Og'irlikni yo'qotish va yaxshilanish - Squats qanday yordam beradi? Squatsdan foydalanish va zarar: Ilmiy yondashuv. Sizga qanday foyda keltiradi va ular sog'lig'iga zarar etkazishi mumkin
Shuningdek o'qing
Har bir murabbiy tananing tubdan o'zgarishi, maksimal vaqt uchun olingan natijalar, shuningdek maksimal foyda keltiradigan usullarni saqlash uchun nima zarurligini biladi. Va kvadratlar o'zlari rahbarlik qilmasa, mashqlar soniga teng emas! Gap shundaki, kvadratlarning qatl etilishi sizning tanangiz uchun juda ko'p imtiyozlarga ega bo'lgan funktsional jismoniy faoliyatdir. Agar siz har kuni siqilsangiz, sizni engib chiqishga imkon bermang, tanangiz qanday o'zgarishini ko'rishingiz mumkin. Yana bir plyus bu mashqni bajarish uchun juda ko'p variantlar, bu sizni zeriktirishga imkon bermaydi va sizning xohishingiz uchun sizning kvartallaringizni moslashtirishga imkon beradi.
Agar siz har kuni siqilishni qilsangiz, tanangiz bilan nima bo'ladi?
- Quatriraeps, dumba, sonning orqasidagi mushaklar, po'stloqning ik kaori va mushaklari ancha kuchli bo'ladi. Bundan tashqari, tananing pastki qismidagi mashqlar tananing yoqilg'ining qo'shimcha zaxiralarini samarali yoqish (I.E. Yog ').
- Suyaklar, biriktiruvchi to'qimalar va bo'g'imlarning holati yaxshilanadi. Tana kuchayishi juda foydali narsa, qisman osteoporoz rivojlanishining oldini olish va shikastlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi. Suvlarning ijro etilishining birinchi maqsadi tana ohangini oshirish bo'lsa ham, siz sog'liqni saqlashni rivojlantirish ko'rinishida yoqimli "yon ta'siri" ga yoqadi!
- Siz eng funktsional mavjud mashqlardan birini bajarasiz. Squats harakatchanlikni va muvozanatni yaxshilashga yordam beradi. Har kuni siqilish yasang, siz kundalik faoliyatingizni engillashtirishingiz mumkin, chunki tanangiz har qanday faoliyat uchun tayyorlanadi.
- Siz istalgan vaqtda va istalgan joyda jismoniy faol bo'lishingiz mumkin. Suvlarning yana bir go'zalligi shundaki, ushbu mashqni bajarish uchun sport zaliga borishingiz, maxsus uskunalar yoki ehtiyotkorlik bilan tanlanganingiz shart emas. Biroq, kvadratlarni qanday amalga oshirishni va postorni saqlashni o'rganish uchun, avvaliga murabbiy bilan ishlash kerak bo'lishi mumkin.
- Sizning holatingiz to'g'ri bo'ladi. Siz kuchaytirgan mushaklar har kuni siqilish, to'g'ri ishlaydi, bu sizga o'tirish, turish va yurish, to'g'ri holatni saqlash imkonini beradi.
- Vaqt o'tishi bilan kayfiyatingiz va farovonligingiz yaxshilanadi, siz orqa og'riqni unutasiz (Saklamalar to'g'ri bajarilgan bo'lsa), oyoqlari va sog'lig'ini mustahkamlaydi.
Maksimal foyda olish uchun siqilish qanday amalga oshiriladi?
Siz siqilganingizda, harakatlaringizni his qilishingiz kerak. Siz pastga tushganda, siz stulga o'tirib, to'g'ri ushlab turishni, yadrodan foydalaning, yadrodan foydalaning va barmoqlaringizning yostig'ida tana vaznini poshnali bilan o'tkazing. U ko'tarilib, polidan poshnali bilan faol ravishda qaytaring. Qulay darajadagi siqishni boshlang, lekin asta-sekin hamma narsani pastga siqishingiz kerak. Agar siz muvozanat bilan qiyinchiliklarga duch kelsangiz, tashvishlanmang, bu muammo bu muammoni hal qiladi. Ko'p sonli dasturlar mavjud, ammo esda tutingki, siz har doim kichik bilan boshlashingiz kerak: birinchi kunida birinchi kun davomida 30 ta kvadrat qilish kerak emas, shuningdek, har bir harakat bilan og'riqni boshdan kechirish kerak. Tempo va intensivlikni asta-sekin quring, tanangizni tinglang.
sayt har qanday mashqlar oldida, shuningdek qatl etgandan so'ng, butun tanani cho'zish kerakligini eslaydi. Va jiddiy sog'liqni saqlash muammolariga duch kelgan odamlar shifokorga har qanday mashqning ishlashi haqida murojaat qilishlari kerak!
Bodibildingchilar "o'lim" bilan unchalik do'stona emas, balki ushbu toifalarning ikkalasi ham "burg'ulashlar" ni o'zgartiradi. Uchalalar boshlang'ichlarga nisbatan xavfli - "Kasofirchilar". Ammo barchasi birgalikda bu bolalar rozi bo'ladilar: Squats - muhim va kerak. Barbell, Gari, Sandbaga yoki hamma narsasiz.
Ignativ va kuchli oyoqlar va dumaloq ruhoniylar Aqiom bo'lib, uning tarkibidagi kofirlar va dumaloq ruhoniylar - bu o'yin kunini o'tkazadigan boshqa mushaklarning o'sishi uchun katalizatordir (bunday komediyalar hali ham topilgan) Sport zali), umuman bilmayman. Shu bilan birga, shu bilan birga, bizning do'stlarimizdan tana ventaboss.ru-dan qarz olgan kvadratlarning eng ko'p foydasi.
Orqaga ko'tarilgan kvadratlar, bolgarlar alohida, jeferson, "qamoqxonalar" dagi "qamoqxonalar" dagi "qamoqxonalar" dagi "bir oz tafovutlar bilan" shunga o'xshash (ba'zi o'zgaruvchanlik bilan) Mushak massasini o'stiring va tananing pastki yarmining mushaklarining quvvat sifatini oshiring.
Quyida kvadratlar beradigan 20 ta afzalliklarning ro'yxati keltirilgan. Biz ularni oxirgi indeksda va zudlik bilan chorlashingiz kerakligini ta'kidlashni istaymiz, ammo biz ushbu ro'yxat bilan tanishishingiz foydali bo'lishiga ishonamiz. Shunday qilib, simulyator xonangizdan tashqariga chiqing, to'g'ri boring va ehtimol siz keyingi mashg'ulotda oyoq ustida ishlashdan zavq olasiz.
1. Squats butun tananing mushaklarning massasini o'stirishga yordam beradi
Bunday mashqlar nafaqat to'rt boshli mushaklarni, ikra va poplital tendonlarni rivojlantirishga, balki mushaklarning qolgan qismiga ham yordam beradi. Testosteron va o'sish gormonini ko'paytirishni ko'paytirish, guruhlar mushak massasi o'sishini rag'batlantiradigan anaboliklar bilan tana bilan oziqlantirishni ta'minlaydi. Shunday qilib, agar siz mushaklarning massasi va kuchini ko'paytirmoqchi bo'lsangiz - bu sizga yordam beradi.
2. Squats yog'larni yoqishga yordam beradi
Mushaklar yog'larni yoqadi. Ko'proq mushaklar, ular yoqadigan qancha yog'lar yoqishadi. Mushak massasi o'sishini rag'batlantirish, siqilish ko'proq yog 'yonishini ta'minlashga yordam beradi. Skeletingizda ko'proq mushaklar, mashg'ulot paytida ko'proq kaloriyalar ko'proq yoqadi. Shunday qilib, agar siz vazn yo'qotishni xohlasangiz - siz kvadratlarni e'tiborsiz qoldirishingiz shart emas.
3. Squats nihoyatda funktsional
Bugungi kunda "funktsional imkoniyat" moda ta'rifi ko'pincha eski mehribon kvadratlar yonida ishlatiladi. Agar ilgari yaxshi o'qitilgan sportchilar va professional bodibildingchilar uchun mashqlar ko'rib chiqilsa, bugungi kunda odamlar bu mashqning barcha afzalliklarini qadrlashdan qo'rqmaydilar. Squatlarning qatl etilishi davomida shikastlanishning oldini olishning ko'p sonli usullari mavjud va ushbu mashqning afzalliklari haddan tashqari ovqatlanish qiyin.
4. Squats harakatchanlikni saqlashga yordam beradi
Tananing tubining kuchi va bardoshliligi oshishiga qo'shimcha ravishda, ruhoniylar butun tananing harakatchanligini sezilarli darajada qo'llab-quvvatlashga qodir. Bundan tashqari, siz to'liq amplitudali yig'imlarni bajarish, natijada siz oyoqlaringizda charchoqni his qilmaysiz va tashqi faoliyat va mashqlar paytida uzoq muddatli yuklarni osonlikcha bartaraf etishingiz mumkin.
5. Squats muvofiqlashtirishni yaxshilaydi
Ushbu parametr harakatchanlik va harakatchanlikning ko'payishi bilan qo'lda qo'lda. Yaxshilangan muvofiqlashtirish quvvat qobiliyatini oshirishga va mushak massasini qurishga yordam beradi. Shuningdek, u turli mushak guruhlari bilan bog'liq, masalan, dumbbelllar, matbuot mashqlari bilan mashqlar, dumbbelllar va boshqalar bilan bog'liq bo'lgan boshqa mashqlarga ham tegishli. Bundan tashqari, kvadratlar o'zlarining oyoqlarida boshqa mashqlarni umid qilishga yordam beradi, masalan, bir oyoqda kamar, skameyka tepish va ikra ko'tarilishiga yordam beradi.
6. Qo'llash natijalarini yaxshilashga yordam beradi.
Squats nafaqat massani ko'paytirish va oyoqlarning kuchi va bardoshini oshirish uchun, balki tanangizning umum imkoniyatlarini oshirish uchun ham minnatdor bo'ladi: masalan, siz tezroq yugurishingiz va sakrashingiz mumkin. Bu, ayniqsa, sport bilan shug'ullanuvchilar uchun ham professional va dam olish kunlari havaskor jamoada juda muhimdir. O'tirgan o'tirish turli sport turlari bo'yicha natijalarni yaxshilashga yordam beradi. Bu chinakam universal mashq.
7. Squats shikastlanishni oldini olishga yordam beradi
Kam tananing katta miqdoridagi yordamchi mushaklarning rivojlanishi, kestirib va \u200b\u200bpastki orqa tomonlar to'g'ri texnikasiga rioya qilganda shikastlanish xavfini sezilarli darajada kamaytirishga imkon beradi. Satlari mushaklarni oddiygina "bitta jamoa" qiladi, tanadagi pozitsiyani kafolatlash va zaif nuqtalarni yo'q qilish, shuning uchun shikastlanish xavfi kamayadi.
8. SSSSES markaziy organning mushaklarini rivojlantirishga yordam beradi
Squats paytida markaziy tananing mushaklari, shu jumladan qorin bo'shlig'i mushaklari jalb qilingan. Tadqiqot o'tkazilgan tadqiqotlarga ko'ra, chaqiriqlar sizga odatdagidan yaxshiroq, hatto matbuot mushaklarini ham yuklashga imkon beradi. Shunday qilib, agar siz matbuotni kubik bilan olishni istasangiz, yig'ing.
9. Squats bo'g'imlarning holatini yaxshilaydi
Squats bo'g'imlarning holatini yaxshilaydi va to'g'ri texnik holatida shikastlanish xavfini kamaytiradi. Tanani ko'tarish paytida kestirib qo'shma, tizzalar va to'piq birgalikda ishlaydi. Yuk individual bo'g'inlar yukni kamaytirish uchun yuk barcha bo'g'imlar tomonidan tarqatiladi. Masalan, oyoqlarni tekislash, jiddiy tizzaning yukini anglatadi, shikastlanish xavfini oshiradi.
10. Squats juda amaliydir
Squats nafaqat funktsionallik, balki kundalik hayotda mukammal namoyon bo'ladigan amaliyligini ham ajralib turadi. Yangi havo ishlari, bolalar bilan o'yinlar, basketbol kabi mobil o'yinlar, masalan, bularning barchasi kvadratlar tufayli ancha osonroq beriladi.
11. Squats ko'p jihatdan amalga oshirilishi mumkin.
Squats kvadratlari bilan elkadagi barbell bilan va boshning orqasida qo'llari bilan oddiy kvadratlar bilan tugaydigan oddiy kvadratlar bilan siz har qanday variantdan programma to'plamidan foydalanishingiz mumkin. Shuningdek, mashqlarning ijobiy ta'siri turli yo'llar bilan, masalan, kafedralar, qutilar va ko'ylaklar yordamida, ko'p miqdordagi takrorlash, ishning o'zgarishi va pauza bilan jihozlash mumkin.
12. Squats qo'shimcha xarajatlarni talab qilmaydi
Ushbu mashq qimmat simulyatorlar va maxsus jihozlardan foydalanishni talab qilmaydi. Sizga faqat novda yoki hatto bir nechta dumbbelllari kerak bo'ladi. Boshingiz orqasida qo'llar bilan siqilgan kvadratlar og'irlik va dumbbelllar eng oddiy uskunalardan talab qiladi. Bundan tashqari, siz o'zingizni qum yostig'i yoki suv barreli bilan cheklashingiz mumkin.
13. Squats har qanday joyda amalga oshirilishi mumkin
Uylar, simulyator xonada, hatto tashrif buyuring! Siz biron bir joyga siqilishingiz mumkin. Sizga sport zaliga yoki qimmatbaho uskunalarga obuna bo'lishingiz kerak emas, faqat sizning xonangizda, plyajda yoki to'xtash paytida sizning qo'lingiz bilan 100 ta oddiy kvadrat yoki kvadratlarni ishga tushiring.
14. Odatda kvadratlar uchun taglik
Agar kimdir uni barbell bilan minish uchun qabul qilmasa. Ko'p odamlar bugungi kunda kvadratlar uchun taglikda ishlashlari mumkin (yoki uni murabbiysiz qilishdan qo'rqasizmi?), Oyoqlaringizni alohida mashq qilishni afzal ko'radi. Oyoq bo'yicha mashg'ulotlar katta kuch talab qiladi va sezilarli natijalarga erishishga e'tiborni talab qiladi. Agar oyoqlarni oyoqlarni egallab olish kerak bo'lsa, unda 90% hollarda kvadratlar uchun taglik bepul.
15. Squatslarning ijro etilishi odamlarga shogirdlar uchun panjara bilan barbell bilan egilgan qo'llar bilan moslashmaydi
Hammamiz ularni ko'rdik. Ushbu eksantriklar kvadratlar uchun qo'llar bilan mashqlarni bajaradilar. Ushbu mashq har qanday joyda amalga oshirilishi mumkin. Barni oling, kerakli yukni qo'ying va mashqlaringizni bajaring. Ammo bu bolalar ularga tayyor barga muhtoj deb o'ylashadi, ularni erdan ko'tarish uchun etiketlanadi, ular qulay balandlikka ega bo'lishlari uchun, ular orqada egilmasligi uchun. Aytgancha, ular uzun pauzalarni to'ldirishga yaqinlashganda, siz telefonda uzoq vaqt davomida, boshqa mehmonlar bilan uzoq vaqt davomida qazishingiz mumkin. To'xtailishi kerak, shundaymi?
16. Squats kuchlanish xususiyatlarini rivojlantiradi
Squats paytida pastki nuqtadan ko'tarilish, katta kuch talab qilinadi. Eng ko'p turli xil ko'tarish punkti, bularning barchasi tananing kuchi va chidamliligini ko'paytirishga yordam beradigan tananing pastki qismida noyob energiya egri ni yaratadi va bu siz uchun to'liq ishlayotganda foydali bo'ladi boshqa mashqlar.
17. Squats sizning shaklingizdan oshib ketishingizga imkon beradi
Skameyka matbuotida katta muvaffaqiyatga erishdingizmi? Skameyka bosganda tonnani siqib chiqara olasizmi? Qo'lingizni chayqaysizmi? Squats haqida nima deyish mumkin? Agar o'zingizni chinakam baholamoqchi bo'lsangiz (va kim xohlamaydi?) - chuqur yig'lashga harakat qiling. Siz joyida yotish paytida to'xtamaysizmi? Qo'llari yarmini bukmaydimi? Xo'sh, nega oxirigacha mixlashingiz kerak?
18. Squats - Bu universal mashq
Squats kabi bir xil miqdordagi mushaklarning taxminan bir xil miqdoridan foydalangan yagona mashq - bu halokat. Squate - bu tanish harakat, taniqli inson tanasi.
19. Squats sizga oyog'ining orqa qismini yuklashga imkon beradi
Bugun ular oyog'ining orqa mushaklari, shuningdek, ular kundalik hayotda qanchalik muhimligi haqida ko'p gapirishadi. Oyoqlarni cho'zish bu mushaklarga ta'sir qilmaydi. Suv davomida nafaqat kichik qirrijliklar, balki kestirib, ham kair ham jalb qilingan. Bundan tashqari, pastki orqa tomondan pastga tushadigan yukni, orqa tomonning yuqori qismiga tushib qolmaysiz.
Biz sog'lom turmush tarzini boshqarishni boshlaymiz. Kutib turing, yana mashg'ulotga vaqt yo'q! Ishning aqlli ritmi? Sport haqida yana unutdingizmi? Hech qanday holatda! Ertalab yoki kechqurun uyda amalga oshirilishi mumkin bo'lgan universal mashqlar mavjud. Bular aynan kvadratlardir. Har kuni ularni uslubiy ijro etish, siz yaxshi natijalarga erishasiz.
Squat uchun nima foydali?
Fitness o'qituvchilari asosiy harakatlar bilan kayfiyatni chaqiradi. Ular juda foydali va muntazam takroriy takrorlash imkon qadar samarali hisoblanadi. Bir qarashda, bu juda oddiy ko'rinadi, ammo jismoniy tarbiya bo'lmagan har kim uzoqda 100 marotaba to'laydi. Aslida, yo'q, tanangizning imkoniyatlaridan o'tmang. Agar bugun siz 5 daqiqa davomida mashg'ulotlarga borgan bo'lsangiz, ertaga bu raqam bir necha daqiqadan so'ng ko'payadi.
Squats universal bo'lib, ular aerob va quvvat yuklarini o'z ichiga oladi. O'tirganingizda, deyarli barcha mushaklar muvozanatni saqlash uchun jalb qilingan. Ko'tarish - bu kuch yuklashdir. Shifokorlar har kuni har kuni shogirdlarni himoya qilishadi, chunki ular butun tana va tizimga (xususan, yurak-qon tomiriga) yaxshi ta'sir qiladi. Ular dorivor gimnastikaga kiritilgan.
Squats ko'plab ommaviy mashqlar uchun munosib o'rnak bo'lishi mumkin, chunki ular eng muhim mushak guruhlariga ta'sir qiladi: matbuot, orqaga, dumba, kestirib. Vaqt etishmovchiligi bilan bunday mashg'ulotlar juda qulay, chunki siz faqat bitta mashqni amalga oshirib, mushaklarni mustahkamlashingiz va qo'shimcha kilogramm.
Vazn yo'qotish uchun supurish
Har qanday jismoniy mashqlarni bajarish, siz energiya sarflaysiz, shuning uchun u oshqozon va yon tomondagi o'lik yuk tomonidan yotmaydi va har kuni kamogni qilsangiz, tananing barakasiga sarflanmaydi. Shuni ta'kidlash kerakki, bu erda ularning qabul qilish va xarajatlari o'rtasida qancha muvozanat mavjud emas. Katta miqdordagi energiya va boshqa yaxshi mashqlarni iste'mol qilish, siz faqat yog 'qatlamidagi mushaklarni ko'paytirasiz.
Aqlli parhezni ushlab turish va har kuni siqilishni amalga oshirish, chindan ham vazn yo'qotib, bir vaqtning o'zida tanani davolay olasiz. Yodingizda bo'lsin, bitta haqiqat bor - u erda katta miqdordagi kaloriya. Shuning uchun, qattiq parhezlar va og'ir mashg'ulotlar bilan charchamasdan, siz tezda rasmni tartibda olib borishingiz mumkin.
Squatsdan zarar
Noto'g'ri mashqlar sizning sog'lig'ingizga jiddiy zarar etkazishi mumkin deb o'ylashadi. Darhaqiqat, har kuni noto'g'ri o'quvchilar, siz mitingi muammolarini umurtqa pog'onasi va bo'g'imlari bilan kuchaytira olasiz. Agar siz surunkali kasalliklaringiz bo'lsa, mashg'ulotni boshlashdan oldin siz umurtqasi shifokori bilan maslahatlashishingiz kerak. Bu bajarilishni aniq bajarishni sizga ma'qul keladigan variantda aniqlashni maslahat beradi.
Yana bir xavfli lahzalar bu natijada natijada. Ko'p yillar davomida bir kishi boshlang'ich to'lovni amalga oshirmaydi va kechqurun kompyuterda o'tkazadi va to'satdan hamma narsani keskin o'zgartirishga qaror qiladi. Kuniga 100 marotaba uchta yondashish uchun va shu bilan birga ovqatni umuman rad etish. Bunday stress yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltirishini taxmin qilish qiyin emas va u bunday ritmda ortiqcha bo'ladi. Yukning imkoniyatlari bilan taqqoslanishi kerak.
Qanday qilib yig'ish kerak?
Biz har kuni kayfiyatni berishlarini angladik: shirk, yaxshi kayfiyat, mushak ohanglari va nozik rasm. Qanday qilib ularni to'g'ri bajaramiz? Agar mashg'ulotlarda muntazamlik bo'lsa, ularning har biri sizni natijalarga olib keladi.
Juda yaxshi ko'rsatkichlar kvadratlarning ko'p qavatli ijrosiga beradi. Siz bugun kiradigan kuchni sarflashingiz kerak, keyin bir necha daqiqa turing va takrorlang. Shunday qilib, odatda 3-4 yondashuv.
Agar siz qisqartirmoqchi bo'lsangiz va keyin yarim odamga e'tibor bering, go'yo siz stulda o'tirishni xohlagandek. Sekin tezlikda mashq qiling, nafas olish ritmini kuzatganingizga ishonch hosil qiling. Ta'lim paytida hech narsa bilan chalg'itmang, hatto aqliy mushaklaringiz qanday ishlashi, yog 'kuyishi va organizm isitiladi.
Kestirib, yana bir muammo zonasi, yarim mityuktsiya shaklda yordam beradi. Sonning ichki yuzasini o'rganish uchun oyoqlarning paypoqlarini ichkariga joylashtirish kerak. Tashqi tomondan, aksincha, tashqariga. Intensiv vazn yo'qotish va mushaklarni modellashtirish uchun siz quyidagi usuldan foydalanishingiz mumkin: almashtirish uchun tez sur'atlarda (25 dan 100 martagacha) tarqalish tez sur'atda (asta-sekin o'sib boradi), keyin dumbbelllar bilan 15 marta yaqinlashishi.
Yana bir ommabop usuli - o'tirish, qo'llarini oldinga olib, keyin ko'tarib sakrash. Bu yog 'yoqilgan jarayonni, ayniqsa, agar siz har kuni siqilsangiz. Sharh, bunday usulning ijobiy tomoniga ega.
Xulosa
Siz qulay vaqtda, hatto televizor tomosha qilish uchun siz kvartal vaqtni bajarishingiz mumkin. Ushbu ajoyib samarali jismoniy mashqlar butunlay muammolarni hal qilishga, o'zingizning rasmingizni tartibda olib borishga, mushaklarni kuchaytirishga va xushchaqchaqlikni ta'minlashga yordam beradi.
Har kuni Core Gregori SquatHar kuni ovqatlaning, bu sizga qiyin bo'ladi, qat'iyatingizni tekshiring va potentsialingizni kashf eting. Har kuni qoniqtiriladi, siz kuchga ega bo'lasiz, mushak massasini qurasiz - bu haqiqiy qiyin.
"Agar bu muhim bo'lsa, buni har kuni bajaring" degan eski so'z bor. Ushbu ibora har kuni siqilganlar uchun juda mos keladi. Har kuni siqilish uchun tokchalardan qadam olasiz, o'zingizga qarshi turing va har kuni qat'iyatingizni boshdan kechirasiz. Ishonamanki, siz o'z imkoniyatlaringizni oshkor qilasiz. Agar siz 30 kun yoki hatto 365 dasturiga rioya qilishingiz mumkin bo'lsa, siz shunchaki ko'proq oyoqlarini qura olmaysiz - siz yaxshiroq bo'ladi, tananing umumiy kuchini oshiring va aqldan ozganday oshasiz.
Core Gregory-Raqobatbardosh PowerLifer, Tabiiy bodibilder, fitness modeli va murabbiyingiz bir oy ichida kimoshtlardan foydalangan. Agar u tug'ilishiga erishgan deb o'ylasangiz, yana o'ylab ko'ring. Squat - bu asosiy inson harakati bo'lib, siz keyingi 30 kun davomida ularni urasiz. Ha, har kuni siqilish qiyin, ammo bu oson bo'lmasligi kerak. Bu juda samarali, ammo bu yurakning xiralashishi yoki zaif irodasi uchun emas.
Agar siz mushak massasini qurmoqchi bo'lsangiz yoki shunchaki kuchga ega bo'lsangiz, uni har kuni siqib qo'yishingiz mumkin. Agar siz keyingi oyga e'tibor qaratishga tayyor bo'lsangiz, unda siz uchun reja. Agar siz HardCore bo'ylab yurishdan qo'rqsangiz, yonib keting. Siz qo'lingizda yoki smit simulyatoridagi barbel bilan kvadratlar bilan aylantirishingiz shart emas. Ushbu dasturda siz siqishingiz kerak.Agar siz har kuni siqilsangiz, siz 11 xil tafovutning sonini o'zlashtirasiz. Barqaror o'sishni ta'minlash uchun har kuni vaznni oshirasiz. Siz tananing boshqa qismlarini qoniqishni amalga oshirasiz.
Har kuni Core Gregori liniyasi: Dasturni ko'rib chiqish
Aksariyat odamlar haftasiga bir marta siqishga harakat qilmoqdalar. Ushbu dasturda hamma narsa boshqacha.
Siz smit simulyatorida oyoqlaringizni yoki siqilmaysiz. Siz barda haqiqiy vaznni yolg'iz qolganda qo'yasiz. Ushbu dastur shunday ishlaydi. Bu aqldan ozgan ko'rinishi mumkin, ammo bu qattiqqo'l bo'lish.Ushbu dasturdan o'tganingizdan so'ng, siz nafaqat jismoniy kuchliroq bo'lasiz, lekin siz ham mushak massasini oshirasiz va kvadratlar bo'yicha mutaxassis bo'ladi. Agar sizning maqsadingiz sizni har jihatdan rad etadigan reja topilsa, unda siz uni topdingiz. Har kuni siqilgandan so'ng, qolgan hamma narsa yorishadi.
Har kuni hamshira. Ega
Squatsning og'irligini oshirish uchun men aqldan ozishga qaror qildim. Men Internetda bir qator tadqiqotlar o'tkazdim va "Las-Broz" ga asoslangan Las-Broz asosida taniqli murabbiyning maqolasini ko'rib chiqdim.
Brozning so'zlariga ko'ra, kunlik mehnat natijalari natijalarga erishishga yordam beradi. Avvaliga men bu g'oyaga qarshi turdim, lekin Yuhanno haqida ko'proq o'qiganimdan so'ng, men ushbu printsipni sinab ko'rishga qaror qildim.
Men sinab ko'rganim bilan, men hayron qoldim. Siz har kuni siqilishingiz mumkinligini angladim. Shuningdek, men kvadratlar insonning asosiy harakati va tanqidiy jihatdan muhimligini angladim. Agar bu muhim bo'lsa, men buni har kuni qilishingiz kerak deb o'ylayman. Nega kuchli bo'lishga kutish kerak?
Agar siz sport zaliga yangi bo'lsangiz yoki shunchaki kunlik kvadratlarni boshqara olmaysiz, tashvishingizni yon tomonga tashlasangiz. "Menda uchta turli xil tayyorgarlikning uchta turli talabasi bor edi va ular ushbu dasturni bir vaqtning o'zida boshlagan", deydi boz. "Bir yil o'tgach, ularning barchasi bir xil natijalarga erishdilar. Ularning barchasi yiliga kamida 100 kg vaznni oshiradi. Shuning uchun siz qanday darajaga erishasiz. Hech kim kuch uchun monopoliyaga ega bo'lmaydi. Hamma kuchliroqqa aylanishi mumkin ».
Har kuni chayqalish
Dushanba: ushlash va ko'krak
Seshanba: Squats va Vaqt
Chorshanba: qo'lga olish va elkalar
Payshanba: Squats va qo'llar
Juma: ushlash va ko'krak / orqa
Shanba: Squats
Yakshanba: Squats
Ha, siz har kuni siqilishni amalga oshirasiz, lekin siz kvadratlardan keyin normal bo'linishingizni ham qilishingiz kerak. Squatsdan boshlab, siz mashg'ulotning qolgan qismiga kuchli ohangni o'rnatasiz. Tana sizni vijdonli ish uchun mukofotlashiga ishoning va sizni sezilarli o'sishni ta'minlaydi.
Keyingi 30 kun ichida siz 11 xil o'zgarishlarni qanday qilib siqishni o'rganasiz. Shunday qilib, har kuni siz bir oz boshqacha mixlanib, bir oz boshqacha yuk va burchak ostida tekshirasiz. Qanday o'zgarishga bo'lmasin, mashqlarni texnik toza qilishingiz kerak.
Siz sport zalida 3-4 soat sarflashingiz mumkin deb o'ylashingiz mumkin, ammo bu holda emas. Kundalik kvadratlar taxminan 30 daqiqa davom etadi. Qolgan mashg'ulot sizni 30-45 daqiqa davom etadi. Shunday qilib, siz har kuni sport zalida 60-75 daqiqa ichida siz ulkan ish olib borishingiz mumkin.
Uskuna
Garchi siz har kuni siqilish uchun biron bir uskuna kerak bo'lmasa ham, ba'zi narsalar sizga ushbu mashg'ulotdan ko'proq narsani olishga yordam beradi. Men shuni taklif qilaman:
Schettech
Yuqori panjara va qattiq taglik bilan nozik poyabzalni qizdiring. Yuqorida to'pilgan tovon foydali bo'lishi mumkin, chunki aksariyat odamlar chuqurlikning harakatchanligi yo'q. Soloning qattiqligi, hatto yanada muhim jihatlar, chunki yumshoq yuzaga urish mumkin emas.
Agar o'zingizga pul berolmasangiz, poyabzalingiz mustahkam, tekis taglikka egaligiga ishonch hosil qiling.Kamar sport sumkasidagi eng muhim narsalardan biridir, ayniqsa, agar siz katta oyoqning baxtli egasi bo'lishni xohlasangiz.
Tizzalar uchun bandaj
Bandaj tizzalarini iliq va og'ir yuklardan himoya qilishga yordam beradi.
Haddan tashqari
Men kundalik kvadratlar engib o'tishga olib keladigan ko'plab odamlarni bilaman. Ammo, siz haqiqatan ham nimani engib chiqayotganini bilasizmi? Aksariyat odamlar hech qachon o'zlarini bu darajaga olib kelmaydilar. Aksariyat odamlar aslida bu nimani sobit bo'lish nimani anglatishini bilishmaydi.
Agar kunlik kvadratlar engib o'tishga olib keladigan desangiz, men sizga bunday emasligini aytmoqchiman. Men ushbu dasturni ketma-ket 300 kundan ko'proq qildim. 1996 yildan beri har kuni brooz suv ishlatdi. Aytganimdek, kvadratlar insonning harakati bo'lib, bunga ahamiyat bermaydi.
"Gap shundaki, hech kim qo'llanma bilan tanishmaydi", deydi Broz. "Uning nima qobiliyatli ekanligini hech kim bilmaydi. Nega har kuni siqib qo'yolmaysiz? Siz buni sinab ko'rdingizmi? Agar sinab ko'rmagan bo'lsangiz, qanday qilib qobiliyatsiz ekanligingizni qaerdan bilasiz? "
Inson tanasi moslashuvchan mashina. "Men kimdir dasturga moslashishi mumkinligiga ishonaman", deydi Broz. "Vaqt o'tishi bilan siz vazn qo'shasiz va siz progressivsiz."
O'ylamoq
Ushbu dastur farq qilmaydi. U erkaklar va ayollar uchun. Ammo kelgusi 30 kun ichida sizga biron bir narsa sodir bo'lishiga kafolat beraman. Siz har kuni siqilish ritmiga kirganingizda to'xtashni xohlamaysiz.
"Siz o'zingizni juda yaxshi his qilasiz", deydi Broz. "Birozdan keyin siz kuchliroq va ko'proq bo'ladi, chunki tanangiz dasturga mos keladi. Bu psixologik lahzadir."Va endi ishlashga tayyorlaning va ishlashga tayyorlaning!
Squats, murabbiylar va simulyatorlarning yordamisiz uyda o'zingizni o'zingiz qila oladigan eng samarali jismoniy mashqlardan biridir.
Xo'sh, kvadratlarning foydasi nima? Squatslarning afzalliklari shunchaki katta.
Odatda, mushaklar siqilib ketayotganda, bu jasadning pastki qismidagi mushaklarning vatasining ro'yxati (to'rt boshli mushaklar, katta toshqaki mushaklar va boshqalar). Biroq, aslida, kvadratlar juda samarali, bu deyarli barcha mushaklarni to'kishga ruxsat etiladi. Qanday qilib?
Gap shundaki, shuni ko'rsatadiki, shuni ko'rsatadiki, ishlovchilar juda kuchli jismoniy mashqlar bo'lib, ular to'g'ri ijro etilishi testosteron va inson o'sishi gormoni rivojlanishiga yordam beradi - mushak massasining o'sishi uchun javob beradigan asosiy gormonlar. Shunday qilib, kvadrat nafaqat oyoq mushaklarini, balki tananing yuqori qismining mushaklarini ham etishishga yordam beradi. (Aytgancha, homiladorlik paytida yig'ish mumkin, siz bu erda bilib olishingiz mumkin - Gestiea.ru).
2. Squats ko'proq yog 'yoqishga yordam beradi
Qancha kaloriya yonadigan siqilishlar to'liq to'g'ri emasligi haqidagi savol. Har bir kvadrat uchun kaloriya miqdorini hisoblang. Ammo chiroyli ma'lum. Har bir qo'shimcha kilogramm uchun mushaklar uchun kuniga qo'shimcha 160 kaloriya hisobga olinadi. Ya'ni, agar siz squats yordamida 3,5 kilogramm sof mushaklar (va yuqorida aytib o'tilgan kilogramm), buni amalga oshirish imkonini bera olsa, tanangiz har kuni 1600 kaloriya yoqishni boshlaydi. Shu bilan birga, yog 'kamayadi, mushaklar faqat ko'paymoqda.
3. Squats yaxshi barqarorlik va harakatchanlikni saqlashga yordam beradi.
Yoshi va erkaklar uchun kvadratlardan juda katta foydalanish. Yoshi bilan, hatto odam hali ham juda faol bo'lsa ham, oyoqlarning kuchi tushadi. Bu ko'pincha nogironlikka olib keladigan tez-tez tomchilarga olib keladi. SSed, boshqa jismoniy mashqlar kabi, oyoqlaringizni mustahkamlashga imkon beradi.
Bundan tashqari, kvadratlar umurtqa pog'onasini barqaror saqlaydi va mushaklar va miya o'rtasidagi aloqalarni mustahkamlashga hissa qo'shadi. Aloqa ma'lumotlari yoshi bilan ham zaiflashadi va tez-tez tomchilarga olib keladi.
Shunday qilib, shuni ta'kidlash mumkinki, kvadrat odamning faol hayotini uzaytirish, tushishning oldini olish va ularning oqibatlari - yoriqlar.
4. Squats yurak-qon tomir kasalliklari va diabetning oldini olish
Squats tanaga mushaklarni qurishga yordam beradi. Va mushaklar glyukoza va lipidlarning metabolizmida ishtirok etadi, insulin qarshiligini rivojlantirishning oldini oladi. Ya'ni yurak-qon tomir kasalliklari va diabetning rivojlanishining oldini olishga hissa qo'shadi.
5. Ditlar sizga sport shikastlanishining oldini olishga imkon beradi.
Squats nafaqat keksa odamlarga, balki yoshlarga ham faol hayot tarzini olib boradi. Axir, mushaklardan tashqari, kvadratlar shuningdek, obligatsiyalar va biriktiruvchi to'qimalarni kuchaytiradi. Moslashuvchanlikni yaxshilang. Juda muhim va sportning sinishi yoki bu porloqning sinishi yoki yo'qligini oldini olishga yordam beradi.
6. SSSSES tanadagi suyuqliklarning harakatlanishini tezlashtiradi
Juda jiddiy jismoniy mashqlar, tanadagi barcha suyuq ommaviy axborot vositalarining harakatlanishini tezlashtirishga yordam beradi, ular nafaqat ozuqa moddalarini yaxshiroq etkazib berishga, balki yanada to'liq olib tashlashga yordam beradi jonli chiqindilarni yo'q qilish.
7. Squats surunkali ich qotishi bilan kurashishga yordam beradi
Squatsni bajarishda ichak peristalisisining rivojlanmoqda. Bundan tashqari, aravalarning to'g'ri ichak orqali harakati optimallashtirilgan. Defekatsiyalar muntazam ravishda va to'g'ri hajmda.
8. Squats sport yutuqlarini yaxshilaydi
Aftidan, oddiy odamlarga bunday plyuslar qo'llanilmaydi, ko'rinishi mumkin. Bu unday emas. Masalan, agar siz park skameykada o'tirsangiz va to'satdan siz yo'lda yashil ekish tugashini ko'rsangiz, agar siz bunday qilmasangiz, siz kasanadan qoniqasiz. Squatsning ta'kidlashicha, yugurishni tezlashtiradi, uzunligi va balandligining amplitudasini, umuman olganda, tezkor harakatlanishiga hissa qo'shadi.
9. Squats uy vazifasini bajarishga yordam beradi
Ushbu harakatlarga o'xshab, bunday harakatlar mashqlaridan farqli o'laroq, oddiy hayotda hech qanday ahamiyatga ega emas, shunda kvadratlar eng keng tarqalgan, ammo bunday oddiy hodisalar emas. Doimiy ravishda odamni siqib chiqarish juda oson, kvartirani bo'shashtirish yoki pollarni yuvish juda oson. Squatlarning ta'siri oddiy hayotda juda sezilarli darajada seziladi.
Ajam kvadratlarni qanday bajarish haqida, quyidagi materiallarda o'qing.
Tegishli materiallar
Tegishli materiallar