Ruhoniylar uchun oddiy mashqlar. Qattiq ko'kraklar uchun mashqlar

Bizning tanamiz hayot tarzimizning aksidir, shuning uchun sport sizning odatingizga aylanishi kerak. Qorin bo'shlig'i va glyuta mashqlarini mashg'ulotlarga qo'shing va ko'zguda aks ettirishdan zavqlaning.

Ideal raqam - bu qorin bo'shlig'i va dumba uchun mashqlar, to'g'ri tanlangan parhezlar va faqat sog'lom ovqatlar bilan muntazam mashg'ulotlar natijasidir. Agar siz haqiqatan ham natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, asosiy qoidani eslang - muvaffaqiyatingiz o'z fidoyiligingizda. Sport zaliga vaqtingiz va pulingiz yetarli bo‘lmasa, uyda samarali mashq qilishingiz mumkin. Asosiysi, darslaringiz muntazam bo'lib qolsin.

Yana bir muhim omil - texnika. Tanangizga shikast etkazmaslik va uni mukammallikka etkazish uchun siz mashqlarni bajarish qoidalariga aniq rioya qilishingiz kerak.

Ammo biz qorin bo'shlig'i va dumba uchun mashqlar bilan emas, balki sizning dietangiz bilan boshlaymiz!

To'g'ri ovqatlanish jozibali qorin va dumbalarning kalitidir

Shaklda bo'lish va ajoyib abs va dumba egasi bo'lish uchun, birinchi navbatda, siz o'zingizning foydali dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak bo'ladi. Ha, “qorin bayrami” tugayapti! Hatto kichik yog 'qatlami ham uzoq vaqt mashaqqatli mashg'ulotlar paytida halol mehnat bilan to'ldirilgan matbuot va ruhoniylarning mushaklarini o'jarlik bilan yashirishi mumkin. Shunday qilib, keling, qaysi mahsulotlar biz qizlar uchun foydali deb hisoblanishi mumkinligini va qaysi biri butunlay chiqarib tashlanishi kerakligini aniqlaylik.

Ayollarning oziq-ovqat mahsulotlari, birinchi navbatda, pishloqlar, tercihen qattiq navlarni o'z ichiga oladi. Ushbu mahsulot juda katta miqdordagi kaltsiyni o'z ichiga oladi, shuning uchun uni kundalik foydalanish bilan siz o'zingizga osteoporoz, gipertoniya va boshqa yurak kasalliklarining yo'qligiga kafolat berasiz.

Keyingi ayol taomlari dukkaklilarning barcha turlaridir. Ularda tolalar ko'p, shuning uchun no'xat yoki loviya iste'mol qilish sizni tezroq to'yishga yordam beradi va ortiqcha ovqatlanishdan saqlaydi. Bundan tashqari, tolalar ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va yomon xolesterinni olib tashlaydi. Ayollar salomatligi va go'zalligining yana bir manbai - aminokislotalar va temirning qimmatli manbai bo'lgan qizil go'sht. Uni haftasiga kamida uch marta iste'mol qilsangiz, o'zingizni temir tanqisligi kamqonligidan sug'urta qilasiz.

Baliq ham ayollar uchun eng foydali ovqatlardan biridir. Unda ko'p bo'lgan omega-3 qon bosimini pasaytirishga yordam beradi va yurak-qon tomir kasalliklarining oldini oladi. Biz baliq yog'i haqida unutmasligimiz kerak - endi u kapsulalarda sotiladi, shuning uchun uni ishlatish bilan bog'liq muammolar bo'lmaydi.

Brokkoli saraton kasalligidan himoya qiluvchi asosiy ayol taomidir. Bundan tashqari, bu karamda depressiyani "davolaydigan" folat moddasi mavjud.

Ammo, ayollar uchun foydali bo'lgan mahsulotlarga qo'shimcha ravishda, raqamga ham, sog'likka ham zarar etkazadigan mahsulotlarni eslatib o'tish kerak.

• Chipslar semirishga birinchi qadamdir.
• Limonadlar - depressiv holatlar, immunitetning pasayishi, semirish.
• Tez ovqat hazm qilish uchun zarba.
• Yarim tayyor mahsulotlar - asta-sekin vazn ortishi (yonma mahsulotlarda juda ko'p yashirin yog'lar mavjud).
• Dudlangan mahsulotlar xavfli kanserogenlardir.
• Margarin - bu metabolik kasallik.
• Qahva - asab tizimini quritadi.

"Qorsin va dumba" mashqlari

Agar siz jozibali ko'rinishni istasangiz, ko'proq e'tiborni olib tashlang. Dumba har doim elastik va tarang bo'lib turishi uchun har kuni cho'zing va tovoningizni poldan ko'tarmang - aks holda siz kerakli effektga erisha olmaysiz.

Siz o'pka mashqlarini ham qilishingiz mumkin. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying, ikkala oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, shunda tizzada to'g'ri burchak hosil bo'ladi, ikkinchi oyog'i esa polga iloji boricha yaqinroq bo'ladi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday takrorlang. Ushbu mashq eng yaxshi va eng samaralilaridan biri hisoblanadi!

Katta, naqshinkor, elastik dumbalar - bu ayolning g'ururi bo'lib, u doimo qarama-qarshi jins vakillarining hayratlanarli nigohlarini va boshqalarning savollarini uyg'otadi: bu mumkinmi va uyda bir hafta ichida eshakni qanday pompalasa bo'ladi?

Va agar tabiat sizni hashamatli "Braziliyalik" o'lja bilan mukofotlashni unutgan bo'lsa, demak, bu umidsizlikka sabab emas: biz buni o'zimiz qilamiz!

Ideal haqida

Shunday qilib, yetti kun ichida uyda bir qizning ruhoniylarini silkitishni boshlashdan oldin, aslida nimaga intilish kerakligini va go'zal ruhoniylarning asosiy belgilari nima ekanligini bilib olish ortiqcha bo'lmaydi?

Ma'lum bo'lishicha, ularning bir nechtasi bor:

1. Dumaloq, aniq konturlar.
2. Tana mustahkam, silliq, selülit belgilarisiz.
3. Dumba yuqoriga ko'tariladi va eng konveks nuqtasi orqali aqliy ravishda tortilgan tekislik old tomondan pubisning o'rtasidan o'tadi.
4. Dumbalar sonning orqa tomoniga osib qo'yilmaydi, ularning ostidagi burmalar butunlay yo'q yoki zaif ifodalangan. Eng oddiy testni sinab ko'ring: gluteal burmangizga qalam qo'ying. Agar u dumba og'irligidan ushlab yiqilmasa, o'ljangizga jiddiy qarash vaqti keldi!
5. Dumbalar orasidagi burma V shaklida.
6. Dumba ustida ikkita chuqurcha bor.
7. Xo'sh, va oxirgi parametr, "havaskor uchun": dumbaning lateral yuzalarida, sonlarga o'tadigan joyda depressiya mavjudligi.

Qanday qilib mukammallikka erishish mumkin?

Qizning eshagini pompalash va idealga erishish uchun siz shunchaki gluteal mushaklarni mashq qilishingiz kerak! Aytgancha, bu vazifa juda qiyin emas, har qanday ayol yoshi, jismoniy va jismoniy tayyorgarlik darajasidan qat'i nazar, uni hal qilishi mumkin. Ammo dumbalarni silkitishni boshlashdan oldin, ruhoniylarning anatomiyasi haqida bir oz nazariya.

Quyidagi mushaklar ajralib turadi:

• Katta - eng katta, olmos shaklidagi. Uning asosiy vazifalari torsonning holatini tuzatish va sonni egish / burishdir.
• O'rtacha. U yon tomonda joylashgan, kestirib, yon tomonga o'g'irlash bilan bog'liq harakatlar bilan ishlaydi.
• Kichik. U tos suyagi va torso bilan bog'liq harakatlarda ishtirok etadi.

Tushunish kerak: sekin yurganda mushaklar harakatsiz bo'lib, faqat tez qadam yoki yugurishga o'tganingizda sonning mushaklariga "yordam berishni" boshlaydi. Afsuski, kundalik hayotda ular deyarli yukga ega emaslar, bu mushaklarning asta-sekin zaiflashishiga va ulardagi yog 'birikmalarining paydo bo'lishiga olib keladi, garchi ular bizning "beshinchi nuqtamiz" ni oshirsa ham, unga go'zallik qo'shmaydi.

Gimnastika boshqacha

Gluteal mushaklarni ishlashga majbur qilish kerak va ular jozibali ko'rinishga qaytadi. Shoshmang! Qarama-qarshi natijaga erishmaslik uchun mashqlar hajmini kamaytirishi, ortiqcha yog'dan xalos bo'lishi va mushak massasini oshirishi mumkinligini esga olish kerak.

Birinchi turdagi mashqlar (aerobik) o'rtacha og'irlikdagi yuklarni, ammo uzoq muddatli mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi. Va 7 kun ichida eshakni ko'tarishga imkon beradigan va yengillik mushaklarini yaratishga qaratilgan mashqlar uchun oz miqdordagi yondashuvlar bilan og'irliklar bilan qisqa muddatli kuch (asosiy) mashqlarga ustunlik beriladi.

Misol uchun, agar siz velosipedda har kuni bir necha soat tekis yo'lda yursangiz, sonlaringiz ortiqcha yog'ni yo'qotib, vazn yo'qotadi. Va agar 5 daqiqa ichida siz xuddi shu velosipedda tepalikka chiqishni boshlasangiz, keyin dam oling va ko'tarilishni boshidan 3-4 marta takrorlang, keyin mushak massasi hajmining oshishi tufayli kestirib, kengayadi. .

Biz xulosa chiqaramiz: dumbalarda katta yog 'birikmalari mavjud bo'lsa, uning ostida shishgan mushak ko'rinmaydi, vazn yo'qotish uchun birinchi gimnastika tavsiya etiladi va quyida keltirilgan kuch mashqlari haftasiga 1-2 marta amalga oshiriladi.

Ortiqcha yog'i bo'lmagan, ammo dumbalari achinarli holatda bo'lganlar uchun shaklni to'g'rilash uchun "dumbalarni qanday tez pompalash kerak" kuch mashqlari to'plami tavsiya etiladi, bunda vaznni asta-sekin oshirib, og'irliklardan foydalanish tavsiya etiladi. vazn.

Mashg'ulotlar har kuni o'tkaziladi, uyda quyidagi mashqlarni bajaring:

• Squats: 15 marta bajarilgan, jami 5 to'plam. Avval mushaklaringizni og'irliksiz, so'ngra dumbbelllardan (0,5 kg) foydalaning. Ushbu mashq gluteus maximus mushaklari uchun juda yaxshi ishlaydi. Diqqat! Orqa tekis bo'lishi kerak, oyoqlar butun yuzasi bilan polda bo'lishi kerak, dumba imkon qadar uzoqroq bo'lishi kerak.

• O'rta mushakni ishlash uchun yon tomonga burang. Bu va keyingi barcha mashqlar 20 marta amalga oshiriladi, jami 5 ta yondashuv. Og'irliklar sifatida siz elastik bandaj bilan oyoqlarga bog'langan 0,5 litrli plastik butilkalardan foydalanishingiz mumkin.

• Orqa tebranish tufayli dumbaning kichik mushaklari pompalanadi.

• Baliq. Barcha mushaklarni mashq qiladi va elastik eshak hosil qilishga yordam beradi, shuningdek, orqa mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar orqa tomonda yotgan holda amalga oshiriladi.

• Ko'prik. Ideal figurani orzu qiladigan ayollar uchun "oltin" mashq, bunda barcha gluteal mushaklar, shuningdek, son va qorin mushaklari ishtirok etadi.

Yukning ko'payishi og'irliklar tufayli asta-sekin sodir bo'ladi (va mashg'ulot davomiyligi emas!), Yondashuvlar soni bir xil bo'lib qoladi.

Asosiy mashqlar to'plamiga qo'shimcha ravishda, siz dumbalaringizni doimiy jismoniy faollik bilan ta'minlashingiz kerak, buning uchun:

• har kuni yarim soat davomida o'rtacha tezlikda yugurish;
• kuniga taxminan 50 daqiqa tez yurish;
• zinapoyadan taxminan 20 daqiqa yurish;
• arqondan sakrash - 15 daqiqa.

Ushbu mashqlar bir vaqtning o'zida bir nechta vazifalarni bajaradi: ular to'qimalardan ortiqcha suyuqlikni olib tashlaydi, yog'ning dumba ustiga joylashishiga yo'l qo'ymaydi va mushaklarning og'rig'idan xalos bo'lishga imkon beradi - g'ayrioddiy yuqori yuk tufayli mushak og'rig'i.

• egilgan oyoqlarda yurish;
• "Yon tomonda" holatida "qaychi" bilan;
• chap va o'ng oyoqlarda navbatma-navbat o'pkalanadi.

Zarar qilmang

"Bir hafta ichida dumbani qanday pompalash kerak" kompleksiga kiritilgan yuqoridagi mashqlar va tavsiya etilgan yondashuvlar soni "o'rtacha" ayol uchun mo'ljallangan va sizning jismoniy ma'lumotlaringiz, shakli xususiyatlarini hisobga olgan holda tuzatishga muhtoj. raqam, sog'liq, yosh. Ideal yechim fitnes klubiga tashrif buyurish va tajribali mutaxassisdan maslahat olish bo'ladi, ammo buning iloji bo'lmasa, siz o'zingizning his-tuyg'ularingiz asosida "o'zingizning" me'yoringizni mustaqil ravishda izlashingiz kerak bo'ladi.

Treningdan so'ng siz yoqimli charchoqni his qilishingiz kerak. Damlama mavjud - bu mushaklar haqiqatan ham ishlaganligining ko'rsatkichidir. Ammo og'riqli hislar biroz isinishdan keyin izsiz yo'qolishi kerak, asta-sekin va DOMS namoyon bo'lishi zaiflashadi.

Agar og'riq kuchaysa, chidab bo'lmas bo'lib qolsa, hatto dam olish paytida ham mavjud bo'lsa, agar darsdan keyingi kun siz to'liq charchoqni his qilsangiz, unda siz noto'g'ri ish qilyapsiz va siz mashg'ulotlarni butunlay to'xtatishingiz yoki ularning intensivligini kamaytirishingiz kerak.

Esingizda bo'lsin, asosiy narsa zarar etkazmaslikdir!

Ruhoniylar uchun parhez

Mushaklar hajmini oshirish uchun tanaga "qurilish materiali" kerak va bu material oqsildir. Va agar shunday bo'lsa, biz proteinli ovqatlarga e'tibor qaratamiz va ko'proq go'sht, baliq, tuxum, sut kislotasi mahsulotlarini iste'mol qilamiz. Va "och" dietalar yo'q: ular eshakni kattalashtirish va uni chiroyli va hajmli qilish orzusi bilan mos kelmaydi!

Shu bilan birga, biz shirinlikni iloji boricha kamroq iste'mol qilishga harakat qilamiz - "tez" uglevodlar manbai va tanamizni zarur bo'lgan uglevodli oziq-ovqatdan mahrum qilmaslik uchun biz "sekin" uglevodlarga o'tamiz. Biz ko'proq sabzavot, mevalar, dukkaklilar iste'mol qilamiz: loviya, no'xat, yasmiq.

Natijani qachon kutish kerak?

"Tez orada ertak aytadi ...", lekin hayotda siz natijani uzoq kutishingiz kerak. Bir kunda hech narsa o'zgarmaydi va hodisalarni majburlashga urinishlar eng noxush oqibatlarga olib keladi - bukilishlar, buzilishlar, qo'shma kasalliklar. Sabrsizlar uchun vizual tuzatish usullari mavjud - taytlarni modellashtirish, külotlarni mahkamlash, korsetlar. Avvaliga ulardan foydalaning.

1 haftalik mashg'ulotda yaxshi tomonga o'zgarishlarni kutish mumkin, ammo ularni faqat qalam bilan yuqoridagi manipulyatsiyalar yordamida sezish mumkin. Va ta'sir boshqalarga ko'rinadigan bo'lishi uchun siz uzoqroq ishlashingiz kerak.

Bundan tashqari, agar siz savoldan xavotirda bo'lsangiz, dumbalarning ideal shakli abadiy saqlanib qoladigan tarzda eshakni pompalasa bo'ladimi? Javob yo‘q. Siz muntazam ravishda gimnastika bilan shug'ullanishingiz kerak bo'ladi. Erishilgan natijani saqlab qolish uchun haftada 1-2 marta butun mashqlar to'plamini yugurish, tez yurish, sakrash bilan birlashtirish kifoya.

Qattiqmi? Avvaliga ha, lekin keyin dumba mustahkamlik va benuqson shaklga ega bo'lganda va mashqlar odat tusiga kirsa, siz ulardan zavqlanasiz. Menga ishonmaysizmi? Keyin bir hafta ichida uyda eshakni pompalamoqchi bo'ling!

Chiroyli dumba e'tiborni tortadi, shaklni yanada nazokatli va maftunkor qiladi. Maxsus mashqlar yordamida tananing yengilligini o'zgartirish mumkin. Tananing ushbu qismi uchun komplekslarni muntazam ravishda bajarish, eshakni qanday pompalash va uni tez va samarali bajarish bilan bog'liq barcha savollarni olib tashlaydi. Squats, lunges, oyoq chayqashlari qisqa vaqt ichida kerakli hajmni yaratadi.

Uyda katta eshakni pompalasa bo'ladimi?

Chiroyli tanani yengillashtirish, mushaklarni qurish uchun siz muntazam mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak. Buni uyda qilishingiz mumkin, ammo oddiy qoidalarga amal qilish muhimdir:

• Mashg'ulotlar muntazam bo'lishi kerak, haftada kamida 3 marta.
• Har bir mashg'ulotning davomiyligi kamida 45 daqiqa.
• Shu jumladan kardio mashqlari butun tanangizni yaxshi holatda saqlashga yordam beradi.
• Har ikki oyda bir marta mashqlaringizni o'zgartiring.
• Maxsus qurilmalardan foydalaning: qadam, dumbbelllar, sharlar.

Uyda mashq qilsangiz, vaqtingizni tejaysiz, sport zaliga boradigan yo'lda soatlab, keyin esa uyga qaytishingizga to'g'ri kelmaydi. Siz o'z pulingizni tejaysiz, chunki yaxshi fitnes klubiga obuna bo'lish arzon emas va shaxsiy murabbiy muntazam yordam uchun munosib haq so'raydi. Shuningdek, jamoat joylarida mashq qilish paytida yuzaga keladigan stressdan qochasiz. Uy sharoitida qulay sharoitda mashqlarni bajarish, mushaklarni pompalash ancha qulayroq va mashg'ulotlarga vaqt topish osonroq bo'ladi.

Mashqlar natijalari darhol paydo bo'lmaydi, birinchi ta'sir faqat bir oydan keyin seziladi. Braziliyalik eshakni yaratish uchun siz kamida 6 oy davomida mashq qilishingiz kerak bo'ladi, lekin bu sizning oshqozoningizni kuchaytirishga, tananing umumiy ohangini mustahkamlashga, oyoqlarini nozik va chiroyli qilishga yordam beradi. Uy mashqlari ortiqcha vazndan xalos bo'lishga, umumiy farovonlikni yaxshilashga, kayfiyatni ko'tarishga, tanani sog'lom va nozik qilishga yordam beradi. Ammo siz sonni ko'paytirmasdan eshakni qanday pompalay olishni bilishingiz kerak, shunda raqam nafis ko'rinadi va juda sportchi emas.

Chiroyli eshakni qanday mashqlar bilan pompalay olasiz?

Trening orqali chiroyli dumba olish uchun kamida 10 xil mashq bajarish kerak. Ular orasida cho'zilish, oyoqni chayqash, oyoqni ko'tarish, oldinga va yon tomonga o'tish, egilish mavjud. Ularning deyarli barchasi oyoqlar bilan bog'liq, shuning uchun kestirib, ortiqcha pompalamaslik uchun hamma narsani to'g'ri va to'g'ri bajarish muhimdir. Oyoq hajmining oshishi har doim ham raqamni ijobiy ta'kidlamaydi, shuning uchun asosiy e'tibor gluteal mushaklarga qaratilishi kerak. Yaxshi ishning belgisi mashg'ulotdan keyingi kun dumba va beldagi engil og'riqdir.

To'liq cho'zilish

Squats ruhoniylarning mushaklarini qurish uchun eng samarali mashqlardan biri hisoblanadi. Shuningdek, ular kestirib, ingichka bo'lishga yordam beradi, ba'zida raqamni juda og'irlashtiradigan "quloqlarni" olib tashlaydi. Bunday mashqlarni mashg'ulotlarga muntazam ravishda kiritish yaxshi natijalarga erishishga yordam beradi. Cho'zish paytida bir nechta qoidalarga rioya qilish muhimdir:

1. Orqa tekis bo'lishi kerak, egilib qolmasligi kerak.
2. Trening paytida qorin bo'shlig'i mushaklarini siqish kerak. Bu sizning qorin bo'shlig'ingizni mustahkamlaydi va shikastlanishning oldini oladi.
3. Squats paytida tizzalar yon tomonlarga yoki ichkariga o'tmasligi kerak, ularning pozitsiyasi har doim oyoq ustida qoladi.
4. To'piqlarni poldan ko'tarish tavsiya etilmaydi, bu samaradorlikni pasaytiradi.
5. Nafasingizni ushlab turmang, bir xil ritmni saqlashga harakat qiling.

Ruhoniylarni pompalash uchun bir yondashuvda 15-20 ta mashq bajaring. Mashqda jami 3-4 yondashuv tavsiya etiladi. Yukni oshirish uchun siz dumbbelllarni yoki elkangizga qo'yilishi kerak bo'lgan barbelldan foydalanishingiz mumkin. Qo'shimcha og'irlik mushaklarning ishini oshiradi, kerakli shaklni tezroq olish imkonini beradi. Ammo yangi boshlanuvchilar uchun faqat maxsus qurilmalarsiz squats mos keladi.

Squat qanchalik past bo'lsa, shunchalik samarali bo'ladi. Agar mashq paytida dumba tizzadan pastga tushsa, mushaklarning to'g'ri kuchlanishi paydo bo'ladi. Agar u ularning ustida qolsa, natijalar uzoq davom etmaydi. Chuqur squat qilishda muammoga duch kelyapsizmi? Oyoqlarini biroz kengroq yoying. Ammo mashg'ulotlar sonining ko'payishi bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Jismoniy mashqlar so'ng mushaklarda og'riq paydo bo'lishi mumkin - bu normaldir. Siz to'g'ri harakatlar qilyapsiz, mushaklar esa kerakli darajada ishlaydi.

Dumba mushaklarini kuchaytirish uchun dumbbelllar bilan o'pka

O'pkalar tananing pastki qismidagi barcha mushak guruhlarini jalb qilishga yordam beradi va ularni tezda pompalaydi. Sonlar hajmi kamayadi, gluteal mushaklarning yumaloqligi ortadi. Samaradorlikni oshirish uchun dumbbelllarni oling. Yangi boshlanuvchilar uchun qo'shimcha vazn 2-6 kg bo'lishi kerak, lekin siz yukni asta-sekin oshirishingiz mumkin. O'pka 10-15 marta amalga oshiriladi, yondashuvlar soni uchdan beshgacha. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun mashqlarni to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirish tavsiya etiladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish, qo'llar elka kengligida. Bir oyog'i oldinga siljiydi, tana og'irligi unga o'tkaziladi va bu oyoqni qo'llab-quvvatlagan holda cho'kish paydo bo'ladi. Erga tizzangiz bilan tegmaslik muhim, lekin uni iloji boricha pastga tushirishga harakat qiling. Bu vaqtda qo'llar shunchaki zo'riqishda, dumbbelllar mushtlarga bog'langan. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyoqqa yana bir lunge qiling. Ushbu mashqda eshakni qanday to'g'ri pompalash kerak? 5 ta tavsiyani eslang:

• orqangizni tekis tuting
• qorin mushaklaringizni torting
• pastga emas, oldinga qarab turing
• bo'yningizni egmang
• mashqni silliq, siltanmasdan bajaring

Shtangalar

Shtangali o'pkalarni bajarish shtangali o'pkalarga qaraganda qiyinroq. Jarayonda muvozanatni saqlash qiyin, harakatlarni muvofiqlashtirish biroz buziladi. Ammo muntazam mashg'ulotlar bilan buni qilish osonroq bo'ladi, chidamlilik va moslashuvchanlik rivojlanadi. Mushaklarni pompalash uchun shtanganing og'irligi birinchi navbatda kichik olinadi, yuk emas, balki pozitsiyasi muhimdir. Mushaklarning kuchayishi bilan siz yukni ko'p sonli yondashuvlar bilan, keyin esa og'irlik bilan o'zgartirishingiz mumkin.

O'pka bilan eshakni qanday pompalash kerak? O'zingizning kuchingiz doirasidagi o'pkadan boshlang. Har safar iloji boricha oldinga qadam qo'ying: u qanchalik keng bo'lsa, gluteal mushaklaringiz uchun shunchalik yaxshi bo'ladi. Glutesdagi yuk kuchayadi va kestirib, kamroq ishtirok etadi. O'pkaning chuqurligi to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling: tizza ideal holda poldan 1 santimetr bo'lishi kerak.

Oyoqlarni ko'tarish

Ruhoniylarni shishiradigan oyoqlarning ko'tarilishi turli pozitsiyalarda amalga oshiriladi. Siz ularni oshqozoningizda, yoningizda, to'rt oyoqda yotgan holda qilishingiz mumkin. Bu harakatlarning barchasi oyoqlarni ingichka qilishga yordam beradi, ammo gluteal mushaklarga qo'llarga urg'u berilgan mashqlar yaxshi ta'sir qiladi:

• Boshlang'ich pozitsiyasi - tekis orqa bilan to'rt oyoqda.
• Oyoqlar navbat bilan orqaga boshlanadi, maksimal balandlikka ko'tariladi.
• To'satdan harakatlarsiz, silliq harakatlarni bajaring.
• Har bir yondashuv 20-30 marta, har bir mashg'ulot uchun 3 ta yondashuv tavsiya etiladi.

Orqa tarafingizda yotgan holda oyoq ko'tarish mashqlarini bajarishingiz mumkin:

• Asosiy pozitsiya - oyoqlar tizzada egilgan, oyoqlar polda yelka kengligida.
• Dumbalar erdan tushadi, tayanch elkalarida va oyoqlarida qoladi, so'ngra oyoqlari navbat bilan ko'tariladi.
• Maqsad nafaqat tebranish, balki ko'tarilgan oyoq-qo'lni 3-5 soniya davomida maksimal yuqori holatda ushlab turishdir.
• Bitta to'plam - har bir oyoq uchun 10 ta mashq.

Oyoqlar yon tomonga

Tik turgan holatda oyoqlarni o'g'irlash ham "Braziliyalik dumba" ni yaratish uchun juda samarali:

• Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar elkada yoki belda.
• To'g'ri oyoqni orqaga burang. Harakat oralig'i qanchalik katta bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Jismoniy mashqlar paytida gluteus mushaklaridagi kuchlanishni his qilish muhimdir.
• Bir yondashuvda 20-30 ta mashq bajaring, yangi boshlanuvchilar uchun 2 ta yondashuv, ilg'or sportchilar uchun 4 tagacha komplekslar tavsiya etiladi.

Shunga o'xshash harakatlar oldinga va yon tomonlarga amalga oshiriladi. Torsonni egmaslik, oshqozonga chizish, erga emas, balki oldinga qarash kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun muvozanatni saqlash qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun darslarning boshida mebelni bir qo'l bilan ushlab turishga ruxsat beriladi. Ammo asta-sekin, qo'llab-quvvatlashdan voz kechish kerak. Oyoqlarni yon tomonga qo'yish eshakni pompalashga va sonlarning ichki qismidagi ortiqcha hajmni olib tashlashga yordam beradi.

Qattiq dumba va kalçalar uchun boshqa mashqlar to'plamini ko'rib chiqing.

Qizlar uchun qanday qilib braziliyalik eshakni kvartiradan yasash bo'yicha maslahatlar

Braziliyalik dumba mashhur, u yumaloq yong'oq kabi mustahkam, ammo bu natijaga erishish uchun muntazam mashg'ulotlar talab etiladi. Bir necha hafta ichida hajmlar kerakli hajmga o'zgaradi, degan va'dalarga ishonmaslik kerak, faqat plastik jarrohlik bunday ta'sirni beradi. Buning uchun borishga tayyormisiz? Mashqlar uzoq vaqt davomida bajarilishi kerak bo'ladi.

Dumaloq dumba - bu maxsus mashqlar bilan pompalanadigan mustahkamlangan gluteus mushaklari. Ularni shakllantirish uchun birinchi navbatda ortiqcha yog'ni olib tashlashingiz kerak. O'zingizning raqamingizni tanqidiy baholang, qo'shimcha funtlarni olib tashlang, so'ngra to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan to'g'ri hududda mushaklar qurishni boshlang. Bir vaqtning o'zida vazn yo'qotish va eshakni pompalash deyarli mumkin emas. Effekt bo'ladi, lekin unchalik sezilmaydi.

Agar biron sababga ko'ra to'liq mashq qo'shilmasa, sizda etarli kuch yoki vaqt yo'q, squat qilish bilan mashq qilishni boshlang. Har hafta takrorlash sonini 10 ga oshiring.Bir necha oydan so'ng siz 4 ta to'plamda 200 ta chayqash mashqini bajarishingiz mumkin bo'ladi. Ushbu bosqichma-bosqich yondashuv dumbani mustahkamlashga yordam beradi, uni yanada aniqroq qiladi.

Video

Zo'r uy yaratish uchun juda ko'p tartib-intizom kerak. Sport zaliga tashrif buyurish irodani mushtga to'plashga yordam beradi va professional murabbiylar har bir kishi uchun optimal yukni tanlaydilar. Sport zalida eshakni qanday qilib elastik qilish kerak, ushbu videoga qarang:

Uy uchun bu mashq yaxshi, chunki u qizning asosiy muammoli joylarini ishlab chiqadi! Bu nozik tanaga intilishda eng samarali 5 ta mashqdir! , mushaklaringizni pompalang - va siz formada bo'lasiz!

Sport bilan shug'ullaning va!

1. Dumbbell bilan sumo

Boshlang'ich pozitsiyasi: ikkala qo'lingiz bilan bitta dumbbellni oling (siz 3-5 kg ​​dan boshlashingiz mumkin) va uni oldingizda kaftlaringizni pastga tushiring. Oyog'ingizni sumo kurashchisi kabi keng qo'ying: elkangizdan taxminan 30 santimetr kengroq. Paypoqlar 30 graduslik burchak ostida tashqariga qaratilgan.

Yakuniy pozitsiya: orqangizni tekis tuting, asta-sekin polga parallel ravishda cho'zing. Pastki orqa tomonda bir oz egilib turing va poshnalaringizni erga qo'ying. Kerakli nuqtaga tushganingizda (paralleldan pastda), yuqoriga ko'tarilishni boshlang va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 15-20 takrorlash, 2-3 to'plamni bajaring.

2.

Boshlang'ich pozitsiyasi: og'irlikni oyoq barmoqlari va bilaklaringizda ushlab, erga yuzma-yuz yoting. Tirsaklar qat'iy ravishda elkaning bo'g'imlari ostida bo'lishi kerak. Oyoqlar birlashtiriladi.

Yakuniy holat: mashq paytida tana boshning yuqori qismidan to'pig'igacha tekis chiziqda bo'lishi kerak, dumba tarang, oshqozonga chizishga harakat qiling. Yondashuv davomida tanangizni shu holatda qulflang. Yangi boshlanuvchilar almashtirishga harakat qilishlari mumkin: 30 soniya taxta, 30 soniya dam olish (shuning uchun 3 marta), keyin mashq vaqtini oshirish kerak, dam olish vaqti o'zgarishsiz qoladi.

Erga yotgan holda 3 marta siqilish

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomoningizda yoting, oyoqlaringizni tizzangizga 90 daraja burchak ostida egib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.

Yakuniy pozitsiya: qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchayishi bilan, tanani burab, elkama pichoqlarini poldan yirtib tashlashni boshlang. Mashqning yuqori qismida 1-2 soniya pauza qiling, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Takrorlashlar soni 20 dan oshmasligi kerak (yangi boshlanuvchilar uchun), yondashuvlar soni - 3. Raqamga intilmang, texnikaga e'tibor bering.

4. Bir oyoqqa tos suyagini ko'tarish

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomoningizda yotib, bir oyog'ingizni tizzada egib, ikkinchisini havoda saqlang.

Yakuniy pozitsiya: bir tovonga urg'u berib, tosni yuqoriga ko'tarishni boshlang. Yuqori holatda, dumbalarni siqib, cho'zing: asosiy yuk gluteal mushaklarga tushishi kerak! Ushbu mashqni dumbbelllar yoki og'ir atletika plitasi bilan bajarish mumkin. Siz 3-4 ta yondashuvni, 12-15 ta takrorlashni (har bir oyoq uchun) bajarishingiz kerak.

5) To‘rt oyoqda tepish

Boshlang'ich pozitsiyasi: to'rt oyoqqa turing, oldinga qarab turing.

Yakuniy holat: nafas olayotganda, oyoqlardan birini poldan yirtib tashlang va egmasdan, amplitudaning o'rtasidan yuqoriga yo'naltiring, oyog'ingizni to'g'rilab, iloji boricha balandroq ko'taring. Yuqorida, dumbalaringizni torting va to'xtating. Harakat paytida butun tana, ishchi oyog'idan tashqari, harakatsiz qolishi kerak. Ideal holda, siz 12 ta takroriy 4 to'plamni bajarishingiz kerak (har bir oyoq uchun). Agar ko'proq narsani qila olsangiz, oyoqlaringizga og'irlik qo'ying.

Ushbu mashqlar kursini haftasiga 2-3 marta bajarsangiz, tanangizni yaxshi holatda saqlaysiz.