Trening uchun eng yaxshi vaqt: xususiyatlar va mutaxassislardan maslahat. Qachon mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt - ertalab, tushdan keyin yoki kechqurun

Ushbu maqolada men sizga mushaklarni qurish / vazn yo'qotish (ortiqcha yog'ni yoqish) uchun mashq qilish uchun yaxshiroq vaqt bor yoki yo'qligini va umuman olganda, bu nima ekanligini aytib beraman.

Darhol aytishim kerakki, men bu savolga aniq javob bera olmayman - hamma uchun - (har qanday oddiy savol kabi), men bilmaganim uchun emas, balki savol individualdir.

Individual, chunki siz ko'plab individual nuanslarni (vaziyatlarni) hisobga olishingiz kerak:

SIZ QAYERDA O'QITASIZ?

• HOME = ERTALA ham, TUSHDA ham, KECHDA ham mumkin (umuman, qachon xohlasangiz, bu boshqa nuanslarga bog'liq).
• FITNES KLUBDA = ERTA (agar zal ertadan ochiq bo'lsa), peshindan keyin / oqshomda (lekin boshqa nuanslarga bog'liq) mumkin.

FITNESS KLUBIGA SIZDAN MASAFI:

• Agar uzoq = keyin ertalab bu muammoli (lekin printsipial jihatdan bu mumkin, boshqa nuanslarga bog'liq);
• Agar yaqin = bo'lsa, ertalab / tushdan keyin / kechqurun (umuman, qachon xohlasangiz, bu boshqa nuanslarga bog'liq).
• Agar siz uyda mashq qilsangiz, unda bu narsa mos ravishda hisobga olinmaydi.

O'Z JADVAL:

1. Agar siz 8 dan 18 gacha ko'pchilik oddiy odamlar kabi ishlasangiz = keyin Ertalab muammoli(lekin, ehtimol, boshqa ko'plab nuanslarga bog'liq):

• Erta tongda mashg'ulot o'tkazish va sport zaliga borish istagi bormi;
• Sizning sport zalingiz erta ishlayaptimi; agar siz uyda mashq qilsangiz - muammolarni biling;
• MAQSADLARINGIZ nima ?! Agar maqsad mushak qurish bo'lsa = u holda massa ortib borayotganlar uchun quyidagi tavsiyalarni o'qing). Agar maqsad yog 'yoqish bo'lsa = u holda vazn yo'qotayotganlar uchun quyidagi tavsiyalarni o'qing.

2. Shuning uchun, variant sifatida, faqat KECHIMDA mashq qiling (lekin, qoida tariqasida, amaliyot shuni ko'rsatadiki, ishdan keyin ko'pchilik o'zlari xohlaganchalik issiq mashq qilishni xohlamaydilar va buni qilmaslik uchun bahona topadilar).

3. Agar sizning jadvalingiz = ERTA / KUN / KECHIM (bu qulayroq bo'lgani uchun, o'zingiz ko'ring, boshqa nuanslarga bog'liq).

FITNESS CLUB JADVALI:

• Ko'p zallar 9.00 dan ochiq; = shunga ko'ra, ishdan oldin ertalab (agar siz ko'pchilikni yoqtirsangiz, 8 dan 18 gacha) yo'qoladi. Chiqish: faqat kechqurun, ishdan keyin.
• Agar siz uyda mashq qilsangiz = u holda, shunga ko'ra, klubning jadvali hisobga olinmaydi.

MOLIYA:

• Zalga ERTALA obunalar, qoida tariqasida = ARZON;
• Zalga KECHCHI obunalar, qoida tariqasida = QIMMAT;

Ko'p odamlar uchun bu ham hal qiluvchi ta'lim nuansidir.

OWL va LARK:

• TONG = LARK
• KECHIM = boyqush

Menimcha, ko'pchilik biladi (bu mantiqiy). Misol uchun, men odatiy boyqushman))), mos ravishda, men uchun ertalab erta turish umuman imkonsiz vazifadir va qandaydir mashg'ulotlarga borish dunyoda yo'q. Ammo kechqurun men uchun - eng muhimi. Ammo, umuman olganda, bu maqsadlarga bog'liq (batafsilroq ma'lumot uchun quyidagi tavsiyalarni o'qing). Umuman olganda, menimcha, mohiyati aniq.

MAQSAD:

• Og'irlikni yo'qotish = mashq qilish mantiqan to'g'ri keladi - ERTALA NATSCHAK, lekin shtanga / gantel / simulyatorlar va boshqalar bilan kuch mashqlarini qilmang. - KARDIO (masalan, yugurish / tez yurish, velosipedda yurish va boshqalar). Va keyin kunduzi yoki kechqurun - kuch. Ertalab siz kuch + kardio bilan shug'ullanishingiz mumkin bo'lsa-da, umuman olganda, bu haqda ko'proq quyidagi tavsiyalarda.
• Og'irlik to'plami = ertalab ham, kunduzi ham, kechqurun ham mumkin. Asosiysi, tavsiyalarga amal qilish.

Men faollik cho'qqilariga ishonmayman va hokazo, ala uslubi ertalab soat 10-11 da - biz faolmiz (demak, biz faqat shu vaqtda mashq qilishimiz kerak) va kechqurun, masalan, soat 18.00 da, biz endi faol emas (siz mashq qila olmaysiz). Yoki aksincha. Menga kelsak - biron bir maxsus vaqtda mashq qilish (chunki soat bo'yicha), kimdir shunday degani uchun, qandaydir ahmoqlik ...

Odamlar u erda soatlarini qish/yoz vaqtiga almashtiradigan davrlarni eslatib o'tish o'rinlidir. Endi hayronman, bu cho'qqilarga / maxsus vaqtlarga ishonganlarning tarafdorlari bu haqda nima deyishadi?)))

Xo'sh, menga tushuntiring, iltimos, ehtimol men nimanidir tushunmayapman?))) Tushunmadim, siz vaqtni bir soat oldinga surdingiz - keyin nima bo'ladi ?! Vaqtni o'zgartirganingiz uchun darhol bir soat oldin tiklanadigan tanani? Qisqasi, men bularning barchasiga ishonmayman, shuning uchun mening tavsiyam juda oddiy:

Eng muhimi, kuch mashqlaridan oldin siz kuch va quvvatga to'lasiz. Agar sizda kuch mashqlaridan oldin kuchingiz va quvvatingiz bo'lmasa = qanday mashq qilasiz? Siz qo'lingizdan kelganini (maksimal) bera olmaysiz, chunki siz hamma narsani berishingiz kerak va mashg'ulot imkon qadar samarali bo'lmaydi. Shubhasiz, kuch / energiya bo'ladi, siz mashg'ulotni samarali qilishingiz mumkin. Mantiqiy va oddiy. To'g'rimi? =)

1. Har doim bir vaqtning o'zida mashq qilishga harakat qiling. Bu sizning tanangizni yuklarga (moslashishga) va ularga moslashishga imkon beradi (hatto mashg'ulotingiz bo'lsa ham, masalan, ertalab soat 4 da). Tana ertalab soat 4 da muntazam mashg'ulot o'tkazishga o'rganib qolganda (bu misol), u aynan shu soatda energiya ishlab chiqaradi. Aynan shunday bo'lsa, mashg'ulotlar har qanday holatda ularning yo'qligidan ko'ra samaraliroq bo'ladi, lekin muntazam mashg'ulotlar bir vaqtning o'zida yanada samaraliroq bo'ladi.

2. Agar biron sababga ko'ra erta tongda mashq qilsangiz , keyin mashq qilishdan oldin kerak albatta tanangizni ta'minlang tegishli miqdorda yoqilg'i (oziq-ovqat). Bu mashinaga o'xshaydi, kerakli masofaga borishdan oldin (masalan, 100 km) - siz yoqilg'i quyishingiz kerak va 100 km davom etadigan darajada yoqilg'i quyishingiz kerak, chunki agar siz yoqilg'i quysangiz, LEKIN MUVOFIQ mikdorda EMAS. yetib borish va sayohatning yarmida to'xtash. Tushundingizmi? Shunday qilib, bu erda, faqat bizning holatlarimizda, yoqilg'i benzin emas, balki OZIQ! Va agar biz to'g'ri miqdorda oziq-ovqat iste'mol qilmasak, biz kunning birinchi yarmida (ertalab) mashg'ulot bilan bog'liq energiya xarajatlarini qoplay olmaymiz.

Uyqu paytida tanamiz soatiga har bir kilogramm tana vazniga taxminan 1 kilokaloriya sarflaydi. Misol uchun, agar sizning vazningiz 80 kg bo'lsa va siz 8 soat uxlasangiz, u holda 80x1x8 = 800 kilokal. Kuchli mashg'ulotlarga borganingizda, siz (agar buni to'g'ri qilsangiz, taxminan 45 daqiqa-soat) taxminan 400, ehtimol 500 kkal sarflaysiz.

Savol tug'iladi: mashg'ulotdan oldin (800+ 400 = 1200) kkal topa olasizmi ?!

Ha bo'lsa, unda muammolarni biling, ertalab mashq qiling. Agar yo'q bo'lsa, siz kunning birinchi yarmida (ertalab) mashg'ulotlarga sarflanadigan energiya xarajatlarini qoplay olmaysiz. Shunga ko'ra, salmoqli natijalarga umid qilishning ma'nosi yo'q. Katta ehtimol bilan, hech qanday taraqqiyot bo'lmaydi yoki bo'ladi, lekin ahamiyatsiz ... Shuning uchun bu juda muhim ...

Bu erda (ertalab mashg'ulot paytida) siz kechqurun qanday ovqatlanganingizni va uxlaganingizni ko'rib chiqishga arziydi.

3. Kechki mashg'ulot, ertalabdan farqli o'laroq, tanani zarur yoqilg'i (energiya) bilan ta'minlash nuqtai nazaridan, uning ishlashi uchun ular yanada SAMARALI, chunki kun davomida biz ko'p ovqatlanamiz, kamida 3-4 marta ovqatlanamiz, ehtimol. hatto 5. Har bir taomda uglevodlar + oqsillar (yaxshi, agar siz hamma narsani ilmiy yo'l bilan qilsangiz, kerak bo'lganidek). Shunday qilib, shu sababli, kechqurungacha (mashq rejalashtirilganda) tanamizda to'liq mashq qilish uchun KO'PROQ energiya bo'ladi. Shunga ko'ra, hech qanday muammo yo'q ...

Shu sababli, kechki mashg'ulotlar (aytaylik, taxminan 17-18-19.00) afzalroqdir. (lekin siz erta tongda mashq qilishingiz mumkin, asosiysi energiya sarfini kerakli miqdordagi oziq-ovqat bilan qoplashdir, lekin ko'pchilik uchun bu ishlamaydi, ko'pchilik buni umuman bilmaydi).

Ertalab och qoringa kuch mashqlarini bajarish - men buni qilmayman.

Ammo och qoringa emas, ENGLIDA kuch mashqlarini bajarish MUMKIN! Lekin, rostini aytsam, bunday qilmayman, chunki ertalab odam uyg'onib, hech narsa yemasa, KARDIO mashq qilgan ma'qul. Va keyin tushdan keyin yoki kechqurun kuch mashqlari. Va bundan keyin yana kardio)). Bu ertalab POWER va KARDIO mashqlarini bajarishdan ko'ra samaraliroq bo'ladi. LEKIN MUMKIN!

Eng muhimi, hatto kuch mashqlari oldidan vazn yo'qotish (yog 'yoqish) bosqichida ham, bir soat ichida PROTEINLAR + KOMPLEKS uglevodlar + TOLA dan iborat to'liq ovqatlanishni qiling. Bu erda asosiy tavsiya.

MASHQLASHDAN KEYIN OG'IRLIK / QURUTISH

Mashqdan keyingi ovqatlanish maqsadlar va vaqtga bog'liq, ya'ni. agar siz ERTALA mashq qilgan bo'lsangiz va siz MASS-GATHER bosqichida bo'lsangiz (sizning maqsadingiz mushaklarni qurish bo'lsa), unda mashg'ulotdan so'ng darhol BCAA aminokislotalarini ichishingiz mumkin, agar ular yo'q bo'lsa, shunchaki suv oling va so'rishni unutmang. ko'p miqdorda + COMPLEX (tolaning o'zi). Xo'sh, keyingi ovqatlar B + U + tolasi + suv har 2 soatda. Yotishdan oldin kazein oqsili yoki. Xo'sh, men sizga hamma narsani qisqacha aytib beraman, agar sizga ko'proq ma'lumot kerak bo'lsa, mening blogimdagi ovqatlanish haqidagi maqolalarni o'qing.

Agar siz kechqurun (17-18-19-20-21) mashg'ulot o'tkazgan bo'lsangiz va siz MASS-GATHER bosqichida bo'lsangiz (mushaklarni pompalash maqsadi), men sizga ishqalanishdan keyin ham BCAA ni tavsiya qilaman (agar ular bo'lmasa). u erda, keyin suv) + kuchli ishqalanishdan keyin 30 daqiqa = mo'l-ko'l protein + murakkab uglevodlar. Va yotishdan oldin, tvorog yoki kazein. prot.

Agar biz SOZIQLASH (Qo'shimcha yog'larni yoqish) haqida gapiradigan bo'lsak, unda tavsiyalar quyidagilar:

Agar men ertalab mashq qilsam, mashg'ulotdan keyin hech qanday uglevod iste'mol qilmayman YAQIN ORADA! Men faqat protein + tolani iste'mol qilardim (oz miqdorda)! Bular. mashg'ulotdan so'ng men BCAA ichardim, keyin 30 daqiqadan so'ng yana bir oz ko'proq protein iste'mol qilardim (ovqatdan oddiy, masalan, baliq, tovuq, mol go'shti, tuxum) + tola. Va shundan keyingina 2 soatdan keyin - UGLEDOTLAR (murakkab) + oqsil + tolalar bilan taom tayyorlar edi.

Agar men KECHQA mashg'ulot o'tkazgan bo'lsam, unda men UMUT uglevodlarni iste'mol qilmagan bo'lardim! Faqat protein + tola (oz miqdorda)! Bular. mashg'ulotdan so'ng men BCAA ichardim, keyin 30 daqiqadan so'ng yana bir oz ko'proq protein iste'mol qilardim (ovqatdan oddiy, masalan, baliq, tovuq, mol go'shti, tuxum) + tola. Va yotishdan oldin, yo tvorog yoki kazein oqsili, va hammasi uxlash uchun.

Bilasizmi, men negadir Dmitriy Yashankinni esladim)), ya'ni uning rubrikasi - har doim va hamma joyda poezd. Umuman olganda, kim mavzuda bo'lsa - darhol hamma narsani tushundi, kim tushunmadi - xavotir olmang, men hozir hammasini tushuntiraman.

Oltin qoida: mashq qilmagandan ko'ra mashq qilgan yaxshi)).

Aytmoqchimanki, mashq qilish sizga qulayroq bo'lganda mashq qiling. Agar ertalab mashq qilish sizga qulay bo'lsa, ertalab mashq qiling. Kun davomida qulaylik kunduzi degan ma'noni anglatadi. Kechqurun qulay, kechqurun degan ma'noni anglatadi. Istak bo'lardi 🙂 U erda aytganidek: xohlasang vaqt topasan, istamasang sabab topasiz... Xo'sh, bu erda 100% nishonga uriladi (o'ylab ko'ring, ehtimol bu haqida. siz) ...

P.s. Agar siz haqingizda bo'lsa, unda ushbu mavzu bo'yicha maqola siz uchun foydali bo'lishi mumkin :.

Ammo, agar sizning maqsadingiz massa ortishi (mushaklarni pompalash) / vazn yo'qotish bo'lsa = yuqorida batafsil tavsiflangan tavsiyalarga amal qiling. Buni albatta o'tkazib yubormaslik kerak.

Hurmat bilan, administrator.

So'nggi bir necha o'n yilliklarda mashq qilish uchun ideal vaqtni aniqlash uchun bir qator tadqiqotlar o'tkazildi. Ularga qarab, ko'plab omillar rol o'ynashini sezish qiyin emas: tana harorati, kaloriyalarning to'yinganligi, gormonlar darajasi va boshqalar. Mashq qilish uchun maqbul vaqtni topish qiyin bo'lsa-da, bu sizga maqsadingizga erishish yo'lida ustunlik beradi. Keling, bu masalani tushunishga harakat qilaylik.

Tana harorati

« Britaniya sport tibbiyoti jurnali 1983 yilda kun vaqtining VO2 max ga ta'sirini aniqlashga qaratilgan tadqiqot nashr etilgan. VO2 max - bu NHL o'yinchisi mashg'ulotlarining eng sevimli qismi bo'lgan intensiv kardio mashg'ulotlari paytida sportchi tomonidan iste'mol qilinadigan kislorodning maksimal miqdori. Ushbu va shunga o'xshash boshqa tadqiqotlar davomida cho'qqisi aniqlandi aerob ishlashi tushdan keyin tushadi. Aerobik samaradorlikning oshishi asosiy tana harorati bilan chambarchas bog'liq edi. Uyg'onish paytida tanamizning harorati pasayadi. Kun davomida u ko'tariladi va u bilan birga sport ko'rsatkichlari ham ko'tariladi. Tana haroratining oshishi tanani yonilg'i manbai sifatida yog'larga qaraganda ko'proq uglevodlarni iste'mol qilishga undaydi, deb taxmin qilinadi, chunki uglevodlarni energiya uchun ishlatish osonroq va natijalaringiz yaxshilanadi.

Anaerobik chidamlilik (bular. tana yoqilg'i uchun kislorod o'rniga glyukoza ishlatadigan qisqa, intensiv mashqlar) ham tekshirildi va natija shunga o'xshash edi. 2011 yilda" Sport fanlari va tibbiyoti jurnali»Kun vaqtining inson kuchi va ishlashiga ta'sirini tahlil qilgan 18 ta turli tadqiqotlarni o'z ichiga olgan sharh maqolasi chop etildi. Ko'rib chiqish maqolasida aytilishicha, aksariyat tadqiqotlar tana haroratining oshishi bilan bog'liq bo'lgan tushdan keyin yuqori samaradorlikni aniqladi va kechki mashg'ulotlar biceps va triceps kabi antagonistik mushaklar o'rtasidagi muvofiqlashtirish yaxshilanganligini ko'rsatdi. Chaqqonlik, harakatni muvofiqlashtirish va moslashuvchanlikni o'rganuvchi tadqiqotlar, shuningdek, kun oxirida tananing ishlashi ertalabkiga qaraganda sezilarli darajada yuqori degan xulosaga keldi.

Kaloriya

Kechki ish faoliyatini yaxshilash bilan bog'liq keyingi jihat - energiya mavjudligi. Oddiy ertalabki mashg'ulotdan oldin siz ko'p ovqatlanmaysiz yoki umuman ovqatlanmaysiz. Bu shuni anglatadiki, mushakni ta'minlaydigan glyukoza etarli bo'lmaydi, bu esa o'z navbatida tananing ish faoliyatini kamaytiradi. Kechki mashg'ulot sog'lom nonushta, tushlik, ehtimol engil gazak yoki hatto bir nechtasini taklif qiladi. Sizning tanangiz etarli miqdorda protein va uglevodlarni oldi, shuning uchun mushaklarda ko'proq energiya saqlanadi, bu sizni mashg'ulot paytida kuchliroq qiladi.

Gormonlar

Ko'pgina gormonlar kunlik bioritmga ega, ya'ni ularning darajasi har kuni ma'lum ketma-ketlikda ko'tariladi va tushadi. Testosteron ana shunday gormonlardan biridir. Umuman olganda, testosteron darajasi ertalab ko'tariladi va kun davomida kamayadi. Shunday qilib, nazariy jihatdan, agar qonda testosteron darajasining ko'tarilishi sport ko'rsatkichlarini yaxshilashi mumkin bo'lsa, unda nima uchun yuqorida aytib o'tilgan tadqiqotlar ertalabki soatlarda ishlashning pasayishini aniqlaydi? Gap shundaki, mashqlar paytida testosteron darajasi ko'tariladi va o'sish gormoni chiqarilishiga yordam beradi, bu ikkala gormon ham mushaklarning gipertrofiyasi bilan bevosita bog'liq va mushak to'qimalarida oqsillarning parchalanishini kamaytirishi mumkin. Testosteron darajasining etarli darajada bo'lishi juda muhim, chunki biz aniq bilamizki, testosteron darajasining pasayishi tananing mushaklarni qurish qobiliyatini pasaytiradi. Biroq, bu qoida ertalab ham, kechqurun ham, kunning istalgan vaqtida ham amal qiladi.

Kortizol darajasi ertalabki soatlarda ko'tariladi va yuqorida aytib o'tilgan tadqiqotlarda aytib o'tilganidek, ertalab tananing ishlashi kamayadi. Kortizol ko'p funktsiyalarga ega bo'lsa-da, asosiysi glyukoza darajasini oshirishdir ( qon shakar). Ushbu maqsadga erishishning usullaridan biri oqsildan shakar olish uchun mushak to'qimasini parchalashdir. Shakar yaxshi, lekin mushaklarni qurish uchun kerak bo'lgan narsa emas! Tadqiqot natijalari qarama-qarshidir, ba'zilari kortizolning ishlashga salbiy ta'sir ko'rsatishini ta'kidlasa, boshqalari uning kuch va quvvatga ta'siri yo'qligini da'vo qiladi.

Qachon mashq qilish kerak?

Bu savolga aniq javob yo'q. Har bir narsa individualdir, bu tananing mashg'ulotlarga bo'lgan munosabatiga ham tegishli. Garchi so'nggi tadqiqotlar tendentsiyalari aniq yo'naltirilgan bo'lsa-da kunduzgi yoki kechki mashg'ulotlarning afzalliklari Kunning ushbu vaqtini mashq qilish uchun eng maqbul vaqt deb hisoblasak, har bir kishi intensivlik, fitnes darajasi, gormonlar darajasi, uyqu rejimi va shaxsiy motivatsiyani afzal ko'rgan holda har xil tarzda mashq qiladi - shuning uchun o'zgarishlar haqiqatan ham cheksizdir.

Ertalabki mashg'ulotlar

Ko'p odamlar, ayniqsa murabbiylar, ertalabki mashg'ulotlar eng yaxshi natijalarni berishi haqida bahslashadi. Bu erda ertalab mashq qiladiganlar moyilligini ta'kidlash kerak kechki mashg'ulotlarni afzal ko'rganlarga qaraganda mashqlar rejimiga ko'proq rioya qiling... Axir, kechki mashg'ulot turli sabablarga ko'ra qoldirilishi ehtimoli katta: ishdan kech qaytish, ortiqcha charchoq, do'stlar bilan uchrashish, sport yoki sevimli teleserialingizni tomosha qilish. Tana harorati va kortizol darajasidan qat'i nazar, kechki mashg'ulotni o'tkazib yuborish sizni kerakli natijalardan uzoqlashtiradi.

Ertalabki mashg'ulotdan maksimal darajada foydalanish uchun tana haroratini oshirish va qon aylanishini yaxshilash uchun yaxshi mashq qiling. Yugurish yo'lakchasida isinish sifatida sarflangan qo'shimcha 20 daqiqa ertalabki mashg'ulotda qo'lingizdan kelganini qilish imkoniyatingizni oshiradi.

Fitnesning asosiy va juda munozarali savollaridan biri bu mashq qilish uchun kunning vaqti. Ko'pchiligimiz ishdan bo'shaganimizda kechqurun mashq qilish yaxshimi? Agar shunday bo'lsa, darslar qachon boshlanishi kerak? Ushbu masalalar bo'yicha juda ko'p turli xil fikrlar mavjud.

Keling, bu masalani tushunishga harakat qilaylik. Kechki fitnessning ijobiy va salbiy tomonlari, kechki mashg'ulotlar bo'yicha maslahatlar bugungi maqolamizning mavzusi. Boshlash!

Kechki fitness: kamchiliklari

Kechki mashg'ulotlarda ikkita omildan tashqari sezilarli kamchiliklar yo'q: kun davomida to'plangan charchoq (bu natijalarga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin) va mashg'ulotdan keyin kechki ovqat, bu aerobik mashqlarning afzalliklarini inkor etishi mumkin.

Agar siz vazn yo'qotish maqsadida kechqurun mashq qilsangiz, sport zaliga borishdan oldin oxirgi ovqatni oling.

Qolganlari ko'proq ertalabki mashg'ulotlarning afzalliklari haqida. Ertalabki glikogen tanqisligi va past insulin darajasi (keling, nima uchun bu sodir bo'layotgani haqidagi fiziologik savollarga sho'ng'iylik) yog'ning yanada samarali yonishiga yordam beradi, deb ishoniladi.

Kechqurun faollashtirilgan tanadagi energiya almashinuvi jarayonlari mushak massasining samarali o'sishiga xalaqit beradi degan fikr ham mavjud. Biroq, bu juda munozarali masala, bunday bayonotlarni aniq dalillar bilan bog'lash mumkin emas.

Yana bir qiziq faktga e'tibor qaratamiz. Ertalabki mashg'ulotlar Osiyo mamlakatlarida foydali deb hisoblanadi: yaponlar, xitoylar va ushbu mintaqaning boshqa aholisi ko'pincha ertalab soat 7-8 da mashq qilishadi. Shu bilan birga, tan olish kerakki, "g'arbiy" dunyoda, shu jumladan Rossiyada sportchilar kechqurun mashg'ulotlarda ajoyib natijalarga erishadilar.

Shunday qilib, biz "qarshi" hech qanday jiddiy sabablar yo'qligini aniqladik. Endi imtiyozlarga o'tamiz.

Kechki fitnesning afzalliklari

Keling, aniq narsadan boshlaylik: fitnes ixlosmandlari kechqurun mashq qilishlari kerak. Buning uchun butun xizmat mo'ljallangan. Agar siz kunning istalgan vaqtida sport zaliga tashrif buyurishingiz mumkin bo'lsa, unda turli ixtisoslashtirilgan mashg'ulotlar, ayniqsa, kechqurun samarali bo'ladi.

Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, dietaga qat'iy rioya qilgan holda (ya'ni, agar siz kechki mashg'ulotdan keyin ovqatlanmasangiz), soat 19-21 dan boshlanadigan mashg'ulotlar vazn yo'qotish uchun eng samarali bo'ladi. Ammo yana bir bor ta'kidlaymiz: mashg'ulotdan so'ng, bu holda, faqat yog'lar va uglevodlardan mahrum bo'lgan ovqatlar oziq-ovqatdan qabul qilinishi mumkin.

Yurak-qon tomir tizimi kechki mashg'ulotlarga osonroq toqat qiladi, lekin bu ta'sir pastroq bo'ladi degani emas. Kechqurun kamayib ketadigan haddan tashqari kuch bilan o'zingizga zarar etkazish xavfi haqida gapiramiz. Bu kuchga ham, aerobik mashg'ulotlarga ham tegishli, ammo maxsus effekt "temir" bilan ishlashda aniq namoyon bo'ladi.

Xo'sh, "ha" yoki "yo'q"?

Aslida, ertalab yoki kechqurun mashq qilishning ahamiyati yo'q.

Sport fani ushbu variantlardan birining foydasiga aniq dalillarni bilmaydi

Xulosa o'zini quyidagilarni taklif qiladi: siz kechqurun mashq qilishingiz mumkin, u hech qanday zarar yoki boshqa muhim kamchiliklarga olib kelmaydi. Ammo bu erda yana bir muhim savol tug'iladi: "kechqurun" soat nechada? Bunga ham javob beramiz.

Kechki mashg'ulot uchun optimal vaqt

Pastki vaqt chegarasi kechki ovqat asosida belgilanishi mumkin. Siz ovqatlanishingiz kerak, bir-ikki soat kuting va shundan keyingina mashq qilishni boshlang. Sababi shundaki darslar oxirida jiddiy ovqatlanish endi istalmagan... Fiziologik sabablarga ko'ra va normal uxlab qolish uchun siz yotishdan kamida 2-3 soat oldin mashg'ulotni yakunlashingiz kerak. Ma'lum bo'lishicha, o'rtacha vaqt chegarasi 19 soat.

Kechki uydagi mashg'ulotlar paytida siz qo'shnilaringiz haqida o'ylashingiz kerak: shovqinni minimal darajada ushlab turish yaxshiroqdir. Bu vazifa Life Fitness simulyatorlari tomonidan yaxshi hal qilinadi, ularning muhim afzalliklaridan biri jim ishlashdir.

Nihoyat, kichik maslahat: hech qachon sport zali vaqtini keskin o'zgartirmang... Agar siz kunning boshqa rejimiga o'tishingiz kerak bo'lsa, mashg'ulotning boshlanishini har safar bir yoki ikki soatga almashtiring, ko'proq emas. Shunday qilib, siz tanangizni keraksiz zarbalardan qutqarasiz.

Erta uyg'onishni oson topadiganlar. Bunday larklar 20-25% ni tashkil qiladi. Ammo odamlarning 30-40 foizi boyqushlar bo'lib, ular kechqurun sport zaliga borishni afzal ko'radilar. Qolganlari shunchaki omadli bo'lishdi - ular qachon turishlari kerak emas.

Ertalab: "uchun"

Butun kun davomida ishtahaning pasayishi

Buyuk Britaniyalik olimlar yuguruvchilar o‘rtasida o‘tkazilgan so‘rovlar ma’lumotlarini solishtirdi. Ma'lum bo'lishicha, ertalab yugurganlar kunduzi kechqurun yugurish muxlislariga qaraganda kamroq och qolishgan. Olimlar ertalabki mashqlar tuyadi uchun javob beradigan gormonlar chiqarilishini bostirishini ta'kidladilar. Bu shuni anglatadiki, ortiqcha ovqatlanishga moyil bo'lganlar uchun ertalabki mashg'ulotdan so'ng, doimo biror narsani chaynash odatiga dosh berish osonroq bo'ladi.

Ertalab yog'ni yoqish osonroq

Jismoniy faollik paytida uglevodlar birinchi marta iste'mol qilinadi va faqat harakatning yigirmanchi daqiqasidan so'ng mushaklar yog'dan energiya oladi. Shuning uchun vazn yo'qotish uchun har doim 40 daqiqadan kam bo'lmagan uzoq mashqlar tavsiya etilgan. Biroq, Amerika sport tibbiyoti kollejining so'nggi tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, ertalab 20-30 daqiqalik mashg'ulot etarli. Yog 'yoqish ta'siri nuqtai nazaridan, bu tushlikdan keyin 40 daqiqadan keyin bir xil bo'ladi. Sababi, soat 17:00 ga kelib bizning metabolizmimiz energiya, shu jumladan yog'larni sarflashga kirishadi. Va 17 soatdan keyin metabolik jarayonlarning intensivligi yo'qoladi, gormonal va boshqa tizimlar allaqachon zaxiralarni to'ldirishga qaratilgan. Shuning uchun, ertalab o'jar yog'li qatlamlar osonroq "iste'mol qilinadi".

Shikastlanish xavfi past

Toronto universitetining yangi tadqiqotiga ko'ra, ertalabki mashg'ulotdan so'ng charchoq tezroq ketadi va mushaklar yaxshiroq tiklanadi. Shifokorlar fitnes bilan shug'ullanadigan 3000 kishini kuzatdilar va ertalabki mashg'ulotdan so'ng puls kechki paytga qaraganda o'rtacha 20% tezroq normallashganini aniqladilar. Bundan tashqari, qon tekshiruvi shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotlarning bir xil intensivligi bilan mushak tolalarining mikrotraumasi va ertalab qondagi o'zgarishlar kamroq sodir bo'ladi.

Ertalab: "qarshi"

Nonushtaga vaqtingiz yo'q

Ertalab och qoringa mashq qilish samarasiz va hushidan ketishga olib kelishi mumkin. Nonushtasiz, siz faqat oson mashq qilish uchun etarli kuchga ega bo'lasiz. Xo'sh, ikki soat erta turish, ovqatlanish va hazm qilish uchun bir soat nonushta kutish nima? Bu hech kimga mos kelmaydi. To'g'ri, siz bir parcha shokolad bilan shirin choy, shakarli qahva, sharbat ichishingiz, banan, bir hovuch mayiz yoki quritilgan o'rik yeyishingiz mumkin. Siz kiyinayotganda bu ovqatlar so'riladi.

Qalin qon

Siz uyqu paytida kamida 8 soat ichmadingiz, bu vaqt davomida bir oz suv siydik va ehtimol ter bilan chiqariladi. Suyuqlik yo'qolganidan so'ng, bu qon quyuqroq bo'lib qolganligini anglatadi va bu "suyultirilmagan" shaklda uning aylanishini oshirish yurak va tomirlarni ortiqcha yuklashni anglatadi. Shuning uchun, mashg'ulotdan oldin, 1-2 stakan suyuqlik ichishni unutmang va namlik so'rilishi uchun 5-10 daqiqa kuting.

Ertalab tana hali ham uxlaydi

Uyqudan keyin butun tanada qon aylanishi sekinlashadi, o'pka siqiladi, asab tizimi inhibe qilinadi. Shuning uchun yukni asta-sekin oshirib, isitish bilan zaryadlashni boshlash kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun ertalab o'zlariga jiddiy yuk berish tavsiya etilmaydi, masalan, yugurish yoki kuch mashqlari, piyoda yurish, velosipedda yurish yoki suzish yaxshiroqdir.

Kechqurun: "uchun"

Ma'lumki, kechqurungacha metabolizm sekinlashadi, shuning uchun nonushta uchun iste'mol qilingan shokolad raqamga deyarli ta'sir qilmaydi, ammo kechki ovqatdagi tort darhol bel sohasida topiladi. O'rtacha jismoniy mashqlar metabolizmni tezlashtirishning yaxshi usuli hisoblanadi. Biroq, yuk o'rtacha bo'lishi kerak, hech qanday yozuvlar yo'q!

Mashqdan keyin yog 'kechasi sarflanadi

Ma'lumki, siz mashg'ulotni tugatganingizda kaloriyalarni yoqish to'xtamaydi! Inertsiya bilan mushaklar tiklanish uchun kamida yana 12 soat energiya iste'mol qilishni davom ettiradi. Endi tasavvur qiling-a, mashg'ulotingizdan so'ng siz engil kechki ovqat yedingiz va uxladingiz. Oziq-ovqat yo'q, yangi energiya berilmaydi, ya'ni tana to'plangan yog'ga aylanishga majbur bo'ladi. Va ertalabgacha davom eting. Ertalab esa metabolizm ham zahiraga to'g'ri kelmaydi, ya'ni vazn yo'qotish muqarrar!

Kechqurun: "qarshi"

Ishdan keyin charchoq

Hamma ham ishdan keyin mashqlarni bajarishga yoki hovuzga yugurishga majburlay olmaydi. Kimdir odatiy stereotipni buzish va kechqurun faol biror narsa qilish uchun etarli motivatsiyaga ega emas, kimdir haqiqatan ham jismonan charchagan.

Treningdan so'ng, men ovqatlanishni juda xohlayman

Shvetsiya sport va sog'liqni saqlash fanlari maktabi mutaxassislari bu noto'g'ri mashg'ulotning ko'rsatkichi, deb hisoblashadi. Bu juda qizg'in yoki juda uzoq edi. Yugurishni yurish bilan, aerobikani mashq velosipedi bilan almashtiring. Faoliyatni bir soatdan 40 yoki 30 daqiqagacha qisqartiring.

Uxlab qolish qiyinligi

Sababi juda qizg'in mashg'ulotlar.

Shunday qilib, keling, xulosa qilaylik. Ertalab ham, kechqurun ham o'zlarining ijobiy va salbiy tomonlari bor. Shunday qilib, o'zingizning afzalliklaringizdan, shuningdek, ish jadvalidan foydalaning. Siz uchun qulay bo'lgan vaqtda harakatlanish, umuman harakat qilmaslikdan ko'ra foydaliroqdir. Va salbiy ta'sirlarni biz bergan maslahatlar yordamida osongina inkor etish mumkin.

Hayotda ham, sportda ham hamma narsaning o'z vaqti bo'lishi kerak. Mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt natijalarga erishish nuqtai nazaridan eng samarali hisoblanadi. Agar siz noto'g'ri tanlagan bo'lsangiz, unda mashg'ulotlar sizga kerakli maqsadlarga erishishga yordam bermaydi. Kilogramm olish uchun eng yaxshi vaqt qaysi? Sport zaliga qachon borish yaxshiroq va qachon qilish kerak

Hammasi qo'yilgan maqsadlarga bog'liq. Inson nimani xohlaydi: tanasini yaxshi holatda ushlab turish, vazn yo'qotish yoki aksincha, daromad olish? Aynan shu maqsadlar mashg'ulotlar uchun eng yaxshi vaqtni belgilaydi.

Ilmiy tadqiqot

Turli mamlakatlar olimlari doimiy ravishda sport bilan shug'ullanish uchun eng maqbul vaqtni aniqlash bilan bog'liq barcha turdagi tadqiqotlarni olib borishmoqda. Va ular qayerga kelishdi?

Amerikalik tadqiqotchilar tanani mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt uning konstitutsiyasi turiga qarab belgilanishini ta'kidladilar. Odamlar uchta asosiy turga bo'linadi: Agar inson uchinchi turga mansub bo'lsa, unda u juda sekin metabolizmga ega va qo'shimcha kilogramm olishga ko'proq moyil bo'ladi. Ushbu turdagi sport uchun ertalabki vaqt eng mos keladi. Bu taxminan soat 7 dan 10 gacha. Bu vaqtda organizmda glyukoza va glikogen juda kam bo'lib, u yog'larni oksidlash orqali energiya olishga majbur bo'ladi.

Biror kishi ektomorf bo'lsa, uning metabolizmi juda tez sodir bo'ladi va noziklikka moyillik mavjud. Ushbu turdagi mashqlar uchun eng yaxshi vaqt kechqurun, chunki tanada etarli energiya va kuch mavjud. Va u mashg'ulotlarda ularga juda muhtoj.

O'rtacha tana turiga ega odamlar mezomorflar deyiladi. Ularning metabolizmi normaldir. Ortiqcha vaznli va nozik bo'lish tendentsiyasi yo'q. Bu odamlar eng baxtlidir, chunki ular uchun eng yaxshi mashg'ulot vaqti har qanday bo'lishi mumkin: ertalab, tushdan keyin va kechqurun. Hammasi faqat xohish va farovonlikka bog'liq.

Uilyamsburg shahridan boshqa olimlar kunni to'rt davrga bo'lish orqali bir qator tajribalar o'tkazdilar: 8, 12, 16, 20 soat. Muayyan vaqtlarda bir nechta ishtirokchilar og'ir vaznli mashqlarni bajarishdi. Ta'kidlash joizki, ilgari bu odamlar sport bilan shug'ullanmagan.

Tajriba shuni ko'rsatdiki, kechqurun ular eng samarali bo'lgan. Bu tez mushak tolalarining qisqarishi va ishi bilan bog'liq. Ular tana harorati biroz yuqoriroq bo'lgan kechki qarshilik mashg'ulotlarida eng samarali bo'ladi. Ushbu tadqiqot davomida aniqlangan yana bir muhim sabab testosteron va kortizol darajasidir. Birinchisi mushak massasining o'sishi uchun javobgardir. Ikkinchisi halokat uchun.

Dam olish paytida testosteron darajasi ertalab eng yuqori bo'ladi. Trening davom etayotganda, uning darajasi kechki mashg'ulotlardan keyin ancha aniq ko'tariladi. Xulosa: Agar maqsad mushak massasini qurish bo'lsa, unda kechqurun mashq qilish yaxshiroqdir.

Yog 'yoqish va vazn yo'qotish uchun mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt ertalab, chunki kortizol darajasi yuqori. Ammo bu erda hamma narsa unchalik oddiy emas. Bu quyida batafsilroq muhokama qilinadi.

Erta qush mashqlari

Biror kishi juda erta uyg'onganda, masalan, soat 5 da, o'zini bir vaqtning o'zida energiya bilan to'la his qilsa, u uchun erta mashg'ulotlar mos keladi. Bu vaqtda siz tana haroratining pasayishini hisobga olishingiz kerak. Ertalab ligamentlar va bo'g'inlar juda elastik emas, shuning uchun eng faol mashqlar eng yaxshi variant emas. Nafas olish mashqlari va yoga ajoyib tanlovdir. Bir oz energiya sarflanadi va tana butun kun uchun kuch bilan zaryadlanadi.

Yog 'yoqish 7 dan 9 gacha

Aynan shu ertalabki soatlar yog 'yoqish va kardio mashg'ulotlar uchun mos keladi. Bu vaqtda kortizol darajasi yuqori, glikogen past va tana yog 'to'qimasidan energiya oladi. O'rtacha intensivlikda 40 daqiqadan ko'proq vaqt sarflash yaxshidir. Agar odamda qon bosimi va yurak bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, siz tezlikni oshirib, vaqtni yarmiga qisqartirishingiz mumkin. Siz o'zingizning farovonligingizga e'tibor qaratishingiz kerak, chunki ertalab buni hamma ham qila olmaydi.

Aerobik mashg'ulotlar - 15 dan 16 soatgacha

Bu vaqtda tana harorati faol ravishda ko'tarila boshlaydi va to'rt yarimga kelib u eng yuqori darajaga etadi. Ushbu soat velosiped, aerobika, raqs va yugurishni o'z ichiga olgan faol fitnes mashg'ulotlari uchun juda mos keladi. Ular yog 'yoqish jarayoniga foydali ta'sir ko'rsatadi, shuningdek, nafas olish va yurak-qon tomir tizimini mustahkamlashga yordam beradi.

Yuqori intensivlik va kuch mashqlari - 17:00 dan 18:00 gacha

Bu og'ir vazn bilan mashq qilish uchun eng mos vaqt. Ushbu soatlarda siz sport zaliga borishingiz yoki intervalli va yuqori intensiv mashg'ulotlarni bajarishingiz kerak. Ular juda ko'p chidamlilikni talab qiladi. Kechqurun tana harorati, shuningdek, testosteron gormoni darajasi yuqori bo'ladi. Bu omillarning barchasi kuchga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bu sizning mashg'ulot samaradorligingizni oshiradi.

19:00 dan keyin mashg'ulot

Bu vaqtda tana harorati pasayishni boshlaydi va tana flex, yoga, tay chi, cho'zish kabi mashqlarga mos keladi. Ular tinchlantiruvchi va shifobaxsh ta'sirga ega, to'g'ri va chiroyli holatni shakllantirishga hissa qo'shadi, chuqur mushak qatlamlarini mustahkamlaydi, chidamlilik va moslashuvchanlikni rivojlantiradi, shuningdek, psixikaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Chiqish

Yuqorida aytilganlarning barchasini hisobga olsak, mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt inson tanasining individual xususiyatlariga, shuningdek, uning maqsadlariga bog'liqligini aytishimiz mumkin. Kilo yo'qotish uchun ertalabki soatlar, mushaklarni pompalash uchun esa kechqurun soatlar eng yaxshisidir. Mashq qilishni boshlashdan oldin, tana haqida ko'proq ma'lumot olish va kontrendikatsiyalar yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun shifokorga tashrif buyurishingiz kerak. Va sport bilan shug'ullanayotganda, ovqatlanish va uyquni kuzatish juda muhim, chunki natija faqat uchta komponentga to'g'ri yondashish bilan paydo bo'ladi. Agar omillardan kamida bittasi e'tiborsiz qolsa, mashg'ulot uchun kunning eng yaxshi vaqtini tanlagan bo'lsangiz ham, siz mashqlar bilan uzoq vaqt qiynoqqa solinishingiz mumkin, ammo baribir ortiqcha yoki aksincha, kam vazn bilan qolasiz.