Uyda eshakni qanday oshirish mumkin? Katta dumba naqshiga qanday taqsimlash to'g'ri yo'ldir.

Jennifer Lopez, Beyonce, Nikki Minaz yoki Sofia Vergara singari lush va elastik butkoni olishga intilingmi? To'g'ri joylarda to'g'ri shakl va qat'iyatli ish va qat'iyat talab etiladi. Samarali mashqlar, sog'lom ovqatlanish va turmush tarzi sizning ruhoniylaringizning o'lchamini ham, shaklini ham yaxshilaydi. Qanday qilib bilishni xohlaysizmi? O'qing.

Dumlarni chiqarish uchun siz dumbalarni to'kish uchun siz oyoqlaringiz va yog 'bilan ishlashingiz kerakligini tushunish muhimdir. Uch guruhning uchta guruhi mavjud: katta, o'rta va kichik bir dumba mushaklari. Ularni ko'proq o'rgatasiz, shunchalik ko'p o'sib, dumbalarni yumaloq ko'rinish berishadi. Katta, elastik va kuchli dumba uchun mushaklar ustidagi yog 'qatlamiga g'amxo'rlik qilishingizga ishonch hosil qiling. Dumpoklar atrofida yog 'soniga qarab, siz vazn yo'qotishingiz yoki massaga ega bo'lishingiz kerak.

Shunday qilib, keling, qanday qilib "mazali" dumbalarni tabiiy ravishda olishingiz mumkinligini ko'rib chiqaylik.

1. mashqlar

Bu siz ularni mustahkamlaydigan va kuchaytiradigan uchta mushaklaringizni o'rganish.

Bu Beriya mushaklarining ustaxonasida yaxshi mashq. Avvaliga bu biroz murakkab ko'rinishi mumkin, ammo ikkinchi kundan boshlab siz yanada qulay bo'lasiz.

Amalga oshiriladigan texnik maqbul:

• Orqa tomonda yotib, oyoqlarimni buking.
• Qo'shimcha og'irlikni tos bo'shlig'iga joylashtiring.
• Pelvisni poldan ko'taring, keyin uni tepaga tushiring.
• Uni 10-20 marta takrorlang.

Bir oyoqda zoti ko'prigi

Bu isitish uchun yana bir mashq, kestirib qo'shilgan zaryadlash uchun deb ataladi. Agar siz kun davomida ko'p o'tirsangiz, unda ushbu mashq siz uchun juda mos keladi.

Amalga oshiriladigan texnik maqbul:

• Orqa tomondan tiz cho'kib yotish; Oyoqlari aynan polda.
• Er yuzida bir oyog'ingizni saqlang va aylantiring va ko'taring.
• Oyog'ingizni oyoqning tovoniga erga siljiting va nafas oling.
• Yuqorida pozitsiyani nafas olish paytida inhalatsiya paytida siqib oling. Keyin boshlang'ich holatiga qayting.

Diagonal mahi.

Ushbu mashq katta dumba mushaklarini juda yaxshi ishlab chiqadi va sizni go'zal braziliyalik eshakni yaratadi va uni bajarishga yordam beradigan sport zaliga tashrif buyuring.

Amalga oshiriladigan texnik maqbul:

• Barcha to'rttada polda turing.
• Tizlar va kaftlaringiz tana vaznini saqlasin.
• Endi o'ng tizzani ko'kragiga olib chiqing, so'ng yuqorida aytilganidek o'ng oyoqni qaytarib oling.
• Uni chap oyoq bilan takrorlang.
• Birga kelib 10 marta bajaring.

Bu dumboklarning ohangini ko'tarish uchun eng yaxshi mashqlardan biridir. Ushbu mashqni bajarayotganda qo'shimcha og'irliklarni ulashga harakat qiling. Texnikga diqqat qiling, chunki noto'g'ri bajarish gippli biceps nasosiga olib kelishi mumkin.

Amalga oshiriladigan texnik maqbul:

• To'g'ri, oyoqlar masofada joylashgan - 3 sm masofada joylashgan.
• O'ng oyoq bilan oldinga qadam qo'ying va chap oyog'ini tizzaga eging.
• Chap oyoq bilan bir xil narsani qiling.
• Har bir yondashuv uchun 10 marta takrorlang.

Ushbu mashq sizga dumba va sonlarning ichki mushaklari mushaklarini tonlashingizga yordam beradi.

Amalga oshiriladigan texnik maqbul:

• To'g'ri turing va oyoqlarni elkalarning kengligidan ko'proq cho'zing.
• To'g'ri qarang, o'ng tizzasini eging va hapşırma qiling.
• Markazga qaytib, chap tomon uchun bir xil takrorlang.
• Birga kelib 10 marta bajaring.

Bu dumbalarni, shuningdek pastki matbuot mushaklarini ohang qilishning ajoyib usuli.

Amalga oshiriladigan texnik maqbul:

• Rugda orqada yoting. Qo'lingizni butunlay torting, kaftlarni pastga tushiring.
• Asta-sekin ikkala oyog'ini ko'taring.
• Endi o'ng oyog'ini 45 daraja burchak ostida ko'taring va chap oyog'ini masofaga qo'ying - 7-10 sm. Yerdan.
• Oyoqlaringizni o'zgartiring.
• Kamida 15 marta takrorlang.

Bu ko'proq elastik dumba, shuningdek pastki pressning mushaklari uchun yana bir mashq.

Amalga oshiriladigan texnik maqbul:

• Quvnoqqa yoting, oyoqlarni havodagi poldan qisqa masofada ushlab turing.
• Qo'llarni tanaga mahkam bosish, kestirib, erdan ko'taring.
• Ushbu holatni besh soniya davomida ushlab turing.
• Ikkala oyoq bilan 10 dan 15 martagacha takrorlang.

Amalga oshiriladigan texnik maqbul:

• Traptzes yonidagi panelni elkalariga joylashtiring.
• Oyoqlarini biroz kengroq elkasini joylashtiring va qoniqsangiz, ko'krak qafasi oldinda bormadi va tizzalar kirmadi va paypoq.
• Tanqidchiga kiring.
• Ushbu harakatni sekin 15-20 daqiqa davomida takrorlang.

Pie siqish

Amalga oshiriladigan texnik maqbul:

• To'g'ri, oyoqlaringizni keng qilib qo'ying.
• Oyoqlarning barmoqlari tashqi tomonga yo'naltirilganligiga ishonch hosil qiling.
• Tana balansini qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni oldinga ko'taring.
• Tanqidchiga kiring.
• Dastlabki holatiga qaytayotganda dumba va sonlaringizni siqing.

Amalga oshiriladigan texnik maqbul:

• Kestirib, dumbbelllarni saqlang.
• Qo'yni ketib, oldinga egilib, oyoqlarga dumbbelllarni tashlaganingizda tizzasini mahkam ushlang.
• Sizning orqa tomoningiz polga parallel bo'lganida, takrorlashni yakunlang.

Aerobika

Bu oddiy mashq. Faqat turing va pastga tushing yoki sevimli musiqangiz ostida raqsga tushing. Siz tezlashtirishingiz yoki sekinlashishingiz mumkin. Bir dumba mushaklarini tortib olish uchun uni 15-20 daqiqa davomida bajaring.

Yugurish

Yugurish umuman sog'liq uchun juda yaxshi. Biroq, uni haddan tashqari oshirmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Siz intervalni bajarishingiz mumkin, i.e. yugurish va navbat bilan yurishingiz mumkin.

Velosiped

Siz oyoqlarni pederallarga bosganingizda, siz kestirib mushaklarini tonladisiz. Velosiped - bu do'stlaringiz, turmush o'rtog'ingiz yoki faqat siz bilan bo'lishingiz mumkin bo'lgan yaxshi ochiq ochiq mashg'ulot.

Zinapoyada ko'tarish (yugurish)

Ushbu turdagi mashg'ulotlar sizning kestirib, korteks mushaklari va yurak mushaklari uchun juda yaxshi. Shuningdek, bu juda yaxshi kardio, vazn yo'qotishiga yordam beradi. Biroq, agar siz yurak-qon tomir tizimini yuklashga imkon bermaydigan biron bir kasallikdan aziyat cheksangiz, buni qilmang.

Yoga

Yoga - bu elastik butqichlar va tonna sonining boshqa variantidir. Yaxshi yoga murabbiyini toping va haftasiga kamida 3 yoki 4 marta boring.

2. Yaxshi tupuring

Yuqoridagi mashqlarga qo'shimcha ravishda, siz ham dietangizni o'zgartirishingiz kerak. Aslida, siz go'zal ruhoniyning "qurilishi" uchun mushaklarning "qurilishi" uchun material mavjudligi uchun ko'proq oqsil qo'shishga e'tibor qaratishingiz kerak.

To'g'ri ovqatdan foydalanish gormonlarni tartibga solishda yordam beradi. Bundan tashqari, sog'lom ovqatlanish mashqlarning ta'sirini yaxshilaydi, asosiysi uning kaloriya stavkasini aniqlash.

• Oqsillar

Ovqatlanishingizga protein qo'shishning ko'plab usullari mavjud. Oqsilning ba'zi yaxshi manbalari: Skuysiz sut, tuxum, kam yog 'yogurt, baliq, kurka, dukkaklilar, go'sht.

• Yog '.

Mushaklar yog 'qatlami bilan qoplangan. Katta va go'zal uyga yordam berish uchun siz to'yinmagan yog'larni iste'mol qilishingiz kerak: baliq yog'i, yong'oq va urug'lar, yog 'uchun baliq, kungaboqar moyi, zaytun va yerfıstığı yog'i.

Oziqlantirish yoki kaloriya hisoblagichini hisoblash uchun Calorie-ni sanab chiqing, shunda qancha yog 'sarflashingiz mumkinligini bilib oling.

• Mikroelementlar

Mikroelementlar tanamizning to'g'ri ishlashi uchun juda muhim bo'lgan vitaminlar va minerallardan boshqa narsa emas. Meva, sabzavotlar, yong'oq va loviya mikroelementlarning a'lo manbalari. Siz mashq qilayotganingizda, tanangiz energiya etishmasligidan charchamasligi uchun ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.

• Uglevodlar

Uglevodlarni iste'mol qiling (siz ularni to'liq e'tiborsiz qoldirolmaysiz). Uglevod miqdori o'qitish intensivligiga bog'liq. Uglevodlarning yaxshi manbalari: jigarrang guruch, arpa, makkajo'xori, bug'doy non, olma, kartoshka va greyfurt.

3. Hayot tarzini o'zgartiring

(1) Erta yotishga, erta turing

Men shaxsiy tajribamdan bu so'nggi bir necha yil ichida olgan eng yaxshi maslahatlardan biri ekanligini ayta olaman. Ko'chmas mulkka yotqizilgan va adyol ostiga surish, tinchlantiruvchi musiqani yoqing va tushlar mamlakatiga boring. Ertalab uyg'oning, shunda vaqtingiz va ishingiz, yangiliklar, elektron pochta va nonushta qiling.

(2) kamida 7 soat mavjud

Siz mashq qilsangiz, aslida siz buzilib, mushaklarni shikastlaysiz. Siz uxlayotganingizda, tanangiz tiklanib, ularni quradi. Shuning uchun, agar siz Jey Lo, kuchli uyqu bilan uxlash bilan bir xil bo'lishni istasangiz, kamida 7 soat uxlang. Bu miyaning hujayralarini ham yoshartiradi va siz energetikani qo'llab-quvvatlaydi va kun davomida sizni xursand qiladi.

(3) Siz kichik xayol yaratishingiz mumkin

Sizning dumbalaringizni vizualroq qiladigan kiyim kiying. Siz yuqori bel jinsi / shortilar / mansabdor shaxslar, to'piq yonida toraygan jinsi, denim qisqa yubkalar, ipaklar, ipak vannalari va boshqalar kiyishingiz mumkin.

(4) suv ichish

Suv barcha muammolar uchun universal echimdir. Uzoq vaqt davomida to'plangan toksinlar, siz mashq qilganingizda faqat suv bilan chiqing va boshqa bo'lmaydi. Toksinlar darajasini oshirish charchoqni his qilishi mumkin va siz mashg'ulotni to'xtatishingiz mumkin. Binobarin, kuniga kamida 3-4 litr suv iching.

4. Dumpoklar sohasida mushaklarning tezkor binolari uchun maslahatlar

Biz bir necha oylik parhezga amal qilishimiz kerak va sezilarli yutuqlarga erishamiz. Ammo tezroq natijalarga erishish uchun bir nechta ayyor maslahatlar mavjud.

1. yurish uslubingizni tomosha qiling

Borishingizni o'zgartiring. Buni to'g'ri bajarish juda muhim. Bu tanangizning ko'rinishi ta'sir qiladi. Siz qilishingiz kerak bo'lgan narsa - elkangizni orqaga surish va ularni tekislash.

2. Dumpovlarni ko'paytirish uchun qo'shimchalarni ishlating

Katta dumbalarni tezda olishning yana bir samarali usuli - bu maxsus prokladkalar. Siz ularni onlayn do'konlarda sotib olishingiz mumkin. Ular jinsi va shimlarning vizual o'sishi uchun mo'ljallangan.

3. yupqa bel

Belni kamaytirish sizning eshagingizni sezilarli darajada sezib yuboradi. Siz har doim odamlarni aldashingiz, shunchaki belni siqishingiz mumkin. Eng yaxshi hiyla - bu siqilish yoki siqish.

Agar siz undan foydalanishingiz noqulay bo'lsa, siz shuningdek, ko'ylagingiz ustiga kamar kiyishingiz mumkin. Biroq, ushbu kamarni belning eng tor qismiga kiyganingizga ishonch hosil qiling. Shunday qilib, u eng yaxshi yorug'likda ta'kidlanadi. Qorong'i, keng yoki o'rta kamarlar kengligidan foydalanish tavsiya etiladi.

Jarrohlik muolajalari allaqachon mavjud bo'lsa-da, dumbalarni tezda yaxshilashni ta'minlasa-da, to'g'ri parhez bilan birgalikda mashqlar va nojo'ya effektlarsiz uzoq muddatli natijalarni berishi mumkin. Ammo hamma, albatta, o'zi uchun qaror qiladi.

5. Tez-tez beriladigan savollar

Bir dumba shunchalik ko'p bo'ladi, shunda dumba ko'proq bo'ladi?

Men buni aytardim: "Haqiqiy bo'ling va haqiqiy maqsadlar qo'ying." Hozirgi tana vazningizga qarab, o'qitish, iste'mol qilishning afzalliklari va turmush tarzi o'zgaradi, siz uchinchi haftaning oxirida sizning o'ralgan mushaklaringiz allaqachon tortilganligini asta-sekin sezmaysiz.

Nega mening eshagim kattalashmoqda?

Sabr qiling. Sizning hozirgi tana vazni, kasallik, o'qitish, ovqatlanish odatlari va boshqalar eng chiroyli dumbalarni olishingiz va boshqarishingiz kerak bo'lgan muhim omillardir. Kaloriya hisoblash dasturini yuklab oling va kuniga oqsil, yog 'va uglevodlar iste'molini tekshiring.

Men katta eshakni olsam bo'ladimi, silkitishi mumkin, ammo quvvat rejimini kuzatmasdanmi?

Agar siz faqat yog'li ovqat iste'mol qilsangiz, yog 'dumba ichida yog' o'sishi kafolati yo'q; U tanangizning biron bir joyida to'planishi mumkin. Bu oxir-oqibat sizga sport emas, balki to'liq ko'rinishga olib keladi. Qiz do'stini mashq qilmaslik uchun mashg'ulotga taklif qiling.

Endi siz hamma narsani bilasiz! Jur'at eting!

Agar sizning eshagingiz etarlicha ishtalayotgan bo'lsa, ehtimol uni biroz oshirish usulini qidirayotganingiz mumkin. Shunday qilib, eshagingiz bir nechta o'lchamlarga aylandi, sizga unchalik kerak emas - to'g'ri shim kiying, muayyan mashqlarni bajaring va vazniingizni o'zgartiring. Agar keyingi qadamlarga amal qilsangiz, zoom eshak mumkin.

Qadamlar

Biz tana bilan ishlaymiz

1. Tayyorlang. Siz ushlab tursangiz, tananing turli qismlarini ta'kidlash yoki yopiq bo'lishi mumkin. Elkasini aylantiring va orqa tomonning pastki qismini kiriting. Bu nafaqat sizning eshagingizni yanada ajoyib qiladi, balki ko'krak qafasi va ingichka ko'kragini oshiradi.

   • Podiumdagi modellarning evakiga taqlid qiling. Tasavvur qiling, er yuzida, oyoqlari orasiga qarab turgan kindik ostidagi to'g'ridan-to'g'ri chiziq. Qaerga qadam qo'yganingizda, oyog'ingizni tananing markaziga siljiting, ya'ni bu xayoliy chiziqqa qo'ying. Keyin birinchi bekatning bir xil chizig'iga aylantiring. Bu yo'lni davom ettiring - ikkinchisidan bir oyoq - va dumbalarni siqish.
   • O'zingizning tanangizning egilishlari bilan ko'proq urg'u berish bilan urinish bilan urinib, qanday qilib qanday yurish uchun maslahatni bajaring.

2. Ruhoniylarning mushak massasini ko'paytiring. Siz eshakni ko'proq va dumaloq qilishingiz, mushaklarini mustahkamlashingiz, ya'ni dumlarni ko'paytirishingiz mumkin. Natijaga qadar tezda quyidagi mashqlarni haftasiga kamida uch marta kuzatib boring:

   • Ruhoniylar uchun ko'prik. Orqa tomonda yoting - tizzalar egilib, yon tomonlarga qo'llar. Eshakni shiftga ko'taring, keyin uni pastga tushiring. 10 ta takrorlashning 3 ta yondashuvini qiling.
   • Squats. Ruhoniylarni oshirish uchun ideal mashq - to'liq siqilgan. To'g'ri, oyoqlarini elkalarining kengligi, qo'llari oldida cho'zilib turing. Qoziqqa burchakda to'qson daraja bilan tizzalar bilan burchakka egilib, orqa tomonini ushlab turing va asl holatiga qayting. 20 ta takrorlashning 3 ta yondashuvini amalga oshiring.
   • Tomchilar. To'g'ri, oyoqlarni elkalarning kengligi haqida boshlang. O'ng oyog'ingizni to'g'ri ushlang va chapga - lunge qilish uchun egiling. Asl holatga qayting, so'ngra boshqa oyog'ingizga tushing. 20 ta takrorlashning 3 ta yondashuvini amalga oshiring.
   • Orqaga qaytish. Bir oyog'ida turing. Oyog'ingizni keskin va orqaga oshiring. 10 marta takrorlang va boshqa oyog'ida xuddi shu mashqni bajaring. Qarshilikni kuchaytirish uchun to'piq uchun siqilishdan foydalaning.

3. Po'stloq mushaklarini kuchaytiring. Po'stloq mushaklarida ishlash qorinni ohangga olib keladi va u o'lja bilan solishtirganda ko'proq tekis va kichik ko'rinadi. Yaxshi natija uchun torso haftasiga kamida uch marta mashq qiladilar. Bunday bilan boshlang:

   • Oyoqlarni ko'tarish. Siz o'sish eng rivojlangan deb o'ylashingiz mumkin, ammo aslida, qorin bo'shlig'i matbuoti o'z faoliyatiga jalb qilingan. Orqa tomoningizda yotib, oldingizda oyoqlaringizni torting. Oyoqlaringizni buking va ularni ko'taring, bosh barmoqlarni oldinga yo'naltirish kerak. Oyoqlaringizni tekislash uchun oyoqlaringizni to'g'rilang. Sekin-asta oyoqlaringizni pastga tushiring, poldan bir necha santimetr haqida to'xtash. 5 marta takrorlang, keyin 30 soniya dam oling.
   • Burish. Polga yotib, oyoqlaringizni egib qo'ying. Kalta tirsaklar bilan boshning orqasida qo'llar. Erdan bitta elkani oching va qarama-qarshi tomonga burang. Masalan, agar siz chap elkasini ko'tarsangiz, tanani o'ng tomonga burang. Takrorlash, almashtirish elkalarini takrorlang. Bir yuz uchun 10 marta.

4. Oyoq va dumba mushaklariga foydali ta'sir ko'rsatadigan sport turlarini oling. Yoqimli sevimli mashg'ulotingiz bir vaqtning o'zida eshakni chiqarishga yordam beradi. Bu erda ba'zi muvaffaqiyatli variantlar mavjud:

   • velosipedda;
   • suzish;
   • gimnastika;
   • chang'i sporti;
   • voleybol;
   • futbol;
   • dala xokkeyi;
   • chirilding.

5. Biz boshqacha kiyinamiz

   1. To'g'ri shimni tanlang. Muvaffaqiyatli jinsi juft jinsi jinsingizni vizual ravishda o'zgartirishi mumkin - u yumaloq va ko'tariladi. Keyingi safar, jinsi jinsni tanlashda quyidagilarga e'tibor bering:

      • Jinsi shimlar mahkam o'tirishlari kerak. Bumgy shimlar "cho'kib ketish "ingizni ortiqcha matolar ostida ko'rish mumkin emas. Skinny jinsi yoki elastik jinsi shimlar sizning ruhoniylaringizni namoyish qilish uchun juda mos keladi. Agar siz sizga juda qiziqtirmasangiz, faqat o'tirgan jinsilarni tanlang.
      • Cho'ntaklar joyiga e'tibor bering. Peedagi kichik cho'ntaklar uni vizual darajada oshiradi. Bundan tashqari, bezakli cho'ntaglar - uchqunlar, tikuvlar yoki rangli iplar kiritilgan, sizning yo'lingizga ko'zingizni jalb qiladi. Jinsiy cho'ntaklar bilan yoki cho'ntaklarsiz jinsi kiymang.
      • Yigitning yuqori qismi bilan jinsi jinsni sinab ko'ring - sizning belingizni ingichka ko'rinishi va eshak katta bo'lishi kerak.
      • Qattiq qismli jinsi jinsi (keng qismida kestirib turganda), ko'ylakdagi ko'ylak bilan ruhoniylikning kattaligini ham vizual darajada ko'paytiradi.
      • Eshak va oyoqlar kamroq ko'rinadigan quyuq jinsi kiymang (ayniqsa, agar siz engil yuqori bo'lsangiz). Buning o'rniga, oq, pastel yoki ochiq ko'k jinsi shimlarini sinab ko'ring.

   2. Belni torting. Agar siz belni ta'kidlasangiz, eshagingiz mutanosib ko'rinadi. Sizda ozgina qorin bor yoki yo'q, siz uchun foydali taassurot qoldirish uchun ushbu maslahatlarni sinab ko'ring:

      • Belga kamar kiying. Tor yoki keng kamarni toping va belga, bluzka yoki ko'ylak ustida (eng yaxshi kamarni baland bo'yli kamarni tugmachalar, sviterlar yoki erkin bluzka) ustiga qaraydi. Katta ta'sir uchun, yorqin ko'ylak ustiga quyuq tasmaga qo'ying.
      • Kamar-kordetni sinab ko'ring. Agar sizning belingiz siz xohlaganingizdan bir oz ko'proq bo'lsa, kamar-kordet kiyishga harakat qiling. Qorindan eshakdan eshak va kestirib qo'yish kerak. Kvartiralar va zig'ir do'konlarda korsetni sotib olish mumkin.
      • Gorizontal chiziq yoki beldagi naqshlar bilan hech narsa kiymang. Haddan tashqari yuklangan bezak yoki juda yorqin mato oshqozonni ta'kidlaydi va uni keng kuchaytiradi. Buning o'rniga, yuqoridan quyuq asosiy ranglarda to'xtang. Shunday qilib, eshagingiz katta va shahvoniy ko'rinadi!
   3. • Zudlik bilan kutmang. Talab qilinadigan eng yaxshi vaqtga erishish uchun, diqqat qiling va sabr-toqatni davom eting.
      • Jaged mushaklarining qurilishi ustida ishlash, sizning dietangiz mushak etish uchun etarli oqsilga egaligiga ishonch hosil qiling.
      • Har kuni mashqlar. Agar siz ularni har kuni qilsangiz, to'xtamang! O'zingizni ozgina his qilish uchun, mashg'ulot paytida kuchli musiqa tinglash va tushunishdan oldin, sizda ajoyib raqam bor!
      • U erda to'xtamang, shunchaki moslang. Har kuni kvadratlarni ijro etish odati uchun o'zingizni olib boring, aks holda siz erishgan raqamni yo'qotishingiz mumkin.
      • Muvozanatli ovqatlanish va ishni to'g'ri ishlab chiqish.
      • Har doim sog'lom parhezga yopishib oling va hech qachon taslim bo'lmang!
      • Agar siz allaqachon natijadan qoniqsangiz, mashqlarni to'xtatmang.
      • Siz xohlaganingiz bilan darhol mashqlarni to'xtatmang, aks holda siz asl holatga qaytishingiz mumkin.
      • Maqsadingizga erishganingizda, siz dam olmaysiz.
      • O'z maqsadingiz erishmaganingizda, o'zingizni seving.
      • Suzishga borish.

      Ogohlantirish

      • Esingizda bo'lsin, baland poshnalar dukkakli ekipaji abadiy oyoq va tizzangizga zarar etkazishi mumkin.
      • Jarrohlik aralashuvi ehtimoli juda ehtiyotkorlik bilan.
      • Ruhoniylar ko'payish rejimiga rioya qilish (Rup) bu muhim tanlovdir. Esda tutingki, sizning sevimli yulduzlaringizning ishlov berish shakllari bilan birga, murabbiylar, pullar (operatsiyalar uchun) va ularga bunday ko'rinishga erishishga yordam beradigan genetika ham mavjud.

Ular boshqa birovning ruhi - nuqta. Bu haqiqat. Vizual misol - bu insoniyatning go'zal yarmi vakillari. Ularning tashqi ko'rinishini boshqa kamchilik topish uchun ular oyna oldida juda ko'p vaqt sarflashadi. G'alati, albatta, lekin haqiqat. Shu bilan birga, ayollar unga mos kelishga harakat qilib, modani tinimsiz ergashdilar. Bugungi kunda, ehtimol, har biri vaznni yo'qotishni biladi, lekin unga unga o'ziga xoslikni berish uchun qanday qilib eshak qilish kerak? Bu savolning asosiy mavzusiga aylandi, chunki Men juda ko'p ayollardan xavotirdaman.

Avvaliga, shuni ta'kidlash kerakki, hech qanday tezkor va samarali emas, qanday qilib eshakni plastik jarrohlikdan ko'proq qilish kerak emas. Biroq, har bir qiz faqat kerakli shakllarni olish uchun operatsiyaga rozi bo'lmaydi va bu deyarli jim bo'lishga arziydi. Shuning uchun biz boshqa variantni - o'zingiz uchun uzoq va mashaqqatli ishlarni taklif etamiz.

Xo'sh, qaysi mashqlar ruhoniylarning ko'payishiga qaratilgan? Ularning birinchi, asosiy va eng samarali - Squats. Bu har qanday fitnes bo'yicha murabbiyni tasdiqlaydi. Boshlang'ich pozitsiyasi elkalarning kengligiga joylashtirilgan va kamardagi qo'llar (kattaroq natija uchun qo'llar bilan bir oz yuk olishingiz mumkin). Shu bilan birga, siz eshak bir oz orqaga qilingani uchun iloji boricha past darajada siqishingiz kerak. Eng past pozitsiyasida ozgina (bir nechta soniyadan bir necha soniya) cho'zish kerak. Squats ikki yoki uchta yondashuvda amalga oshirilishi kerak (har biri 17 marta).

Orqaga yig'ish - eshakni kattalashtirishning juda yaxshi usuli. Siz uni tizzangizda ushlab turing. Qo'shimcha pozitsiyani tanlash, oyoqni 15 soniya ichida ushlab, keyin asl holatiga qaytaring.

Ta'lim paytida siz hujum qilishingiz mumkin. Ushbu mashqlar asta-sekin amalga oshirilishi kerak, chunki siz yukni ishlatishingiz mumkin va siz ham siz ham qila olasiz.

Qo'rqinchli, qanday qilib eshakni ko'proq qilish kerak, ba'zi fitnes bo'yicha o'qituvchilar yuqorida aytilganlarning barcha mashqlari boshqasini qo'shishini maslahat berishadi. Orqa tomonda yotish, qo'llar tanasi bo'ylab tortish kerak. Oyoqlarni tizzalarda 90 daraja burchakka egilib, ko'tarilishi kerak. Sekin bir oyog'ini tushirish, uni polga olishga harakat qilishingiz kerak. Oyoqlar polga nisbatan perpendikulyar holatda qolishlari juda muhimdir. Siz charchadim uchun mashqlarni bajarish tavsiya etiladi.

Bir muncha vaqt o'tgach, muntazam mashg'ulot kamroq tuyulishi mumkin. Ehtimol, shunday bo'lishi mumkin. Darhaqiqat, jismoniy mashqlar ta'sirida, qo'shimcha yog'lar yonadi. Biroq, bu haqida tashvishlanish kerak emas. Davom etadigan sinflar, siz yog 'butunlay yo'q bo'lib ketishiga erishasiz, eshak elastik bo'ladi va berik mushaklarni o'stirishni boshlaydi.

Qanday qilib eshakni ko'proq aylantirish bo'yicha ish olib borish, ovqatlanishda ba'zi qoidalarga rioya qilish juda muhimdir. Masalan, afzallik berish yaxshidir, ammo qiyin: ular tezda yog 'bilan qayta ishlanmayotgan va bir vaqtning o'zida tanani juda ko'p energiya berishadi.

Shuningdek, u velosipedda minib, piyoda, piyoda, ertalab yugurish, o'tish bilan sakrashi kerak. Bularning barchasi sizning ruhoniylaringizning shaklini yaxshilashga va go'zalligini saqlashga yordam beradi. Xulosa qilib aytganda, men ruhoniylarni ko'paytirish uchun mashq qilish bilan shug'ullanmoqchiman, ularni "otish" uchun emas, chunki Bu mushaklarning javobi bilan tahdid qiladi.

Biz dumbalarni minimal inventarizatsiya yordamida uyda mashq qilish mumkin bo'lgan barcha mashqlarni yig'dik. To'g'ri tirishqoqlik bilan, eshagingiz, agar u to'satdan xafa bo'lsa, tez orada dam oladi. Oldinga, orqa tomonning chiroyli ko'rinishi uchun!

Tana mushaklari 3 juftlangan mushak: katta, o'rta va kichik berry.

Katta qo'ng'iz son mushaklari - butun organizmning eng katta mushaklari. U kestirib qo'shilgan bo'g'imning orqa yuzasiga bog'langan tos suyagida boshlanadi. Ushbu mushakning vazifasi - bu sonni tashqaridagi ozgina aylanish bilan aralashtirishdir. Sonni mahkamlashda u tos bo'shlig'ini qaytaradi. Ushbu mushak dumba hajmi uchun javobgardir. Ushbu mushakni mashq qilsangiz, pop mushak, go'shtli, katta bo'ladi.

O'rta o'lchamdagi mushak Bu og'iz suyakning Jungon yuzasida boshlanadi, qisqa keng tendonga kiradi va sonning katta skeletiga mahkamlanadi. Tos bo'shlig'ining yon yuzasiga mahkamlangan. Ushbu mushakni kengaytma paytida oyoqqa, orqaga, barqarorlashtirish uchun javobgardir. Ushbu mushak katta berry ostida "yashiringan" ko'rinadi. Ta'lim paytida u qo'shimcha hajm bermaydi, ammo u dumbaning chiroyli chizig'ini beradi.

Katta va o'rta jag 'mushaklari faoliyat darajasiga osongina nazorat qilinadi. Treningda ular sinovdan o'tkaziladi va ruhoniylarning umumiy egiluvchanligi uchun javobgardir.

Kichik jaged mushak O'rta Beriya ostida joylashgan.

Ruhoniyning ko'rinishi terining va mushak o'rtasida qancha yog 'to'qimalariga bog'liq. Turli omillardan bu yog 'o'zgarishi va cho'zilishi mumkin.

Ruhoniylarning paydo bo'lishi yomonlashishi uchun javobgar omillar:

• quruq vazn yo'qotish yoki vazn qo'yish
• gravit
• passiv turmush tarzi
• zararli odatlar
• sportning etishmasligi.

Bularning barchasi olib keladi berry mushaklarining ptozi - dumba tejash.

Xususiyatlarni tayyorlash

Agar sizda kichkina tos bo'shlig'ingiz bo'lsa va siz shunchaki dumbalarni tortib olishingiz va ularni elastik qilishingiz kerak, yuqori og'irlikdagi mashg'ulotni tanlang. Haftada 2 marta mashq qilish, har bir mashg'ulot orasida kamida 2 kun kerak bo'ladi. 5-8 ta takrorlanishning 4-5 yondashuvini amalga oshiring. Agar ta'qib qilmang - qo'rqmang, shunchaki hammomni oling yoki kardiani oling.

Agar siz dumba-ni ingl. Tasviriy kamroq qilishni xohlasangiz, tarozi yoki mashqlarni kichik og'irliklar bilan to'ldiring. Ammo u haftasiga 5-6 marta qilish kerak bo'ladi. 5-6 ta yondashuv, 18-20 ta takrorlash.

Mashqlar

• Tos bo'shlig'ini tepaga ko'taring

Pol ustiga yoting, oyoqni yuqoriga torting va mushaklarni siqib, tos bo'shlig'ini ko'taring. Har bir yondashuvda 15 ta takrorlashni amalga oshiring, 6-8 yondashuv. Eshikni yanada samarali qilib suzish uchun oyoqni fraktsiya bilan ko'tarish mumkin (har qanday sport kiyimida sotilgan).

Agar ko'tarilgan oyoq bilan qilish qiyin bo'lsa - shunchaki dumba mushaklarini siqib, tos bo'shlig'ini ko'taring.

• Mahi orqa va yon tomonlar (pastki blokdan yoki simulyator dastagi bilan)

Fangay oddiy jismoniy mashqlar - shunchaki stulning orqa qismini ushlang va maxlarni qiling. Faqat tezkor mashina emas - aksincha, Sekin-asta qilish yanada samaraliroq bo'ladi. Machning pastki nuqtasida dam olmang - darhol keyingi maksimalni boshlang. Ilg'or darajada va sport zalida, pastki qismni yoki dumba uchun simulyatorni ulang.

• Oldinga tushadi

Chiroyli ruhoniylar uchun eng muhim mashq. Og'irlikni yo'qotish uchun ular mushak massasini o'stirishga yordam berishadi. Ular bajo bo'lganda, kichkina bir dumba mushaklari va kestirib, oyoq yuzasi ishlamoqda. Qo'llaringizni qo'lingizdagi dumbbelllarini olib, jism bo'ylab qo'lingizni torting va o'pkaga o'ting. Siz ularni joyiga olib borishingiz va xona bo'ylab oldinga siljishingiz mumkin. Kengroq qadam - bu jag'li mushaklar jalb qilingan.

To'g'ri uy-joy va orqaga;

Tizzasini orqaga qaytarish polga tegishi kerak;

Dumbbelllari bilan qo'llar. Ishga parallel ravishda davom eting.

• Kayfiyat

  Shubhasiz, kayfiyatlar - dumba uchun eng samarali mashq

Eshak mashqlar qiroli, shuningdek, to'rt bosh mushaklar va popliteal tendonlarning ohangini yaxshilaydi. Bu kabi ushlang: cho'zish va jarohatlardan saqlanish uchun vaznsiz birinchi siqish.

Squate texnikalari:

To'g'ri, oyoqlar elkama-elkadan biroz kengroq. Sat, dumbalarni orqaga qaytaring va xuddi ko'rinmas stulda o'tirganday. 90 daraja burchakka etib borgan holda, vaznni ko'tarib chiqing. Har to'rtinchi kvadratlar, pastki nuqtada 10-30 soniya davomida davom etadi.

Ilg'or darajada, qo'llaringizda dumbbelllarni oling yoki barbell yoki badajon bilan siqilish. O'QISh yukni jiddiy oshiradi.

10 ta kvadratning 4-5 yondashuvini amalga oshiring, yaqinlashadiganlar o'rtasida bir daqiqadan oshmasligi kerak. Squats chuqur amalga oshiriladi, eshak iloji boricha ko'proq yotqizilishi kerak, orqa tomon to'g'ri. Mumkin bo'lgan eng past pozitsiyaga o'tirdi: siz siqilishdan pastroq, tamba shunchalik ko'p bo'lsa, shuncha ko'p bo'lsa. Oyoqlar chuqur siqilishni osonlashtirishingiz uchun, oyoqlari shunchalik kengligi turishi kerak.

Quyidagi mushaklarni siqib chiqarganda:

1. quadrips (to'rtta son mushaklari)
2. katta dumba mushaklari
3. sonning mushaklari
4. kambalo shaklidagi mushaklar (shin)
5. hilicor mushaklari
6. biceps kestirib

Va og'irlik bilan siqilishda orqa va match mushaklari ham ishlangan.

Shunday qilib, kvadratlar - jismoniy mashqlar deyarli izolyatsiya qilinmaydi va faqat eshakka yo'naltirilmaydi: bu asosiy va bir vaqtning o'zida hamma narsani poezd. Shuning uchun, qatl qilinmasdan oldin jarohatlardan saqlanish uchun mashg'ulot o'tkazish kerak.

Squats selülitdan samarali olib tashlanadi va sonlarning shaklini yaxshilaydi (kestirib, uyatsiz kovaklar paydo bo'ladi). Haftada 3-5 marta kvadratlar bajarayotganda, natijalar bir oy ichida sezilarli bo'ladi. Va shuncha ko'p siqilganlar, tezroq eshagingiz jozibali bo'ladi!

• Ko'prik (tamvis ko'targichlar)

Ushbu mashqni bajarayotganda, qo'llaringizga suyaning, keyin yuk teng ravishda taqsimlanadi va umurtqali hayvonot boshqarmasi haddan tashqari oshirilmaydi. Qo'lingizni tanangiz bo'ylab cho'zib, oyoqlaringizni egib, oyoqlaringizni egib, ularni dumbalarga yaqinlashtiring. Endi tos bo'shlig'ini ko'taring, ko'prik qilib, dumba mushaklarini siqib chiqaring. Agar siz ta'sirni his qilsangiz, misolni, masalan, titroq his qilsangiz. Ushbu mashq "Lestenka": 3 15, 12, 10 ta takrorlash usullari.

• Mahi to'rtta

Maxi, barcha to'rtta - juda foydali mashq. Faqat har to'rttadan turing va maxlarni qaytaring, aytaylik, kuniga 50 va 50 boshqa oyoq. Jismoniy mashqlar samarali bo'ladi va jismoniy mashqlar amalga oshiriladi "Lestenka: 15, 12, 10, 10 ta takrorlash usuli. Samaradorlik uchun siz tizzangizning dumbbellini tizzangiz ostiga qo'yishi va oyog'ingizni u bilan ko'tarishingiz mumkin emas, shuning uchun ro'za tutmang dumbbellni tashlang. Bir dumba mushaklarini bo'shatmang.

Mashqning o'zgarishi: egilgan oyoqlari. Go'yo poshnali shiftni sotmoqchi bo'lgandek, oyoqni iloji boricha ko'taring. Dangasa bo'lmang, qatl qilish texnikasiga amal qiling.

Jismoniy mashqlar kichik va o'rta organlarni ko'paytirishga yordam beradi. Yon tomonda yotib, qo'lingizni qo'ling bilan ko'taring. Nafas olish, tizzasini to'g'rilab, oyoqni poldan olib tashlang. Oyoq tanasi bilan 70 darajadan oshmaydigan burchak bo'lishi kerak. Istiqbolli harakatlarni saqlash, oyog'ingizni ushlab turing, keyin esa pastroq.

• Kurak

Ko'zsiz stulni ekish kabi devorga qaytib, hapşırma. Ko'chada 30 soniya, keyin dam oling va yana 2 ta yondashuvni oling. Har kuni vaqtni 10 soniya oshirishga harakat qiling.

• Simulyatorda oyoqni ko'paytirish

Ikkinchisining oshishi ularga bolani vizual jihatdan ravshanroq beradigan yubileyligini beradi. Jismoniy mashqlar oyoqlarning mushaklarini tortadi va kuchaytiradi. Jismoniy mashqlarni bajarish, simulyatorga o'tirish, nafas oling va kestiribni maksimal darajada oshiring. Agar simulyatorning orqa tomonlari orqaga qaytarilsa, o'rtacha tank mushaklari ko'p jihatdan o'z ichiga oladi. Orqa tomonning vertikal holati bilan, katta jag'li mushaklarning yuqori bo'limi. Mushaklarning ikkala to'plamini qoplash uchun yondashuv paytida orqa o'ng tomon burchini o'zgartiring.

• Baland ko'tarilish

Oshqozonda yot, oyoqlaringizni tizzalarda egib. Exvashada oyoqlaringizni ko'taring, bu holatni kechiktiring. Har birida 15 soniya davomida 2 ta yondashuv qiling.

• Xochda qiyalik

Oyoqlari va oyoqlari. Dumbbelllarni olib, orqaga qarab, orqaga qarab, orqaga torting. Keyin oyoq kesishishini o'zgartiring va takrorlang.

• Egilgan oyoqlari

Orqa tomonda yoting, bir oyog'ini to'g'rilang va boshqasini eging. Ushbu holatda, tos bo'shlig'ini iloji boricha yuqoriga, oyoqlarini asl holatiga ko'taring.

Taxminan 30-40 sm balandlikdagi barqaror barqaror peparatni toping va undan sakrab o'ting. 10 ta takrorlanishning 4 ta yondashuvini amalga oshiring. Agar ushbu mashq sizga osonlikcha bera boshlasa, qo'lingizdagi dumbbelllarni oling yoki oyoqlaringizni qo'ying.

Asl holatda turing, oyoqlaringizning kengligi, boshingiz orqasida qo'llar. 90 daraja burchakka o'tiring, so'ngra ushbu pozitsiyasidan kesib o'ting. 4 marta 4 marta yaqinlashing.

• Sumo Squats

Oyoqlarini keng joylashtiring, ichki yuzaning oyoqlarini oldinga suring, iloji boricha chuqurroq bo'ling. 4 marta 4 marta yaqinlashing. Jismoniy mashqlar juda oson bo'lsa, dumbbellni oling.

"Oyoqning oyog'ining oyog'ini" turing, dumbbell yoki barbellni olib, tanani oldinga va orqaga etkazing. 10 ta takrorlanishning 4 ta yondashuvini amalga oshiring.

Ushbu mashqni bajarish, barda dumbbelllarini almashtirmasligi kerak. Dumbbelllar sizga dumba mushaklarini "his qilishingizga imkon beradi". Bir barrelli shtammli novdalar asosan mushaklarning aylanishi, dumbbelllar sonning orqa yuzasi va dumba mushaklarining mushaklarini yasashadi.

Platforma platformasi fut - dumba va kestirib mushaklarda samarali mashq. Xususan, yukni ko'paytirish uchun oyoqlaringizni platformaning yuqori chetiga qo'ying. Samaradorlikni yanada oshirish uchun, bir oyoq bilan polli platforma qo'ying.

Kadrlaringizni haddan tashqari yuklamaslik va dumbalarga e'tibor qaratib, platformaning chetiga qadam qo'ying. Va agar siz platformada faqat platformada ketsangiz, dumba tom ma'noda "yonadi". Pastki siz oyoqlarni platformaga qo'yasiz, qirrali tashlanadi. Odatda qizlarga kerak emas. Ko'proq dumbalarni o'rganish sirlaridan - oyoqlarini keng qilib, shpallarni yon tomonga qo'yish. Dumba ishlatish uchun platformani iloji boricha pastroq qilib qo'ying. Tizzalaringizga quloq soloqqa ishoning.

Dumpoklarning chiroyli shakli ayolni bezatadi va erkaklarga e'tibor qaratadi. Ammo tabiat jozibali ruhoniyni bermasa, nima qilish kerak. Siz ishni turli yo'llar bilan tuzatishingiz, shu jumladan maxsus tizimni tashkil qilish orqali. Sizga shunchaki vazn yo'qotmaslik kerak, ammo kerak bo'lganda mushaklarning massasini qurishingiz kerak.

Barcha mushak matolarining taxminan yarmi dumba ishlatiladi. Va bu tasodif emas. Bu ularning holatiga bog'liq:

Ruhoniylarning barcha dumba mushaklari 3 guruhga bo'lingan:

1. Katta to'rtburchak berry mushaklari. Ular tos suyaklarining suyaklari va kestirib nosimmetrik bog'liq joylashgan. Yog 'qatlamining hujayralari atrofdagilar atrofida jamlangan va ruhoniylarning xarakteristikasi va tarqalishi.
2. O'rta uchburchak dumba mushaklari. Sonlarni shakllantirishda ishtirok etish. Kestekaning go'zalligi ushbu to'qimalarning rivojlanish darajasiga bog'liq. Ular chiquvchi tos bo'shlig'ini qoplaydilar, ularni sezmaydi. Kichkina yog 'qatlamlari bilan yumshoq teri, mushak to'qimalarini o'rab oladi, ularni silliq va silliq qiladi.
3. Kichik yassi yoyilgan mushaklar. Ular o'rta mushaklar ostida uchburchak shaklida va to'liq yashiringan. Ularning massasi ruhoniylar va kestirib, o'rta va katta dumbalarni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.

Ayol ruhoniylarining go'zalligi

Ayol ruhoniyining go'zalligi bog'liq:

• Barcha guruhlarning bardoshli mushaklarining rivojlanish darajasida;
• Bel va mayda tos bo'shlig'i plyajlarining kengligidan;
• Bel, kichik tos bo'shlig'i va kestirib kengligi kengligi va uzunligining uzunligidan;
• Bel va dumbadagi teri osti yog 'qatlamining holatidan.

Ayollararo dumbalarning 4 turi ajratilgan:

1. "Tirik yurak" yoki "a shaklidagi berry". Bu ingichka bel, yumaloq dumba, burchaklar etishmasligi, burmalar etishmasligi va yon tomonlarida joylashgan. Bel doira va kestirib, 0,7. Bunday butilkalar kichik yuqori qismida, ammo rivojlangan mushak to'qimasi bilan juda katta o'rta o'rta. Beldan oyoqlarning pastki qismiga o'tish juda o'tkir. Bunday zond qattiq kiyimda, Bikini, Bikini va tabiiyki, ularning yo'qligida juda katta ko'rinadi. Mushak to'qimasining massasini aslida o'smasdan, bu eshakni vizual darajada oshirish mumkin. Aksincha, parhez oziq-ovqat tufayli belning hajmi kamayadi va uning fonida dumba juda jozibali ko'rinishni boshlaydi.
2. "Bir dumbalarning yumaloq shakli" - bel suyaklari va kichkina tos bo'shlig'i bilan ayollarni bezang. Mushaklar hajmi katta va PROG konveksining xususiyligini yaratadi, ammo kuchaytirildi. Bunday ayollar har qanday kiyimda ko'rinadigan lush ko'rinishida ajralib turishadi. Bunday eshakni ko'paytirish oson, ammo siz elastik bo'lib qoladi va najot topmagan. Ruhoniylarning shakli uning massa va hajmidan ko'ra muhimligini anglash kerak.
3. "Tempoklarning v-shakli" bel ostida to'yingan mushak massasi bilan ta'kidlangan, keyin esa oyoqqa yaqinlashishni sezilarli darajada kamaytiradi. Ushbu turni chiroyli deb hisoblash mumkin emas va aksariyat ayollar uni nazokatli ko'rinishga solishtirishni orzu qiladilar.
4. "Dumpoklarning kvadrat shakli" bel suyaklari va kichik tos suyagi va tekis orqa tomonining teng kengligi bilan ajralib turadi. Havzalar deyarli yo'q. Dumba ko'proq erkakka o'xshaydi. Kiyimlar ularga osilib, ular juda yoqimsiz ko'rinadi. Jozibali ko'rinishga, ayolning orqa tomonidagi ruhoniylar hajmini ko'paytirish kerak, aks holda u taxtaga o'xshash bo'ladi.

Har bir ayol chiroyli dumba haqida orzu qiladi, ammo ular maqsadlarga erishishda har xil. Ulardan biri ularga qanday tabiat berganligini saqlash kifoya qiladi va boshqalari esa ularning dumlarini ko'paytirish uchun juda ko'p harakat qilishlari kerak.

Chiroyli eshakka ega bo'lish uchun qanday ovqatlanish kerak

Chiroyli eshak charm bilan qoplangan ko'p sonli mushaklar va yog'lardir. Bu jonli matolar oqilona ovqatlanishga muhtoj. Har qanday parhez odam tayinlangan sxema bo'yicha ma'lum mahsulot to'plamini iste'mol qilishni ta'minlaydi. Uning dumini oshirish muammosi haqida tashvishlanadigan ayol, uni chiroyli va jozibali qiladigan mahsulotlarga to'g'ri kelishi kerak.

Quvvatni tana kerak bo'lgan miqdorni oladi:

• oqsillar;
• yog'lar;
• uglevodlar.

Protein - bu mushak to'qimalari uchun qurilish materialidir. Ularsiz ular o'smaydi va mavjud bo'lganlar so'nib, qurbonlik qilishadi. Proteinning boy manbai:

1. Bedana va tovuq tuxumlari. Ularni pishirish kerak, mayonez yo'q. Ovqat pishirishdan oldin, tazelikni tekshirish uchun suv bilan joylashtirilishi kerak. Yangi tuxumlar cho'kadi, boshqalari esa pop oladi.
2. Go'sht terisiz, terisiz. Siz qaynatish yoki qovurish kerak, ammo qovurmang.
3. Er-xotin uchun pishirilgan veal yoki mol go'shti. Siz pishirishingiz mumkin. Cho'chqa go'shti chiqarib tashlanadi.
4. Baliq: Gornat, orkinos, so'ra, Sudoq. Siz pishirish, pishirish, lekin qovurish kerak.
5. Tvorog.
6. Loviya va loviya.

Yog'larni tanadagi energiya zaxirasini to'ldirish uchun zarurdir. Ular hujayralarning bir qismidir va yog 'eriydigan vitaminlar va minerallarning assimsiyasiga hissa qo'shishadi. Ratsionda 10% yog'larni kiritish kerak. Buning uchun quyidagi mahsulotlar mavjud:

1. O'simlik yog'i: zaytun, zig'ir.
2. Yong'oq: yong'oq, bodom, kassirlar, findiqlar.
3. Yog'li baliq navlari: ikra, alabalık, ikra.
4. Baliq yog'i.
5. Salo cho'chqa go'shti sho'r. Kuniga 50 grammgacha kichik bir parcha. Diskatsiya qilingan.

Ruhoniylarning o'sishi uchun uglevodlar

Uglevodlar tananing ovqatlanishining asosiy qismini tashkil qiladi. Ular hayotiy faoliyatni saqlab qolish uchun zarurdir. O'ngdagi uglevodlarni o'z ichiga olgan faqat mahsulotlar mavjud:

Qovuqlarni pyure tayyorlash uchun ishlatilishi kerak, ammo makarondan siz rad qilishingiz kerak.

Barcha oziq-ovqat yangi mahsulotlardan tayyorlanishi kerak. Ayollar tez oziq-ovqat idishlarini tashlab ketishlari kerak.

Kolbasa va dudillangan mahsulotlar chiqarib tashlanadi. Kek, muzqaymoq, cookie fayllari va boshqa shirinliklar sezilarli darajada cheklangan. Tez ovqatlanishni unutmaslik kerak. Ushbu mahsulotlarning barchasi juda yaxshi ohangdor, lekin xunuk bilan ayolni shakllantiring. Ammo dumba shaklini yo'qotmoqda, bo'shashgan va yoqimsiz bo'ladi. Kuniga 3 litrga gazsiz toza suv iste'molini ko'paytirish kerak. Ovqatdan oldin toza havo yurishlari ham foyda keltiradi.

Ayollarning chiroyli dumbalari xazina bilan taqqoslanishi mumkin. Ammo ular xijolat bo'lishi kerak. Tog'li ovqatlanish, dumbalarga ularning jozibadorligini oshirish va saqlash uchun ruxsat berish.