Gimnastika cho'zish mashqlari. Asoratlanmagan moslashuvchan mashqlar va tanani cho'zish

Tarmoq - bu bog'lamlar, mushaklarni, bo'g'imlarning harakatlanishiga, vazn yo'qotishiga qaratilgan bir qator mashqlar. Amaliylarni harakatlantirish bo'g'inlarning maksimal amplitudasi faqat mushaklar va ularning elastik matolari bo'lsa, mumkin. Tarkibdan foydalanish, moslashuvchanlik nafaqat tavsiya etiladi.

Meditsion mashqlarni faol jismoniy mashqlar yoki aerobiksni afzal ko'radigan har bir kishi sog'liqni saqlashni rag'batlantirish, yuqori stressga chidamlilik, keraksiz kilogrammdan xalos bo'lishadi. Keling, fitnessning eng munosibligini va u bilan vaznni qanday yo'qotishni batafsil ko'rib chiqaylik.

Yaratilishning afzalliklari va zarari

Yaqinda hech kim cho'zish haqida hech kim bilmas edi. Bu so'z inglizcha cho'zishdan yuz berdi, bu "cho'zish" degan ma'noni anglatadi. Shaklni shakllantirishning afzalliklari juda katta. Vazn yo'qotish uchun cho'zish tanani shaklda saqlashga yordam beradi va ba'zi surunkali kasalliklarni engillashtiradi. Mushaklarni cho'zishda mashqlar to'plami natijasida, to'plamlarda qon aylanish yaxshi bo'ladi, ishonch paydo bo'ladi, kayfiyatni yaxshilaydi.

Tarqatishning afzalliklari va zarari to'g'ri tanlangan va mashqlarga bog'liq. Agar siz muntazam ravishda mushaklarni vazn yo'qotish uchun asta-sekin amrizda, keyin cho'zilgan darslardan quyidagi afzalliklarni olasiz:

1. Og'irlikni yo'qotishni targ'ib qiluvchi limfa va qonni yaxshilash.
2. Umurtqa pog'onasida og'riqning yo'qolishi.
3. Bo'shashmasdan bo'shashgan mushaklar.
4. Tanadagi tez metabolik jarayonlar tufayli yuqori metabolizm.
5. To'g'ri holat, mushak ohang, a'lo jismoniy shakl.
6. Tana terisining ko'payishi.
7. Bu charchoqni his qilishni to'xtatadi.
8. Selülitdan xalos bo'ling, yog 'konlari.
9. Bu bo'g'imlardagi tuzlarni cho'ktirish muammosi bo'ladi.
10. Hech qanday ortiqcha mushaklarning yordami bo'lmaydi.

Sinflar uchun kiyimlar

Qaerda cho'zish, uyda yoki sport zalida ishlayotganingiz muhim emas, asosiysi, asosiy narsa, klass yo'qotishlar paytida mushaklarni cho'zish uchun qulay bo'lgan kiyimlarga g'amxo'rlik qiling. Qattiq sport shaklini tanlang, shunda u biron bir cho'zish bilan bardosh berishi uchun, shuning uchun qattiq narsalarni uyatchan bo'lish shart emas. Elastane, Salastane, poliesterni tana "nafas olish" deb baholash yaxshidir. Soninalar, futbolkalar, futbolkalar, turli xil konfiguratsiyalarning yuqori qismlari cho'zish uchun mos keladi. Stretch belgilari uchun poyabzal tanlash, vazn yo'qotish uchun mashqlar uchun mashq qilishning oldini oluvchi yumshoq spaoker, chexalak yoki balet poyabzallariga e'tibor berish yaxshiroqdir.

Cho'zish uchun musiqa

Vazn yo'qotish uchun cho'zish asta-sekin amalga oshiriladi, yoga harakatining sur'atini eslatib turadi, shuning uchun cho'zish belgilari uchun musiqa sekin harakatlanadigan, sekin ritmni tanlashi kerak. O'tkazish uchun ohanglar tanlanganda, ular bir nechta bloklarga bo'linishi kerak:

1. Tendonlar va isitish mushaklarini cho'zish uchun tananing barcha qismlarini isitish uchun asta-sekin musiqa.
2. Ikkinchi cho'zish moslamasidagi tezroq ritmlar, vazn yo'qotish uchun intensiv yuk mavjud bo'lganda.
3. Yakuniy cho'zish moslamasi - bu tezkor nafas olish gimnastika, nafas olish ritmiga mos tinch kuylashni talab qiladi.

Tarkibni cho'zish mashqlari

Vazn yo'qotish uchun cho'zish cho'zishning ikki turini o'z ichiga oladi: dinamik va statik. Mushak tolalarini statik cho'zish tavsiya etiladi, uni jarohat olmaslik uchun keskin harakat qilish mumkin emas.

Samarali vazn yo'qotish texnikasiga ko'ra, bitta pozitsiyani o'z ichiga olgan holda, odamda 30 soniya va undan ko'p bo'lishi kerak, mushaklarning cho'zilishi. Dinamik cho'zish bilan sportchini jarohat olish oson bo'lgan har xil keskin Minor, Twite, Rugmsni o'qiydi. Oyoqlar, hujumlar samarali va hujumlar bilan yurish uchun. Oyoq mushaklari va vazn yo'qotish uchun samarali mashqlarni ko'rib chiqing:

1. "Kapalak". Yupqa oyoqlari uchun samarali mashq. Tarmoqqa cho'zish uchun siz polda o'tirishingiz kerak, ikki oyoq egilib, sizning orqangizda ushlab turishni unutmaslik uchun bir-biringiz bilan bog'lanishingiz kerak. Keyin oyoqlaringizni to'g'ri orqa tomondan oldinga egib, oldinga egilib, oldinga egilib, oldinga egilib, oyoqlaringizni to'g'rilab oling. Maqsad: ikkala tizzani polga tashlab, tananing oyoqlariga yot.
2. Inguinal mushaklarni cho'zish. Ushbu mashq Tibia bo'ylab joylashgan muzli mushaklarni cho'zish uchun samarali. Shuningdek, u polda ijro etiladi. Ikkala oyoqni har xil yo'nalishda oling, oldinga egilib, qo'lingizni orqaga qaytaring. Orqa va bo'yin to'g'ri turishi kerak. Bir daqiqadan so'ng, o'ng paypoqqa suyanib, keyin chapga suyaning.
3. Ko'ndalang va bo'ylama ipak. Kestiribning ichki tomoni uchun samarali cho'zish. Sekin-asta va baland ravishda o'tirib, keyin ko'ndalang qilichida harakatlaning. Faqat natijalarni majburlamang va kuch ishlatmang. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, oxirida siz albatta ipga o'tirib o'tirib turasiz.

Yuqori qo'l mashqlari

1. "Chayqalish". Og'irlikni yo'qotish uchun juda yaxshi mashq. Stening, orqa tomoningizni to'g'rilang, dumbbelllarni oling. Harakatning qo'llarini yuqoriga va oldinga (maytulum) bajaring. Eng yuqori qismida bosh barmog'ini pastga tushiring. Keyin orqangizning orqangizdagi teskari traektoriya bo'ylab harakat qiling. Oyoqlar doimiy ravishda elkalarning kengligi ustida. Kamida 30 marta foydalaning.
2. "Compas". Elka ligament va bo'g'im uchun cho'zish. Turing, qo'lingizni elkalariga torting. Sarekti atrofida 10 marta burab, keyin orqaga buriling. Jismoniy mashqlar vertikaliga qadar traektoriyani oshiring.
3. "Qaychi". Uzaytirish mushaklarini va qo'l flevorlarini to'ldiradi. Turing va to'g'ri qo'llar elkama-elka oldinga siljiydi. "Qaychi" printsipiga binoan, minora mashqlarini bajaradigan, keyin yuqoridan o'ng qo'li bilan o'ng qo'l bilan kesing va ajralib turing.

Uyda orqaga cho'zilishi

1. O'tirish. Chuqur orqa miya mushaklarini cho'zish. Quvnoqqa o'tir, tizzangizni egib, oyoqlarini keng yoying. Sekin nafas oling va nafas oling, to'g'ri orqa va cho'zilgan qo'llar bilan asta-sekin oldinga chiqing. Polga borishga harakat qiling. Chuqur nafas oling, 30 soniyadan cho'zing. 5 marta takrorlang.
2. Ohang. Ushbu harakatlar orqa tomonning moslashuvchanligini yaxshilaydi, dumba, sonning orqa tomoni bilan vazn yo'qotishingizga yordam beradi. To'g'ri oling, oldinga bir qadam tashlang, keyin oyoqqa tegishga urinib, to'g'ri orqa tomondan suyaning. Bir-birining qadamlari bilan pastki qismdan pastga tushing. Chap oyoq bilan 14 qadam turing, so'ngra oyog'ingizni o'ng tomonda o'zgartiring.
3. "Xayrli tong". Bu cho'zish gulli tendonlarni va orqa qismining pastki qismini cho'zadi. To'g'ri orqa tomondan turing, qo'llarni ko'krak zakiga joylashtiring. Asta-sekin orqaga egilib, beliga egilib, iloji boricha egiluvchan. Asta-sekin asl holatni qabul qiling. 12 marta.
4. "It". Orqaga cho'zish uchun juda yaxshi mashq va vazn yo'qotishni istaganlar uchun: Kesish bilan yog '. Stokni devorga qaytaring. O'tirishdan 60 sm masofada tiz cho'kib, cho'tkalarni stulning chetiga qo'ying. Sekin paypoqlarga ko'tarilib, oyoq-qo'llarni tekislang, to'g'ri orqa tomondan qulflang, so'ng uni tizzangizga qaytaring.

Uyda ko'krak mushrlarini qanday cho'zish kerak

1. "Qarsaklar". Ko'krak qafasi egiluvchanligini samarali cho'zish. To'g'ri orqa tomondan bo'ling. Elkalari darajasida qo'llaringizni ko'taring, bir-birining kaftlarini bosing. Bir-biringizdan iloji boricha, paxtaga taqlid qilib, buralib oling. Mashqlarni kuchaytirish orqali 20 marta bajaring.
2. "Cobra". Belni vazn yo'qotish uchun mashq qiling. Oshqozonda yotish. To'piqlarni yuqoriga yo'naltirib, to'xtashning barmoqlari bilan polga teging. Kafolatlarni erga qo'ying, iyak, shuningdek, siz bosishga tayyor bo'lgandek polga ta'sir qiladi. Tana tepasini asta ko'taring va umurtqa pog'onasini egib, boshingizni orqaga olib tashlang. Hakamlarga yordam bering va boshning oyoqlarini ko'tarishga harakat qilayotgan oyoqlarni egib oling. Eng yuqori cho'milish nuqtasida 30 soniya davomida to'xtang, so'ng orqaga qayting.
3. "Ko'prik". Bu cho'zish qirrali qirrali va ko'krak mushaklarini oshiradi. Orqa tomonda yotgan, oyoqlaringizni egib, ularga yaqinlashing. Kestirib asta-sekin ko'tariladi, elkasini siljitadi va bilakning erga bosildi. Yarim daqiqa ushlab turing va qaytib kelgandan keyin.

Qorin bo'shlig'ining mushaklari uchun eng yaxshi mashqlar

1. "Piyoz". Bunday cho'zish mushaklarning oshqozon va ko'krak tolalari. Jismoniy mashqlar paytida, poze yigit bilan kamonga o'xshaydi. Qorin bo'shlig'ini yotgan, oyoqlarini egib qo'ying. Orqa umurtqaning tezligini tekshiring, to'piq qo'llaringiz orqangizdan kesib keladi. Ushbu tovon ichidagi dumba bilan yaqinlashish uchun oyoqlarini eng yuqori darajaga ko'tarishga harakat qiling. To'g'ri texnik bilan siz polga faqat oshqozon bilan tegizasiz.
2. "Uyg'onish". Orqa umurtqa pog'onasi, egiluvchan va oldingi tolalarining mushaklarini cho'zishga yordam beradi, bel maydonida vazn yo'qotadi. To'g'ri orqa tomondan turing, barmoqlar buralib turing, keyin kaftni shiftga burab, qo'lingizni ko'tarib, kaftingizni shiftga buring. Matbuot va dumbalarni siqib chiqaring, bir vaqtning o'zida nafas oling. Siz nafas olganingizda o'ngga qaytib, yarim daqiqada mahkamlang, orqaga qayting. Chap qiymati bilan ham xuddi shunday qiling.
3. "Kobra qiling". Ushbu cho'zish belning tashqi va ichki nayza mushaklari uchun vazn yo'qotish paytida samarali bo'ladi. Qorinda yoting, oyoqlaringizni to'g'rilang. Halmlar polga sukut saqlaydilar, keyin esa, go'yo qo'ling bilan qo'llar bilan itarishadi. Poldan kestirib, belkurani ko'tarmang, umurtqa pog'onasini eging. Tanani o'ng qo'lni urib chapga burang. Qarshilik pozitsiyasida yarim daqiqa ushlab turing, qaytib keling. Xuddi shu narsani o'ng tomonga burish bilan takrorlang.

O'qishga qancha kaloriya yoqiladi?

Ko'p odamlar savollar berishadi: cho'zish vazn yo'qotishga va haftasiga necha marta nima qilishingiz kerak. Kaloriya iste'moli, soatiga o'rtacha mashg'ulotni uzatish paytida - taxminan 150 kkal. Ammo bu ma'lumotlar vazn yo'qotish uchun mutlaq emas, shundan so'ng ko'plab omillarga bog'liq: tana vazniga, metabolizm, metabolizm va boshqalarning tezligi.

Og'irlikni yo'qotish uchun siz haftasiga kamida 3 soat sport zalida yoki uyda cho'zishingiz kerak. Ta'lim oxirgi ovqatdan 2 soat keyin amalga oshirilishi kerak, shunda kaloriya faol ravishda yoqib yuboriladi va ular isiydidan keyin asosiy harakatni boshlaydi. Agar har bir mashq uchun 6-8 yondashuvni bajarsangiz, har bir mashq uchun 6-8 yondashuvni amalga oshirsangiz, vazn yo'qotish bo'ladi.

Pilat va Yogadan cho'zish o'rtasidagi farq nima?

Shaklning foydasi ikkalasi ham, yoga va pilatlardan ham. Ammo bular har xil amaliyotlar. Pilatlarda vazn yo'qotish uchun harakatlar, farqning yagananga o'xshaydi, farq bu Pilatda meditatsiya yo'q. Yoga va Pilat davrida butun tana birdan ishlaydi va vazn yo'qotish uchun mashqlarni cho'zish mashqlari barcha mushak tolalari uchun alohida ishlamoqda. Yoga va Pilatlar paytida chuqur nafas olish kislorodli ichki organlar to'laydi. Gimnastikani cho'zishga yordam beradi, qariyalar va ligamentlarning egiluvchanligini saqlab turadi.

Sinflar uchun kontrendikatsiyalar

Zarr berish odamlarni kuchsizlantirish, umuman shikastlanishlar, yurak-qon tomir tizimining jiddiy kasalliklari bilan zaiflik paytida odamlarni olib kelishi mumkin. Mushaklarni tananing yallig'lanish shikastlanishlarida, yuqumli kasalliklar, yuqori haroratlarda cho'zish kerak emas. Tarmoqqa cho'zish singandan keyin xarajatlarni tavsiya etmaydi, chunki mushak tolalari va suyaklari yaqinda kesishadigan zarar uchun xavfli.

Cho'zish bilan vazn yo'qotish ishlamaydi:

• homilador;
• gipertenziya;
• artrit;
• osteoporoz;
• hernias.

Video darslar: Yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish

Cho'zish - bu vazn yo'qotish usuli. Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy qoida - bu tanani va qalinroq rangsiz yuklanmasligi kerak. Tizimli ravishda cho'zish bilan shug'ullanishdan oldin, fizioterapevtik maslahatga borish tavsiya etiladi. Vazn yo'qotish uchun cho'zish belgilarining maksimal ta'siri bo'lishi uchun, kuchlanish doimiy ravishda his qilishlari uchun asta-sekin harakatlanishning intensivligini oshirish kerak. Biz sizlarga YouTube-dan bir nechta video mashg'ulotlarini tayyorladik, u bilan kilogrammdan, murabbiyning yordamiga murojaat qilmasdan, vazn yo'qotish oson.

Murabbiylar Olga Yangoqbek

Ketrin Ketrin bilan cho'zish

Fitness instruktor Egor Onegin bilan

Juftlik cho'zish

Agar siz sportchi bo'lsangiz, mashg'ulotdan oldin cho'zilgan bo'lsangiz, mashq qilishdan oldin cho'zish jarohatlar ehtimolini sezilarli darajada kamaytiradi va sinflar mushaklarning xotirjamligidan qochishga yordam beradi.

Shunday qilib, jarohatlarning oldini olishning ushbu usulining asosiy afzalliklarini ko'rib chiqing:

1. Mushaklarni kuchaytiradi va ta'minlaydi.
2. Qon aylanishini oshirishga yordam beradi.
3. Silliqlik va qulayliklarni beradi.
4. Sog'liqni saqlashni saqlaydi va jarohatlar nafaqat sport xususiyatida.
5. Insonning farovonligini yaxshilaydi.

Tarkib qilish usullari

Cho'zishning og'ir ikki turi - dinamik va statik. Birinchi marta, bir pozitsiyaning ikkinchi pozitsiyasidan birida o'yilgan va bir og'iz orqali harakatlantirilgan. Bu ilg'or sportchilar uchun mos.

NewBiyems eng yaxshi statik cho'zish. Har qanday o'tkir harakatlar, har qanday o'tkir harakatlar xush kelibsiz, turli pozitsiyalarga o'tish muammosiz va sekin amalga oshiriladi. Har bir pozitsiyada siz qulflashingiz va bir necha daqiqa davomida harakat qilmang.

Tadqiqotlarga ko'ra, qaysi turdagi cho'zish yaxshiroq ekanligini va bu imkoniyat samarali ekanligini aniqlash edi. Turli xil stressiyalar bilan shug'ullangan guruhlarning natijalari bir xil edi.

Samarali mashqlar

Ko'p odamlar cho'zish ipni ipda o'tirish qobiliyatidir deb o'ylashadi. Bunday fikr noto'g'ri, chunki odamning deyarli barcha mushaklari cho'zish bilan shug'ullanishadi.

Shunday qilib, mushaklar va bo'g'imlarning egiluvchanligini oshirish uchun o'qishni boshlash uchun qanday harakatlar qilish kerakligini ko'rib chiqing. Birinchidan, biz darslarga joy tayyorlaymiz: har qanday tekis sirt (masalan, jinsi uchun) mukammal. Keyin kospektor mashqlariga o'ting.

Kestirib

Biz pozani yonida yotamiz. Boshlash uchun biz chap tomonga boramiz va o'ng qo'lni o'ng oyoqning pastki qismida tugatamiz. Shundan so'ng, biz o'ng oyoqni pastga tushirishni boshlaymiz, o'ng oyoqni biroz orqaga tortamiz. Keyin biz boshqa tomondan o'giramiz va biz chap oyoq bilan bir xil operatsiyalarni bajaramiz.

Mashqning ijro muddati 2 minut (har bir oyog'ingiz uchun bittasi) miqdorida davom etadi.

Orqa sonlar uchun

Boshlash uchun boshlang'ich holatini egallash (orqa tomonda yotish). Keyin qo'llar bilan o'ng tomonga (chapda) sonni qoplash kerak va bir daqiqaga siljish harakatlarini engib o'tish kerak. Shu bilan birga, oyoq va son ham, tos bo'shlig'i poldan sindirib bo'lmaydi. Taxmin darhol ruster bo'lib, keyin harakatlarning amplitudasini va oyoqlarini cho'zishni kuchaytiradi. Keyin, biz oyog'imizni o'zgartiramiz va xuddi shu mashqni bajaramiz.

Berry mushaklari uchun

Dastlabki pozitsiya birinchi mashqda bir xil bo'lib qolmoqda. Keyin tizzada o'ng oyog'ini egib, ikkinchisiga tashlang, tizza esa eng ko'p foyda keltiradi. Biz chap oyoqqa ikki qo'lingiz bilan ko'tarilamiz va silkinish harakatlari bilan tortib olamiz. Keyin, biz oyoqlarini o'zgartiramiz va bir daqiqaga xuddi shu harakatlarni bajaramiz.

Ushbu mashqni bajarayotganda, oyoq o'ralgan oyoqlari silliq bo'lish shart emas. Ular egilib, bo'shashgan holatda turishlari mumkin.

Sonlarning ichki mushaklari uchun

№1. Biz o'tirgan pozitsiyani egallab, oyoqlarni iloji boricha pog'onaga ko'taramiz. Keyinchalik biz asta-sekin yugurib, eng yuqori usulni cho'zamiz. Bunday toklar bilan, iloji boricha davom etishi mumkin. Biz bir daqiqada silliq qiyaliklarni amalga oshiramiz. Keyingi har bir Tilt bilan biz ularning amplitudasini iloji boricha ko'proq ishlashga harakat qilamiz. Hamma narsa tugagach - biz navbat bilan chapga va o'ng songa cho'zamiz. Bajarish texnikasi bir xil bo'lib qoladi.

Muqobil ravishda yutish tugaganidan so'ng, tabrkaga o'tirishni xuddi shu holatda o'ting. Eng asosiysi uni haddan tashqari oshirib bo'lmaydi, aks holda siz mushaklarni juda ko'p uzatishingiz mumkin va tiklanish uzoq davom etadi.

№2. O'tir, biz oyoqlarini kesib o'tamiz va iloji boricha yaqinroq ni bosing. Keyin biz iloji boricha ko'krakka etib borishga intilish uchun qiyaliklarni oldinga yo'naltiramiz.

Bitta variant tanani bitta holatda tuzatish va oldinga egilish istagi. Ushbu parametrda bu daqiqada tananing kuchlanishda saqlanib qolganligi juda muhimdir.

Orqaga silliq bo'lishi kerak va barcha mushaklar iloji boricha bo'shashgan. Biz ushbu mashqni bir daqiqaga bajaramiz.

Tashqi son mushaklari uchun

Biz o'tirgan vaziyatni egallab, o'ng oyog'imni qisib qo'yamiz. Chap oyoq tizzaga egilib, o'ng oyog'ini tashladi. Keyin biz (siz ikkitasini) kesak, chap oyog'imning tizzangiz bilan olib boramiz va uni o'ng ko'kragiga etib olish uchun vaqti-vaqti bilan egilgan harakatlar uchun harakat qilamiz.

Bir daqiqaga mashq bajaring. Bu chap oyog'ining tashqi mushaklarini cho'zishga imkon beradi. Keyin oyoqlaringizni o'zgartiring va to'g'ri oyoq uchun bir xil qiling va barcha mushaklarni bo'shashishi kerakligini yodda tuting. Bundan tashqari, uni haddan tashqari oshirib yuborish kerak emas.

Tananing yuqori qismi uchun

Boshingiz ustidagi qasrda qo'lingizni ko'tarish va kesib o'tish. Keyin biz bir qo'lni bir qo'lni yon tomonga tortamiz. Qo'llar to'g'ri bo'lishi kerak. Ushbu mashq qirq soniya davomida amalga oshiriladi. Delta va orqadagi mushaklarni cho'zish uchun har bir qo'l uchun bu juda ham o'zgaradi.

Boshlang'ich holatga qaytamiz, biz qo'llarning bir qismini boshning orqasida bog'laymiz va uni 40 soniya davomida bosamiz. Shu tarzda, biz orqa mushaklarni elkasini cho'zamiz. Jismoniy mashqlar ham o'tirish holatida va tik turishi mumkin. Elkaning orqa tomonidagi keskinlikni his qilganingiz juda muhimdir.

Ko'krak mushaklari uchun

Biz lavozimni kesib o'tgan oyoqlari bilan qabul qilamiz. Keyin qo'llaringizni qaytarib qo'ying. Har bir nafasda biz ko'krakni iloji boricha balandroq ko'tarishga intilamiz va nafas chiqarganingizda, pichoqlar bilan birga pastga tushamiz. Jismoniy mashqlarni bajarishda biz pichoqlarni bir-birlariga iloji boricha yaqinroq kamaytiramiz.

Bajarish vaqti kamida bir daqiqada bo'lishi kerak.

Umurtqa pog'onasi uchun

Avvalo, ertalab uyg'onganidek, oshqozonda yotadi. Qo'llar ko'krak qafasi darajasida joylashgan. Orqa tomonda boshiga suyanib boshlang. 9-12 ta takrorlashni amalga oshirish kifoya. Agar u umurtqalarni og'riqni o'chirishga yordam beradi.

Keyingi mashqni bajarish uchun siz 25 sm masofada devorga yuzma-yuz bo'lishingiz kerak. Qo'llaringizni iloji boricha torting va barmoqlaringizning barmoqlaringizning barmoqlarini ko'rib chiqing. Keyin qo'llaringizni devorga qo'ying, biz ham uning iyagida va ko'kragiga ham tegamiz.

10 soniya davomida sirit 10 soniya davomida chap va o'ng yonoq devoriga teging. Umurtqa pog'onasi bo'lishi kerak. Agar bunday bo'lmasangiz, devordan biroz ko'proq orqaga va takrorlang.

Mushaklar bo'yin

Buning uchun har qanday holatda, boshingizni orqa tomondan mahkam ushlang va uni egishga harakat qiling. Siz shuningdek, bo'ynni tatiriqsiz ushlab turishingiz mumkin.

Shu bilan birga, qo'ldagi yuk bir daqiqadan oshadi. Keyin boshimni to'g'ri yo'naltirdik va o'ng qo'l o'ng tomonda tortmoqchimiz. Keyin biz bir xil boshi bilan bir xil qilamiz.

Ehtiyot bo'ling, boshingizni juda ko'p aylantirishingiz shart emas. Servikal umurtqa pog'onasini shikastlamaslik uchun siz faqat sizga yordam berishingiz kerak.

Quvvatni mashq qilishdan oldin oson cho'zish

Ikkala jiddiy jismoniy zo'riqish bilan shug'ullanish kerak, bu shunchaki ko'p vaqtni to'lashning hojati yo'q. Barcha mushaklarni bir oz tortish uchun etarli bo'ladi va mashg'ulotlarda eng katta ishni amalga oshiradiganlarga alohida e'tibor qaratadi.

Yuqoridagilarning har bir mushak guruhi uchun 1 mashqni olishingiz va ularni qilishingiz mumkin. Shunday qilib, siz cho'zish va jarohatni ogohlantirasiz, mushaklarni yukqa tayyorlaysiz.

Xulosa

Bularning bir-biriga mos keladigan 10 ta mashqlar hali ham murakkab cho'zilgan mashqlarni bajarish uchun kontrendikedir bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun juda mos keladi. Siz so'rasangiz, nima uchun? Go'ldir, sizning mushaklaringiz hali murakkab va qattiq darslarga tayyor emas.

Shu munosabat bilan iloji boricha mushaklarning asosiy ishchi guruhlarini kuchaytirish kerak. Siz katta yuklarni olib yurishingiz mumkin deb o'ylaganingizdan keyingina, og'irroq mashqlar bilan cho'zish mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun tayyorlash juda muhimdir, chunki bu sizning sog'lig'ingizning 100 foizida muvaffaqiyat qozonishingiz mumkin. Yuqoridagi mashqlar to'plami yangi boshlanuvchilar uchun, jinsi va yoshidan qat'i nazar juda katta.

Treningdan keyin cho'zish jismoniy zo'ravonlikdan keyin mushaklarni dam olish uchun bir qator mashqlar to'plami. Yakuniy cho'zish - bu yaxshilashni yaxshilaydigan mashg'ulotning muhim tarkibiy qismi mushaklarning egiluvchanligi va bo'g'imlarning harakatchanligi . Tarmoqli mashqlar nafaqat tanangizni jarohatlardan saqlasin, balki ko'proq o'qitishga yordam beradi.

Nega mashg'ulotdan keyin cho'zish kerak?

Jismoniy mashqlar paytida mushaklaringiz qisqaradi, boshqacha aytganda to'qilgan. Jismoniy mashqlar tugagandan so'ng, mushaklar uzoqqa emas, balki oxirigacha, oxirigacha qisqaroq davom etmoqda. Mushaklarning asl uzunligini tiklash uchun bir necha kun davom etadi - bu tiklanish deb ataladi.

Mushak o'zlariga asl uzunlikka qaytmasa ham, u tiklanmaydi va yangi kuchni kengaytirish ustida ishlay olmaydi. Shuning uchun, agar siz mashg'ulotdan keyin cho'zilmasangiz, keyin tiklanishingizni torting Shunday qilib, darslardan samaradorlikni kamaytiring. Mushaklarni cho'zish paytida siz mushaklaringizni cho'zasiz, ularga boshlang'ich uzunlik bilan qaytasiz. Uzumni cho'zmasdan mushaklar uzoqroq tiklanadi.

Bundan tashqari, mushaklar qisqartirilgan uzunligini eslaydilar, shuning uchun ular "intilgan" bo'lsa, ular yomonlashadi. Mushaklar etishtirish amplitudani kamaytiradi va bu elektr ko'rsatkichlarining pasayishini keltirib chiqaradi. Nafaqat! Mushaklar bizning bo'g'imlarimizni boshqaradi va ularning egiluvchanligi etarli emas badiiy biommonexanikani buzadiJarohatlar va yallig'lanishni qanday xavf ostiga qo'yadi.

Tarmoqning afzalliklari nimada?

• Treningdan keyin cho'zish mushaklarning egiluvchanligini va bo'g'imlarning harakatchanligini oshiradi. U tezlashadi mushaklarni tiklash Jarohatning ehtimolligini kamaytiradi, mashg'ulotlarda turg'unlikni oldini olishga yordam beradi.

• Tarmoqlar yangi mushak tolalari o'sishini va ulardan keyin va kuchlarning o'sishini rag'batlantiradi. O'qishlarga ko'ra, cho'zish mashg'ulot samaradorligini 10 foizga oshirishga yordam beradi.

• Treningdan keyin cho'zish mushaklarda qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi. u cREREAni qisqartirish (Yukdan keyin mushaklarda og'riq) Mushaklar va bo'g'imlarning qayta tiklanishi vaqtini kamaytiradi va umumiy sog'liqni oshiradi. Qon aylanishi hujayralarning o'sishiga va organlarning funktsiyasini saqlashga yordam beradi.

• Tarmoqli mashqlar sizning moslashuvchanligi va harakatchanligingizni rivojlantiradi va shu bilan mashg'ulot paytida yoki kundalik faoliyat paytida shikastlanish xavfini kamaytirish. Bundan tashqari, bu yordam beradi quvvat ko'rsatkichlarini yaxshilash Harakatning amplitudasini ko'paytirish orqali.

• Treningdan keyin cho'zish yurak urishini kamaytiradi va qon bosimini tiklaydi.

• Cho'zish mashqlari, ko'krak va elkalar umurtqa pog'onasini to'g'ri bajarish, postlarni yaxshilaydi, yordam beradi, yordam beradi, yordam beradi, yordam beradi orqa tomonda og'riqdan xalos bo'ling.

• Cho'zish mashqlari kuchlanishni kamaytiradi va intensiv yuklar tufayli yuzaga keladigan stressni kamaytiradi. Shuningdek, mashg'ulotlardan keyin cho'zish deforfinlar ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, tinch va qoniqish hissi bilan ta'minlaydi.

Chalkashtirmang va mashg'ulotdan keyin cho'zish. Vazifa tayyorlamoq - Tanani uyg'oning, tanani yuklab oling, mushaklarni va bo'g'imlarni qizdiring. Issiqlik dinamik cho'zish, gipyary granastika va kardiyaviy isitishni o'z ichiga olishi kerak. Vazifa o'quvdan keyin cho'zilgan belgilar - Pulsni kamaytiring, tanangizni tinchlantiring, mushaklarni yuklagandan keyin cho'zing. Bu mashg'ulotning oxirgi bosqichi, cho'zish har doim dars oxirida amalga oshiriladi.

Qanday qilib cho'zilgan?

Odatda cho'zish davomiyligi 10-15 daqiqa . Agar siz cheklangan bo'lsangiz, siz 5 daqiqaga cho'zilgan uzunlikni qisqartirishingiz mumkin (Bu majburiy minimal) Ammo bu holda siz uni ishlamayapti va faqat alohida mushak guruhlariga e'tibor bering. Ideal holda, mashg'ulotdan keyin muntazam ravishda cho'zilgandan tashqari, butun tanani 30-45 minut davomida to'liq cho'zish uchun alohida kun.

Agar sizda kuchli mashg'ulot bo'lsa, unda cho'zishdan oldin pulsni tiklashingiz kerak. Tinch surtish va nafas olishni tiklash uchun chuqur nafas olish va nafas olishni tinch surish va nafas olish. Keyin cho'zish mashqlariga o'ting, barcha mushak guruhlarini doimiy ravishda cho'zing. Mushaklarning buyrug'i asosiy rol o'ynamaydiSiz har qanday ketma-ketlikda mashq qilishingiz mumkin.

Ehtiyot bo'ling, asta-sekin mushakni engil noqulaylik hissi bilan cho'zing (lekin og'riq emas) Va ushbu pozitsiyani 30 soniya davomida kechiktirish. Agar siz cho'zish va moslashuvchanlikni yaxshilashni istasangiz, har bir pozitsiyani 45-60 soniya kechiktira olasiz. Cho'zish amalga oshiriladi o'rganish mushaklarga bosim o'tkazmaslik yoki bosim o'tkazmaslik kerak. Sekin ushlab turing va asta-sekin chuqur nafasni cho'zing.

O'quv paytida ishtirok etgan mushaklarning ushbu guruhlariga alohida e'tibor qaratilmoqda. Ammo mushak guruhlarining qolgan qismini cho'zish ortiqcha bo'lmaydi. Tarmoqlar mushaklaringizni tinchlantiradi, shuning uchun sinfdan oldin va davomida amalga oshirilmaydi. Har bir mashg'ulotdan keyin cho'zish kerak: agar siz sog'liqni saqlashni va jismoniy imkoniyatlaringizni yaxshilashni xohlasangiz, cho'zish mashqlarini mensimang.

Treningdan keyin cho'zish xususiyatlari:

1. Treningdan keyin cho'zish kerak statik . Ishlatilgan mushakka pulsatsiyalar, buloqlar, bosimdan saqlaning. Silliq yumshoq keskin kuch - yuqori sifatli sinflarning holatini aniqlash.

2. Tarmoqqa mashq qilish uchun mashqlar chuqur nafas olish kerak. Bu sizga dam olishga va mushaklarni yaxshiroq cho'zishga yordam beradi.

3. Bir juft mashqni mashq qilmaydi, unda boshqa odam mushaklar va ligamentlarga qo'shimcha bosim o'tkazishga arzimaydi . Bunday cho'zish bilan siz bo'g'inlarga zarar etkazishingiz yoki ligamentlarni cho'zishingiz mumkin.

4. harakat qilib ko'ring orqasiga o'tmang oyoqlarga yonbag'rlar paytida. Agar etarlicha moslashuvchan bo'lmasa, siz oyoqlarga urilib, orqangizga olib keting, boshingizni pastga cho'zing. Orqa tomon to'g'ri turishi kerak, aks holda umurtqa pog'onasiga shikast etkazish xavfi.

5. Shuning uchun cho'zish mashqlarini bajarish juda foydali. oyna oldida. Shunday qilib, siz barcha xatolaringiz va kamchiliklaringizni ko'rishingiz mumkin.

6. Qattiq bajarishni engillashtirish uchun siz stuldan foydalanishingiz mumkin, masalan, polga yoki qo'llab-quvvatlasangiz:

7. Shuningdek, cho'zish paytida qulaylik uchun siz tasma, sochiq yoki elastik lentadan foydalanishingiz mumkin:

8. cho'zish yoqimli va qulay bo'lishi kerak, og'riqdan erisholmaysiz. Sizning tanangiz bo'shashishi kerak, mushaklar tarang bo'lmasligi kerak.

9. Tarmoq massaj o'rnini bosa olmaydi, shuning uchun muntazam mashqlar paytida biz massaj rolikidan foydalanishni tavsiya etamiz. Ushbu arzon foydali inventarizatsiya mushaklarda shikastlanish va og'riqdan qochishga yordam beradi.

Sizga cho'zish uchun mashqlarni tayyor tanlashni taklif etamiz, bu sizning tanangizning barcha mushaklariga e'tibor berishingizga yordam beradi. Siz mashqlarni o'zboshimchalik bilan tartibga solishingiz mumkin, ammo an'anaviy ravishda cho'zish yuqoridan pastgacha. Tarqatish uchun taklif qilingan mashqlar kardio yuklardan keyin ham, kuchli tomonlardan keyin amalga oshirilishi mumkin.

Yuqori tanani cho'zish uchun mashqlar

1. Biceps va bilakni cho'zish

2. yelka va qo'llarni cho'zish

3. Ko'krak va qo'llarni cho'zish

Uy-joyni cho'zish mashqlari

1. Qishloq mushaklari va orqa tomonining yuqori qismida

2. Orqaga va qo'lni cho'zish

3. Orqaga, belbog'lar va dumba

4. pastki orqa va bosish

5. Orqaga cho'zilgan, elkalar va biceps kestirib

Tananing pastki qismini cho'zish uchun mashqlar

1. Oyoq va dumbalarni cho'zish

2. Kestirib, kestirib, popliteal tendonlar, dumba

3. Etakchi mushaklarni cho'zish (ichki son)

Ko'pgina yangi sportchilar va hatto professionallar hamderlar uchun qutblarni cho'zishmoqda. Shunga qaramay, fitness instruktorlari tol yo'qoldi, butun tanani cho'zish mashqlari hech bo'lmaganda kuchli mashg'ulot va boshqaruv yuklarini juda muhimdir. Samarali to'g'ri cho'zish mushaklarda taranglikni oldini olishga yordam beradi, tiklanish vaqtini kamaytiradi va elektr tarmog'idagi shovqinni yuklaganidan keyin his qilishiga imkon beradi. Oddiy cho'zish va qo'llar, shuningdek orqa va oyoqlar qon va limfa shakllanishini tiklaydi, sizning tanangizning bemalol bo'lishiga va hatto mushaklarning o'sishini rag'batlantirishga imkon beradi. Keling, mushaklarni qanday uzatishni va nega bunday xochni yangi yozuvlarni o'rnatishga yordam beradi.

Tekshiruvlar asta-sekin plastik harakatlarini yo'qotadi, ular bo'g'imlarda, artroz va osteokondrozda og'riqni bekor qilmoqdalar. Shaxs endi o'tiradigan va tekis orqada yura olmaydi, shunchalik qulay bo'ladi. Og'riq sindromlaridan saqlaning, bo'g'imlarning moslashuvchanligini oshiring va yangi boshlanuvchilar uchun yangi boshlang'ichlar uchun engil uyda o'qilishi mumkin bo'lgan barcha mushak guruhlari uchun engil cho'zishiga yordam beradi.

Bundan tashqari, mobil gadjetlarning doimiy ko'rinishi juda og'ir yuklaydi va bachadon bo'yni umurtqa pog'onasidagi o'zgarishlarga olib keladi. Kompyuterda uzoq kunlik ish tufayli ko'krak qafasi siqiladi, pichoqlarda yonadi va ba'zida nafas olish qiyin bo'ladi. Biror kishi, u yorug'lik yoki yurak bilan bog'liq muammolarga ega, og'riqni bartaraf etishda, kislorod ro'za tutish va tez charchoq har kuni isish, yoga yoki elkalarini qo'llashi mumkin.

Oxir-oqibat, oqilona tana oqilona ko'rinadi va semizlik kasblari keksa yoshda bo'lishi kerak. Uzoq yillar davomida harakatsizlikdan keyin orqa va elkaning belbog'ini kechiktirish mumkin emas. Musiqul-skelet tizimining kasalliklarining oldini olish uchun muntazam ravishda oddiy mashqlarni bajarishni boshlash yaxshiroq emasmi?!

Silovikovni cho'zish: mushaklarga qarshi to'plamlar

Burdens bilan mashg'ulotlar mushaklarning ohangini oshiradi, ligamentlarni qisqartiradi va ularni bemalol qiladi. Tarmoqqa e'tibor bermaslik mushaklarning kuch imkoniyatlari tendonlar va ligamentlarning elastik qobiliyatlaridan oshib ketishiga olib keladi. Suyak apparatidagi yuk sezilarli darajada oshadi va keyingi barcha mashg'ulotlar jarohatlarning katta xavfi bilan o'tkaziladi. Ba'zida professional sportchilarni stipendiyalash va diqqat markaziga tashrif buyurishiga munosabatini o'zgartirishdan to'xtatdi.

Muhim plyus belgilari - Somatrropin gormonining ko'payishi, reabilitatsiya jarayonlarini tezlashtirish va mushaklarning o'sishi. Organizm to'qimalarga qaraganda tezroq, ko'proq kislorod va ozuqa moddalari paydo bo'ladi. Treningda, haddan tashqari ko'payib, spazmlar bartaraf etiladi.

Cho'zish turlari

Cho'zish dinamik va tez. U harakatlarning ko'lami va tezligi asta-sekin o'sib borishi bilan pauzasiz amalga oshiriladi. Shunday qilib, masalan, futbolchilar o'yinga tayyorgarlik ko'rmoqdalar: ular o'tkir va belgacha, keyin ko'kragiga. Ushbu yuk turi faqat Pro tomonidan tayyorlangan.

Statik mushakni cho'zish oxirida pauza bilan muammosiz amalga oshiriladi. Siz amplitudani ko'paytirish uchun siz bahorsiz harakatlardan boshlanishingiz mumkin. Pozitsiyalar 10 soniyadan nafasni kechiktirmasdan ikki daqiqagacha ushlab turadi. Trening tajribasi va moslashuvchanligiga qarab vaqt tanlanadi, ammo ko'pincha cho'zilgan holatda 30-45 soniya.

Bu cho'zish bo'yicha mustaqil dars uchun 1-1,5 soat davom etadi. 10-30 daqiqani oddiy mashg'ulotlar bilan birlashtirish osonroq va samaraliroq. Qoida tariqasida, u yuqoridan pastgacha cho'zilgan: bo'yinning mushaklari va ikkinchisining oyoqlarini cho'zish. Siz doimo cho'zishingiz kerak: bu faqat darslarni to'xtatishga arziydi, natijada bir zumda yomonlashishni boshlaydi.

Mushaklarni qachon cho'zish kerak: oldin, davomida yoki undan keyinmi?

Tarmoqqa cho'zish har doim yaxshilab qo'shma mashg'ulot va 7-10 minut kardio (yugurish, sakrash va boshqalar). Mushaklarni mashg'ulot oxirida cho'zish yaxshidir. Agar siz buni elektr energiyasini tayyorlashdan oldin qilsangiz, og'irliklarning ko'tarilishi og'irlashadi va quvvat ko'rsatkichlarini kamaytiradi.

Masalan, agar kvadratlardan oldin, sonning orqa yuzasini cho'zing, chuqur tanqidchi bo'lish uchun paydo bo'ladi. Ammo agar siz sonning old qismini cho'zsangiz, barda ko'tarilish ancha qiyin bo'ladi, kuchli cho'zilgan mushakni kesish qiyin. Shuning uchun ehtiyot bo'lish kerak, yondashuvlar o'rtasida cho'zish mashqlarini tanlash kerak.

Xavfsiz cho'zish kompleksi

Zinarli mushaklar bo'yin.

Elektr kamarining moslashuvchanligini ishlab chiqish

1. Qo'llaringizni orqangiz orqang orqangingizni ko'tarib bilak uchun ushlang. Egilgan qo'llar, cho'tkalarni ko'taring va old deltoid mushaklarning eng yaxshi cho'zilishi uchun ko'kragini chiqaring.
2. Chap qo'lingiz tirbadir qo'lingiz bilan o'ng qo'l bilan quyosh pleksus darajasida va pastga torting.
3. Chap tomonda o'ng qo'lni tirsagidan bir oz ushlab turing. Chap qo'lingizni to'g'ri saqlang, uni ko'kragiga bosing va torting.

Mushaklarning qo'llarini cho'zish

1. Devorga yon tomonga chapga turing va chap qo'lni torting. Uni tirsagi bilan to'ldiring va palma pichoqlar orasida ekanligi uchun orqa tomondan pastga tushiring. Devorning chap tomonini quruqlik qiling va trikeplarni torting.
2. Bir qo'lingizni eshikning orqasida olib, uni qaytarib oling. Yaxshi cho'zish uchun biroz oldinga egilish.
3. Ikkinchisidan orqa tomondan bir qo'lingizni oling (tirsagi qat'iy yo'naltirilgan) va ikkinchisi (tirsagi pastga yo'naltirilgan). Xamirturushni pichoqlar orasiga bog'lashga harakat qiling.

Ko'krak qafasi mushaklarini cho'zish

1. Eshik oldida turing, bir oyog'ini oldinga qo'ying. Shoalsning bilaklarini kiriting va ko'kragini boqing.
2. Devorga qarab turing (iloji boricha yaqinroq), devorga tikilib. Asta-sekin devor va eshik ramkaga o'tishi.

Orqaga va umurtqa pog'onasi

Mushaklar matbuotidagi murakkab cho'zish belgilari

1. Oshqozonda yotib, kaftlarni elkalariga qo'ying va to'g'ri qo'llarga suyanib tanani ko'taring. Torakkada tomosha qiling va torting.
2. To'g'ri tik turgan holda, barmoqlarni kafanga, kaftga, kaftni o'ng tomonga va chapga suyanib turing.

Cho'zish mashqlari

Mushaklar yogoditz

1. Orqa tomonda yotish, oyoqlarning tizzalarida 90 darajagacha ko'taring. Chap kestakning old yuzasiga (tizzadan bir oz pastroq) qo'yish uchun o'ng oyoq to'pig'ini qo'ying. O'ng tizzani tortib olish, cho'zish.
2. Erga o'tiring. Chap oyog'ingizni tizzangizda uxlang va ko'kragingizga shinni torting. Chapni chapga kengaytiring, shunda porlash polga parallel bo'lgan.
3. Qavatni olib tashlang va chap oyog'ingizni to'g'rilang va to'g'ri oldinga siljish va tizzangizga to'g'ri burchakka egiring. Keksiyadagi diqqat markazida xurmo yoki oldinga suyanish mumkin.

To'g'ri cho'zishni o'rganing, youtube, fotosuratlar, gif jonli darslarida sizga yordam beradi. Materialni har qanday vizual oziqlantirish sizga o'zingiz oyna oldida hamma narsani tezda o'zingiz magistrlashingizga imkon beradi. O'zingizning imkoniyatlaringizni hisobga oling, etarli darajada amplitudani tanlang va vaznni tiklash uchun cho'zish: Tez uglevodlar va zararli transkidrlarni targ'ib qiladi.

Ta'lim davomida mushaklarni, to'plamni emas, balki zaif elkangiz bilan ehtiyot bo'ling. Mushaklar siqilmaydi, chunki bo'shashgan holatda ular ancha yaxshi cho'zishadi. Kuchli og'riq va mashg'ulotdan keyin cho'zish uchun, kompleksning har bir mushak guruhi uchun 1-2 mashqni tanlang. Bir xil e'tiborni va bir vaqtning o'zida bir vaqtning o'zida tananing yarmi va yarmi. Yaxshi natijalarga erishish uchun (ish vaznini oshirish va boshqalar) istak, va muntazam ravishda, har kuni.

Xo'randa U ishlab chiqarilgan ispan fitnessi murabbiyi bilan bo'linadi, bu sizning tanangizni ohangda saqlashga yordam beradi va rasmlar bir yoki boshqa mashqda qaysi mushaklar bilan bog'liqligini aniq ko'rsatadi. Nafas olishingizga e'tibor bering va cho'zish hech qanday og'riq keltirmaydi. Har bir pog'onani 10 dan 30 soniyagacha ushlab turing.

Mushaklarni bo'yniga egish

• Mushaklar ishtirok etgan: ko'krak uchun davolashuvchan yotoqka o'xshash.
• Qo'llash: qo'lingizni kestirib, orqangizni to'g'rilang va boshingizni orqaga siljiting. Cho'zish kuchayadi, siz kaftingizni peshonaga qo'yib, qo'lingizni yordam berishingiz mumkin.

Qo'llari bilan yon bo'yni cho'zish

• Mushaklar ishtirok etgan: ko'krakka challab bo'lmaydigan va katta va yuqori trapezoid mushaklari.
• Bajarilishi: o'tirish holatida, orqa qo'lingizga yordam berish va yelkangizning qulog'iga tegishga harakat qilib, boshni chap tomonga egib, chap qo'lingizni chap tomonga burang. Jismoniy mashqlarni boshqa tomonga takrorlang.

Yonma-yon cho'zish

• Mushaklar ishtirok etgan: lateral deltoid mushaklar.
• Qo'lingiz: Qo'lingizni tana bo'ylab tekislang va mushakning cho'zilishini kuchaytirish uchun uni biroz bosing. Jismoniy mashqlarni boshqa tomondan takrorlang.

Bo'ri bo'yni cho'zish

• Mushaklar yoqilgan: trapezoidal mushaklar.
• Ijro etilishi: oyoqlari bir-biriga bir-biriga yopishib, asta-sekin kestirib, qo'llariga yordam berib, boshini oldinga siljitib, boshini oldinga siljitib, boshini oldinga siljitib, boshini oldinga siljitib, boshini oldinga siljitib, boshini oldinga siljitdi.

Qo'llab-quvvatlash bilan yon bag'irlari

• Mushaklar ishtirok etgan: tashqi qorin bo'shlig'i mushaklari va orqadagi eng keng mushaklar.
• QAYTA: To'g'ri, o'ng tomonga o'ng tomonni oling. Jismoniy mashqlarni chap tomonda takrorlang.

Cho'zilgan uchburchakning pozasi

• Mushaklar: tashqi qorin bo'shlig'i mushaklari.
• QAYTA: To'g'ri, oyoqlari biroz kengroq kenglik, qo'llar tomonlarga cho'zilgan. Oldinda to'xtash to'xtadi va ikkinchisi 90 darajaga aylandi. Qo'lingizni tik turing va orqangizni ushlab, qarama-qarshi qo'lni ushlab, kestirib orqaga va pastga tushing.

Tuya tuya

• Mushaklar: tekis va tashqi qiyshiq mushaklar.
• Qo'llash: poshnamda o'tirib, qo'llaringizni qaytarib oling va kestirib oldinga va bir oz yuqoriga ko'taring, pastga tushmang.

Ko'krak mushaklarini devorga cho'zish

• QAYTA: o'ngga, devorga yuzma-yuz, o'ng kaftni ustiga qo'ying, asta-sekin devordan yuz o'giring. Boshqa tomondan takrorlang.

Devorga diqqatni jalb qilish

• Mushaklar: ko'krak qafasi va orqadagi eng keng mushaklar.
• Bajarilishi: jismoniy mashqlar paytida tanangiz polga parallel bo'lganligi uchun devordan bir masofada turing. Rasmda ko'rsatilgan mavqeini orqa silliqlikni qo'llab-quvvatlab, keyin ko'kragingizda sekinlang.

Bolaning pozasi

• Mushaklar: orqadagi eng keng mushaklar.
• Ishlash: Pate-tuproq peshonada peshonaga urinib, asta-sekin kestirib tashlangan kestirib tashlandi.

O'rindiqni burish

• Mushaklar ishtirok etgan: dumba va tashqi qorin bo'shlig'i mushaklari.
• Qo'llanishi: polda yotish, o'ng oyoqni butun vujum orqali olib, asta-sekin qo'lingizni yaxshiroq cho'zish uchun qo'lingizni to'g'ri tizzasiga o'tkazing. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

O'tirgan kaptar

• Mushaklar yoqilgan: old tibial.
• Qo'llash: polda o'tirish, o'ng qo'lni orqaga olib tashlang va tizzangizning chap tomonidagi chap tomonni o'ng oyog'ingizni qo'ling bilan ushlab turing. Chap oyoq bilan bir xil takrorlang.

O'tirgan kaptar

• Mushaklar yoqilgan: dumba.
• QAYTA: Pol ustiga o'tirib, asta-sekin oyoqni ko'kragiga torting va soningizni aylantiring. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

O'rnatish va kestirib qo'shilgan mushaklarini cho'zish

• Mushaklar yoqilgan: etakchi (qo'shimchalar), popliteal tendonlar.
• Balandlik: polga o'tirish, oyoqlarini keng tarqalang. Oyoqlaringizni tizzalarda egilmasdan va ularni poldan yirtib tashlamasdan, oyoqqa turib, oyoqlarini cho'zing va oldinga torting.

Kapalak kapalak

• Bajarilishi: o'tirish holatida tizzalarda oyoqlarni aralashtirib, oyoqlaringizni aralashtirib, tizzalar va tizzalar polga yaqinroq mahkamlang. Diqqat: Mushakning cho'zilishi kuchayib, tovonni tanaga yaqinroq siljiting.

Yo'nalishda o'pka

• Mushaklar yoqilgan: etakchi (qo'shimchalar).
• Bajarildi: To'g'ri, oyoqlarning kengligi ustida turing. Tana vaznini o'ng oyog'iga o'tkazish, uni tizzada egib, chap oyoq tekis qolishi kerak. Jismoniy mashqlarni boshqa oyoq bilan takrorlang.

Mushaklarni cho'zish, tizzasiga, qashshoqlik holatida

• Mushaklar: Lomber bo'limining mushaklari va to'rt qirrali.
• QAYTA: LOGEGE o'rnini egallab, chap oyoqning pozitsiyasini 90 daraja burchak ostida egilgan. O'ng oyoq oyog'ining belini ushlang va pastki orqa tomonga torting. Oyog'ingizni o'zgartiring.

Uzunlamasına oldinga burma

• Mushaklar: kestirib, kestirib, popliteal tendonlar va buzoq mushaklari.
• Ishlash: polda o'tiring, to'g'rilang va birga burang. Oyoqlarini poldan maydalamang, oldinga egilmang.

Buzoq mushaklarini cho'zish

• Ishlash: zinapoyalarning chetiga (bosqichma-bosqich) va buzoq mushaklarini cho'zish uchun ichkarini ichkariga va tashqariga burang.

Old oyoqqa engil qiyalik

• Mushaklar: kestirib, kestirib, poplital tendonlarning mushaklari.
• QAYTA: To'g'ri, to'g'ri, bir fut, yana bir, orqaga. Qo'yni kestirib kiying, kestirib, egishni boshlang. Jismoniy mashqlarni boshqa oyoq bilan takrorlang.

Devorda turgan buzoq mushaklarini cho'zish

• Mushaklar: Cambalo shaklidagi va buzoq mushaklari.
• Qo'llash: oldinga qadam tashlang, to'xtashning orqasida to'xtashning bir oz ko'tarilishi. Asta-sekin poshnaning oyoqlari ostida turgan pog'onadan pastga tushing. Jismoniy mashqlarni boshqa oyoq bilan takrorlang.