Jismoniy va aqliy dam olish: tanani dam olish usullari. Yengillik - bu dam olish orqali sog'liq uchun usul.

Yengillik nima? Birnotni olib ketish uchun etarli darajada, divanda yotadimi, massaj sessiyasiga yoki ushbu psixoterapevtik usulda maxsus shartlar kerakmi? Kim dam olish va uni oddiy dam olishdan ajratish kerak, gumbet va meditatsiya va kattalar va bolalar uchun dam olish va dam olish usullari nimada, deyishadi Meaboutme.

Yengil dam olish, lotin atamasidan dam olishni anglatadi. Yengil dam olishni davlat sifatida va bu tuyg'uga erishish jarayoni kabi tanlang. Fiziologik alomatlar darajasida dam olish holati, dam olish paytida regenerativ jarayonlar uchun mas'uliyatli avtonom asab tizimining parasempatik bo'limining faoliyati va faol inson faoliyati uchun mas'ul bo'lgan sadoqatli bo'limni torish bilan namoyon bo'ladi.

Tashqi tomondan, dam olish jarayoni ko'pincha faol harakatlar bilan birga emas, balki "ko'rish" ning "ko'rish" ning "vizasli" ning "ko'rish" ga o'xshaydi .

Ixtiyoriy va o'zboshimchalik bilan dam olish. Molkochar uxlab qolish va uxlab qolish bilan birga keladi va u jismoniy, aqliy, hissiy yuklarni keltirib chiqaradi.

O'zboshimchalik bilan yengillik - bu dam olish, qayta tiklash, hissiy muvozanat, farovonlikni yaxshilash uchun ishlatiladigan boshqariladigan jarayon.

Ilmiy psixoterapiya Ilmiy yutuqlar asosida amalga oshiriladigan dam olish amaliyotining samaradorligini tan oladi. Psixik va jismoniy farovonlik o'rtasidagi munosabatlar psixoterapiya usuli sifatida dam olish asosidir. Shikastlanish mushrik spazmlar, qisqichlar, ehtimol, qarama-qarshi ta'sirni keltirib chiqaradi. Psixo-emotsional kuchlanishning kamayishi mushak to'qimalarining dam olish orqali erishiladi.

Psixoterapevtik maqsadlar uchun, egallab olish tizimi dam olish effektini tarqatish va mustahkamlash uchun muhimdir. Yengil seanslarda chastota etishmasligi qisqa muddatli ta'sirga olib keladi.

Yengillik usullari

Jarayonning o'ziga xos xususiyatlariga qarab dam olish uchun jarayonning o'ziga xos xususiyati va mahalliy, chuqur va qisqa muddatli, shuningdek dori-darmonlar (mushak gevşlemasi) yoki tabiiy ravishda erishilgan tabiiy ravishda bo'linadi. Ikkinchidan, turdagi turlar ko'rsatmalar yoki organizmga organizmga ta'sir ko'rsatadigan engil-fiziologik darajada ta'sir ko'rsatadigan usullar bilan ajralib turadi.

Dam olish usullari va usullarida faqat ruhiyat yoki tana hissasiga qaratilgan usullarni ajratish mumkin emas. Biroq, biz dastlab mushaklarga ta'sir ko'rsatadigan dam olish usullari haqida gaplashishimiz mumkin, yoki aksincha, mushaklarning spazmlari va charchoq hissi sonining pasayishini keltirib chiqaradi.

19-asrning boshlarida fiziolog Edmund Jakobson rivojlandi va 1926 yilda bugungi kungacha bo'lgan eng yumshoq usulda nashr etilgan.

Mushaklarning progressiv dam olish, doktor Yacobon usuli, qo'shimcha kuchlanishdan keyin mushak to'qimalarining tabiiy dam olishga asoslanadi. Shunday qilib, ushbu usulga ko'ra, 5-10 soniya davomida bir yoki bir nechta mushak guruhlarini juda ko'p yoki bir nechta mushak guruhlarini siqib chiqarish kerak, shundan keyin u 15-20 soniya chayqalishiga e'tibor qaratiladi.

Amerikalik fiziolog uslubida tananing deyarli barcha mushaklarida, Mushak yengilliklarining zamonaviy amaliyotida 200 dan ortiq mashqlar, 16 ta asosiy guruhlar asosiy dastur bo'lib, unga erishishni istaganlar uchun 40 tagacha yirik guruhlar ajratilgan chuqur dam olish.

Dastlab ishlash mushaklar bilan jismoniy darajadagi murtaklar bilan amalga oshirilganiga qaramay, doktor E. Yoqubson tizimli sinflar maqsadlari, mushaklarning yengillik hissi orqali mushak to'qimalarini dam olish va taqdim etish qobiliyatini ko'rdi.

Differentsial dam olish, E. Yaucobson tizimiga asoslangan texnikada, deyarli har qanday munosib vaqt ichida zarur sharoitlarni yaratmasdan, tezda dam olishni taklif qiladi. Bu sizga kuchga erishishga imkon beradigan oddiy dam olish usuli.

Meditatsiya va dam olish

Meditatsiya va dam olish vegetativ asab tizimiga ta'sirning yagona fiziologik jarayoniga asoslanadi. Aqliy (majoziy) yengillik - bu turli ruhiy tasvirlarni yaratish orqali dam olish yoki kontsentratsiyaning holatiga erishish imkonini beradigan meditatsiya jarayonining bir qismidir.

Meditatsiya va dam olish odamga o'z-o'zini boshqarish va tanqidiylikning pasayishi va muhimligini oshirish bilan birga keladigan foydali potentsialga sho'ng'ishga yordam beradi. Avtohasiz mashg'ulotlar, hissiy holatni yaxshilashda yordam beradigan so'zlarni takrorlash, effekt va meditatsiya va dam olishga yordam beradi.

Nafas olish gevşetication - eng oddiy usullardan biri, ko'pincha bilmasdan ishlatilgan odamlarni ham ishlatadi. Chuqur nafas olish yoki stress holatida, diafragmal (qorin bo'shlig'i) nafas olish tinchlanishga yordam beradi. Ushbu printsipda nafas olishning dam olish usuli qurilgan.

Ishlash qoidalari yo'nalishga qarab biroz farq qiladigan bo'lishi mumkin, ammo qorin bo'shlig'ining nafas olish uchun har qanday usulda saqlanadi:

• nafas, burun orqali asta-sekin amalga oshiriladi. Profil paytida avval ko'kragining pastki qismi, shunda o'pkalari bilan to'liq diafragma bilan to'ldiriladi;
• ikkinchi bosqich nafas olishning kechikishi bilan bir necha soniyadan bir necha soniyagacha amalga oshiriladi;
• ekspalash og'iz orqali (yaxshisi), sekin nafas olish, qorin bo'shlig'i mintaqasidan, keyin o'pkadan chiqariladi. Ekspalash oxirida o'pkada to'liq havo yangilanishiga erishish uchun mushaklarni bajarish kerak;
• keyingi nafas oldidan pauza qiling.

Bo'shashish uchun bunday mashq o'pka, qon to'yinganligi, nafas olishning to'g'ri turini ishlab chiqarish bilan tozalashga yordam beradi. Doimiy foydalanish bilan o'pka, bronx, nafas olish trakti kasalligi bo'lgan bemorlarga ham foydali ta'sir ko'rsatadi.

Qisqa muddatli dam olish uchun, tsikllar orasidagi intervallar oralig'ida odatda 10 ta nafas va ekziatlar odatda qo'llaniladi.

Yengil dam olish vaqti

Yengil dam olish jarayonining davomiyligi, uzoq muddatli va qisqa muddatli turlar ajralib turadi. Uzoq muddatli dam olish, uxlash, gipnotik ta'sir yoki giyohvand moddalar bilan giyohvand moddalar bilan dam olish usullari bilan erishiladi.

Qisqa muddatli dam olish odatdagi davlatda amalga oshirilishi mumkin, ammo uning ta'siri ham uzoq davom etadi.

Yengil dam olish vaqti tanlangan texnikaga, usul, maqsadga bog'liq.

Shuningdek, ajralib turadi va sirtli dam olish. Yengillik usullari bilan to'ldirilgan chuqur shakl bilan, dam olish vaqti 20 daqiqada, er yuzasi qisqa muddatli dam olish va dam olishda tuzilishi mumkin.

Yengil dam olish uchun tanlangan va faoliyat turi, shuningdek, texnologiyani tanlash va ta'sirning davomiyligi ham ta'sir qiladi. Masalan, yotishdan oldin dam olish uchun yengillik usullari yangi faoliyatni boshlash yoki kun davomida psixo-emotsional stressni olib tashlashdan oldin maqsadga muvofiqligini sezilarli darajada farq qiladi.

Yengil dam olish faqat psixo-emotsional yoki majmuada jismoniy yengillik sifatida yo'naltirilishi mumkin. Mushaklarning tarqalishi ko'pincha stress tufayli qo'zg'atiladi va aksincha, jon va tana uchun dam olish shart-sharoitiydir.

Ba'zi bir usul tana spazmlari va kliplarni olib tashlaydi, ba'zilari fiziologik jarayonlarni tartibga solishdan ham bilvosita ta'sir ko'rsatadigan hissiy soha bilan ishlashni kamaytirishga qaratilgan.

Barcha turlar bilan maqsad ruh yoki tana uchun dam olishning ahamiyati yo'qmi, dam olish jarayoni zarur kuchga erishish yoki kuchaytirish uchun ba'zi qoidalarga muvofiqligini talab qiladi.

O'z-o'zini boshqarishning ma'lum darajasiga erishilganda, deyarli har qanday shartlarda o'zboshimchalik bilan yengillik va dam olish holati erishi mumkin. Biroq, mashg'ulotning dastlabki bosqichlari uchun quyidagi texnikalar tavsiya etiladi:

• kosmikni tanlash quyidagi parametrlar bilan bog'liq bo'lishi kerak: maxfiylik, sukut saqlash yoki oq ranglardan foydalanish, polda, mehnatsiz yorug'lik yoki qorong'ilik;
• yengillik uchun vaqtni tanlash odamning imkoniyatlari, maqsadlari va prefitsiyalariga bog'liq. Yengil dam olish uchun dam olish uchun kechqurun, yotishdan oldin, tonik ta'siri ertalab tong ta'siri ko'proq mos keladi;
• muddati: 15 yildan 30 minutgacha dam olishni optimal ravishda ajratish mumkin. Qisqa muddatli dam olish davomiyligi 10-20 daqiqa, shundan so'ng tanaga odatdagi ritmga keskin o'tishsiz qaytishga imkon beradi. Ammo agar bunday vaqtni bajarish imkonsiz bo'lsa, 5-10 daqiqa davomida dam olishni rad etmaslik kerak;
• o'qish chastotasi: kundalik Rutinning bir qismi bo'lgan dam olish sog'liqni saqlash samaradorligini ta'minlashga va uzoq kuchga ega bo'lishga qodir;
• kiyimlar bepul nafas olish, xijolatli nafas olish, siqishni tikuvchi va mahkamlagichlarsiz;
• samarali dam olish uchun ovqatdan keyin darhol dam olish seansini o'tkazish kerak emas.

Kuchlanish, dam olish va yengillik

Kuchlanish va dam olish - mushaklar darajasidagi yengillik bazasi. Ushbu printsipda bunday usullar, usullar va dam olish texnikasi, masalan, Jacobsonning progressiv yumshatishi, differentsial dam olish, sintetik usul, metrli dam olish va boshqa ko'plab narsalar. Mushaklar to'qimalarining dam olishi va dam olish - bu kuchlanishdan keyin jarayoni - bu kuchlanishdan keyin jarayoni, shuning uchun bunday usullar uchun kuchlanishning o'zgarishi va mushak guruhlarining dam olish tsikllari qo'llaniladi.

Yengillik usulini tanlash insonning imkoniyatlari va maqsadlariga bog'liq. Yengillik holatiga erishish usullari xilma-xildir. Ular sharqona amaliyot va qisqa muddatli dam olishni, na musiqa, massaj, aroommememetriya yoki har qanday joyda bajarish uchun juda sodda va ochiq bo'lish uchun qisqa muddatli dam olishni o'z ichiga olishi mumkin.

Dam olish kabi dam oling

Qolgan dam olishning bir usuli, tinchlaning. Ushbu parametr dastlabki bosqichda yoki avtogen mashqlar, dam olish mashqlari bilan kelishi mumkin. Ushbu usul kuchli stress holatida samarasizdir, ammo charchoqni olib tashlash kerak bo'lsa, foyda keltirishi mumkin, ammo ulardan foydalanishda foyda keltirishi mumkin. Dam olish va dam olish kunlik hayotning muhim tarkibiy qismidir va yuqori ehtimollik bilan o'zboshimchalik bilan yengillik uchun shart-sharoitlarni yaratish nafaqat tanadagi salbiy ta'sirni kamaytirish, balki ularning yuzlanishini tartibga solish uchun ham imkoniyat yaratadi.

Qisqa muddatli dam olish va dam olish uchun xuddi shu qoidalar barcha usullarga kelsak: tana pozitsiyasini, sukut saqlash, sukut saqlash qobiliyati. Ushbu usul kattalar uchun yaxshi mos keladi, bolalar uchun yengillik, hamrohing ovoz, qo'shiq, musiqa bilan birga bo'lishi kerak, siz engil zarbalarni qo'shishingiz mumkin.

Aqliy tasvirlarga diqqatni jalb qilish, nafas olish ritmi yoki boshqa gevşeme usullariga e'tibor qaratish, iloji boricha, tashqi stimulyatsiyaga javob bermaydi. Bunga erishishning bir usuli - bu audit tartibini rag'batlantirish, dam olish uchun maxsus dam olish musiqasi yoki tovushlar.

Tanlangan usulga va shaxsiy xohish-istaklarga qarab, dam olish uchun tovushlar tabiiy shovqinga asoslanishi mumkin: shamol, dengiz shahri, yomg'ir va hk .; Musiqiy asboblar yordamida ritmik ravishda monoton shovqinlari ko'pincha dam olishning meditatsion holatga o'tishiga yordam beradi.

Klassik, original va maxsus yozma musiqiy kompozitsiyalar, instrumental, vokal va aralash partiyalar turli xil mashqlar, meditatsiya va dam olish bilan birga bo'ladilar.

Va nihoyat, dam olish uchun tovushlar kategoriyasi turli xil matnlarni o'z ichiga oladi, odamlarni dam olish jarayonida ko'rsatadigan, umumiy sxemaga amal qilish va diqqatni jamlashga qaratilgan. Yengillik jarayonida aytilgan ba'zi matnlar avtogen ta'sirning, o'ziga ta'siri ta'sirini oshiradi.

Yengillik uchun musiqa

Yo'nalish sifatida musiqa terapiyasi psixo-emotsional holatda turli xil ritmik rasmlarning ta'siriga asoslanadi. Yengil dam olish uchun musiqa tashqi tovushlar bilan chalg'itishga moyil bo'lganlarni jamlashga imkon beradi va statik yengillik usullari va jismoniy mashqlar paytida nafas olish ritmiga hissa qo'shadi.

Yengillik uchun musiqa, shuningdek, dam olishning vizual usuliga ega bo'lgan tasvirlarni yaratishga yordam beradi. Tinchlik, silliq ohanglar kuchlanishni, ham neyzahumusa va hissiy thektsion sohadagi kuchlanishni olib tashlash uchun ishlatiladi. Yengillik uchun dinamik musiqa odatda psixo-emotsional haddan tashqari yuklarda, diqqatni yangi maqsadga qaratib faol ravishda o'zgartiradi.

Rasmlarni vizualizatsiya qilish - dam olishning umumiy usullaridan biridir. Bu mushaklarni yumshatish, kundalik hayotda kuchlanishni olib tashlashga yordam beradi. Ushbu usul bilan, dam olishning umumiy qoidalariga mos keladigan kishi shaxsiy imtiyozlar yoki ko'rsatmalar asosida turli xil rasmlarni anglatadi. Taqdim etilgan rasmdagi kontsentratsiya psixo-emotsional stressni kamaytirishga yordam beradi.

Tasvirlarni vizualizatsiya qilish usul sifatida, ko'pincha avtogen stendi yoki ko'rsatmalar bilan birga yoki audio fayldan hamroh bo'ladi.

Yengillik uchun tabiat rasmlari

Yengillik uchun tabiat rasmlari eng keng tarqalganlardan biridir. Ular shuningdek konsentratsiya uchun vizual narsalar sifatida foydalanish va tana hislariga e'tiborini jamlashga yordam beradigan vizual tasvirni birlashtirish mumkin.

Birinchi holda, bir kishi tabiatning rasmlarini anglatadi: dengiz davomida quyosh botishi, ko'l ustida uchib ketar, gullar hidi, gullar hidi va boshqalar. Va ularning tafsilotlari qo'shilishiga e'tibor qaratadi.

Yengillikning rasmidan foydalanishning maqsadi sizning tanangizning qulay va yoqimli joylashuvi, kontsentrati, kontsentrati, quyosh nuridan issiqlik, osonlikcha, greada isitishdir vizual va kinestetik imtiyozlarni birlashtirish orqali dam olish holati.

"Chiroyli dam olish" diqqatni jamlashga imkon beradigan san'at ob'ektlarini kuzatish yoki yaratishga asoslangan. Ushbu usulda u yumshatish va keskinlikni olib tashlash hissi asosida, muzeylar, chizma, rasmlarni ziyorat qilish, vizual tasvirlar bilan to'ldirish bilan keladi.

Dam olish va tinchlantirish uchun suv

Suvni tinchlantirish, "yomon fikrlardan ozod qilish", signal uzoq vaqt davomida ishlatiladi. Yengillik va tinchlantirish uchun suv bilan aloqa qilish nafaqat subyektiv sezgilarga bog'liq. Ilmiy isbotlanganda, peshonalar va yonoqlarda joylashgan sezgir retseptorlarga murojaat qilganda, yurak urishi va nafas olish chastotasi kamayadi. Bu shartsiz reflekslarning namoyon bo'lishi, ekstremal vaziyatlarda omon qolishga yordam beradi, masalan, cho'kish xavfi bilan.

Ushbu refleksdan foydalanish nafas olishni kechiktirishni kechiktirishga, suv ostidagi ovchilar, qutqaruvchilar, shuningdek fiziologik namoyishni engillashtiradigan har bir kishiga yordam beradi. Bolalarni suv bilan yuvish, suvdagi yuzning suvi butun tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Hammom yoki iliq suv bilan to'ldirilgan idish dam olishga yordam beradi, degan juda mashhur. Yengillik va xotirjamlik usuli mushaklarning tarqalishini olib tashlash, yumshoq to'qimalarga ta'sir qilish, engil massajning ta'siri, engil massajning ta'siri, limfik drenajni yaxshilashga yordam beradigan suv muhitining zichligi bilan bog'liq.

Fizioterapiya usullari, marvarid vannasi, gidromrasge, tonik rozlar, dush xodimi - suv xususiyatlariga asoslangan.

Suzuvchi yangi dam olishning yangi usullaridan biridir - sho'r suvining yuqori zichligi sababli deyarli tovushlar, vizual stimuli va holati bo'lmagan holda odamni yopiq kamerada hissiy palatada depozitga asoslangan. Suzuvchi xonalar uchun yaxshi jihozlar bilan, bu mushak va psixo-emotsional, ham maksimal dam olish uchun yuqori samarali usullardan biridir.

Qoidalarga muvofiq dengizda dam olish tananing psixo fiziologik holatiga ta'sir qiladi. Oq shovqin, to'lqinlar va bemaqsad, vizual tasvirlar, suvning ta'siri sizga dam olish va qo'shimcha kuch sarflamasdan tinchlanishga imkon beradi. Faol va passiv suzishning kombinatsiyasi tananing umumiy ohangini yaxshilashga yordam beradi.

Dengizga yengillik taklif qiladigan komplekslar, Spa mehmonxonalari va muassasalari massaj protseduralari, xushbo'y va musiqa terapiyasi, umumiy parhez, jismoniy faoliyat, umumiy xotirjamlik muhitini to'ldiradi.

Yengillik va massaj

Yengil usullarni qo'shish uchun massaj mushak qisqichlari bilan ishlash vositasi sifatida yoki dam olish uchun qabul qilish vositasi sifatida ishlatiladi, tanadagi sezastlar bo'yicha e'tiborni boyitish. Bu reabilitatsiya usullaridan biri bo'lgan postsitometrik dam olishning bir qismi bo'lishi mumkin. Eng maqbul kombinatsiyaga statik pozitsiya, dam olish, tasvirlarni vizualizatsiya qilish va yorug'lik yuzasiga massaj qilish bilan erishiladi.

Tanani bo'shashishga qaratilgan ko'plab massaj amaliyotlarining ko'plab navlari ma'lum. Texnik va yengillik usullari asosan o'zini o'zi boshqarish qobiliyatini rivojlantirishga qaratilgan sharqiy ruhiy va diniy marosimlarga asoslandi. Evropa madaniyatini moslashtirish va qayta ishlashni, xitoy, yaponiyalik, hind texnikasining ba'zi ezoterik tarkibiy qismlari o'zgarishi kerak edi va bugungi kunda eng mashhur diniy marosimlarga ritizmlarga rioya qilmaydigan yoki fikrlash kabi o'zgarishlar bo'lgan tanaviy amaliyotlarga aylandi.

Ulardan biri "Xitoyning dam olishi" - bu bemorning tanasining javobiga javob beradigan mutaxassis tomonidan amalga oshiriladigan "xitoylik yengillik" dir. Qishloq, Qigon massaji, protsedura massaj terapevtining beshik ko'zlari paydo bo'lganda paydo bo'ladi. Bunday ziyofat bilan birga "xitoylik yengillik" texnikai yanada samaraliroq hisoblanadi: vizual mahrum qilish mutaxassisga mijoz bilan nima sodir bo'layotganligini aniqroq his qilish imkonini beradi. Aromememenapiya protsedurasi va xitoylik dam olish uchun maxsus an'anaviy musiqa uchun foydalanish dam olish jarayonining samaradorligini oshiradi.

Dam olish uchun mashqlar

Dam olish uchun ko'p sonli mashqlar, ham aqliy va jismoniy mashqlar mavjud. Aqliy mashqlar vizualizatsiya, hissiyotlarga, o'zini bosimli (avtotogen mashqlar) va boshqalarga kiradi.

Jismoniy mashqlar navbatma-navbat kuchlanish jarayoniga asoslanadi va turli guruhlarning mushaklarini turli xil tartibda va aniq usullarga qarab taskin beradi.

Eng oddiy va arzon dam olish mashqlari - bu diaframaning nafasi, o'zgaruvchan sekin to'liq nafas olish va ular orasidagi pauzalar bilan nafas olish.

Mushaklardagi izometrik yuk mushak tolalarining kuchlanishiga asoslangan, unda mushak uzunligida kontondagi konsonentlar mavjud emas. Asometrik yuk statik pozitsiyada mashqlar, masalan, aniq belgilangan ob'ektni bosish bilan erishiladi.

Money-metrlik dam olishda manipulyatsiyalar og'riqli sezgilar, mushaklar spazmlari, mahalliy yoki nevrologik ohangda mahalliy yoki nevrologik ohang, mahalliy otalik nomutanosibligi va boshqa mushaklar bilan rejalashtirilgan holatlarda qo'llaniladi. Yengil dam olishning postsitometrik usuli Mushaklar bo'yicha izometrik yuk kombinatsiyasiga (5-10 soniya, minimal intensiv yoki natijalarga qarab) va keyingi inertni cho'zishiga qarab va mushakning dam olish. Mushak gipotenziyasi erishilgunga qadar, bunday kombinatsiya 4-6 baravar, og'riqli sezgilar yo'qolguncha 4-6 marta o'tkazilishi kerak.

Mushaklardagi minimal intensivlik uchun sharoitlarni, qisqa muddatli izometrik ta'sir, kuchlanish va dam olish tsikllari oralig'i. Mushaklarning tarqalishi, ikkalasiga ham jismoniy harakatlar, mashqlar va odamning ixtiyoriy sa'y-harakatlari bilan erishish mumkin.

Posttisometrik yengillik, shuningdek, kambag'al mushaklarni cho'zish uchun massaj usullaridan foydalanishni ta'minlaydi.

Yallig'lanish jarayonlarining fenomeni, to'qimalarda, bosh og'rig'i, germentenziya, tomirlar trombozi, karomboz, karomboz, karomboz, karomboz, karomboz, karomboz, karomboz, karomboz, karomboz, tomirlar tromltysia, yurak armozikasi, karomtyalar, tomirlar trombozi, karomtoz, karomboz, tomirlar trombilar, karomtenziyani namoyon qilish va boshqalar. P.

Bolalar uchun yengillik

Bolaligida ixtiyoriy soha faqat shakllanadi, bola o'z his-tuyg'ularini boshqarish qiyin, hayajonlantiradigan, impulslarni boshqarishda ehtiyot bo'ling. Ba'zi chaqaloqlar, bu hissiy chayqalish yoki jismoniy giperaktivlik bilan haddan tashqari qo'zg'alish holatiga olib keladi, boshqalari o'z-o'zidan harakat qilish istagini bostirishadi. Ikkala jarayon ham psixo-emotsional va jismoniy, ham keskinlik to'planishiga olib keladi.

Tananing tabiiy dam olish, sodir bo'lgan, har doim ham samarali va etarli emas. , Ularning his-tuyg'ularini tushunib tanani his va o'z-o'zini tartibga solish va energiya qayta taqsimlash jarayonlarini o'rganish imkoniyatiga ega bo'lish uchun ortiqcha hayajon yordam kamaytirish yo'llarini o'rgatish, "Bolalar uchun yengillik" majmualari tayyorlash.

Bolalarga dam olish texnikasidan foydalanish, ilk asrdan tegishli tuzatish bilan mumkin. Ko'pgina ota-onalar yumshoqlik bilan uslublarni ongsiz ravishda ishlatishadi va bola o'sganda to'xtaydi. Shunday qilib, lullaby, söndürment va tinchlantiruvchi hikoyalarni kuylash, kuylash, ertaklar, shuningdek, dam olish usullari bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Eng ko'p yaxshilik uchun mashqlarni amalga oshiradigan, o'yin shaklida bezatilgan mashqlarni bajaring. Bolalar psixikasining xususiyatlarini hisobga olgan holda, jismoniy mashqlar majmualari tana hissi va vizual tasvirlarga ta'sir qiladigan iboralarning ustunligi bilan aytilgan matn bilan birga bo'lishi kerak. Matnsiz bolalar uchun dam olish mashqlarida ovoz yoki musiqiy hamrohni kiritish juda muhimdir.

Kattalardagi kabi, bolalar uchun dam olish nafaqat qisqa muddatli dam olish ta'siriga, balki ularning mustaqil foydalanish qobiliyatini va ularning mustaqil foydalanish imkoniyatini yaratishi kerak.

Bolalar bog'chasida, juda yangi yo'nalishga qaramay, uzoq vaqt davomida qo'llaniladi. O'qituvchilarning shaxsiga qarab, bolalar bog'chasida dam olish elementlari jismoniy madaniyatda, musiqa darslarida, o'yinda va undan keyin chizilgan kunlarda ishlatilishi mumkin.

Bolalar bog'chasidagi yengillik dasturi tasdiqlanishi kerak emas. Qoida tariqasida mashqlar psixolog bilan sinflarga kiritiladi, kelajakda ular kunning kunlik muntazam ravishda o'qituvchilar va o'qituvchilar tomonidan, shuningdek uyda foydalanishlari mumkin.

Guruhning yosh toifasiga va bolalar institutining xususiyatlariga qarab, trening 15-20 daqiqa davom etadi, ular davomida bolalar tananing hissiyotiga qaratilgan 3-5 mashqni bajaradilar (kuchlanish va mushak guruhlarining o'zgarishi) , nafas olish mashqlari, bevosita dam olish va yakuniy qism.

Yengillik inson tanasining psixologik va jismoniy dam olish qobiliyatidir. Aslida, dam olish imtiyozlari juda katta. Bu Yogada uzoq vaqt davomida, sharqiy jang san'atida, ma'naviy tanqid va o'zini rivojlantirish jarayonlarida uzoq vaqt davomida qo'llanilgan dam olish amaliyoti edi. Kundalik hayotda dam olish tanani mustahkamlashga yordam beradi, stress va hissiy kuchlanishni engillashtiradi, tinchlantiradi, ichki organlarda kislorod miqdorini oshirishga to'g'ri va chuqur nafas oladi.

Shubhasiz dam olishning shubhasiz obro'si bu jarayonni har bir kishiga jalb qilish mumkinligi sababli, bu jarayonni har bir kishiga yoki profillar bilan bo'lmagan ta'limga muhtoj emas. Faqat etarlicha tilaklar va ushbu masala bo'yicha minimal bilimlarga ega bo'ladi.

Dam olish uchun o'ziga xos xususiyati bu to'liq yoki ko'p mumkin bo'lgan mushaklarning eng yaxshi dam olish holati. Tananing to'liq dam olishiga erishish uchun ko'plab sharqona amaliyot aqliy faoliyatning tinchligini qo'llaydi. Bu tananing holati meditatsion deb ataladi.

Yengil dam olish texnikasi bo'yicha birinchi darslar uchun kichik bir xonaga yoki tabiatda tanho joyga mos bo'lishi mumkin emas. Yorug'lik, o'tkir hidlar, majburiy tomoshabinlar va shovqinni oldini olish tavsiya etiladi. Hammasi uyg'unlik engil dam olish musiqasi kutib olinadi.

Eng oddiy mashqlar

Qattiq sirtda qulay holatda yotish kerak. Bu erda yostiq unchalik foydali emas, lekin u qulay bo'lishi kerak. Kundalik tashvishlar va tajribalarda o'lim fikrlarini tark etishga harakat qilish kerak. Siz yoqimli narsani tasavvur qilishingiz mumkin - olov uchquni, dengiz shahri yoki sharsharaning shovqini. Tananing mushaklarini bo'shashtirishga harakat qiling, birinchi bo'lib oyoqlarning barmoqlari, shunda muzli mushaklar, kestirib, qo'llar, qo'llar, bo'yni boshingiz bilan bo'yin bo'ladi. Bu dam olish holati kamida ikki daqiqa davom etishga harakat qilishi kerak. Tajriba ko'proq bo'lsa, dam olish vaqti kengayish mumkin.

Yana bir yengillik usuli iliq tasavvur qilinadi va quvonch, yoqimli nurni keltiradi. Ushbu yorug'lik va issiqlik asta-sekin butun tanani to'ldiradi. U qulay va yaxshi, tajriba va salbiy his-tuyg'ular paydo bo'ladi.

Samarali va samarali dam olishning muvaffaqiyati to'g'ri nafas olishiga bog'liq. Jismoniy mashqlar paytida u chuqur, xotirjam va silliq bo'lishi kerak.

Yengillik (lotin so'zi - yengillik) - XX asrning 30-40 yillarida chet elda paydo bo'lgan maxsus usul mushak va asabiy kuchlanishni maxsus tanlangan texnikalar yordamida olib tashlashga qaratilgan.

Yengillik - o'zboshimchalik bilan yoki ixtiyoriy tinchlik, to'liq yoki qisman mushaklarning yengilligi bilan bog'liq dam olish. Kuchli tajriba yoki jismoniy harakatlardan keyin kuchlanishni olib tashlash tufayli yuzaga keladi. Bu ixtiyoriy (uyqudagi isrofgarchilik paytida dam olish paytida, davlatlarni taqdim etish, odatda turli xil faoliyat turlarida ishtirok etadigan mushaklarning tinchligini, mushaklarning dam olishidan kelib chiqadigan o'zboshimchalik bilan sodir bo'ladi.

Mushaklarning yengillik usullari tarixan tanalarga yo'naltirilgan psixoterapiyaning eng erta usullari bo'lib, uning asosiy usullari bo'lib qolmoqda. Yengillik texnikasining paydo bo'lishining asosi - bu ularning psixorgüyatsiyasini rivojlantirgan sharqiy ruhiy va diniy marosimlar. Evropa madaniyatiga kirishda bu ezoterik usullar qayta ishlangan, birinchi navbatda pragmatik yondashuv.

Eng ko'p dam olish usulini o'z faoliyatida qo'llash va ularning mushaklarni yengillashtirish usullarini ishlab chiqgan birinchi jahon psixolog E. Jekobson va German Neyjson I. Shulz.

Psixolog sifatida, E. Yacobon hissiyotlarning ob'ektiv namoyon bo'lishini o'rganishda qatnashdi. Odamning hissiy holatini baholashning bir usuli, mushaklarning tarqalishini ro'yxatdan o'tkazish edi. Mushak ohangidagi o'zgarishlarning turli xil psixo-emotsional kasalliklar, nevroz va psixosomatik kasalliklar kuzatildi.

Asab psixikasi E. Jacobonsning kuchlanish va kuchlanishining o'zaro bog'liqligi, asab tizimining ishlashining boshlanishining namoyon bo'lishi deb hisoblangan nevrotik gipertenziyani anglatadi. U mushaklarning yengilliklari asab tizimining giper-qo'zg'alish holatini olib tashlashga yordam beradi, ular muvozanatni dam olishga va tiklashga yordam beradi.

Shuning uchun insonni o'rganish mushaklarini yengish qobiliyatlari ruhiy keskinlikni olib tashlash va bir qator kasalliklarning alomatlarini (bosh va yurak og'rig'i, gastrit, gipertenziya va boshqalar kabi yo'q qilish uchun foydali bo'ladi.

Bundan tashqari, mushaklarning bo'shatilishi, "mushak qisqichlarini", hissiy "oqindi" va ish faoliyatini yaxshilashdir.

Voltaj va dam olish va bo'shashishni olib tashlashga qaratilgan ajoyib ko'plab texnikalar, texnikalar va usullar mavjud.

Yengillik bosqichi turli xil toifadagi mijozlarga psixologik yordam ko'rsatishning asosiy tayyorgarlik bosqichlaridan biridir va eng yo'l-yo'riqli treninglarning majburiy qismidir (shu jumladan biznes-treninglar va shaxsiy o'sishni tayyorlashning majburiy qismidir). Yengillik - sport va avtogenik mashg'ulotlarning yordamchi texnikasidan biri, nutq davolashda ishlash, amaldagi ko'nikmalar va boshqalar. Biror kishini mushaklarning yengillik ko'nikmalari va aqliy jihatdan tartibga solishdan mustaqil foydalanishga o'rgatish, maxsus dam olish bo'yicha mashg'ulotlar mavjud.

Yengillik usullarini qo'llash doirasi juda keng: bu mushak qisqichlarini olib tashlash, hissiy shikastlanishni va psixosomatik kasalliklarni davolash va undan ko'p narsa. Bundan tashqari, har ikkala kattalar va bolalarga turli xil dam olish texnikasida o'qitish mumkin.

Yengillik qarashlari

O'z vaqtida: Uzoq muddatli - uyqu paytida, gipnoz, farmakologik ta'sir va nisbatan qisqa muddatli - kuchlanish bilan bog'liq.

Bajarish usuliga muvofiq: Mushak va aqliy (shakllangan).

Kelib chiqishi bo'yicha: Birlamchi (jismoniy mashqlar natijasida yuzaga keladigan tabiiy) va ikkinchi darajali (maqsadli sharoitlarda yaratilgan maqsadga sabab bo'lgan).

Chuqurlikda: yuzasi va chuqurligi. Yuzaki dam olish qisqa dam olishga teng. Chuqur dam olish kamida 20 daqiqa davom etadi va maxsus texnikalar yordamida amalga oshiriladi. Bu tanaga kuchli ta'sir ko'rsatadigan va taniqli shifobaxsh xususiyatlarga ega bo'lgan chuqur dam olish.

Paydo bo'lish tezligi bo'yicha: Favqulodda vaziyatlar (o'tkir zarurat bo'lsa, shoshilinch gevşeme usullari) va uzoq muddatli (uzoq muddatli o'quv va terapevtik maqsadlarda muntazam foydalanish bilan bog'liq).

Favqulodda vaziyat (tez) yengillikning misoli sifatida, bunday "tezkor" yengillik tasvirlangan metafora M. E. Bourno.

Uzoq parvozdan charchagan qush, tosh bo'yoq bo'yoqlaridan tosh tushadi. Va bu tezkor kuzda mushaklarning yengilishining refleks mexanizmi kiritilgan. Tabiiy, tabiiy tejashning qisqa daqiqasi uchun qisqa vaqt davomida qush parvozni davom ettirish uchun dam olish uchun vaqt topadi. Shuningdek, mushaklarning yengillik texnikasini o'zlashtirish, qisqa vaqt ichida zaruriy ichki dam olish sharoitlarini, jismoniy va psixologik stressni tiklash uchun zarur ichki dam olish shartlarini yaratish mumkin.

Shkalasi bo'yicha: Umumiy (jami) va farqlangan (mahalliy).

Farqlangan (mahalliy) yengillik mahalliy mushaklarning indivensiv gromensiv gromensiv goodensiv yumshatish bilan mahalliy mushaklarni olib tashlashni o'z ichiga oladi. Ushbu mashqning birinchi bosqichi o'zini o'zi kuzatuv, birinchi navbatda stressli vaziyatlarni uzatganidan keyin ishlatiladi. Ushbu kuzatuvning maqsadi konstruktiv mushaklarning kuchlanishining tana hududlarida, og'riq yoki jiddiylik, ayniqsa yoqimsiz hissiyotlar tufayli ko'payishdir. Keyin, chuqur nafas olish bilan birga kuchlanishni darhol tiklash kerak ("exolni tiklash"). Mushaklarning yengilliklarining yanada ta'siriga erishish uchun umumiy va differentsial dam olish usullarini "yo'nalishni yo'naltirish" nafas olishidan foydalangan holda nafas olishning ishlashi bilan prokuratsiyaning tarqalish uslubi bilan birlashtirish mumkin. Ushbu usuldan foydalanishda tibbiy amaliyotda (masalan, qo'lda naqsh bilan), har bir kuchlanishning har bir aylanishi shifokor tomonidan ishlab chiqarilgan passiv harakatlar bilan passiv harakatlar bilan to'ldiriladi ("Posttisometrik bo'shliq").

Mashhur psixoterapevtik usullar ko'pincha dam olishning bir nechta turlarini birdan birlashtiradi, bu ularni imkon qadar samarali qiladi.

Bunga misol sifatida E. Yaucobson va I. Shulza usullari boshida aytib o'tilgan.

Progressiv mushaklarning yengilligi usuli E. Yoquboni kuchli mushaklarning kuchli stressidan keyin ularning kuchli dam olishlari haqida tamoyilga asoslanadi. Ya'ni mushaklarni dam olish uchun uni siqish kerak. Butun tananing dam olishini maksimal darajada oshirish uchun navbatma-navbat boshqa mushak guruhlariga erishish mumkin. Mushaklarning istalgan turi eng arzon, o'yin shaklida u yosh bolalar bilan ham qo'llaniladi.

Avtogen mashqlarida (At) I. Shulza, mushaklarning haqiqiy prokuratsiyasini emas, balki uning ohangni ("aqliy harakatlanish usuli" ni o'zgartirish uchun. Bu idoraminlarning umumiy umumiy printsipiga mos keladi, shunga ko'ra, bitta aqliy g'oya tananing fiziologik javobini ongning ongini his qilmasdan keltirib chiqaradi (M. Sandomirga ko'ra). Bu erda dam olishning asosiy elementlari sezgir ong va yo'naltirilgan xayoldir. Bu mushaklarning bo'shashishining tanasi sezgirligini puxta kuzatib, yodlash, bunda ushbu sezastlar uchun o'zboshimchalik ko'payishi mahorati ishlab chiqariladi va ular bilan birga zarur funktsional holat.

Yengillikning bu turi yanada rivojlanishi mumkin, chunki u odam insonga stress va stress bilan shug'ullanishi va stressni engish uchun o'z tanasining holatini boshqarish imkoniyatini beradi.

Foydali dam olish nima

Yengillik - bu juda keng tarqalgan hodisadir va har kimning turli xil usullarida tushuniladi. Shuning uchun uning ta'siri boshqacha: jiddiy kasallikni davolashgacha meditatsion musiqa bo'yicha passiv "Roslabuxi" dan. Hammasi inson tayyorgarligi bilimi va darajasiga bog'liq.

Maxsus usul sifatida dam olish samaradorligi o'rganildi va isbotlandi, uning imkoniyatlari cheksizdir, ammo amalda u quyidagi yo'nalishlarda qo'llaniladi.

Mushaklarni olib tashlash vositasi sifatida "qisqichlar"og'riq, mahalliy charchoq va harakatlarni cheklash bilan birga keladi. Bo'yin va oyoq-qo'llardagi og'riqli muhrlarning ko'rinishi periferik asab tizimidan kelib chiqqan holda, bu periferik asab tizimidan kelib chiqqan holda, bu periferik asab tizimidan kelib chiqqan holda, bu periferik asab tizimi (umurtqa paskucial og'riq) korporatsiyasida og'riqli muhrlar paydo bo'lishi mumkin . Ko'pincha bir-birlariga yoqadigan boshqa sabablar va boshqa turlar mavjud (o'zaro burdulum sindromi).

Tananing energiya balansini tiklash usuli sifatida. Yaxshi dam olish tana energiyasini tiklash va barcha mushaklarni berishga va to'liq dam olishni ta'minlashga yordam beradi. Yaxshi jismoniy holat yaxshilangan qon aylanishlari va limfa bilan chambarchas bog'liq. Miyaning miyadan boshlanadigan barcha a'zolar kislorod bilan boyitilgan bo'lib, ular metabolik, nafas olish, ovqat ovqat hazm qilish va boshqa funktsiyalarini rag'batlantiradi va shu bilan birga tana stressni engib o'tishga qo'shiladi.

Aqliy muvozanat va hissiy aloqani tiklash vositasi sifatida. Ipuvchilik haqida gapirish psixotexnika shaxsiyatining o'sishi bilan gapirish, avvalo buni sezgir ong uslubi bilan birgalikda o'zgaruvchi, o'zgargan ongni yaratish uchun yaxshi vosita sifatida foydalanish kerak.

Tanani yaxshilash usuli sifatida. Yuqoridagi dam olish funktsiyalari ularning umumiy vazifalari tananing surunkali kuchlanishdan xalos bo'lishiga olib keladi va omon qolish va o'zini o'zi davolash uchun yangi manbalarga kirishadi. Bundan tashqari, chuqur mushak va ruhiy dam olishning o'zi vegetativ asab tizimiga ichki organlarning faoliyatini tartibga soluvchi vegetativ asab tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Tanada sodir bo'lgan o'zgarishlarning asoslarini to'g'ri tushunish uchun mushaklarning yengilish mexanizmlari va uning shaxsning funktsional holatiga ta'siri to'g'risida psixofiziologik g'oyalarni va uning shaxsiy holatiga ta'siri to'g'risida psixofiziologik g'oyalarni va uning shaxsiy holatiga ta'siri haqida psixofiziologik g'oyalarni va uning shaxsiy holatiga ta'siri to'g'risida psixofiziologik g'oyalarni va uning shaxsiy holatiga ta'siri to'g'risida psixofiziologik g'oyalarni tushunish kerak.

Psixofiziologiya yengillik

Ma'lumki, mushak tonig'i passiv holat emas, balki faol jarayon, mushakning cho'zishidagi refleksni aks ettiradi, shu sababli, aslida va harakat qiladi. Mushak ohangini tartibga solish tizimi ko'p darajali va markaziy asab tizimi tomonidan boshqariladi.

Yaqinda miya yarim sharlari qobig'idagi mushaklardan (sezgir atletsiya) oqimlari, miya po'stini faollashtirishda miya po'stlog'ini faollashtiradigan mushaklardan kamayadi shart. Shunday qilib, mushaklar ohangini kamaytirish mushaklarning miyaga kirishni kamaytiradi. Bunday qisman sezgi bilan mahrum qilish hushyorlik darajasini pasaytiradi, bu esa bizning miyamizni yanada samarali ish uchun "zaryadlashga" imkon beradi.

Uyatsizlik darajasining pasayishi fonida umumiy himoya (IP pavlov) korteksi, uning "ongli" kafedralarini inhibe qilish, ya'ni frontal loblar tezroq, "uxlab yotgan" ularning ortiqcha aktivatsiyasi. Bu, ayniqsa, dominantning frontal qobig'i, miyaning yarim shari, bu dastlabki va tez-tez va ortiqcha hayajonlangan "holatida, bu ko'pincha aqliy jihatdan haddan tashqari ko'payish va nevrotik kasalliklarning sababi .

Nisbiy hissiy deporatsiya shuningdek, miya korteksining mahalliy ulanishlari uchun sharoit yaratadi, o'zboshilikni taqsimlashning alohida yo'nalishlari va ichki organlarning funktsional holatini boshqarish bilan bog'liq alohida sohalarda. Shunday qilib, chuqur dam olish paytida paydo bo'lgan diqqat markazida tananing muammoli hududlar bilan shug'ullanish va salomatlikni yaxshilashga yordam beradi.

Yengillik - bu noto'g'ri qabul qilingan usul sifatida qabul qilingan usul. Bu psixologik qisqich, fobiya va komplekslarni yo'q qilishga qaratilgan kuchli texnik. Uning foydalanish nafaqat aqliy kuchlarni tiklash, balki gastrit, bosh og'rig'i va gipertenziyadan xalos bo'lishga imkon beradi. Ushbu uslub keng qo'llanmalarga ega. Uning tarafdorlari fikrlash moslashuvchanligi va stressni engish osonroq.

Nega biz dam olishimiz kerak?

Yengillik - bu mushak ohangini kamaytirish uchun ongli tana dam olish jarayoni. Bu maxsus texnika, mashqlar va giyohvand moddalarni iste'mol qiladi. Natijada bemor aqliy va jismoniy stress darajasini pasaytiradi, samaradorlik oshadi.

Kuchlanish, asab yoki jismoniy kuchlanishdan keyin barcha organizmning to'g'ri ishlashi uchun dam olish kerak. Har kuni stress bilan to'ldirilgan, hayotning zamonaviy ritmi odamlarni bunday imkoniyatdan mahrum qiladi. Psixika doimiy kuchlanish va ijtimoiy tarmoqlarda yangiliklar yoki yangiliklarni o'qitish - faqat qo'shimcha ravishda ongli ongdir. Shuning uchun dam olish usullari salomatlikni saqlab qolish uchun zaruriydir.

Har qanday stress dam olishni inhibe qiladi, natijada mushak kliplari hosil bo'ladi. Uning zararli ta'sirining oqibatlari natijasida to'planib, mushaklarning kliplari tobora ko'payib bormoqda. Ular chinakam qon aylanishiga xalaqit berishadi, diqqatning kontsentratsiyasini va tananing umumiy ohangini kamaytiradi.

Aql va tana o'zaro bog'liqdir. Shuning uchun, bir vaqtning o'zida ruhiy salomatligi va aksincha ishlayotgan shaxsning fizikaviyligi va aksincha. Tana va ruhni davolayotganda, dam olishning asosiy printsipiga rioya qilish - natijaga erishish uchun zarur.

Umumiylashtirish - bu ta'sirni taqsimlash va mustahkamlash jarayoni. Busiz tanani dam olishning usullari kutilmaydi.

Noqonuniy darslar hech qachon uzoq natija bermaydi. Terapevtik samaradorlikka erishish va asabiylashishdan xalos bo'lish uchun darslar tartib-asskalizmni talab qiladi. Yengillik mo''jizaviy planshet emas.

Metodologiyaning mohiyati va uni kundalik hayotda ishlatish

Yengillik - bu meditatsiya va yoga. Jismoniy va ruhiy yengillik usullari har bir inson hayotida, hatto u ular bilan ongli ravishda muomala qilmasa ham. Masalan, ofis ishchisining klassik holati. Hafta kuni notinchliklar va juda ko'p ma'lumotlar bilan to'ldirilgan, ammo odam tashqarida va uyga bormoqchi bo'lganida - uning e'tiborini o'zgartiradi. Faoliyatni o'zgartirish fikr yo'nalishi o'zgarishini keltirib chiqaradi, u ishchi qiyinchiliklar ortda qolishini va oldindan kechqurun va dam olish kunlari kutmoqda. Shu nuqtada ozgina aqliy va jismoniy dam olish mavjud.

Yengil dam olish texnikasidan to'g'ri foydalanish depressiyani oldini olish, tananing ohangi va ohangini qaytarish mumkin.

Kuchlanishni olib tashlash usullari:

1. 1. Chuqur nafas, soddalikka qaramay, ong holatini sezilarli darajada o'zgartirishga qodir. Umidsiz ko'rinadigan stressli vaziyatda mashqdan foydalanish foydali bo'ladi: chuqur nafas olib, nafas olish 10 soniya davomida kechiktiriladi, keyin sekin nafas oling. Kichik vaqt vaziyatni baholashga, ularning asosiy afzalliklarini tushunish, kislorodli hujayralarni kislorod bilan to'ldirish va biroz tinchlanishiga imkon beradi. Bunday zerikish paytida ijobiy fikrlashga harakat qilish juda muhim, voqelikni tanqidiy idrok etish samaradorligini buzadi.
2. 2. quchoqlash - stressni engishning yana bir samarali usuli. Ular xavfsizlik va endorfin hissi paydo bo'ladi. Muhim shart: faqat yoqimli bo'lganlar bilan quchoqlash kerak. Natijada faqat SHni keltirib chiqaradigan kishiga teginish befoyda. Eng katta ijobiy ta'sir bolalar bilan aloqa qiladi. Ularning ixtisosi va samimiyligi nafaqat yaxshi his-tuyg'ularga yordam beradi, balki kayfiyatni ham oshiradi.
3. 3. Massaj keskinlik bilan kurashishning mashhur usuli. Doimiy protseduralar terapevtik ta'sirga erishish tavsiya etiladi. Ammo hozir dam olishingiz kerak bo'lsa, unda yorug'lik massajining qisqa sessiyasi mos keladi. Buning uchun quloqlarni chalkashtirish uchun, bo'yn, elkalar, bilaklar, qo'llar, xurmo va barmoqlarni olib tashlash kifoya. Servikohlik bo'limiga alohida e'tibor qaratish lozim. Bu qon oqimini yaxshilaydi, quvnoqlik oqimini keltirib chiqaradi va kontsentratsiyani kuchaytiradi.
4. 4. Aromaterapiya massaj bilan birgalikda tavsiya etiladi. Ammo u kundalik hayotda ishlatilishi mumkin. Buning uchun erta tongda oqshom va barkamaotdagi aromatik vannalar mos keladi. Bir necha tomchi yalpizni yostiqqa tushirish tavsiya etiladi. Opelinni oshirish va operatsiyani oshirish uchun apelsin moyi ishlatiladi. Aromamp u bilan ofisda yoritilishi yoki parfyume apelsin nozullari bilan ishlatilishi kerak. Muqobil variant - Ish stolida ushbu tsitrus bilan savat.
5. 5. Musiqa kuchlanishni engillashtiradi, e'tiborni o'zgartiradi va kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi. Sevimli kompozitsiyalaringizni tinglash Ruhning ko'tarilishiga yordam beradi. Klassik musiqalar sinf ishlarida foydali va baraban ritmlari kontsentratsiyani oshiradi. Baraban ritmlari ostida raqsga 10-15 daqiqa davomida 10-15 daqiqa vaqt sarflash tavsiya etiladi. Ta'sir vositalarining tebranishlari bundan tashqarida, e'tibor va samaradorlikka foydali ta'sir qiladi.
6. 6. O'simlik choylar. O'tlarni to'g'ri tanlash va kafe olgan ichimliklarni rad etish diqqatni diqqatga sazovorligini, tananing umumiy ohangini oshiradi va toksinlar aks etadi. Ertalabki choy, romashka mos keladi, yalpiz yoki eritmadan bir piyola infuziya kechayu kech yoki kechqurun foydalidir. Kun davomida Ginseng, Roomil va Organo tavsiya etiladi.

Yengillik qarashlari

Zamonaviy psixologiya eng samarali usullarni ajratadi. Ularning qatl etilishi murakkab ko'nikmalar yoki moliyaviy investitsiyalarni talab qilmaydi.

Mashhur yengillik usullari:

Jacobsonning dam olishi

Posttisometr texnikasi

Keyingi qo'llanma uchun mushaklarni tayyorlash uchun ishlab chiqilgan usul. U og'riq, spazmlarni engillashtiradi va mushakni cho'zadi. Sinflar izometrik asarning kombinatsiyasida (tanani ma'lum bir holatda) mushaklarning inert cho'zishiga ega bo'lgan minimal intensivlikning minimal intensivligida qurilgan. 5 dan 10 soniyagacha bo'lgan bir yondashuvning davomiyligi va yondashuvlar soni kamida 6 ta bo'lishi kerak. Mashq paytida doimiy gipotonik ta'sirni shakllantirish orqali olib tashlanadi.

To'g'ri poststisometrik asar bir qator xususiyatlar bilan tavsiflanadi, ularsiz terapevtik ta'sirga erishish mumkin emas:

1. 1. Jismoniy mashqlar minimal intensivlik va qisqa muddatli bo'lishi kerak. Parametrlarni o'zgartirish qarama-qarshi dam olish effektiga hissa qo'shadi. Mushaklarda charchoqning ko'payishi juda qisqa - har qanday o'zgarishlarga olib kelmaydi.
2. 2. Istometrik ish mushaklarning ixtiyoriy kuchlanishi bilan almashtirilishi mumkin. Bu jiddiylik kuchliroq bo'ladi, ammo protseduraning ta'siri protseduradan keyin bir xil bo'lib qoladi.
3. 3. Mushaklar irsillash kuchlanishining ko'rinishi bilan mushaklarning kombinatsiyasi mushaklarni yaxshiroq ishlashga imkon beradi. Inson tanasi shu qadar tartibga solingan, ko'rinishi ma'lum bir mushak guruhini faollashtirishga olib keladi. Masalan, agar qarasangiz - bo'yin va orqa kesilgan, pastga - torso va bo'yin. Tomonlarning qarashlari mushaklarning ishini faollashtiradi.

Jismoniy mashqlarni boshlashdan oldin, siz eng qulay holatni tuzatishingiz kerak. Haddan tashqari harakatlar va og'riqni bajarish, kerakli dam olish effektiga erishishga imkon beradi. Mushakni kuchaytirishdan oldin, siz nafasingizni kechiktirishingiz, keyin chuqur nafas va qisqarishning pasayishi kerak. Bir necha soniyadan so'ng, mushaklarning to'liq dam olgandan so'ng, uni 10-15 soniya cho'zishni boshlash mumkin. Tsikl bir necha bor takrorlanadi.

Agar texnikani bajargandan so'ng, bo'shatuv ta'siri erishilmadi - 30 soniyagacha vaqt ortadi. Barcha qoidalarga muvofiq, dam olish takrorlanadigan tsiklning uchinchi bosqichi bilan allaqachon erishilgan.

Sinflarning boshlang'ich bosqichi o'qituvchiga rioya qilishni ta'minlaydi, bu texnikaga ko'nikishga yordam beradi va o'z tanasini qanday his qilishni o'rganishga yordam beradi. Hamma mushak guruhlari mutaxassis bilan ishlab chiqilishi mumkin emas. Ba'zi hollarda pasayish va dam olishni mustaqil ravishda kuzatish kerak.