Hamile kadınlar için ücretlendirme - neşeli bir anne ve sağlıklı bir çocuk. Hamilelikte sabahları ne zaman ve hangi egzersizler yapılabilir?

Hamile kadınlar her zaman sonsuz yapılacaklar ve yapılmayacaklar, yapılacaklar ve yapılmayacaklar ve başkalarından gelen diğer tavsiyeler ve düşüncelerle uğraşmak zorundadır. Tabii ki, bebeği bekleme süresi boyunca, her şeyden önce profesyonellerin tavsiyelerine güvenmek mantıklı. Ve anne adayının mümkün olduğunca erken sağlıklı bir yaşam tarzı sürmeye başlaması gerektiğinde ısrar ediyorlar. İyi bir dinlenme, kötü alışkanlıkların olmaması, doğru beslenme ve ayrıca orta derecede fiziksel aktivite tüm dönemi kolayca atlatmaya ve sağlıklı bir bebek dünyaya getirmeye yardımcı olur. Hamile kadınlar için egzersiz yapmak, vücudun durumunu iyileştirmenin, tonlamanın ve neşelenmenin harika bir yoludur. Ancak anne adayının fiziksel aktivitesinin ne olması gerektiğini ve kime kontrendike olabileceğini bulmanız gerekir.

Her hamile kadın egzersiz yapmaz. Bazıları doğmamış bebeğe zarar vermemek için yürümekten bile korkuyor. Bununla birlikte, fiziksel aktivitenin faydaları çok büyüktür. Hamile kadınlar için şarj kullanışlı bu gibi faktörler nedeniyle:

• Şarj etmek, kasları iyi durumda tutmaya yardımcı olur, doğumdan sonra çatlak ve fazla kilo riskini azaltır.
• Doğumu kolaylaştırmaya yardımcı olacak nefes eğitimi önemlidir.
• Düzenli ısınma, hamile bir kadının ruh halini iyileştirir, onu enerji ve soya ile şarj eder.
• Kan dolaşımı iyileşir, bu da fetüsün besinlerle daha iyi beslendiği anlamına gelir.
• Şarj işlemi, şişlik, varisli damarlar, mide ekşimesi, kabızlık, sırt, bel ve bacaklarda ağrı gibi hamileliğe özgü bir dizi sorunu önlemeye yardımcı olur.
• Fiziksel aktivite koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olur.

Hamileler ne zaman egzersiz yapmamalı?

Birçok kadın, tehlikeli olduğunu düşünerek hamilelik sırasında egzersiz yapmayı reddeder. Hamile kadın kendini iyi hissetmiyorsa bu haklı görülebilir. Egzersize başlamadan önce daha iyi bir uzmana danışın.

Aşağıdaki durumlarda fiziksel aktivite istenmez:

• Günde iki defadan fazla kusmanın eşlik ettiği şiddetli toksikoz ile;
• Geç gebelikte toksikoz (gestoz);
• Erken gebelik düşükle sonuçlanmışsa;
• Rahim hipertonisitesi ile;
• Plasentanın düşük konumu ile;
• Kürtaj ve kan bulaştırma tehdidi ile;
• Karın ağrısı ile;
• Yüksek sıcaklıkta, SARS, diyabet ve gastrit.

Anne adayı kendini iyi hissediyorsa ve herhangi bir kontrendikasyon yoksa, güvenle egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Bununla birlikte, derslerin başlamasından birkaç gün sonra hamile kadın rahatsızlık hisseder. O zaman vücudu dinlemek için fiziksel aktiviteden kaçınmak için birkaç gün ayırmaya değer. Özellikle hamilelikten önce spor yapmadıysanız, kaslar strese bu şekilde tepki verebilir. Daha sonra dinlenmek, iyileşmek ve ardından tekrar fiziksel aktiviteye dönmek daha iyidir. Hamilelik sırasında, sadece sağlığınızdan değil, aynı zamanda doğmamış bebeğin sağlığından da sorumlu olduğunuz için kendinize çok fazla yüklenmemelisiniz.

Nefes egzersizleri: herhangi bir dönem için temel egzersizler

Nefes egzersizleri, gelecekteki bir anne için her zaman faydalı olacaktır ve çoğu zaman diğer egzersizler kontrendike olsa bile yapılması önerilir. Kasılmalar ve doğum sırasında doğru nefes almanın değeri çok büyüktür. Bebeğinizin doğmasına nasıl yardımcı olabileceğinizi belirleyecektir. Tüm hamilelik boyunca nefes egzersizleri yapılması önerilir. Ayrıca, doğru nefes alma, kanın oksijenle doymasına katkıda bulunur ve fetüsün oksijen açlığını önler. Her gün yarım saat nefes egzersizleri yapılması önerilir. Ana jimnastikten önce ve sonra yapabilirsiniz.

1. Egzersiz

Yerde yatmanız gerekir, bacaklar dizlerde hafifçe bükülür. Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun. Şimdi burnunuzdan yavaşça nefes alın, sonra nefes verin. Mümkün olduğunca derin nefes alın, nefes alırken göğsünüzü genişletmemeye çalışın, ancak sadece diyaframdan nefes alın, mideyi kaldırın ve indirin.

Egzersiz 2

Aynı yatış pozisyonunda sağ elinizi göğsünüze, sol elinizi karnınıza koyun. Derin bir nefes alın, karnınızın pozisyonunu değiştirmemeye çalışırken omuzlarınızı ve başınızı hafifçe kaldırın. Ellerinizi değiştirin ve egzersizi tekrarlayın. Birkaç tekrar yapın.

Egzersiz 3

Oturmanız, bacaklarınızı çaprazlamanız, kollarınızı vücut boyunca indirmeniz gerekir. Kollarınızı dirseklerden bükün, kaldırın, parmaklarınızı göğüs hizasında tutun. Karın ve göğsün pozisyonunu koruyarak aynı anda nefes alın. Kollarınızı yavaşça indirin, nefes verin.

Nefes verirken kollarınızı yavaşça indirin.

İlk üç aylık dönemde hamile kadınlar için ücretlendirme

Hamileliğin ilk aylarında değişiklikler çok net hissedilmeyebilir, ancak vücutta yeni bir hayatın doğuşunun çok önemli süreçleri gerçekleşir. Şu anda embriyo sadece birkaç hücreden oluşur ve dış etkenlere karşı çok savunmasızdır. Şu anda onu korumaya azami özen göstermeli ve normal bir oluşum için tüm şartları vermelisiniz.

Basında, atlama ve keskin virajların yanı sıra herhangi bir egzersiz yapamazsınız - hamileliğin sona ermesine kadar tehlikeli sonuçlara yol açabilirler.

Hamile kadınlar için şarj 1 üç aylık dönem aşağıdaki alıştırmaları içerebilir:

Perine ve uyluk kasları için egzersiz

Bir sandalyenin arkasına yaslanmanız gerekir. Yavaşça oturun, dizlerinizi geniş açın. Yarı çömelme pozisyonunda tutun ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 5-10 kez tekrarlayın.

Baldır kasları için egzersiz ve ödemin önlenmesi

Topuklarınız bir arada ve ayak parmaklarınız ayrı olacak şekilde düz durun. Bir sandalyenin arkasına tutun, yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Baldır kaslarında gerginlik hissetmeli ve ardından yumuşak bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönmelisiniz. Egzersizi 5-8 kez tekrarlayın. Hız yavaş olmalı.

Perine, bacak ve karın kasları için egzersiz

İki elinizle bir sandalyenin arkasına yaslanın. Sağ bacağınızı öne doğru uzatın, ardından yavaşça yana ve arkaya doğru hareket ettirin, ardından geri getirin. Aynısı ikinci bacak ile yapılmalıdır. Her iki bacak için 3-4 kez tekrarlayın.

Göğüs şekli egzersizi

Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde kenetleyin, dirseklerinizi yere paralel olarak yayın. Ellerinizi kilide sıkıca bastırın, ardından gerginliği yavaşça azaltın. Egzersizi yavaş bir tempoda 8-10 kez tekrarlayın. Bunu yaparken nefesinizi izleyin.

Karın, yanlar ve uyluklar için egzersiz

Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Biraz oturun, dizlerinizi bükün. Pelvisinizi dönüşümlü olarak her iki yönde yavaşça döndürün. Yürütme sürecinde hoş olmayan duyumlar olmamalıdır.

İkinci üç aylık dönem için egzersizler

İkinci trimesterde, toksikoz rahatsızlığı genellikle ortadan kalkar ve vücut meydana gelen değişikliklere alışır. Düşük riski ilk aylara göre daha azdır. Hamile kadınlar için egzersiz 2. trimester, pelvis, karın, sırt ve kalça kaslarını güçlendirmeyi amaçlamalıdır. Böylece daha sonraki bir tarihte sizi bekleyen büyük yüklere kendinizi hazırlayabilirsiniz.

İkinci üç aylık dönemden itibaren özel bir bandaj giyerek egzersiz yapmak daha iyidir.

Kegel egzersizleri yapabilirsiniz - pelvis kaslarını güçlendirmeye mükemmel bir şekilde yardımcı olurlar ve idrar kaçırmanın önlenmesini sağlarlar.

Sırt ve karın kasları için egzersiz

Yere oturmanız, kollarınızı yanlara yaymanız ve biraz geriye yaslanmanız, onlara yaslanmanız gerekir. Başınızı ve vücudunuzu dönüşümlü olarak farklı yönlere çevirin. Nefesinizi tutmadan her iki yönde 4-5 kez yapın.

yan egzersiz

Sol tarafınıza yatmanız, sol elinizi önünüzde uzatmanız ve sağ elinizi üzerine koymanız gerekir. Sağ elinizi yavaşça yukarı kaldırın ve başınızı ve vücudunuzu çevirmeden mümkün olduğunca geriye doğru çekin. Ardından orijinal konumuna geri getirin. Diğer tarafta yatarken de aynısını yapın. Toplamda, egzersizi 3-4 kez tekrarlayın.

Karın ve sırt için egzersiz

Topuklar kalçaların altında olacak şekilde yere oturun ve kalçaları ve dizleri birbirine bastırın. Kollarınızı önünüzde uzatın. Alnınız ile zemine dokunmaya çalışarak başınızı ve vücudunuzu yavaşça öne doğru eğin. Ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

nefes egzersizi

Oturun, dizlerinizi bükün ve biraz çaprazlayın. Kollarınızı düzeltin, avuçlarınızı kalçalarınıza koyun. Elinizi yavaşça kaldırın ve yukarı çekin, derin ve yavaşça nefes alın ve başınızı biraz geriye doğru eğin. Kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirirken yavaşça nefes verin. Diğer elinizle de aynısını yapın. Her biri için egzersizi 4-7 kez tekrarlayın.

Ayrıca, şeklini korumaya yardımcı olacak bir önceki bloktaki göğüs egzersizini tekrarlayabilirsiniz. 2. trimesterdeki hamile kadınlar için bu tür egzersizler, doğru tekniğini anlamanıza yardımcı olacak bir video, hamilelik seyrine devam etmenizi kolaylaştıracaktır.

Üçüncü üç aylık dönem için ücretlendirme

3. trimesterdeki hamile kadınlar için egzersiz yapmak, zaten etkileyici bir karına sahip olan ve egzersizlerin çoğunu yapmalarını engelleyenler için karmaşıktır. Doğuma hazırlanmak için çok etkili egzersizler yapabileceğiniz bir fitball topu size yardımcı olabilir.

Karın ve sırt kasları için dambıl ile egzersiz yapın

Bir fitball üzerinde oturmanız, ellerinize 1 kg ağırlığa kadar dambıl almanız, vücut boyunca indirmeniz gerekir. Kollarınızı dirseklerden bükün, halterleri koltuk altı seviyesine kaldırın, ardından gövdeyi eğmeden yavaşça orijinal konumlarına indirin. Ardından dirseklerinizi bükün, halterleri omuzlarınıza kaldırın ve yavaşça indirin. Alternatif hareketler, nefesinizi izleyin.

Perine ve uyluk kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapın

Yere yatın, bir ayağınızı fitball üzerine koyun. Şimdi, bacağınızı yana doğru hareket ettirerek ve orijinal konumuna geri getirerek topu yuvarlamaya çalışın. Topu dizinizi bükerek de hareket ettirebilirsiniz. Egzersizi 3-4 kez tekrarlayın. Aynı şey ikinci ayak için de tekrarlanır.

göğüs egzersizi

Fitball'u elinize alın ve önünüzde uzatarak tutun. Şimdi avuç içlerinizle yavaşça sıkmaya çalışın ve ardından ellerinizi de yavaşça gevşetin. Bu egzersiz sırasında midenizin gerilmediğinden emin olmanız önemlidir. Egzersizi 5-10 kez tekrarlayın.

Evde 3. trimesterde hamile kadınlar için fitball kullanımı ile şarj etmek etkili ve güvenli hale gelir. Karnınızı desteklemek için bir bandaj kullanmayı unutmayın. Egzersizler de yardımcı olacaktır. Su aerobiği anne adayları için özel olarak tasarlanmıştır. Uygulaması hakkında daha fazla bilgi edinmek için 3. trimester gebelik egzersiz videosunu izleyin.

Hamileler için video egzersizi

Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek (sabah ve akşam temiz havada yürüyüşler yapmak, sağlıklı yiyecekler yemek, kötü alışkanlıklardan vazgeçmek, basit fiziksel egzersizler yapmak) hamileliği komplikasyonsuz atlatmanıza ve sağlıklı bir bebek dünyaya getirmenize yardımcı olacaktır. Ve hamilelik sırasında egzersiz, vücutta hafiflik hissetmeye ve iyi bir ruh hali vermeye yardımcı olacaktır. Sonuçta, her anne adayı doğumun kolay olmasını ister ve güzel bir figür korunur.

Tüm hamile kızlar, bebeğe zarar vermekten korkarak ve pozisyonlarındaki fiziksel aktivitenin sadece kendileri için iyi olduğunu bile fark etmeden egzersiz yapmazlar.

Hamilelik sırasında egzersize ne yardımcı olur:

Ancak yine de, fiziksel egzersizler yapmadan önce, hamileliğinizin seyrini izleyen bir jinekoloğa danışmanız gerekir. Uyulması gereken kısıtlamalar olabilir.

Fiziksel aktivite için kontrendikasyonlar

Egzersiz yapmayın:

Sağlık ve kısıtlama olmadan, şarj etmeye başlayabilirsiniz. Ama yine de, aniden bir tür rahatsızlık hissederseniz, bir süre jimnastikten vazgeçin ve vücudunuzu dinleyin. Belki de bu, kasların olağandışı bir yüke tepkisidir. Her şey geçtiyse, alıştırmalara geri dönün, ancak en önemlisi aşırıya kaçmayın.

Tüm hareketler ani hareketler olmadan sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır. Zıplamak, şiddetle çömelmek ve ağır kaldırmaktan da kaçınılmalıdır. Şarj sırasında kendinizi iyi hissetmiyorsanız, ara vermeniz gerekir, çünkü hamile kadınlar için fazla çalışma kontrendikedir. Nefes egzersizinize daha fazla zaman ayırın.

Hamileliğin herhangi bir aşamasında, aşağıdaki kurallara uymalısınız:

Jimnastik yaparken kilo vermeye çalışmanıza gerek yoktur, çünkü asıl görev kas tonusunu korumak ve doğum için hazırlanmaktır.

Hamile kadınlar için özel bir merkezi ziyaret etmek için zamanınız veya paranız yoksa, kendi başınıza jimnastik yapabilirsiniz.

Hamileliğin tüm dönemleri benzersizdir. Gebe kaldıktan sonraki ilk haftalarda şarj etmeye başlayabilirsiniz.

Cimnastiğe 1. trimesterde nefes egzersizleri ve ısınma ile başlamak gerekir, ancak çok aktif değil, erken bir aşamada kesinti riskini ortadan kaldırmak için. Ek olarak, nefes egzersizleri (bodyflex) toksikozlu durumu hafifletmeye yardımcı olacaktır.

Hamileliğin ikinci üç aylık dönemi bir kadın için en uygun olanıdır. Sadece bu dönemde, bir dizi basit egzersiz, fetüsün artan ağırlığı nedeniyle bel, sırt ağrısındaki ağırlıktan kurtulmaya yardımcı olacaktır.

Gebeliğin 3. trimesteri en zor olanıdır ve bir kadının sağlığı daha da kötüleşir. Kilo alımına bağlı bir halsizlik olur, bu da bacaklarda ağırlığa neden olur. Sırt ve bel ağrısı da karakteristiktir, geğirme ve şişlik rahatsız eder. Hamileler için jimnastik yardımı ile bu durumu hafifletebilirsiniz.

Hamilelik dönemleri 3 kısma ayrılır: 1, 2 ve 3 trimester. Her biri farklı şekilde ilerler, bu nedenle egzersiz setleri farklı olacaktır.

1 trimester gebelik için

Fetal gelişimin başlangıcı en tehlikeli dönemdir. Bu nedenle, şu anda fiziksel aktiviteyi sınırlamak daha iyidir. Kendinizi hamileliğin sonlandırılması tehdidine maruz bırakmamak için ilk 12 haftada basın için egzersiz yapmak gerekli değildir. Bu dönemde hamileler için nefes egzersizleri faydalıdır. 1. trimesterde şarj etmek, bacak ve kalça kaslarının iyi durumda kalmasına yardımcı olacaktır.

1 trimester için kompleks:

2. trimesterde

İkinci üç aylık dönem stres için en güvenli dönemdir. Yükü artırmaya ve pelvis kaslarını güçlendirmeye başlayabilirsiniz.

Bu dönemde idrar kaçırma görülürse, egzersizler kas tonusunun geri kazanılmasına yardımcı olacaktır. Kegel egzersizleri iyidir - pelvik kasları zorlamanız ve gevşetmeniz gerekir. Egzersizi günde 20 kez olmak üzere üç yaklaşıma kadar gerçekleştirin.

Bu dönemde, uterus yavaş yavaş büyüdüğü için bir kadın garip hissedebilir. Bu tür hisleri önlemek için, bir bandajda jimnastik yapılması önerilir.

Tek ayak üzerinde yük olan egzersizleri bir süre hariç tutmak gerekir. Ayrıca, ağır uterusun vena kavayı sıkıştırmaması ve fetüsün oksijen eksikliği yaşamaması için uzun süre sırt üstü yatmamalısınız.

Egzersizler:

3. trimester için egzersizler

Gebeliğin 3. trimester sonlarında mide önemli ölçüde büyümüştür ve bir kadının geceleri merdiven çıkması, arkasını dönmesi ve uyuması zorlaşır. Basit şarj zorlaşır. Bu dönemde top - fitball üzerinde yapılan jimnastik yardımı ile kendinizi daha zarif ve hafif hissedebilirsiniz.

Hamileliğin üçüncü üç aylık dönemi için jimnastik iki türdendir: tüm kas grupları ve nefes egzersizleri için. Topa ek olarak, 1 kg'a kadar dambıllara veya kumlu plastik şişelere (500 ml) ihtiyacınız var.

Anne adayları için egzersizler:

Düzenli bir solunum kompleksi, jimnastikten sonra ve doğum sırasında sakinleşmeye yardımcı olur - ağrıyı azaltır.

Nefes egzersizleri:

Nefes egzersizleri günlük olarak 10 dakikadan fazla yapılmamalıdır. Bu kanınızın oksijenlenmesini sağlayacaktır. Nefesini tutmak kesinlikle yasaktır, çünkü çocuk bu nedenle oksijen eksikliğinden muzdarip olabilir. Tüm egzersiz setinin süresi, ısınma ve vücut esnekliği ile birlikte her gün 30 dakikayı geçmemelidir.

Dikkat, sadece BUGÜN!

Çocuk doğurma dönemindeki fiziksel form, birçok kadın için çok hassas bir konudur. Bir kadının vücudundan çıkan bir fırtınanın etkisi altında, ailenin devamı sırasında tanınmayacak şekilde değişebilir. Bir diyetin yardımıyla kilomuzu radikal bir şekilde kontrol etmek imkansızdır, çünkü içiyor olsak bile, ağız sulandıran güzelliklere yönelik dürtülerimizi çoğu zaman dizginleyemiyoruz. Bu gibi durumlarda sadece kadınlara özel tasarlanmış fiziksel egzersizler bize yardımcı olabilir. Bu alıştırmalar nelerdir, nasıl yapılır ve yapılıp yapılamayacağı, bu makalede anlayacağız.

Spor aktiviteleri ve hamilelik

Hamileler için faydaları konusunda hiç şüphe yoktur. Normal gebeliği olan kadınlar için, fiziksel egzersizler sadece figür için değil, aynı zamanda kadın vücudunun diğer sistemleri için de faydalı olacaktır.

Normal bir seyirde doktorlar, daha önce kasları güçlendirmek, utero-plasental ikilide kan dolaşımını iyileştirmek, vücudu oksijenle doyurmak ve metabolik süreçlerin yavaşlamasını önlemek için özel egzersizler yapmanıza izin verir.

Beden eğitimi sırasında, doğum sürecinde hala rol oynayacak olan uygun nefes alma da eğitilir. Ek olarak, bir kadın fiziksel olarak egzersiz yaparak, doğum üzerinde de faydalı bir etkisi olacak olan bireysel kas gruplarını germe ve gevşetme yeteneğini geliştirir.

Hangi taraftan düzenli beden eğitimi düşünürsek, asıl görevleri kadının vücudunu bu sırada büyük bir yüke hazırlamak olacaktır. Kronik hastalıklarda (kalp bozuklukları, endokrin sistem sorunları, kas ve iskelet hastalıkları, yüksek tansiyon ve şeker hastalığı) bile fiziksel aktivite yasak değildir.
Bununla, kadına kendi durumunda zarar vermeyecek aktivite türünü seçerler. Egzersizler bir kadın doğum uzmanı-jinekolog ve anne adayının sahip olduğu konularda bir uzman tarafından reçete edilir.

Ciddi antrenmanlar süre içinde devam ettirilemez, aşırı yükler zarar verebilir. Tehlikelidirler, çünkü aşırı kas tonusu provoke edebilir ve aşırı eğitim, vücudun tüm kaynaklarını aktivite için alarak fetal dolaşım yetmezliğine neden olabilir.

Ancak normal bir hamilelik durumunda bile kadınlar güçlü vücut sarsıntılarına (atlama, atma, binicilik, bayrak yarışları) ve adrenalin risklerine (paraşütle atlama, köprü atlama, dalış, dağcılık) maruz kalmamalıdır.
Fiziksel aktivitenin maksimum sınırlaması, yalnızca şiddetli jinekolojik ve endokrin patolojiler (rahim tümörleri, hormonal bozukluklar, üreme sisteminin yapısındaki patolojiler) ve ayrıca geçmişte ciddi bir obstetrik öykü (düşükler) durumunda görülür. hamile bir kadında.

Böylece hafif fiziksel aktivitenin insanlar için çok faydalı olduğunu görüyoruz ancak profesyonel egzersizler ve aktif eğitim söz konusu değil.

Hamilelik sırasında sabah egzersizleri yapmak mümkün mü

Tüm kadınların yüzme havuzlarını veya spor salonlarını ziyaret etme fırsatı yoktur. Bu gibi durumlarda, temiz havada yürüyüşler kurtarmaya gelir ve elbette evde yapabileceğiniz eski güzel sabah egzersizleri. Hangi egzersizlerin sizin için en iyisi olduğu konusunda endişelenmenize gerek yok.

Çok fazla serbest ağırlık (ağır spor malzemeleri) kullanmadan yumuşak, sakin egzersizler yapabilirsiniz. Kilo vermek için pozisyondaki kadınlar için egzersiz ve jimnastik yapılmadığını da hatırlamakta fayda var. Sağlığınızı ve durumunuzu aşırı zorlamamalı ve riske atmamalısınız, bu tür bir faaliyetin temel amacı, kadının vücudunu sakince yaklaşan yüke hazırlamak ve olası sıkıntılardan kaçınmaktır.

Önemli! Hamilelik sırasında fiziksel egzersiz, karın kaslarının zayıflığını ve doğumdan sonra idrar kaçırma sorununu önlemeye yardımcı olur.

Aktivite sırasında genel durumunuzda bir bozulma hissederseniz (halsizlik, halsizlik, mide bulantısı, kulak çınlaması), hemen durun, dinlenin ve vücudu oksijenle doyurmak ve rahatlatmak için bir nefes egzersizi yapın. Bu gün artık egzersiz yapamaz, rahatlayabilir ve endişelenmeyin.

ne zaman olabilir

Aşağıdaki durumlarda sabahınızı beden eğitimine ayırabilirsiniz:

Önemli! Gebelik sırasındaki fiziksel aktiviteler fazla zaman almaz ve düzenli ise etkili olacaktır.

• İyi uyudun.
• Bir gün önce, şiddetli stres ve strese maruz kalmadınız. Bu durumda kesinlikle fiziksel egzersizlerle vücudu fazla yormamalısınız.
• Son yemeğin üzerinden iki saat geçmişti.

Değilse

Aşağıdaki durumlarda kesinlikle egzersiz yapmaktan kaçınmalısınız:

Sabah egzersizleri için en iyi egzersizler

Farklı egzersiz türlerine bakmaya başlamadan önce evde jimnastiğe odaklanacağımızı belirtmekte fayda var. Ayrıca fiziksel aktiviteyi trimesterlere ayıracağız.

Bir egzersiz seçerken, son derece dikkatli olmanız gerekir:İlk trimesterdeki fiziksel aktivite, gebeliğin üçüncü aşamasındaki egzersizden çok farklıdır.

1. trimester

Fiziksel egzersizlere hiçbir şekilde katılmanın imkansız olduğuna dair bir görüş var. Bu, gebe kaldıktan sonraki ilk üç ayda fiziksel aktivitenin geri dönüşü olmayan bir şekilde düşüklere yol açtığını savunarak, hamile kadınlar için olası bir risk ile ilişkilidir.

Neyse ki, durum böyle değil. Hamilelikten önce fiziksel aktivite ile ilgili bir sorununuz yoksa, hamileliğiniz boyunca egzersiz sisteminizde ayarlamalar yaparak vücudunuzu iyi durumda tutmaya devam edebilirsiniz.
Egzersiz sırasında iyi yerleştirilmiş nefes ile vücudunuzu fetüs üzerinde olumlu etkisi olan oksijenle doyurursunuz. 1. trimesterde şarj, sırasında ve sonrasında formda kalmak isteyen hamile kadınlar için iyidir. Evde oldukça etkileyici sonuçlar elde edebilirsiniz.

İşte hamile kadınların yapabileceği bazı egzersiz örnekleri:

• Günlük açık hava yürüyüşleri. Bu tür faaliyetler için en iyi yer, temiz havanın olduğu, gürültü ve zararlı emisyonların olmadığı bir park, bahçe veya orman olacaktır.
• Havuzda haftada üç kez düzenli dersler, mümkünse suda egzersiz yapabilirsiniz (hamileler için su aerobiği denir).
• Vücudu oksijenle doyurmak için günlük nefes egzersizleri.
• Fitball egzersizleri iyi olacak - için büyük bir yumuşak lastik top.
• Özel esneme derslerine izin verilir.
• Dans etmeyi seviyorsanız, aktivitenizin saatlerini bu aktiviteye ayırabilirsiniz.

Önemli! Germe egzersizlerinin seçimine çok dikkatli yaklaşılmalıdır çünkü bu aktivitenin birçok türü hem anneye hem de bebeğe zarar verebilir. Bir jinekolog veya terapist, en iyi germe türlerini seçmenize yardımcı olacaktır.

• yerinde yürüyoruz. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, önünüze bakın. Kollarınızı gevşetin ve sırtınızı düz tutun. On nefes egzersizi yapın: birden beşe kadar sayarak, ardından birden yediye kadar sayarak pürüzsüz bir derin nefes alın - pürüzsüz bir ekshalasyon. Bundan sonra, bir dakika yerinde yürüyün ve otuz saniye boyunca parmak uçlarınızda yürüyün. İki veya üç dakika alternatif yürüyüş.
• Paralel uzuv yükselir. Ayağa kalk ve dümdüz ileriye bak. Sırtınızı düz tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Aynı zamanda, nefes alırken sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın, nefes verirken indirin. Egzersizi gerizekalı yapamazsınız, yürütmenin düzgünlüğünü takip edin.
• Pelvisi yükseltmek. Yere yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere yaslayın. Nefes verirken pelvisinizi kaldırın ve üç saniye bu pozisyonda kalın. Ardından, nefes verirken pelvisinizi indirin. Egzersizi altı kez tekrarlayın.
• Kedi eğilir. Dört ayak üstüne çıkın ve boynunuzu gevşetin. Nefes alırken, sırtınızı yukarı kaldırın, yarım daire haline gelecektir. Bu pozisyonu üç saniye basılı tutun ve nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Bir fitball al.Üzerine oturun ve önce sağa sonra sola dairesel hareketler yapmaya başlayın. Her iki tarafta beş hareket yapın. Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin.
• Kaslarınızı gererek bitirin. Kalçalarınız topuklarınızdayken dizlerinizin üzerine oturun (Japonya'daki geleneksel oturma pozisyonu). Düz karşıya bakın ve sırtınızı düz tutun. Uzanmış kollarla hafifçe öne eğilin, alnınız ile yere dokunmaya çalışın. Bu pozda birkaç saniye rahatlayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Gerdirmeyi beş kez tekrarlayın.

Biliyor musun? Her üç saniyede bir gezegende yeni bir insan doğuyor.

Böylece, ilk üç aylık dönemdeki egzersiziniz sona erdi. Düzenli olarak egzersiz yapın, ancak çok uzun sürmeyin (yarım saatten fazla değil) ve susuz kalmamak için yeterince için.

2. trimester

Gebeliğin dördüncü ayından itibaren vücudunuz normale dönmeye başlar. Toksikoz tamamen ortadan kalkar, vücut sonunda içindeki bir çocuğun varlığına uyum sağlar ve hormonal fırtınalar artık huzurunuzu bozamaz.

Ancak şarj, hamile kadınlar için ve sırasında günün zorunlu bir parçası olmaya devam ediyor. Ayrıca evde, rahatlık ve düzenlilik ile yapılır.
Vücudunuz son üç ayda değiştiğinden, şimdi düzgün bir şekilde antrenman yapmak için birkaç tavsiyeye uymanız gerekiyor:

1. Bir bandajlı sutyen giyin. Zaten biraz artmayı başaran , sıkı, ancak sıkmayan bir fiksasyonda daha iyi hissedecek.
2. Kalp atış hızınız dakikada 130 atımı geçmemelidir. Bu öneri, nabız 130 atımı aşarsa, fetüsün oksijen açlığı geliştirebileceği gerçeğiyle doğrulanır.
3. Bu üç aylık dönemde sırt üstü yatarken yaptığınız egzersizleri unutun. Büyümüş bir rahim, fetüse giden kan akışının bozulacağı ve mide bulantısı ve halsizlik hissedeceğiniz için vena kavayı basitçe sıkıştıracaktır.
4. Kilo almaktan kaçınmak için çok sık egzersiz yapmaya çalışmayın. Tüm çabalarınız kas tonusunu korumaya yönelik olmalıdır.

Bu arada, tondan bahsetmişken, ikinci trimesterde aktif beden eğitimi sırasında, bir takım özel kontrendikasyonlar vardır:

• Güçlü uzuvlara sahip olmak.
• Plasenta çok düşük.
• Rahim tonunuz var.
• Toksikoz henüz seni terk etmedi.

Ve şimdi 2. trimesterdeki hamile kadınlar için egzersizleri analiz edelim:

1. Yanal salıncaklar. Düz durun ve bacaklarınızı omuzlarınızın genişliğine paralel yerleştirin. Kollarınızı yukarı kaldırın ve vücudunuzu hafifçe sağa ve sola sallamaya başlayın. Genliğin küçük olduğundan ve hareketlerin pürüzsüz kaldığından emin olun.
2. Başın ve vücudun dönüşleri. Yere oturmanız ve "Türk" pozu alarak bacaklarınızı önünüzde çaprazlamanız gerekir. Başınızı sağa ve sola yumuşak dönüşler yapın ve ardından aynı dönüşleri sadece gövde ile yapmaya başlayın.
3. Göğüs egzersiz. Yere oturun ve bacaklarınızı önünüzde çaprazlayın. Düz karşıya bakın ve sırtınızı düz tutun. Düz avuçlarınızı göğsünüze paralel olarak kapatın ve sıkmaya başlayın. Bu egzersizi yaparken göğüs kaslarınızın gerildiğini ve gevşediğini hissedeceksiniz.

Biliyor musun? Gebelik döneminde artan yük nedeniyle bir kadının bacak boyutu artabilir.

Düzenli olarak antrenman yapmayı unutmayın ve vücudunuzu yaklaşan yük için sakince hazırlayacaksınız.

3. trimester

Altı aylık hamilelik geride kaldı ve bitiş çizgisine ulaştınız. Hamile kadınlar için egzersizler evde ve 3. trimesterde yapılabilir. Ancak şimdi egzersiz seçimine daha sorumlu bir şekilde yaklaşılmalıdır.

Vücudunuz daha da değişti, fetüs büyüdü ve ağırlık merkezi değişti. Bu dönemde bir kadın aktif olma arzusunu kaybetmeye başlar. Bu tür değişiklikler şaşırtıcı değil, çünkü vücudunuz çok yorgun ve bir şekilde güç kazanmaya çalışıyor, ancak bu provokasyonlara boyun eğmemelisiniz.

Üçüncü trimester, doğumdan önce kasları güçlendirmek için çok önemlidir. Gebeliğin bu aşamasında, sırt üstü ve ayakta yapılan egzersizleri unutmalısınız. Bu klasik pozisyonlar, hamile kadınlara yönelik 3. trimesterdeki fiziksel egzersizlerin çoğunun yer alacağı bir fitball ile değiştiriliyor.
Fitball egzersizleri:

1. Dik durun ve topu önünüze koyun. Rahatlayın ve vücudunuzu öne doğru eğin. Küçük bir genliği koruyarak fitball'u rahat ellerle hafifçe döndürün.
2. Topun üzerine oturun ve kollarınızı hafif bir ağırlıkla bükmeye başlayın (bir kilograma kadar olan halterler).
3. Düz ayakları önlemek için, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde topun üzerine oturun. Fitball'u arkanızda tutun. Bu pozisyonda, sağ ayağı sol ayak bileği boyunca sürmeye başlayın ve bunun tersi de geçerlidir.

Doğum sırasında vajinal kaslarınızın iyi durumda olması için hamile kadınların yapması önerilir - bu, kadın genital kasları için özel bir eğitim setidir.

İşte bu kompleksten bazı örnekler:

• Bir sandalyeye oturun veya dik durun. Vajina kasları ile idrar tutmayı taklit etmeye başlayın. Kasları sıkın ve gevşetin, böylece onları eğitin.
• Oturmak veya ayakta durmak, dalga benzeri bir hareketi taklit ederek perine kaslarını zorlayın.
• Bacaklarınız önünüzde çapraz olacak şekilde yere oturun. Nefes alırken vajinal kasları içeri doğru çekin ve dışarı çıkarken onları dışarı doğru itin. Bu egzersiz, bir kadının nasıl düzgün bir şekilde itileceğini öğrenmesi için yapılır.

Doğumdan önce egzersiz yapmaya devam edin, doğumun yakın olduğunu unutmayın.

Nefesin faydaları hakkında

Ayrı olarak, bir kadının doğum için hazırlanması sırasında nefes egzersizleri konusuna değineceğiz. Bir kadının bir çocuğu komplikasyonsuz ve nispeten ağrısız bir şekilde itmesine ve doğurmasına yardımcı olan doğru nefes olduğunu hatırlamakta fayda var.

Önemli! Doğru nefes alma, girişimlerin ritmini korumaya ve kadını rahatlatmaya yardımcı olur.

• Diyafram nefesi (karın nefesi). Avuç içlerinizi göğsünüze ve karnınıza koyun ve derin nefesler almaya ve yavaş nefes vermeye başlayın. Bu tür nefes egzersizi ile göğüs hareketsiz kalmalı ve mide yükselmelidir. Bu egzersizi otururken yapmak ve burnunuzdan nefes alıp vermek en iyisidir.
• Göğüsten nefes almak. Bu egzersizi yaparken, önceki egzersize benzer bir poz alın. Bu tip solunumda mide hareketsiz kalır, ancak göğüs aktif olarak yükselir.
• Sığ nefes alma. Dışarıdan, bir köpeğin aktif nefes almasına çok benziyor. Doğum sırasında bir kadının ağrı hassasiyetini azaltmak ve kanı oksijenle doyurmak için kullanılır.

Genel olarak, tüm nefes egzersizlerinin ortak bir amacı vardır - kasılmalar sırasında ağrıyı azaltmak ve doğumdan önce güç kazanmaya yardımcı olmak.

Hamile kadınlar için ücretlendirme: yasaklanmış egzersizler

Uygulanması kesinlikle yasak olan bu alıştırmalara daha fazla dikkat etmeye değer.

• Çalıştırmak. Koşarken, bir kadının vücudu aktif olarak sallanır ve bu tür hareketler fetüse önemli ölçüde zarar verebilir.
• Atlama. Bu aktiviteleri yapamama sebebiniz koşmakla aynı, sadece burada sarsıntı daha güçlü.
• Basın eğitimi. Karın kaslarının aşırı gerilmesi çocuğun gelişiminde sorunlara neden olabilir.
• "Bisiklet" sırt üstü yatmak. Bu egzersiz tehlikelidir çünkü yapıldığında içerideki basınç yükselir.
• Aktif streç. Kas germe egzersizleri çok dikkatli seçilmelidir çünkü birçoğu kontrendikedir. Bir doktor size ayrıntılı olarak tavsiyelerde bulunmanıza ve doğru egzersizleri seçmenize yardımcı olacaktır.

Makalemizin hamilelik sırasında egzersiz yapmanın mümkün olup olmadığı ve bu amaç için en iyi egzersizlerin neler olduğu ile ilgili sorulara cevap bulmanıza yardımcı olduğunu umuyoruz.

Hamilelik sırasında vücudunuzu doğum sürecine fiziksel olarak hazırlamak için özel fiziksel egzersizler yapmak gerekir. Ayrıca, beden eğitimi hamileliğin ilk günlerinden başlamalıdır. Sadece iyi bir fiziksel şekli korumanıza değil, aynı zamanda duygusal dengeyi de önemli ölçüde iyileştirmenize yardımcı olacak günlük egzersizler yapmak arzu edilir.

Hamileler egzersiz yapabilir mi?

Hamilelik sırasında egzersiz yapmak mümkün mü? Sadece mümkün değil, aynı zamanda gerekli: elbette, spor terimini dikkate alarak, vücudun bireysel özelliklerine göre doğru bir şekilde seçilen esenlik, egzersiz setleri, şekli korumanıza, stresi azaltmanıza ve stres, endorfin salınımını sağlayın ve buna göre ruh halinizi iyileştirin.

Şarjın hamile bir kadının vücudu üzerindeki olumlu etkisine gelince, burada birkaç yön not edilebilir. Başlangıç ​​olarak, hamile kadınlar için yapılan egzersizler sırasında tüm vücudun kasları tutulur, bu da çatlak riskinin en aza indirildiği anlamına gelir. Ek olarak, basit egzersizler yaparak, sadece anne adayının vücudu üzerinde değil, aynı zamanda çocuk üzerinde de çok faydalı bir etkisi olan nefesinizi eğitirsiniz. Böylece, egzersiz yaparak sadece fiziksel şeklinizi geliştirmekle kalmayacak, aynı zamanda tüm gün boyunca enerjinizi ve iyi ruh halinizi de şarj edeceksiniz.

Hamile kadınlar için egzersiz yapmada çok önemli bir rol, anne adayının sağlığı ve esenliği tarafından oynanır. Bu nedenle, siz veya hamilelik dönemine eşlik eden başka hastalıklar varsa - bu süre için ücret, kendinize ve doğmamış bebeğe zarar vermemek için ertelenebilir. Ek olarak, fiziksel aktiviteye başlamadan önce, herhangi bir patolojiyi ekarte etmek için bir jinekolog tarafından muayene edildiğinden ve fiziksel aktivitenizin kimseye zarar vermeyeceğinden emin olun.

Hamile kadınlar için egzersiz kompleksine gelince, genellikle hamilelik süresi dikkate alınarak tasarlanırlar. Bu nedenle, günlük egzersizler için egzersiz setleri dönemler için tasarlanmıştır: gebe kalma anından 16 haftaya kadar; 16 haftadan 24 haftaya kadar; 24 haftadan 32'ye, yani doğumdan hemen önce.

İnternette, kitaplarda ve diğer kaynaklarda bulunabilecek bir dizi alıştırma seçerken, alıştırmaların zor olmamasına dikkat edin. Hareketlerin düzgün olması, ani hareketler yapılmaması, karın boşluğuna gereksiz yük bindirilmesi ve zıplama egzersizleri yapılmaması önemlidir.

Egzersiz yaparken kendinizi rahat ve kolay hissetmelisiniz. Ağrılı duyumlar olması durumunda, sınıflar derhal durdurulmalıdır. Peki, egzersizler sadece fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda iyi bir ruh haline de katkıda bulunur - bunları sizin için uygun bir zamanda en sevdiğiniz müzikle gerçekleştirin.

Evde hamile kadınlar için ücretlendirme:

- 1 üç aylık dönem

Genellikle ilk üç aylık dönemde, yeni bir durumun en büyük “tılsımları” sabah bulantısı, toksikoz, sürekli yorgunluk ve halsizlik hissi, kronik “uykusuzluk” şeklinde ortaya çıkar. Bu durumda egzersizlerin yapılmasının imkansız olduğunu düşünüyor musunuz? Ve çok yanılıyorsunuz: hamileliğin 1. üç aylık döneminde şarj etmek, aksine, yukarıdaki rahatsız edici hamilelik semptomlarını ortadan kaldırmazsa, kesinlikle önemli ölçüde azaltabilir.

Tabii ki, ilk başta kendinizi zorlayarak egzersizleri yapmanız gerekecek: evet. Fazladan bir yarım saatlik uykudan başka bir şey düşünmediğinizde bunu yapmak oldukça zordur. Ancak, inan bana, zaten böyle bir “güçlü” ilk birkaç gününde, seçilen yolun doğruluğunda sizi güçlendiremeyen ve gelecek için güç veren sporun olumlu etkisini kesinlikle hissedeceksiniz.

Bununla birlikte, hamileliğin başlamasıyla birlikte dersleri durdurmadan, unutmayın: hamileliğin ilk üç aylık dönemi, bebek sahibi olmak için çok sorumlu ve hatta biraz tehlikeli bir dönemdir. Ve bu nedenle aşırı kıskanç olmayın: yükler ılımlı olmalı, hareketler sorunsuz yapılmalıdır, yoğun yükler hariçtir. Ayrıca, keskin sıçramalar, basın üzerinde önemli bir yük içeren egzersizlere başvurmayın - bu nitelikteki egzersizler için bir tutku, uterus tonunun görünümüne katkıda bulunur ve buna bağlı olarak spontan kürtaj riskini artırır.

Ayrıca, bağları yumuşatmaktan sorumlu olan gevşeme hormonunun artık vücudunuzda güçlü bir şekilde çalıştığını unutmayın. Bu nedenle kendinize zarar vermemek için germe egzersizlerine dikkat edin. Ve unutmayın: Her durumda, herhangi bir fiziksel egzersiz yapmadan önce bir doktora danışmak her zaman daha iyidir. Örneğin, herhangi bir, hatta küçük yükler, çoğul gebelik sırasında, düşük yapma tehdidi varsa, alt karın bölgesinde ağrı çekme veya anemi teşhisi konmuşsa kanama varlığında kesinlikle yasaktır.

- 2. trimester

İkinci üç aylık dönemde, tüm nahoş duyumlar ve “sıkıntılar” geçmişte kalır: hormonal ve duygusal arka plan dengelenir, eziyet veren mide bulantısı kaybolur ve bir güç ve enerji dalgası vardır. Ancak bu, önlemleri unutarak, karmaşık egzersizler yapmak için hemen başlayabileceğiniz anlamına gelmez. Daha önce olduğu gibi, şarj etmek daha çok formda kalmanın, bazı şeyleri sarsmanın, vücudun doğuma hazırlanmasına yardımcı olmanın ve iyi bir ruh hali ve esenlik sağlamanın bir yolu olmaya devam ediyor.

Egzersizler çeşitli şekillerde uygulanabilir: bir sedir üzerinde bir fitball kullanarak, banklar veya sandalyeler kullanarak. Gebelerin 2. trimesterde egzersiz yapması, gebelikte çok önemli olan kilonun “tutulması”na yardımcı olacak, ödem gelişimini önleyecek ve uykuyu iyileştirecektir. Ayrıca düzenli egzersiz, iyi kan dolaşımının anahtarıdır, bu da bebeğin doğru miktarlarda oksijen ve besin alacağı anlamına gelir. Eh, kısa ömürlü bile olsa, günlük olarak uygulanan fiziksel aktivitenin, vücudu yaklaşan doğum için hazırlamanın mükemmel bir yolu olduğunu unutmayın.

Hamileliğin ikinci üç aylık döneminde şarj ile ilgili uyarılara gelince: Sağlığınız arzulanan çok şey bırakıyorsa, hiçbir durumda fiziksel aktivite yapmayın. Her türlü spor uzmanı için mutlak kontrendikasyonlar plasenta previa, anemi ve kürtaj tehdididir. Karın veya bel ağrısı çekiyorsanız, kanlı veya lekeli kahverengi akıntı geliyorsa, şiddetli yorgunluk, mide bulantısı, nefes darlığı veya baş ağrısı kendini hissettiriyorsa egzersizi bırakmanız kesinlikle önerilir.

Evet ve bir önemli nokta daha: Karın çok büyük olmasa bile, sırtüstü veya midede yapılan egzersizleri bırakmak zaten daha iyidir. İlk durumda, vena cava'yı sıkıştırma, kendiniz için baş dönmesine ve çocuk için hipoksiye neden olma riskini taşırsınız, ikinci durumda, sonraki düşükle birlikte yüksek dolaşım bozuklukları riski vardır.

- 3. trimester

Üçüncü üç aylık dönemde, bir kadın muhtemelen ortaya çıkan durgunluğu ve sakarlığı giderek daha güçlü hissetmeye başlar, yaşamın hızı yavaşlar, aktivite ve “canlılık” yerini düzenlilik ve yavaşlığa bırakır. Fiziksel aktivite şimdi büyük zorluklarla veriliyor - büyük bir göbek kendini daha fazla hissettiriyor. Ancak bu, tam tersine fiziksel zindeliğin korunmasına ve güç eklenmesine yardımcı olacak düzenli egzersizleri reddetmek için bir neden değildir.

Kesinlikle, geç gebelikte egzersiz kompleksi yeniden gözden geçirilmelidir: egzersizde aşırı yoğunluk ve aşırı aktivite artık sadece zor değil, aynı zamanda kontrendikedir. 3. trimesterde hamile kadınlar için egzersiz yapmak, nefes alma tekniklerinde ustalaşmayı, kasları ve bağları erken doğum için hazırlamak için tasarlanmış egzersizleri içeren giderek daha fazla egzersizdir. Bu dönemde egzersiz yapmak için başlangıç ​​pozisyonları, dört ayak üzerinde destekle ayakta oturma pozisyonundandır. Bu zamana kadar fitball almak güzel olurdu: Bu özel top ile şimdi bile egzersiz daha kolay olacak ve gelecekte hem kadın hem de çocuk için birden fazla kez iyi bir iş çıkarabilir.

Mide zaten yeterince büyükken egzersiz yapmak sadece zor değil, aynı zamanda güvensizdir. Bu, son trimesterde tanıtılan yüzüstü pozisyonda fiziksel aktivite yasağının hala geçerli olduğu anlamına gelir. Yine, sırtüstü pozisyondan egzersiz yapmak için bir tabu kaldı. Yeni bir yasak ortaya çıkıyor: egzersiz pratiğinde, yanlış tarafta yatarken - uterusun karaciğer üzerindeki mevcut basıncını arttırmamak için.

Şu anda, herhangi bir, hatta en önemsiz yükün, erken doğum tehdidinin dile getirilmesi veya plasenta previa teşhisi konması durumunda kontrendike olduğunu unutmayın. Ancak, bu koşullar olmasa bile, egzersiz sırasında karın veya bel ağrısı ortaya çıkarsa, küçük miktarlarda da olsa kanlı vajinal akıntı görülür - gecikmeden doktorunuza başvurun!

Hamilelik güvenli bir şekilde ilerlerse, uzman tarafından herhangi bir tehdit veya korku dile getirilmez, ancak düzenli fiziksel aktiviteyi unutmayın. Egzersizden sonra - herhangi bir zamanda - sonucu pekiştirmek ve kas gerilmesine neden olmamak için daima hafif bir esneme yapın. Ayrıca dersten sonra bir bardak güçlendirilmiş meyve suyu hazırlayıp içebilirsiniz.

Ve sonuç olarak, sporun hamile bir kadının en iyi arkadaşı olduğunu belirtiyoruz. Bu nedenle hafif egzersizleri ihmal etmeyin, tam tersine kendinizi iyi formda tutun, spor yaparak bağışıklığınızı artırın ve sadece sağlıklı olun!

Özellikle-Ira Romaniy

Hamile kadınlar, fiziksel aktivitenin yararlarını fark ederken bile, genellikle üç aylık dönem yük farklılaşmasının önemini hafife alırlar.

site, 1. trimesterdeki hamile kadınlar için egzersizler ve jimnastik hakkında tavsiyeler verdi.

1. trimesterin özellikleri göz önüne alındığında, bir kadının henüz hamile olduğunun tam olarak farkında olmadığı varsayılabilir. Bunun nedeni, henüz belirgin bir fiziksel değişiklik meydana gelmemiş olmasıdır. Çoğu zaman, kızların hamilelik gerçeğini bilmedikleri de olur. Bütün bu örnekler, kadınların alışılmış yaşam tarzlarını sürdürmelerinde gösterilmektedir.

Bu gerçekler göz önüne alındığında, ilk üç aylık dönemin bir kadın için tehlikeli olduğu anlaşılmalıdır. Ve bunu hafife alamazsınız - ilk 16 hafta boyunca düşükler sıklıkla meydana gelir. Bu tür talihsizliklerden kaçınmak için yükü sınırlamanız gerekir.

1. trimesterde hamile kadınlar için bir dizi egzersiz

Her vücudun farklı olduğunu hatırlamak önemlidir. Bu nedenle aşağıdaki egzersiz setini kullanmaya karar vermeden önce doktorunuza danışmalısınız. Bununla birlikte, ortalama olarak, çoğu kadın için bu tür jimnastik uygundur ve sadece faydalıdır.

Gerçekleştirilmesi kontrendike olan belirli egzersizler arasında basının salınımı vardır. Bebeğini kaybetmiş talihsiz bir kadından, midesinin etrafında bir "can simidi"nin mutlu sahibi olmak daha iyidir.

Peki nedir, 1. trimesterde hamile kadınlar için jimnastik:

1. Her anne adayı bu dönemde olduğu kadar beslenme döneminde de memelerinin durumu hakkında endişelenir çünkü memeler şekil değiştirir ve ağırlaşır. Kendinizi kurtarmak veya en azından istenmeyen etkiyi azaltmak için meme bezlerini "tutan" göğüs kaslarını eğitmeniz gerekir.

Avuç içlerinizi önünüzde dua pozisyonunda kapatın. Elleri birbirine bağlayan çizgi düz ve kesinlikle yatay olmalıdır. Ardından ellerin tüm enerjisini birbirine yönlendirerek çaba gösterin ve sıkın. Kaslarınızı hissedeceksiniz.

2. İkinci egzersiz sırtlı bir sandalye ile yapılmalıdır. Ellerinizle sandalyenin arkasına yaslanmanız ve çömelmeniz gerekir, ancak çok derin değil. Bu egzersiz sırasında bacaklar birbirinden ayrılmalıdır.

3. Germe ve genel ton için, pelvisin "bükülmesine" müdahale etmez. Önce bir yönde, sonra ters yönde. Bacakların yeri - omuz genişliği ayrı ve hafifçe bükülmüş

4. Hamile kadınların karakteristik özelliği olan varisleri ve krampları önlemek için, 1. trimesterde hamile kadınlar için aşağıdaki jimnastik egzersizini yapmalısınız - Dairesel ayak hareketleri veya iki.

5. Başka bir faydalı egzersiz: Ayaklar omuz genişliğinde ve eller belde. Vücudun sağa ve sola dönüşlerini yapıyoruz.

6. Başın arkasında bükülmüş dirseklerin kaçırılması. Önce omuzlarla düz bir çizgide, sonra önünüzde.

7. Bir elinizle vücudunuza dik olacak şekilde yanınıza yatın, avucunuzu yere koyun ve diğerini yukarı çekin. Dizlerinizi yavaşça (birlikte ve sırayla) karnınıza çekin.

Yukarıda bahsedilen ilk trimester gebelik kompleksine ek olarak yerinde yürüyüş yapılabilir. Ve hatasız - nefes egzersizleri.