Zihin ve beden için en güçlü gevşeme teknikleri. Rahatlama teknikleri

Günümüzde herkes bir yerlerde acele ediyor, çoğu zaman mola vermek ve rahatlamak için tek bir boş dakikaları yok. Stres ve aşırı efor yıllar içinde birikir. Sonunda bağışıklık sistemi çatlar. Kişi bir hafta veya daha uzun süredir huzursuz. Bu nedenle ruhsal ve fiziksel olarak nasıl gevşeyeceğinizi öğrenmek çok önemlidir.

Bu makale, modern dünyada onsuz yapılması zor olan çeşitli gevşeme tekniklerini açıklayacaktır. Beğendiğiniz tekniği seçebilir ve kendiniz deneyebilirsiniz.

gevşeme nedir

Bunun sadece zihninizi ve bedeninizi rahatlatmanın bir yolu olmadığını bilmek önemlidir. Derin gevşeme, yeni bir enerji deposu kazanmak için güçlü bir araçtır ve çeşitli psikolojik sorunlardan kurtulmanın kesin bir yoludur.

Zihinsel ıstırabın migren, gastrit veya hipertansiyon gibi fiziksel rahatsızlıklara yol açabileceği bir sır değil. Gevşeme ve gevşeme tekniklerinin vücut üzerinde çok çeşitli etkileri vardır. Taraftarları, dışarıdan yardım almadan hayatın denemeleriyle başa çıkma yetenekleriyle ayırt edilir. Spesifik egzersizler yoluyla kas gerginliğini bilinçli olarak azaltmaya yardımcı olur.

Bir kişi uzun süre sistematik olarak gevşeme tekniklerini uygularsa, fizyolojik durumu normale döner ve bu da dayanıklılık ve performansa çok katkıda bulunur.

Tehlikeli aşırı gerilim nedir

Her stresli durum gevşememizi engeller ve bunun sonucunda yavaş yavaş kas kıskaçları oluşur. Normal yaşama müdahale eden çok hoş olmayan hislere neden olurlar. Dolaşım sistemi bozulur, dikkat azalır, vücudun genel tonu yükselir.

Bir kişinin ruhsal ve fiziksel bileşenleri birbiriyle yakından iç içedir, bu nedenle gevşeme ve gevşeme teknikleri hem bedene hem de zihne yardımcı olur. Ancak genelleme ilkesi olmadan başarı ummamalıdır. Alıştırmalar açıkça organize edilmiş ve sistematik olmalıdır. Sonuçta, bu dalgada her şeyin anında daha iyi olacağı bir cankurtaran değil.

Gevşeme neden önemlidir

Gevşeme tekniklerinin nihai amacı huzur ve sükunet bulmaktır, o zaman hiçbir stresli durum sizi yıkamaz. En önemli şey rahatlamak için zaman bulmaktır. Bunu yapmak için kesinlikle her türlü dış etkiye erişilemeyen tenha bir köşede kalmanız gerekir. TV, telefon ve diğer tahriş edici maddeler dikkatinizi dağıtmamalıdır.

Gevşeme tekniği seçiminize kişisel tercih ve beklentiler rehberlik etmelidir. Ancak, seçtiğiniz teknikte ustalaşmanıza yardımcı olacak yetkin bir akıl hocası arayarak başlamalısınız. Daha sonra tüm egzersizleri yardım almadan yapabileceksiniz.

Doğru Solunumun Önemi

Rahatlama ve iç huzur duygusu kazanmanın en kolay yolu nefesinizi kontrol etmektir. Gün boyunca buna dikkat edin ve şu soruları daha sık sorun:

• Potansiyel bir tehdit oluşturan stresli durumlarda nefesim donuyor mu?
• Nefeslerim derin mi yoksa sığ mı?
• Frekansları nedir?

Solunum sürecini doğrudan etkileyemeyiz, çünkü bu kendi kendine gerçekleşir. Ancak bu süreci değiştirebiliriz. Dış uyaranların olmadığı bir yerde rahatsanız, her nefes alışınızın ve verdiğiniz nefesin farkında olarak derin ve sakin bir şekilde nefes almaya başlayabilirsiniz. Doğru nefes almanın amacı, oksijeni yaklaşık beş saniye aralıklarla akciğerlere eşit olarak iletmektir.

Kas gevşeme tekniklerinin özü

Rahatlamak ve kendinizi günlük hayatın sorunlarından uzaklaştırmak için her zaman yoga veya meditasyon kullanmanıza gerek yoktur. Çoğu zaman, bilinçsizce, sadece esneterek veya birkaç derin nefes alarak belirli bir gevşeme tekniğini kullanırız. Ayrıca, iş gününün sonunda arabasının direksiyonuna geçen bir kişiyi örnek olarak da belirtebilirsiniz. Yolculuk sırasında istemsizce önünden geçen ağaçlara, evlere, meydanlara bakar, evde rahat bir kanepe, sevecen bir eş ve sadık bir köpeğin onu beklediğini hayal eder. Bir kişinin bilinci değişir, psikofiziksel stres azalır, güç geri yüklenir. Kas gevşetme tekniklerini kullanırken tüm kurallara uyarsanız, depresyondan uzun süre kurtulabilirsiniz. Ayrıca, bu teknikler taze bir enerji kaynağı çekmenize ve vücudu iyi durumda tutmanıza izin verir.

Stresten kurtulmanın basit yolları

Neyse ki, gevşeme ve öz düzenleme için birçok teknik var. Herhangi biri günlük ritüellerinizin listesine dahil edilebilir. Bu:

1. Derin nefes. Teknik oldukça basittir, ancak doğru kullanılırsa bilinç üzerinde bir etkisi olabilir. Stresli durumlarda harika çalışır. Akciğerlerinizi hava ile doldurmalı, nefesinizi 10-12 saniye tutmalı, sonra çok yavaş nefes vermelisiniz. Mola vermek size durumun ciddiyetini anlama, kendi avantajlarınızı değerlendirme, vücut için beslenme ve orta düzeyde kaygı alma fırsatı verecektir. Alım işleminin önemli bir yönü, istenen sonucu elde etmenizi engellediği için olumsuz düşünceleri kendinizden uzaklaştırmanız gerektiğidir.
2. Kucaklamak. Destek ve güvenlik hissi verdikleri için sakinleşmenin en iyi yöntemidir. "Sarılmalar" sırasında endorfinler kan dolaşımına salınarak stresin üstesinden gelmenizi sağlar. Karşılamanın önemli bir yönü, yalnızca size yakın, hoş biri ile kucaklaşmanız gerektiğidir. Sempatik olmayan bir kişi, yalnızca durumu daha da kötüleştiren bir olumsuzluk fırtınasına neden olur. Bebeklerle kucaklaşmak en iyisidir. Çocuklar sadece sakinleşmekle kalmaz, aynı zamanda neşelenebilirler.
3. Masaj. En etkili gevşeme tekniklerinden biridir. Bu tür bir tedavinin seyri, stabil bir terapötik etki sağlar. Bir masaj seansı bile hoş hisler verebilir, gergin kasları gevşetebilir ve sinirleri sakinleştirebilir. Cennetin eşiğinde hissetmek için yaka bölgesine, kulak memelerine, el veya ayak parmaklarına masaj yapmak yeterlidir. Servikal omurgaya masaj yapmak tercih edilir, çünkü burası birçok atardamar, damar ve sinir ucunun geçtiği yerdir. Jacobson gevşeme tekniği ile kombine edilen masaj ise kan dolaşımını artıracak, kasları gevşetecek ve aynı zamanda zindelik hissi verecektir.
4. Aromaterapi. Bu teknik ideal olarak bir öncekiyle birleştirilmiştir. Örneğin, çeşitli şifalı bitkilerle banyo yapabilirsiniz. Sabah - nane, akşam - bergamot. Verimliliği artırmak ve olumluya uyum sağlamak için bir aroma lambası satın almak ve masaüstünüze koymak yeterlidir. Bunun için birkaç damla portakal yağı mükemmel! Ek olarak, bu narenciye temsilcisinin kokusuna sahip bir parfüm veya sadece bu parlak tropik meyvelerle dolu bir vazo, ruh hali üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır.
5. Müzik. Antik çağlardan beri krallar bundan memnun olmuştur, çünkü bu gerçekten büyülü bir stres atma yöntemidir. Müzik, sorunlardan uzaklaştırabilir ve hoş duygular verebilir. Modern bilim adamları, klasik bestelerin çocuklarda yaratıcı yeteneklerin gelişimi üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğunu ve net davul ritimlerinin dikkat ve konsantrasyonu artırdığını kanıtladılar. Yetişkinler için bu daha az yararlı değildir. Her sabah 15 dakika davul eşliğinde dans ederseniz, bir süre sonra kendinizi daha neşeli ve rahat hissedeceksiniz. Bunun nedeni vurmalı çalgıdan gelen titreşimdir.
6. Bitkisel çaylar. Kafeinden (siyah ve yeşil çaylar, kahve) reddetme ve şifalı bitkilerin kullanımına geçiş, toksinlerin vücuttan atılmasına ve konsantrasyonun iyileştirilmesine yol açar. Ana şey, bitki çayının doğru seçilmesidir. Papatya, melisa ve nane sakinleşmenize yardımcı olurken, ginseng ve kekik size zindelik verecektir. Tansiyon probleminiz varsa bitki çaylarını kullanmadan önce mutlaka bir doktor tavsiyesi alın.

Aşamalı Kas Gevşetme Tekniği

Bunlar bir programda birleştirilmiş bağımsız egzersizlerdir. En iyi sonucu elde etmeyi amaçlayan iyi işleyen sistematik bir eğitime ihtiyacınız var, aksi takdirde çok az fayda olacaktır. Derin gevşeme tekniğinin, birçok hastalık için gerekli olan vücudun genel tonunu korumaya yardımcı olduğu unutulmamalıdır. Ek olarak, bu teknik, bireysel organları ve sistemleri gevşetmek için kullanılabilir.

Bu tekniğin amacı, hem gerginliği hem de gevşemeyi değiştirmeyi ve kontrol etmeyi öğrenmektir. Jacobson Gevşeme Tekniği, kas gruplarını baştan ayağa bilinçli olarak gevşetmeye yardımcı olur. Bunu yapmak için bir sandalyeye rahatça oturmanız, gözlerinizi kapatmanız ve programı orta hızda başlatmanız gerekir. Teknik oldukça basittir, bu yüzden ustalaşmak çok kolaydır.

Her alıştırmayı birkaç kez okuyun ve devam etmeden önce özü kavrayın. Aşamalı kas gevşetme tekniği size nasıl düzgün bir şekilde gevşeyeceğinizi öğretmelidir, bu nedenle arkanıza yaslanın ve göz kapaklarınızı kapatın. Ardından, aşağıda gösterilen sırada kasları germeli ve orijinal durumlarına getirmelisiniz.

1. Egzersiz. Kolun ön kısmı:

• Parmaklarınızı 5 saniye boyunca yumruk haline getirin ve önkolunuzdaki ve elinizdeki kasların gerginleştiğini hissedin.
• Parmaklarınızı 30 saniye boyunca gevşetin, tamamen gevşetin. Aynı zamanda, önkol ve el kaslarında hafif karıncalanma hissi (kaz diken diken) veya sadece hoş bir sıcaklık hissi ortaya çıkacaktır.

Bu egzersizi iki elinizle yapın, ardından bir sonraki adıma geçin.

Egzersiz numarası 2. pazı:

• Elini sık. Biceps kasını zorlaman gerek. Önkol sakin kalmalıdır.
• Elinizi sandalyenin koluna koyun, gevşediğini ve ısındığını hissedin. Önkol kaslarınızı gevşetmekle nasıl hissettiğinizi karşılaştırın. Farkı Hisset. Sonucu değerlendirin.

Egzersiz numarası 3. Triseps:

• İstediğiniz kası kasarken kolunuzu vücudunuz boyunca uzatın. Bu egzersiz en iyi şekilde sert bir yüzeyde yatarken yapılır. Avuç içi yukarı bakmalıdır.
• Omuzlarınızı gevşetin, yumuşaklığını ve sıcaklığını hissedin.

Egzersiz numarası 4. omuzlar:

• Omuz kaslarını yukarı kaldırarak sıkmak gerekir.
• Omuzlarınızın düşmesine ve hoş bir karıncalanma hissi hissetmesine izin verin.

Egzersiz numarası 5. Oksipital bölge:

• İstediğiniz kasları kasarken başınızı geriye doğru eğin.
• Başınızı orijinal konumuna getirin.

Egzersiz numarası 6. Yüz bölgesi:

• Çenenizi sıkıca sıkın ve gözlerinizi kapatın. Bu durumda, tam olarak yüz ifadelerinden sorumlu olan kaslar gerilecektir.
• Her şeyi orijinal durumuna geri getirin.

Egzersiz numarası 7. Geri:

• İstenilen kas grubunu kasarak omuz bıçaklarını aşağı çekin.
• Sırtınızı tamamen gevşetin.

Egzersiz numarası 8. Karın kasları:

• Nefes verirken midenizi içeri çekin, sertleşene kadar büzün.
• Derin bir nefes alın, karın kaslarınızı gevşetin.

Egzersiz numarası 9 Kalçalar ve uyluklar:

• Uylukları kasarak siyatik kaslarını bir araya getirin.
• Kalçalarınızı tamamen gevşetin.

Alıştırma numarası 10 Havyar:

• Ayaklarınızı ve ayak parmaklarınızı aşağı doğru uzatarak baldır kaslarınızı kasın.
• Bacaklarınızı gevşetin.

Egzersiz numarası 11 Ayak bileği:

• Ayak parmaklarınızı yukarı kaldırarak tibial kaslarınızı sıkın.
• Bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

Yapılan tüm manipülasyonlardan sonra, rüya hala sizi ziyaret etmediyse, aşağıdakileri yapın:

• Gözlerini kapat.
• Yavaş ve derin nefes alın, ellerinizi bir araya getirin, ardından birbirinden ayırın.
• Nefes verin ve gözlerinizi açın.

Rahatlamanın etkili yolları

Modern psikolojide, kullanımı kolay ve fiziksel çaba gerektirmeyen birçok üretken gevşeme ve öz düzenleme yöntemi vardır. En etkili olanları düşünelim.

Nefes egzersizleri

Bu teknikler yoga ve pilatesin temelidir. Ayrıca gevşeme nefes teknikleri, rahatlamaya yardımcı oldukları için profesyonel sporcular arasında yaygın olarak kullanılmaktadır.

Olumlu bir sonuç elde etmek için, dersler alacakaranlıkta ve sessizlikte veya ritmik bir melodi eşliğinde yapılmalıdır. Balinaların şarkı söylemesi gibi vahşi yaşam seslerini kullanmak en iyisidir. Bir müzik bestesi seçmenin önemli bir yönü, metin eksikliğidir, çünkü kelimeler çok dikkat dağıtıcıdır ve istenen ruh halinde doğru şekilde ayarlanmasını engeller.

Melodiye karar verdikten sonra, sizin için rahat olan bir pozisyon alın ve karın kaslarınızı gevşetin. Şimdi gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanın - sakin ama ritmik olmalı. Göğüslerinizin ve karnınızın oksijenle nasıl dolduğunu kontrol edin. Görselleştirmeye başlayın. Havanın cilde nüfuz ettiğini ve her bir eli doldurduğunu hayal edin. Aynısı, vücudun her bir parçası için yapılmalı, ancak önceki alanda istenen görüş elde edildikten sonra değiştirilmelidir. Bu tekniğin sonunda sırt üstü yatın ve elinizi karnınızın üzerine koyun. Karın kaslarını kasarak birkaç dakika nefes alın.

Bir resim oluştur

Bu yöntem, sistematik eğitim gerektirdiği ve derin gevşeme tekniklerinden biri olduğu için çok daha zordur. Görselleştirme kolay bir iş değildir, bu nedenle neredeyse hiç kimse bunu ilk seferde yapamaz.

Tatlı bir melodi çalın, rahat bir pozisyon alın ve harekete başlayın. Sizin için en çok arzu edilen koşulları ve ortamı hayal edin. Dağın zirvesi, deniz kenarı, çalışma yolunuz olabilir. Her şey kişisel tercihlerinize bağlıdır. Bu tekniğin ana koşulu, görsel görüntüye tamamen daldırmaktır, yani içindeki her şeyi en küçük ayrıntısına kadar sunmanız gerekir.

Kendinizi kumsalda görüyorsanız mutlaka kıyıya vuran dalgaların sesini duymalı, kumun sıcaklığını ve dokusunu hissetmeli, güneşin sıcak ışınlarını teninizde, tuzun tadını teninizde hissetmelisiniz. dudaklar ve rüzgarın tazeliği saçlarında.

Birkaç seansta farklı seçenekleri deneyebilirsiniz. Bu görselleştirmenin düzenli kullanımı vücudunuzda kas hafızası oluşturacaktır. Bundan sonra, herhangi bir zor durumda, rahatlamanıza ve doğru kararı vermenize yardımcı olacak bir görüntüyü yeniden oluşturmak için birkaç dakika bulmanız yeterli olacaktır.

Sağlık sorunlarından kurtulmanın bir başka kesin yolu

Post-izometrik kas gevşemesi tekniği, daha sonraki manuel uygulamalar için bir hazırlıktır. Analjezik ve antispazmodik etkiye sahiptir. Teknik, vücudun istemsiz kas germe (minimum yoğunlukta izometrik çalışma) ile belirli bir pozisyonda tutulması gerektiği gerçeğinde yatmaktadır. Her yaklaşım en az 5 saniye sürmeli ve döngü sayısı altı olmalıdır.

İzometrik sonrası kas gevşemesinin nazik manuel teknikleri, kalıcı bir hipnotik etki yaratır. Onun sayesinde çeşitli hastalıkların sendromları ortadan kalkar. İstenilen sonucu elde etmek için aşağıdaki özellikleri dikkate almak gerekir:

• Her egzersiz kısa olmalı ve aşırı stres olmadan yapılmalıdır. Bu parametrelere dikkat etmezseniz tam tersi bir sonuç alabilirsiniz. Ek olarak, aralıklara özel dikkat gösterilmelidir, aksi takdirde fiziksel ve psikolojik kısıtlamalar ortadan kalkmaz, sadece yoğunlaşır.
• Kaslar bilinçli olarak gergin olabilir (zorunlu olarak izometrik olarak değil), bunun sonucunda egzersiz biraz daha yoğun hale gelir, ancak etki değişmez.
• Kasların bilinçli gerginliğini bakış yönü ile birleştirirseniz kaslar daha iyi çalışacaktır. Vücudumuz bu şekilde çalışır.

Post-izometrik gevşeme tekniklerini uygulamaya başlamadan önce vücudunuzu doğru pozisyonda (sizin için uygun) sabitlemeniz gerekir. Aşırı stres ve acı, istediğinizi elde etmenizi engelleyecektir, bu nedenle ölçülü olun. Önce nefesini tut. Ardından istediğiniz kas grubunu çalıştırın. Ardından derin bir nefes alın ve rahatlayın. Birkaç saniye sonra, 10 saniyeden fazla sürmemesi gereken kasları germeye başlayın. Döngü birkaç kez tekrarlanmalıdır.

Nazik manuel izometrik gevşeme tekniklerini uyguladıktan sonra gevşeme sağlanamazsa, bekleme süresi 30 saniyeye uzatılmalıdır. Kurallara sıkı sıkıya bağlı kalırsanız, üçüncü yaklaşımdan sonra istenen etki elde edilebilir.

Başlangıçta, gevşemeden düzgün bir şekilde çıkmanıza yardımcı olmak için oturum eğitmen tarafından denetlenmelidir. Ek olarak, bir akıl hocası bu tekniğin temel tekniklerinde ustalaşmanıza yardımcı olacak ve size uzayda kendi bedeninizi nasıl hissedeceğinizi öğretecektir.

İzometrik sonrası gevşeme aşağıdakiler için yararlıdır:

• Kasları ısıtmak.
• Ağrıyı ortadan kaldırın.
• Kas tonusunda azalma.
• Omurga ile ilişkili patolojilerin tedavisi.

Bu tekniği kullanmaya başlamadan önce, bazı hastalıklarda bu uygulamanın kullanılması kabul edilemez olduğundan, aile doktorunuzun tavsiyesini almalısınız.

Gevşeme yeteneği, herkesin sahip olması gereken çok önemli bir beceridir. Günümüz dünyasında yaşam hem zihinsel hem de fiziksel olarak çok stresli ve streslidir. Bu, bazı kaslarda ve eklemlerde saatlerce gerginliğe yol açan monitörün önünde saatlerce oturan yüksek teknoloji ve bilgisayar alanındaki çalışanlar için geçerlidir.
Bu aynı zamanda diğer çalışanlar için de geçerlidir, örneğin, özellikle yoğun trafikte direksiyon başında çok fazla zaman harcayanlar, bu da ruh üzerinde çok fazla baskı oluşturur. İnsanlar sorunlarının çoğu için stresi suçladıkları için, bu günlerde stres çok yaygın bir kelimedir. İnsanların rahatlaması zordur. İşte sağlıklı bir şekilde rahatlamanın en iyi beş yolu.

Gevşeme tekniği 1: Rahatlamak ve sakinleşmek için nefes alıyoruz

Nefes kontrolü, hızlı bir şekilde sakinleşmek ve rahatlamak için gereken temel bir beceridir. Nefesinizi bilinçli olarak kontrol ederek, bir süreliğine stresli düşüncelerden uzaklaşırsınız. Bazı nefes alma tekniklerinin hızlı bir yatıştırıcı etkisi vardır.

Aşağıdaki nefes egzersizini öneriyorum:

• Mümkünse uzanın veya rahatça oturun.
• Gözlerinizi kapatın ve hava girerken dikkatinizi burun deliklerine odaklayın.
• Burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın. Buruna giren havanın soğuk olduğunu unutmayın.
• Dikkatinizi aynı noktada tutarak birkaç saniye nefesinizi tutun.
• Burnunuzdan yavaş ve sakin bir şekilde nefes verin. Burun deliklerinden çıkan havanın zaten sıcak olduğunu unutmayın.
• Rahatsız edici düşünceler sizi terk edip sakinleşene kadar birkaç dakika yapın.

Bu alıştırma sizi sakinleştirmek için birkaç teknik kullanır:

• Kapalı gözler ve rahat bir pozisyon zaten biraz rahatlatıcı.
• Ekshalasyondan önce gecikmeli olarak yavaş nefes alırken, kalp atış hızı azalır. Bu, özellikle herhangi bir nedenle gerginseniz ve hızlı bir şekilde sakinleşmeniz gerekiyorsa yararlıdır. Stresli durumlarda, bunun için zaman veya yer yoksa, hazırlık aşaması olmadan bu egzersizi yapabilirsiniz.
• Soğuk ve sıcak havayı burun deliklerinizden geçirmeye odaklanmak beyninizi meşgul eder ve sizi diğer olumsuz düşüncelerden uzaklaştırır.

Bununla birlikte, nefes almayı iyileştirmek ve stres ve olumsuz deneyimlerle başa çıkmak daha da kolaydır.
Havayı yavaşça ciğerlerinize çekmeniz, ardından havayı tutmanız ve yavaşça dörde kadar saymanız gerekir. Dört sayımda aynı şekilde nefes verin - ve nefes almadan dört sayımda tekrar nefesi tutun.

Bu nefes alıştırması ile bir taşla iki kuş vurabilirsiniz. İlk olarak, ister istemez, kendinizi yavaş nefes almaya zorlayın ve ciğerleri hiperventilasyondan kaçının. İkincisi, ajite zihni şiddetli tepkiyi tetikleyen problemden uzaklaştırmak ve birden dörde kadar saymak.

Gevşeme tekniği 2: Progresif kas gevşemesi
(Jackopson'a göre)

Aşamalı Kas Gevşeme, daha birçok karmaşık gevşeme tekniğinin evrimleştiği en basit tekniktir. Aşamalı Gevşeme Sistemi, Harvard fizyolog Edmund Jacobson'ın adını almıştır. Güçlü bir gerginlikten sonra kasın otomatik olarak gevşemesine dayanır.

Egzersizleri yapmaya başlamadan önce, uzayda sizin için en rahat pozisyonu almanız gerekiyor. Pozisyonun oturması arzu edilir, çünkü boyun kaslarının gevşemesi başın hareket ettirilmesini içerir.

Ancak Jacobson'a göre rahatlamak için sert, düz bir yüzeye sırt üstü uzanabilir, gözlerinizi kapatabilir ve bir nesne seçebilirsiniz: ilk önce küçük bir kas grubu - örneğin baldırlar, karın kasları, eller. Bu grup önce güçlü bir şekilde gerilmelidir (onları hissetmek için olsa da), sonra keskin bir şekilde gevşemelidir - ve bu gevşemeyi tamamen hissetmelidir.

Gevşemeye katılan kasların sayısı kademeli olarak artırılmalıdır. Progresif gevşemenin klasik şeması: servikal kaslardan bacak uçlarındaki kaslara sıralı hareket (gerginlik-gevşeme).

Egzersizi yaparken kasları çok fazla germeyin ve bu aşamada belirtilen özel grupta yer almayan kasları germeyin. Gerginliğin gevşemesinden sonra, kaslar gerginlik öncesine göre daha rahat olmalıdır.

Rahat bir sandalyeye oturun veya uzanın. Birkaç yavaş nefes alıp verin. Ardından aşağıdaki sırayla başlayın.

1. Eller.İlk egzersiz koldaki kasları gevşetmeyi amaçlar. Bu, elin bir yumruğa basit bir şekilde sıkılmasıdır. Egzersiz 5 kez tekrarlanmalıdır. Egzersiz sonucu elde edilenler de dahil olmak üzere herhangi bir ağrının gevşeme ile ilgisi olmadığını unutmayın. Görev tamamlandıktan sonra, dikkatinizin odağını elinizdeki hislere çevirin. İlk kez, özel bir şey fark etmeyebilirsiniz. Bu normaldir çünkü uzun süredir vücudunuzda neler olup bittiğine dikkat etmemişsinizdir. Tabii ki, acı verici duyumlar dışında.

* 4 gün sonra, aşağıdaki egzersizi ekleyin: parmaklarınızı, gerginliği hissedecek şekilde elinize yayın. Evet, sadece gerilim olmalı, ağrı YOK. Bu alıştırmada, yukarıdan bakıldığında bir yıldız işaretine benzer.

* Bir sonraki egzersiz: eli sıkıyoruz, avuç içini vücuda getiriyoruz. Böylece el ve bilek dik açı oluşturur. Parmaklar yukarıyı gösteriyor.

* Egzersiz öncekine benzer, sadece bu durumda parmaklar aşağıyı gösteriyor.

2. Biceps ve triseps. Ardından, önkol kaslarını zorlayarak kolu dirsek ekleminde büküyoruz. Biceps gergin (kası gergin, ancak yumruk haline gelmediğinden emin olmak için ellerinizi sallayın); rahatlayın (ellerinizi sandalyeye koyun).

* Egzersizleri tam tersi şekilde yapıyoruz: trisepslerdeki gerilimi hissetmek için kolu mümkün olduğunca düzeltmeye çalışıyoruz.

3. Omuzlar. Omuzlarınızı silkin ve onları mümkün olduğunca sıkı ve sizin için rahat tutun. Omuzlarınızı geri alın (dikkatlice); rahatlamak. Onları ileri kaydırın (itin); rahatlamak.

4. Boyun (yan kaslar). Boyun kasları ile çalışıyoruz. Omuzlar düz, rahat, baş mümkün olduğunca yavaşça sağa dönüyor; rahatlamak. Sola çevirin; rahatlamak.

* Boyun (sırt kasları).Çenenizi göğsünüze bastırarak başınızı öne atın, kaslarınızı gergin tutun. Rahatlamak.

* Boyun (ön kaslar) Başınızı yumuşak bir şekilde geriye atın. Egzersizi 5 kez tekrarlıyoruz. Kaslarınızda oluşan hislere odaklanıyoruz.

Tekniğin gelişimine bilinçli bir şekilde yaklaştıysanız ve günde en az 15 dakika uyguladıysanız, bu aşamada zaten vücudunuzun niteliksel gevşemesine yaklaşacaksınız. Bunun nedeni beynimizin genelleme işlevidir. Kol kaslarının 10 dakika boyunca iyi bir şekilde gevşemesi, gevşemenin tüm vücuda yayılmasına neden olur.

5. Nefes almak. Mümkün olduğu kadar derin nefes alın - ve sonra biraz daha; 15 saniye boyunca normal şekilde nefes verin ve nefes alın. Ciğerlerinizdeki tüm havayı boşaltın - ve sonra biraz daha; 15 saniye boyunca normal şekilde nefes alın ve nefes alın.

6. Geri. Omuzlarınızı sandalyenin arkasına doğru bastırın ve vücudunuzu öne doğru itin, böylece sırtınız kavislenir; rahatlamak. Bu egzersizi dikkatli yapın veya hiç yapmayın.

7. Kalçalar. Kalçalarınızı kuvvetlice sıkın ve pelvisinizi koltuğun üzerine kaldırın; rahatlamak. Kalçalarınızı sandalyeye bastırın; rahatlamak.

8. Kalçalar. Bacaklarınızı gerin ve yerden veya ayak tahtasından 15 cm kaldırın, ancak karın kaslarınızı germeyin; rahatlamak. Ayaklarınızı (topuklarınızı) zemine veya ayak tahtasına bastırın; rahatlamak.

9. Göbek. Midenizi mümkün olduğunca içeri çekin; tamamen rahatla. Karnınızı şişirin veya bir yumruk atmaya hazırlanıyormuş gibi kaslarınızı sıkın; rahatlamak.

10. Buzağılar ve ayaklar. Ayak parmaklarınızı kaldırın (ayaklarınızı kaldırmadan); rahatlamak. Ayaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın (kramplara dikkat edin - ortaya çıkarsa veya yaklaştıklarını hissederseniz ayaklarınızı sallayın); rahatlamak.

11. Ayak parmakları. Bacaklarınızı gevşetin, ayak parmaklarınızı yere bastırın; rahatlamak. Ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın; rahatlamak.

12. Yüz. Yüz kaslarının gevşemesi egzersiz setini tamamlar.

* Ağız. Ağız mümkün olduğunca geniştir; rahat. Dudaklar birbirine çekilir ve mümkün olduğunca sıkı bir şekilde sıkıştırılır; rahat.

* Dil (çıkıntılı ve geri çekilmiş). Ağzını aç ve dilini mümkün olduğunca dışarı çıkar; rahatlayın (ağzın altında serbestçe uzanmasına izin verin). Mümkün olduğu kadar derine gırtlağa geri çekin; rahatlamak.

* Dil (gökyüzü ve alt). Dilinizi damağa bastırın; rahatlamak. Ağzınızın dibine bastırın; rahatlamak.

* Gözler. Gözlerinizi olabildiğince geniş açın ve ön kaslardaki gerginliği hissedin, kaşlarınızı kırın; rahatlamak.

* Rahatınızı bozmadan gözlerinizi mümkün olduğunca kapatın. Bu, çok sayıda oküler kasın kasılmasına izin verecektir; rahatlamak. Her efordan sonra gözleriniz, alnınız ve burnunuzdaki kasları tamamen gevşettiğinizden emin olun.

* Son egzersiz yüzün alt kısmını tonlandırır. Gerçekten birini öpmek istediğimizi hayal edin - dudaklarımızı bir tüpe çekiyoruz.

Bu yöntemde ustalaşmanın her şeyden önce sizden düzenlilik gerektirdiğini anlamalısınız. Alıştırmaların sırası önemlidir, belirtilen şekilde öğrenilmelidir.

Sonraki her egzersizle tanışma aralığı en az 4 gün olmalıdır. Bu, ilk antrenman gününde sadece bir egzersiz yaptığınız anlamına gelir. 4 gün sonra, bir tane daha ekleyin vb. Bu, Jacobson'ın gevşemesinde ustalaştıkça, en az bir egzersiz yaparken otomatik olarak "gevşemeyi etkinleştirecek" olan kas hafızasını eğitmek amacıyla yapılır. Böyle bir sonuç elde etmek için yaklaşık 3 aya ihtiyacınız olacak, ancak kompleksin düzenli olarak uygulanmasıyla birkaç hafta içinde somut sonuçlar alacağınıza dikkat edilmelidir.

Önemli: Unutmayın ki gevşeme ağrı ile olmaz. Bu nedenle, egzersizinizi aşırıya kaçmamaya özen göstermelisiniz.

Jacobson Aşamalı Gevşeme Sisteminin Dezavantajları: Uzun zaman alır ve sadece uzanmanın ve derin nefes alma ile birlikte gevşeme uygulamasının mümkün olduğu sakin bir ortamda çalışabilir. Standart çalışma koşullarında bir kişinin bu tür fırsatları çok azdır, bu nedenle daha uyarlanmış yöntemler vardır.

Gevşeme Tekniği 3: Sakinleştirici görselleştirme

Görselleştirme, bilinç için güçlü bir araçtır. Araştırmalar, bilinçaltının gerçek ve görselleştirilmiş olayları ayırt edemediğini göstermiştir. Bu nedenle, görselleştirilmiş görüntülerin bilinç üzerinde önemli bir etkisi vardır.

• Rahatça oturun veya uzanın. Gözlerini kapat ve birkaç yavaş nefes al. Dikkatinizin dağılmaması için tüm iletişimleri kapatın.
• Kendinizi seçtiğiniz sessiz ve huzurlu bir yerde hayal edin. Issız bir kumsal, çiçekli bir çayır, bir orman, bir tekne veya kendinizi rahat hissettiğiniz herhangi bir yer olabilir.
• Bu görüntüyü tutun ve anın mutluluğunu yaşarken, bu yerde ortaya çıkan tüm olumlu duyguları hayal edin.
• Görüntü ne kadar gerçekçi olursa, o kadar olumlu duygular elde edersiniz.
• Kendinizi rahat ve sakin hissettiğinizde, yavaş yavaş hayali dünyadan çıkın ve gerçek dünyaya dönün.

Gevşeme Tekniği 4: Ses programlarını kullanarak alfa ve teta seviyelerinin uyarılması

İnsan beyni, farklı bilinç ve dikkat durumlarında çalışır. Farklı seviyeler, EEG'de (elektroensefalogram) görülebileceği gibi beyin dalgalarının frekansı ile ayırt edilir.Bu seviyeler, Yunan alfabesinin harflerinden sonra adlandırılır.

Beyin aktivitesinin dalga paternleri üzerindeki genel anlaşma şu şekildedir:

• Beta- 14Hz ve üzeri. Bir hazır olma durumu, beynin aktif bir durumu. Düşünme ve uyanma ile ilişkili.
• Alfa- 8 ila 14 Hz. Beynin rahatlamış hali. Rüyalara daldırma, genel rahatlama ile ilişkili.
• teta- 4 ila 8 Hz. Daha derin bir rahatlama durumu. Hafif uyku. Hipnoz. Meditasyon.
• Delta- 4 Hz'nin altında. Derin rüya. Bilinç kaybı.

Alfa durumu, gevşemiş beyin aktivitesi ile ilişkili olduğu için beynin en sağlıklı durumu olarak kabul edilir. Bu durum aynı zamanda meditasyon, Jose Silva yöntemi ve diğerleri gibi gelişmiş zihin kontrol teknikleri için temel olarak kullanılır.

Binaural vuruşların etkisi olan özel ses kayıtları kullanarak beynin alfa dalga aktivitesini uyarmak, beyni doğrudan etkilemek ve istenilen frekansta çalışmasını sağlamak mümkündür. Stresi azaltmak için, binaural vuruşlar, kendi içlerinde sakinleştirici bir etkiye sahip olan yağmur seslerinin üzerine bindirilir.

İnternette Reiki Şifa Müziği gibi birçok rahatlama kaydı var.

Gevşeme tekniği 5: Alfa bilinç durumuna kendi başımıza girmek

Özel ses kayıtları kullanmadan alfa bilinç durumuna kendi başınıza girmeyi öğrenebilirsiniz. Elbette öğrenmelisin ama beynini daha iyi kontrol edebileceksin. Jose Silva, hayatını insan potansiyelini daha iyi kullanmanıza yardımcı olacak teknikler geliştirmeye adamıştır. Çalışması, alfa bilinç durumuna girme ve bu durumda kalma yeteneğine dayanmaktadır.

Alfa durumunu uyarmanın birkaç yolu vardır. İşte benim için en iyi olan yol:

1. Rahatça oturun veya gözleriniz kapalı olarak uzanın. Birkaç derin nefes alın.
2. 3 sayısını hayal edin ve kendinize söyleyin "Üç"üç kere.
3. 2 sayısını hayal edin ve kendinize söyleyin "2"üç kere.
4. 1 rakamını hayal edin ve kendinize söyleyin "Bir"üç kere.
5. 10 rakamını hayal et ve söyle "Rahatlıyorum".
6. 9 rakamını hayal et ve söyle "Sakinleşiyorum".
7. 8 rakamını hayal et ve söyle "Gittikçe rahatlıyorum".
8. 7 rakamını hayal et ve söyle "Gittikçe sakinleşiyorum".
9. 6 rakamını hayal et ve söyle "Aklım açık ve sakin".
10. 5 rakamını hayal et ve söyle "Bütün vücudum rahatladı".
11. 4 rakamını hayal et ve söyle "O kadar rahatım ki kendi vücudumun ağırlığını hissetmiyorum.".
12. 3 sayısını hayal et ve söyle "Tamamen sakinim".
13. 2 sayısını hayal et ve söyle "Tamamen rahatladım.".
14. 1 rakamını hayal et ve söyle “Tamamen sakin ve tamamen rahatım. ben alfadayım".

Çoğumuz için dinlenme, stresli bir günün sonunda televizyon karşısında vakit geçirmeye dönüşür. Ancak bu yöntem, stresin zararlı etkilerini sadece biraz azaltır. Stresle etkili bir şekilde mücadele etmek için vücudun doğal gevşeme tepkisini etkinleştirmemiz gerekir.

Bunu derin nefes alma, meditasyon, ritmik egzersizler ve yoga gibi gevşeme teknikleriyle yapabilirsiniz. Bu aktiviteleri hayatınıza uyarlamak ve dahil etmek, günlük stresi azaltacak ve enerji ve ruh halini artıracaktır.

Gevşeme tepkisi nedir

Stres sinir sisteminizi yıprattığında, vücudunuz sizi savaş ya da kaç tepkisine hazırlayan kimyasallarla dolar. Bu stres tepkisi, hızlı tepki vermeniz gereken acil bir durumda hayat kurtarıcı olabilirken, günlük hayatın stresörleri tarafından sürekli olarak harekete geçirilirse vücudu yıpratır.

Hiç kimse stresten tamamen kaçınamaz, ancak bir gevşeme tepkisinin nasıl yayılacağını öğrenerek ona karşı koyabilirsiniz - stres tepkisinin tam tersi olan bir derin dinlenme durumu. Gevşeme tepkisi stresi engeller ve bedeninizi ve zihninizi dengeye getirir. Gevşeme reaksiyonu etkinleştirildiğinde, o zaman:

• Nabız azalır.
• Solunum yavaşlar ve derinleşir.
• Kan basıncı düşer ve stabilize olur.
• Kaslar gevşer.
• Vücut iyileşmeye başlar.

Fiziksel sakinleştirici etkisine ek olarak, gevşeme tepkisi ayrıca enerji ve konsantrasyonu arttırır, hastalıklarla savaşmaya yardımcı olur, ağrıyı hafifletir, problem çözme yeteneklerini geliştirir ve motivasyonu ve üretkenliği artırır. En iyi yanı, herkesin düzenli gevşeme teknikleri ile bu faydaların faydalarından yararlanabilmesidir.

Gevşeme tepkisi nasıl tetiklenir

Çeşitli gevşeme teknikleri, bir gevşeme tepkisini tetikleyerek sinir sisteminizi yeniden dengeye getirmeye yardımcı olabilir. Gevşeme tepkisi, kanepede yatmak veya uyumaktan değil, bedeni bir rahatlama, sakinlik ve odaklanma durumuna getiren aktif bir zihinsel süreçten oluşur.

Gevşeme tekniklerinin temellerini öğrenmek zor değildir, ancak pratik gerektirir. Çoğu stres uzmanı, gevşeme teknikleri için günde en az 10-20 dakika ayırmanızı önerir. Daha fazla stres atmak istiyorsanız, günde 30-60 dakikayı hedefleyin. Bu göz korkutucu bir söz gibi geliyorsa, günlük programınıza dahil edebileceğiniz birçok teknik olduğunu unutmayın - öğle yemeği sırasında veya işe giderken otobüste pratik yapın.

Gevşeme tekniklerini ve stresi azaltmanın yollarını seçmek

Herkes için harika çalışan tek bir teknik yoktur. Bir gevşeme tekniği seçerken, özel ihtiyaçlarınızı, tercihlerinizi, zindelik seviyenizi ve strese nasıl tepki verdiğinizi düşünün. Doğru gevşeme tekniği, sizinle rezonansa giren, yaşam tarzınıza uyan, zihninizi odaklayan ve gevşeme tepkisini serbest bırakmak için günlük düşünceleri kesintiye uğratan tekniktir. Çoğu durumda, farklı teknikleri değiştirmenin veya birleştirmenin size motivasyon ve daha iyi sonuçlar vereceğini görebilirsiniz.

Strese nasıl tepki verdiğiniz, sizin için en iyi olan gevşeme tekniğini etkileyebilir:

• Tepki vuruşu... Stresten sinirlenirseniz, sinirlenirseniz veya uyarılırsanız, en iyi tepkiniz sizi sakinleştiren stres giderme tekniklerini kullanmaktır: meditasyon, ilerleyici kas gevşetme, derin nefes alma veya yönlendirilmiş hayal gücü.
• Reaksiyonu çalıştır... Stresten depresyona girerseniz, uzaklaşırsanız veya cesaretiniz kırılırsa, stres giderme tekniklerine en iyi tepkiniz sinir sisteminizi uyarmak ve enerji vermektir: ritmik egzersiz, masaj, "dikkat" veya güç yogası.
• immobilizasyon reaksiyonu... Bir tür travma yaşadıysanız ve stresin etkisi altında "uyuşmaya" veya "uyuşmaya" yatkınsanız, o zaman ilk önceliğiniz sinir sistemini bir "vurma" veya "koşma" yanıtına uyandırmaktır (yukarıya bakın), bu nedenle stres giderme tekniklerinden herhangi birini kullanın. Bunu yapmak için, aynı anda hem el hem de ayak gerektiren bir fiziksel aktivite seçin (örneğin, koşma, dans etme, tai chi) ve egzersizleri dikkat tekniği ile birlikte yapın: hareket ederken uzuvlarınızdaki hislere odaklanın. ...

Hayatın bir parçası olarak gevşeme teknikleri

Gevşeme uygulamalarına başlamanın ve bırakmamanın en iyi yolu, bunları günlük aktivitelerinize dahil etmektir. Yoğun bir programda zaman bulmak zor olsa da, diğer aktiviteler yapılırken birçok teknik uygulanabilir. Örneğin işe otobüsle veya trenle giderken veya randevu beklerken meditasyon yapabilirsiniz. Ev işleri yaparken veya bahçede kurcalarken derin nefes almayı deneyin. Köpeğinizle oynarken, arabanıza yürürken veya işyerinde merdiven çıkarken farkındalık uygulanabilir. Tai Chi gibi uygulamaları öğrendikten sonra, öğle yemeğinden sonra ofiste veya otoparkta uygulayabilirsiniz.

• Mümkünse, günlük programınızda pratik yapmak için zaman ayırın.... Her gün bir veya iki zaman dilimi ayırın. Örneğin sabahları başka şeyler ve endişeler yapmadan önce uygularsanız, uygulamalara bağlı kalmanın daha kolay olduğunu görebilirsiniz.
• Egzersiz Yaparsanız, "Tam Farkındalık" Yoluyla Gevşeme Faydalarını Artırın... Egzersiz yaparken televizyona bakmak yerine dikkatinizi vücudunuza odaklamaya çalışın. Ağırlık kaldırma egzersizleri yapıyorsanız, hareketlerinizle nefesinizi koordine etmeye odaklanın ve ağırlık kaldırırken ve indirirken vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin.
• Uykulu Olduğunuzda Egzersiz Yapmaktan Kaçının... Bu teknikler sizi o kadar rahatlatabilir ki, özellikle de yatma saatine yakınsa aşırı uykunuz gelir. Uyanıkken pratik yaparsanız en büyük faydayı elde edersiniz. Ağır yemeklerden sonra egzersiz yapmayın ve alkol, uyuşturucu veya tütün kullanımı ile birleştirmeyin.
• İniş ve çıkışları bekleyin... Birkaç günü, hatta birkaç haftayı kaçırırsanız cesaretiniz kırılmasın. Olur böyle şeyler. Sadece baştan başlayın ve yavaşça önceki seviyeye geri dönün.

nefes meditasyonu

Derin nefes alma, derin, "temizleyici" nefes almaya odaklandığınız basit ama güçlü bir gevşeme tekniğidir. Öğrenmesi kolaydır, neredeyse her yerde uygulanabilir ve stres seviyelerini kontrol altında tutmanın hızlı bir yolunu sunar. Derin nefes alma, diğer birçok gevşeme uygulamasının temel taşıdır ve aromaterapi veya müzik dinlemek gibi diğer gevşeme unsurlarıyla birleştirilebilir. Gerçekten ihtiyacınız olan tek şey birkaç dakika ve biraz esneme.

Derin nefes meditasyonu nasıl yapılır

Derin nefes almanın anahtarı, akciğerlerde mümkün olduğunca fazla temiz hava yakalayarak karından derin nefes almaktır. Üst göğsünüzden yüzeysel olarak nefes almak yerine karnınızdan derin nefes aldığınızda, daha fazla oksijen çekersiniz. Ne kadar çok oksijen alırsanız, o kadar az stres yaşarsınız, daha az nefes darlığı ve daha az kaygı yaşarsınız.

• Rahatça oturun ve sırtınızı düzeltin. Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun.
• Burnunuzdan nefes alın. Karnındaki el yukarı kalkmalı. Yığınınızdaki el sadece hafifçe hareket etmelidir.
• Karın kaslarınızı kasarken mümkün olduğunca fazla havayı dışarı vererek ağzınızdan nefes verin. Nefes verirken karnınızdaki el hareket etmeli, ancak göğsünüzdeki el sadece hafifçe hareket etmelidir.
• Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan vermeye devam edin. Alt karnınız yükselecek ve sonra "uyuyacak" şekilde nefes almaya çalışın. Nefes verirken yavaşça sayın.

Otururken karnınızdan nefes almakta zorlanıyorsanız, yere uzanmayı deneyin. Karnınızın üzerine küçük bir kitap koyun ve nefes almaya çalışın, böylece kitap nefes alırken yükselir ve nefes verirken düşer. Nefes teknikleri hemen hemen her yerde uygulanabilir ve aromaterapi veya müzik dinlemek gibi diğer gevşeme teknikleriyle birleştirilebilir. Tek ihtiyacınız olan birkaç dakika ve germek için bir yer.

ritmik hareketler

Koşma, yürüme, yüzme, dans etme, kürek çekme ve dağa tırmanma gibi hem elleri hem de ayakları içeren ritmik egzersiz veya fiziksel aktivite, "tam farkındalık" ile birlikte kullanıldığında stresi azaltmak için en etkilidir. Meditasyonda olduğu gibi, “tam farkındalık” şimdiki ana tamamen dahil olmayı ve zihninizi vücudunuzun şu anda nasıl hissettiğine odaklamayı gerektirir. Hareket ederken, düşüncelerinize odaklanmak yerine, uzuvlarınızdaki hislere ve nefesinizin hareketlerinizi nasıl tamamladığına odaklanın. Zihniniz düşünceden düşünceye kayarsa, odağınızı nazikçe nefes almaya ve harekete çevirin.

Örneğin, yürüyor veya koşuyorsanız, her adıma odaklanın - ayağın yüzeyle temas hissi, hareket ederken nefes alma ritmi ve yüzünüzdeki rüzgar hissi. Travmanın etkilerini yaşıyorsanız, bu "tam farkındalık" öğesini eklemek, sinir sisteminizin "uyuşma" durumuna dönmesine ve ilerlemesine yardımcı olacaktır.

Progresif kas gevşemesi

Aşamalı Kas Gevşemesi, farklı kas gruplarını sistematik olarak gerdiğiniz ve gevşettiğiniz iki aşamalı bir süreçtir.

Düzenli uygulama ile, ilerleyici kas gevşemesi, vücudun farklı bölgelerinde gerginliğin - ayrıca tam gevşemenin - nasıl hissedildiğine dair derinlemesine bir bilgi verir. Bu farkındalık, strese eşlik eden kas gerginliğinin ilk belirtilerini fark etmenize ve bunlara karşı koymanıza yardımcı olacaktır. Vücudunuz rahatladıkça zihniniz de rahatlayacaktır. Ekstra bir stres rahatlama düzeyi için derin nefes almayı kas gevşetme teknikleriyle birleştirebilirsiniz.

Progresif kas gevşemesi nasıl yapılır

Progresif kas gevşemesi uygulamadan önce, kas krampları, sırt problemleri veya kas gerginliği nedeniyle ağırlaşabilecek diğer ciddi yaralanmalar geçmişiniz varsa doktorunuza danışın. Çoğu progresif kas gevşetme uygulayıcısı bacaklarla başlar ve yüze kadar çalışır.

• Giysilerini çıkar, ayakkabılarını çıkar, rahatına bak.
• Rahatlamak, nefes almak ve yavaşça nefes vermek, derin nefes almak için kendinize birkaç dakika verin.
• Rahatladığınızda ve başlamaya hazır olduğunuzda, dikkatinizi sağ ayağınıza getirin. Nasıl hissettiğine odaklanmak için kendinize zaman verin.
• Sağ ayağınızın kaslarını yavaşça gerin ve mümkün olduğunca sıkın. 10'a kadar say.
• Sağ ayağınızı gevşetin. Gerginliğin nasıl kaybolduğuna ve gerginlik ortadan kalktığında ayağın nasıl hissettiğine odaklanın.
• Bir süre bu durumda kalın, derin ve yavaş nefes alın.
• Hazır olduğunuzda, dikkatinizi sol ayağınıza çevirin. Aynı kas gerginliği ve gevşeme sırasını takip edin.
• Vücutta yavaşça yukarı doğru hareket edin, kas gruplarını kasın ve gevşetin.
• Bu ilk başta pratik gerektirebilir, ancak kasları gerekenin dışında germemeye çalışın.

Aşamalı Kas Gevşetme Sırası

1. Sağ ayak, sonra sol ayak.
2. Sağ shin, sonra sol shin.
3. Sağ uyluk, sonra sol uyluk.
4. Kalçalar.
5. Karın.
6. Göğüs.
7. Geri.
8. Sağ el, sonra sol el ve eller.
9. Boyun ve omuzlar.
10. Yüz.

Meditatif vücut taraması

Vücut taramaları ilerleyici kas gevşemesine benzer, ancak kasları germek ve gevşetmek yerine vücudun her bir bölgesindeki duyulara odaklanmanız yeterlidir.

Meditatif vücut taraması nasıl yapılır

• Sırt üstü yatın, bacaklarınız çapraz değil, kollarınız gevşek ve yanlarınızda, gözler açık veya kapalı. Nefesinize odaklanın, nefes alırken midenizin yükselmesine ve nefes verirken alçalmasına izin verin. Rahat ve rahat hissedene kadar yaklaşık iki dakika derin nefes alın.
• Sağ ayağınızın parmaklarına odaklanın. Hissettiğiniz herhangi bir hissi fark edin ve aynı zamanda nefesinize odaklanın. Her derin nefesle parmaklarınızı doldurduğunuzu hayal edin. Odaklanmayı bir veya iki dakika bu alana bırakın.
• Odağınızı sağ ayağa taşıyın. Vücudun bu bölümünde hissettiğiniz herhangi bir duyuma dikkat edin ve her nefesin sizi ayağınızdan doldurduğunu hayal edin. Bir veya iki dakika sonra odağınızı sağ ayak bileğinize getirin ve tekrarlayın. Alt bacak, diz, uyluk, kalçaya doğru hareket edin ve ardından sol bacak için diziyi tekrarlayın. Ardından gövdeye alt sırt ve karın, üst sırt ve göğüsten omuzlara doğru hareket edin. Vücudunuzun ağrı veya rahatsızlık hissettiğiniz herhangi bir bölgesine çok dikkat edin.
• Odağı parmaklardan ele, ardından bileğe, ön kola, dirseğe ve omuza doğru hareket ettirin. Sol el için tekrarlayın. Sonra boyun ve boğazdan ve sonra yüzün tüm bölgeleri boyunca, başın arkası, başın önü boyunca hareket edin. Çenenize, çenenize, dudaklarınıza, dilinize, burnunuza, yanaklarınıza, gözlerinize, alnınıza ve saç derinize çok dikkat edin. Başınızın tepesine ulaştığınızda, nefesinizin vücudunuzdan çıkmasına izin verin ve üzerinizde uçtuğunuzu hayal edin.
• Vücut taramasını tamamladıktan sonra, vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat ederek bir süre sessizlik ve dinginlik içinde rahatlayın. Sonra yavaşça gözlerini aç. Gerekirse esnemek için kendinize zaman verin.

Farkındalık meditasyonu

“Tam farkındalık”, şu anda nasıl hissettiğinizin, hem içsel hem de dışsal “anlık” deneyimlerinizin farkında (yani farkında) kalma yeteneğidir. Geçmişi düşünün - kendinizi yargılamak ve yargılamak - ya da gelecek için endişelenmek - bunların hepsi stresi tetikleyebilir. Ancak şu anda sakin kalarak sinir sistemini dengeye getirirsiniz. Farkındalık, yürüme, egzersiz yapma, yemek yeme veya meditasyon gibi aktiviteler için kullanılabilir.

"Tam farkındalığı" teşvik eden meditasyon, stres, kaygı, depresyon ve diğer olumsuz koşulları azaltmak için uzun süredir kullanılmaktadır. Bu meditasyon tekniklerinden bazıları, nefes almak, bir kelimeyi birkaç kez tekrarlamak veya bir mum ışığını titretmek gibi tek bir harekete odaklanarak sizi şimdiki ana geri getirir. Dikkat meditasyonunun diğer biçimleri, iç düşüncelerinizi ve duygularınızı takip etmenizi teşvik eder.

Farkındalık Meditasyonu Nasıl Yapılır?

Farkındalık meditasyonu uygulamak için şunlara ihtiyacınız vardır:

• sakin atmosfer... Evde, ofiste veya dışarıda, dikkatiniz dağılmadan veya kesintiye uğramadan dinlenebileceğiniz gözlerden uzak bir yer seçin.
• Rahat pozisyon... Rahatça oturun, ancak uzanmayın, çünkü bu uykuya dalmanıza neden olabilir. Sırtınız düz, bir sandalyede veya yerde oturun. Bacak bacak üstüne atmayı veya lotus pozisyonunu da deneyebilirsiniz.
• odak noktası... Gözleriniz kapalı veya açıkken meditasyon yapabilirsiniz, bu nedenle bu nokta içsel olabilir - bir duygu veya hayali bir resim - veya dışsal - bir ateş, ortamdaki bir nesne veya meditasyon sırasında tekrar ettiğiniz anlamlı bir kelime veya cümle.
• Eleştirel olmayan tutumu gözlemlemek... Aklınızdan geçen dikkat dağıtıcı düşünceler veya ne kadar iyi yaptığınız konusunda endişelenmeyin. Düşünceler gevşeme sürecini istila ederse, onlarla savaşmayın, sadece dikkatinizi nazikçe odak noktanıza geri getirin.
• Vücut taramasını tamamladıktan sonra rahatlayın bir süre sessizlik ve dinginlik içinde, vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat ederek. Sonra yavaşça gözlerini aç. Gerekirse esnemek için kendinize zaman verin.

Farkındalık Teknikleri

"Tam farkındalık" uygulamasının birden fazla yolu vardır, ancak herhangi bir "tam farkındalık" tekniğinin amacı, bir uyanıklık durumuna ulaşmaktır, yani düşünce ve duyumlara, onları yargılamadan bilinçli olarak dikkat ederek odaklanmış gevşemeye ulaşmaktır. Bu yaklaşım, zihnin şimdiki ana yeniden odaklanmasını sağlar. Tüm "farkındalık" teknikleri meditasyon biçimleridir.

• Temel Farkındalık Meditasyonu... Sessiz bir yerde oturun ve doğal nefesinize veya yumuşak bir şekilde söylediğiniz bir kelimeye veya "mantraya" odaklanın. Düşüncelerin yargılamadan gelip gitmesine izin verin ve odağı nefese veya mantraya döndürün.
• vücut duyumları... Neler olduğunu anlamadan ve duyumun geçmesine izin vermeden, kaşıntı veya karıncalanma gibi ince bedensel duyumları fark edin. Baştan topuğa kadar vücudunuzun her bir parçasına sırayla dikkat edin.
• Hissetmek... Görüntülere, seslere, kokulara, tatlara ve dokunmaya dikkat edin. Onları yargılamadan “görme”, “ses”, “koku”, “tat” veya “dokunma” olarak adlandırın ve geçmelerine izin verin.
• duygular... Duyguların yargılamadan şimdiki zamanda tezahür etmesine izin verin. Duyguları rahat ve tutarlı bir şekilde adlandırmayı öğrenin: "sevinç", "öfke", "hayal kırıklığı". Akan duyguları yargılamadan kabul edin ve geçmelerine izin verin.
• Kalıcı "dalgalar üzerinde kıpır kıpır"... İsteklerle (bağımlılık yapan davranışlardan veya alkol veya uyuşturucu bağımlılığından) başa çıkın ve geçmesine izin verin. Arzular gelirken vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin. Baştan çıkarmayı basit bir arzuyla değiştirin, böylece ortadan kalkabilir ve geride bırakabileceği bir miktar bilgi bırakabilir.

görselleştirme

Görselleştirme veya güdümlü hayal gücü, yalnızca görsel kanalı değil aynı zamanda tat, dokunsal, koku ve işitme kanallarını da kullanmanızı gerektiren geleneksel meditasyonun bir çeşididir. Gevşeme tekniği olarak kullanıldığında, görselleştirme, kendinizi sakin ve özgür hissettiğiniz, gerginlik ve kaygıyı deneyimleyip ifade ettiğiniz bir resim sunmayı içerir.

Herhangi bir ayarı seçin. Tropik bir plaj, çocuklukta en sevilen yer veya sessiz bir ağaçlık oyuk olsun, sizi mümkün olduğunca rahatlatması önemlidir. Ya sakinleştirici müzik dinlerken ya da hayal gücünüz boyunca size rehberlik eden bir terapistle (veya bir terapistin ses kaydıyla) sessizce görselleştirme egzersizini kendi başınıza deneyebilirsiniz. İşitme duyunuzu harekete geçirmenize yardımcı olması için, bir ses cihazı kullanabilir veya cihazınıza seçtiğiniz hayali ortama uyan sesleri kaydedebilirsiniz - örneğin bir plaj seçtiyseniz okyanus dalgalarının sesi.

Görselleştirme nasıl yapılır

Sakin, dinlendirici bir yer bulun. Yeni başlayanlar bazen meditasyon sırasında uykuya dalarlar, bu yüzden otururken pratik yapmaya çalışın.

Gözlerini kapat ve endişelerinin geçmesine izin ver. Tatil yerinizi hayal edin. Görebildiğiniz, duyabildiğiniz, koklayabildiğiniz, tadabildiğiniz veya hissedebildiğiniz her şeyi olabildiğince canlı bir şekilde çizin. Görselleştirme, mümkün olduğu kadar çok duyusal kanal bağlarsanız en iyi sonucu verir. En az üç duyu kullanmaya çalışın. Görselleştirirken sizin için önemli olan bir görsel seçin; Sadece önemli olması gerektiğini düşündüğünüz için bir resim seçmeyin. Hayal gücünüzün devreye girmesine ve sizin için çalışmasına izin verin.

Örneğin, sakin bir gölün yakınında bir rıhtım düşünüyorsanız:

• Marina boyunca yavaşça yürüyün ve etrafınızdaki renkleri ve dokuları fark edin.
• Duygularınızın her birini keşfetmek için biraz zaman ayırın.
• Güneşin suyun üzerinde nasıl yükseldiğini görün.
• Çam ağacını kokla.
• Ayağınızı göle daldırırken soğuk suyu hissedin.
• Taze, temiz havayı tadın.

Seçtiğiniz varış noktasını yavaşça keşfederken sizi saran derin rahatlama hissinin tadını çıkarın. Hazır olduğunuzda, gözlerinizi nazikçe açın ve şimdiye dönün.

Rehberli görüntü seansınız sırasında ara sıra düşerseniz veya bulunduğunuz yerin görüntüsünü kaybederseniz endişelenmeyin. Bu iyi. Ayrıca uzuvlarınızda uyuşma veya ağırlık hissi, küçük istemsiz kas seğirmesi veya öksürme veya esneme hissedebilirsiniz. Yine, bunlar normal reaksiyonlardır.

Yoga ve Tai Tzu

Yoga, derin nefes alma ile birlikte bir dizi hareket ve statik duruş içerir. Kaygı ve stresi azaltmanın yanı sıra yoga, esnekliği, gücü, koordinasyonu ve dayanıklılığı geliştirmenize yardımcı olabilir. Düzenli olarak uygulandığında, günlük yaşamda gevşeme tepkisini artıracaktır. Yoga pratiği sırasında egzersizler doğru yapılmazsa yaralanmalar meydana gelebileceğinden, derslere katılarak, bir eğitmen kiralayarak veya en azından bir video eğitmeni ile çalışarak öğrenmek her zaman en iyisidir.

tai tzu

Bir parkta yavaş ve senkronize hareket eden bir grup insan gördüyseniz, muhtemelen Tai Chi uygulayıcılarını görmüşsünüzdür. Tai Tzu, herhangi bir uyumsuz, yavaş, ölçülü ve akıcı hareketler dizisidir. Bu hareketler konsantrasyon, rahatlama ve yaşam enerjisinin vücutta bilinçli dolaşımını vurgular. Tai Chi'nin kökleri dövüş sanatlarına dayansa da günümüzde öncelikle zihni sakinleştirmenin, bedeni güçlendirmenin ve stresi azaltmanın bir yolu olarak uygulanmaktadır. Meditasyonda olduğu gibi, Tai Chi uygulayan insanlar nefeslerine odaklanır ve dikkatlerini şu anda tutarlar.

Tai Chi, yaşlılar ve yaralanmadan iyileşenler de dahil olmak üzere her yaştan ve her beceri seviyesinden insan için güvenli, düşük yoğunluklu bir fırsattır. Yogaya benzer şekilde, temel tai chi veya qigong egzersizlerini öğrendikten sonra, eğitim seviyenizin doğru olduğunu görürseniz, kendi başınıza veya eşleşen gruplardaki diğer insanlarla pratik yapabilirsiniz.

Stresi azaltmak için en iyi yoga türü hangisidir?

Çoğu yoga seansı gevşeme pozlarıyla bitse de, yavaş, sabit hareket, derin nefes alma ve hafif esnemeyi vurgulayan aktiviteler stresi azaltmak için en iyisidir.

• satyanad Geleneksel bir yoga şeklidir. Yeni başlayanlar ve stresi azaltmak isteyen herkes için harika olan nazik duruşlar, derin rahatlama ve meditasyon benimser.
• Hatha Yoga Ayrıca yeni başlayanlar için oldukça hafif bir stres gidericidir. Aktiviteleri seçerken, "yumuşak", "stres giderici", "yeni başlayanlar için" etiketlerine dikkat edin.
• güç yogası yoğun duruşları ve fiziksel zindelik odaklı duruşu ile dinginliğin yanı sıra heyecanı da yaşama fırsatı arayanlar için çok uygun.

Belirli bir yoga seansının stres giderme için uygun olup olmadığından emin değilseniz, stüdyoyu arayın veya bir eğitmene sorun.

Masaj

Bir spa veya sağlık kulübünde profesyonel bir masajın stresi azaltmaya, ağrıyı hafifletmeye ve kas gerginliğini gevşetmeye nasıl yardımcı olabileceğini zaten biliyor olabilirsiniz. Bilmediğiniz şey, kendinize masaj yaparsanız veya eşinize masaj yapmanıza yardımcı olursanız, evde veya işte aynı masaj faydalarını elde ettiğinizdir.

Görevler arasında masanızdayken, yoğun bir günün sonunda kanepedeyken veya yatmadan önce sakinleşmek için yatağınızdayken birkaç dakika kendinize masaj yapmayı deneyin. Gevşemeyi artırmak için aromatik yağ, kokulu losyon kullanın veya masajı dikkatli veya derin nefes alma tekniğiyle birleştirin.

Bu nedenle, bir önceki makalede doğru olanı neyin verdiğinden bahsetmiştik. gevşeme, ve ne için var.

Bu yazıda konuşmaya devam edeceğiz ve yolları ve etkili yöntemleri ele alacağız. rahatlama teknikleri.

Gevşeme yöntemleri ve teknikleri

Rahatlamanın birçok yolu var. dikkate alınmaz ise teknisyenler ve en basit ve en uygun fiyatlı yolları kullanarak şunları ayırt edebiliriz:

• Dinlen ve uyu
• alternatif gerilim ve gevşeme
• fiziksel aktivite ve spor
• alkol ve sigara

Onları daha ayrıntılı olarak ele alalım.

1. Dinlenin ve uyuyun.

Sağlıklı ve sağlıklı uykudan daha iyi ve daha etkili bir şey yoktur. REM uykusu sırasında, uyanıkken özel teknikler olmadan mümkün olmayan kaslarımız mümkün olduğunca gevşer. Aynı zamanda, düşünce süreçlerimiz de yavaşlar, bu nedenle beyin güçlü bilgi yüklerinden dinlenir.

Bu sayede kişi doğal olarak tüm fiziksel ve zihinsel kaynaklarını yeniler. Bu nedenle, bir gecede dinlenmiş bir kişi daha iyi düşünmeye başlar ve geçmişteki sorunları arka plana iterek çok daha az endişelenir.

Not

Kabul edilebilir bir rahatlama, huzur elde etmek için yatmak zorunda değilsiniz. Uykunun etkinliğine rağmen her yerde uyumak mümkün değildir. Ancak, hemen hemen her yerde oturup dinlenebilirsiniz. Bu nedenle, gerginlik büyükse, hiçbir şey düşünmemeye çalışarak ve dikkatinizi vücudunuza yönlendirerek, yavaş yavaş gevşeterek, huzur ve sessizlik içinde oturun.

2. Gevşeme ve gerginliğin değişimi.

Bu değişim normalden daha iyi gevşer. gevşeme, kaslarımızın yapısı göz önüne alındığında.

Ana görev dinlenmedir, ancak mutlaka değil gevşeme sakinlik eşlik etmelidir. Dans etmek, yüzmek, gülmek, sözde hareket olan rahatlama seçenekleridir.

Faydalı numara

İç gerilim yeterince şiddetliyse, kiai sanatı size yardımcı olabilir. Bu bağlamdaki bu garip oryantal kelime, bağırmaktan başka bir şey ifade etmiyor. Bağırın, bağırın, olumsuz duyguların enerjisini yok edin. Sadece insanlara değil, seçilen alana :)

3. Fiziksel aktivite ve spor.

fizyolojiden sosyolojiye ve motivasyon teorisine.

Maslow'un piramidini kimler hatırlıyor?

Birincil ihtiyaçlar- bunlar bir kişinin fiziksel ihtiyaçlarıdır. Örneğin, patronunuz size bağırırsa ama yiyecek bir şeyiniz yoksa, gücenir misiniz? Tabii ki değil! Fiziksel, birincil ihtiyaçlar karşılanmadığında içerlemeyle ilgilenmediğimiz için.

İyi bir örnek için: katılıyorum, çok hastalandığınızda sorunları umursamıyorsunuz. Mümkün olan en kısa sürede iyileşmek için her şey arka planda kaybolur!

Gevşeme ile aynı. Antrenmanda, tatamide veya spor salonunda deli gibi egzersiz yaptığınızda, zihinsel stres ve kas gerginliğinden arınmış, rahat ve sakin olursunuz.

Kişisel psikoteknik

Sürekli böyle bir şeyi tekrarlayan bir kişi tanıyordum:

şüphen mi var Makiwara'yı vur!

Kendine inanmayı bıraktın mı? Makiwara'yı vur!

Rahatlayıp uyum bulamıyor musunuz? ... Makiwara'yı vurun!

Psiko-eğitim basit ve etkilidir. Tabii ki, bu teknik bir iç çekirdek ve irade geliştirmek için daha uygundur, ancak inanın bana, aynı zamanda çok da rahatlatmaz.

Bu nedenle, bence, gerilimi azaltmanın en etkili yollarından biri, kendi “kiai'nizin” acımasız çığlıklarına armutu düzgün bir şekilde dövmektir.

4. Alkol ve sigara, uyuşturucu.

Bundan hiç bahsetmemek daha iyidir, ancak bu yöntem göz ardı edilemez.

• Alkol - vücudu rahatlatır, ancak aynı zamanda subkorteksinizden psişik alt kişiliklere bir çıkış sağlar, iç organları tahrip eder ve beyni ve sinir bağlantılarını KESİNLİKLE yok ederek kişiliğin bozulmasına yol açar. Bu arada, toksinlerin beyne keskin darbesi nedeniyle vücudunuzun nöronların ölümüne verdiği tepkiden başka bir şey olmayan "sarhoşluk" anıdır.

Rahatlamanın ve gevşemenin bir yolu olarak - Tavsiye etmiyorum! Herhangi bir miktarda!

• Sigaralar derin, ritmik nefes alma nedeniyle rahatlatıcıdır. Kavramların ikamesi göz önüne alındığında, önce dikkat odağınızı ve ardından bilinçaltı zihni rahatlama konusuna - sigaraya bağlarlar. Sigaraların kendilerinin (ve akciğerlerin atıklarla havalandırılmasının) gevşemediği anlaşılmalıdır. Sakin, derin nefes alma ritmini rahatlatır. Bu arada, sigara bir psikoteknik haline geldiğinde - beynin bir alışkanlığı olduğunda, sigara içenler zamanla ters etkiye sahiptir: kişi yalnızca özel bir tekniği "aktive ederek" rahatlayabilir, yani. bir sigara içmiş olmak. Sadece aynı anda nefes almak zayıf bir etkiye sahiptir. Neden - açıklamıyorum.

Rahatlamanın ve gevşemenin bir yolu olarak - bunu tavsiye etmiyorum!

• Narkotik ve psikotrop ilaçlar- ruh üzerindeki doğrudan etkisi nedeniyle rahatlayın. Böyle bir etkinin neye yol açtığını açıklamaya değer olduğunu düşünmüyorum.

Not

Haplarla ilgili.

Dünya ekonomik sistemi, bildiğimiz şekliyle dünyamız üç sütuna dayanır - farmakoloji, kimya ve gıda endüstrileri. Ayrıca, ikincisinin özelliği sondan bir öncekine bağlıydı ve hala ona bağlı. Koruyucular, boyalar, kanserojenler ve diğer sakatatların varlığı için gıda bileşimine bakın. Onların çeşitliliği etkileyici. Ve hiçbiri vücudunuzda iz bırakmadan geçmiyor. Bizler “çelik makineler” değil, yüksek hassasiyetli mekanizmalarız, yani herhangi bir “modül”e verilen hasar tüm mekanizmayı bir bütün olarak devre dışı bırakır.

Çoğunlukla yediklerimiz son derece sağlıksız ve hatta çoğu zaman zararlıdır. Ancak herhangi bir başarısızlık durumunda uygun hap ile sorunlar çözülür. Bu bir iş.

Aptal kalmamız dünya ve onu yaratan akıllı insanlar için faydalıdır. “Çoğunluk seçimi”ni dayatmakta fayda var. Bunu fark ederek, oyunun kurallarını dikte edin.

Uyuşturucu, psikotropik veya gevşeme hapları kullanmanızı önermiyorum. Semptomları hafifletir ve geçici bir etkiye sahiptirler, AMA aynı zamanda beyninizi, sinir sisteminizi ve bir bütün olarak vücudunuzu yok ederler.

Rahatlama teknikleri

Yani şu anda vücudu etkileyen, strese yol açan, zayıflatan, iç organlara yansıyan, sinir sistemine yansıyan, hastalıklara neden olan çok sayıda olumsuz faktör var.

Kendinizi bilgi çağının olumsuz etkilerinden yalıtmak için, yoğun aktiviteyi rahatlama ile birleştirin. Örneğin, yukarıdaki yöntemlerin kullanılması veya aşağıda önerilenler rahatlama teknikleri.

Gevşeme tekniği # 1. Akvaryum.

En basit ve en iyi bilinen teknik, akvaryum balıklarına "yapıştırmaktır". Birçok kişiye doğrudan yardımcı olur. tarif etmeyeceğim.

Gevşeme tekniği No. 2 "Burada ve şimdi".

Meditasyon tekniği, Zen stili.

Rahatça oturun.

Derin ve sakin bir şekilde nefes alın.

Dikkatinizi şu anda bulunduğunuz yere odaklayın: yalnızca vücudunuzun kapladığı alana ve yalnızca yanında duran bir nesneye.

Zihniniz gerilim ve düşüncelerden kurtulana kadar "uzay" ve "özne"ye odaklanın.

Gevşeme tekniği No. 3 Müzik (Psikoakustik).

Müziğin kendisi, yararlanmamamız gereken bir günah olan zihinsel faaliyetimizi hızlandırabilir veya engelleyebilir.

Sakin ritimler rahatlamak için uygundur (aktivitenin engellenmesi): meditasyon müziği veya klasiklerin ve sonatların uyumlu güçleri, çeşitli "chill-out" türleri ve basitçe sıvı adım. Daha etkili bir rahatlama için müziği doğru nefes ritmi ile birlikte kullanmanızı tavsiye ederim.

Not

Doğru ritim:

... nefes al-nefes ver-nefesini tut-nefes ver-nefesini tut ...

Şunlar. teneffüs etmeden önce kısa bir süre nefesinizi tutun.

Ancak nefes aldıktan sonra hemen nefes verin.

Not: "göbek" soluruz

Gevşeme tekniği No. 4 Saunalar, hamamlar, kaplıca ziyaretleri

Buhar ve yüksek sıcaklıklar – vazodilatasyon, yani kaslara kan akışının iyileştiği anlamına gelir. Bu da onları rahatlatıyor.

Aynı zamanda, kan tedarik sistemindeki bazı durgun süreçler ortadan kaldırılır ve merkezden kan çevre boyunca yayılır, bu da vücut için faydalıdır - kan beyinden boşalır ve sinirsel aktivitemiz yavaşlamaya başlar - bir rahatlama durumu başlar.

• yemekten sonra saunayı ziyaret edemezsiniz;
• soğuk algınlığı için saunayı ziyaret edemezsiniz;
• saunaya ıslak giremezsiniz;
• saunada uzun süre kalmayın, bu çökmeye neden olabilir;
• saunada hava nemi %10'u geçmemelidir;
• aniden soğuk su havuzuna dalamazsınız;
• saunaya çok sık gidemezsiniz;
• daha düzenli su iç.

Gevşeme tekniği No. 5 Jacobson'ın ilerleyici kas gevşemesi.

Psikoterapötik bir rahatlama yolu, stresten kurtulmanın bir yolu. Ya da başka bir deyişle, uyum ve huzuru bulmak için psikoterapötik bir teknik :). Bu yöntem, ruhu ve bedeni stresli günlük yaşamın olumsuz etkilerinden korur.

Özü aşağıdaki gibidir.

Tüm kaslar 16 gruba ayrılır. Hasta belirli bir gruba odaklanarak 5-8 saniye içinde kasları zorlamaya başlar. Sonra - grubun kaslarını gevşetir. Aynı zamanda hasta, “rahatlama hissini” hatırlamak için dikkatini duyumlara odaklar.

Alt satır: eğitim sırasında, altı ay boyunca, bir kişinin refleks düşüncesiyle hatırladığı, vücudun sabit bir "gevşeme hissi" gelişir. Daha sonra, gevşemeÖn gerilim olmaksızın herhangi bir kas grubuna dikkati odaklarken ortaya çıkar, böylece zihinsel stresi giderir.

Bu psikoteknik çok etkili ve verimlidir.

Teknik No. 6. Taiji - Quan.

Hareketlerimiz bilincimiz tarafından yönlendirilir.

Batı'da bu sanata "gölge boksu" denir. Ve bu güç, sakin, sessiz bir enerji akışı tarafından kontrol edilir.

tarif etmeyeceğim. Size yardımcı olacak eğitici bir film.

Gevşeme tekniği No.7. Otomatik eğitim.

Düz çizgiler kullanın rahatlama teknikleri:

• Akvaryum

• Meditasyon

• Müzik

• Gevşeme

• Tai Chi Chuan

Ve son olarak, "dikkat odağının" ek bir ışık tekniği

Özel psikoteknik

Ortalama bir yetişkin, meşgul kişi için sakince antrenman yapabilirsiniz. gevşeme 5 dakika içinde günde 5 kez.

Oldukça basit.

Bu süre boyunca vücudunuza odaklanmalı, yüzünüzdeki ve omuzlarınızdaki tüm gerginliği atmalı, nefesinizi sakinleştirmeli, alın, göz kaslarınızı gevşetmeli, midenizi ve diyaframınızı gevşetmelisiniz.

2 ayda, çeşitli düzenli ve acil durumlarda yeterli istikrarlı gevşeme yetenekleri geliştirilir :)

Oldukça karmaşık sorunları ve zor kararları çözmek için, Ericksonian trans hedef aramasında ustalaşmak gerekir. Bir sonraki makalede bunlardan birini ele alacağız:

Vücudunuzu kontrol etmeyi öğrenin ve düşüncelerinizi kontrol etmeyi öğreneceksiniz!

Saygılarımla, Vadim Berlin

Daha fazla minerale mi ihtiyacınız var? Daha fazla oku:

Nasıl gevşeyeceğinizi veya nasıl gevşeyeceğinizi bilmek sadece canlı ve üretken bir yaşamın temeli değil, aynı zamanda öğrenmeniz gereken bütün bir sanattır.

Her zaman yeteneklerinizin zirvesinde olmak için, iyileşebilmeniz, duygusal durumunuzu stabilize edebilmeniz gerekir, bu da yaşamınızdaki stres seviyesini en aza indirmenize ve herhangi bir durumla başarılı bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

Gevşeme yöntemleri. Rahatlama teknikleri

Aşağıdakilere dayanan birçok gevşeme tekniği ve tekniği vardır:

• Müzik,
• Nefes,
• görselleştirme,
• Meditasyon çeşitleri,
• Derin meditasyon.

Herkes bu tekniklerde ustalaşabilir ve evde veya işte molalarda pratik yapabilirsiniz.

Müzikle rahatlama

Müzik çok uygun fiyatlı bir araçtır ve doğru seçilmiş besteleri dinlemenin etkisi sizi memnun edecektir. Evde kalabilir, kayıtları açabilir ve işini yapabilir - sizi rahatlatıcı bir ruh haline sokabilirsiniz.

Sizi bir rahatlama durumuna sokan müzik, genellikle dinleyici üzerinde rahatlatıcı bir etkisi olan özel armoniler kullanır. Araçların seçimi de önemlidir. Genellikle aralarında otantik olanlar olabilir, örneğin bir Türk nei veya bir Hint sitarı. Sesleri o kadar sakinleştirici ki, egzotik melodiler tarafından söylenen kelimenin sükunetini hissedeceksiniz. Ve şimdi rayı kapatıp uyumak için uzaktan kumandaya uzanmak bile istemiyorum.

Önce müzik, sonra her şey.

nefes çalışmaları

Başka bir yol, nefes alma, konsantrasyon, inhalasyon ve ekshalasyon sürecinin tam farkındalığı, sıcaklığının hissi ile ilişkilidir. Bu yöntem çok güçlüdür, ancak gevşeme cephaneliğinize gerçekten katkıda bulunmak için biraz pratik yapmanız gerekir.

Dikkatli nefes veya pranayama uygulayarak, o kadar şaşırtıcı sonuçlar elde edebilirsiniz ki, bir süre sonra derin gevşeme denilen duruma girmek için sadece birkaç kez nefes alıp vermeniz yeterli olacaktır.

Görselleştirme ile rahatlama

Görselleştirmeye dayalı gevşeme, bir görüntünün, bir durumun sunumunu içerir. Pozitif renkli olmaları önemlidir. Hayatınızdan hoş anlar hatırlayabilirsiniz, belki dinlenme, doğa manzaraları, dağ görüntüleri, rezervuarlar veya Maldivler'in tropik sahilleri gibi cennet yerler olabilir.

Bir temsilinden başka bir gerçekliğe aktardığınız sakinleştirici, olumlu hareket eden herhangi bir görüntü işe yarayacaktır. Onları mümkün olduğunca ayrıntılı bir şekilde gönderin, görselleştirmenizde orada olup olmadığınızı görün. Değilse, kendinizi oraya ekleyin. Bu tek başına görselleştirilmiş görüntü ile birleşmenize ve sunulan resimde kendinizi hissetmenize izin verecektir.

Bu teknik sadece iyi bir şekilde rahatlamanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda ruh halinizi iyileştirecek, ruhunuzu canlandıracak ve yaratıcılığı geliştirmenize yardımcı olacaktır. Yaratıcı insanlar için, her şeyden önce geleceğin yaratıklarından görüntüler kafada belirir; orada büyük eserler yaratılmaya başlanır, film senaryoları, kitapların entrikaları ve tiyatro oyunları yazılır. Her şey fikirlerle başlar ve sonra yavaş yavaş düşünce formu gerçekleşir. Ancak bu bir sonraki makalede tartışılacaktır.

Bir rahatlama yolu olarak meditasyon

Nesne meditasyonu, dinamik meditasyon, Zen, farkındalık meditasyonu, Vipassana kursu gibi çeşitli meditasyon türleri; hepsi kendinizi rahat bir duruma sokmak için harika araçlar olabilir. Herhangi bir meditasyonun ilkesi, uygulayıcının başka bir bilinç durumuna geçmesi gerçeğine dayanır ve bu ancak beden ve zihnin uygun derecede gevşemesine ulaşıldığında mümkündür.

Gevşeme, başarılı meditasyonun koşullarından biri olmasına rağmen, aynı zamanda amacıdır. Meditasyon yaparak kendinizi daha çok içine sokar, dış uyaranlarla bağlantınızı keser ve yeni bir düzeyde son derece farkında ve alıcı hale gelir, derin bir meditasyon durumuna dalarsınız.

Derin meditasyon toplam rahatlamaya yol açar

Bu durum, beyin aktivitenizin ritimlerinin yavaş yavaş yavaşlaması ile karakterize edilir, bu da tüm vücudun tamamen gevşemesine, kas kelepçelerinin engellenmesine ve vücudunuzun ağırlıksız hale geldiği ölçüde gevşemesine izin verir. Bu durumu tanımlayan diğer özellikler de mümkündür: vücut "çözülür" veya tam tersine ne kadar ağır olduğunu hissedersiniz; başın etrafında veya uzuvlarda esen hafif bir esinti hissi. Soğuk veya tersine sıcak olabilir.

Böyle bir şey hissetmeye başladığınızda, doğru yoldasınız demektir, vücut gevşemeye gitgide daha derine batar. Beta beyin dalgalarının etkisi azalır ve bedeninizin ve duyumlarınızın ne kadar çok farkına varırsanız, beta ritimleri o kadar çok ihtiyacımız olan alfa beyin ritimlerine yol vermeye başlayacaktır.

Alfa beyin ritimleri

Günlük yaşamda, herkes uygulamada alfa ritimlerinin kendileri üzerindeki etkisini yaşadı. Bu, uykuya daldığınız durumdur. Henüz uyumadın, ama artık uyanık değilsin. Bu durumda, maksimum enerji geri dönüşünü ve tek bir şeye odaklanmayı gerektiren şeyleri yapmak imkansızdır. Bilinç sabit değildir, sanki etrafınızdadır, dış dünyadan gelen sinyalleri kaydedebilir, ancak iç yargılar devre dışıdır, eleştirinin iç sesine erişim mümkün değildir ve bu iyidir.

Alfa'dayken, pillerinizi tüm gün boyunca gerçekten şarj edebilirsiniz. Birçok derin meditasyon uygulayıcısı, ne kadar rahatlarsa, gevşemeden çıktıklarında o kadar çok onarıcı, canlandırıcı bir etki hissettiklerini fark ettiler.

Gevşeme egzersizleri

Aşamalı gevşeme tekniğine dayanan en etkili ve iyi bilinen egzersizlerden biri, vücudunuza ve onun bireysel bölümlerine konsantre olarak tam bir rahatlamaya dalmak olarak kabul edilir. Bu egzersizin uygulanması, bilincinizi sürekli olarak başta kaslar olmak üzere vücudun farklı bölgelerine yönlendirmeniz gerçeğine dayanmaktadır. Yüz kaslarıyla başlayıp ayaklarla biten.

Gevşeme etkisini elde etmek için önce kasları hissetmeli, yani onları sıkmalı ve sonra gevşetmelisiniz. Ve bu sayede zihinsel olarak yukarıdan aşağıya tüm bedenden geçersiniz ve bu muayeneyi tamamladığınızda rahatlama sağlanacaktır. Bu herkesin yapabileceği çok kolay bir egzersizdir.

Ana şey, 15-20 dakikalık boş zaman ayırmaktır, daha rahat oturmanız veya hatta uzanmanız önerilir. Yer sessiz olmalı ve ışıklar loş olmalıdır. Hiçbir şey dikkatinizi dağıtmamalı. Atmosfer hoş, gevşeme müziği yumuşak geliyor, birkaç kez derin ve yavaş nefes alıp verdiniz ve egzersizi yapmaya başlayabilirsiniz.

İnsanlar bunu o kadar çok seviyorlar ki, çoğu kişi her gün yatmadan önce bu yönteme göre gevşeme yapıyor. Sonuçta stresi azaltır ve tüm vücut sistemlerini uykuya hazırlar.

Bir rahatlama yöntemi olarak "Yoga Nidra" uygulayın

Uyku hakkında konuşmak, başka türlü uyku için yoga olarak bilinen harika tekniği "" nasıl hatırlamazsınız. Bu arada, bu uygulamanın ilk kısmı sadece yukarıda açıklanan alıştırmayı içermektedir. Farklı varyasyonlarda yapılabilir, örneğin gevşeme ve kas gerginliğini giderme işlemi baş ve yüz bölgesinden değil, parmaklardan başlar, ancak bu maddenin özünü değiştirmez. Farkındasınız, vücudunuzu, serinliği veya sıcaklığı, avuç içlerinde karıncalanma hissediyorsunuz - bu enerji kanallarının aktivasyonudur. Artık daha bilinçli hale geldiğinize göre, bilinciniz bedenden gelen büyük bir bilgi akışına açıktır. Bu yüzden içinizden çok daha fazla sinyal geçtiğini hissedersiniz.

Bu, sizi "nidra"nın kendisine hazırlayan ilk aşamadır - uyku ve uyanıklık arasında sınır olan bir durum. Doğru şekilde gerçekleştirilen gevşeme, duygusal rahatlamaya yol açacak ve bu da, bilinçaltı dünyasına, duygusal bloklarınızla çalışabileceğiniz ve hatta birçok yaşam durumunu etkili bir şekilde çözebileceğiniz bir erişim kanalı açacaktır. Zihin açıktır, bilinçaltının daha derin bir düzeyine girdiniz, bu da sizi derin bir rahatlamaya götürür.

"Yoga Nidra" uygulamasında derin gevşeme

Derin gevşemeye daldırma, dış duyuları dış uyaranlardan ayırarak elde edilir. Çevrenizdeki gerçeklikle özdeşleşmemek ve iç dünyaya dalmak demek daha doğru olur.

Hâlâ evdesiniz, hâlâ “Ben”inizin farkındasınız, ancak duygularınız genellikle bilincin çalışmasını teşvik eden o imgelerden ve nesnelerden özgür. Bu, uygulamanın hedeflerinden biridir - sizi kendinize getirmek, iç dünyaya nüfuz etmenize yardımcı olmak, ruhun derin bir katmanıyla - bilinçaltıyla bağlantı kurmak. Bu ancak zihin susturulduğunda yapılabilir. Zihnin içsel bir diyalog yürütmeyi bıraktığı ve sonunda, geçmişte ulaşılamayan bilgi birikimlerinin bilince ulaştığı gerçek içsel sessizlik - burası herhangi bir meditasyonun başladığı yerdir.

Derin gevşemeye daldırma yöntemi olarak meditasyon

Çoğu meditasyonun amacı zihni durdurmak ve sakinleştirmektir. Gevşemenin ilk aşamalarından geçtiyseniz bu hedefe ulaşılabilir. Belki de görselleştirme veya aşamalı rahatlama uygulayarak nasıl rahatlayacağınızı öğrendiniz. Mantraları söyleyebilir veya nefes egzersizleriyle nefesinizi konsantre edebilir ve kontrol edebilirsiniz. Hangi yöntemi kullanırsanız kullanın, hepsi tek bir şeye yol açar - kendinizle iç diyaloğu durdurmak.

Sessizlik hüküm sürdüğünde, gerçek meditasyon başlar. Bir iç sessizlik durumuna geldikten sonra, bir zamanlar sizin için çok önemli olan arzularınızdan da kopmuş olursunuz; endişeler artık sizi rahatsız etmiyor - derin meditasyona girmeden önce onlardan ayrıldığınız için bunu hiç hatırlamanıza gerek yok. Bilinciniz evrensel zihne açıktır. Bu durumda, meditasyonunuzun görüntüsüyle birleştiğinizde, Ashtanga Yoga'nın yedinci aşaması olan Dhyana'yı uygularsınız.

Bu aşamadan önce, bir nesne veya görüntü üzerinde konsantrasyon uygulaması olan Dharana gelir.

Dikkatinizi vücudun bir bölümünden diğerine kaydırarak, bunun farkında olarak, yaptığınız gibi, gevşeme tekniklerinden birini kullanarak, aynı anda Dharana pratiği yaparsınız.

Trataka veya bakma pratiği

Meditasyonla birlikte aynı zamanda bir shatkarma, yani bir arınma tekniği olan trataka hakkında konuşurken, bunun, uygulayıcının dikkatle seçilen nesneye baktığı gerçeğine dayanan oldukça basit bir rahatlama yöntemi olduğu vurgulanmalıdır. (bir mandala, bir tür sembol veya resim olabilir) gözünüzü ayırmadan veya gözünüzü kırpmadan. Bu durumda, düşünceler anında durur, çünkü düşünme çalışmasından sorumlu mekanizma, gözlerin hareketi ile yakından ilgilidir.

Yanan bir mum üzerinde trataka uygulaması özellikle popülerdir çünkü görüşü iyileştirebilir. Ancak dikkatli bir şekilde uygulamaya başlamanız gerekir - böylece gözler yavaş yavaş bu alıştırmaya alışır.

Rahatlamak için Yoga

Yoga kompleksleri uygulaması, duygusal durumu normale döndürmek, duyguları dengelemek ve vücudu rahatlatmak için mümkün olan en iyi yoldur. Yoga pratisyenleri, bir duruşu korumanın ve aynı zamanda rahat olmanın yoga pratiğindeki temel koşullardan biri olduğunu bilirler, aynı zamanda asana yapmanın doğruluğuna da tanıklık eder.

Uygulamanın istenen gevşeme etkisini getirmesi için ana kuralları izleyin:

• odayı hazırla
• Pratik yapmak için bir dizi asana seçin,
• Yürütme sırasında içsel duyumlara odaklanın,
• Asanayı tutarken nefese konsantre olmaya çalışın.

Asana yapmanın faydaları ve ruhun rahatlaması

Yoga asanalarının vücut üzerindeki etkisi ilginçtir çünkü egzersiz yaptığınız günün saatine bağlı olarak vücut üzerindeki etkisi değişebilir. Yani kompleksi sabah yaparsanız hem ısınır hem de gün boyu enerji kazanırsınız. Akşamları asana yaparsanız, sadece ruh üzerinde değil, bir bütün olarak tüm vücut üzerinde sakinleştirici bir etkisi vardır.

Ayrıca, gevşeme etkisinin elde edilmesi asana seçimine bağlıdır. Örneğin, Surya Namaskar kompleksinin sabah, Chandra Namaskar'ın - akşam yapılması önerilir. Güneş gündüzdür, ay gün batımından sonradır.

Asanaların vücut üzerindeki sakinleştirici etkisi ilkesini inceleyerek, başlangıçta hatha yoga ilkelerinde vurgulanan bir sonuca varırız: Farkındalığın ve kendi içine kapanmanın önemi. İç duyulara konsantre olmak, nefes almak kendi başlarına bir rahatlama etkisi yaratır. Böylece, bir dizi yoga egzersizi yaparak, sadece fiziksel bedenin organlarının çalışmalarını uyumlu hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda psiko-duygusal durumunuzu da stabilize edersiniz.

Vücuttaki enerjiler dengelenir ve ruh dinlenir. Egzersizleri bedeniniz yapar ancak egzersizin etkisi ruha da yansır çünkü enerji kanalları açılır ve belirli duruşlarda bedenden geçen enerjiler yeniden yönlendirilir. Bütün bunlar ruh halinizi etkileyemez. Endişelenmeyi bırakırsın, iç huzuru geri gelir. Fiziksel ve duygusal denge sağlanmıştır.

Son söz yerine

Bir gevşeme durumuna ulaşmak için yukarıdaki tüm yöntemler ve yollar, bildiğiniz tekniklere dayalı olarak kendi egzersiz setinizi oluşturarak hem bireysel hem de birlikte kullanılabilir. Kullanımlarını çeşitlendirebilir ve sizin için en etkili olanları seçebilirsiniz.

Gevşeme sanatını uygulamada ve kendinize ait yeni bir imaj yaratmada iyi şanslar!