Derin karın nefesi sağlığın anahtarıdır. Diyafragmatik nefes eğitimi için egzersizler Derin diyafram nefesi

Günlük yaşamın koşuşturmacasında, herkes farklı şekillerde nefes alabileceğinizi düşünmez: sağlığa fayda veya zararla - mideden veya göğüsten. Mide ile diyafragma nefesinin özellikleri, yararları ve zararları nelerdir, göğüs nefesinden farkı ve doğal fizyolojik sürecin nasıl vücut için şifaya dönüştürülebileceği detaylı olarak araştırılmaya değerdir.

Solunum türleri

Tüm nefes alma yöntemleri üç ana türe ayrılabilir:

1. Klaviküler veya üst torasik.

Bu nefes alma yöntemiyle omuzlar yükselir ve kaburgalar öne doğru çıkıntı yapar. Genellikle düşük düzeyde fiziksel aktiviteye sahip kişilerin ve sigara içenlerin karakteristik özelliğidir. Bunun nedeni yanlış yaşam tarzıdır: hareketsiz çalışmak, spor yapmamak veya stresli durumlar. Üstelik zamanla iç organ hastalıkları ve sindirim sistemi sorunları ve vücudun strese karşı direnç seviyesinde azalma olarak kendini gösterebilen üst solunumun zararıdır.

İlginç! Stresli durumlarda, korku, öfke veya heyecan durumlarında insanlar otomatik olarak göğsün üst kısmından nefes almaya başlar.

1. Torasik veya interkostal.

Bu nefes alma yöntemi sırasında göğüs yükselme ve genişleme eğilimi gösterirken mide, omuzlar ve köprücük kemikleri yerinde kalır. Bu, akciğerlerin orta kısmının solunum sürecine dahil olduğu anlamına gelir. Bu şekilde nefes almak daha etkilidir ancak yine de karın kaslarının hareketini sınırlar. Normal fiziğe sahip orta yaşlı erkek ve kadınların karakteristik özelliğidir.

İlginç! Bir rüyada tüm kadınlar göğüsten nefes alma eğilimindedir.

1. Karın veya diyafram.

Bu tür nefes almada diyaframın basıncı nedeniyle karın duvarı öne doğru çıkıntı yapar. Bu tekniğe ve özelliklerine bakalım.

Diyafragmatik solunum nedir

Diyafragmatik solunumda ana çalışan organ, göğüs boşluğunu karın boşluğundan ayıran kastır. Bu kas bölümü nefes alırken kasılma ve düşme eğilimi gösterir, bunun sonucunda karın bölgesi gevşer ve öne doğru çıkıntı yapar. Nefes verme sırasında ise diyafram kubbe şeklinde yükselir ve havayı akciğerlerden dışarı iter. Diyafragmatik yöntem en doğal ve kullanışlı olarak kabul edilir, çünkü bunu uygulamak için vücut minimum çaba harcar.

Karından nefes almanın faydası, kullanıldığında vücudun oksijenle maksimum düzeyde zenginleştirilmesidir (akciğerlerin neredeyse tüm faydalı hacminin kullanılması nedeniyle), bu da oksijen açlığının zararını en aza indirir.

İlginç! Erkekler uykuda bu şekilde nefes alma eğilimindedir. Yeni doğan bebeklerin de diyafram nefesi ile nefes alması, bunun doğallığı ve doğruluğu lehine konuşuyor. Yaşlandıkça çocuğun vücudu "yeniden öğrenir" ve daha az kullanışlı göğüs nefesine geçer.

Karın solunumunun faydaları

Diyafragmatik nefes alma yönteminin tüm vücudun işleyişindeki etkinliği, öncelikle psikosomatik blokajların ortadan kaldırılmasıyla kanıtlanmıştır.

Modern dünyada stres faktörlerinin kronik etkisiyle, kişide karın ve pelvis de dahil olmak üzere sürekli kas gerginliği nedeniyle psikosomatik sorunların kaynağı olan kas korsesi gelişir. Karnı rahatlatarak ruh sağlığına zararlı blokajlar ortadan kaldırılır.

Karından nefes almanın vücuda neredeyse hiçbir zararı yoktur, ancak yararları fazla tahmin edilemez, çünkü:

• yağ yakımını teşvik eder: bu, kilo kaybı için faydalı özelliklerini gösterir;
• kanın oksijenle doygunluğu nedeniyle kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirir;
• neredeyse tüm hacimlerini kullandığı için akciğerlerin havalandırmasını artırır;
• konuşma aparatına fayda sağlar, çalışmasını serbest bırakır;
• diyaframla yapılan masaj nedeniyle iç organların işleyişini iyileştirir;
• bağırsaklar üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, kabızlık, şişkinlik ve diğer sorunlardan kurtulmaya yardımcı olur;
• Kadınlar için özel faydaları vardır: Yüksek kaliteli göbek nefesi sayesinde yüz cildinizin durumunu iyileştirebilir, kırışıklıkların sayısını ve çeşitli iltihaplanma süreçlerini azaltabilirsiniz.

Videoda karın solunumunun özellikleri ve faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin:

Diyafragmatik nefes almanın en iyi zamanı akşamdır çünkü bu tekniğin derin bir rahatlatıcı etkisi vardır.

Yararlı nefes egzersizleri yaparken kimsenin dikkatini dağıtamayacağı ve müdahale edemeyeceği, sessiz ve sakin bir yerde olmanız tavsiye edilir.

Fazla kilolu kişiler, egzersiz sırasında kaslarını gevşetmek konusunda daha fazla zorluk yaşadıkları için faydalı diyafram tekniğini biraz daha zor bulabilirler.

İlk 6 antrenman yaklaşık 30 dakikada tamamlanmalıdır.

İlk dersten sonra nefes alırken veya fiziksel aktivite sırasında diyafram bölgesinde hoş olmayan bir ağrı olabilir, ancak endişelenmenize gerek yok: zarar vermezler ve kısa sürede geçerler.

Yürüyüş tekniklerini kullanarak kendinizi antrenmana hazırlayabilirsiniz:

• Yürürken ilk 3 gün boyunca her 2 adımda bir havayı solumanız ve sonraki 3 adımda bir nefes vermeniz gerekir;
• 4. günden itibaren her nefes alma için 2 adım ve sonraki 4 nefes verme için de bir nefes verme vardır.

Bu tekniğin faydaları, diyaframın doğru nefes ritmine ayarlanmasını sağlama yeteneği nedeniyle ana eğitim döneminde de doğrudan işe yarayacaktır.

Dikkat! Bir nefes egzersizinin süresi 5 dakikadır, olası zararları önlemek için sürenin kademeli olarak artırılması gerekir.

Diyafragmatik nefes alma tekniği

Doğru diyafram nefesi tekniği, göbek deliğinin altında bulunanlar da dahil olmak üzere karın kaslarının gerginliğini eğitmelidir.

Önemli! Fayda tam olarak karın gerildiğinde ve geri çekilmediğinde kendini gösterecektir, aksi takdirde solunum süreci üst bölümlere geri dönecektir.

Kaslara gönüllü olarak rahatlamayı öğretmek faydalı olacaktır: Bu durumda, nefes almayı derinleştirip eşitleyerek solar pleksustaki kan dolaşımını normalleştirme, kaygıyı azaltma ve uykuyu yeniden sağlama yeteneğine sahiptir.

Egzersizleri yapmaya başlamadan önce basit bir tekniği izleyerek nefesinizi doğru şekilde ayarlamanız gerekir:

1. Başlangıç ​​​​olarak nefes almayı kısıtlamayan rahat kıyafetler giymek daha iyidir.
2. Uzanın veya bir kanepeye oturun ve mümkün olduğunca rahatlayın.
3. Zihin gözünüzle tüm vücudunuzu tepeden tırnağa inceleyin.
4. Daha sonra nefes alma sürecinde yer alan kaslara odaklanın ve nefes verirken onların rahatladığından emin olun. Gözlerinizi kapalı tutmak daha iyidir.
5. Havayı çok yavaş solumalısınız.
6. Akciğerleri havayla doldururken göğsün yükselmemesi için nefes almaya çalışmanız gerekir.
7. Ekshalasyon, inhalasyondan daha yavaş yapılmalıdır. Aynı zamanda mide sorunsuz bir şekilde geri çekilmelidir.
8. Bu tekniği her gün 5 dakika boyunca tekrarlamak ve süresini giderek artırmak yararlı olacaktır.

İdeal olarak, tüm solunum süreci kompleksindeki çalışmasının maksimum hissi ve anlaşılması yoluyla diyafram kasının çalışması üzerinde bir kontrol durumuna ulaşmanız gerekir.

Diyafragma eğitiminin faydalı özellikleri, nefes alma/ekshalasyon oranı 1:4 olduğunda maksimum düzeyde ortaya çıkar.

Yeni başlayanlar için dakikada 12 - 15 döngü gerçekleştirmek yeterlidir.

Faydalar, döngü sıklığındaki kademeli bir azalmayla artar: eğitimli insanlarda dakikada 3 - 6'ya düşer.Bu, vücuda, yararlı özellikleri ortaya çıkan kandaki karbondioksit içeriğini artırma fırsatı verir. Tüm organ ve sistemlerin güçlendirilmesi.

Önemli! Diyafragmatik nefes sadece burundan yapılmalıdır. Ağızdan nefes almak diyaframın ileri-geri hareketini değiştirir, bu da klemplerin zarar görmesine ve akciğerlerin işleyişine müdahale edilmesine yol açarken, derin burun nefesi diyaframın yukarı aşağı hareketini ve solunum sisteminin serbest çalışmasını sağlar.

Diyafragmatik nefes almanın temellerine hakim olduktan sonra doğrudan egzersizlere geçebilirsiniz.

Diyafragmatik solunumu geliştirmek için egzersizler

Diyafragmatik solunum, çeşitli vücut pozisyonlarında gerçekleştirildiğinde faydalı özelliklerini korur. Bir eğitim kursu için, eğitimin aşamasına ve seviyesine bağlı olarak kendinize en uygun tekniği seçmenizde fayda vardır.

Başlıcalarına bakalım.

Arkada

Yeni başlayanlar için çok uygundur: Bu pozisyonda tüm nefes alma sürecini kontrol etmek daha kolaydır.

1. Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın ve vücudunuzun tüm kaslarını mümkün olduğunca gevşetmeye çalışın.
2. Bunu kolaylaştırmak için sol elinizi göğsünüzün üzerine, sağ elinizi de karnınızın üzerine koymanız yararlı olacaktır: bu şekilde nefesinizin ritmini daha iyi kontrol edebilirsiniz.
3. Diyafragmatik nefes almanın doğru olması için sağ elin pozisyonunu izleyin: hareketsiz kalmalı, sol el ise nefes alırken mideyle birlikte yükselmeli ve nefes verirken düşmelidir.
4. Nefes alma, göbek şişerek derin olmalıdır. Nefes verme, karın duvarını omurgaya doğru çekerek burundan yavaşça yapılmalıdır.

Tavsiye! İyi bir performans sergilemek ve faydaları artırmak için öncelikle nefes vermenin ve karın kasılmalarının farkına varmanız önerilir. Bundan sonra, kompresyondan sonra nefes almaya ve rahatlamaya odaklanın. Nefes alırken rahatlama becerisini pekiştirdikten sonra, nefes verirken karın kaslarını şişirme antrenmanına başlayın.

Oturma pozisyonunda

Oturma pozisyonunun faydaları göbekten nefes almanın daha derin gelişmesine yardımcı olur.

Herhangi bir oturma pozisyonu almalısınız: lotus çiçeği içinde, sandalyede. Ana durum: dizler pelvis seviyesinde bulunmalıdır.

Prensip aynıdır:

1. Gözlerinizi kapatın ve mümkün olduğunca rahatlayın.
2. Nefes verirken karın kasılmalı, gevşemeli ve ancak nefes alırken şişmelidir.
3. Zamanla, nefes alırken ve nefes verirken karnın genliği daha doğal hale gelmelidir: kasılma ve şişme tamamen değil, kendi kendine gerçekleşmelidir.

Köpek nefes alıyor

Bu teknikle köpeğin nasıl nefes aldığını hatırlamak faydalı olacaktır.

Böyle bir nefes almayı simüle etmek için ihtiyacınız olan:

1. Dört ayak üzerinde durun, ağzınızı açın ve karın kaslarınızı gevşetin.
2. Şimdi köpeğin nefes almasını açmanız gerekiyor: hızlı nefes alma ve nefes verme. Bu pozisyon diyaframı ve akciğerleri daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

Dikkat! Aşırı hızlı nefes alma halüsinasyon etkilerine neden olabilir. Belirtileri baş dönmesi ve hatta baş ağrısı olabilir: bu durumda durmanız gerekir.

Solunum süresini yavaş yavaş 5-7 dakikaya çıkarın.

Otururken karmaşık versiyon:

1. Poz standart, yarım lotus veya sandalyenin kenarındadır, omurga düz olmalıdır.
2. İnhalasyonlar ve ekshalasyonlar keskin ve sık olmalı, çok aşamalı olmalıdır: burundan - üç nefes alma, ağızdan bir tüple - üç nefes verme.
3. Aynı zamanda midenin de omurgaya doğru çekilmesi gerekmektedir.

Kargo ile karmaşık versiyon

Değiştirilmiş bir yalan egzersizidir. Faydanın güçlendirilmesi kargo tarafından sağlanacaktır: en sıradan kitap olabilir.

1. Yatma pozisyonu almanız, kitabı karnınızın üzerine koymanız gerekiyor.
2. Nefes alma-nefes verme tekniği diyafram egzersizleri için standarttır, kitap “yukarı-aşağı” yönde hareket edecek şekilde gerçekleştirilir.

İcranın 15 - 20 dakikaya getirilmesi faydalı olacaktır.

Kilo kaybı için göbek nefesi

Diyaframdan nefes almanın vücuda etkili bir şekilde etki etme yeteneği vardır, zarar vermeden hem vücudun iyileşmesini hem de vücuttaki yağların yakılmasını teşvik eder. Güzel ve düz bir karına mutlaka kuvvet antrenmanı yaparak ulaşmak mümkün değildir.

İnanması zor ama faydalı özellikleri nedeniyle diyafram nefesi, fitness antrenmanıyla başarılı bir şekilde rekabet ediyor. Koşma veya herhangi bir fiziksel aktivite sırasında oksijen vücutta çok daha kolay dağılır, böylece yağ birikintileri yakar. Diyafragmatik nefes alma tekniği, antrenmanın statik versiyonunda oksijeni vücuda daha iyi dağıtmanıza olanak tanır. Aynı zamanda ağırlık düzgün ve eşit bir şekilde iner.

Göğüs nefesini karın nefesine dönüştürerek doğru nefes almayı öğrenmek önemlidir. İlgili karın kasları sonuçta iç organlara masaj yapar ve vücudun gizli enerjisinin kaynağını harekete geçirir. Yararlı sonuç vücuttaki yağ rezervlerinin yakılmasıdır.

Diyafragmatik solunumun faydalı özelliklerinin aynı zamanda kan basıncını normalleştirmesi ve metabolizmayı normalleştirmesi olduğu düşünülmektedir.

Karın bölgesindeki yağ birikintilerini gidermek için aşağıdaki diyafram egzersizlerini uygulamanız gerekir:

1. Nefes alırken karnınızı hafifçe şişirin (yuvarlaklaştırın) ve nefes verirken içeri çekin, kalan tüm havayı dışarı itin. Uyandıktan sonra bu tekniğin düzenli olarak uygulanması tavsiye edilir.
2. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, derin bir şekilde rahatlayın ve karnınızı çekerken mümkün olduğunca derin nefes alın. Sonra nefes verin: mide şişirilmelidir. Egzersize bacaklarınızı da dahil etmeniz gerekir: nefes alırken, tıpkı karın kaslarınızı pompalarken olduğu gibi onları kaldırmanız gerekir. Böylece karın kasları kasılır. Toplamda yaklaşık 10-15 yaklaşım yapmanız gerekir.
3. Sırt üstü yatar pozisyon alın, kollarınızı vücudunuzun yanına koyun. 10 saniye boyunca hızlı bir şekilde nefes alın ve nefes verin. Daha sonra karnınızı içeri çekmeniz ve bacaklarınızı yavaşça yere dik olarak kaldırmanız gerekir. Bacaklarınızı ellerinizle tutun ve kendinize doğru çekin. Kalçalar yerden çıkmamalıdır. 10 saniye bu pozisyonda kalmanız, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönüp kaslarınızı gevşetmeniz gerekiyor. Bir seferde yaklaşık 4-6 yaklaşım yapılması tavsiye edilir.
4. Bir sandalyeye oturun, sırtınızı düzleştirin ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Karnınıza derin bir nefes alın, karın kaslarınızı dönüşümlü olarak gerip gevşetin. Sayılarını giderek artırarak 10 yaklaşımla başlamanız gerekir. Ortalama olarak, bir seferde 30 yaklaşımın yapılması tavsiye edilir.
5. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durmanız gerekir. Yavaşça nefes alın, kollarınızı yukarı kaldırın ve ardından yavaşça nefes vererek geriye indirin. Egzersizi 5-10 kez tekrarlayın.

Egzersiz yapmak için kontrendikasyonlar

Tekniğin tüm faydalı özelliklerine rağmen diyafram nefesinin kontrendikasyonları vardır. Aşırı stresin (nefes egzersizleri dahil) hem sağlık üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olduğunu hem de bir bütün olarak tüm vücudun işleyişine zarar verebileceğini her zaman hatırlamalısınız. Önerilen tüm diyafram egzersizleri bir eğitmenin desteğiyle sistem üzerinde yapılmalıdır.

Diyafragmatik solunum uygulamasının ilk döneminde baş dönmesi veya bayılma meydana gelebilir - bunun nedeni akciğerlerin hiperventilasyonudur.

Bu tekniğin kullanımına yönelik bireysel kontrendikasyonlar varsa diyafram egzersizleri yapmamalısınız.

Hipertansiyon veya yüksek tansiyona neden olan diğer hastalıklardan muzdarip kişilerin diyafram nefesi tekniğini kullanması kesinlikle yasaktır.

Bu tür egzersizleri yapmadan önce bir doktora danışmanız da tavsiye edilir.

Çözüm

Diyafragmatik solunumun yararları ve zararları uzmanlar tarafından araştırılmaya devam ediyor. Ancak bugün, vücut sistemlerinin işleyişini normalleştirmekten genel yaşam kalitesini iyileştirmeye kadar bu nefes alma tekniğinin birçok yararlı özelliği keşfedilmiştir. Aynı zamanda, tedbiri hissederek diyafram nefesini dikkatli bir şekilde uygulamanız gerekir: aşırı stres vücuda zarar verebilir.

Diyafram göğüs ve karın boşluğunu ayıran kastır. Diyafragmatik solunum, diyaframın kasılıp gevşemesinin etkisi altında karından nefes almaktır. Bu tür nefes alma, en doğal ve üretken olarak kabul edilmesi açısından dikkate değerdir. Bebekler bu şekilde nefes alır; çoğu insan uykusunda bu şekilde nefes alır. Enerji verimliliği açısından karın solunumu torasik ve üst torasik solunumdan daha iyi performans gösterir. Bu, vücuda en iyi hava beslemesini sağlarken nefes almanın daha az çaba gerektirdiği anlamına gelir. Karın nefesinde ustalaşmak herkes için faydalı olacaktır, ancak faaliyetleri konuşma yükü gerektiren kişiler tarafından buna özellikle dikkat edilmelidir: konuşmacılar, müzakereciler, sanatçılar, yöneticiler vb.

Bu tür nefes alma, Benefis tiyatro stüdyosundaki derslerde öğrenilebilir. Bir oyuncu için ses en önemli profesyonel enstrümandır, bu nedenle ilk derslerden itibaren doğru ses için bir dizi alıştırma alacaksınız. Bağları kullanarak değil, diyaframı kullanarak konuşmanın nasıl telaffuz edildiğini öğretiyoruz. Rezonatörler (diyafram dahil) sese belirli bir renk vererek onu derin ve kadifemsi hale getirir. Pratik derslerde nefes alma tekniklerinde ustalaşmak, güzel ve en önemlisi güvenli konuşmanın anahtarıdır.

Diyafragmatik nefes, psikosomatik blokajları ortadan kaldırma özelliği sayesinde, strese karşı direnci yetersiz olan kişilere beklenmedik bir yardım sağlayabilir.

Diyafragmatik solunumun yararları ve zararları

Vücuda verilen zararla ilgili yalnızca bir gerçek güvenilir bir şekilde bilinmektedir: Yanlış nefes alırsanız, zamanla bu, aşağıdakilerle ilişkili bir dizi iç organ hastalığına yol açabilir:

• oksijen açlığı;
• iç gerilim;
• solunum organlarının yetersiz hareketliliği.

Prensip olarak, doğru nefes almanın hiçbir zararı olamaz: Bir insanı ana yaşam destek mekanizmalarından birinin yardımıyla kendine zarar vermeye zorlamak, doğanın çok tuhaf bir eylemi olurdu.

Karın solunumunun faydaları şunlardır:

1. Akciğerlerin tüm hacmi kullanılır, böylece doğal havalandırmaları iyileştirilir.
2. Diyaframa yapılan masaj sayesinde iç organların işleyişi iyileşir.
3. Kan oksijene daha iyi doyurulur.
4. Pelvik ve karın bölgelerindeki kas gerginliği giderilir, bu da zihinsel durum ve strese dayanma yeteneği üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
5. Gastrointestinal sistemin işleyişi iyileşir (iç organların masajı nedeniyle).

İlginç gerçek! Erkeklerin öncelikle diyaframdan, kadınların ise göğüsten nefes aldıklarını düşünmek yanlıştır. Aslında cinsiyetten bağımsız olarak çoğu insan karışık bir solunum şekline sahiptir.

Vokalistler seslerine güç ve hacim kazandırmak için karın nefesini kullanırlar. Ayrıca konuşma aparatının işleyişinin iyileştirilmesine yardımcı olur.

Karın solunumu için kurallar

Doğru nefes alma sürecinin mevcut alışkanlıkların değişmesiyle ilişkili olacağı ve ilk başta vücutta hoş olmayan hislere neden olabileceği anlaşılmalıdır. Bu öncelikle damarlardaki kan basıncındaki artış ve akciğerlerin havalandırılmasıyla ilgilidir. Her ikisi de sağlığın bozulmasına, baş dönmesine ve mide bulantısına yol açabilir. Bunun olmasını önlemek için dikkatli egzersiz yapmanız, yükü dozlamanız ve sağlığınızı izlemeniz gerekir. Hipertansiyon hastalarının egzersizleri mutlaka doktor gözetiminde yapmaları önerilir.

1. Günde 2 kez, seans başına 10 dakikayı geçmeyecek şekilde egzersiz yapmalısınız.
2. Antrenmana yatma pozisyonunda egzersizlerle başlamalısınız, ancak teknikte ustalaştıkça diğer pozisyonlara geçmelisiniz.
3. Açık havada veya iyi havalandırılmış bir alanda antrenman yapılması tavsiye edilir.
4. Solunum ritminizi izlemek önemlidir.
5. Nefes verme ve nefes alma, nefes verme her zaman nefes almadan daha uzun olacak şekilde ölçülmelidir.

Diyafragmatik nefes alma tekniği

Antrenmanların olumlu etkileri karın bölgesindeki kasların gerilmesiyle elde edilir, böylece doğru tekniği kontrol edebilirsiniz. Hiçbir durumda karın içeri çekilmemelidir, çünkü bu, solunumun üst göğüs bölgesine geri dönmesine neden olacaktır. Doğru nefes almanın ikinci önemli aşaması diyaframın gevşemesidir. Rahat bir durumda kas doğal olarak doğru pozisyonu alır. Bu, tek koşulla başarılabilir: kasın çalışmasını hissedersiniz, yapısını ve işlevini anlarsınız ve onu bilinçli olarak kontrol edebilirsiniz.

Aşırı kilolu kişilerin diyaframla nefes almayı öğrenmesi daha zordur, bu nedenle uzmanlar bu teknikte ustalaşmaya sırt üstü yatarak başlamalarını önermektedir. İlk antrenmanlardan sonra spor yaparken diyaframda hafif ağrılar hissedebilirsiniz ancak düzenli egzersizle bu ağrılar hızla geçer.

Arkada

1. Rahat bir pozisyonda yatma pozisyonu alın, gözler kapalı, vücut mümkün olduğunca rahat.
2. Sol elinizi göğsünüzün üzerine, sağ elinizi ise karnınızın göbeğine yakın bir yere koyun.
3. Nefes alın, orta derecede derin nefes alın ve nefes aldığınızdan daha uzun süre nefes verin.
4. Sağ el kontrol elidir, egzersiz sırasında sadece hareket etmeli, sol el hareketsiz olmalıdır.
5. Egzersiz sırasında hem şişkinliğin hem de karnın geri çekilmesinin hava hareketinden dolayı meydana geldiğinden emin olun. Kaslar nefes alma sürecine minimum düzeyde katılmalı ve nefes verme sürecine hiç katılmamalıdır.

Sırt egzersizleri yeni başlayanlar için iyidir; onların yardımıyla nefes alma alışkanlıklarınızı yeniden oluşturmaya ve kaslarınızı ve organlarınızı doğru pozisyona alıştırmaya başlayabilirsiniz.

Oturarak egzersiz

1. Rahatlayabileceğiniz ve gözlerinizi kapatabileceğiniz rahat bir sandalyeye oturun.
2. Egzersizi uzanırken yaptığınız gibi, ancak elleriniz olmadan nefes alın. Mide yuvarlak olmalı, göğüs hareket etmemeli, nefes alma eşit, ritmik ve orta derinlikte olmalıdır. Diyaframı gevşeterek kesinlikle nefes verin.
3. 15-20 dakika bu şekilde nefes almalısınız.

Oryantasyon bozukluğu, baş dönmesi, mide bulantısı gibi rahatsızlıklar yaşarsanız egzersizi durdurun.

"Köpeğin Nefesi"

Bu egzersiz solunum organlarına en yoğun yükü verir; ilk iki egzersiz iyi bir şekilde uygulandığında en son yapılmalıdır. Tüm egzersizler arasında ağızdan nefes almaya izin verilen tek egzersiz budur, ayrıca akciğerlerde hiperventilasyona neden olması garanti edilir. Dersin amacı diyaframı hissetmeyi ve nefes alma sürecini kontrol etmeyi öğrenmektir.

1. Dört ayak üzerinde durun, sırtınız düz, boynunuz omurga çizgisine devam etsin.
2. Karın kaslarınızı gevşetin.
3. Ağzınızdan hızlı ve ritmik nefes alın, kasların çalışmasını izleyin.

Kitapla egzersiz yapın

Kitap, bu egzersizde karın kaslarının güçlendirilmesi ve solunum sürecinin doğruluğunun kontrol edilmesi nedeniyle bir yük görevi görür. Egzersizin kendisi ilkinden farklı değil - sırtüstü pozisyonda, sadece el yerine karnınıza bir kitap yerleştirilir. Sırt üstü yatın, kitabı midenizden düşürmemeye çalışarak nefes alın, göğsünüzün hareketsiz olduğundan emin olun.

Kilo kaybı için diyaframınızla nasıl nefes alırsınız?

Nefes almanın aşırı kilo sorunu üzerinde karmaşık bir etkisi vardır. Burada, vücuda genel faydanın, doğrudan yağ birikintileri üzerinde hedeflenen etkiden ziyade metabolik süreçlerin normalleşmesini etkileme olasılığı daha yüksektir. Bu yüzden kilo vermek için doğru nefes almanın yeterli olduğunu düşünmeyin. Bunu yapmak için uyku düzeninizi, beslenmenizi, fiziksel aktivitenizi, psikolojik durumunuzu ve çok daha fazlasını normalleştirmeniz gerekecek. Ancak nefes almayı da hafife almamalısınız, çünkü vücuda yetersiz oksijen gitmesi, karın organlarındaki tıkanıklık, kan dolaşımının olmaması - bunların hepsi yağ birikintilerinin en iyi dostlarıdır.

Vücudun obeziteyle etkili bir şekilde mücadele etmesine yardımcı olmak için, nefes egzersizlerini fiziksel aktiviteyle birleştirerek tamamen diyafram nefesine geçilmesi önerilir. Kilo vermek için özel bir egzersiz yoktur, doğru nefes alma tekniğini sağlayan her egzersiz uygundur. Ana amaç, göğsün üst kısmından nefes alırken imkansız olan akciğer kapasitesinin sürekli olarak %100'ünü kullanmaktır. Böylece egzersiz yapmanızı kolaylaştırabilir, cildinizin kalitesini ve genel vücut tonunuzu iyileştirebilirsiniz.

Benefis tiyatro stüdyosundaki derslere gelin ve deneyimli öğretmenlerin gözetiminde diyaframınızla nefes almayı kolayca öğreneceksiniz. Konuşma hacmini çıkış kuvvetine veya bağların gerginliğine bağlı olarak değil, göğüs ve baş rezonatörleri yardımıyla nasıl düzenleyeceğinizi öğreteceğiz. Konuşmanız kelimenin tam anlamıyla muhatabınızın kulağını "okşayacak" ve hoş ve ölçülü hale gelecektir. Ayrıca doğru nefes alma ve ses üretme tekniklerini öğrenmek, ses tellerinizin yırtılması (çok rahatsız edici ve uzun bir iyileşme süreci gerektiren) riskinden sizi koruyacaktır.

Vedalarda zihne duyuların kralı denilir ve B.K.S. Iyengar, nefesin aklın kralı olduğunu ekledi. Nefes almak, bu dünyaya girdiğimizde yaptığımız ilk şey, ayrılırken yaptığımız son şeydir. Yoga felsefesine göre derin nefes almak fiziksel, duygusal, zihinsel ve ruhsal sağlığımızın anahtarıdır. Nefes bizi hayata bağlayan ince, narin bir ipliktir. Bu, evrensel yaşam gücü olan prana'nın vücudumuzda aktığı, onu sürekli yenilediği, tazelediği ve canlandırdığı yoldur. Yaşamak için nefes almalıyız ve nefesimizi geliştirerek yaşamlarımızı iyileştirebiliriz. Derin karın nefesi sağlığın anahtarıdır. Doğru karın nefesi nasıl öğrenilir?

Ne yazık ki çoğu insan nefes alma kapasitesini yarıya kadar bile kullanamıyor. Çoğu zaman stres, duygusal travma, kötü duruş ve hatta... ince ve düz bir karına sahip olma arzusu nedeniyle sınırlanır. Dr. Andrew Weil, danışanlarla çalışma deneyimine dayanarak bir defasında şöyle itiraf etmişti: “Eğer kendimi tek bir tavsiyeyle sınırlandırarak sağlıklı bir yaşam tarzına dair tavsiyelerde bulunmak zorunda kalsaydım, doğru nefes almayı öğrenmeyi tavsiye ederdim…. Doğru nefes almak sağlığın ana anahtarıdır."

Çoğu yoga stili, asana ve pranayama uygulamalarında nefesin derinleştirilmesine vurgu yapar. Ancak aşırı coşku ve derin nefes almaya çok fazla odaklanmak sıklıkla hiperventilasyona, baş dönmesine ve hatta artan kaygı gibi zihinsel sorunlara yol açar. Bu tür etkiler genellikle yoga uygulayıcılarının cesaretini kırar ve bazı hayal kırıklıklarına neden olur ve haklı olarak öyledir, çünkü hiperventilasyon bunun tam tersidir, sağlıksız nefes almanın vücuda faydası olmayan başka bir şeklidir, aksine tam tersidir. Bu yazıda sağlıklı nefes alma sanatına çeşitli açılardan bakacağız.

“Karnınla nefes al!”

Son derece yararlı. "Karnınızla nefes alın!" komutunun olması şaşırtıcı değil. hemen hemen her yoga dersinde duyuyoruz. Bunun sadece uygun bir metafor, akciğerlerin alt kısımlarından derin nefes almaya yönelik sanatsal bir görüntü olduğunu düşünebilirsiniz, çünkü herkes solunum kaslarının midede bulunmadığını bilir. Bununla birlikte, alt veya karın nefesi, en gerçek anlamıyla, karın kaslarını ve pelvik taban kaslarını etkiler. Üstelik diyafram nefesi vücudumuzun bu kısmı için tedavi edicidir.

Öncelikle pelvik tabanın anatomisini gözden geçirelim. Sol ve sağ iskiyal kemiklere, önde kasık kemiğine ve arkada kuyruk kemiğine bağlanan üç kas tabakasından (toplam 16 ayrı kas) oluşur. Bu dört bağlantı noktası, pelvik organları destekleyen elmas şeklinde bir pelvik taban çerçevesi oluşturur.

Doğru nefes alma, pelvik taban kaslarının tam olarak çalışması için inanılmaz derecede önemlidir. Bu arada hangi kaslarla nefes alıyoruz? Ana solunum kası, paraşüte benzeyen kubbe şeklinde bir kas olan diyaframdır. Göğsün alt kısmına bağlanır. Küçük interkostal kaslar da nefes almada önemli bir rol oynar.

Ek olarak, küçük solunum kasları da vardır: boynun ön kısmındaki skalenler (servikal omurgaya ve birinci veya ikinci kaburgalara bağlı), pektoralis, sternokleidomastoid (kulağın arkasından başlayıp göğüs kemiğine doğru uzanan) ve üst trapezius.

Ağzımızdan veya burnumuzdan hava soluduğumuzda akciğerler genişler ve diyafram aşağı doğru hareket eder. Yani nefes aldığınızda diyafram, periton adı verilen bir tür kese içinde bulunan organlara baskı yapar. Peki bu baskının etkisi altında karın organları nereye yönlendirilir? Bu doğru, pelvik tabana kadar. Nefes aldığınızda pelvik tabanın hafifçe gerildiği ve nefes verdiğinizde diyafram yükseldiğinde ve karın organlarının orijinal konumlarına döndüğü zaman kasıldığı ortaya çıktı. Bu nedenle düşük diyafram nefesi, pelvik taban kaslarının ve pelvik organların sağlığı için çok önemlidir. Onları tonlandırır, tıkanıklığı önler, daha az nefes almanın onlara çok daha verimli bir şekilde oksijen sağladığı gerçeğinden bahsetmeye bile gerek yok.

Diyafram ile pelvik taban arasındaki ilişkiye dikkat çektik, ancak sağlıklı bir pelvik tabanı korumanın asil nedeninde başka bir kilit oyuncu daha var: karın kasları. Enine karın kasları özellikle önemlidir - bir korse gibi vücudun alt kısmını tüm çevre boyunca çevreleyen ve alt kaburgalara bağlanan en derin karın kasları.

Enine karın kaslarının lifleri yataydır. Yani kasıldıklarında bir kemer gibi karnın tüm çapını sıkarlar. Ayrıca bu kaslar nefes vermede de rol oynar. Duruşumuz hareketsiz bir yaşam tarzı nedeniyle bozulursa enine karın kasları zayıflar. Bu da pelvik taban sorunlarına yol açar. Örneğin ofis masasında otururken sürekli kambur durursak omurgamız hızla C şeklini alır. Bu pozisyonda derin nefes almak zordur, nefes alma sığlaşır ve birçok sonuçtan biri, alt diyafram nefes alma sürecinde pelvik taban kaslarının doğal, yumuşak ancak sürekli "jimnastik" ten yoksun bırakılmasıdır - her nefes alışta esneme ve her nefes verişte kasılma.

Kısacası kötü duruş derin nefes almayı çok daha zorlaştırır. “Midenizle nefes almak” zorlaşır. Ve nefesimizi sınırlayarak pelvik tabanın sağlığını zayıflatırız. Vücuttaki tüm süreçler birbiriyle yakından bağlantılıdır ve derin karın nefesi, pelvik organların sağlığını iyileştirmenin en etkili yoludur. Ayrıca karın bölgesindeki yağ birikimlerinin azaltılmasına yardımcı olduğu için derin karın nefesi de kullanılır.

Nefes alma şeklinizi değiştirmek elbette kolay değil. Herhangi bir kötü alışkanlıktan kurtulmak kadar zordur. Ama muhtemelen. İşte nefesinizi derinleştirmenize ve sağlığınızı güçlendirmenize yardımcı olacak basit bir egzersiz.

Nefes almanın derinleşmesi Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız omuz genişliğinde açık. Başlamak için kendi bedeninize uyum sağlamak için birkaç dakikanızı ayırın. Nasıl hissettiğinize, vücudunuzun hangi bölgelerinde gerginlik veya sertlik olduğuna dikkat edin. Nefesinizi gözlemleyin, doğruluğu hakkında yargılamadan, onunla ilgili hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmadan, sadece izleyin. Bir elinizi göbeğinizin altına, karnınızın altına, diğer elinizi göğsünüzün üzerine koyun. Birkaç dakika boyunca nefesinizin etkisi altında göğsünüzün ve karnınızın nasıl hareket ettiğini hissedin. Daha sonra nefes verirken alt karın kaslarınızı yavaşça içeri çekin ve göbeğinizi omurganıza doğru yönlendirin. Her seferinde ciğerlerinizi daha derinden boşaltarak birkaç kez tekrarlayın. Nefes alma sırasında mide rahatlar ve yumuşar. Hava akciğerleri doldurarak doğal olarak mideyi şişirir. 3 ila 5 nefes döngüsünü tekrarlayın, ardından rahatlayın ve normal nefesinize dönün. Dinlenmek. Bu basit nefes egzersizini günde birkaç kez ve ayrıca yoga pratiğinizin başlangıcında yaparak, nefesinizi derinleştirmeye, pelvik taban da dahil olmak üzere sağlığınızı iyileştirmeye ve diyaframı buna dahil etmeye yönelik uzun ama emin bir yola başlayacaksınız. işlem. Pelvik taban kaslarını güçlendirme göreviyle karşı karşıyaysanız (karın organlarının sarkması sırasında vb.), o zaman bu nefes egzersizine pelvik tabanın aktivasyonunu eklemeye değer. Bunu yapmak için, enine karın kaslarını nefes verirken ve kasarken, pelvik taban kaslarını bilinçli olarak kasın - kuyruk kemiğinden kasık kemiğine kadar perinenin tüm kaslarını sıkın. Bu, her iki alanı da güçlendirecek ve onlara nefes döngüsü boyunca birlikte çalışmayı öğretecektir.

Nefes alma dengesi. Yoga ve pranayama uygulamalarında nefes vermenin önemi

Yoga pratiği sırasında sıklıkla derin nefes almaya odaklanırız. Aslında nefes vermeler tam, derin nefes almada ustalaşmak için daha az olmasa da daha önemlidir. Ekshalasyona yapılan vurgu önemlidir çünkü bu, özellikle nefes almanın herhangi bir nedenden dolayı sınırlı olduğu durumlarda, nefes almanın bütünlüğünü ve etkinliğini arttırmanın güvenilir bir yoludur.

Derin, tam yoga nefesleri aldığımızda, özellikle çok hızlı veya vücudumuzun ihtiyaçlarına uymayan bir tempoda nefes alırsak, hiperventilasyona neden olabilir.

Hiperventilasyon

Hiperventilasyon oldukça yaygın bir sağlık sorunudur ve yetişkin nüfusun %6-10'unu etkilemektedir. Hiperventilasyonla ortaya çıkan semptomlar arasında anksiyete, kas ağrısı ve yorgunluğun yanı sıra alerji, beyin bulanıklığı, baş dönmesi ve sindirim sorunları gibi bariz şeyler yer alır.

Hiperventilasyon, vücudun emebileceğinden daha fazla havanın solunum sistemine zorlanması anlamına gelir. Bunun nedeni, dakikada 15 nefeslik normal hızın üzerinde çok hızlı nefes almak veya ağızdan nefes almak, çok fazla iç çekmek veya aşırı esnemek olabilir.

Akciğerler, solunan oksijen açısından zengin hava ile dışarı verilen karbondioksit açısından zengin hava arasında bir denge sağlar. Bir kişi hiperventilasyondan muzdaripse, bu, solunum sisteminin vücuttan çok fazla karbondioksiti dışarı attığı anlamına gelir. Aynı zamanda normal vücut kimyası değişir ve vücudun pH'ı (asit-baz dengesi) bozulur. Bütün bunlar daha da hoş olmayan fizyolojik değişikliklere yol açar.

Kandaki karbondioksit seviyesindeki küçük düşüşler veya dalgalanmalar bile sinir hücrelerini olumsuz etkileyerek kalbe ve beyne giden kan akışını bozarak vücudun tüm organ ve sistemlerinde çok çeşitli semptomların ortaya çıkmasına neden olur.

Pranayama uygulaması sırasında aktif nefeslere kendinizi kaptırırsanız ve biraz başınız dönerse, bu hiperventilasyonun açık bir işaretidir ve sizin için bir işarettir: durun ve derin göbek nefesi tekniğini kullanarak yumuşak, eşit nefes alın.

Nefes alma ve verme dengesi

Bu nedenle birçok insan sürekli olarak hiperventilasyon halindedir. Bu ne anlama gelir? Gerçek şu ki, vücutları sürekli bir stres halindedir. Ve burada panzehir, nefes alma ve nefes vermenin dengeli olduğu, ancak nefes vermenin ilk kemanı çaldığı bilinçli, rahat nefes almadır.

Hiperventilasyonu önlemenin basit bir tekniği var: dikkatinizi nefes almaktan nefes vermeye kaydırın. Mümkün olduğu kadar derin nefes almaya çalışmak yerine, mümkün olduğunca eksiksiz nefes vermeye odaklanın. Nefes alışınızın kalitesini kaybetmezsiniz çünkü vücudun tam bir nefes vermeye verdiği doğal tepki derin bir nefes almaktır.Ayrıca sırt üstü yatarak, yukarıda anlatıldığı gibi karın kaslarınızla nefes vermenize yardımcı olarak ve nefes vermenin sonunda kuyruk kemiğinizi yukarı ve "kendinize doğru" yani başınıza doğru çekerek pranayama yapmayı deneyin. Aynı zamanda alt sırt zemine baskı yapar, lomber lordoz düzelir. Egzersizin bu kısmına hakim olduğunuzda, nefesinizle senkronize olacak şekilde kol hareketleri ekleyin. Başlangıç ​​pozisyonunda, sırt üstü yatarak, kollarınızı avuçlarınız aşağıda olacak şekilde vücut boyunca uzatın ve nefes alırken onları yukarı kaldırın ve başınızın arkasına koyun: nefes almayı bitirdiğinizde elleriniz başınızın arkasında yerde durur. . Ekshalasyonla eşzamanlı olarak eller orijinal konumlarına indirilir: nefes verme sona erdi - eller vücut boyunca avuç içi aşağı bakacak şekilde indirilir.

Aynı şekilde, herhangi bir asana veya asana dizisini gerçekleştirirken, örneğin bir kompleksi () uygularken, dikkatin odağını nefes almadan nefes vermeye kaydırın.

Bu basit kurallar yalnızca hiperventilasyondan kaçınmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda genel sağlığınızı da iyileştirecektir.

ve yeni blog yayınlarını doğrudan e-posta kutunuza alın!

Tonlanmış kaslar şu sıralar çok moda. Sadece pazı ve abs'e dikkat etmeye değer. Diyafragmatik solunum türü, göğsü karın boşluğundan (diyafram) ayıran büyük kasın eğitimi ile doğrudan ilişkilidir.

Bu tekniğe “göbek nefesi” de denir. Bu yöntemle akciğerlere, göğüs tipi havanın solunması ve solunmasından çok daha fazla oksijen girer.

Doktorlara göre her birimiz doğduğumuzda bu şekilde nefes alıyoruz. Ancak bazı nedenlerden dolayı zamanla hepimiz meme tipine uyum sağlıyoruz ve dolayısıyla farkında olmadan sağlığımızı baltalıyoruz.

Diyafragmatik solunumun faydaları

Doğru diyafram nefesi şunları yapmanızı sağlar:

Popüler

• kanı serbest oksijenle zenginleştirin ve hipoksiyi önleyin;
• birçok bronkopulmoner hastalıktan kurtulun;
• ilaç kullanmadan bronşiyal astım ataklarının üstesinden gelmeyi öğrenin;
• iç organların doğal masajını yapın;
• ciğerlerinizi temizleyin ve yavaş yavaş sigara içme isteğinizi yitirin;
• Koşarken ve fiziksel aktivite sırasında nefes darlığından etkili bir şekilde kurtulun;
• çoğu organ ve sistemin işleyişini iyileştirir.

Son olarak, bu tekniğin kilo kaybını teşvik ettiği kanıtlanmıştır. Kilo kaybı için diyafram nefesi, istenirse ustalaşması oldukça kolay olan basit egzersizlerden oluşan bir sistemdir.

Diyafram nefesi eğitimi

Aşağıdaki egzersizler diyafram nefesinin temellerini anlamanıza yardımcı olacaktır:

• Sırt üstü yatın ve rahatlayın. Sağ elinizi karnınızın üzerine, sol elinizi ise göğsünüzün üzerine koyun. Sol elin yukarı doğru yükseldiğine ve sağ elin yerinde kaldığına dikkat edin. Şimdi nefes alırken, sağ eliniz kalkıp inmeye başlayacak ve sol eliniz hareket etmeyecek şekilde midenizle çalışmaya başlayın. Aniden başınız dönerse paniğe kapılmayın; bu iyi bir işarettir. Bu, her şeyi doğru yaptığınız ve kanın oksijene doymaya başladığı anlamına gelir.
• İşleri biraz karmaşıklaştıralım. Sırtüstü kalarak karnınıza bir kitap yerleştirin. Bu "ağırlık" nefes alırken diyaframın ve karın kaslarının hareketini daha iyi hissetmeyi öğrenmenize yardımcı olacaktır.
• Üçüncü egzersize ancak ilk ikisinden itibaren baş dönmesi hissini bıraktıysanız geçebilirsiniz. Aksi halde kolaylıkla bilincinizi kaybedebilirsiniz. Bunu yapmak için dört ayak üzerinde durmanız ve köpeğin nasıl nefes aldığını taklit etmeniz gerekir. Karın kaslarınızı gevşetin ve ağzınız açıkken nefes alın. Yakınlarda kimse yoksa, bu hissi daha inandırıcı kılmak için dilinizi çıkarmanıza izin veririz.

Diyafragmatik karın nefesi, sanatoryumlarda ve diğer modern tedavilerde başarıyla kullanılan çok moda bir şifa tekniğidir. Bu konuda ustalaştığınızda, doktorlara, ilaçlara veya dış müdahalelere gerek kalmadan kilonuzu, sağlığınızı ve refahınızı etkili bir şekilde yönetebileceksiniz.

Diyaframdan nefes almak doğrudur. Emzirme becerisi yaş ilerledikçe kaybolur. Tekniğin öğrenilmesi kolaydır. 6 egzersiz yeterli, kontrendikasyon yok. Keyfi olarak nefes almak ve nefes vermek idealdir. Geliştirilen kompleksler şaşırtıcı sonuçları garanti eder.

Proses Özellikleri

Diyafram solunumun ana kasıdır. Göğüs ve karın boşluğu için bir bölme görevi görür. Kubbe şeklinde. Alt iç organlara doğru uzanır. Akciğer dolumu artar. Solunum meydana gelir. Vücut oksijenle doyurulur. Nefes verme rahatlama sağlar. Diyafram sakin bir pozisyon alır. Karın kaslarının kasılması karın kaslarının çalışmasına neden olur. Kaburgaların alt kenarı diyaframın koşullu sınırlarıdır.

Solunum tipinin belirlenmesi

Birkaç türü var. Doğru teknik doğuştan belirlenir. Çocuklar sürece tamamen hakim olurlar. Büyümek kompleksleri, korkuları ve kırgınlıkları beraberinde getirir. Hava akışındaki bir değişiklik kas gerginliğini tetikler. Göğüs (sığ) solunum baskın hale gelir. Sağlık kötüleşiyor. Aşırı kilo, nefes darlığı, hipoksi, metabolik bozukluklar, kalp hastalığı.

1. Kostal nefes alma. Çoğu göğüs içerir. Ortak tip. Faydası şüphelidir.
2. Klavikula görünümü. Akciğerlerin üst kısımları çalışır. Hava hacmi azalır. Tip yaşlı insanların karakteristiğidir.
3. Diyaframın işleyişi. Genellikle karın denir. Vücut için faydalı bir teknik. Maksimum dokuları oksijenle doyurur.

Gerekli ekipmanın kullanılmaması sonuçlarla doludur. Akciğerler %20 oranında çalışır. Ciddi sorunlar garanti edilir.

Hangi yöntemin kullanıldığını belirlemek kolaydır. Sağ elinizi göbeğinizin üstüne koyup rahatlamanız gerekiyor. Nefes verme mideyi öne doğru iter. Diyafram otomatik olarak çalışır. Doğru nefes alma. Göğüs yükselir - kasların yarısı devreye girer. Daha düşük hava girişi tekniğinin egzersizler yoluyla geliştirilmesi gerekecektir.

Garantili faydalar

Düzenli su, yiyecek, hava temini vücudun işleyişini sağlar. Normal metabolizma oluşur. Bilim adamları nefes alma tekniği ile sağlık arasında bir ilişki kurmuşlardır. Faydaları çok büyük. Ana kasa haklı olarak “ikinci kalp” adı verilir.

1. Kronik hastalıkların tedavisi.
2. İç organların kesintisiz çalışması. Hareket ederken kas aktif olarak karın ve göğüs boşluğuna masaj yapar. Aşağıda - karaciğer, böbrekler, pankreas. Üstte kalp kesesi (bağlı perikard) bulunur. Akciğer hastalıklarının önlenmesi.
3. Kanın oksijenle zenginleştirilmesi. Vasküler fonksiyonun iyileştirilmesi.
4. Gastrointestinal sistemin restorasyonu (kabızlık, şişkinlik yok). Toksinler ve yabancı maddeler yok olur.
5. Sigara içenlerin akciğerlerini temizler, nefes darlığı ve panik atakları ortadan kalkar.
6. Günlük bir dizi egzersiz fazla kiloları ortadan kaldırır.
7. Yapılan çalışmalar sedef hastalığını ortadan kaldırmanın etkinliğini kanıtlamıştır.
8. Panik ataklar ve bitkisel-vasküler distoni ortadan kalkar.
9. Vücudun karmaşık temizliği.

Eğitim özellikle 30 yaş üstü kadınlar için önemlidir. Cildin ve saçın durumu iyileşir ve gençlik uzar. Uygunsuz tekniğin tehlikeleri vardır. Cinsel ilgisizlik, sivilce görünümü, kırışıklıklar, erken yaşlanma.

Mevcut kontrendikasyonlar

Diyaframdan nefes almanın dezavantajları vardır. Kontrendikasyonları dışlamak için bir doktora danışılması gerekir. Hipertansiyon egzersizi yasaklamanın bir nedenidir. Artmış intrapulmoner ve intratorasik basınç riski. Kalp ve akciğerler etkilenir.

Diyafragmatik solunum kuralları

1. Ders çalışmak için ideal zaman sabah ve akşamdır. Rahatlatıcı bir ortam, gürültü yok. Günde 3 kez 5 dakikaya ihtiyacınız var. Beceriyi kazandıktan sonra her yerde antrenman yapabilirsiniz.
2. Diyaframdan gelen ağrı sinyalleri normal bir süreçtir. Eğitimin ilk haftasını hissetmek doğaldır. Belirtiler kendiliğinden kaybolacaktır. Bir hafta sürecek.
3. Rahatlama başarının anahtarıdır. Egzersizler kademeli olarak gerçekleştirilir. Birkaç ay, canlılık ve enerji akışı dönemidir. Akciğer hacmi %30'a kadar artar.
4. Duruş kontrolü. Eğilirken kaslar sıkıştırılır. Düz bir sırt, verimli çalışmanıza yardımcı olur. Pilates, yoga, terapötik egzersizler mükemmel sonuçları garanti eder.
5. Daha az esne. Ortaya çıkan arzuyu durdurun. Havayı bırakmadan yudumlayın. Yanlış nefes alma karbondioksit kaybına neden olur. Vücudun beslenmeye ihtiyacı var. Sık nefes almalar artar. Asit dengesi bozulur. Kısır döngü.
6. Sağlıklı nefes alma burundan gerçekleşir. Ağzınızı kullandığınızda daha az oksijen nüfuz eder. Ritim hızlanıyor. Soğuk algınlığı ve boğaz hastalıkları ortaya çıkar.

Doğru nefes almak istikrarlı bir duygusal durumun anahtarıdır. Öfke ve kızgınlık kas sertliğine ve astıma neden olur.

Temel egzersizler

Doğal oksijen zenginleşmesinin bir göstergesi nefes sayısıdır. Dakika başına infaz sayıldıktan sonra sonuçlar çıkarılır. 15 mükemmel bir değer, 20 ise üzücü bir sonuç. Tekniği uygulamaya başladığınızda durumunuz düzelecektir. Eğitim faydalı olacaktır.

1. En kolay şey resmin görsel bir temsilidir. Alarm kurmak. Önerilen değer 4 dakika ileridir. Gereksiz düşünceleri atın. Süreci serbest bırakın. Oturun, gözlerinizi kapatın, rahatlayın. Çiçekli bir çayırda yürüdüğünüzü hayal edin. Oraya nakledilsin. Rüzgarı hissedin, bitkileri koklayın. Manzaraya hayran kalın. Saat çalıyor - antrenmanın sonu. Zihinsel ortam bedeni doğru nefes almaya zorlayacaktır. Egzersizi günde 3 defa yapmanız yeterlidir.
2. Kompleks oturarak, yatarak, ayakta gerçekleştirilir. Sol avuç içi göğüste, sağ avuç içi ise karnın üstündedir. Normal nefes almaya başlayın. Süreci inceleyin. Midenin mi yoksa göğsün mü yükseldiğine dikkat edin. Burundan uzun nefes almak, göbeğe masaj yapmak karın kaslarının açılmasına yardımcı olacaktır. Doğru teknik uygulanmaya başlanacak. Daha sonra diyaframla çalışmaya başlayın. Avuç içi üstte olacak şekilde karın kaslarının hareketlerini kontrol edin.
3. Başlangıç ​​​​pozisyonu - uzanmış. Midede bir kitap var. Rahatlamak. Diyaframınızla nefes alın. Basının hareketlerini hissedin. Göğüs hareketsizdir.
4. Bir köpeğin nefes alması. Pozisyon – diz-dirsek pozisyonu. Sık sık aralıklı nefes alıp verme yapın. Ağız açık. Diyaframın maksimum hareketi hissedilir. Egzersiz 30 saniye sürer.

Fazla kiloları gideren kompleksler var. BodyFlex sistemi. Verimlilik, uygun nefes alma ve fiziksel aktivite kombinasyonuyla sağlanır. Koşu ve kuvvet egzersizlerinin yerine geçer. Çalışma birçok kadın tarafından test edildi.

Başlangıçta hızlı nefes almak zararlıdır. Baş dönmesi ve hiperventilasyon meydana gelebilir. Doğal olarak kanın aktif oksijen doygunluğu ile. Bazıları korkuyu, yani vücudun yeni duygulara verdiği tepkiyi deneyimliyor. Avuç içlerinizle yüzünüzü kapatmalısınız. 10 saniye geçecek. Durum iyileşecek. Tekniği yavaş yavaş öğrenin. Duygularınızı kontrol edin. İstismarları bırakın.

Sağlık ve gençlik doğrudan doğru nefes almaya bağlıdır. Vücudun yeteneklerini öğrenmek için egzersizleri denemeye değer. Eğitim beceriyi güçlendirecektir. Otomasyona getirilen teknik sizi enerjiyle dolduracak. Doğru nefes almak akıllıca bir seçimdir. Değişim hızla gelecek. Sonuç sizi memnun edecek.