Najsilnejšie relaxačné techniky pre telo i dušu. Relaxačné techniky

Dnes sa každý niekam ponáhľa, často nemá jedinú voľnú minútu na oddych a relax. Stres a napätie sa v priebehu rokov hromadia. Nakoniec imunitný systém „dá trhlinu“. Osoba je nepokojná týždeň alebo viac. Preto je také dôležité naučiť sa duchovnej a fyzickej relaxácii.

Tento článok popíše rôzne relaxačné techniky, bez ktorých sa v modernom svete len ťažko zaobídete. Môžete si vybrať techniku, ktorá sa vám páči, a vyskúšať si ju.

Čo je relax

Je dôležité vedieť, že toto nie je len spôsob, ako uvoľniť svoju myseľ a telo. Hlboká relaxácia je silný spôsob, ako získať nový prísun energie, ako aj istý spôsob, ako sa zbaviť rôznych psychických problémov.

Nie je žiadnym tajomstvom, že duševné utrpenie môže viesť k fyzickým ochoreniam, ako je migréna, gastritída alebo hypertenzia. Technika relaxácie a relaxácie má široké spektrum účinkov na organizmus. Jeho prívrženci sa vyznačujú schopnosťou vyrovnať sa so životnými skúškami bez vonkajšej pomoci. Pomáha vedome znižovať svalové napätie pomocou špeciálnych cvičení.

Ak človek dlhodobo systematicky praktizuje relaxačné techniky, jeho fyziologický stav sa dostáva do normálu, čo vo veľkej miere prispieva k vytrvalosti a výkonnosti.

Prečo je prepätie nebezpečné?

Každá stresová situácia nám bráni uvoľniť sa, v dôsledku čoho sa postupne vytvárajú svalové svorky. Spôsobujú veľmi nepríjemné pocity, ktoré zasahujú do bežného života. Obehový systém je narušený, pozornosť klesá, celkový tón tela sa zvyšuje.

Duchovná a fyzická zložka človeka sú úzko prepojené, takže technika relaxácie a relaxácie pomáha telu aj mysli. Ale bez princípu zovšeobecňovania by sme nemali dúfať v úspech. Cvičenia musia byť prehľadne organizované a systematické. Koniec koncov, toto nie je čarovný prútik, na základe ktorého sa všetko okamžite vyrieši.

Prečo je relaxácia nevyhnutná

Konečným cieľom relaxačných techník je nájsť pokoj a mier, potom vás už žiadne stresové situácie nemôžu zraziť. Najdôležitejšie je nájsť si čas na relax. Aby ste to urobili, musíte určite zostať v odľahlom kúte, neprístupnom pre všetky druhy vonkajších vplyvov. Televízor, telefón a iné dráždivé látky by vás nemali rozptyľovať.

Pri výbere relaxačnej techniky sa treba riadiť osobnými preferenciami a očakávaniami. Musíte však začať tým, že nájdete kompetentného mentora, ktorý vám pomôže zvládnuť techniku, ktorú ste si vybrali. Potom budete môcť robiť všetky cvičenia bez vonkajšej pomoci.

Dôležitosť správneho dýchania

Najjednoduchší spôsob, ako získať pocit uvoľnenia a vnútorného pokoja, je ovládať dýchaciu činnosť. Sledujte to počas dňa a položte si otázky ako:

• Zastavuje sa mi dych v stresových situáciách, ktoré predstavujú potenciálnu hrozbu?
• Sú moje dychy hlboké alebo plytké?
• Aká je ich frekvencia?

Dýchací proces nemôžeme priamo ovplyvniť, pretože sa deje sám od seba. Tento proces však môžeme zmeniť. Ak je vhodné usadiť sa na mieste bez vonkajších podnetov, môžete začať zhlboka a pokojne dýchať a uvedomovať si každý svoj nádych a výdych. Cieľom správneho dýchania je rovnomerné dodávanie kyslíka do pľúc v intervaloch asi piatich sekúnd.

Podstata techník svalovej relaxácie

Na uvoľnenie a preč od problémov každodenného života nie je vždy potrebné používať jogu alebo meditačné techniky. Často nevedome aplikujeme tú či onú relaxačnú techniku ​​jednoduchým natiahnutím alebo niekoľkými hlbokými nádychmi. Ako príklad môžete uviesť aj človeka, ktorý si na konci pracovného dňa sadne za volant svojho auta. Počas cesty sa mimovoľne pozerá na stromy, domy, námestia, ktoré prechádzajú okolo, predstavuje si, že ho doma čaká útulná pohovka, láskavá manželka, verný pes. Ľudské vedomie sa prepne, psychofyzický stres klesá, sila sa obnovuje. Ak budete dodržiavať všetky pravidlá pri používaní svalových relaxačných techník, môžete sa zbaviť depresie na dlhú dobu. Taktiež tieto techniky umožňujú načerpať zásoby sviežej sily a udržať telo v dobrej kondícii.

Jednoduché spôsoby, ako sa zbaviť stresu

Našťastie existuje veľa techník na relaxáciu a sebareguláciu. Do zoznamu vašich denných rituálov môžete zaradiť ktorýkoľvek. toto:

1. Hlboký nádych. Recepcia je pomerne jednoduchá, ale ak sa používa správne, môže mať vplyv na vedomie. Funguje skvele v stresových situáciách. Mali by ste naplniť pľúca vzduchom, zadržať dych na 10-12 sekúnd a potom veľmi pomaly vydýchnuť. Prestávka poskytne príležitosť uvedomiť si vážnosť situácie, zhodnotiť svoje vlastné výhody, ako aj získať palivo pre telo a mierne vzrušenie. Dôležitým aspektom recepcie je, že musíte zo seba odohnať negatívne myšlienky, pretože vám bránia v dosiahnutí správneho výsledku.
2. Objatie. Sú najlepšou metódou na upokojenie, pretože poskytujú pocit podpory a bezpečia. Počas objatí sa do krvného obehu uvoľňujú endorfíny, ktoré vám umožňujú prekonať stres. Dôležitým aspektom recepcie je, že sa potrebujete maznať len s blízkou osobou, ktorá je príjemná. Osoba, ktorá je vám nesympatická, spôsobí iba búrku negativity, ktorá zhorší situáciu. Najlepšie je maznať sa s bábätkami. Deti sú schopné nielen upokojiť, ale aj rozveseliť.
3. Masáž. Je to jedna z najúčinnejších relaxačných techník. Priebeh takejto liečby poskytuje stabilný terapeutický účinok. Aj jedna masáž môže poskytnúť príjemné pocity, uvoľniť napäté svaly a upokojiť nervy. Aby sa človek cítil na prahu raja, stačí masírovať golierovú zónu, ušné lalôčiky, prsty na rukách či nohách. Masáž cervikálnej oblasti je vhodnejšia, pretože ňou prechádza veľa tepien, žíl a nervových zakončení. Masáž v kombinácii s Jacobsonovou relaxačnou technikou zvýši krvný obeh, upokojí svaly a zároveň dodá pocit veselosti.
4. Aromaterapia. Táto technika je ideálne kombinovaná s predchádzajúcou. Môžete sa napríklad kúpať s rôznymi bylinkami. Ráno - mäta, večer - bergamot. Ak chcete zvýšiť efektivitu a naladiť sa na pozitívnu, stačí si zaobstarať aromalampu a umiestniť ju na pracovnú plochu. Pár kvapiek pomarančového oleja je na to ideálnych! Navyše, parfumy s vôňou tohto zástupcu citrusov, alebo jednoducho váza naplnená týmto žiarivým tropickým ovocím, priaznivo ovplyvnia vašu náladu.
5. Hudba. Už od pradávna sa s ním tešili králi, pretože je to skutočne magická metóda na uvoľnenie napätia. Hudba môže odvrátiť pozornosť od problémov a dať príjemné emócie. Moderní vedci dokázali, že klasické diela majú priaznivý vplyv na rozvoj tvorivých schopností u detí a jasné rytmy bubnov zvyšujú pozornosť a koncentráciu. Pre dospelých to nie je o nič menej užitočné. Ak tancujete v rytme bubna 15 minút denne ráno, po chvíli sa budete cítiť ako veselší a uvoľnenejší človek. Dôvodom sú vibrácie pochádzajúce z bicieho nástroja.
6. Bylinkové čaje. Odmietnutie kofeínu (čierne a zelené čaje, káva) a prechod na užívanie liečivých rastlín vedie k zbaveniu tela toxínov a zlepšeniu koncentrácie. Hlavná vec je, že bylinkový čaj je vybraný správne. Harmanček, medovka a mäta vám umožnia upokojiť sa, zatiaľ čo ženšen a oregano dodajú veselosť. Ak máte problémy s krvným tlakom, potom sa pred užívaním bylinkových čajov určite poraďte s lekárom.

Technika progresívnej svalovej relaxácie

Ide o samostatné cvičenia spojené do programu. Na dosiahnutie najlepšieho výsledku je potrebný dobre zavedený systematický tréning, inak bude úžitok malý. Treba poznamenať, že technika hlbokej relaxácie pomáha udržiavať všeobecný tón tela, ktorý je potrebný pre mnohé choroby. Okrem toho možno touto technikou uvoľniť jednotlivé orgány a systémy.

Zmyslom tejto techniky je naučiť sa striedať a kontrolovať napätie aj relaxáciu. Jacobsonova relaxačná technika vám pomôže vedome uvoľniť svalové skupiny od hlavy až po prsty na nohách. Aby ste to dosiahli, musíte sa pohodlne usadiť na stoličke, zavrieť oči a spustiť program v miernom tempe. Technika je pomerne jednoduchá, takže je veľmi ľahké ju zvládnuť.

Než začnete, prečítajte si každé cvičenie niekoľkokrát a pochopte podstatu. Technika progresívnej svalovej relaxácie by vás mala naučiť správnej relaxácii, preto sa pohodlne usaďte, zatvorte viečka. Ďalej by ste mali napnúť a uviesť svaly do pôvodného stavu v poradí, ktoré je uvedené nižšie.

Cvičenie číslo 1. Predlaktie:

• Zatnite prsty v päsť na 5 sekúnd a vnímajte, ako sa svaly predlaktia a ruky napínajú.
• Uvoľnite prsty na 30 sekúnd a úplne ich uvoľnite. Zároveň sa v svaloch predlaktia a ruky objaví ľahké mravčenie (husia koža) alebo len pocit príjemného tepla.

Vykonajte toto cvičenie na oboch rukách a potom prejdite na ďalší krok.

Cvičenie číslo 2. Biceps:

• Stlačte ruku. Musíte napnúť bicepsový sval. Predlaktie by malo zostať v pokojnom stave.
• Položte ruku na rameno stoličky, cítite, že ochabne a zahreje. Porovnajte svoje pocity s uvoľnením svalov predlaktia. Cítiť rozdiel. Ohodnoťte výsledok.

Cvičenie číslo 3. Triceps:

• Natiahnite ruku pozdĺž tela a zároveň napnite požadovaný sval. Toto cvičenie sa najlepšie vykonáva v ľahu na tvrdom povrchu. Dlane by mali smerovať nahor.
• Uvoľnite ramená, vnímajte ich mäkkosť a teplo.

Cvičenie číslo 4. Ramená:

• Je potrebné napnúť ramenné svaly a zdvihnúť ich.
• Nechajte ramená klesnúť, pocítite príjemné mravčenie.

Cvičenie číslo 5. Okcipitálna oblasť:

• Zakloňte hlavu dozadu a zároveň napnite správne svaly.
• Vráťte hlavu do východiskovej polohy.

Cvičenie číslo 6. Oblasť tváre:

• Pevne zatnite čeľusť a zatvorte oči. Zároveň sa stiahnu práve tie svaly, ktoré sú zodpovedné za mimiku.
• Vráťte všetko do pôvodného stavu.

Cvičenie číslo 7. Späť:

• Lopatky stiahnite nadol a namáhajte požadovanú svalovú skupinu.
• Úplne uvoľnite chrbát.

Cvičenie číslo 8. Brušné svaly:

• Pri výdychu zatiahnite žalúdok a napínajte ho, až kým nebude tvrdý.
• Zhlboka sa nadýchnite, uvoľnite brušné svaly.

Cvičenie číslo 9 Zadok a stehná:

• Stlačte k sebe zadok a napnite boky.
• Úplne uvoľnite zadok.

Cvičenie číslo 10 Lýtka:

• Natiahnite lýtkové svaly natiahnutím chodidiel a prstov nadol.
• Uvoľnite nohy.

Cvičenie číslo 11 Členok:

• Napnite holenné svaly zdvihnutím prstov na nohách.
• Uveďte nohy do východiskovej polohy.

Ak po všetkých vykonaných manipuláciách vás sen stále nenavštívil, postupujte takto:

• Zatvor oči.
• Pomaly a zhlboka sa nadýchnite, spojte ruky a potom ich roztiahnite.
• Vydýchnite a otvorte oči.

Efektívne spôsoby relaxácie

V modernej psychológii existuje veľa produktívnych metód relaxácie a sebaregulácie, ktoré sa ľahko používajú a nevyžadujú fyzickú námahu. Zvážte najúčinnejšie z nich.

Dychové cvičenia

Takéto techniky sú základom jogy a pilatesu. Okrem toho sú techniky na uvoľnenie dýchania široko používané medzi profesionálnymi športovcami, pretože veľmi dobre pomáhajú pri relaxácii.

Na dosiahnutie pozitívneho výsledku by sa hodiny mali konať v súmraku a tichu alebo so sprievodom rytmickej melódie. Najlepšie je použiť zvuky divokej zveri, napríklad spev veľrýb. Dôležitým aspektom pri výbere hudobnej kompozície je nedostatok textu, pretože slová sú veľmi rušivé a bránia vám v správnom ladení.

Po rozhodnutí o melódii zaujmite polohu, ktorá je pre vás pohodlná a uvoľnite brušné svaly. Teraz zatvorte oči a sústreďte sa na dýchanie – malo by byť pokojné, ale rytmické. Ovládajte proces naplnenia hrudníka a žalúdka kyslíkom. Začnite vizualizovať. Predstavte si, ako vzduch preniká do pokožky a napĺňa každú ruku. To isté by ste mali urobiť s každou časťou tela a prepnúť až po dosiahnutí požadovaného videnia v predchádzajúcej časti. Na konci tejto techniky si ľahnite na chrbát a položte si ruku na brucho. Niekoľko minút dýchajte, napínajte brušné svaly.

Vytvorenie obrazu

Táto metóda je oveľa náročnejšia, keďže si vyžaduje systematický tréning a patrí medzi techniky hlbokej relaxácie. Vizualizácia nie je jednoduchá, a tak na prvýkrát nedostane takmer nikto.

Zapnite si príjemnú melódiu, zaujmite pohodlnú polohu a spustite príjem. Predstavte si podmienky a prostredie, ktoré sú pre vás najžiadanejšie. Vrchol hory, morské pobrežie sa môže stať vaším pracovným obrazom. Všetko závisí od vašich individuálnych preferencií. Hlavnou podmienkou na vykonanie tejto techniky je úplné ponorenie do vizuálneho obrazu, to znamená, že všetko v ňom musíte reprezentovať do najmenších detailov.

Ak ste sa videli na pláži, určite potrebujete počuť zvuk vĺn, ktoré sa lámu o pobrežie, cítiť teplo piesku a jeho textúru, cítiť horúce slnečné lúče na koži, chuť soli na tvoje pery a sviežosť vetra vo vlasoch.

Počas niekoľkých relácií môžete vyskúšať rôzne možnosti. Pravidelné používanie tejto vizualizácie vybuduje svalovú pamäť vo vašom tele. Potom bude v akejkoľvek ťažkej situácii stačiť nájsť si pár minút na vytvorenie obrazu, ktorý vám pomôže uvoľniť sa a urobiť správne rozhodnutie.

Ďalší istý spôsob, ako sa zbaviť zdravotných problémov

Technika postizometrickej svalovej relaxácie je prípravou na ďalšie manuálne cvičenia. Má analgetický a antispazmodický účinok. Technika spočíva v tom, že telo by malo byť držané v určitej polohe s mimovoľným naťahovaním svalov (izometrická práca minimálnej intenzity). Každý prístup by mal trvať najmenej 5 sekúnd a počet cyklov by mal byť šesť.

Mäkké manuálne techniky postizometrickej svalovej relaxácie vytvárajú stabilný hypnotický efekt. Vďaka nemu miznú syndrómy rôznych chorôb. Na dosiahnutie požadovaného výsledku je potrebné vziať do úvahy nasledujúce vlastnosti:

• Každé cvičenie by malo byť krátke a vykonávané bez zbytočného stresu. Ak nevenujete pozornosť týmto parametrom, môžete získať opačný výsledok. Okrem toho by sa mala venovať osobitná pozornosť intervalom, inak fyzické a psychické svorky nezmiznú, ale len sa zintenzívnia.
• Svaly môžu byť vedome (nie nevyhnutne izometricky) napnuté, čo spôsobí, že cvičenie bude trochu intenzívnejšie, ale účinok sa nezmení.
• Ak spojíte vedomé svalové napätie so smerom vášho pohľadu, svaly budú lepšie vypracované. Takto funguje naše telo.

Predtým, ako začnete vykonávať post-izometrické relaxačné techniky, musíte svoje telo zafixovať v požadovanej polohe (pre vás pohodlnej). Prílišné napätie a bolesť vám nedovolia dosiahnuť to, čo chcete, preto dodržiavajte zásadu striedmosti. Najprv zadržte dych. Potom aktivujte požadovanú svalovú skupinu. Potom sa zhlboka nadýchnite a uvoľnite sa. Po pár sekundách začnite naťahovať svaly, čo by nemalo trvať dlhšie ako 10 sekúnd. Cyklus by sa mal opakovať niekoľkokrát.

Ak po aplikácii mäkkých manuálnych techník postizometrickej relaxácie nebola dosiahnutá relaxácia, potom by sa mala doba držania predĺžiť na 30 sekúnd. Ak prísne dodržiavate pravidlá, požadovaný účinok možno dosiahnuť po treťom prístupe.

V počiatočnej fáze sedenia by mal inštruktor dohliadať, aby vám pomohol správne vyjsť z relaxácie. Okrem toho vám mentor pomôže zvládnuť základné techniky tejto techniky a naučí vás cítiť vlastné telo v priestore.

Postizometrická relaxácia je užitočná pre:

• Zahrievanie svalov.
• Úľava od bolesti.
• Znížený svalový tonus.
• Liečba patológií spojených s chrbticou.

Skôr ako začnete používať túto techniku, mali by ste sa poradiť so svojím rodinným lekárom, pretože pri niektorých chorobách je používanie tejto praxe neprijateľné.

Schopnosť ľubovoľne sa uvoľniť je veľmi dôležitá zručnosť, ktorú by mal mať každý. Život v dnešnom svete je veľmi stresujúci a namáhavý, psychicky aj fyzicky. Týka sa to high-tech pracovníkov a počítačov, ktorí sedia celé hodiny pred monitorom, čo vedie k mnohohodinovému napätiu niektorých svalov a kĺbov.
Týka sa to aj ostatných pracovníkov, napríklad tých, ktorí trávia veľa času za volantom, najmä v hustej premávke, čo veľmi zaťažuje psychiku. V dnešnej dobe je stres veľmi rozšírené slovo, pretože ľudia vinia stres z mnohých svojich problémov. Pre ľudí je ťažké relaxovať. Tento článok zhromaždil päť najlepších spôsobov zdravej relaxácie.

Relaxačná technika 1: Dýchajte, aby ste sa uvoľnili a upokojili

Ovládanie dychu je základná zručnosť potrebná na rýchle upokojenie a uvoľnenie. Vedomým ovládaním dýchania sa dočasne odpútate od stresujúcich myšlienok. Niektoré dýchacie techniky poskytujú rýchly sedatívny účinok.

Odporúčam nasledovné dychové cvičenie:

• Ak je to možné, pohodlne si ľahnite alebo sadnite.
• Zatvorte oči a zamerajte svoju pozornosť na nosné dierky, keď do nich vstupuje vzduch.
• Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom. Všimnite si, že vzduch vstupujúci do nosa je studený.
• Zadržte dych na niekoľko sekúnd a držte svoju pozornosť v rovnakom bode.
• Pomaly a pokojne vydýchnite nosom. Všimnite si, že vzduch opúšťajúci nosné dierky je už teplý.
• Robte to niekoľko minút, kým nezmiznú rušivé myšlienky a nebudete sa cítiť pokojne.

Toto cvičenie používa niekoľko techník na upokojenie:

• Zatvorené oči a pohodlná poloha už trochu uvoľňujú.
• Pri pomalom dýchaní s oneskorením pred výdychom sa srdcová frekvencia znižuje. To je užitočné najmä vtedy, ak ste z akéhokoľvek dôvodu rozrušený a potrebujete sa rýchlo upokojiť. V stresových situáciách môžete toto cvičenie vykonávať bez prípravnej fázy, ak na to nie je čas alebo priestor.
• Koncentrácia na pohyb studeného a teplého vzduchu cez nosné dierky zamestnáva mozog a odvádza vás od iných negatívnych myšlienok.

Zlepšiť dýchanie a vyrovnať sa so stresom a negatívnymi zážitkami však môže byť ešte jednoduchšie.
Musíte pomaly nasávať vzduch do pľúc, potom vzduch zadržať a pomaly počítať do štyroch. Rovnakým spôsobom vydýchnite na štyri počty - a znova zadržte dych na štyri počty bez nádychu.

S týmto dychovým cvičením môžete zabiť dve muchy jednou ranou. Najprv sa chtiac-nechtiac prinútiť pomaly dýchať a vyhnúť sa hyperventilácii. Po druhé, odveďte vzrušenú myseľ od problému, ktorý spôsobil násilnú reakciu, a prepnite ju na počítanie od jednej do štyroch.

Relaxačná technika 2: progresívna svalová relaxácia
(podľa Jackopsona)

Progresívna svalová relaxácia je najjednoduchšia technika, z ktorej sa vyvinulo mnoho zložitejších relaxačných techník.Progresívny relaxačný systém je pomenovaný podľa harvardského fyziológa Edmunda Jacobsona. Vychádza z toho, že po silnom napätí sa sval automaticky uvoľní.

Predtým, ako začnete vykonávať cvičenia, musíte zaujať pre vás najpohodlnejšiu pozíciu v priestore. Je žiaduce, aby poloha sedela, pretože relaxácia krčných svalov zahŕňa pohyb hlavy.

Na relax podľa Jacobsona si však môžete ľahnúť aj na chrbát na tvrdý rovný povrch, zavrieť oči a vybrať si predmet: na začiatok malú svalovú skupinu – napríklad lýtka, brucho, ruky. Táto skupina musí byť najprv silne napätá (hoci aby ich cítila) a potom sa náhle uvoľniť – a naplno pocítiť toto uvoľnenie.

Počet svalov zapojených do relaxácie by sa mal postupne zvyšovať. Klasická schéma progresívnej relaxácie: sekvenčný pohyb (napätie-relaxácia) od krčných svalov k svalom končekov nôh.

Pri vykonávaní cviku príliš nenapínajte svaly a nenapínajte svaly, ktoré v tejto fáze nepatria do konkrétnej skupiny spomínanej. Po uvoľnení napätia by mali byť svaly uvoľnenejšie ako pred napätím.

Sadnite si do pohodlného kresla alebo si ľahnite. Niekoľkokrát sa pomaly nadýchnite a vydýchnite. Potom začnite v nasledujúcom poradí.

1. Ruky. Prvé cvičenie je zamerané na uvoľnenie svalov paží. Ide o jednoduché zovretie ruky v päsť. Cvičenie sa musí opakovať 5-krát. Nezabúdajte, že akákoľvek bolesť, vrátane tej, ktorá je výsledkom cvičenia, nemôže mať nič spoločné s relaxáciou. Po dokončení úlohy presuňte pozornosť na pocity vo vašej ruke. Od prvého okamihu si nemusíte všimnúť nič zvláštne. Je to normálne, pretože ste tak dlho nevenovali pozornosť tomu, čo sa deje vo vašom tele. Samozrejme okrem bolesti.

* Po 4 dňoch pridáte nasledovné cvičenie: roztiahnite prsty na ruke do takej miery, aby ste cítili napätie. Áno, malo by to byť napätie, ŽIADNA bolesť. V tomto cviku pri pohľade zhora pripomína hviezdičku.

* Ďalšie cvičenie: namáhame kefu a približujeme dlaň k telu. Tak, aby ruka a zápästie tvorili pravý uhol. Prsty smerujú nahor.

* Cvičenie je podobné predchádzajúcemu, iba v tomto prípade sa prsty pozerajú nadol.

2. Biceps a triceps. Ďalej ohýbame ruku v lakťovom kĺbe a namáhame svaly predlaktia. Bicepsy sú napäté (natiahnite sval, ale potraste rukami, aby ste sa uistili, že nie sú zovreté v päste); uvoľnene (položte ruky na stoličku).

* Cviky robíme naopak: snažíme sa pažu čo najviac narovnať, aby sme cítili napätie v tricepsoch.

3. Ramená. Pokrčte ramenami a majte ich čo najviac napäté a stále vám pohodlné. Vytiahnite ramená dozadu (opatrne); relaxovať. Zatlačte ich dopredu (zatlačte); relaxovať.

4. Krk (bočné svaly). Pracujeme so svalmi krku. Ramená sú rovnomerné, uvoľnené, pomaly otočte hlavu doprava čo najviac; relaxovať. Odbočiť vľavo; relaxovať.

* Krk (svaly chrbta). Predkloníme hlavu, bradu pritlačíme k hrudníku.Svaly držíme v napätí. Uvoľnite sa.

* krk (predné svaly) Jemne zakloníme hlavu dozadu. Cvik opakujeme 5x. Sústredíme sa na pocity, ktoré sa odohrávajú vo vašich svaloch.

Ak ste svedomito pristupovali k rozvoju techniky a cvičili ste ju aspoň 15 minút denne, v tejto fáze sa už priblížite ku kvalitatívnemu uvoľneniu vášho tela. Je to spôsobené zovšeobecňujúcou funkciou nášho mozgu. Dobré uvoľnenie svalov rúk na 10 minút vedie k rozšíreniu relaxácie po celom tele.

5. Dýchanie. Nadýchnite sa čo najhlbšie - a potom trochu viac; vydýchnite a normálne dýchajte 15 sekúnd. Vypustite všetok vzduch z pľúc - a potom ešte trochu; nadýchnite sa a dýchajte normálne 15 sekúnd.

6. Späť. Zatlačte ramená na operadlo stoličky a zatlačte telo dopredu tak, aby sa vám vyklenul chrbát; relaxovať. Toto cvičenie robte opatrne alebo ho nerobte vôbec.

7. Zadoček. Silne utiahnite zadok a zdvihnite panvu zo sedadla; relaxovať. Zatlačte zadok do kresla; relaxovať.

8. Boky. Natiahnite nohy a zdvihnite ich 15 cm od podlahy alebo opierky nôh, ale nezaťažujte brušné svaly; relaxovať. Stlačte chodidlá (päty) k podlahe alebo stupačke; relaxovať.

9. Brucho. Zatiahnite žalúdok čo najviac; úplne sa uvoľnite. Nafúknite brucho alebo napnite svaly, ako keby ste sa pripravovali na úder; relaxovať.

10. Lýtka a chodidlá. Zdvihnite prsty na nohách (bez zdvíhania nôh); relaxovať. Zdvihnite nohy čo najvyššie (pozor na kŕče – ak sa vyskytnú, alebo cítite, že sa približujú, zatraste nohami); relaxovať.

11. Prsty na nohách. Uvoľnite nohy, stlačte prsty na podlahe; relaxovať. Zdvihnite prsty na nohách čo najvyššie; relaxovať.

12. Tvár. Uvoľnenie tvárových svalov dopĺňa súbor cvičení.

* Ústa.Ústa sú čo najširšie otvorené; uvoľnený. Pysky sa spoja a stlačia čo najtesnejšie; uvoľnený.

* Jazyk (vyčnievajúci a zatiahnutý). Otvorte ústa a vyplazte jazyk čo najďalej; relaxujte (nechajte ho voľne ležať na dne úst). Vtiahnite ho späť do hrtana tak ďaleko, ako je to možné; relaxovať.

* Jazyk (nebo a dno). Stlačte jazyk na podnebie; relaxovať. Stlačte ho na spodok úst; relaxovať.

* Oči. Otvorte oči čo najširšie a vnímajte napätie v predných svaloch, zvrašte obočie; relaxovať.

* Zatvorte oči, ako najlepšie viete, bez toho, aby ste narušili svoje pohodlie. To vám umožní stiahnuť veľké množstvo svalov okolo očí.; relaxovať. Uistite sa, že po každom zaťažení úplne uvoľníte svaly očí, čela a nosa.

* Posledné cvičenie tónuje spodnú časť tváre. Predstavujeme si, že sa naozaj chceme s niekým pobozkať – natiahneme pery do trubice.

Musíte pochopiť, že zvládnutie tejto metódy bude od vás vyžadovať predovšetkým pravidelnosť. Na slede cvikov záleží, treba ich zvládnuť v predpísanom poradí.

Interval oboznámenia sa s každým ďalším cvičením by mal byť aspoň 4 dni. To znamená, že v prvý tréningový deň cvičíte len jeden cvik. Po 4 dňoch pridajte ďalšiu a tak ďalej. Robí sa to s cieľom trénovať svalovú pamäť, ktorá, keď je Jacobsonova relaxácia zvládnutá, po čase automaticky „zapne relaxáciu“ pri vykonávaní aspoň jedného cvičenia. Na získanie takéhoto výsledku budete potrebovať asi 3 mesiace, pričom treba poznamenať, že pri pravidelnej realizácii komplexu získate hmatateľné výsledky za niekoľko týždňov.

Dôležité: Pamätajte, že stav relaxácie nemôže nastať v prítomnosti bolesti. Preto by ste si mali dávať pozor, aby ste to pri cvičení nepreháňali.

Nevýhody Jacobsonovho progresívneho relaxačného systému: Trvá dlho a môže fungovať len v pokojnom prostredí, kde je možné ležať a praktizovať relaxáciu spolu s hlbokým dýchaním. Človek v štandardných pracovných podmienkach má takýchto príležitostí málo, preto existujú prispôsobenejšie metódy.

Relaxačná technika 3: Upokojujúca vizualizácia

Vizualizácia je mocný nástroj vedomia. Štúdie ukázali, že podvedomie nedokáže rozlíšiť medzi skutočnými udalosťami a tými vizualizovanými. Preto majú vizualizované obrazy významný vplyv na vedomie.

• Pohodlne sa usaďte alebo si ľahnite. Zatvorte oči a niekoľkokrát sa pomaly nadýchnite. Vypnite všetky komunikačné prostriedky, aby vás nerozptyľovali.
• Predstavte si, že ste na tichom a pokojnom mieste podľa vlastného výberu. Môže to byť opustená pláž, rozkvitnutá lúka, les, loď alebo akékoľvek iné miesto, kde sa cítite uvoľnene.
• Držte tento obraz a pri prežívaní blaženosti okamihu si predstavte všetky pozitívne pocity, ktoré na tomto mieste vznikajú.
• Čím realistickejší je obraz, tým viac pozitívnych emócií získate.
• Keď sa budete cítiť pohodlne a pokojne, pomaly opustite imaginárny svet a vráťte sa do toho skutočného.

Relaxačná technika 4: Stimulácia hladín alfa a theta pomocou audio programov

Ľudský mozog funguje v rôznych stavoch vedomia a pozornosti. Rôzne úrovne sa rozlišujú podľa frekvencie mozgových vĺn, ako je možné vidieť na EEG (elektroencefalograme).Tieto úrovne sú pomenované podľa písmen gréckej abecedy.

Všeobecná zhoda týkajúca sa vlnových vzorcov mozgovej aktivity je nasledovná:

• Beta- 14 Hz a viac. Stav pripravenosti, aktívny stav mozgu. Súvisí s myslením a bdelosťou.
• Alfa- od 8 do 14 Hz. Uvoľnený stav mysle. Spojené s ponorením sa do snov, všeobecným uvoľnením.
• Theta- od 4 do 8 Hz. Stav hlbšieho uvoľnenia. Ľahký spánok. Hypnóza. Meditácia.
• Delta- pod 4 Hz. Hlboký sen. Stav bezvedomia.

Alfa stav je uznávaný ako najzdravší stav mozgu, keďže je spojený s uvoľnenou mozgovou aktivitou. Tento stav sa používa aj ako základ pre pokročilé techniky ovládania mysle, ako je meditácia, metóda José Silvu a iné.

Je možné stimulovať aktivitu vĺn alfa v mozgu pomocou špeciálnych zvukových nahrávok, efektom binaurálnych úderov, priamo ovplyvniť mozog a prinútiť ho pracovať na požadovanej frekvencii. Na zníženie stresu sa cez zvuky dažďa vrstvia binaurálne rytmy, ktoré samy osebe pôsobia upokojujúco.

Na internete je k dispozícii množstvo relaxačných nahrávok, ako napríklad Reiki Healing Music.

Relaxačná technika 5: Vstup do alfa stavu vedomia na vlastnú päsť

Môžete sa naučiť vstúpiť do alfa stavu vedomia sami, bez použitia špeciálnych zvukových nahrávok. Samozrejme, budete sa musieť učiť, ale budete vedieť lepšie ovládať svoj mozog. José Silva zasvätil svoj život vývoju techník, ktoré pomôžu lepšie využiť ľudský potenciál. Jeho práca je založená na schopnosti vstúpiť do alfa stavu vedomia a zotrvať v ňom.

Existuje niekoľko spôsobov, ako stimulovať stav alfa. Tu je spôsob, ktorý mi najlepšie vyhovuje:

1. Pohodlne sa usaďte alebo si ľahnite so zatvorenými očami. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite.
2. Predstavte si číslo 3 a povedzte si "tri" tri krát.
3. Predstavte si číslo 2 a povedzte si "Dva" tri krát.
4. Predstavte si číslo 1 a povedzte si "jedna" tri krát.
5. Predstavte si číslo 10 a povedzte "relaxujem".
6. Predstavte si číslo 9 a povedzte "upokojujem sa".
7. Predstavte si číslo 8 a povedzte "Som stále viac uvoľnený".
8. Predstavte si číslo 7 a povedzte "Upokojujem sa čím ďalej tým viac".
9. Predstavte si číslo 6 a povedzte "Moja myseľ je jasná a pokojná".
10. Predstavte si číslo 5 a povedzte "Celé telo mám uvoľnené".
11. Predstavte si číslo 4 a povedzte "Som taký uvoľnený, že necítim váhu vlastného tela".
12. Predstavte si číslo 3 a povedzte "Som úplne pokojný".
13. Predstavte si číslo 2 a povedzte "Som úplne uvoľnený".
14. Predstavte si číslo 1 a povedzte „Som úplne pokojný a úplne uvoľnený. Som v alpha.

Pre väčšinu z nás sa relax na konci stresujúceho dňa zmení na trávenie času pred televízorom. Ale táto metóda len mierne znižuje škodlivé účinky stresu. Aby sme mohli účinne zvládať stres, musíme aktivovať prirodzenú relaxačnú reakciu tela.

Môžete to urobiť pomocou relaxačných techník, ako je hlboké dýchanie, meditácia, rytmické cvičenia a joga. Prispôsobenie a začlenenie týchto aktivít do vášho života zníži každodenný stres a zvýši vašu energiu a náladu.

Čo je to relaxačná reakcia

Keď stres vyčerpáva nervový systém, vaše telo je zaplavené chemikáliami, ktoré vás pripravia na reakciu bojuj alebo uteč. Zatiaľ čo táto stresová reakcia môže byť život zachraňujúca v prípade núdze, keď potrebujete rýchlo zareagovať, opotrebuje telo, ak je neustále aktivovaná stresormi každodenného života.

Nikto sa nemôže úplne vyhnúť stresu, ale môžete mu čeliť tým, že sa naučíte, ako vytvoriť relaxačnú reakciu - stav hlbokého odpočinku, ktorý je opačným smerom k stresovej reakcii. Relaxačná reakcia obmedzuje stres a privedie vaše telo a myseľ do stavu rovnováhy. Keď je aktivovaná relaxačná reakcia, potom:

• Znížená srdcová frekvencia.
• Dýchanie sa spomaľuje a prehlbuje.
• Znižuje a stabilizuje krvný tlak.
• Svaly sa uvoľnia.
• Telo sa začína zotavovať.

Okrem fyzického upokojujúceho účinku relaxačná odozva tiež zvyšuje energiu a sústredenie, pomáha bojovať proti chorobám, zmierňuje bolesť, zlepšuje schopnosť riešiť problémy a zvyšuje motiváciu a produktivitu. Najlepšie na tom je, že každý môže využívať výhody týchto výhod, ak sa pravidelne používajú relaxačné techniky.

Ako vyvolať relaxačnú odpoveď

Rôzne relaxačné techniky vám pomôžu dostať váš nervový systém späť do rovnováhy vyvolaním relaxačnej reakcie. Relaxačná reakcia nespočíva v ležaní na gauči alebo spánku, ale v aktívnom duševnom procese, ktorý privádza telo do stavu relaxácie, pokoja a sústredenia.

Naučiť sa základy relaxačných techník nie je ťažké, ale chce to cvik. Väčšina odborníkov na stres odporúča vyhradiť si aspoň 10-20 minút denne na relaxačné techniky. Ak hľadáte ešte väčšiu úľavu od stresu, zamerajte sa na 30-60 minút denne. Ak to znie ako strašidelný prísľub, pamätajte, že mnohé z techník môžete začleniť do svojho denného plánu – cvičte počas obeda alebo v autobuse na ceste do práce.

Výber relaxačnej techniky a spôsobu odbúrania stresu

Neexistuje žiadna technika, ktorá by bola skvelá pre každého. Pri výbere relaxačnej techniky myslite na svoje špecifické potreby, preferencie, úroveň kondície a ako reagujete na stres. Správna relaxačná technika je taká, ktorá s vami rezonuje, vyhovuje vášmu životnému štýlu, sústreďuje vašu myseľ a prerušuje vaše každodenné myšlienky, čo vám umožní uvoľniť relaxačnú odpoveď. V mnohých prípadoch možno zistíte, že zmena alebo kombinovanie rôznych techník vám udrží motiváciu a prinesie lepšie výsledky.

To, ako reagujete na stres, môže ovplyvniť, ktorá relaxačná technika je pre vás najlepšia:

• "Beat" reakcia. Ak ste zatrpknutý, rozrušený alebo rozrušený pod stresom, vašou najlepšou odpoveďou sú techniky na zmiernenie stresu, ktoré sú upokojujúce: meditácia, progresívna svalová relaxácia, hlboké dýchanie alebo riadená predstavivosť.
• Odpoveď "Spustiť".. Ak upadnete do depresie, utiahnete sa do seba alebo vás stres odradí, vašou najlepšou odpoveďou sú techniky na zmiernenie stresu, ktoré stimulujú a dodávajú energiu vášmu nervovému systému: rytmické cvičenie, masáž, všímavosť alebo power joga.
• imobilizačná reakcia. Ak ste zažili nejaký druh traumy a máte tendenciu „otupieť“ alebo „otupieť“ pod stresom, potom je vašou primárnou úlohou prebudiť nervový systém k reakcii „bojovať“ alebo „utekať“ (pozri vyššie), preto aplikujte akúkoľvek techniky na zmiernenie stresu. Ak to chcete urobiť, vyberte si aktivitu, ktorá vyžaduje obe ruky a nohy súčasne (napríklad beh, tanec, tai chi) a robte cvičenia v spojení s technikou všímavosti: zamerajte sa na pocity vo svojich končatinách, keď sa pohybujete.

Relaxačné techniky ako súčasť života

Najlepší spôsob, ako začať a nevzdávať sa relaxačných praktík, je začleniť ich do každodenných aktivít. Aj keď môže byť ťažké nájsť si čas v nabitom programe, mnohé techniky sa dajú precvičiť aj pri iných veciach. Meditovať môžete napríklad pri dochádzaní do práce autobusom alebo vlakom, alebo pri čakaní na stretnutie. Skúste zhlboka dýchať pri domácich prácach alebo pri práci na záhrade. Všímavosť možno uplatniť, keď sa hráte so psom, kráčate k autu alebo kráčate po schodoch v práci. Keď si osvojíte praktiky ako tai chi, môžete ich po obede použiť v kancelárii alebo na parkovisku.

• Ak je to možné, vyhraďte si v dennom rozvrhu čas na cvičenie.. Každý deň si vyhraďte jeden alebo dva časové úseky. Môžete si všimnúť, že je jednoduchšie dodržiavať tieto postupy, ak ich aplikujete napríklad ráno pred inými úlohami a starosťami.
• Ak cvičíte, zvýšte výhody relaxácie prostredníctvom „plného uvedomenia“. Namiesto toho, aby ste sa pri cvičení pozerali na televízor, skúste zamerať svoju pozornosť na svoje telo. Ak cvičíte so záťažou navyše, zamerajte sa na koordináciu dýchania s pohybmi a všímajte si, ako sa vaše telo cíti, keď zdvíhate a spúšťate závažia.
• Vyhnite sa cvičeniu, keď ste ospalí. Tieto techniky vás dokážu uvoľniť natoľko, že sa stanete extrémne ospalými, najmä ak je blízko pred spaním. Najväčší úžitok získate, ak budete cvičiť, keď ste hore. Necvičte po ťažkom jedle a nekombinujte s požitím alkoholu, drog alebo tabaku.
• Očakávajte vzostupy a pády. Nebuďte sklamaní, ak vynecháte pár dní alebo dokonca týždňov. To sa stáva. Začnite znova a pomaly sa vráťte na predchádzajúcu úroveň.

Meditácia dýchania

Hlboké dýchanie je jednoduchá, ale účinná relaxačná technika, pri ktorej sa sústredíte na hlboké, „čistiace“ dýchanie. Ľahko sa učí, dá sa cvičiť takmer kdekoľvek a poskytuje rýchly spôsob, ako udržať hladinu stresu pod kontrolou. Hlboké dýchanie je základným kameňom mnohých ďalších relaxačných praktík a možno ho kombinovať s ďalšími relaxačnými prvkami ako je aromaterapia alebo počúvanie hudby. Všetko, čo skutočne potrebujete, je pár minút a miesto na popíjanie.

Ako cvičiť meditáciu hlbokého dýchania

Kľúčom k hlbokému dýchaniu je zhlboka sa nadýchnuť z brucha, čím sa do pľúc dostane čo najviac čerstvého vzduchu. Keď sa zhlboka nadýchnete z brucha a nie plytko z hornej časti hrudníka, prijmete viac kyslíka. Čím viac kyslíka dostanete, tým menej napätia máte, menej dýchavičnosti a menej úzkosti.

• Pohodlne sa usaďte a vyrovnajte si chrbát. Položte si jednu ruku na hruď a druhú na brucho.
• Nadýchnite sa nosom. Ruka na bruchu by mala ísť hore. Ruka na vašej kôpke by sa mala pohnúť len trochu.
• Vydýchnite ústami, vytlačte čo najviac vzduchu a zároveň stiahnite brušné svaly. Ruka na bruchu by sa mala pri výdychu pohybovať, ale ruka na hrudi by sa mala pohybovať len mierne.
• Pokračujte v nádychu nosom a výdychu ústami. Skúste sa nadýchnuť tak, aby sa spodná časť brucha zdvihla a potom „zaspala“. Pri výdychu počítajte pomaly.

Ak sa vám pri sedení ťažko dýcha z pobrušnice, skúste si ľahnúť na zem. Na brucho si položte malú knižku a snažte sa nadýchnuť tak, aby sa kniha pri nádychu dvíhala a pri výdychu klesala. Dýchacie techniky je možné cvičiť takmer kdekoľvek a kombinovať s inými relaxačnými technikami ako je aromaterapia alebo počúvanie hudby. Stačí vám pár minút a miesto na pretiahnutie.

rytmické pohyby

Rytmické cvičenie alebo fyzická aktivita, ktorá zahŕňa ruky aj nohy – ako je beh, chôdza, plávanie, tanec, veslovanie a horolezectvo – je najúčinnejšia na zmiernenie stresu, keď sa používa v spojení s „plným uvedomením“. Rovnako ako pri meditácii, aj „úplné uvedomenie“ si vyžaduje byť plne prítomný v prítomnom okamihu a zamerať svoju myseľ na to, ako sa práve teraz cíti vaše telo. Keď sa pohybujete, namiesto toho, aby ste sa sústredili na svoje myšlienky, sústreďte sa na pocity v končatinách a na to, ako vaše dýchanie dopĺňa vaše pohyby. Ak vaša myseľ blúdi od myšlienky k myšlienke, jemne sa zamerajte späť na svoj dych a pohyb.

Ak idete napríklad pri chôdzi alebo joggingu, sústreďte sa na každý krok – na pocit, ako vaša noha dopadá na zem, na rytmus vášho dychu pri pohybe a na pocit vetra na vašej tvári. Ak zažívate následky traumy, potom pridanie tohto prvku „plného uvedomenia“ pomôže vášmu nervovému systému dostať sa späť zo stavu „znecitlivenia“ a ísť ďalej.

progresívna svalová relaxácia

Progresívna svalová relaxácia je dvojkrokový proces, pri ktorom systematicky napínate a uvoľňujete rôzne svalové skupiny.

Pri pravidelnom praktizovaní progresívnej svalovej relaxácie získate hlboké pochopenie toho, ako napätie – ako aj celkové uvoľnenie – pociťujete v rôznych častiach tela. Toto uvedomenie vám pomôže spozorovať a pôsobiť proti prvým príznakom svalového napätia, ktoré sprevádza stres. A keď sa vaše telo uvoľní, uvoľní sa aj vaša myseľ. Môžete skombinovať hlboké dýchanie s technikami svalovej relaxácie pre ďalšiu úroveň úľavy od stresu.

Ako praktizovať progresívnu svalovú relaxáciu

Pred praktizovaním progresívnej svalovej relaxácie sa poraďte so svojím lekárom, či máte v anamnéze svalové kŕče, problémy s chrbtom alebo iné vážne zranenia, ktoré by sa mohli zhoršiť svalovým napätím. Väčšina praktizujúcich progresívnej svalovej relaxácie začína na chodidlách a postupuje až k tvári.

• Vyzlečte sa, vyzujte topánky, pohodlne.
• Dajte si pár minút na relax, pomaly sa nadýchnite a vydýchnite, zhlboka sa nadýchnite.
• Keď ste uvoľnení a pripravení začať, presuňte svoju pozornosť na pravú nohu. Dajte si čas sústrediť sa na to, ako sa cíti.
• Pomaly napínajte svaly na pravej nohe a stláčajte ich tak silno, ako len dokážete. Počítajte do 10.
• Uvoľnite pravú nohu. Zamerajte sa na to, ako sa uvoľňuje napätie a ako sa cíti noha, keď sa napätie uvoľňuje.
• V tomto stave chvíľu zotrvajte, zhlboka a pomaly dýchajte.
• Keď ste pripravení, presuňte svoju pozornosť na ľavú nohu. Vykonajte rovnakú postupnosť svalového napätia a relaxácie.
• Pomaly sa pohybujte hore telom, napínajte a uvoľňujte svalové skupiny.
• Spočiatku to môže vyžadovať prax, ale snažte sa nepoužívať iné svaly ako tie, ktoré potrebujete.

Postupnosť progresívnej svalovej relaxácie

1. Pravá noha, potom ľavá noha.
2. Pravá holeň, potom ľavá holeň.
3. Pravé stehno, potom ľavé stehno.
4. Zadoček.
5. Žalúdok.
6. Prsník.
7. Späť.
8. Pravá ruka, potom ľavá ruka a ruky.
9. Krk a ramená.
10. Tvár.

Meditatívne skenovanie tela

Skenovanie tela je podobné progresívnej svalovej relaxácii, až na to, že namiesto napínania a uvoľňovania svalov sa jednoducho sústredíte na pocity v každej časti tela.

Ako praktizovať meditatívne skenovanie tela

• Ľahnite si na chrbát s prekríženými nohami, ruky uvoľnené v bok, oči otvorené alebo zatvorené. Sústreďte sa na svoj dych, nechajte svoje brucho stúpať pri nádychu a klesať pri výdychu. Zhlboka dýchajte asi dve minúty, kým sa nezačnete cítiť pohodlne a uvoľnene.
• Zamerajte sa na prsty na pravej nohe. Všímajte si všetky pocity, ktoré cítite, a zároveň sa sústreďte na svoj dych. Predstavte si, že každý hlboký nádych naplní vaše prsty. Zamerajte sa na túto oblasť jednu alebo dve minúty.
• Presuňte svoju pozornosť na pravú nohu. Všímajte si akékoľvek pocity, ktoré cítite v danej časti tela, a predstavte si, že každý nádych vás napĺňa z chodidla. Po jednej alebo dvoch minútach presuňte pozornosť na pravý členok a opakujte. Presuňte sa na dolnú časť nohy, koleno, stehno, zadok a potom zopakujte postupnosť pre ľavú nohu. Potom prejdite k trupu cez kríže a brucho, hornú časť chrbta a hrudník až k ramenám. Venujte veľkú pozornosť akejkoľvek oblasti tela, kde cítite bolesť alebo nepohodlie.
• Presuňte ohnisko z prstov na rukách na ruku a potom prejdite na zápästie, predlaktie, lakeť a rameno. Opakujte pre ľavú ruku. Potom prejdite cez krk a hrdlo a potom cez všetky oblasti tváre, zadnú časť hlavy, prednú časť hlavy. Venujte veľkú pozornosť svojej čeľusti, brade, perám, jazyku, nosu, lícam, očiam, čele a pokožke hlavy. Keď sa dostanete na temeno hlavy, nechajte svoj dych odísť z tela a predstavte si, že sa vznášate nad vami.
• Po dokončení skenovania tela sa na chvíľu uvoľnite v tichu a tichu a venujte pozornosť tomu, ako sa vaše telo cíti. Potom pomaly otvorte oči. Doprajte si čas na pretiahnutie, ak potrebujete.

Meditácia „plného vedomia“

„Úplné uvedomenie“ je schopnosť zostať si vedomý (to znamená uvedomovať si), ako sa práve teraz cítite, o svojom „chvíľkovom“ zážitku – vnútornom aj vonkajšom. Zamyslite sa nad minulosťou – súdením a posudzovaním seba samého – alebo starosťou o budúcnosť – to všetko môže vyvolať stres. Ale tým, že zostanete v prítomnom okamihu pokojní, uvediete nervový systém do rovnováhy. Všímavosť možno použiť pri aktivitách, ako je chôdza, cvičenie, jedenie alebo meditácia.

Meditácia, ktorá kultivuje „plné uvedomenie“, sa už dlho používa na zníženie stresu, úzkosti, depresie a iných negatívnych stavov. Niektoré z týchto meditačných techník vás privedú späť do prítomného okamihu sústredením sa na jeden akt, ako je vdychovanie, niekoľkonásobné opakovanie slova alebo blikanie svetla sviečky. Iné formy meditácií všímavosti vás povzbudzujú, aby ste sa venovali svojim vnútorným myšlienkam a pocitom.

Ako praktizovať meditáciu všímavosti

Ak chcete praktizovať meditáciu všímavosti, musíte:

• Pokojná atmosféra. Vyberte si súkromné ​​miesto vo svojom dome, kancelárii alebo vonku, kde môžete relaxovať bez rozptyľovania alebo prerušovania.
• Pohodlná poloha. Urobte si pohodlie, ale neľahnite si, pretože by ste mohli zaspať. Posaďte sa s rovným chrbtom, buď na stoličke alebo na podlahe. Môžete tiež vyskúšať skrížené alebo lotosové postavenie.
• zaostrovací bod. Môžete meditovať so zatvorenými alebo otvorenými očami, takže tento bod môže byť vnútorný – pocit alebo imaginárny obraz – alebo vonkajší – oheň, predmet v prostredí alebo zmysluplné slovo či fráza, ktorú počas meditácie opakujete.
• Pozorný nekritický postoj. Nerobte si starosti s rušivými myšlienkami, ktoré vám bežia mysľou alebo ako dobre sa vám darí. Ak myšlienky napadnú váš relaxačný proces, nebojujte s nimi, len jemne priveďte svoju pozornosť späť k vášmu ústrednému bodu.
• Po dokončení skenovania tela sa uvoľnite na chvíľu v tichu a tichu, venujte pozornosť tomu, ako sa cíti vaše telo. Potom pomaly otvorte oči. Doprajte si čas na pretiahnutie, ak potrebujete.

Techniky „plného vedomia“

Existuje viac spôsobov, ako praktizovať všímavosť, ale cieľom akejkoľvek techniky všímavosti je dosiahnuť stav bdelosti, teda sústredenú relaxáciu, vedomým venovaním pozornosti myšlienkam a pocitom bez toho, aby ste ich posudzovali. Tento prístup umožňuje mysli preorientovať sa na prítomný okamih. Všetky techniky všímavosti sú formou meditácie.

• Základná meditácia všímavosti. Posaďte sa na pokojné miesto a sústreďte sa na svoje prirodzené dýchanie alebo na slovo či „mantru“, ktoré budete ticho spievať. Nechajte myšlienky prichádzať a odchádzať bez posudzovania a vráťte pozornosť k dychu alebo mantre.
• telesné pocity. Všímajte si jemné telesné pocity, ako je svrbenie alebo mravčenie, bez toho, aby ste posudzovali, čo sa deje, a nechajte pocity prejsť. Všímajte si postupne každú časť svojho tela – od hlavy po päty.
• Cítiť. Všímajte si pohľady, zvuky, vône, chute, dotyky. Bez akéhokoľvek posudzovania ich nazývajte „zrak“, „zvuk“, „čuch“, „chuť“ alebo „hmat“ a nechajte ich prejsť.
• emócie. Dovoľte emóciám prejaviť sa v prítomnosti bez akéhokoľvek posudzovania. Naučte sa uvoľnené a neustále pomenovanie emócií: „radosť“, „hnev“, „frustrácia“. Prijmite emócie, ktoré prúdia bez posudzovania a nechajte ich prejsť.
• Trvalé „hojdanie sa na vlnách“. Vyrovnajte sa s túžbou (pri návykovom správaní alebo zneužívaní alkoholu alebo drog) a nechajte to prejsť. Všimnite si, ako sa vaše telo cíti, keď prichádzajú túžby. Nahraďte pokušenie jednoduchou túžbou, aby mohlo odísť a zanechať určité poznanie, že môže utíšiť.

Vizualizácia

Vizualizácia alebo riadená predstavivosť je variáciou tradičnej meditácie, ktorá vyžaduje, aby ste používali nielen vizuálny kanál, ale aj chuťové, hmatové, čuchové a sluchové kanály. Keď sa vizualizácia používa ako relaxačná technika, predstavuje si obraz, v ktorom sa cítite pokojne a slobodne, aby ste zažili a vyjadrili napätie a úzkosť.

Vyberte si akékoľvek prostredie. Dôležité je len, aby vás čo najviac upokojila, či už ide o tropickú pláž, obľúbené miesto v detstve alebo tichú zalesnenú úžľabinu. Vizualizačné cvičenie si môžete vyskúšať sami v tichosti, pri počúvaní upokojujúcej hudby alebo s terapeutom (alebo audiokazetou terapeuta), ktorý vás prevedie vašou predstavivosťou. Aby ste zapojili svoj sluch, môžete použiť zvukové zariadenie alebo nahrať zvuky do zariadenia, ktoré zodpovedajú imaginárnemu nastaveniu, ktoré si vyberiete – napríklad zvuk morských vĺn, ak ste si vybrali pláž.

Ako cvičiť vizualizáciu

Nájdite si pokojné, relaxačné miesto. Začiatočníci niekedy pri meditácii zaspia, preto skúste cvičiť v sede.

Zatvorte oči a nechajte svoje starosti prejsť. Predstavte si miesto na dovolenku. Načrtnite to čo najživšie – všetko, čo môžete vidieť, počuť, cítiť, ochutnať alebo cítiť. Vizualizácia funguje najlepšie, ak zahrniete čo najviac zmyslových kanálov. Skúste použiť aspoň tri vnemy. Keď vizualizujete, vyberte si obrázok, ktorý je pre vás dôležitý; nevyberajte si vzhľad len preto, že si myslíte, že by mal byť dôležitý. Nechajte svoju fantáziu bežať a pracujte za vás.

Ak uvažujete o móle v blízkosti tichého jazera, napríklad:

• Kráčajte pomaly po móle a všímajte si farby a textúry okolo vás.
• Venujte nejaký čas skúmaniu každého zo svojich pocitov.
• Sledujte, ako sa slnko vznáša nad vodou.
• Privoňajte k borovici.
• Cítite studenú vodu, keď ponoríte nohu do jazera.
• Ochutnajte čerstvý čistý vzduch.

Vychutnajte si pocit hlbokej relaxácie, ktorý vás obklopí, keď budete pomaly objavovať vybranú destináciu. Keď ste pripravení, jemne otvorte oči a vráťte sa do prítomnosti.

Nerobte si starosti, ak občas vypadnete alebo stratíte prehľad o tom, kde sa nachádzate počas relácie so sprievodcom. Toto je fajn. Môžete tiež pociťovať necitlivosť alebo ťažobu v končatinách, drobné mimovoľné svalové zášklby alebo kašeľ alebo zívanie. Opäť ide o normálne reakcie.

Joga a tai chi

Joga zahŕňa sériu pohybov a statických pozícií v kombinácii s hlbokým dýchaním. Okrem zníženia úzkosti a stresu vám joga môže pomôcť zlepšiť vašu flexibilitu, silu, koordináciu a vytrvalosť. Ak sa cvičí pravidelne, posilní relaxačnú odozvu v každodennom živote. Vzhľadom na to, že počas cvičenia jogy, ak sa robí nesprávne, môže dôjsť k zraneniam, vždy je najlepšie naučiť sa jogu navštevovaním kurzov, najať si trénera alebo aspoň s videoinštruktorom.

Tai Chi

Ak ste niekedy videli, ako sa skupina ľudí v parku pohybuje pomaly a synchronizovane, je pravdepodobné, že ste už videli praktizujúcich tai-či. Tai Chi je séria pomalých, meraných a plynulých pohybov bez akejkoľvek konkurencie. Tieto pohyby zdôrazňujú koncentráciu, relaxáciu a vedomú cirkuláciu vitálnej energie celým telom. Aj keď má tai chi svoje korene v bojových umeniach, dnes sa praktizuje predovšetkým ako spôsob na upokojenie mysle, posilnenie tela a zníženie stresu. Rovnako ako pri meditácii, cvičenci tai chi sa zameriavajú na svoje dýchanie a udržanie pozornosti v prítomnom okamihu.

Tai Chi je bezpečná príležitosť s nízkou intenzitou pre ľudí všetkých vekových skupín a úrovní kondície, vrátane starších ľudí a tých, ktorí sa zotavujú zo zranení. Podobne ako pri joge, keď si osvojíte základné cvičenia tai chi alebo qigong, môžete cvičiť sami alebo s inými ľuďmi v skupinách, ak uvidíte, že vaša úroveň tréningu je vhodná.

Aký typ jogy je najlepší na zmiernenie stresu?

Zatiaľ čo väčšina jogových sedení končí relaxačnými pózami, sedenia, ktoré zdôrazňujú pomalý, stabilný pohyb, hlboké dýchanie a jemný strečing, sú najlepšími odbúravačmi stresu.

• satyanada je tradičná forma jogy. Zahŕňa mäkké polohy, hlbokú relaxáciu a meditáciu, skvelé pre začiatočníkov, ako aj pre každého, kto chce znížiť stres.
• Hatha joga je tiež pomerne šetrný spôsob odbúrania stresu a je vhodný pre začiatočníkov. Pri výbere tried venujte pozornosť značkám „mäkký“, „úľava od stresu“, „pre začiatočníkov“.
• power joga so svojimi intenzívnymi polohami a zameraním na kondíciu je najlepší pre tých, ktorí hľadajú príležitosť zažiť vzrušenie aj pokoj.

Ak si nie ste istí, či je konkrétna hodina jogy vhodná na odbúranie stresu, zavolajte do štúdia alebo sa opýtajte inštruktora.

Masáž

Možno už viete, ako môže profesionálna masáž v kúpeľoch alebo klube zdravia pomôcť znížiť stres, zmierniť bolesť a uvoľniť svalové napätie. Možno ste nevedeli, že všetky rovnaké výhody masáže získate doma alebo v práci, ak sa masírujete – alebo pomôžete pri masáži partnerovi.

Skúste si nájsť pár minút na masáž pri stole medzi úlohami, na pohovke na konci hektického dňa alebo v posteli, aby ste sa pred spaním upokojili. Na umocnenie relaxácie použite aromatický olej, vonné mlieko alebo kombinujte masáž s technikami všímavosti či hlbokého dýchania.

Takže v predchádzajúcom článku sme hovorili o tom, čo dáva správne relaxácia, a na to, čo je všeobecne potrebné.

V tomto článku budeme pokračovať v konverzácii a pozrieť sa na spôsoby a efektívne relaxačné techniky.

Spôsoby a techniky relaxácie

Spôsobov relaxu je veľa. Ak sa neuvažuje technológie a používať najjednoduchšie a cenovo dostupné metódy, môžeme rozlíšiť:

• pokoj a spánok
• striedanie napätia a uvoľnenia
• fyzická aktivita a šport
• alkohol a cigarety

Zvážme ich podrobnejšie.

1. Pokoj a spánok.

Nie je nič lepšie a efektívnejšie ako zdravý spánok. Počas REM fázy sa naše svaly čo najviac uvoľnia, čo sa nedá dosiahnuť bez špeciálnych techník v bdelosti. Zároveň sa spomaľujú aj naše myšlienkové procesy, takže mozog odpočíva od silných informačných záťaží.

Takouto prirodzenou cestou si človek obnoví všetky fyzické a duševné zdroje. Preto počas noci oddýchnutý človek začne lepšie myslieť a odsúva minulé problémy do úzadia, zažíva oveľa menej.

Poznámka

Na dosiahnutie prijateľného uvoľnenia, pokoja, nie je potrebné ísť spať. Napriek účinnosti spánku nie je možné spať všade. Sadnúť si a oddýchnuť si však môžete takmer kdekoľvek. Preto, ak je napätie veľké - seďte v pokoji a tichu, snažte sa na nič nemyslieť a nasmerujte svoju pozornosť na svoje telo a postupne ho uvoľnite.

2. Striedanie relaxácie a napätia.

Toto striedanie uvoľňuje ešte viac ako zvyčajne. relaxácia, kvôli štruktúre našich svalov.

Hlavnou úlohou je odpočinok, a to nie je potrebné relaxácia by mal byť sprevádzaný pokojom. Tanec, plávanie, smiech sú možnosti relaxu, takzvaný motor.

Užitočná funkcia

Ak je vnútorné napätie dostatočne vážne, umenie kiai vám môže pomôcť. Toto zvláštne orientálne slovo v tomto kontexte neznamená nič iné ako ... kričať. Kričať, kričať, ničiť energiu negatívnych emócií. Len nie na ľuďoch, ale vo vybranom priestore :)

3. Pohybová aktivita a šport.

od fyziológie po sociológiu a teóriu motivácie.

Kto si pamätá Maslowovu pyramídu?

Primárne potreby sú fyzické potreby človeka. Povedzme, že keby na vás šéf kričal, no zároveň nemáte čo jesť – urazíte sa? Samozrejme, že nie! Pretože nás nezaujíma odpor, keď nie sú uspokojené fyzické, primárne potreby.

Na dobrom príklade: súhlas, keď veľmi ochorieš – problémy ťa nezaujímajú. Všetko ide bokom, len aby ste sa čoskoro uzdravili!

Rovnako je to aj s relaxom. Keď na tréningu, na podložke alebo v posilňovni zo seba vydáte maximum, uvoľníte sa a upokojíte sa, bez psychického napätia a svalových svoriek.

Osobná psychotechnika

Poznal som muža, ktorý stále hovoril niečo také:

pochybnosti? Porazte makiwaru!

Prestali ste veriť v seba? Porazte makiwaru!

Neviete sa uvoľniť a nájsť harmóniu?... Beat makiwara!

Psychoterapia je jednoduchá a účinná. Samozrejme, že táto technika je vhodnejšia na rozvoj vnútorného jadra a vôle, ale verte, že sa pri nej aj zle relaxuje.

Preto je podľa mňa jedným z najefektívnejších spôsobov uvoľnenia napätia poriadne poraziť hrušku za brutálnych výkrikov vlastného „kiai“.

4. Alkohol a cigarety, drogy.

Je lepšie o tom vôbec nehovoriť, ale túto metódu nemožno ignorovať.

• Alkohol uvoľňuje telo, no zároveň dáva priechod duševným podosobnostiam z vášho podkôrneho tela, ničí vnútorné orgány a SILNE ničí mozog a nervové spojenia, čo vedie k degradácii osobnosti. Mimochodom, moment „intoxikácie“ nie je nič iné ako reakcia vášho tela na smrť neurónov v dôsledku prudkého vplyvu toxínov na mozog.

Ako spôsob relaxácie a relaxu neodporúčam! V akomkoľvek množstve!

• Cigarety - relaxujte vďaka hlbokému, rytmickému dýchaniu. Vzhľadom na nahrádzanie pojmov je najprv zameranie vašej pozornosti a potom podvedomia viazané na tému relaxácie - cigarety. Zároveň treba chápať, že samotné cigarety (rovnako ako ventilácia pľúc výparmi) neuvoľňujú. Uvoľňuje pokojný, hlboký rytmus dýchania. Mimochodom, fajčiari majú časom opačný efekt, keď sa z cigarety stane psychotechnika – návyk mozgu: zrelaxovať sa dá len „aktiváciou“ špeciálnej techniky, t.j. fajčenie cigarety. Len dýchanie súčasne dáva slabý účinok. Prečo - nevysvetľujem.

Ako relax a relax - neodporúčam!

• Narkotické a psychotropné drogy- relaxovať vďaka priamemu vplyvu na psychiku. Myslím, že nie je potrebné vysvetľovať, k čomu tento efekt vedie.

Poznámka

Čo sa týka tabliet.

Svetový ekonomický systém, náš svet, ako ho poznáme, stojí na troch pilieroch – farmakológii, chemickom a potravinárskom priemysle. Majetok toho posledného navyše závisel a stále závisí od toho predposledného. Pozrite sa na zloženie potravinárskych výrobkov na prítomnosť konzervačných látok, farbív, karcinogénov a iných vnútorností. Ich rozmanitosť je pôsobivá. A žiadna z nich neprejde bez stopy pre vaše telo. Sme vysoko presné mechanizmy, nie „oceľové stroje“, čo znamená, že poškodenie akéhokoľvek „modulu“ znefunkční celý mechanizmus ako celok.

To, čo jeme, je väčšinou strašne nezdravé a často úplne škodlivé. Ale v prípade akýchkoľvek porúch sa problémy riešia pomocou príslušného tabletu. Toto je biznis.

Pre svet a šikovných ľudí, ktorí ho vytvorili, je prospešné, že zostávame hlúpi. Výhodné je presadiť „väčšinový výber“. Keď si to uvedomíte, diktujte si vlastné pravidlá hry.

Neodporúčam užívať drogy, psychofarmaká, ani tabletky na uvoľnenie. Zmierňujú príznaky a majú dočasný účinok, ALE zničia váš mozog, nervový systém a telo ako celok.

Relaxačné techniky

V súčasnosti teda na organizmus pôsobí veľké množstvo negatívnych faktorov, ktoré vedú k stresu, oslabujú ho, ovplyvňujú vnútorné orgány, ovplyvňujú nervový systém a vedú k chorobám.

Aby ste sa ochránili pred negatívnym vplyvom informačného veku, spojte intenzívnu aktivitu s relaxom. Napríklad pomocou vyššie uvedených metód alebo metód navrhnutých nižšie relaxačné techniky.

Relaxačná technika #1. Akvárium.

Najjednoduchšou a najznámejšou technikou je „prilepenie“ na akváriové ryby. Veľmi pomáha hneď na začiatku. neopisujem.

Relaxačná technika #2. "Tu a teraz".

Meditačná technika, zen štýl.

Pohodlne sa usaďte.

Dýchajte zhlboka a pokojne.

Zamerajte svoju pozornosť na miesto, kde sa práve nachádzate: iba na priestor, v ktorom sa nachádza vaše telo a iba na objekt stojaci v blízkosti.

Zostaňte sústredení na „priestor“ a „veci“, kým sa vaša myseľ nezbaví napätia a myšlienok.

Relaxačná technika #3. Hudba (psychoakustika).

Hudba je sama o sebe schopná zrýchliť alebo brzdiť našu duševnú aktivitu, čo je hriech nevyužiť.

Na relaxáciu (utlmenie aktivity) sú vhodné pokojné rytmy: meditačná hudba alebo harmonické sily klasiky a sonáty, rôzne druhy „chillout“ a jednoducho tekutý krok. Pre efektívnejšiu relaxáciu odporúčam používať hudbu spolu so správnym rytmom dýchania.

Poznámka

Správny rytmus:

...nádych-výdych-nádych-zadržanie-nádych-výdych-nádych-zadržanie...

Tie. pred nádychom na chvíľu zadržte dych.

Ale potom, čo sa nadýchnete, okamžite vydýchnite.

Poznámka: dýchajte „bruchom“

Relaxačná technika #4. Turistika v saune, kúpeli, návšteva horúcich prameňov

Pod vplyvom pary a vysokých teplôt – cievy sa rozširujú, čo znamená, že sa zlepšuje prekrvenie svalov. To ich zase uvoľňuje.

Zároveň sa eliminujú niektoré stagnujúce procesy v systéme krvného zásobenia a krv prúdi z centra do periférie, čo je pre telo tiež prospešné - krv odteká z mozgu a naša nervová činnosť sa začína spomaľovať - ​​stav nastupuje relaxácia.

• po jedle nemôžete ísť do sauny;
• nemôžete navštíviť saunu s prechladnutím;
• nevstupujte do sauny mokrí;
• nezostávajte dlho v saune, môže to viesť ku kolapsu;
• v saune by vlhkosť vzduchu nemala byť väčšia ako 10%;
• neponárajte sa náhle do bazéna so studenou vodou;
• nemôžete chodiť do sauny veľmi často;
• piť viac bežnej vody.

Relaxačná technika #5. Jacobsonova progresívna svalová relaxácia.

Psychoterapeutický spôsob relaxácie, spôsob zbavenia sa stresu. Alebo inak psychoterapeutická technika na nájdenie harmónie a pokoja :). Táto metóda chráni psychiku a telo pred negatívnymi vplyvmi stresujúceho každodenného života.

Jeho podstata je nasledovná.

Všetky svaly sú rozdelené do 16 skupín. Pacient pomocou koncentrácie pozornosti na určitú skupinu začne namáhať svaly, a to v priebehu 5-8 sekúnd. Po - uvoľňuje svaly skupiny. V tomto prípade pacient zameriava pozornosť na pocity, aby si zapamätal „pocit relaxácie“.

Zrátané a podčiarknuté: počas tréningu sa počas šiestich mesiacov vytvára stabilný „pocit relaxácie“ tela, ktorý si človek pamätá reflexným myslením. následne relaxácia nastáva, keď sa pozornosť sústredí na akúkoľvek svalovú skupinu bez ich predbežného napätia, čím sa zmierňuje psychický stres.

Táto technika je veľmi efektívna a efektívna.

Technika číslo 6. Tai chi je quan.

Naše pohyby sú riadené naším vedomím.

Na Západe sa toto umenie nazýva „tieňový box“. A túto silu ovláda pokojný, tichý tok energie.

neopisujem. Vzdelávací film, ktorý vám pomôže.

Relaxačná technika #7. Autotréning.

Použite priame relaxačné techniky:

• Akvárium

• meditácia

• hudba

• Relaxácia

• tai chi chuan

A nakoniec ďalšia jednoduchá technika „zamerania pozornosti“.

Užívateľská psychotechnika

Pre bežného dospelého, zaneprázdneného človeka, môžete pokojne trénovať relaxácia po dobu 5 minút 5-krát denne.

Všetko je celkom jednoduché.

Počas tejto doby by ste mali zamerať svoju pozornosť na svoje telo, uvoľniť všetko napätie z tváre a ramien, upokojiť dýchanie, uvoľniť svaly čela, očí, uvoľniť žalúdok a bránicu.

Za 2 mesiace sa vyvinú pomerne stabilné relaxačné schopnosti v rôznych bežných a núdzových situáciách :)

Na riešenie pomerne zložitých problémov a zložitých rozhodnutí je potrebné zvládnuť ericksonovské navádzanie do tranzu. Jedným z nich sa budeme zaoberať v nasledujúcom článku:

Naučte sa ovládať svoje telo a naučíte sa ovládať svoje myšlienky!

S pozdravom Vadim Berlin

Potrebujete viac minerálov? Čítaj viac:

Schopnosť relaxovať alebo vykonávať relaxáciu je nielen základom pulzujúceho a produktívneho života, ale aj umením, ktoré sa musíte naučiť.

Aby ste boli vždy na vrchole svojich schopností, musíte byť schopní obnoviť silu, stabilizovať svoj emocionálny stav, čo vám zase pomôže minimalizovať úroveň stresu vo vašom živote a úspešne sa vyrovnať s akýmikoľvek situáciami.

Relaxačné metódy. Relaxačné techniky

Existuje mnoho spôsobov a techník relaxácie, ktoré sú založené na:

• hudba,
• dych,
• vizualizácia,
• Rôzne druhy meditácií
• Hlboká meditácia.

Tieto techniky zvládne každý a zvládnete to aj doma, aj počas prestávok v práci.

Relax cez hudbu

Hudba je veľmi prístupný nástroj a efekt počúvania tých správnych skladieb vás poteší. Môžete zostať doma, zapnúť záznamy a ono urobí svoju prácu – naladí vás relaxačne.

Hudba, ktorá sa ponorí do stavu relaxácie, zvyčajne využíva špeciálne harmónie, ktoré na poslucháča pôsobia relaxačne. Dôležitý je aj výber nástrojov. Často medzi nimi môžu byť autentické, napríklad turecký ney alebo indický sitar. Ich zvuky sú také upokojujúce, že budete mať pocit, že vás uspávajú exotické melódie. A teraz sa mi už ani nechce siahnuť po diaľkovom ovládači, aby som vypol trať a išiel spať.

Najprv hudba, potom všetko ostatné.

Dýchacie praktiky

Ďalší spôsob je spojený s dýchaním, sústredením naň, plným uvedomením si procesu nádychu a výdychu, precítením jeho tepla. Táto metóda je veľmi účinná, no chce to trochu cviku, aby sa naozaj stala súčasťou vášho relaxačného arzenálu.

Vedomým dýchaním alebo pránájámou môžete dosiahnuť také úžasné výsledky, že po chvíli vám bude stačiť pár cyklov nádychov a výdychov, aby ste sa dostali do stavu, ktorý sa nazýva hlboká relaxácia.

Relax prostredníctvom vizualizácie

Relax, postavený na vizualizácii, zahŕňa prezentáciu nejakého druhu obrazu, situácie. Dôležité je, aby boli pozitívne sfarbené. Môžete si spomenúť na príjemné epizódy zo svojho života, možno to bude odpočinok, krajina prírody, obrázky hôr, nádrží alebo nebeských miest, ako sú tropické pláže na Maldivách.

Poslúžia vám akékoľvek upokojujúce, pozitívne pôsobiace obrazy, z ktorých jednej prezentácie sa prenesiete do inej reality. Predstavte si ich čo najpodrobnejšie, pozrite sa, či ste tam vo svojej vizualizácii. Ak nie, pridajte sa tam. To samo o sebe vám umožní spojiť sa s vizualizovaným obrázkom a cítiť sa na prezentovanom obrázku.

Táto technika vám pomôže nielen dobre relaxovať, ale aj zlepšiť náladu, pozdvihnúť ducha a pomôcť rozvíjať kreativitu. Kreatívnym ľuďom vznikajú obrazy z budúcich výtvorov predovšetkým v hlave; začínajú tam vznikať veľké diela, píšu sa filmové scenáre, zápletky kníh a divadelných hier. Všetko začína myšlienkami a potom sa postupne zhmotňuje myšlienková forma. Ale o tom bude reč v nasledujúcom článku.

Meditácia ako spôsob relaxácie

Rôzne druhy meditácie ako objektová meditácia, dynamická meditácia, zen, meditácia všímavosti, kurz vipassany; všetky môžu byť skvelým spôsobom, ako sa dostať do uvoľneného stavu. Princíp akejkoľvek meditácie je založený na skutočnosti, že praktizujúci prechádza do iného stavu vedomia, a to je možné len vtedy, keď je dosiahnutý správny stupeň relaxácie tela a mysle.

Relaxácia je síce jednou z podmienok úspešnej meditácie, no zároveň je aj jej cieľom. Praktizovaním meditácie ste do nej ešte viac ponorení, odpojení od vonkajších podnetov a stávate sa mimoriadne vedomými a vnímavými na novej úrovni, ponoríte sa do stavu hlbokej meditácie.

Hlboká meditácia vedie k úplnej relaxácii

Tento stav je charakteristický tým, že sa postupne spomaľujú rytmy vašej mozgovej činnosti, čo umožňuje úplné uvoľnenie celého tela, odblokovanie svalových svoriek, uvoľnenie do takej miery, že sa vaše telo stane akoby beztiažovým. Možné sú aj ďalšie charakteristiky, ktoré tento stav popisujú: telo sa „rozpúšťa“ alebo naopak, cítite, ako sa stáva ťažším; pocit ľahkého vánku okolo hlavy alebo v oblasti končatín. Môže byť chladný alebo naopak teplý.

Keď niečo také začnete pociťovať, znamená to, že ste na správnej ceste, telo sa stále hlbšie ponára do relaxácie. Vplyv beta mozgových vĺn je znížený a čím viac si uvedomujete svoje telo a vnemy, tým viac beta rytmov začne ustupovať mozgovým alfa vlnám, ktoré potrebujeme.

Alfa rytmy mozgu

V bežnom živote každý zažil v praxi vplyv alfa rytmov na seba. Toto je stav, keď zaspávate. Ešte nespíš, ale už nie si hore. V tomto stave sa nedajú robiť veci, ktoré si vyžadujú maximálnu návratnosť energie a sústredenie sa na jednu vec. Vedomie nie je fixné, zdá sa, že je okolo vás, je schopné registrovať signály z vonkajšieho sveta, no vnútorné úsudky sú vypnuté, prístup k vnútornému hlasu kritiky nie je dostupný, a to je dobré.

Keď ste v stave alfa, môžete skutočne dobiť energiu na celý deň. Mnoho praktizujúcich hlbokej meditácie si všimlo, že čím viac relaxujú, tým viac pociťujú regeneračný, osviežujúci účinok po uvoľnení.

Relaxačné cvičenia

Za jeden z najúčinnejších a najznámejších cvikov založených na technike progresívnej relaxácie sa považuje ponorenie sa do úplnej relaxácie zameraním sa na svoje telo, jeho jednotlivé časti. Realizácia tohto cvičenia je založená na tom, že dôsledne smerujete svoje vedomie na rôzne časti tela, predovšetkým na svaly. Počnúc svalmi tváre a končiac nohami.

Aby ste dosiahli efekt relaxácie, musíte svaly najskôr precítiť, teda napnúť a až potom relaxovať. A takto mentálne prejdete celým telom zhora nadol a kým takúto prehliadku ukončíte, dosiahne sa uvoľnenie. Ide o veľmi jednoduché cvičenie, dostupné pre každého.

Hlavná vec je prideliť 15-20 minút voľného času, je vhodné pohodlne sedieť alebo dokonca ležať. Miesto by malo byť tiché a svetlá stlmené. Nič by vás nemalo rozptyľovať. Atmosféra je príjemná, jemne znie hudba na relaxáciu, niekoľkokrát sa zhlboka a pomaly nadýchnete a vydýchnete a môžete začať s cvičením.

Ľuďom sa to tak páči, že mnohí potom relaxáciu podľa tejto techniky vykonávajú každý deň pred spaním. Koniec koncov, zmierňuje stres a pripravuje všetky telesné systémy na spánok.

Cvičenie jogy Nidra ako metóda relaxácie

Keď už hovoríme o spánku, ako si nespomenúť na úžasnú techniku ​​"", inak známu ako joga na spánok. Mimochodom, prvá časť tohto cvičenia obsahuje iba cvičenie opísané vyššie. Môže sa vykonávať v rôznych variáciách, napríklad proces relaxácie a odstraňovania svalového napätia nezačína od hlavy a tváre, ale od prstov, ale to nemení podstatu veci. Ste pri vedomí, cítite svoje telo, chlad alebo teplo, mravčenie v dlaniach – to aktivuje energetické kanály. Teraz, keď si viac uvedomujete, vaše vedomie je otvorené veľkému toku informácií, ktoré prichádzajú cez vaše telo. Preto cítite oveľa viac signálov, ktoré cez vás prechádzajú.

Toto je prvá fáza, ktorá vás pripraví na samotnú „nidru“, stav na hranici medzi spánkom a bdením. Správne vykonaná relaxácia povedie aj k emocionálnemu uvoľneniu, ktoré vám následne otvorí kanál pre prístup do sveta podvedomia, kde môžete pracovať so svojimi emočnými blokmi a dokonca efektívne riešiť mnohé životné situácie. Myseľ je otvorená, dostali ste sa do hlbšej úrovne podvedomia, čo vás vedie k hlbokému uvoľneniu.

Hlboká relaxácia pri cvičení "Joga Nidra"

Ponorenie do hlbokej relaxácie sa dosiahne odpojením vonkajších zmyslov od vonkajších podnetov. Lepšie by bolo nazvať to nestotožnením sa s realitou okolo seba a ponorením sa do vnútorného sveta.

Stále ste doma, stále si uvedomujete svoje „ja“, ale vaše pocity sú oslobodené od tých obrazov a predmetov, ktoré zvyčajne stimulujú prácu vedomia. To je jeden z cieľov cvičenia – priviesť vás k sebe, pomôcť vám preniknúť do vnútorného sveta, spojiť sa s hlbokou vrstvou psychiky – podvedomím. To sa dá urobiť len vtedy, keď je myseľ umlčaná. Skutočné vnútorné ticho, kde myseľ prestáva viesť vnútorný dialóg a vedomie sa konečne stáva prístupným nánosom informácií, ktoré v minulosti neboli dostupné – týmto začína akákoľvek meditácia.

Meditácia ako metóda hlbokej relaxácie

Účelom väčšiny meditácií je zastaviť myseľ a utišiť ju. Takýto cieľ je realizovateľný, ak ste prešli počiatočnými fázami relaxácie. Možno ste sa naučili relaxovať cvičením vizualizácie alebo progresívnej relaxácie. Môžete spievať mantry alebo sa sústrediť a ovládať dych pomocou dychových cvičení. Nech už použijete akúkoľvek metódu, všetky vedú k tomu istému – k zastaveniu vnútorného dialógu so sebou samým.

Keď zavládne ticho, začína sa skutočná meditácia. Keď prídete do stavu vnútorného ticha, odpojíte sa aj od svojich túžob, ktoré boli pre vás kedysi také významné; starosti už nevzrušujú - vôbec si to nepamätáte, keďže ste sa s nimi rozišli ešte pred samotným vstupom do hlbokej meditácie. Vaše vedomie je otvorené univerzálnej mysli. V tomto stave cvičíte dhjánu, siedmy krok ashtanga jogy, keď splyniete s obrazom vašej meditácie.

Tejto fáze predchádza Dharana – cvičenie koncentrácie na predmet alebo obraz.

Presunutím pozornosti z jednej časti tela do druhej, uvedomením si toho, ako ste to robili vy, pomocou niektorej z relaxačných techník, súčasne praktizujete Dharanu.

Trataka, alebo nácvik pozerania

Keď už hovoríme o tratake, ktorá je spolu s meditáciou aj shatkarma, teda očistná technika, treba zdôrazniť, že ide o pomerne jednoduchú metódu relaxácie, ktorá vychádza z toho, že cvičenec hľadí na vybraný predmet (môže to byť mandala, nejaký symbol alebo obrázok) bez toho, aby ste uhli pohľadom alebo žmurkli. Zároveň sa myšlienky okamžite zastavia, pretože mechanizmus zodpovedný za prácu myslenia úzko súvisí s pohybom očí.

Cvičenie trataka na zapálenej sviečke je obľúbené najmä preto, že dokáže zlepšiť zrak. Treba ale začať cvičiť opatrne – aby si oči na tento cvik postupne zvykli.

Joga na relax

Cvičenie jogových komplexov je najvhodnejšie na navrátenie emocionálneho stavu do normálu, vyrovnanie pocitov a uvoľnenie tela. Cvičenci jogy vedia, že držanie pózy a zároveň uvoľnenie je jednou z hlavných podmienok pri cvičení jogy, svedčí to aj o správnom prevedení ásan.

Aby cvičenie prinieslo požadovaný efekt relaxácie, dodržujte hlavné pravidlá:

• Pripravte miestnosť
• Vyberte si súbor ásan na cvičenie,
• Počas vykonávania sa zamerajte na vnútorné pocity,
• Skúste sa pri držaní ásany sústrediť na svoj dych.

Výhody vykonávania ásan a uvoľnenie duše

Komplex jogových ásan z hľadiska účinku na telo je zaujímavý tým, že v závislosti od dennej doby, kedy cvičíte, sa jeho účinok na telo môže líšiť. Ak teda komplex vykonávate ráno, zahrejete sa a nabijete energiou na celý deň. Ak ásany vykonávate večer, pôsobia upokojujúco na celé telo ako celok, nielen na psychiku.

Taktiež dosiahnutie relaxačného efektu závisí od výberu ásan. Napríklad komplex Surya Namaskar sa odporúča robiť ráno a Chandra Namaskar večer. Slnko - cez deň, mesiac - po západe slnka.

Analýzou princípu upokojujúceho účinku ásan na telo prichádzame k záveru, ktorý je spočiatku zdôrazňovaný v princípoch hatha jogy: dôležitosť uvedomenia a sebapohltenia. Koncentrácia na vnútorné vnemy, dýchanie, samy o sebe vytvárajú efekt relaxácie. Vykonaním súboru jogových cvičení teda harmonizujete prácu orgánov nielen fyzického tela, ale stabilizujete aj svoj psycho-emocionálny stav.

Energie v tele sú vyrovnané a duša odpočíva. Cvičí vaše telo, ale účinok cvičenia sa prejaví na duši, pretože sa otvárajú energetické kanály a v určitých polohách sú energie prechádzajúce telom presmerované. To všetko nemôže ovplyvniť váš stav mysle. Prestanete sa báť, obnoví sa pokoj mysle. Dosiahla sa rovnováha medzi fyzickým a emocionálnym.

Namiesto doslovu

Všetky vyššie uvedené metódy a spôsoby, ako dosiahnuť stav relaxácie, je možné použiť samostatne aj spoločne a vytvoriť si vlastný súbor cvičení na základe techník, ktoré poznáte. Ich použitie môžete obmieňať a vybrať si tie, ktoré sú pre vás najúčinnejšie.

Veľa šťastia pri praktizovaní umenia relaxácie a vytváraní nového obrazu o sebe!