Schopnosť sedieť na špagáte je snom mnohých dievčat. Ale to, či sedíte na špagáte alebo nie, závisí od natiahnutia. Ak ste majiteľkou prirodzenej pružnosti a ohybnosti, tak ak sa vám toto darí, sadnete si na špagát dostatočne rýchlo a bez problémov. V opačnom prípade tiež nezúfajte, pretože pravidelný tréning flexibility vám pomôže dosiahnuť váš cieľ. Nikdy by ste však nemali sedieť na špagáte bez zahriatia svalov a prípravy, pretože to môže viesť k vážnym zraneniam a následkom.

Strečing pre figuríny

Existuje pozdĺžny špagát a priečny. V prvom pohľade by mala byť jedna noha natiahnutá dopredu a druhá dozadu. Pozdĺžny špagát je ľahší a vyžaduje menej času na prípravu. Pokiaľ ide o priečny špagát, na jeho vykonanie je potrebné roztiahnuť nohy do strán, takže je to ťažšie.

Najspoľahlivejšou metódou, ako rýchlo sadnúť na špagát, sú. Ale nezameriavajte sa hneď na komplexné cvičenia. Súbor cvičení si musíte zvoliť individuálne pre svoju fyzickú zdatnosť, inak riskujete zranenie.

Okamžite vyvrátime vaše mýty, že o pár dní si sadnete na špagát. To je možné len vtedy, ak ste od prírody malé dieťa alebo veľmi elastický človek. Proces prípravy na rozdelenie môže byť jednoduchší a rýchlejší, ak ste predtým milovali strečing. Ak nie, potom nezúfajte, ale vynaložte maximálne úsilie, sledujte pokrok a skôr či neskôr sa dopracujete k svojmu výsledku.

Pri príprave musíte pamätať na niekoľko dôležitých pravidiel:
- Ukážte trpezlivosť;
- Vyučovať najmenej štyrikrát týždenne;
- Čas lekcie - najmenej pol hodiny;
- Ak cítite bolesť vo svaloch, okamžite ukončite cvičenie;
- Ak pocítite najmenší pocit nepohodlia, prestaňte cvičiť;
Nezabudnite dať svojim svalom čas na odpočinok a zotavenie.

Rozvíjame flexibilitu: súbor cvičení

Pri každodennom vykonávaní všetkých nižšie uvedených cvičení môžete dosiahnuť cieľ a sedieť na špagáte asi za mesiac, ale nezabudnite na individuálne vlastnosti. Cvičte aspoň dvakrát denne, aspoň štyrikrát týždenne.

1. Ak chcete rýchle výsledky, nezabudnite sa zahriať. Zahriatie pomôže zahriať kĺby, svaly a natiahnuť väzy pred nadchádzajúcou záťažou. Na zahriatie bude stačiť len 10-15 minút.

Ako rozcvičku môžete tancovať, kývať nohami do rôznych strán a rozcvičiť sa pred hodinou vám pomôžu aj hojdačky s pokrčenými nohami, jogging, drepy a skákanie cez švihadlo.

Tento krok nikdy nepreskočte a dôsledne ho dodržujte. Vaše svaly sa musia správne zahriať, aby mohli vykonávať následné záťaže.
Niektorí odborníci radia dať si pred tréningom horúcu sprchu, pomôže to svalom rýchlejšie sa zahriať.


2. V tejto fáze musíte sedieť na podlahe, roztiahnuť nohy v tvare V. Čím širšie nohy, tým lepšie. Vykonajte náklony na ľavú a pravú nohu, ako aj na stred. Nakláňajte sa v každom smere minútu. Pri každom naklonení sa snažte „zložiť na polovicu“.

3. V sede natiahnite nohy rovno pred seba. Siahnite na prsty na nohách, akoby ste sa pokúšali „zložiť trup na polovicu“. Ak je cvičenie príliš jednoduché, pri nakláňaní si odtiahnite ponožky od seba. Nakloňte dopredu na približne 30-60 sekúnd.

4. Toto cvičenie je rovnaké ako predchádzajúce, iba v stojacej polohe. Pokúste sa dotknúť nohy, v tejto polohe vydržte 30-60 sekúnd. Pri výkone dbajte na to, aby boli nohy rovné a neohýbali sa v kolenách.

5. Kľaknite si na jednu nohu, druhú natiahnite rovno pred seba. Potiahnite nohu na minútu a potom urobte to isté s druhou nohou.

6. Opierajúc sa rukami o podlahu sa snažte roztiahnuť nohy čo najširšie. Cvik je veľmi podobný špagátu, treba ho vykonávať veľmi pomaly a opatrne, kontrolovať každý pohyb.

Mnoho odborníkov odporúča pri cvičení na podlahe používať gymnastickú podložku. Vďaka tomu bude vyučovanie čo najpohodlnejšie, pretože zabráni akémukoľvek pošmyknutiu. Pre náladu si tiež môžete zapnúť akúkoľvek hudbu, ktorá vám pomôže relaxovať.
Tieto cvičenia sú kontraindikované pre tých, ktorí majú vysokú teplotu, bolesti kĺbov, akékoľvek svalové zranenie alebo prebiehajúce zápalové procesy v tele.

Po mesiaci usilovného a kvalitného cvičenia môžete skúsiť.Neponáhľajte sa a robte to príliš rýchlo, môžete si zarobiť na zranenie. Robte to pomaly, opatrne, majte pod kontrolou každý sval. Ak všetko vaše úsilie neprinieslo výsledky, v žiadnom prípade by ste nemali zúfať, len naďalej tvrdo pracujte a čoskoro si určite sadnete na špagát. Pamätajte, že hlavnou vecou je veriť v seba!

Efektívne natiahnutie špagátu za 10 minút - Video

Ako rýchlo sedieť na špagáte? Strečing doma.

Akýkoľvek šport znamená veľké úspechy, úsilie na seba a tvrdý tréning. Treba si stanoviť cieľ a ísť do konca – dosiahnuť ho.

Rozštiepené nohy- Ide o športovú polohu, ktorá si vyžaduje určitú elasticitu tkanív a kĺbov.

Aby ste dosiahli požadovaný účinok, musíte sa pripravovať denne po dobu 20 minút.

Ak je voľný čas problémom, potom môžete vykonávať špeciálne cvičenia každý druhý deň.
V takom prípade sa vám môže stať, že si na špagáte v krátkom čase nesadnete.

Začiatočníci potrebujú viac času na seba-tréning, a

stačí športovcom na 10 minút natiahnuť svaly a hneď si môžete sadnúť do polohy.

Špagát: ako rýchlo sedieť na špagáte?

• Iba samotná osoba sa môže prinútiť robiť hodiny a stať sa lepším a krajším.
• Kľúčom k úspechu je jasne nastavené nastavenie a uvedomenie si nadchádzajúcich záťaží, ktoré treba prekonať.
• Len tak si ľahko a rýchlo sadnete na špagát.

Ako rýchlo sedieť na špagáte?

Túto otázku často kladú začínajúci športovci a ľudia, ktorí nevedia, aké úsilie je potrebné vynaložiť na dosiahnutie cieľa.

Dôležité: Správne odhadnite svoje fyzické schopnosti. Po profesionálnych športovcoch sa netreba opakovať, pretože majú za sebou dlhoročnú tvrdú prípravu.

Tip: Nevykonávajte okamžite zložité úlohy, aby ste nepoškodili svoje telo!

Mnohým sa nedarí sedieť na špagáte ani po niekoľkých mesiacoch tvrdého sebatréningu.
Každý človek má svoje vlastné telesné črty, takže niektoré veci idú ľahko, zatiaľ čo iné sa musia snažiť dosiahnuť dobré konečné výsledky.

Preto nebude možné rýchlo sedieť na špagáte pre tých ľudí, ktorí od prírody nemajú dobrú flexibilitu.

Ako sedieť na špagáte bez prípravy? — Praktické rady

Ak chcete rýchlo sedieť na špagáte, potrebujete:

• vydržať bolesť
• snažiť sa o zlepšenie výsledkov a
• veľká túžba
• V polovici by ste sa nemali zastaviť, aj keď ste si istí, že nič nevychádza a prišlo sklamanie.

Dôležité: Pri vykonávaní úloh môžete pociťovať bolesť svalov – je to normálne, ak bolesť nie je silná. Ak máte ostré koliky, dokončite zahrievanie.

Pamätajte: Natrhnutie svalu je bolestivé zranenie, ktoré je potrebné liečiť. Preto neprinášajte svoje štúdie do bolestivého stavu tkanív. Cvičenie by malo byť ľahké a zábavné.

Ako sedieť na špagáte bez prípravy?

Túto otázku si často kladú ľudia, ktorí v živote nerobili športové cvičenia alebo ich robili veľmi zriedka.

Aby ste mali dobrý strečing a flexibilitu, musíte sa trénovať denne, strečing v pomalom tempe, bez náhlych pohybov. Pre všetkých začiatočníkov pomôžu nasledujúce praktické rady:

Rozcvička je dôležitou súčasťou prípravy..

• Zahrejte svalové tkanivo behaním na mieste, skákaním cez švihadlo a drepmi.
• Dobrým cvičením na zahriatie všetkých tkanív a kĺbov je kývanie rovnými nohami v rôznych smeroch.
• Cvičenia v príprave by sa mali vykonávať s rovným chrbtom

Po začatí zahrievania natiahnutie svalov- dlhé obdobie tréningu.

Bez natiahnutia špagát nebude fungovať dokonale

Dôležité: Pripravte sa zodpovedne. Je potrebné venovať 10 minút zahrievaniu látok a aspoň 5 minút strečingu.

Naťahovanie špagátov - video

Keď človek cvičí doma, nie je vedľa neho tréner, ktorý môže v danej situácii niečo navrhnúť a poradiť.

Ako sa správne natiahnuť na špagát?

Video vám umožní vidieť, aká by mala byť poloha tela a ako dlho trvá splnenie jednotlivých úloh.

Video: Strečing pre začiatočníkov na každý deň / Strečing

Špagátové cvičenia - nauč sa špagát sám, návod

Po dokončení zahrievacích cvičení a strečingu môžete začať vykonávať tréningové úlohy pre špagát.

Pokyny vám pomôžu naučiť sa špagát samostatne.

Pamätajte: Robte rozdelené úlohy dôsledne. Len tak uvidíte výsledky, ktoré sa budú každým dňom zlepšovať.

CVIČENIE:

• Posaďte sa na podlahu s nohami široko od seba.
• Zhlboka sa predkloňte, pričom ruky ťahajte dopredu.
• Ak je mierna bolesť, zostaňte v tejto polohe
• Vstaňte z predchádzajúcej polohy a po niekoľkých minútach cvik zopakujte

Pamätajte: Po dokončení všetkých strečingových úloh a začatí základného tréningu je zakázané sedieť na stoličke počas prestávky medzi cvičeniami. Svalové tkanivo sa uvoľní a stratí elasticitu. Prestávka medzi triedami by sa mala uskutočniť na nohách (môžete ležať na podlahe, ale nie sedieť). V opačnom prípade budete musieť znova zopakovať všetky tréningové úlohy na strečing.

CVIČENIE:

• Posuňte jednu nohu do strany
• Druhý by mal byť ohnutý v kolene
• Nakloňte sa k vystretej nohe
• Medzera od tejto nohy k podlahe by sa mala postupne zmenšovať

CVIČENIE:

• Sediac na rovnom povrchu, roztiahnite nohy od seba
• Položte ruky na povrch pred vami
• Preneste váhu trupu na ruky, zdvihnite panvu z podlahy a predkloňte sa.
• Rozkročte nohy do strán, čím zmenšite vzdialenosť medzi panvou a povrchom

Špagát doma - ako si sadnúť?

Pre malé deti a tínedžerov do 18 rokov je oveľa jednoduchšie sa poriadne pretiahnuť.

Ak však neexistuje prirodzená flexibilita, môže byť ťažké zvládnuť špagát aj dieťa.

Mnohým dospelým môže trvať až niekoľko mesiacov, kým si osvoja cviky.

Na úrovni kondície veľmi záleží. Ak ste sa predtým venovali atletike, tancu, basketbalu, volejbalu, bude pre vás oveľa jednoduchšie robiť medzičasy sami doma.

Ako si správne sadnúť, aby ste si nepoškodili svaly?

Dôležité: Nedávajte si prísne limity. Počúvajte svoje telo. Ak to s tréningom preženiete, zvyšuje sa riziko vážneho zranenia.

• Vykonajte cvičenia, kým sa neobjaví príjemná bolesť v tkanivách (bolesť by mala byť len príjemná, nie silná).
• Trochu nepohodlia pri cvičení je normálne.
• Nežiadajte od seba viac, ako dokážete.

RADY: Sledujte, ako dýchate. Dýchanie by malo byť pokojné, dokonca aj počas zvýšeného autotréningu.

Špagát za deň - rýchlo a správne

Ak ste sa predtým venovali športu, potom je skutočne možné urobiť splity za deň.

Hlavná vec v tejto veci nie je rýchlo, ale správne.

Zahrejte svaly a každé cvičenie robte 1,5-2 minúty.

Efektívne cviky, ktoré vám umožnia sedieť na špagáte za jeden deň

CVIČENIE: Výpady.

• Vykročte dopredu a ohnite nohu vpredu o 90 stupňov
• Spustite nohu, ktorá zostáva za telom, ku kolenu
• Posuňte panvu dopredu a zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd
• Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou

CVIČENIE: Striedavý strečing nôh.

• Sedieť na zemi
• pokrčte nohu v kolene tak, aby bola medzi vašimi rukami
• Druhá noha by mala byť rovná a vzadu
• Predkloňte sa, držte sa nohy čo najviac a znížte hlavu

CVIČENIE:

• Kľaknite si na kolená a vyrovnajte jednu nohu pred sebou
• Položte ruky na boky a predkloňte sa
• Pri zohnutí sa telo na niekoľko sekúnd zafixujte

CVIČENIE:

• Položte telo na podlahu na chrbát.
• Jedna noha by mala byť ohnutá v kolene a zdvihnúť druhú a obmotať okolo nej ruky a ťahať ju k sebe.
• Urobte 10 takýchto prístupov a
• Opakujte toto cvičenie s druhou nohou.

Sadol som si na špagát, bolia ma svaly - čo robiť?

Každý človek má možnosť byť úspešný. Nemali by ste začať trénovať, ak máte nejaké zranenia svalov a kostí, ako aj po zranení chrbtice. Je zakázané trénovať, ak je vysoký krvný tlak alebo praskliny v kostiach.

Pamätajte: Dôležité je neublížiť sebe a svojmu telu, aby ste neskôr nemuseli riešiť následky nesprávneho tréningu.

Často sa stáva, že dievča si sadne na špagát a bolia ju svaly. Čo robiť v tomto prípade a ako zmierniť bolesť?

• Pite dobrý liek proti bolesti
• Ak nie sú po ruke žiadne lieky, pomôže, hoci len na krátky čas, horúci kúpeľ.
• Dobrým liekom je masáž na teplom svale

Dôležité: Ak pocítite silnú bolesť, poraďte sa s lekárom, aby ste vylúčili pretrhnutie svalov a väzov. Samoliečba v tomto prípade môže byť nebezpečná.

Tip: Ak bolesť nie je silná, ale pri užívaní liekov proti bolesti neustupuje, poraďte sa s lekárom.

Pri nesprávnom vykonávaní cvikov dochádza k zovretiu sedacieho nervu, čo spôsobuje bolesť v podobe lumbaga. Príznaky tohto ochorenia sú silná bolesť v perineu.

Pozdĺžny a priečny špagát - foto

Špagát je možné vykonávať v dvoch verziách - pozdĺžne a priečne. Ak ste boli schopní vykonať priečny pohľad, neznamená to, že môžete ľahko vyrobiť aj pozdĺžny špagát. Na fotografii môžete vidieť, ako správne by mali vyzerať obe možnosti špagátu.

Domáci strečing – ako sedieť na pozdĺžnom a priečnom špagáte?

Prsty na nohách smerujúce do polohy tela sú jednoduchou verziou krížového štiepenia. Ak ste v športe nováčik, urobte práve tento typ splitu. Dlhé a vytrvalé domáce naťahovanie vám pomôže sedieť na pozdĺžnom a priečnom špagáte.

Hlavným pravidlom pri vývoji pružného tela je „neponáhľajte sa“. Flexibilita a roztiahnutie sa vyvíjajú v priebehu času. Čím menej sa budete ponáhľať, tým lepší a stabilnejší bude výsledok.

Ako sedieť na špagáte za 10 minút?

Túto otázku si často kladú začiatočníci, ktorí nechápu, že na špagáte sa dá po tvrdej práci dlho sedieť.

Medzičasy zvládnete za 10 minút, ak budete cvičiť pol hodiny denne po určitú dobu, budete robiť strečingové a ohybné cviky. Po roku či dvoch zvládnete rozcvičky za 10 minút a pri niekoľkoročnom neustálom cvičení zvládnete rozcvičky hneď po krátkom zahriatí.

Strečing pre začiatočníkov, špagát pre začiatočníkov - tipy a recenzie

Ako už bolo spomenuté vyššie, základom úspešného špagátu je dobrá elasticita svalov. Musíte na tom pracovať, zlepšovať a rozvíjať svaly. Strečing pre začiatočníkov a motúz pre začiatočníkov je možné vykonať, ak neexistujú žiadne kontraindikácie - poranenia kostného tkaniva a kĺbov a rôzne zápalové procesy.

Naše rady a spätná väzba vám pomôžu správne vykonávať všetky úlohy pre strečing a rozvoj flexibility, ako aj pomôcť vyhnúť sa zraneniam. Ak dôjde k poraneniu, navštívte lekára.

Stojí za to zdôrazniť také tipy od profesionálov, ktoré pomôžu dosiahnuť dobré výsledky:

• Venujte pozornosť svojmu dychu. Musí sa merať. Ovládajte dýchanie počas všetkých cvičení
• Pomalosť – dobré výsledky pri strečingu. Všetky cviky na ohybnosť a strečing by sa mali vykonávať pomaly. Náhle pohyby môžu viesť k zraneniu a vyvrtnutiu
• Zadržiavanie negatívnych emócií. Počas tréningu sa môže stať, že niečo nevyjde. Netreba sa hnevať, aj keď to bolí. Dajte si pauzu a začnite odznova
• Ľahká večera. V noci a pred tréningom nejedzte mäso. Tým sa znižuje elasticita svalov. Ľahké občerstvenie vám pomôže cítiť sa ľahko počas náročných cvičení.

Stanovte si dosiahnuteľné ciele. Konajte harmonicky tak, že všetky úlohy dokončíte postupne. Pred tréningom dobre zahrejte svaly a nesnažte sa dosiahnuť rýchly výsledok. Ak sa objaví ostrá bolesť, prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom. Sledujte svoj jedálniček, športujte - pri delení bude ľahšie dosiahnuť požadované výsledky. Veľa štastia!

Video: Ako prebieha rozchod?

14. júla 2016

Je dosť problematické rýchlo sadnúť na špagát v krátkom časovom úseku. Existuje vysoká pravdepodobnosť poranenia väzov a svalov. Problémom počas strečingu je možné predísť prísnym dodržiavaním tréningového programu a techniky vykonávania všetkých cvičení, ktoré sú v ňom zahrnuté.

Špecialisti vyvinuli niekoľko typov programov, ktoré pomáhajú sedieť na špagáte. Táto rozmanitosť vám umožňuje vybrať si najoptimálnejšiu možnosť individuálne pre každú osobu v súlade s fyziologickými charakteristikami tela.

Súbor cvičení

Záhyb - vnútorný povrch stehna sa spracováva.

• Východisková poloha sedí na podlahe s vystretými nohami, chrbát je rovný.
• Jemne spustite telo na nohy, ruky musia dosiahnuť prsty, zatiaľ čo nohy sa neohýbajú v kolenných kĺboch.
• V extrémnom bode držíme 15-20 sekúnd.
• 10 opakovaní 3 sady.

Dvojité krútenie - zapájajú sa šikmé svaly brucha, svalové tkanivo stehien a nôh.

• Východisková pozícia je sed na podlahe s čo najširšími nohami v rôznych smeroch.
• Ohnite jednu nohu v kolene, opačnou rukou na ňu zatlačte a spustite ju na podlahu.
• V tomto prípade by malo byť telo otočené opačným smerom od ohnutej nohy a zároveň sa snažiť čo najviac nakloniť k podlahe.
• Opakujte 5-krát na každú stranu, pričom držte v extrémnom bode 12-15 sekúnd.

Priečny podlahový špagát - vnútorné stehná sú natiahnuté.

• Keď sedíte na podlahe, musíte sa pokúsiť klesnúť čo najnižšie.
• Chrbát je rovný, ruky spočívajú na podlahe.
• Nakloňte telo nadol, je potrebné sa dotknúť podlahy predlaktím, pričom sa neohýbate v driekovej chrbtici.
• Držte túto pozíciu 10 sekúnd a opakujte 3-5 krát na každú nohu.

Naťahovacie nožnice – naťahujú zadnú stranu stehna.

• V ľahu na podlahe je potrebné zdvihnúť jednu nohu kolmo k telu bez toho, aby ste ju ohýbali v kolene.
• Uchopte si členok rukami, rovnomernú nohu pritiahnite čo najviac k hrudníku na 20 sekúnd.
• 4 série sa vykonávajú 7-12 krát na každej nohe.

Výpady – sú vyvinuté lýtkové svaly a svalové tkanivo stehien.

• Východisková pozícia stojí, chrbát je rovný, lis je napätý.
• Keď urobíte výpad na pravú stranu, musíte sa znížiť čo najnižšie na podlahu.
• Výpady si môžete spestriť pokrčením druhej nohy v kolennom kĺbe, pričom chodidlo pritiahnete čo najbližšie k gluteálnym svalom.
• Pri každom výpade vydržte 12 sekúnd.
• Vykonajte 5-7 opakovaní na každú nohu.

• Kľačiac, musíte natiahnuť jednu nohu dopredu a položiť ju na pätu.
• Bez toho, aby ste ho ohýbali v kolene, mali by ste ohnúť svoje telo k podlahe čo najnižšie, pričom rukami dosiahnete prsty.
• V tejto polohe sa odporúča fixovať na 20 sekúnd.
• Urobte 3 sady po 10 opakovaní pre každú nohu.

• Východisková poloha stojaca na podlahe.
• Pri výpade musí byť jedna noha ohnutá v kolennom kĺbe o 90 stupňov a druhá by mala byť čo najrovnomernejšia a natiahnutá až k podlahe.
• V spodnom bode podržte 15-20 sekúnd.
• Vykonajte 4 sady po 15-krát.

• Urobíme krok, podrepeme, klesneme na jedno koleno (vzdialenou nohou);
• Uhol pod kolenom nohy, na ktorú ste vystúpili, by mal byť rovný;
• Druhou nohou omotáme ruku okolo chodidla a opatrne ju pritiahneme k sebe, t.j. päta - do panvy.
• Ťahajte nohu čo najviac, preneste na ňu váhu, zotrvajte minútu.
• Opakujte toľko, koľko môžete pre každú nohu.

• Vyberáme nízku stabilnú oporu (skrinka, otoman, taburetka, stolička, okraj pohovky atď.);
• Položíme naň jednu nohu a druhou sa posúvame po podlahe, pričom sedíme na pozdĺžnom špagáte.
• Položíme ruky na podlahu kvôli poistke;
• Takto sa prehneme na minútu na každej nohe niekoľkokrát.

• Postavíme sa chrbtom k stene tak, aby sa o ňu opierali päty;
• Zdvihnite nohu a natiahnite ju po stene;
• Najprv položíme ruky na podlahu spôsobom, ktorý je vhodný pre rovnováhu, potom sa snažíme držať ruky čo najbližšie k opornej nohe a pritlačíme panvu k stene, neodtrhneme ju;
• Opakujte pre každú nohu 5-6 krát, pričom v tejto polohe zotrvajte minútu.

Aby ste predišli zraneniu a rýchlo dosiahli požadovaný výsledok, odporúča sa dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Dynamické cvičenie. Pred začatím tréningu by ste sa mali dôkladne zahriať a natiahnuť predovšetkým svaly nôh a zadku, ako aj všetky kĺby.
2. Najúspešnejší čas na tréning je ráno. Zlepšíte tak krvný obeh a výkonnosť celého tela na celý deň.
3. Všetky cviky sa musia robiť pomaly a plynulo, pričom telo musí byť uvoľnené.
4. Počas tréningu by ste mali pozorne počúvať svoje pocity. Zotrvanie v extrémnom bode natiahnutia by malo byť vo svaloch cítiť stabilné napätie. Prejav bolesti je neprijateľný.
5. Športové oblečenie sa odporúča zvoliť voľné a elastické, aby pri cvičení nič nebránilo pohybu.
6. Po tréningu doma sa odporúča masírovať nohy pri kúpeli.
7. Pri cvičení správne dýchajte. Zhlboka sa nadýchnite a pri zväčšovaní naťahovania vydýchnite.
8. Pre najrýchlejší výsledok sa odporúča opakovať tento komplex 4-5 krát týždenne, s postupným zvyšovaním počtu prístupov.
9. Trvanie jedného tréningu by malo byť 45-60 minút.

Efektivita tréningového programu, okrem dodržiavania základných pravidiel, závisí aj od genetických schopností, veku a fyzickej zdatnosti ženy.

Strečing a flexibilita, podobne ako iné druhy fyzickej aktivity, majú veľký pozitívny vplyv na celkové zdravie.

MEDZI NICH STOJÍ ZDÔRAZNIŤ:

• Posilnenie bedrových kĺbov.
• Zabraňuje starnutiu väzov a šliach.
• Zvýšený prietok krvi v panvových orgánoch.
• Prevencia dysfunkcií genitourinárneho systému.
• Zvýšené príjemné pocity počas pohlavného styku.
• Zvyšuje pohyblivosť panvy.
• Stimulácia metabolických procesov v tele.
• Spaľovanie podkožného tuku najmä v problémových partiách ako sú vnútorné a vonkajšie stehná.
• Posilňuje väzy a svaly.
• Okrem vplyvu na zdravie, špagát pomáha dievčatám zlepšiť ich chôdzu a spôsob pohybu, vďaka čomu sú ich pohyby voľnejšie a ladnejšie.
• Vďaka precvičeným svalom sa telo stáva odolnejším voči zraneniam, najmä voči natrhnutým väzom.

Na dosiahnutie rýchleho výsledku a za pár týždňov bude dosť ťažké sedieť na špagáte. Systematické a správne vykonávanie všetkých cvičení vám umožní získať požadovaný úsek a pružnosť tela v priebehu 1-2 mesiacov. Len ak máte vytrvalosť a vieru vo vlastné sily, zvládnete priečny a pozdĺžny špagát!

Žiadny šport nemôže dať človeku takú voľnosť pohybu ako gymnastika. Dobrý strečing prispieva k krásnemu tvaru tela, dobrému držaniu tela, normalizácii čriev a urogenitálneho systému. Preto sa dnes mnohých zaujíma, ako sa dá na špagáte sedieť za týždeň bez rizika zranenia. Samozrejme, 7 dní je veľmi krátky čas, ale je celkom možné zaujať pre neho špagátovú pózu. Aj keď sa konečný cieľ nepodarí dosiahnuť a úsek sa mierne zvýši za týždeň, stále to ušetrí osobu od bolesti svalov po fyzickej námahe a urýchli proces obnovy. Aby ste sa zároveň nezranili, je veľmi dôležité neponáhľať sa a zvládnuť gymnastický cvik postupne, najmä ak svaly nie sú úplne natiahnuté.

Sedíme na špagáte od nuly o týždeň

Aby ste si za krátky čas dobre natiahli svaly a nezranili sa, musí byť telo na takúto záťaž vopred pripravené. Na prípravu nôh na široký chov je potrebné vykonávať súbor cvičení denne. Je veľmi dôležité neponáhľať sa a vyčleniť si na každé cvičenie aspoň 1 minútu. Každý deň sa toto časové obdobie môže predĺžiť. Všetky pohyby by mali byť plynulé, dbajte na to, aby ste ich vykonávali s plochým chrbtom a so správnym meraným dýchaním.

Ako sa za týždeň naučiť sedieť na špagáte zaujíma aj mnoho nastávajúcich mamičiek. Faktom je, že dobrý strečing pomáha dobre sa pripraviť na pôrod a uľahčuje ich prirodzený proces. Odborníci odporúčajú, aby sa tehotné ženy sústredili na prípravné cvičenia, ktoré tiež dobre vytvarujú svaly. Po objavení sa dieťaťa bude úplne možné sedieť na špagáte.

Prípravné cvičenia

Aby ste mohli rýchlo sedieť na špagáte (za týždeň), mali by byť pripravené svaly nôh. Na natiahnutie pozdĺžneho špagátu budú dobrou prípravou široké výpady. Ak ich chcete vykonať, musíte stáť rovno, s plochým chrbtom a urobiť široký krok vpred alebo vzad. V každom prípade by sa predná noha mala ohýbať v kolene a zadná noha by mala zostať plochá, najlepšie rovnobežne s podlahou. V tejto polohe musíte vydržať aspoň minútu a pravidelne sa hojdať.

Dá sa za týždeň sedieť na priečnom špagáte? To bude oveľa náročnejšie, pretože v tejto polohe nedochádza k prirodzenému pohybu a svaly budú oveľa náročnejšie na prípravu. Najlepšie zahrievacie cvičenia pre túto pózu sú náklony, kotúle a motýle.

Pri naklonení musíte sedieť na podlahe s rovnými nohami a chrbtom. Trochu rozkročte dolné končatiny, zopnite chodidlá dlaňami a tlačte telo čo najsilnejšie k podlahe. V tejto polohe musíte vydržať. Existuje podobné cvičenie na naťahovanie zadnej časti stehna - "záhyb". Zároveň musíte sedieť na podlahe so spojenými nohami a snažiť sa stlačiť čelo na kolená.

Po dokončení cvičenia si musíte sadnúť, spojiť nohy, ale zároveň rozložiť kolená do strán. Rukami musíte pritlačiť kolená k podlahe, najprv kývaním a potom držať nohy v tejto polohe. Pre pohodlie môžete prilákať partnera, ktorý vám stlačí nohy na podlahu a roztiahne ich ako motýlie krídla.

Ako sedieť na priečnom špagáte za týždeň? K tomu je potrebné vykonať rolky. Aby ste to urobili, musíte sa postaviť, roztiahnuť nohy čo najširšie a striedavo drepnúť na jednej nohe a potom na druhej. Zo strany na stranu sa musíte valiť v priamej línii tvorenej nohami od seba, pomaly a čo najviac sa držať podlahy. Najprv si môžete pomôcť rukami, aby ste udržali rovnováhu, no v budúcnosti by sa cvik mal vykonávať len kvôli pohybu nôh a panvy.

Zahrejte sa

Pred začatím intenzívneho strečingu je potrebné svaly dobre zahriať. Toto pravidlo by sa nemalo zanedbávať, aj keď je už možné úplne sedieť na špagáte. Faktom je, že jeden minimálny chybný pohyb môže byť aj v pripravenom tele plný podvrtnutí či šliach, čo dokazujú zranenia aj profesionálnych športovcov.

Ako sedieť na špagáte za týždeň? Pred každou lekciou musíte vykonať nasledujúce cvičenia:

1. Stoj s rovným chrbtom, drž sa opory, švihni striedavo nohami dopredu, dozadu a do strán. Ohýbanie kolien alebo hrbenie chrbta je zakázané.
2. Položte si rovnú nohu na stôl, operadlo stoličky alebo inú vysokú oporu imitujúcu tanečnú tyč. Oporná noha musí byť tiež rovná, uhol medzi nimi je najmenej 90 0. Postupne sa nakláňajte k zdvihnutej nohe, pričom cítite natiahnutie pod kolenom. Vymeňte nohu a urobte to isté.
3. Stojte tiež v blízkosti podpery, položte nohu jednej nohy na operadlo stoličky a potom ju postupne ohýbajte a ohnite hrudník k stoličke čo najviac. Otočte sa bližšie alebo ďalej od podpery, vydržte aspoň minútu a potom nohu vymeňte.

Zahrejte sa na podlahe

Pre lepšie zahriatie svalov pred hlavným strečingom by sa mali vykonávať aj prípravné cvičenia. Aby ste to dosiahli, musíte sedieť na podlahe s rovnými nohami a chrbtom a pokúsiť sa dosiahnuť hlavu na kolená. V budúcnosti musia byť nohy od seba a postupne siahnuť po každej. Keď je uhol medzi nohami už väčší ako 90 0, musíte sa ohnúť k končatinám nabok a zdvihnúť opačnú ruku nad hlavu.

Sedieť na špagáte o týždeň pomôže ďalšie účinné zahrievacie cvičenie. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na chrbát, zdvihnúť rovné nohy kolmo k podlahe a roztiahnuť ich do strán na maximálnu vzdialenosť. Po krátkej prestávke sa končatiny spoja a cvičenie sa znova opakuje.

Je veľmi dôležité pravidelne vykonávať všetky úlohy. Ak chcete dosiahnuť výsledky v krátkom čase, musíte vynaložiť maximálne úsilie a pamätať na štrukturálne vlastnosti tela. Jeden môže byť schopný sedieť na splitoch za pár dní aj bez predchádzajúcich tréningových skúseností, zatiaľ čo iný, s menej poddajnými svalmi a väzmi, bude na to potrebovať viac času aj pri každodennom cvičení. Hlavnou vecou nie je zastaviť sa a ísť do cieľa až do konca, ale pokiaľ ide o týždeň doma, prečítajte si ďalej v článku.

Odrody držania tela

Keď už hovoríme o špagáte, mnohí majú na mysli iba jeho priečne prevedenie, ale existuje veľa druhov cvikov. Pre začiatočníkov sú prvým krokom k dosiahnutiu dobrého natiahnutia tela pozdĺžne a priečne rozdelenia. Môžete ich vykonávať najskôr rukami a potom sa držať vďaka vlastnej rovnováhe.

Keď sú tieto kroky zdolané, môžete sa pokúsiť zvládnuť zvislý špagát a previsnutie. Takéto pózy sa vykonávajú v profesionálnom športe a nie vždy ich bežný človek poslúchne.

Základný strečing

Ak je cieľom pozdĺžny aj priečny špagát, musíte začať s pozdĺžnym. Faktom je, že pri jej natiahnutí sa zapájajú rovnaké svaly ako pri bežnej chôdzi, takže všetky pohyby budú pre telo maximálne prirodzené a známe. Prvým krokom po rozcvičke je zaujať pózu bežca. Aby ste to urobili, musíte urobiť široký výpad a oprieť sa rukami o podlahu na oboch stranách prednej nohy. V tomto prípade by sa mala celá hmotnosť tela preniesť na prednú nohu, ktorá stojí čo najtesnejšie na podlahe. Zároveň by ste sa mali snažiť udržať chrbát čo najrovnomernejší, nasmerovať pohľad dopredu, koleno prednej nohy je ohnuté tak, aby končatina bola kolmá na podlahu.

V tejto polohe musíte vydržať aspoň minútu. Môžete sa pravidelne kývať hore a dole a namáhať vnútorný povrch stehna.

Zložitá verzia

Keďže joga je zameraná na natiahnutie svalov, veľa cvikov na sedenie na špagátiku za 1 týždeň si požičajú práve odtiaľ. Ďalším cvičením bude póza bojovníka.

Prirodzene nadväzuje na predchádzajúcu, takže človek nebude musieť meniť polohu tela. V širokom výpade stačí zarovnať telo kolmo na podlahu a zdvihnúť ruky nad hlavu, pričom ich čo najviac prehodíte cez ramená. Zároveň by mala byť tvár uvoľnená, dýchanie rovnomerné, treba vydržať kvôli rovnováhe aspoň minútu na každej nohe.

Zosilnenie záťaže

Na zvýšenie zaťaženia svalov prednej nohy pomôže výpad s vychýlením. Na jeho vykonanie je potrebné zostať v počiatočnej polohe a opierať sa iba o koleno zadnej nohy o podlahu. Potom sa musíte pokúsiť vrátiť telo čo najviac späť, aby ste urobili dobrý priehyb v dolnej časti chrbta. Ruky pomôžu kontrolovať polohu tela. Musíte sa zamerať na spodnú časť chrbta dlaňami alebo päsťami a hodiť hlavu dozadu.

Je zaujímavé, že aj prirodzene ohybní ľudia môžu byť ťažké zvládnuť takéto cvičenia, pretože svaly tu musia byť neustále v dobrej kondícii, aby udržali telo v požadovanej rovine. Takéto tréningy mnohým pomáhajú udržiavať telo neustále v napnutom stave a nie len rýchlo sedieť na špagáte za týždeň.

Ak je zároveň zadná noha ohnutá v kolene, svaly predného povrchu stehna sa môžu ďalej natiahnuť.

Aby ste to urobili, musíte urobiť pravidelný výpad tak, aby predná noha bola kolmá na podlahu. Potom je hĺbka určená stupňom sklonu hrudníka. Keď ste vo výpade, musíte položiť dlane na podlahu, akoby medzi nohami, roztiahnuť lakte do strán a natiahnuť hrudník k podlahe. Najprv sa môžete zastaviť v polohe, v ktorej budú na podlahe iba lakte a pokrčené koleno bude o niečo vyššie ako chrbát.

Potom sa musíte pokúsiť oprieť sa o podlahu bradou a hrudníkom. V tomto prípade by mala byť zadná noha nad podlahou.

Záverečná fáza

Po tom všetkom si môžete skúsiť sadnúť priamo na pozdĺžny špagát. Musíte sa pokúsiť udržať kolená rovno a nespadnúť okamžite na podlahu. V možnej polohe pri každom cviku treba aj chvíľu zotrvať.

Po zvládnutí takejto pózy a spevnení svalstva môžete o týždeň rozmýšľať, ako sedieť na špagáte v priečnej polohe. Práve tento špagát pomáha vyrysovať tvar nôh, pôsobí liečivo na urogenitálny systém a pomáha formovať správne držanie tela. Prirodzene existujú cviky na naťahovanie svalov v tejto polohe.

Ohyb v stoji

Aby ste to mohli vykonať, musíte dať nohy na šírku ramien a pokúsiť sa čo najviac ohnúť chrbát a položiť dlane na spodnú časť chrbta. Potom by ste mali roztiahnuť nohy trochu širšie, zhlboka sa nadýchnuť, uvoľniť sa a natiahnuť ruky nahor a zovrieť ich v zámku nad hlavou. Potom sa musíte nakloniť dopredu najrovnomernejším, klenutým chrbtom, aby bolo telo rovnobežné s podlahou. Tvár smeruje k podlahe.

hlboké svahy

Vykonávajú sa simuláciou zahrievania na podlahe s nohami od seba. Musíte stáť s nohami široko od seba a oprieť sa o podlahu čo najnižšie. Ramená by mali zapadnúť medzi nohy. V tejto polohe by ste mali uvoľniť krk a napnúť kolená tak, aby boli po celý čas rovnomerné. Malým pohupovaním môžete zlepšiť svoj výsledok a v budúcnosti sa pokúsiť vykonať náklon na základe lakťov a chodidiel.

Široký drep

Aby ste si o týždeň sadli na špagát, musíte dobre stiahnuť vnútornú stranu stehna, čo pomáha nasledujúcemu cviku. Nohy by mali byť umiestnené čo najširšie, pričom ponožky smerujú do strán. Ruky držte rovno nad sebou, aby ste mali chrbát vždy v rovnej polohe. Drepujte čo najhlbšie a urobte aspoň 8 sérií. V budúcnosti by sa malo zaťaženie postupne zvyšovať.

V drepe môžete zotrvať aspoň pol minúty.

Dokončenie úseku

Ako teda sedieť na špagáte za týždeň? Cvičenia opísané v článku sú skutočne účinné, no nie každý im dokáže pomôcť dosiahnuť výsledky presne za 7 dní.

Po vykonaní všetkých vyššie uvedených krokov musíte čo najširšie roztiahnuť nohy, oprieť ruky o podlahu pred vami tak, aby telo bolo rovnobežné s podlahou. V tomto prípade môžu byť svaly nôh namáhané, aby sa zvýšila záťaž. Zotrvávajúc v tejto polohe sa musíte pokúsiť ísť dole zakaždým nižšie a nižšie. Ak chcete opraviť výsledky, môžete svoje úspechy fotiť denne, dôležité je, aby ponožky smerovali nahor.

Až po dokonalom zvládnutí obyčajného špagátu, ak je to žiaduce, môžete začať naťahovať ochabnuté alebo vertikálne. Takéto cvičenia sa spravidla používajú iba v profesionálnom športe.

Na špagáte sa dá sedieť len vtedy, ak sa pravidelne naťahujete. Musíte začať s jednoduchým a postupne prejsť na zložitý.

Čím je človek starší, tým ťažšie sa mu sedí na špagáte, pretože s pribúdajúcim vekom sú väzy menej elastické a kĺby sú menej pohyblivé.

Nájdu sa aj výnimky, ľudia, ktorých príroda oceňuje flexibilitou, nebude pre nich ťažké sadnúť si na špagát za krátky čas. Takíto ľudia nie sú nezvyčajní, možno aj vy ste jedným z nich. Ale s veľkou túžbou a kompetentným prístupom si aj dospelý splní svoj sen.

Vyžaduje sa časté školenie.

Malo by sa vykonávať pri relaxačnej hudbe bez náhlych pohybov. Môžete si vytvoriť svoj vlastný strečingový stroj pomocou stohu kníh, ktoré by ste mali umiestniť pod nohy.

Natiahnite sa v pozdĺžnom rozdelení, zastavte sa na miestach, kde sa cíti svalové napätie, v tejto polohe na niekoľko sekúnd zamrznite, kývajte sa.

Cítite limit svojho špagátu, opravte 1 minútu, potom vyberte jednu knihu z domáceho simulátora a spustite sa.

Ak dôjde k bolesti, ukončite cvičenie. Po niekoľkých dňoch pokračujte v tej istej knihe.

Existuje súbor zahrievacích cvičení.

Celé cvičenie by ste mali začať, samozrejme, rozcvičkou. Existuje veľa možností, každý si vyberie niečo podľa svojho vkusu:

• môžete skákať cez švihadlo;
• tanec;
• behať;
• drep;
• urobte hojdačku nohami;
• cvičiť na krokovom simulátore;
• vykonajte rotáciu ohnutých nôh.

K rozcvičke treba pristupovať zodpovedne, od toho závisí celý ďalší proces, ako rýchlo dosiahnete želaný výsledok a sadnete si na špagát.

Na pozdĺžnom špagáte sa sedí oveľa ľahšie ako na priečnom.

Nastal moment sklamania pre tých, ktorí snívali o tom, že urobia rozchody za týždeň. Toto dokážu len deti a ohybní dospelí. Ak sa rozhodnete pretiahnuť sa prvýkrát v živote, môže vám to trvať mesiace.

Najdôležitejšie je neprestať s tým, čo ste začali a uspejete.

Cvičenie #1

Toto cvičenie sa zameriava na vnútornú stranu stehna.

1. Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy, držte chrbát rovno;
2. Bez ohýbania nôh pomaly spustite telo na nohy, dosiahnite prsty na nohách, vydržte v tejto polohe 20 sekúnd;
3. Toto cvičenie opakujte 10-krát v 3 sériách.

Cvičenie #2

Všetky cvičenia sa musia robiť opatrne!

Bude rozvíjať šikmé svaly brucha, svaly nôh.

1. Sediac na podlahe, roztiahnite nohy na maximum, ohnite jednu v kolene;
2. Opačnou rukou jemne zatlačte na ohnutú nohu;
3. Telo tela by malo byť otočené k druhému z ohnutej nohy, pričom by ste sa mali nakláňať k podlahe tak ďaleko, ako môžete;
4. Opakujte 8-krát na každú stranu, vydržte 25 sekúnd.

Cvičenie #3

1. Kľaknite si, natiahnite jednu nohu pred seba;
2. Ruky v bok a nakloňte sa dopredu;
3. Vykonajte 7-krát, pričom polohu upevnite na niekoľko sekúnd.

Cvičenie #4

1. Zo stojacej polohy sa predkloňte a natiahnite si nohy bez ohýbania kolien;
2. Podržte asi 1 minútu, opakujte 10-krát.

Cvičenie #5

1. Postavte sa do polohy push-up, priložte iba jednu nohu k hrudníku a ohnite sa v kolene;
2. Otočte dlane k sebe, lakte by mali byť v opačnom smere, hrudník je pritiahnutý nadol;
3. Zostaňte takto čo najdlhšie.

Cvičenie č. 6

1. V stoji sa začnite ohýbať k nohám;
2. Dotknite sa zeme dlaňami, urobte hlboký sklon;
3. Sledujte kolená, mali by byť narovnané;
4. Hlava by sa mala usilovať o podlahu, spúšťať sa, kývať;
5. Držte stlačené 30 sekúnd, opakujte počas tréningu každé 2 cvičenia.

Ako správne ukončiť cvičenie

Po vykonaní cvičení musia byť svaly uvoľnené, potriasť rukami a nohami. Doprajte si ľahkú masáž, môžete ako rukami, alebo si kúpte špeciálnu kefu s prírodnými štetinami.

Doprajte si horúci kúpeľ s pár kvapkami pomarančového esenciálneho oleja, ktorý nielen uvoľní vás a vaše svaly, ale pomôže aj v boji proti celulitíde, ak ju máte.

Kontraindikácie pre aktívny tréning.

Pred triedami je lepšie poradiť sa s lekárom.

Intenzívny tréning je zakázaný, ak:

• obezita;
• tehotenstvo;
• akútny ischias;
• poranenie väzov niekedy;
• ochorenie muskuloskeletálneho systému;
• zápal sedacieho nervu;
• telesná teplota nie je v normálnom rozmedzí.

Pozor:

• nevykonávajte cvičenie, ak je bolesť v stavci;
• nepreťahujte sa cez bolesť, môžu sa vytvoriť mikrotrhliny vlákien;
• najprv pozdĺžny špagát, hladko prepnite na priečny;
• cvičenie po obede, v tomto čase sa väzy stávajú pružnejšími;
• buď trpezlivý;
• výsledky prinesie iba pravidelné školenie;
• necvičte každý deň, dajte svalom čas na zotavenie;
• Výsledok z tréningu bude, ak budete cvičiť od 30 minút.

Pri silovom tréningu je ťažšie sedieť na špagáte. V tomto prípade sa svaly upchajú a to brzdí vyvrtnutie.

S veľkou túžbou, silou vôle a vytrvalosťou môžete v krátkom čase dosiahnuť neuveriteľné výsledky.

Buďte krásni a štíhli!

Z tohto videa sa naučíte, ako urobiť splity v 10 tréningoch.

V kontakte s