Najpotężniejsze techniki relaksacyjne dla ciała i umysłu. Techniki relaksacyjne

W dzisiejszych czasach wszyscy gdzieś się spieszą, często nie mają ani jednej wolnej minuty na odpoczynek i relaks. Stres i przemęczenie narastają z biegiem lat. W końcu układ odpornościowy pęka. Osoba jest niespokojna przez tydzień lub dłużej. Dlatego tak ważne jest, aby nauczyć się relaksować duchowo i fizycznie.

W tym artykule opiszemy różne techniki relaksacyjne, bez których we współczesnym świecie trudno się obejść. Możesz wybrać technikę, którą lubisz i wypróbować ją na sobie.

Czym jest relaks

Ważne jest, aby wiedzieć, że nie jest to tylko sposób na relaks umysłu i ciała. Głęboki relaks to potężne narzędzie do zdobywania nowego zapasu energii, a także pewny sposób na pozbycie się różnych problemów psychologicznych.

Nie jest tajemnicą, że udręka psychiczna może prowadzić do dolegliwości fizycznych, takich jak migreny, zapalenie żołądka lub nadciśnienie. Techniki relaksacyjne i relaksacyjne mają szeroki zakres działania na organizm. Jej zwolennicy wyróżniają się umiejętnością radzenia sobie z życiowymi próbami bez pomocy z zewnątrz. Pomaga świadomie redukować napięcie mięśni poprzez określone ćwiczenia.

Jeśli człowiek przez długi czas systematycznie ćwiczy techniki relaksacyjne, jego stan fizjologiczny wraca do normy, co ma duży wpływ na wytrzymałość i sprawność.

Co to jest niebezpieczne przepięcie?

Każda stresująca sytuacja uniemożliwia nam relaks, w wyniku czego stopniowo tworzą się zaciski mięśniowe. Powodują bardzo nieprzyjemne doznania, które zakłócają normalne życie. Układ krążenia jest zaburzony, uwaga maleje, podnosi się ogólny ton ciała.

Komponenty duchowe i fizyczne osoby są ze sobą ściśle powiązane, więc techniki relaksacyjne i relaksacyjne pomagają zarówno ciału, jak i umysłowi. Ale bez zasady generalizacji nie należy liczyć na sukces. Ćwiczenia muszą być jasno zorganizowane i systematyczne. W końcu nie jest to ratownik, na fali którego wszystko natychmiast się poprawi.

Dlaczego relaks jest niezbędny

Ostatecznym celem technik relaksacyjnych jest odnalezienie ciszy i spokoju, wtedy żadne stresujące sytuacje nie mogą Cię powalić. Najważniejszą rzeczą jest znalezienie czasu na relaks. Aby to zrobić, zdecydowanie musisz pozostać w zacisznym zakątku, niedostępnym dla wszelkiego rodzaju wpływów zewnętrznych. Telewizja, telefon i inne czynniki drażniące nie powinny Cię rozpraszać.

Przy wyborze techniki relaksacyjnej należy kierować się osobistymi preferencjami i oczekiwaniami. Ale musisz zacząć od znalezienia kompetentnego mentora, który pomoże ci opanować wybraną technikę. Będziesz wtedy mógł wykonać wszystkie ćwiczenia bez pomocy.

Znaczenie prawidłowego oddychania

Najłatwiejszym sposobem na uzyskanie poczucia relaksu i wewnętrznego spokoju jest kontrolowanie oddechu. Miej to na oku przez cały dzień i częściej zadawaj te pytania:

• Czy mój oddech zawiesza się w sytuacjach stresowych, które stanowią potencjalne zagrożenie?
• Czy mój oddech jest głęboki czy płytki?
• Jaka jest ich częstotliwość?

Nie możemy bezpośrednio wpływać na proces oddychania, ponieważ dzieje się to samo. Ale możemy zmienić ten proces. Jeśli czujesz się komfortowo w miejscu pozbawionym bodźców zewnętrznych, możesz zacząć oddychać głęboko i spokojnie, mając świadomość każdego wdechu i wydechu. Celem prawidłowego oddychania jest równomierne dostarczanie tlenu do płuc w odstępach około pięciu sekund.

Esencja technik relaksacji mięśni

Nie zawsze musisz korzystać z jogi czy medytacji, aby się zrelaksować i oderwać od problemów dnia codziennego. Często nieświadomie stosujemy określoną technikę relaksacyjną, po prostu rozciągając się lub biorąc kilka głębokich oddechów. Możesz też przytoczyć jako przykład osobę, która pod koniec dnia pracy zasiada za kierownicą swojego samochodu. W czasie podróży mimowolnie spogląda na przejeżdżające drzewa, domy, skwery, wyobrażając sobie, że w domu czeka na niego przytulna kanapa, czuła żona i wierny pies. Świadomość człowieka się zmienia, stres psychofizyczny maleje, siła zostaje przywrócona. Jeśli będziesz przestrzegać wszystkich zasad podczas korzystania z technik relaksacji mięśni, możesz na długo pozbyć się depresji. Techniki te pozwalają również zaczerpnąć zapas świeżej energii i utrzymać ciało w dobrej kondycji.

Proste sposoby na stres

Na szczęście istnieje wiele technik relaksacji i samoregulacji. Każdy może zostać wprowadzony na listę swoich codziennych rytuałów. Ten:

1. Głęboki oddech. Technika jest dość prosta, ale właściwie zastosowana może mieć wpływ na świadomość. Świetnie sprawdza się w sytuacjach stresowych. Powinieneś napełnić płuca powietrzem, wstrzymać oddech na 10-12 sekund, a następnie bardzo powoli wydychać powietrze. Przerwa da Ci możliwość uświadomienia sobie powagi sytuacji, oceny własnych zalet, a także odżywienia ciała i umiarkowanego niepokoju. Ważnym aspektem odbioru jest to, że musisz odepchnąć od siebie negatywne myśli, ponieważ uniemożliwiają one uzyskanie pożądanego rezultatu.
2. Uścisk. Są najlepszą metodą wyciszenia, dają poczucie wsparcia i bezpieczeństwa. Podczas „uścisków” do krwiobiegu uwalniane są endorfiny, co pozwala przezwyciężyć stres. Ważnym aspektem przyjęcia jest to, że wystarczy przytulić się do kogoś bliskiego, kto jest miły. Niesympatyczna osoba wywoła tylko burzę negatywności, zaostrzając sytuację. Najlepiej przytulać się z niemowlakami. Dzieci potrafią nie tylko wyciszyć się, ale i pocieszyć.
3. Masaż. Jest to jedna z najskuteczniejszych technik relaksacyjnych. Przebieg takiego leczenia daje stabilny efekt terapeutyczny. Już jedna sesja masażu jest w stanie dostarczyć przyjemnych doznań, rozluźnić napięte mięśnie i uspokoić nerwy. Aby człowiek poczuł się u progu raju, wystarczy masować okolice kołnierza, małżowiny uszne, palce u rąk i nóg. Preferowany jest masaż odcinka szyjnego kręgosłupa, ponieważ to tam przechodzi wiele tętnic, żył i zakończeń nerwowych. A masaż, połączony z techniką relaksacyjną Jacobsona, zwiększy krążenie krwi, ukoi mięśnie i jednocześnie da uczucie wigoru.
4. Aromaterapia. Ta technika idealnie łączy się z poprzednią. Możesz na przykład brać kąpiele z różnymi ziołami. Rano mięta, wieczorem bergamotka. Aby zwiększyć wydajność i dostroić się do pozytywów, wystarczy kupić lampę zapachową i umieścić ją na biurku. Kilka kropel olejku pomarańczowego jest do tego idealne! Dodatkowo perfumy o zapachu tego przedstawiciela cytrusów lub po prostu wazon wypełniony tymi jasnymi tropikalnymi owocami, pozytywnie wpłyną na nastrój.
5. Muzyka. Od czasów starożytnych cieszyli się z niego królowie, ponieważ jest to prawdziwie magiczna metoda łagodzenia stresu. Muzyka może odwracać uwagę od problemów i dawać przyjemne emocje. Współcześni uczeni udowodnili, że klasyczne kompozycje mają korzystny wpływ na rozwój zdolności twórczych u dzieci, a wyraźne rytmy bębnów zwiększają uwagę i koncentrację. Dla dorosłych jest to nie mniej przydatne. Jeśli codziennie rano tańczysz w rytm bębnów przez 15 minut, to po chwili poczujesz się bardziej wesoły i zrelaksowany. Powodem tego są wibracje instrumentu perkusyjnego.
6. Ziołowe herbaty. Odmowa kofeiny (czarne i zielone herbaty, kawa) i przejście na stosowanie roślin leczniczych prowadzi do pozbycia się toksyn z organizmu i poprawy koncentracji. Najważniejsze, że herbata ziołowa jest odpowiednio dobrana. Rumianek, melisa i mięta pomogą Ci się wyciszyć, a żeń-szeń i oregano dodadzą Ci wigoru. Jeśli masz problemy z ciśnieniem krwi, przed użyciem herbat ziołowych zasięgnij porady lekarza.

Technika progresywnego rozluźniania mięśni

Są to samodzielne ćwiczenia połączone w program. Potrzebujesz dobrze funkcjonującego, systematycznego treningu, którego celem jest uzyskanie jak najlepszych wyników, w przeciwnym razie nie przyniesie to wiele korzyści. Należy zauważyć, że technika głębokiego relaksu pomaga w utrzymaniu ogólnego tonusu ciała, co jest niezbędne w przypadku wielu schorzeń. Ponadto technikę tę można wykorzystać do rozluźnienia poszczególnych narządów i układów.

Celem tej techniki jest nauczenie się, jak zmieniać i kontrolować zarówno napięcie, jak i relaksację. Technika relaksacyjna Jacobsona pomaga świadomie rozluźniać grupy mięśniowe od stóp do głów. Aby to zrobić, musisz wygodnie usiąść na krześle, zamknąć oczy i rozpocząć program w umiarkowanym tempie. Technika jest dość prosta, więc bardzo łatwo ją opanować.

Przeczytaj każde ćwiczenie kilka razy i uchwyć esencję przed kontynuowaniem. Progresywna technika relaksacji mięśni powinna nauczyć Cię prawidłowego relaksu, więc usiądź wygodnie i zamknij powieki. Następnie należy naprężyć i doprowadzić mięśnie do ich pierwotnego stanu w kolejności pokazanej poniżej.

Ćwiczenie nr 1. Przedramię:

• Zaciśnij palce w pięść na 5 sekund i poczuj, jak napinają się mięśnie przedramienia i dłoni.
• Rozluźnij palce na 30 sekund, całkowicie je rozluźniając. Jednocześnie pojawi się lekkie mrowienie (gęsia skórka) w mięśniach przedramienia i dłoni lub po prostu uczucie przyjemnego ciepła.

Wykonaj to ćwiczenie na obu rękach, a następnie przejdź do następnego kroku.

Ćwiczenie nr 2. Biceps:

• Ściśnij dłoń. Musisz napiąć mięsień bicepsa. Przedramię powinno pozostać spokojne.
• Połóż dłoń na poręczy krzesła, czując, jak zwiotcze i rozgrzeje się. Porównaj swoje samopoczucie z rozluźnieniem mięśni przedramienia. Poczuj różnicę. Oceń wynik.

Ćwiczenie nr 3. Triceps:

• Wyciągnij rękę wzdłuż ciała, jednocześnie napinając pożądany mięsień. To ćwiczenie najlepiej wykonywać leżąc na twardej powierzchni. Dłonie powinny być zwrócone do góry.
• Rozluźnij ramiona, poczuj ich miękkość i ciepło.

Ćwiczenie nr 4. Ramiona:

• Konieczne jest napięcie mięśni ramion poprzez ich podniesienie.
• Opuść ramiona i poczuj przyjemne mrowienie.

Ćwiczenie nr 5. Region potyliczny:

• Odchyl głowę do tyłu, jednocześnie napinając pożądane mięśnie.
• Ustaw głowę w pierwotnej pozycji.

Ćwiczenie nr 6. Obszar twarzy:

• Zaciśnij mocno szczękę i zamknij oczy. W takim przypadku naprężą się właśnie te mięśnie, które odpowiadają za mimikę twarzy.
• Przywróć wszystko do pierwotnego stanu.

Ćwiczenie numer 7. Powrót:

• Pociągnij łopatki w dół, napinając pożądaną grupę mięśni.
• Całkowicie rozluźnij plecy.

Ćwiczenie numer 8. Mięśnie brzucha:

• Podczas wydechu wciągnij brzuch, napinając go, aż stanie się twardy.
• Weź głęboki oddech, rozluźniając mięśnie brzucha.

Ćwiczenie numer 9 Pośladki i uda:

• Połącz mięśnie kulszowe, napinając uda.
• Całkowicie rozluźnij pośladki.

Ćwiczenie nr 10 Kawior:

• Napnij mięśnie łydek, wyciągając stopy i palce u nóg.
• Rozluźnij nogi.

Ćwiczenie nr 11 Kostka:

• Napnij mięśnie piszczelowe, unosząc palce u stóp.
• Ustaw nogi w pozycji wyjściowej.

Jeśli po wszystkich dokonanych manipulacjach sen nadal cię nie odwiedził, wykonaj następujące czynności:

• Zamknij oczy.
• Oddychając powoli i głęboko, złóż ręce, a następnie rozsuń je.
• Zrób wydech i otwórz oczy.

Skuteczne sposoby na relaks

We współczesnej psychologii istnieje wiele produktywnych metod relaksacji i samoregulacji, które są łatwe w użyciu i nie wymagają wysiłku fizycznego. Rozważmy te najskuteczniejsze.

Ćwiczenia oddechowe

Techniki te są podstawą jogi i pilatesu. Ponadto techniki oddychania relaksacyjnego są szeroko stosowane wśród profesjonalnych sportowców, ponieważ są bardzo pomocne w odprężeniu.

Aby uzyskać pozytywny wynik, zajęcia powinny być prowadzone w półmroku i ciszy lub przy akompaniamencie rytmicznej melodii. Najlepiej używać dźwięków dzikiej przyrody, takich jak śpiew wielorybów. Ważnym aspektem przy wyborze kompozycji muzycznej jest brak tekstu, ponieważ słowa bardzo rozpraszają i przeszkadzają w prawidłowym nastrojeniu w pożądany nastrój.

Decydując się na melodię, przyjmij wygodną dla siebie pozycję i rozluźnij mięśnie brzucha. Teraz zamknij oczy i skup się na oddechu – powinien być spokojny, ale rytmiczny. Kontroluj, jak Twoje piersi i brzuch są wypełnione tlenem. Zacznij wizualizować. Wyobraź sobie powietrze wnikające w skórę, wypełniające każdą dłoń. To samo należy zrobić z każdą częścią ciała, zmieniając tylko po osiągnięciu pożądanego widzenia w poprzednim obszarze. Pod koniec tej techniki połóż się na plecach i połóż rękę na brzuchu. Oddychaj przez kilka minut, napinając mięśnie brzucha.

Utwórz obraz

Metoda ta jest znacznie trudniejsza, gdyż wymaga systematycznego treningu i jest jedną z technik głębokiego relaksu. Wizualizacja nie jest łatwym zadaniem, więc prawie nikt nie jest w stanie tego zrobić za pierwszym razem.

Zagraj słodką melodię, usiądź w wygodnej pozycji i rozpocznij ruch. Wyobraź sobie warunki i środowisko, które są dla Ciebie najbardziej pożądane. Szczyt góry, morze, może stać się Twoim sposobem pracy. Wszystko zależy od Twoich indywidualnych preferencji. Głównym warunkiem tej techniki jest całkowite zanurzenie się w obrazie wizualnym, to znaczy, że wszystko w nim trzeba przedstawić w najdrobniejszych szczegółach.

Jeśli widzisz siebie na plaży, to koniecznie musisz usłyszeć szum fal uderzających o brzeg, poczuć ciepło piasku i jego fakturę, poczuć na skórze gorące promienie słońca, smak soli na swojej skórze. usta i świeżość wiatru we włosach.

Możesz wypróbować różne opcje w kilku sesjach. Regularne korzystanie z tej wizualizacji zbuduje pamięć mięśniową w twoim ciele. Potem w każdej trudnej sytuacji wystarczy znaleźć kilka minut na odtworzenie obrazu, który pomoże Ci się zrelaksować i podjąć właściwą decyzję.

Kolejny pewny sposób na pozbycie się problemów zdrowotnych

Technika poizometrycznej relaksacji mięśni jest przygotowaniem do dalszej praktyki manualnej. Działa przeciwbólowo i przeciwskurczowo. Technika polega na utrzymywaniu ciała w określonej pozycji z mimowolnym rozciąganiem mięśni (praca izometryczna o minimalnej intensywności). Każde podejście powinno trwać co najmniej 5 sekund, a liczba cykli powinna wynosić sześć.

Delikatne manualne techniki poizometrycznej relaksacji mięśni dają długotrwały efekt hipnotyczny. Dzięki niemu znikają zespoły różnych chorób. Aby osiągnąć pożądany rezultat, należy wziąć pod uwagę następujące cechy:

• Każde ćwiczenie powinno być krótkie i wykonywane bez zbędnego stresu. Jeśli nie zwrócisz uwagi na te parametry, możesz uzyskać odwrotny wynik. Ponadto szczególną uwagę należy zwrócić na interwały, w przeciwnym razie ograniczenia fizyczne i psychiczne nie znikną, a jedynie się nasilą.
• Mięśnie można świadomie napinać (niekoniecznie izometrycznie), przez co ćwiczenie stanie się nieco bardziej intensywne, ale efekt się nie zmieni.
• Jeśli połączysz świadome napięcie mięśni z kierunkiem patrzenia, mięśnie będą lepiej wyćwiczone. Tak działa nasz organizm.

Zanim zaczniesz wykonywać techniki relaksacji poizometrycznej, musisz ułożyć ciało w odpowiedniej (wygodnej dla Ciebie) pozycji. Nadmierny stres i ból uniemożliwią Ci osiągnięcie tego, czego chcesz, więc ćwicz umiar. Najpierw wstrzymaj oddech. Następnie aktywuj pożądaną grupę mięśni. Następnie weź głęboki oddech i zrelaksuj się. Po kilku sekundach zacznij rozciągać mięśnie, co nie powinno trwać dłużej niż 10 sekund. Cykl należy powtórzyć kilka razy.

Jeżeli po zastosowaniu delikatnych ręcznych technik relaksacji poizometrycznej nie osiągnięto relaksacji, należy wydłużyć czas trzymania do 30 sekund. Jeśli ściśle przestrzegasz zasad, pożądany efekt można osiągnąć po trzecim podejściu.

Początkowo sesja powinna być nadzorowana przez instruktora, aby pomóc w prawidłowym wyjściu z relaksu. Dodatkowo mentor pomoże Ci opanować podstawowe techniki tej techniki oraz nauczy odczuwania własnego ciała w przestrzeni.

Relaksacja poizometryczna jest przydatna w przypadku:

• Rozgrzewanie mięśni.
• Wyeliminuj ból.
• Spadek napięcia mięśniowego.
• Leczenie patologii związanych z kręgosłupem.

Zanim zaczniesz stosować tę technikę, musisz zasięgnąć porady lekarza rodzinnego, ponieważ w niektórych chorobach stosowanie tej praktyki jest niedopuszczalne.

Umiejętność relaksowania się do woli to bardzo ważna umiejętność, którą każdy powinien posiadać. Życie w dzisiejszym świecie jest bardzo stresujące i stresujące, zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Dotyczy to pracowników z dziedziny wysokich technologii i komputerów, którzy godzinami siedzą przed monitorem, co prowadzi do wielogodzinnego napięcia niektórych mięśni i stawów.
Dotyczy to również innych pracowników, na przykład tych, którzy spędzają dużo czasu za kierownicą, zwłaszcza przy dużym natężeniu ruchu, co wywiera dużą presję na psychikę. W dzisiejszych czasach stres jest bardzo powszechnym słowem, ponieważ ludzie obwiniają stres za wiele swoich problemów. Ludziom trudno się zrelaksować. Oto pięć najlepszych sposobów na zdrowy relaks.

Technika relaksacyjna 1: Oddychamy, aby się zrelaksować i wyciszyć

Kontrola oddechu to podstawowa umiejętność wymagana do szybkiego uspokojenia się i zrelaksowania. Świadomie kontrolując swój oddech, na chwilę odwracasz uwagę od stresujących myśli. Niektóre techniki oddechowe mają szybki efekt uspokajający.

Proponuję następujące ćwiczenie oddechowe:

• Jeśli to możliwe, połóż się lub usiądź wygodnie.
• Zamknij oczy i skup uwagę na nozdrzach, gdy wpada do nich powietrze.
• Wdychaj powoli i głęboko przez nos. Zauważ, że powietrze wchodzące do nosa jest zimne.
• Wstrzymaj oddech na kilka sekund, skupiając uwagę na tym samym punkcie.
• Wydychaj powoli i spokojnie przez nos. Zwróć uwagę, że powietrze opuszczające nozdrza jest już ciepłe.
• Rób to przez kilka minut, aż niepokojące myśli cię opuszczą i poczujesz spokój.

To ćwiczenie wykorzystuje kilka technik, aby cię uspokoić:

• Zamknięte oczy i wygodna pozycja już trochę odprężają.
• Podczas powolnego oddychania z opóźnieniem przed wydechem tętno spada. Jest to szczególnie przydatne, jeśli z jakiegoś powodu jesteś zdenerwowany i musisz szybko się uspokoić. W sytuacjach stresowych możesz wykonać to ćwiczenie bez etapu przygotowawczego, jeśli nie ma na to czasu ani miejsca.
• Koncentracja na przepuszczaniu zimnego i ciepłego powietrza przez nozdrza angażuje mózg i odwraca uwagę od innych negatywnych myśli.

Jednak jeszcze łatwiej jest poprawić oddychanie i radzić sobie ze stresem i negatywnymi doświadczeniami.
Musisz powoli wciągać powietrze do płuc, a następnie je zatrzymać, powoli licząc do czterech. Zrób wydech w ten sam sposób przez cztery zliczenia – i ponownie wstrzymaj oddech na cztery zliczenia bez wdechu.

Dzięki tej praktyce oddychania możesz upiec dwie pieczenie na jednym ogniu. Najpierw, chcąc nie chcąc, zmuś się do powolnego oddychania i unikaj hiperwentylacji płuc. Po drugie, aby odwrócić wzburzony umysł od problemu, który wywołał gwałtowną reakcję i przestawić go na liczenie od jednego do czterech.

Technika relaksacyjna 2: Postępująca relaksacja mięśni
(według Jackopsona)

Progresywna relaksacja mięśni jest najprostszą techniką, z której rozwinęło się wiele bardziej wyrafinowanych technik relaksacyjnych. System progresywnej relaksacji został nazwany na cześć fizjologa z Harvardu Edmunda Jacobsona. Polega na tym, że po silnym napięciu mięsień automatycznie się rozluźnia.

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, musisz zająć najwygodniejszą dla siebie pozycję w przestrzeni. Pożądane jest, aby pozycja była siedząca, ponieważ rozluźnienie mięśni szyi polega na poruszaniu głową.

Jednak aby się zrelaksować według Jacobsona można położyć się na plecach na twardej, płaskiej powierzchni, zamknąć oczy i wybrać przedmiot: najpierw małą grupę mięśni – na przykład łydki, mięśnie brzucha, dłonie. Ta grupa musi najpierw być mocno napięta (choć żeby je wyczuć), potem ostro się zrelaksować – iw pełni poczuć ten relaks.

Liczba mięśni zaangażowanych w relaksację powinna być stopniowo zwiększana. Klasyczny schemat progresywnej relaksacji: ruch sekwencyjny (napięcie-rozluźnienie) od mięśni szyjnych do mięśni czubków nóg.

Podczas wykonywania ćwiczenia nie napinaj zbyt mocno mięśni oraz nie napinaj mięśni, które nie należą do określonej grupy na tym etapie. Po rozluźnieniu napięcia mięśnie powinny być bardziej rozluźnione niż przed napięciem.

Usiądź w wygodnym krześle lub połóż się. Zrób kilka powolnych wdechów i wydechów. Następnie zacznij w następującej kolejności.

1. Ręce. Pierwsze ćwiczenie ma na celu rozluźnienie mięśni ramienia. To proste zaciśnięcie dłoni w pięść. Ćwiczenie należy powtórzyć 5 razy. Nie zapominaj, że jakikolwiek ból, także ten uzyskany w wyniku ćwiczeń, nie może mieć nic wspólnego z relaksacją. Po wykonaniu zadania skieruj swoją uwagę na odczucia w dłoni. Za pierwszym razem możesz nie zauważyć niczego specjalnego. To normalne, ponieważ od tak dawna nie zwracałeś uwagi na to, co dzieje się w Twoim ciele. Z wyjątkiem, oczywiście, bolesnych wrażeń.

* Po 4 dniach dodajesz następujące ćwiczenie: rozłóż palce na dłoni do tego stopnia, że ​​poczujesz napięcie. Tak, to powinno być tylko napięcie, BEZ bólu. W tym ćwiczeniu, oglądany z góry, przypomina gwiazdkę.

* Kolejne ćwiczenie: zaciskamy rękę, przyciągając dłoń do ciała. Aby ręka i nadgarstek tworzyły kąt prosty. Palce są skierowane w górę.

* Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, tylko w tym przypadku palce są skierowane w dół.

2. Biceps i triceps. Następnie zginamy ramię w stawie łokciowym, napinając mięśnie przedramienia. Napięcie bicepsów (napnij mięsień, ale potrząśnij rękami, aby upewnić się, że nie są zaciśnięte w pięści); zrelaksowany (połóż ręce na krześle).

* Ćwiczenia wykonujemy na odwrót: staramy się maksymalnie wyprostować ramię, aby wyczuć napięcie w tricepsie.

3. Ramiona. Wzrusz ramionami i trzymaj je tak mocno, jak to możliwe, a jednocześnie wygodnie. Cofnij ramiona (ostrożnie); zrelaksować się. Przesuń je do przodu (pchnij); zrelaksować się.

4. Szyja (mięśnie boczne). Pracujemy z mięśniami szyi. Ramiona proste, zrelaksowane, głowa powoli skręcana w prawo tak daleko, jak to możliwe; zrelaksować się. Skręć w lewo; zrelaksować się.

* Szyja (mięśnie pleców). Wyrzuć głowę do przodu, przyciskając brodę do klatki piersiowej.Utrzymuj napięcie mięśni. Zrelaksować się.

* Szyja (mięśnie przednie) Płynnie odrzuć głowę do tyłu. Ćwiczenie powtarzamy 5 razy. Koncentrujemy się na doznaniach zachodzących w Twoich mięśniach.

Jeśli sumiennie podchodziłeś do rozwoju techniki i ćwiczyłeś ją przynajmniej 15 minut dziennie, już na tym etapie zbliżysz się do jakościowego relaksu swojego ciała. Wynika to z uogólniającej funkcji naszego mózgu. Dobre rozluźnienie mięśni ramion przez 10 minut prowadzi do rozprzestrzenienia się relaksacji na całe ciało.

5. Oddychanie. Oddychaj tak głęboko, jak to możliwe, a potem jeszcze trochę; zrób wydech i oddychaj normalnie przez 15 sekund. Wypuść całe powietrze z płuc - a potem trochę więcej; wdychać i oddychać normalnie przez 15 sekund.

6. Powrót. Przyciśnij ramiona do oparcia krzesła i popchnij ciało do przodu, aby plecy wygięły się w łuk; zrelaksować się. Wykonuj to ćwiczenie ostrożnie lub wcale.

7. Pośladki. Mocno napnij pośladki i unieś miednicę nad siedzenie; zrelaksować się. Wciśnij pośladki w krzesło; zrelaksować się.

8. Biodra. Rozciągnij nogi i unieś je 15 cm od podłogi lub podnóżka, ale nie napinaj mięśni brzucha; zrelaksować się. Dociśnij stopy (pięty) do podłogi lub podnóżka; zrelaksować się.

9. Brzuch. Wciągnij brzuch tak bardzo, jak to możliwe; zrelaksuj się całkowicie. Napompuj brzuch lub napnij mięśnie, jakbyś przygotowywał się do uderzenia; zrelaksować się.

10. Łydki i stopy. Podnieś palce u nóg (bez podnoszenia stóp); zrelaksować się. Podnieś stopy jak najwyżej (uważaj na skurcze - jeśli się pojawią lub czujesz, że się zbliżają, potrząśnij stopami); zrelaksować się.

11. Palce. Rozluźnij nogi, przyciśnij palce stóp do podłogi; zrelaksować się. Podnieś palce stóp tak wysoko, jak to możliwe; zrelaksować się.

12. Twarz. Uzupełnieniem zestawu ćwiczeń jest rozluźnienie mięśni twarzy.

* Usta. Usta są otwarte tak szeroko, jak to możliwe; zrelaksowany. Wargi są ściągnięte i ściśnięte tak mocno, jak to możliwe; zrelaksowany.

* Język (wystający i cofnięty). Otwórz usta i wysuń język tak daleko, jak to możliwe; zrelaksuj się (niech leży swobodnie na dnie ust). Wciągnij go z powrotem do krtani tak głęboko, jak to możliwe; zrelaksować się.

* Język (niebo i dół). Przyciśnij język do podniebienia; zrelaksować się. Przyciśnij go do dna ust; zrelaksować się.

* Oczy. Otwórz jak najszerzej oczy i poczuj napięcie w mięśniach czołowych, zmarszcz brwi; zrelaksować się.

* Zamknij oczy tak bardzo, jak możesz, nie zakłócając komfortu. Umożliwi to skurczenie dużej liczby mięśni oka; zrelaksować się. Upewnij się, że po każdym wysiłku całkowicie rozluźniłeś mięśnie oczu, czoła i nosa.

* Ostatnie ćwiczenie tonizuje dolną część twarzy. Wyobraź sobie, że naprawdę chcemy kogoś pocałować – wciągamy usta do tuby.

Powinieneś zrozumieć, że opanowanie tej metody będzie wymagało od Ciebie przede wszystkim systematyczności. Liczy się kolejność ćwiczeń, należy je opanować w określony sposób.

Odstęp znajomości z każdym kolejnym ćwiczeniem powinien wynosić co najmniej 4 dni. Oznacza to, że pierwszego dnia treningowego wykonujesz tylko jedno ćwiczenie. Po 4 dniach dodaj kolejny i tak dalej. Odbywa się to w celu treningu pamięci mięśniowej, która, gdy opanujesz relaksację Jacobsona, w końcu automatycznie „włączy relaksację” podczas wykonywania co najmniej jednego ćwiczenia. Na uzyskanie takiego efektu potrzeba około 3 miesięcy, przy czym należy pamiętać, że przy regularnym wdrażaniu kompleksu wymierne efekty otrzymasz już w ciągu kilku tygodni.

Ważny: Pamiętaj, że relaksacja nie może nastąpić wraz z bólem. Dlatego należy uważać, aby nie przesadzić z ćwiczeniami.

Wady Systemu Progresywnego Relaksacji Jacobsona: Zajmuje dużo czasu i może działać tylko w spokojnym środowisku, w którym można położyć się i praktykować relaksację wraz z głębokim oddychaniem. Osoba w standardowych warunkach pracy ma niewiele takich możliwości, więc są metody bardziej dostosowane.

Technika relaksacyjna 3: Uspokajająca wizualizacja

Wizualizacja jest potężnym narzędziem świadomości. Badania wykazały, że podświadomość nie potrafi odróżnić wydarzeń rzeczywistych od wyobrażonych. Dlatego wizualizowane obrazy mają znaczący wpływ na świadomość.

• Usiądź wygodnie lub połóż się. Zamknij oczy i weź kilka wolnych oddechów. Wyłącz wszelką komunikację, aby nie rozpraszać uwagi.
• Wyobraź sobie siebie w wybranym przez siebie cichym i spokojnym miejscu. Może to być bezludna plaża, kwitnąca łąka, las, łódź lub każde inne miejsce, w którym poczujesz się zrelaksowany.
• Utrzymaj ten obraz i doświadczając błogości chwili, wyobraź sobie wszystkie pozytywne uczucia, które pojawiają się w tym miejscu.
• Im bardziej realistyczny obraz, tym więcej pozytywnych emocji dostaniesz.
• Kiedy poczujesz się komfortowo i spokojnie, powoli wyjdź z wyobrażonego świata i wróć do prawdziwego.

Technika relaksacyjna 4: Stymulacja poziomów alfa i theta za pomocą programów dźwiękowych

Mózg ludzki funkcjonuje w różnych stanach świadomości i uwagi. Poszczególne poziomy są rozróżniane na podstawie częstotliwości fal mózgowych, co można zobaczyć w EEG (elektroencefalogram).Poziomy te są nazwane literami alfabetu greckiego.

Ogólna zgodność co do falowych wzorców aktywności mózgu jest następująca:

• Beta- 14 Hz i więcej. Stan gotowości, aktywny stan mózgu. Związany z myśleniem i przebudzeniem.
• Alfa- od 8 do 14 Hz. Zrelaksowany stan mózgu. Kojarzy się z zanurzeniem w snach, ogólnym odprężeniem.
• Theta- od 4 do 8 Hz. Stan głębszego relaksu. Lekki sen. Hipnoza. Medytacja.
• Delta- poniżej 4 Hz. Głęboki sen. Nieprzytomność.

Stan alfa jest uznawany za najzdrowszy stan mózgu, ponieważ jest związany ze zrelaksowaną aktywnością mózgu. Ten stan jest również używany jako podstawa zaawansowanych technik kontroli umysłu, takich jak medytacja, metoda Jose Silvy i inne.

Możliwe jest stymulowanie aktywności fal alfa w mózgu za pomocą specjalnych nagrań dźwiękowych, efektu dudnień różnicowych, aby bezpośrednio oddziaływać na mózg i sprawić, by pracował z pożądaną częstotliwością. Aby zmniejszyć stres, dudnienia różnicowe nakładają się na dźwięki deszczu, które same w sobie mają działanie uspokajające.

W Internecie dostępnych jest wiele nagrań relaksacyjnych, takich jak Reiki Healing Music.

Technika relaksacyjna 5: Samodzielne wchodzenie w stan świadomości alfa

Możesz nauczyć się wchodzić w stan świadomości alfa na własną rękę, bez użycia specjalnych nagrań dźwiękowych. Oczywiście musisz się uczyć, ale będziesz w stanie lepiej kontrolować swój mózg. Jose Silva poświęcił swoje życie na rozwijanie technik, które pomogą Ci lepiej wykorzystać ludzki potencjał. Jego działanie opiera się na zdolności do wchodzenia i pozostawania w stanie świadomości alfa.

Istnieje kilka sposobów na stymulację stanu alfa. Oto sposób, który jest dla mnie najlepszy:

1. Usiądź wygodnie lub połóż się z zamkniętymi oczami. Weź kilka głębokich oddechów.
2. Wyobraź sobie cyfrę 3 i powiedz sobie "Trzy" trzy razy.
3. Wyobraź sobie liczbę 2 i powiedz sobie "Dwa" trzy razy.
4. Wyobraź sobie numer 1 i powiedz sobie "Jeden" trzy razy.
5. Wyobraź sobie liczbę 10 i powiedz "Relaksuje sie".
6. Wyobraź sobie cyfrę 9 i powiedz „Uspokajam się”.
7. Wyobraź sobie liczbę 8 i powiedz "Coraz bardziej odprężam się".
8. Wyobraź sobie liczbę 7 i powiedz "Coraz bardziej się uspokajam".
9. Wyobraź sobie cyfrę 6 i powiedz „Mój umysł jest jasny i pogodny”.
10. Wyobraź sobie cyfrę 5 i powiedz „Całe moje ciało jest zrelaksowane”.
11. Wyobraź sobie cyfrę 4 i powiedz „Jestem tak zrelaksowany, że nie czuję ciężaru własnego ciała”..
12. Wyobraź sobie cyfrę 3 i powiedz „Jestem całkowicie spokojna”.
13. Wyobraź sobie cyfrę 2 i powiedz „Jestem całkowicie zrelaksowany”..
14. Wyobraź sobie numer 1 i powiedz „Jestem całkowicie spokojna i całkowicie zrelaksowana. jestem w alfie”.

Dla większości z nas relaks zamienia się w spędzanie czasu przed telewizorem pod koniec stresującego dnia. Ale ta metoda tylko nieznacznie zmniejsza szkodliwe skutki stresu. Aby skutecznie zwalczać stres, musimy aktywować naturalną reakcję relaksacyjną organizmu.

Możesz to zrobić za pomocą technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie, medytacja, ćwiczenia rytmiczne i joga. Dostosowanie i włączenie tych czynności do swojego życia zmniejszy codzienny stres i zwiększy energię i nastrój.

Co to jest reakcja relaksacyjna

Kiedy stres wyczerpuje twój układ nerwowy, twoje ciało jest wypełnione chemikaliami, które przygotowują cię do reakcji walki lub ucieczki. Chociaż ta reakcja na stres może ratować życie w nagłych wypadkach, w których musisz szybko zareagować, wyczerpuje organizm, jeśli jest stale aktywowana przez stresory codziennego życia.

Nikt nie może całkowicie uniknąć stresu, ale można mu przeciwdziałać, ucząc się, jak emitować reakcję relaksacyjną – stan głębokiego spoczynku, który jest biegunowym przeciwieństwem reakcji na stres. Reakcja relaksacyjna krępuje stres i przywraca równowagę ciała i umysłu. Gdy reakcja relaksacji jest aktywowana, wtedy:

• Tętno spada.
• Oddychanie spowalnia i pogłębia się.
• Ciśnienie krwi spada i stabilizuje się.
• Mięśnie się rozluźniają.
• Ciało zaczyna się regenerować.

Oprócz efektu fizycznego uspokojenia, reakcja relaksacyjna zwiększa również energię i koncentrację, pomaga zwalczać choroby, łagodzi ból, poprawia zdolność rozwiązywania problemów oraz zwiększa motywację i produktywność. Najlepsze jest to, że każdy może czerpać korzyści z tych korzyści dzięki regularnym technikom relaksacyjnym.

Jak wywołać reakcję relaksacyjną

Różnorodne techniki relaksacyjne mogą pomóc przywrócić równowagę układu nerwowego, wywołując reakcję relaksacyjną. Reakcja relaksacyjna nie polega na leżeniu na kanapie czy spaniu, ale na aktywnym procesie mentalnym, który wprowadza ciało w stan odprężenia, wyciszenia i skupienia.

Nauka podstaw technik relaksacyjnych nie jest trudna, ale wymaga praktyki. Większość ekspertów od stresu zaleca zarezerwowanie co najmniej 10-20 minut dziennie na techniki relaksacyjne. Jeśli chcesz jeszcze bardziej złagodzić stres, staraj się przez 30-60 minut dziennie. Jeśli brzmi to jak zniechęcająca obietnica, pamiętaj, że istnieje wiele technik, które możesz włączyć do swojego planu dnia — ćwicz podczas lunchu lub w autobusie w drodze do pracy.

Dobór technik relaksacyjnych i sposobów łagodzenia stresu

Nie ma jednej techniki, która działa świetnie dla każdego. Wybierając technikę relaksacyjną, zastanów się nad swoimi konkretnymi potrzebami, preferencjami, poziomem sprawności i sposobem reagowania na stres. Właściwa technika relaksacyjna to taka, która rezonuje z Tobą, pasuje do Twojego stylu życia, skupia umysł i przerywa codzienne myśli, aby uwolnić reakcję relaksacyjną. W wielu przypadkach może się okazać, że zmiana lub łączenie różnych technik zapewni motywację i lepsze wyniki.

To, jak reagujesz na stres, może wpłynąć na technikę relaksacyjną, która najlepiej dla Ciebie działa:

• Uderz reakcję... Jeśli stajesz się zły, poruszony lub podniecony stresem, najlepszą reakcją jest zastosowanie technik łagodzenia stresu, które cię uspokajają: medytacja, stopniowe rozluźnianie mięśni, głęboki oddech lub kierowana wyobraźnia.
• Uruchom reakcję... Jeśli jesteś przygnębiony, zdystansowany lub zniechęcony przez stres, najlepszą odpowiedzią na techniki łagodzenia stresu jest stymulowanie i energetyzowanie układu nerwowego: ćwiczenia rytmiczne, masaż, „uważność” lub joga siłowa.
• Reakcja unieruchomienia... Jeśli doświadczyłeś jakiegoś rodzaju traumy i masz skłonność do „odrętwienia” lub „odrętwienia” pod wpływem stresu, to twoim priorytetem jest przebudzenie układu nerwowego na reakcję „uderzenie” lub „ucieczkę” (patrz wyżej), więc użyj dowolnej z technik łagodzenia stresu. Aby to zrobić, wybierz czynność, która wymaga jednocześnie obu rąk i stóp (np. bieganie, taniec, tai chi) i wykonuj ćwiczenia w połączeniu z techniką uważności: skup się na odczuciach w kończynach podczas ruchu. ...

Techniki relaksacyjne jako część życia

Najlepszym sposobem na rozpoczęcie i nie zaprzestanie praktyk relaksacyjnych jest włączenie ich do codziennych czynności. Chociaż znalezienie czasu w napiętym harmonogramie może być trudne, wiele technik można ćwiczyć podczas wykonywania innych czynności. Możesz medytować podczas dojeżdżania do pracy autobusem lub pociągiem lub podczas oczekiwania na wizytę. Spróbuj głębokiego oddychania podczas wykonywania prac domowych lub majsterkowania w ogrodzie. Świadomość można zastosować podczas zabawy z psem, chodzenia do samochodu lub wchodzenia po schodach w pracy. Gdy nauczysz się praktyk takich jak Tai Chi, możesz je zastosować w biurze lub na parkingu po obiedzie.

• Jeśli to możliwe, przeznacz czas na ćwiczenia w swoim codziennym harmonogramie.... Odłóż jeden lub dwa okresy każdego dnia. Może się okazać, że łatwiej jest trzymać się praktyk, jeśli zastosujesz je rano, na przykład przed zrobieniem innych rzeczy i zmartwień.
• Jeśli ćwiczysz, zwiększ korzyści relaksacyjne dzięki „pełnej uważności”... Zamiast wpatrywać się w telewizor podczas ćwiczeń, spróbuj skupić uwagę na swoim ciele. Jeśli wykonujesz ćwiczenia z obciążeniem, skup się na koordynacji oddechu z ruchami i zwróć uwagę na to, jak czuje się twoje ciało podczas podnoszenia i obniżania ciężarów.
• Unikaj ćwiczeń, gdy jesteś śpiący... Te techniki mogą cię tak bardzo zrelaksować, że staniesz się bardzo śpiący, zwłaszcza jeśli zbliża się pora snu. Największe korzyści odniesiesz, jeśli będziesz ćwiczyć, gdy nie śpisz. Nie ćwicz po obfitych posiłkach i nie łącz z używaniem alkoholu, narkotyków lub tytoniu.
• Spodziewaj się wzlotów i upadków... Nie zniechęcaj się, jeśli przegapisz kilka dni lub nawet kilka tygodni. Zdarza się. Po prostu zacznij od nowa i powoli wracaj do poprzedniego poziomu.

Medytacja oddechowa

Głębokie oddychanie to prosta, ale potężna technika relaksacyjna, w której skupiasz się na głębokim, „oczyszczającym” oddychaniu. Jest łatwy do nauczenia, można go ćwiczyć prawie wszędzie i zapewnia szybki sposób na kontrolowanie poziomu stresu. Głębokie oddychanie jest podstawą wielu innych praktyk relaksacyjnych i można je łączyć z innymi elementami relaksacyjnymi, takimi jak aromaterapia czy słuchanie muzyki. Wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to kilka minut i odcinek.

Jak praktykować medytację głębokiego oddychania

Kluczem do głębokiego oddychania jest głęboki wdech z brzucha, wychwytywanie jak największej ilości świeżego powietrza w płucach. Kiedy oddychasz głęboko z brzucha, zamiast powierzchownie wdychać z górnej części klatki piersiowej, pobierasz więcej tlenu. Im więcej tlenu dostaniesz, tym mniej stresu, mniej duszności i mniej niepokoju.

• Usiądź wygodnie i wyprostuj plecy. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
• Oddychaj przez nos. Ręka na brzuchu powinna unieść się. Ręka na twoim stosie powinna poruszać się tylko nieznacznie.
• Zrób wydech ustami, wyciskając jak najwięcej powietrza, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Ręka na brzuchu powinna się poruszać podczas wydechu, ale ręka na klatce piersiowej powinna poruszać się tylko nieznacznie.
• Kontynuuj oddychanie przez nos i wydech przez usta. Spróbuj zrobić wdech, aby podbrzusze uniosło się, a następnie „uśpiło”. Licz powoli podczas wydechu.

Jeśli masz trudności z wdechem z brzucha podczas siedzenia, spróbuj położyć się na podłodze. Połóż małą książeczkę na brzuchu i spróbuj zrobić wdech, aby książka unosiła się podczas wdechu i opadała podczas wydechu. Techniki oddechowe można ćwiczyć niemal wszędzie i łączyć z innymi technikami relaksacyjnymi, takimi jak aromaterapia czy słuchanie muzyki. Wystarczy kilka minut i miejsce na rozciąganie.

Ruchy rytmiczne

Ćwiczenia rytmiczne lub aktywność fizyczna, która obejmuje zarówno ręce, jak i stopy — takie jak bieganie, spacery, pływanie, taniec, wiosłowanie i wspinaczka górska — są najskuteczniejsze w łagodzeniu stresu, gdy są stosowane w połączeniu z „pełną świadomością”. Podobnie jak w przypadku medytacji, „pełna świadomość” wymaga pełnego zaangażowania w chwilę obecną i skupienia umysłu na tym, jak obecnie czuje się twoje ciało. Kiedy się poruszasz, zamiast skupiać się na myślach, skup się na odczuciach w kończynach i na tym, jak oddech uzupełnia twoje ruchy. Jeśli twój umysł wędruje od myśli do myśli, delikatnie skup się na oddychaniu i ruchu.

Jeśli na przykład idziesz lub biegasz, skup się na każdym kroku - odczuciu kontaktu stopy z powierzchnią, rytmie oddychania podczas ruchu i odczuciu wiatru na twarzy. Jeśli doświadczasz skutków traumy, dodanie tego elementu „całkowitej świadomości” pomoże Twojemu systemowi nerwowemu powrócić do stanu „odrętwienia” i przejść dalej.

Postępująca relaksacja mięśni

Progresywna relaksacja mięśni to dwuetapowy proces, w którym systematycznie napinasz i rozluźniasz różne grupy mięśni.

Dzięki regularnej praktyce progresywne rozluźnienie mięśni daje dogłębną wiedzę o tym, jak napięcie - jak również całkowite rozluźnienie - jest odczuwane w różnych częściach ciała. Ta świadomość pomoże Ci zauważyć i przeciwdziałać pierwszym oznakom napięcia mięśniowego, które towarzyszy stresowi. A kiedy twoje ciało się rozluźni, tak samo będzie z umysłem. Możesz połączyć głębokie oddychanie z technikami relaksacji mięśni, aby uzyskać dodatkowy poziom odprężenia.

Jak ćwiczyć progresywną relaksację mięśni

Przed ćwiczeniem stopniowego rozluźniania mięśni skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz w przeszłości skurcze mięśni, problemy z plecami lub inne poważne urazy, które mogą być nasilone przez napięcie mięśni. Większość praktykujących progresywną relaksację mięśni zaczyna od nóg i pracuje w górę do twarzy.

• Zdejmij ubranie, zdejmij buty, rozgość się.
• Daj sobie kilka minut na relaks, powolny wdech i wydech, głęboki wdech.
• Kiedy jesteś zrelaksowany i gotowy do rozpoczęcia, skieruj uwagę na prawą stopę. Daj sobie czas na skupienie się na tym, jak się czuje.
• Powoli napinaj mięśnie prawej stopy, ściskając je tak mocno, jak tylko potrafisz. Policz do 10.
• Zrelaksuj prawą stopę. Skoncentruj się na tym, jak napięcie znika i jak czuje się stopa, gdy napięcie jest zwolnione.
• Pozostań w tym stanie przez chwilę, oddychaj głęboko i powoli.
• Kiedy będziesz gotowy, zwróć uwagę na lewą stopę. Postępuj zgodnie z tą samą sekwencją napięcia mięśni i relaksacji.
• Poruszaj się powoli w górę ciała, kurcząc i rozluźniając grupy mięśniowe.
• Na początku może to wymagać praktyki, ale staraj się nie napinać mięśni inaczej, niż jest to potrzebne.

Sekwencja progresywnego rozluźnienia mięśni

1. Prawa stopa, potem lewa stopa.
2. Prawa goleń, potem lewa goleń.
3. Prawe udo, potem lewe udo.
4. Tyłek.
5. Brzuch.
6. Pierś.
7. Plecy.
8. Prawa ręka, potem lewa ręka i ręce.
9. Szyja i ramiona.
10. Twarz.

Medytacyjny skan ciała

Skany ciała są podobne do postępującej relaksacji mięśni, z tym wyjątkiem, że zamiast napinać i rozluźniać mięśnie, po prostu skupiasz się na odczuciach w każdej części ciała.

Jak ćwiczyć medytacyjny skan ciała

• Połóż się na plecach z rozłożonymi nogami, rękami rozluźnionymi i po bokach, z otwartymi lub zamkniętymi oczami. Skoncentruj się na oddychaniu, pozwalając, aby żołądek unosił się podczas wdechu i obniżał się podczas wydechu. Oddychaj głęboko przez około dwie minuty, aż poczujesz się komfortowo i zrelaksowany.
• Skoncentruj się na palcach prawej stopy. Zwróć uwagę na wszelkie doznania, które odczuwasz i jednocześnie skup się na oddychaniu. Wyobraź sobie, że wypełniasz swoje palce każdym głębokim oddechem. Pozostaw skupienie na tym obszarze na jedną lub dwie minuty.
• Przenieś swoją uwagę na prawą stopę. Zwróć uwagę na wszelkie odczucia, jakie odczuwasz w tej części ciała i wyobraź sobie, że każdy oddech wypełnia cię od stopy. Po jednej lub dwóch minutach skoncentruj się na prawej kostce i powtórz. Przejdź do podudzia, kolana, uda, pośladka, a następnie powtórz sekwencję dla lewej nogi. Następnie przejdź do tułowia przez dolną część pleców i brzuch, górną część pleców i klatkę piersiową do ramion. Zwróć szczególną uwagę na każdy obszar ciała, w którym odczuwasz ból lub dyskomfort.
• Przenieś fokus z palców na dłoń, a następnie przesuń się w górę na nadgarstek, przedramię, łokieć i ramię. Powtórz dla lewej ręki. Następnie przejdź przez szyję i gardło, a następnie wzdłuż wszystkich obszarów twarzy, z tyłu głowy, z przodu głowy. Zwróć szczególną uwagę na swoją szczękę, podbródek, usta, język, nos, policzki, oczy, czoło i skórę głowy. Kiedy dotrzesz do czubka głowy, pozwól oddechowi wyjść z ciała i wyobraź sobie, że unosisz się nad tobą.
• Po zakończeniu skanowania ciała zrelaksuj się przez chwilę w ciszy i bezruchu, zwracając uwagę na to, jak się czuje Twoje ciało. Następnie powoli otwórz oczy. Daj sobie czas na rozciągnięcie się, jeśli to konieczne.

Medytacja uważności

„Pełna świadomość” to zdolność do pozostawania świadomym (to znaczy świadomym) tego, jak się teraz czujesz, swoich „chwilowych” doświadczeń, zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych. Pomyśl o przeszłości – osądzaniu i osądzaniu siebie – lub martwieniu się o przyszłość – wszystko to może wywołać stres. Ale zachowując spokój w chwili obecnej, przywracasz równowagę układu nerwowego. Uważność może być wykorzystywana do czynności takich jak chodzenie, ćwiczenia, jedzenie lub medytacja.

Medytacja, która sprzyja „pełnej świadomości”, jest od dawna stosowana w celu zmniejszenia stresu, lęku, depresji i innych negatywnych stanów. Niektóre z tych technik medytacyjnych sprowadzają cię z powrotem do chwili obecnej, skupiając się na jednym akcie, takim jak wdech, kilkakrotne powtórzenie słowa lub migotanie świecy. Inne formy medytacji uważności zachęcają do śledzenia swoich wewnętrznych myśli i uczuć.

Jak praktykować medytację uważności

Aby praktykować medytację uważności, potrzebujesz:

• Spokojna atmosfera... Wybierz ustronne miejsce w domu, w biurze lub na świeżym powietrzu, gdzie możesz odpocząć bez rozpraszania się i przerywania.
• Wygodna pozycja... Usiądź wygodnie, ale nie kładź się, ponieważ może to doprowadzić do zaśnięcia. Usiądź z wyprostowanymi plecami, na krześle lub na podłodze. Możesz także spróbować skrzyżować nogi lub pozycję lotosu.
• Punkt centralny... Możesz medytować z zamkniętymi lub otwartymi oczami, więc ten punkt może być wewnętrzny – uczucie lub wyimaginowany obraz – lub zewnętrzny – ogień, przedmiot w otoczeniu lub znaczące słowo lub fraza, które powtarzasz podczas medytacji.
• Obserwując bezkrytyczną postawę... Nie martw się rozpraszającymi myślami przechodzącymi przez twój umysł lub tym, jak dobrze sobie radzisz. Jeśli myśli wdzierają się w proces relaksacji, nie walcz z nimi, po prostu delikatnie skieruj swoją uwagę z powrotem na główny punkt.
• Po zakończeniu skanowania ciała zrelaksuj się przez chwilę w ciszy i bezruchu, zwracając uwagę na to, jak czuje się twoje ciało. Następnie powoli otwórz oczy. Daj sobie czas na rozciągnięcie się, jeśli to konieczne.

Techniki świadomości

Istnieje więcej niż jeden sposób praktykowania „pełnej świadomości”, ale celem każdej techniki „pełnej świadomości” jest osiągnięcie stanu czujności, to znaczy skupionej relaksacji poprzez świadome zwracanie uwagi na myśli i doznania bez ich oceniania. Takie podejście pozwala umysłowi ponownie skupić się na chwili obecnej. Wszystkie techniki „uważności” są formami medytacji.

• Podstawowa medytacja uważności... Usiądź w cichym miejscu i skup się na swoim naturalnym oddechu lub na słowie lub „mantrze”, którą śpiewasz cicho. Pozwól myślom przychodzić i odchodzić bez osądzania i skup się na oddechu lub mantrze.
• Wrażenia z ciała... Zwróć uwagę na subtelne doznania cielesne, takie jak swędzenie lub mrowienie, bez doceniania tego, co się dzieje i pozwalania, by doznanie przeminęło. Zwróć uwagę na każdą część ciała po kolei, od głowy do pięt.
• Czuć... Zwróć uwagę na widoki, dźwięki, zapachy, smaki i dotyk. Nazwij je „wzrok”, „dźwięk”, „zapach”, „smak” lub „dotyk” bez żadnych osądów i pozwól im przejść.
• Emocje... Pozwól emocjom zamanifestować się w teraźniejszości bez osądzania. Naucz się nazywać emocje w spokojny i spójny sposób: „radość”, „złość”, „frustracja”. Zaakceptuj płynące emocje bez osądzania i pozwól im przejść.
• Trwałe „poruszanie się na falach”... Radź sobie z pragnieniami (od zachowań uzależniających lub nadużywania alkoholu lub narkotyków) i pozwól im przejść. Zwróć uwagę, jak czuje się twoje ciało, gdy pojawiają się pragnienia. Zastąp pokusę prostym pragnieniem, aby mogła odejść, pozostawiając za sobą pewną wiedzę, która może opaść.

Wyobrażanie sobie

Wizualizacja lub kierowana wyobraźnia jest odmianą tradycyjnej medytacji, która wymaga korzystania nie tylko z kanału wzrokowego, ale także kanałów smakowych, dotykowych, węchowych i słuchowych. Kiedy jest stosowana jako technika relaksacyjna, wizualizacja polega na przedstawieniu obrazu, na którym czujesz się spokojny i wolny, aby doświadczać i wyrażać napięcie i niepokój.

Wybierz dowolne ustawienie. Ważne jest tylko, aby jak najbardziej uspokajał, bez względu na to, czy jest to tropikalna plaża, ulubione miejsce z dzieciństwa, czy spokojna zalesiona kotlina. Możesz wypróbować ćwiczenie wizualizacji samodzielnie w ciszy, słuchając kojącej muzyki lub z terapeutą (lub taśmą audioterapeuty), który poprowadzi Cię przez wyobraźnię. Aby pomóc Ci zaangażować słuch, możesz użyć urządzenia audio lub nagrywać na swoim urządzeniu dźwięki, które pasują do wybranego przez Ciebie wyimaginowanego środowiska — na przykład dźwięk fal oceanu, jeśli wybierzesz plażę.

Jak ćwiczyć wizualizację

Znajdź spokojne, relaksujące miejsce. Początkujący czasami zasypiają podczas medytacji, więc staraj się ćwiczyć siedząc.

Zamknij oczy i pozwól swoim zmartwieniom przeminąć. Wyobraź sobie miejsce na wakacje. Narysuj to tak żywo, jak tylko potrafisz - cokolwiek widzisz, słyszysz, powąchasz, smakujesz lub czujesz. Wizualizacja działa najlepiej, jeśli podłączysz jak najwięcej kanałów sensorycznych. Staraj się używać co najmniej trzech zmysłów. Podczas wizualizacji wybierz obraz, który jest dla Ciebie ważny; nie wybieraj obrazu tylko dlatego, że uważasz, że powinien być ważny. Puść wodze wyobraźni i pracuj dla Ciebie.

Jeśli myślisz o doku w pobliżu spokojnego jeziora, na przykład:

• Idź powoli wzdłuż mariny i zwróć uwagę na kolory i tekstury wokół siebie.
• Poświęć trochę czasu na badanie każdego ze swoich doznań.
• Zobacz, jak słońce szybuje nad wodą.
• Zapach sosny.
• Poczuj zimną wodę, zanurzając stopę w jeziorze.
• Zasmakuj świeżego, czystego powietrza.

Ciesz się uczuciem głębokiego relaksu, które otacza Cię podczas powolnego odkrywania wybranego miejsca. Kiedy będziesz gotowy, delikatnie otwórz oczy i wróć do teraźniejszości.

Nie martw się, jeśli od czasu do czasu wypadniesz lub stracisz obraz tego, gdzie jesteś podczas sesji zdjęciowej z przewodnikiem. Jest okej. Możesz również odczuwać drętwienie lub ciężkość kończyn, drobne mimowolne drgania mięśni, kaszel lub ziewanie. Znowu są to normalne reakcje.

Joga i Tai Tzu

Joga obejmuje serię ruchów i pozycji statycznych połączonych z głębokim oddychaniem. Oprócz zmniejszenia lęku i stresu, joga może pomóc poprawić elastyczność, siłę, koordynację i wytrzymałość. Regularnie praktykowany, wzmocni reakcję relaksacyjną w codziennym życiu. Ponieważ podczas praktyki jogi mogą wystąpić kontuzje, jeśli ćwiczenia nie są wykonywane poprawnie, zawsze najlepiej jest uczyć się tego, uczęszczając na zajęcia, zatrudniając trenera lub przynajmniej pracując z instruktorem wideo.

Tai tzu

Jeśli kiedykolwiek widziałeś grupę ludzi w parku poruszającą się powoli i zsynchronizowaną, prawdopodobnie widziałeś praktykujących Tai Chi. Tai Tzu to seria powolnych, miarowych i płynnych ruchów bez zbieżności. Ruchy te podkreślają koncentrację, relaksację i świadome krążenie energii życiowej w całym ciele. Chociaż Tai Chi ma swoje korzenie w sztukach walki, dziś jest praktykowane przede wszystkim jako sposób na uspokojenie umysłu, wzmocnienie ciała i zmniejszenie stresu. Podobnie jak w przypadku medytacji, ludzie praktykujący Tai Chi skupiają się na oddychaniu i utrzymywaniu uwagi w chwili obecnej.

Tai Chi to bezpieczna okazja o niskiej intensywności dla osób w każdym wieku i na wszystkich poziomach umiejętności, w tym osób starszych i tych, którzy wracają do zdrowia po kontuzji. Podobnie jak w przypadku jogi, kiedy już nauczysz się podstawowych ćwiczeń tai chi lub qigong, możesz ćwiczyć samodzielnie lub z innymi osobami w dopasowanych grupach, jeśli widzisz, że Twój poziom treningu jest odpowiedni.

Jaka joga jest najlepsza w łagodzeniu stresu?

Chociaż większość sesji jogi kończy się pozycjami relaksacyjnymi, działania, które kładą nacisk na powolny, stały ruch, głębokie oddychanie i delikatne rozciąganie, są najlepsze w łagodzeniu stresu.

• Satyanad To tradycyjna forma jogi. Przyjmuje delikatne postawy, głęboki relaks i medytację, idealną dla początkujących, a także dla każdego, kto chce zmniejszyć stres.
• Hatha joga Jest to również dość delikatny środek przeciwstresowy dla początkujących. Wybierając zajęcia, zwróć uwagę na oznaczenia „miękkie”, „odprężające”, „dla początkujących”.
• Joga mocy dzięki intensywnym postawom i skupieniu się na sprawności fizycznej najlepiej nadaje się dla osób poszukujących możliwości doznania ekscytacji i spokoju.

Jeśli nie masz pewności, czy dana sesja jogi jest odpowiednia do odprężenia, zadzwoń do studia lub zapytaj instruktora.

Masaż

Być może już wiesz, w jaki sposób profesjonalny masaż w spa lub klubie fitness może pomóc zmniejszyć stres, złagodzić ból i rozluźnić napięcie mięśni. To, czego możesz nie wiedzieć, to to, że masz te same korzyści z masażu w domu lub w pracy, jeśli masujesz siebie - lub pomagasz masować swojemu partnerowi.

Spróbuj poświęcić kilka minut na masowanie się przy biurku między zadaniami, na kanapie pod koniec gorączkowego dnia lub na łóżku, aby się uspokoić przed snem. Aby wzmocnić relaks, użyj aromatycznego olejku, pachnącego balsamu lub połącz masaż z techniką uważności lub głębokiego oddychania.

Tak więc w poprzednim artykule rozmawialiśmy o tym, co daje poprawność relaks, i po co to w ogóle.

W tym artykule będziemy kontynuować rozmowę i rozważymy sposoby i skuteczność techniki relaksacyjne.

Metody i techniki relaksacyjne

Jest wiele sposobów na relaks. Jeśli nie jest brane pod uwagę technicy i skorzystaj z najprostszych i najtańszych sposobów, wtedy możemy wyróżnić:

• odpocznij i śpij
• naprzemienne napięcie i relaks
• aktywność fizyczna i sport
• alkohol i papierosy

Rozważmy je bardziej szczegółowo.

1. Odpoczywaj i śpij.

Nie ma nic lepszego i skuteczniejszego niż zdrowy, zdrowy sen. Podczas snu REM nasze mięśnie maksymalnie się rozluźniają, czego nie można osiągnąć bez specjalnych technik na jawie. Jednocześnie nasze procesy myślowe są również spowolnione, dlatego mózg odpoczywa od potężnych ładunków informacyjnych.

W ten naturalny sposób człowiek przywraca wszystkie zasoby fizyczne i psychiczne. Dlatego z dnia na dzień wypoczęta osoba zaczyna lepiej myśleć i spycha przeszłe problemy na dalszy plan, martwiąc się znacznie mniej.

Notatka

Nie musisz kłaść się do łóżka, aby osiągnąć zadowalający relaks, spokój. Pomimo skuteczności snu nie wszędzie można spać. Jednak prawie wszędzie można usiąść i odpocząć. Dlatego jeśli napięcie jest duże, usiądź w spokoju i ciszy, starając się o niczym nie myśleć i kierując uwagę na swoje ciało, stopniowo je rozluźniając.

2. Naprzemienne rozluźnienie i napięcie.

Ta przemiana relaksuje jeszcze lepiej niż zwykle. relaks, ze względu na budowę naszych mięśni.

Głównym zadaniem jest odpoczynek, ale niekoniecznie relaks musi towarzyszyć spokój. Taniec, pływanie, śmiech to opcje relaksacyjne, tzw. ruch.

Przydatna sztuczka

Jeśli wewnętrzne napięcie jest wystarczająco silne, sztuka kiai może ci pomóc. To dziwne orientalne słowo w tym kontekście oznacza jedynie… krzyczeć. Krzycz, krzycz, niszcząc energię negatywnych emocji. Tylko nie do ludzi, ale do wybranej przestrzeni :)

3. Aktywność fizyczna i sport.

od fizjologii po socjologię i teorię motywacji.

Kto pamięta piramidę Maslowa?

Podstawowe potrzeby- są to fizyczne potrzeby osoby. Na przykład, jeśli twój szef krzyczy na ciebie, ale nie masz nic do jedzenia, czy poczujesz się urażony? Oczywiście nie! Ponieważ nie interesuje nas uraza, gdy fizyczne, podstawowe potrzeby nie są zaspokajane.

Na dobry przykład: zgadzam się, kiedy bardzo się rozchorujesz, nie przejmujesz się problemami. Wszystko znika w tle, choćby po to, by jak najszybciej odzyskać zdrowie!

Tak samo jest z relaksacją. Kiedy ćwiczysz jak diabli na treningu, na tatami lub na siłowni, stajesz się zrelaksowany i spokojny, wolny od stresu psychicznego i napięcia mięśniowego.

Psychotechnika osobista

Znałem jedną osobę, która ciągle powtarzała coś takiego:

Czy w to wątpisz? Uderz w makiwarę!

Czy przestałeś w siebie wierzyć? Uderz w makiwarę!

Nie możesz się zrelaksować i znaleźć harmonię?... Uderz w makiwarę!

Psychotrening jest prosty i skuteczny. Oczywiście ta technika jest bardziej odpowiednia do rozwijania wewnętrznego rdzenia i woli, ale uwierz mi, również nieźle się relaksuje.

Dlatego moim zdaniem jednym z najskuteczniejszych sposobów na rozładowanie napięcia jest odpowiednie bicie gruszki na brutalne krzyki własnego „kiai”.

4. Alkohol i papierosy, narkotyki.

Lepiej w ogóle o tym nie mówić, ale tej metody nie można zignorować.

• Alkohol - odpręża organizm, ale jednocześnie rozdaje subosobowości psychiczne, z Twojej podkory, niszczy narządy wewnętrzne i SILNIE niszczy mózg i połączenia nerwowe, prowadząc do degradacji osobowości. Nawiasem mówiąc, to moment „odurzenia” to nic innego jak reakcja twojego organizmu na śmierć neuronów, spowodowaną ostrym uderzeniem toksyn w mózg.

Jako sposób na relaks i odpoczynek - Nie polecam! W dowolnej ilości!

• Papierosy relaksują dzięki głębokiemu, rytmicznemu oddechowi. W związku z substytucją pojęć najpierw wiążą one twoje skupienie uwagi, a następnie podświadomość z tematem relaksu – papierosami. Należy rozumieć, że same papierosy (a także wentylacja płuc odpadami) nie odprężają się. Relaksuje spokojny, głęboki rytm oddechu. Nawiasem mówiąc, palacze mają z czasem odwrotny skutek, gdy papieros staje się psychotechniką - nawykiem mózgu: można się zrelaksować tylko „aktywując” specjalną technikę, tj. po wypaleniu papierosa. Samo oddychanie w tym samym czasie ma słaby efekt. Dlaczego - nie wyjaśniam.

Jako sposób na relaks i odpoczynek - nie polecam!

• Leki odurzające i psychotropowe- zrelaksować się dzięki bezpośredniemu wpływowi na psychikę. Myślę, że nie warto wyjaśniać, do czego ten efekt prowadzi.

Notatka

Odnośnie pigułek.

Światowy system gospodarczy, nasz świat, jaki znamy, opiera się na trzech filarach – farmakologii, przemyśle chemicznym i spożywczym. Co więcej, własność tego ostatniego zależała i nadal zależy od przedostatniego. Przyjrzyj się składowi żywności pod kątem obecności konserwantów, barwników, substancji rakotwórczych i innych podrobów. Ich różnorodność jest imponująca. I żaden z nich nie mija bez pozostawienia śladu dla twojego ciała. Jesteśmy precyzyjnymi mechanizmami, a nie „stalowymi maszynami”, co oznacza, że ​​uszkodzenie dowolnego „modułu” wyłącza cały mechanizm.

To, co jemy w większości, jest strasznie niezdrowe, a często nawet szkodliwe. Ale w przypadku jakichkolwiek niepowodzeń, problemy rozwiązuje się odpowiednią pigułką. To jest biznes.

Z korzyścią dla świata i inteligentnych ludzi, którzy go stworzyli, jest to, że pozostajemy głupi. Korzystne jest narzucenie „wyboru większości”. Zdając sobie z tego sprawę, dyktuj swoje zasady gry.

Nie polecam stosowania leków, środków psychotropowych lub tabletek relaksacyjnych. Łagodzą objawy i działają chwilowo, ALE jednocześnie niszczą mózg, układ nerwowy i całe ciało.

Techniki relaksacyjne

Tak więc obecnie istnieje wiele negatywnych czynników wpływających na organizm, prowadzących do stresu, osłabiających go, odbijających się na narządach wewnętrznych, odbijających się na układzie nerwowym, skutkujących chorobami.

Aby odizolować się od negatywnych wpływów ery informacji, połącz energiczną aktywność z relaksem. Na przykład przy użyciu powyższych metod lub sugerowanych poniżej techniki relaksacyjne.

Technika relaksacyjna nr 1. Akwarium.

Najprostszą i najbardziej znaną techniką jest „przyklejanie się” do ryb akwariowych. Pomaga wielu wprost. Nie będę opisywał.

Technika relaksacyjna nr 2. "Tu i teraz".

Technika medytacji, styl Zen.

Usiądź wygodnie.

Oddychaj głęboko i spokojnie.

Skup swoją uwagę na miejscu, w którym się teraz znajdujesz: tylko na przestrzeni, w której zajmuje Twoje ciało i tylko na przedmiocie stojącym obok.

Skoncentruj się na „przestrzeni” i „temacie”, aż twój umysł uwolni się od napięć i myśli.

Technika relaksacyjna nr 3. Muzyka (psychoakustyka).

Sama muzyka może przyspieszać lub hamować naszą aktywność umysłową, czego grzechem jest nie wykorzystywać.

Spokojne rytmy nadają się na relaks (hamowanie aktywności): muzyka medytacyjna lub harmonijne siły klasyki i sonat, różnego rodzaju „chill-out” i po prostu płynny step. Polecam używanie muzyki w połączeniu z prawidłowym rytmem oddechu dla bardziej efektywnego relaksu.

Notatka

Prawidłowy rytm:

... wdech-wydech-wstrzymaj oddech-wdech-wydech-wstrzymaj oddech ...

Tych. wstrzymaj oddech na chwilę przed wdechem.

Ale po wdechu natychmiast wydychaj powietrze.

Uwaga: oddychamy "brzuchem"

Technika relaksacyjna nr 4. Sauny, łaźnie, wizyty w gorących źródłach

Para i wysokie temperatury – rozszerzenie naczyń krwionośnych, co oznacza, że ​​poprawia się ukrwienie mięśni. To z kolei je rozluźnia.

Jednocześnie eliminowane są niektóre procesy zastoju w układzie krwionośnym, a ze środka krew rozchodzi się po obwodzie, co jest również korzystne dla organizmu – krew odpływa z mózgu, a nasza aktywność nerwowa zaczyna zwalniać – nastaje stan odprężenia.

• po jedzeniu nie można odwiedzić sauny;
• nie możesz odwiedzić sauny na przeziębienia;
• do sauny nie można wejść na mokro;
• nie przebywaj w saunie przez dłuższy czas, może to doprowadzić do zapaści;
• w saunie wilgotność powietrza nie powinna przekraczać 10%;
• nie możesz nagle zanurzyć się w kałuży zimnej wody;
• nie można często chodzić do sauny;
• pij więcej zwykłej wody.

Technika relaksacyjna nr 5. Postępująca relaksacja mięśni Jacobsona.

Psychoterapeutyczny sposób na relaks, sposób na pozbycie się stresu. Innymi słowy, psychoterapeutyczna technika odnalezienia harmonii i spokoju :). Metoda ta chroni psychikę i ciało przed negatywnymi wpływami stresującej codzienności.

Jego istota jest następująca.

Wszystkie mięśnie podzielone są na 16 grup. Pacjent, skupiając się na określonej grupie, zaczyna napinać mięśnie w ciągu 5-8 sekund. Po - rozluźnia mięśnie grupy. Jednocześnie pacjent skupia uwagę na doznaniach, aby zapamiętać „uczucie odprężenia”.

Konkluzja: podczas treningu, przez sześć miesięcy, rozwija się stałe „poczucie relaksu” ciała, które osoba zapamiętuje przez odruchowe myślenie. Następnie, relaks występuje przy skupieniu uwagi na dowolnej grupie mięśniowej bez wstępnego napięcia, łagodząc w ten sposób stres psychiczny.

Ta psychotechnika jest bardzo skuteczna i wydajna.

Technika nr 6. Taiji - Quan.

Naszymi ruchami kieruje nasza świadomość.

Na Zachodzie ta sztuka nazywana jest „boksem w cieniu”. A tą mocą steruje spokojny, cichy przepływ energii.

Nie będę opisywał. Film edukacyjny, który Ci pomoże.

Technika relaksacyjna nr 7. Trening automatyczny.

Użyj prostych linii techniki relaksacyjne:

• Akwarium

• Medytacja

• Muzyka

• Relaks

• Tai Chi Chuan

I wreszcie dodatkowa lekka technika „skupienia uwagi”

Niestandardowa psychotechnika

Dla przeciętnej dorosłej, zabieganej osoby można spokojnie trenować relaks w ciągu 5 minut 5 razy dziennie.

To całkiem proste.

W tym czasie skoncentruj się na swoim ciele, rozładowując wszelkie napięcia z twarzy i ramion, uspokajając oddech, rozluźniając mięśnie czoła, oczu, puszczając brzuch i przeponę.

W ciągu 2 miesięcy rozwijają się wystarczająco stabilne zdolności relaksacyjne w różnych regularnych i awaryjnych sytuacjach :)

Aby rozwiązać dość złożone problemy i trudne decyzje, konieczne jest opanowanie naprowadzania w transie Ericksonowskim. Jedną z nich rozważymy w następnym artykule:

Naucz się kontrolować swoje ciało, a nauczysz się kontrolować swoje myśli!

Z pozdrowieniami, Vadim Berlin

Potrzebujesz więcej minerałów? Czytaj więcej:

Wiedza o tym, jak się zrelaksować lub zrobić relaks, jest nie tylko podstawą dynamicznego i produktywnego życia, ale także całej sztuki, której musisz się nauczyć.

Aby zawsze być u szczytu swoich możliwości, musisz być w stanie zregenerować siły, ustabilizować swój stan emocjonalny, co z kolei pomoże Ci zminimalizować poziom stresu w Twoim życiu i skutecznie poradzić sobie w każdej sytuacji.

Metody relaksacyjne. Techniki relaksacyjne

Istnieje wiele technik i technik relaksacyjnych opartych na:

• Muzyka,
• Oddech,
• Wyobrażanie sobie,
• Różne rodzaje medytacji,
• Głęboka medytacja.

Każdy może opanować te techniki, a Ty możesz ćwiczyć w domu lub podczas przerw w pracy.

Relaks przy muzyce

Muzyka jest narzędziem bardzo przystępnym cenowo, a efekt słuchania odpowiednio dobranych kompozycji zachwyci. Możesz zostać w domu, włączyć nagrania i wykonać swoją pracę - wprawisz się w relaksujący nastrój.

Muzyka, która pozwala zanurzyć się w stan relaksu, zazwyczaj wykorzystuje specjalne harmonie, które działają odprężająco na słuchacza. Ważny jest również dobór narzędzi. Często wśród nich mogą być autentyczne, na przykład turecki nei czy indyjski sitar. Ich dźwięki są tak uspokajające, że poczujesz słowo ukołysane egzotycznymi melodiami. A teraz nie chce mi się nawet sięgać po pilota, żeby wyłączyć tor i iść spać.

Najpierw muzyka, potem wszystko inne.

Praktyki oddechowe

Inny sposób wiąże się z oddychaniem, koncentracją na nim, pełną świadomością procesu wdechu i wydechu, odczuciem jego ciepła. Ta metoda jest bardzo potężna, ale potrzeba trochę praktyki, aby naprawdę dodać do swojego arsenału relaksacyjnego.

Wykonując uważne oddychanie lub pranajamę, możesz osiągnąć tak niesamowite rezultaty, że po pewnym czasie wystarczy kilka cykli wdechu i wydechu, aby wejść w stan zwany głębokim relaksem.

Relaks z wizualizacją

Relaks oparty na wizualizacji obejmuje prezentację obrazu, sytuacji. Ważne jest, aby były pozytywnie zabarwione. Możesz przywołać przyjemne epizody ze swojego życia, być może będzie to odpoczynek, krajobrazy natury, obrazy gór, zbiorników wodnych lub rajskich miejsc jak tropikalne plaże Malediwów.

Zrobią to wszelkie uspokajające, pozytywnie działające obrazy, z jednej reprezentacji, z której zostajesz przeniesiony do innej rzeczywistości. Prześlij je tak szczegółowo, jak to możliwe, zobacz, czy jesteś tam w swojej wizualizacji. Jeśli nie, dodaj się tam. Już samo to pozwoli Ci scalić się z wizualizowanym obrazem i poczuć się na prezentowanym obrazie.

Ta technika nie tylko pomoże Ci dobrze się zrelaksować, ale także poprawi nastrój, podniesie ducha i pomoże rozwinąć kreatywność. Dla ludzi kreatywnych obrazy z przyszłych stworzeń pojawiają się przede wszystkim w głowie; tam powstają wielkie dzieła, powstają scenariusze filmowe, wątki książkowe i sztuki teatralne. Wszystko zaczyna się od idei, a następnie stopniowo materializuje się myślokształt. Ale zostanie to omówione w następnym artykule.

Medytacja sposobem na relaks

Różne rodzaje medytacji, takie jak medytacja przedmiotowa, medytacja dynamiczna, zen, medytacja uważności, kurs Vipassany; wszystkie mogą być świetnymi narzędziami do wejścia w stan zrelaksowania. Zasada każdej medytacji opiera się na fakcie, że praktykujący przechodzi w inny stan świadomości, a jest to możliwe tylko wtedy, gdy osiągnięty zostanie odpowiedni stopień rozluźnienia ciała i umysłu.

Chociaż relaksacja jest jednym z warunków udanej medytacji, jest również jej celem. Praktykując medytację, zanurzasz się w niej jeszcze bardziej, odłączasz się od zewnętrznych bodźców i stajesz się niezwykle świadomy i odbiorczy na nowym poziomie, pogrążając się w stan głębokiej medytacji.

Głęboka medytacja prowadzi do całkowitego odprężenia

Ten stan charakteryzuje się stopniowym zwalnianiem rytmu aktywności mózgu, co pozwala całemu ciału na całkowite odprężenie, odblokowanie zacisków mięśniowych i rozluźnienie do takiego stopnia, że ​​ciało staje się jakby nieważkie. Możliwe są również inne cechy opisujące ten stan: ciało „rozpuszcza się” lub przeciwnie, czujesz, jak ciężkie jest; uczucie lekkiej bryzy wiejącej wokół głowy lub kończyn. Może być chłodno lub odwrotnie.

Kiedy zaczynasz czuć coś takiego, oznacza to, że jesteś na dobrej drodze, ciało coraz głębiej pogrąża się w relaksacji. Wpływ fal mózgowych beta jest zmniejszony, a im bardziej stajesz się świadomy swojego ciała i doznań, tym bardziej rytmy beta zaczynają ustępować rytmom mózgu alfa, których potrzebujemy.

Rytmy mózgu alfa

W życiu codziennym każdy doświadczał w praktyce wpływu rytmów alfa na siebie. To jest stan, w którym zasypiasz. Jeszcze nie zasnęłaś, ale już nie śpisz. W tym stanie niemożliwe jest robienie rzeczy, które wymagają maksymalnego zwrotu energii i koncentracji na jednej rzeczy. Świadomość nie jest utrwalona, ​​tak jakby wokół ciebie była w stanie rejestrować sygnały ze świata zewnętrznego, ale wewnętrzne osądy są wyłączone, dostęp do wewnętrznego głosu krytyki jest niedostępny, a to dobrze.

Będąc w alfie, możesz naprawdę naładować swoje baterie przez cały dzień. Wielu praktykujących głęboką medytację zauważyło, że im bardziej się zrelaksowali, tym bardziej odczuwają regenerujący, odświeżający wpływ na wyjście z relaksu.

Ćwiczenia relaksacyjne

Jedno z najskuteczniejszych i najbardziej znanych ćwiczeń opartych na progresywnej technice relaksacji uważane jest za zanurzenie w całkowitym odprężeniu poprzez koncentrację na ciele i jego poszczególnych partiach. Realizacja tego ćwiczenia polega na tym, że konsekwentnie kierujesz swoją świadomość na różne części ciała, przede wszystkim na mięśnie. Zaczynając od mięśni twarzy, a kończąc na stopach.

Aby osiągnąć efekt odprężenia należy najpierw wyczuć mięśnie, czyli napiąć je, a następnie rozluźnić. I w ten sposób mentalnie przechodzisz przez całe ciało od góry do dołu, a do czasu ukończenia tego badania uzyskasz relaksację. To bardzo łatwe ćwiczenie dostępne dla każdego.

Najważniejsze, aby przeznaczyć 15-20 minut wolnego czasu, wskazane jest wygodniejsze usiąść lub nawet położyć się. Miejsce powinno być ciche, a światła przyćmione. Nic nie powinno cię rozpraszać. Atmosfera jest przyjemna, cicho rozbrzmiewa muzyka relaksacyjna, kilka razy głęboko i powoli wdech i wydech i można przystąpić do ćwiczenia.

Ludziom tak się to podoba, że ​​wielu z nich wykonuje relaksację tą metodą codziennie przed pójściem spać. W końcu łagodzi stres i przygotowuje wszystkie układy organizmu do snu.

Praktykuj „jogę nidrę” jako metodę relaksacji

Mówiąc o śnie, jak nie pamiętać o cudownej technice „”, zwanej inaczej jogą na sen. Nawiasem mówiąc, pierwsza część tej praktyki zawiera tylko ćwiczenie opisane powyżej. Może być wykonywany w różnych wariantach, na przykład proces relaksacji i rozładowania napięcia mięśni zaczyna się nie od głowy i twarzy, ale od palców, ale nie zmienia to istoty sprawy. Jesteś świadomy, czujesz swoje ciało, chłód lub ciepło, mrowienie w dłoniach – to aktywacja kanałów energetycznych. Teraz, gdy stajesz się bardziej świadomy, twoja świadomość jest otwarta na duży przepływ informacji przepływających przez ciało. Dlatego czujesz, że przechodzi przez ciebie o wiele więcej sygnałów.

Jest to pierwszy etap, który przygotowuje cię na samą „nidrę” – stan z pogranicza snu i jawy. Prawidłowo przeprowadzona relaksacja doprowadzi do emocjonalnego odprężenia, co z kolei otworzy kanał dostępu do świata podświadomości, w którym można pracować z własnymi blokadami emocjonalnymi, a nawet skutecznie rozwiązywać wiele życiowych sytuacji. Umysł jest otwarty, wszedłeś na głębszy poziom podświadomości, co prowadzi do głębokiego relaksu.

Głęboki relaks w praktyce „Joga Nidra”

Zanurzenie się w głęboki relaks uzyskuje się poprzez odłączenie zewnętrznych zmysłów od bodźców zewnętrznych. Lepiej nazwać to dezidentyfikacją z otaczającą Cię rzeczywistością i zanurzeniem w wewnętrznym świecie.

Nadal jesteś w domu, nadal jesteś świadomy swojego „ja”, ale twoje uczucia są wolne od tych obrazów i przedmiotów, które zwykle stymulują pracę świadomości. Jest to jeden z celów praktyki – sprowadzić Cię do siebie, pomóc Ci przeniknąć do wewnętrznego świata, połączyć się z głęboką warstwą psychiki – podświadomością. Można to zrobić tylko wtedy, gdy umysł zostanie uciszony. Prawdziwa wewnętrzna cisza, w której umysł przestaje prowadzić wewnętrzny dialog, a złoża informacji stają się wreszcie dostępne świadomości, do której w przeszłości nie można było dotrzeć – tu zaczyna się każda medytacja.

Medytacja jako metoda zanurzenia w głębokim relaksie

Celem większości medytacji jest zatrzymanie umysłu i uspokojenie go. Cel ten jest możliwy do osiągnięcia, jeśli przeszedłeś przez początkowe etapy relaksacji. Być może nauczyłeś się relaksować, ćwicząc wizualizację lub progresywną relaksację. Możesz śpiewać mantry lub koncentrować się i kontrolować swój oddech za pomocą ćwiczeń oddechowych. Bez względu na to, jakiej metody użyjesz, wszystkie one prowadzą do jednego – przerwania wewnętrznego dialogu z samym sobą.

Kiedy panuje cisza, zaczyna się prawdziwa medytacja. Wchodząc w stan wewnętrznej ciszy, odłączasz się również od swoich pragnień, które kiedyś były dla ciebie tak ważne; zmartwienia już ci nie przeszkadzają - wcale nie musisz o tym pamiętać, bo rozstałeś się z nimi jeszcze przed wejściem w głęboką medytację. Twoja świadomość jest otwarta na uniwersalny umysł. W tym stanie praktykujesz dhjanę – siódmy etap asztangi jogi, kiedy łączysz się z obrazem swojej medytacji.

Ten etap poprzedza dharana – praktyka koncentracji na przedmiocie lub obrazie.

Przenosząc swoją uwagę z jednej części ciała na drugą, będąc tego świadomym, tak jak to robiłeś, używając jednej z technik relaksacji, jednocześnie praktykujesz dharanę.

Trataka, czyli praktyka patrzenia

Mówiąc o tratace, która obok medytacji jest także szatkarmą, czyli techniką oczyszczenia, należy podkreślić, że jest to dość prosta metoda relaksacji, polegająca na tym, że praktykujący wpatruje się w wybrany przedmiot w skupieniu (może to być mandala, jakiś symbol lub obraz) bez odrywania oczu lub mrugania. W tym przypadku myśli zatrzymują się natychmiast, ponieważ mechanizm odpowiedzialny za pracę myślenia jest ściśle powiązany z ruchem oczu.

Praktyka trataki na zapalonej świecy jest szczególnie popularna, ponieważ może poprawić widzenie. Ale musisz zacząć ćwiczyć ostrożnie - aby oczy stopniowo przyzwyczaiły się do tego ćwiczenia.

Joga dla relaksu

Praktyka kompleksów jogi to najlepszy możliwy sposób na przywrócenie stanu emocjonalnego do normy, zrównoważenie uczuć i odprężenie ciała. Praktykujący jogę wiedzą, że utrzymanie postawy ciała i jednoczesne odprężenie jest jednym z podstawowych warunków praktyki jogi, świadczy też o poprawności wykonywania asan.

Aby praktyka przyniosła pożądany efekt odprężenia, postępuj zgodnie z głównymi zasadami:

• Przygotuj pokój
• Wybierz zestaw asan do ćwiczeń,
• Podczas wykonywania skup się na wewnętrznych doznaniach,
• Staraj się skoncentrować na oddechu, trzymając asanę.

Korzyści z wykonywania asan i odprężenie duszy

Kompleks asan jogi w swoim działaniu na organizm jest interesujący, ponieważ w zależności od pory dnia, w której praktykujesz, jego wpływ na organizm może być różny. Tak więc, jeśli robisz kompleks rano, rozgrzewasz się i dodajesz energii na cały dzień. Jeśli wykonujesz asany wieczorem, działają one uspokajająco na całe ciało, nie tylko na psychikę.

Również osiągnięcie efektu relaksacji zależy od wyboru asan. Na przykład kompleks Surya Namaskar zaleca się robić rano, a Chandra Namaskar - wieczorem. Słońce jest w ciągu dnia, księżyc jest po zachodzie słońca.

Analizując zasadę uspokajającego wpływu asan na ciało, dochodzimy do wniosku, który początkowo podkreśla się w zasadach hatha jogi: znaczenie świadomości i zaabsorbowania sobą. Koncentracja na doznaniach wewnętrznych, oddychanie same w sobie dają efekt relaksu. Tak więc wykonując zestaw ćwiczeń jogi, harmonizujesz pracę narządów nie tylko ciała fizycznego, ale także stabilizujesz swój stan psycho-emocjonalny.

Energie w ciele są zrównoważone, a dusza odpoczywa. Ćwiczenia wykonuje twoje ciało, ale efekt ćwiczenia odbija się również w duszy, ponieważ kanały energetyczne otwierają się, a w niektórych pozycjach energie przechodzące przez ciało są przekierowywane. Wszystko to może tylko wpłynąć na twój stan umysłu. Przestajesz się martwić, spokój ducha zostaje przywrócony. Osiągnięto równowagę między fizyczną a emocjonalną.

Zamiast posłowia

Wszystkie powyższe metody i sposoby na osiągnięcie stanu odprężenia można stosować zarówno indywidualnie, jak i wspólnie, tworząc własny zestaw ćwiczeń, oparty na znanych sobie technikach. Możesz urozmaicić ich zastosowanie i wybrać te, które są dla Ciebie najskuteczniejsze.

Powodzenia w praktykowaniu sztuki relaksu i tworzeniu nowego wizerunku siebie!