Proste ćwiczenia dla kapłanów. Ćwiczenia na jędrny biust

Nasze ciało jest odzwierciedleniem naszego stylu życia, dlatego sport powinien stać się Twoim nawykiem. Włącz ćwiczenia brzucha i pośladków do swojego planu treningowego i ciesz się swoim odbiciem w lustrze.

Idealna sylwetka to efekt regularnych treningów z ćwiczeniami na mięśnie brzucha i pośladki, odpowiednio dobranych diet i tylko zdrowej żywności. Jeśli naprawdę chcesz osiągnąć rezultaty, pamiętaj o głównej zasadzie - Twój sukces tkwi w Twoim zaangażowaniu. Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu i pieniędzy na siłownię, możesz efektywnie ćwiczyć w domu. Najważniejsze, żeby twoje zajęcia stały się regularne.

Kolejnym ważnym czynnikiem jest technika. Aby nie zranić swojego ciała i doprowadzić go do perfekcji, musisz wyraźnie przestrzegać zasad wykonywania ćwiczeń.

Ale nie zaczniemy od treningu na brzuch i pośladki, ale od Twojej diety!

Właściwe odżywianie to klucz do uwodzicielskiego brzucha i pośladków

Aby być w formie i stać się posiadaczką spektakularnego brzucha i pośladków, przede wszystkim będziesz musiała zrewidować swoją pełnowartościową dietę. Tak, „uczta brzucha” dobiega końca! Nawet niewielka warstwa tłuszczu może uparcie ukrywać mięśnie prasy i księży, napompowane uczciwą pracą podczas długich wyczerpujących treningów. Zastanówmy się więc, które produkty można uznać za przydatne dla nas, dziewcząt, a które należy całkowicie wykluczyć.

Produkty żywnościowe dla kobiet to przede wszystkim sery, najlepiej twarde. Ten produkt zawiera ogromną ilość wapnia, więc przy jego codziennym stosowaniu gwarantujesz sobie brak osteoporozy, nadciśnienia i innych chorób serca.

Kolejnym pokarmem dla kobiet są wszystkie rodzaje roślin strączkowych. Są bogate w błonnik, więc jedzenie grochu lub fasoli pomoże Ci szybciej poczuć się pełniejszym i uniknąć przejadania się. Ponadto błonnik poprawia trawienie i wypłukuje zły cholesterol. Kolejnym źródłem zdrowia i urody kobiet jest czerwone mięso, które jest cennym źródłem aminokwasów i żelaza. Spożywając go przynajmniej trzy razy w tygodniu, ubezpieczasz się od niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Ryby są również jednym z najzdrowszych pokarmów dla kobiet. Omega-3, które są w nim bogate, pomagają obniżyć ciśnienie krwi, a także zapobiegają chorobom układu krążenia. Nie możemy zapomnieć o oleju z ryb – teraz jest sprzedawany w kapsułkach, więc nie będzie problemów z jego użyciem.

Brokuły to główny pokarm dla kobiet, który chroni przed rakiem. Ponadto kapusta ta zawiera tzw. kwas foliowy, który „odpędza” depresję.

Ale oprócz produktów, które są przydatne dla kobiet, warto wspomnieć o tych, które mogą zaszkodzić zarówno sylwetce, jak i zdrowiu.

• Chipsy to pierwszy krok do otyłości.
• Lemoniady - stany depresyjne, obniżona odporność, otyłość.
• Fast food to cios w trawienie.
• Półprodukty - stopniowy przyrost masy ciała (w produktach ubocznych jest dużo ukrytych tłuszczów).
• Produkty wędzone są niebezpiecznymi czynnikami rakotwórczymi.
• Margaryna to zaburzenie metaboliczne.
• Kawa - drenuje układ nerwowy.

Trening „abs i tyłek”

Jeśli chcesz wyglądać uwodzicielsko, usuń więcej uwagi. Aby tyłek był zawsze elastyczny i napięty, codziennie wykonuj przysiady i nie podnoś pięt z podłogi - w przeciwnym razie nie będziesz w stanie osiągnąć pożądanego efektu.

Możesz też robić wypady. Rozstaw stopy na szerokość barków, ręce na pasie, zrób krok do przodu obiema nogami tak, aby w kolanie utworzył się kąt prosty, a druga noga była jak najbliżej podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą nogą. To ćwiczenie jest jednym z najlepszych i jednym z najskuteczniejszych!

Duże, wytłoczone, elastyczne pośladki to kobieca duma, niezmiennie wywołująca pełne podziwu spojrzenia płci przeciwnej i pytania innych: czy to możliwe i jak podkręcić tyłek w tydzień w domu?

A jeśli natura zapomniała nagrodzić cię luksusowym „brazylijskim” łupem, to nie jest to powód do przygnębienia: sami go „zrobimy”!

O ideale

Tak więc, zanim zaczniesz machać księżmi dla dziewczyny w domu za siedem dni, nie będzie zbyteczne, aby dowiedzieć się, do czego właściwie powinieneś dążyć i jakie są główne oznaki pięknych księży?

Okazuje się, że jest ich kilka:

1. Zaokrąglone, wyraźne kontury.
2. Ciało jest jędrne, gładkie, bez śladów cellulitu.
3. Pośladki są uniesione do góry, a płaszczyzna, przeciągnięta mentalnie przez najbardziej wypukły punkt, przejdzie od przodu wzdłuż samego środka łona.
4. Pośladki nie zwisają z tyłu uda, fałda pod nimi jest całkowicie nieobecna lub słabo wyrażona. Wypróbuj najprostszy test: umieść ołówek w fałdzie pośladkowym. Jeśli nie upadnie, przytrzymywany ciężarem pośladków, to czas poważnie potraktować swój łup!
5. Fałda między pośladkami ma kształt litery V.
6. Nad pośladkami znajdują się dwa dołeczki.
7. No i ostatni parametr "dla amatora": obecność zagłębienia na bocznych powierzchniach pośladków, w miejscu, w którym przechodzą w uda.

Jak osiągnąć doskonałość?

Aby podkręcić tyłek dziewczyny i osiągnąć ideał, wystarczy ćwiczyć mięśnie pośladkowe! Nawiasem mówiąc, to zadanie nie jest takie trudne, każda kobieta może je rozwiązać, niezależnie od wieku, budowy ciała i poziomu sprawności fizycznej. Ale zanim zaczniesz machać pośladkami, mała teoria dotycząca anatomii księży.

Wyróżnia się następujące mięśnie:

• Duży - największy, w kształcie rombu. Jego głównymi funkcjami są ustalanie pozycji tułowia oraz zginanie/rozpinanie bioder.
• Przeciętny. Znajduje się na boku, pracuje z ruchami związanymi z odwodzeniem biodra w bok.
• Mały. Bierze udział w ruchach obejmujących miednicę i tułów.

Ważne jest, aby zrozumieć: podczas powolnego chodzenia mięśnie są nieaktywne, zaczynają „pomagać” mięśniom uda dopiero po przejściu na szybki krok lub bieg. Niestety w życiu codziennym prawie nie mają obciążenia, co prowadzi do stopniowego osłabienia mięśni i pojawiania się na nich złogów tłuszczu, które choć zwiększają nasz „piąty punkt”, nie dodają mu urody.

Gimnastyka jest inna

Mięśnie pośladkowe muszą być zmuszone do pracy i odzyskają atrakcyjny wygląd. Nie spiesz się! Aby nie uzyskać odwrotnego rezultatu, należy pamiętać, że ćwiczenia mogą zarówno zmniejszyć objętość, pozbyć się nadmiaru tłuszczu, jak i zwiększyć masę mięśniową.

Pierwszy rodzaj ćwiczeń (aerobowy) obejmuje umiarkowane obciążenia, ale długotrwały trening. A w przypadku ćwiczeń, które pozwalają pompować tyłek w ciągu 7 dni i mają na celu stworzenie mięśni odciążających, preferowane są krótkotrwałe (podstawowe) ćwiczenia siłowe z ciężarami, z niewielką liczbą podejść.

Na przykład, jeśli jeździsz na rowerze przez kilka godzin dziennie po płaskiej drodze, twoje uda stracą na wadze, ponieważ stracą nadmiar tłuszczu. A jeśli w ciągu 5 minut zaczniesz wspinać się na wzgórze na tym samym rowerze, odpoczniesz i powtórzysz podjazd od początku, i tak 3-4 razy, to biodra poszerzą się ze względu na wzrost objętości masy mięśniowej .

Wyciągamy wnioski: w obecności dużych złogów tłuszczu na pośladkach, pod którymi napompowany mięsień nie będzie widoczny, zaleca się pierwszą gimnastykę odchudzającą, a poniższe ćwiczenia siłowe wykonujemy 1-2 razy w tygodniu.

Dla tych, którzy nie mają nadmiaru tłuszczu, ale pośladki są w opłakanym stanie, zalecany jest zestaw ćwiczeń siłowych „jak szybko napompować pośladki” w celu skorygowania kształtu, podczas których wskazane jest stosowanie ciężarów, stopniowo zwiększając ich waga.

Zajęcia odbywają się co drugi dzień, w domu wykonaj następujące ćwiczenia:

• Przysiady: wykonywane 15 razy, łącznie 5 serii. Pompuj najpierw mięśnie bez ciężarków, a następnie z hantlami (0,5 kg). To ćwiczenie działa świetnie na mięsień pośladkowy wielki. Uwaga! Plecy powinny być proste, stopy całą powierzchnią leżeć na podłodze, tyłek jak najdalej.

• Odchyl się na bok, aby poćwiczyć środkowy mięsień. To i wszystkie kolejne ćwiczenia wykonywane są 20 razy, w sumie 5 podejść. Jako odważniki możesz użyć plastikowych butelek o pojemności 0,5 litra, przywiązanych do nóg elastycznym bandażem.

• Dzięki huśtawce w tył pompowany będzie mały mięsień pośladków.

• Ryba. Trenuje wszystkie mięśnie i pomaga uelastycznić tyłek, a także pomaga wzmocnić mięśnie pleców. Ćwiczenie wykonuje się leżąc na plecach.

• Most. „Złote” ćwiczenie dla kobiet marzących o idealnej sylwetce, w które zaangażowane są wszystkie mięśnie pośladkowe, a także mięśnie ud i brzucha.

Wzrost obciążenia następuje stopniowo ze względu na ciężary (a nie czas trwania treningu!), Liczba podejść pozostaje taka sama.

Oprócz głównego zestawu ćwiczeń powinieneś zapewnić swoim pośladkom stałą aktywność fizyczną, dla której:

• biegać w umiarkowanym tempie codziennie przez pół godziny;
• chodzić szybko przez około 50 minut dziennie;
• chodzić po schodach przez około 20 minut;
• skakanka - 15 minut.

Ćwiczenia te wykonują jednocześnie kilka zadań: usuwają nadmiar płynu z tkanek, zapobiegają osadzaniu się tłuszczu na pośladkach oraz pozwalają pozbyć się zakwasów - bólów mięśni spowodowanych niezwykle dużym obciążeniem.

• chodzenie na zgiętych nogach;
• Z „nożyczkami” w pozycji „z boku”;
• rzuca na przemian na lewą i prawą nogę.

Nie szkodzić

Powyższe ćwiczenia, które są częścią złożonego „jak pompować pośladki w tydzień”, oraz zalecana liczba podejść są przeznaczone dla „przeciętnej” kobiety i wymagają korekty, biorąc pod uwagę twoje dane fizyczne, cechy kształt sylwetki, stan zdrowia, wiek. Idealnym rozwiązaniem byłaby wizyta w klubie fitness i zasięgnięcie porady doświadczonego specjalisty, ale jeśli nie jest to możliwe, będziesz musiał samodzielnie poszukać „swojej” normy na podstawie własnych odczuć.

Po treningu powinieneś czuć się przyjemnie zmęczony. Występuje Dropsy - jest to wskaźnik, że mięśnie naprawdę pracowały. Ale bolesne odczucia powinny zniknąć bez śladu po krótkiej rozgrzewce, stopniowo, a objawy DOMS będą słabnąć.

Jeśli ból narasta, staje się nie do zniesienia, występuje nawet w spoczynku, jeśli na drugi dzień po zajęciach czujesz całkowite wyczerpanie, to robisz coś źle i musisz albo całkowicie przerwać treningi, albo zmniejszyć ich intensywność.

Pamiętaj, najważniejsze jest, aby nie skrzywdzić!

Dieta dla księży

Aby zwiększyć objętość mięśni, organizm potrzebuje „materiału budulcowego”, a tym materiałem jest białko. A jeśli tak, to skupiamy się na produktach białkowych i jemy więcej mięsa, ryb, jajek, produktów kwasu mlekowego. I żadnych „głodnych” diet: są one niezgodne z marzeniem, aby powiększyć tyłek i uczynić go pięknym i obszernym!

Jednocześnie staramy się spożywać jak najmniej słodyczy – źródła „szybkich” węglowodanów, a żeby nie pozbawiać naszego organizmu pokarmu węglowego, którego potrzebuje, przechodzimy na „wolne” węglowodany. Jemy więcej warzyw, owoców, roślin strączkowych: fasoli, grochu, soczewicy.

Kiedy spodziewać się wyniku?

„Wkrótce bajka opowie…”, ale w życiu na wynik trzeba długo czekać. Nic się nie zmieni w ciągu jednego dnia, a próby wymuszenia wydarzeń doprowadzą do najbardziej przykrych konsekwencji - skręceń, naruszeń, chorób stawów. Dla niecierpliwych są metody korekcji wzrokowej – rajstopy modelujące, figi ściągające, gorsety. Skorzystaj z nich na początku.

Zmian na lepsze można się spodziewać po 1 tygodniu treningu, jednak można je zauważyć tylko za pomocą powyższych manipulacji ołówkiem. A żeby efekt był widoczny dla innych, trzeba popracować znacznie dłużej.

Co więcej, jeśli martwisz się pytaniem, czy możliwe jest takie pompowanie tyłka, aby na zawsze zachować idealny kształt pośladków? Odpowiedź brzmi nie. Będziesz musiał regularnie ćwiczyć gimnastykę. Aby utrzymać osiągnięty już wynik wystarczy wykonać cały zestaw ćwiczeń 1-2 razy w tygodniu, łącząc go z bieganiem, energicznym chodzeniem, skakaniem.

Twardy? Na początku tak, ale potem, gdy pośladki nabiorą jędrności i nieskazitelnego kształtu, a ćwiczenia staną się nawykiem, będziesz się nimi cieszyć. Nie wierzysz mi? Następnie spróbuj podkręcić swój tyłek w domu za tydzień!

Piękne pośladki przyciągają uwagę, dodają sylwetce kobiecości i uroku. Za pomocą specjalnych ćwiczeń można zmienić odciążenie ciała. Regularne wykonywanie kompleksów na tę część ciała usunie wszelkie pytania dotyczące tego, jak pompować tyłek i robić to szybko i skutecznie. Przysiady, wypady, wymachy nóg w krótkim czasie stworzą pożądaną objętość.

Czy w domu można podkręcić duży tyłek?

Aby uzyskać piękną ulgę dla ciała, zbudować mięśnie, musisz zacząć regularne treningi. Możesz to zrobić w domu, ale ważne jest przestrzeganie prostych zasad:

• Zajęcia powinny odbywać się regularnie, co najmniej 3 razy w tygodniu.
• Czas trwania każdego treningu to co najmniej 45 minut.
• Włączenie ćwiczeń cardio pomoże utrzymać całe ciało w dobrej kondycji.
• Zmieniaj ćwiczenia co dwa miesiące.
• Użyj specjalnych urządzeń: step, hantli, balonów.

Ćwicząc w domu oszczędzasz czas, nie musisz spędzać godzin w drodze na siłownię, a potem także na powrót do domu. Zaoszczędzisz własne pieniądze, bo abonament do dobrego klubu fitness nie jest tani, a osobisty trener poprosi o przyzwoitą opłatę za regularną pomoc. Unikniesz również stresu, który może powstać podczas ćwiczeń w miejscach publicznych. O wiele wygodniej jest wykonywać ćwiczenia, pompować mięśnie w komfortowych warunkach domowych, a także łatwiej znaleźć czas na trening.

Rezultaty ćwiczeń nie pojawią się od razu, pierwszy efekt będzie widoczny dopiero po miesiącu. Aby stworzyć brazylijski tyłek, będziesz musiał trenować przez co najmniej 6 miesięcy, ale pomoże to również napiąć brzuch, wzmocnić ogólny ton ciała i sprawić, że twoje nogi będą szczupłe i piękne. Ćwiczenia domowe pomogą w pozbyciu się nadwagi, poprawią ogólne samopoczucie, rozweselą, sprawią, że ciało będzie wysportowane i szczupłe. Ale musisz wiedzieć, jak pompować tyłek bez zwiększania bioder, aby sylwetka wyglądała na wytworną i niezbyt wysportowaną.

Jakie ćwiczenia możesz podkręcić piękną dupę?

Aby uzyskać piękny tyłek podczas treningu, musisz wykonać co najmniej 10 różnych ćwiczeń. Wśród nich są przysiady, wymachy, uniesienia nóg, wypady do przodu i na bok oraz skłony. Prawie wszystkie z nich są związane z nogami, dlatego ważne jest, aby robić wszystko dokładnie i poprawnie, aby nie napompować zbyt mocno bioder. Wzrost objętości nóg nie zawsze korzystnie podkreśla sylwetkę, dlatego należy położyć nacisk na mięśnie pośladkowe. Oznaką dobrej pracy jest lekki ból pośladków i talii następnego dnia po treningu.

Pełne przysiady

Przysiady są uważane za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń budujących mięśnie kapłanów. Pomagają również wysmuklić biodra, usunąć „uszy”, które czasami bardzo obciążają sylwetkę. Regularne włączanie takich ćwiczeń do swoich treningów pomoże Ci osiągnąć dobre wyniki. Podczas przysiadu ważne jest przestrzeganie kilku zasad:

1. Plecy powinny być proste, nie przygarbione.
2. Podczas treningu konieczne jest napięcie mięśni brzucha. To wzmocni Twoje mięśnie brzucha i zapobiegnie kontuzjom.
3. Podczas przysiadów kolana nie powinny schodzić na boki ani do wewnątrz, ich pozycja zawsze pozostaje nad stopami.
4. Nie zaleca się podnoszenia pięt z podłogi, zmniejsza to skuteczność.
5. Nie wstrzymuj oddechu, staraj się utrzymać równy rytm.

Wykonaj 15-20 ćwiczeń w jednym podejściu, aby napompować kapłanów. Łącznie w treningu zalecane są 3-4 podejścia. Aby zwiększyć obciążenie, możesz użyć hantli lub sztangi, którą należy umieścić na ramionach. Dodatkowa waga zwiększy pracę mięśni, pozwoli szybciej uzyskać upragnioną sylwetkę. Ale dla początkujących odpowiednie są tylko przysiady bez specjalnych urządzeń.

Im niższy przysiad, tym skuteczniejszy. Jeśli podczas ćwiczeń pośladek opadnie poniżej kolan, nastąpi prawidłowe napięcie mięśni. Jeśli pozostanie nad nimi, rezultaty nie potrwają długo. Czy masz problemy z robieniem głębokich przysiadów? Rozłóż nogi trochę szerzej. Ale wraz ze wzrostem liczby treningów wróć do pozycji wyjściowej. Po ćwiczeniach może wystąpić ból mięśni – to normalne. Wykonujesz właściwe ruchy, a mięśnie pracują tak, jak powinny.

Rzuca z hantlami do napinania mięśni pośladków

Wypady pomagają zaangażować wszystkie grupy mięśni dolnej części ciała i szybko je napompować. Zmniejsza się objętość ud i zwiększa się krągłość mięśni pośladkowych. Podnieś hantle, aby zwiększyć wydajność. Dla początkujących dodatkowa waga powinna wynosić 2-6 kg, ale można stopniowo zwiększać obciążenie. Rzuty wykonuje się 10-15 razy, liczba podejść wynosi od trzech do pięciu. W celu uzyskania najlepszych rezultatów zaleca się łączenie ćwiczeń z prawidłowym odżywianiem.

Pozycja wyjściowa - stojąca, ręce rozstawione na szerokość barków. Jedna noga jest wysunięta do przodu, ciężar ciała jest na nią przenoszony i następuje przysiad z podparciem na tej nodze. Ważne jest, aby nie dotykać podłogi kolanem, ale staraj się obniżyć ją jak najniżej. Ręce w tym czasie są po prostu napięte, hantle są zaciśnięte w pięści. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejny wypad na drugą nogę. Jak prawidłowo podkręcić tyłek w tym ćwiczeniu? Zapamiętaj 5 zaleceń:

• nie garb się
• napnij mięśnie brzucha
• czekaj, a nie w dół
• nie zginaj szyi
• wykonuj ćwiczenie płynnie, bez szarpnięć

Wykroki ze sztangą

Wykroki ze sztangą są trudniejsze do wykonania niż wypady ze sztangą. Trudno w tym procesie zachować równowagę, lekko zaburzona jest koordynacja ruchów. Ale przy regularnym treningu staje się to łatwiejsze, rozwija się wytrzymałość i elastyczność. Ciężar sztangi do pompowania mięśni jest najpierw niewielki, ważna jest pozycja, a nie obciążenie. Dzięki wzmocnieniu mięśni możesz zmienić obciążenie dużą liczbą podejść, a następnie wagą.

Jak podkręcić tyłek na wykrok? Zacznij od wykroku, który jest w Twojej mocy. Za każdym razem zrób krok do przodu tak bardzo, jak możesz: im jest szerszy, tym lepiej dla twoich mięśni pośladkowych. Obciążenie pośladków stanie się silniejsze, a biodra będą mniej zaangażowane. Upewnij się, że głębokość wypadu jest prawidłowa: kolano powinno znajdować się 1 centymetr nad podłogą.

Podnoszenie nóg

Uniesienia nóg w celu napompowania kapłanów wykonywane są w różnych pozycjach. Możesz je robić leżąc na brzuchu, na boku, na czworakach. Wszystkie te ruchy pomagają wyszczuplać nogi, ale na mięśnie pośladkowe duży wpływ mają ćwiczenia wykonywane z naciskiem na ramiona:

• Pozycja wyjściowa - na czworakach z prostym grzbietem.
• Nogi na przemian zaczynają się z powrotem, wznoszą się na maksymalną wysokość.
• Wykonuj ruchy płynnie, bez gwałtownych ruchów.
• Każde podejście to 20-30 razy, zalecane są 3 podejścia do każdego treningu.

Możesz robić uniesienia nóg leżąc na plecach:

• Główna pozycja to nogi zgięte w kolanach, stopy na podłodze na szerokość barków.
• Pośladki odrywają się od podłogi, podparcie pozostaje na barkach i stopach, a następnie nogi są kolejno unoszone.
• Celem jest nie tylko wykonanie zamachu, ale utrzymanie uniesionej kończyny w maksymalnie wysokiej pozycji przez 3-5 sekund.
• Jeden zestaw - 10 ćwiczeń na nogę.

Nogi na bok

Odwodzenie nóg z pozycji stojącej jest również bardzo skuteczne w tworzeniu „brazylijskiego tyłka”:

• Pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na ramionach lub w talii.
• Odchyl prostą nogę do tyłu. Im większy zakres ruchu, tym lepiej. Ważne jest, aby podczas ćwiczeń odczuwać napięcie w mięśniu pośladkowym.
• Wykonaj 20-30 ćwiczeń w jednym podejściu, dla początkujących polecane są 2 podejścia, dla zaawansowanych sportowców do 4 x kompleksów.

Podobne ruchy wykonuje się do przodu i na boki. Ważne jest, aby nie zginać tułowia, nie wciągać brzucha, patrzeć do przodu, a nie na podłogę. Początkującym może być trudno utrzymać równowagę, dlatego na początku zajęć można trzymać mebel jedną ręką. Ale stopniowo należy zrezygnować ze wsparcia. Odsunięcie nóg na bok pomoże napompować tyłek i usunąć nadmiar objętości z wewnętrznej strony ud.

Sprawdź kolejny zestaw ćwiczeń na jędrne pośladki i biodra.

Wskazówki dla dziewczyn, jak zrobić brazylijski tyłek z mieszkania

Brazylijski tyłek jest popularny, jest jędrny jak okrągły orzech, ale aby osiągnąć ten wynik, wymaga regularnego treningu. Nie należy wierzyć obietnicom, że za kilka tygodni objętości zmienią się do pożądanego rozmiaru, tylko chirurgia plastyczna daje taki efekt. Czy jesteś gotowy na to? Ćwiczenia będą musiały być wykonywane przez długi czas.

Zaokrąglony tyłek to wzmocniony mięsień pośladkowy, który jest pompowany za pomocą określonych ćwiczeń. Aby je uformować, najpierw musisz usunąć nadmiar tłuszczu. Oceń swoją sylwetkę krytycznie, usuń zbędne kilogramy, a następnie przy odpowiedniej diecie i ćwiczeniach zacznij budować mięśnie we właściwym obszarze. Odchudzanie i jednoczesne pompowanie tyłka jest prawie niemożliwe. Efekt będzie, ale niezbyt zauważalny.

Jeśli pełny trening z jakiegoś powodu nie sumuje się, nie masz wystarczającej siły lub czasu, zacznij ćwiczyć robiąc przysiady. Co tydzień zwiększaj ilość powtórzeń o 10. Po kilku miesiącach będziesz w stanie wykonać 200 przysiadów w 4 seriach. To stopniowe podejście pomoże wzmocnić tyłek, uczynić go bardziej wyraźnym.

Wideo

Stworzenie idealnego domu wymaga dużej dyscypliny. Wizyta na siłowni pomaga zebrać wolę w pięść, a profesjonalni trenerzy dobierają optymalne obciążenie dla każdej osoby. Jak uelastycznić tyłek na siłowni, zobacz ten film:

Ten trening w domu jest dobry, ponieważ rozwiązuje główne obszary problemowe dziewczyny! To 5 najskuteczniejszych ćwiczeń w dążeniu do szczupłej sylwetki! , napompuj mięśnie - a będziesz w formie!

Idź na sport i!

1. Sumo z hantlami

Pozycja wyjściowa: weź jedną hantle obiema rękami (możesz zacząć od 3-5 kg) i trzymaj ją przed sobą z dłońmi w dół. Rozstaw stopy szeroko, jak zapaśnik sumo: około 30 centymetrów szersze niż ramiona. Skarpetki skierowane są na zewnątrz pod kątem 30 stopni.

Pozycja końcowa: wyprostuj plecy, powoli przykucnij do poziomu podłogi. Utrzymuj lekkie zgięcie w dolnej części pleców i trzymaj pięty na podłodze. Kiedy zejdziesz do żądanego punktu (tuż pod równoleżnikiem), zacznij poruszać się w górę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15-20 powtórzeń, 2-3 serie.

2.

Pozycja wyjściowa: Połóż się twarzą w dół na podłodze, utrzymując ciężar na palcach stóp i przedramionach. Łokcie powinny znajdować się ściśle pod stawami barkowymi. Stopy są połączone.

Pozycja końcowa: podczas ćwiczenia ciało powinno znajdować się w linii prostej od czubka głowy do pięt, pośladki napięte, staraj się wciągnąć brzuch. Zablokuj swoje ciało w tej pozycji podczas całego podejścia. Początkujący mogą próbować naprzemiennie: 30 sekund deski, 30 sekund odpoczynku (a więc 3 razy), następnie czas ćwiczeń powinien zostać zwiększony, czas odpoczynku pozostaje bez zmian.

3 brzuszki leżąc na podłodze

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach pod kątem 90 stopni, połóż ręce za głową.

Pozycja końcowa: przy wzmożonym wysiłku mięśni brzucha zacznij odrywać łopatki od podłogi, skręcając ciało. W górnej części ćwiczenia zatrzymaj się na 1-2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń nie powinna przekraczać 20 (dla początkujących), liczba podejść - 3. Nie dąż do liczby, zwracaj uwagę na technikę.

4. Unoszenie miednicy na jednej nodze

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, zgnij jedną nogę w kolanie, a drugą trzymaj w powietrzu.

Pozycja końcowa: Rozpocznij podnoszenie miednicy, kładąc nacisk na jedną piętę. W górnej pozycji pozostań, napinając pośladki: główny ładunek powinien spaść na mięśnie pośladkowe! To ćwiczenie można wykonać z hantlami lub płytą do podnoszenia ciężarów. Należy wykonać 3-4 podejścia, 12-15 powtórzeń (na każdą nogę).

5) Kopanie na czworakach

Pozycja wyjściowa: wejdź na czworakach, czekaj.

Pozycja końcowa: podczas wydechu oderwij jedną z nóg od podłogi i nie wyginając się, skieruj ją w górę, od połowy amplitudy, wyprostuj nogę i unieś ją jak najwyżej. U góry zaciśnij pośladki i zatrzymaj się. Podczas ruchu całe ciało, z wyjątkiem nogi roboczej, musi pozostać nieruchome. Idealnie powinieneś zrobić 4 serie po 12 powtórzeń (na każdą nogę). Jeśli możesz zrobić więcej, zwiększ wagę stóp.

Wykonując ten cykl ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu, utrzymasz swoje ciało w dobrej kondycji.