Najlepsze ćwiczenia na pośladkach, aby zwiększyć ich objętość. Jak zwiększyć tyłek? Praktyczna strona pytania

Nie ma limitu do perfekcji. Zwłaszcza jeśli dotyczy najważniejszego narzędzia osoby - jego ciało. Co mówisz o pośladkach? Masz pompowany tyłek, ośmielę się sugerować, chcą prawie wszystkich przedstawicieli pięknej płci.

Hej! Chcesz wiedzieć, jak zwiększyć tyłek w domu? Następnie ten artykuł (przy okazji, również niektórych innych), drogi dziewczyny pomogą ci to zrobić szybko. Przeczytaj do końca i poznasz ćwiczenia, a także niektóre tajemnice do pompowania pośladków.

Co lubię najbardziej w pośladkach, jest ich forma. Zasadniczo jak wszyscy faceci. Ale na drugim miejscu, ich cecha jest możliwość pełnego huśtania nie tylko w sali, ale także w domu. Reszta mięśni prędzej lub później będzie musiała "przełączać się do sali.

Tak się stało, że postrzępione mięśnie działają w tych ćwiczeniach, które można łatwo stosować na małym obszarze - na podłodze sali lub pokoju. Ponadto nie jest konieczne posiadania specjalnego sprzętu: obciążeń, jeśli jest dla nich potrzeba, możesz to zrobić. Cóż, zwróćmy się do prezentacji materiału, z których wszyscy tutaj zebraliśmy?

Jakie wagi mogą być wykonane, jeśli nie ma hantli?

Zacznijmy od faktu, że będziesz musiał kupić wodę. Tak, zrozumiałeś mnie poprawnie - woda. Ale w pięciu lub sześciutrowych bakłażanach. Picie może pić lub wlać, a pojemniki są wypełnione wodą z żurawia lub piasku. Druga opcja jest bardziej istotna dla późniejszych klas, gdy istnieje już jakaś moc i wytrzymałość.

Jeśli pięć lub sześć litrów jest dużo, w podobny sposób można wypełnić plastikowe butelki o objętości 1 i 2 litrów. Ogólnie rzecz biorąc, radzę ci to zrobić na raz.

Pamiętaj, czy masz długą gumę elastyczną? Jeśli nie, nie zniechęcaj się. Wystarczy nabyć gumową uprząż - służy Ci jako opozycję, która będzie również odpowiednia trochę później. W międzyczasie zacznij radzić sobie z wagą własnego ciała, jeśli w klasie nie ma doświadczenia, ale.

Nawiasem mówiąc, temat dotyczy, jak zwiększyć tyłek. Nadal jest możliwość jedzenia, ale ponieważ nie jest to blog o szkodliwym poradach przez Władimir, nie będę go ujawnić. Myślę, że sam wiesz, że nie jest to trudne.

Ćwiczenia dla kapłanów w domu

Z pomocą ćwiczeń dupa może zostać zmieniona poza rozpoznawanie. Zasada jest prosta: wpływa na tkankę mięśniową tej części ciała, która będzie rosła i zwiększyć rozmiar pośladków w naturalny sposób.

Trochę rozproszony. Czas popowy wzrośnie natychmiast po zakończeniu treningu. Możesz rozważyć to osobiste zwycięstwo, choć tymczasowe. Faktem jest, że mięśnie są wstrzykiwane krwią, co powoduje wzrost objętości. Prowadzić regularnie, a mięśnie pośladków będą stale wstrzykiwane krwią i powiększoną. Nazywa się to "Pampingiem" lub "Pampa". Tak jest, jeśli ktoś jest zainteresowany. Ale to nie jest główny sposób.

Pierwsze i najbardziej skuteczne ćwiczenie... Co myślisz? Nie, nie kucanie. Według badań nonsensów kontrpodukcyjnych, najlepsze ze wszystkich pośladków do wzrostu stymuluje miednicę podnoszącą leżącą na podłodze lub pośladku. Jest wystarczające: leżące na podłodze, nogi wygięte na kolanach, a stopy są również na podłodze. Twoje zadanie, aby podnieść miednicę tak, że tułowia i nogi utwórz linię prostą.

Istnieją pewne modyfikacje tego ruchu: układanie kolan podczas podnoszenia naprężeniami pośladków, wzrost amplitudy ruchu (umieścić nogi na elewacji: stołek, sofa, fotel lub otfik), podnieś miednicę z przystankiem na jednej nodze (drugi wyprostowany i znajduje się nad podłogą).
Druga.

Teraz możesz mówić o przysiadach. Możesz inaczej przyspieszyć, nie wierzcie, ale wszelkiego rodzaju odmian to morze. Najczęstsze to:

• klasyczne (nogi na szerokości ramion, skarpetki do przodu);
• "Plie" (nogi są szeroko umieszczone, spotów);
• przysiady na ścianie (plecy przesuną wzdłuż ściany, nogi są wykazywane trochę dalej);
• skakanie (po przysiadomie, odpychasz moich stóp od podłogi i skoku);
• z różnymi nogami nogami i przystankiem: nogi razem, środkowy stojak, szeroki stojak, skarpetki wewnątrz i na zewnątrz;
• squat na jednej nodze jak "pistolet" (szczególnie wygodny, aby zrobić to ze wzgórza, trzymając rękę na coś stabilnego).

Bez przesady powiem, że we wszystkich ćwiczeniach możliwe jest (a nawet jest to nawet konieczne), aby zastosować obciążenia.

Ponieważ mięśnie breszteczne (duże i małe) są odpowiedzialne za prostowanie nóg w stawach biodrowych, a także do ich doprowadzenia do siebie, mogę polecić, że atakujesz. To trzecie ćwiczenie. Ponownie, możesz wybrać dowolną modyfikację ruchu. Aby zrobić na miejscu, spacerując w pokoju, ze skokami i przenoszącymi nogami w locie, po bokach lub skrzyżowanymi atakami (prawy lewy, pozostawiony w prawo), upuszcza się. Powiem ponownie, obciążenia nie będą zbędne.

Jeśli pośladki prowadzą nogi, jest to naturalne. To jest czwarty. Wiąż gumę wydatkową do kostki do kostki, drugi koniec, powiedzmy do nogi sofy. Wyjdź na odległość i zdejmij stopę na bok (lub do tyłu) (w kierunku sofy), aby uprząż rozciąga się dość trochę. Teraz przeciąć w lewo do nogi na wsparcie. Czy czujesz odporność?

Piąty. Stojąc na wszystkich czworakach, podnieś jak najwięcej lub wygięte w kolanie nogi (można również dostosować wydatek). Następnie zmień kończynę pracy. To ćwiczenie nazywa się "Wzrost nóg stojących na wszystkich czworakach".

Szósty. Możesz zrobić (rumuński). Jest prostowaniem miednicy i prowadzi do przerostu mięśni jagodowych, których potrzebujemy. Nawiasem mówiąc, będziesz potrzebować maksymalnych ciężarów istniejących obciążeń. Bakłażany z piaskiem, aby ci pomóc.

Siódmy. Przechylić naprzód z utratą wagi. Ruchy te są raczej szlifowanie, ujawniając swój potencjał na końcu każdego treningu na dupę. Więc nie rób ich na początku.

Wniosek

Ćwiczenia opisane (w większości) są podstawowe, więc będziesz mógł szybko pompować tyłek. Po prostu niech reszta reszty reszty co najmniej dziennie między treningami, a także przestrzegać regularności szkolenia. Zasadniczo wszystko. Udostępnij ze swoimi dziewczynami z tymi ćwiczeniami w sieciach społecznościowych - nagle również potrzebują.

Pozostaw komentarze i subskrybuj aktualizacje blogów, jeśli chcesz mieć nowe i istotne informacje ze świata sportu.

Wszystkie dziewczyny marzą o zdrowym, pięknym i elastycznym ciele. Większość z nich zaczyna pracować nad sobą ze względu na niezadowolenie z własnego łupu - wydaje się im niewłaściwe.

W celu pompowania postrzępionych mięśni i złożyć "soczyste" tyłek, istnieje wiele symulatorów, opracowywane są specjalne programy, instruktorzy fitness płacą około jednej trzeciej czasu trwania lekcji.

W rzeczywistości nie jest tak ważny - gdzie zrobić. Mięśnie pośladków mogą być równie dobrze pompowane i podczas domu samodzielnego, a podczas treningu na siłowni.

Jak pompować pośladki bez przysiadów

Nawiasem mówiąc, mamy doskonały kompleks.

To, co naprawdę ważne jest silne pragnienie dziewczyny, które ma apetyczny pośladki i pracować nad nimi, ponieważ w przeciwieństwie do wielu obietnic marketingowych, żaden symulator i super dobrze znany trener pomoże Ci pompować tyłek w tygodniu. Niestety!

Co musisz zrobić dziewczynę, aby pompować piękny tyłek?

Aby pompować piękny tyłek inny niż pragnienie i czas potrzebny:

• jedz dobrze;
• opanuj fundamentalne kości ćwiczeń "pośladków", zwracając szczególną uwagę na technikę wdrażania.

Podstawy zdrowego odżywiania

Teraz pójdziemy dokładnie o odpowiednie odżywianie, co powinno być podstawą zdrowego organizmu, a nie na krótki okres (i często nieefektywne diety!):

• Moc powinna być wyważona, a produkty używane muszą zawierać węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy i minerały.
• Należy wykluczyć "złe" szybkie węglowodany: przekąski, słodkie napoje, ciasta, ciasta i inne słodycze, wykonaj ilość mąki i produktów ziarna.
• Konieczne jest wykluczenie konsumpcji "złych" tłuszczów zwierząt: kiełbaski, wędzone, salę, margarynę, nie nadużywać tłuszczów mlecznych, masło i tłustych ryb morskich.
• Pij dużo wody, limit - zużycie herbaty i kawy, wyeliminować - napoje alkoholowe, słodkie i gazowane.
• Kontroluj zawartość soli w żywności.
• Wyklucz smażone jedzenie z diety, preferując parę gotowanie, gotowanie, hartowanie.
• Umieść dietę z warzywami, owocami, grzybami, zieleniami.
• Dołącz w menu ziarno, rośliny strączkowe, produkty mleczne, jaja, ryby, mięso o niskiej zawartości tłuszczu.
• Po treningu konieczne jest zjedzenie czegoś z grupy "przydatnych" szybkich węglowodanów do przywrócenia sił i mięśni.

Ponadto musisz spróbować mniej nerwowy - Dziewczyny uwielbiają "jeść" stres i rzadko robią to za pomocą przydatnych produktów.

Właściwe odżywianie i trening

Przed rozpoczęciem szkolenia do pompowania mięśni berium - musisz ocenić swoją wagę. W końcu mięśnie są pompowane - właściwe saldo ćwiczeń i odżywiania. Podczas pompowania mięśni dieta ma więcej kalorii. Jeśli dziewczyna ma nadwagę przed rozpoczęciem treningu, najpierw musisz schudnąć - w przeciwnym razie zamiast mięśni będzie gruba stupor. Aby to zrobić, musisz zacząć przestrzegać zasad zdrowego odżywiania, w tym w diecie wszystkie potrzebne produkty, wybierając wśród nich najbardziej nieporozmiotowych przedstawicieli.

Gdy ciężar ciała stanie się pożądany - zaczynają stopniowo zwiększać zawartość kalorii diety. Otrzymane kalorie muszą być pominięte, aby nakarmić rosnące mięśnie. Możesz zaufać obliczeniem dziennej stawki kalorii przez specjalistę od odżywiania sportowego i możesz dokonać tego obliczenia za pomocą specjalnych programów, które są łatwe do znalezienia w Internecie.

Jako początkowe szkolenie na etapie utraty masy ciała, lepiej woleć, że kardanii (bieganie, chodzenie, pływanie, aerobik), w wyniku czego poprawia metabolizm, cyrkulacja krwi, mięśnie i połączenia zarobią. Następnie stopniowo wprowadzaj ćwiczenia do pompowania pośladków.

Nawet jeśli wszystko jest w porządku z wagą i jedyną częścią niepalącej ciała dziewczyny - to pop, to niemożliwe jest budowanie szkoleń tylko na niektóre ćwiczenia dla mięśni jagicznych. Każde szkolenie zaczyna się od rozgrzewki (taniec, bieganie na miejscu, skoki), wykończenie rozciągania.

Ćwiczenia do treningu mięśni jagodowych

Teraz przeanalizujemy główne ćwiczenia i ich właściwą technikę egzekucji do szkolenia pięknych mięśni jagodowych.

Główne ćwiczenia do pompowania mięśni jagodowych:

• Głębokie przysiady, często występują ich nazwę "Squats Sumo".
• Krople.
• Nogi Mahi.
• Pchnięcie ciężarem.
• Podnoszenie miednicy (pozycja "SIDS").

Głębokie przysiady - Fundacja pompowanych kapłanów z właściwą techniką egzekucji. Nogi muszą umieścić trochę szerszych ramion, przechylały ciało przed sobą, przesuwając masę ciała na obcasach. Pielęgniarka musi być tak blisko, jak to możliwe do podłogi, trzymając szczep pleców. Kolana nie powinny wykraczać poza skarpetki stóp i spada do środka. Przechwyty, gdy kąt 90 0 powstaje między strzałem a udem z pośladkami, pompowała mięśnie uda, a ćwiczenia są małe z taką techniką ćwiczenia. W dolnej pozycji mięśnia pośladki muszą napić się i wspiąć się na napięte mięśnie. Najpierw możesz umieścić niską ławkę za sobą i spróbować dotrzeć do jej łupu podczas kucania. Przeczytaj więcej o. W przyszłości ćwiczenie mogą być skomplikowane i wykupane ze sztangą. Częstotliwość ćwiczeń - 3 podejścia 10-15 razy.

Upadły Szczególnie skuteczny po przysiadach. Mogą być wykonane na gładkiej podłodze, stepu lub smith symulatorze. Najważniejsze jest podążanie za kolanem, nie powinno wykraczać poza skarpetki. Możesz zwiększyć wydajność ćwiczenia wagowo - dla początkujących są doskonałe hantle. Wystarczy wykonać 3 podejścia do 15-20 razy.

Dziewczyny często ignorują Rumuńczyk lub staje się prostymi nogami, biorąc pod uwagę jej męskie ćwiczenie. I na próżno. Dla tych, którzy chcą mieć piękny tyłek, wędka pręta jest skutecznym sposobem, aby mięśnie pośladków. Jednym z niewielu ćwiczeń tworzących piękne przejście z stóp na tyłek. Tutaj ważne jest, aby zgiąć kolana tak mało, jak to możliwe, jak to możliwe, upuszczając kapłanów na koszt "występowania". Podczas wykonywania tego ćwiczenia tłuszcz dobrze się spala! Wystarczy zrobić 3 zestawy przez 10-12 razy.

Stóp mahi Skuteczny podczas wykonywania stojących na wszystkich czworakach przy wsparciu w ręku, można wykonać je z pozycji "stojącej", przechylając ciało do przodu lub za pomocą specjalnych symulatorów. Główną sztuczką jest napięcie wszystkich mięśni nogi, zwłaszcza beryce i mięśni uda. Ćwiczenie muszą być wykonywane przez każdą stopę 3 powtórzeń 25 razy.

Miednica Z pozycji "kłamstwa" sprawia, że \u200b\u200bmięśnie paszy dobrze działają. Jednocześnie ważne jest, aby plecy będą tak samo, jak najwięcej na podłodze, a TAZ wspiął się z powodu napięcia mięśni mostu. Okresowość - 2 podejścia 20 razy.

Skuteczne ćwiczenia, aby pompować piękny tyłek w domu

Oczywiście lista ćwiczeń mających na celu pompowanie ogłoszeń nie jest ograniczony do prezentowanych, ale są wystarczające i nowicjuszy. Najważniejszą rzeczą jest właściwa technika wykonania. W przyszłości, jeśli to konieczne, możesz włączyć dodatkowe ćwiczenia. Powodzenia! I piękny tyłek!

Bez elastycznych i zaostrzonych pośladków niemożliwe jest przedstawienie pięknej i harmonijnej figury. Jest to dokładnie część ciała, gdzie większość dziewcząt chce dodać woluminę, a nie pozbyć się tego. Pomoże to ćwiczyć, aby zwiększyć pośladki, które można wykonać zarówno na siłowni, jak iw domu. Rozważ, który z nich jest najlepszy, a jakie są cechy ich wykonania.

Smukła i dokręcona figura snów jest wynikiem złożonej pracy nad sobą. Oprócz specjalnych ćwiczeń w celu utrzymania mięśni pośladków w tonusie, musisz ponownie rozważyć swoje nawyki:

• chodzimy więcej na piechotę - spacery mają korzystny wpływ na figura i ogólny stan ciała;
• użyj schodów zamiast windy - jest to proste, ale bardzo skuteczne badanie pośladków;
• taniec jest świetnym sposobem na podniesienie nastroju i poprawy kształtu.

Najbardziej skuteczne ćwiczenia w celu zwiększenia pośladków są Mahi, przyczepia i oczywiście przysiady. Ich godność polega na tym, że mogą być wykonywane w domu.

Bardzo ważne w pracy nad wzrostem kapłanów właściwe podejście. Musi być wyczerpujący i obejmuje:

• rano gimnastyka;
• rozszerzony kompleks ćwiczeń, wykonany kilka razy w tygodniu;
• aktywny styl życia ogólnie;
• odpowiednie odżywianie.

Dobrze odpowiednie kompleks dla siebie, możesz rozpocząć trening z małą ilością powtórzeń i czasie, aby zwiększyć obciążenie.

Po wykonaniu pośladków, aby zwiększyć ich wolumin, wykonaj następujące zalecenia:

• Pamiętaj, aby rozgrzać się przed treningiem.Wykonaj skoki, obręcze obudowy, ręce Mahu, biegnij na miejscu. Wystarczy 10-15 minut treningu. Z biegiem czasu mięśnie ogrzewają się i będą w tonie, które pomogą osiągnąć maksymalny wynik.
• Wykonaj kompleks ćwiczeń w kilku podejściach.
• Pamiętaj o właściwym oddychaniu. W mięśniach oddechowych powinny się zrelaksować, a główny wysiłek odbywa się po wydechu. Wydychaj usta, ale wdychaj nos.
• Po zakończeniu szkolenia wykonaj zestaw ćwiczeń rozciągających. Taki rozgrzewka pomoże odpocząć mięśnie, usunąć napięcie. Aby przywrócić siły po treningu, weź ciepły prysznic.

Między posiłkami a szkoleniem, niech zajmie około 1,5-2 godzin. Po zajęciach można jeść po 30-60 minutach. Niech jedzenie będzie ciężkie.

Wielu zastanawia się, jak zwiększyć tyłek bez ćwiczeń. Niestety, jest mało prawdopodobne, aby bez nich osiągnąć wyraźne wyniki. Wystarczy prowadzić aktywny styl życia, używając klatki schodowej zamiast windy i popełnienie długich spacerów, można przynieść figurę do tonu, ale za zauważalny wzrost objętości nadal potrzebuje poważniejszej wysiłku fizycznego.

Już prosta rano gimnastyka pomogą poprawić stan pośladków. Aby to zrobić, włącz w niej następujące ćwiczenia:

• Squats.. Zacznij od 10-15 płytkich kryteriów, zachowując obciążenie pleców. W procesie wykonania należy zwrócić uwagę na czas pośladków, a nie kolanami.
• Upadły. Aby właściwie wykonać, wykonaj szeroki krok naprzód, aby noga była pochylona pod kątem prostym. Drugi powinien praktycznie dotykać kolana podłogowego. Najpierw wykonaj 5-8 kropli dla każdej nogi.
• Skoki. Dzięki skokom, zwłaszcza na linie, możesz znacznie poprawić kształt.

Aktywne chodzenie będzie również bardzo przydatne. Mówiono już o jej korzyści zdrowotnej. Należy pamiętać, że ważne jest, aby zapewnić odcień mięśni, aby nie skupić się nie do szybkości chodzenia, ale do mocy ich napięcia. Również przydatne pływanie. W wodzie można wykonać różne ćwiczenia, na przykład, wszystkie te same maszyny. Woda zwiększy obciążenie mięśni, ale wpływ na stawy i kręgosłup będzie bardziej delikatny.

I inny asystent w walce o piękną figurę - taniec. I nawet nie pamiętaj, aby udać się do studia - możesz bezpiecznie tańczyć w domu.

Najlepsze ćwiczenia, aby zwiększyć pośladki

Aby zostać właścicielem pięknych kapłanów, musisz poprawnie odebrać zestaw ćwiczeń. Potrzebujesz również siły wola, pewności siebie i doskonałego nastroju.

Możesz ćwiczyć, aby zwiększyć jagody w domu. Będziesz potrzebować do tej maty, hantli lub innego współwzględnicy, odzieży sportowej, a także trochę wolnego czasu. Możesz zwrócić uwagę na następujące ćwiczenia:

Kucki na jednej nodze

Zrobić niekompletny krytyk. Jedno zakręt na nodze w kolanie, zostaw drugą prostą. Ręce w procesie wykonania muszą być wygięte i trzymaj przed tobą. Możesz zacząć od 10 przysiadów dla każdej nogi, stopniowo zwiększając tę \u200b\u200bkwotę.

Siedzący Pliera.

Takie przysiady są wykonane z nogami umieszczonymi szerszymi ramionami. Skarpety są rozmieszczone na bok, tylne muszą być proste, włóż ręce na pasek. Na jedno podejście wykonaj 10-15 płytkich przysiadów. Aby poprawić efekt, możesz użyć hantle lub innego wagi.

Podnoszenie nóg

Pozycja źródła - stojąca na wszystkich czworakach. Back prosto, palmy muszą być pozostawione na podłodze, umieszczając je na szerokości ramion równolegle do siebie. Odklej mięśnie pośladków i na przemian podnieś nogę, dzięki czemu udo znajdował się równolegle z podłogą, a pięta została skierowana do góry. Dla każdej nogi wykonaj ćwiczenie 10-15 razy.

Miednica

To ćwiczenie jest również znane jako most jagodowy. Aby go spełnić, musisz leżeć na plecach, rozcieńczyć po bokach dłoni, rozmieszczaj palmy w dół, zginać nogi na kolanach. Nogi są trochę inaczej i umieszczają je równolegle do siebie. Wdychanie, podnieś miednicę bez zdejmowania podłogi ostrza. Mięśnie pośladków powinny być napięte. Wyczerpany, powoli powróć do pierwotnej pozycji.

Mahi stopy z powrotem

Pochyl się do przodu i idź z tyłu krzesła lub krzesła, aby plecy były proste. Na oddechu płynnie zdobądź stopę tyle, ile możesz. W tej pozycji opóźnienie przez 5-10 sekund i wydech wolno obniżają nogi.

Rozpocznij trening z minimalnymi obciążeniami i zwiększ je stopniowo. Specjalny program squat, zaprojektowany przez miesiąc, może być skuteczny. Obejmuje cykle: trzy dni zajęć i dzień odpoczynku.

Zacznij od 50 przysiadów i zwiększyć liczbę przez 5 codziennie:

• Dni 1-3: 50, 55, 60.
• Dzień 4. Odpocznij.
• Dni 5-7. 70, 75,90.
• Dzień 8. odpoczynek.
• Dni 9-11.100, 105, 110.
• Dzień 12. odpoczynek.
• Dni 13-15. 130, 135, 140.
• Dzień 16. odpoczynek.
• Dni 17-19. 150.155, 160.
• Dzień 20. Odpoczynek.
• Dni 21-23. 180, 185, 190.
• Dzień 24. odpoczynek.
• Dni 25-27. 220, 225, 230.
• Dzień 28. odpoczynek.
• Dni 29-30. 240, 250.

Wszystkie przysiady nie muszą wykonywać w jednym podejściu. Lepiej podzielić je na kilka podejść z przerwą 1-2 minut między nimi. Ważne jest również, aby pamiętać o właściwej technice ćwiczeń.

Ćwiczenia na wzrost pośladków na siłowni

Możesz zrobić jeszcze bardziej wydajne dzięki dużej liczbie urządzeń. Przed treningiem nie zapomnij rozgrzać. Jako trening można używać chodzenia po bieżni lub rowerze treningowym.

Użyj następujących ćwiczeń, aby powiększyć pośladki i biodra:

• Przysiady z hantlami albo ze sztangą. Zwróć uwagę na technikę egzekucji. Powrót powinny być proste, nogi powinny być odporne. Usiadłem powoli, zmniejszając pelves z powrotem. W pierwotnej pozycji wrócić płynnie i bez szarpnięć.
• Upadły. Jeśli wykonujesz je z hantlami, konieczne jest, aby ręce zostały pominięte razem wzdłuż ciała. Ogólnie rzecz biorąc, technika ćwiczeń jest taka sama jak podczas wykonywania w domu.

Szkolenie w celu zwiększenia pośladków będzie bardziej wydajne, jeśli jesteś użyj różnych symulatorów. Dla mięśni pośladków są szczególnie przydatne w następujący sposób:

• stepper - symulator, który naśladuje chodzenie po schodach;
• trening rowerowy i bieżnia - kardonage, który jest używany zarówno do treningów, jak i oddzielnego elementu treningowego;
• eLLIPSOID - Ten symulator łączy właściwości wszystkich powyższych symulatorów, przyczyniających się do i resetowania wagi i przynosi atrakcyjną formę pośladków i nóg;
• symulator Smith - działa jak przysiady ze sztangą, ale ze zwiększonym obciążeniem;
• gakk Car - umożliwia pompowanie zarówno pośladków, jak i kawior.

Aby skompilować najbardziej odpowiedni dla Ciebie i skutecznego programu, lepiej skonsultować się z profesjonalnym trenerem.

Kiedy możesz zauważyć wyniki

Skuteczność twojego szkolenia zostanie określona przez właściwą technikę wykonania ćwiczeń i ich regularność. Możesz osiągnąć doskonałe wyniki, zarówno w domu, jak i odwiedzając siłownię. Ważne jest tylko cierpliwość. Jeśli będziesz wykonać poranną gimnastykę każdego dnia i wykonujesz ćwiczenia na pośladki 2-3 razy w tygodniu, pierwsze wyniki będą widoczne miesiąc później. Po pewnym czasie forma pośladków znacznie się zmieni.

Aby poprawić skuteczność klas pamiętaj o następujących kwestiach:

• Ładunek powinien być stopniowo podniesiony;
• szkolenie musi być regularne;
• ważne jest, aby jeść prawidłowo;
• dodatkowe środki pomogą (spacery, aktywny styl życia, masaż).

Aby szybko prowadzić do formy, ważne jest, aby intensywnie zrobić wystarczająco dużo. Jeśli już osiągnąłeś pożądany wynik, można to zrobić za utrzymanie go 10-15 minut dziennie.

Regularnie wykonywane ćwiczenia pomogą zwiększyć pośladki. Najważniejsze jest to, że nie jest leniwe i ułożone na kompletnym, a poprawny zestaw ćwiczeń, aby zwiększyć pośladki pomogą w tym.

Jak powiększyć pośladki: Ćwiczenia wideo

Zebraliśmy wszystkie ćwiczenia na pośladki, które mogą być praktykowane w domu, używając minimalnego zapasów. W przypadku właściwej staranności, tyłek, jeśli nagle jest smutna, wkrótce będzie się dobrze bawić. Do przodu, na piękny widok na tył!

Mięśnie ciała to 3 sparowane mięśnie: duża, średnia i mała jagoda.

Duże mięśnie udo - największe mięśnie całego organizmu. Zaczyna się od kości miednicy, przymocowanej do tylnej powierzchni kości udowej tuż poniżej stawu biodrowego. Funkcją tego mięśnia jest mieszanie udu lekkim obrotem na zewnątrz. Podczas ustalania uda odchyla pelvis z powrotem. Ten mięsień jest odpowiedzialny za objętość pośladków. Podczas treningu tego mięśni, pop staje się muskularny, mięsisty, duży.

Mięsień średniej wielkości Zaczyna się na powierzchni jagonu kości biodrowej, przechodzi w krótki szeroki ścięgno i jest przymocowany do dużego szkieletu uda. Przymocowany na bocznej powierzchni miednicy. Ten mięsień jest odpowiedzialny za prowadzenie nogi do przodu, z powrotem, do stabilizacji, gdy rozszerzenie. Ten mięsień wydaje się "ukrywać" pod dużą jagodą. Podczas treningu nie da pewnej dodatkowej głośności, ale da piękny zarys pośladku.

Duże i środkowe posiery mięśnie są łatwo kontrolowane do stopnia aktywności. W szkoleniach są one testowane i odpowiedzialne za ogólną elastyczność kapłanów.

Mały postrzępiony mięsień Znajduje się pod środkowym brzegiem.

Pojawienie się kapłana zależy od ilości tkanki tłuszczu między skórą a mięśniami. Od różnych czynników tłuszcz ten może być przekształcony i rozciągany.

Czynniki odpowiedzialne za pogorszenie wyglądu kapłanów:

• sucha utrata wagi lub zestaw wagi
• zapalenie garderoby
• pasywny styl życia
• złe nawyki
• brak sportu.

Wszystko to prowadzi ptoza mięśni jagodowych - Zapisywanie pośladków.

Cechy szkolenie.

Jeśli masz małą miednicę i wystarczy pociągnąć pośladki i uczynić je elastyczną, wybierz trening z dużymi ciężarami. Pociąg 2 razy w tygodniu, między każdym treningiem powinien trwać co najmniej 2 dni. Zrób 4-5 podejść 5-8 powtórzeń. Jeśli jest ból pościgu - nie bój się, po prostu weź kąpiel lub sprawić, by Cardio.

Jeśli chcesz, aby pośladki były rzadziej mniejsze, odmówić łusek lub wykonać ćwiczenia z małymi ciężarami. Ale będzie musiał zrobić 5-6 razy w tygodniu. Zrób 5-6 podejść, 18-20 powtórzeń.

Ćwiczenia

• Podnieś miednicę rozciągniętym do góry

Połóż się na podłodze, pociągnij nogę i podnieś miednicę, ściskając mięśnie. Zrób 15 powtórzeń w każdym podejściu, 6-8 podejść. Skutecznie kołysać dupę, noga można załadować z dryfem z frakcją (sprzedawaną w każdej odzieży sportowej).

Jeśli trudno jest z podniesioną stopą - po prostu podnieś miednicę, ściskając mięśnie pośladków.

• Mahi plecy i boki (z dolnego bloku lub za pomocą dźwigni symulatora)

Fantastycznie proste ćwiczenia - po prostu zrozumnik z tyłu krzesła i sprawiają, że mahs. Tylko nie jest zbyt szybko - wręcz przeciwnie, będzie bardziej wydajny do powoli zrobić Mahi. Nie odpocznij w dolnym punkcie Mach - natychmiast rozpocznij następny max. Na poziomie zaawansowanym i na siłowni podłącz dolną jednostkę lub symulator do pośladków.

• Upadł do przodu

Najważniejsze ćwiczenie dla pięknych kapłanów. W przypadku utraty wagi są one nieskuteczne, ponieważ pomagają rosnąć masę mięśniową. Kiedy spełniają się, mały mięsień pośladkowy i przednia powierzchnia biodra i nogi. Weź dumbbells w rękach, pociągnij ręce wzdłuż ciała i przejdź do płuc. Możesz je zrobić na miejscu i poruszać się do przodu wokół pokoju. Szerszy krok jest silniejsi, że zaangażowane są postrzępione mięśnie.

Zachowaj prostą obudowę iz powrotem;

Zestaw kolana z powrotem jego nogi powinny dotknąć podłogi;

Ręce z dumbbells. Zachowaj równolegle do przypadku.

• Squats.

  Bez wątpienia przysiady - najbardziej wydajne ćwiczenia na pośladki

Król ćwiczeń na dupę, również poprawia ton czterogłowymi mięśni i ścięgien powiejących. Przytrzymaj to tak: pierwszy przysiadek bez wagi, aby uniknąć rozciągania i urazów.

Squate Techniki:

Stań prosto, nogi są nieco szersze niż ramiona. Usiadłem, zmniejszając pośladki z powrotem i jak gdy siedzi na niewidocznym krześle. Osiągnął kąt 90 stopni, wspinać się, również noszenie ciężaru. Każde czwarte przysiady robią, utrzymując 10-30 sekund w dolnym punkcie.

Na poziomie zaawansowanym weź dumbbells w rękach lub ścisnąć sztangą lub bodybar. Ciężar poważnie poprawia ładunek.

Wykonaj 4-5 podejść 10 przysiadów, odpocznij nie więcej niż minutę między podejściami. Squats są głęboko złożone, tyłek należy położyć jak najwięcej, plecy jest proste. Usiadłem do najniższej możliwej pozycji: Dolna kadisz, tym więcej pośladków będzie zaangażowany w satysfakcję. Nogi powinny stać tak szerokość, dzięki czemu możesz ułatwić głębokie przysiady.

Przy kucaniu używanych następujących mięśni:

1. quadriceps (cztery mięśnie udowe)
2. mięśnie duże pośladki
3. mięśnie uda
4. mięśnie w kształcie Cambale (Shin)
5. mięśnie imitorów
6. bicepsowe biodra

A kiedy przykucnął obciążenia, mięśnie pleców i prasy są również opracowane.

Więc przysiady - ćwiczenie nie jest wcale izolowane, a nie skierowane wyłącznie na tyłek: jest podstawowy i pociąga wszystko jednocześnie. Dlatego przed jego wykonaniem konieczne jest wykonanie treningu, aby uniknąć obrażeń.

Squaty są skutecznie wyeliminowane z cellulitu i poprawy kształtu uda (sprawić, by bezwstydne przysiady na biodrach). Podczas wykonywania squats 3-5 razy w tygodniu, wyniki będą zauważalne w ciągu miesiąca. I tym więcej przysiadów, tym szybciej twój tyłek będzie uwodzicielski!

• Most (winds miednica)

Podczas wykonywania tego ćwiczenia polegają na twoich rękach, obciążenie zostanie rozłożone równomiernie, a dział kręgowy nie będzie przeważny. Połóż się na podłodze, rozciągając ręce wzdłuż ciała, zgnij nogi i przesuń je bliżej pośladków. Teraz podnieś miednicę, tworząc most i wyciągając mięśnie pośladków. Możesz pozostać w tej pozycji, jeśli poczujesz efekt, na przykład drżąc. Czy to ćwiczenie "Lestenka": 3 podejścia 15, 12, 10 powtórzeń.

• Mahi Powrót na wszystkie cztery

Mahi na wszystkich czworakach - bardzo przydatne ćwiczenie. Wystarczy wstać na wszystkich czworakach i zrobić Mahs, powiedzmy, 50 i 50 innych stóp dziennie. Ćwiczenie będzie skuteczne i wdrożenie Ćwiczenia "Lestenka: 3 podejścia z 15, 12, 10 powtórzeń. Dla wydajności można umieścić hantle pod kolanem i podnieść nogę z nią - po prostu nie jest szybki, więc nie, aby nie upuść dumbbell. Nie rozluźnij mięśni pośladków.

Odmiana ćwiczeń: podnosi wygięte nogi. Podnieś nogę jak najwięcej, jakby pięta chce sprzedać sufit. Nie jesteś leniwy, postępuj zgodnie z techniką egzekucji.

Ćwiczenia pomaga zwiększyć małe i średnie ciała. Leżeć na podłodze z boku, pozuj głowę ręką. Wdychnięci, podnieś stopę z podłogi, pozostawiając kolano prosto. Stopa powinna być kątem nie więcej niż 70 stopni z ciałem. Utrzymywanie wysiłku izometrycznego, przytrzymaj nogę, a następnie niższe.

• Stołek

Ściśnij plecy do ściany i kichać, jakby siewem na niewidocznym krześle. Ulica tak 30 sekund, a następnie odpocznij i weź kolejne 2 podejścia. Spróbuj zwiększyć czas na 10 sekund każdego dnia.

• Hodowla stóp na symulatorze

Zwiększony ton uda daje im okrągłość, która wizualnie korzystnie zwęża talię. Ćwiczenie ciągnie i wzmacnia mięśnie nóg. Aby wykonać ćwiczenie, usiądź na symulatorze, weź oddech i zmaksymalizuj biodra. Jeśli plecy symulatora zostaną odrzucone, średnie mięsień zbiornika jest w dużej mierze włączony. Z pionową pozycją pleców, górny departament dużych pracujących mięśni. Aby zakryć oba wiązki mięśni, zmień nachylenie pleców w trakcie podejścia.

• Wysoki wzrost

Połóż się na brzuchu, zgnij nogi na kolanach. Po wydechu podnieś nogi, opóźnij w tej pozycji. Zrób 2 podejścia przez 15 sekund każdy.

• Nachylenie w krzyżu

Stać i krzyżować nogi. Weź dumbbells i pochyl się do przodu, trzymając plecy prosto. Następnie zmień skrzyżowanie stóp i powtórz.

• Wyciągi z wygiętymi stopami

Leżeć na plecach, wyprostuj jedną stopę i zgnij drugą. W tej pozycji podnieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe, trzymając nogi w pierwotnej pozycji.

Znajdź stabilny stabilny piedestał o wysokości około 30-40 cm i skocz na nim. Zrób 4 podejścia 10 powtórzeń. Jeśli to ćwiczenie zacznie cię łatwo dać, weź hantle w rękach lub założyć stóp.

Stań w pierwotnej pozycji, nogi na szerokości ramion, ręce za głową. Usiądź do kąta 90 stopni, a potem ostro skaczą z tej pozycji. Zrobić 4 podejścia 12 razy.

• Sumo Squats.

Ułóż szeroko nogi, rozszerzyć stopy wewnętrznej powierzchni do przodu, pochodzą z tej pozycji tak głęboko, jak to możliwe. Zrobić 4 podejścia 12 razy. Gdy ćwiczenie zaczyna być zbyt łatwe, weź dumbbell.

Stań się do "nogi małych szerszych ramion", weź dumbbell lub sztangę i zaczynają przechylać się, karmąc ciało do przodu, a tyłek z powrotem. Zrób 4 podejścia 10 powtórzeń.

Wykonywanie tego ćwiczenia, nie należy wymieniać hantli na barze. Dumbbells pozwalają na "czuć" mięśnie pośladków są bardziej jasne. Przygotowany pręt z szczepami lufy głównie spinów mięśni, podczas gdy hantle sprawiają, że hantle tworzą mięśnie tylnej powierzchni uda i mięśni pośladków.

Stopy energetyczne - skuteczne ćwiczenia na mięśnie pośladków i bioder. Aby zwrócić uwagę na obciążenie, umieść stopy bliżej górnej krawędzi platformy. Aby jeszcze bardziej zwiększyć wydajność, wykonaj platformę podłogową jedną stopą.

Aby nie przeciążać quadriceps i skupić się na pośladkach, umieść stopę bliżej krawędzi platformy. A jeśli wyjeżdżasz na platformie, tylko pięty, pośladki dosłownie "oparzenie". Im niżej umieściłeś stopy na platformie, mocniejsze są quadriceps. Zwykle dziewczyny nie potrzebują. Więcej z tajemnic badania pośladków - aby umieścić nogi szerokie i wdrażać skarpetki na bok. Aby użyć pośladków, opuść platformę tak niską, jak to możliwe. Zaufaj swoje kolana dosłownie do uszu.

Chcesz poznać sekret, jak zrobić tyłek i zdobyć uwodzicielskie pośladki? Zostaw wyszukiwanie. Powiem ci, jak szybko i wydajnie pompować duże pośladki. Po prostu podążaj za moimi zaleceniami i bądź cierpliwy.

Być może wydaje ci się dziwne, ale szybko zbudowanie wysokiej jakości i silnych mięśni pośladków pomogą Ci ciężko pracować i poświęcenie. Każdy ma różne organizmy, dlatego czas osiągnięcia wyników każdego z nich. Jednak zgodnie z tym sprawdzonym programem szkoleniowym, wspieranym przez informację i porady odżywcze, możesz osiągnąć swoje cele znacznie szybciej niż ci, którzy są w ignorancji i zamieszaniu. Zajmijmy się tym, co i jak musisz zrobić.

Bądź ostrożny i skupiony!

Po pierwsze, twoje miękkie miejsce składa się z więcej niż jednego mięśni, ale na ogół użyjemy zwykłej i zrozumiałej koncepcji - pośladków.

Często musisz usłyszeć pytania: "Jakie mięśnie działają podczas quits? Czy mogę podciągnąć moje pośladki? A woluminy będą rosły? Jak mogę spalić tłuszcz na wewnętrznej powierzchni bioder? "I wielu innych.

W rzeczywistości istnieją trzy typy pośladków, takie same dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Istnieją zwykłe jagody "środkowego mięsa". Drugi typ to płaskie pośladki, które płaczą kalorie. I wreszcie, pośladki, które nie były szukane i nie trenowali.

Brzmi to śmieszne, ale tylko więc zrozumiesz rolę właściwej diety w budowie zdrowych i masywnych mięśni pośladków. Przy okazji, posiadacze bujnych form będzie znacznie łatwiejsze.

Dlaczego?

Wystarczy robić specjalne ćwiczenia na pośladkach, a nieznacznie zmniejszają zawartość kalorii diety.

Przed tymi, którzy nie mogą pochwalić się pośladków objętościowych, zadanie jest bardziej skomplikowane. Powodem jest to, że będziesz musiał użyć wystarczającej ilości kalorii i wyszkolić pośladki, aby stały się bardziej i łagodzi (a nie powiesić).

Ludzie ze średnimi pośladkami będą musiały przestrzegać codziennej stawki kalorii, która leży na białkach i tłuszczach, aby zwiększyć wzrost mięśni. Zdecyduj, do której należysz do kategorii. Po tym musisz obliczyć swój obecny poziom konsumpcji kalorii, aby dokonać niezbędnych zmian.

Jak kalorie mogą pomóc zwiększyć pośladki?

Nadwyżki kalorii, których używasz do przybierania wagi i rozszerzenia mięśni, jest przełożony wszędzie. W idealnym świecie powiedzielibyśmy: "Dodajmy smar w tej dziedzinie, aby to więcej". Ale niestety się nie dzieje. Pamiętaj, że kiedy spożywasz więcej kalorii, także wchodzą do żołądka i innych stref.

Postęp stopniowo, poprawiając kosztem przydatnej żywności.

Często można zobaczyć kulturystów przychodzących przez pizzę na fazie masowej. Dla nich nie jest to niebezpieczne, ponieważ dążą do jednolitego rozkładu tłuszczu przez ciało. Próbujesz zwiększyć głośność pośladków z korzyściami zdrowotnymi, więc wszystkie szkodliwe jedzenie jest wykluczone.

Zamiast tego skup się na przydatnych kalorii, takich jak te w stałym mleku. W każdej szklance mleka można znaleźć wystarczająco dużo tłuszczów, kalorii i białek. Zamiast czerwonego mięsa wybierz kurczaka lub Turcję, aby uzupełnić dietę z białkami oprócz bogatego tłuszczu z mleka.

Kalorie z owoców i warzyw są mile widziane, ponieważ przynajmniej przyczyniają się do osadzania tłuszczów. Jeśli tylko nie przesadzasz go i nie jesz torby ziemniaczanej dziennie. Inne dobre produkty to filmy, twaróg, jogurt, brązowy ryż, tuńczyk, awokado, jajka.

Zwiększ pośladki za pomocą obciążeń

Istnieje wiele sposobów szkolenia z obciążeń, ale najczęściej używanych powłoki sportowej lub własnej masy ciała. Ludzie często niepoprawnie rozumieją termin "obciążenia". Kojarzą go wyłącznie z siłownią i ciężarami podnoszącymi. To nie jest cała prawda. Budynek - to sprawia, że \u200b\u200btwoje mięśnie kurczą się, pokonując na nich wpływ. Oznacza to, że można nawet używać ciężaru własnego ciała zamiast zapasów sportowych.

Muszle sportowe doskonale pomagają zwiększyć objętość mięśni, ponieważ łatwo jest zwiększyć wagę wagową dla większego obciążenia. Ale niektóre ćwiczenia są skuteczne i bez użycia jakiegokolwiek dodatkowego sprzętu. Dlatego należy uwzględnić różnorodne ćwiczenia w programie szkoleniowym.

Z reguły, robiąc w domu, wykonujesz więcej ćwiczeń, ponieważ ładunek na mięśniach nie jest tak intensywny. Praca z łuskami, potrzebujesz około pięciu do sześciu ćwiczeń do pełnego badania mięśni. Zasadniczo konieczne jest trudne do treningu, ale liczba ćwiczeń musi odpowiadać poziomowi zawartości kalorii w swojej dziennej diody. Nadmierne obciążenie może spowodować rozszczepienie mięśniowe, aby uzyskać energię.

Symulatory, pręty, dumbbells i expenders taśmy są bardzo skuteczne, aby zwiększyć rozmiar pośladków z korzyściami zdrowotnymi. Spójrzmy na niektóre ćwiczenia, najbardziej zaangażowane pośladki.

Panie, spróbuj podnieść pośladki podczas pracy na symulatorze, aby napędzać nogi. Dowiedziałem się, że moje pośladki pracują bardziej intensywne niż w pozycji siedzącej!

Ćwiczenia do tworzenia wypukłych pośladków

Ćwiczenia mające na celu studiowanie pośladków są idealne do budowy mięśni. Nie wszystkie ćwiczenia stóp równo aktywują mięśnie pośladków. Ale wykonują dobry dodatek do programu treningów dla pośladków, aby ta dolna część ciała była całe wyglądała zrównoważona i proporcjonalna.

Wyniki będą musiały poczekać kilka tygodni. Ale najlepiej nie liczyć na pojawienie się uderzających zmian wcześniej niż sześć do ośmiu tygodni.

Wytrwałość i cierpliwość jest kluczem!

Dynamiczny most pośladkowy w Smith Car

To ćwiczenie nie jest równe w rozwoju silnych i silnych mięśni jagicznych.

Most pośladkowy można również wykonać ze sztangą i wolnymi ciężarami. Ale samochód Smitha trzyma wagę w jednym miejscu, aw tym przypadku łatwiej jest zajmować pozycję wyjściową bez większego wysiłku przed samym ćwiczeniem.

Weź średnią wagę, abyś mógł wykonać 7-10 powtórzeń. Jeśli możesz wykonać więcej pięć podejść w określonym trybie, a następnie weź ciężar czwartego. Wprowadzenie do programu nowego ćwiczenia za pomocą maszyny Smith będzie wymagało regulacji obciążenia do wygodnego poziomu, który będzie wskaźnikiem poprawności wagi.

Dostajesz największy efekt z mostka pośladkowego, podczas popychania uda i przytrzymaj pośladki zaciśnięte przez kilka sekund. W tym czasie twoje pośladki i mięśnie prasy są zminimalizowane jak najwięcej. To ćwiczenie można również wykonać bez obciążenia, jeśli robisz w domu.

Mahi z powrotem z obciążeniem na crossover

Mahi Back to ćwiczenie z dużą ilością odmian.

Dlaczego?

Ponieważ możesz używać masy ciała, ciężarów nóg lub crossovera. W treningach krajowych, wystarczy wykonać ćwiczenie powoli i skupić się, koncentrując się na kompresji pośladków przy każdym zbieraczym. Jednak Crossover zapewni najlepszy wynik.

Ćwiczenie można wykonać na dwa na różne sposoby. Po pierwsze, niektóre crossovers są wyposażone w kabel z niezmienionym mankietem. W takim przypadku można ją ustawić, aby można było włożyć nogę do środka stopy do wykonywania takich ruchów. Nie używaj metalowych uchwytów.

Drugą metodą jest praca na symulatorze do wyginania nóg, ale nie zwykły sposób rozszerzenia zginania. Musisz to zrobić: usiądź z powrotem do wałka wózka. Następnie stać się na wszystkich czworakach i wyciągnij jedną nogę, spoczywającą zatrzymanie w rolce. Wykonaj ćwiczenie, po prostu pchając go pieszo. Powtórz dla innej nogi.

Sumo Scatches z dumbbell

Sumo Squats Pracują idealnie wypracuj pośladki, czworokątne i biodra. Korzystanie z jednego hantle umożliwia głęboko w więzieniu z szerokim układem. Trzymaj dumbbell wyraźnie w środku, tuż pod obudową, aby wzmocnić własną wagę grawitacyjnego hantla. Jeśli chcesz różnorodność, możesz wykonać kolejną odmianę tego ćwiczenia - czara przysiadów.

Największą zaletą wdrożenia tego ćwiczenia w proponowanej technice jest to, że mięśnie będą musiały zostać zmniejszone silniejsze, aby przezwyciężyć siłę ciężkości, powiększone za pomocą hantlów. Możesz wziąć dwie hantle, ale wtedy nie będziesz w stanie kruszyć tak głęboko jak najwięcej.

Nie masz hantli?

Nic złego. Po prostu umieść stopy w pozycji Sumo, podłącz ramiona ściśnięte w pięściach między nogami. Obciążenie nie doda go, ale naśladuje dumbbell, pozwalając ci iść w głębokie płakanie.

Postrzępione mosty.

To ćwiczenie nie wymaga specjalnego sprzętu, z wyjątkiem tego, że chcesz wziąć dywan na jogę, aby nie było tak mocno. Wszystko, czego potrzebujesz: Wystarczy skompresować pośladki silnie przy użyciu ciężaru własnego ciała.

Aby skomplikować, odrzucić jedną stopę z podłogi i kontynuować ćwiczenia. Jest to jeden z najlepszych sposobów na badania pośladków, nie docenianych.

Dead Thrust.

Dead Pchnięcie odnosi się do najskuteczniejszych ćwiczeń, aby zwiększyć rozmiar i siłę mięśni Jagium i tylnej powierzchni biodra. Większość ludzi, słysząc imię martwej trakcji, natychmiast wyobrażać sobie ćwiczenie, które ładuje głównie górną część ciała. Nie o to chodzi.

Dead pchnięcie są wykonywane na wyprostowanych nogach praktycznie wyłączonych z ruchu. Ale kiedy splot ciężar, nie dotykasz ich podłogi. Zamiast tego zatrzymujesz sztangę lub hantle tuż pod poziomem kolan. Nie idź zbyt niski, w przeciwnym razie będzie miał nadmierne obciążenie mięśni tylnej powierzchni uda i kolan.

Dla zbyt ciężkich ciężarów nie jest konieczne, aby też gonić. Średni obciążenie daje nawet najlepsze wyniki, umożliwiając użycie odpowiednich ciężarów, aby wykonać żądaną liczbę powtórzeń, przyczyniając się do wzrostu mięśni bernium. Możesz użyć sztatu, hantli, a nawet prostego ramienia dolnego bloku Crossovera.

Jak stymulować wzrost pośladków, łącząc wszystkie ćwiczenia razem

Więc nauczyłeś się najbardziej skutecznych ćwiczeń na pośladki. Teraz łączy je w jednym kompleksie, który będziesz wykonać raz lub dwa razy w tygodniu, jeśli trenujesz różne grupy mięśni korpusu ciała oddzielnie. Lub trzy razy w tygodniu, jeśli skupisz się na dnie ciała, pracując na górze raz w tygodniu.

Znakowanie "Superet" oznacza, że \u200b\u200bwykonasz drugie ćwiczenie natychmiast po pierwszym bez przerwy. Po drugim ćwiczeniu wziąć pauzę.