Jakie sporty możesz uprawiać po cięciu cesarskim? Sport po cięciu cesarskim: kiedy zacząć i jakie ćwiczenia wykonywać

Nie wszystkie kobiety z różnych powodów mogą samodzielnie urodzić dziecko. W takich przypadkach wykonuje się cięcie cesarskie, które bardzo często ratuje życie nie tylko maluszka, ale także jego matki. Jednak w rzeczywistości cała płeć piękna boryka się z problemem nadwagi po porodzie. Zajęcia sportowe pomagają jak najszybciej uporządkować sylwetkę i pozbyć się kilku zbędnych kilogramów.

Kiedy zacząć ćwiczyć po cięciu cesarskim

Cesarskie cięcie nie pozostaje bez konsekwencji dla zdrowia kobiety. Okres rehabilitacji trwa dość długo. W pierwszych tygodniach po porodzie nawet minimalna aktywność fizyczna jest całkowicie wykluczona, ponieważ przy najmniejszym przeciążeniu szwy mogą się rozproszyć i zacznie się krwawienie.

Świeżo upieczona mama może rozpocząć trening dopiero 2 miesiące po cięciu cesarskim. W tym czasie organizm ma czas na regenerację, a niewielka aktywność fizyczna staje się całkiem akceptowalna. Sport należy rozpocząć od krótkiej rozgrzewki trwającej piętnaście minut. Dozwolone są również ćwiczenia na rowerze stacjonarnym. Oczywiście nie należy się przemęczać, ale nawet dwadzieścia minut treningu da dobry wynik. Kobiety zachęca się do częstszego spacerowania na świeżym powietrzu. Chodzenie pomoże Ci spalić dużo kalorii i uporządkować nogi i pośladki.

Cztery miesiące po cięciu cesarskim możesz rozpocząć pełnoprawną działalność, jeśli blizna poporodowa całkowicie się zagoiła. Lepiej wykupić karnet na siłownię, gdyż o wiele łatwiej jest walczyć z nadwagą pod okiem profesjonalnego trenera. Pomoże Ci stworzyć program treningowy i wybrać jedne z najdelikatniejszych ćwiczeń, a także udzieli zaleceń dotyczących diety.

Najbardziej odpowiednie sporty to joga, pływanie i aerobik. Pomagają przygotować mięśnie do poważniejszej aktywności fizycznej i odbudowują więzadła. Jeśli odwiedzasz basen trzy razy w tygodniu, możesz pozbyć się pięciu zbędnych kilogramów w ciągu miesiąca. Jeśli jednak kobieta zdecyduje się na modelowanie sylwetki w domu, to preferowane powinny być lekkie ćwiczenia mięśni brzucha i nóg, ale do tego na pewno będziesz potrzebować przynajmniej specjalnego dywanika.

Niektóre matki, które przed porodem zajmowały się sportem zawodowym, chcą jak najszybciej wrócić do intensywnego treningu. Ale po cięciu cesarskim wielka aktywność fizyczna jest dozwolona dopiero po sześciu miesiącach. To wystarczająco długo, jednak warto zadbać o własne zdrowie i nie zaniedbywać tego środka ostrożności.

Sport po cesarskim cięciu dla matki karmiącej

Szkolenie kobiet w okresie laktacji ma pewne osobliwości i jest kilka dobrych powodów. Nadmierna aktywność fizyczna jest przeciwwskazana dla matek karmiących, ponieważ wpływa to na ilość i jakość mleka matki, co może prowadzić do odmowy jedzenia przez dziecko. Co więcej, zmęczenie wysiłkiem fizycznym nie przyczyni się do prawidłowej pielęgnacji dziecka. Dlatego kobieta powinna jak najwięcej odpoczywać i dbać o zdrowie swojego maluszka.

Aby sport nie zaszkodził, musisz przestrzegać kilku prostych zaleceń:

• Ćwiczenia mające na celu rozwój mięśni piersiowych należy całkowicie wykluczyć.
• Nie dopuścić do odwodnienia. Dlatego wskazane jest, aby podczas treningu mieć zawsze pod ręką butelkę wody.
• Surowo zabrania się doprowadzania ciała do wyczerpania. Po porodzie sport ma na celu przede wszystkim odbudowę mięśni i więzadeł, wymodelowanie sylwetki. Dlatego należy chwilowo zapomnieć o intensywnym treningu i budowaniu mięśni.
• Pomimo tego, że matka karmiąca stawia sobie za cel utratę wagi, jej dieta powinna być wypełniona pożywnymi pokarmami.

Podczas karmienia piersią dozwolone są standardowe ćwiczenia brzucha. W pozycji leżącej konieczne jest podniesienie tułowia bez podnoszenia nóg z podłogi. Pomoże to napiąć brzuch i pozbyć się nadmiaru tłuszczu w okolicy.

Zaleca się również wykonywanie przysiadów z nadwagą. Ale nie myśl, że mówimy o sztangi. Wystarczą dwa hantle ważące od trzech do pięciu kilogramów. Muszą być trzymane przed sobą podczas ćwiczenia.

Podsumowując, możemy śmiało powiedzieć, że uprawianie sportu po cięciu cesarskim jest całkiem do przyjęcia, ale dopiero po pewnym czasie po porodzie. Kobieta powinna uważać na aktywność fizyczną, aby nie zaszkodzić własnemu zdrowiu.

Ciąża to radosne wydarzenie w życiu każdej kobiety. Przez długie dziewięć miesięcy kobiece ciało ulega zmianom i dyskomfortowi. Po porodzie prawie wszystkie kobiety są rozczarowane swoim wyglądem: brzuch obwisł beznadziejnie, pojawiły się rozstępy, pojawiły się „popowe uszy”. Ale nie rozpaczaj: z pewną wytrwałością możesz osiągnąć wymarzoną sylwetkę nawet po porodzie! Kiedy możesz zacząć ćwiczyć po cięciu cesarskim? Odpowiedź na to pytanie zależy od wielu czynników i w zależności od nich będzie ona dla każdej konkretnej kobiety inna.

W wyniku porodu naturalnego nie dochodzi do rozcięcia skalpelem mięśni brzucha, macica szybko wraca do poprzedniego rozmiaru, co oznacza, że ​​brzuch szybko wraca do formy prenatalnej. W przypadku cięcia cesarskiego sprawa jest bardziej skomplikowana. Jest to pełnoprawna operacja brzucha wykonywana w znieczuleniu ogólnym. Mięśnie dolnej otrzewnej są wycinane skalpelem, a przez powstały otwór dziecko zostaje wyjęte. Następnie nacięcie jest zszywane specjalnym szwem chirurgicznym. Bardzo ważne jest, który szew miał miejsce:

• poziomy lub kosmetyczny(zwykle wykonywane podczas planowanej operacji, w niektórych szpitalach położniczych chirurg wykonuje taki szew tylko po wcześniejszym uzgodnieniu i odpłatnie);
• pionowy- wykonywana zwykle podczas operacji doraźnej, gdy istnieje zagrożenie życia dziecka lub matki (nie ma czasu na wykonanie szwu kosmetycznego, a chirurg nie stoi na ceremonii z nacięciem).

Dokładna odpowiedź na pytanie „kiedy po cięciu cesarskim można uprawiać sport” będzie inna dla każdej kobiety: wszystko zależy od stanu zdrowia i szybkości gojenia szwu.

Dużo łatwiej przywrócić figurę i przywrócić płaski brzuch, jeśli był wykonany szew kosmetyczny... W tym przypadku już po trzy do czterech miesięcy możesz zwrócić rozmiar odzieży sprzed ciąży. Ale jeśli zrobiono to niegrzecznie, pionowy szew- sprawa jest gorzej... Mięśnie brzucha są poważnie uszkodzone i uzyskanie płaskiego brzucha będzie wymagało dużego wysiłku. Najprawdopodobniej najpierw będziesz musiał przeszlifować bliznę laserem (po zajęciu tkanki i wykluczeniu infekcji - czyli około rok później po operacji), a dopiero potem opanować sprawność do szlifowania pożądanych form.

Pierwsze dwa miesiące po operacji: chcę, ale zastrzyki

Kiedy możesz ćwiczyć po cięciu cesarskim? To pytanie niepokoi wszystkie młode mamy, bo bez fitnessu i aerobiku osiągnięcie wymarzonej sylwetki jest po prostu niemożliwe! Wielu popełnia fatalny błąd i już zaczyna dręczyć swoje ciało ćwiczeniami miesiąc lub dwa później po operacji. To jest bardzo niebezpieczne- tkanka w miejscu nacięcia jest nadal słabo zrośnięta, a najmniejszy nacisk może doprowadzić do rozbieżności szwu. A jeśli tak się stanie, to niecierpliwa matka będzie musiała długo zapomnieć o sporcie.

Jeśli naprawdę nie siedzisz nieruchomo, możesz powoli zacząć wykonywać następujące ćwiczenia (przy najmniejszym bólu lub dyskomfortu należy natychmiast przerwać jakąkolwiek aktywność fizyczną):

• Lekkie przysiady... To świetne ćwiczenie, które nie pozostawia zbyt wiele mięśni brzucha. Ale pomoże ujędrnić biodra i pośladki. Na tym etapie nie używaj żadnych ciężarów – zapomnij na chwilę o hantlach i sztangi! Jeśli nadal masz problemy z głębokim przysiadem – niech to będą lekkie przysiady, lekka rozgrzewka.
• Machnij rękami- „młyn” i „pływak”. Bardzo proste, prawie rozgrzewkowe ćwiczenia. Musisz wykonywać huśtawki rękami, przypominające przędzalnię. To ujędrni stawy ramion, szyi i mięśni podtrzymujących kręgosłup piersiowy.
• Rzuca z nogami tam i z powrotem. Nie zmuszaj się - niech ataki nie będą szczególnie głębokie. Pamiętaj o środkach ostrożności: kolano nie powinno wychodzić poza palec. Niewłaściwa wydajność może prowadzić do kontuzji kolana. Pamiętaj: na tym etapie chętniej się rozgrzewamy, niż dajemy ciału prawdziwy ładunek. Operacja brzucha to poważny stres nawet dla najzdrowszej osoby, nie mówiąc już o kobiecie w ciąży!
• Rozciąganie... Nie bądź gorliwy: powoli wykonuj ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg i ramion. Nie dotykaj mięśni brzucha, może to spowodować otwarcie szwu.

Trzeci miesiąc po cięciu cesarskim: bierzemy byka za rogi!

W trzecim miesiącu po zabiegu tkanki rosną razem u 70% wyleczonych. Ale nadal nie powinieneś być gorliwy w obciążeniu mięśni brzucha. Korzystanie z hula-hop jest surowo zabronione.... Jeśli pacjent nie czuje się dobrze, lepiej skonsultować się z lekarzem i uzyskać wykwalifikowaną odpowiedź - jak długo możesz uprawiać sport po cięciu cesarskim.

Na tym etapie możesz korzystać z wolnych ciężarów - hantli, sztang i ciężarków. Jeśli wcześniej zajmowałaś się fitnessem i jesteś „ty” ze sprzętem sportowym, możesz używać ciężarów nieco niższych niż te, z którymi byłaś zaangażowana przed ciążą. Jeśli nadal jesteś nowy w treningu siłowym - zacznij od minimalnych wag... Niech będą to hantle 1-2 kg lub pusta sztanga ze sztangi. Wykonuj przysiady, wypady, kopnięcia, pośladki. Możesz zacząć wykonywać treningi cardio o niskiej intensywności.

Jeśli nie masz okazji odwiedzić siłowni, a chcesz poćwiczyć w domu – nie ma problemu! Teraz możesz pobierać programy wideo od znanych na całym świecie trenerów w Internecie. , - pomoże Ci znaleźć wymarzoną sylwetkę. Nie przesadzaj, jeśli czujesz zmęczenie lub ból – od razu przestań ćwiczyć. Ćwiczenia po cięciu cesarskim nie powinny powodować fizycznego dyskomfortu.

Nie zapomnij o cichych zajęciach - pilates, joga, body flex... Możesz zapisać się na zajęcia grupowe z hatha jogi (jeśli jest ktoś do siedzenia z dzieckiem): komunikacja z innymi osobami przyda się młodej mamie. Sport po cięciu cesarskim pomoże Ci szybko nabrać formy.

Bezwzględne przeciwwskazania do uprawiania sportu po cięciu cesarskim

Niestety operacja nie zawsze przebiega dobrze i bez konsekwencji. Zdarzają się trudne przypadki, po których powrót do zdrowia trwa sześć miesięcy lub dłużej. Zajęcia sportowe po cięciu cesarskim nie powinny zagrażać zdrowiu i samopoczuciu pacjentki. Następujące diagnozy są bezwzględnymi przeciwwskazaniami:

• zapalenie błony śluzowej macicy i krwawienie z macicy;
• słaba przyczepność i rozbieżność szwów operacyjnych;
• temperatura podgorączkowa;
• patologia macicy po porodzie.

Cechy wykonywania ćwiczeń brzucha po cięciu cesarskim

Oczywiście po dziewięciu miesiącach chodzenia z brzuszkiem już nie mogę się doczekać, kiedy szybko zostanę właścicielką płaskiej, wytłaczanej prasy. Po operacji mięśnie brzucha są rozciągane, w niektórych miejscach nacinane i tracą napięcie. Tak więc chęć kobiet do jak najszybszego rozpoczęcia ćwiczeń na prasie jest całkiem naturalna. Ale nie powinieneś się spieszyć.

Przez pierwsze dwa do trzech miesięcy po zabiegu lepiej powstrzymać się od ćwiczeń brzucha. Nie możesz pompować żadnych mięśni brzucha: ani skośnych, ani prostych, ani niższych. Wskazane jest wysłuchanie opinii lekarza prowadzącego, który po badaniu może doradzić – jak długo po cięciu cesarskim można ćwiczyć. Jeśli młoda matka nie martwi się bólem i dyskomfortem, możesz zacząć pompować prasę około 4-5 miesięcy po operacji.

Fitness po cięciu cesarskim: kiedy to możliwe, od czego zacząć bezpiecznie i skutecznie dla organizmu? Oczywiście nie mówimy o pierwszych dniach po urodzeniu dziecka. Pierwszego dnia kobieta przebywa na oddziale intensywnej terapii, następnie przez kilka kolejnych dni odczuwa ból w okolicy szwów i istnieje duże ryzyko jego rozbieżności podczas wysiłku fizycznego. Do około 2-3 miesięcy lekarze zalecają odłożenie sprawności po cięciu cesarskim. Przyniesie tylko dobro. Blizna na macicy powinna być dobrze uformowana. Przypomnij sobie, że najważniejszy nie jest stan skóry brzucha ze szwem, ale macica. Od tego będą zależeć przyszłe perspektywy reprodukcyjne kobiety. To, co możesz zjeść po cięciu cesarskim i kiedy możesz zacząć uprawiać fitness, jest bardzo indywidualne. Moment powrotu do zdrowia po operacji jest dla każdego inny. W dużej mierze zależą od umiejętności chirurga i wieku jego pacjenta.

Ale nie wszystko jest takie złe i skomplikowane. Jeśli zajęcia na siłowni po cięciu cesarskim trzeba trochę przełożyć, nawiasem mówiąc, nadmierna aktywność fizyczna prowadzi również do zmniejszenia ilości mleka matki, możesz ćwiczyć w domu, a nawet w szpitalu. Powinieneś zacząć od ćwiczeń Kegla - tych, które pomagają mięśniom dna miednicy szybciej się regenerować, a pochwa zyskać elastyczność. Konieczne jest kilka razy dziennie napinanie tych mięśni, które są zaangażowane, jeśli kobieta próbuje powstrzymać oddawanie moczu.

Ale to jest coś, czego inni nie widzą. Ale co z żołądkiem? Sugerujemy, aby najpierw udać się do lekarza, poddać się badaniu USG, a w przypadku braku dolegliwości ze strony lekarzy rozpocząć odbudowę brzucha po cięciu cesarskim. Jest jedno dość skuteczne i proste ćwiczenie - wciąganie brzucha. Można to zrobić zawsze i wszędzie, kiedy tylko jest to wygodne. Nie jest zbyteczne noszenie bandaża natychmiast po operacji, aż do całkowitego skurczu macicy. Nawiasem mówiąc, pomoże to w szybkim powrocie do zdrowia.

Ćwiczenia brzucha po cięciu cesarskim można rozpocząć po około 3 miesiącach, jeśli wszystko jest w porządku ze zdrowiem. Obciążenia należy zwiększać stopniowo. Przed wykonaniem ćwiczeń brzucha musisz zrobić małą rozgrzewkę. Na przykład możesz skakać na linie lub tańczyć. Nawiasem mówiąc, taniec brzucha jest również świetny do usuwania brzucha. A jako rozgrzewka są idealne.

Jeśli chodzi o prasę, możesz wykonać unoszenie wyciągniętych nóg z pozycji leżącej. Lub skręcanie, jeśli nie powoduje dyskomfortu. Ponieważ częstą konsekwencją cięcia cesarskiego jest ból w dole pleców, należy zacząć stopniowo przywracać sylwetkę. W przeciwnym razie istnieje ryzyko, że nie będzie można wychować dziecka z powodu bólu ... Również wiele kobiet lubi machać brzuchem za pomocą różnych symulatorów. Sprzedawane są również do użytku domowego, kompaktowe.

Chodzenie z dzieckiem na świeżym powietrzu może również służyć dobrej sylwetce. Zasadą jest, aby spacerować z dzieckiem przez co najmniej 2 godziny dziennie i nie tylko siedzieć na ławce, ale i chodzić. I energicznym krokiem. W ten sposób można spalić całkiem sporo kalorii. A w ciągu miesiąca wynik będzie zauważalny. Nie wspominając, że zwiększa wytrzymałość organizmu. Oznacza to, że szybciej zapomnimy o operacji cięcia cesarskiego, a ćwiczenia na brzuchu i innych częściach ciała będą łatwiejsze do wykonania. Obciążenie można podać więcej.

Czy po cięciu cesarskim można uprawiać fitness z obręczą? Tak, to jest nawet mile widziane. Najważniejsze jest prawidłowe przekręcenie obręczy, aby nie było nadmiernego obciążenia pleców. Możesz także przekręcić obręcz hula-hoop. Jest ciężki, przez co jest dwukrotnie skuteczniejszy.

Ci, którzy są zainteresowani, jakie ćwiczenia fitness można wykonać po cięciu cesarskim za pomocą dowolnego sprzętu sportowego, mogą wypróbować fitball. Jest to piłka gimnastyczna, która jest szeroko stosowana w treningu przez przyszłe mamy. Ale dla kobiet, które już urodziły, bardzo się przyda. I możesz ćwiczyć na fitballu razem ze swoim dzieckiem.

A po porodzie i po cięciu cesarskim możesz i powinieneś zadbać o swoje ciało. Będzie to korzystne dla zdrowia i podniesie poczucie własnej wartości. Zbierz się w garść i zacznij ćwiczyć, gdy szew po cięciu cesarskim całkowicie się zagoi.

Oznacza to, że tak jak w przypadku każdej innej operacji, będziesz potrzebować czasu na powrót do zdrowia. Nadmierny wysiłek zaraz po cięciu cesarskim może prowadzić do powikłań i przedłużyć proces gojenia, więc bądź bezpieczny, bądź cierpliwy i stopniowo wracaj do dawnej rutyny.

Uwaga: informacje zawarte w tym artykule służą wyłącznie celom informacyjnym. Porozmawiaj z lekarzem przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń.

Kroki

Nie zapomnij o bezpieczeństwie

Skonsultuj się z lekarzem przed ponownym rozpoczęciem ćwiczeń. Każdyćwiczenia po ciąży muszą być zatwierdzone przez lekarza. Dotyczy to zwłaszcza skomplikowanych zabiegów chirurgicznych, takich jak cięcie cesarskie, ponieważ przepracowanie matki powoduje dodatkowe obciążenie szwów założonych na nacięciu. Większość nowych matek będzie musiała udać się do lekarza przynajmniej raz po operacji, aby upewnić się, że wszystko dobrze się goi. Podczas tej kontroli poporodowej powiedz swojemu położnikowi/ginekologowi, że chciałabyś zacząć ćwiczyć i zapytaj, kiedy możesz zacząć.

• Notatka: treść tego artykułu nie ma na celu zastąpienie konsultacji lekarskiej.

1. Odczekaj co najmniej sześć tygodni przed rozpoczęciem treningu. Noszenie dziecka i poród może być traumatycznym przeżyciem dla twojego ciała, nawet jeśli wszystko jest w porządku. Na przykład, nawet podczas normalnej ciąży może wystąpić stan zwany diastazą mięśni, w którym mięśnie brzucha rozchodzą się z powiększonym brzuchem. Ponadto cięcie cesarskie pozostawia bliznę, której zagojenie zajmie trochę czasu. Dlatego szczególnie ważny jest odpoczynek w okresie rekonwalescencji, nawet jeśli przed ciążą byłaś w świetnej formie.

   Zacznij od lekkich ćwiczeń, bez zbytniego stresu. Twoje pierwsze treningi po cesarskim cięciu powinny być bardzo spokojne, nawet jeśli przed ciążą odbyłaś poważne treningi siłowe lub biegiłeś w maratonie. Twoje mięśnie (w szczególności mięśnie ud i tułowia) zostały wyczerpane przez ciążę i towarzyszący jej brak stresu, dlatego musisz stopniowo pracować nad ich regeneracją. Nie zmuszaj się; Jeśli zaczniesz wykonywać energiczne ćwiczenia zbyt wcześnie, możesz doznać poważnych obrażeń.

   • W poniższych krokach znajdziesz wybór ćwiczeń siłowych i sercowo-naczyniowych o niskiej intensywności, które możesz chcieć wypróbować. Lekarz lub fizjoterapeuta również podpowie Ci wiele pomysłów na wyposażenie.

2. Okres zwrotu powinien zająć co najmniej kilka tygodni. W spokojnym rytmie treningu, ze stopniowym wzrostem intensywności, powinieneś powrócić do poprzedniej formy w ciągu kilku miesięcy po operacji. Bądź cierpliwy - właśnie przeszłaś ciążę oraz skomplikowana operacja, tak aby drobna niedogodność w postaci spokojnego rytmu treningu była niczym w porównaniu z Twoim zdrowiem i bezpieczeństwem.

   Zadbaj o swoje ciało. Wracając do regularnych ćwiczeń, ważne jest, aby zminimalizować niepotrzebny stres dla organizmu. Rozważ poniższe podstawowe środki ostrożności:

   • Podczas każdego treningu odczekaj około pięciu minut na rozgrzanie i ochłodzenie;
   • na początku ogranicz się do 10-minutowych treningów w jednym zestawie, trzy razy w tygodniu;
   • pij dużo płynów;
   • nosić podtrzymujący biustonosz (nie zapomnij o specjalnych wkładkach, jeśli karmisz piersią);
   • natychmiast przestań ćwiczyć, jeśli poczujesz ból lub zmęczenie.

3. Podczas regeneracji należy nosić odzież uciskową. Aby chronić ranę po cięciu cesarskim podczas ćwiczeń, możesz używać odzieży uciskowej zaprojektowanej specjalnie dla młodych mam. Te przedmioty (nazwy mogą się różnić, np. „szorty regeneracyjne”) wykorzystują delikatny nacisk, aby podtrzymywać rany po cięciu cesarskim podczas gojenia, co czyni je przydatnymi przedmiotami dla młodych mam, które chcą odzyskać formę. Chociaż te produkty mogą być drogie, wiele mam ręczy za ich skuteczność.

   • Pamiętaj, że odzież uciskowa to nie modelowanie, a jeśli się o to martwisz, nie powinieneś się wstydzić ich noszenia (ale to nie znaczy, że powinieneś się wstydzić, jeśli chodzi o modelowanie bielizny).

4. Bądź przygotowany na fizyczne i emocjonalne bariery. Nawet jeśli wszystko dobrze się goi, ćwiczenia po cięciu cesarskim mogą być trudne. Najprawdopodobniej doświadczysz napięcia. Prawdopodobnie zmęczysz się szybciej niż wcześniej. Możesz przesadzać lub tracić motywację z powodu procesów hormonalnych poza Twoją kontrolą. Staraj się pokonywać te bariery i ćwicz, kiedy tylko możesz – ćwiczenia pomogą Ci poczuć się lepiej i dodadzą Ci energii do dbania o dziecko.

   • Jeśli często doświadczasz zmęczenia, smutku, braku motywacji lub przygnębienia i nie masz ochoty na ćwiczenia po ciąży, możesz mieć depresję poporodową. Porozmawiaj z lekarzem o planie leczenia, który jest odpowiedni dla Ciebie.

   Jak tonizować mięśnie

   1. Stwórz most, aby wzmocnić biodra. To proste, lekkie ćwiczenie pomoże wzmocnić ważne mięśnie ud i tułowia. Instrukcje krok po kroku dotyczące ukończenia mostu:

      • połóż się na plecach, stopy rozstawione na szerokość barków. Kolana zgięte pod kątem 45 stopni;
      • ściskaj dolne mięśnie brzucha, podnosząc biodra z podłogi;
      • unieś biodra tak, aby znalazły się w jednej linii z dolną częścią ciała. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund;
      • powoli opuść biodra na podłogę;
      • wykonaj trzy zestawy po dziesięć powtórzeń (lub tyle, ile możesz).

   2. Wypróbuj ćwiczenia Kegla, aby wzmocnić dno miednicy.Ćwiczenia te pomogą wzmocnić mięśnie dna miednicy, które odpowiadają za równowagę i stabilność. Ponadto ćwiczenia Kegla poprawiają zdolność do zatrzymywania przepływu moczu (co czasami jest problemem poporodowym u kobiet) i można je wykonywać wszędzie. Wykonaj poniższe czynności, aby ukończyć kompleks Kegla:

      • Określ pozycję swoich mięśni dna miednicy, ściskając mięśnie, które pomagają zatrzymać przepływ moczu (jeśli masz z tym problem, poczekaj, aż pójdziesz do łazienki). To są dokładnie te mięśnie, które będziesz ćwiczyć podczas ćwiczeń Kegla;
      • skup się na lekkim ściskaniu tych mięśni. Możesz to zrobić w prawie każdej pozycji, chociaż niektórym łatwiej jest to zrobić siedząc;
      • trzymaj mięśnie w zaciśniętej pozycji przez pięć sekund;
      • rozluźnij je delikatnie. Powtarzaj tak często, jak chcesz, w dowolnym miejscu;
      • zwróć uwagę, że niektóre kobiety odczuwają dyskomfort podczas ćwiczeń Kegla z pełnym pęcherzem, ponieważ może to powodować ból i nieszczelność.

   3. Pochyl się do przodu, aby wzmocnić dolną część pleców. Silne plecy są ważne dla każdego, szczególnie ważne dla prawidłowej postawy i unikania bólu w dole pleców. Skłony do przodu wykonywane są w następujący sposób:

      • rozstaw stopy na szerokość barków i połóż ręce na biodrach;
      • podnieś ręce nad głowę. Zacznij powoli pochylać się od talii;
      • pochylaj się dalej, aż ciało spadnie na podłogę, cały czas trzymaj plecy prosto;
      • powoli wróć do pozycji wyjściowej;
      • wykonaj trzy zestawy od czterech do ośmiu powtórzeń (lub tyle, ile możesz).

   4. Zrób deskę, aby wzmocnić mięśnie brzucha. Chociaż silne mięśnie brzucha są ważne, ćwiczenia brzucha lub przysiady mogą być zbyt intensywne dla kobiety, która niedawno przeszła cesarskie cięcie. Zacznij od ćwiczenia zwanego deską, które nie będzie wywierać nacisku na twoją ranę. Postępuj zgodnie z instrukcją:

      • weź stojak do pompek (kolana i dłonie na podłodze);
      • padnij na łokcie. W tym samym czasie podnieś kolana z podłogi;
      • wyprostuj swoje ciało. Trzymaj stopy, biodra i ramiona w linii prostej;
      • utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund, mięśnie brzucha i bioder są napięte, ciało jest wyprostowane;
      • powtórz dwa do czterech razy.

   5. Wykonuj okrągłe obroty ramion, aby wzmocnić ramiona i biodra. Większość ćwiczeń po porodzie skupia się na rdzeniu, ale nie zapominaj o rękach i nogach. Wypróbuj poniższe kroki, aby upiec dwie pieczenie na jednym ogniu:

      • wstań, rozstaw stopy na szerokość barków, ręce na boki;
      • opuszkami palców opisz najmniejsze kręgi w powietrzu i nie ruszaj rękami;
      • stopniowo, w ciągu pięciu minut, zwiększaj amplitudę obrotów. Użyj mięśni nóg, aby zapewnić stabilność swojemu ciału, ponieważ im większe kręgi, tym bardziej wpływa to na równowagę;
      • kiedy osiągniesz maksymalną amplitudę obrotu, zacznij zmniejszać rozmiar kół i zmieniać kierunek obrotu;
      • odpocznij przez kilka minut przed ponownym rozpoczęciem ćwiczenia.

   Czy cardio

   1. Spaceruj po okolicy. Chodzenie to niezwykle bezpieczna i efektywna forma ćwiczeń. To nie tylko łatwa czynność, dzięki której można stopniowo rozpocząć trening pooperacyjny, to także okazja do wyjścia na spacer z dzieckiem. Spacery to świetna wymówka, aby wyjść na zewnątrz i zaczerpnąć świeżego powietrza, co czasami może być prawdziwym wyzwaniem w pierwszych tygodniach po urodzeniu dziecka.

   2. Idź popływać lub aerobik w wodzie. Ogólnie rzecz biorąc, sporty wodne są uważane za lekkie zajęcia. Idź na lokalny basen i przepłyń pięć do dziesięciu okrążeń lub weź udział w kursie aerobiku w wodzie, który jest lekkim, zrównoważonym (i co najważniejsze) bezpiecznym treningiem cardio.

      • Jeśli lubisz pływać, lepiej nadają się proste style, takie jak pełzanie, styl grzbietowy lub pływanie na brzuchu. Nie używaj intensywnych stylów, takich jak motyl.

   3. Jedź swoim rowerem. O ile nie wpadasz na duże dziury, jazda na rowerze może być świetnym treningiem. Najlepsze jest to, że można to zrobić zarówno na siłowni, jak iw domu, jeśli masz własny rower. Do roweru możesz przypiąć specjalny wózek i jeździć z dzieckiem (uważaj!).

   • Oprócz spodenek regeneracyjnych i innego sprzętu podczas treningów możesz nosić specjalną uprząż.
   • Postaraj się zaangażować dziecko w proces szkolenia (oczywiście bardzo ostrożnie). Na przykład po prostu kołysanie malucha może być świetnym ćwiczeniem, jeśli kręcisz się wokół pokoju. Noworodek waży średnio nieco ponad trzy kilogramy i w miarę wzrostu staje się coraz cięższy, więc na dłuższą metę opieka nad dzieckiem może być porządnym treningiem.

   Ostrzeżenia

   • Jeśli zauważysz, że otworzyłeś krwawienie lub szew zaczął się rozchodzić, natychmiast przerwij ćwiczenia i udaj się do lekarza.
   • Upewnij się, że nie masz rozstępu mięśni prostych brzucha przed rozpoczęciem jakiegokolwiek sportu. Dzieje się tak, gdy mięśnie brzucha rozdzielają się podczas ciąży, a następnie nie wracają do swojej pierwotnej pozycji. Są szanse, że lekarz zaleci zmodyfikowaną rutynę ćwiczeń, dopóki ten problem nie zostanie rozwiązany.

Twoim zadaniem jest szybki powrót do pięknej formy po urodzeniu dziecka. Istnieje wiele sposobów na szybkie odbicie. Jeden z nich biegnie. O korzystnym wpływie tego typu fitnessu [...]

Twoim zadaniem jest szybki powrót do pięknej formy po urodzeniu dziecka. Istnieje wiele sposobów na szybkie odbicie. Jeden z nich biegnie. Dobroczynny wpływ tego typu fitnessu na zdrowie i kondycję znany jest każdemu – ekspertom i początkującym. To prawda, poród dla każdej kobiety jest inny. W niektórych przypadkach trzeba wykonać cesarskie cięcie. Wiąże się to z pewnymi problemami ze zdrowiem i samopoczuciem kobiet. Bieganie po cięciu cesarskim jest możliwe, ale dopiero po zagojeniu się szwów.

Powrót do zdrowia po cięciu cesarskim

Poród naturalny jest dobry zarówno dla kobiety, jak i dla dziecka. W przypadku, gdy proces fizjologiczny wymagał interwencji cięciem cesarskim, powrót do zdrowia po porodzie trwa dłużej i jest trudniejszy. Konieczne jest stworzenie wszelkich warunków do pomyślnego gojenia szwów zewnętrznych i wewnętrznych.

Możesz powoli brać prysznic 2 dni po porodzie przez cesarskie cięcie. Dozwolone jest pełne mycie dopiero po wypisaniu ze szpitala. Lepiej jest umyć obszar szwu neutralnym mydłem bez dodatków, aby chronić skórki przed przypadkowymi obrażeniami. Lekarze pozwalają na kąpiel z reguły po 6-8 tygodniach. Zwykle w tym czasie szew na macicy jest zaciśnięty dla matek, a narząd nabiera swojego poprzedniego wyglądu. Przez 2 miesiące po operacji nie należy chodzić do łaźni i sauny.

Czasami do leczenia blizny pooperacyjnej zaleca się stosowanie żelu Contractubex i maści prednizolonowej. Uważa się, że w ciągu 3 miesięcy strefa szwu może normalnie ulec odrętwieniu. To złe samopoczucie ustaje, gdy przecięte nerwy zostaną przywrócone.

Przez kilka tygodni po operacji konieczne jest noszenie specjalnego bandaża wysokiej jakości - dla lepszego stanu brzucha. To akcesorium noszone jest pierwszego dnia. Główną funkcją bandaża jest łagodzenie bólu w dole pleców, utrzymanie prawidłowej postawy, przyspieszenie przywrócenia elastyczności skóry, poprawa stanu uszkodzonych mięśni oraz zapobieganie rozszerzaniu się szwów. Nie należy nosić bandaża przez długi czas, aby mięśnie działały naturalnie.

Ważnym aspektem jest powrót do normalnego życia seksualnego. Po 6-8 tygodniach obowiązki małżeńskie można wypełnić. Regularne i wysokiej jakości życie seksualne jest gwarancją zdrowia i dobrej kondycji fizycznej kobiet, dlatego nie można ignorować tej dziedziny życia i należy ją stale doskonalić.

Aby lepiej się zregenerować, musisz więcej odpocząć i dać sobie możliwość spania. Dobrze jest spać z dzieckiem, które w młodym wieku spędza we śnie wiele godzin w dzień iw nocy.

Kiedy możesz biegać po cesarskim cięciu?

Oczywiście aktywność fizyczną należy dawkować i rozpoczynać dopiero po konsultacji z lekarzem. Sport można uprawiać, jeśli lekarz na to pozwala. Istnieje kilka ogólnych wskazówek, które mogą Ci się przydać.

Możesz zacząć wykonywać lekkie ćwiczenia zdrowotne 6 godzin po cięciu cesarskim. Przykładem takiej gimnastyki jest kompleks Kegla. Ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie brzucha i miednicy. Wszystkie obciążenia po operacji powinny być lekkie, ruchy powinny być ostrożne. Aby systematycznie wydłużać czas ćwiczeń, pozostając w dobrej formie przez 20 sekund, to jest maksimum. Najprostszym ćwiczeniem Kegla jest ściskanie i rozluźnianie mięśni dna miednicy, wciąganie i pompowanie brzucha oraz podnoszenie miednicy.

Koniecznie sprawdź gimnastykę Kegla, jest przydatna dla każdej kobiety, szczególnie dla pomyślnego powrotu do zdrowia po porodzie. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy wspomagają przepływ krwi do obszaru miednicy. Gimnastyka pomaga szybciej odzyskać świetną formę i dobre samopoczucie poprzez zwiększenie produkcji endorfin – hormonów radości. Substancje biologicznie czynne endorfiny pomagają normalizować stan psychiki, łagodzą stres i niepokój oraz podnoszą samoocenę.

Po 1,5-2 miesiącach po cięciu cesarskim młode mamy rozpoczynają skuteczne ćwiczenia na mięśnie. W tym celu stosuje się obciążniki np. hantle do 3-4 kg.

Prostą gimnastykę z samouczkami wideo można wykonać w domu. Jeśli nie jest to możliwe, lepiej zapisać się na siłownię, która ma bieżnię, siłownię, basen i kompetentnych trenerów.

Około 6 tygodni po cięciu cesarskim zaczynają poważniejsze treningi. Kompleksy ćwiczeń dobierane są na podstawie poziomu sprawności fizycznej. Aby nie zakłócać karmienia piersią, należy wykluczyć intensywne ćwiczenia górnej części ciała, trening siłowy należy odłożyć na później.

Gdy po operacji minęło więcej niż 10 miesięcy, pokazywane są aerobik, różne rodzaje gimnastyki i wiele innych. Każda dziewczyna może wybrać kierunek fitnessu dla siebie, dla swojego stylu życia i zgodnie z własnymi celami.

Koniec okresu laktacji to sygnał, że możesz zacząć - zacznij biegać. Bieganie po cesarskim cięciu powinno być oszczędne. Jeśli zaczniesz intensywnie ćwiczyć podczas karmienia piersią, możesz zepsuć smak mleka, zwiększając zawartość kwasu mlekowego w organizmie. Dziecko może odmówić piersi z powodu kwaśnego smaku jedzenia. Aby nie powodować zakłóceń w laktacji, należy postępować zgodnie z zaleceniami trenera. Kobiety nie karmiące piersią powinny poczekać, aż cykl menstruacyjny zostanie przywrócony, a następnie pomyśleć o bieganiu i innych sportach.

Powyższy schemat dotyczy kobiet, które przeszły cesarskie cięcie bez powikłań. Bieganie po cięciu cesarskim znajduje się na ostatnim etapie, ponieważ jest to poważne obciążenie, które jest przeciwwskazane natychmiast po operacji. Możesz spokojnie zacząć biegać, jeśli stan szwów jest dobry, nie ma ryzyka rozbieżności szwów i nic Ci nie przeszkadza.

Po cięciu cesarskim możesz biegać, jeśli wszystkie szwy już się zagoiły, a lekarz zezwolił na obciążenie (zwykle można biegać 8-12 miesięcy po porodzie)

Jak prawidłowo biegać po cięciu cesarskim

Poniższe wskazówki są pomocne dla mam.

Do biegania należy zaopatrzyć się w wygodne buty i odzież, która nie krępuje ruchów. Mile widziana bielizna oddychająca i specjalne sportowe ubrania wierzchnie. But powinien doskonale amortyzować. Lepiej, jeśli jest to but do biegania renomowanego producenta.

Lepiej zacząć od małych dystansów, nie trzeba robić długich biegów. Krótkie dystanse należy nieco zwiększyć, aby monitorować puls i ogólny stan. Aby osiągnąć spalanie tłuszczu, powinieneś ćwiczyć bieganie interwałowe - połączenie przyspieszenia i wolnego ruchu.

Nie trzeba biegać wcześnie rano, doskonały czas z punktu widzenia biorytmów to 11-13 po południu. Bieganie po cięciu cesarskim będzie łatwe i satysfakcjonujące, ponieważ w tych godzinach Twoje ciało jest najbardziej odporne.

Aby przygotować swoje ciało do biegania, możesz szybko chodzić lub wykonywać proste ćwiczenia.

Dzięki odpowiedniemu bieganiu każda mama może uzyskać idealną formę. Ćwiczenia mają pozytywny wpływ na cały organizm i poprawiają stan zdrowia. Większość mam zaczyna biegać po 8 lub 9 miesiącach, niektórzy lekarze pozwalają im biegać dopiero po 12 miesiącach.

Podsumować. Niektóre sporty są dostępne oszczędnie 2 miesiące po cięciu cesarskim. A pełnoprawne zajęcia można rozpocząć dopiero po 6-12 miesiącach, jeśli wszystko jest w porządku ze zdrowiem, a lekarz prowadzący nie ma nic przeciwko.

Odżywianie dla biegaczy

Dla efektywnego biegania ważne jest natychmiastowe ustalenie odżywiania. Głodzenie i przejadanie się są szkodliwe. Potrzebujesz normalnej, zdrowej diety, aby organizm otrzymał wystarczającą ilość składników odżywczych. Warto nauczyć się liczyć kalorie i utrzymywać optymalną równowagę BJU. Najlepsze pokarmy dla biegaczy to:

• orzeszki ziemne i masło orzechowe;
• 100% pieczywo pełnoziarniste - dostawca błonnika i witamin z grupy B (100-200 g dziennie);
• Pełnoziarniste (granola) – źródło błonnika;
• Makaron pełnoziarnisty - makaron o niskim indeksie glikemicznym o wysokiej zawartości węglowodanów, źródło witaminy B12, błonnika (węglowodany złożone pomagają uzupełnić zapasy glikogenu);
• zielenie - źródło wysoce antyoksydacyjnych flawonoidów przeciwstarzeniowych (przydatne są wszystkie rodzaje zieleniny, w dużych ilościach, bez ograniczeń);
• mrożone mieszanki warzywne i jagody są źródłem antyoksydantów (nie tracą swoich dobroczynnych właściwości);
• jogurt grecki – źródło wapnia i białka (100-125 g jogurtu dziennie);
• migdały – dostarczająca witaminę E, źródło antyoksydantów, pomaga obniżyć zły cholesterol (garść migdałów dziennie, nie więcej niż 5 razy w tygodniu);
• bataty lub bataty – źródło beta-karotenu, witaminy C, żelaza, potasu, miedzi, manganu;
• Piersi z kurczaka są dobrym źródłem białka (możesz też jeść piersi z indyka);
• czekolada - normalizuje ciśnienie krwi, obniża zły cholesterol (przydaje się ciemna naturalna czekolada);
• łosoś – dostawca białka, kwasów omega-3;
• czarna fasola – ma niski IG, dostarcza witamin z grupy B, przeciwutleniaczy, błonnika, nie zawiera tłuszczów;
• pomarańcze są źródłem witaminy C i przeciwutleniaczy, skórka zawiera flawonoidową hesperydynę;
• jaja kurze - uzupełniają zapasy witaminy K, źródło białka (1-2 jajka dziennie).

Bieganie to skuteczny trend fitness dla mam, aby uzyskać formę i spalić nadmiar tłuszczu. Kiedy najlepiej zacząć biegać po porodzie z cesarskim cięciem – warto zapytać o to lekarza.