Омега 6 где содержится таблица. Омега жирные кислоты в продуктах питания

Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 играют важную роль в наборе мышечной массы и жиросжигании. Узнайте больше о пользе этих жиров и их источниках.

Наращивая мышцы в тренажерном зале, вы наверняка слышали, что этому очень помогает диета с высоким содержанием белка и низким ― жира. Действительно, большинство людей считают, что ограничение жирных продуктов в рационе позволит держать тело в отличной физической форме. Однако не все жиры плохие. Некоторые из них необходимы вашему организму, и не только для поддержания здоровья и наращивания мышц, но и… для сжигания самих жировых отложений! Эти вещества именуются незаменимыми жирными кислотами (по-английски essential fatty acids, или EFA).

EFA считаются столь незаменимыми, поскольку не производятся организмом и могут быть получены только извне.

Тело использует эти жиры во время различных биологических процессов, многие из которых способны сильно улучшить результат ваших тренировок. В данной статье мы расскажем о пользе и источниках незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6.

Что такое омега-3 и омега-6?

Существует две разновидности EFA. Это жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они считаются незаменимыми (не синтезируются организмом). Еще есть жирные кислоты омега-9, которые, хотя и необходимы, но вполне «заменимы», поскольку организм в состоянии производить их в небольшом количестве ― при условии получения достаточного количества EFA.

Важно поддерживать здоровое соотношение омега-6 и омега-3. В идеале оно должно быть от 4: 1 до 3: 1 (омега-6 к омега-3), но в рационе среднестатистического человека все не так радужно ― от 10:1 до 25:1.

И даже в питании серьезных спортсменов омега-6 намного больше. Это не только значительно замедляет рост мышечной массы, восстановление и сжигание жира, но и приводит к проблемам со здоровьем.

Жирные кислоты омега-3 следующие:

• альфа-линоленовая (АЛК),
• эйкозапентаеновая (ЭПК),
• докозагексаеновая (ДГК).

Хотя каждая из этих кислот важна сама по себе, АЛК может быть преобразована в ЭПК и ДГК. А значит, употребление достаточного количества АЛК способно удовлетворить потребность организма в двух других омега-кислотах.

Жирных кислот омега-6 существует четыре:

• линолевая,
• гамма-линолевая,
• дигомогамма-линолевая,
• арахидоновая.

Из них линолевая, как и в случае с АЛК, может быть конвертирована в другие кислоты омега-6.

Значение омега-3 и омега-6 для набора мышечной массы и сжигания жира

Как же именно омега-6 и омега-3 помогают нарастить мышцы? В частности, они (а именно альфа-линоленовая и линолевая кислоты) требуются для образования эйкозаноидов, которых в свою очередь существует несколько видов: лейкотриены, простагландины и тромбоксаны. Все они важны для функционирования организма, однако простагландины имеют особое значение. Почему? Дело в том, что эти физиологически активные вещества

• повышают секрецию гормона роста,
• увеличивают синтез мышечного белка,
• повышают чувствительность к инсулину,
• помогают поддерживать уровень тестостерона.

Каждый из указанных полезных эффектов способствует набору мышечной массы.

Но EFA не только помогают нарастить мускулатуру. Они существенно влияют на обмен веществ и формирование жировых отложений.

Исследования показали, что АЛК, ЭПК и ДГК увеличивают липолиз (распад жира) и уменьшают липогенез (его образование). Соответственно, это благоприятно влияет на композицию тела. Причем указанные преимущества ― лишь верхушка айсберга, а весь спектр полезных эффектов, оказываемых EFA на здоровье и спортивные результаты, чрезвычайно широк. Итак, незаменимые жирные кислоты

• уменьшают воспаление,
• укрепляют иммунную систему,
• повышают выносливость,
• позволяют тренироваться больше и предотвращают перетренированность,
• ускоряют восстановление,
• снижают уровень холестерина и триглицеридов в крови,
• ускоряют заживление ран,
• улучшают сон,
• повышают концентрацию,
• предотвращают либо лечат артрит,
• улучшают состояние кожного покрова,
• способствуют диффузии кислорода в кровоток,
• повышают абсорбцию жирорастворимых витаминов,
• благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Столь длинный список свидетельствует о том, что пользу омега-3 и омега-6 ни в коем случае не стоит недооценивать и игнорировать. И наоборот,дефицит незаменимых жирных кислот не только приводит к целому ряду проблем со здоровьем, но и отрицательно влияет на рост мышц и процесс здорового похудения (сжигания жира).

Читайте также:

Нормы употребления омега-3 и омега-6

Согласно общепринятым рекомендациям, норма потребления омега-3 составляет 1,6 г в день для мужчин и 1,1 г ― для женщин. Однако эксперименты выявили тот факт, что увеличение потребления данных кислот способно принести дополнительную пользу. Поэтому рекомендуем вам следующие дозировки для оптимального роста мышц, сжигания мышц и поддержания здоровья.

Омега-3

• Мужчины ― 3–3,5 г в день из всех источников (т. е. из обычной пищи и/или продуктов спортивного питания).
• Женщины ― 2,5–3 г в день из всех источников.

Омега-6

1. Мужчины ― 9–14 г в день из всех источников.
2. Женщины ― 7,5–12 г в день из всех источников.

Лучшие источники омега-3 и омега-6

EFA можно получать как с пищей, так и со спортивным питанием. Любой вариант принесет одинаковый результат, но нужно помнить, что большинство пищевых продуктов уже содержат омега-6 при отсутствии омега-3. По этой причине многие предпочитают именно специальные добавки.

Лучшими натуральными источниками незаменимых жирных кислот мы считаем следующие.

Омега-3:

• рыбий жир;
• льняное масло;
• грецкие орехи;
• семена кунжута;
• авокадо;
• некоторые темно-зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, листья горчицы и т. п.);
• масло канолы (холоднопрессованное и нерафинированное);
• лосось;
• скумбрия;
• яйца.

Омега-6:

• льняное масло;
• масло виноградных косточек;
• фисташки;
• семена подсолнечника (нежареные);
• оливковое масло, оливки;
• масло примулы вечерней (энотеры).

Спортивное питание с EFA

Спортивные EFA-содержащие добавки не только помогут удовлетворить ежедневные потребности организма в этих веществах, но и позволят придерживаться здоровых пропорций.

По этой причине лучше выбирать добавку в соотношении 3 омега-3 к 1 омега-6 или еще выше.

На рынке спортивного питания представлены рыбий жир, масло из льняного семени и смеси EFA. Они выпускаются как в капсулах, так и в жидком виде. Обе формы продуктов имеют свои преимущества и недостатки. Например, капсулы гораздо удобнее масла и у них нет вкуса, который многим не нравится. С другой стороны, жидкие формы EFA стоят дешевле, к тому же их можно смешивать, например, с протеиновым коктейлем или овсянкой. Поэтому выбор здесь зависит от вашего образа жизни и личных предпочтений.

Необходимые вещества — витамины, микроэлементы и жиры, поступают вместе с употреблением в пищу определенной продукции. Однако следует понимать, что жиры могут быть разными. Употребление или злоупотребление жирными блюдами (свинина, сало, молоко, шашлык, фаст-фуд, полуфабрикаты) вредно. Такие жиры являются насыщенными. Если подобная пища преобладает в рационе, риск развития патологий ССС, поджелудочной железы, печени автоматически возрастает.

Различают также ненасыщенные жиры – полезные и жизненно-необходимые организму. Рассмотрим подробнее пользу ПНЖК 3, 6 и 9 (полиненасыщенных жирных кислот), а также ознакомимся с таблицей их наибольшего содержания в продуктах питания.

Омега 3 является незаменимым веществом, оказывающим многогранное воздействие на ткани и органы. Элемент принимает активное участие в обменных процессах и способствует нормализации функционирования многих органов и систем.

Омега 3 ПНЖК – совокупность жизненно важных веществ, имеющих схожие биохимические свойства. В данной группе насчитывается более десяти соединений, обладающих различным химическим составом. К самым полезным относят альфа-линолевую, декозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты.

Роль Омега 3 для человека сложно переоценить. Вещества, которые относятся к этой группе, способствуют:

• существенному ускорению обменных процессов;
• формированию ЦНС, эндокринной системы и мозга;
• образованию клеточных мембран;
• предотвращению возникновения и последующего распространения воспалительных процессов;
• улучшению состояния волос, понижению их ломкости и предупреждению их патологического выпадения;
• предотвращению развития дерматологических патологий;
• повышению остроты зрения, снижению риска офтальмологических недугов;
• минимизации риска развития заболеваний ССС;
• нормализации гормонального фона;
• повышению работоспособности;
• борьбе с хронической усталостью;
• предупреждению возникновения суставных болезней;
• поддержанию нормальной концентрации сахара в крови;
• улучшению состояния кожных покровов, приданию им эластичности и упругости.

Чтобы все органы работали слаженно и омега 3 выполняли свои функции правильно, продукция, содержащая вещества, должна каждодневно поступать в организм. Согласно некоторым исследованиям, дисбаланс двух видов кислот – омега 3 и 6 имеет массовый характер и зачастую отмечается избыток омега 6 на фоне нехватки омега 3. Оптимальным соотношение является 2:1.

Суточная потребность организма в элементе 1 грамм. В зависимости от возраста и состояния здоровья нужда в кислотах может увеличиваться вплоть до 5 грамм. Людям, страдающим гипертонической болезнью, депрессивными расстройствами, атеросклерозом, гормональным дисбалансом, онкологическими патологиями, заболеваниями мозга, недугами ССС и болезнью Альцгеймера, рекомендовано употребление 4 -5 грамм элемента в сутки.

Продукты, богатые соединением: таблица

С целью обеспечения оптимальной усвояемости кислот, в организм должны поступать ферменты, которые обеспечивают эффективное применение ПНЖК. В грудном возрасте эти компоненты поступают вместе с молоком матери, у взрослых же людей, эти ферменты продуцируются в достаточной концентрации.

Продукция, содержащая омега 3 попадает в ЖКТ, переваривается, а кислота усваивается в верхней части кишечника. Во время формирования меню следует учитывать несколько важных особенностей.

1. В процессе приема пищи отмечается утрата приблизительно 20% НЖК. Именно поэтому доктора часто назначают прием рыбьего жира в капсулах. В такой форме необходимое вещество и в нужной концентрации достигает кишечника. Именно капсула способствует 100-процентному усвоению.
2. Чтобы вещество лучше усваивалось и приносило исключительную пользу, необходимо правильно хранить продукты и готовить блюда. НЖК боятся кислорода, тепла и света. Хранить богатую веществом продукцию следует в герметично закрывающихся емкостях в холодильнике. С целью сохранения важных веществ, процесс приготовления пищи должен производиться в щадящем режиме. При готовке еды во фритюре полезные качества продукции уничтожаются.
3. После поступления в организм кислоты взаимодействуют с витамином Д. Полезно сочетание омега 3 и ретинола или омега 6.
4. Улучшение усвояемости отмечается при комбинировании ПНЖК с белками.

Самые богатые источники соединения — рыба и морепродукты. Но полезной будет только та рыба, которую выловили в открытом море. Рыбные продукты, полученные на фермерских хозяйствах, не могут похвастаться большим содержанием необходимых кислот.

В достаточном количестве жирные кислоты содержатся и в продукции растительного происхождения: семени льна, грецких орехах, зародышах пшеницы, фасоли, злаках и зелени.

С целью обогащения организма полезным веществом, рекомендуется употребление: рыбьего жира, фундука, чечевицы, икры черной, скумбрии, лосося, сельди, тунца, устриц, креветок.

Дефицит и избыток омега 3 ПНЖК: причины и симптоматика

Дефицит элемента — явление довольно распространенное. Обусловливается недостаток жирных кислот: отказом от употребления пищи животного происхождения; соблюдением чрезмерно жестких диет; сбоями в функционировании ЖКТ; неграмотным подходом к составлению рациона; продолжительным голоданием.

Недостаточное поступление ненасыщенных жирных кислот в ткани и органы сопровождается следующими проявлениями:

• постоянной жаждой;
• перхотью;
• патологической ломкостью волос, усиленным выпадением;
• ухудшением внешнего вида;
• ломкостью ногтей;
• кожными высыпаниями;
• пересыханием и шелушением кожных покровов;
• зудом дермы;
• расстройством стула, частыми запорами;
• болезненными ощущениями в суставах, мышцах и сухожилиях;
• нарушением процесса заживления ран;
• задержкой в умственном развитии;
• понижением скорости восстановления после интенсивных физических нагрузок;
• подверженностью простудным недугам;
• быстрой утомляемостью;
• постоянным недомоганием;
• существенным ухудшением внимания;
• понижением работоспособности.

Острый и продолжительный дефицит вещества чреват повышением риска возникновения патологий ЦНС. С целью устранения тревожной симптоматики рекомендуется обогащение рациона продуктами, богатыми ПНЖК и прием рыбьего жира в капсулах.

Передозировка кислотами – явление редкое. Основная причина недуга – избыточное скопление веществ, которые относятся к данной группе в тканях человеческого тела из-за неконтролируемого приема медикаментов с НЖК. Переизбыток элемента также вреден, как и дефицит. Характеризуется передозировка веществом: постепенным понижением АД, расстройством стула, продолжительной диарее, сбоями в функционировании ЖКТ, понижением свертываемости крови.

Чтобы избавиться от этих проявлений, нужно обратиться за помощью врача. Он либо откорректирует дозу – уменьшит, либо полностью отменит прием препаратов.

Омега 6 кислоты: роль, польза и потребность

Вещество относятся к полиненасыщенным жирным кислотам. В эту группу входит порядка 11 соединений, однако особенно важными считаются лишь два – арахидоновая и линолевая кислоты. Именно эти соединения оказывают благоприятное воздействие на организм и участвуют в большом количестве жизненно-важных процессов.

Омега 6 по своей сути – важнейшие составные компоненты мембран и иных структурных элементов клеток. ПНЖК, при поступлении в организм в достаточном количестве способствуют:

• нормализации обменных процессов;
• улучшению состояния волос, кожных покровов и ногтей;
• предотвращению развития онкологических заболеваний;
• нормализации функционирования репродуктивной системы;
• укреплению костной ткани;
• повышению настроения;
• борьбе с депрессиями;
• нормализации функционирования ЦНС;
• повышению защитных свойств организма;
• повышению сопротивляемости организма вирусным и бактериальным инфекциям;
• повышению активности мозга;
• устранению и предупреждению появления воспалений;
• очистке организма от пагубного холестерина, предупреждению развития атеросклероза;
• нормализации функционирования ЦНС;
• очищению организма от шлаков, токсических веществ и ядов.

Ученые доказали, что омега 6 – эффективное лекарственное средство от рассеянного склероза. Максимальный результат такой терапии наблюдается при одновременном поступлении в организм омега 6 и 3.

Организм человека не способен продуцировать ПНЖК 6 и 3. Поэтому единственный способ восполнить недостаток веществ – употребление богатых ими продуктов и медикаментов. Потребность в соединениях разнится в зависимости от возраста и пола. Средняя норма потребления кислот в сутки для взрослого человека – 7.4-14 г.

В некоторых случаях потребность в НЖК может несколько увеличиваться. Больше продуктов с этими соединениями стоит употреблять беременным женщинам, людям, страдающим патологиями печени и ЖКТ, а также дефицитом некоторых витаминов. В холодное время года потребность в веществе также повышается.

Источники Омега 6, таблица

Фрукты и ягоды:

В наибольшей концентрации эта группа веществ содержится в растительных маслах: виноградном, маковом, подсолнечном, пшеничном, кукурузном, хлопковом, соевом, кокосовом, пальмовом, льняном, горчичном.

В достаточном количестве элемент содержится в рыбе и морепродуктах: камбале, креветках, форели, икре черной, лососе, устрицах, морских моллюсках, треске.

Взаимодействие омега 6 и 3: особенности

Воздействие жирных кислот омега 6 на функционирование органов и систем зависит от пропорции веществ, которые относятся к данной группе и ПНЖК омега 3. В ходе клинических исследований установили, что поступление омега 6 в избыточном количестве по сравнению с употреблением омега 3, более опасно, так как может стать причиной развития таких недугов, как астма, атеросклероз, артриты. Оптимальным соотношением этих соединений считается 4:1.

Дефицит и избыток: как проявляются

При здоровом и сбалансированном рационе, жирные кислоты поступают в организм в достаточном количестве. Такое явление, как дефицит элементов редкое. Недостаток ПНЖК может быть спровоцирован: продолжительным голоданием, отказом от употребления жирной продукции, неполноценным питанием, сбоями в функционировании пищеварительного тракта.

Характеризуется недуг следующим признаками:

• повышенным риском развития инфекционных патологий;
• резким понижением защитных свойств организма;
• повышением количества тромбоцитов в крови, активным тромбообразованием;
• повышением АД;
• ухудшение состояния дермы, волос и ногтей;
• постепенным увеличением содержания в организме пагубного холестерина;
• резкими перепадами настроения;
• депрессивными расстройствами;
• нарушением памяти;
• развитием мокнущей экземы;
• усилением симптомов ПМС;
• болезненными ощущениями в позвоночном столбе;
• ухудшением состояния костных тканей;
• развитием заболеваний суставов;
• быстрым набором веса;
• сбоями в работе репродуктивной системы, невозможностью зачать ребенка.

Избавиться от этой симптоматики можно. С этой целью рекомендуется коррекция рациона и обогащение продуктами-источниками ПНЖК, а также прием препаратов, в состав которых входят соединения.

Передозировка жирными кислотами диагностируется также редко. Основная причина недуга — злоупотребление продукцией и препаратами с омега 6 ЖК. Переизбыток веществ чреват развитием тромбозов, патологий ССС и воспалений во внутренних органах и тканях.

С целью предупреждения передозировки, а также устранения неприятной симптоматики, специалисты советуют следить за поступлением в организм ЖК, и при надобности быстро вводить коррективы в рацион и отказаться от приема медикаментов.

Омега 9: польза, суточная потребность

Омега 9 ЖК относятся к мононенасыщенным жирным кислотам. Доказано, что соединения этой группы, играют значимую роль в поддержании привлекательности и здоровья человека. Особенность и отличие омега 9 от ЖК 3 и 6 заключается в том, что человеческий организм может продуцировать первую группу самостоятельно.

Без МНЖК нормальное функционирование органов и систем невозможно. Эти соединения принимают активное участие во многих физиологических процессах и способствуют: поддержанию красоты и здоровья волос, кожи и ногтей; понижению негативного воздействия стрессов, повышению сопротивляемости организма к различным патологическим процессам; нормализации функционирования ЖКТ; укреплению сосудов; замедлению процессов старения; предотвращению образования тромбов; регулированию работы мускулатуры, поддержанию мышечного тонуса; нормализации гормонального фона; повышению защитных свойств организма; понижению риска развития онкологических патологий; нормализации работы ССС, предотвращению развития гипертонической болезни; поддержанию в норме уровня глюкозы и предотвращению развития диабета; нормализации обменных процессов.

Суточная потребность в МНЖК достигает 18% от суммарной калорийности дневного рациона. Но этот показатель, из-за определенных причин, может несколько меняться. В большем количестве ЖК нуждаются: люди, страдающие патологиями ССС и воспалительными процессами в тканях или органах. Больше омега 9 нужно и при интенсивных физических нагрузках.

В ряде случае, суточная потребность в элементе может несколько снижаться. Подобное отмечается при беременности и грудном вскармливании, пониженном АД, сбоях в работе поджелудочной железы, а также при активном поступлении в организм ПНЖК омега 3 и 6.

Продукты-источники

Омега-9 кислоты имеются в продуктах, как животного, так и растительного происхождения. В наибольшей концентрации МНЖК содержатся в маслах: конопляном, льняном, оливковом, арахисовом, горчичном, подсолнечном. Достаточное количество ЖК содержится в орехах, рыбьем жире, соевых бобах, курином мясе, индейке, лососе, льняном семени, авокадо, форели. Более подробно — смотрите таблицу:

МНЖК легко разрушаются и боятся термического воздействия. Поэтому если хотите, чтобы в продуктах сохранялось максимальное количество соединений, возьмите во внимание следующие рекомендации.

1. Длительность кулинарной обработки продукции, богатой важными жирными кислотами следует сокращать максимально.
2. Откажитесь от приобретения рафинированных масел. Такие продукты уже переработаны и в них практически нет необходимых МНЖК.
3. Храните продукцию в темном месте, защищенном от воздействия солнечных лучей.
4. Во время покупки растительного масла отдайте предпочтение тому продукту, который продается в стеклянной темной бутылке.

Нехватка и переизбыток МНЖК: причины и симптоматика

Человеческий организм в состоянии продуцировать Омега-9 ЖК самостоятельно, поэтому недостаток веществ этой группы диагностируется нечасто. Дефицит МНЖК может быть спровоцирован: частыми диетами и голоданием, а также полным отказом от употребления жирной продукции.

Данный недуг сопровождается следующими проявлениями:

• частыми депрессивными расстройствами;
• подавленным настроением;
• эмоциональной неустойчивостью;
• развитием гинекологических недугов (изменением внутренней среды влагалища, болезненными ощущениями при интимной близости);
• ощущением сухости в глазах;
• постоянной жаждой, ксеростомией, появлением во рту трещин и язв;
• ухудшением состояния кожи, волос и ногтей;
• повышением АД;
• существенным ослаблением иммунитета.

Кроме этого, при недостаточном поступлении в организм ЖК отмечается появление недомогания, быстрой утомляемости, рассеянности, невнимательности, сбоев в функционировании ЖКТ, развитие суставных патологий.

С целью устранения этой симптоматики специалисты советуют откорректировать рацион и обогатить его продуктами-источниками МНЖК.

Передозировка – явление редкое и обусловливаемое нецелесообразным приемом препаратов с Омега-9 или злоупотреблением продукцией, богатой жирными кислотами. Переизбыток соединений этой группы в организме чреват ожирением, сбоями в функционировании ССС, ЖКТ и поджелудочной железы, а также развитием цирроза.

Пагубно избыток элемента сказывается и на репродуктивной функции. Передозировка МНЖК чревата нарушением развития плода, невозможностью зачать ребенка.

Чтобы устранить подобные последствия необходимо откорректировать рацион и обратиться за помощью врача с целью подбора корректной дозы средств с жирными кислотами.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты чрезвычайно важны для человеческого организма. Достаточное поступление этих соединений способствует поддержанию здоровья и привлекательности. Если же вещества поступают в малых или наоборот чрезмерно больших концентрациях, рано или поздно это приводит к появлению серьезных проблем со здоровьем. Только соблюдая меру можно получить от ПНЖК и МНЖК максимальную пользу.

Жирные кислоты Омега-6 принадлежат к числу полиненасыщенных. Особенность их строения - двойные углеродные связи. Именно она и определяет основные качества кислот, столь ценимые человеком.

Чего ожидать?

Кислота Омега-6 обладает довольно разнообразным биологическим действием на человеческий организм. Это явление связывают с конверсией вещества в N-6 эйкозаноиды, которые, в свою очередь, реагируют с рецепторами. Анализы позволяют выявить присутствие этих соединений в самых разных тканях и органах.

Самое сильное влияние на человека, как считается, имеет арахидоновая кислота. Попадая в организм, под влиянием активных веществ она расщепляется, производя лейкотриены, простагландины. Они, в свою очередь, незаменимы при воспалениях, так как играют роль медиаторов. Польза и вред Омеги-3, 6, 9 науке известны довольно давно. Частично эти эффекты основаны на взаимодействии между собой жирных кислот. Например, Омега-6 конкурирует с Омега-3. От этого зависят мобилизация, депонирование, конверсия активных веществ. Ну и, конечно же, за счет этих соединений довольно сильное воздействие оказывается на N-3, N-6 прекурсоры.

Всего к Омега-6 причисляют порядка 10 разновидностей жирных кислот. Наиболее изученными в науке являются линолевая, арахидоновая. Польза Омега-6 жирных кислот этих видов доказана в медицине достаточно давно - правда, только при концентрации в организме в разумных пределах.

Опасность: есть всегда

Проведенные относительно недавно медицинские исследования показали, что польза Омега-6 для женщин и мужчин наблюдается лишь тогда, когда концентрация компонентов в организме в пределах нормы. Как только граничное значение превышается, соединения становятся в гораздо большей степени вредными, нежели полезными. Выражено это в повышенной вероятности ряда серьезных заболеваний.

В последние годы многие диеты строят таким образом, чтобы пища была богата Омега-6, но содержала мало Омега-3. Благодаря такому подходу проблема переизбытка Омега-6 в рационе стала довольно актуальной. Необходимо питаться, поддерживая соотношение между этими двумя группами жирных кислот 1:1, но не более 4:1. На практике у многих диетических продуктов в наше время при следовании их инструкции по применению Омега-6 поступает в организм в количестве, в 20-30 раз превышающем объемы Омега-3. Это провоцирует нарушение обмена веществ и инициирует различные болезни.

Основные риски

Применение Омега-6 в столь больших дозах может спровоцировать:

• артрит;
• артроз;
• атеросклероз;
• астматические болезни;
• васкулярные проблемы;
• тромбы;
• воспаления;
• угнетение иммунитета;
• пролиферацию опухолей.

Оптимизации ситуации можно добиться, сбалансировав попадающие в организм объемы Омега-3, 6 и 9. Делается это добавлением к основному меню специальных компонентов. Можно перейти на спортивное питание.

Омега-6: откуда взять?

Отзывы на Омега-6 во многом отличаются как из-за того, что люди неправильно балансируют диету, так и из-за источников это жирной кислоты. В некоторых случаях в организм соединения попадают с различными продуктами питания, провоцирующими негативные реакции. Основные источники жирных кислот Омега-6:

• масла, добываемые из растений;
• орехи;
• мясо разнообразных птиц.

Польза: при правильном применении - очевидна

Споры о вреде и пользе Омега-6 и 9 не утихнут, наверное, еще много лет. Но мало найдется ученых, готовых рискнуть и отрицать положительные эффекты, достигаемые корректным приемом полиненасыщенных жирных кислот. В частности, к Омега-6 относят гамма-линоленовую, для которой доподлинно известно, что влияние на человека следующее:

• кожа сохраняет упругость;
• проходят явления ПМС;
• ногти долгое время крепкие.

Кислота полезна при борьбе с болезнями:

• диабет;
• склероз;
• болезни кожи;
• артрит.

Итак, польза и вред для женщин Омега-6 особенно заметна. Первая - при правильном потреблении, второй - при некорректном. Но, согласитесь, когда столь многие страдают от ежемесячных проявлений ПМС, подбор диеты с верным соотношением кислот - не слишком большая цена за сохранение спокойствия как своего, так и близких людей.

Польза и вред продуктов

Польза и вред Омега-6 напрямую зависит от того, каким образом кислоты поступают в организм. Выше уже было указано, что растительные масла - основной источник соединений. Это не означает, что нужно поедать больше масла, дабы насытить организм Омега-6. В реальности в нашей стране жители и так поглощают слишком большие объемы таких продуктов, равно как и жира, сала.

Полезным будет употребление источников полиненасыщенных жирных кислот в меру. Скажем, в неделю - не более трех кусочков сала. И дело не только в кислотах - в этом продукте есть и другие соединения, полезные для человека, но практически нигде не встречающиеся. А вот высокое качество масла - это основной критерий получения в пищу достаточного количества Омега-6. Проще говоря, даже большие объемы низкокачественного продукта не помогут, а вот еда высокого уровня станет источником всех нужных компонентов. Предпочтение нужно отдавать полученным методом холодного отжима вариантам. Нельзя готовить блюда на нерафинированных маслах.

Много или мало?

Польза и вред Омега-6 напрямую зависят от количества компонентов в пище. Как только норма превышается, оказывается сильное негативное влияние на иммунитет, давление и состояние сердца и сосудов в целом. В некоторых случаях переизбыток жирных кислот провоцирует онкологические процессы. Наиболее очевидно это, если обратить внимание на статистику американской медицины, где жители страны злоупотребляют едой быстрого приготовления, жирными мясными блюдами и фаст-фудом. Во всех этих блюдах высока концентрация Омега-6, что ведет к переизбытку веществ в человеческом организме.

Но и недостаток приводит к плохим последствиям: волосы выпадают, ногти слоятся, печень не справляется со своими функциями. Дополнительно люди мучаются экземами, а у детей зачастую диагностируют задержку роста.

Влияние жирных кислот

Польза и вред Омега-6 напрямую связаны с особенностями воздействия на клеточном уровне. При приеме полиненасыщенных жирных кислот в пищу кровь становится более густой, вязкой, обмен веществ замедляется. Соответственно, избыток компонентов в крови приводит к:

• лишнему весу;
• болезням сердца и сосудов;
• астматическим нарушениям;
• воспалениям.

А вот если откорректировать диету таким образом, чтобы концентрация была в правильном соотношении Омега-3 и 9, а также чтобы в целом веществ было достаточно, тогда сгущение крови оценивается как положительный фактор. Кроме того, понижается концентрация холестерина. Жирные кислоты - это незаменимые элементы мембран клеток.

Ученые выявили, что Омега-3 в довольно большой концентрации присутствует в живых существах, ведущих активный образ жизни. Это птицы, некоторые млекопитающие. А вот если животное двигается относительно мало, тогда преобладает Омега-6. Итак, ее наибольшая концентрация найдена у слонов, тюленей и медведей.

Омега-6: польза и вред в сочетании с другими факторами

Было указано, что влияние полиненасыщенных жирных кислот в первую очередь зависит от того, в каком объеме компоненты попадают в организм. Последние годы человечество живет привычками, способствующими перенасыщению Омегой-6. Очевидное доказательство - карта заболеваний, свойственная нашей культуре. Наиболее часто медики сталкиваются с инфарктами, инсультами, излишком веса и артритами.

В то же время нельзя утверждать, будто Омега-6 - единственный источник этих проблем. Это дополнительный фактор, показывающий результат в сочетании с рядом других. Так, наша пища - источник больших объемов насыщенных жиров, чей вред человеку давно доказан научно. Молоко, мясо богаты на такие компоненты. Кроме того, люди поглощают огромные объемы соли. Избыток «белой смерти» крайне угнетающе влияет на сосуды, сердце - нагрузка, давление возрастают. Кроме того, соль задерживает в организме воду, провоцирует накопление лишних килограммов. Совместно все эти факторы лишь усиливают негативное воздействие излишков Омега-6.

Но ведь и польза неоспорима!

Конечно, приведенная выше информация может пугать. Но следует понимать, что негативные реакции возможны только при нарушении баланса. Если вам удалось правильно подобрать диету и обеспечить организм корректным количеством жирных кислот без переизбытка и нарушения в пользу Омега-3, 6 или 9, тогда можно не сомневаться: здоровье будет в норме долгое время.

Клинические исследования показали, что при хроническом склерозе Омега-6 оказывает сильное положительное воздействие на больного. Это справедливо как для начала болезни, так и для прогрессирующей стадии. Не менее достоверно известно и положительное влияние при сахарном диабете. Это заболевание сопряжено с нарушением связей нервных волокон, которые восстанавливаются посредством гамма-линоленовой кислоты.

Омега-6: умственное и психическое развитие под контролем

Если удалось составить диету, в нужной степени богатую Омега-6, это оказывает положительное влияние на состояние головного мозга. Орган функционирует активнее, эффективнее, а нейроны защищены от вредных воздействий. Не зря Омега-6 считается результативным методом терапии при гипертонии, депрессии и воспалительных процессах в самых разных системах организма.

Кстати говоря, доказана польза жирных кислот при половом бессилии, неспособности иметь детей и эндометриозе. Кроме того, они положительно влияют на больных простатитом.

Что касается депрессии, то эта ситуация заслуживает особенного внимания. Если человеческий организм не получает в нужном количестве Омега-6, довольно быстро это сказывается на работоспособности, люди утомляются, сталкиваются с хронической усталостью, быстро развиваются депрессии. Особенно тяжело это переносится на фоне ухудшения памяти и прочих проблем со здоровьем. Зато нормализация диеты ведет к тому, что настроение возвращается в норму. Что касается женщин, склонных страдать от ПМС, то здесь влияние Омега-6 на настроение заметно из месяца в месяц - гормональные перепады не столь влияют на психику, нервозность и раздражительность пропадает. Это делает проще и приятнее жизнь не только самой женщины, но и ее близких, друзей и коллег.

Волосы и кожа: польза заметна сразу

Визуально влияние на человеческий организм Омега-6 заметно больше всего по состоянию волос, ногтей и кожи. Причем в равной степени отражает и недостаток полиненасыщенных жирных кислот, так и их избыток. Компоненты необходимы, чтобы кожа регенерировалась, а волосы росли, ногтевая пластина была крепкой и здоровой. Омега-6 полезна при регенерации самых разных тканей.

Если человек страдает от экземы, регулярный прием в пищу нормального количества Омега-6 помогает устранить большую часть симптомов заболевания. Проходят воспаления, снимается раздражение кожи.

Волосы приобретают здоровый, красивый блеск. Уходит ломкость, кончики перестают сечься. По всей длине волоса чешуйки плотно прилегают к стволу. Это положительно влияет на шевелюру в целом: выпадение в норме, густота сохраняется с возрастом.

Здоровое соотношение - что это?

Чтобы человек себя хорошо чувствовал, нужна такая диета, которая бы поставляла в организм Омега-3, 6 и 9 в правильном соотношении. Нужно помнить о том, что абсолютный объем поступающих в кровь жирных кислот значительно менее важен, нежели относительный.

Что касается Омега-3 и Омега-6, то врачи говорят, что в человеческий организм эти компоненты должны попадать в приблизительно равных дозах. При нормальном полноценном питании в головном мозге человека поддерживается именно такое соотношении. В пределах нормы будет превышение концентрации Омега-6 над Омега-3 до четырех раз, но не более.

Причина в том, что фактически на организм влияние оказывают не по отдельности Омега-3 и 6, а именно совместно эти два типа жирных кислот. Они взаимодействуют между собой, и именно такие реакции идут на пользу всем системам и органам человека. Омега-3 и Омега-6 по отдельности воздействуют на организм практически противоположным образом. Как только и то, и другое оказывается внутри, начинается уравновешивающее взаимодействие. Уже из этого объяснения видно, почему оптимальный баланс - один к одному.

Организм человека должен ежедневно получать ряд самых разных элементов, крайне важных для нормального функционирования органов и систем. Такие частицы представлены витаминами, минералами и различными кислотами. В идеале мы должны потреблять их вместе с пищей. Однако довольно часто оказывается, что обыкновенный рацион питания не может удовлетворить все потребности нашего тела в полезных веществах. Поэтому приходится обращать внимание на различные витаминные комплексы. Одними из довольно важных элементов для нашего организма являются жирные кислоты Омега 6, инструкция по применению которых сейчас мною и будет рассмотрена. Также скажу пару слов о том какая польза и вред омега-6 для организма человека.

Что это за омега 6 жирные кислоты такие?

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 представлены в основном линолевой кислотой и гамма-линоленовой кислотой. Первая из них является эссенциальной, а прочие Омега6 полиненасыщенные жирные кислоты формируются в организме непосредственно из линолевой кислоты.

Как пополнить запас омега 6, в каких продуктах содержится это вещество?

Человек может получать такие элементы из разных растительных масел, к примеру, из конопляного, льняного, подсолнечного, кукурузного, соевого и арахисового. В сочетании с полезными жирами Омега3 они формируют витамин F, который является по своей сути комплексом полиненасыщенных жирных кислот, принимающих особенно активное участие в течении множества биологических процессов.

Для чего нам получать омега 6, для чего полезно это?

Грамотное соотношение полиненасыщенных жирных кислот Омега 3 и Омега 6 помогает поддерживать оптимальное гормональное равновесие в нашем организме, ведь оба эти вещества представляют собой предшественников простогландинов, также известных под наименованием тканевых гормонов. Однако, если уровень Омега 6 превышает уровень Омега 3, в этом случае возникает преобладание воспалительных процессов, наблюдается сужение кровеносных сосудов, кроме того возникает уменьшение просвета бронхов, повышение кровяного давления и существенное подавление иммунитета.

Считается, что гамма-линоленовая кислота является наиболее полезным представителем полиненасыщенных жирных кислот Омега 6. В то же время такое вещество является довольно-таки дефицитным. При его недостаточном поступлении наш организм неспособен синтезировать простагландин Е1, который помогает ему защититься от процессов старения, недугов сердца и сосудов, а также рака, артрита, аллергических заболеваний, астмы, ряда аллергических болезней и прочих патологических состояний.

Если человек получает мало линолевой и гамма-линолевой кислоты, ему стоит принимать специальные БАДы.

Омега 6 - польза и вред

Среди полезных свойств омега-6 можно назвать их способность к:

Улучшению состояния волос и ногтей.
повышению оживленности мозга;
снижению уровня холестерина;
укреплению иммунитета;
нормализации состояния сердечно-сосудистой системы и костных тканей;
ускорению вывода шлаков из организма;
купированию процессов воспалительного характера в организме;
антидепрессивному воздействию;
предотвращению изменений в организме с возрастом;

Для получения такого эффекта нужно соблюдать дозировки поступления питательных веществ и запастись терпением ибо вред Омега 6 как раз и состоит в чрезмерном его поступлении в организм отчего повышается кровяное давление, слабнет иммунитет, начинают развиваться воспалительные и даже онкологические болезни.

Инструкция по применению

В большей части препараты полиненасыщенных жирных кислот имеют в своем составе и Омега 6, и Омега 3. Некоторые составы являются еще и источником менее известных жирных кислот Омега9.

Так на полках аптек можно найти БАД Омегатрин и некоторые его аналоги. Такой состав обычно назначают пациентам, у которых обнаружены факторы риска развития атеросклероза. Кроме того его выписывают при повышении уровня холестерина и при ишемической болезни сердца (как составляющую часть комплексной терапии). Возможными показаниями к приему Омегатрина принято считать также склонность к гипертензии, вероятность тромбообразования и некоторое понижение умственной и/или физической работоспособности.

Препарат стоит потреблять по две капсулы дважды-трижды на день непосредственно во время трапезы. Длительность приема обычно составляет один-два месяца.

Также высокой популярностью пользуются товары, которые сочетают в себе Омега-3 и Омега-6. Но при должном старании можно приобрести и БАДы являющиеся источником исключительно полиненасыщенных жирных кислот Омега 6. К таковым можно отнести Тримегавитал (Бораго и амарант) и Масло примулы вечерней.

Тримегавитал

Тримегавитал обычно выписывают пациентам для оптимизации работоспособности и умственной деятельности, защиты сердца и сосудов, нормализации гормонального фона. Кроме того такой состав помогает улучшить состояние ногтей и волос, отрегулировать жировой обмен, снизить уровень «плохого» холестерина. Его потребление способствует уменьшению агрегации тромбоцитов, повышению жизненного тонуса и работоспособности.

Лекарство советуют потреблять по две-три капсулы во время трапезы. Тримегавитал противопоказан беременным и кормящим женщинам, а также людям с индивидуальной непереносимостью его компонентов. Тримегавитал можно приобрести и в другой форме – с жирными кислотами Омега 3.

Масло примулы вечерней

Что касается Масла примулы вечерней, то такое лекарство обычно прописывают женщинам для нормализации гормонального фона при дисменорее, аменорее, предменструальном синдроме, бесплодии и фригидности. Также такой состав поможет при разных недугах сердечнососудистой системы, аутоиммунных болезнях, мигренях. Его советуют потреблять при коррекции эндометриоза и мастопатии. Также масло примулы вечерней помогает в лечении диабета, нарушений зрения (особенно при ретинопатии), экземы, угрей и псориаза. Такой состав эффективно омолаживает кожу, устраняет ломкость волос и ногтей, лечит перхоть.

Его стоит потреблять по одной-три капсулы на день во время трапезы. Противопоказания стандартные: беременность, грудное вскармливание и индивидуальная непереносимость.

Екатерина, www.сайт

P.S. В тексте употреблены некоторые формы свойственные устной речи.

На фоне утверждений о невероятной пользе жирных кислот омега-3 и необходимости их существенного преобладания над «собратьями» из группы омега-6 может сложиться впечатление, что вторые – это враги здоровья или, по меньшей мере, не самые полезные для него вещества. Однако это заблуждение: нашему телу очень нужны и омега 6. Для чего полезно их употреблять и откуда можно почерпнуть?

К ненасыщенным жирным кислотам омега-6 относятся, в частности (всего их более 10):

• линолевая (основная представительница семейства);
• гамма-линоленовая;
• арахидоновая – в клеточных мембранах именно она присутствует в наибольших количествах и составляет примерно 5-15% от всех жирных кислот.

Что делают в организме омега 6?

Представители этой группы омега:

• влияют на развитие центральной нервной системы в период внутриутробного развития, а также предотвращают интеллектуальное недоразвитие. А у взрослых эти вещества обуславливают правильное распространение импульсов в нервной системе;
• являются строительным материалом для клеток, принимают участие в производстве многих гормонов, в том числе нейротрансмиттеров (соединений, обеспечивающих связь между нервными клетками мозга);
• понижают уровень общего холестерина и «плохого», но, к сожалению, могут также немного понизить уровень «хорошего»;
• контролируют давление крови, работу почек, сердца, желудочно-кишечного тракта;
• способствуют лечению гормональных нарушений, сахарного диабета 2 типа, заболеваний кожи;
• арахидоновая кислота в организме преобразуется в липоксин, оказывающий противовоспалительное и иммуномодулирующее действие, предотвращающий образование атеросклеротических бляшек в сосудах. Кроме того, он противодействует развитию и уменьшает симптомы аутоиммунных заболеваний, например, волчанки, ревматоидного артрита, рассеянного склероза;
• делают более мощной иммунную защиту за счет придания прочности клеточным барьерам;
• эти вещества полезны для снижения дискомфорта ПМС и в период менопаузы.

Чтобы нагляднее понять, для чего полезно употреблять омега 6, полезно ознакомиться с проблемами, которыми реагирует организм на недостаток их в рационе:

• повышенная восприимчивость к бактериальным и вирусным инфекциям;
• пониженный иммунитет;
• неправильное функционирование кровеносных сосудов, ведущее к гипертонии;
• сниженная функциональность сердца, печени, почек, желез внутренней секреции;
• снижение синтеза простагландинов;
• бесплодие (в ряде случаев);
• дефицит тромбоцитов;
• различные изменения кожи.

Масла

Лучшие источники жирных кислот омега-6 – это масла холодного отжима: соевое, кокосовое, подсолнечное, кукурузное (и изготовленные из них маргарины) и некоторые другие. Можно взять себе в помощники и более редкие масла. Так, высокое содержание линолевой и гамма-линоленовой кислот присуще маслу примулы вечерней (71% LA и 10% GLA). Добавки с этим продуктом рекомендуется принимать людям с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ведь дефицит омега-6 способствует их развитию, включая атеросклероз и аритмию. Содержащиеся в масле примулы кислоты уменьшают степень агрегации тромбоцитов, предотвращая таким образом инфаркты и инсульты. Дефицит гамма-линоленовой кислоты, развивающийся в период старения, восполнит масло огуречника и масло из семян черной смородины. Масло энотеры, помимо прочего, поспособствует лечению заболеваний кожи – атопического дерматита, эритемы и др.

Важно! Растительные масла, богатые этими кислотами, следует употреблять в сыром виде, не используя их для жарки. Кроме того, в целях сохранения пользы нельзя держать их на свету.

Другие источники

• семена тыквы, подсолнечника, кунжут;
• большинство орехов;
• авокадо.

Обратите внимание: среднего размера авокадо – это целых 432 ккал.

Когда польза становится вредом?

Говоря о свойствах омега 6, невозможно обойти вниманием взаимосвязь с омега 3, потому что их польза и вред зависят от того, сохраняется ли в организме равновесие этих кислот. В отечественных и зарубежных источниках называют разные цифры рекомендуемого соотношения - 4:5, 1:5, 4:5, 1:2 и др. В любом случае не должно быть существенного перевеса в сторону омега-6, потому что они отвоевывают «жизненное пространство» у омега-3, которых и без того в рамках среднестатистического рациона поставляется с пищей немного. Вот чем чреват их избыток:

• нарушение иммунитета;
• повышение риска развития рака;
• проблемы с уровнем холестерина в крови;
• риск заболеваний и расстройств работы сердца и сердечно-сосудистой системы;
• склонность к аллергии, кожным изменениям;
• проблемы эмоциональной и психической природы, например, депрессия;
• метаболические расстройства;
• сбои в пищеварении;
• гормональная разбалансировка;
• нарушение свертываемости крови;
• «подстегивание» воспалительных процессов.

Человеку, который озаботится балансировкой омега-кислот в своем рационе, предстоит довольно сложная задача, особенно если учесть «засилье» омега-6 в современных промышленных продовольственных продуктах. Помочь в ее решении призваны фармакологические препараты, которые содержат омега, в том числе 6, в «правильных» пропорциях, благодаря чему каждая из кислот приносит организму максимальную выгоду.