Sportas po cezario pjūvio: kada galima pradėti žaisti? Kada ir kaip galima pradėti sportuoti po gimdymo? Geriau sportuoti ryte arba vakare.

Dauguma žmonių pradeda lankytis sporto salėje norėdami atsikratyti papildomų kilogramų ir įgyti gražią figūrą. Tačiau kai treniruotės neduoda norimų rezultatų, apima nusivylimas. Naujai atsiradę fitneso entuziastai, bandydami pateisinti savo nesėkmes, tvirtina, kad mankšta sporto salėje nepadeda numesti svorio, nes „prasideda masinis augimas“. Šis ir kiti mitai neleidžia pradedantiesiems pasiekti užsibrėžto tikslo ir grožėtis savo tonizuotu kūnu. Kaip teisingai sportuoti norint numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą?

Treneriai pradedantiems sportininkams suteikia 10 gyvenimo būdų, kurie padarys jų treniruotes efektyvias ir padės numesti svorio.

Treneriai pastebi, kad dažna pradedančiųjų klaida yra tai, kad jie treniruojasi per dažnai. Kasdienė treniruotė neleidžia raumenims atsigauti. Instruktoriai pataria dienas visiškai pailsėti, kitaip lankymosi sporto salėje rezultatai bus minimalūs.

Norint numesti svorio, reikia treniruotis 3-4 kartus per savaitę. Tačiau užsiėmimų metu būtina priversti kūną aktyviai dirbti.

Tai įdomu!

Alabamos universiteto mokslininkai atliko įdomų eksperimentą. Jie suskirstė moteris, kurios norėjo sulieknėti, į dvi grupes. Pirmosios grupės tiriamieji mokėsi kasdien, o antrosios – 4 kartus per savaitę. Antrosios grupės moterys numetė svorio 1,5 karto greičiau nei jų varžovės.

Riebalai dega ant silpnos ugnies

Izoliuoti pratimai konkrečiai raumenų grupei neduos norimo efekto. Norėdami tvariai numesti svorio, turite treniruotis bent 40 minučių, duodami kūnui aerobinius pratimus. Šiuo metu turėtų būti įtraukta ne mažiau kaip 23% visos masės raumenų. Jei treniruotės metu dirbs visas kūnas, riebalai bus deginami daug greičiau. Kroviniai turi būti lengvi, bet ilgaamžiai.

Įprastas organizmo „kuras“ yra angliavandeniai, ir tik tada, kai jų trūksta, jis pradeda naudoti riebalų atsargas. Norėdami sustiprinti riebalų deginimo procesą, turite pakoreguoti savo mitybą. Venkite kaloringo maisto, ypač valandomis prieš ir po treniruotės.

Eksperto patarimas:

Nuolat persivalgę svorio numesti nepavyks. Valgykite 4-6 kartus per dieną, tačiau porcijos turi būti nedidelės. Pasirinkite jums tinkančią dietą.

Kardio po jėgos treniruotės

Praleiskite 60% savo treniruočių laiko kardio treniruotėms. Jei norite numesti svorio, atlikite kardio pratimus po jėgos treniruotės. Atsparumo pratimų metu pirmiausia naudojami angliavandeniai. Todėl perėjus prie kardio, riebalų atsargos bus sudegintos.

Stebėkite apkrovą nuolat judant. Norėdami atsikratyti papildomų kilogramų, turite duoti visas savo jėgas, tačiau stebėti savo širdies ritmą – jis turi būti riebalų deginimo zonoje (50–65% viršutinės vertės). Skaičiavimai paprasti: iš 220 reikia atimti savo amžių – tai riba.

Svoriui mažinti rekomenduojamos intervalinės treniruotės: minutę mankštinkitės intensyviu tempu, o vėliau 1-2 minutes ramesniu tempu. Galite padidinti intensyvių treniruočių laiką ir sumažinti atsigavimo tempą.

Eksperto patarimas:

Jei neturite laiko eiti į sporto salę, greitai pasportuokite. Paimkite keletą kelių sąnarių pratimų ir kelis kartus dideliu intensyvumu apveskite juos ratu.

Dirbkite su visomis raumenų grupėmis

Į savo treniruočių programą įtraukite pratimus, kuriuose dalyvauja maksimalus raumenų skaičius. Kuo didesnis krūvis, tuo stipriau cirkuliuoja kraujas, todėl riebalai „tirpsta“ aktyviau.

Pritūpimai sudegina daugiau kalorijų nei pratimai kilimėliui, nes jie vienu metu dirba su sėdmenimis ir šlaunimis. Bėgimas yra efektyvesnis nei treniruoklis ar ėjimas – treniruotės metu veikia pečių juosta.

Visada įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi! Gera laikysena motyvuoja sugriežtinti skrandį ir praleisti papildomą „sporto akimirką“.

Ar stabilumas visada yra meistriškumo ženklas?

Jei visada atliksite tą patį pratimų rinkinį, gerus rezultatus galite pamiršti. Raumenys pripranta prie monotoniško krūvio ir nustoja į jį reaguoti. Norint atkurti „raumenų atsaką“, reikia imtis skubių priemonių.

Visų pirma, svarbu reguliariai didinti apkrovą ir padidinti priėjimų skaičių. Kūnas neturėtų priprasti prie treniruotės elementų, kitaip kalorijos bus deginamos labai lėtai. Treneris padės pasirinkti optimalų krūvį ir sudarys treniruočių planą.

Eksperto patarimas:

Daugybė kūno rengybos klaidų gali nužudyti jūsų norą sportuoti. Nepasiduokite, net jei turite pradėti iš naujo!

Ar turėtų būti raumenų skausmas?

Po treniruotės raumenys turi būti jaučiami, tačiau alinantis skausmas yra nerimą keliantis simptomas. Jei raumenis skauda ilgiau nei dvi dienas, apkrovą reikėtų sumažinti. Tai rodo, kad jie neturi laiko atsigauti, todėl atsiranda lėtinis nuovargis, dirglumas ir prarandamas noras treniruotis.

Kad padarytumėte pažangą, turite duoti savo kūnui pailsėti ir tada susikoncentruoti į reabilitacinius pratimus.

Jūsų pastangos bus vaisingiausios, jei rasite savo treniruočių programą. Priešingu atveju paprasčiausiai sugaišite laiką pamokoje ir nė trupučio nepriartėsite prie savo branginamo tikslo.

Profesionalai pataria visada turėti omenyje savo kūno rengybos tikslus. Tuomet greitai pasieksite norimą rezultatą ir didžiuositės liekna bei liekna figūra.

Eksperto patarimas:

Ypatingą dėmesį atkreipkite į pratimų atlikimo techniką – tai raktas į gerą rezultatą.

Mentorius padės pasiekti puikių rezultatų

Savarankiškas organizavimas, žinoma, yra gerai. Tačiau kartais norint pasiekti tikslą reikia stiprios motyvacijos. Galite treniruotis su draugu ir nustatyti statymą, kad parodytumėte tam tikrą rezultatą per nustatytą laiką.

Pasidalykite savo tarpiniais laimėjimais, palaikykite vieni kitus. Skatinantys komentarai yra geriausia motyvacija.

Mėgaukitės savo treniruotėmis!

Jei mankštą sporto salėje lydi nuolatinis stresas, organizmas pradeda kaupti riebalus „lietingą dieną“. Paimkite kelias poilsio dienas ir pabandykite persvarstyti savo tvarkaraštį.

Perkelkite treniruotes į kitą laiką arba paįvairinkite programą. Galbūt jūs per daug spaudžiate save, o jūsų kūnas priešinasi per dideliam stresui. Svorio metimo procesas bus daug aktyvesnis, jei mankšta patiks.

Po pirties pasišalina medžiagų apykaitos produktai, nurimsta raumenų skausmai, iš organizmo „išgaruoja“ skysčių perteklius. Dėl to celiulitas tampa mažiau pastebimas, mažėja kūno apimtys.

Pirtyje galima eiti 2-3 kartus per dieną, temperatūra turi būti iki 60 laipsnių. Naudinga gerti žolelių arbatas ar mineralinį vandenį.

Žinoma, nėštumo laikotarpis yra pats laimingiausias kiekvienos moters gyvenime. Tačiau būtent šiuo metu didžioji dauguma moterų priauga papildomų kilogramų. Egzistuoja net toks stereotipas, kad nusprendus susilaukti vaikelio galima atsisveikinti su savo figūra. Ši nuomonė tokia sena, kad daugelis moterų jau sugebėjo ją pakeisti. Kiekvienai mamai tiesiog reikia „grįžti“ į ankstesnę formą, o fitnesas jai tai padės po gimdymo. Būtent apie tai ir bus šis straipsnis.

Figūros atkūrimas po gimdymo

Tiesiog būtina atkurti buvusį save. Pirma, jei patiksite sau, būsite geros nuotaikos, taigi ir jūsų kūdikis bus geros nuotaikos. Antra, po sporto pajusite jėgų antplūdį. Reguliariai sportuojančios mamos atrodo aktyvesnės ir energingesnės. Tie, kurie jau mėgsta sportą, žino, kad gera treniruotė – tarsi gaivus oro gurkšnis. Netikite manimi? Tada išbandykite fitneso užsiėmimus po gimdymo.

Atstatyti figūrą po gimdymo reikia visais frontais, o ne tik sportuojant.

Visų pirma, reikia normalizuoti savo svorį, o tai galima padaryti laikantis tinkamos mitybos. Žinoma, žindymo laikotarpiu turėsite pamiršti visas anksčiau laikytas dietas, kurios šiuo laikotarpiu dažniausiai yra netinkamos. Po gimdymo jūs ne tik dar nesate visiškai stiprūs, bet ir dietos atims jums ir jūsų kūdikiui maistines medžiagas.

Keičiant dietą

Pirmas žingsnis kelyje į buvusią figūrą – persvarstyti savo mitybą. Žinoma, jei maitinate krūtimi, jau laikotės tam tikrų mitybos taisyklių. Juk žindymo laikotarpiu nerekomenduojama valgyti rūkyto, riebaus maisto, gazuotų gėrimų, dirbtinių dažiklių ir konservantų turinčių produktų. Jei jau seniai viso to nevalgėte, galime pasakyti, kad pusė mūšio baigta. Verta pridėti keletą niuansų:

1. Turėtumėte valgyti mažomis porcijomis 5 kartus per dieną. Jei tarp valgymų jaučiatės alkanas, suvalgykite vaisių arba išgerkite stiklinę kefyro.
2. Venkite saldaus, sūraus ir krakmolingo maisto. Tai trys pagrindiniai idealios figūros priešai.
3. Gerkite daugiau skysčių. Paprastai žmogui per dieną reikia apie 2 litrus vandens. Trūkumas provokuoja medžiagų apykaitos sumažėjimą, todėl kalorijos nėra suvartojamos. Be to, motinos pienas yra 90% skystas, todėl žindymo laikotarpiu būtina gerti švarų vandenį.

Ir galiausiai sveikas miegas taip pat veikia medžiagų apykaitą. Kai kūdikis miega, o jūs leidžiate sau miegoti, dulkės ir šiukšlės niekur nedings.

Kada galima sportuoti po gimdymo?

Daugeliui moterų, nusprendusių susigrąžinti savo ankstesnę figūrą, rūpi klausimas: „Kiek laiko po gimdymo galima pradėti sportuoti? Visų pirma, neskubėkite į sporto salę trečią dieną ar po iškrovos. Verta iš karto perspėti, kad po gimdymo greitai numesti svorio nepavyks. Juk šie papildomi kilogramai kaupiasi jau devynis mėnesius. Be to, staigus svorio netekimas gali būti žiaurus pokštas; jūsų motinos pienas gali išnykti. Todėl laipsniškumas šiuo klausimu yra svarbus.

Gydytojai dažniausiai rekomenduoja sportines treniruotes pradėti praėjus 5-6 savaitėms po gimdymo. Tai tik tuo atveju, jei gimdymas įvyko natūraliai, be komplikacijų. Ir tada nereikėtų iškart pradėti intensyvių treniruočių. Jei prieš nėštumą ir nėštumo metu užsiėmėte fitnesu, po gimdymo grįžti prie įprasto sporto režimo jums nebus sunku.

Yra dar vienas svarbus dalykas, kodėl negalite iškart pradėti aktyvių treniruočių. Faktas yra tas, kad jei motina laktacijos metu užsiima intensyviais jėgos pratimais, tada ji išskiria pieno rūgštį, kuri sugadina mamos „delikateso“ skonį. Tai yra, kūdikis gali tiesiog atsisakyti krūties. Todėl neskubėkite alinti savęs sportu. Ir jei norite toliau maitinti savo kūdikį, geriau teikti pirmenybę Pilatesui ar jogai. Toks fitnesas po gimdymo tikrai nepadarys jokios žalos.

Sportas po cezario pjūvio

Atvejis, kai gimdymas įvyko cezario pjūviu, reikalauja ypatingo dėmesio. Grįžti į treniruotes bus sunkiau. Be to, yra specialių programų – tinkamumo cezario pjūviui, tačiau jas pradėti galima tik pasitarus ir gavus gydytojo leidimą. Paprastai moteriai leidžiama grįžti į treniruotę tik žaizdai užgijus, kad būtų išvengta infekcijos ir siūlių plyšimo. Paprastai tam reikia mažiausiai 8 savaičių.

Pirmas pasiruošimas

Jūsų kūnas jau devynis mėnesius ilsėjosi nuo fizinio aktyvumo, todėl iškart negriebkite štangos ir hantelių. Pradėti sportuoti reikia palaipsniui, laikui bėgant didinant krūvį. Jei negalite palikti vaiko su aukle ar močiute eiti į sporto salę, tai nesvarbu. Po to galėsite sportuoti; laimei, tam yra daug vaizdo kursų. Be to, kasdieniai pasivaikščiojimai su kūdikiu taip pat laikomi tam tikra mankšta. Vaikščiojimas degina kalorijas. Taigi nesėdėkite ant suoliuko, o eikite, vaikščiokite ir vėl eikite.

Yra pratimų, kuriuos galite atlikti iškart grįžę iš ligoninės. Po jų jums bus daug lengviau pradėti intensyvesnes treniruotes. Taigi, tai apima:

1. Kegelio pratimas. Būtina atkurti dubens raumenų elastingumą.
2. Kvėpavimo pratimai
3. Pratimai su fitball. Su šia įranga galite treniruotis kiekvieną dieną. Pavyzdžiui, žindymo metu galite atsisėsti ant stabilumo kamuolio ir atlikti sukamuosius judesius dubens pagalba.

Kūdikių priežiūros derinimas su kūno rengyba

Daugelis mamų atsisako sportuoti, motyvuodamos tuo, kad visą savo laiką skiria kūdikio priežiūrai. Išduosime jiems paslaptį: šias dvi veiklas galima sėkmingai derinti. Paprasčiausias variantas, kurį jau minėjome, yra vaikščiojimas. Kiekvieną dieną su vaikais turite būti gryname ore, todėl tegul tai bus naudinga ir jums. Pavyzdžiui, einant galima atlikti įvairius judesius, kartais eiti lėtai, kartais greičiau, ant kojų pirštų galų. Tai užtrunka tik 40 minučių, o 300 kilokalorijų nebelieka.

Kiekviena mama nesėdi ir neguli ant sofos, ji juda po butą, atlieka namų ruošos darbus. Taigi vaikščiojimą galima pakeisti energingu šokiu. Beje, joga idealiai derinama su kūdikio priežiūra. Ir nebūtina atlikti sudėtingų asanų, užtenka išmokti keletą paprastų pozų.

Geriausios kūno rengybos programos po gimdymo

Mes siūlome jums geriausias ir efektyviausias treniruotes namuose, kurias galite atlikti, kol jūsų kūdikis miega:

1. fitnesas po gimdymo

Galbūt tai yra populiariausia programa jaunoms mamoms, nes ji yra prieinama ir švelni. Net jei iki nėštumo nesportavote, galėsite atlikti šį vaizdo kursą. Cindy Crawford sukūrė programą su laipsnišku krūvio didinimu, tai yra, pirmiausia pradedate mankštintis po 10 minučių per dieną 14 dienų, tada pridedate dar 15 minučių ir taip iki pilnos treniruotės.

2. Tracy Anderson: po nėštumo

Tracy sukūrė programą remdamasi savo asmenine patirtimi. Šis vaizdo įrašų kursas yra labiau pažengęs ir gali netikti pradedantiesiems. Pratimų rinkinys skirtas 50 minučių, ir tai yra gana stiprus krūvis, todėl galite jį suskirstyti į du būdus. Programoje yra daug pilvo pratimų.

3. Hot Body Healthy Mommy

Tai nauja garsiosios Jillian Michaels programa. Pratimų rinkinys skirtas pradedantiesiems ir neseniai atsigavusioms po gimdymo. Jame yra 3 treniruotės skirtingoms kūno dalims.

Grožio procedūros jaunoms mamoms

Dabar žinote, ką reiškia fitnesas po gimdymo, po kiek laiko galite pradėti sportuoti ir kokius pratimus geriausia daryti, o kokius ne. Kartu su sportu, kosmetinės manipuliacijos padės atkurti figūrą. Štai keletas procedūrų, kurias galima rekomenduoti jaunai mamai:

1. Namų šveitimas. Norint pagerinti odos tekstūrą, suteikti jai glotnumo ir elastingumo, du kartus per savaitę reikia naudoti šveitiklį.
2. Savęs masažas. Kelis kartus per savaitę galite masažuoti specialius anticeliulitinį kremą.
3. Elektrinė stimuliacija. Tinka maitinančioms mamoms. Tai aparatinė procedūra, paveikianti apatinius raumenų sluoksnius. Tai yra, tai alternatyva fiziniams pratimams.
4. Mezoterapija. Deja, šis metodas netinka maitinančioms motinoms. Bet jei nemaitinate krūtimi, galite naudoti mezoterapijos procedūrą, kurios tikslas - deginti riebalus ir stangrinti odą.
5. Įvyniojimus su įvairiomis kompozicijomis galite pasigaminti ir namuose. Nerekomenduojama laktacijos metu.

Akivaizdu, kad fitnesas po gimdymo yra svarbus ir būtinas. Bet kaip tai padaryti nepakenkiant nei sau, nei kūdikiui?! Turite laikytis kelių taisyklių ir rekomendacijų:

• Jei įmanoma, geriau samdyti asmeninį trenerį, kuris išsamiai pasakys, kas yra fitnesas po gimdymo, kada pradėti sportuoti ir kokius pratimus galite atlikti.
• Jei treniruojatės namuose savarankiškai, sukurkite sau programą, kad ji apimtų visas raumenų grupes.
• Nedarykite visų pratimų vienu kartu. Galite juos paskleisti per dieną. Pavyzdžiui, kol kūdikis miega.
• Pradėkite mankštintis tik po maitinimo ir valandą prieš.
• Nepamirškite dėvėti tvarsčio po gimdymo. Jis gali palaikyti pilvo raumenis ir neleis odai suglebti.
• Nereikėtų atsisakyti žindymo dėl gražios figūros. Juk tai svarbi kūdikio mityba. Be to, motinos pieno gamybai reikia 300 kcal.
• Reikia reguliariai mankštintis 3-5 kartus per savaitę po 30-60 min.

Išvada

Ir pabaigai verta pasakyti, kad fitnesas po gimdymo yra būtinas kiekvienai moteriai. Nėra kam palikti vaiko eiti į sporto salę?! Tai nėra problema, jei norite, mokykitės namuose. Tačiau atminkite, kad svarbiausia yra sveikata, neperkraukite savęs, nes ir taip turite daug bėdų su savo kūdikiu. Lik gražus!

Treniruočių dažnumas vaidina svarbų vaidmenį ugdant gražų kūną – tai ne mažiau svarbu nei fitneso krypties pasirinkimas.

Treniruočių skaičius tiesiogiai priklauso nuo jūsų sportinių tikslų.

Šiame straipsnyje apžvelgsime, kiek kartų per savaitę reikia mankštintis, kokie yra svorio metimo ir raumenų stiprinimo niuansai, taip pat ekspertų patarimai.

Kaip dažnai galite treniruotis, kad pamatytumėte pastebimus rezultatus?

Numesti svorio

Svorio metimo procese kalorijų sąnaudos vaidina didžiulį vaidmenį: turite išleisti daugiau nei suvartojate. Čia gali padėti fitneso treniruotės – reguliari fizinė veikla pagreitina organizmo medžiagų apykaitą ir poodinių riebalų skaidymo procesą.

Išvada akivaizdi: treniruotis reikėtų gana dažnai (bent 3 kartus per savaitę). Geriausiu variantu laikomos didelio intensyvumo aerobikos mankštos zonos – vandens aerobika, zumba ir kt.

Tokių pratimų metu ne tik stiprinami raumenys, bet ir deginamas riebalų perteklius (daugiau kalorijų suskaidoma dėl viso kūno intensyvaus kardio krūvio).

Svarbu! Jei sportuosite 1-2 kartus per savaitę, svorio metimo procesas gali būti gerokai atidėtas. Šiuo atveju geriau dažniau ir reguliariai nei retai, bet intensyviai.

Tuo pačiu metu nepamirškite apie tinkamą poilsį tarp užsiėmimų - sveiko nakties miego ir daugybės streso veiksnių nebuvimo. Jūsų kūnas turi visiškai atsigauti kitai treniruotei, kitaip greitai gali atsirasti pervargimas, nuovargis ir depresija.

Pastaba! Užsiėmimų skaičius per savaitę turėtų būti didinamas palaipsniui (raumenims prisitaikant), ypač jei jūsų kūnas nėra įpratęs prie nuolatinės fizinės veiklos.

Įtempti raumenis ir palaikyti tonusą

Kokybiška raumenų treniruotė pagrįsta teisingu pratimų dažnumu ir fitneso krypties pasirinkimu. Pirmuosiuose etapuose geriau atkreipti dėmesį į vidutinio krūvio sritis (fitneso joga) – šios treniruotės taip pat naudingos sportinei formai palaikyti.

Norėdami efektyviai stangrinti ir sustiprinti raumenis, galite lankyti CrossFit užsiėmimus (intervalinės treniruotės su jėgos pratimų elementais), pumpavimo aerobiką (treniruotę su mini štanga).

Svarbu! Pačios pamokos metu raumenų tonusas ir jėga nepadidėja. Šie procesai vyksta poilsio/atsistatymo po intensyvaus fizinio krūvio laikotarpiu!

Šiuo atveju treniruotės veikia kaip aktyvatorius, suteikdamas impulsą natūraliems procesams organizme. Štai kodėl taip svarbu išlaikyti pusiausvyrą tarp treniruočių ir poilsio laikotarpių. Jei nuspręsite treniruotis dažnai ir aktyviai, tai gali sukelti kūno išsekimą (ypač pradedantiesiems, kurių kūnas nėra pasirengęs alinančioms apkrovoms).

Geriausias variantas – 2 intensyvūs užsiėmimai per savaitę. Šis treniruočių režimas leidžia mūsų organizmui visiškai atsigauti po tolimesnių krūvių, išlaikant aktyvumą ir sportinę motyvaciją.

Ar turėtum eiti į sporto salę kiekvieną dieną?

Pradedantiesiems yra gana populiari nuomonė: „Daugiau praktikos reiškia greitesnę pažangą! Praktiškai svarbų vaidmenį atlieka mūsų kūno fiziologija.

Jei neįtrauksime profesionalių sportininkų ir varžybų dalyvių (kurių organizmas metų metus prisitaikė prie intensyvių ir gana dažnų krūvių), tai vidutiniam žmogui pilnai atsigauti reikia maždaug 24 valandų.

Per šį laiką į raumenis audiniams atsinaujinti patenka reikiamas kiekis baltymų, ilsisi nervų sistema.

Pastaba! Jei po kitos treniruotės atsiranda skausmas raumenyse, neturėtumėte pereiti prie kitos sesijos (kol jie neišnyks).

Tokie pojūčiai rodo raumenų skaidulų mikropažeidimus – jūsų kūnui gali prireikti daugiau laiko tinkamai atsigauti. Stenkitės įsiklausyti į savo kūną ir savo savijautą – kai kuriais atvejais skausmas gali rodyti patempimus ar rimtus sužalojimus, kurių negalima ignoruoti.

Nesant tinkamo poilsio, greitai atsiranda pervargimo būsena:

• raumenų nuovargis;
• bendras kūno išsekimas;
• prasta nuotaika, letargija.

Tai ne tik lėtina sportinį progresą, bet ir daro didelę žalą pradedančiojo sveikatai. Štai kodėl nerekomenduojama lankytis sporto salėje kiekvieną dieną – tai neatneš laukiamos naudos kaip greitas svorio metimas ar šešių absų.

Pastaba! Išskirtiniais atvejais – profesionalūs sportininkai aktyvaus pasiruošimo varžyboms laikotarpiu.

K. Rich, sporto ekspertas, asmeninis kino žvaigždės J. Lawrence treneris

Kurdama lieknėjimo programą naudojuosi gana paprasta taisykle: 5 kilometrai arba 30 min. Tai reiškia, kad norint efektyviai numesti svorio, beveik kasdien reikėtų bent pusvalandį skirti kūno rengybos treniruotėms arba nubėgti 5 km.

Visiškai natūralu, kad treniruotės 7 kartus per savaitę vargina organizmą, tad vidutiniam pradedančiajam užtenka 4 dienų intensyviai sportuojant. Nebūtina mokytis tik viena kryptimi – galite drąsiai eksperimentuoti. Pavyzdžiui, šokių užsiėmimų ir vandens aerobikos derinys suteiks didžiulį pozityvumo, veržlumo ir geros savijautos postūmį. Atminkite, kad kuo daugiau jūsų diena bus užpildyta aktyvumu, tuo intensyvesnis riebalų deginimo procesas.

A. Masharin, sporto konsultantas, „Fitness-M“ specialistas

Turbūt svarbiausia bet kurios kūno rengybos taisyklė yra sistemingumas. „Teisingas“ treniruočių sporto salėje dažnis yra 2–5 kartus per savaitę. Šis indikatorius svyruos priklausomai nuo:

• sporto reikmėms;
• laisvo laiko kiekis;
• mokymo lygis;
• individualios savybės ir kt.

Nuolat kartoju, kad treniruotis reikia reguliariai – iš „superintensyvių“ treniruočių kartkartėmis naudos praktiškai nebus. Tuo pačiu metu nėra prasmės varginti kūno kasdieniu stresu, nesant tinkamo poilsio ir atsargų raumenims atsigauti (kokybiškas naktinis miegas, subalansuota mityba, akcentuojant baltymus, nėra stipraus streso).

Sportinės kelionės pradžioje taip pat svarbu atsižvelgti į savo treniruočių lygį. Pradedantiesiems užteks 40 minučių mankštos vidutiniu tempu du kartus per savaitę (galima palaipsniui didinti treniruočių intensyvumą, trukmę ir dažnumą).

Fitnesas nėra sportas. Tai visa sveikatą gerinančios gimnastikos sritis, leidžianti palaikyti gerą fizinę formą. Fitneso mada atkeliavo iš Amerikos devintojo dešimtmečio viduryje. Atlikti paprastus pratimus pagal muziką yra daug smagiau nei daryti įprastą gimnastiką. Be to, per 40 metų atsirado daugybė fitneso rūšių, iš kurių kiekvienas gali išsirinkti sau tinkamiausią pagal fizinį pasirengimą ir net temperamentą.

Visų pirma fitnesas naudingas tuo, kad treniruoja visą kūną. Kad ir ką darytumėte – aerobika, formavimas, pilatesas, joga, zumba – bet kokios treniruotės pirmiausiai prisideda prie bendros kūno sveikatos. Fitneso pranašumai yra akivaizdūs:

• pagerinti kraujotaką, aprūpinti ląsteles deguonimi;
• stiprinti stuburą, koreguoti netaisyklingą laikyseną;
• medžiagų apykaitos procesų stimuliavimas, riebalų deginimas;
• pagerinti odos būklę, atsikratyti celiulito;
• aktyvus organizmo valymas nuo atliekų ir toksinų;
• skysčių pertekliaus pašalinimas, patinimų pašalinimas;
• lankstumo ugdymas, judesių koordinacijos tobulinimas;
• fizinės jėgos ir ištvermės didinimas;
• stiprinti imuninę sistemą, užkirsti kelią daugeliui ligų.

Reguliari mankšta ne tik leis atsisveikinti su papildomais kilogramais ir padaryti figūrą liekną bei tonizuojančią, bet ir palengvins nemigą, pagerins nuotaiką ir bendrą kūno tonusą.

Papildoma kūno rengybos nauda moterims yra ta, kad reguliari mankšta padės žymiai atitolinti menopauzės pradžią, palaikydama natūralų hormonų lygį organizme.

Kaip sportuoti norint numesti svorio

Tie, kurie abejoja, ar fitnesas padeda numesti svorio, pirmiausia turėtų tai išbandyti. Tačiau nereikėtų tikėtis fantastiškų rezultatų po pirmos treniruotės. Rezultatus galite susumuoti ne anksčiau kaip po mėnesio reguliarių, kokybiškų užsiėmimų. Sėkmė daugiausia priklauso nuo to, kiek kartų per savaitę mankštinatės.

Jei treniruotės labai intensyvios (step aerobika, crossfit ir kt.), tuomet užteks 2-3 užsiėmimų per savaitę. Atsipalaidavusius fitneso tipus (joga, pilatesas ir kt.) galima užsiimti net kas antrą dieną.

Pagrindinės fitneso taisyklės yra paprastos, jas prisiminti ir laikytis nebus sunku, o pratimo efektyvumas padidės kelis kartus:

Taip pat svarbi treniruotės trukmė. Nėra bendrų rekomendacijų, kiek laiko turėtumėte mokytis. Viskas priklauso nuo pasirinkto fizinio pasirengimo tipo ir kūno fizinio pasirengimo lygio.

Pradedantiesiems užtenka 30–40 minučių treniruotės, o vėliau jos trukmę galima padidinti iki 45–60 minučių. Nereikėtų sportuoti ilgiau nei valandą – tai gali sukelti kūno pervargimą.

Kiekvienas, nusprendęs pagerinti savo gyvenimo būdą fizine veikla, susiduria su klausimu: kaip dažnai reikia sportuoti fitneso klube? Kaip optimaliai apskaičiuoti savo normą? Krūvio pasirinkimas priklauso nuo to, kokiai veiklai norite sutelkti dėmesį: jėgos treniruotėms ar kardio treniruotėms.

Kiek kartų per savaitę reikėtų mankštintis?

Ar siekiate sukurti gražų raumenų apibrėžimą ir priaugti raumenų masės? Tada tavo pasirinkimas jėgos lavinimas, o minimalus laikas, reikalingas efektui pasiekti, yra dvi valandas per savaitę. Savaime suprantama, su nedideliu laikinu krūviu nereikėtų tikėtis greitų pokyčių, bet kas sakė, kad kiekybė svarbiau už kokybę? Lankydamiesi treniruoklių centre retai, bet tiksliai, jau po kelių mėnesių pastebėsite pagerėjusį tiek fizinį pasirengimą, tiek medžiagų apykaitą, tiek bendrą savijautą.

Kiek kartų per savaitę turėtumėte atlikti anaerobinius pratimus? Net jei esate aršus jėgos treniruočių gerbėjas, neskubėkite dingti į sporto salę 24 valandas per parą. Maksimalus rekomenduojamas savaitės norma – 5-6 val. Šioje situacijoje sveikiau ir protingiau ne kasdien eiti į treniruoklių centrą ir valandai apkrauti raumenis, o lankyti treniruotę 3-4 kartus per savaitę ir kruopščiai treniruoti norimas raumenų grupes.

Labai svarbu nepamiršti to, kad įtemptiems raumenims atsistatyti reikia mažiausiai 24 valandų, todėl kasdienis siurbimas, pavyzdžiui, bicepsas, nėra efektyvus nei laiko, nei energijos taupymo požiūriu.

Daugelio praktikuojamas variantas yra šias 3 treniruočių dienas skirti trims kūno sritims:

1. pečiai, dilbiai ir rankos;
2. abs, nugara;
3. sėdmenys, kojos.

situacija kiek kitokia. Jei nesiekiate tikslo numesti svorio, o sportuojate, kad palaikytumėte kūno tonusą ir širdies ir kraujagyslių sistemą, tada reikalingas minimumas yra vieną valandą per savaitę. Kaip ir jėgos treniruotėse, kardio treniruotės sutelkia dėmesį į treniruotės intensyvumą. Idealus sprendimas – kaitalioti intervalinę treniruotę ir treniruotę, kuri palaiko pastovų širdies ritmą.

Ar įmanoma sportuoti kiekvieną dieną?

Ar ketinate mesti riebalus ir sugriežtinti problemines vietas? Ar esate pasirengęs bent kasdien mankštintis kūno rengybos klube, bet nesate tikri, ar tai saugu jūsų sveikatai? Štai atsakymas: galite sportuoti kiekvieną dieną, jei nėra medicininių kontraindikacijų. Tačiau nėra prasmės kasdien dvi valandas praleisti ant bėgimo takelio arba aerobikos užsiėmimuose: kūną reikia pratinti prie krūvio palaipsniui, o su tokiu „įžūliu“ požiūriu rizikuojate išsekti ir pavargti nuo kūno rengybos.

Kaip dažnai mankštintis, kad rezultatai būtų greičiausi?

Dauguma greitą ir aiškų rezultatą jums suteiks 30 minučių trukmės užsiėmimų sistema 5-6 dienas per savaitę. Patartina karts nuo karto keisti krūvio tipą, išbandyti ką nors naujo, nes organizmas pripranta prie krūvio ir treniruotės naudingumas pamažu mažėja. Skirti sau laisvą dieną ar ne, nuspręskite įsiklausydami į save. Aerobinės veiklos pavyzdžiai, į kuriuos reikia atsižvelgti:

• Plaukimas;
• Pasivažinėjimas dviračiu;
• Aerobika
  *Step aerobika;
  *Vandens aerobika;
  *Šokių aerobika;
  *Džiazo aerobika;
  *Pumpinė aerobika.

Norėdami pasiekti geriausią efektą, atkreipkite dėmesį į kiekvieną apkrovos tipą, sutelkdami dėmesį į dominuojantį.

Ar skirsite sau daugiau kardio, ar jėgos treniruočių, priklauso nuo jūsų pagrindinio tikslo. Ir taip, Prisiminti: Susikoncentravus tik į aerobinę sferą, bus sudeginti ne tik nekenčiami riebalai, bet ir reikalingi bei naudingi raumenys! Ir priešingai, raumenų apimties siekimas gali sukelti užsikimšusius ir skausmingus raumenis, kuriems reikia visiško tempimo ir judėjimo.

Taigi, pagrindinis sporto efektyvumo principas, žinoma, ne kasdien lankantis sveikatingumo klube, o reguliariai jame. Reguliarumas priklauso nuo jūsų nuotaikos. Niekas neprilygsta lengvumo jausmui ir toms malonioms emocijoms, kurios lydi žmogų, atradusį savo nišą didžiuliame fitneso pasaulyje.