Priežastys, kodėl po treniruotės gali skaudėti raumenis ir kaip padėti. Kodėl po treniruotės skauda raumenis? Kaip išvengti raumenų skausmo po treniruotės

Dažniausiai raumenų diskomfortas kojose atsiranda pradedantiesiems sportuoti arba sportininkams (aerobikams, bėgikams, kultūristams, šokėjams), kurie seniai nesportavo arba pakeitė mokymo programą. Tačiau kodėl net atletiški asai dažnai patiria kojų raumenų skausmą?

Dažniausiai raumenų diskomfortas kojose atsiranda pradedantiesiems sportuoti ar sportininkams.

Yra keletas priežasčių, kodėl po treniruotės skauda kojų raumenis. Ką daryti, kad fizinio krūvio poveikis kojoms sušvelnėtų ir ar įmanoma išvengti diskomforto po didelių ar neįprastų krūvių? Pabandykime tai išsiaiškinti.

Raumenų skausmo priežastys

Raumenų skausmas yra esminė sportininko atsigavimo po treniruotės dalis. Atliekant intensyvius fizinius pratimus, atsiranda raumenų skaidulų pakitimų, kurie pasireiškia skausmingų pojūčių pavidalu, moksliškai vadinamas krepatura.

Patyrusiems sportininkams toks skausmas yra treniruotės sėkmės kriterijus. Daugelis kultūristų mano, kad jei po treniruotės raumenų neskauda, ​​tai kitą kartą kojų pratimus reikia daryti stipriau, kitaip raumenys neaugs.

Tai nėra visiškai teisinga nuomonė, tačiau krepatura iš tikrųjų yra įrodymas, kad pamokos metu raumenys dirbo gerai, o po jos atsirandantis skausmas yra natūralus fiziologinis reiškinys.

Natūralaus raumenų skausmo priežastys

Taigi, yra tik trys natūralaus diskomforto priežastys kojų raumenyse po treniruotės:

1. Pieno rūgšties veikimas. Jei treniruotės metu ir iškart po jos atsiranda deginimo pojūtis ir skausmas, greičiausiai priežastis yra pieno rūgšties įtaka. Jis išsiskiria raumenų audiniuose dėl natūralių cheminių reakcijų, vykstančių juose aktyvaus darbo metu, sukelia jų rūgštėjimą ir sukelia diskomfortą. Per valandą pieno rūgštis visiškai pasišalina iš raumenų, todėl jei skausmas atsiranda praėjus dienai ar dviem po treniruotės, tai nėra sukeltas pieno rūgšties veikimo.
2. Uždelstas skausmas. Jis pasirodo vėlai: praėjus 8–48 valandoms po treniruotės. Jis siejamas su raumenų skaidulų mikrolūžiais esant neįprastoms ar padidėjusioms apkrovoms raumenims, dėl kurių jų patinimas atsiranda dėl leukocitų ir kitų medžiagų, prisidedančių prie pažeistų audinių atstatymo, antplūdžio. Toks skausmas yra natūrali raumenų masės augimo proceso dalis.
3. Viso spektro treniruotės. Atlikus mirties trauką tiesiomis kojomis ar giliais pritūpimais, negalima išvengti kojų raumenų skausmo. Taip yra dėl padidėjusio raumenų skaidulų tempimo, palyginti su pratimu su nepilna amplitudė. Prieš pradedant tokius pratimus, būtina atlikti gilų kojų tempimą (ištempimą).

Patyrusiems sportininkams toks skausmas yra treniruotės sėkmės kriterijus.

Išvardintos raumenų skausmo priežastys laikomos normaliomis, nes jas sukelia natūrali raumenų reakcija į krūvį. Nors skausmas gali būti gana stiprus ir kartais sukelti nepatogumų, laikui bėgant jie praeina savaime, nereikalaujant keisti treniruočių programos ar medicininės intervencijos.

Patologinio skausmo kojų raumenyse priežastys

Tačiau yra ir kitų priežasčių, kodėl po treniruotės skauda kojų raumenis. Ką daryti, jei skausmas atsiranda nuolat sportuojantiems ir yra didelio intensyvumo? Dažniausiai tai atsiranda dėl klaidų mokymo procese.

Todėl pirmiausia turite susidoroti su jų priežastimis:

1. Pervargimas. Jei tarp treniruočių periodiškai atsiranda klajojantys skausmai kojų raumenų audiniuose, nuolatinis jų silpnumas, blauzdos raumenų mėšlungis yra pervargimo simptomas. Esant tokiai būklei organizmas nespėja atsigauti po intensyvaus streso, dėl to organizme sutrinka azoto pusiausvyra ir išsenka nervų sistema.
2. Raumenų reaktyvumas. Kai kurie profesionalūs sportininkai kartais patiria padidėjusį raumenų audinio nervinių galūnėlių jautrumą dėl nuolatinių alinančių treniruočių. Tokiu atveju organizme pakinta druskų ir skysčių pusiausvyra, o tai sukelia skausmingus pojūčius.
3. Traumos. Po neteisingai atlikto pratimo ar nesėkmingo judesio gali atsirasti aštrus raumenų skausmas. Sužeista vieta po kelių valandų gali šiek tiek patinti ir parausti, o skausmo pojūtis sustiprės, ypač judant.

Pieno rūgštis raumenų audiniuose išsiskiria dėl natūralių cheminių reakcijų ir dažnai yra pagrindinė raumenų skausmo priežastis.

Atsargiai!Ūmus skausmas gali būti raumenų ir raiščių tempimo ar plyšimo simptomas. Būtina nedelsiant pašalinti bet kokią fizinę veiklą ant skaudamos kojos ir kreiptis į traumatologą, kad patikslintų diagnozę.

Ar reikia ištverti atsiradusį raumenų skausmą ir ką daryti, kai po treniruotės labai skauda kojų raumenis?

Kaip atsikratyti kojų raumenų skausmo

Norint neieškoti būdų, kaip kovoti su skausmu, daug lengviau jo išvengti. Norėdami tai padaryti, turite klausytis savo kūno, pakelti įmanomą apkrovą, palaipsniui ją didinti. Po treniruotės turėtumėte jausti sveiką nuovargį. o ne jausti visišką jėgų praradimą.

Svarbu duoti kūnui laiko atsigauti, periodiškai skiriant poilsio dienas, reguliariai keisti treniruočių programą.

Pastaba! Kad po intensyvaus pratimo neskaudėtų kojų raumenys ir išvengtumėte traumų, kiekvienos treniruotės pradžioje visada būtina atlikti apšilimo pratimus ant kojų.

Po pamokos būtinas tempimas (prikabinimas). Jo vaidmuo krepaturos prevencijoje yra didžiulis. Tempimas pagreitina pieno rūgšties pašalinimą ir pažeistų raumenų aprūpinimą maistinėmis medžiagomis, todėl raumenų audinys greičiau atsistato po didelio krūvio.

Tempimas pagreitina pieno rūgšties išsiskyrimą ir neleidžia vystytis krepaturai

Jei, nepaisant atsargumo priemonių, po treniruotės vis tiek skauda kojų raumenis, ką daryti, siūlo sporto medicinos specialistai.

Raumenų skausmo simptomams sumažinti jie rekomenduoja šiuos metodus:

1. Padeda išvengti krepaturos kubilas kurį geriausia vartoti iškart po treniruotės. Sauna turi tą patį poveikį. Šiluma pagerina pažeistų raumenų skaidulų kraujotaką, kad greičiau atsigautumėte. Po treniruotės kojų skausmą galima sumažinti kaitaliojus karštą ir šaltą vandenį arba plaukiojant baseine.
2. Masažas- veiksmingiausias kovos su krepatura metodas. Su juo galite sumažinti apatinių galūnių raumenų tonusą, padidinti kraujotaką ir sumažinti raumenų audinių įtampą. Masažo seanso metu išsiskiria endorfinai – natūralūs skausmą slopinantys vaistai. Patyręs masažo terapeutas padės visiškai atsikratyti skausmo ir gauti maksimalią naudą iš procedūros, tačiau savimasažo pagalba galite gerokai palengvinti būklę.
3. Nauja treniruotė. Jei skausmas yra vidutinio sunkumo, kitą dieną ar kitą dieną galima atlikti dar vieną treniruotę, stengiantis labai nespausti skaudančių kojų, daryti mažiau pakartojimų, būtinai sutelkti dėmesį į tempimą.
4. Specialūs tepalai ir kremai. Jei skausmas labai intensyvus, galima naudoti priešuždegiminius ar šildančius tepalus: Voltaren, Kapsikam, Diclofenac, Nise, Finalgel ir kt.
5. Gausus gėrimas. Vandens balansas vaidina svarbų vaidmenį raumenų skaidulų atsigavimo greičiui. Trūkstant vandens, sulėtėja raumeninio audinio atsinaujinimas ir toksinių medžiagų apykaitos produktų, didinančių uždegimą, šalinimo procesas.

Jei skausmas labai stiprus, galima naudoti priešuždegiminius ar šildančius tepalus.

Norėdami atsikratyti raumenų skausmo, galite naudoti visus šiuos metodus arba pasirinkti vieną, tačiau, kaip sako ekspertai, nereikia kęsti skausmo. O jei per penkias dienas nesiliauja, yra pagrindo būti atsargiems ir kreiptis į gydytoją.

Taigi, jei po treniruotės labai skauda kojų raumenis, dabar žinoma, ką daryti. Ko negalima padaryti?

Ko nedaryti esant raumenų skausmui

Svarbu atsiminti! Paprastai krepatura atsiranda pradedantiesiems arba patyrusiems sportininkams keičiant treniruočių programą. Po kelių treniruočių skausmas praeina ir gali sugrįžti tik didėjant krūviams.

Jei skausmingi pojūčiai kojose ilgą laiką tampa nuolatiniais treniruočių palydovais, negalima to ignoruoti. Tai būtina peržiūrėti mokymo programą, nes esama programa gali būti per sunki, o tai gali lemti raumenų pervargimą.

Masažai ir atpalaiduojančios vonios yra veiksmingiausi kovos su ramybės būsena metodai.

Nepamirškite, kad kojų raumenų skausmo priežastis gali būti trauma. Todėl nereikėtų būti nerūpestingam dėl stipraus skausmo, kuris atsirado treniruotės metu.

Būtina skubiai pasikonsultuoti su gydytoju ir treneriu jei kartu su skausmu atsiranda panašūs simptomai:

• temperatūros padidėjimas;
• tachikardija ryte;
• bendras silpnumas;
• galvos svaigimas;
• pykinimas.

Jokiu būdu neturėtumėte tęsti treniruočių, įveikdami ūmų skausmą! Visada reikia atsižvelgti į savo kūno galimybes ir niekada neperžengti jam leistinų apkrovų linijos.

Po treniruotės nereikia bijoti kojų raumenų skausmo. Dažniausiai jie nėra pavojingi ir yra būtina raumenų audinio augimo sąlyga. Tačiau tokio skausmo negalima paversti savitiksliu, kitaip negalima išvengti rimtų sveikatos problemų.

Rūpinkitės savimi ir savo sveikata, mielos merginos ir moterys! Tikimės, kad šis straipsnis jums buvo naudingas.

Šiame vaizdo įraše gydytojas pasakoja apie raumenų skausmo priežastis:

Šiame vaizdo įraše gydytojas paaiškina raumenų skausmo kilmę ir kaip jų atsikratyti:

Mūsų straipsnyje kalbėsime apie tai, kaip:

• atskirkite įprastą kojų skausmą po treniruotės, o tai įrodo, kad daug dirbote, nuo trauminio skausmo
• įveik šią laikiną kliūtį patikrintais metodais ir „nepersistenk“ (ypač svarbu pradedantiesiems)
• koreguokite vėlesnes treniruotes, kad sumažintumėte „paveiktų“ raumenų apkrovą

Žinomos skausmo priežastys

Kodėl po treniruotės skauda kojas ir ką daryti? Skausmo priežastys iš esmės skirstomos į 2 tipus.

1. Mechaninis raumenų skaidulų pažeidimas

Dažniausias paaiškinimas tiek tarp pačių sportininkų, tiek tarp gydytojų traumatologijos srityje yra tas, kad skausmas, kurį sportininkas dažnai patiria ne iš karto, o, kaip taisyklė, kitą dieną po treniruotės, yra mažiausių ašarų jutiminė apraiška. raumenų skaidulose, matomos tik naudojant mikroskopą. Bet kaip tik dėl šių mikroplyšimų mums skauda vaikščioti po pamokų arba negalime ištiesti rankų.

Viena vertus, skausmas po treniruotės yra puikios treniruotės įrodymas. Kita vertus, jį patyręs žmogus turi išmokti keletą paprastų taisyklių, kaip ją palengvinti.

Pastaba! Blauzdos raumenų skausmo priežastys skiriasi nuo kitų kojų.

Žmogaus kūnas taip stebuklingai išsidėstęs, kad į bet kokius, net kiek neįprastus krūvius reaguoja galinga mobilizacija. Pastebima, kad po gautų mikroplyšimų sugiję raumenys nebėra tokie patys, o atnaujinami ir labiau pritaikyti treniruočių tęsimui. Tai pagrindinis argumentas prieš galimus mūsų „ego“ šnabždesius atidėti ar palengvinti užsiėmimus kuriam laikui.

2. Apsinuodijimas medžiagų apykaitos produktais

Kitas dažnas paaiškinimas yra toksemija dėl pieno rūgšties pertekliaus. Mankštos metu vyksta raumenų skaidulų oksidacija. Didėjant sudėtingumo laipsniui, oksidacijos procesas intensyvėja kaip natūrali imuninės sistemos reakcija.

„Įprasto“ kojų skausmo po treniruotės atskyrimas nuo traumos simptomų

Net prieš pradedant bet kokias gaivinimo priemones, būtina atmesti realios žalos galimybę.

dažnas skausmas

1. Neateina iš karto(nepainiokite to su pervargimu ir „raudojimu raumenyse“), bet kaip taisyklė – dienos metu. Jo intensyvumo pikas patenka būtent į 24–72 valandų intervalą. Be abejo, daugeliui iš jūsų kitą rytą po pamokų teko susidurti su „negalima“ ištiesinti kojos ar užlipti ant jos – tai yra, raumenų sustingimas ir skausmas bet kokio susitraukimo metu.
2. Dvi tris dienas nerimauja ir palaipsniui išnyksta. Tai nepažeidžia įprasto tam tikros raumenų grupės funkcionalumo, o jūs, nors ir su tam tikra grimasa veide, galite vaikščioti, sėdėti, gulėti ir netgi atlikti atsigavimo pratimų kompleksą.
3. Valdoma įvairiomis turimomis priemonėmis, o trauminiam skausmui, tiksliau, pačiai traumai reikalingas tinkamas gydymas – iki operacijos.

Traumos simptomas

Tai gali būti rimtas raumenų, esančių aukščiau ar žemiau kelių, pėdos ir pėdos srityje, plyšimas ar patempimas, klubo sąnarių sužalojimas ir net lūžis. Toks skausmas gali pasireikšti iš karto arba per dieną po treniruotės. Tačiau jis skiriasi nuo pirmųjų minučių:

1. Aštrus temperamentas Labiausiai tikėtina, kad jums bus labai skausminga vaikščioti ar net judinti koją.
2. Lokalizacija (sužalojimo vietoje)
3. Atimant iš raumenų galimybę atlikti įprastas funkcijas
4. Ir dar dėl to, kad nepraeina, o kartais net sustiprėja per dvi tris dienas kai jau akivaizdus medicininės intervencijos poreikis
5. Neįmanoma valdyti naudojant bet kurį iš šių metodų. Priešingai, tai yra kontraindikacija jų įgyvendinimui.
6. Nesuderinamumas su pradėto mokymo kurso tęsimu (greičiausiai jums reikės gydymo, o tada specialaus atkūrimo kurso)

Ypatinga priežiūra reikia parodyti, ar skauda kelius. Sužinokite apie 8 kelio skausmo priežastis čia.

Norėdami gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Kaip atsikratyti krepaturos kojose - 10 būdų

Jei po treniruotės labai skauda kojų raumenis, bet neįtraukiamas trauminis skausmo pobūdis, šie patarimai padės pašalinti stiprią kojų jėgą ir labai palengvins būklę.

1. Miegokite pakankamai valandų. Sveikas miegas skatina greitą skausmą sukeliančių cheminių junginių suskaidymą.
2. Palaikykite optimalų vitaminų A, C ir E suvartojimą.Šie elementai yra patys drąsiausi samurajus, saugantys organizmą nuo laisvųjų radikalų. Įsitikinkite, kad vartojate pakankamai augalinio aliejaus, šviežių sulčių ir įvairių vaisių bei daržovių.
3. Per dieną išgerkite vieną ar dvi stiklines žaliosios arbatos. Jo bioflavonoidai padeda surišti toksinus ir kuo greičiau išvalyti organizmą.
4. Paimkite šiltą vonią.Šiluma pagerina kraujotaką skaudamuose raumenyse. Bendras anestetinis šiltos vonios poveikis yra žinomas dėl bet kokio pobūdžio skausmo (dėl kraujagyslių išsiplėtimo ir kūno atsipalaidavimo).Vonia labai padės, jei užsikimš kojų raumenys.
5. Skausmingų pojūčių susikaupimo vietose atlikite lengvą masažą. Masažas skatina geresnį limfos judėjimą probleminėse vietose. Kaip atpalaiduoti kojų raumenis po mankštos? Atlikite 1 paprasto savimasažo seansą.
6. Galima pasiekti vienu metu masažo ir šilumos poveikį nusiprausti po šiltu dušu ypač sūkurinė vonia. Stenkitės nukreipti šilto vandens srovę į skaudančius raumenis.
7. Į savo vonią įpilkite Epsom druskų(jei ne, tai bet kokia jūros druska bus geras pakaitalas). Epsom druskoje yra magnio, kuris absorbuojamas per išsiplėtusias odos poras, skatina raumenų atsipalaidavimą ir mažina bendrą stresą.
8. Atlikite lengvus aerobikos pratimus. Visi kardio pratimai apima kojas. 30 minučių nepertraukiamas judesys, net jei tai nėra labai greitas ėjimas, skatina kraujo judėjimą, o reikalingų medžiagų patekimą į audinių ląsteles, toksinų pasišalinimą. Be to, vyksta sklandus nervų sistemos pabudimas, o iš tikrųjų ji kontroliuoja atsigavimo procesą. Paskutinės dvi priemonės, kurias pateiksime, ypač tinka sunkiaatlečiams, kurie reguliariai patiria naujus įtempimus savo raumenims.
9. Specialiais putplasčio voleliais masažuokite skausmingas kojų vietas. Nesivyniokite greitai, palaipsniui didindami slėgį ant volelio. Tai puikus manualinės terapijos pakaitalas, suteikiantis dar fantastiškesnį efektą ir leidžiantis visiškai atsikratyti krepaturos!
10. Vartokite kreatino monohidratą. Tai menabolitas, kuris pats randamas mūsų organizme. Tačiau esant dideliems krūviams, padidintos jo dozės gali labai padėti raumenims su jais susidoroti kuo neskausmingiau. Neginčijamas jos nuopelnas – skysčių pritraukimas prie ląstelių, vandens prisipildymas ir sulaikymas jose, o kaip viena iš pasekmių – raumenų jėgos padidėjimas. Kreatino vartojimas padės greičiau atsigauti ne tik po treniruotės, bet ir tarp serijų, o dėl to numalšins skausmą.

Sužinokite daugiau iš vaizdo įrašo:

5 paprasti žingsniai, kad išvengtumėte bet kokio diskomforto

Kaip žinote, bet kokią ligą geriau užkirsti kelią nei gydyti. Vykstant į fitneso kelionę būtina laikytis daugybės sąlygų, dėl kurių jūsų kūnas pastebės krovinius ne daugiau nei plaukiojančią valtį - palei upelį randamus dumblius.

1. Visada palaikykite optimalų skysčių kiekį organizme

Dėl skysčių trūkumo sutrinka kraujotaka, taip pat prarandamas audinių elastingumas.

Dėl to raumenyse vėluoja deguonies valymo iš oksidacijos atliekų procesas, atsiranda intensyvi intoksikacija. Be to, praradus elastingumą, padidėja mechaninių pažeidimų, ypač plyšimo, rizika.

Vidutiniškai sportuojantis žmogus, sveriantis 70 kg, per dieną reikia 2,5–2,8 litro skysčių.

Šis poreikis padidėja karštu oru arba tvankioje patalpoje.

2. Iš karto po ligos venkite intensyvių treniruočių

Be to, nesitreniruokite iškart po virusinės ar infekcinės ligos.

Juos lydi dehidratacija ir vėlesnė intoksikacija.

Dehidratuotiems audiniams reikia bent 7-10 dienų atsigavimo poilsio grąžinti seną funkciją.

3. Laikykitės optimalios dietos pagal savo pratimų tipą

Jei tai yra jėgos apkrovos, nepamirškite apie didesnį baltymų įtraukimą į dietą. Tam gali padėti ir specialūs sporto gaminiai. Taip pat įsitikinkite, kad jūsų racione nėra maisto produktų ar gėrimų, kurie prisideda prie organizmo šlakų ar jo dehidratacijos. Išlaikykite optimalų sudėtinių angliavandenių, vitaminų, baltymų ir augalinių riebalų balansą padėti raumenims lengviau prisitaikyti prie streso.

Kalbant apie sportininkų mitybą, atsižvelgiama ne tik į dietos sudėtį, bet ir į kiekį, taip pat į valgymo laiką. Visuotinai priimta taisyklė – 4-6 valgymai per dieną. Tuo pačiu metu trečdalis turėtų būti salotos iš šviežių daržovių ir vaisių. Tai padės sumažinti ir sumažinti raumenų skausmą.

Normaliam kojų raumenų atsigavimui po treniruotės svarbu „sustiprinti“ iš karto po fizinio krūvio. Taigi kitą užsiėmimą su jėgos treniruočių įranga reikėtų užbaigti baltyminiu „užkandžiu“ (šiuo atveju labai tinka baltyminis kokteilis – jo formulė sukurta taip, kad baltymai akimirksniu pasisavintų į kraują, aplenkdami ilgus virškinimo kelius įprasto maisto ir patenka į raumenis.)

Jei užsiimate kardio treniruotėmis, o pasninkas dažnai rekomenduojamas (ypač norint numesti svorio), primygtinai patariu pratinti prie Maskvos laikyti mūsų mėgstamus obuolius. Šis vaisius yra apdovanotas daugybe gydomųjų savybių ir tuo pačiu pripildo organizmą skysčių, angliavandenių ir neleidžia išsiskirti per daug skrandžio rūgšties. Be to, obuolys yra galingas antiseptikas ir detoksikatorius.

Be to, po aerobikos pratimų svarbu atkurti vandens ir angliavandenių balansą.Šviežiai spaustos sultys, bet kokie sodrios tekstūros vaisiai bus puikus desertas po bėgimo, plaukimo ar važinėjimo dviračiu.

4. Planuokite savo pagrindinius valgius 2 valandas prieš ir po treniruotės

Virškinimo procesas trunka vidutiniškai apie dvi valandas, o į sporto salę geriausia įeiti tuščiu skrandžiu, nors ir nealkanus. Po pamokų taip pat patariama bent dvi valandas susilaikyti nuo rimto maisto, nes praėjus kelioms valandoms po pamokos vis dar vyksta mums nematomas susikaupusių riebalų pasisavinimo procesas, papildantis energijos nuostolius. Šiame darbe kepenys vaidina svarbų vaidmenį. Todėl svarbu suteikti šiam organui ir visam kūnui tinkamą atsigavimo laikas ir neapsunkina virškinimo.

Beje, būtent paskutinės taisyklės nesilaikymas dažnai nuvilia svorio augimą, nors daugelis į sporto salę ar baseiną ateina priešingai.

Tai ypač aktualu tiems, kurie iš prigimties turi gerą apetitą, taip pat paaugliams. Kūnas, veikiamas apkrovų, siunčia signalus į smegenis, žmogus gali jausti „vilko“ apetitą. Tačiau toks „alkis“ nėra alkano skrandžio požymis, o tik sveikimo pradžios ženklas.

Todėl svarbu laiku „atsakyti“ porcija baltymų ar angliavandenių(baltymų kokteilio, vaisių ar riešutų skonio jogurto), taip pat ne mažiau kaip 250 ml skysčio – greitam šių elementų pernešimui krauju į raumenis.

Jei laikysitės reflekso po treniruotės, galite įpratinti skrandį įsisavinti nepagrįstai padidintą maisto kiekį ne tik iš karto po treniruotės, bet ir visais kitais būdais. Tokiu atveju raumenys augs dar ne taip intensyviai nei juos supančios riebalų sankaupos, o skrandis bus vis reiklesnis. Dėl to per metus ar dvejus vietoj atletiško kūno sudėjimo galite gauti nutukimo diagnozę.

5. Sąmoningai didinkite apkrovą

Nedarykite rekordų nuo pat pradžių. Susidraugaukite su savo kūnu! Duokite jam laiko prisitaikyti!

Pasakykite „ne“ nereikalingoms pertraukoms tarp pamokų. Tai ypač svarbu pradedantiesiems ar pereinantiems į naują sporto šaką. Prie krūvių neįpratęs raumenų aparatas greitai atsipalaiduos ir bus gaila, jei teks viską pradėti iš naujo. Na, o stiprus raumenų skausmas bus tik nemaloni premija.

Pabaigoje kartojame, kad kojų raumenų skausmas po treniruotės yra įprasta sporto rutinos dalis. Jei laikysitės bent kelių iš 10 aukščiau pateiktų patarimų, atsigavimas bus daug greičiau ir lengviau.

Pradedantysis ateina po treniruotės su laimės jausmu, susijusiu su naujo gyvenimo pradžia gražiame ir tonizuotame kūne. Jis jaučiasi patenkintas atliktu darbu ir nori rytoj grįžti į sporto salę, užmigdamas su šiomis mintimis.

Tačiau viskas pasikeičia, kai pradedantysis sportininkas pabunda ir pajunta stiprų skausmą prieš dieną treniruotuose raumenyse. Kodėl skauda raumenis po fizinio krūvio – apie tai ir kitus klausimus bus kalbama straipsnyje.

Raumenų skausmo priežastys

Norėdami nustatyti, kodėl skauda raumenis, turite išsiaiškinti skausmo priežastis, kurių gali būti kelios. Pažvelkime į pagrindinius:

• Plyšimas, raumens plyšimas.
• Sąnario, jungiamojo audinio pažeidimas.
• Rimtas dabartiniam treniruočių lygiui mikrotrauma.
• Pieno rūgšties poveikis.

Pirmasis variantas yra aštrus raumenų skausmas treniruotės metu ir iškart po jos.

Mes nurodome antrąjį variantą, pažymėdami, kad dėl kelių priežasčių sąnarių skausmas gali būti supainiotas su raumenų skausmu. Šioje pastraipoje taip pat pateikiamas atsakymas į klausimą, kodėl po bėgimo skauda raumenis. Faktas yra tas, kad atliekant bėgimo pratimus padidėjusį krūvį patiria ne tik kojų raumenys, bet ir sąnariai, kurie taip pat gali skaudėti.

Trečioji ir ketvirtoji raumenų skausmo priežastys yra šiek tiek sinonimai. Kur rimtos mikrotraumos, ten ir pieno rūgšties. Raumenų skausmas praėjus kuriam laikui po treniruotės pabaigos (dažniausiai pasireiškia kitą rytą) yra aiškus per didelės mikrotraumos ir pieno rūgšties poveikio požymis.

Daugelis domisi klausimu, kodėl raumenys skauda dieną po treniruotės. Taip yra dėl to, kad pieno rūgštis raumenų skaidulose kaupiasi palaipsniui. O kai pasiekiama didžiausia jo koncentracija, žmogus patiria skausmą.

Kaip atsikratyti raumenų skausmo

Dažniausiai pradedantieji visiškai nieko nedaro, kad kitą dieną nepasireikš raumenų skausmas. Dėl to kitą rytą net išlipimas iš lovos tampa varginantis darbas ir kyla klausimas, kodėl po fizinio krūvio skauda raumenis ir ką daryti su skausmu.

To galima išvengti iškart po treniruotės atlikus tam tikrą veiklą:

1. Tempimas. Norėdami iš dalies „pavaryti“ pieno rūgštį, galite pabandyti ištempti iškart po pamokos. Apšilimui verta skirti 5-10 minučių, kad kitą dieną jaustumėtės visaverčiu žmogumi.
2. Be poilsio! Jokiu būdu neturėtumėte ilsėtis iš karto po treniruotės. Jei užsiėmimai vyksta sporto salėje, prieš sėdant į automobilį (mikroautobusą, autobusą) ir važiuojant namo, reikia pasivaikščioti bent 20-30 minučių. Taip pat galite bėgti kaip papildomą apšilimą arba prisiminti vaikystę penkias minutes šokinėdami per šokdynę. Jei treniruotės vyksta namuose, geriausia išeitis – iš karto po pamokos trumpam pasivaikščioti. Jūsų kūnas jums padėkos už tą pusvalandį gryname ore ryte.
3. Karšta vonia – tai būdas atsipalaiduoti atsikratant pieno rūgšties. Tokią vonią dažnai patariama naudoti kitą dieną po treniruotės, kai fizinė būklė jau apgailėtina. Tačiau prevencija yra geriau nei gydymas. Ir dažniausiai, kai kalbama apie pirmąsias treniruotes, pats kūnas prašo atsipalaiduoti, o karšta vonia yra geriausias būdas tai padaryti. Valanda, praleista karštoje vonioje ar garų pirtyje, sumažins raumenų skausmą ir išvengs skausmų ryte.

Kitą dieną…

Na, o jei būsena jau veikia, o kitą rytą kankina klausimas, kodėl po treniruotės skauda raumenis, ką daryti, tuomet reikia pabandyti:

• Pirmiausia reikia išsimaudyti karštoje vonioje.
• Tada pakartokite vakarykštę treniruotę lengvu režimu, nepaisant raumenų skausmo. Jei dabar raumenys nebus ištempti, jie gali skaudėti dar savaitę. Taip, iš pradžių skaudės, bet po treniruotės pajusite palengvėjimą, o nerimą keliantis simptomas išnyks po dviejų ar trijų dienų, o ne per savaitę, kaip nutinka, jei kitą rytą po pamokų nieko nedarote.
• Masažas ir specialūs kremai padeda pašalinti skausmą.

Kitą kartą pratimus patartina atlikti švelniu režimu, kad vėl neplėštumėte raumenų audinio. Tokių lengvų pratimų skaičius nustatomas pagal sportininko fizinę būklę.

Svarbiausia nebijoti skausmo ir nepersistengti.

Raumenų skausmas yra natūralus reiškinys pirmosiomis treniruotėmis. Tikėtina, kad besitempdamas, maudydamasis vonioje ir vaikščiodamas po sporto salę iškart po treniruotės sportininkas kitą rytą vis tiek jaus skausmą. Ir čia esmė ne pieno rūgštyje, nuo kurios poveikio galite greitai saugiai atsikratyti, o raumenų mikrotraumose, kurios netreniruotam kūnui pasirodė per rimtos. Jūs neturėtumėte to bijoti. Mikrotraumos sukeltas raumenų skausmas praeis nepadarydamas jokios žalos organizmui.

Tačiau norint atsakyti į klausimą, kodėl po fizinio krūvio skauda raumenis, reikia atsiminti dar vieną dalyką. Kad išvengtumėte pervargimo požymio, per pirmąsias pamokas nereikia būti per daug uoliems. Reikia leisti organizmui priprasti prie fizinio krūvio, dirbti su pratimų technika, o ne šturmuoti norimą rezultatą. Šis patarimas padės greitai arba visai atsikratyti raumenų skausmo po pirmųjų treniruočių.

Ir nesvarbu, kur vyksta užsiėmimai: namuose ar sporto salėje. Ilgą laiką didelio streso nepatyrusiam organizmui treniruotės – rimtas išbandymas. Štai kodėl po treniruotės skauda raumenis. Pratimus reikia baigti, kol pajusite, kad nebelieka jėgų treniruotėms.

Iš pradžių geriau nepersitreniruoti, nei persitreniruoti. Tai reikia atsiminti.

Kada skambėti žadintuvu

Jūs turite pradėti nerimauti tokiais atvejais:

• Negalima perkelti jokios kūno dalies.
• Treniruojama kūno dalis yra patinusi.
• Raumenų skausmas nemažėja ilgiau nei savaitę.

Kitais atvejais kalbame apie banalią pieno rūgštį ir persitreniravimą, kuris nepadarys jokios žalos.

Jei vis dėlto nerimaujama dėl fizinės būklės, vizito pas traumatologą ar sporto gydytoją atidėti nereikia. Ekspertai po išsamaus tyrimo pateiks reikiamas rekomendacijas ir patars.

Raumenų skausmas reguliariai mankštinantis

Viskas, kas paminėta aukščiau, skirta pradedantiesiems. Ir tai nenuostabu, nes raumenų skausmus dažniausiai kamuoja tie, kurie treniruojasi mažiau nei tris mėnesius. O jiems ypač aktualus klausimas, kodėl po mankštos skauda raumenis.

Manoma, kad ne vienerius metus besitreniruojančio žmogaus organizmas pripranta prie krūvių, dėl to rimti raumenų skausmai yra neįmanomi. Sužinoję apie tai kelerius metus besitreniruojantys vyrai ir moterys pradeda skambėti pavojaus varpais. Bet tai nėra būtina. Raumenys taip pat gali skaudėti žmonėms, kurie reguliariai mankština savo kūną. Neįpratimas arba per didelis krūvis yra du veiksniai, galintys sukelti raumenų skausmą net ir ilgai treniruojantis. Rekomendacijos tos pačios: jei skausmas palaipsniui mažėja, nerimauti nėra pagrindo. Kitu atveju nurodoma gydytojo konsultacija.

Ar skauda raumenis po treniruotės? Taigi, kaip sakoma, tu labai stengėsi! Bet jei rimtai, raumenų skausmas, kuris atsiranda 1-2 dieną po pamokų, yra visiškai normalus. Raumenys dirbo – todėl jiems turėtų skaudėti. Tiesa, tuo atveju, kai skausmas sukelia didelį diskomfortą, reikėtų ieškoti tikslesnės priežasties. Kaip numalšinti skausmą ir apsisaugoti nuo jo ateityje?

• Raumenų skausmo priežastys
• 6 geriausi greiti būdai, kaip atsikratyti raumenų skausmo
• Kaip išvengti raumenų skausmo

Raumenų skausmo priežastys po treniruotės

Yra daug teorijų apie raumenų skausmo atsiradimą. Mes išskiriame pagrindinius:

• Pieno rūgšties veikimas. Gana greitai besikaupiantis raumenų ląstelėse yra tam tikras šalutinis fiziologinių procesų produktas. Kai ji palieka kūną, atsiranda nemalonūs pojūčiai, o kartojant treniruotes šios rūgšties vis daugėja. Šią medžiagą kraujas išplauna per 24 valandas, o fizinio krūvio metu jos kaupimasis raumenyse yra visiškai saugus.
• Uždelstas skausmas. Būna, kad raumenų skausmas „apima“ tik 2-3 užsiėmimų dieną. Priežastis – raumenų skaidulų mikrotrauma. Nėra ko bijoti: raumenų pažeidimas išprovokuoja organizmą suaktyvinti savo apsaugą ir padidinti hormonų sekreciją, kad greitai išvalytų raumenis nuo toksinų ir atstatytų žalą. Po 3-4 treniruočių skausmas pradeda mažėti. Rekomenduojama nuolat keisti krūvius ir užsiėmimų intensyvumą.
• Padidėjęs raumenų reaktyvumas.Šis atvejis atsiranda dėl nervinių galūnėlių jautrumo paūmėjimo dėl didelių raumenų apkrovų, pasikeitus biologinei skysčių ir druskų pusiausvyrai. Tai yra disbalansas. Be skausmo, ši priežastis taip pat gali sukelti blauzdos raumenų mėšlungį. Profilaktikai rekomenduojamas tempimas „prieš ir po“, taip pat skysčių trūkumo kompensavimas tiesiai mankštos metu.

• Pervargimas. Nuolat jaučiant raumenų silpnumą, stiprų skausmą ir jėgų netekimą, galime drąsiai daryti išvadą, kad kūnas išsekęs – persitreniravote. Biocheminiu požiūriu taip yra dėl azoto disbalanso arba dėl to, kad netenkama daugiau baltymų nei gaunama. Nenumaldomi simptomai lemia imuniteto mažėjimą, hormoninio fono ir menstruacinio ciklo sutrikimus ir net nevaisingumą.
• Traumos.Šiuo atveju skausmas yra skausmingas ir traukiantis, sustiprinamas staigių judesių ir bet kokios jėgos apkrovos. Dažnai lydi patinimas traumos vietoje, taip pat bendros būklės pablogėjimas. Skausmas pasireiškia iš karto, rečiau kitą dieną.
• Viso diapazono treniruotės(horizontalus štangos spaudimas, traukimas ant absoliučiai tiesių kojų ir gilūs pritūpimai ir kt.). Be raumenų tempimo, taip pat pastebimas apkrovos gavimo faktas tose amplitudės srityse, kur to nebūna įprastame gyvenime. Skausmą galima sumažinti treniruojant dalinį diapazoną.

6 geriausi greiti būdai atsikratyti raumenų skausmo po sporto

Ką daryti, kad skausmas greitai numalšintų? Jūsų dėmesys – geriausi ekspreso būdai!

• Vandens procedūros

Priešingai stereotipams, būtent šaltas vanduo mažina raumenų skausmą, tačiau efektyviausias bus šalto ir šilto kaitaliojimas. Tai gali būti kontrastinis dušas 10 minučių arba šilta vonia (20 minučių su jūros druska), po kurios iš karto nuplaukite šaltu vandeniu arba šaltu dušu.

• Rusiška pirtis

Vienas geriausių būdų pašalinti skausmą yra žemos/aukštos temperatūros ir gausaus gėrimo režimo derinys.

• Plaukimas šaltame vandenyje

Nepriklausomai nuo treniruojamos raumenų grupės ir pratimų intensyvumo, plaukimas (ypač reguliarus) 15-20 minučių skausmą malšina efektyviau nei kiti metodai. Daugelis sportininkų, kenčiančių nuo skausmo po treniruotės, tampa dideliais plaukimo gerbėjais. Skausmas sumažėja dėl pagerėjusios kraujotakos ir kraujagyslių išsiplėtimo.

• Masažas

Jei netoliese nėra profesionalaus masažuotojo, galite tai padaryti patys. Svarbiausia sušildyti raumenis ir išryškinti skausmingas vietas, kad į juos tekėtų kraujas. Alyvuogių aliejumi galite sušildyti raumenis, įlašindami 2–3 lašus eterinių medžiagų (šalavijų, levandų, mairūnų). Taip pat šiandien populiarūs masažiniai voleliai (pastaba – Pilates simuliatoriai), kurie gerina kraujotaką raumenyse ir padeda sumažinti skausmą. Procedūra su tokiu vaizdo įrašu trunka apie 15 minučių.

• Tepalai ir kremai

Variantas patiems tingiausiems. Tepalai iš vaistinės su žolelėmis, su eteriniais aliejais ir tulžimi, balzamai ar priešuždegiminiai kremai. Paprastai tokiuose produktuose yra veikliųjų medžiagų arba specialių medžiagų, veikiančių skausmo receptorius (Voltaren, capsicam ir kt.).

• Judėjimas

Taip tiksliai. Apšilkite iškart po treniruotės. Raumenys turi dirbti, ypač antagonistinių raumenų. Nugaros skausmas? Taigi, reikia „pumpuoti“ krūtinės raumenis. Skauda bicepsą? Pasukite tricepsą. Tempimas prieš ir po treniruotės sumažina skausmo riziką 50%. Be to, šilti raumenys taip pat sumažina traumų riziką.

Kaip išvengti raumenų skausmo po sporto šiose treniruotėse?

Kad raumenų skausmas jūsų nekankintų po treniruotės, atsiminkite pagrindines jų prevencijos taisykles:

• Tinkama mityba

Pasisavinamų baltymų kiekis turi atitikti suvartotą kiekį. Taip pat verta atminti, kad norint atstatyti organizmą reikia 2-4 g/1 kg kūno svorio – angliavandenių (per dieną), apie 2 g/1 kg kūno svorio – baltymų ir apie 20 proc. kalorijos kaip nekenksmingi riebalai .

• Vanduo

Jo kiekis per dieną priklauso nuo svorio. Formulės apskaičiavimas: žmogaus svoris x 0,04 = vandens kiekis per dieną. Dėl suvartoto vandens trūkumo pablogėja organizmo gebėjimas pašalinti toksinus, daug ilgesnis ir sunkesnis raumenų atsistatymo procesas. Gerk vandenį!

• Kardio pratimai

3-4 kardio treniruotės per savaitę prisideda prie atsigavimo pagreitinimo. Papildomas deguonis ir padidėjusi kraujotaka prisideda prie greito pieno rūgšties ir tiesioginio toksinų pašalinimo.

• Po treniruotės – vandens procedūros!

Šaltą ir karštą vandenį keičiame 3-5 ciklais.

• Nepamirškite masažo

Po treniruotės – savarankiškas (arba paprašyti, kad kas nors „patemptų“ raumenis), o kartą per mėnesį – profesionalus.

• Priedai

Vienos iš svarbiausių yra riebalų rūgštys (300 mg 1 kg svorio), kurios mažina raumenų uždegimą ir stimuliuoja imuninę sistemą. Ieškome jų sėmenų aliejuje ir žuvų taukuose.

• Atlikite treniruotes dviračiu

Užsiėmimai su dideliu pakartojimų skaičiumi (nuo 10 iki 15) ir solidžiu svoriu kaitaliojami su užsiėmimais su nedideliu pratimų pakartojimų skaičiumi (nuo 6 iki 8) ir mažu svoriu.

• Susilaikykite nuo treniruočių, kurios trunka ilgiau nei 1 valandą

Maksimalus užsiėmimo laikas – 45 min. Po valandos treniruotės sumažėja testosterono lygis, padidėja kortizolio kiekis.

Dėl jo trūkumo kortizolio lygis pradeda mažėti, dėl to sutrinka sveikimo procesas ir padidėja traumų rizika. Optimalus normalaus miego laikas yra 8 valandos.

• Papildymas antioksidantais

Jis būtinas skilimo produktų neutralizavimui organizme. Antioksidantų ieškome retinolyje, karotinuose, askorbo rūgštyje ir tokoferolyje, selene, gintaro rūgštyje, taip pat flavonoiduose (mėlynuosiuose kopūstuose ir vyšniose, razinose, tamsiose vynuogėse).

• arbūzas

Vienas iš būdų greitai atsigauti po pamokų. Arbūzų sultys (tik natūralios!) malšina raumenų skausmą dėl sudėtyje esančios aminorūgšties (L-citrulino), kuri padeda pašalinti pieno rūgštį iš organizmo. Gerkite šias sultis vieną valandą prieš pamoką ir valandą po jos.

• Maisto produktai, galintys sumažinti skausmą

Be arbūzų sulčių dar yra juodųjų serbentų, gervuogių su mėlynėmis, spanguolių, vynuogių sulčių. Šiuose maisto produktuose esantys antocianinai padeda sumažinti uždegimą ir skausmą. Taip pat šiems tikslams naudingos bulvės su lupenomis, agurkai ir figos su granatais, graikiniai riešutai ir petražolės, imbieras. Nepamirškite saldymedžio (veiksmingiausių), ramunėlių ir liepžiedžių, laukinių rožių ar serbentų lapų, baltojo gluosnio žievės, meškauogės ar jonažolių nuovirų.

Kada reikėtų kreiptis į specialistą?

Negalima painioti sąnarių ir raumenų skausmo. Sąnarių skausmas, skirtingai nei raumenų skausmas, yra labai rimta problema, galinti sukelti rimtų sužalojimų. Taip pat atminkite, kad stiprus raumenų pažeidimas gali būti lėtinio pervargimo pasekmė. Todėl kreipimosi į gydytoją priežastis yra skausmas, kuris trunka ilgiau nei 72 valandas.

Ką daryti, jei po treniruotės skauda raumenis? Šis klausimas kelia nerimą daugeliui sporto salės lankytojų, kurie yra mėgėjai, o ne profesionalūs sportininkai. Tokie žmonės dažniausiai sportuoja dėl geros savijautos ir patrauklios išvaizdos. Jiems nereikia rekordų, tačiau svarbu, kad užsiėmimai būtų patogūs ir teiktų malonumą bei moralinę palengvėjimą.

Ką daryti, jei po treniruotės skauda raumenis, visada yra skubus klausimas.

Koks malonumas, kai po intensyvios treniruotės negali atlenkti nei rankų, nei kojų. Yra nuomonė, kad jei po treniruotės skauda raumenis, tai yra gerai, jie taip pat sako, kad pagrindinė skausmo priežastis yra pieno rūgštis raumenyse. Išsiaiškinkime, kas iš tikrųjų nutinka mūsų kūnui po intensyvios treniruotės ir kokia yra mus taip varginančio skausmo priežastis.

Raumenų skausmas savaime nėra treniruočių efektyvumo rodiklis. Raumenų skausmo priežastys po treniruotės gali būti įvairios. Pažvelkime į juos paeiliui.

Raumenų skausmas treniruotės metu ir iškart po jo

Pieno rūgštis raumenyse susidaro dėl gliukozės skilimo intensyvių jėgos treniruočių metu.

Intensyvios jėgos treniruotės metu periodiškai jaučiamas stiprus deginimo pojūtis apkraunamuose raumenyse. Paprastai tai atsitinka pratimo pabaigoje, kai bandote atlikti keletą paskutinių pakartojimų. Šio skausmo priežastis – tiesiog pieno rūgštis raumenyse, apie kurią jau buvo kalbama anksčiau.

Faktas yra tas, kad intensyvių jėgos treniruočių metu raumenys reikalauja daug energijos, kad galėtų atlikti darbą. Ši energija susidaro skaidant gliukozę, kuri randama raumenyse glikogeno molekulių pavidalu.

Gliukozės skaidymas gali vykti aerobiškai (esant deguoniui) arba be jo (anaerobinis). Jėgos treniruočių metu raumuo dirba taip intensyviai, kad kraujas nespėja tiekti jam pakankamai deguonies. Todėl vyksta anaerobinis gliukozės skilimo procesas. Ši cheminė reakcija išskiria raumenims reikalingą energiją. Gliukozės skilimo produktas yra pieno rūgštis.

Pieno rūgštis fizinio krūvio metu kaupiasi raumenyse, nespėdama išsiplauti kraujotaka ir ima dirginti nervų galūnes. Jaučiate nemalonų deginimo pojūtį ir skausmą. Paprastai šis skausmas trunka keletą valandų po treniruotės. Tada kraujas išplauna pieno rūgštį iš raumenų, ir skausmas praeina.

Kaip palengvinti raumenų skausmą po treniruotės? Čia viskas daugiau ar mažiau paprasta. Jūs turite bet kokiu būdu padidinti kraujotaką raumenyse. Ir tam, visų pirma, reikia atsipalaiduoti. Norint atsipalaiduoti po treniruotės, gerai pasitempti, nusiprausti po šiltu dušu ar pasidaryti lengvą masažą. Taip pat galite išgerti porą stiklinių vandens, kad iš organizmo greitai pasišalintų pieno rūgštis.

Raumenų skausmas kitą dieną po treniruotės

Pavėluotas arba uždelstas raumenų skausmas atsiranda praėjus dienai po treniruotės.

Jei dabar viskas aišku su deginimo pojūčiu raumenyse treniruotės pabaigoje, tai daugeliui iš mūsų lieka paslaptis, kodėl skauda raumenis praėjus dienai po treniruotės. Uždelstas arba kaip dar vadinamas – pavėluotas skausmas pasireiškia praėjus dienai po treniruotės pabaigos. Antrą dieną jis, kaip taisyklė, vis dar sustiprėja, o vėliau palaipsniui išnyksta.

Šis skausmas yra daug nemalonesnis ir kankinantis nei skausmas po treniruotės. Tai neleidžia jums judėti ir atbaido bet kokį norą vėl eiti į treniruotę.

Tokio skausmo priežastis – nebe pieno rūgštis raumenyse, o raumenų skaidulų mikrotraumos, kurios susidaro atliekant pratimus su dideliu krūviu. Mažytės mikroplyšelės susidaro ant raumenų skaidulų, kurios susitraukia esant apkrovai. Jie nekelia mums diskomforto iš karto po treniruotės, tačiau po dienos pradeda uždegti ir tada atsiranda skausmas.

Šio uždegimo nereikėtų bijoti, jis yra aseptinis (be mikrobų) ir atsiranda dėl raumenų audinio reakcijos į pervargimą. Dar po kelių dienų uždegimas atslūgsta, pažeistas audinys randasi. Atitinkamai padidėja raumenų tūris.

Siekiant sumažinti skausmo požymį uždelsto skausmo atveju, galima naudoti priešuždegiminius tepalus – jie parduodami bet kurioje vaistinėje. Nedidelis masažas taip pat bus naudingas – švelniai ištempkite raumenis, bet be stipraus poveikio.

Kaip bebūtų keista, fizinis aktyvumas padės pagreitinti raumenų gijimą. Fiziniai pratimai gerina kraujotaką ir pagreitina medžiagų apykaitą, atitinkamai greičiau atsistato raumenys. Tačiau čia verta paminėti, kad krūvis neturėtų būti riba ir ne kitą dieną. Skirkite sau šiek tiek laiko, kad įgautumėte formą. O į klausimą, ką daryti, jei po treniruotės labai skauda raumenis, geriausias atsakymas būtų leisti kūnui šiek tiek pailsėti. Priešingu atveju rizikuojate persitreniruoti.

Trauminis skausmas

Jei buvote sužeistas, tikėtina, kad tai iškart atpažinsite. Jei pažeidžiami raumenys ar raiščiai, skausmas aštrus ir aštrus, tai neleis tęsti treniruočių tokiu pat intensyvumu.

Jei staiga supratote, kad susižeidėte, ar net tik įtarėte, kad esate sužeistas, nedelsdami nutraukite seansą. Niekada nedirbkite per skausmą. Geriau nepasikliauti sėkme, o nedelsiant kreiptis į gydytoją.

Raumenų skausmas po mankštos – kaip išvengti ir kaip gydyti

Esame įpratę raumenų skausmą sieti su per dideliu krūviu. Jie davė per daug krūvio sporto salėje, pirmą kartą išbėgo pabėgioti arba atėjo į aerobiką, o po ilgos pertraukos tiesiog čiuožė ar važinėjo dviračiu. Bet būna ir taip, kad nebuvo didelio krūvio, atvirkščiai – visą dieną sėdi prie kompiuterio, įdėmiai žiūri į monitorių, o kitą dieną skauda ir nugaros raumenis, ir abs, ir kaklą, ir rankas. Priežastis yra jūsų suvaržyta, nejudri būsena, kai įvyko įprastas raumenų įtempimas. Jei skausmas nepraeina dvi ar tris dienas – tai yra priežastis kreiptis į gydytoją, gali būti, kad turite sutrikimą, vadinamą fibromialgija.

Raumenų skausmas mankštos metu – kaip to išvengti?

Iš esmės nedidelis skausmas mankštos metu yra priimtinas.

Tačiau atminkite – treniruotis reikia su malonumu, o ne su ašaromis akyse. Išimtis daroma tik pilvo presui – jis turi būti pakrautas būtent iki jausmo „nebegaliu“. Visi pilvo raumenys yra didelė zona, reikalaujanti daug darbo ir gero mokymosi. Taip pat rekomenduojama aktyviai apkrauti sėdmenis ir klubus.

Apkrovos ribą lengva nustatyti. Kai kūnas priartėja prie ribos, jaučiama raumenų vibracija, jie tarsi prisipildo šilumos. Paprastai šis jausmas atsiranda 8-12 artėjant arba po 30-40 sekundžių intensyvaus jėgos darbo. Tie patys pojūčiai būdingi ir aerobiniams pratimams. Norint greičiau atstatyti jėgas ir pereiti prie kito pratimo, rekomenduojama atlikti tempimo pratimus. Bet jei jaučiamas aštrus skausmas, o kūnas atsisako paklusti, treniruotę reikia nutraukti – pasitikėkite savisaugos instinktu.

Neturėtumėte mankštintis kiekvieną kartą, kol nepasireikš raumenų skausmas. Sunkias treniruotes kaitaliokite su lengvomis – ši technika duos geresnių rezultatų nei nuolatinis darbas iki ribos. Didėjant fiziniam krūviui pavargsta ne tik kūnas, bet ir nervų sistema, organizmas nespėja atsigauti. Jei ateinate į kitą treniruotę, o vietoj malonaus raumenų tempimo jaučiate aštrų skausmą, tai reiškia, kad kūnas siunčia pavojaus signalą. Neignoruokite to – dėl perkrovos sutrinka raumenų struktūra, jie tampa mažiau elastingi ir galimi rimti sužalojimai. Treniruotės turėtų būti atnaujintos tik visiškai pasveikus.

Raumenų skausmas po treniruotės – ką daryti?

Kitą rytą po šoko treniruotės vos išlipi iš lovos, kojos vatuotos, skauda visą kūną. Pažįstama būsena, ar ne? Tai vadinamieji liekamieji raumenų skausmai, kurie atsiranda praėjus kelioms valandoms po treniruotės ir gali padidėti dvi ar tris dienas. Ką daryti? Jokiu būdu nelaukite, kol „jis praeis savaime“!

Štai kaip galite palengvinti savo kūno kančias:

• Atsigavimo laikotarpiu svarbiausia, kaip atpalaiduoti raumenis. Po apkrovos jie susitraukia ir tampa kaip akmuo. Tą pačią dieną patartina atlikti atpalaiduojantį masažą, antraip kitą dieną kils sunkumų judėti. Iki kitos dienos vakaro būtų neblogai atsigavimo programą papildyti pirtimi ar vonia. Jei skausmas labai vargina, patrinkite save šildančiu kremu.
• Jei nėra saunos ar vonios, išsimaudykite šiltoje atpalaiduojančioje vonioje. Būtinai įberkite jūros druskos ir eterinių aliejų – rožių, levandų, mėtų, pušų, arbatmedžių, rozmarinų, kadagių. Pakanka 3-5 lašų vienai voniai. Pagulėkite šiltame vandenyje 15-20 minučių – ir pasijusite visiškai kitu žmogumi!
• Nepamirškite gerti daug vandens. Gerkite žolelių arbatas su medumi arba žalia arbata.

Nebandykite mankštintis prieš atsirandant raumenų skausmui. Keičiant krūvio tipą, raumenis turėtų skaudėti tik retkarčiais. Jei nuolatos duodate didelį krūvį, labai greitai galite atsidurti ties savo kūno galimybių riba.

Visos svetainės meistras ir kūno rengybos treneris | daugiau >>

Genus. 1984 Treniruojasi nuo 1999 m. Treniruojasi nuo 2007 m. CCM jėgos kilnojime. Rusijos ir Pietų Rusijos čempionas pagal AWPC. Krasnodaro krašto čempionas pagal IPF. 1 kategorija sunkiosios atletikos rungtyje. 2 kartus laimėjo Krasnodaro krašto čempionatą t/a. Daugiau nei 700 straipsnių apie fitnesą ir mėgėjišką atletiškumą autorius. 5 knygų autorius ir bendraautoris.

Taigi, šiame straipsnyje papasakosiu apie raumenų skausmą. O jei tiksliau – apie raumenų skausmą po treniruotės. Mes neatsižvelgsime į infekcijas, uždegimus ir tt Bet mes atsižvelgsime į raumenų skausmą po treniruotės. Na, ar jūs pasiruošę SKAUSMUI?)) Eime!

Skausmo priežastys

Taigi kodėl kai kurios treniruotės skauda raumenis, o kai kurios – ne? Ir kodėl jiems išvis skauda?

Pradėkime nuo pačių pagrindų

Raumenų skausmas po treniruotės atsiranda dėl to, kad raumenų audinyje atsiranda mikrotrauma. Tai tokios mažos ašaros, reaguojant į krūvį. Tada šios ašaros išgyja ir raumenys padidėja. Tai visiškai normalus fiziologinis procesas.

Bet kodėl po vienų pratimų skauda raumenis, o po kitų – ne. Ar, pavyzdžiui, vienoje treniruotėje skaudėjo raumenis, o po lygiai tokios pat treniruotės, bet po savaitės nustojo skaudėti? Faktas yra tas, kad mikrotraumos raumenyse atsiranda tik reaguojant į tokį krūvį, prie kurio raumenys dar nėra pripratę. Neprisitaikė.

Pavyzdžiui, jūs visada pritūpėte 30 kg 15 pakartojimų per 3 serijas. Ir tada staiga jie nusprendė pasitempti ir padaryti 35 kg 3x15. Arba 30 kg, bet 4x15, arba 3x20. Apskritai darbo krūvis padidėjo. Raumenys dar nėra pripratę prie tokio krūvio, todėl atsirado mikroplyšimų.

Apskritai, tik veikiant krūviui, prie kurio jūsų raumenys dar nespėjo prisitaikyti, atsiranda mikroplyšimų ir skausmo. Tokios mikrotraumos yra vienintelė skausmo priežastis po treniruotės.

Štai kodėl kuo ilgiau sportuojate, tuo sunkiau skauda raumenis. Nes jie vis labiau treniruojami.

Kaip išvengti raumenų skausmo?

Jei ketinate stipriai smūgiuoti ir žinote, kad gali skaudėti raumenis, tada:

1. Gerai .
2. Tarp serijų ištempkite dirbančius raumenis.
3. Treniruotės pabaigoje atlikite 1–2 priėjimus prie šių raumenų su apšilimo svoriu (labai lengvu) ir daugybe pakartojimų (apie 20).
4. Ištieskite iš karto po treniruotės.

Tokiu atveju mažiau skaudės raumenis. Bet tai nereiškia, kad tokių mokymų poveikis sumažėjo. Tiesiog apkrovos metu jūsų raumenys buvo elastingesni ir mažiau „plyšę“. Todėl skausmas bus mažesnis. Bet juk išeina taip, kad kadangi raumenys mažiau plyšo, tai ir rezultatas bus mažesnis? Ar ne taip? Ne šitaip. Faktas yra tai, kad skausmas nėra vienintelis raumenų augimo kriterijus. Raumenys gali augti be skausmo. Žiūrėkite vaizdo įrašą šio straipsnio pabaigoje.

Kaip atsikratyti raumenų skausmo?

Na, o ką daryti, jei kitą dieną skausmas apėmė? Tu negali jos atsikratyti. Jei krūvis kelia stresą, tada bus skausmas. Tačiau galite pagreitinti skausmą:

1. Masažas
2. Šiltos vonios
3. Šildantys tepalai (diprelif, capsicam, finalgon).
4. Ištempkite 2 kartus per dieną.

Visos šios lėšos padidina kraujo tekėjimą į raumenis ir dėl to.

Apskritai, kiek laiko gali skaudėti raumenis? Mano asmeninis rekordas yra savaitė. Paprastai skausmas prasideda kitą dieną ir trunka 2-3 dienas. Ypač sunkiais atvejais – iki 1 savaitės. Bet tai jau nėra gerai. Jei raumenis skauda ilgiau nei 4 dienas, vadinasi, su krūviu nuėjote per toli.

Kaip treniruotis, jei vis tiek skauda raumenis?

Jei po paskutinės treniruotės skauda raumenis, o šioje treniruotėje pumpuojate kitas raumenų grupes, tada nėra jokių problemų. Treniruokis kaip visada. Jei bet kuriuo atveju jums reikia dar kartą treniruoti tą pačią raumenų grupę, galite tai padaryti, bet su mažais svoriais. Tokiu atveju treniruotė turėtų būti apšilimo pobūdžio.

Apskritai raumenų skausmas

Tai nėra pasiteisinimas praleisti ar atidėti treniruotę.

Ką reiškia, jei nustoja skaudėti raumenis?

Nustojote skaudėti, o tai reiškia, kad arba nustojote patirti stresą, arba jau esate pakankamai treniruotas ir jūsų raumenys gali augti be skausmo. Jei esate patenkinti savo raumenų dydžiu, negalite maudytis. Tokiu atveju raumenų skausmo nereikia.

Bet jei norite, kad kai kurie raumenys būtų didesni ir stipresni, bet jie daugiau niekada neskaudės? Tai arba signalas, kad jie neauga dėl nepakankamos apkrovos. Arba, kaip sakiau aukščiau, jūs jau esate labai patyręs. Pakankamai treniruotų sportininkų raumenys gali augti be skausmo. Tai buvo išbandyta daugeliui žmonių ir parodyta vaizdo įraše straipsnio apačioje. Bet jei už tavęs nėra kelių metų treniruočių, greičiausiai tai tik nepakankamas krūvis.

Pabrėžiu, kad apkrova turėtų būti vienkartinė. Tai yra, vienai treniruotei. Pavyzdžiui, kiekvieną dieną galite po truputį siurbti tą pačią raumenų grupę. Tada krūvis per savaitę bus labai didelis, o krūvis per treniruotę – mažas.

Apskritai, jums reikia skausmo, jei nesate patyręs sportininkas ir norite padidinti raumenų dydį. Norint numesti svorio ar deginti riebalus, skausmas nėra svarbus ir nevaidina jokio vaidmens.

išvadų

1. Raumenų skausmas atsiranda dėl neįprastai didelės jų apkrovos.

2. Kai jaučiate skausmą, tai reiškia, kad jūsų raumenys yra sužaloti mikroplyšimų. Jie peraugs per kelias dienas, o jūs tapsite didesnis (atsižvelgiant į kitas sąlygas).

3. Kad raumenis mažiau skaudėtų, reguliariai tempkite ir masažuokite.

Kiekvienos treniruotės pabaiga atneša ne tik pasitenkinimo savimi jausmą, bet ir raumenų skausmą. Ji visiškai kitokia. Jaučiamas ir malonus nuovargis, ir skaudantis skausmas, neleidžiantis iki galo susitraukti raumenų audiniams. Norint suprasti, kodėl taip nutinka, reikia atidžiau pažvelgti į tai, kaip apkrovos veikia raumenis. Supratimo apie skausmo kilmę po treniruotės dėka galite sumažinti ir nuslopinti šį ne visada malonų jausmą.

Dažniausiai pradedantieji ir sportininkai jaučia stiprų skausmą po ilgos pertraukos treniruotėse ar pakeitę vieną programą į kitą. Kiekvienas nori nekentėti nuo skaudančio skausmo, tačiau šios pasekmės galima išvengti tik tada, kai yra aiškus supratimas, kodėl skausmas apskritai atsiranda.

Skausmas yra proceso, kurio metu sunaikinamos raumenų struktūros, atspindys. Sterligo ir Morozovo atlikto tyrimo duomenimis, mankšta išstumia raumenų skaidulų miofibriles, suyra mitochondrijos, o tai provokuoja leukocitų kiekio kraujyje padidėjimą. Panaši būklė būna su traumomis, uždegimais, infekcijomis.

Dėl raumenų audinio skaidulų naikinimo susidaro baltyminiai molekulių fragmentai, suaktyvėja pažeistus audinius virškinančios ląstelės, vadinamos fagocitais ir lizosomomis. Jie išskiria skausmą sukeliančius produktus. Raumenų skaidulos, suirdamos, sudaro satelitus, ląsteles, kurios provokuoja audinių baltymų gamybą.

Abejonių nekelia ir dar vienas faktas – skausmingi pojūčiai kultūrizmo metu ypač aštriai pajuntami tik po pirmųjų treniruočių, o vėliau, kai jie tampa reguliarūs, beveik nebejaučiami. Jei pamokose daroma ilga pauzė, jie vėl pasirodo.

Baigus treniruotę, organizme pagreitėja baltymų gamyba, dėl ko raumenų audiniuose kaupiasi kreatino fosfatas, didėja glikolizės fermentų lygis ir aktyvacija. Šis procesas laikui bėgant tampa daug efektyvesnis, todėl vyksta oksidacija, kuri yra raumenų susitraukimų energijos šaltinis. Treniruotės apimtis yra priežastis, dėl kurios raumenų energijos išteklių tiekimo šaltinio išeikvojimas tampa beveik neįmanomas.

Reguliarios treniruotės dėka padidėja raumenų energijos potencialas, o kartu ir jėgos rodikliai. Kita vertus, sumažėja taikomas stresas ir treniruočių poveikis. Atsakymas yra tas, kad raumenų adaptacija sulėtėja. Šis reiškinys vadinamas treniruočių plynaukšte, kai, norint padaryti proveržį, reikia keisti krūvį ir treniruočių faktorius, keičiant splitus, poilsio laiką tarp serijų, pratimus, atliekamus naudojant supersetus, lašus ir pan.

Raumenų skausmo tipai

Yra keletas skausmo tipų, kurie atsiranda po kiekvienos treniruotės.

Jau kitą rytą po jėgos treniruotės pradeda jaustis raumenyse. Raumenys tampa klampūs, medvilniški, patinę ir užpildyti, kai bet koks veiksmas atliekamas per treniruotėje dalyvaujančią raumenų grupę. Malonus nuovargio jausmas ir beveik nepastebimas skausmas, kuris sustiprėja tempiant ar susitraukiant raumenims.

Skausmas tęsiasi keletą dienų. Tai liudija, kad raumenų audiniuose atsirado mikrotraumos ir prasideda atsistatymo procesas, lydimas naujų struktūrų formavimosi.

atidėtas

Pasirodo praėjus dviem ar trims dienoms po treniruotės pabaigos. Jei raumenys yra ištempti ar susitraukti, tada jie tampa stiprūs. Dažniausiai tai įvyksta pakeitus treniruočių programą, per ilgą pertrauką užsiėmimuose, taip pat pradedantiesiems.

Skaudantis stiprus ir nenutrūkstamas skausmas liudija, kad krūvis per didelis, svoriai imami per dideli. Apkrovą rekomenduojama didinti palaipsniui. Tai leidžia sustiprėti ir priprasti sąnariams, raumenims, raiščiams, centrinei nervų sistemai.

Kai prieš kitą treniruotę raumenys dar nespėjo visiškai atsigauti, tai yra, jie ir toliau skauda, ​​reikia atlikti atkuriamąją sesiją. Pratimų keisti nebūtina, tačiau svoriai mažinami per pusę – 50 procentų. Jei atliksite 15-20 pakartojimų rinkinius, pažeistas raumuo gaus daug kraujo, o tai pagerina kraujotaką ir aprūpina juos maistinėmis medžiagomis, kurios prisideda prie atsigavimo procesų.

Jis gali būti surištas ir ūmus, pasireiškiantis ir kitą dieną, ir iškart po pamokų. Neleidžia daryti jokių pratimų, nes skausmas gana stiprus. Traumos, kaip taisyklė, nutinka, kai svoriai nukeliami iki didžiausios ribos, o apšilimui skiriamas minimalus laikas.

Raiščių ar sąnarių skausmas nėra normalus. Todėl rekomenduojama visiškai nustoti daryti pratimą, kol išsiaiškinsite tikslią skausmo atsiradimo priežastį. Gali slypėti tame, kad trauma nebuvo visiškai išgydyta, netinkama atlikimo technika, simuliatorius nenustatytas antropometriniams asmens parametrams ir pan.

Kitas raumenų skausmo tipas po treniruotės yra deginimo pojūtis paskutinių įvairių pratimų kartojimų metu. Tai yra raumenų audinių oksidacijos pieno rūgštimi rezultatas. Jis užpildo raumenų ląsteles ir neleidžia praeiti nerviniam impulsui, kuris sukelia deginimo pojūtį.

Šis jausmas yra visiškai normalus, tai organizmo reakcija, apsauganti nuo perkrovų. Pieno rūgšties atliekos pasišalina maždaug po 20 ar daugiausiai 30 minučių po treniruotės pabaigos.

Treniruotės tikslai dažniausiai lemia poreikį treniruotis iki deginimo pojūčio, tai yra atsiliekančioms, lėtoms, tiesioms raumenų grupėms.

Po treniruotės skauda raumenis – tai blogas ar geras ženklas?

Raumenų skausmas yra neprivalomas raumenų masės padidėjimo požymis, tačiau jie patvirtina, kad treniruotės metu ardomos raumenų struktūros ir susidaro mikroskopiniai pažeidimai, o tai reiškia, kad prasideda gydymo ir naujų struktūrinių audinių formavimosi procesas.

Treniruotės sėkmė nėra matuojama skausmu. Šio jausmo nebuvimas nereiškia, kad sesija buvo neveiksminga. JAV mokslininkai Contreras ir Schoenfeld teigia, kad po treniruotės jaučiamas skausmas ne visada rodo, kad raumenys auga.

Pagrindinis kiekvienos treniruotės tikslas turi būti ne skausmo gavimas, o gaunamų krūvių progresavimas. Treniruočių efektyvumą liudija ne skausmas, o raumenų apimties ir apimties padidėjimas, taip pat kūno sudėjimo palyginimas prieš ir po treniruotės.

Visiškai nepajusti raumenų skausmo beveik neįmanoma. Kai treniruotės padidėja, jis tampa mažiau ryškus. Yra keletas svarbių punktų, leidžiančių efektyviai užsiimti, bet jaustis išskirtinai maloniai, bet ne skaudančio ar laužančio skausmo:

1. Kroviniai turi progresuoti. Taigi kas savaitę prie svorio pridedamas tik nedidelis svorio kiekis. Jei darote spaudimą ant suoliuko su štanga, tuomet optimalus priedas būtų nuo 2,5 iki 5 kg kiekvieną savaitę. Padidinę svorį, turėtumėte įsisavinti vykdymo techniką, išlaikyti tam tikrą rinkinių ir priėjimų skaičių ir tada pradėti pridėti svorius.
2. Vykdymo technika turi būti įvaldyta iki tobulumo. Galite susisiekti su treneriu ar ką nors žinančiu. Jei tai neįmanoma, visada galite rasti informacijos, kaip atlikti tą ar kitą pratimą.
3. Būtinai padarykite treniruotę. Tai yra neatsiejama treniruočių pradžios dalis, apimanti visą viso kūno judesių spektrą, taip pat pasiruošimą artėjančiai treniruotei. Jei darote spaudimą ant suoliuko, atlikite nuo 2 iki 3 apšilimo serijų su nedideliu svoriu ir nedideliu pakartojimų skaičiumi. Tai užtikrins kraujo tekėjimą į raumenis ir užmegs ryšį su nervų sistema.
4. Nesitreniruokite pavargę. Daug darbo, miego trūkumas, bloga nuotaika ir nesugebėjimas gerai pavalgyti dienos metu – tai gera priežastis mesti treniruotes, kad organizmas nepatirtų papildomo streso.
5. Laikykitės gėrimo režimo. Pamokos metu turite išgerti bent vieną litrą vandens. Suvartoto skysčio paros norma yra 0,04–0,05 * savo svorio. Vandens dėka kraujas netirštėja, pagreitėja deguonies ir maistinių medžiagų tiekimas, pagerėja nervinių impulsų perdavimas į raumenų audinius.
6. Stenkitės gerai išsimiegoti. Geriausia miegoti bent 8 valandas.

Norėdami sumažinti skausmą, turite naudoti šiuos metodus:

• Masažas. Tai leidžia išsklaidyti kraują visame kūne, užtikrinti maistinių medžiagų patekimą į norimas vietas.
• Atkuriamoji veikla. Tokios treniruotės apima 50% įprastų darbinių svorių su 15-20 pakartojimų per rinkinį, kuris suteikia kraujotaką raumenims. Jie gauna maistines medžiagas ir greičiau atsigauna. Tokių pratimų prasmė – ne tik sumažinti skausmą, bet ir kartoti judesių techniką, tobulinant savo įgūdžius.
• Prikabinti. Dėl raumenų tempimo sustiprėja kraujotaka, o tai padidina ir pagreitina pažeistų ląstelių pašalinimo procesą, taigi ir mažina skausmą.
• Tinkama mityba. Maiste turi būti daug baltymų, kurių kiekis yra nuo 2 iki 2,5 g 1 kg savo svorio. Kad išvengtumėte katabolizmo, gaukite paprastų aminorūgščių, turėtumėte vartoti BCAA. Tai pasakytina ir apie glutaminą, kuris taip pat stiprina imuninę sistemą, o tai padeda pagreitinti visišką organizmo atsigavimą. Kreatino papildai leidžia padidinti raumenų audinio ištvermę ir jėgą didinant kreatino fosfato koncentraciją.
• Gerai pailsėk. Jei atsiranda skausmų, trukdančių mankštintis, reikėtų padaryti 2-5 dienų pertrauką. Tai leis jums visiškai atsigauti ir pradėti sportuoti su nauja jėga.

Kartu su šiais metodais galite griebtis grūdinimosi, lankytis vonioje, saunoje, naudoti šildantį tepalą ir pan. Šie metodai pagerina pažeistų struktūrų kraujotaką, todėl raumenys atsistato daug greičiau.

Apibendrinant

Skausmingi pojūčiai po treniruotės yra tikras ženklas, kad skauda raumenis, o tai reiškia, kad buvo gautos mikrotraumos, kurios įrodo, kad užsiėmimai buvo veiksmingi. Svarbiausia mokėti atskirti gerą ir blogą skausmą. Bijoti to nereikėtų, tačiau duoti raumenims pailsėti ir atsigauti būtina. Priešingu atveju treniruotės neduos teigiamų rezultatų.

Pradedantieji sveikos gyvensenos šalininkai po pirmos treniruotės ir patyrę sportininkai, po ilgos pertraukos sugrįžę į fitnesą, dažnai skundžiasi stipriais raumenų skausmais. Paprastai skausmo intensyvumas yra tiesiogiai susijęs su fizinio aktyvumo lygiu. Neparuoštas kūnas patiria didžiulį stresą, kurio pasekmė – skausmo sindromas. Norint pašalinti diskomfortą po pirmosios sesijos, būtina nustatyti pagrindinę jo atsiradimo priežastį.

Kodėl fitnesas sukelia raumenų skausmą

Nemalonus jausmas gali atsirasti iškart po treniruotės arba po kurio laiko. Bet kokiu atveju pagrindinė priežastis yra kūno rengyba po ilgo reguliaraus fizinio aktyvumo nebuvimo, tačiau ekspertai nesutaria dėl šio reiškinio fiziologinio pobūdžio. Skausmą gali sukelti vienas ar keli veiksniai, įskaitant:

• pieno rūgšties kaupimasis raumenų audinyje;
• jungiamojo audinio ir (arba) raumenų pažeidimas;
• raumenų skaidulų mikrotrauma.

Norint išvengti įvairių pažeidimų, būtina teisingai pastatyti klases. Sportas turėtų prasidėti nuo 10 minučių apšilimo, pagrįsto apšilimo pratimais. Pagrindiniame treniruočių etape patartina klausytis instruktoriaus patarimų, pasirenkant tinkamą svorį ir pakartojimų skaičių.

Mikrotraumų išvengti beveik neįmanoma, nes jos yra natūrali raumenų auginimo dalis. Laimei, toks skausmas ne veltui vadinamas atidėtu, nes atsiranda praėjus kelioms dienoms po treniruotės ir pakankamai greitai išnyksta. Kitais atvejais, norėdami atsikratyti skausmo, turėsite naudoti tam tikras priemones, įskaitant vaistus.

Universalaus raumenų skausmo recepto nėra, nes kiekvieno sportininko kūnas yra unikalus, o diskomforto priežastys gali labai skirtis. Ekspertai pataria įsiklausyti į savo jausmus, kad nustatytų tikrąją skausmo prigimtį. Raumenų skausmą gali lydėti spazmai, pažeidimai ar mėšlungis, todėl kiekvienu atveju reikia kitokio požiūrio.

Jei diskomfortas nėra rimto sužalojimo požymis, tinkamai pailsėkite. Norint atsipalaiduoti ir visiškai išgydyti raumenis, prireiks šiek tiek laiko, todėl geriau atsisakyti intensyvaus fizinio krūvio. Kelias dienas venkite bet kokios veiklos, kuri gali pabloginti būklę. Draudžiama ne tik mankštintis sporto salėje, bet ir įprastas fizinis darbas, įskaitant sunkių daiktų kilnojimą.

Poilsio metu leidžiama treniruotis tik žemo intensyvumo, daugiausia aerobinio pobūdžio. Norėdami šiek tiek sušilti, galite ilgai vaikščioti, plaukioti ar važinėtis dviračiu. Vienintelė kontraindikacija kardio treniruotėms yra stiprus apatinės kūno dalies raumenų skausmas. Jei skauda kojas, dvi dienas atsisakykite aerobikos.

Pabandykite sumažinti skausmą tempimo pratimais. Pamokos metu naudokite tik statines pozas, nes sudėtingas dinaminis tempimas gali pabloginti situaciją. Iš pradžių judėkite maža amplitude, gerėjant būklei ją didinkite. Po treniruotės lengvai masažuokite raumenis, kad jie atsipalaiduotų. Jei po tempimo skausmas neišnyksta, o tik sustiprėja, nedelsdami kreipkitės į gydytoją, kad įsitikintumėte, jog nėra traumos.

Nemalonūs pojūčiai raumenyse, kaip taisyklė, signalizuoja apie uždegimą, kurį galima gydyti vaistais. Jei reikia greitai numalšinti skausmą, naudokite nereceptinius vaistus ir įsitikinkite, kad nesate alergiškas jokiai sudedamajai daliai. Gerą priešuždegiminį ir analgezinį poveikį turi ibuprofenas, acetaminofenas ir aspirinas, kurių galima įsigyti bet kurioje vaistinėje. Siekiant geriausių rezultatų, juos galima derinti su įvairiais kremais ir tepalais. Atminkite, kad vaistai pradeda veikti tik po 30–40 minučių, todėl būkite kantrūs ir neviršykite dozės, stengdamiesi priartinti ilgai lauktą palengvėjimą.

Jei nepavyko sumažinti skausmo vaistais, naudokite liaudies receptus. Jie taip pat pravers, jei vaistinės jau uždarytos, o diskomfortas ir toliau erzina. Norėdami skubiai palengvinti pažeistus raumenis, paimkite maistinį alyvuogių aliejų ir šiek tiek pašildykite jį delnuose. Masažuokite skausmingą vietą maždaug penkias minutes, bet nespauskite per stipriai. Gydomąjį masažą galima atlikti ir su ledo kubeliu.

Pažengę sportininkai naudoja sudėtingesnius receptus, kurių ingredientų nėra kiekvienuose namuose. Pabandykite pasirinkti tinkamą variantą:

• šaukštelis agurkų žiedynų ir stiklinė verdančio vandens, užvirinti 6 valandas;
• šaukštas obuolių sidro acto ir šaukštelis terpentino;
• penki dideli varnalėšų lapai, nuplikyti verdančiu vandeniu;
• losjonas bulvių košės, geriausia dar šiltos.

Visos aukščiau išvardintos lėšos, išskyrus agurkų žiedų užpilą, turi būti tolygiai užteptos ant pažeistos kūno vietos, uždengtos švaria šluoste ar popieriumi, o viršuje surištos vilnoniu skara. Tai sušildys paveiktą vietą ir sustiprins kompreso poveikį. Kalbant apie agurkų žiedynų nuovirą, jis geriamas po vieną valgomąjį šaukštą 5 kartus per dieną.

Gerą rezultatą suteikia įprasti kompresai. Karšta ar šalta – priklauso nuo situacijos. Jei skausmą sukelia mėšlungis ar stiprus spazmas, naudokite šildomą pagalvėlę arba karštą vonią. Patempimo atveju prireiks ledo paketo, kuriuo apie 15 minučių reikia tepti pažeistą vietą. Norėdami ištaisyti rezultatą, pakartokite procedūrą 2-3 kartus per dieną, bet nedelsdami nutraukite, jei kompresas pradeda kelti diskomfortą.