Paprasti pratimai kunigams. Pratimai stangrioms krūtims

Mūsų kūnas yra mūsų gyvenimo būdo atspindys, todėl sportas turėtų tapti jūsų įpročiu. Įtraukite pilvo ir sėdmenų pratimus į savo treniruočių rutiną ir mėgaukitės savo atspindžiu veidrodyje.

Ideali figūra yra reguliarių treniruočių su pilvo ir sėdmenų pratimais, tinkamai parinktos dietos ir tik sveiko maisto rezultatas. Jei tikrai norite pasiekti rezultatų, prisiminkite pagrindinę taisyklę – jūsų sėkmė priklauso nuo jūsų atsidavimo. Jei neturite pakankamai laiko ir pinigų sporto salei, galite efektyviai treniruotis namuose. Svarbiausia, kad jūsų užsiėmimai taptų reguliarūs.

Kitas svarbus veiksnys yra technika. Kad nesužalotumėte savo kūno ir jį patobulintumėte, turite aiškiai laikytis pratimų atlikimo taisyklių.

Bet mes pradėsime ne nuo pilvo ir sėdmenų treniruotės, o nuo jūsų dietos!

Tinkama mityba yra raktas į viliojančius pilvo ir sėdmenų raumenis

Norėdami būti formos ir tapti įspūdingų pilvo ir sėdmenų savininku, pirmiausia turėsite peržiūrėti savo visavertę mitybą. Taip, „pilvo šventė“ eina į pabaigą! Net nedidelis riebalų sluoksnis gali atkakliai paslėpti spaudos ir kunigų raumenis, kuriuos išpumpuoja sąžiningas darbas ilgų varginančių treniruočių metu. Taigi išsiaiškinkime, kurie produktai gali būti laikomi naudingais mums, merginoms, o kuriuos teks iš viso neįtraukti.

Moteriškiems maisto produktams visų pirma priskiriami sūriai, pageidautina kietos veislės. Šiame produkte yra didžiulis kalcio kiekis, todėl jį kasdien vartodami garantuojate, kad nesergate osteoporoze, hipertenzija ir kitomis širdies ligomis.

Kitas moteriškas maistas yra visų rūšių ankštiniai augalai. Juose daug skaidulų, todėl valgydami žirnius ar pupeles greičiau pasijusite sotūs ir išvengsite persivalgymo. Be to, skaidulos gerina virškinimą ir išplauna blogąjį cholesterolį. Kitas moterų sveikatos ir grožio šaltinis – raudona mėsa, kuri yra vertingas amino rūgščių ir geležies šaltinis. Valgydami bent tris kartus per savaitę, apsidrausite nuo geležies stokos anemijos.

Žuvis taip pat yra vienas sveikiausių maisto produktų moterims. Omega-3, kurių jame yra daug, padeda sumažinti kraujospūdį ir taip pat užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms. Reikia nepamiršti ir žuvų taukų – dabar jie parduodami kapsulėmis, tad dėl jų naudojimo problemų nekils.

Brokoliai yra pagrindinis moterų maistas, saugantis nuo vėžio. Be to, šiame kopūste yra vadinamųjų folatų, kurie „atsuka“ nuo depresijos.

Tačiau, be moterims naudingų produktų, verta paminėti tuos, kurie gali pakenkti ir figūrai, ir sveikatai.

• Traškučiai yra pirmasis žingsnis į nutukimą.
• Limonadai – depresinės būklės, susilpnėjęs imunitetas, nutukimas.
• Greitas maistas yra smūgis virškinimui.
• Pusgaminiai – laipsniškas svorio didėjimas (šalutiniuose produktuose yra daug paslėptų riebalų).
• Rūkyti produktai yra pavojingi kancerogenai.
• Margarinas yra medžiagų apykaitos sutrikimas.
• Kava – išsekina nervų sistemą.

Treniruotės „pilvai ir užpakalis“

Jei norite atrodyti viliojančiai, atkreipkite daugiau dėmesio. Kad užpakalis visada būtų elastingas ir įtemptas, kasdien darykite pritūpimus, nekelkite kulnų nuo grindų – kitaip nepavyks pasiekti norimo efekto.

Taip pat galite atlikti įtūpstus. Padėkite kojas pečių plotyje, rankas ant diržo, bet kuria koja žingsniuokite į priekį taip, kad ties keliu susidarytų stačias kampas, o kita koja būtų kuo arčiau grindų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį su kita koja. Šis pratimas yra vienas geriausių ir vienas veiksmingiausių!

Dideli, reljefiniai, elastingi sėdmenys – moters pasididžiavimas, nuolat keliantis susižavėjimo kupinus priešingos lyties žvilgsnius ir kitų klausimus: ar įmanoma ir kaip namuose per savaitę prisipumpuoti užpakalį?

Ir jei gamta pamiršo jus apdovanoti prabangiu „brazilišku“ grobiu, tai nėra priežastis nusiminti: „pagaminsime“ patys!

Apie idealą

Taigi, prieš pradėdami siūbuoti kunigus mergaitei namuose per septynias dienas, nebus nereikalinga išsiaiškinti, ko iš tikrųjų turėtumėte siekti ir kokie yra pagrindiniai gražaus kunigo požymiai?

Pasirodo, jų yra keletas:

1. Suapvalinti, aiškūs kontūrai.
2. Kūnas tvirtas, lygus, be celiulito požymių.
3. Sėdmenys pakelti į viršų, o plokštuma, mintyse ištraukta per labiausiai išgaubtą tašką, eis iš priekio palei patį gaktos vidurį.
4. Sėdmenys nekabo virš šlaunies galo, klostės po jais visiškai nėra arba silpnai išreikštos. Išbandykite paprasčiausią testą: įkiškite pieštuką į sėdmenų raukšlę. Jei jis nenukrenta, laikomas sėdmenų svorio, laikas rimtai pasirūpinti savo grobiu!
5. Raukšlė tarp sėdmenų yra V formos.
6. Virš sėdmenų yra du įdubimai.
7. Na, ir paskutinis parametras, „mėgėjui“: įdubimas šoniniuose sėdmenų paviršiuose, toje vietoje, kur jie patenka į šlaunis.

Kaip pasiekti tobulumo?

Norint išpumpuoti merginos užpakalį ir pasiekti idealą, tereikia treniruoti sėdmenų raumenis! Beje, ši užduotis nėra tokia sunki, ją gali išspręsti bet kuri moteris, nepaisant amžiaus, kūno sudėjimo ir fizinio pasirengimo lygio. Bet prieš pradėdami siūbuoti sėdmenis, šiek tiek teorijos apie kunigų anatomiją.

Išskiriami šie raumenys:

• Didelis – didžiausias, rombo formos. Pagrindinės jo funkcijos – fiksuoti liemens padėtį ir sulenkti / išlenkti klubą.
• Vidutinis. Jis yra šone, veikia su judesiais, susijusiais su klubo pagrobimu į šoną.
• Mažas. Jis dalyvauja judesiuose, apimančiuose dubenį ir liemenį.

Svarbu suprasti: einant lėtai, raumenys yra neaktyvūs, šlaunies raumenims „padėti“ pradeda tik perėjus į greitą žingsnį ar bėgiojant. Deja, kasdieniame gyvenime jie beveik neturi apkrovos, todėl palaipsniui silpsta raumenys ir ant jų atsiranda riebalų sankaupų, kurios, nors ir padidina mūsų „penktą tašką“, grožio jam neprideda.

Gimnastika yra kitokia

Sėdmenų raumenis reikia priversti dirbti, ir jie atgaus patrauklią išvaizdą. Neskubek! Kad nebūtų priešingo rezultato, reikia atminti, kad mankštinantis galima ir sumažinti apimtis, atsikratyti riebalų pertekliaus, ir padidinti raumenų masę.

Pirmojo tipo pratimai (aerobiniai) yra susiję su vidutinio sunkumo apkrovomis, bet ilgomis treniruotėmis. O pratimams, kurie leidžia išpumpuoti užpakalį per 7 dienas ir kuriais siekiama sukurti reljefo raumenis, pirmenybė teikiama trumpalaikiams jėgos (baziniams) pratimams su svarmenimis, su nedideliu metodų skaičiumi.

Pavyzdžiui, jei kasdien kelias valandas važinėsite dviračiu lygiu keliu, šlaunys neteks svorio, nes neteks riebalų pertekliaus. Ir jei per 5 minutes pradėsite lipti į kalną tuo pačiu dviračiu, tada pailsėkite ir pakartokite pakilimą nuo pradžių ir taip 3-4 kartus, tada klubai taps platesni dėl padidėjusios raumenų masės. .

Darome išvadas: esant didelėms riebalų sankaupoms ant sėdmenų, po kuriais nesimatys pripūstas raumuo, rekomenduojama pirmiausia svorio metimo gimnastika, o žemiau pateikti jėgos pratimai atliekami 1-2 kartus per savaitę.

Tiems, kurie neturi riebalų pertekliaus, bet apgailėtinos būklės sėdmenys, formai koreguoti rekomenduojamas jėgos pratimų rinkinys „kaip greitai išpumpuoti sėdmenis“, kurių metu patartina naudoti svarmenis, palaipsniui didinant jų svorį. svorio.

Užsiėmimai vyksta kas antrą dieną, namuose atlikite šiuos pratimus:

• Pritūpimai: atliekami 15 kartų, iš viso 5 setai. Iš pradžių siurbkite raumenis be svarmenų, tada hanteliais (0,5 kg). Šis pratimas puikiai veikia didžiojo sėdmens raumenį. Dėmesio! Nugara turi būti tiesi, pėdos visu paviršiumi ant grindų, užpakaliukas kuo toliau.

• Pasukite į šoną, kad dirbtumėte vidurinį raumenį. Šis ir visi tolesni pratimai atliekami 20 kartų, iš viso 5 priėjimai. Kaip svarmenis galite naudoti 0,5 litro plastikinius butelius, pririštus prie kojų elastiniu tvarsčiu.

• Dėka nugaros siūbavimo, mažasis sėdmenų raumuo bus pumpuojamas.

• Žuvis. Lavina visus raumenis ir padeda suformuoti elastingą užpakalį, taip pat padeda sustiprinti nugaros raumenis. Pratimas atliekamas gulint ant nugaros.

• Tiltas. „Auksinė“ mankšta moterims, svajojančioms apie idealią figūrą, kurioje dalyvauja visi sėdmenų raumenys, taip pat šlaunų ir pilvo raumenys.

Krūvis didėja palaipsniui dėl svorių (o ne treniruotės trukmės!), Priėjimų skaičius išlieka toks pat.

Be pagrindinio pratimų rinkinio, savo sėdmenims turėtumėte suteikti nuolatinį fizinį aktyvumą, kuriam:

• kasdien pusvalandį bėgioti vidutiniu tempu;
• greitai vaikščiokite apie 50 minučių per dieną;
• pasivaikščiokite laiptais apie 20 minučių;
• šokdynė - 15 minučių.

Šiais pratimais vienu metu atliekamos kelios užduotys: pašalinamas skysčių perteklius iš audinių, neleidžiama riebalams nusėsti ant sėdmenų ir leidžia atsikratyti raumenų skausmo – raumenų skausmo, kurį sukelia neįprastai didelis krūvis.

• vaikščioti sulenktomis kojomis;
• Su „žirklėmis“ padėtyje „ant šono“;
• stūmimas pakaitomis į kairę ir dešinę koją.

Nedaryk žalos

Pirmiau minėti pratimai, įtraukti į kompleksą „kaip išpumpuoti sėdmenis per savaitę“, ir rekomenduojamas priėjimų skaičius yra skirti „vidutinei“ moteriai ir juos reikia koreguoti, atsižvelgiant į jūsų fizinius duomenis, formos ypatybes. figūra, sveikata, amžius. Idealus sprendimas būtų apsilankyti fitneso klube ir gauti patarimą iš patyrusio specialisto, tačiau jei tai neįmanoma, turėsite savarankiškai ieškoti „savo“ normos pagal savo jausmus.

Po treniruotės turėtumėte jaustis maloniai pavargę. Yra lašas – tai rodiklis, kad raumenys tikrai dirbo. Tačiau skausmingi pojūčiai turėtų išnykti be pėdsakų po nedidelio apšilimo, palaipsniui ir DOMS apraiškos susilpnės.

Jei skausmas didėja, tampa nepakeliamas, būna net ramybėje, jei kitą dieną po pamokų jaučiate visišką išsekimą, vadinasi, darote kažką ne taip, ir turite arba visai nutraukti treniruotes, arba sumažinti jų intensyvumą.

Atminkite, kad svarbiausia nepakenkti!

Dieta kunigams

Norint padidinti raumenų apimtį, organizmui reikia „statybinės medžiagos“, o ši medžiaga yra baltymai. O jei taip, orientuojamės į baltyminį maistą ir valgome daugiau mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno rūgšties produktų. Ir jokių „alkanų“ dietų: jos nesuderinamos su svajone padidinti užpakalį ir padaryti jį gražų bei masyvų!

Tuo pačiu stengiamės vartoti kuo mažiau saldumynų – „greitųjų“ angliavandenių šaltinio, o kad iš organizmo neatimtų jam reikalingo anglies turinčio maisto, pereinama prie „lėtųjų“ angliavandenių. Valgome daugiau daržovių, vaisių, ankštinių daržovių: pupelių, žirnių, lęšių.

Kada tikėtis rezultato?

„Netrukus pasaka pasakys...“, bet gyvenime rezultato reikia laukti ilgai. Per vieną dieną niekas nepasikeis, o bandymai forsuoti įvykius sukels pačias nemaloniausias pasekmes – patempimus, pažeidimus, sąnarių ligas. Nekantriesiems yra regėjimo korekcijos metodai – modeliuojamos pėdkelnės, suveržiamos kelnaitės, korsetai. Iš pradžių pasinaudokite jomis.

Pokyčių į gerąją pusę galima tikėtis per 1 treniruočių savaitę, tačiau pastebėti juos galima tik atlikus aukščiau nurodytas manipuliacijas pieštuku. O kad efektas būtų matomas kitiems, reikia dirbti daug ilgiau.

Be to, jei nerimaujate dėl klausimo, ar įmanoma pakelti užpakalį taip, kad amžinai išlaikytumėte idealią sėdmenų formą? Atsakymas yra ne. Turėsite reguliariai daryti gimnastiką. Norint išlaikyti jau pasiektą rezultatą, pakanka 1-2 kartus per savaitę atlikti visą pratimų kompleksą, derinant su bėgimu, greitu ėjimu, šokinėjimu.

Sunku? Iš pradžių taip, bet paskui, kai sėdmenys įgaus stangrumo ir nepriekaištingos formos, o pratimai taps įpročiu, jais patiks. Netikite manimi? Tada pabandykite po savaitės pasitempti savo užpakalį namuose!

Gražūs sėdmenys pritraukia dėmesį, padaro figūrą moteriškesnę ir žavesnę. Keisti kūno reljefą galima specialių pratimų pagalba. Reguliarus šios kūno dalies kompleksų atlikimas pašalins visus klausimus, kaip išpumpuoti užpakalį ir tai padaryti greitai bei efektyviai. Pritūpimai, pritūpimai, kojų sūpynės per trumpą laiką sukurs norimą apimtį.

Ar įmanoma namuose išsiurbti didelį asilą

Norėdami gauti gražų kūno reljefą, užauginti raumenis, turite pradėti reguliarias treniruotes. Tai galite padaryti namuose, tačiau svarbu laikytis paprastų taisyklių:

• Užsiėmimai turėtų būti reguliarūs, bent 3 kartus per savaitę.
• Kiekvienos treniruotės trukmė ne trumpesnė kaip 45 minutės.
• Kardio pratimų įtraukimas padės išlaikyti gerą viso kūno formą.
• Keiskite pratimus kas du mėnesius.
• Naudokite specialius prietaisus: žingsnį, hantelius, balionus.

Treniruodamiesi namuose sutaupysite laiko, nereikės valandų valandas praleisti pakeliui į sporto salę, o vėliau ir grįždamas namo. Sutaupysite savo pinigus, nes gero kūno rengybos klubo abonementas nėra pigus, o už nuolatinę pagalbą asmeninis treneris paprašys nemažo atlygio. Taip pat išvengsite streso, kuris gali kilti sportuojant viešoje vietoje. Jaukioje namų aplinkoje daug patogiau daryti pratimus, pumpuoti raumenis, lengviau rasi laiko treniruotėms.

Pratimų rezultatai pasirodys ne iš karto, pirmasis efektas bus pastebimas tik po mėnesio. Norint sukurti brazilišką asilą, reikės treniruotis mažiausiai 6 mėnesius, tačiau tai taip pat padės sustangrinti skrandį, sustiprins bendrą kūno tonusą, o kojos bus lieknos ir gražios. Namų pratimai padės atsikratyti antsvorio, pagerins bendrą savijautą, pralinksmins, padarys kūną stangresnį ir liekną. Tačiau jūs turite žinoti, kaip pakelti užpakalį nedidinant klubų, kad figūra atrodytų rafinuota ir ne per daug atletiška.

Su kokiais pratimais galite pakelti gražų užpakalį?

Norint įgyti gražų užpakaliuką per treniruotę, reikia atlikti bent 10 skirtingų pratimų. Tarp jų – pritūpimai, kojų sūpynės, kojų kėlimai, įtūpstai į priekį ir į šoną bei pasilenkimai. Beveik visi jie yra susiję su kojomis, todėl svarbu viską daryti tiksliai ir teisingai, kad per daug neperpumpuotų klubų. Padidėjusi kojų apimtis ne visada palankiai pabrėžia figūrą, todėl reikėtų akcentuoti sėdmenų raumenis. Gero darbo požymis – nežymus sėdmenų ir juosmens skausmas kitą dieną po treniruotės.

Pilni pritūpimai

Pritūpimai laikomi vienu iš efektyviausių pratimų kunigų raumenims lavinti. Jie taip pat padeda liekninti klubus, pašalinti „ausis“, kurios kartais labai apsunkina figūrą. Reguliarus tokių pratimų įtraukimas į treniruotes padės pasiekti gerų rezultatų. Pritūpimo metu svarbu laikytis kelių taisyklių:

1. Nugara turi būti tiesi, nesulenkta.
2. Treniruotės metu būtina įtempti pilvo raumenis. Taip sustiprinsite pilvą ir išvengsite traumų.
3. Pritūpimų metu keliai neturi eiti į šonus ar į vidų, jų padėtis visada išlieka aukščiau pėdų.
4. Nerekomenduojama kelti kulnų nuo grindų, tai sumažina efektyvumą.
5. Nesulaikykite kvėpavimo, stenkitės išlaikyti tolygų ritmą.

Vienu metodu atlikite 15–20 pratimų, kad pripumpuotumėte kunigus. Iš viso treniruotėje rekomenduojami 3-4 metodai. Norėdami padidinti apkrovą, galite naudoti hantelius arba štangą, kurią reikia uždėti ant pečių. Papildomas svoris padidins raumenų darbą, leis greičiau įgauti norimą formą. Tačiau pradedantiesiems tinka tiesiog pritūpimai be specialių prietaisų.

Kuo žemesnis pritūpimas, tuo jis efektyvesnis. Jei pratimo metu užpakalis nukrenta žemiau kelių, atsiranda tinkama raumenų įtampa. Jei jis išliks virš jų, rezultatai truks neilgai. Ar jums sunku atlikti gilius pritūpimus? Ištieskite kojas šiek tiek plačiau. Tačiau padidėjus treniruočių skaičiui, grįžkite į pradinę padėtį. Po fizinio krūvio gali atsirasti raumenų skausmas – tai normalu. Jūs darote teisingus judesius, o raumenys dirba taip, kaip turėtų.

Pritūpimai su hanteliais sėdmenų raumenims įtempti

Įtūpstai padeda suaktyvinti visas apatinės kūno raumenų grupes ir greitai jas išpumpuoti. Mažėja šlaunų apimtys, didėja sėdmenų raumenų apvalumas. Paimkite hantelius, kad padidintumėte efektyvumą. Pradedantiesiems papildomas svoris turėtų būti 2-6 kg, tačiau apkrovą galima palaipsniui didinti. Įtūpstai daromi 10-15 kartų, priėjimų skaičius – nuo ​​trijų iki penkių. Norint pasiekti geriausių rezultatų, pratimus rekomenduojama derinti su tinkama mityba.

Pradinė padėtis – stovint, rankos pečių plotyje. Viena koja pakelta į priekį, jai perkeliamas kūno svoris, o ant šios kojos atrama įvyksta pritūpimas. Svarbu keliu neliesti grindų, o stenkitės jas nuleisti kuo žemiau. Rankos šiuo metu yra tiesiog įtemptos, hanteliai suspausti kumščiais. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir dar kartą pakartokite kitą koją. Kaip tinkamai išpumpuoti užpakalį atliekant šį pratimą? Prisiminkite 5 rekomendacijas:

• laikykite nugarą tiesiai
• įtempkite pilvo raumenis
• žiūrėk į priekį, o ne žemyn
• nelenkite kaklo
• atlikite pratimą sklandžiai, be trūkčiojimų

Štangos smūgiai

Įtūpstai su štanga yra sunkiau atlikti nei štangos smūgiai. Procese sunku išlaikyti pusiausvyrą, šiek tiek sutrikusi judesių koordinacija. Tačiau reguliariai treniruojantis tai padaryti tampa lengviau, lavėja ištvermė ir lankstumas. Štangos svoris raumenims pumpuoti pirmiausia imamas mažas, svarbu padėtis, o ne apkrova. Stiprindami raumenis, galite pakeisti krūvį daugybe priėjimų, o vėliau - svoriu.

Kaip išpūsti užpakalį su ištrynimais? Pradėkite nuo smūgio, kuris jums priklauso. Kiekvieną kartą ženkite žingsnį į priekį, kiek galite: kuo jis platesnis, tuo geriau jūsų sėdmenų raumenims. Sėdmenų apkrova padidės, o klubai bus mažiau įtraukti. Įsitikinkite, kad įstūmimo gylis yra tinkamas: idealiu atveju kelias turėtų būti 1 centimetro atstumu nuo grindų.

Kojų pakėlimas

Kojų pakėlimai pripučiantiems kunigams atliekami skirtingose ​​padėtyse. Galite juos atlikti gulėdami ant pilvo, ant šono, keturiomis. Visi šie judesiai padeda liekninti kojas, tačiau sėdmenų raumenims didelę įtaką daro pratimai, atliekami akcentuojant rankas:

• Pradinė padėtis – ant keturių kojų tiesia nugara.
• Kojos pakaitomis pradeda atgal, pakyla iki maksimalaus aukščio.
• Atlikite judesius sklandžiai, be staigių judesių.
• Kiekvienas metodas yra 20-30 kartų, kiekvienai treniruotei rekomenduojami 3 priėjimai.

Galite pakelti kojas gulėdami ant nugaros:

• Pagrindinė padėtis – kojos sulenktos per kelius, pėdos yra ant grindų pečių plotyje.
• Sėdmenys atšoka nuo grindų, atrama lieka ant pečių ir pėdų, o tada paeiliui pakeliamos kojos.
• Tikslas yra ne tik padaryti siūbavimą, bet išlaikyti pakeltą galūnę maksimaliai aukštoje padėtyje 3-5 sekundes.
• Vienas rinkinys – 10 pratimų vienai kojai.

Kojos į šoną

Kojų pagrobimas iš stovimos padėties taip pat labai efektyvus kuriant „brazilišką užpakaliuką“:

• Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje, rankos ant pečių arba juosmens.
• Tiesią koją pasukite atgal. Kuo didesnis judesių diapazonas, tuo geriau. Mankštos metu svarbu jausti sėdmenų raumenų įtampą.
• Atlikite 20-30 pratimų vienu būdu, pradedantiesiems rekomenduojami 2 priėjimai, pažengusiems sportininkams iki 4 x kompleksų.

Panašūs judesiai atliekami į priekį ir į šonus. Svarbu nelenkti liemens, įsitraukti į skrandį, žiūrėti į priekį, o ne į grindis. Pradedantiesiems gali būti sunku išlaikyti pusiausvyrą, todėl užsiėmimų pradžioje baldus leidžiama laikyti viena ranka. Tačiau palaipsniui paramos reikėtų atsisakyti. Kojų palikimas į šoną padės išpumpuoti užpakalį ir pašalinti perteklinį tūrį nuo vidinių šlaunų.

Peržiūrėkite kitą pratimų rinkinį tvirtiems sėdmenims ir klubams.

Patarimai mergaitėms, kaip iš buto pasidaryti brazilišką asilą

Braziliškas užpakalis populiarus, tvirtas kaip apvalus riešutėlis, tačiau norint pasiekti tokį rezultatą reikia reguliariai treniruotis. Nereikėtų tikėti pažadais, kad po poros savaičių apimtys pasikeis į norimą dydį, tokį efektą suteikia tik plastinė chirurgija. Ar esate pasiruošę to eiti? Pratimus reikės daryti ilgą laiką.

Suapvalintas užpakalis yra sustiprintas sėdmenų raumuo, kuris pumpuojamas specialiais pratimais. Norint juos suformuoti, pirmiausia reikia pašalinti riebalų perteklių. Kritiškai įvertinkite savo figūrą, pašalinkite tuos papildomus kilogramus, o tada laikydamiesi tinkamos mitybos ir mankštos pradėkite auginti reikiamos srities raumenis. Numesti svorio ir pakelti užpakalį vienu metu beveik neįmanoma. Poveikis bus, bet ne per daug pastebimas.

Jei pilna treniruotė dėl kokių nors priežasčių nesumuojasi, neturite pakankamai jėgų ar laiko, pradėkite mankštintis darydami pritūpimus. Kiekvieną savaitę pakartojimų skaičių didinkite 10. Po kelių mėnesių galėsite atlikti 200 pritūpimų per 4 komplektus. Toks laipsniškas požiūris padės sustiprinti užpakaliuką, padaryti jį ryškesnį.

Vaizdo įrašas

Norint sukurti tobulus namus, reikia daug disciplinos. Apsilankymas sporto salėje padeda sukaupti valią į kumštį, o profesionalūs treneriai parenka kiekvienam individualiai optimalų krūvį. Kaip padaryti užpakalį elastingą sporto salėje, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:

Ši treniruotė namuose yra gera, nes išsprendžia pagrindines problemines merginos sritis! Tai yra 5 efektyviausi pratimai siekiant liekno kūno! , patempkite raumenis – ir būsite formos!

Sportuok ir!

1. Sumo su hanteliu

Pradinė padėtis: paimkite vieną hantelį abiem rankomis (galite pradėti nuo 3-5 kg) ir laikykite jį priešais save delnais žemyn. Padėkite pėdas plačiai, kaip sumo imtynininkui: maždaug 30 centimetrų plačiau nei pečiai. Kojinės nukreiptos į išorę 30 laipsnių kampu.

Galutinė padėtis: laikykite nugarą tiesiai, lėtai pritūpkite lygiagrečiai grindims. Šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį ir laikykite kulnus ant grindų. Kai nusileisite į norimą tašką (šiek tiek žemiau lygiagretės), pradėkite judėti aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15–20 pakartojimų, 2–3 rinkinius.

2.

Pradinė padėtis: Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, laikykite svorį ant kojų pirštų ir dilbių. Alkūnės turi būti griežtai po pečių sąnariais. Pėdos sujungiamos.

Galutinė padėtis: pratimo metu kūnas turi būti tiesia linija nuo viršugalvio iki kulnų, sėdmenys įsitempę, stenkitės įtraukti į skrandį. Užfiksuokite kūną šioje padėtyje viso artėjimo metu. Pradedantieji gali bandyti kaitalioti: 30 sekundžių lentos, 30 sekundžių poilsis (taigi 3 kartus), tada pratimo laikas turėtų būti padidintas, poilsio laikas nesikeičia.

3 traškėjimai gulint ant grindų

Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius 90 laipsnių kampu, rankas uždėkite už galvos.

Galutinė padėtis: paryškintomis pilvo raumenų pastangomis pradėkite plėšti pečių ašmenis nuo grindų, sukdami kūną. Pratimo viršuje padarykite 1-2 sekundžių pauzę, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius neturi viršyti 20 (pradedantiesiems), priėjimų skaičius – 3. Nesistenkite dėl skaičiaus, atkreipkite dėmesį į techniką.

4. Dubens pakėlimas ant vienos kojos

Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, sulenkite vieną koją ties keliu, o kitą laikykite ore.

Galutinė padėtis: pradėkite kelti dubenį aukštyn, akcentuodami vieną kulną. Viršutinėje padėtyje palaukite, įtempkite sėdmenis: pagrindinis krūvis turėtų tekti sėdmenų raumenims! Šį pratimą galima atlikti su hanteliais arba sunkiosios atletikos lėkšte. Turėtumėte atlikti 3–4 metodus, 12–15 pakartojimų (kiekvienai kojai).

5) Spardymas keturiomis

Pradinė padėtis: atsistokite keturiomis, žiūrėkite į priekį.

Galutinė padėtis: iškvėpdami nuplėškite vieną koją nuo grindų ir, neatsilenkdami, nukreipkite ją aukštyn, nuo amplitudės vidurio, ištieskite koją ir pakelkite ją kuo aukščiau. Viršuje priveržkite sėdmenis ir sustokite. Judėjimo metu visas kūnas, išskyrus darbinę koją, turi likti nejudantis. Idealiu atveju turėtumėte atlikti 4 rinkinius po 12 pakartojimų (kiekvienai kojai). Jei galite padaryti daugiau, padėkite svorį ant kojų.

Atlikdami šį pratimų kursą 2-3 kartus per savaitę, išlaikysite gerą formą.