Geriausias laikas treniruotis: savybės ir profesionalų patarimai. Kada geriausias laikas sportuoti – ryte, po pietų ar vakare

Šiame straipsnyje aš jums pasakysiu, ar yra geresnis laikas treniruotis raumenų auginimui / svorio metimui (riebalų perteklių deginimui) ir apskritai, ir jei taip, kas tai yra.

Turiu iš karto pasakyti, kad negaliu atsakyti į šį klausimą - vienareikšmiškai visiems - (kaip ir bet kuris normalus), ne todėl, kad nežinau, o todėl, kad klausimas yra individualus.

Individualus, nes reikia atsižvelgti į daugybę individualių niuansų (aplinkybių):

KUR TRENIRUOJASI?

• NAMAI = galima ir RYTE, ir PAPIETE ir VAKARE (apskritai kada nori, priklauso nuo kitų niuansų).
• FITNESO KLUBE = galima RYTE (jei sporto salė dirba nuo ankstaus), PAPIETE/VAKARE (tačiau priklauso nuo kitų niuansų).

ATSTUMAS NUO JŪSŲ IKI FITNESO KLUBO:

• Jei toli = tai ryte problematiška (bet iš principo galima, priklauso nuo kitų niuansų);
• Jei šalia = tada ryte / po pietų / vakare (apskritai, kada tik patinka, priklauso nuo kitų niuansų).
• Jei treniruojatės namuose, į šį elementą atitinkamai neatsižvelgiama.

SAVO TVARKARAŠTIS:

1. Jei dirbate kaip dauguma paprastų žmonių nuo 8 iki 18 metų = tada RYTAS problemiškas(bet galbūt priklauso nuo daugelio kitų niuansų):

• Ar turite noro anksti ryte eiti į sporto salę treniruotis;
• ar jūsų sporto salė veikė nuo pat pradžių; jei treniruojatės namuose – tada žinokite problemas;
• Kokie JŪSŲ TIKSLAI?! Jei tikslas yra auginti raumenis = tada perskaitykite toliau pateiktas rekomendacijas tiems, kurie augina masę). Jei tikslas yra riebalų deginimas = tada perskaitykite toliau pateiktas rekomendacijas tiems, kurie lieknėja.

2. Todėl, kaip variantą, tiesiog treniruokitės VAKARO (bet, kaip taisyklė, kaip rodo praktika, po darbo daugelis nenori treniruotis taip karštai, kaip nori, ir randa pasiteisinimų to nedaryti).

3. Jei jūsų grafikas = RYTAS / DIENA / VAKARAS (kaip patogiau, pažiūrėkite patys, priklauso nuo kitų niuansų).

FITNESO KLUBO TVARKARAŠTIS:

• Daugelis salių dirba nuo 9.00 val.; = atitinkamai ryte prieš darbą (jei tu, kaip ir dauguma, nuo 8 iki 18) dingsta. IŠĖJIMAS: tik vakare, po darbo.
• Jei treniruojatės namuose = tada, atitinkamai, į klubo tvarkaraštį neatsižvelgiama.

FINANSAI:

• RYTINIAI abonementai į salę, kaip taisyklė = PIGIAU;
• VAKARIO abonementai į salę, kaip taisyklė = BRANGI;

Daugeliui žmonių tai taip pat yra esminis treniruočių niuansas.

OWL prieš LARK:

• RYTAS = LARK
• VAKARAS = PELĖDA

Na, manau, kad daugelis žino (tai logiška). Pavyzdžiui, aš esu tipiška pelėda))), atitinkamai, keltis anksti ryte man apskritai yra misija neįmanoma, o eiti į kažkokias treniruotes niekaip nėra pasaulyje. Bet vakare man – pats dalykas. Bet apskritai tai priklauso nuo tikslų (daugiau informacijos skaitykite toliau pateiktose rekomendacijose). Apskritai, manau, esmė aiški.

ĮVARTIS:

• Svorio metimas = prasminga treniruotis - RYTE NATSCHAK, bet nedarykite jėgos treniruočių su štanga / hanteliais / treniruokliais ir pan. - KARDIO (pavyzdžiui, bėgimas / greitas ėjimas, važiavimas dviračiu ir pan.). O paskui dieną ar vakare – galia. Nors ryte galite atlikti jėgos + kardio treniruotes, apskritai daugiau apie tai žemiau pateiktose rekomendacijose.
• SVORIO ATGAVIMAS = galimas tiek ryte, tiek dieną ir vakare. Svarbiausia laikytis rekomendacijų.

Netikiu aktyvumo viršūnėmis ir pan., ala stilius ryte 10-11 val - mes aktyvūs (tai reiškia, kad reikia treniruotis tik šiuo metu), o vakare, pavyzdžiui, 18.00 val. nebėra aktyvūs (negalite treniruotis). Arba atvirkščiai. Kalbant apie mane - treniruotis tam tikru ypatingu laiku (nes pagal laikrodį), nes kažkas taip pasakė, na, kažkoks idiotizmas...

Tikslinga paminėti laikotarpius, kai žmonės ten keičia laikrodžius žiemos/vasaros laikui. Dabar įdomu, ką apie tai pasakys šalininkai tų, kurie tiki visomis šiomis viršūnėmis / ypatingais laikais?)))

Na, paaiškink man, prašau, gal aš tikrai kažko nesuprantu?))) Nesuprantu, jūs perkėlėte laiką viena valanda į priekį - ir kas tada ?! Kūnas, kuris iškart atstato valandą į priekį dėl to, kad perkėlėte laiką? Trumpai tariant, aš netikiu visu tuo, todėl mano rekomendacija yra labai paprasta:

Svarbiausia, kad prieš jėgos treniruotes būtumėte kupini jėgų ir energijos. Jei neturite jėgų ir energijos prieš jėgos treniruotes = kaip treniruositės? Negalėsite atiduoti savo geriausio (maksimaliai), nes turite atiduoti viską, o treniruotės nebus tokios efektyvios, kokios galėtų būti. Akivaizdu, kad bus jėgų / energijos, galėsite treniruotę padaryti efektyvią. Logiška ir paprasta. Ar sutinki? =)

1. Stenkitės treniruotis visada tuo pačiu metu. Tai leis jūsų kūnui priprasti (prisitaikyti) prie krūvių ir prisitaikyti prie jų (net jei treniruojatės, pavyzdžiui, 4 valandą ryto). Kai organizmas pripras prie to, kad reguliariai mankštinatės 4 valandą ryto (pavyzdys), jis generuos energiją būtent šiai valandai. Būtent taip yra, kai treniruotės bet kokiu atveju yra efektyvesnės nei jų nebuvimas, tačiau reguliarios treniruotės tuo pačiu metu yra netgi daug efektyvesnės.

2. Jei dėl kokių nors priežasčių treniruojatės anksti ryte , tada prieš treniruotę turėtumėte būtinai aprūpinti savo kūną atitinkamą kuro (maisto) kiekį. Tai kaip automobilis, prieš nuvažiuojant reikiamą atstumą (pavyzdžiui, 100 km) - reikia įsipilti degalų, o degalų tiek, kad užtektų 100 km, nes jei prisipildysi degalų, BET NE TINKAMO KIEKIO, tai ne pasiekti ir sustoti įpusėjus kelionei. Ar tu supranti? Taigi čia, tik mūsų atveju, degalai yra ne benzinas, o MAISTAS! O jei nesuvalgysime reikiamo maisto kiekio, tiesiog nepadengsime energijos sąnaudų, kurias apima treniruotė pirmoje dienos pusėje (ryte).

Miego metu mūsų kūnas per valandą išleidžia apie 1 kilokaloriją kiekvienam kūno svorio kilogramui. Pavyzdžiui, jei jūsų svoris yra 80 kg ir jūs miegate 8 valandas, tada 80x1x8 = 800 kilokalorijų. Eidami į jėgos treniruotes išleisite (jei tai darysite teisingai, apie 45 min.-val.) apie 400, gal 500 kcal.

Kyla klausimas: ar prieš treniruotę galite priaugti (800+ 400 = 1200) kcal?

Jei taip, žinokite problemas, treniruokitės ryte. Jei ne, tuomet paprasčiausiai nepadengsite energijos sąnaudų, kurios yra susijusios su treniruote pirmoje dienos pusėje (ryte). Atitinkamai, nėra prasmės tikėtis kokių nors svarių rezultatų. Greičiausiai progreso visai nebus arba bus, bet nereikšminga... Štai kodėl taip svarbu...

Čia (treniruojant ryte) taip pat verta pagalvoti, kaip valgėte vakare ir ar miegojote.

3. Vakarinė treniruotė, skirtingai nei ryte, iš organizmo aprūpinimo reikiamu kuru (energija) požiūriu, jo veikimui, jie yra EFEKTYVINGesni, nes per dieną valgome daug, valgome bent 3-4 kartus, gal. net 5. Kiekviename valgyme angliavandeniai + baltymai (na jei darai viska moksliškai, kaip ir reikia). Taigi, dėl to iki vakaro (kai planuojama treniruotė) mūsų kūne bus DAUGIAU nei pakankamai energijos pilnai treniruotis. Atitinkamai, problemų nėra...

Tiesą sakant, dėl šios priežasties vakarinės treniruotės (na, tarkime, apie 17-18-19:00) yra labiau pageidaujamos. (bet galite treniruotis anksti ryte, svarbiausia, kad energijos sąnaudos būtų padengtos reikiamu maisto kiekiu, bet daugumai - tai neveikia, dauguma to išvis nežino).

Daryti jėgos treniruotes ryte tuščiu skrandžiu – tikrai nedaryčiau.

Tačiau daryti jėgos treniruotes ryte, bet ne tuščiu skrandžiu, GALIMA! Bet, tiesą pasakius, nenorėčiau, nes ryte, kai žmogus pabunda ir nieko nevalgo, geriausia daryti KARDIO. Ir tada jėgos treniruotės po pietų arba vakare. Ir po to vėl kardio)). Tai bus veiksmingiau nei ryte darydami JĖGĄ IR KARDIO. BET GALIMA!

Svarbiausia, kad net svorio metimo (riebalų deginimo) stadijoje prieš jėgos treniruotę per valandą pavalgykite sotų maistą, kurį sudaro BALTYMAI + KOMPLEKSINIAI ANGLIAVANDENIAI + LIETUVA. Čia yra pagrindinė rekomendacija.

PO TRENIRUOTĖS VALGANT SVORIUS / DŽIOVINANT

Mityba po treniruotės priklauso nuo tikslų ir laiko, t.y. jei treniravai RYTE ir esi MASS-GATHER fazė (jūsų tikslas – auginti raumenis), tai iškart po treniruotės gali gerti BCAA amino rūgštis, jei jų nėra, tai tik vandenį, ir būtinai pasisavink. gausus kiekis + KOMPLEKSAS (skaidulos savaime). Na, o vėlesni valgiai B + U + skaidulos + vanduo kas 2 valandas. Prieš miegą kazeino baltymas arba. Na, taip aš viską trumpai pasakoju, jei reikia daugiau informacijos, skaitykite mano tinklaraščio straipsnius apie mitybą.

Jei treniravaitės VAKARE (17-18-19-20-21) ir esate MASS-GATHER fazėje (raumenų pumpavimo tikslas), vis tiek rekomenduočiau BCAA po treniruotės (jei jų nėra). , tada vanduo) + 30 minučių po stiprios trinties = daug baltymų + kompleksiniai angliavandeniai. O prieš miegą varškės ar kazeino. prot.

Jei kalbame apie LIEKNĖJIMĄ (PAPILDOMŲ RIEBALŲ DEGINIMĄ), rekomendacijos yra šios:

Jei treniruočiau RYTĮ, po treniruotės nevalgyčiau jokių angliavandenių GREITAI! Valgyčiau tik baltymus + skaidulas (nedidelį kiekį)! Tie. po treniruotės gerčiau BCAA, o tada po kokių 30 minučių suvalgyčiau daugiau baltymų (normalu iš maisto pvz žuvis, vištiena, jautiena, kiaušiniai) + skaidulos. Ir tik tada po 2 valandų - būčiau gaminusi valgį su ANGLIAVANDENIAIS (kompleksas) + baltymai + skaidulos.

Jei treniruočiau VAKARĄ, tai VISAI angliavandenių nevalgyčiau! Tik baltymai + skaidulos (nedideliu kiekiu)! Tie. po treniruotės gerčiau BCAA, o tada po kokių 30 minučių suvalgyčiau daugiau baltymų (normalu iš maisto pvz žuvis, vištiena, jautiena, kiaušiniai) + skaidulos. O prieš miegą arba varškės, arba kazeino baltymai, ir viskas miegoti.

Žinai, aš kažkodėl prisiminiau Dmitrijų Jašankiną)), būtent jo rubriką - traukinys visada ir visur. Apskritai, kas yra temoje - iš karto viską suprato, kas nesuprato - nesijaudinkite, aš dabar viską paaiškinsiu.

Auksinė taisyklė: geriau sportuoti nei nesportuoti)).

Turiu omenyje, kad treniruokitės tada, kai jums patogiau treniruotis. Jei jums patogu treniruotis ryte, treniruokitės ryte. Patogus dieną reiškia dieną. Patogu vakare reiškia vakare. Noras būtų 🙂 Kaip ten sakoma: jei nori, tai rasi laiko, jei nenori, rasi priežastį... Na, čia 100% pataikyti į tikslą (pagalvok, gal čia apie tu) ...

P.s. jei apie jus, galbūt jums bus naudingas straipsnis šia tema:.

Tačiau jei jūsų tikslas yra masės padidėjimas (raumenų pumpavimas) / svorio metimas = vadovaukitės rekomendacijomis, kurias taip išsamiai aprašiau aukščiau. To tikrai negalima praleisti.

Pagarbiai, administratore.

Per pastaruosius kelis dešimtmečius buvo atlikta daugybė tyrimų, siekiant nustatyti idealų laiką mankštintis. Žvelgiant į juos nesunku pastebėti, kad tam įtakos turi daugybė veiksnių: kūno temperatūra, kalorijų prisotinimas, hormonų lygis ir kt. Nors rasti optimalų laiką treniruotėms gali būti sudėtinga, tai suteikia pranašumo kelyje į savo tikslą. Pabandykime suprasti šią problemą.

Kūno temperatūra

« Britų sporto medicinos žurnalas 1983 m. paskelbė tyrimą, kurio tikslas buvo nustatyti paros laiko įtaką VO2 max. VO2 max – tai maksimalaus deguonies kiekio, kurį sportininkas suvartoja intensyvios kardio treniruotės metu, matas, kuris yra nemėgstamiausia NHL žaidėjo treniruotės dalis. Šio ir kitų panašių tyrimų metu buvo nustatyta, kad piko aerobinis pasirodymas patenka po pietų. Padidėjęs aerobinis darbas buvo glaudžiai susijęs su pagrindine kūno temperatūra. Pabudimo metu mūsų kūno temperatūra yra žemesnė. Dieną jis pakyla ir pasirodo, kad kartu su juo kyla ir sportiniai rezultatai. Teigiama, kad aukštesnė kūno temperatūra skatina organizmą suvartoti daugiau angliavandenių nei riebalų kaip kuro šaltinį, nes angliavandenius lengviau panaudoti energijai ir jūsų rezultatai pagerės.

Anaerobinė ištvermė (tie. trumpas, intensyvus pratimas, kurio metu organizmas kurui naudoja ne deguonį, o gliukozę) taip pat buvo ištirtas ir rezultatas buvo panašus. 2011 metais" Sporto mokslo ir medicinos žurnalas»Paskelbtas apžvalginis straipsnis, kuriame nagrinėjama 18 skirtingų tyrimų, kuriuose analizuojamas paros laiko poveikis žmogaus jėgai ir našumui. Apžvalgos straipsnyje rašoma, kad daugumoje tyrimų nustatyta, kad popietinis našumas yra susijęs su padidėjusia kūno temperatūra, o vakarinės treniruotės parodė geresnį antagonistinių raumenų, tokių kaip bicepsas ir tricepsas, koordinaciją. Tyrimai, tiriantys judrumą, motorinę koordinaciją ir lankstumą, taip pat padarė išvadą, kad kūno našumas dienos pabaigoje yra žymiai didesnis nei ryte.

Kalorijos

Kitas aspektas, susijęs su efektyvumo gerinimu vakare, yra energijos prieinamumas. Prieš įprastą rytinę treniruotę nevalgote daug arba nevalgote visai. Tai reiškia, kad raumenis aprūpinančios gliukozės nepakaks, o tai savo ruožtu sumažins organizmo darbingumą. Vakarinė treniruotė siūlo sveikus pusryčius, pietus, galbūt lengvą užkandį ar net kelis. Jūsų organizmas gavo pakankamai baltymų ir angliavandenių, todėl raumenyse sukaupta daugiau energijos, dėl ko treniruotėse būsite stipresni.

Hormonai

Daugelis hormonų turi kasdienį bioritmą, tai yra, jų lygis kiekvieną dieną kyla ir mažėja žinoma seka. Testosteronas yra vienas iš tokių hormonų. Apskritai testosterono lygis pakyla ryte, o mažėja dieną. Taigi, teoriškai, jei padidėjęs testosterono kiekis kraujyje gali pagerinti sportinius rezultatus, kodėl anksčiau minėti tyrimai nustato, kad ryto valandomis rezultatai mažėja? Faktas yra tas, kad mankštos metu padidėja testosterono lygis ir skatinamas augimo hormono išsiskyrimas, abu šie hormonai yra tiesiogiai susiję su raumenų hipertrofija ir gali sumažinti baltymų skilimą raumenų audinyje. Pakankamas testosterono lygis yra nepaprastai svarbus, nes tikrai žinome, kad sumažėjus testosterono kiekiui sumažėja organizmo gebėjimas auginti raumenis. Tačiau ši taisyklė galioja tiek ryte, tiek vakare ir bet kuriuo paros metu.

Kortizolio lygis pakyla ryto valandomis, ir, kaip minėta anksčiau minėtuose tyrimuose, organizmo darbingumas ryte sumažėja. Nors kortizolis atlieka daug funkcijų, pagrindinė jų yra padidinti gliukozės kiekį ( cukraus kiekis kraujyje). Vienas iš būdų tai pasiekti yra raumenų audinio skaidymas, kad iš baltymų būtų gautas cukrus. Cukrus yra gerai, bet tikrai ne tai, ko reikia raumenims auginti! Tyrimų rezultatai prieštaringi, vieni teigia, kad kortizolis neigiamai veikia našumą, kiti teigia, kad jis neturi įtakos jėgai ir galiai.

Kada reikėtų treniruotis?

Aiškaus atsakymo į šį klausimą nėra. Viskas yra individualu, tai galioja ir organizmo reakcijai į treniruotes. Nors pastarojo meto tyrimų tendencijos akivaizdžiai linksta dienos ar vakaro treniruočių privalumai Atsižvelgiant į tai, kad šis paros laikas yra optimalus laikas mankštintis, juk kiekvienas žmogus treniruosis skirtingai, atsižvelgdamas į intensyvumą, fizinio pasirengimo lygį, hormonų lygį, miego įpročius ir asmeninę motyvaciją – taigi variacijų tikrai neriboja.

Rytinės treniruotės

Yra daug žmonių, ypač trenerių, kurie tvirtins, kad rytinės treniruotės duoda geriausius rezultatus. Čia reikia pastebėti, kad tie, kurie sportuoja ryte, linkę atidžiau laikosi mankštos režimo nei tie, kurie renkasi vakarinius užsiėmimus... Juk didelė tikimybė, kad vakarinė treniruotė bus atidėta dėl įvairių priežasčių: vėlyvo grįžimo iš darbo, per didelio nuovargio, susitikimų su draugais, sporto ar mėgstamo serialo žiūrėjimo. Nepriklausomai nuo kūno temperatūros ir kortizolio lygio, praleidę vakarinę treniruotę būsite toli nuo norimų rezultatų.

Norėdami kuo geriau išnaudoti rytinę treniruotę, gerai mankštinkitės, kad padidintumėte kūno temperatūrą ir pagerintumėte kraujotaką. Papildomos 20 minučių, praleistų ant bėgimo takelio kaip apšilimas, padidins jūsų galimybes rytinėje treniruotėje duoti visas savo jėgas.

Vienas iš pagrindinių ir labai prieštaringų kūno rengybos klausimų yra dienos laikas mankštintis. Ar gerai sportuoti vakarais, kai dauguma mūsų nedirbame? Jei taip, kada tiksliai turėtų prasidėti pamokos? Šiais klausimais yra daug skirtingų nuomonių.

Pabandykime suprasti šią problemą. Vakarinio kūno rengybos privalumai ir trūkumai, patarimai dėl vakarinių treniruočių yra mūsų šiandieninio straipsnio tema. Pradėkite!

Vakarinis fitnesas: trūkumai

Vakarinėse treniruotėse didelių trūkumų nėra, išskyrus du veiksnius: per dieną besikaupiantį nuovargį (tai gali neigiamai paveikti rezultatus) ir vakarienę po treniruotės, kuri gali paneigti aerobikos pratimų naudą.

Jei treniruojatės vakare, norėdami numesti svorio, paskutinį kartą valgykite prieš eidami į sporto salę.

Likusi dalis yra daugiau apie rytinių užsiėmimų nuopelnus. Manoma, kad rytinis glikogeno trūkumas ir mažas insulino lygis (nenerkime į fiziologinius klausimus, kodėl taip nutinka) prisideda prie efektyvesnio riebalų deginimo.

Taip pat yra nuomonė, kad energijos apykaitos procesai organizme, kurie suaktyvėja vakare, trukdo efektyviai augti raumenų masei. Tačiau tai labai prieštaringas klausimas, tokių teiginių negalima priskirti vienareikšmiams argumentams.

Atkreipkime dėmesį į dar vieną įdomų faktą. Rytinės treniruotės laikomos naudingomis Azijos šalyse: japonai, kinai ir kiti šio regiono gyventojai dažniausiai treniruojasi 7-8 valandą ryto. Kartu reikia pripažinti, kad „vakarų“ pasaulyje, įskaitant Rusiją, sportininkai pasiekia puikių rezultatų treniruodamiesi vakare.

Taigi, išsiaiškinome, kad nėra įtikinamų priežasčių „prieš“. Dabar pereikime prie privalumų.

Vakarinio kūno rengybos privalumai

Pradėkime nuo to, kas akivaizdu: fitneso entuziastai turi treniruotis vakare. Visa paslauga skirta tam. Jei galite tiesiog apsilankyti sporto salėje bet kuriuo paros metu, tada įvairios specializuotos treniruotės ypač veiksmingos vakare.

Kaip minėta aukščiau, griežtai laikantis dietos (tai yra, jei nevalgote po vakarinės treniruotės), 19–21 val. prasidedantys užsiėmimai bus efektyviausi norint numesti svorio. Tačiau dar kartą pabrėžiame: po treniruotės šiuo atveju iš maisto galima priimti tik maistą, kuriame nėra riebalų ir angliavandenių.

Širdies ir kraujagyslių sistema lengviau toleruoja vakarines treniruotes, bet tai nereiškia, kad poveikis bus mažesnis. Kalbame apie pavojų sau pakenkti per dideliu krūviu, kuris vakare sumažėja. Tai galioja ir jėgos, ir aerobikos treniruotėms, tačiau ypatingas efektas pasireiškia būtent dirbant su „geležimi“.

Taigi ar tai „taip“ ar „ne“?

Tiesą sakant, visai nesvarbu, ar treniruositės ryte ar vakare.

Nors sporto mokslas nežino vienareikšmių argumentų, palaikančių vieną iš šių variantų

Išvada rodo tokią: galite treniruotis vakare, tai nekelia jokios žalos ar kitų reikšmingų trūkumų. Tačiau čia iškyla dar vienas svarbus klausimas: koks laikas „vakare“? Atsakysime ir mes.

Optimalus laikas vakarinei mankštai

Apatinė laiko riba gali būti nustatyta atsižvelgiant į vakarienę. Reikėtų pavalgyti, palaukti valandą ar dvi ir tik tada pradėti sportuoti. Priežastis ta nebepageidautina rimtai valgyti pamokų pabaigoje... Dėl fiziologinių priežasčių ir norint normaliai išsimiegoti, treniruotę reikia baigti likus bent 2-3 valandoms iki miego. Pasirodo, protingas mažesnis terminas yra 19 valandų.

Atlikdami vakarines namų treniruotes, turėtumėte pagalvoti apie kaimynus: geriau, kad triukšmas būtų kuo mažesnis. Šią užduotį puikiai išsprendžia Life Fitness treniruokliai, kurių vienas svarbių privalumų – tylus veikimas.

Galiausiai, mažas patarimas: niekada staigiai nekeiskite savo sporto salės laiko... Jei jums reikia perjungti kitą dienos režimą, kiekvieną kartą perkelkite treniruotės pradžią valanda ar dviem, ne daugiau. Taip išgelbėsite savo kūną nuo nereikalingų sukrėtimų.

Tie, kuriems lengva anksti pabusti. Tokių lervų yra 20-25 proc. Tačiau 30–40% žmonių yra pelėdos, ir jie mieliau eina į sporto salę vakare. Likusiems tiesiog pasisekė – jiems nesvarbu, kada keltis.

Rytas: "už"

Sumažėjęs apetitas visai dienai

JK mokslininkai palygino bėgikų apklausų duomenis. Paaiškėjo, kad tie, kurie bėgo ryte, dieną buvo mažiau alkani nei vakarinio bėgiojimo mėgėjai. Mokslininkai teigia, kad rytinė mankšta slopina hormonų, atsakingų už apetitą, išsiskyrimą. Tai reiškia, kad tiems, kurie linkę persivalgyti, po rytinės treniruotės lengviau susidoros su įpročiu nuolat ką nors kramtyti.

Ryte riebalus deginti lengviau

Fizinio aktyvumo metu pirmiausia suvartojami angliavandeniai ir tik po dvidešimtos judėjimo minutės raumenys energijos gauna iš riebalų. Todėl lieknėjimui visada buvo rekomenduojamos ilgos, ne trumpesnės nei 40 minučių treniruotės. Tačiau naujausi Amerikos sporto medicinos koledžo tyrimai rodo, kad ryte pakanka 20-30 minučių treniruotės. Kalbant apie riebalų deginimo efektą, tai bus identiška 40 minučių po pietų. Priežastis ta, kad iki 17 val. mūsų medžiagų apykaita pradeda eikvoti energiją, įskaitant riebalus. O po 17 valandų medžiagų apykaitos procesų intensyvumas išblėsta, hormoninės ir kitos sistemos jau sutelktos į atsargų papildymą. Todėl ryte lengviau „suvartojamos“ užsispyrusios riebalų sankaupos.

Mažesnė traumų rizika

Po rytinės treniruotės nuovargis praeina greičiau, o raumenys geriau atsistato, rodo naujas Toronto universiteto tyrimas. Gydytojai stebėjo 3000 žmonių, norinčių sportuoti, ir nustatė, kad po rytinės treniruotės pulsas normalizavosi vidutiniškai 20% greičiau nei po vakarinės. Be to, kraujo tyrimas parodė, kad esant tokio pat intensyvumo treniruotėms, raumenų skaidulų mikrotraumos ir su jais susiję kraujo pokyčiai ryte atsiranda rečiau.

Rytas: "prieš"

Neturi laiko pusryčiams

Mankšta ryte tuščiu skrandžiu yra neveiksminga ir gali sukelti apalpimą. Be pusryčių jėgų užteks tik lengvam pratimui. Tai ką daryti, keltis dviem valandomis anksčiau, valgyti ir valandą laukti, kol suvirškins pusryčius? Tai niekam netinka. Tiesa, galima gerti saldžią arbatą su gabalėliu šokolado, kavą su cukrumi, sultimis, suvalgyti bananą, saują razinų ar džiovintų abrikosų. Šie maisto produktai bus absorbuojami, kol apsirengsite.

Tirštas kraujas

Miegodami negėrėte mažiausiai 8 valandas, šiek tiek vandens per šį laiką pasišalino su šlapimu ir, galbūt, prakaitu. Išnykus skysčiui, vadinasi, kraujas sutirštėjo, padidinti jo cirkuliaciją tokia „neskiesta“ forma reiškia perkrauti širdį ir venas. Todėl prieš treniruotę būtinai išgerkite 1-2 stiklines skysčio ir palaukite 5-10 minučių, kol drėgmė susigers.

Ryte kūnas dar miega

Po miego sulėtėja viso kūno kraujotaka, susitraukia plaučiai, slopinama nervų sistema. Todėl būtina pradėti krauti nuo apšilimo, palaipsniui didinant apkrovą. Pradedantiesiems nerekomenduojama ryte rimtai apkrauti save, pavyzdžiui, bėgioti ar atlikti jėgos pratimus, geriau pasivaikščioti, važiuoti dviračiu, plaukti.

Vakaras: "už"

Kaip žinia, iki vakaro medžiagų apykaita sulėtėja, todėl pusryčiams suvalgytas šokoladas vargiai atsispindės figūroje, tačiau tortas vakarienės metu iškart atsiduria juosmens srityje. Saikingas pratimas yra geras būdas pagreitinti medžiagų apykaitą. Tačiau apkrova turi būti vidutinė, jokių rekordų!

Riebalai bus sunaudoti naktį po treniruotės

Yra žinoma, kad kalorijų deginimas nesibaigia, kai baigiate treniruotę! Dėl inercijos raumenys ir toliau vartoja energiją dar mažiausiai 12 valandų, kad atsigautų. Dabar įsivaizduokite, kad po treniruotės valgėte lengvą vakarienę ir nuėjote miegoti. Maisto nebėra, nepateikiama nauja energija, vadinasi, organizmas bus priverstas atsigręžti į sukauptus riebalus. Ir taip iki ryto. O ryte medžiagų apykaita taip pat ne iki atsargų, vadinasi, svorio metimas yra neišvengiamas!

Vakaras: "prieš"

Nuovargis po darbo

Ne kiekvienas gali prisiversti daryti pratimus po darbo ar lįsti į baseiną. Kažkam neužtenka motyvacijos sulaužyti įprastą stereotipą ir vakare nuveikti ką nors aktyvaus, o kažkas tikrai per daug fiziškai pavargęs.

Po treniruotės labai norisi valgyti

Švedijos sporto ir sveikatos mokslų mokyklos ekspertai mano, kad tai yra netinkamos treniruotės rodiklis. Jis buvo aiškiai arba per intensyvus, arba per ilgas. Bėgimą pakeiskite ėjimu, aerobiką – treniruokliu. Sutrumpinkite veiklą nuo valandos iki 40 ar 30 minučių.

Sunku užmigti

Priežastis – per intensyvios treniruotės.

Taigi apibendrinkime. Ir ryte, ir vakare yra pliusų ir minusų. Taigi vadovaukitės savo pageidavimais ir darbo grafiku. Judėti tada, kai tau patogu, yra daug naudingiau nei visai nejudėti. O neigiamą poveikį galima lengvai paneigti naudojantis mūsų pateiktais patarimais.

Ir gyvenime, ir sporte viskam turi būti savas laikas. Geriausias laikas mankštai yra pats efektyviausias siekiant rezultatų. Jei pasirinksite netinkamą, treniruotės nepadės pasiekti norimų tikslų. Koks yra geriausias laikas priaugti svorio? Kada geriau eiti į sporto salę ir kada tai daryti

Viskas priklauso nuo siekiamų tikslų. Ko nori žmogus: išlaikyti gerą formą, numesti svorio ar, atvirkščiai, priaugti? Būtent šie tikslai lemia geriausią laiką treniruotis.

Moksliniai tyrimai

Įvairių šalių mokslininkai nuolat atlieka įvairius tyrimus, susijusius su tinkamiausio laiko sportuoti nustatymu. Ir kur jie atsirado?

Amerikiečių mokslininkai konstatavo, kad tinkamiausią laiką mankštinti kūną lemia jo konstitucijos tipas. Žmonės skirstomi į tris pagrindinius tipus: Jeigu žmogus priklauso trečiajam tipui, vadinasi, jo medžiagų apykaita labai lėta ir jis labiau linkęs priaugti papildomų kilogramų. Šio tipo sportui labiausiai tinka rytinis laikas. Tai maždaug nuo 7 iki 10 val. Šiuo metu organizmas turi labai mažai gliukozės ir glikogeno, o energiją jis priverstas imti oksiduodamas riebalus.

Kai žmogus yra ektomorfas, jo medžiagų apykaita labai greita, atsiranda polinkis į lieknumą. Tokiam tipui tinkamiausias laikas mankštintis yra vakaras, nes organizmas turi pakankamai energijos ir jėgų. O jų jam labai reikia treniruotėse.

Vidutinio kūno tipo žmonės vadinami mezomorfais. Jų medžiagų apykaita normali. Nėra polinkio būti antsvoriui ir lieknam. Šiems žmonėms labiausiai pasisekė, nes jiems geriausias treniruočių laikas gali būti bet koks: rytas, popietė ir vakaras. Viskas priklauso tik nuo noro ir gerovės.

Kiti Viljamsburgo miesto mokslininkai atliko eksperimentų seriją, suskirstydami dieną į keturis periodus: 8, 12, 16, 20 valandų. Tam tikru metu keli dalyviai atlikdavo sunkių svorių pratimus. Reikėtų pažymėti, kad anksčiau šie žmonės nesportavo.

Eksperimentas parodė, kad vakare jie buvo veiksmingiausi. Taip yra dėl greitų raumenų skaidulų susitraukimo ir darbo. Jie produktyviausi per vakarinę pasipriešinimo treniruotę, kai kūno temperatūra yra šiek tiek aukštesnė. Kita svarbi priežastis, kuri buvo nustatyta šio tyrimo metu, yra testosterono ir kortizolio lygis. Pirmasis yra atsakingas už raumenų masės augimą. Antrasis skirtas sunaikinti.

Ramybės būsenoje testosterono lygis didžiausias ryte. Kai vyksta treniruotės, po vakarinių užsiėmimų jos lygis pakyla daug tiksliau. Išvada: Jei tikslas yra auginti raumenų masę, geriau treniruotis vakare.

Geriausias laikas riebalų deginimo ir svorio metimo treniruotėms yra rytas, nes kortizolio lygis yra didesnis. Bet čia ne viskas taip paprasta. Tai bus išsamiau aptarta toliau.

Ankstyvojo paukščio treniruotė

Kai žmogus atsibunda labai anksti, pavyzdžiui, 5 valandą, jausdamasis tuo pačiu metu kupinas energijos, tuomet jam tinka ankstyvos treniruotės. Tiesiog šiuo metu reikia atsižvelgti į sumažėjusią kūno temperatūrą. Rytais raiščiai ir sąnariai nėra labai elastingi, todėl aktyviausi pratimai nėra pats geriausias pasirinkimas. Na, kvėpavimo pratimai ir joga yra puikus pasirinkimas. Išeikvojama šiek tiek energijos, o kūnas pasikrauna jėgų visai dienai.

Deginkite riebalus nuo 7 iki 9

Būtent šios ryto valandos tinkamos riebalų deginimui ir kardio treniruotėms. Kortizolio lygis šiuo metu yra aukštas, glikogeno – mažai, o organizmas energiją ima iš riebalinio audinio. Geriausia praleisti ne ilgiau kaip 40 minučių esant vidutiniam intensyvumui. Jei žmogus neturi problemų su kraujospūdžiu ir širdimi, galite padidinti tempą ir sutrumpinti laiką per pusę. Turite sutelkti dėmesį į savo gerovę, nes ne visi gali tai padaryti ryte.

Aerobikos užsiėmimai – nuo ​​15 iki 16 val

Šiuo metu kūno temperatūra pradeda aktyviai kilti ir pusę penkių pasiekia piką. Šis laikrodis puikiai tinka aktyviam kūno rengybos užsiėmimui, įskaitant važiavimą dviračiu, aerobiką, šokius ir bėgimą. Jie turės teigiamą poveikį riebalų deginimo procesui, taip pat padės sustiprinti kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemą.

Didelio intensyvumo ir jėgos treniruotės – nuo ​​17 iki 18 val

Tai tinkamiausias laikas treniruotis su dideliais svoriais. Per šias valandas turite eiti į sporto salę arba atlikti intervalines ir didelio intensyvumo treniruotes. Jie reikalauja daug ištvermės. Vakare kūno temperatūra yra aukštesnė, taip pat hormono testosterono lygis. Visi šie veiksniai teigiamai veikia jėgą. Tai padidina jūsų treniruočių produktyvumą.

Treniruotė po 19 val

Šiuo metu kūno temperatūra pradeda kristi, o kūnas yra tinkamas tokiems kaip kūno lankstymas, joga, tai chi ir tempimas. Jie pasižymi raminamuoju ir gydomuoju poveikiu, prisideda prie taisyklingos ir gražios laikysenos formavimo, stiprina giliuosius raumenų sluoksnius, lavina ištvermę ir lankstumą, taip pat teigiamai veikia psichiką.

Išvestis

Atsižvelgdami į visa tai, kas išdėstyta aukščiau, galime teigti, kad tinkamiausias laikas treniruotis priklauso nuo individualių žmogaus organizmo savybių bei jo tikslų. Norint numesti svorio, tinkamiausios rytinės valandos, o raumenims pakelti – vakaro valandos. Prieš pat pradedant sportuoti, reikia apsilankyti pas gydytoją, kad sužinotumėte daugiau apie kūną ir įsitikintumėte, ar nėra kontraindikacijų. O sportuojant svarbu stebėti mitybą ir miegą, nes rezultatas pasirodys tik tinkamai prižiūrėjus visus tris komponentus. Jei bent vienas iš veiksnių lieka be dėmesio, net ir pasirinkus geriausią paros laiką treniruotėms, galite ilgai kankintis su pratimais, bet vis tiek likti pertekliniu arba, atvirkščiai, nepakankamu svoriu.