Esercizio Golden Pilates. "Cento" per assolutamente tutti i muscoli addominali! Esercizio Golden Pilates "cento" per tutti i muscoli addominali Esercizio cento in Pilates

1. Cento

The Hundred è uno degli esercizi popolari per i muscoli addominali del sistema Pilates. È ottimo per riscaldare i muscoli prima di qualcosa di serio. Devi sdraiarti sulla schiena, piegare le gambe, le scapole non toccano il tappetino, il mento rivolto verso l'alto. La parte bassa della schiena deve essere premuta a terra, tendendo gli addominali e attirando lo stomaco. Successivamente, inizia a oscillare con i palmi rivolti verso il basso, come se stessi dando un pugno in aria.

I muscoli addominali sono molto resistenti, quindi amano le ripetizioni elevate. Come suggerisce il nome dell'esercizio, devi eseguire 100 oscillazioni delle braccia. Questo, tra l'altro, è utile anche per bruciare i grassi nella zona addominale. E se i tuoi addominali sono già forti e cento ti sembrano non sufficienti, puoi ripetere questa volta, ma con le gambe distese con un angolo di 45 gradi.

2. Seggiolone

Sono quasi squat, ma con meno carico sulle articolazioni del ginocchio, che soffrono molto con gli squat regolari. In genere, la sedia viene eseguita contro un muro, premendo con forza la schiena e piegando le ginocchia di 90 gradi, come se fossi seduto su una sedia invisibile. Ma puoi farlo senza supporto, questo farà lavorare meglio i glutei e i muscoli della schiena. Nota importante: qui non puoi girare la schiena. Dal coccige alla corona, il corpo dovrebbe essere dritto, il bacino dovrebbe essere tirato indietro profondamente. Come per gli squat normali, tieni le ginocchia sopra le dita dei piedi e le mani vicino alla testa o estese in avanti. Devi "sederti su una sedia" finché hai la forza, in media 12 minuti, e fare meglio di 35 approcci.

3. Flessioni

Un esercizio familiare a scuola può fare molto. Dopotutto, le flessioni possono essere non solo classiche, ma anche dalle ginocchia dal pavimento e in piedi da un muro, da un tavolo, da una sedia e da una sedia capovolta, da una panca, con un salto, con una posizione stretta o molto ampia delle braccia.

Durante le flessioni, i muscoli addominali dovrebbero essere tesi, i glutei tesi e le braccia dovrebbero essere posizionate chiaramente sotto l'articolazione della spalla. Scegli il metodo che più ti piace ed esegui circa 35 serie da 1015 ripetizioni.

4. Ponticello

Il classico esercizio cardio sembra molto semplice, ma funziona semplicemente magicamente, rafforzando il muscolo cardiaco e i vasi sanguigni. Inoltre brucia circa 200 kilocalorie in 15 minuti. Posizione di partenza: gambe unite, braccia lungo il corpo. Quindi, allo stesso tempo, alza le braccia sopra la testa e salta, allargando le gambe leggermente più larghe delle spalle.

Questo esercizio è incluso in alcuni corsi di addestramento militare straniero perché migliora la resistenza. Se esegui almeno 20 salti, la tua vitalità aumenterà notevolmente.

5. Tavola

Esistono molte varietà di plank: sulle mani e su una gamba, con una posizione ampia delle gambe, un plank laterale sull'avambraccio, su un braccio teso, con il sollevamento di braccia e gambe opposte.

Per prima cosa, prova a stare in piedi per 30 secondi. Di volta in volta, gradualmente, aggiungendo 15 secondi ogni giorno, puoi imparare a stare in piedi sulla tavola per due, tre o anche 10 minuti.

L'esercizio "Cento" è considerato uno degli esercizi più efficaci del sistema Pilates. La sua implementazione aiuta ad allenare completamente i muscoli addominali e a mantenerli sempre in buona forma. Ha preso il nome dal modo insolito di respirare, composto da 10 approcci (10 inalazioni e 10 espirazioni).

Questo esercizio viene utilizzato attivamente anche per riscaldare i gruppi muscolari prima dell'allenamento sul tappetino.

Tecnica di esecuzione

L’esercizio “Cento” deve essere eseguito come segue:

1. Sdraiati sulla schiena, raddrizza le gambe, sollevale di circa 60 gradi dal pavimento. Se è scomodo mantenere il bacino in posizione neutra in questa posizione, puoi sollevare le gambe un po' più in alto. Le dita dei piedi dovrebbero essere leggermente tirate in fuori e le braccia dritte lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso.
2. Mentre espiri, contrai lo stomaco e solleva leggermente la parte superiore del corpo, ad esempio, come se stessi facendo un crunch addominale. Le braccia dovrebbero essere tenute distese in avanti ad una distanza di 15-20 centimetri dai fianchi, e i palmi dovrebbero essere “rivolti” verso il basso.
3. Inspira, quindi muovi le braccia su e giù per 5 volte. Devi respirare costantemente mentre lo fai.
4. Dopo aver espirato, ripeti gli stessi movimenti 5 volte, lavorando attivamente con il tuo sistema respiratorio. In totale, devi eseguire 10 approcci di questo tipo in modo da ottenere esattamente 100 movimenti oscillatori. Il corpo dovrebbe essere nella stessa posizione.
5. Dopo aver completato tutti i passaggi, abbassa le braccia e prendi la posizione di partenza.

Gruppi muscolari coinvolti nel lavoro

Molte persone credono che l’esercizio addominale “Cento” non coinvolga altri muscoli del corpo. Durante il funzionamento infatti vengono caricati attivamente:

Muscoli che ricevono carico indiretto

Oltre ai muscoli sopra elencati, l’esercizio “Cento” utilizza anche i seguenti muscoli:

• stabilizzare la posizione della colonna vertebrale;
• muscoli gastrocnemio e soleo, che flettono i piedi nella zona delle piante dei piedi;
• muscoli del torace (fasci sternocostali), muscoli del gran dorsale e quelli coinvolti nell'estensione del braccio a livello dell'articolazione della spalla;
• muscoli del torace (fasci nella zona della clavicola) e delta anteriori, che flettono il braccio nell'articolazione della spalla;
• grande, sottile, lungo e corto;
• il tricipite è un muscolo responsabile della flessione del gomito.

"Plank" - un'alternativa a "Hundred"

Gli esercizi Hundred e Plank sono molto simili in molti modi, poiché entrambi fanno lavorare molti muscoli del nostro corpo. Il “plank” può tonificare i muscoli delle braccia, del cingolo scapolare, delle gambe e della cavità addominale. Esistono molte varianti di questo esercizio: ci sono metodi di esecuzione progettati per i principianti, e ce ne sono altri che richiedono più lavoro ed energia e che dovrebbero essere eseguiti solo da atleti esperti. Diamo un'occhiata alla classica tecnica del plank:

Alcuni suggerimenti importanti:

• I muscoli addominali devono essere mantenuti retratti e tesi;
• la colonna vertebrale dovrebbe essere in posizione diritta e il corpo dovrebbe essere allungato in linea retta dalla testa ai talloni;
• le spalle dovrebbero essere sotto il livello delle orecchie e le mani dovrebbero essere allo stesso livello dell'articolazione della spalla;
• non è necessario sollevare troppo le scapole.

Quanto più correttamente eseguirai questi esercizi, tanto migliore influenzeranno i muscoli del corpo. Questo allenamento tonifica tutto il corpo. Buona fortuna!

I top corti sono tornati di moda e, per rimanere alla moda questa primavera, avrai bisogno di una pancia piatta. Esistono milioni di esercizi diversi per allenare gli addominali, ma i miei preferiti sono sempre stati e sono tuttora Pilates Hundreds.
Frequento Pilates ormai da quasi sei mesi (una o due volte a settimana, nel tempo libero dallo yoga) e posso sicuramente dire che il risultato del lavoro sugli addominali ora si vede ad occhio nudo. Te lo farei vedere, ma ieri, per fortuna, ho mangiato troppi dolci la sera, quindi te li mostrerò la prossima volta.

Mi piacciono centinaia perché sono facili da fare a casa senza un istruttore o alcuna attrezzatura aggiuntiva. La serie che sto per mostrarti dura circa un minuto (io di solito ne faccio almeno due, quindi ci serviranno due minuti per fare tutto), inoltre, come tutti gli altri esercizi di Pilates, può essere adattata alla tua forma fisica. Ti avverto subito che questa serie non è facile, quindi non arrenderti velocemente; dopo tre o cinque volte, quando inizieranno ad apparire i risultati, apparirà la motivazione.

Sdraiati sulla schiena e assicurati che la schiena sia in una posizione neutra: non arcuata o arrotondata. Dovrebbe esserci un piccolo spazio tra la parte bassa della schiena e il tappetino.

Centinaia: posizione iniziale.

Osserva l'arco della schiena: deve essere naturale.

Ora solleva le gambe nella posizione “piano del tavolo”: piega le ginocchia, gli stinchi e le caviglie parallele al pavimento. Per trovare la distanza ottimale per te, raddrizza le braccia e appoggia i palmi delle mani sulle ginocchia.

Regolazione della posizione del piano del tavolo.

Prima di passare alle centinaia, di solito faccio un paio di esercizi di riscaldamento, in cui consiste questa serie. Cominciamo con cinque sollevamenti del corpo dalla posizione “table top”.

Porta il corpo nella posizione del piano del tavolo e inspira.

Mentre espiri, solleva la parte superiore del corpo. Mentre inspiri, mantieni questa posizione. Espira e torna alla posizione di partenza.

Ora cinque alzate diagonali per gli obliqui.

Il gomito destro è rivolto verso il ginocchio sinistro, mentre la gamba destra è distesa parallela al pavimento. Assicurati che il gomito sinistro sia rivolto dritto in diagonale all'indietro.

Cambiare lato. Ripeti cinque volte.

Senza abbassare la parte superiore del corpo e mantenendo le scapole in aria, riporta le gambe nella posizione del piano del tavolo e raddrizza le braccia parallele al pavimento. Inspira profondamente, contando fino a cinque, mentre fai piccole pulsazioni con le mani - su e giù. Ora espira, contando ancora fino a cinque, e continua a muovere le braccia. Continua in questo modo finché non avrai fatto 10 respiri. In totale, devi contare fino a 100 (50 mentre inspiri e 50 mentre espiri). Da qui il nome dell'esercizio.

Cento per principianti: gambe nella posizione “tavolo”.

Ritorna in posizione sdraiata e abbraccia le ginocchia. Riposa per trenta secondi e poi ripeti nuovamente l'intera serie.

Per rendere i cento più difficili, raddrizza le gambe.

Cento di media difficoltà: gambe raddrizzate.

Se ciò non bastasse, abbassa le gambe raddrizzate più in basso (talloni uniti, dita dei piedi divaricate). Assicurati però di mantenere una posizione neutra della schiena e di non perdere il controllo dei movimenti (la foto sotto mostra una posizione avanzata con le gambe basse).

Centinaia di difficoltà aumentata: gambe raddrizzate e basse.

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L'esercizio ha lo scopo di sviluppare il centro e stabilizzare la colonna lombare. Combina esercizi di respirazione, rafforzamento del centro, allungamento delle gambe e del collo, nonché un aumento del lavoro dei muscoli addominali e delle braccia.

Esercizio I Cento è uno degli esercizi più popolari nel sistema Pilates. Quando si esegue questo esercizio, tutti i muscoli addominali lavorano. I Cento hanno preso il nome da una speciale tecnica di respirazione.

Cento consiste di 10 cicli respiratori. Ogni ciclo comprende 5 inspirazioni e 5 espirazioni. Esistono diverse varianti dell'esercizio dei Cento che si adattano a diversi livelli di forma fisica. Questo esercizio è ideale per il riscaldamento. Hundred Pilates riscalda sia i muscoli addominali che quelli delle braccia nell'articolazione della spalla, nonché i muscoli del torace che utilizziamo per la respirazione.

Effetto

L'esercizio ha lo scopo di sviluppare il centro e stabilizzare la colonna lombare. Combina esercizi di respirazione, rafforzamento del centro, allungamento delle gambe e del collo, nonché un aumento del lavoro dei muscoli addominali e delle braccia.

Posizione

Sdraiato sulla schiena, con le gambe piegate, puoi sostenere le ginocchia con i palmi delle mani.

Movimento

Mentre espiri, solleva la parte superiore del corpo, allunga i palmi delle mani in avanti lungo il pavimento e raddrizza le gambe. Il corpo viene premuto saldamente sul pavimento e stabilizzato, le scapole non toccano il tappetino. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza.

Dettagli:

• Non sovraccaricare il collo, allungare la parte posteriore della testa su e giù, eseguire il movimento usando i muscoli addominali.
• Non appoggiare il mento al petto. Il collo continua il corpo, invece di allungarsi in avanti.
• Porta la pancia il più vicino possibile alla schiena tendendo gli addominali, non sporgere la pancia.

Semplificazione

Le gambe sono piegate alle ginocchia con un angolo di 90 gradi. La testa è abbassata sul pavimento o su un piccolo cuscino.

Complicazioni e variazioni

1. Le gambe sono dritte e abbassate a 45 gradi dal pavimento. Inspirazioni ed espirazioni più lunghe. Premi la parte bassa della schiena a terra tendendo i muscoli addominali e contraendo lo stomaco!

2. Quando allunghi le gambe in avanti, gira i piedi con i piedi verso l'esterno, i talloni verso l'interno (supinazione) e tira le dita dei piedi verso di te.

3. Alterna le gambe, abbassandole una alla volta verso il pavimento o a 45 gradi da esso, rimanendo in una posizione in cui gli addominali sono impegnati e le spalle e le scapole sono sollevate. Su cento, qualsiasi movimento delle gambe e delle braccia è possibile al ritmo della respirazione con il corpo nella posizione corretta (le scapole non toccano il pavimento, la parte bassa della schiena è premuta, il collo non è sovraccaricato).

4. Aggiungi pugni con le braccia tese verso il basso, 5 pugni durante un'inspirazione lunga e 5 durante un'espirazione lunga. Mantieni il core teso mentre esegui questi movimenti.

Durata

Diverse salite e discese (da 5 a 15), a seconda della preparazione, è possibile regolare il numero. Quando si lavora con le mani, giustifichiamo il nome dell'esercizio eseguendo cento colpi con le mani. A seconda delle tue condizioni e preparazione, puoi ridurre o aumentare il numero di colpi di circa la metà.

• La posizione di partenza per l'esercizio è cento. Sdraiati sulla schiena, raddrizza le gambe e sollevale di circa 60 gradi dal pavimento, o anche più in alto se ti senti più a tuo agio mantenendo il bacino in posizione neutra. Tira leggermente indietro i calzini. Le braccia sono distese lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso.
• Espirazione. Contrai lo stomaco e solleva la parte superiore del busto dal tappetino, come se stessi facendo un crunch. Estendi le braccia in avanti, con i palmi rivolti verso il basso, in modo che siano a 15-20 cm dai fianchi.
• Inalare. Fai cinque movimenti oscillatori con le braccia su e giù, usando la respirazione attiva.
• Espirazione. Fai altri cinque movimenti oscillanti con le braccia usando la respirazione attiva. Ripeti l'intera sequenza 10 volte (100 movimenti), mantenendo la stessa posizione del corpo. Abbassa il busto e le braccia sul tappetino nella posizione di partenza.

• Quando inizi a espirare nella Fase 2, contrai l'addome per attivare l'addome trasversale appena prima che entrino in gioco gli altri muscoli flessori della colonna vertebrale e della spalla.
• Per assumere la posizione del corpo descritta nella 2a fase dell'esercizio dei cento, mantenere la tensione dei muscoli addominali, che garantisce il contatto della regione lombare con il materassino e una posizione stabile del bacino. I muscoli che flettono la gamba a livello dell'articolazione dell'anca mantengono le gambe sospese, i muscoli estensori dell'articolazione del ginocchio mantengono la posizione diritta delle gambe e i muscoli che flettono plantare il piede a livello dell'articolazione della caviglia abbassano le dita dei piedi. Inoltre, non dobbiamo dimenticare che le gambe devono essere ben chiuse, il che è assicurato dall'attivazione dei muscoli adduttori della coscia.
• La colonna vertebrale dovrebbe essere piegata uniformemente per tutta la sua lunghezza mentre le braccia eseguono movimenti oscillatori nella 3a e 4a fase dell'esercizio dei cento.
• Usa i muscoli estensori del gomito per raddrizzare completamente le braccia. Le dita dovrebbero essere rivolte in avanti.
• Cerca di mantenere isolati i movimenti delle mani. Ciò richiede un lavoro congiunto coordinato dei muscoli che flettono ed estendono il braccio nell'articolazione della spalla, cioè i muscoli latissimus dorsi e grande pettorale.
• Immagine mentale. Immagina di colpire le mani su un trampolino e ad ogni colpo saltano di qualche centimetro.

The Hundred è un noto esercizio di Pilates. Crea un grande carico sui muscoli del busto, responsabili della posizione stabile della colonna vertebrale, quando le gambe sono raddrizzate alle ginocchia e le braccia eseguono rapidi movimenti multidirezionali. Questo esercizio può essere eseguito da persone con forza e capacità motorie sufficienti. Rappresenta un rischio potenziale per coloro che non hanno la forza e le capacità. La maggior parte delle persone non è pronta a tenere le gambe sollevate dal pavimento per molto tempo, quindi utilizza versioni modificate finché non ne avrai preso la mano.

Come abbiamo già accennato, analizzando il sollevamento delle gambe piegate al ginocchio mentre si è sdraiati sulla schiena. I muscoli flessori dell'anca (in particolare l'ileopsoas e il retto femorale) si attaccano alla colonna vertebrale e alla parte anteriore del bacino. A questo proposito, la loro contrazione provoca un inarcamento della parte bassa della schiena e un'inclinazione anteriore del bacino, a meno che non vengano adottate misure di stabilizzazione attivando i muscoli addominali. Nei 100, entrambe le gambe sono sollevate dal tappeto e le ginocchia sono tese. Pertanto, il momento della forza qui è molto maggiore e richiede una contrazione più forte dei muscoli che estendono la gamba all'articolazione dell'anca. Di conseguenza, un carico maggiore dovrebbe ricadere anche sui muscoli addominali, che svolgono funzioni stabilizzanti. Più le gambe sono basse, maggiore è la forza muscolare necessaria per mantenerle sospese.

Le gambe dovrebbero essere sollevate quanto necessario per mantenere una posizione stabile del bacino e della parte bassa della schiena. Man mano che aumenti la forza, abbassala gradualmente. Se i muscoli posteriori della coscia sono molto tesi, raddrizza le gambe solo finché non senti un notevole allungamento in questi muscoli, oppure esegui inizialmente questo esercizio con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul tappetino.