Passare a una sana alimentazione è la scelta giusta! Elenco dei prodotti per una corretta alimentazione Come mangiare permanente.

Ci sono molte teorie diverse su come rimettere in forma il tuo corpo. Alcune persone preferiscono non mangiare dopo le sei, altre si esauriscono con diete rigide, altre semplicemente rifiutano i dolci. La giusta soluzione a questo problema potrebbe non essere la scelta di una dieta speciale, ma il passaggio a una corretta alimentazione. Scopri cosa devi mangiare per perdere peso e come scegliere una dieta comoda per te.

Qual è una corretta alimentazione per la perdita di peso

Molti nutrizionisti chiamano i principi di una corretta alimentazione la dieta libera. Questa è una delle destinazioni più popolari per la perdita di peso. Nel mondo moderno, il concetto di corretta alimentazione (PP) è interpretato in modi diversi. Alcuni sostengono che per questo sia necessario abbandonare completamente carne, pane e dolci. Il metodo proposto non richiede tali sacrifici. Tutto quello che devi fare è seguire alcuni consigli e seguire la dieta giusta.

Una dieta equilibrata migliora il metabolismo, favorendo così la perdita di peso.. Questa modalità sarà ottimale per le persone che hanno problemi digestivi, pazienti che soffrono di malattie del tratto gastrointestinale (GIT), del sistema cardiovascolare e del diabete. Gli alimenti naturali con un contenuto moderato di grassi, proteine ​​e carboidrati aiuteranno ad aumentare le prestazioni e migliorare l'umore.

Come mangiare bene per dimagrire

Perdere peso in eccesso, aderire a una dieta equilibrata, è reale, l'importante è tenere conto del fabbisogno calorico del corpo e della tua attività quotidiana. Le basi di una corretta alimentazione per la perdita di peso sono sostituire cibi ipercalorici, grassi e fritti con cibi sani ricchi di vitamine e minerali ed evitare spuntini in movimento.

Fatte salve tutte le raccomandazioni e il calcolo delle calorie, il PP aiuta a perdere peso in media di 5-7 kg al mese, a seconda delle caratteristiche del corpo. I seguenti suggerimenti di nutrizionisti esperti ti aiuteranno a comprendere l'essenza della dieta e padroneggiare i principi della sua costruzione:

• Il valore energetico dei pasti al giorno dovrebbe corrispondere ai costi del corpo. Per le persone con obesità, il contenuto calorico totale dei pasti non deve superare le 900-1000 kcal. Il tasso standard di valore energetico per le persone con attività moderata è di 1200 kcal, per gli atleti - 1600-1900 kcal.
• La composizione chimica dei prodotti deve soddisfare pienamente le esigenze dell'organismo. Cerca di mangiare una varietà di cibi con magnesio, calcio, fosforo e altri macro o micronutrienti essenziali.
• Impara a seguire una dieta. Dovresti mangiare in piccole porzioni, ma spesso, a intervalli regolari

Regole

Una corretta alimentazione per dimagrire non è una dieta, nel senso classico della parola. Questo è uno stile di vita, quindi le regole dovranno essere seguite regolarmente. Non sono gravosi, per impararli basta la voglia di riuscire:

• Bevi abbastanza acqua. È possibile calcolare il volume di liquido richiesto utilizzando un'applicazione speciale sul telefono o utilizzare gli standard. La norma è di 1,5-2 litri di liquidi al giorno, tenendo conto di tè, composta, acqua o altre bevande.
• Segui rigorosamente il regime. Non permetterti di fare uno spuntino in movimento, anche se senti una leggera sensazione di fame. Col tempo, il corpo si abituerà a ricevere il cibo giusto al momento giusto.
• Scegli i tuoi prodotti con saggezza. Non tutti vanno bene l'uno con l'altro. Trova, stampa e appendi una tabella di compatibilità sul frigorifero.
• Quando acquisti cibo, studia attentamente la composizione. Meno tutto è elencato lì, più utile e naturale sarà il prodotto.
• Cuocere, non friggere: questa è la regola principale della PP. Durante la frittura si utilizza molto olio vegetale o grasso animale, che si deposita invariabilmente nel corpo. Se vuoi perdere peso, cuocere a vapore, cuocere al forno o mangiare cibi freschi.
• Condite le insalate non con la maionese, ma con un cucchiaio di olio d'oliva, di lino o di sesamo mescolato al succo di limone.
• Dovresti mangiare in piccole porzioni, da piccoli piatti. La pausa massima tra i pasti (escluso il sonno) è di 4 ore.
• Mastica bene il cibo, non distrarti leggendo il giornale, navigando sul web con lo smartphone o guardando la TV.

Dieta corretta per la perdita di peso

Affinché il corpo riceva regolarmente le vitamine e i microelementi necessari per il lavoro, è necessario mangiare spesso - 5-6 volte al giorno. Il regime dovrebbe essere programmato in modo che ogni pasto si svolga a intervalli di tempo approssimativamente uguali:

• Inizia la colazione alle 7-9 del mattino. Questo è il momento di mangiare carboidrati. Sono digeriti dal corpo più a lungo rispetto ad altri componenti. Mangia farina d'avena con frutta o una frittata con verdure a colazione, bevi succo appena spremuto. Se pratichi sport, fai un allenamento prima di mangiare.
• Pranzare entro e non oltre le 12:00. Un buon momento per rinfrescarsi con i primi piatti. Sono adatte zuppe vegetariane leggere, borscht semplice, zuppa di cavoli, zuppa di purea di funghi.
• Pranzo dalle 13:00 alle 15:00. In questo momento, il corpo può ancora digerire cibi complessi, quindi è accettabile mangiare pasta, cereali, pane integrale o patate a pranzo. Se preferisci fare sport nel pomeriggio, il consumo di carboidrati complessi dovrebbe essere ridotto al minimo e l'accento dovrebbe essere posto sugli alimenti proteici.
• Prima di cena, puoi fare uno spuntino tra le 16 e le 17. Se hai pranzato abbondantemente, puoi saltare lo spuntino pomeridiano. Altrimenti, mangia una mela, una pera o altro frutto, bevi un bicchiere di succo o kefir.
• L'orario ideale per concludere il pasto è dalle 18.00 alle 20.00. Per cena, gli alimenti proteici sono l'ideale - pesce o carne magra con verdure, in alternativa - macedonia, casseruola di ricotta o uova strapazzate con proteine. Se vuoi perdere peso, assicurati di cenare entro e non oltre 2-3 ore prima di coricarti.

Come passare a una corretta alimentazione

Dopo aver compreso quanto sia importante comporre correttamente una dieta, distribuire correttamente il cibo durante la giornata, sarà piacevole e facile seguire il regime. Alcune regole ti aiuteranno a passare a una dieta equilibrata senza stress per il corpo:

• Durante la giornata ci saranno momenti in cui l'appetito si è già svegliato, ed è ancora lontano dal pranzo o dalla cena. In modo che non ci siano situazioni in cui devi mangiare fast food quando esci di casa, pranzare o fare uno spuntino pomeridiano in contenitori con te.
• Fai una lista della spesa prima di andare al negozio. Assicurati di includere verdure fresche, frutta, cereali, erbe aromatiche.
• Dimentica cibo in scatola, carni affumicate, fast food. Questo è il cibo più dannoso, ha molti conservanti, additivi, esaltatori di sapidità.
• Evita lo zucchero raffinato e i dolci. Sostituisci i dolci con miele sano, frutta fresca e dolce.
• Metti i prodotti utili in un posto di rilievo. Un piatto di frutta al centro del tavolo o un biscotto ai cereali al centro del tavolo attireranno sicuramente la tua attenzione.
• All'inizio, non rinunciare al cibo completamente "non necessario". Rendi la transizione agevole: rimuovi i fast food dal menu nella prima settimana, lo zucchero nella seconda settimana e così via. Se ti senti sul punto di crollare, mangia un pezzo di cioccolato fondente o un'altra prelibatezza preferita.

dieta

Il risultato della perdita di peso dipende direttamente dal tipo di cibo che preferisci mangiare. Il passaggio a una corretta alimentazione aiuterà non solo a raggiungere il successo, ma anche a consolidare il risultato. La dieta dovrebbe includere cibi nutrienti, ma a basso contenuto calorico, molta verdura, frutta, cereali. Per comodità, stampa e appendi al frigorifero un elenco di cibi consentiti e vietati:

Schema di alimentazione

Studiando i principi della digestione di alcune sostanze da parte del corpo, gli scienziati sono giunti alla conclusione che alcuni tipi di prodotti non si mescolano bene tra loro, provocano disturbi digestivi, bruciore di stomaco, flatulenza e fermentazione nell'intestino. Inoltre, gli alimenti incompatibili non vengono completamente digeriti, non solo non apportano benefici all'organismo, ma si depositano anche sotto forma di grasso.

C'è una tabella speciale che elenca la compatibilità del prodotto. Quindi, non puoi unire la carne con patate o pasta. Guarnire pollo o vitello con verdure al forno o grigliate. È preferibile cucinare tutti i piatti con una quantità minima di olio o grasso. Quando si passa a una corretta alimentazione per la perdita di peso, i nutrizionisti consigliano di studiare in dettaglio questo piatto.

Inoltre, gli esperti hanno notato uno schema tra il desiderio di mangiare cibo "spazzatura" e la mancanza di determinate sostanze nel corpo. Per non interrompere la dieta, prova a sostituire i dolci e altri piatti con cibi sani senza interrompere la dieta:

Come bere l'acqua correttamente

I nutrizionisti consigliano sempre di bere almeno due litri di liquidi al giorno.. Può accelerare il metabolismo, prevenire l'eccesso di cibo, la disidratazione. Oltre al fatto che devi bere acqua, è importante capire come farlo correttamente. C'è un certo schema:

1. Assicurati di bere due bicchieri d'acqua prima di colazione. Il liquido riempirà una parte del volume totale dello stomaco, aiutando a riempirsi più velocemente. Puoi iniziare a mangiare in 15-20 minuti. Se è difficile bere acqua semplice in tale quantità, aggiungi mezzo cucchiaino di miele o qualche goccia di succo di limone.
2. Bevi due bicchieri d'acqua entro 12-14 ore, pranza 20 minuti dopo. Dopo cena, non puoi bere nulla per 2 ore, è severamente vietato bere liquidi insieme ai pasti.
3. Prima di cena, devi bere 1 bicchiere d'acqua. È vietato bere cibo. Per evitare il gonfiore, non bere tè, kefir o altre bevande liquide 2 ore prima di coricarsi.

È risaputo che il tasso di aumento e perdita di peso dipende dal metabolismo di una persona. Quindi, alcuni possono letteralmente ingrassare dall'acqua, mentre altri mangiano torte senza il rischio di aumento di peso. Gli scienziati hanno scoperto che ci sono bevande che possono influenzare la velocità dei processi metabolici:

• Tè verde o monastico. Non solo influisce sul tasso metabolico, ma ha anche un effetto diuretico, contribuendo a una rapida perdita di peso.
• Decotto di zenzero. La radice di zenzero contiene capsacina, una sostanza che conferisce alla bevanda un gusto “caldo”, migliora la digestione e ha un leggero effetto antibatterico.
• Succo. È stato dimostrato che i succhi naturali appena spremuti (soprattutto arancia, pompelmo, sedano) migliorano il metabolismo. È meglio usarli a stomaco vuoto, ad esempio al mattino, sostituendo 1 bicchiere d'acqua con il succo.
• Infuso di salvia. La bevanda non solo favorisce una migliore digestione, ma aiuta anche a prevenire il raffreddore.
• Castagna liquida. La bevanda curativa energizza, purifica il corpo dalle tossine e dalle tossine.

Come fare la dieta giusta per dimagrire

Il menu dovrebbe essere pianificato in modo da tenere conto di tutti i principi di una corretta alimentazione per la perdita di peso. È importante non solo programmare un pasto a ore, ma anche tener conto del suo contenuto calorico.. I nutrizionisti raccomandano di distribuire l'apporto calorico giornaliero:

• colazione - 500-600 kcal;
• spuntino - 150-200 kcal;
• pranzo - 300-400 kcal;
• spuntino pomeridiano - 150-200 kcal;
• cena - 300-400 kcal;
• bevande - 100-200 kcal.

Menù della settimana

Quando si compila una dieta per 7 giorni, è necessario tenere conto del contenuto calorico dei piatti, perché una corretta alimentazione per la perdita di peso non implica un rifiuto completo delle tue prelibatezze preferite. Per regolare la quantità consumata al giorno, avrai bisogno di una tabella delle calorie degli alimenti. I produttori indicano il valore energetico sull'etichetta dei loro prodotti oppure puoi trovare una tabella con le calorie su Internet. Per ottenere abbastanza, ma non mangiare troppo, si consiglia di rispettare i seguenti indicatori:

• Le persone che conducono uno stile di vita sedentario possono mangiare fino a 1200 kcal al giorno.
• Attivisti, atleti, quando fanno fitness, la dieta dovrebbe essere aumentata a 1800 kcal.

Menù del mese

Sulla base di una dieta settimanale, puoi creare un menu per un mese intero. La condizione principale è renderlo il più vario possibile. Il menù proposto è solo un esempio di come è possibile abbinare i prodotti. Descrive tre opzioni per colazione, pranzo e cena, per uno spuntino puoi mangiare qualsiasi frutto o bacche, bere un bicchiere di kefir:

Le migliori diete per un dimagrimento efficace

Perdere peso velocemente con una corretta alimentazione è impossibile. Questa tecnica comporta un lungo processo di perdita di peso, ma garantisce che quei chili in più non tornino a te. Per questi motivi, molte persone che perdono peso preferiscono provare prima una dieta e poi passare a una dieta equilibrata. I medici raccomandano di attenersi a questo menu per non più di 2-3 settimane, in modo da non danneggiare la salute.

Dieta del grano saraceno

Appartiene al numero di diete mono, perché è necessario mangiare esclusivamente grano saraceno durante l'intero periodo di perdita di peso. Questo cereale è un prodotto molto soddisfacente, contiene molte proteine ​​e preziosi macronutrienti, ma il grano saraceno ha pochissimi carboidrati rispetto ad altri cereali. Con l'aiuto di questa dieta mono, puoi perdere 5-7 kg in 7 giorni, ma non è consigliabile aderire a tale dieta per più di una settimana.

Lo svantaggio principale della dieta del grano saraceno è che è necessario mangiare un solo prodotto, il che significa che il corpo durante la perdita di peso riceverà meno di quelle sostanze che non sono presenti nel grano saraceno o contenute in una quantità minima. Pertanto, molti medici raccomandano di diversificare un menu rigoroso con verdure, frutta e bacche. Le semole possono essere bollite, ma è meglio versare acqua bollente durante la notte. Per perdere peso con una dieta a base di grano saraceno, non devi mangiare più di 1 bicchiere di porridge al giorno.

Proteina

Questo piano nutrizionale è unico in quanto include alimenti proteici amati da molti: ricotta, latte, carne, pesce, uova. A causa della forte restrizione di grassi e carboidrati, il corpo sarà costretto a trarre energia dalle proprie riserve di grasso, bruciando così i depositi sottocutanei. Con l'aiuto di una dieta proteica, le donne riescono a perdere 10-12 kg in 3 settimane.

Il menu proteico standard è progettato per due settimane, dopodiché dovresti aderire senza problemi alle basi di una corretta alimentazione quando dimagrisci. La dieta ha i suoi limiti, ad esempio:

• È severamente vietato aderire a tale dieta per le donne in gravidanza, le donne durante l'allattamento e quei pazienti che hanno problemi al fegato o ai reni.
• Con cautela, la scelta di una dieta proteica dovrebbe essere affrontata da persone con malattie del sistema cardiovascolare, in particolare pazienti con aritmie.
• Un consulto medico prima di iniziare a perdere peso sulle proteine ​​è necessario se sono stati diagnosticati problemi digestivi, gastrite o altre malattie.
• Non è consigliabile perdere peso sulle proteine ​​per gli anziani, a causa dell'aumento del rischio di trombosi e dei cambiamenti nella struttura del tessuto cartilagineo.

La dieta di Ducan

Il principio della nutrizione, sviluppato dal famoso nutrizionista francese Pierre Dukan, è particolarmente popolare. La tecnica di dimagrimento è suddivisa in 4 fasi, ognuna delle quali ha le sue caratteristiche nella scelta del cibo:

• Fase 1: attacco. Dura dai 2 ai 7 giorni, durante i quali puoi mangiare solo proteine.
• Fase 2 - alternanza. Continua 1-2 settimane. In questo momento, è necessario aggiungere al menu verdure fresche, alternando l'assunzione di fibre con proteine.
• Fase 3 - fissaggio. Dura fino a quando non ottieni il risultato di perdita di peso desiderato. È necessario rispettare le regole con alternanza, introducendo gradualmente nuovi piatti nel menu dall'elenco di quelli consentiti.
• Fase 4 - stabilizzazione. Devi mantenerlo per il resto della tua vita. Il principio di questa fase è semplice: 6 giorni a settimana puoi mangiare quello che vuoi, ma il 7° giorno sono ammesse solo le proteine.

Perdere peso con la dieta Dukan è reale e quanto perdere dipenderà da te e dalla tua diligenza. In media, le donne riescono a sbarazzarsi di 10-15 kg in 2-3 mesi. Prima di iniziare una dieta, vale la pena considerare le sue controindicazioni. La dieta è fortemente sconsigliata.

• donne incinte;
• donne che allattano;
• pazienti con malattie del cuore, fegato, reni, vasi sanguigni;
• persone con metabolismo alterato;
• pazienti con malattie gastrointestinali o gotta;
• quelle persone le cui attività sono associate a un grave stress mentale o fisico.

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I modi principali per trattare il sovrappeso e l'obesità includono seguire una dieta ricca di fibre, vitamine e altri componenti biologicamente attivi, limitare l'assunzione di carboidrati facilmente digeribili e fare esercizio.

La tabella dietetica numero 8, consigliata per le persone obese, ha lo scopo specifico di ridurre il grasso sottocutaneo e migliorare il metabolismo. Si noti che questa dieta è indicata per i pazienti che non hanno malattie concomitanti dell'apparato digerente, del fegato e del sistema cardiovascolare che richiedono diete speciali.

Peculiarità

Il contenuto calorico totale della dieta è di 1800-2000 chilocalorie. La dieta è pensata per le persone che conducono uno stile di vita sedentario, tuttavia, in combinazione con una maggiore attività fisica, questo tipo di dieta consente di perdere peso di 2-2,5 kg al mese.

L'enfasi principale in questa dieta è sulla limitazione del consumo di zucchero e cibi che lo contengono, carboidrati a digestione rapida, grassi animali e cibi che stimolano l'appetito.

La quantità massima di sale è di 5 grammi al giorno, puoi bere fino a 1 litro di acqua pura. Il burro non è proibito, ma limitato in porzioni - fino a 15 g al giorno. Gli oli vegetali vengono aggiunti ai piatti. Il consumo di prodotti a base di farina è limitato a 150 g al giorno, ma se il peso non scompare per molto tempo, la quantità di pane e altri prodotti a base di farina viene ridotta a 100 grammi.

Per cucinare, è possibile utilizzare l'ebollizione, la cottura in camicia, la stufatura, la cottura a vapore, di tanto in tanto è consentita la cottura al forno e la frittura senza l'aggiunta di grassi.

Devi mangiare almeno 5-6 volte al giorno.

Cosa è impossibile?

Fatta salva la dieta terapeutica numero 8 dal menu dovrebbe essere completamente escluso:

• pane bianco, ricco e di pasta sfoglia;
• brodi forti, zuppe di latte, anche di pasta, di riso o di semola, zuppe di patate, primi piatti di fagioli;
• carni e pesce grassi, salsicce e salsicce grasse, carni affumicate, carne e pesce in scatola;
• ricotta grassa, panna, formaggio salato;
• carne e grassi da cucina, salse grasse e piccanti, maionese, senape, rafano, spezie e spezie;
• riso, semola, pasta e tutti i legumi;
• tutte le verdure salate e in salamoia;
• uva, banane, uvetta, fichi, datteri;
• zucchero, dolci, marmellata, miele, gelato, gelatina, cacao, cioccolato;
• uva e altri succhi dolci, kvas dolce, alcol.

Cosa è possibile?

La dieta terapeutica numero 8 consente una varietà di alimenti, ovvero le restrizioni dietetiche non possono essere definite troppo complicate. In particolare, puoi:

• Prodotti di farina integrale, segale e pane di frumento con crusca. Porzione - 150 g al giorno.
• Le zuppe possono essere cucinate prevalentemente vegetariane, utilizzando verdure e cereali in piccole quantità. Più volte alla settimana sono ammesse zuppe di verdure in brodo di carne magro o di pesce con polpette. Porzione - 250 g al giorno.
• Come contorno, è meglio mangiare verdure crude, tutte le varietà di cavoli, cetrioli freschi, ravanelli, lattuga, zucchine, zucca, pomodori, rape e carote. Puoi cucinare piatti con verdure al forno bollite e al vapore. Ma i piatti di patate, barbabietole, carote, svedesi, piselli sono ammessi in quantità limitate, non più di 200 g al giorno. Inoltre, come contorno, puoi usare cereali friabili di grano saraceno, orzo e semole d'orzo.
• Puoi cucinare farina d'avena, cuocere pasta, casseruole, budini con l'aggiunta di frutta e verdura, ma ricorda: puoi mangiare tali prodotti in piccole quantità.
• Sono ammesse carni magre, cotte in un pezzo, seguite da stufatura, cottura al forno o frittura. Carne di manzo, vitello, pollo, coniglio e tacchino: puoi, ma un massimo di 150 g al giorno. Sono possibili anche salsicce di manzo, lingua bollita, fegato, ma anche limitate. Dal pesce puoi solo varietà a basso contenuto di grassi e non più di 150 g al giorno. Sono ammessi cozze, gamberi, ma non più di 200 g al giorno.
• Una volta al giorno, puoi mangiare 1-2 uova, farle bollire sode o preparare frittate proteiche con verdure.
• Nel menu sono ammessi latte, kefir, latte cagliato e altri prodotti a base di latte fermentato, nonché ricotta a basso contenuto di grassi. Puoi anche panna acida a basso contenuto di grassi e formaggio dolce.
• Dagli spuntini, puoi vinaigrette, insalate di verdure fresche e in salamoia (le verdure in salamoia devono essere lavate), caviale di verdure, insalate di mare, carne o aringhe inzuppate, gelatina di manzo, prosciutto magro.
• Frutta non zuccherata, frutti di bosco, gelatine, mousse, composte senza zucchero.
• Sugo su brodi e brodi vegetali deboli, puoi aggiungere erbe aromatiche, vanillina e cannella durante la cottura.
• Pomodoro e besciamella con verdure.
• Dalle bevande puoi tè, caffè, sia nero che con latte, succhi di verdure, frutta e bacche non zuccherate, brodo di rosa canina.

Menu campione basato su 1800 kcal al giorno

Colazione

• Muesli con frutta secca e latte scremato (200 ml)
• Carote stufate (200 g)
• Fetta di formaggio magro
• Tè all'ibisco
• Spuntino: melone (200 g)

Cena

• Zuppa vegetariana di crauti (250 ml)
• Pane di segale (30 g)
• Peperoni bulgari ripieni di carne macinata e riso, stufati con verdure (pomodori, cipolle, carote) (300 g)
• Succo di mirtillo rosso (200 ml)
• Spuntino pomeridiano: 2 pere (200 g)

Cena

• Riso (150 g) con frutti di mare (60 g)
• Insalata di verdure (lattuga, pomodori, peperoni, cipolle verdi) con olio vegetale (200 g)
• Decotto di rosa canina (200 ml)

Ricette per il lettino

Frittata proteica con spinaci

Foto: Shutterstock.com

• 3 scoiattoli
• ½ tazza di latte
• 70 g di spinaci surgelati
• 30 g di formaggio suluguni
• 1° l. boh

Passo 1. Friggere gli spinaci nel burro.

Passo 2. Montare gli albumi con un pizzico di sale, aggiungere il latte e sbattere ancora.

Passaggio 3. Versare nella padella calda con gli spinaci, mescolare.

Passaggio 4. Lasciare per un minuto a fuoco alto in modo che la frittata si afferri. Quindi ridurre il fuoco a medio e coprire con un coperchio.

Passaggio 5. Cospargete di formaggio grattugiato prima di servire.

Zuppa vegetariana di cavolo cappuccio

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• ½ cavolo cappuccio
• 200 g di crauti
• 2 cipolle
• 2 pomodori
• 2 peperoni dolci
• 2 carote
• 3 litri di acqua
• sale e pepe
• foglia d'alloro
• verdi

Passo 1. Lavare il cavolo cappuccio, i pomodori, le cipolle, i peperoni e le carote, sbucciare, tritare finemente.

Passo 2. Mettere le verdure in una casseruola, coprire con acqua e portare a bollore. Cuocere fino a quando le carote non saranno cotte.

Passaggio 3. Salate, pepate e aggiungete l'alloro per 10 minuti. Aggiungere le verdure prima di servire.

La vinaigrette

Foto: www.globallookpress.com

• 1 barbabietola
• 4 cose. patate
• 1 carota
• 2 sottaceti
• 2 uova
• 4 cucchiai l. olio vegetale

Passo 1. Lessare le uova sode. Lessate le barbabietole, le patate e le carote finché non saranno tenere.

Passo 2. Raffreddare tutto e tagliare a cubetti.

Passaggio 3. Tagliare a cubetti i cetrioli sottaceto, scolare il liquido.

Passaggio 4. Amalgamare il tutto, condire con olio. Puoi aggiungere verdure tritate.

pesce in gelatina

Foto: Un milione di menu

• 2 kg di pesce rosso
• 2 cipolle
• 2 carote
• 1/2 limone
• 1 peperone dolce
• sedano rapa e prezzemolo
• 1 bustina di agar agar

Passo 1. Coprire la testa e le pinne con acqua fredda, portare ad ebollizione a fuoco medio e cuocere a fuoco basso per tre ore. Rimuovere la schiuma tutto il tempo.

Passo 2. Dopo un'ora, aggiungere al brodo le carote, le cipolle, il sedano e la radice di prezzemolo. Mezz'ora dopo - metti i pezzi di pesce tritati. Cuocere per un'altra mezz'ora, quindi togliere il pesce, le lische e le verdure.

Passaggio 3. Selezionare la carne dal set da zuppa e tritarla finemente. Tagliate anche il pesce a pezzetti.

Passaggio 4. Mettere sul fondo del piatto, dove farete l'aspic, decorare con fettine di carote bollite, erbe aromatiche, peperoni, limone.

Passaggio 5. Filtrare il brodo 2-3 volte. Introdurre l'agar-agar. Versare il brodo su pesce e verdure. Mettere in frigorifero per 10 ore.

Lingua di manzo con fagiolini

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• lingua di manzo - 500 g
• fagiolini - 350 g
• 1-2 cucchiaini mostarda

Passo 1. Tritare grossolanamente i fagiolini e lessarli in acqua salata per 4 minuti.

Passo 2. Lessare la lingua di manzo, preferibilmente al vapore.

Passaggio 3. Servire la lingua con senape e guarnizione di fagioli.

Peperoni ripieni di frutti di mare e verdure

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• 8 peperoni
• 500 g di cocktail di mare
• 3 carote
• 3 pomodori
• 1 zucchina piccola
• 300 g di formaggio
• pepe nero, sale
• olio vegetale inodore

Passo 1. Sbucciare i peperoni dai semi e friggerli in una padella su tutti i lati in olio vegetale.

Passo 2. Lascia scolare l'olio e stacca delicatamente la pelle, puoi farlo sotto l'acqua fredda corrente.

Passaggio 3. Scongelare i frutti di mare.

Passaggio 4. Sbucciare e tritare finemente le verdure, grattugiare le carote.

Passaggio 5. Friggere le verdure, friggere separatamente i frutti di mare con uno spicchio d'aglio schiacciato.

Passaggio 6. Mescolare i frutti di mare e le verdure, aggiungere il formaggio sbriciolato, il pepe.

Passaggio 7. Farcire i peperoni con la massa finita, cuocerli in forno.

Che cos'è una dieta sana, come mangiare bene, quali cibi, quando e in che quantità dovrebbero entrare nel nostro organismo ogni giorno o almeno settimanalmente? Tali domande hanno preoccupato gli scienziati sin dai tempi antichi, sono rilevanti nel nostro tempo. Inoltre, le opinioni dei ricercatori sui benefici e sui danni di determinati prodotti cambiano periodicamente e spesso in modo drammatico.

E perché abbiamo bisogno di mangiare bene, cosa c'è in questa dieta che fa così bene alla salute?

• Una sana e corretta alimentazione dovrebbe fornire all'organismo le sostanze necessarie per la sua crescita, il normale sviluppo e l'attività vitale e l'assunzione di queste sostanze dovrebbe essere adeguata, corrispondente alle esigenze degli organi e dei tessuti di una determinata persona in vitamine e microelementi.
• Un'alimentazione sana unita ad una regolare attività fisica aiuta a ridurre il rischio di varie malattie croniche degli organi interni e disturbi endocrini, tra cui obesità, diabete, ipertensione, malattie coronariche, artrite e artrosi, malattie del tratto gastrointestinale e delle vie urinarie.
• Una dieta equilibrata è fondamentale per i bambini e le donne incinte, le madri che allattano e gli anziani, gli atleti e una dieta sana in ogni caso differirà in modo significativo
• Un menu completo e corretto per ogni giorno aiuta a migliorare le prestazioni fisiche, il che significa aumentare il successo scolastico, l'umore e la vitalità.
• Un'alimentazione dietetica speciale e in particolare la dieta chetogenica, nonché la riduzione della dieta di cibi contenenti glutine e caseina, aiutano a migliorare la salute nell'autismo e nella schizofrenia e riducono il numero di convulsioni nei pazienti con epilessia
• Una corretta alimentazione è di grande importanza per prevenire lo sviluppo della dipendenza dall'alcol e da varie sostanze psicoattive nei bambini e negli adolescenti. Una dieta speciale è efficace con l'inclusione di cibi utili e l'esclusione di cibi indesiderati e con l'alcolismo esistente
• Il cibo sano aiuta a rafforzare le difese dell'organismo, aumentare la resistenza alle infezioni e persino ridurre significativamente il rischio di tumori maligni.
• Seguendo le regole base di una sana alimentazione si possono allungare gli anni di vita attivi, aumentarne la durata e rallentare l'invecchiamento.

1. Corrispondenza del contenuto calorico della dieta ai costi energetici del corpo.

• Per calcolare, dovrai conoscere indicatori antropometrici come altezza, peso corporeo, vita e fianchi, spessore della piega grassa, massa secca e quantità di grasso nel corpo di una determinata persona. Inoltre, è importante tenere conto dell'età e dello stato di salute, nonché dell'intensità dell'attività fisica. Allo stesso tempo, quando si segue una dieta (allo scopo di perdere peso o aumentare di peso corporeo, uno sforzo fisico intenso e varie malattie), è necessario garantire l'apporto della quantità minima di energia necessaria per il normale funzionamento di tutti gli organi e sistemi.
  In media, per una persona normopeso, che conduce uno stile di vita sedentario e non attivamente coinvolta nell'educazione fisica e nello sport, il fabbisogno di energia per mantenere e promuovere la salute è di 2000-2500 kcal al giorno.
• Il funzionamento in modalità di grave deficit energetico (con un contenuto calorico giornaliero della dieta di 800-1100 kcal) ha un effetto negativo sul corpo per molto tempo: settimane, mesi. Spesso tale cibo viene utilizzato per la perdita di peso. Ma in questa modalità, il sistema riproduttivo umano soffre (la capacità di fertilizzare, concepire e il normale sviluppo del feto diminuisce), la funzione e l'immunità della tiroide sono inibite, le prestazioni mentali e fisiche diminuiscono, l'umore diminuisce, appare irritabilità, aumenta la debolezza, stanchezza costante preoccupazioni.
• Il corpo "urla aiuto", esortando il proprietario a tornare in sé e tornare a una dieta completamente sana. La situazione si aggrava quando, insieme a una dieta povera, aumenta anche l'attività fisica. Calcola quanta energia rimane a disposizione dell'organismo con un contenuto calorico giornaliero di 1000 kcal e un dispendio giornaliero di 300-400 kcal durante l'esercizio in palestra o durante le lunghe camminate? Solo 600 kcal al giorno!!! Questo è un potente stress per il corpo e tale iniziativa può portare a conseguenze imprevedibili e irreversibili. Sì, con una tale dieta puoi perdere peso esternamente, cioè la quantità di grasso sottocutaneo (buono) diminuirà, solo il grasso viscerale (cattivo) non scomparirà da nessuna parte.
• Pertanto, qualsiasi decisione di ridurre il peso, perdere rapidamente 10-20-30 kg o più dovrebbe essere attentamente calcolata con uno specialista in nutrizione sana. Una dieta selezionata individualmente dovrebbe essere completa sotto tutti gli aspetti e la riduzione del contenuto calorico giornaliero non dovrebbe essere superiore al 20-30% della cifra originale (in media, non inferiore a 1400-1600 kcal). Solo in questo caso, la nutrizione per la perdita di peso sarà corretta e potrai davvero perdere peso, liberarti di numerosi problemi di salute e allo stesso tempo non danneggiare il tuo corpo.

2. Una dieta equilibrata, in cui tutti i nutrienti necessari entrano nell'organismo in una determinata e corretta combinazione:

• , grassi, carboidrati (in rapporto 1:1:4 in persona sana con peso normale e in assenza di malattie concomitanti), e con un rapporto ottimale di fonti animali e vegetali. Allo stesso tempo, i grassi saturi non dovrebbero essere superiori al 10% delle calorie totali e i grassi trans - non più dell'1%, zucchero libero - 5-10%.
• La presenza di aminoacidi essenziali, acidi grassi insaturi nella quantità richiesta (nei prodotti, non da farmacia), la predominanza di carboidrati lenti a basso
• Una quantità sufficiente di vitamine A, gruppo B, C, E, K, PP, ecc., Oltre a macro e microelementi: ferro, fosforo, potassio e calcio, iodio e zinco, magnesio, fluoro, selenio ...
• Con il cibo, pectina e fibre entrano quotidianamente nel corpo, antiossidanti naturali - licopene, polifenoli, tannini e antociani ... (principalmente - con frutta e verdura, bacche, erbe aromatiche)

3. Limitare il più possibile l'assunzione di cibi inutili e malsani:

• Semilavorati, fast food (gnocchi da negozio, salsicce e salsicce, zuppe “istantanee” e dadi da brodo, oltre a polenta e tagliatelle che non richiedono cottura, hot dog e hamburger, patatine fritte e patatine fritte, sushi e pizza.. .) - non più di 1 -2 volte al mese
• Dolciumi (torte, pasticcini, biscotti), focacce e pane bianco a base di farina di prima qualità, essiccatori, ciambelle, gelati, ecc. - non più di una volta alla settimana
• Zucchero, miele, marmellata - non più di 3-5 cucchiaini al giorno (compreso lo zucchero nascosto in cagliata e yogurt acquistati in negozio, salsa di pomodoro ...)
• Cioccolatini, lecca-lecca: 1 caramella a giorni alterni per una dieta sana non farà male
• Sale - 1 cucchiaino al giorno (tenendo conto dell'aggiunta nel processo di cottura). E per una corretta alimentazione, è meglio non aggiungere sale ai cibi cotti.
• Si consiglia di escludere dalla dieta maionese, ketchup, salse, nonché dessert a base di ricotta a basso contenuto di grassi e yogurt (di norma contengono grassi trans, zucchero, amido, sale, glutammato monosodico, ecc.) oppure scegli attentamente leggendo gli ingredienti in etichetta. In alternativa si possono preparare in casa salse con prodotti naturali (olio d'oliva, panna acida e yogurt fatto in casa, spezie)
• Bevande dolci gassate e succhi acquistati in negozio, dolcificanti: è consigliabile rifiutare completamente, perché non hanno nulla a che fare con una dieta sana
• Alcol: limitare il consumo a non più di 2 unità di alcol puro al giorno per gli uomini e non più di 1 per le donne (1 unità di alcol è 30 g di vodka o cognac, 100-120 g di vino o 330 g di birra)

4. Garantire un'assunzione giornaliera dei cinque principali tipi di cibo (Walter Willett's Healthy Eating Pyramid):

• prodotti a base di carboidrati(6-10 unità al giorno) - pane (preferibilmente nero, integrale) - 1 pezzo - 1 unità, cereali integrali (farina d'avena, grano saraceno, riso) - 1 ciotola di porridge - 2 unità, zuppa di cereali o con l'aggiunta di pasta - 1 piatto - 2 unità.
• Frutta e verdura (5-8 unità al giorno per una dieta sana) - 1 unità. \u003d 1 verdura o frutta media (100 g di verdure fresche o in umido), 1 ciotola di zuppa di verdure, 0,5 tazze di succo di frutta. Durante la giornata si consiglia di mangiare un piatto di insalata di verdure + una porzione di verdure in umido o al vapore + almeno 1 mela o arancia o 2-3 kiwi. Eppure - non dimenticare la frutta secca (albicocche secche, prugne secche, uvetta, ecc.)
• Carne (pollame senza pelle - 3-4 volte a settimana, vitello o maiale magro - massimo 1-2 volte a settimana) e pesce (2-3 volte a settimana), uova, fagioli e noci– 3-4 volte a settimana (solo 2-3 pasti al giorno) – questi alimenti sono necessari per una corretta alimentazione
• Latticini(2-3 unità al giorno) - ricotta e formaggio, latte e kefir, latte cagliato e yogurt fatto in casa. In un'unità: 250 millilitri di kefir o yogurt, 30 g di formaggio a pasta dura o molle, 50-100 g di ricotta
• e oli (2-3 unità al giorno) - in un'unità - 1 cucchiaio di olio vegetale o maionese, 2 cucchiai di burro. Degli oli vegetali, è meglio usare oliva, semi di lino o colza (per insalate e cucina). Burro - 10-15 g al giorno

5. Il modo migliore per cucinare cibi sani– crudo (verdure e frutta), al vapore o alla griglia. In caso di cottura - buttare il cibo nell'acqua bollente, chiudere il coperchio e cuocere a fuoco basso. Si può cuocere al forno e stufare. Si consiglia di rifiutare la padella o friggere senza aggiungere olio.

6. Segui la giusta dieta sana- mangiare 3-4 volte al giorno a intervalli di 4,5-5 ore. Per intervalli più lunghi, utilizzare snack sotto forma di frutta fresca, frutta secca, noci o latticini. L'ultimo pasto dovrebbe essere 2-3 ore prima di coricarsi.

7. Il cibo dovrebbe essere non solo sano, ma anche gustoso, vario. Riduci le porzioni, ma vieta di meno, concediti il ​​tuo trattamento preferito e non molto salutare almeno a volte - 2-3 volte al mese.

Se capisci che hai bisogno di un'alimentazione sana e corretta, se decidi di cambiare le tue abitudini alimentari, migliorare il tuo aspetto e la tua salute, perdere chili di troppo o stare meglio, liberarti della stanchezza costante, dei disturbi digestivi, aumentare le prestazioni psicofisiche, l'immunità, dovrebbe accettare immediatamente la sfida di cambiare il tuo stile di vita.

Su come mangiare bene, hai imparato i principi generali da questo articolo. Non fa male contattare un nutrizionista esperto per sviluppare raccomandazioni individuali. Ma costruirai comunque la tua nuova vita da solo, perché una corretta alimentazione non è una passione fugace per una dieta alla moda, è per tutta la vita, solo in questo caso puoi ritrovare la tua salute, efficienza, attività e mantenerla per molti anni.

Riferimenti:

1. Raccomandazioni dell'OMS su un'alimentazione sana - https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Dietetica. Guida ed. A.Yu. Baranovskij. Peter. 2012

Quasi tutti hanno familiarità con le diete da fame, gli allenamenti estenuanti e le pillole dimagranti magiche. Ma nonostante il culto di un bel corpo, il problema dell'eccesso di peso non perde la sua rilevanza. Stai cercando un modo efficace e sicuro che ti porti all'ideale? Dopo aver imparato una corretta alimentazione per ogni giorno, puoi facilmente rimetterti in forma e mantenere il volume desiderato per tutta la vita.

Una corretta alimentazione per tutti i giorni è più facile di quanto pensi!

Mangiare bene non è solo salutare!

1. Completa mancanza di fame. Niente più mal di stomaco, stanchezza e mal di testa. Avrai sempre a disposizione snack salutari in caso di fame improvvisa.
2. La possibilità di pianificare autonomamente il proprio menù di cibi sani per ogni giorno. Non avrai più situazioni imbarazzanti nei caffè e a una festa. Puoi sempre trovare qualcosa che si adatta al tuo programma.
3. Nessun limite rigido. Il programma non implica divieti categorici. Nonostante l'elenco esistente di consigli, puoi sempre adattarlo alle tue preferenze di gusto.

Ma una corretta alimentazione per tutti i giorni ha i suoi aspetti negativi, stranamente. L'unico inconveniente del sistema presentato di seguito è la sua natura a lungo termine. Una dieta sana non significa correre. Non ti aiuterà a perdere tutti quei chili di troppo in poco tempo, ma ti permetterà di consolidare e mantenere i risultati raggiunti. Se vuoi accelerare un po' il processo, oppure segui un corso di massaggio speciale.

Pianificazione di un menu sano

Un'alimentazione sana per tutti i giorni implica la presenza nel menu del 50% di carboidrati, del 30% di proteine ​​e del 20% di grassi.

Qual è una dieta sana per tutti i giorni? I nutrizionisti moderni considerano la dieta corretta, che comprende il 50% di carboidrati, il 30% di proteine ​​e il 20% di grassi, con un contenuto calorico totale di 1800 kcal per le donne e 2100 per gli uomini, a seconda del livello di attività quotidiana. Inoltre, un tale menu dovrebbe includere tutte le vitamine e i minerali in quantità sufficienti.

Tali raccomandazioni non significano affatto che devi iniziare immediatamente un taccuino, prendere una calcolatrice e calcolare scrupolosamente il valore nutritivo di ogni pezzo che mangi. È molto più conveniente utilizzare le idee fornite di seguito. Basta scegliere una delle opzioni di pasto. Cerca di rendere i tuoi pasti sani per ogni giorno il più diversi possibile. Non ripetere i tuoi piatti preferiti più di una volta ogni 3 giorni.

Opzioni per la colazione

1. Farina d'avena con acqua o latte scremato con frutta secca e una manciata di noci. Alternare con il porridge di grano saraceno, riso e miglio.
2. Sandwich di pane integrale, petto di pollo bollito o salmone leggermente salato, lattuga, pomodori, formaggio magro ed erbe aromatiche. Un bicchiere di latte cagliato o qualsiasi altra bevanda a base di latte fermentato.
3. Frittata di 4 proteine ​​e 2 tuorli alle erbe. Macedonia.
4. Una grande porzione di ricotta con panna acida, marmellata e frutta fresca.
5. Zuppa di frutta con frutta di stagione e panna acida leggera.

Cene

1. Gulasch di carne di soia. Pasta integrale bollita con formaggio magro.
2. Cavolfiore al forno impanato con semola, panna 10% e albume.
3. Lasagne di verdure a basso contenuto di grassi.
4. Vellutata di verdure con riso.
5. Involtini magri o qualche fetta di pizza vegetariana.

Cene

1. Verdure stufate con pezzi di petto di pollo bollito.
2. Frutti di mare con riso integrale bollito.
3. Frittata di verdure di 4 proteine ​​e 2 tuorli alle erbe.
4. Casseruola di ricotta e insalata di verdure.
5. Manzo bollito con verdure al forno.

Snack (puoi scegliere 2 articoli qualsiasi)

1. Un bicchiere di kefir con 1 cucchiaino. miele o marmellata.
2. 20 g di cioccolato fondente e mela verde.
3. 2 pani di riso o di grano saraceno con ricotta ed erbe aromatiche.
4. Una manciata di noci e frutta secca (dovrebbe stare nel palmo della mano).
5. 3 pezzi di biscotti di farina d'avena fatti in casa.

Mangiare cibi naturali, astenendosi da prodotti trasformati industrialmente.

Cosa è meglio rifiutare

Come hai già capito, il principale vantaggio di una corretta alimentazione per tutti i giorni è la possibilità di formare autonomamente il proprio menu. Ma questo non significa affatto che puoi sostituire una sana opzione per la colazione con una barretta di cioccolato dello stesso contenuto calorico. Inoltre, ci sono cibi che dovrai evitare.

Una dieta sana per tutti i giorni impone il divieto di:

• miscele per la colazione secca, inclusa la maggior parte dei tipi di muesli (leggere attentamente la composizione);
• pane bianco e ricca pasticceria;
• barrette di cioccolato e confetteria;
• cracker, patatine e altri fast food;
• salse pronte;
• nettari e succhi innaturali;
• bevande gassate e loro succedanei dietetici;
• alcol (per cena è consentito un solo bicchiere di vino secco 1-2 volte a settimana).

Questo elenco di prodotti è solo indicativo. Se hai un debole per i dolci e non riesci assolutamente a immaginare la tua vita senza i tuoi panini preferiti, inizia in piccolo. Sostituiteli con torte fatte in casa con burro e zucchero ridotti. Lo stesso vale per il fast food. Prova a trovare alternative utili!

Se sei fuori dieta, non smettere e non pensare di ricominciare da capo lunedì. Continuare il programma come se nulla fosse, regolando leggermente il contenuto di grassi e il contenuto calorico dei pasti successivi.

Quindi, una dieta sana per tutti i giorni è un vero modo per raggiungere la figura dei tuoi sogni senza danni alla salute!

Negli ultimi anni, l'importanza di uno stile di vita sano è aumentata. Dati tutti i suoi vantaggi, le persone normalizzano la loro routine quotidiana, adattano la loro dieta e rinunciano alle cattive abitudini. "Zozhniki" presta particolare attenzione alla loro dieta, monitorando attentamente l'equilibrio delle calorie consumate e il numero di calorie.

Oggi, la nostra risorsa aiuterà quei lettori che decidono di mangiare bene e senza nuocere alla propria salute a scegliere la dieta ottimale per ogni giorno della settimana.

Sei interessato a questo problema? Quindi assicurati di leggere l'articolo qui sotto fino alla fine. Vi assicuriamo che tutto il materiale presentato sarà utile a tutti.

I benefici di una corretta alimentazione ei suoi principi di base

Alcuni alimenti dovrebbero essere eliminati del tutto

è la chiave per una vita lunga e senza problemi per qualsiasi persona. Tutti conoscono questo aforisma: "Noi siamo ciò che mangiamo". Non esagera l'importanza della dieta nella vita delle persone, quindi se vuoi condurre uno stile di vita sano, questa frase dovrebbe essere presa come un assioma e non dimenticarla mai.

Per mangiare bene, non è necessario prendere misure complicate. La cosa principale è mangiare il cibo che non danneggia il corpo. Fondamentalmente, tali prodotti sono ricchi di componenti vegetali e oligoelementi.

Una corretta alimentazione non è qualcosa di noioso e complicato in termini di organizzazione. Non è necessario rifiutare oggetti dannosi durante la sua implementazione: è sufficiente non abusarne. Patatine fritte, fast food, carni affumicate e prodotti simili possono essere considerati un esempio di cibo gustoso ma malsano.

Avvicinandosi alla propria dieta in modo selettivo e sapiente, chiunque potrà mangiare gustoso, ma allo stesso tempo buono per la propria salute. Il punto più importante nella giusta dieta è il cibo, che in linea di principio non sorprende.

Tuttavia, non dobbiamo dimenticare altri principi di una sana e corretta alimentazione. Includono completamente:

• Pasti solo con una sensazione di fame ed esclusivamente in pose naturali.
• Mancanza di mangiare troppo: è meglio alzarsi dal tavolo con una leggera sensazione di malnutrizione.
• Organizzazione di pasti frazionati in un importo di 4 volte al giorno.
• Corretta distribuzione delle calorie consumate nell'arco della giornata e loro adeguata selezione.
• Normale assunzione di acqua, ma si consiglia di non bere liquidi subito dopo i pasti o come bevanda ai pasti.
• L'ultimo pasto è "leggero" e viene organizzato 3-4 ore prima di coricarsi.
• Direttamente il processo di mangiare cibo dovrebbe essere calmo. È importante masticare il cibo accuratamente e in piccoli pezzi. Ingoiare tutta o una parte significativa di una porzione è piuttosto stupido e, soprattutto, malsano. In linea di principio, non è necessario altro per implementare una corretta alimentazione.

È sufficiente osservare e aderire ai principi sopra indicati.

Elenco dei prodotti "corretti".

Il concetto di “prodotto giusto” è una definizione estremamente ambigua. In generale, dovrebbe essere inteso come tutti i tipi di cibo che saranno benefici per il corpo e non lo danneggeranno se assunti.

Tali prodotti includono:

• verdure ricche di fibre;
• la verdura;
• frutti di bosco;
• la carne;
• pesce;
• frutti di mare;
• cereali;
• tè verde e alcuni tipi di nero;
• composte e bevande alla frutta.

Tutti gli altri prodotti non possono essere attribuiti a quelli corretti e utili. La loro ricezione può essere innocua, ma deve essere organizzata in un regime dosato e adeguato.

Oltre al tipo di cibo stesso, dovrebbe essere presa in considerazione la tecnologia della sua preparazione. L'opzione più utile e corretta sarebbe quella di mangiare piatti preparati bollendo, cuocendo a vapore o al forno.

Si possono mangiare prodotti fritti, affumicati e in salamoia, ma è importante farlo con estrema cautela e sempre senza abusi.

Cosa dovrebbe essere abbandonato

La regola principale sono i prodotti di qualità!

Come accennato in precedenza, non sono richieste restrizioni significative se si desidera mangiare bene. L'importante è non abusare di prodotti potenzialmente dannosi. Cosa significa? Tutto è semplice.

Anche le patatine e cibi simili più dannosi possono essere consumati, ma solo periodicamente e in quantità ragionevoli. In questo caso, i piatti dannosi non daranno alcun danno e ti permetteranno di placare le esigenze gastronomiche di qualsiasi persona.

Non è necessario rifiutare alcun prodotto, ma bisogna sempre stare attenti al suo utilizzo. Con una certa cautela, puoi mangiare:

• patatine fritte, kirieshki e simili "sottaceti";
• tutti i cibi fritti, affumicati, in salamoia e salati;
• caffè e tè nero;
• limonate;
• dolci e zucchero direttamente;
• conserve di ogni genere;
• latticini grassi;
• prodotti da forno e simili.

Forse solo i sostituti dei pasti, gli additivi alimentari e le salse dovrebbero essere completamente abbandonati. Anche in piccole quantità, questi prodotti provocano problemi nel corpo e non si combinano con l'idea di una corretta alimentazione. In caso contrario, una dieta sana non richiede restrizioni.

Un esempio di menu ottimale

Senza una corretta alimentazione, non è facile avere una figura snella...

Il menu ottimale è ciò a cui aspirano tutti i "buongustai", rispettando i principi di una sana alimentazione. La maggior parte delle persone non vuole perdere peso o aumentare di massa, ma semplicemente persegue l'obiettivo di mantenere il proprio peso a un ritmo costante.

Scegliere la dieta giusta è molto facile. Di norma è sufficiente la banale osservanza delle disposizioni di cui sopra, tenendo conto del contenuto calorico totale dei prodotti assunti.

Come esempio di un menu ottimale per donne e uomini di mezza età, immagina il seguente programma dei pasti di 7 giorni:

Lunedi

• Colazione: porridge di grano saraceno, uovo sodo, insalata di verdure con panna acida o un po' di burro, tè verde con zucchero.
• Seconda colazione (pranzo): una mela o una banana, un bicchiere di latte o kefir
• Pranzo: carne magra, insalata di verdure, zuppa, composta.
• Spuntino pomeridiano: tè con biscotti o qualcosa di cotto.
• Cena: pesce, insalata di verdure, tè verde con zucchero.

Martedì

• Colazione: farina d'avena con frutti di bosco, composta.
• Seconda colazione (pranzo): insalata con pane.
• Pranzo: grano saraceno, pollo, insalata di verdure, tè verde con zucchero.
• Merenda pomeridiana: un panino leggero con formaggio e burro.
• Cena: carne magra, verdure fresche, un paio di patate lesse, composta.

Mercoledì

• Colazione: uova strapazzate con verdure, tè verde con zucchero,
• Pranzo: zuppa di purea, cotoletta, verdure, composta.
• Merenda pomeridiana: torta al tè verde.
• Cena: pesce magro con verdure, composta.

Giovedì

• Colazione: uova fritte, verdure in umido, tè nero con zucchero.
• Seconda colazione (pranzo): banana.
• Pranzo: carne magra, patate in qualsiasi forma, composta.
• Merenda pomeridiana: un panino leggero con qualsiasi cosa e tè verde.
• Cena: carne magra con verdure, composta.

Venerdì

• Colazione: porridge di Perlovka, noci e latte.
• Seconda colazione (pranzo): qualsiasi frutta.
• Pranzo: filetto di tacchino, zuppa di verdure, composta.
• Merenda pomeridiana: prodotti da forno con tè verde.
• Cena: pesce in umido, insalata di verdure, composta.

Sabato

• Colazione: , caffè.
• Seconda colazione (pranzo): pompelmo.
• Pranzo: zuppa di verdure, cotolette di grano saraceno, tè verde con zucchero.
• Merenda pomeridiana: biscotti con composta.
• Cena: carne magra, verdure, composta.

Domenica

• Colazione: tè nero con zucchero, qualsiasi porridge.
• Seconda colazione (pranzo): banana.
• Pranzo: pollo, qualsiasi contorno, composta.
• Merenda pomeridiana: qualsiasi prodotto da forno con latte.
• Cena: pollo, verdure, tè verde.

Quando si mangia secondo il menu sopra descritto, è importante:

1. Mantieni il suo contenuto calorico totale a un livello di 2000-2600 calorie.
2. Alzati da tavola, malnutrito.
3. Diluisci il pasto con un sorso d'acqua.
4. Organizza spuntini sotto forma di pranzo e tè pomeridiano in modo semplice.
5. Non rifiutare una piccola quantità di pane e spezie durante l'assorbimento dei piatti principali.

In linea di principio, non ci sono difficoltà in una corretta alimentazione. Con un approccio competente alla sua attuazione e il rispetto di tutti i principi indicati, organizzare una dieta sana è molto semplice.

Dieta per perdere peso

Una corretta alimentazione - nella lotta contro l'eccesso di peso

Il menu discusso sopra è davvero universale, in quanto può essere organizzato per mantenere il peso corporeo, tagliarlo e persino costruire muscoli. Per utilizzare questa dieta per la perdita di peso, è sufficiente:

• Riduci il suo contenuto calorico a 1.600-2.200 calorie.
• Schiaccia i pasti fino a 6-8 volte al giorno.
• Cuocere tutti i piatti solo al vapore, bollendo o al forno.
• Bere 2,8-3,5 litri di liquidi al giorno (preferibilmente tè verde e acqua).
• Limita il più possibile l'assunzione di zucchero.
• In una quantità molto piccola, utilizzare eventuali dolci, biscotti e prodotti da forno.
• Inoltre, pratica lo sport (almeno un'educazione fisica leggera per accelerare il metabolismo e accelerare il processo di perdita di peso).

Aderendo a questi principi, è possibile convertire facilmente il menu ottimale per il mantenimento del peso. Come mostrano la pratica e le recensioni delle persone, l'effetto di una tale dieta è piuttosto significativo.

Dieta per aumentare di peso

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, il menu considerato è soggetto a regolazioni ancora minori. Per una crescita muscolare stabile avrai bisogno di:

• Aumenta le calorie a 2600-3500 calorie al giorno.
• Assicurati che per 1 chilogrammo di peso corporeo devi consumare almeno 1,5-2 grammi di proteine ​​e 4-5 grammi di carboidrati.
• Bevi anche molti liquidi.
• Allenati con i pesi.
• Se necessario, utilizzare integratori adeguati (proteine, aminoacidi, bevande energetiche, ecc.).

Come nel caso di una dieta per dimagrire, la dieta non richiede aggiustamenti significativi. La cosa principale è consumare il giusto numero di calorie e proteine. Con gli sport sistematici, l'aumento di peso non ti farà aspettare.

Forse, su questo, sono finite le disposizioni più importanti sul tema dell'articolo di oggi. In linea di principio, non c'è nulla di complicato in una corretta alimentazione.

Nell'organizzarlo è sufficiente attenersi a determinati principi e non abusare di prodotti potenzialmente dannosi. Ci auguriamo che il materiale presentato ti sia stato utile e abbia dato risposte alle tue domande. Salute a te e una vita lunga e felice!

Il video ti introdurrà alle basi di una corretta alimentazione: