Najbolje vrijeme za trening: značajke i savjeti profesionalaca. Kada je najbolje vrijeme za vježbanje - ujutro, poslijepodne ili navečer

U ovom članku ću vam reći postoji li bolje vrijeme za trening za izgradnju mišića / mršavljenje (sagorijevanje viška masnoće), i općenito, i ako da, što je to.

Moram odmah reći da ne mogu odgovoriti na ovo pitanje - nedvosmisleno za svakoga - (kao i na svako normalno), ne zato što ne znam, već zato što je pitanje individualno.

Pojedinačno, jer morate uzeti u obzir mnoge pojedinačne nijanse (okolnosti):

GDJE TRENIRATE?

• DOM = možete i JUTRO, i POSLJEPODNE i navečer (općenito, kad god želite, ovisi o drugim nijansama).
• U FITNESS KLUBU = moguće je JUTRO (ako je dvorana otvorena od ranog jutra), POSLJEPODNE/VEČER (ali ovisi o drugim nijansama).

UDALJENOST OD VAS DO FITNESS KLUBA:

• Ako je daleko = onda je ujutro problematično (ali u principu je moguće, ovisi o drugim nijansama);
• Ako je blizu = onda ujutro / poslijepodne / navečer (općenito, kad god želite, ovisi o drugim nijansama).
• Ako trenirate kod kuće, onda se ova stavka u skladu s tim ne uzima u obzir.

VLASTITI RASPORED:

1. Ako radite kao većina običnih ljudi od 8 do 18 = onda JUTRO problematično(ali možda ovisi o mnogim drugim nijansama):

• Imate li želju staviti se rano ujutro i otići u teretanu na trening;
• Radi li vaša teretana od početka; ako trenirate kod kuće - onda znajte probleme;
• Koji su VAŠI CILJEVI?! Ako je cilj izgraditi mišiće = onda pročitajte preporuke u nastavku za one koji dobivaju na masi). Ako je cilj sagorijevanje masti = onda pročitajte donje preporuke za one koji mršave.

2. Stoga, kao opcija, samo trenirajte VEČER (ali, u pravilu, kao što praksa pokazuje, nakon posla mnogi ljudi ne žele trenirati onoliko vruće koliko žele, i nalaze izgovore da to ne rade).

3. Ako je vaš raspored = JUTRO / DAN / VEČER (kako je prikladnije, uvjerite se sami, ovisi o drugim nijansama).

RASPORED FITNES KLUBA:

• Mnoge dvorane rade od 9.00; = odnosno, ujutro prije posla (ako volite većinu od 8 do 18) nestaje. IZLAZ: samo navečer, nakon posla.
• Ako trenirate kod kuće = onda se, sukladno tome, klupski raspored ne uzima u obzir.

FINANCIJE:

• JUTARNJE pretplate u dvoranu, u pravilu = JEFTINIJE;
• VEČERNJE pretplate u dvoranu, u pravilu = SKUPA;

Za mnoge ljude ovo je također ključna nijansa treninga.

OWL vs LARK:

• JUTRO = LARK
• VEČER = SOVA

Pa mislim da mnogi znaju (logično je). Na primjer, ja sam tipična sova))), odnosno rano ujutro za mene je općenito nemoguća misija, a odlazak na nekakav trening ne postoji način na svijetu. Ali navečer za mene - sama stvar. Ali, općenito, to ovisi o ciljevima (za više detalja pročitajte preporuke u nastavku). Općenito, mislim da je suština jasna.

CILJ:

• Gubitak težine = ima smisla raditi trening - JUTRO NATSCHAK, ali nemojte raditi trening snage sa utegom / bučicama / simulatorima itd. - KARDIO (na primjer, trčanje / brzo hodanje, vožnja bicikla, itd.). A onda danju ili navečer - snaga. Iako možete raditi snagu + kardio ujutro, općenito, više o tome u preporukama u nastavku.
• SET TEŽINA = moguće i ujutro i tijekom dana i navečer. Glavna stvar je slijediti preporuke.

Ne vjerujem u vrhunce aktivnosti itd., ala stil ujutro u 10-11 sati - aktivni smo (što znači da trebamo trenirati samo u ovo vrijeme), a navečer, npr. u 18,00 sati, mi više nisu aktivni (ne možete trenirati). Ili obrnuto. Što se mene tiče - trenirati u neko posebno vrijeme (jer po satu), jer je netko tako rekao, pa neki idiotizam...

Prikladno je spomenuti razdoblja kada ljudi tamo mijenjaju satove na zimsko/ljetno računanje vremena. Pitam se što će o tome reći pristaše onih koji vjeruju u sve ove vrhunce/posebna vremena?)))

Pa, objasni mi, molim te, možda stvarno nešto ne razumijem?))) Ne razumijem, pomaknuli ste vrijeme za jedan sat unaprijed - i što onda ?! Tijelo koje se odmah obnavlja sat vremena unaprijed zbog činjenice da ste pomaknuli vrijeme? Ukratko, ne vjerujem u sve ovo pa je moja preporuka vrlo jednostavna:

Najvažnije je da ste puni snage i energije prije treninga snage. Ako nemate snage i energije prije treninga snage = kako ćete trenirati? Nećete moći dati sve od sebe (maksimalno), jer morate dati sve, a trening neće biti učinkovit koliko bi mogao biti. Očito će biti snage / energije, možete učiniti trening učinkovitim. Logično i jednostavno. Slažeš li se? =)

1. Pokušajte vježbati uvijek u isto vrijeme. To će omogućiti vašem tijelu da se navikne (prilagodi) na opterećenja i prilagodi im (čak i ako imate trening npr. u 4 ujutro). Kada se tijelo navikne na to da imate redovite treninge u 4 ujutro (ovo je primjer), generiraće energiju, baš na vrijeme za taj sat. Upravo je to slučaj kada je trening u svakom slučaju učinkovitiji od njihovog izostanka, ali je redoviti trening u isto vrijeme još puno učinkovitiji.

2. Ako iz nekog razloga trenirate rano ujutro , onda prije treninga treba nužno pružiti svoje tijelo odgovarajuću količinu goriva (hrane). To je kao auto, prije nego odeš na potrebnu udaljenost (npr. 100 km) - trebaš natočiti benzin, i to dovoljno da izdrži 100 km, jer ako napuniš, ALI NE ODGOVARAJUĆU KOLIČINU, nećeš dosegnuti i zaustaviti se na polovici puta. Da li razumiješ? Dakle ovdje, samo u našem slučaju, gorivo nije benzin, već HRANA! A ako ne jedemo pravu količinu hrane, jednostavno nećemo pokriti energetske utroške koje trening uključuje u prvoj polovici dana (jutro).

Tijekom spavanja naše tijelo troši oko 1 kilokaloriju na svaki kg tjelesne težine na sat. Na primjer, ako vaš ima 80 kg i spavate 8 sati, onda je 80x1x8 = 800 kilokalorija. Odlazeći na trening snage potrošit ćete (ako to radite kako treba, oko 45 minuta-sat) oko 400, možda 500 kcal.

Postavlja se pitanje: možete li dobiti (800+ 400 = 1200) kcal prije treninga?!

Ako da, onda znajte probleme, vježbajte ujutro. Ako ne, onda jednostavno nećete pokriti troškove energije koje uključuje trening u prvoj polovici dana (jutro). Prema tome, nema smisla nadati se bilo kakvim značajnim rezultatima. Najvjerojatnije neće biti napretka, ili će ga biti, ali beznačajno ... Zato je toliko važno ...

Ovdje (kad trenirate ujutro) također vrijedi razmisliti kako ste jeli navečer i jeste li spavali.

3. Večernji trening, za razliku od jutra, sa stajališta osiguravanja organizma potrebnim gorivom (energijom), za njegovo djelovanje, oni su UČINKOVITIJI, jer tijekom dana puno jedemo, imamo barem 3-4 obroka, možda čak 5. U svakom obroku ugljikohidrati + proteini (dobro, ako sve radite na znanstveni način, kako i treba). Dakle, zahvaljujući tome, do večeri (kada je planiran trening) u našem tijelu će biti VIŠE nego dovoljno energije za potpuni trening. Sukladno tome, nema nikakvih problema...

Upravo iz tog razloga, večernji treninzi (pa, recimo oko 17-18-19.00) su poželjniji (ali možete trenirati rano ujutro, glavna stvar je pokriti potrošnju energije potrebnom količinom hrane, ali za većinu - to ne funkcionira, većina to uopće ne zna).

Raditi trening snage ujutro na prazan želudac – definitivno ne bih.

Ali odraditi trening snage JUTRO, ali ne na prazan želudac, MOGUĆE je! Ali, da budem iskren, ne bih, jer ujutro kad se čovjek probudi i ne jede ništa najbolje je napraviti KARDIO. A onda poslijepodne ili navečer trening snage. I nakon toga opet kardio)). Ovo će biti učinkovitije od jutarnjeg vježbanja POWER I CARDIO. ALI MOGUĆE je!

Ono što je najvažnije, čak i u fazi mršavljenja (sagorijevanja masti) prije treninga snage, napravite potpuni obrok za sat vremena, koji se sastoji od PROTEINA + KOMPLEKSNIH UGLJIKOHIDRATA + VLAKNA. Ovdje je glavna preporuka.

NAKON VJEŽBE JEDETE TEŽINU / SUŠENJE

Ishrana nakon treninga ovisi o ciljevima i vremenu, t.j. ako ste trenirali JUTRO i u fazi ste MASS-GATHER (cilj vam je izgraditi mišiće), onda odmah nakon treninga možete popiti BCAA aminokiseline, ako ih nema onda samo vodu, i obavezno apsorbirajte obilna količina + COMPLEX (vlakna sama). Pa, sljedeći obroci B + U + vlakna + voda svaka 2 sata. Prije spavanja, kazein protein odn. Eto, ovako vam sve ukratko govorim, ako trebate više detalja, onda pročitajte članke o prehrani na mom blogu.

Ako ste trenirali VEČER (u 17-18-19-20-21) i nalazite se u fazi MASS-GATHER (cilj pumpanja mišića), onda bih vam ipak preporučio BCAA nakon vježbanja (ako ih nema , zatim voda) + 30 minuta nakon jakog trenja = obilje proteina + složeni ugljikohidrati. A prije spavanja svježi sir ili kazein. prot.

Ako je riječ o MRŠAVLJENJU (SAGOĐIVANJU EKSTRA MASTI), onda su preporuke sljedeće:

Da treniram ujutro, ne bih jeo ugljikohidrate nakon treninga USKORO! Jeo bih samo proteine ​​+ vlakna (u maloj količini)! Oni. nakon treninga bih popio BCAA, a onda bih nakon 30-ak minuta pojeo još malo proteina (normalno iz hrane npr. riba, piletina, govedina, jaja) + vlakna. I tek onda nakon 2 sata - napravila bih obrok s Ugljikohidratima (kompleks) + proteinima + vlaknima.

Da treniram navečer, onda ne bih jeo ugljikohidrate UOPĆE! Samo proteini + vlakna (u maloj količini)! Oni. nakon treninga bih popio BCAA, a onda bih nakon 30-ak minuta pojeo još malo proteina (normalno iz hrane npr. riba, piletina, govedina, jaja) + vlakna. A prije spavanja, ili skuta ili kazein protein, i sve na spavanje.

Znate, sjetio sam se Dmitrija Jašankina iz nekog razloga)), naime njegove rubrike - vlak uvijek i svugdje. Uglavnom, tko je u temi - odmah je sve shvatio, tko nije razumio - ne brinite, sad ću sve objasniti.

Zlatno pravilo: bolje je vježbati nego ne vježbati)).

Mislim, treniraj kad ti je zgodnije trenirati. Ako vam je zgodno trenirati ujutro, trenirajte ujutro. Udobno tijekom dana znači tijekom dana. Udobno navečer znači navečer. Postojala bi želja 🙂 Kako tamo kažu: ako želiš, naći ćeš vremena, ako nećeš naći ćeš razlog... Eto, evo 100% pogađanja cilja (razmisli, možda se radi o ti)...

P.s. ako o vama, onda će vam možda članak na ovu temu biti koristan:.

Međutim, ako je vaš cilj povećanje mase (pumpanje mišića) / gubitak težine = onda slijedite preporuke koje sam tako detaljno opisao gore. Ovo se definitivno ne smije propustiti.

Srdačan pozdrav, administratore.

U posljednjih nekoliko desetljeća provedeno je niz studija kako bi se odredilo idealno vrijeme za vježbanje. Gledajući ih, nije teško primijetiti da brojni čimbenici igraju ulogu: tjelesna temperatura, zasićenost kalorijama, razina hormona itd. Iako pronalaženje optimalnog vremena za trening može biti izazovno, to vam daje prednost na putu do postizanja cilja. Pokušajmo razumjeti ovo pitanje.

Tjelesna temperatura

« British Journal of Sports Medicine Objavio je studiju 1983. s ciljem utvrđivanja učinka doba dana na VO2 max. VO2 max je mjera maksimalne količine kisika koju sportaš potroši tijekom intenzivnog kardio treninga, koji je najmanje omiljeni dio treninga NHL igrača. U tijeku ovog i sličnih istraživanja ustanovljeno je da je vrš aerobne performanse pada popodne. Povećana aerobna izvedba bila je usko povezana s temperaturom jezgre tijela. Tijekom buđenja naša tjelesna temperatura je niža. Tijekom dana raste i ispada da s njim raste i sportski učinak. Sugerirano je da viša tjelesna temperatura potiče tijelo da konzumira više ugljikohidrata nego masti kao izvora goriva, budući da je ugljikohidrate lakše iskoristiti za energiju i vaši rezultati će se poboljšati.

Anaerobna izdržljivost (oni. kratka, intenzivna vježba u kojoj tijelo koristi glukozu umjesto kisika za gorivo) također je ispitan, a rezultat je bio sličan. U 2011 " Časopis za sportsku znanost i medicinu»Objavio pregledni članak u kojem se bavi 18 različitih studija koje su analizirale učinke doba dana na snagu i performanse osobe. Pregledni je članak izvijestio da je većina studija pronašla veće poslijepodnevne performanse povezane s povišenom tjelesnom temperaturom, a večernji treninzi pokazali su poboljšanu koordinaciju između antagonističkih mišića kao što su bicepsi i tricepsi. Studije koje se bave agilnošću, motoričkom koordinacijom i fleksibilnošću također su zaključile da su performanse tijela na kraju dana osjetno veće nego ujutro.

Kalorije

Sljedeći aspekt povezan s poboljšanjem večernjih performansi je dostupnost energije. Prije normalnog jutarnjeg treninga ne jedete puno ili uopće ne jedete. To znači da glukoza koja opskrbljuje mišiće neće biti dovoljna, što će zauzvrat smanjiti performanse tijela. Večernji trening podrazumijeva zdrav doručak, ručak, možda lagani međuobrok ili čak nekoliko. Vaše tijelo je dobilo dovoljno bjelančevina i ugljikohidrata, stoga je više energije pohranjeno u mišićima, što će vas ojačati tijekom treninga.

Hormoni

Mnogi hormoni imaju dnevni bioritam, odnosno njihova razina raste i pada svaki dan poznatim slijedom. Testosteron je jedan od takvih hormona. Općenito, razina testosterona raste ujutro, a smanjuje se tijekom dana. Dakle, u teoriji, ako povišene razine testosterona u krvi mogu poboljšati atletske performanse, zašto onda gore spomenute studije otkrivaju pad performansi u jutarnjim satima? Činjenica je da se razina testosterona povećava tijekom vježbanja i potiče oslobađanje hormona rasta, oba ova hormona su izravno povezana s hipertrofijom mišića i mogu smanjiti razgradnju proteina u mišićnom tkivu. Imati dovoljnu razinu testosterona iznimno je važno jer sigurno znamo da smanjenje razine testosterona smanjuje sposobnost tijela da izgradi mišiće. Međutim, ovo pravilo vrijedi i ujutro i navečer i u bilo koje doba dana.

Razina kortizola raste u jutarnjim satima, a, kao što je spomenuto u spomenutim studijama, jutarnja učinkovitost tijela je smanjena. Iako kortizol ima mnogo funkcija, glavna je povećanje razine glukoze ( šećer u krvi). Jedan od načina da se to postigne je razbijanje mišićnog tkiva da se dobije šećer iz proteina. Šećer je dobar, ali nije ono što vam je potrebno za izgradnju mišića! Rezultati istraživanja su oprečni, a neki sugeriraju da kortizol ima negativan učinak na performanse, drugi tvrde da nema utjecaja na snagu i moć.

Kada treba trenirati?

Na ovo pitanje nema jasnog odgovora. Sve je individualno, to se odnosi i na reakciju tijela na trening. Iako trendovi u novijim istraživanjima očito naginju ka prednosti dnevnih ili večernjih treninga Uzimajući u obzir da je ovo doba dana optimalno vrijeme za vježbanje, uostalom, svaka će osoba trenirati drugačije na temelju svojih preferencija za intenzitet, razinu kondicije, razine hormona, obrasce spavanja i osobnu motivaciju – tako da su varijacije doista neograničene.

Jutarnji treninzi

Mnogo je ljudi, posebno trenera, koji će tvrditi da jutarnji treninzi daju najbolje rezultate. Ovdje treba napomenuti da oni koji vježbaju ujutro imaju tendenciju pažljivije slijede režim vježbanja od onih koji preferiraju večernju nastavu... Uostalom, velika je vjerojatnost da će večernji trening biti odgođen iz raznih razloga: kasni povratak s posla, pretjerani umor, susret s prijateljima, gledanje sporta ili omiljene TV serije. Bez obzira na tjelesnu temperaturu i razinu kortizola, preskakanje večernjeg treninga udaljit će vas od željenih rezultata.

Kako biste maksimalno iskoristili jutarnji trening, dobro vježbajte kako biste povećali tjelesnu temperaturu i poboljšali cirkulaciju. Dodatnih 20 minuta provedenih na traci za trčanje kao zagrijavanje povećat će vaše šanse da date sve od sebe u jutarnjem treningu.

Jedno od temeljnih i vrlo kontroverznih pitanja fitnessa je doba dana za vježbanje. Je li dobro vježbati navečer kada većina nas nije s posla? Ako je tako, kada bi točno nastava trebala početi? O ovim pitanjima postoji mnogo različitih mišljenja.

Pokušajmo razumjeti ovo pitanje. Prednosti i nedostaci večernjeg fitnesa, savjeti o tome kako provoditi večernje treninge - tema našeg današnjeg članka. Početi!

Večernji fitnes: kontra

Večernjim treninzima nema značajnih nedostataka, osim dva čimbenika: umora koji se nakuplja tijekom dana (što može negativno utjecati na rezultate) i večere nakon treninga, što može negirati prednosti aerobnog vježbanja.

Ako trenirate navečer s ciljem mršavljenja, uzmite zadnji obrok prije odlaska u teretanu.

Ostalo je više o zaslugama jutarnje nastave. Vjeruje se da jutarnji nedostatak glikogena i niske razine inzulina (nemojmo uranjati u fiziološka pitanja zašto se to događa) doprinose učinkovitijem sagorijevanju masti.

Također postoji mišljenje da procesi energetskog metabolizma u tijelu, koji se aktiviraju navečer, ometaju učinkovit rast mišićne mase. Međutim, ovo je vrlo kontroverzno pitanje; takve se izjave ne mogu pripisati nedvosmislenim argumentima.

Napomenimo još jednu zanimljivu činjenicu. Jutarnji treninzi smatraju se korisnim u azijskim zemljama: Japanci, Kinezi i drugi stanovnici ove regije najčešće treniraju u 7-8 ujutro. Pritom se mora priznati da u "zapadnom" svijetu, pa tako i u Rusiji, sportaši postižu izvrsne rezultate na večernjim treninzima.

Dakle, saznali smo da ne postoje uvjerljivi razlozi "protiv". A sada prijeđimo na prednosti.

Prednosti večernjeg fitnesa

Počnimo s očitim: fitness entuzijasti moraju vježbati navečer. Cijela usluga je dizajnirana za to. Ako samo možete posjetiti teretanu u bilo koje doba dana, onda razni specijalizirani treninzi posebno su učinkoviti navečer.

Kao što je gore navedeno, uz strogo pridržavanje prehrane (to jest, ako ne jedete nakon večernjeg treninga), nastava koja počinje u 19-21 sat bit će najučinkovitija za mršavljenje. Ali još jednom naglašavamo: nakon treninga, u ovom slučaju, iz hrane se može prihvatiti samo hrana bez masti i ugljikohidrata.

Kardiovaskularni sustav lakše podnosi večernje treninge, ali to ne znači da će učinak biti manji. Govorimo o opasnosti da se prekomjernim naporom štetite, koja se navečer smanjuje. To se odnosi i na trening snage i na aerobni trening, ali se poseban učinak očituje upravo pri radu sa "željezom".

Pa je li "da" ili "ne"?

Zapravo, nije bitno vježbate li ujutro ili navečer.

Dok sportska znanost ne poznaje nedvosmislene argumente u korist jedne od ovih opcija

Zaključak se nameće sljedeće: možete vježbati navečer, ne nosi nikakvu štetu ili druge značajne nedostatke. Ali ovdje se postavlja još jedno važno pitanje: koliko je sati "navečer"? Odgovorit ćemo i na to.

Optimalno vrijeme za večernji trening

Donje vremensko ograničenje može se postaviti na temelju večere. Trebalo bi jesti, pričekati sat-dva, pa tek onda početi vježbati. Razlog je taj više nije poželjno ozbiljno jesti na kraju nastave... Iz fizioloških razloga i kako biste normalno zaspali, trebali biste završiti trening barem 2-3 sata prije spavanja. Ispada da je razumno donje vremensko ograničenje 19 sati.

Tijekom večernjih kućnih treninga trebali biste razmišljati o svojim susjedima: bolje je svesti buku na minimum. Ovaj zadatak dobro rješavaju Life Fitness simulatori, čija je jedna od važnih prednosti tihi rad.

Za kraj, mali savjet: nikada ne mijenjajte vrijeme u teretani naglo... Ako trebate prijeći na drugi način dana, svaki put pomaknite početak treninga za sat ili dva, ne više. Tako ćete spasiti svoje tijelo od nepotrebnih šokova.

Oni kojima je lako rano se probuditi. Takvih ševa ima 20-25%. Ali 30-40% ljudi su sove, a radije idu u teretanu navečer. Ostali su samo imali sreće – nije ih briga kada će ustati.

Jutro: "za"

Smanjen apetit za cijeli dan

Znanstvenici iz Velike Britanije usporedili su podatke iz anketa provedenih među trkačima. Pokazalo se da su oni koji su trčali ujutro bili manje gladni tijekom dana od ljubitelja večernjeg trčanja. Znanstvenici su sugerirali da jutarnja tjelovježba potiskuje oslobađanje hormona odgovornih za apetit. To znači da će se onima koji su skloni prejedati, nakon jutarnjeg treninga lakše nositi s navikom da stalno nešto žvaču.

Lakše je sagorijevati masti ujutro

Tijekom tjelesne aktivnosti prvo se troše ugljikohidrati i tek nakon dvadesete minute kretanja mišići dobivaju energiju iz masti. Zato su se za mršavljenje uvijek preporučali dugi treninzi, ne kraći od 40 minuta. Međutim, nedavna istraživanja American College of Sports Medicine pokazuju da je ujutro dovoljan trening od 20-30 minuta. Što se tiče učinka sagorijevanja masti, to će biti identično 40 minuta nakon ručka. Razlog je taj što je do 17 sati naš metabolizam postavljen na trošenje energije, uključujući i masnoće. I nakon 17 sati, intenzitet metaboličkih procesa nestaje, hormonalni i drugi sustavi već su usmjereni na nadopunjavanje rezervi. Stoga se ujutro tvrdokorne masne naslage lakše “troše”.

Manji rizik od ozljeda

Nakon jutarnjeg treninga, umor brže prolazi, a mišići se bolje oporavljaju, pokazalo je novo istraživanje Sveučilišta u Torontu. Liječnici su promatrali 3000 ljudi zainteresiranih za kondiciju i ustanovili da se nakon jutarnjeg treninga puls normalizirao u prosjeku 20% brže nego nakon večernjeg. Osim toga, krvni test je pokazao da se uz isti intenzitet treninga rjeđe javljaju mikrotraume mišićnih vlakana i povezane krvne promjene u jutarnjim satima.

Jutro: "protiv"

Nećete imati vremena za doručak

Vježbanje ujutro na prazan želudac je neučinkovito i može dovesti do nesvjestice. Bez doručka ćete imati dovoljno snage samo za laganu vježbu. Pa što, ustajati dva sata ranije, jesti i čekati sat vremena da se doručak probavi? Ovo nije prikladno nikome. Istina, možete popiti slatki čaj s komadićem čokolade, kavu sa šećerom, sok, pojesti bananu, šaku grožđica ili suhih marelica. Ova će se hrana apsorbirati dok se oblačite.

Gusta krv

Tijekom spavanja niste pili najmanje 8 sati, nešto vode se za to vrijeme izlučilo mokraćom i, moguće, znojem. Nakon što tekućina nestane, znači da je krv postala gušća, pojačati njezinu cirkulaciju u takvom "nerazrijeđenom" obliku znači preopteretiti srce i vene. Stoga prije treninga obavezno popijte 1-2 čaše tekućine i pričekajte 5-10 minuta da se vlaga upije.

Ujutro tijelo još spava

Nakon spavanja, cirkulacija krvi u cijelom tijelu je usporena, pluća su stisnuta, živčani sustav je inhibiran. Stoga je neophodno započeti punjenje zagrijavanjem, postupno povećavajući opterećenje. Početnicima se ne preporučuje da se ujutro ozbiljno opterećuju, poput trčanja ili vježbi snage, bolje je prošetati, voziti bicikl ili plivati.

Večer: "za"

Kao što znate, do večeri se metabolizam usporava, zbog čega će čokolada pojedena za doručak teško utjecati na figuru, ali se kolač za večerom odmah nalazi u području struka. Umjerena tjelovježba dobar je način da ubrzate metabolizam. Međutim, opterećenje mora biti umjereno, bez zapisa!

Masnoća će se potrošiti noću nakon vježbanja

Poznato je da sagorijevanje kalorija ne prestaje kada završite s treningom! Po inerciji, mišići nastavljaju trošiti energiju još najmanje 12 sati za oporavak. Sada zamislite da ste nakon treninga pojeli laganu večeru i otišli u krevet. Hrane više nema, ne isporučuje se nova energija, što znači da će se tijelo biti prisiljeno okrenuti pohranjenoj masnoći. I tako do jutra. A ujutro metabolizam također nije na visini zaliha, što znači da je mršavljenje neizbježno!

Večer: "protiv"

Umor nakon posla

Ne može se svatko natjerati da radi vježbe nakon posla ili se vukla do bazena. Netko nema dovoljno motivacije da razbije uobičajeni stereotip i navečer se bavi nečim aktivnim, dok je netko stvarno previše fizički umoran.

Nakon treninga jako želim jesti

Stručnjaci iz Švedske škole za sport i zdravstvene znanosti smatraju da je to pokazatelj pogrešnog treninga. Bilo je očito ili preintenzivno ili predugo. Zamijenite trčanje hodanjem, aerobik sobnim biciklom. Skratite aktivnost sa sat vremena na 40 ili 30 minuta.

Poteškoće s uspavljivanjem

Razlog je preintenzivan trening.

Pa da rezimiramo. I jutro i večer imaju svoje prednosti i nedostatke. Stoga polazite od vlastitih preferencija, kao i od rasporeda rada. Kretanje kada vam je to zgodno mnogo je korisnije nego da se uopće ne krećete. A negativni učinci se lako mogu negirati korištenjem savjeta koje smo dali.

I u životu i u sportu sve treba imati svoje vrijeme. Najbolje vrijeme za vježbanje je najučinkovitije u smislu postizanja rezultata. Ako odaberete krivu, onda vam trening neće pomoći da postignete željene ciljeve. Koje je najbolje vrijeme za debljanje? Kada je bolje ići u teretanu, a kada

Sve ovisi o ciljevima kojima se teži. Što osoba želi: održati svoje tijelo u dobroj formi, smršaviti ili, obrnuto, dobiti? Upravo ti ciljevi određuju najbolje vrijeme za trening.

Znanstveno istraživanje

Znanstvenici iz različitih zemalja neprestano provode sve vrste istraživanja vezanih uz identificiranje najprikladnijeg razdoblja za bavljenje sportom. A gdje su došli?

Američki istraživači su izjavili da je najbolje vrijeme za vježbanje tijela određeno njegovom vrstom konstitucije. Ljudi se dijele na tri glavna tipa: Ako osoba pripada trećoj vrsti, onda ima vrlo spor metabolizam i sklonija je dobivanju viška kilograma. Za ovu vrstu sporta najprikladnije je jutarnje vrijeme. Ovo je otprilike od 7 do 10 sati. U ovom trenutku tijelo ima vrlo malo glukoze i glikogena, te je prisiljeno uzimati energiju oksidacijom masti.

Kada je osoba ektomorf, njegov metabolizam je vrlo brz i postoji predispozicija za mršavost. Za ovu vrstu je najbolje vrijeme za vježbanje navečer, jer tijelo ima dovoljno energije i snage. I stvarno su mu potrebni na treningu.

Osobe prosječnog tipa tijela zovu se mezomorfi. Metabolizam im je normalan. Nema sklonosti ka prekomjernoj težini i mršavosti. Ovi ljudi su najsretniji, jer za njih najbolje vrijeme za trening može biti bilo koje: ujutro, poslijepodne i navečer. Sve ovisi samo o želji i dobrobiti.

Drugi znanstvenici iz grada Williamsburga napravili su niz eksperimenata, podijelivši dan u četiri razdoblja: 8, 12, 16, 20 sati. U određenim trenucima nekoliko je sudionika radilo vježbe s teškim utezima. Treba napomenuti da se ranije ti ljudi nisu bavili sportom.

Eksperiment je pokazao da su navečer bili najučinkovitiji. To je zbog kontrakcije i rada brzih mišićnih vlakana. Najproduktivniji su tijekom večernjeg treninga otpora kada je tjelesna temperatura nešto viša. Drugi važan razlog koji je identificiran tijekom ove studije je razina testosterona i kortizola. Prvi je odgovoran za rast mišićne mase. Drugi je za uništenje.

U mirovanju, razina testosterona je najviša ujutro. Kada je trening u tijeku, njegova razina puno preciznije raste nakon večernje nastave. Zaključak: Ako je cilj izgradnja mišićne mase, onda je bolje trenirati navečer.

Najbolje vrijeme za trening sagorijevanja masti i mršavljenja je ujutro, jer je razina kortizola veća. Ali ovdje nije sve tako jednostavno. O tome će se detaljnije govoriti u nastavku.

Early bird trening

Kada se čovjek probudi vrlo rano, na primjer u 5 sati, osjećajući se pritom pun energije, tada su mu prikladni rani treninzi. Samo trebate uzeti u obzir sniženu tjelesnu temperaturu u ovom trenutku. Ligamenti i zglobovi ujutro nisu jako elastični, pa najaktivnije vježbe nisu najbolja opcija. Pa, vježbe disanja i joga su izvrstan izbor. Malo energije se troši, a tijelo se puni snagom za cijeli dan.

Sagorijevanje masti od 7 do 9

Upravo su ovi jutarnji sati pogodni za sagorijevanje masti i kardio trening. Razina kortizola u ovom trenutku je visoka, glikogen nizak, a tijelo uzima energiju iz masnog tkiva. Najbolje je provesti ne više od 40 minuta na srednjem intenzitetu. Ako osoba nema problema s krvnim tlakom i srcem, možete povećati tempo i prepoloviti vrijeme. Morate se usredotočiti na svoju dobrobit, jer to ne može svatko učiniti ujutro.

Satovi aerobika - od 15 do 16 sati

U to vrijeme tjelesna temperatura počinje aktivno rasti i do pola pet dostiže svoj vrhunac. Ovaj sat je savršen za aktivne fitness aktivnosti, koje uključuju biciklizam, aerobik, ples i trčanje. Povoljno će djelovati na proces sagorijevanja masti, a također će pomoći u jačanju dišnog i kardiovaskularnog sustava.

Trening visokog intenziteta i snage – od 17 do 18 sati

Ovo je najprikladnije vrijeme za trening s velikim utezima. U tim satima trebate ići u teretanu ili odraditi intervalne i treninge visokog intenziteta. Zahtijevaju puno izdržljivosti. Navečer je tjelesna temperatura viša, kao i razina hormona testosterona. Svi ovi čimbenici pozitivno utječu na snagu. To povećava vašu produktivnost vježbanja.

Trening iza 19 sati

U to vrijeme tjelesna temperatura počinje padati, a tijelo je pogodno za kao što su body flex, joga, tai chi, istezanje. Djeluju umirujuće i iscjeljujuće, doprinose formiranju pravilnog i lijepog držanja, jačaju duboke mišićne slojeve, razvijaju izdržljivost i fleksibilnost, a također pozitivno utječu na psihu.

Izlaz

Uzimajući u obzir sve navedeno, možemo reći da najbolje vrijeme za trening ovisi o individualnim karakteristikama ljudskog tijela, kao i njegovim ciljevima. Jutarnji sati su najbolji za mršavljenje, a večernji za napumpavanje mišića. Neposredno prije početka vježbanja morate posjetiti liječnika kako biste saznali više o tijelu i provjerili da nema kontraindikacija. I dok se bavite sportom, važno je pratiti prehranu i san, jer će se rezultat pojaviti samo uz ispravan pristup sve tri komponente. Ako se barem jedan od čimbenika ostavi bez pažnje, onda, čak i nakon odabira najboljeg doba dana za trening, možete biti dugo mučeni vježbama, ali i dalje ostajete s viškom ili, obrnuto, nedovoljnom težinom.