Mogućnost sjedenja na uzici san je mnogih djevojaka. Ali hoćete li sjesti na špagu ili ne ovisi o istezanju. Ako ste vlasnik prirodne elastičnosti i fleksibilnosti, pa ako vam to ide dobro, onda ćete brzo i bez problema sjesti na špagu. Inače, također nemojte očajavati jer će vam redoviti treninzi fleksibilnosti pomoći da postignete svoj cilj. Ali nikada ne smijete sjesti na špagu bez zagrijavanja mišića i pripreme, jer to može dovesti do ozbiljnih ozljeda i posljedica.

Istezanje za lutke

Postoji uzdužna špaga i poprečna. U prvom prikazu jedna noga treba biti ispružena naprijed, a druga natrag. Uzdužna špaga je lakša i zahtijeva manje vremena za pripremu. Što se tiče poprečne uzice, za izvođenje je potrebno raširiti noge u stranu, pa je teže izvoditi.

Najpouzdaniji način da brzo sjednete na špagu su. Ali nemojte se odmah usredotočiti na složene vježbe. Skup vježbi morate odabrati pojedinačno za svoju fizičku spremnost, inače riskirate ozljedu.

Odmah ćemo razbiti vaše mitove da ćete za nekoliko dana sjesti na špagu. To je moguće samo ako ste malo dijete ili po prirodi vrlo elastična osoba. Proces pripreme za split može biti lakši i brži ako ste prije toga voljeli istezanje. Ako ne, onda nemojte očajavati, već se potrudite, pratite napredak i prije ili kasnije ćete postići svoj rezultat.

Prilikom pripreme morate se sjetiti nekoliko važnih pravila:
- Pokažite strpljenje;
- Održavati nastavu najmanje četiri puta tjedno;
- Vrijeme lekcije - najmanje pola sata;
- ako osjetite bolove u mišićima, odmah prekinite s vježbanjem;
- ako osjetite i najmanji osjećaj nelagode, prestanite s vježbanjem;
Svakako dajte mišićima vremena za odmor i oporavak.

Razvijamo fleksibilnost: skup vježbi

Uz svakodnevnu provedbu svih vježbi u nastavku, možete postići cilj i sjesti na uzicu za otprilike mjesec dana, ali ne zaboravite na individualne karakteristike. Vježbajte najmanje dva puta dnevno, najmanje četiri puta tjedno.

1. Ne zaboravite se zagrijati ako želite brze rezultate. Zagrijavanje će pomoći zagrijati zglobove, mišiće i istegnuti ligamente prije nadolazećeg opterećenja. Samo 10-15 minuta bit će dovoljno za zagrijavanje.

Kao zagrijavanje možete plesati, njihati nogama u različitim smjerovima, a zamah sa savijenim nogama, jogging, čučnjevi i preskakanje užeta također će vam pomoći da se zagrijete prije sata.

Nikada nemojte preskočiti ovaj korak i marljivo ga slijedite. Vaši se mišići moraju pravilno zagrijati kako bi mogli izvesti sljedeća opterećenja.
Neki stručnjaci savjetuju tuširanje vrućom vodom prije treninga, to će pomoći mišićima da se brže zagriju.


2. U ovoj fazi trebate sjesti na pod, raširiti noge u obliku slova V. Što su vam noge šire, to bolje. Izvršite nagibe prema lijevoj i desnoj nozi, kao iu sredini. Nagnite u svakom smjeru jednu minutu. Pri svakom nagibu pokušajte se "presaviti na pola".

3. Sjedeći, ispružite noge ravno ispred sebe. Dohvatite nožne prste, kao da pokušavate "presaviti torzo na pola". Ako je vježba prelagana, tada pri naginjanju povucite čarape od sebe. Nagnite se prema naprijed otprilike 30-60 sekundi.

4. Ova vježba je ista kao i prethodna, samo u stojećem položaju. Pokušajte dotaknuti stopalo, u ovom položaju ostanite 30-60 sekundi. Prilikom izvođenja pazite da su noge ravne i da se ne savijaju u koljenima.

5. Klečeći na jednoj nozi, drugu ispružite ravno ispred sebe. Povucite nogu minutu, a zatim učinite isto s drugom nogom.

6. Oslanjajući se rukama na pod, pokušajte raširiti noge što je moguće šire. Vježba je vrlo slična špagi, mora se izvoditi vrlo polako i pažljivo, kontrolirajući svaki pokret.

Mnogi stručnjaci savjetuju korištenje gimnastičke fitness prostirke kada radite vježbe na podu. Učinit će nastavu što ugodnijom jer će spriječiti klizanje. Također, za raspoloženje možete uključiti bilo koju glazbu koja će vam pomoći da se opustite.
Ove vježbe su kontraindicirane za one koji imaju visoku temperaturu, bolove u zglobovima, bilo kakvu ozljedu mišića ili upalne procese u tijelu koji su u tijeku.

Nakon mjesec dana marljivih i kvalitetnih vježbi možete pokušati.Nemojte žuriti i raditi prebrzo jer možete zaraditi ozljedu. Radite to polako, pažljivo, držite svaki mišić pod kontrolom. Ako svi vaši napori nisu dali rezultate, ni u kojem slučaju ne biste trebali očajavati, samo nastavite marljivo raditi i uskoro ćete sigurno sjesti na uzicu. Zapamtite, glavna stvar je vjerovati u sebe!

Učinkovito istezanje za špagu u 10 minuta - Video

Kako brzo sjesti na špagu? Istezanje kod kuće.

Svaki sport znači velika postignuća, trud na sebi i naporan trening. Treba postaviti cilj i ići do kraja – ostvariti ga.

Rascjep nogu- Ovo je sportski položaj, koji zahtijeva određenu elastičnost tkiva i zglobova.

Da biste postigli željeni učinak, morate se svakodnevno pripremati 20 minuta.

Ako je slobodno vrijeme problem, onda možete izvoditi posebne vježbe svaki drugi dan.
U tom slučaju možda nećete moći sjesti na špagu za kratko vrijeme.

Početnicima je potrebno više vremena za samostalnu obuku i

sportašima je dovoljno istegnuti mišiće 10 minuta i odmah možete sjesti u položaj.

Konac: kako brzo sjesti na konac?

• Samo se osoba sama može prisiliti na nastavu i postati bolja i ljepša.
• Ključ uspjeha je jasno postavljena postavka za sebe i svijest o nadolazećim opterećenjima koja treba prevladati.
• Samo na taj način možete jednostavno i brzo sjesti na špagu.

Kako brzo sjesti na špagu?

Ovo pitanje često postavljaju sportaši početnici i oni ljudi koji ne znaju koliko napora treba uložiti da bi se postigao cilj.

Važno: Ispravno procijenite svoje fizičke mogućnosti. Nema potrebe ponavljati za profesionalnim sportašima, jer iza njih je dugogodišnji naporan trening.

Savjet: Nemojte odmah obavljati složene zadatke, kako ne biste naštetili svom tijelu!

Mnogi ljudi ne uspiju sjesti na špagu ni nakon nekoliko mjeseci napornog samostalnog treninga.
Svatko ima svoje karakteristike tijela, tako da neke stvari dolaze lako, dok se druge moraju potruditi da postignu dobre konačne rezultate.

Stoga neće biti moguće brzo sjesti na konac za one ljude koji po prirodi nemaju dobru fleksibilnost.

Kako sjesti na špagu bez pripreme? — Praktični savjeti

Da biste brzo sjeli na špagu, trebate:

• izdržati bol
• nastojati poboljšati rezultate i
• velika želja
• Ne biste trebali stati na pola puta, čak i ako ste sigurni da ništa ne ide i da je došlo razočarenje.

Važno: tijekom obavljanja zadataka možete osjetiti bolove u mišićima - to je normalno ako bol nije jaka. Ako postoje oštre kolike, završite zagrijavanje.

Upamtite: puknuće mišića je bolna ozljeda koju treba liječiti. Stoga, ne dovodite svoje studije u bolno stanje tkiva. Vježbanje treba biti lagano i zabavno.

Kako sjesti na špagu bez pripreme?

Ovo pitanje često postavljaju ljudi koji se nikada u životu nisu bavili sportskim vježbama ili su to činili vrlo rijetko.

Kako biste imali dobro istezanje i fleksibilnost, morate svakodnevno trenirati, istežući se sporim tempom, bez naglih pokreta. Svim početnicima pomoći će sljedeći praktični savjeti:

Zagrijavanje je važan dio priprema..

• Zagrijte mišićno tkivo trčanjem u mjestu, skakanjem užeta i čučnjevima.
• Dobra vježba za zagrijavanje svih tkiva i zglobova je njihanje ravnih nogu u različitim smjerovima.
• Vježbe u pripremi treba izvoditi s ravnim leđima

Nakon što počne zagrijavanje rastezanje mišića- dugo razdoblje obuke.

Bez istezanja, uzica neće raditi savršeno

Važno: Budite odgovorni spremni. Potrebno je provesti 10 minuta zagrijavanja tkanina i najmanje 5 minuta istezanja.

Istezanje konopa - video

Kad čovjek vježba kod kuće, pored sebe nema trenera koji može nešto sugerirati i savjetovati u datoj situaciji.

Kako se pravilno rastezati na špagi?

Video vam omogućuje da vidite kakav bi trebao biti položaj tijela i koliko je vremena potrebno za svaki zadatak.

Video: Istezanje za početnike za svaki dan / Istezanje

Vježbe za špagu - samostalno naučite špagu, upute

Kada su vježbe zagrijavanja i istezanja završene, možete početi izvoditi zadatke treninga za špagu.

Upute će vam pomoći da sami naučite špagu.

Zapamtite: dosljedno obavljajte podijeljene zadatke. Samo na taj način ćete vidjeti rezultate koji će svakim danom biti bolji.

VJEŽBA:

• Sjednite na pod sa široko raširenim nogama.
• Duboko se nagnite naprijed, istovremeno povlačeći ruke prema naprijed.
• Ako postoji blaga bol, ostanite u ovom položaju
• Ustanite iz prethodnog položaja i nakon nekoliko minuta ponovno ponovite vježbu

Upamtite: nakon što ste završili sve zadatke istezanja i započeli osnovni trening, zabranjeno je sjediti na stolici tijekom pauze između vježbi. Mišićno tkivo će se opustiti i izgubiti elastičnost. Pauza između nastave treba se odvijati na nogama (možete leći na pod, ali ne sjediti). U protivnom ćete morati ponovno ponoviti sve zadatke treninga istezanja.

VJEŽBA:

• Pomaknite jednu nogu u stranu
• Drugi bi trebao biti savijen u koljenu
• Nagnite se prema ispruženoj nozi
• Razmak od ove noge do poda trebao bi se postupno smanjivati

VJEŽBA:

• Sjedeći na ravnoj površini, raširite noge
• Stavite ruke na površinu ispred sebe
• Prenesite težinu trupa na ruke, podižući zdjelicu od poda i naginjući se naprijed.
• Raširite noge u stranu, smanjujući udaljenost između zdjelice i površine

Konac kod kuće - kako sjesti?

Maloj djeci i tinejdžerima ispod 18 godina mnogo je lakše dobro se istegnuti.

Ali, ako nema prirodne fleksibilnosti, čak i dijete može teško svladati špagu.

Mnogim odraslim osobama može trebati i do nekoliko mjeseci da svladaju vježbe.

Razina kondicije je vrlo važna. Ako ste se prije bavili atletikom, plesom, košarkom, odbojkom, bit će vam puno lakše sami odraditi špalire kod kuće.

Kako pravilno sjesti da ne oštetite mišiće?

Važno: nemojte si postavljati stroga ograničenja. Slušajte svoje tijelo. Ako pretjerate s treninzima, povećava se rizik od ozbiljnih ozljeda.

• Vježbe izvodite dok se ne pojavi ugodna bol u tkivima (bol treba biti samo ugodna, ne jaka).
• Mala nelagoda tijekom vježbanja je normalna.
• Ne tražite od sebe više nego što možete.

SAVJET: Pazi kako dišeš. Disanje treba biti mirno, čak i tijekom pojačanog auto-treninga.

Konac po danu - brzo i ispravno

Ako ste se već bavili sportom, onda je stvarno moguće napraviti špalir u jednom danu.

Glavna stvar u ovom pitanju nije brzo, već ispravno.

Zagrijte mišiće, dajući svaku vježbu 1,5-2 minute.

Učinkovite vježbe koje će vam omogućiti da sjednete na uzicu u jednom danu

VJEŽBA: Iskoraci.

• Zakoračite naprijed i savijte nogu naprijed za 90 stupnjeva
• Nogu koja ostaje iza tijela spustite do koljena
• Pomaknite zdjelicu prema naprijed i ostanite u tom položaju nekoliko sekundi
• Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom

VJEŽBA: Naizmjenično istezanje nogu.

• Sjediti na podu
• savijte nogu u koljenu tako da vam bude između ruku
• Druga noga treba biti ravna i straga
• Nagnite se naprijed, držeći se za nogu što je više moguće, spuštajući glavu

VJEŽBA:

• Stanite na koljena i ispravite jednu nogu ispred sebe
• Stavite ruke na bokove i sagnite se naprijed
• Pri saginjanju fiksirajte tijelo nekoliko sekundi

VJEŽBA:

• Položite tijelo na pod na leđa.
• Jednu nogu treba savijati u koljenu, a drugu podignite i obuhvatite je rukama povlačeći je prema sebi.
• Napravite 10 takvih pristupa, i
• Ponovite ovu vježbu s drugom nogom.

Sjeo sam na špagu, bole me mišići - što učiniti?

Svaka osoba ima priliku biti uspješna. Ne smijete započeti s treninzima ako postoje ozljede mišića i kostiju, kao i nakon ozljeda kralježnice. Zabranjeno je trenirati ako je krvni tlak visok ili postoje pukotine u kostima.

Zapamtite: važno je ne naštetiti sebi i svom tijelu kako se kasnije ne biste morali nositi s posljedicama nepravilnog treninga.

Često se dogodi da djevojka sjedne na špagu i da je bole mišići. Što učiniti u ovom slučaju i kako ublažiti bol?

• Popijte dobar lijek protiv bolova
• Ako pri ruci nema lijekova, topla kupka će pomoći, iako nakratko.
• Dobar lijek je masaža toplog mišića

Važno: ako osjetite jaku bol, obratite se liječniku kako biste isključili rupturu mišića i ligamenata. Samoliječenje u ovom slučaju može biti opasno.

Savjet: Ako bolovi nisu jaki, ali ne prolaze tijekom uzimanja tableta protiv bolova, obratite se liječniku.

Ako se vježbe nepravilno izvode, dolazi do uklještenja išijadičnog živca, što uzrokuje bol u obliku lumbaga. Simptomi ove bolesti su jaki bolovi u perineumu.

Uzdužna i poprečna uzica - fotografija

Konop se može izvesti u dvije verzije - uzdužno i poprečno. Ako ste uspjeli izvesti poprečni pogled, to ne znači da možete lako napraviti i uzdužnu špagu. Na fotografiji možete vidjeti kako bi trebale izgledati ispravno izvedene obje opcije uzice.

Kućno istezanje - kako sjesti na uzdužnu i poprečnu špagu?

Nožni prsti usmjereni prema gore položaj tijela je jednostavna verzija križnog raskola. Ako ste novi u sportu, radite upravo ovu vrstu raskola. Dugo i uporno kućno istezanje pomoći će vam da sjednete na uzdužnu i poprečnu špagu.

Glavno pravilo u razvoju fleksibilnog tijela je "ne žurite". Fleksibilnost i rastezljivost se razvijaju s vremenom. Što manje žurite, rezultat će biti bolji i stabilniji.

Kako sjesti na špagu za 10 minuta?

Ovo pitanje često postavljaju početnici koji ne razumiju da nakon napornog rada možete sjediti na uzici dugo vremena.

Splitove možete napraviti za 10 minuta ako određeno vrijeme trenirate pola sata dnevno radeći vježbe istezanja i fleksibilnosti. Nakon godinu-dvije špagete ćete moći raditi za 10 minuta, a višegodišnjim konstantnim vježbanjem špagete ćete moći raditi odmah nakon kratkog zagrijavanja.

Istezanje za početnike, špaga za početnike - savjeti i recenzije

Kao što je gore spomenuto, osnova uspješnog konopa je dobra elastičnost mišića. Morate raditi na tome, poboljšavajući i razvijajući mišiće. Stretching za početnike i twine za početnike mogu se izvoditi ako nema kontraindikacija - ozljeda koštanog tkiva i zglobova te raznih upalnih procesa.

Naši savjeti i povratne informacije pomoći će vam da pravilno izvedete sve zadatke istezanja i razvijanja fleksibilnosti te izbjeći ozljede. Ako ipak dođe do ozljede, posjetite liječnika.

Vrijedno je istaknuti takve savjete profesionalaca koji će pomoći u postizanju dobrih rezultata:

• Obratite pozornost na svoj dah. Mora se mjeriti. Kontrolirajte svoje disanje tijekom svih vježbi
• Sporost - dobri rezultati kod istezanja. Sve vježbe fleksibilnosti i istezanja treba izvoditi polako. Nagli pokreti mogu dovesti do ozljeda i uganuća
• Zauzdavanje negativnih emocija. Tijekom treninga nešto možda neće uspjeti. Nema potrebe da se ljutite, čak i ako boli. Odmorite se i počnite ispočetka
• Lagana večera. Nemojte jesti meso navečer i prije treninga. To smanjuje elastičnost mišića. Lagani međuobrok pomoći će vam da se osjećate lagano tijekom teških vježbi.

Postavite sebi ostvarive ciljeve. Ponašajte se skladno ispunjavajući sve zadatke redom. Dobro zagrijte mišiće prije treninga i ne težite brzom postizanju rezultata. Ako se pojavi jaka bol, prekinite vježbanje i obratite se liječniku. Pripazite na prehranu, bavite se sportom - lakše ćete postići željene rezultate radeći split. Sretno!

Video: Kako nastaju podjele?

14. srpnja 2016

Vrlo je problematično brzo sjesti na špagu u kratkom vremenu. Postoji velika vjerojatnost ozljede ligamenata i mišića. Moguće je izbjeći probleme tijekom istezanja uz strogo pridržavanje programa treninga i tehnike izvođenja svih vježbi koje su u njemu uključene.

Stručnjaci su razvili nekoliko vrsta programa koji pomažu sjesti na uzicu. Ova raznolikost omogućuje vam odabir najoptimalnije opcije pojedinačno za svaku osobu u skladu s fiziološkim karakteristikama tijela.

Skup vježbi

Pregib - obrađuje se unutarnja površina bedra.

• Početni položaj sjedeći na podu s ispruženim nogama, ravnih leđa.
• Lagano spuštajući tijelo na noge, ruke moraju dosegnuti prste, dok se noge ne savijaju u zglobovima koljena.
• U krajnjoj točki držimo 15-20 sekundi.
• 10 ponavljanja 3 serije.

Dvostruko uvijanje - uključeni su kosi trbušni mišići, mišićno tkivo bedara i nogu.

• Početni položaj je sjedenje na podu s nogama raširenim što je moguće šire u različitim smjerovima.
• Savijte jednu nogu u koljenu, a suprotnom rukom pritisnite je, spuštajući je na pod.
• U tom slučaju tijelo treba okrenuti u suprotnom smjeru od savijene noge, pokušavajući se što više naginjati prema podu.
• Ponovite 5 puta na svaku stranu, zadržavajući se na krajnjoj točki 12-15 sekundi.

Poprečna tlo špaga - unutarnja strana bedara je istegnuta.

• Sjedeći na podu, morate se pokušati spustiti što je niže moguće.
• Leđa su ravna, ruke oslonjene na pod.
• Nagnite tijelo prema dolje, potrebno je dotaknuti pod podlakticom, a ne savijati se u lumbalnoj kralježnici.
• Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi i ponovite 3-5 puta na svakoj nozi.

Škare za istezanje - isteže stražnju stranu bedra.

• Ležeći na podu, potrebno je podići jednu nogu okomito na tijelo bez savijanja u koljenu.
• Uhvatite gležanj rukama, povucite ravnomjernu nogu na prsa što je više moguće 20 sekundi.
• Izvode se 4 serije 7-12 puta na svakoj nozi.

Iskoraci - razvijeni su mišići potkoljenice i mišićno tkivo bedara.

• Početni položaj stoji, leđa su ravnomjerna, tisak je napet.
• Napravite iskorak u desnu stranu, morate se spustiti što je moguće niže na pod.
• Iskorake možete diverzificirati savijanjem druge noge u zglobu koljena, istovremeno povlačeći stopalo što bliže glutealnim mišićima.
• Sa svakim iskorakom zadržite se 12 sekundi.
• Napravite 5-7 ponavljanja na svakoj nozi.

• Klečeći, trebate ispružiti jednu nogu naprijed, oslanjajući se na petu.
• Bez savijanja u koljenu, savijte tijelo prema podu što je niže moguće, dok rukama dopirete do prstiju.
• U ovom položaju preporuča se fiksirati 20 sekundi.
• Napravite 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.

• Početni položaj stoji na podu.
• Prilikom iskoraka jedna noga mora biti savijena u zglobu koljena za 90 stupnjeva, a druga treba biti što je moguće ravnomjernija i rastegnuta prema podu.
• U donjoj točki zadržite 15-20 sekundi.
• Izvedite 4 serije po 15 puta.

• Napravimo korak, čučnemo, spustimo se na jedno koljeno (daljnjom nogom);
• Kut ispod koljena noge na koju ste zakoračili trebao bi biti ravan;
• Rukom obuhvatimo stopalo s drugom nogom i pažljivo ga povučemo prema sebi, t.j. peta - do zdjelice.
• Povucite nogu što je više moguće, prenesite težinu na nju, ostanite na minutu.
• Ponovite što više možete za svaku nogu.

• Odaberemo nisku stabilnu potporu (ormar, otoman, tabure, stolica, rub kauča itd.);
• Stavimo jednu nogu na nju, a drugom klizimo po podu, sjedeći na uzdužnoj špagi.
• Ruke se oslanjamo na pod radi osiguranja;
• Ulegnemo se tako po minutu na svakoj nozi nekoliko puta.

• Stojimo leđima okrenuti zidu tako da se pete naslanjaju na njega;
• Podignite nogu i ispružite je uza zid;
• Prvo, ruke se oslanjamo na pod na način koji je prikladan za ravnotežu, zatim pokušavamo držati ruke što je moguće bliže potpornoj nozi, a zdjelicu pritisnemo blizu zida, nemojte je otrgnuti;
• Ponovite za svaku nogu 5-6 puta, zadržavajući se u ovom položaju minutu.

Kako biste izbjegli ozljede i brzo postigli željeni rezultat, preporuča se pridržavati se sljedećih pravila:

1. Dinamično vježbanje. Prije početka treninga potrebno je temeljito zagrijati i istegnuti mišiće nogu i stražnjice, posebno te sve zglobove.
2. Najuspješnije vrijeme za trening je jutro. To će poboljšati cirkulaciju krvi i performanse cijelog tijela za cijeli dan.
3. Sve vježbe treba raditi polako i glatko, dok tijelo mora biti opušteno.
4. Tijekom treninga trebali biste pažljivo slušati svoje osjećaje. Zadržavajući se na krajnjoj točki istezanja, treba osjetiti stabilnu napetost u mišićima. Manifestacija boli je neprihvatljiva.
5. Sportsku odjeću preporuča se odabrati slobodnu i elastičnu, tako da ništa ne ometa kretanje tijekom vježbanja.
6. Nakon treninga kod kuće preporučuje se masaža nogu uz kupanje.
7. Dišite pravilno tijekom vježbanja. Duboko udahnite i izdahnite dok se rastežete.
8. Za najbrži rezultat, preporuča se ponoviti ovaj kompleks 4-5 puta tjedno, uz postupno povećanje broja pristupa.
9. Trajanje jednog treninga treba biti 45-60 minuta.

Učinkovitost programa treninga, osim o poštovanju osnovnih pravila, ovisi i o genetskim sposobnostima, dobi i fizičkoj spremnosti žene.

Istezanje i fleksibilnost, kao i druge vrste tjelesne aktivnosti, imaju veliki pozitivan učinak na cjelokupno zdravlje.

MEĐU NJIMA VRIJEDI ISTAKNUTI:

• Jačanje zglobova kuka.
• Sprječava starenje ligamenata i tetiva.
• Povećan protok krvi u zdjeličnim organima.
• Prevencija disfunkcija genitourinarnog sustava.
• Povećani ugodni osjećaji tijekom spolnog odnosa.
• Povećava pokretljivost zdjelice.
• Poticanje metaboličkih procesa u tijelu.
• Sagorijevanje potkožnog masnog tkiva, posebno u problematičnim područjima kao što su unutarnja i vanjska strana bedara.
• Jača ligamente i mišiće.
• Osim utjecaja na zdravlje, špaga pomaže djevojčicama da poboljšaju hod i način kretanja, čineći njihovo kretanje slobodnijim i gracioznijim.
• Zahvaljujući utreniranim mišićima, tijelo postaje otpornije na ozljede, posebice na puknuća ligamenata.

Da biste postigli brz rezultat, i za nekoliko tjedana bit će prilično teško sjesti na konac. Sustavna i pravilna provedba svih vježbi omogućit će vam postizanje željene istegnutosti i fleksibilnosti tijela u roku od 1-2 mjeseca. Samo ako imate upornosti i vjere u vlastite snage, možete savladati poprečnu i uzdužnu špagu!

Nijedan sport ne može dati čovjeku takvu slobodu kretanja kao gimnastika. Dobro istezanje doprinosi lijepom obliku tijela, dobrom držanju, normalizaciji crijeva i genitourinarnog sustava. Zato danas mnoge zanima kako možete sjesti na špagu za tjedan dana bez rizika od ozljeda. Naravno, 7 dana je vrlo malo vremena, ali sasvim je moguće zauzeti pozu za njega. Čak i ako se konačni cilj ne može postići i istezanje se malo poveća za tjedan dana, to će i dalje spasiti osobu od bolova u mišićima nakon fizičkog napora i ubrzati proces oporavka. Kako se pritom ne bi ozlijedili, vrlo je važno ne žuriti i gimnastičku vježbu svladavati postupno, pogotovo ako mišići nisu potpuno istegnuti.

Sjedimo na špagi od nule za tjedan dana

Kako biste dobro istegnuli mišiće u kratkom vremenu i ne ozlijedili se, tijelo se mora unaprijed pripremiti za takva opterećenja. Potrebno je svakodnevno izvoditi niz vježbi za pripremu nogu za široki uzgoj. Vrlo je važno ne žuriti i izdvojiti barem 1 minutu za svaku vježbu. Svaki dan ovo vremensko razdoblje može se povećati. Svi pokreti trebaju biti glatki, pazite da ih izvodite s ravnim leđima i uz pravilno odmjereno disanje.

Kako naučiti sjediti na uzici za tjedan dana također zanima mnoge buduće majke. Činjenica je da dobro istezanje pomaže u dobroj pripremi za porod i olakšava njegov prirodni proces. Stručnjaci preporučuju da se trudnice koncentriraju na pripremne vježbe koje također dobro toniraju mišiće. Bit će potpuno moguće sjesti na špagu nakon što se beba pojavi.

Pripremne vježbe

Da biste brzo sjeli na uzicu (za tjedan dana), mišiće nogu treba pripremiti. Za istezanje uzdužne uzice, široki iskoraci bit će dobra priprema. Da biste ih izveli, morate stajati ravno, ravnih leđa i napraviti širok korak naprijed ili nazad. U svakom slučaju, prednja noga treba saviti u koljenu, a stražnja noga treba ostati ravna, po mogućnosti paralelna s podom. U ovom položaju morate izdržati najmanje minutu, povremeno se njišući.

Je li moguće sjesti na poprečnu špagu za tjedan dana? To će biti puno teže izvedivo, jer u ovom položaju nema prirodnog pokreta i mišiće će biti puno teže pripremiti. Najbolje vježbe zagrijavanja za ovu pozu su nagibi, koluti i leptir.

Za nagibe morate sjediti na podu s ravnim nogama i leđima. Malo raširite donje udove, uhvatite stopala dlanovima i pritisnite tijelo što je moguće jače na pod. U ovom položaju morate se zadržati. Postoji slična vježba za istezanje stražnje strane bedra – „pregib“. U isto vrijeme morate sjediti na podu spojenih nogu i pokušati pritisnuti čelo na koljena.

Nakon završetka vježbe, morate sjesti, spojiti stopala, ali istovremeno raširiti koljena na strane. Rukama morate pritisnuti koljena na pod, prvo njišući se, a zatim držati noge u tom položaju. Radi praktičnosti, možete privući partnera koji će vam pritisnuti noge na pod, šireći ih poput leptirovih krila.

Kako sjesti na poprečnu špagu za tjedan dana? Da biste to učinili, potrebno je izvesti role. Da biste to učinili, morate ustati, raširiti noge što je moguće šire i naizmjenično čučati na jednu, pa na drugu nogu. S boka na bok, morate se kotrljati u ravnoj liniji formiranoj od razdvojenih nogu, polako i držeći se za pod što je više moguće. U početku si možete pomoći rukama da održite ravnotežu, ali ubuduće vježbu treba izvoditi samo zbog pokreta nogu i zdjelice.

Zagrijati se

Prije početka intenzivnog istezanja potrebno je dobro zagrijati mišiće. Ovo pravilo ne treba zanemariti, čak i ako je već moguće potpuno sjesti na špagu. Činjenica je da jedan minimalni pogrešan pokret može biti pun istegnuća ili tetive čak iu pripremljenom tijelu, što dokazuju ozljede čak i kod profesionalnih sportaša.

Kako sjesti na špagu za tjedan dana? Prije svake lekcije morate izvesti sljedeće vježbe:

1. Stojeći s ravnim leđima, držeći se za oslonac, zamahujte naizmjenično nogama naprijed, natrag i u stranu. Zabranjeno je savijanje koljena ili savijanje leđa.
2. Stavite ravnu nogu na stol, naslon stolice ili drugu visoku potporu imitirajući plesnu šipku. Potporna noga također mora biti ravna, kut između njih mora biti najmanje 90 0. Postupno se nagnite prema podignutoj nozi, osjećajući rastezanje ispod koljena. Promijenite nogu i učinite isto.
3. Također, stojeći blizu oslonca, stavite stopalo jedne noge na naslon stolca, a zatim ga postupno savijajući, savijte prsa prema stolcu što je više moguće. Zamahujući bliže ili dalje od oslonca, izdržite barem minutu, zatim promijenite nogu.

Zagrijte se na podu

Za bolje zagrijavanje mišića prije glavnog istezanja potrebno je izvesti i pripremne vježbe. Da biste to učinili, morate sjesti na pod ravnomjernih nogu i leđa i pokušati dosegnuti glavu do koljena. U budućnosti, noge moraju biti razdvojene i posegnuti za svakom redom. Kada je kut između nogu već veći od 90 0, trebate se sagnuti na udove bočno, podižući suprotnu ruku iznad glave.

Još jedna učinkovita vježba zagrijavanja pomoći će vam da sjednete na konac za tjedan dana. Da biste to izveli, morate ležati na leđima, podići ravne noge okomito na pod i raširiti ih na strane do najveće udaljenosti. Nakon kratke pauze, udovi se spoje i vježba se ponovno ponovi.

Vrlo je važno redovito izvršavati sve zadatke. Da biste postigli rezultate u kratkom vremenu, morate uložiti sve napore i zapamtiti o strukturnim značajkama tijela. Netko će možda moći sjesti na špalir za nekoliko dana, čak i bez prethodnog iskustva s treniranjem, dok će drugi, s manje savitljivim mišićima i ligamentima, trebati više vremena za to čak i uz svakodnevne vježbe. Glavna stvar je ne stati tamo i ići do svog cilja do kraja, ali što se tiče tjedan dana kod kuće, pročitajte dalje u članku.

Varijante držanja

Govoreći o konopcu, mnogi misle samo na njegovo poprečno izvođenje, ali postoji mnogo varijanti vježbe. Za početnike, prvi koraci u postizanju dobrog rastezanja tijela bit će uzdužni i poprečni raskol. Možete ih izvoditi prvo rukama, a zatim se držati zahvaljujući vlastitoj ravnoteži.

Kada su ove stepenice savladane, možete pokušati savladati okomitu špagu i progib. Takve se poze izvode u profesionalnim sportovima i obična osoba ih ne poštuje uvijek.

Osnovno rastezanje

Ako je cilj i uzdužna i poprečna špaga, onda morate početi s uzdužnom. Činjenica je da kada se rasteže, uključeni su isti mišići kao i kod normalnog hodanja, pa će svi pokreti biti što prirodniji i poznatiji tijelu. Prvi korak nakon zagrijavanja je zauzimanje poze trkača. Da biste to učinili, morate napraviti širok iskorak i osloniti se rukama na pod s obje strane prednje noge. U tom slučaju cijelu težinu tijela treba prenijeti na prednje stopalo koje stoji što čvršće na podu. Istodobno, treba pokušati držati leđa što je moguće ravnije, usmjeriti pogled prema naprijed, koljeno prednje noge je savijeno tako da je ud okomit na pod.

U ovom položaju morate izdržati najmanje minutu. Povremeno se možete njihati gore-dolje i naprezati unutarnju površinu bedra.

Komplicirana verzija

Budući da je joga usmjerena na istezanje mišića, odatle su posuđene mnoge vježbe za sjedenje na uzici u 1 tjednu. Sljedeća vježba bit će poza ratnika.

Prirodno se nastavlja na prethodni, tako da osoba neće morati mijenjati položaj tijela. Dok ste u širokom iskoraku, trebate samo poravnati tijelo okomito na pod i podići ruke iznad glave, prebacujući ih što je više moguće preko ramena. U isto vrijeme, lice treba biti opušteno, disanje ravnomjerno, morate se držati zbog ravnoteže najmanje minutu na svakoj nozi.

Pojačanje opterećenja

Da biste povećali opterećenje mišića prednje noge, pomoći će vam iskorak s otklonom. Za izvođenje je potrebno ostati u početnom položaju, samo koljenom stražnje noge osloniti se na pod. Nakon toga morate pokušati vratiti tijelo što je više moguće kako biste napravili dobar otklon u donjem dijelu leđa. Ruke će pomoći u kontroli položaja tijela. Morate se usredotočiti na donji dio leđa dlanovima ili šakama i zabaciti glavu unatrag.

Zanimljivo je da čak i prirodno fleksibilnim osobama može biti teško nositi se s takvim vježbama, budući da ovdje mišići moraju stalno biti u dobroj formi kako bi držali tijelo u željenoj ravnini. Takvi treninzi pomažu mnogima da cijelo vrijeme drže svoje tijelo u zategnutom stanju, a ne samo brzo sjednu na konac za tjedan dana.

Ako je u isto vrijeme stražnja noga savijena u koljenu, tada se mišići prednje površine bedra mogu dodatno rastegnuti.

Da biste to izveli, morate napraviti redoviti iskorak tako da prednja noga postane okomita na pod. Nakon toga, dubina se određuje prema stupnju nagiba prsa. Dok ste u iskoraku, morate staviti dlanove na pod, kao između nogu, raširiti laktove u stranu i ispružiti prsa prema podu. Prvo se možete zaustaviti u položaju u kojem će samo laktovi biti na podu, a savijeno koljeno malo više od leđa.

Nakon toga, morate se pokušati nasloniti na pod bradom i prsima. U tom slučaju stražnja noga treba biti iznad poda.

Završna faza

Nakon svega što je učinjeno, možete pokušati sjesti izravno na uzdužnu špagu. Morate pokušati držati koljena ravno i ne pasti odmah na pod. U mogućem položaju za svaku vježbu također se trebate zadržati neko vrijeme.

Nakon što savladate takvu pozu i ojačate mišiće, možete razmišljati o tome kako sjediti na konopcu u poprečnom položaju za tjedan dana. Upravo ta uzica pomaže da se oblik nogu bolje definira, ima ljekoviti učinak na genitourinarni sustav i pomaže u pravilnom držanju. Naravno, postoje vježbe za istezanje mišića u ovom položaju.

Pregib u stojećem položaju

Da biste ga izveli, trebate staviti noge u širinu ramena i samo pokušati saviti leđa što je više moguće, oslanjajući se dlanovima na donji dio leđa. Nakon toga, trebali biste raširiti noge malo šire, duboko udahnuti, opustiti se i ispružiti ruke prema gore, skupljajući ih u bravu iznad glave. Nakon toga, trebate se nagnuti naprijed s najravnomjernijim, zakrivljenim leđima tako da tijelo bude paralelno s podom. Lice je usmjereno prema podu.

duboke padine

Izvode se simuliranjem zagrijavanja na podu s razdvojenim nogama. Morate stajati sa široko razmaknutim nogama i nagnuti se na pod što je niže moguće. Ramena bi trebala stati između nogu. U tom položaju trebate opustiti vrat i stegnuti koljena kako bi cijelo vrijeme bila ravnomjerna. Malim njihanjem možete poboljšati svoj rezultat i ubuduće pokušati izvesti nagib na temelju laktova i stopala.

Široki čučanj

Da biste za tjedan dana sjeli na špagu, morate dobro zategnuti unutarnju stranu bedra, u čemu pomaže sljedeća vježba. Noge treba postaviti što je moguće šire, usmjeravajući čarape na strane. Držite ruke ravno iznad sebe tako da su vam leđa uvijek u ravnom položaju. Čučnite što dublje i napravite najmanje 8 serija. U budućnosti, opterećenje treba postupno povećavati.

U čučnju se možete zadržati najmanje pola minute.

Završetak istezanja

Dakle, kako sjesti na špagu za tjedan dana? Vježbe opisane u članku su stvarno učinkovite, ali ne mogu svi pomoći da postignu rezultate u točno 7 dana.

Nakon što učinite sve gore navedeno, trebate raširiti noge što je moguće šire, osloniti se rukama na pod ispred sebe tako da tijelo bude paralelno s podom. U tom slučaju, mišići nogu mogu se naprezati kako bi se povećalo opterećenje. Zadržavajući se u ovom položaju, morate se svaki put pokušati spustiti niže i niže. Da biste popravili rezultate, možete svakodnevno slikati svoja postignuća, važno je da su čarape okrenute prema gore.

Tek nakon savršenog ovladavanja običnom uzicom, po želji, možete početi rastezati opušteno ili okomito. U pravilu se takve vježbe koriste samo u profesionalnim sportovima.

Na špagu možete sjesti samo ako se redovito istežete. Morate početi s jednostavnim, postupno prelazeći na složeniji.

Što je osoba starija, to joj je teže sjesti na špagu, jer s godinama ligamenti postaju manje elastični, a zglobovi manje pokretljivi.

Postoje iznimke, ljudi koje je priroda nagradila fleksibilnošću, neće im biti teško sjesti na konac u kratkom vremenu. Takvi ljudi nisu rijetkost, možda ste čak i vi jedan od njih. Ali uz veliku želju i kompetentan pristup, čak će i odrasla osoba ispuniti svoj san.

Potrebna je česta obuka.

Treba se izvoditi uz opuštajuću glazbu, bez naglih pokreta. Možete napraviti svoj vlastiti stroj za rastezanje koristeći hrpu knjiga koje biste trebali staviti pod noge.

Istegnite se u uzdužnom razdjelku, zaustavljajući se na onim mjestima gdje se osjeća napetost mišića, smrzavajući se u ovom položaju nekoliko sekundi, njišući se.

Osjetite ograničenje svoje uzice, popravite 1 minutu, zatim uklonite jednu knjigu iz domaćeg simulatora, spustite se.

Ako se pojavi bol, prekinuti trening. Nakon par dana nastavite s istom knjigom.

Postoji skup vježbi za zagrijavanje.

Cijeli trening trebali biste započeti, naravno, zagrijavanjem. Postoji mnogo opcija, svatko će odabrati nešto po svom ukusu:

• možete preskočiti uže;
• ples;
• trčanje;
• čučanj;
• napravite zamah nogama;
• vježbajte na simulatoru koraka;
• izvoditi rotaciju savijene noge.

Zagrijavanju se mora pristupiti odgovorno, o tome ovisi cijeli daljnji proces, koliko brzo ćete postići željeni rezultat i sjesti na špagu.

Mnogo je lakše sjesti na uzdužnu špagu nego na poprečnu.

Došao je trenutak razočarenja za one koji su sanjali da odrade špalir za tjedan dana. To mogu samo djeca i fleksibilni odrasli. Ako se prvi put u životu odlučite istegnuti, to može trajati mjesecima.

Najvažnije je ne odustati od onoga što ste započeli i uspjet ćete.

Vježba #1

Ova vježba cilja unutarnju stranu bedara.

1. Sjednite na pod, ispružite noge, držite leđa ravno;
2. Bez savijanja nogu, polako spustite tijelo do stopala, prstima dosegnite nožne prste, zadržite se u tom položaju 20 sekundi;
3. Ponovite ovu vježbu 10 puta u 3 serije.

Vježba #2

Sve vježbe moraju se izvoditi pažljivo!

Razvit će kose mišiće trbuha, mišiće nogu.

1. Sjedeći na podu, raširite noge do maksimuma, savijte jednu u koljenu;
2. Lagano pritisnite savijenu nogu suprotnom rukom;
3. Tijelo tijela treba biti okrenuto prema drugom iz savijene noge, dok se naginjete prema podu što više možete;
4. Ponovite 8 puta na svaku stranu, zadržite 25 sekundi.

Vježba #3

1. Klečeći, ispružite jednu nogu ispred sebe;
2. Ruke na boku i nagnite se naprijed;
3. Učinite 7 puta, fiksirajući položaj nekoliko sekundi.

Vježba #4

1. Iz stojećeg položaja sagnite se i posegnite za stopalima bez savijanja koljena;
2. Držite pritisnuto oko 1 minutu, ponovite 10 puta.

Vježba #5

1. Stanite u položaj za sklekove, privucite samo jednu nogu na prsa, savijajući se u koljenu;
2. Okrenite dlanove jedan prema drugom, laktovi bi trebali biti u suprotnom smjeru, prsa su povučena prema dnu;
3. Ostani ovako što je duže moguće.

Vježba #6

1. Stojeći, počnite se savijati do stopala;
2. Dodirnite tlo dlanovima, napravite duboki nagib;
3. Pazite na koljena, ona bi trebala biti ispravljena;
4. Glava bi trebala težiti podu, spuštajući se, njišući se;
5. Držite pritisnuto 30 sekundi, ponovite tijekom treninga svake 2 vježbe.

Kako završiti trening na pravi način

Nakon izvođenja vježbi, mišići moraju biti opušteni, protresite ruke i noge. Napravite si laganu masažu, možete, kao rukama, ili kupite posebnu četku s prirodnim čekinjama.

Napravite toplu kupku s nekoliko kapi eteričnog ulja naranče, ne samo da će opustiti vas i vaše mišiće, već će vam pomoći i u borbi protiv celulita, ako ga imate.

Kontraindikacije za aktivni trening.

Prije nastave, bolje je konzultirati liječnika.

Intenzivni trening je zabranjen ako:

• pretilost;
• trudnoća;
• akutni išijas;
• ozljeda ligamenta ikada;
• bolest mišićno-koštanog sustava;
• upala išijatičnog živca;
• tjelesna temperatura nije u granicama normale.

Pažnja:

• nemojte vježbati ako postoji bol u kralješku;
• nemojte se protezati kroz bol, mogu nastati mikro-rupture vlakana;
• prvo, uzdužna uzica, glatko prijeđite na poprečnu;
• vježbajte nakon ručka, u ovo doba dana ligamenti postaju elastičniji;
• budi strpljiv;
• samo redoviti trening će dati rezultate;
• ne vježbajte svaki dan, dajte mišićima vremena da se oporave;
• Rezultat vježbanja bit će ako vježbate od 30 minuta.

Teže je sjesti na uzicu kada radite trening snage. U tom slučaju mišići se začepe, a to zadržava uganuće.

Uz veliku želju, volju i upornost u kratkom vremenu možete postići nevjerojatne rezultate.

Budite lijepi i vitki!

Iz ovog videa naučit ćete kako raditi splitove u 10 treninga.

U kontaktu s