सुबह या शाम: अतिरिक्त वसा को प्रभावी ढंग से जलाने के लिए कार्डियो करने का सबसे अच्छा समय कब है? दो अच्छे विकल्पों में से चुनना आसान नहीं है: कार्डियो कब करें, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले या बाद में।

कार्डियो एक ऐसा शब्द है जो एथलेटिक्स से लेकर चरम ताकत तक किसी भी खेल में शामिल सभी एथलीटों के लिए जाना जाता है। इस शब्द का दूसरा अर्थ एरोबिक गतिविधि है, और यह कई मिथकों, चुटकुलों और यहां तक ​​कि प्रशिक्षण प्रणालियों का विषय है। यहीं से "कार्डियो वर्कआउट" शब्द आता है। आइए देखें कि कई एथलीट इसमें क्यों रुचि रखते हैं।

जैव रसायन के दृष्टिकोण से, कार्डियो (कार्डियो) "एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस" नामक ऊर्जा विनिमय प्रक्रिया के माध्यम से किए जाने वाले सभी प्रकार के व्यायामों का सामान्य नाम है। कार्डियो ट्रेनिंग के दौरान, ऑक्सीजन हमारे शरीर में प्रवेश करती है, ग्लूकोज का ऑक्सीकरण करती है, जिससे ऊर्जा निकलती है। यह वह ऊर्जा है जो किसी व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि को लंबे समय तक बनाए रखना सुनिश्चित करती है।

यह शक्ति प्रशिक्षण से कार्डियो प्रशिक्षण का सार है, जिसमें ऊर्जा की रिहाई किसी अन्य तरीके से होती है, एनोक्सिक, या अन्यथा - अवायवीय।

कार्डियो वर्कआउट की किस्में

संभावित भ्रम से बचने के लिए, आइए सबसे लोकप्रिय प्रकार के कार्डियो पर एक नज़र डालें और बात करें कि उन्हें स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स के साथ कैसे मिलाया जाता है।

1. दौड़ना (तेज चलने से बदला जा सकता है) सुबह वार्मअप करने, फेफड़ों और पूरे शरीर को ऊर्जावान बनाने, हवादार करने और एक ही समय में कुछ सौ कैलोरी खर्च करने का एक शानदार तरीका है। इस तरह के प्रशिक्षण की शर्त यह है कि बहुत तेज न दौड़ें, ताकि पूरी तरह से थक न जाएं। दूसरी ओर, यह एक आसान चलना नहीं है जो आपको पसीना भी नहीं देगा। आपको अपनी खुद की इष्टतम लय में ट्यून करने और सप्ताह में तीन से छह बार दौड़ने की जरूरत है, इसके लिए एक घंटा या डेढ़ समय अलग रखें। यह न केवल आपके शरीर को मजबूत करेगा, बल्कि अधिक शुष्क, अधिक प्रमुख बनने में भी मदद करेगा।
2. तैरना कार्डियो का सबसे अच्छा रूप है क्योंकि इससे अधिकतम तनाव सीमा को पार करना मुश्किल हो जाता है। न केवल पानी पर रहने के लिए, बल्कि आनंद के लिए तैरने के लिए, 200-500 मीटर तैरने वाले नॉन-स्टॉप के साथ कसरत को पूरा करना आवश्यक है। इस तरह का कार्डियो वर्कआउट सचमुच शानदार परिणाम ला सकता है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि दौड़ने के विपरीत, तैरने से श्वास सीमित हो जाती है। शरीर इसे एक संकेत के रूप में मानता है और फेफड़ों की मात्रा बढ़ाने का प्रयास करना शुरू कर देता है, जिसका अर्थ है कि पूरे शरीर में ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार होगा। अतिरिक्त लाभ पानी के संपर्क के कारण प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना है। पानी में मांसपेशियां आराम करती हैं और तेजी से ठीक होती हैं। मैराथन धावकों की तरह, तैराकों की मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड का स्राव बहुत कम होता है, इसलिए लोहे के साथ शक्ति प्रशिक्षण करने वाले लोगों को और भी अधिक उत्पादक रूप से प्रशिक्षित करने का अवसर मिलता है।
3. ट्रेडमिल और सिमुलेटर दौड़ने की नकल हैं। इस तरह की ट्रेनिंग घर के अंदर होती है, जो काफी खराब है। यदि कोई विकल्प नहीं है या यदि घर पर सिम्युलेटर स्थापित है, तो आप इस तरह से प्रशिक्षित कर सकते हैं, लेकिन यह ध्यान में रखना चाहिए कि सूरज की रोशनी और स्वच्छ हवा की कमी, ऑक्सीजन से भरपूर, हृदय और रक्त वाहिकाओं पर बढ़ते तनाव के साथ , की आवश्यकता है कि इस तरह के प्रशिक्षण को सख्ती से बंद कर दिया जाए।
4. सर्किट प्रशिक्षण, जिसे अन्यथा "कार्यात्मक प्रशिक्षण" कहा जाता है, इस प्रकार के प्रशिक्षण लंबे समय से उत्पन्न हुए हैं, लेकिन एक साल पहले लोकप्रिय नहीं हुए। उनका सार बॉडीबिल्डर द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन से काफी कम वजन के साथ ताकत प्रशिक्षण करने में निहित है - सामान्य कामकाजी वजन से पांच या दस गुना कम, लेकिन अभ्यास बिना ब्रेक के तीन से पांच बार सर्कल में किया जाता है। यह देखने में काफी आकर्षक लगता है, लेकिन यह न केवल एक बहुत बड़ा भार है, बल्कि रक्त वाहिकाओं और हृदय के लिए भी एक उच्च खतरा है। हालांकि, यह स्पष्ट किया जा सकता है कि यह खतरा केवल उस व्यक्ति के लिए होता है जिसके पास किसी अजनबी की तकनीक के साथ उपयुक्त प्रशिक्षण नहीं होता है। ऐसे व्यक्ति के फेफड़ों ने लगातार 15-20 मिनट तक शरीर को क्रिटिकल मोड में ऑक्सीजन की आपूर्ति करने का कौशल हासिल नहीं किया है।

स्पष्टता और विशिष्ट संख्याओं के लिए, इन्फोग्राफिक देखें:

कार्डियो की जरूरत किसे है और क्यों

1. हम मध्यम आयु के सभी लोगों को सलाह दे सकते हैं, क्योंकि वे हृदय प्रणाली के क्रम को बनाए रखने और जीवन को लम्बा करने में मदद करते हैं।
2. व्यायाम करते समय, जिसका उद्देश्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, कार्डियो प्रशिक्षण अवांछनीय है, क्योंकि इसका मांसपेशियों की वृद्धि पर प्रभाव पड़ता है जो कि अतिवृद्धि के विपरीत है। लेकिन, चूंकि एक साथ मांसपेशियों का निर्माण और वसा को जलाना असंभव है, इसलिए प्रशिक्षण योजना में कार्डियो को वसा जलने के चरण के दौरान शक्ति प्रशिक्षण के साथ शामिल करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि यह वसा जलने को और अधिक कुशल बना देगा।
3. यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो कार्डियो को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में शामिल करना एक बहुत अच्छा विचार है, हालांकि कार्डियो ही वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है।
4. यदि आप चक्रीय खेलों में शामिल हैं और धीरज विकसित करने के लिए आवश्यक हैं तो कार्डियो प्रशिक्षण अच्छा है।
5. कार्डियो रिकवरी के लिए अच्छा है। हल्के भार के साथ, वसूली अधिक तेजी से होती है।
6. बहुत से लोग कार्डियो को वार्म-अप के रूप में उपयोग करने की सलाह देते हैं - कसरत शुरू करने से पहले 5-7 मिनट के लिए शरीर को गर्म करने के लिए। हालांकि यह वास्तव में कार्डियो नहीं है, बल्कि नियमित वार्म-अप है।

कार्डियो ट्रेनिंग वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है

फिटनेस में शामिल महिलाओं के बीच, यह एक काफी लोकप्रिय गलत धारणा है: वजन कम करने और "स्विंग" से डरने की उम्मीद में, दुनिया के सभी फिटनेस जिम में, वे दीर्घवृत्त का तूफान करते हैं। लेकिन आपको चिंता करने की ज़रूरत नहीं है - हार्मोन और स्टेरॉयड के बिना "स्विंग" करना असंभव है। लेकिन अगर कार्डियो ट्रेनिंग का इस्तेमाल केवल वजन घटाने के लिए किया जाता है, तो यह वास्तव में एक भ्रम है, और एक बहुत ही आम बात है।

वास्तव में, 45 मिनट का कार्डियो प्रशिक्षण समान शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में अधिक कैलोरी जला सकता है, लेकिन वजन घटाने के लिए, समग्र प्रभाव खराब होगा। शक्ति प्रशिक्षण अलग तरह से काम करता है - यह प्रशिक्षण के दौरान नहीं, बल्कि आराम की प्रक्रिया में वसा जलता है, जो समग्र चयापचय दर में काफी वृद्धि करता है। शक्ति प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, आपके पास थोड़ी मात्रा में मांसपेशियों का भी एक तरीका होगा, उदाहरण के लिए, 5 किलो, लेकिन उन्हें पहले से ही सामान्य आहार में प्रति दिन 250-400 अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता होगी। नतीजतन, कुछ कैलोरी की कमी को बनाए रखना और लगातार वसा को जलाना आसान हो जाता है।

कार्डियो प्रशिक्षण के साथ पूर्ण शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन से वसा जलने का अधिकतम प्रभाव देखा जाता है। फिटनेस विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए प्रति सप्ताह 2-3 शक्ति प्रशिक्षण करने की सलाह देते हैं और उन्हें 45-60 मिनट तक चलने वाले 2-3 कार्डियो वर्कआउट जोड़ते हैं, और प्रशिक्षण के लिए अलग-अलग दिन चुनना बेहतर होता है।

दौड़ने का सबसे अच्छा समय कब है

1. खाली पेट दौड़ना

आधुनिक शोध में पाया गया है कि सुबह उठने के तुरंत बाद 30-60 मिनट तक व्यायाम करने से दिन के अन्य समय में समान व्यायाम की तुलना में तीन गुना अधिक वसा जल सकता है। तथ्य यह है कि पूरे दिन शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत भोजन से कार्बोहाइड्रेट है। एक रात की नींद के दौरान, ये भंडार शरीर द्वारा समाप्त हो जाते हैं। इसलिए, जब कोई व्यक्ति जागता है, तो कार्बोहाइड्रेट अब अपनी ऊर्जा भूमिका नहीं निभाते हैं और ऊर्जा के लिए वसा का सेवन शुरू हो जाता है।

दिलचस्प बात यह है कि सुबह के वर्कआउट के परिणामस्वरूप पूरे दिन के लिए मेटाबॉलिज्म बढ़ जाता है, जिससे खाली पेट व्यायाम करने के बाद शरीर पूरे दिन में अधिक कैलोरी बर्न करेगा।

ध्यान!यह निश्चित रूप से उन लोगों के लिए विचार करने योग्य है जिनके पास अच्छा मांसपेशी द्रव्यमान है कि खाली पेट पर प्रशिक्षण उनके लिए contraindicated है, क्योंकि वसा की कमी के साथ, शरीर मांसपेशियों को जलाना शुरू कर देगा। तो वजन कम करने का यह तरीका केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास खोने के लिए कुछ है, यानी वसा का अधिक द्रव्यमान है।

कंसास राज्य में, एक अध्ययन किया गया था जिसमें दिखाया गया था कि सुबह की कसरत के साथ, दिन के अंत में शारीरिक गतिविधि दिखाए जाने की तुलना में एक किलोग्राम वसा तेजी से ऑक्सीकरण किया गया था। एक साइकिल चालक जो सुबह नाश्ते से पहले पैडल मारता है, लंच के समय व्यायाम करने वाले साइकिल चालक की तुलना में 60% अधिक वसा जलता है।

मांसपेशियों में सुधार करने के इच्छुक लोगों के लिए, सुबह खाली पेट दौड़ना contraindicated है। सामान्य तौर पर सुबह के समय जॉगिंग करना अच्छा होता है, लेकिन फैट की जगह मसल्स खोने के मामले में खाली पेट कार्डियो करना खराब होता है। इसलिए, आप अपने लिए निम्नलिखित मॉर्निंग रन शेड्यूल बना सकते हैं:

• जल्दी उठो, सुबह 6-7 बजे के बाद नहीं;
• मांस के बिना हल्का नाश्ता करें, उदाहरण के लिए, एक गिलास जूस और ब्रेड के साथ 4-5 उबले अंडे खाएं;
• खाने के बाद, 30-45 मिनट का विराम लें;
• टहलना

इसलिए, जो लोग अतिरिक्त वसा द्रव्यमान से छुटकारा पाना चाहते हैं, उनके लिए सुबह खाली पेट दौड़ने की सलाह दी जाती है, और यदि दौड़ना मांसपेशियों को विकसित करने के तरीके के रूप में देखा जाता है, तो कार्डियो से पहले खुद को ताज़ा करना बेहतर होता है।

2. शक्ति प्रशिक्षण से पहले कार्डियो

मांसपेशियों को हासिल करने के इच्छुक पुरुषों के लिए, लोहे के साथ काम करने से एक से दो घंटे पहले किसी भी रूप में एरोबिक गतिविधि बिल्कुल contraindicated है। स्ट्रेंथ वर्क से पहले कार्डियो करने से ग्लाइकोजन स्टोर्स की कमी हो जाएगी, जिसके परिणामस्वरूप आपके पास पिछले दो या तीन रिपीटेशन के लिए पर्याप्त ताकत नहीं हो सकती है, सबसे प्रभावी, जो सबसे अधिक विकास को प्रोत्साहित करते हैं। प्री-वर्कआउट कार्डियो की आवश्यकता नहीं होने का एक और तर्क यह है कि दौड़ने से प्रोटीन संश्लेषण कम होता है और प्रोटीन का टूटना बढ़ जाता है। शक्ति प्रशिक्षण के साथ, विपरीत सच है: प्रोटीन संश्लेषण समान स्तर पर रहता है या थोड़ा बढ़ जाता है, लेकिन प्रोटीन का टूटना बढ़ जाता है।

इस प्रकार, यह पता चला है कि कार्डियो प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन संश्लेषण, जो मानव शरीर की नई मांसपेशियों की संरचना बनाने की क्षमता को संदर्भित करता है, कम हो जाता है और यदि उसके बाद आप शक्ति प्रशिक्षण में जाते हैं, तो मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता में काफी कमी आएगी। इसलिए, कार्डियो, विशेष रूप से लंबी अवधि के साथ, मांसपेशियों की प्रगति पर अपनी छाप छोड़ता है। जो महिलाएं बड़ी मात्रा में मांसपेशियां नहीं चाहती हैं, कम तीव्रता और कम वजन के साथ प्रशिक्षण, 20-25 मिनट की दौड़ का खर्च वहन करना काफी संभव है।

इस प्रकार, प्रशिक्षण से पहले, कार्डियो प्रशिक्षण अच्छी तरह से किया जा सकता है, लेकिन इसके बाद ग्लाइकोजन डिपो को बहाल करने के लिए एक निश्चित समय - 2.5 - 3 घंटे का सामना करना पड़ता है। सही आहार और उचित खेल पूरक, जैसे कि कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन शेक या गेनर का उपयोग, इस प्रक्रिया को गति देगा।

3. शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो के फायदे और नुकसान

यह कार्डियो वर्कआउट प्री-स्ट्रेंथ वर्कआउट से ज्यादा फायदेमंद होता है। इसका कारण यह है कि शक्ति प्रशिक्षण के दौरान ग्लाइकोजन भंडार उतना कम नहीं होता जितना एरोबिक गतिविधि के दौरान होता है। इसलिए जब आप अपनी कसरत पूरी कर लेते हैं, तब भी आपकी मांसपेशियों में इतना संचित ग्लाइकोजन होता है कि आप उच्च स्तर पर चल सकें। आप कार्डियो से और भी अधिक प्रभावी हो सकते हैं यदि आप व्यायाम के बाद दो से तीन घंटे प्रतीक्षा करते हैं, खाते हैं, और उसके बाद ही दौड़ने जाते हैं। इस प्रकार, आप जल्दी से ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भर देंगे, प्रोटीन का टूटना निलंबित हो जाएगा और शरीर जॉगिंग के लिए सभी पिचफोर्क भेजने के लिए तैयार हो जाएगा, क्योंकि इसे अब "कसरत के बाद के छेद" को बहाल करने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।

सर्वश्रेष्ठ कार्डियो परिणाम

हर कोई न केवल दौड़ना चाहता है, बल्कि इसके द्वारा कुछ निश्चित परिणाम प्राप्त करना चाहता है - अपनी काया, हृदय क्रिया आदि में सुधार करना। इसलिए, इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, आपको इच्छित रन का सही समय जानने और उसके अनुसार अपने रनों की योजना बनाने की आवश्यकता है। आप इन युक्तियों का पालन कर सकते हैं:

• यदि आप अपने पैरों को प्रशिक्षित करने की योजना बना रहे हैं, तो कार्डियो को इस दिन से दूर किया जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, सोमवार को अपने पैरों को प्रशिक्षित करना, गुरुवार या शुक्रवार को जॉगिंग करना;
• उन दिनों कार्डियो करें जब आपके पास शक्ति प्रशिक्षण नहीं है;
• यदि आप जॉगिंग के लिए अलग दिन निर्धारित नहीं कर सकते हैं, तो अपना वर्कआउट खत्म करने के बाद जॉगिंग का अभ्यास करें।

यदि शरीर को 100% ऊर्जा से चार्ज किया जाता है, तो आपको बहुत अधिक लाभ प्राप्त होंगे, अर्थात मांसपेशियों में वृद्धि, उपस्थिति में सुधार।

कार्डियो ट्रेनिंग के साथ किस गति से दौड़ें

सूत्र के अनुसार चलने की तीव्रता की गणना करना आवश्यक है, जो अधिकतम हृदय गति (एचआर अधिकतम) के संकेतक से जुड़ा हुआ है। इस आवृत्ति को निम्नानुसार परिभाषित किया गया है:

एचआर अधिकतम = 220 - आयु।

तो, एक 17 वर्षीय व्यक्ति के लिए, अधिकतम हृदय गति 220 - 17 = 203 है। कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान, नाड़ी गणना की गई अधिकतम के 65% और 85% के बीच होनी चाहिए।

अक्सर वे वसा जलने के नाड़ी क्षेत्र के बारे में भी बात करते हैं (सबसे अधिक संभावना है क्योंकि यह अक्सर कार्डियोवैस्कुलर उपकरणों पर फिटनेस जिम में नोट किया जाता है)। यह क्षेत्र गैस विश्लेषक पर परीक्षण करके व्यक्तिगत रूप से भी निर्धारित किया जाता है। यह दर थोड़ी कम है - यह अधिकतम हृदय गति का 60-70% है। औसत 30 वर्षीय के लिए, दर 115-135 बीट प्रति मिनट है। हालांकि, ध्यान रखें कि वसा जलाने के लिए कार्डियो विशेष रूप से प्रभावी नहीं है।

क्या यह कार्डियो के बाद खाने लायक है

बहुत से लोग मानते हैं कि दौड़ के बाद भोजन करना मृत्यु के समान है, क्योंकि यह अनिच्छा से किए गए सभी कार्यों को नकार देता है। अगर आप ऐसा सोचते हैं तो आपको अपनी बात पर फिर से विचार करने की जरूरत है, क्योंकि यह गलत है। यदि आप दौड़ने के बाद नहीं खाते हैं, लेकिन भूखे रह जाते हैं, तो शरीर में वसा जमा करने की प्रवृत्ति विकसित होने लगेगी। इसलिए, आपको निश्चित रूप से सही खाना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि एक रन के बाद आपको खुद को हलवाई की दुकान में दफनाने की जरूरत है। उचित पोषण में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल हैं: प्रोटीन शेक, मछली, चिकन, ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज।

1000 किलोकैलोरी बर्न करने के लिए आपको कितना दौड़ने की जरूरत है

नीचे दी गई जानकारी एक अमेरिकन रनिंग एंड वेट लॉस मैगजीन से ली गई है। इसने फास्ट फूड की खपत और दौड़ने के बीच संबंध का पता लगाया, यानी विभिन्न खाद्य पदार्थों की भरपाई के लिए आपको कितना दौड़ने की जरूरत है। परिणाम इस प्रकार थे: यदि कोई व्यक्ति 7-9 किमी / घंटा की गति से चलता है, अर्थात मध्यम गति से अधिकतम 65-75% की हृदय गति के साथ, तो औसत बिल्ड (70 किग्रा) के साथ वह लगभग 550-600 किलो कैलोरी / घंटा जलता है। तो 1.6 किलोमीटर की जॉगिंग आपको 100-120 किलो कैलोरी खर्च करने की अनुमति देती है।

एरोबिक गतिविधि का कौन सा रूप चुनना है

हर कोई समझता है कि आप अलग-अलग तरीकों से दौड़ सकते हैं। कुछ लोग सोचते हैं कि वजन कम करने के लिए दौड़ना धीमी गति से होना चाहिए, जबकि अन्य लोग इंटरवल कार्डियो के लाभों की वकालत करते हैं। आइए चार प्रकार की एरोबिक गतिविधि का वर्णन करें जो आपको वसा जलने और मांसपेशियों को "खेती" करने की अनुमति देती हैं।

1. लो एफिशिएंसी कार्डियो (THD)... यह एक प्रसिद्ध जॉगिंग है। यह न केवल शरीर की संरचना को प्रभावित करता है, बल्कि मांसपेशियों के दर्द को कम करने में भी मदद करता है, माइक्रोट्रामा से क्षतिग्रस्त मांसपेशियों की वसूली को बढ़ावा देता है, क्योंकि पोषक तत्वों से समृद्ध रक्त मांसपेशियों को तीव्रता से वितरित किया जाता है। KNI न केवल जॉगिंग कर रहा है, बल्कि साइकिल भी चला रहा है, ट्रेडमिल पर अपनी गति की कम गति से व्यायाम कर रहा है। SOI के साथ, मुक्त फैटी एसिड की ऊर्जा मुख्य रूप से उपयोग की जाती है, ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट दूसरे स्थान पर हैं।

SOI प्रशिक्षण की अवधि के दौरान, मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाए रखने के लिए खेल पोषण में मौजूद अतिरिक्त प्रोटीन और अमीनो एसिड लेने की सलाह दी जाती है। कम तीव्रता का प्रशिक्षण करते समय, हृदय गति को अधिकतम 60-65% के भीतर बनाए रखना आवश्यक है। 30-45 मिनट तक चलने वाले कार्डियो वर्कआउट के लिए, आपको पूरे समय थोड़ा हाइड्रेटेड रहने की आवश्यकता होती है।

2. मध्यम तीव्रता कार्डियो (एमसीआई)स्प्रिंटिंग और जॉगिंग के बीच एक मध्यवर्ती विकल्प है। मुख्य लक्ष्य सक्रिय गति से कार्य करना है, जबकि प्रयास के स्तर को लंबे समय तक बनाए रखना चाहिए। इस तरह की दौड़ के साथ, सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करना और लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र को लगातार 65-70% की सीमा में बनाए रखना आवश्यक है। कम से कम 30 मिनट के लिए सीएसआई करना आवश्यक है, जबकि कोई आराम की अनुमति नहीं है और गति एक सेकंड के लिए भी नहीं भटकनी चाहिए।

कार्डियो के इस रूप में, ऊर्जा का स्रोत न केवल वसा है, बल्कि कार्बोहाइड्रेट भी है। मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाए रखने के लिए, अमीनो एसिड और प्रोटीन के साथ पूरक होना आवश्यक है। शुरुआत के 5-7 मिनट बाद, इस तरह की दौड़ से पसीना बढ़ जाता है, इसलिए आपको निर्जलीकरण से सावधान रहने और चलते-फिरते पानी पीने की जरूरत है।

3. अंतराल कार्डियो (आईआर)तीव्रता की आवश्यकता होती है, SOI के समान, लेकिन कम एकाग्रता और ध्यान के साथ। आप संभावित टूटने के डर के बिना काम कर सकते हैं। इस गतिविधि का लक्ष्य जल्दी से प्रशिक्षित करना है, जिससे इसके पूरा होने के बाद लंबे समय तक चयापचय में वृद्धि होती है। कई अध्ययनों से पता चला है कि आईसी सीईडी की अवधि के दोगुने से भी बेहतर वसा जलने वाला प्रभाव प्रदान करता है - यह उच्च चयापचय दर के कारण है।

रनों के बीच चलने के रूप में सक्रिय पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ परिभाषित अंतराल पर एक स्प्रिंट तीव्र कार्डियो है। IR का दूसरा नाम VIIK (हाई इंटेंसिटी इंटरवल कार्डियो) है। इस तीव्रता की अवायवीय प्रकृति के कारण, यह मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट द्वारा आपूर्ति की जाती है, इसलिए सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, दौड़ने से पहले और बाद में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना आवश्यक है। मांसपेशियों की रिकवरी के लिए अमीनो एसिड और प्रोटीन के उपयोग की आवश्यकता होती है, और ब्रेक के दौरान इस्तेमाल किया जाने वाला ठंडा पानी ताजी ताकत और जोश को बढ़ावा देता है। इस योजना के अनुसार कसरत करने के लिए, आप निम्न अनुसूची का उपयोग कर सकते हैं:

• सप्ताह में 2-3 बार ट्रेन करें;
• गहन रन की अवधि 15 सेकंड है;
• 15 सेकंड में आपको 50-60 मीटर दौड़ने की जरूरत है;
• स्प्रिंट की संख्या - 20, जिनमें से 12 - पूर्ण तीव्रता के साथ, 4 वार्म-अप और 4 शीतलन के लिए;
• कुल कसरत का समय 15-20 मिनट है।
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम प्रशिक्षित है;
• शक्ति और विस्फोटक क्षमताओं में सुधार हुआ है।

एथलीट 2-3 अभ्यास चुनता है और उन्हें एक बंडल में बांधता है। वजन एक-प्रतिनिधि अधिकतम का लगभग 650% है। यदि एक दोहराव के लिए 50 किलो बारबेल को बाइसेप्स पर उठाया जाता है, तो सर्किट प्रशिक्षण के लिए 25 किलो वजन का उपयोग किया जा सकता है। आपको 15-20 सेकंड के लिए सेट के बीच आराम के साथ तीन सेटों में 12-15 बार दोहराना होगा। तो, एक सर्कल में 2-3 अभ्यास होते हैं जो एक के बाद एक 15-20 सेकंड के लिए हलकों के बीच ठहराव के साथ किए जाते हैं। इस प्रकार की अवायवीय गतिविधि के साथ, कार्बोहाइड्रेट का सेवन ईंधन के रूप में किया जाता है, इसलिए सत्र के दौरान शरीर को पोषण देने के लिए इनका सेवन करना चाहिए। शरीर में प्रोटीन की मात्रा को नियंत्रित करना और लगातार हाइड्रेटेड रहना यानी पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड रहना भी आवश्यक है।

प्रत्येक प्रकार के कार्डियो की अपनी विशेषताएं, नुकसान और फायदे हैं, इसलिए यह वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता कि कौन सा प्रकार अधिकतम दक्षता प्रदान करता है: आप वह चुन सकते हैं जिसे आप सबसे अधिक पसंद करते हैं और जिससे आप आनंद लेंगे। आप ऊपर वर्णित हर चीज को आजमा सकते हैं और अपना खुद का चुन सकते हैं। कोई भी विधि शरीर में एक अनाबोलिक वातावरण बनाती है और शरीर की संरचना पर सकारात्मक प्रभाव डालती है। मुख्य बात यह है कि चुनी हुई विधि का व्यवस्थित रूप से उपयोग करना।

कार्डियो से वजन कम कैसे करें

हर कोई दौड़ना पसंद नहीं करता है, इसलिए इसके बजाय अन्य एरोबिक गतिविधियों का उपयोग किया जा सकता है। हम आपको यह भी याद दिलाते हैं कि जल्दी वजन कम करने के लिए कार्डियो सबसे कारगर तरीका नहीं है। यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जो कार्डियो वर्कआउट करते समय मददगार हो सकते हैं:

टिप # 1. वॉकिंग को जॉगिंग से बदलें। आपके आस-पास हर कोई आपके वजन के प्रति उदासीन है, और केवल आप ही इससे छुटकारा पाने में रुचि रखते हैं। जब तक आप दौड़ना शुरू नहीं करते, आप अपना वजन कम नहीं कर सकते। शुरुआत के लिए, आप वैकल्पिक रूप से चलने के साथ दौड़ सकते हैं - दो मिनट के लिए दौड़ें और दो मिनट के लिए चलें, और इसी तरह 30-40 मिनट के लिए। आप आराम के समय को धीरे-धीरे कम कर सकते हैं, और आप जल्द ही अपने आप में एक बदलाव देखेंगे।

टिप # 2. कार्डियो के दौरान पानी पिएं। उसी समय, "अपना गला गीला करें" और "जैसा पीना चाहिए वैसा ही पिएं" की अवधारणाओं को भ्रमित नहीं किया जाना चाहिए। यदि आप कार्डियो के प्रति घंटे आधा लीटर से अधिक पानी पीते हैं, तो आप अपने आप को शौचालय के लिए निमंत्रण सुरक्षित कर लेंगे। मुंह सूख जाने पर भी हमें प्यास लगती है। आप इसे गीला कर सकते हैं और चला सकते हैं।

परिषद संख्या 3. पक्ष में चुभने पर क्या करें। ऐसा सभी के साथ होता है और अक्सर वे पूछते हैं कि इस मामले में क्या करना चाहिए। आपको कुछ भी करने की आवश्यकता नहीं है, आप थोड़ा धीमा दौड़ सकते हैं, अधिक बार सांस ले सकते हैं और सांस लेने की लय बनाए रख सकते हैं, और कुछ ही मिनटों में सब कुछ दूर हो जाएगा।

कार्डियो ट्रेनिंग शरीर की चर्बी कम करने के मार्ग का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन यह केवल एक ही नहीं है। सफलता प्राप्त करने के लिए, आपको कई घटकों को संयोजित करने की आवश्यकता है, जिनमें से सबसे महत्वपूर्ण उचित पोषण है। हमें इस बारे में नहीं भूलना चाहिए।

पसंद किया? - अपने दोस्तों को बताएँ!

जब मैंने प्रशिक्षण शुरू किया, तो इस सवाल ने मुझे परेशान किया। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले या बाद में कार्डियो करने का सबसे अच्छा समय कब है?

कुछ लोग सोचते हैं कि ये व्यायाम कसरत की शुरुआत में ही किए जाने चाहिए क्योंकि ये शरीर को गर्म करने में मदद करते हैं। दूसरे स्कूल के अनुयायिओं का मानना ​​है कि अधिक वजन उठाने के लिए ऊर्जा की बचत करनी चाहिए और इसलिए स्ट्रेंथ ब्लॉक के बाद कार्डियो करना चाहिए।

विभिन्न प्रशिक्षकों के साथ मेरी बातचीत के साथ-साथ अपने स्वयं के अनुभव के आधार पर, मैंने उन कारणों को संक्षेप में बताया है कि शक्ति प्रशिक्षण से पहले और बाद में कार्डियो क्यों किया जाना चाहिए।

1) शक्ति प्रशिक्षण से पहले आपको कार्डियो क्यों करना चाहिए?
यदि आप वजन बढ़ा रहे हैं, तो कार्डियो व्यायाम के एक हल्के सेट के बाद, आपकी मांसपेशियां गर्म हो जाएंगी, जिससे आप उच्च तीव्रता से वजन उठा सकते हैं।
इसके अलावा, यदि आप एक हाफ मैराथन या ट्रायथलॉन जैसे धीरज कार्यक्रम की तैयारी कर रहे हैं, तो कार्डियो सत्र की शुरुआत में होना चाहिए। इस प्रकार, आप मुख्य ऊर्जा का उपयोग करते हैं और अधिकतम परिणाम प्राप्त करने में अधिक ऊर्जा लगाते हैं।

2) शक्ति प्रशिक्षण के बाद हृदय संबंधी व्यायाम क्यों करना चाहिए?

कार्डियो के बाद, भारोत्तोलन अभ्यास की गुणवत्ता से समझौता किया जा सकता है, क्योंकि ऊर्जा स्रोत समाप्त हो सकते हैं। और चूंकि भारोत्तोलन के अंतिम दो या तीन सेट सबसे प्रभावी होते हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आपके पास इन सेटों के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण से पहले कार्डियो व्यायाम करते हैं तो आपके पास पर्याप्त "ईंधन" नहीं हो सकता है। समय के साथ शक्ति प्रशिक्षण को कम करने से ताकत का नुकसान होगा, क्योंकि मांसपेशियों की पूरी क्षमता का उपयोग नहीं किया जाएगा। कार्डियो एक्सरसाइज से फैट और कार्बोहाइड्रेट बर्न होते हैं। और यदि आप उन्हें अपने कसरत की शुरुआत में करते हैं, तो आप अधिकांश कार्बोहाइड्रेट खर्च करेंगे, जो भविष्य में शक्ति प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा उत्पादन के लिए पर्याप्त नहीं होगा। इसलिए अगर आप मसल्स बनाना चाहते हैं तो सबसे पहले स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करनी चाहिए।
साथ ही, कुछ लोगों के अनुसार इस क्रम में अपने वर्कआउट को बनाने का एक और कारण है। शक्ति प्रशिक्षण के अचानक बंद होने के बाद, रक्त निचले शरीर में केंद्रित हो जाता है। बिगड़ा हुआ परिसंचरण के साथ, आपका कार्डियोवास्कुलर सिस्टम ठीक से काम नहीं करता है और आपको चक्कर आ सकते हैं। चूंकि मांसपेशियों की गति परिसंचरण को बहाल कर सकती है, इसलिए उन्हें सक्रिय रखने में मदद मिलती है। प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद धीरे-धीरे कम होने वाली गतिविधि के लिए साइकिल चलाना, पैदल चलना या अन्य हल्के-फुल्के कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम की सिफारिश की जाती है।

तो आपको कौन सा तरीका अपनाना चाहिए?
दोनों दृष्टिकोणों के पक्ष और विपक्ष हैं। यदि आप मांसपेशियों के निर्माण की योजना बना रहे हैं (जो मैं करता हूं), तो अपने मुख्य कसरत से पहले कार्डियो करें। यदि, इसके विपरीत, आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपनी मांसपेशियों को टोन करना चाहते हैं, तो कार्डियो वर्कआउट के पहले भाग में होना चाहिए, इससे पहले कि आप वेट के साथ काम करना शुरू करें।

यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, लेकिन फिर भी अपने कसरत की शुरुआत में कार्डियो पसंद करते हैं, तो एक विकल्प है: शक्ति प्रशिक्षण से पहले स्पोर्ट्स एनर्जी ड्रिंक पीएं।

अंतिम लेकिन कम से कम, अलग-अलग दिनों में कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें। मैंने स्वयं पहले इस पद्धति का उपयोग नहीं किया है और यदि आपके पास इसका कोई अनुभव है तो मैं आपकी राय सुनना चाहूंगा।

और निष्कर्ष मेंमैं यह कहना चाहूंगा कि कार्डियो एक्सरसाइज जरूरी हैं, चाहे आप उन्हें कभी भी करें। वे शरीर की सामान्य मजबूती और वसा जलाने के लिए उपयोगी होते हैं। शक्ति और कार्डियो वर्कआउट के क्रम में मत उलझो। समय-समय पर उनका क्रम बदलें। शक्ति प्रशिक्षण से पहले या बाद में कार्डियो करना स्वैच्छिक है और किसी भी कानून के अधीन नहीं है। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण से पहले कार्डियो करना पसंद करते हैं, और आपको लगता है कि यह फायदेमंद है, तो उस तरह से व्यायाम करना जारी रखें जो आपको उपयुक्त बनाता है।

वजन घटाने के लिए कार्डियो वर्कआउट: इसे सही तरीके से कैसे करें?

क्या आप उन अतिरिक्त पाउंड को खोने के लिए दौड़ने जा रहे हैं? इस लेख को अवश्य पढ़ें ताकि कार्डियो वेट लॉस में निराशा न हो।

नहीं, दौड़ना, निश्चित रूप से, अन्य प्रकार के कार्डियो प्रशिक्षण की तरह, वजन कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, उदाहरण के लिए, कैलोरी बर्न करना। और यदि आप संतुलित आहार के नियमों का पालन करते हैं, तो परिणाम (खोए हुए किलोग्राम के रूप में) बहुत जल्दी देखा जा सकता है।

हालांकि, उनका प्रभाव लंबे समय तक नहीं रहेगा और यदि आप एक साधारण नियम का पालन नहीं करते हैं तो तराजू या सेंटीमीटर टेप पर पोषित आकृति प्रकट नहीं हो सकती है: प्रभावी वजन घटाने के लिए, आपको विभिन्न शारीरिक गतिविधियों और उचित पोषण के संयोजन की आवश्यकता होती है।

कार्डियो वर्कआउट क्या है

कार्डियो प्रशिक्षण 20-60 मिनट तक चलने वाली गतिशील शारीरिक गतिविधि का एक रूप है जिसमें प्रदर्शन की अपेक्षाकृत कम तीव्रता होती है, जिसका उद्देश्य कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को मजबूत करना और सहनशक्ति बढ़ाना है। फिट रहने के लिए इस तरह की ट्रेनिंग की जरूरत होती है।

परंपरागत रूप से, सभी शारीरिक व्यायामों को एरोबिक (कार्डियो) और एनारोबिक (ताकत) में विभाजित किया जा सकता है। इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि यह विभाजन बहुत ही मनमाना है। आप किसी भी प्रकार के व्यायाम को उसके शुद्ध रूप में एरोबिक या एनारोबिक नहीं कह सकते।

शारीरिक गतिविधि के किसी भी अन्य रूप की तरह, प्रशिक्षण से पहले, आपको मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता होती है, और उसके बाद - एक अड़चन, उन्हें आराम करने के लिए कई स्ट्रेचिंग व्यायाम।

कार्डियो वर्कआउट में तेज चलना, सीढ़ियां चढ़ना, दौड़ना, नाचना, तैरना, विभिन्न प्रकार के खेल, एरोबिक्स, फिटनेस, स्कीइंग, रोइंग, व्यायाम उपकरण और बहुत कुछ शामिल हैं।

अपने पूरे कसरत के दौरान एक लक्षित हृदय गति बनाए रखना कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त है।

कार्डियो के लाभ

व्यायाम के दौरान, रक्त परिसंचरण बढ़ता है और हृदय एक संकुचन में अधिक रक्त पंप करता है, परिणामस्वरूप, हृदय प्रणाली के काम में सुधार होता है।

यदि इस तरह के व्यायाम नियमित रूप से समान तीव्रता के साथ किए जाते हैं, तो शरीर को इनकी आदत हो जाती है, सहनशक्ति में वृद्धिव्यायाम करते समय। यदि शुरुआती के लिए 20 मिनट का प्रशिक्षण कठिन है, तो एक प्रशिक्षित व्यक्ति बाद में भार से थक जाएगा।

व्यायाम के दौरान आपके शरीर को अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, इसलिए फेफड़ों की क्षमता में वृद्धि, जिसका सहनशक्ति पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। नतीजतन, श्वास गहरी और अधिक सही हो जाएगी, जिससे अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी।

चिंता और तनाव के स्तर में कमी: व्यायाम के दौरान आनंद के हार्मोन एंडोर्फिन की मात्रा बढ़ जाती है। और अगर मूड अच्छा है और कोई तनाव नहीं है, तो आपको कुछ भी "जब्त" करने की आवश्यकता नहीं है।

वजन घटनाचमड़े के नीचे की चर्बी को जलाने से, और मांसपेशियों को मजबूत बनाना.

कार्डियो प्रशिक्षण करने के नियम

• कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है, खासकर यदि आपको स्वास्थ्य समस्याएं हैं या बहुत अधिक वजन है।
• भार की अवधि और तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, फिर शरीर को इसकी आदत पड़ने का समय नहीं होगा और वजन कम करने की प्रक्रिया नहीं रुकेगी (पठार चरण)।
• प्रशिक्षण से पहले, वार्म अप करना सुनिश्चित करें, और फिर खिंचाव करें। यह आपको तनाव के लिए तैयार करेगा और इससे उबरने में तेजी लाएगा।
• उदाहरण के लिए, व्यायाम के दौरान, आपको हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करके अपनी हृदय गति की निगरानी करने की आवश्यकता होती है। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि कम हृदय गति परिणाम नहीं लाएगी, और उच्च हृदय गति आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती है।
• प्रशिक्षण मजेदार होना चाहिए। बुरा लग रहा है? व्यायाम रद्द करें।

वजन कम करने के लिए व्यायाम कैसे करें

वजन घटाने के लिए कार्डियो वर्कआउट अच्छे हैं क्योंकि उन्हें जिम में, बाहर या घर पर किया जा सकता है, और वे शुरुआती और पेशेवर एथलीटों दोनों के लिए उपयुक्त हैं।

कई लड़कियों के लिए कार्डियो वर्कआउट के फायदे परफेक्ट फिगर हासिल कर रहे हैं।

वजन कम करने के लिए आपको हफ्ते में 3-4 बार 30-45 मिनट कार्डियो करने की जरूरत है। कसरत शुरू होने के 20 मिनट बाद ही चमड़े के नीचे की चर्बी जलना शुरू हो जाती है, बशर्ते कि हृदय गति अधिकतम अनुमेय हृदय गति के 60-80% की सीमा में रहे।

अपनी उम्र को 220 बीट प्रति मिनट से दूर करें;
परिणामी संख्या को 0.6 से गुणा किया जाता है - निचला मानदंड;
परिणामी संख्या को 0.8 से गुणा किया जाता है - ऊपरी हृदय गति।

उदाहरण के लिए: 220-37 = 183; 183 * 0.6 = 109.8, 110 तक गोल - यह निम्न हृदय गति है;
183 * 0.8 = 146.4, गणित के नियमों के अनुसार पूर्णांकित और आपको 146 मिलता है - यह ऊपरी मानदंड है।
यह पता चला है कि बिना किसी स्वास्थ्य समस्या के 37 वर्ष की आयु में एक व्यक्ति को इन सीमाओं के भीतर प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है - 110-146 बीट प्रति मिनट।

प्रशिक्षण के दौरान औसत हृदय गति 120-130 बीट प्रति मिनट की सीमा में होती है।

व्यायाम की तीव्रता और प्रशिक्षण के समय को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, क्योंकि शरीर को भार की आदत हो जाती है और वसा जलना बंद हो जाता है - पठार प्रभाव। चयापचय को गति देने के लिए, एरोबिक प्रशिक्षण में अवायवीय (ताकत भार) जोड़ना अत्यधिक वांछनीय है, फिर प्रशिक्षण के बाद कैलोरी जलाने की प्रक्रिया जारी रहेगी।

कार्डियो व्यायाम दिन के किसी भी समय किया जा सकता है: सुबह, दोपहर या शाम। यह आपकी दिनचर्या और व्यक्तिगत पसंद पर निर्भर करता है।

कार्डियो प्रशिक्षण एक अच्छी तरह हवादार कमरे में या बाहर किया जाता है, क्योंकि व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है।

कार्डियो वर्कआउट के प्रकार

शुरुआती और अधिक वजन वाले लोगों के लिए कार्डियो कसरत का सबसे अच्छा रूप। वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको बहुत जल्दी और लंबे समय तक चलने की जरूरत है, क्योंकि इस अभ्यास की तीव्रता कम है। शुरुआती लोगों को सामान्य गति से चलना शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे अपनी गति का निर्माण करना चाहिए। या वैकल्पिक रूप से एक नियमित कदम के साथ तेज गति से चलना - अंतराल भार।

आप बाहर और जिम में अभ्यास कर सकते हैं। शायद सबसे लोकप्रिय प्रकार की कसरत। यह आपकी क्षमताओं और वरीयताओं के आधार पर, मशीन पर, मौके पर, अंतराल या जॉगिंग पर चल सकता है। प्रतिबंध हैं: अधिक वजन वाले व्यक्तियों के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि इससे गंभीर चोट लग सकती है। दौड़ते समय, अपनी नाड़ी, श्वास और भलाई की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।

नृत्य- अच्छा है क्योंकि वे किसी भी व्यक्ति के अनुरूप हैं। नवजात लड़कियों के लिए डांसिंग क्लास एक बेहतरीन विकल्प है। आप इस तरह के कार्डियो वर्कआउट को ग्रुप में या व्यक्तिगत रूप से, जिम में या घर पर कर सकते हैं।

ज़ुम्बा बहुत लोकप्रिय है - एक मज़ेदार और ऊर्जावान कसरत जिसमें विभिन्न नृत्यों के तत्व शामिल हैं। पाठ के दौरान, पेट और श्रोणि की मांसपेशियों सहित अधिकतम संख्या में मांसपेशियों पर काम किया जाता है।

अपने आप पर परीक्षण किया: प्रशिक्षण काफी तीव्र है, पहले तो आंदोलनों को याद रखना मुश्किल है। लेकिन परिणाम इसके लायक है - मूड में तुरंत सुधार होता है, हृदय गति वसा जलने के लिए उपयुक्त है। कक्षाओं के लिए कोई प्रतिबंध नहीं हैं। आप जिम में या घर पर नृत्य कर सकते हैं, क्योंकि वीडियो कोर्स ढूंढना मुश्किल नहीं है। मैं दो सप्ताह से प्रशिक्षण ले रहा हूं, खोए हुए पाउंड के रूप में अभी तक कोई परिणाम नहीं आया है।

(ट्रेडमिल, व्यायाम बाइक, रोइंग, अंडाकार)- उन पर ट्रेनर के साथ काम करना बेहतर होता है। अपने दम पर काम करने पर चोट लगना आसान है। इसके अलावा, प्रशिक्षक सिफारिशें देगा और कसरत की शुद्धता की निगरानी करेगा।

लगभग सभी के लिए उपयुक्त। शरीर की सभी मांसपेशियां विकसित होती हैं। रीढ़ पर न्यूनतम तनाव। लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको सप्ताह में 3-4 बार एक घंटे के लिए करने की आवश्यकता है।

साइकिलदिल, पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने, धीरज विकसित करने में मदद करता है। आप इसे सिम्युलेटर पर भी कर सकते हैं। वहीं, दौड़ते समय घुटनों पर भार कम होता है।

कार्डियो प्रशिक्षण क्या देता है

मुख्य चीज जिसके लिए कार्डियो की आवश्यकता होती है, वह आकार में आने, स्वास्थ्य में सुधार, सहनशक्ति बढ़ाने, एक अच्छा मूड और आत्मविश्वास खोजने का एक शानदार तरीका है।

कक्षाओं के परिणाम लाने के लिए, उस प्रकार का भार चुनें जिससे कक्षाओं को आनंद मिले। यदि दौड़ना आपके लिए बहुत उबाऊ और नीरस है, तो समूह नृत्य कक्षाएं, फिटनेस, स्टेप एरोबिक्स और बहुत कुछ चुनें। यह अच्छा है कि कई प्रकार के शारीरिक व्यायाम एरोबिक गतिविधि से संबंधित हैं।

व्यायाम करते समय भी उचित पोषण के बारे में न भूलें।

अपनी सेहत का ध्यान रखें, खूबसूरत फिगर अच्छी है, लेकिन सेहत ज्यादा जरूरी है।

कार्डियो प्रशिक्षण (हालांकि, शक्ति प्रशिक्षण की तरह और, कुछ हमें बताता है, कोई अन्य) प्रशिक्षण किंवदंतियों से घिरा हुआ है। अधिकांश स्वस्थ जीवन शैली का पालन करने वालों का मानना ​​​​है कि यह कार्डियो लोड है जो शरीर के वजन को कम करने में मदद कर सकता है, जबकि किसी को वजन के साथ काम करने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। फिटनेस ट्रेनर, बदले में, तर्क देते हैं कि यह प्रशिक्षण के लिए ठीक यही दृष्टिकोण है जो आपको धीरे-धीरे और उत्पादक रूप से वजन कम करने से रोकता है।

आइए एक नजर डालते हैं कि कार्डियो के बारे में कौन से मिथक आपको वजन कम करने से रोक रहे हैं और क्यों।

मिथक 1. वजन कम करने के लिए आपको कार्डियो ट्रेनिंग पर ध्यान देने की जरूरत है

एक्सक्लूसिव तौर पर कार्डियो वर्कआउट करना न केवल उबाऊ है, बल्कि वजन घटाने के मामले में भी अप्रभावी है। हॉलीवुड ट्रेनर एलिजाबेथ हेंड्रिक्स बेरवेल कहती हैं, "स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मांसपेशियों का निर्माण होता है, जो वास्तव में आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है। इसलिए आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, उतनी ही अधिक कैलोरी आप दिन-ब-दिन बर्न करेंगे।"

इसके साथ ही अमेरिका के पर्सनल ट्रेनर्स एसोसिएशन के हालिया शोध से पता चला है कि डम्बल व्यायाम प्रति मिनट 20 कैलोरी तक जलता है।

मिथक 2. अपने वर्कआउट की शुरुआत कार्डियो एक्सरसाइज से करें।

जो पहले आना चाहिए: कार्डियो या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज - सवाल उतना ही शाश्वत है जितना कि चिकन और अंडा। "यदि आप पहले 40 मिनट के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ते हैं और फिर डम्बल उठाते हैं, तो आपके पास इलाके में काम करने के लिए बहुत कम ऊर्जा बची है," निजी प्रशिक्षक लिंडसे वास्तोला ने चेतावनी दी। वह कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बीच बारी-बारी से सलाह देती है, प्रत्येक के लिए एक अलग दिन चुनती है।

मिथक 3. कार्डियो के दौरान आपको कम से कम 500 कैलोरी बर्न करने की जरूरत होती है

ट्रेडमिल पर दृढ़ता जो कैलोरी को बर्न करती हुई दिखाती है, समय और ऊर्जा की बर्बादी है। "यदि केवल इसलिए कि सिमुलेटर केवल आपके चयापचय दर का मोटे तौर पर अनुमान लगा सकते हैं," - वस्तोला कहते हैं। प्रशिक्षक व्यायाम की तीव्रता और गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करते हुए लाल संख्याओं पर ध्यान न देने की सलाह देता है। अगर आपको लगता है कि आप इसके लिए सक्षम हैं तो 8 या 9 की तीव्रता चुनें - और फिर आप अंतिम लक्ष्य को नुकसान पहुंचाए बिना खुद को और अधिक ब्रेक लेने की अनुमति दे सकते हैं।

मिथक 4. "वसा जलने वाले क्षेत्र" के बारे में मत भूलना

रहस्यमय शब्दों के तहत "वसा जलने वाला क्षेत्र" इतना जटिल नहीं है, लेकिन एक निश्चित अर्थ में बेकार सूत्र है, जो आपको वजन घटाने के लिए "आदर्श" कसरत की तीव्रता की गणना करने की अनुमति देता है। लेकिन विशेषज्ञों का मानना ​​है कि आपको गणनाओं से परेशान नहीं होना चाहिए। सर्टिफाइड ट्रेनर मार्टा मोंटेनेग्रो कहते हैं, "ज्यादा तीव्रता, जितनी अधिक कैलोरी आप बर्न करेंगे - बस इतना ही याद रखना है।" हालांकि, विशेषज्ञ शरीर को ठीक होने के लिए समय देने के लिए आराम करने वाले व्यायामों के साथ उच्च-तीव्रता वाले व्यायामों को वैकल्पिक करने की सलाह देते हैं।

मिथक 5. कार्डियो फास्टिंग से ज्यादा कैलोरी बर्न होती है।

आप बिना गैस के कार शुरू नहीं कर सकते, तो आप अपने शरीर से कुछ अलग की उम्मीद क्यों कर रहे हैं? कार्डियो वर्कआउट की प्रभावशीलता का रहस्य यह है कि वे अटूट रूप से जुड़े हुए हैं। "यह याद रखना चाहिए कि खाली पेट व्यायाम करते समय, हमारे शरीर रक्त और मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट की तलाश करते हैं, न कि अतिरिक्त वसा में, जैसा कि हम चाहते हैं," - फिजियोलॉजी के प्रोफेसर मिशेल ओल्सन ने कहा। परिणाम थकान, उनींदापन और अपर्याप्त जलयोजन है।

अपने वर्कआउट से कम से कम 90 मिनट पहले खाने की कोशिश करें। ओल्सन का कहना है कि यह कुछ हल्का लेकिन पौष्टिक होना चाहिए: उदाहरण के लिए, आधा कप लो-फैट केफिर + 2 बड़े चम्मच मूसली + फल के टुकड़े + दालचीनी। और इस सेट को दो गिलास पानी के साथ पूरक करना सुनिश्चित करें।

मिथक 6. वजन कम करने के लिए मैराथन दौड़ना एक शानदार तरीका है।

कहने की जरूरत नहीं है, मैराथन के पर्याप्त लाभ हैं: कार्डियोवैस्कुलर और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना, सहनशक्ति बढ़ाना, या, जैसा कि अक्सर होता है, दान में दान करना। साथ ही, मैराथन के लिए प्रशिक्षण आपके शरीर को हर तरह से अधिक कुशल बनाता है, जिससे वह ऊर्जा का संरक्षण करना सीखता है और अपने सर्वोत्तम कार्य करता है। "हालांकि, आपको पहली दौड़ से ध्यान देने योग्य परिणामों की उम्मीद नहीं करनी चाहिए," निजी प्रशिक्षक जॉन-एरिक कावामोटो ने चेतावनी दी। और, ज़ाहिर है, आपको वजन घटाने को मैराथन दौड़ने का अंतिम लक्ष्य नहीं बनाना चाहिए।

मिथक 7. कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को हमेशा अलग रखना चाहिए।

तो, हम आपको पूरी तरह से भ्रमित करने के लिए तैयार हैं। विशेषज्ञों की रिपोर्ट है कि हालांकि कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को अलग करना अक्सर उपयोगी नहीं होता है, कभी-कभी दोनों का संयोजन वास्तव में प्रभावी हो सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि यदि एक ही कसरत के भीतर सप्ताह में एक बार कार्डियो और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को बारी-बारी से किया जाता है, तो वर्कआउट के अंत में, कैलोरी कम से कम 20 मिनट तक बर्न होती रहती है। मोंटेनेग्रो टिप्पणी करता है, "इस तरह आप अपना कसरत खत्म होने के बाद अपना वजन कम कर सकते हैं।" बुरा नहीं है, है ना?

मिथक 8. कार्डियो वर्कआउट आपको पोषण में खुद को सीमित नहीं करने देता है।

अरे हाँ, हम यही चाहेंगे। लेकिन, दुर्भाग्य से, हम में से अधिकांश कार्डियो की संभावनाओं को कम आंकते हैं - अर्थात्, इन अभ्यासों से कितनी कैलोरी बर्न की जा सकती है। प्रमाणित फिटनेस विशेषज्ञ ब्रेट कॉन्ट्रेरास कहते हैं, "वैसे भी केवल शारीरिक गतिविधि ही पर्याप्त नहीं है। औसतन, एक मोटा व्यक्ति आठ महीने के प्रशिक्षण में लगभग 2.5 किलोग्राम वसा खो देता है, और यह बहुत कम है। लेकिन जब आप नियमित व्यायाम में जोड़ते हैं तो यह बदल जाता है। , उचित पोषण और ".

आमतौर पर शरीर सौष्ठव के प्रशंसक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद कार्डियो पर ज्यादा भरोसा नहीं करते हैं, इसे एक आवश्यक उबाऊ दिनचर्या मानते हैं। आखिरकार, इसका उद्देश्य केवल आवश्यक निम्न स्तर पर वसा के प्रतिशत को बनाए रखना है। बहुत से लोग सवाल पूछते हैं - क्या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद कार्डियो जरूरी है? क्या ऐसी गतिविधियों का कोई वास्तविक अर्थ है? आपको शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो क्यों करना चाहिए, और एक के साथ दूसरे का सही संयोजन कैसे प्राप्त करें ताकि प्रभाव अधिकतम हो?

कार्डियो क्या है?

इसके तहत हृदय और रक्त वाहिकाओं के धीरज और मजबूती के लिए सभी प्रसिद्ध अभ्यासों को समझा जाता है। वे जिम और प्रकृति दोनों में किए जाते हैं। कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज के क्लासिक उदाहरणों में जॉगिंग और वॉकिंग, स्विमिंग या साइकिलिंग शामिल हैं। इस मामले में, हमारा मतलब मुख्य कसरत (यानी वार्म-अप) से पहले 10 मिनट की जॉगिंग से नहीं है, बल्कि 20 मिनट से एक घंटे तक लगातार व्यायाम करना है।

इसलिए, हम मुख्य के साथ उनकी आवश्यकता, अवधि और सक्षम संयोजन के मुद्दे पर विचार करने का प्रयास करेंगे। क्या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद कार्डियो किया जा सकता है, या इससे पहले बेहतर है? आदर्श पद्धति के प्रश्न का कोई स्पष्ट उत्तर नहीं है। कार्डियो को सुबह शक्ति प्रशिक्षण से पहले या बाद में, साथ ही शाम को या किसी भी समय जब आपके पास ऊर्जा और खाली समय हो, की अनुमति है। दिन के किस घंटे को चुनना है, अपने लिए तय करें, इच्छित लक्ष्य के आधार पर (और इसे मांसपेशियों की वृद्धि या वजन घटाने के लिए कम किया जा सकता है)।

हम वास्तव में अपना वजन कब कम करते हैं

ऐसा माना जाता है कि सुबह कार्डियो करने से मेटाबॉलिज्म तेज होता है और अगले दिन इसका बढ़ा हुआ लेवल सेट हो जाता है। यानी, दिन और शाम की गतिविधि (भले ही वह शून्य हो) की परवाह किए बिना, आप दिन में अधिक कैलोरी बर्न करते हैं।

इस प्रकार के कसरत का सबसे आम रूप कम तीव्रता वाला कार्डियो है। इसमें दौड़ना या साइकिल चलाना शामिल है, लेकिन कम और स्थिर गति के साथ। इस मामले में ऊर्जा शरीर के वसा भंडार से प्राप्त होती है, न कि पूरे दिन भोजन से प्राप्त कार्बोहाइड्रेट से। यह तब होगा जब सुबह कम-तीव्रता वाला कार्डियो खाली पेट (तथाकथित भूखा कार्डियो) पर किया जाता है या यह शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो होता है, जब शरीर की ऊर्जा आपूर्ति न्यूनतम होती है।

इसे कैसे व्यवस्थित करें

कार्डियो को ताकत के साथ जोड़ने के लिए यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं: यदि आपका लक्ष्य जितना संभव हो उतना वसा जलाना है, तो कोशिश करें:

• प्रशिक्षण से पहले या तुरंत बाद कार्डियो करें।
• इसे उसी दिन करें जिस दिन शक्ति होती है, लेकिन इसे 6 घंटे या उससे अधिक के अंतराल के साथ विभाजित करें।
• कार्डियो के लिए एक अलग दिन आरक्षित करें जब आपके पास शक्ति प्रशिक्षण न हो (उदाहरण के लिए, उन्हें एक दूसरे के साथ वैकल्पिक करें)।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो: पेशेवरों और विपक्ष

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना या बनाए रखना है, तो आपको मुख्य कसरत से पहले कार्डियो नहीं करना चाहिए। हम दोहराते हैं - हम दस मिनट के कार्डियो वर्कआउट की बात नहीं कर रहे हैं, जो हमेशा जरूरी होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि मुख्य पाठ के लिए आपको ऊर्जा की अच्छी आपूर्ति की आवश्यकता होगी, जिसे पूर्ण पाठ पर खर्च करने से आप शक्ति के प्रभाव को नकार देंगे।

फिर भी, शक्ति प्रशिक्षण से पहले या बाद में कार्डियो बेहतर है? किए गए अध्ययनों ने इस तथ्य की पुष्टि की कि समान स्तर के कौशल वाले एथलीटों में, जो पहले कार्डियो पर अपनी ताकत खर्च नहीं करते थे, वे अधिक वजन को दूर करने में सक्षम थे।

इस मामले में, शक्ति वाले के तुरंत बाद ऐसे अभ्यासों का स्वागत नहीं किया जाता है। निर्मित मांसपेशियों को खोने का जोखिम है। अंततः, मांसपेशियों के निर्माण के कट्टरपंथी को वास्तव में कार्डियो की आवश्यकता नहीं होती है। आखिरकार, वे भंडार जो मांसपेशियों को अपने स्वयं के विकास के लिए आवश्यक होते हैं और पूरी तरह से ठीक होने की क्षमता उस पर खर्च की जाती है।

सबसे बढ़िया विकल्प

उन लोगों के लिए जिनका लक्ष्य साफ-सुथरी, सामंजस्यपूर्ण दिखने वाली मांसपेशियां और जितना संभव हो उतना कम वसा है, उन्हें शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो करने की अनुमति है, लेकिन सही भार के साथ। ग्लाइकोजन की मात्रा, यानी मुख्य गतिविधि के अंत में ऊर्जा न्यूनतम है, और कार्डियो की गति 30-45 मिनट के लिए मध्यम होनी चाहिए। इस मामले में, ऊर्जा मुख्य रूप से वसा भंडार से ली जाएगी।

इसी तरह के उद्देश्य के साथ सुबह के कार्डियो व्यायाम को 20 मिनट और अलग से या शक्ति के संबंध में एक बड़े अंतराल के साथ - मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए किया जाना चाहिए।

जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको अच्छे स्ट्रेंथ लोड के साथ-साथ बड़ी मात्रा में उच्च कैलोरी वाले भोजन की आवश्यकता होती है। यह उचित आराम और ठीक होने का भी समय है। अगर वसा का प्रतिशत आपको ज्यादा परेशान नहीं करता है, तो आप हल्के दिल से कार्डियो छोड़ सकते हैं।

वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो: प्रत्यावर्तन का सिद्धांत

यदि आप उच्च वसा प्रतिशत के बारे में चिंतित हैं, तब भी आपको कार्डियो की आवश्यकता होगी। शायद आदर्श आहार उन्हें सत्ता के बीच आराम के दिनों में बिताना होगा (अर्थात, हर दूसरे दिन)। कुल मिलाकर यह सप्ताह भर में 3 से 4 दिन तक टाइप किया जाएगा, और सब कुछ सुबह खाली पेट या प्रोटीन लेकर करना चाहिए। इन चार में से कुछ दिनों के लिए कम-तीव्रता की गति से काम करने की सिफारिश की जाती है।

चूँकि कार्डियो के बाद स्ट्रेंथ वर्कआउट के लिए अतिरिक्त खाली समय की आवश्यकता होती है, जो हर किसी के पास नहीं होता है, इसलिए आपको एक समझौता का सहारा लेना पड़ता है। प्राथमिकताओं को निर्धारित करना महत्वपूर्ण है - यदि सब कुछ के सिर पर मांसपेशियों को पंप किया जाता है, तो शक्ति वर्गों की संख्या प्रति सप्ताह कम से कम तीन होनी चाहिए, बाकी सभी - यदि संभव हो तो।

स्ट्रीट जॉगिंग या साइकिलिंग पर समय बचाने के लिए, एक अण्डाकार ट्रेनर या ट्रेडमिल में निवेश करें। हम आपको एक बार फिर याद दिलाते हैं - उन पर शक्ति वाले (यानी उसी दिन के दौरान) को एक साथ प्रशिक्षित करना उचित नहीं है।

ज्यादा मत खाओ

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो अपनी डाइट पर ध्यान दें। कोई भी कार्डियो, किसी भी पैमाने पर, आपको अतिरिक्त कैलोरी सेवन (सीधे शब्दों में कहें तो, अधिक खाने) की स्थिति में वसा खोने में मदद करेगा। आखिरकार, उनमें से सौ या दो को "निगलना" आसान है, लेकिन खर्च करना कहीं अधिक कठिन है।

उदाहरण के लिए, आधे घंटे के लिए मध्यम तीव्रता पर दौड़ने से आपको केवल तीन सौ किलोकलरीज की बचत होगी, जो प्राकृतिक रूप से आधा चॉकलेट बार या ब्रेड के 3-4 स्लाइस है। फास्ट फूड प्रतिष्ठान में भोजन करने और एक हजार से डेढ़ हजार की मात्रा में "अतिरिक्त" किलोकैलोरी प्राप्त करने के बाद, आप कम से कम दो या ढाई घंटे दौड़कर उनसे छुटकारा पा सकते हैं।

और भूखे मत रहो

सिक्के का दूसरा पहलू यह है कि "भूखे" आहार के साथ संयुक्त बड़ी मात्रा में प्रशिक्षण से मांसपेशियों की वृद्धि में कमी आएगी। निष्कर्ष - आपको अपने आप को बहुत अधिक सीमित नहीं करना चाहिए, लेकिन साथ ही भोजन सही होना चाहिए, वसा - स्वस्थ, प्रोटीन - पूर्ण, और कार्बोहाइड्रेट - धीमी श्रेणी के हैं। समान मात्रा में "अच्छा" भोजन आपको कम कैलोरी देगा।

अगर हम लो-इंटेंसिटी कार्डियो के बारे में बात करते हैं, तो कोई इसे विशेष रूप से खाली पेट करने की सलाह देता है, जबकि अन्य स्पष्ट रूप से इस दृष्टिकोण के खिलाफ हैं। समर्थकों का तर्क - इस मामले में, शरीर तुरंत अपने स्वयं के वसा भंडार से ऊर्जा निकालना शुरू कर देता है। यानी, पाठ से ठीक पहले कार्बोहाइड्रेट के एक हिस्से का सेवन करने से आप उनका उपयोग नहीं करेंगे, बल्कि उन्हें बरकरार रखेंगे। और बात यह नहीं है कि कार्डियो से पहले इनका इस्तेमाल करना मना है। उनका कार्य तब शरीर को शेष दिन के लिए ऊर्जा की आपूर्ति प्रदान करना है।

सबसे अच्छा क्या है?

जो लोग "भूखे" कार्डियो का विरोध करते हैं, वे उन अध्ययनों के परिणामों का उल्लेख करते हैं जो दावा करते हैं कि व्यायाम के दौरान वसा टूटने के लिए अपने स्वयं के परिवहन के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त होती है। इसलिए क्लास से पहले नाश्ता करना जरूरी है।

इस मामले पर एक अंतिम और स्पष्ट राय शायद मौजूद नहीं है। केवल सलाह देना बाकी है - दोनों दिशाओं में प्रयोग करने का प्रयास करें, परिणाम और अपने स्वयं के आराम के स्तर पर ध्यान दें।

ऐसा माना जाता है कि सुबह की कसरत से आधा घंटा या एक घंटा पहले प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रकृति का नाश्ता किसी भी स्थिति में चोट नहीं पहुंचाएगा। उदाहरण के लिए, इसमें एक छोटा (50 ग्राम) दलिया और एक कप व्हे प्रोटीन शामिल हो सकता है। इस तरह की कसरत के दौरान शरीर में ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से आती है, जैसे कि शक्ति प्रशिक्षण में। यदि कार्डियो कम-तीव्रता वाला कार्डियो नहीं है, तो एक बार में इसकी बहुत आवश्यकता होगी, जिसके लिए वसा का भंडार उपयुक्त नहीं है - वहां से इसे धीरे-धीरे "निकाला" जाता है।

कैलोरी का ट्रैक रखना

जैसा कि उल्लेख किया गया है, सुबह के कार्डियो का लक्ष्य सबसे अधिक ऊर्जा जलाना नहीं है। यहां कार्य अलग है - चयापचय का "त्वरण" और पूरे आने वाले दिन की उम्मीद के साथ इसकी सक्रियता। इस लक्ष्य को प्राप्त करने से आप बाद में अधिक कैलोरी बर्न करेंगे, यहां तक ​​कि आराम करने या गतिहीन काम करने के दौरान भी।

इस संबंध में, सुबह के कार्डियो प्रशिक्षण में शक्ति प्रशिक्षण के साथ कुछ समानताएं हैं, और यही कारण है कि इसे अभी भी खाली पेट सख्ती से करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। लेकिन इस तरह के नाश्ते के लिए नियोजित कैलोरी की संख्या को कुल दैनिक कैलोरी सेवन में शामिल किया जाना चाहिए, और इसे अतिरिक्त "प्लस" के रूप में नहीं जाना चाहिए। इस तरह के वर्कआउट के बाद एक से दो के प्रोटीन से कार्बोहाइड्रेट अनुपात के साथ प्रोटीन शेक परोसने से कोई नुकसान नहीं होता है।

चुनना आपको है

कोई भी आपको इस सवाल का स्पष्ट जवाब नहीं देगा कि क्या शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो संभव है, और इसके कौन से प्रकार सबसे अच्छे और सबसे प्रभावी हैं। महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने के लिए, समय-समय पर प्रशिक्षण की प्रकृति को बदलने की सिफारिश की जाती है। यही है, उच्च-तीव्रता अंतराल गतिविधियों को बारी-बारी से, उदाहरण के लिए, तेज दौड़ना या साइकिल चलाना, कम-तीव्रता वाली गतिविधियों के साथ।

उनके धारण की शर्तें और स्थान कोई मौलिक महत्व नहीं रखते हैं। यह एक जिम या सिर्फ एक सड़क हो सकती है, जहां ताजी हवा एक बड़ा प्लस होगा। लेकिन खराब मौसम की स्थिति में कक्षाएं छोड़ने का जोखिम होता है। सिमुलेटर की पसंद भी असीमित है। तीव्रता की डिग्री की निगरानी करना अधिक महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से, जब उच्च गति से अंतराल प्रदर्शन करते हैं, तो आप अधिकतम प्रयास करते हैं।

वह उबाऊ नहीं था

सिमुलेटर पर व्यायाम करते समय, यह मत भूलो कि इसके लिए शक्ति प्रशिक्षण से अलग दिन की आवश्यकता होती है। बोर न होने के लिए, खुद को सही तरीके से प्रेरित करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आप विभिन्न प्रकार के कार्डियो करने की कोशिश कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, आज आप काफी धीमी गति से ट्रेडमिल पर "चढ़ाई" करते हैं, कल - एक अण्डाकार ट्रेनर पर गहन रूप से काम करते हैं।

यह विकल्प आपके कसरत में विविधता लाएगा और दिनचर्या से छुटकारा पायेगा। त्वरित सत्र आपके पसंदीदा संगीत के साथ होने चाहिए, और सिमुलेटर पर लंबे और इत्मीनान से कार्डियो सत्र आपकी पसंदीदा टीवी श्रृंखला के साथ किए जा सकते हैं।