शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास खींचना। पैर के लिए व्यायाम

सही खींचने - व्यवसाय न केवल सुखद है (क्योंकि यह आपको उग्र मांसपेशियों को आराम करने की अनुमति देता है), लेकिन यह भी बहुत उपयोगी है, खासकर ताकत अभ्यास के बाद। "खिंचाव मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनने में मदद करता है, उन्हें एक समान स्वर देता है, - बताता है ओल्गा सरगायवा, यारा नृत्य स्टूडियो खींचने में व्याख्याता। - और जो आसन्न जीवनशैली का नेतृत्व करते हैं, उन्हें खींचने से शरीर में तनाव क्लैंप को दूर करना, मांसपेशियों को अपने पूर्ण कार्यप्रणाली के लिए ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के साथ भरना संभव हो जाता है। इसके अलावा, खिंचाव मांसपेशी वसूली के समय अंतराल को कम कर देता है। "

अभ्यास खींचने, हम मांसपेशियों की उपस्थिति में सुधार करते हैं। "लोड (विशेष रूप से शक्तिशाली) मांसपेशियों के रूप में यदि छोटा हो रहा है, और खींचने से उन्हें लंबा करने की अनुमति मिलती है, दृष्टिहीन हो, अतिरिक्त मात्रा से छुटकारा पाएं," कहते हैं नतालिया पॉलींस्काया, व्यक्तिगत कोच, योगामंद स्टूडियो के शिक्षक और व्यायाम परिसर के लेखक, जिन्हें हम आज दिखाएंगे। - उदाहरण के लिए, क्योंकि बॉडीबिल्डर की मांसपेशियों की तरह दिखता है, शायद ही कभी खुद को एक खींचने के साथ चला रहा है, और हवा जिमनास्ट जो खींचने के लिए बहुत ध्यान देता है। "

उपयोगी खींचने और हड्डी प्रणाली के लिए। "कक्षाओं के परिणामस्वरूप, जोड़ों को खींचने से अधिक गतिशीलता प्राप्त होती है, जो लचीलापन बढ़ाती है और नमक जमा के जोखिम को कम कर देती है।" इरिना परीक्षण, विश्व जिम क्लब नेटवर्क के स्वास्थ्य निदेशक।

हमारे फिटनेस विशेषज्ञ कम से कम एरोबिक, यहां तक \u200b\u200bकि बल के एक स्थिर खींचने के साथ सलाह देते हैं। ओल्गा सारगेवा कहते हैं, "केवल इस तरह की खींचने वाली मांसपेशियों के दौरान जितना संभव हो सके आराम करने में सक्षम होंगे, और आप - सांस को शांत करने और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के संचालन के सामान्य मोड में लौटने के लिए सक्षम होंगे।"

इरीना टेस्ट कहते हैं, "इसके अलावा, इस तरह के अभ्यास तंत्रिका तंत्र को आश्वस्त करते हुए, बाद में वर्ष के तनाव को कम करते हैं, और भूख के साथ," इरिना टेस्ट कहते हैं।

खींचने के लिए व्यायाम कैसे चुनें? आम तौर पर, कुछ भी जटिल नहीं: वे मांसपेशी समूहों के विश्राम के लिए उपयुक्त हैं, जितना संभव हो उतना सबक। "यह नियम देखना आसान है कि क्या कहें, हम पावर सबक के बारे में बात कर रहे हैं। यदि यह एक कार्यात्मक प्रशिक्षण था, तो आपको सबसे बड़े मांसपेशी समूहों को वापस, पैर और कूल्हों, स्तनों को काम करने की आवश्यकता है - नतालिया पॉलींस्काया कहते हैं। - अधिकांश समूह सबक के बाद, यह पीठ की मांसपेशियों और शरीर के नीचे खींचने के लिए समझ में आता है। "

सबक कैसे बनाएं

* शरीर के एक विशिष्ट हिस्से के लिए आंदोलनों के एक परिसर के साथ प्रत्येक कसरत को पूरा करें। या सबकुछ तुरंत करें, उदाहरण के लिए, आपके पास एक कार्यात्मक सबक या एक क्रॉस-फ़िट सबक था।

* एक धीमी गति से अभ्यास करें, आसानी से और गहरी सांस लें। इरीना टेस्ट कहते हैं, "किसी भी मामले में आपकी सांस में देरी नहीं हुई।"

* शरीर में भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करें। "मांसपेशियों में थोड़ा तनाव तक भी पदों को पकड़ें। यदि ऐसा नहीं होता है, तो इसका मतलब है कि आपने मांसपेशियों को बहुत अधिक फैलाया है और यह प्रयास को कमजोर करने लायक है, "इरिना कोस्का सलाह देता है।

* एक दृष्टिकोण में अनुक्रमिक रूप से व्यायाम करें। या दो, अगर कोई आंदोलन आपको बहुत प्यार करेगा।

अभ्यास करने के लिए, आपको केवल आवश्यकता होगी चटाई।

खींचना: हाथ मांसपेशी अभ्यास

"लॉक"

पिछले अभ्यास में एक ही स्रोत की स्थिति से, दाहिने हाथ को फर्श के समानांतर खींचें। इसे कोहनी में मोड़ें और हथेली को चेहरे के स्तर तक उठाएं। दाहिने कोहनी को थोड़ा बाएं गोली मारो और दाहिने हाथ को छोड़ दें, बाएं हथेली को कलाई के अधिकार पर डाल दें। दाहिने हाथ के शीर्ष में फैला हुआ महसूस करें। के दौरान इस स्थिति को पकड़ो 30-60 सेकंड, फिर दूसरी तरफ व्यायाम करें।

कैसल

खड़े हो जाओ, अपने पैरों को व्यापक कंधे डालें, अपनी पीठ को सीधे रखें। हाथों को पीछे से फेंक दिया जाता है, दोनों हाथों की उंगलियां लॉक से जुड़ी होती हैं और इसे स्वयं से "अनसुलझा" (हथेलियों को मामले से निर्देशित किया जाता है)। फिर आवास को नीचे खींचो, हाथ ऊपर खींचो। के दौरान स्थिति पकड़ो 40-50 सेकंड और आसानी से मूल पर वापस जाएं।

खींचना: वापस मांसपेशियों के लिए व्यायाम

आगे झुकाएं

अपने घुटनों पर भागो, अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर बैठो, अपनी पीठ को सीधा करो। कंधों पर अपने हाथों से अपने हाथों से क्लैंप करें और धीरे-धीरे पक्षों के शीर्ष के साथ हथेलियों को खींचें। इस स्थिति में पकड़ 40-120 सेकंड और मूल पर वापस आओ।

बैठे बैठने से साइड ढलान

एक उच्च पीठ के साथ कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ, पैर को कंधे की चौड़ाई पर रखें (थोड़ा अंदर मोजे लपेटें)। कुर्सी के पीछे अपने हाथ पकड़ो और आवास को आगे बढ़ाएं। हल्के से पीठ को एक चिकनी रेखा में खींचें (सिर नीचे मत गिरें - गर्दन सीधे होनी चाहिए)। के दौरान स्थिति पकड़ो 30-60 सेकंड, फिर मूल में आसानी से जाओ।

खींचना: पैर मांसपेशी अभ्यास और कूल्हों

तलाक हुए पैरों के साथ आगे झुकाएं

फर्श पर बैठो, अपने पैरों को सीधा करें और पक्षों में फैलाएं। मोजे खत्म हो गए। फिर आगे आवास को दुबला करें और हथेलियों के साथ फर्श पर मान लें (या, अगर यह खींचने की अनुमति देता है, तो कोहनी)। जांघ की मांसपेशी निकालें। इस स्थिति में पकड़ 30-60 सेकंड। यदि आप चाहें, तो एक मिनट के विराम के बाद दोहराएं।

पड़े स्थान से पैर की वृद्धि

स्लिम लचीला शरीर, जोड़ों को स्थानांतरित करना और उत्कृष्ट कल्याण - यह सब खींचने का परिणाम है। पीठ, पैरों और शरीर के अन्य हिस्सों के लिए 5 प्रभावी स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स प्राप्त करें। घर छोड़ने के बिना स्वास्थ्य लौटें!

खींचने, या इसे आज कैसे खींचना कहा जाता है - कक्षाओं का एक परिसर, जिसका उद्देश्य शरीर की लचीलापन बढ़ाना है। यदि आप शरीर की समग्र स्थिति में सुधार करना चाहते हैं, तो अधिक वजन को रीसेट करना और जोड़ों की प्लास्टिकिटी में वृद्धि करना, फिर शुरुआती लोगों के लिए कक्षाएं खींचना आपके लिए पूरी तरह उपयुक्त है।

शरीर लचीलापन के विकास के लिए प्रभावी विधि का उपयोग लगभग सभी खेल दिशाओं में किया जाता है। फिलहाल, निम्नलिखित प्रकार के खिंचाव अक्सर लागू होते हैं।

1. गतिशील - यह इस तथ्य में निहित है कि अभ्यास के सेट के दौरान एक निश्चित स्थिति में एक स्टॉप के लिए प्रदान नहीं किया जाता है। सभी आंदोलन जल्दी और अधिकतम संभव गति से बने होते हैं। इस तथ्य के बावजूद कि इस प्रकार की खिंचाव कुशल वजन घटाने के लिए बहुत अच्छा है, इसे सबसे दर्दनाक माना जाता है, क्योंकि अक्सर अप्रत्याशित लोगों को मांसपेशी ब्रेक और अस्थिबंधन मिलते हैं।
2. अपने दूसरे छमाही के साथ खेल खेलना शुरू करने का एक शानदार तरीका है। एक जटिल एक जटिल यह है कि एकांत में संलग्न होना असंभव है, क्योंकि विधि एक साथी के साथ बातचीत के आधार पर काम करती है, जो भार को अपने वजन से शरीर के विभिन्न हिस्सों में जोड़ती है।
3. स्टेटिक - सबसे आसान खिंचाव, जो शुरुआती सूट करता है। कई इस प्रकार का व्यायाम योग की पूरी दुनिया पर प्रसिद्ध को याद दिलाता है, क्योंकि इसे मापा जाता है, और जटिल चिकनी और शांत के दौरान सभी आंदोलन। स्थैतिक खींचने के लिए सरल नियम न केवल विशेष रूप से सुसज्जित हॉल में, बल्कि घर पर संभव बनाते हैं।

एक व्यक्ति पूरी उम्र में लचीलापन विकसित करने में सक्षम है। बेशक, बचपन में, जोड़ों और मांसपेशियों में अधिक लोचदार स्थिति में हैं और बेहतर और मोड़ने में सक्षम हैं, लेकिन सही और स्थायी कसरत आपकी लचीलापन विकसित करने और शरीर की समग्र स्थिति में सुधार करने में सक्षम हैं।

कहाँ से शुरू करें?

यदि आप एक खींचने वाले शरीर में रूचि रखते हैं, तो आपको शुरुआत में अपने उपस्थित चिकित्सक से परामर्श देना चाहिए, जैसा कि कक्षाओं के लिए कई contraindications हैं:

• हाइपरटोनिक रोग;
• मांसपेशियों और tendons की चोटें और अंतराल;
• रीढ़ की हड्डी;
• गठिया और आर्थ्रोसिस;
• श्रोणि के जोड़ों को नुकसान;
• कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के काम में उल्लंघन।

किसी भी बीमारियों की अनुपस्थिति में, प्रत्येक व्यक्ति शुरुआती लोगों के लिए उचित शरीर को सुरक्षित रूप से चुन सकता है।

स्क्रैच से कक्षाएं शुरू करने के लिए, प्रत्येक नवागंतुक को कुछ बारीकियों को जानने की जरूरत होती है, जिसके बिना खेल अभ्यास एक दृश्य सकारात्मक प्रभाव नहीं ला सकता है। पेशेवर एथलीटों से अक्सर इस तरह की सिफारिशें सुनी जा सकती हैं।

निम्नलिखित क्षणों को जानने के लिए अनिवार्य व्यक्ति महत्वपूर्ण है

• जिम या वीडियो प्रोग्राम में करते समय, फिटनेस गलीचा में ट्रेनर या पड़ोसी तक पहुंचने की कोशिश न करें। प्रत्येक व्यक्ति के पास अपना लचीलापन संकेतक होता है, जो संयुक्त रूप से जोड़ों और मांसपेशियों की संरचना के आधार पर विकसित होता है।
• यदि आपके पास किसी भी आंदोलन के निष्पादन के दौरान अप्रिय दर्दनाक संवेदनाएं हैं तो कक्षाओं को गंभीर दर्द नहीं होना चाहिए, यह संभव है कि इसे सही ढंग से निष्पादित किया गया हो या शरीर अभी तक इस तरह के भार के लिए तैयार नहीं है। इस मामले में, अभ्यास की जांच करें या लोड को कम करें।
• तुरंत जुड़वां पर खींचने की कोशिश न करें। यह परिसर हमेशा पूरे शरीर की प्लास्टिकिटी विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, न केवल एक पैर।

यह भी याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि कक्षाओं के दौरान आपको हिरासत में नहीं लिया जा सकता है। इंचिंग और सिंहासन शांत और समान रूप से होना चाहिए, क्योंकि सामान्य श्वसन मांसपेशियों में ऑक्सीजन के निरंतर प्रवाह में योगदान देता है, जो उन्हें सामान्य रूप से कार्य करने और खिंचाव करने की अनुमति देता है।

शुरुआती लोगों के लिए परिसर खींचना

घर पर या जिम में खींचने शुरू करने के लिए किसी भी प्रारंभिक प्रशिक्षण या एक विशेष आहार की आवश्यकता नहीं है। जिन लोगों को गंभीर स्वास्थ्य समस्या नहीं है, वे आसानी से शुरुआती लोगों के लिए कार्यक्रम में शामिल होने लगेंगे - मुख्य बात आंतरिक प्रेरणा है।

यह ध्यान देने योग्य है कि किसी भी खेल में संलग्न होने के लिए, आपको पहले अच्छे और सही कपड़े चुनने की आवश्यकता है। प्रत्येक व्यक्ति जानता है कि लचीलापन पर फिटनेस और अभ्यास के लिए, लोचदार प्रशिक्षण पैंट और थोड़ी आरामदायक टी-शर्ट पहनना आवश्यक है।

पॉलिएस्टर, नायलॉन या इलास्टेन से ऊतक चुनना सबसे अच्छा है। ऐसी सामग्री टिकाऊ और अच्छी तरह से मजबूत खिंचाव बर्दाश्त कर रही है।

शुरुआती लोगों से लचीलापन के विकास के लिए अभ्यास काफी सरल हैं और किसी भी विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं है। बेशक, अपने शरीर पर काम करना शुरू करने के लिए, शुरू में खींचने कोच से संपर्क करने के लिए सबसे अच्छा। विशेषज्ञ भौतिक डेटा और शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर कार्यक्रम को जल्दी से विकसित करेगा।

प्रत्येक व्यक्ति के लिए कक्षाएं विभिन्न तरीकों से बनाई जा सकती हैं, लेकिन वे सभी मानक अभ्यासों के आधार पर हैं और शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियों के गर्म-समय के साथ शुरू होती हैं, यानी पैर और पीठ।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि सुबह या शाम खींचने से गंभीर शारीरिक परिश्रम से पहले नहीं किया जा सकता है, क्योंकि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम किया जाएगा।

शरीर की खिंचाव में सभी कक्षाएं पैरों और पीठ के साथ सही ढंग से शुरू होती हैं, इसलिए आपको पहले यह पता लगाना चाहिए कि उन पर काम करने के लिए कौन से अभ्यास का उपयोग किया जाता है।

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हम में से प्रत्येक ने देखा कि पालतू जानवर कैसे जागते हैं। जागरण के बाद बिल्लियों और कुत्तों को सक्रिय रूप से निचोड़ा जाता है और प्रत्येक मांसपेशियों को गूंधते हैं। खींचने के लिए लगभग सभी कसरत हमारे छोटे के भाइयों से हटा दिए जाते हैं।

अभ्यास के समग्र परिसर से पहले, प्रत्येक व्यक्ति को शुरुआत में थोड़ा गर्म करने की आवश्यकता होती है। आप रस्सी पर कूद सकते हैं, प्रकाशित करने के लिए दाएं और बाएं और दाएं ओर एक उथला ढलान बना सकते हैं। किसी भी मामले में, कसरत को केवल आगे के प्रशिक्षण के लिए शरीर को उत्साहित करना चाहिए।

पीठ के लिए कई सबसे प्रभावी खींच विकल्प हैं।

1. फर्श पर बैठकर पूरी तरह से फैला हुआ और पैरों को आराम से, धड़ धीरे-धीरे आगे बढ़ती है, जब तक मांसपेशियों में पल तब तक दर्दनाक सनसनी होगी। पीछे शांति से सीधा करने के बाद। ढलानों को 5 से 15 बार दोहराया जाता है।
2. फर्श पर बैठे, पैर एक दूसरे से जुड़े हुए हैं ताकि पैर धड़ के करीब जितना संभव हो उतना करीब हो, और हाथ सिर के पीछे पार हो गए हैं। इस स्थिति में विभिन्न दिशाओं में धड़ को बदल दें।
3. एक साथ चलने वाली गहरी ढलानों के साथ फर्श पर खड़े हो जाओ।
4. स्थायी स्थिति में, पैरों को कंधों की चौड़ाई पर प्रदर्शित किया जाता है, और हाथ पीछे पीछे आते हैं। 5 से 15 बार पीछे की ओर पीछे की ओर।
5. हाथ और पैर फर्श पर, उल्टा और नीचे जा रहे हैं।
6. पेट पर झूठ बोलना, सिर और कंधे फर्श के ऊपर उठाए जाते हैं।
7. "पुल" पर खड़े होने की स्थिति से, यदि पर्याप्त कौशल नहीं है, तो अभ्यास फर्श से किया जा सकता है।
8. पेट पर झूठ बोलना, खुद को टेप करने और एक अंगूठी को दर्शाने के लिए "खिंचाव" करने की कोशिश करें।
9. पेट पर झूठ बोलकर मैंने अपने हाथों और पैरों को "तारांकन" के साथ फैलाया, सत्तारूढ़ पैरों को बाएं हाथ तक पहुंच जाना चाहिए और इसके विपरीत। अभ्यास के दौरान, मंजिल से धड़ नहीं आती है।

आप उन्हें संयुक्त और चुनिंदा रूप से बना सकते हैं, मुख्य बात कक्षा के दौरान आरामदायक और सुखद होना है।

पैर

पैरों को खींचने से जांघों की प्लास्टिक की मांसपेशियों के विकास के साथ शुरू होता है। कूल्हे के पीछे विकसित करने के लिए, आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलने और दाएं या बाएं पैर को खींचने की आवश्यकता है। व्यायाम के दौरान, पैर सीधे रहना चाहिए, श्रोणि फर्श नहीं छोड़ता है। आंदोलनों को घुमाया जाना चाहिए। स्ट्रेचिंग को 1-2 मिनट के लिए एक और अन्य पैरों के लिए वैकल्पिक रूप से किया जाता है।

आंतरिक और नितंब मांसपेशियों को फैलाने के लिए, फर्श पर बैठें ताकि पैर एक-दूसरे को छू सकें। पैरों को शरीर के रूप में जितना संभव हो सके खींचा जाता है। इस अभ्यास के दौरान, एक चिकनी पीठ के साथ आगे बढ़ता है। यह एक ही स्थिति में "लटका" की तरह भी किया जा सकता है। आगे बढ़ने के बाद, 30-60 सेकंड के लिए सीधे अपनी पीठ रखें।

कूल्हों की आंतरिक मांसपेशियों को फैलाया जाता है और एक और अभ्यास के साथ। मंजिल पर बैठे स्थान पर, सीधे पैरों को अधिकतम दिशाओं में अलग-अलग दिशाओं में भंग किया जाना चाहिए। इस मामले में, आगे, दाएं और बाएं टिल्ट्स। इस तरह के एक खींचने के दौरान, आपको कोशिश करने की ज़रूरत है ताकि प्रत्येक झुकाव पिछले एक से गहरा हो। हालांकि, यह याद रखना आवश्यक है कि ढलानों को गंभीर दर्दनाक संवेदना नहीं होनी चाहिए।

बाहरी मांसपेशियों को खींचने के लिए कक्षाएं: आप फर्श पर बैठते हैं, अपने आप के नीचे बाएं पैर में झुकते हैं; दाहिने पैर, घुटने में झुका हुआ, बाएं पैर के माध्यम से जितना संभव हो सके इसका पालन करना आवश्यक है, और घुटने को छाती के प्रति आकर्षित किया जाता है। इस स्थिति में, लगभग एक मिनट होना जरूरी है, जिसके बाद पैरों को बदलने की जरूरत है।

कई लोग जिन्होंने जिमनास्ट्स के भाषणों का दौरा किया है, उन्होंने एक पैर पर खड़े लड़कियों के रूप में देखा, उसकी पीठ के पीछे खिंचाव, एक तरह की "अंगूठी" बना दिया। ऐसा अभ्यास आपको फेमोरल मांसपेशियों के सामने वाले हिस्से को फैलाने की अनुमति देता है। बेशक, एक अप्रत्याशित व्यक्ति पेशेवर एथलीटों के लिए इसे दोहरा नहीं सकता है, क्योंकि वे वर्षों से प्लास्टिक के शरीर को विकसित करते हैं। न्यूबीज पक्ष पर झूठ बोलने वाली स्थिति में ऐसे अभ्यास करना शुरू करते हैं। यदि आप शरीर के बाईं तरफ झूठ बोल रहे हैं, तो अपने दाहिने हाथ से दाएं पैर को फैलाना आवश्यक है। इस तरह के एक खिंचाव मार्जिन के निष्पादन का समय प्रत्येक पैर के लिए 1 मिनट है।

रस्सी

अपने जीवन में कोई भी लड़की कम से कम एक बार अनुदैर्ध्य जुड़वां पर बैठना चाहती थी, लेकिन समय के साथ इच्छा बनी हुई है, और सपने को समझने की क्षमता अधिक भूतली दिखती है। पैरों को खींचने के लिए सरल अभ्यास किसी भी उम्र में एक विभाजित व्यक्ति पर बैठने में मदद करेंगे।

जुड़ने पर खींचने के लिए अभ्यास चरणों में होता है

1. गतिशील जिमनास्टिक: इस परिसर में विभिन्न दिशाओं में पैरों के साथ महाशय और पैर शामिल हैं। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, पैरों में थकान प्रकट होने के बाद मांसपेशियों पर इस तरह के भार को रोक दिया जाना चाहिए। यह याद रखना चाहिए कि तनाव और थके हुए मांसपेशी लगातार घट रही है, और खींचने के लिए परेशान नहीं है।

सक्रिय कसरत में टिल्ट्स आगे, पीछे और किनारे भी शामिल हैं। सभी अभ्यासों को बिना रुकावट के करने की सलाह दी जाती है, और उन्हें 10-15 पुनरावृत्ति के बाद बदलना है।

2. बैलिस्टिक लोड: इसमें पैर की मांसपेशियों पर अधिक गंभीर प्रभाव शामिल है। सभी अभ्यास एक दर्दनाक दहलीज के कगार पर होते हैं, और इससे अधिक बढ़ते दर्द का कारण बनना चाहिए। इस परिसर में हमलों के साथ अभ्यास शामिल हैं। आप बहुत गहरे कदम आगे बढ़ाते हैं, जबकि पैर के पीछे बाएं सीधे होना चाहिए। इसके बाद, वसंत आंदोलन आपको एक कदम बढ़ाना चाहिए। यह अभ्यास प्रत्येक पैर के लिए एक मिनट के भीतर किया जाता है।

बैलिस्टिक लोड में भी सत्तारूढ़ शामिल हैं। उन्हें पूरा करने के लिए, आपको एक पैर पर बैठने की जरूरत है, और दूसरा खींचा जाना चाहिए। इस स्थिति में, लगभग 15 सेकंड देखना जरूरी है, और धीरे-धीरे और धीरे-धीरे दूसरे पैर पर हाथों की मदद के बिना आसानी से स्थानांतरित करना आवश्यक है।

अभ्यास के इस सेट में ढलान भी शामिल हैं। फर्श पर बैठकर, अपने पैरों को यथासंभव व्यापक रूप से बनाना और वैकल्पिक रूप से दुबला करना आवश्यक है, प्रत्येक घुटने पर 10-15 सेकंड के लिए झुकाव करना आवश्यक है।

लचीलापन के विकास के उद्देश्य से प्रत्येक अभ्यास के लिए एक निश्चित बल की आवश्यकता होती है, क्योंकि उनके प्रभाव को केवल दर्द के माध्यम से हासिल किया जा सकता है।

जिमनास्टिक स्ट्रेचिंग में न केवल लचीलापन और plasticity के विकास के लिए एक जटिल, बल्कि सक्रिय सैर, और शरीर के समस्याग्रस्त क्षेत्रों पर काम भी शामिल है।

स्ट्रेचिंग शुरू करना, आपको तुरंत बड़ी संख्या में अभ्यास नहीं करना चाहिए। तैयार लोगों के साथ शुरू करने के लिए, 5-7 मुख्य अभ्यासों को परिभाषित करना सबसे अच्छा है, और पहले से ही उन्हें नए जोड़ने के लिए खर्च करने के बाद।

एक खींचने वाले जिमनास्टिक लेते हुए, अभ्यास खींचने के समग्र परिसर का चयन करें, इसे छोटे शारीरिक परिश्रम के साथ पूरक: डंबेल, लंघन, स्क्वाट्स इत्यादि।

शुरुआती लोगों के लिए खींचना - शरीर के स्वास्थ्य का पालन करने और बहुत कुछ देखने के लिए एक आरामदायक और आसान तरीका।

घर पर शुरुआती के लिए खिंचाव

शुरुआती लोगों के लिए खींचना शरीर के प्रदर्शन को बढ़ाने, अपनी उपस्थिति में सुधार करने और कई बीमारियों से छुटकारा पाने का एक शानदार तरीका है। अतिरिक्त जिम खरीदने के बिना प्लास्टिक पर सरल कक्षाएं घर पर आसानी से आयोजित की जा सकती हैं। घरेलू वर्कआउट्स के लिए आवश्यक एकमात्र चीज एक जिमनास्टिक गलीचा है। इस तरह के एक खेल सहायक सफल और उपयोगी प्रशिक्षण करने में मदद करेगा। यह ध्यान देने योग्य है कि गलीचा के बिना जुड़वां के लिए एक बैलिस्टिक खींचने के लिए लगभग असंभव है, जैसे कि फर्श कोटिंग्स स्लाइड पर और प्रशिक्षण के दौरान आपको गंभीर चोट मिल सकती है।

अभ्यास खींचने के लिए आपके जीवन में कई सुखद क्षण लाएंगे। जो महिलाएं इस प्रकार के जिम्नास्टिक में लगातार लगी हुई हैं वे मासिक धर्म के दौरान दर्दनाक संवेदनाओं से खुद से छुटकारा पा सकते हैं, साथ ही साथ अपने सामान्य और स्थिर चक्र को पुनर्स्थापित कर सकते हैं।

खींचने के लिए अभ्यास का सेट भी पीठ में दर्द से छुटकारा पाने में योगदान देता है, और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के काम को बहाल करता है। इसके अलावा, इस प्रकार की कक्षाएं शांत और शांति की भावना लाती हैं। खींचने के लिए धन्यवाद, सभी उम्र के पुरुषों और महिलाओं को उनकी नींद को सामान्यीकृत कर सकते हैं, चयापचय को बहाल कर सकते हैं, और 100% पर महसूस करना शुरू कर सकते हैं।

वीडियो

जुड़ने पर शुरुआती लोगों के लिए खींच - कार्य फेफड़ों नहीं है, लेकिन परिणाम इसके लायक है।

कई आगंतुकों में से, फिटनेस क्लबों में एक राय है कि एक सुंदर शरीर बनाने और अपने स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार करने के लिए, बल प्रशिक्षण से निपटने के लिए पर्याप्त है और समय-समय पर ट्रेडमिल के बारे में याद रखें। कार्डियो और पावर गतिविधि के अलावा, एक और महत्वपूर्ण प्रकार का प्रशिक्षण है, जिसे अक्सर भूल जाता है। यह सबसे सामान्य खिंचाव है। मुख्य कसरत के बाद और एक अलग पूर्ण कब्जे के रूप में मांसपेशियों को आराम करने के लिए दोनों को खींचने का उपयोग किया जा सकता है। यदि आप पहले और अभी भी कठिनाई के साथ कल्पना नहीं कर रहे थे, तो ये अभ्यास कौन से हैं और उनकी आवश्यकता क्यों है, तो यह आलेख आपके लिए है। शुरुआती लोगों के लिए खींचने से तत्काल प्रदर्शन सुव्यवस्थित नहीं होता है। आपका लक्ष्य शरीर को अधिक लचीला बनाना, मांसपेशियों को आराम करना और रक्त परिसंचरण में सुधार करना है। ओह आप अलग से पढ़ सकते हैं।

क्या एक खिंचाव होता है

आइए पता दें कि शुरुआती लोगों के लिए क्या हो रहा है, और विभिन्न प्रकार के अभ्यासों की क्या विशेषताएं हैं।

खिंचाव होता है:

1. गतिशील। इस प्रकार के खींचने का अर्थ है कि मांसपेशियों को preheating और आगे के काम के लिए उनकी तैयारी के उद्देश्य से सक्रिय आयाम आंदोलनों का तात्पर्य है। अभ्यास करते समय, आंदोलनों का आयाम धीरे-धीरे बढ़ता है। इस तरह की खिंचाव आपको अच्छी तरह से गर्म करने और लोड के लिए तैयार करने की अनुमति देता है, लेकिन मांसपेशियों की लम्बाई स्वयं ही नहीं देती है।
2. स्थैतिक। इस प्रकार की खिंचाव एक लंबे (30 सेकंड से) एक स्थिर स्थिति में एक स्थिर रहने का तात्पर्य है, जिस पर एक या दूसरी मांसपेशी फैली हुई है। शुरुआती लोगों के लिए इस तरह की खिंचाव पहले जटिल लगता है। चूंकि वांछित स्थिति को स्वीकार करना या वांछित मुद्रा के साथ-साथ आसपास के लोगों को निष्पादित करना हमेशा संभव नहीं होता है। क्लब में अधिक लचीला निर्माण के साथ खुद की तुलना के कारण, कई नए लोग पूरी तरह से "लकड़ी" लगते हैं और अक्सर कक्षाएं फेंक देते हैं। बदले में स्थिर खिंचाव सक्रिय और निष्क्रिय में विभाजित है। एक सक्रिय खिंचाव के साथ, आप अपने आप में लगे हुए हैं और अपने शरीर को लोड के रूप में उपयोग करते हैं। और एक निष्क्रिय खिंचाव के साथ, आप भागीदार या कोच को फैलाने में मदद करते हैं, या आप विशेष सिमुलेटर का उपयोग करते हैं। शुरुआती लोगों के लिए निष्क्रिय खिंचाव एक अच्छा विकल्प है, साथी के अनुभव के अधीन।
3. बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग। ये तेज वसंत आंदोलन हैं जो जड़त्व के कारण आयाम में वृद्धि का संकेत देते हैं। उदाहरण के लिए, बैले में माही पैर। फिटनेस में, इस तरह के खींचने का उपयोग नहीं किया जाता है और शुरुआत के लिए एक खींचने की सिफारिश नहीं की जाती है।

खींचने के प्रशिक्षण का सही निर्माण 10-15 मिनट के लिए गतिशील अभ्यास के प्रदर्शन और स्थैतिक poses के बाद के संक्रमण के प्रदर्शन का तात्पर्य है।

पूर्व यात्रा खिंचाव

मांसपेशियों की एक छोटी सी खिंचाव और जोड़ों के कसरत को किसी भी प्रशिक्षण से पहले करने की सिफारिश की जाती है। इसके कारण, रक्त मांसपेशियों को चिपकाता है, संयुक्त तरल जारी किया जाता है।

प्री-ट्रिप स्ट्रेचिंग दोनों शुरुआती और अनुभवी एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है।

वार्मिंग अप या तैयारी पूरे प्रशिक्षण परिसर में सबसे महत्वपूर्ण कदमों में से एक है, इसलिए इसे छोड़ने की सिफारिश नहीं की जाती है। इसके अलावा, मुख्य प्रशिक्षण से पहले आप कितना अच्छा गायब हो जाएंगे, आगे बॉडीबिल्डिंग की प्रभावशीलता निर्भर करती है।

मुख्य कसरत शुरू करने से पहले शुरुआती लोगों के लिए खींचना:

• गर्भाशय ग्रीवा की मांसपेशियों को गर्म करने के साथ प्री-खिंचाव खींचना शुरू किया जाना चाहिए, यानी, विभिन्न दिशाओं में सिर के साफ-सुथरे मोड़ के साथ।
• इसके बाद, हम ऊपर से नीचे तक जाते हैं - कंधे बेल्ट को गूंधते हैं। सर्कुलर आंदोलन और महाम्स कंधे के जोड़ों पर काम कर रहे हैं।
• स्तन और रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को घुटने टेकते हुए, हाथों को एक विक्षेपण के साथ जितना संभव हो सके और इसके विपरीत, उनके सामने अपनी बाहों को जोड़ने, पीछे की ओर घूमते हुए।
• धड़ को खींचने के लिए, त्वरित मोड़ से तरफ और साफ झुकाव पूरी तरह उपयुक्त हैं। इन आंदोलनों के साथ श्रोणि निश्चित रहना चाहिए।
• हम रीढ़ की हड्डी को जानते थे, आसानी से जितना संभव हो उतना आगे झुकाव और गोल पीठ के साथ बढ़ते हुए। आप कई बार "लहर" बना सकते हैं।
• माही पैर और गहरे हमले आगे और पक्षों के लिए पैरों की मांसपेशियों को सुनने और हिप जोड़ों के काम के लिए तैयार करने में मदद करेंगे।
• शिन का घूर्णन, और फिर दाएं और बाएं और ऊपर के पैर टखने और घुटने के जोड़ों के साथ-साथ आयन-रंगीन मांसपेशियों को तैयार करेंगे।

इस तरह के एक खिंचाव के बाद, आप आसानी से मुख्य प्रशिक्षण सत्र शुरू कर सकते हैं।

गतिशील खिंचाव अभ्यास में कितना दोहराता है?

पुनरावृत्ति के बारे में केवल केवल गतिशील खिंचाव के मामले में कहा जाना चाहिए, क्योंकि एक स्थिर अभ्यास अनिवार्य रूप से एक है - यह पूरे दृष्टिकोण के लिए एक पुनरावृत्ति है।
गतिशील खिंचाव दो या तीन दृष्टिकोणों में किया जाना चाहिए। मजबूत थकान की स्थिति में छोटे ब्रेक बनाने, 8-20 पुनरावृत्ति के प्रत्येक दृष्टिकोण में शामिल करने की सिफारिश की जाती है। तथ्य यह है कि अत्यधिक मांसपेशियों को अपनी लोच खो देते हैं। उसके बाद, आंदोलनों का आयाम कम हो गया है, और खींचकर इसकी प्रभावशीलता और उत्पादकता खो देता है। स्ट्रेचिंग के दौरान थकान भी कार्यों के तंत्रिका विनियमन को धीमा कर देता है, जो पूरी तरह से शरीर की लचीलापन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

आप अपने लिए उच्चतम संभावित आयाम के साथ कोई अभ्यास करने की कोशिश करते हैं। आपकी मांसपेशी और गतिशील स्मृति सक्रिय आंदोलन के इस संस्करण को याद करती है जिसे अगली बार करना होगा। तो, अन्य चीजों के अलावा, शरीर के अभ्यास और धीरज में प्रगति बढ़ जाती है।

स्टेटिक स्ट्रेच और शुरुआती के लिए जुड़वां

यदि आप मूर्ति पर बैठने के लिए भविष्य में फैले और सपने देखने पर अच्छी तरह से काम करने का फैसला करते हैं, स्थिर अभ्यास किए बिना यह आवश्यक नहीं है। ऐसे अभ्यासों का एक बड़ा सेट है, हमारे कार्यान्वयन पर कई लेख हैं। उदाहरण के लिए, लेख में आपको पैर खींचने के लिए एक उत्कृष्ट सेट मिलेगा। शुरुआती लोगों के लिए, जुड़वां पर इस तरह के एक खींचने से थोड़ा जटिल लग सकता है, लेकिन कठिनाइयों से डरना नहीं है - कौशल समय के साथ आता है।

स्थिर अभ्यास करते समय, सबसे महत्वपूर्ण बात न केवल सही मुद्रा लेने के लिए है, बल्कि धीरे-धीरे लोड को बढ़ाएं, आगे बढ़ें। सबसे चरम बिंदु में, जब आप अब उन्नत नहीं हो सकते हैं, कम से कम 30 सेकंड में देरी करें। जितना अधिक आप अधिकतम "बढ़ाया" स्थिति में जाएंगे, बेहतर। एक नियम के रूप में, जुड़ने पर शुरुआती लोगों के लिए फैला हुआ परिसर में अन्य मांसपेशियों के समूहों की खिंचाव के साथ किया जाता है। क्योंकि प्रशिक्षण की अवधि कम से कम एक घंटा है। और यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो पूरे घंटे केवल पैर खींचने के लिए आप सबसे अधिक थके हुए होंगे और कक्षाओं को जारी रखने की इच्छा खो देंगे।

अच्छा खिंचाव - पेशेवरों के लिए एक शर्त

यदि आप खेल में कोई नवागंतुक नहीं हैं और अपने कौशल के स्तर को और बढ़ाने के लिए योजना को और विस्तार के बारे में बुनियादी ज्ञान के बिना, साथ ही इसके निष्पादन के कौशल भी नहीं कर सकते हैं। एक अच्छी खिंचाव के बिना, नवागंतुक अजीब दिखते हैं और कभी-कभी वे अभ्यास की एक निश्चित सूची नहीं कर पा रहे हैं। यह बिजली के खेल, मार्शल आर्ट्स, नृत्य, जिमनास्टिक और कई अन्य प्रकार के फिटनेस के लिए विशिष्ट है। कई को फिटनेस में अगले स्तर पर संक्रमण के बारे में भूलना पड़ता है जब तक कि वे आवश्यक स्तर की लचीलापन प्राप्त नहीं करते हैं।

पेशेवर नर्तकियों और एथलीटों द्वारा अच्छी खिंचाव की आवश्यकता है।

घर पर क्या खींचता है?

यदि आप घर पर एक फिटनेस फिटनेस हैं, तो अपने कसरत में अभ्यास खींचने का एक सेट शामिल करना सुनिश्चित करें। यहां तक \u200b\u200bकि यदि आपके लिए निर्दोष जुड़वां पर्याप्त प्रेरणा नहीं है।

घर पर शुरुआती लोगों के लिए एक महान अवसर है:

• मुख्य प्रशिक्षण के दौरान चोटों की संभावना कम करें और इसकी प्रभावशीलता में वृद्धि;
• बाहरी लोगों के बिना अभ्यास अभ्यास करना सीखें;
• पैसे और समय बचाओ;
• फिटनेस क्लब के शेड्यूल के बावजूद, किसी भी सुविधाजनक समय पर करें;
• अपने कल्याण और भौतिक रूप में सुधार करें।

स्ट्रेचिंग क्लास किसी भी उम्र में प्रभावी और उपयोगी होती है, किसी भी वजन और शारीरिक प्रशिक्षण के स्तर के साथ। अध्ययन के बारीकियों का अध्ययन उनके निष्पादन की प्रक्रिया में सबसे अच्छा है। सावधानी पूर्वक उपायों को याद रखना और यह महसूस करना भी आवश्यक है कि खींचने के दौरान अस्थायी देहाती दर्द प्राकृतिक है। लेकिन जब खींचने के बाद अप्रिय संवेदना स्थायी हो जाते हैं - यह असामान्य है। व्यायाम परिसर को संशोधित करना आवश्यक है।

मांसपेशियों, जोड़ों और लिगामेंटों की लचीलापन को बनाए रखना किसी को भी खेल के अभ्यास में अपने स्वास्थ्य को संरक्षित करने, बिजली संकेतकों और भौतिक रूप में सुधार करने में मदद करेगा। जानें कि आप इस पूर्ण विस्तार गाइड के साथ सफलता कैसे प्राप्त करते हैं!

ड्राइविंग, खींचने की तरह, अपने नियमों का अपना सेट है। उन्हें सावधानी से करें, और आप अपने स्वास्थ्य और अच्छे आकार को बनाए रखने, लक्ष्य तक पहुंचेंगे। पड़ोस प्रशिक्षण के बाद फैला हुआ, जल्दी या बाद में वर्कआउट्स के परिणामों के साथ-साथ मांसपेशी चोट और जोड़ों के परिणामों में गिरावट आएगी।

मांसपेशियों और जोड़ों को खींचने के लिए कैसे करें

यहां 18 सबसे महत्वपूर्ण सलाह दी गई हैं, क्या करना है और एक खींचने से कैसे बचें।

उचित खिंचाव के लिए क्या करना है

"धागे प्रशिक्षण के लिए स्थिर अभ्यास मांसपेशियों में चोट और दर्दनाक संवेदना से बचने में मदद करेगा।"

प्रयोग करें लचीलापन बचाने के लिए स्थैतिक खींच, लेकिन यह प्रशिक्षण के बाद किया जाना चाहिए, और पहले नहीं। कसरत के अंत में एक छोटा सा स्थैतिक खींचने के बाद, आप अगले दिन मांसपेशियों में दर्द से बच सकते हैं।

खिंचाव दृष्टिकोण के बीच प्रशिक्षण में शरीर के गहन हिस्से की तनावपूर्ण मांसपेशियों। उदाहरण के लिए, यदि आपके स्तन मजबूत हैं, और आपके पैर कैवर्स गहन हैं - प्रेस झूठ के निष्पादन के बीच पैरों के कैवियार को तोड़ने के लिए आवश्यक है। लचीलापन खींचने में वैध वृद्धि के लिए, इस अभ्यास को करने के लिए अक्सर आवश्यक होता है। यह खींचने की आवृत्ति को बढ़ाने के तरीकों में से एक है, ताकि यह प्रक्रिया थकाऊ न हो।

प्रयोग करें आंदोलनों के आयाम को बढ़ाने और संयुक्त की संपीड़न या समझ की संभावना को कम करने के लिए खींचने के साथ बाहर खींचें। यह जिम में किया जा सकता है। आप एक निश्चित ऑब्जेक्ट से जुड़े एक विस्तारक या रबड़ का उपयोग कर सकते हैं जैसे कि पावर फ्रेम या क्षैतिज बार। शरीर के शीर्ष को खींचने के लिए एक हाथ से रिबन रखें या शरीर के नीचे खींचने के लिए एक टेप पैर या टखने को हुक करें।

मांसपेशियों के खिंचाव क्षेत्र को नियंत्रित करें। Biceps को फैलाने के लिए, उदाहरण के लिए, यह पेट की मांसपेशियों को घुटनों को मोड़ता है, पीछे की ओर घूमता है, या टखने को झुकता है (यानी, पक्ष में जाने के लिए)। यदि आप घुटने को अवरुद्ध करते हैं, सीधे पीठ या पीठ की मांसपेशियों को पकड़ना, और टखने के जोड़ को झुकते हैं (यानी, पैर को पैर झुकाव), तो खींचने का उद्देश्य मांसपेशियों को कवर करने वाला एक खोल होगा।

प्रदर्शनखराब मुद्रा के साथ फैला हुआ। मांसपेशियों में एक फीचर होती है जिसमें सिकुड़ने के लिए समय होता है, जो खराब मुद्रा की ओर जाता है। बाद में यह आंदोलनों में एक सीमा का कारण बन जाएगा। उदाहरण के लिए:

• उच्च-ऊँची एड़ी पहनने से लगभग पूर्ण संक्षेप की स्थिति में उनके निरंतर स्थान के कारण पैरों के आईसीआर को छोटा करने की ओर जाता है।
• अपनी उंगलियों पर ध्यान दें: जब आप प्रिंट करते हैं, लिखते हैं, खाते हैं, ड्राइव करते हैं, सीखते हैं, सीखते हैं, और मोड़ के लिए प्रवण करते हैं, वे लगभग हर समय झुकते हैं।
• आपकी जांघ की मांसपेशियों को मानव शरीर में सबसे तंग मांसपेशियों माना जाता है। चलो देखते हैं कि क्या सच है: औसतन, एक व्यक्ति अपने जीवन का 40% तक बैठे स्थान पर है!

"एक खराब मुद्रा के साथ एक खिंचाव करें। समय के साथ मांसपेशियों को कम किया जाता है, जो खराब मुद्रा का कारण बन सकता है।"

प्रदर्शनसंपीड़ित व्यायाम परिसरों के साथ प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी के अस्थिबंधों को खींचना, जैसे कि squats और दबाने के प्रेस। ऐसे मामले हैं जब गंभीर बिजली प्रशिक्षण के बाद लोग 20-40 मिलीमीटर की वृद्धि खो देते हैं! रीढ़ की हड्डी का विघटन, यानी, क्षैतिज पट्टी पर ज्ञान की मदद से फैलाना संभव है।

अन्वेषण करना आपका शरीर गहन मांसपेशियों की तलाश में है और समस्या क्षेत्रों की खिंचाव पर ध्यान केंद्रित कर रहा है। हमेशा पहले तीव्र मांसपेशियों की खिंचाव करते हैं, अन्यथा वे अभ्यास अभ्यास को पूर्ण रूप से रोक देंगे। (नोट: यह मामला है जब डायनेमिक्स में खींचने से पहले कसरत शुरू करने से पहले किया जाना चाहिए।) गर्मजोशी के दौरान, तनाव खंडों को निर्धारित करने के लिए शरीर के सभी हिस्सों को स्थानांतरित करें। यह पाया जाने के बाद, हटाने के लिए उचित खींचने के तरीकों का उपयोग करें।

का चयन करेंखुले के बजाय एक बंद गतिशील श्रृंखला में फैला हुआ। ज्यादातर लोग कूल्हे की पिछली सतह की पिछली सतह को फैलाते हैं, बेंच पर ऊँची एड़ी के जूते फेंकते हैं और पैरों की उंगलियों को आगे बढ़ते हैं - यह एक खुली खिंचाव श्रृंखला है। अध्ययन साबित करते हैं कि बंद धारा श्रृंखला लचीलापन के संबंध में पांच डिग्री तक परिणामों को बढ़ाती है। खींचने के किसी भी आकार, जो हाथों (बंद सर्किट) के एकमात्र या हथेली पर दबाव डालते हैं, एक प्रतिबिंब प्रतिबिंब बनाएंगे। एक बैठे स्थान पर खड़े और निष्पादन को खींचना, तंत्रिका तंत्र पर असर के संदर्भ में यह बिल्कुल अलग अभ्यास है।

प्रदर्शनवसूली के लिए चिकनी आंदोलन। उदाहरण के लिए, सबसे प्रसिद्ध खिंचाव के निशान के साथ "बिल्ली खींचने" और "ऊंट" लोग अपनी बाहों और घुटनों पर बन जाते हैं, यह रीढ़ की हड्डी के तंत्रिका के अंत के लिए उपयोगी होता है (तंत्रिकाएं गति में आती हैं, उनके चारों ओर जगह बनाते हैं)। यदि आप पीठ दर्द का सामना कर रहे हैं, तो प्रशिक्षण से पहले इन अभ्यासों के 5-6 चक्र मदद कर सकते हैं।

खिंचाव आंदोलन के आयामों को बढ़ाने के लिए पड़ोसी मांसपेशियों। उदाहरण के लिए, इलियाक-टिबियल ट्रैक्ट (पीबीटी) एक घने, रेशेदार संयोजी ऊतक पट्टी है, जो कूल्हों के बाहर से गुजरता है और खींचने के लिए बहुत प्रतिरोधी है। इस ऊतक का अध्ययन करने के लिए, पीबीटी के दोनों किनारों पर मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है जैसे कि चार-प्रमुख मांसपेशियों और पिछली सतह की मांसपेशियों। फोम रोलर पर डूबने से मदद मिल सकती है।

"जांघ दृष्टिकोण रोलर स्केटिंग की सतह की चतुर्भुज और मांसपेशियों को खींचने के लिए।"

आप खींचने के लिए क्या नहीं कर सकते

नहीं मांसपेशी हाइपोक्सिया के कारण 15 सेकंड से अधिक तीव्र खिंचाव का संचालन करें। मांसपेशियों में ऑक्सीजन की कमी मजबूत तनाव के साथ विकसित हो सकती है और मात्रा में संयोजी ऊतक को बढ़ा सकती है, जो ताकत को कम करती है और लचीलापन के नुकसान की ओर ले जाती है। एक स्थिर खिंचाव के साथ कई कोणों का उपयोग करना बेहतर है, और लंबे समय तक एक कोण नहीं रखना है। नियम: खिंचाव इसके संक्षिप्त निष्पादन के साथ अधिक तीव्र होगा।

नहीं निष्क्रिय खिंचाव में योगदान करने वाले ताकत अभ्यास को स्थानांतरित करें। वे लचीलापन बढ़ाएंगे, और अधिकतम आयाम के साथ ट्रेन में मदद करेंगे। यहां शरीर के प्रत्येक भाग के लिए सबसे उपयुक्त अभ्यास हैं:

• कूल्हों: सीधे पैरों पर जोर दिया या एक लोहे के साथ आगे झुका हुआ।
• स्तन की मांसपेशियों: एक क्षैतिज बेंच पर झूठ बोलने वाले डंबेल मिश्रण और प्रजनन।
• Triceps: बैठे triceps पर dumbbells से हाथों का विस्तार।
• Biceps: एक इच्छुक बेंच पर बैठे डंबेल का लचीलापन करें।
• पीठ की सबसे व्यापक मांसपेशियों: बेंच पर झूठ बोलने वाले डम्बल से पुलओवर।
• पीठ के बीच में: एक बैठने की स्थिति में छाती को ब्लॉक का ब्लॉक।
• प्रेस मांसपेशियों: फिटबॉल पर घुमा।
• डेल्टाइड मांसपेशियों: ब्लॉक पर एक हाथ से साइड लिफ्ट।
• आदेशित मांसपेशियों: खड़े मोजे पर लिफ्ट।
• कैम्बालो की तरह मांसपेशियों: बैठे मोजे पर लिफ्ट।

नहीं सुबह में तुरंत खींचना, खासकर यदि आपके पास एक छोटी सी चोट है। जागृति के बाद कम से कम एक घंटे प्रतीक्षा करें। जब आप सोते हैं, तो आपकी रीढ़ तरल से भरा होता है, और जागरूकता के बाद खींचने के दौरान चोट का खतरा बढ़ जाता है।

नहीं खींचने के तुरंत बाद मांसपेशी संपीड़न अभ्यास करें। उदाहरण के लिए, यदि क्रॉसबार पर खींचने के बाद और अभी भी घुटनों को मजबूत करने के लिए चुनते हैं, तो नशे में आने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग न करें। यह सिर्फ एक अर्थहीन खर्च का समय होगा। खिंचाव के निशान से बाहर निकलने के लिए अपने पैरों का उपयोग करें।

नहीं यदि आप उन्हें प्रशिक्षित करने जा रहे हैं तो मांसपेशियों की एक स्थिर खींचें। अध्ययनों से पता चलता है कि मांसपेशियों को खींचने के परिणामस्वरूप, बिजली और शक्ति कम हो जाएगी। इसके अलावा, प्रशिक्षण से पहले इस तरह के एक खिंचाव वास्तव में चोट का कारण बन सकता है। यद्यपि मांसपेशियों के संबंध में कुछ अपवाद हैं जो बहुत ही तनावपूर्ण हैं, अधिकांश भाग के लिए, आपको कसरत के अंत में स्थिर खींचने के प्रदर्शन को स्थानांतरित करना होगा।

"प्रशिक्षण से पहले स्टेटिक स्ट्रेचिंग वास्तव में चोट का कारण बन सकता है।"

नहीं खिंचाव के दौरान सांस लेते रहें, क्योंकि यह मांसपेशियों के तनाव की ओर जाता है। सांस की तुलना में सांस में लंबे समय तक सांस में देरी करना आवश्यक है। ध्यान रखें कि विपरीत क्रिया (हाइपरवेंटिलेशन) सिस्टम को उत्तेजित कर सकती है। यह ताकत अभ्यास करने से पहले मदद करेगा, लेकिन खिंचाव करते समय नहीं!

"छड़ें अन्य एथलीटों की तुलना में गहरी हो सकती हैं। मिथक को दूर करें कि बिजली प्रशिक्षण और बड़ी मांसपेशियों में लचीलापन कम हो जाता है!"

नहीं मिथक में विश्वास करें कि बिजली प्रशिक्षण आपको लचीला बना देगा! 1 9 30 और 1 9 40 के दशक में प्रसिद्ध भारोत्तोलन और विश्व चैंपियन जॉन ग्रिमेक, एक फ्लिप वापस और जुड़वां प्रदर्शन कर सकते थे। 1 9 70 और 1 9 80 के दशक में बॉडीबिल्डर टॉम प्लैट्स, बॉडीबिल्डर ने अभूतपूर्व लचीलापन भी दिखाया, यह देखते हुए कि उनके शरीर सौष्ठव में सबसे अच्छे पैर थे। Platz प्रशिक्षण में पूर्ण और गहरी स्क्वाट प्रदर्शन कर सकता है, और वह न केवल उंगलियों उतारने के लिए जाना जाता है, लेकिन वह भी अपने घुटनों चुंबन सकता है! इस तरह के लचीले उनके हिप biceps थे, तो इस मिथक में विश्वास मत करो!

यदि आप आनुपातिक रूप से एगोनिस्ट और प्रतिद्वंद्वियों और आंदोलन के अधिकतम आयाम के साथ ट्रेन द्वारा विकसित होते हैं तो बिजली प्रशिक्षण लचीलापन बढ़ाता है। पूर्ण आयाम व्यायाम बढ़ता है और निष्क्रिय, और सक्रिय मूर्खतापूर्ण मिनीमा, एथलीट जैसे कि स्पीयर फेंकता है, वेटलिफ्टर्स, जिमनास्ट्स और रेस्टलर, जो अत्यधिक विकसित मांसपेशियों के सिद्धांत को अस्वीकार करता है।

स्ट्रेटिंग एक प्रशिक्षण तकनीक है जो मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाने की अनुमति देती है, और शरीर अधिक लचीला होता है। "Streching" शब्द का शाब्दिक अनुवाद - खींच रहा है।

लेकिन इस तथ्य के कारण तकनीक को अपने अंग्रेजी भाषा का नाम मिला कि शरीर को बेहतर बनाने और इसे अधिक लचीला बनाने के लिए, फिटनेस और एथलेटिसवाद से अलग से अभ्यास किया जाता है।विशेष रूप से मध्य और बुजुर्ग लोगों के साथ लोकप्रिय। यदि आप सांख्यिकीय डेटा मानते हैं, जो लोग, 35 साल के बाद, फिटनेस में शामिल होने और फैले हुए, वे बेहतर दिखते हैं और लचीलापन का स्तर "निष्क्रिय" व्यक्तियों की तुलना में अधिक है।

स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग के कई प्रकार हैं - स्थैतिक, बैलिस्टिक और प्रोप्रिकेक्टिव मांसपेशी राहत (पीपीएमयू)।

स्थैतिक खिंचाव- यह एक खिंचाव स्थिति में थोड़ी देर के लिए शरीर की पकड़ के साथ मांसपेशियों की सामान्य खींचता है।

बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग के साथ मांसपेशियों को छोटे झटका आंदोलनों द्वारा फैलाया जाता है।

पीपीएमयू- यह बैलिस्टिक खिंचाव का एक जटिल संस्करण है; इस मामले में, अधिक खींचने के लिए साझेदार की मदद करता है - शरीर के कामकाजी भाग पर नरम कम दबाव के माध्यम से।

अभ्यास अभ्यास का सेट

स्ट्रिकिंग का कार्यक्रम पैरों की मांसपेशियों को खींचने के लिए तीन प्रकार के अभ्यास प्रदान करता है:

• क्वाड्रिसप्स (कूल्हों की सामने की मांसपेशियों) को खींचने के लिए व्यायाम,
• बाइसप्स कूल्हों को खींचने के लिए (पिछली मांसपेशियों कूल्हों),
• बछड़े की मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम।

फीट, कूल्हों और बछड़ों की सामने और पीछे की मांसपेशियों के अलावा, कई और मांसपेशियों के अलावा, लेकिन उन्हें अतिरिक्त रूप से खींचना समझ में नहीं आता है - क्योंकि वे उपर्युक्त अभ्यासों में शामिल हैं।

क्वाड्रिसप्स को खींचना

दाईं ओर झूठ बोलो। घुटने में मेरे बाएं पैर को झुकाएं, और हाथ से एक पैर को झुकाएं, इसे अपनी पीठ के पीछे खींचें, अधिकतम जांघ की मांसपेशियों को खींचकर। एक और पैर के लिए एक समान अभ्यास दोहराएं।

खिंचाव बाइसप्स कूल्हों

अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों को घुटनों में मोड़ो। फर्श से वापस लेने के बिना, हाथों को अपने आप खींचें।

बछड़े की मांसपेशियों की खिंचाव

दीवार से एक कदम बनें। एक पैर आगे के साथ एक कदम बनाओ, दीवार में दीवार पर ध्यान दें। दीवार के लिए सभी शरीर के साथ खाना पकाने, एड़ी "काम करने" पैरों को तोड़ने मत करो। हर दिन, धीरे-धीरे चरण की चौड़ाई में वृद्धि।

खींचने के व्यायाम

पीठ लूइन और सबसे व्यापक मांसपेशियों की मांसपेशियों है, साथ ही उनमें से कई छोटी मांसपेशियां जुड़ी हैं। पीठ की मुख्य मांसपेशियों को खींचने के लिए अभ्यास करना, आप बाकी सब कुछ की रोकथाम करते हैं।

लंबी मांसपेशियों को वापस लेने के लिए व्यायाम (लम्बर की मांसपेशियों)

अपने घुटनों पर भागो। उसी समय, आपके श्रोणि को ऊँची एड़ी के जूते या उनके बीच रखा जाना चाहिए। आगे की ओर समाशोधन, जितना संभव हो सके अपने हाथ खींचें। जैसे ही आप महसूस करते हैं कि हथेलियां अधिकतम बिंदु तक पहुंच गईं, झुकना जारी रखें - जब तक आप निचले हिस्से में भीड़ खींचते नहीं हैं।

पीठ की सबसे चौड़ी मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम

एक जामेटिक दरवाजे से एक पैर की दूरी पर खड़े होकर, अपने आप को झुकाएं और जूता को दाहिने हाथ से समझें। अपने बाएं हाथ को उस पर रखें। सही चौड़ी मांसपेशियों को खींचने, धड़ को वापस करने का प्रयास करें। दूसरी तरफ एक ही व्यायाम दोहराएं।

अभ्यास कंधे खींचना

पूर्ण स्ट्रेचिंग कंधे के लिए तीन अभ्यास मौजूद हैं। और एक बार में तीनों को पूरा करना बेहतर है। प्रत्येक अभ्यास में डेल्टोइड मांसपेशियों के कुछ प्रमुख शामिल होते हैं, साथ ही कंधे के जोड़ों से जुड़ी मांसपेशियां हीरे और मांसपेशियों को ब्लेड बदलती हैं।

1. फर्श के साथ समानांतर स्तर पर हाथ सीधा करें। कोहनी को कोहनी हाथ को दूसरी तरफ समझें, और इसे एक वैरिएपेट कंधे में खींचें। एक और कंधे के लिए एक ही व्यायाम दोहराएं।

2. एक हाथ उठाना, इसे कोहनी में मोड़ना, और इसे एक अलग हाथ से प्राप्त करने का प्रयास करें, केवल नीचे। फिर हाथों की स्थिति को बदलकर अभ्यास दोहराएं।

3. हथेली के पीछे निचले हिस्से में सुनिश्चित करें, कोहनी खींचें या थोड़ा अधिक करें। अपने हाथ को अपने कंधे में खींचने की भावना के लिए आगे खींचें। दूसरे कंधे के लिए अभ्यास दोहराएं।

मांसपेशियों के हाथ खींचना

Biceps और Triceps के लिए खींचने के अभ्यास प्रदर्शन, आप कोहनी जोड़ों, कर्षण tendons और cranky जोड़ों के लिए रोकथाम करते हैं।

Triceps खींच रहा है

हाथ उठाने के बाद, इसे झुकाएं, सिर शुरू करें और इसे दूसरी तरफ समझ लें। आसानी से "पुस्तक की ओर काम करने वाला हाथ खींचें। इसी तरह का अभ्यास - एक और हाथ के लिए।

खिंचाव बाइसप्स

दरवाजे के दरवाजे को समझें। उसी समय, आपके हाथ के अंगूठे को "दिखना" चाहिए, और हाथ फर्श के समानांतर होना चाहिए। फिर सामने आएं ताकि नज़र "काम करने" हाथ से विपरीत तरफ था। इस स्थिति में खड़े होकर, हाथों के कंधे की हैंडपीस को घुमाएं - बाइसेप्स में खींचने की भावना के लिए। एक और हाथ के लिए एक समान अभ्यास दोहराएं।

स्तब्धता

दरवाजे के जाम पर खड़े होकर, उनके पास इसमें एक हाथ है - ताकि कंधे के हाथ फर्श के समानांतर हों। जाम्ब में समायोजित करें, स्तन की मांसपेशियों को सबसे ज्यादा खींचना।

गर्दन खींचना।

गर्दन स्ट्रिंग न केवल गर्भाशय ग्रीवा की मांसपेशियों और जोड़ों की बीमारियों की रोकथाम के लिए उपयोगी है। यह एक लंबे मानसिक काम के बाद थकान को हटाने के साथ-साथ भीषण एथलेटिक प्रशिक्षण के बाद तंत्रिकाओं को आराम करने के लिए उपयोगी है।

काम या प्रशिक्षण के बाद किए गए तीन सरल अभ्यास आपको दृष्टि को बनाए रखने में मदद करेंगे, इसे तेजी से बहाल करने और गर्दन की मांसपेशियों को माइक्रोट्राव से सुरक्षित रखने में मदद करेंगे।

स्थायी स्थिति में, सिर को झुकाएं - ठोड़ी छाती को छूने से पहले, फिर प्रारंभिक स्थिति लें, और अपने सिर को झुकाएं; 10 - 15 पुनरावृत्ति।

30 सेकंड आराम करने के बाद, जितना संभव हो सके बाईं ओर झुकाएं, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएं, और जितना संभव हो सके अपने सिर को झुकाएं; प्रत्येक दिशा में 8 - 10 पुनरावृत्ति।

एक छोटे अंतराल के बाद, अपने सिर को एक दक्षिणावर्त के खिलाफ घुमाएं, फिर विपरीत दिशा में।

उपर्युक्त परिसर शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास खींच रहा है। उन लोगों के लिए जो अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को सही स्वर में बनाए रखना चाहते हैं, यह स्ट्रिंग पर्याप्त है। लेकिन शर्तों को याद रखना आवश्यक है, जिसके अनुपालन को नुकसान पहुंचा सकता है।

• "तन्यता" परिसर करने से पहले, आपको एक हल्का फिटनेस परिसर करना होगा।
• या तो स्क्वाट, पुशअप और पुल-अप के अकेले दृष्टिकोण, या प्रत्येक अभ्यास से पहले, कम तीव्रता में एक एथलेटिक व्यायाम करें।

उदाहरण के लिए, पैरों के पैरों को खींचने से पहले, वे पैर दबाते हैं, और biceps खींचने से पहले - biceps को सबसे आसान वजन के साथ हिलाकर रख दिया।

• एथलेटिसवाद और फिटनेस के प्रशंसकों को पता होना चाहिए कि कसरत के अंत के तुरंत बाद, या इसके एक दिन पहले की तुलना में खींचने की जरूरत है।
• यदि आप प्रशिक्षण के एक दिन से पहले स्ट्रैपिंग करते हैं, तो यह केवल क्षति को बढ़ाएगा, और माइक्रोट्राम और संयुक्त समस्याओं का कारण बन सकता है।

खींचने और लचीलापन अभ्यास

नीचे दिए गए परिसर में अभ्यास शामिल है, जिसके खर्च पर आप शरीर को अधिक लचीला बना सकते हैं।

शरीर के लिए थकान या मांसपेशी तनाव को हटाने के लिए अधिक लचीला, अपर्याप्त सरल जटिल बनने के लिए। हमें अपने प्रयास की कीमत, या एक साथी का उपयोग करने के लिए किए गए अधिक गतिशील आंदोलनों की आवश्यकता है।

छाती की मांसपेशियों की खिंचाव

द्वार में खड़े हो जाओ। दरवाजे के कैंट के अग्रभागों की सहायता करें - ताकि कंधे के हाथ एक ही पंक्ति में हों।

दरवाजे में छाती दबाकर, कुछ खींचने वाले आंदोलनों को बनाएं।

फिर भागीदार से आपको अपनी पीठ पर दबाएं और अपने धड़ को अधिकतम स्तन खींचने के बिंदु पर रखें।

3 ऐसा प्रतिधारण करें।

स्ट्रैपिंग से पहले, आसान जंक्शन आ रहा है।

वापस खींचने के लिए व्यायाम

ऊँची एड़ी के जूते पर बैठे, जितना संभव हो उतना दुबला, आप के सामने लम्बे हाथ डालें। निचले हिस्से में निचले बिंदु, देरी, और थोड़ा झटके भी अधिक। 8 - 10 पुनरावृत्ति।

इस अभ्यास से पहले, स्थायी स्थिति, या hyperextenzium में एक झुकाव दृष्टिकोण करें।

जब आप परेशान होते हैं और पीठ की लंबी मांसपेशियों को खींचने के लिए एक साधारण अभ्यास करते हैं, तो इसे जटिल बनाते हैं। एक समान अभ्यास करें, लेकिन ऊँची एड़ी पर बैठे नहीं, और सीधे पैरों के साथ फर्श पर बैठे हैं।

बाइसप्स कूल्हों के लिए व्यायाम खींचना

बिल्कुल चिकनी, पैर एक साथ हो। फर्श पर अपनी उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं। 6 - 8 आयाम ढलान बनाओ।

फिर सीधा, गहराई से सांस लें और निकालें, और कूल्हों के biceps के बैलिस्टिक खींचने के लिए आगे बढ़ें। झटकेदार आंदोलनों के कारण अधिकतम जितना कम जाएं, अपनी अंगुलियों को मंजिल पर छूएं, और जितनी देर तक संभव हो नीचे की स्थिति में घूमें। 5 - 6 पुनरावृत्ति।

खींचने से पहले, एक स्क्वाट दृष्टिकोण प्रदर्शन करें। यदि आपके पास एक टग-अवशोषित पैर और लंगड़ा है, तो पहले परिसर से पैरों की पिछली मांसपेशियों के लिए तन्यता अभ्यास का पालन करें।

यदि आपके पास पर्याप्त लचीलापन है, और फर्श पर फर्श पर अपनी अंगुलियों को एक समस्या नहीं है, तो आप बेहतर व्यायाम पसंद करते हैं - दीवार पर biceps कूल्हों को खींचना.

दीवार पर खड़े हो जाओ, पैर उठाओ। एक साथी से अपने कूल्हों के बाइसप्स को जितना संभव हो सके फैलाने में मदद करें। प्रत्येक पैर के लिए 3 - 4 अभ्यास।

इस तरह के एक अभ्यास से पहले, किसी भी मामले में, आपको कोमल मोड में एक गर्मजोशी और पूर्व-खिंचाव की आवश्यकता होती है।

क्वाड्रिसप्स व्यायाम

आसानी से खड़े होकर, घुटने में दाहिने पैर को झुकाएं, अपने दाहिने हाथ से उसके पैर को ले जाएं। कूल्हे के सामने एक पूर्ण खिंचाव तक पैर खींचो। प्रत्येक पैर के लिए 2 - 3 अभ्यास करें।

फिर एक ही व्यायाम करें, लेकिन बैलिस्टिक मोड में। प्रत्येक पैर के लिए 5 पुनरावृत्ति करें।

यदि आप पिछले एक के बाद इस अभ्यास को करते हैं, तो कोई प्रारंभिक कसरत की आवश्यकता नहीं होती है।

यदि आप किसी भी कारण से इसे पहले व्यायाम करते हैं, तो स्क्वाट का एक आसान तरीका प्रदर्शन करते हैं। फिर पहले परिसर से चतुर्भुज के लिए एक तन्य अभ्यास करें।

बछड़े की मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम

स्टैंड पर खड़े मोजे पर चढ़ाई की अधिकतम संख्या करें। फिर 1 - 2 मिनट आराम करें।

व्यायाम "ओस्लोक" (ढलान (धड़ समानांतर मंजिल) में मोजे पर उठाना, क्रॉसबार पर खड़ा), लेकिन अधिकतम पुनरावृत्ति न करें। 5 - 6 पुनरावृत्ति बनाएं, फिर जितना संभव हो सके कैवियार खींचें, और इस बिंदु पर देरी करें। 3 दृष्टिकोण प्रदर्शन करें।

हाथ लचीलापन और कंधों के विकास के लिए व्यायाम

कुर्सी को पीछे रखो। कुर्सी के पीछे आपकी दिशा में स्थित होना चाहिए। कुर्सी को उस दूरी पर आप से खड़ा होना चाहिए, दुबला करने के लिए आप उस पर हथेली डाल सकते हैं।

झुकें, कुर्सी के पीछे अपने हथेलियों को चुराएं, और "दबाएं" जारी रखें। कुर्सी के पीछे से और पीछे की स्थिति को बदलने के बिना 5 झटकेदार आंदोलन करें।

प्रत्येक कसरत में, नीचे बिंदु पर देरी के समय को बढ़ाने की कोशिश करें। जब आप बिना किसी कठिनाई के 10 सेकंड की अधिकतम खींच सकते हैं, तो परिसर को थोड़ा बदल दें। Biceps कूल्हों और गधे को खींचने के लिए अभ्यास को हटा दें, लेकिन अभ्यास "मेट्रोनोम" चालू करें। और क्वाड्रिसप्स खींचने के लिए अभ्यास के बाद इसका पालन करें।

व्यायाम "मेट्रोनोम"

धीरे-धीरे खड़े होकर, कंधों की चौड़ाई पर पैर, दाईं ओर दुबला, अपने हाथ को किसी की पहचान में छूना। 8 मापा आंदोलन बनाएं, फिर अपने पैर को सबसे निचले बिंदु पर पकड़ें, जिसे आप पहुंचा सकते हैं। इस स्थिति में 5 सेकंड के लिए रखें। प्रत्येक पक्ष के लिए 5 सेट करें।प्रकाशित