रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को सुदृढ़ करना। नकारात्मक प्रक्रियाओं को कैसे रोकें और घर पर रीढ़ को मजबूत करें: जिमनास्टिक अभ्यास, नियम और विशेषताएं

नियमित रूप से आपकी पीठ को प्रशिक्षित करने के लिए न केवल वेटलिफ्टर्स और बॉडीबिल्डर द्वारा आवश्यक है। पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अभ्यास का एक अच्छा सेट और रीढ़ की हड्डी एक मांसपेशी कॉर्सेट बनाने में मदद मिलेगी। यह चिकनी मुद्रा और रीढ़ की हड्डी के विकारों की रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण है। उत्तरार्द्ध अक्सर वयस्कता में उत्पन्न होता है, खासकर लोगों की अग्रणी कम पहनने वाली जीवनशैली। आधे घंटे में केवल आधे घंटे का भुगतान करते हुए, आप रीढ़ की हड्डी की लचीलापन को कई सालों तक बचा सकते हैं और अपनी पीठ के साथ कई समस्याओं से बच सकते हैं।

अभ्यास को सही तरीके से कैसे करें

नियमित रूप से मांसपेशी प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, यह महत्वपूर्ण है सुनिश्चित करें कि कोई contraindications नहीं है। यदि बीमारी का इतिहास या रीढ़ की हड्डी को नुकसान होता है, तो आपको डॉक्टर परामर्श की आवश्यकता होती है। यहां तक \u200b\u200bकि यदि भार की अनुमति है, तो Musculoskeletal प्रणाली की चोटों से बचने के लिए कई नियमों को देखा जाना चाहिए:

• सभी तत्वों को आसानी से करें, अचानक झटके के बिना;
• लगातार संवेदनाओं को सुनें समस्या क्षेत्र में (असुविधा - कक्षाओं की समाप्ति के लिए एक संकेत);
• रेल धीरे-धीरे, मांसपेशियों को मजबूत करने के रूप में पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि;
• आपको नियमित रूप से करने की आवश्यकता है, बढ़ते अनुशासन और प्राप्त परिणामों को ठीक करना;
• शुरुआती लोगों को मात्रा से पीछा नहीं किया जाना चाहिए बार-बार और सेट, साथ ही सबक की शुरुआत में एक बहुत ही निराशाजनक गति से पूछना।

रीढ़ की हड्डी के लिए अभ्यास के निम्नलिखित परिसर को उत्तेजित चरण में पुरानी बीमारियों में contraindicated है, किसी भी ईटियोलॉजी के खून बह रहा है, कमर, ब्लेड और गर्दन के क्षेत्र में उच्चारण दर्द की उपस्थिति।

घर के पीछे की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अभ्यास का परिसर

जिसके लिए चार सरल अभ्यास सूची और व्यावहारिक कौशलजब नियमित निष्पादन रीढ़ की हड्डी के लिए विश्वसनीय मांसपेशी समर्थन बनाने में मदद करेगा:

• ब्रिज Berdrami। तत्व झूठ बोलने की शुरुआती स्थिति से किया जाता है, फर्श में पैर में आराम करते हुए पैर झुका हुआ होता है, हाथ धड़ के किनारे स्थित होते हैं। थक गया, कूल्हों को कूल्हे जोड़ों में शरीर के सीधा तक उठाएं, शीर्ष बिंदु पर थोड़ा सा बिंदु और श्रोणि को आसानी से कम करें। व्यायाम कम से कम 15 बार अधिमानतः है। चूंकि मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, आप लोड को बढ़ा सकते हैं, घुटने में एक पैर को सीधा कर सकते हैं जब हिप उठाया जाता है।
• "पक्षी और कुत्ता" - रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों के सभी समूहों के लिए दिलचस्प और प्रभावी व्यायाम। सभी चौकों (कुत्ते मुद्रा) पर भागो, आपको प्रेस को तनाव देने और अपनी पीठ को सीधा करने की आवश्यकता है। पक्षी की मुद्रा में संक्रमण एक साथ दाहिने हाथ और विपरीत (बाएं) पैर को उठाया जाना है। अंगों को सीधे क्षैतिज रूप से स्थित और कुछ सेकंड के लिए तय किया जाता है। मूल स्थिति में लौटने के बाद, विपरीत हाथ और पैर संचालित होता है (प्रत्येक पक्ष के लिए कम से कम 5 बार बनाते हैं)।
• बगल का व्यायाम रीढ़ की हड्डी (स्थायी घंटे) पर दीर्घकालिक स्थैतिक भार के साथ विशेष रूप से उपयोगी। साइड पर लोकारिया और एक हाथ की कोहनी पर झुकाव, कमर पर दूसरी जगह। फिर सतह से हॉज को फाड़ें और शरीर को सीधा करें, इस तरह की स्थिति में तय आधा मिनट से कम नहीं। दूसरे पक्ष के लिए तत्व दोहराएं। कार्य को जटिल करने के लिए, आप अपने पैर को निष्पादन की प्रक्रिया में उठा सकते हैं या सीधे हाथ की हथेली पर भरोसा कर सकते हैं।
• जमा समन्वय में सुधार करने के लिए डिज़ाइन की गई स्थिति से बने होते हैं। कमर पर हथेलियों को ठीक करना, आपको जल्दी से आगे बढ़ने की जरूरत है, घुटनों के जोड़ों में घुटनों के जोड़ों को दाएं कोणों पर झुकाएं। प्रत्येक पैर के लिए 10 पुनरावृत्ति करें। आप भार के साथ भार बढ़ा सकते हैं (अपने हाथों में डंबेल पकड़ो)।

रीढ़ की हड्डी के विकृतियों और बीमारियों की रोकथाम के अलावा, अभ्यास का यह सरल सेट एक शानदार मुद्रा प्रदान करेगा। पतली कमर और सुंदर चाल एक और सुखद बोनस बन जाएगी।

जिन लोगों का काम पीठ पर दीर्घकालिक स्थैतिक भार का तात्पर्य है और सिम्युलेटर रूम में भाग लेता है, तो अधिक विशेष तत्वों को करने की सिफारिश की जाती है।

रीढ़ को मजबूत करने के लिए अभ्यास का अतिरिक्त सेट (वीडियो)

जिम में सिमुलेटर आपको मांसपेशी कॉर्सेट के गठन के लिए मानक तत्वों के एक सेट को विविधता देने की अनुमति देता है।

• हाइपरेक्स्टेंशन पर प्रदर्शन किया, मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करें rectifiers। स्रोत स्थिति से, आपको शीर्ष बिंदु पर 30 सेकंड के लिए रहने के लिए शरीर को पूरी तरह से सीधा करने की आवश्यकता है।
• मृत लालसा - रेक्टिफायर पंपिंग के लिए एक और उत्कृष्ट तत्व। व्यायाम विकारों की रोकथाम और दर्द सिंड्रोम के साथ contraindicated के लिए है। सीधे पकड़ के हाथों में बार पकड़कर ढलान और विस्तार आसानी से करें।
• तत्व "प्रार्थना" यह घुटनों पर किए गए ऊर्ध्वाधर ब्लॉक का जोर है। निचले बिंदु पर शरीर को फ्लेक्स करने पर, सिर को मंजिल को छूने की जरूरत होती है।
• हाइपरेक्स्टेंज़िया आप फाइटबॉल पर कर सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति सिर पर दर्ज हथेलियों के साथ एक प्रक्षेपण पर पेट पर एक फलियां है और धड़ को कम करती है। इस मुद्रा में आधे मिनट पर सीधे और उस स्थान पर शरीर को विस्तारित करते समय।
• फिटबोल के साथ खिंचाव - सबसे सरल में से एक, लेकिन अभ्यास के पीछे के लिए बहुत उपयोगी है। आपको बस पेट के खोल पर झूठ बोलने और पूरे शरीर की मांसपेशियों को आराम करने की आवश्यकता है। इस तरह की एक मुद्रा में लंबे समय के लिए यह संभव है।

सूचीबद्ध व्यायाम - न केवल मजबूत मांसपेशी कॉर्सेट की गारंटीलेकिन उत्कृष्ट भी पीठ दर्द से उपकरण। मानक कसरत कार्यक्रम के पूरक, आप कर सकते हैं स्कोलियोसिस और ऑस्टियोन्ड्रोसिस से डरो मत कार्यालय में बैठने के कई घंटों के साथ भी। मांसपेशियों को थोड़ा तोड़ने और रक्त परिसंचरण को सक्रिय करने के लिए कार्यस्थल से हर घंटे उठना महत्वपूर्ण है।

रीढ़ की बीमारियों के लिए पीठ के लिए अभ्यास की क्षमता

स्कोलियोसिस और ऑस्टियोचॉन्ड्रोसिस - Musculoskeletal प्रणाली की सबसे आम पैथोलॉजीज। पहला निदान किसी भी उम्र में किया जाता है, क्योंकि आसन के वक्रता को बचपन में अर्जित किया जा सकता है। जिसमें पीठ की शोष मांसपेशियों और कशेरुक पोस्ट को पकड़ो गलत स्थिति। मांसपेशियों को खींचने और मजबूत करने के लिए विशेष अभ्यास - इष्टतम तरीका फिक्सिंग स्थितियां.

स्कोलियोसिस (वीडियो) के साथ अभ्यास का सेट

ऑस्टियोचॉन्ड्रोसिस - अधिक "आयु" रोग, जो है उपास्थि फैब्रिक का अवक्रमण इंटरवर्टेब्रल डिस्क। रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता के उल्लंघन के साथ, आवधिक दर्द और कपड़े का बिगड़ना। इस मामले में, यह ध्यान से किया जाना चाहिए, हालांकि, यदि मामला बहुत उपेक्षित नहीं है, व्यायाम वे गतिशीलता बहाल करने और दर्द से छुटकारा पाने में मदद करेंगे।

ऑस्टियोचॉन्ड्रोसिस प्रशिक्षण (वीडियो)

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और रोजाना रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए सरल अभ्यास करने के बाद, आप स्वास्थ्य वापस कर सकते हैं और इसे लंबे समय तक सहेज सकते हैं।

मानव स्वास्थ्य रीढ़ की हड्डी की स्थिति पर निर्भर करता है, या इसके बजाय, उसके स्वास्थ्य पर। एक व्यक्ति का स्पिन उसकी "पांचवें" है। लोग उसे याद करते हैं जब वह रूट करने या कार्य करने के लिए बंद हो जाती है। अधिकांश पहले से ही 40 वर्षों तक रीढ़ क्षेत्र में और रीढ़ की हड्डी में अप्रिय संवेदना महसूस करते हैं। इससे कई बीमारियां होती हैं।

मनुष्य की रीढ़ लगातार भारी भार को सहन करती है। अनावश्यक भार, स्कोलियोसिस, एस-आकार वाले वक्रता, ऑस्टियोचॉन्ड्रोसिस, रक्त वाहिकाओं और तंत्रिका प्लेक्सस पिंचिंग के कारण दिखाई देते हैं। इन सभी उल्लंघनों के परिणाम में कई बीमारियों को शामिल किया गया है:

• दृश्य acuity में कमी;
• अंगों की सुन्नता;
• पिंचिंग मांसपेशियों;
• सिरदर्द;
• माइग्रेन;
• विज्ञानिक तंत्रिका की सूजन;
• अंगों के लिए खराब रक्त का उपयोग;
• कार्डियोवैस्कुलर बीमारियां, अन्य।

यदि आप घर पर अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अभ्यास नहीं करते हैं, तो वे आसानी से कमजोर हो जाएंगे। इस वजह से, रीढ़ की हड्डी के कुछ क्षेत्रों को बहुत बढ़ाया जाएगा और इसलिए, इंटरवर्टेब्रल डिस्क इनलास्टिक बन जाएंगी।

इंटरवर्टेब्रल डिस्क का पैरावार्टेब्रल जोन कम हो गया है और स्नेहक उचित मात्रा में नहीं आते हैं, डिस्क पहनते हैं और मिटाए जाते हैं। खराब रक्त बहिर्वाह के कारण अक्सर भीड़ दिखाई देते हैं। स्पॉट भी दिखाई देते हैं - ऑस्टियोफाइट्स या नमक जमा। अक्सर, रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों का विकास किसी व्यक्ति की जीवनशैली पर निर्भर करता है और आसन्न कार्य से खराब होता है, या अतिरिक्त शरीर के वजन की उपस्थिति, एक प्रेस की अनुपस्थिति, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह आलस्य से किसी भी अभ्यास को मजबूत करने के लिए कर रहा है रीढ़ की मांसपेशियों।

जो लोग नियमित रूप से अपनी पीठ पर ध्यान देते हैं वे बीमारी के लिए कम संवेदनशील होते हैं। वे लोड के बाद भी पीठ दर्द में इतने थके हुए और कम महसूस नहीं कर रहे हैं।

अपनी पीठ की मदद करने के लिए, यह हमारे शरीर की मांसपेशी संरचना को समझने के लायक है। हमारी पीठ पर हैं: पीछे की सबसे व्यापक और ट्रेपेज़ॉइड मांसपेशियों।

सबसे व्यापक पिछली मांसपेशी कमर से स्थित है और बगल क्षेत्र में समाप्त होता है, जो पीछे के पूरे क्षेत्र को शामिल करता है। एक अभ्यास की इस मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त नहीं होगा। यह मांसपेशी एक आकार बनाती है और रीढ़ की हड्डी में मदद करती है, जिससे भार के आधे हिस्से को हटा दिया जाता है।

Trapezoidal मांसपेशी पीठ के शीर्ष पर है और एक trapezium का रूप है। वह हाथ, कंधे, गर्दन और ब्लेड के साथ जाने के लिए जिम्मेदार है। इस मांसपेशियों का विकास मुद्रा और दृष्टि में सुधार करता है, गर्दन में दर्द से राहत देता है।

इन मांसपेशियों को सुदृढ़ करना किसी व्यक्ति की कुल स्थिति में सुधार करेगा, बीमारियों की रोकथाम करने के लिए, इंटरवर्टेब्रल डिस्क के रोबोट को सामान्यीकृत करें और भारी भार के हस्तांतरण को सुविधाजनक बनाएगा।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अभ्यास इंटरवर्टेब्रल डिस्क के विरूपण परिवर्तन की उपस्थिति को रोकता है। एक और सटीक परिणाम के लिए, यह एक विशेषज्ञ चिकित्सक से एक सर्वेक्षण के लायक है। रीढ़ की जांच करें और यदि आवश्यक हो, तो उपचार से गुजरना। नियमित रूप से नियमित रूप से घर पर व्यायाम करते हैं या जिम जाते हैं।

मांसपेशियों को घर पर वापस मजबूत करना

घरेलू अभ्यास प्रभावी हैं, लेकिन केवल नियमित निष्पादन के साथ। व्यायाम नींद से 5 घंटे पहले नहीं किया जाना चाहिए। कक्षाओं के दौरान, जोड़ों और मांसपेशियों में दर्द की भावना नहीं होनी चाहिए। यदि वे हैं, तो वे धीरे-धीरे कम हो जाते हैं, और सभी गायब होने के बाद।

लोड को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। प्रत्येक चार्जिंग से पहले, आपको मांसपेशियों को गर्म करने के लिए गर्म होने की आवश्यकता होती है। प्रत्येक कड़ी मेहनत या अन्य प्रकार के भार से पहले कसरत करना बहुत उपयोगी होता है।

गर्मजोशी मांसपेशियों को रक्त के प्रवाह में सुधार करने में मदद करता है, और ऑक्सीजन को भी समृद्ध करता है। मांसपेशियों का प्रदर्शन बढ़ता है, मांसपेशी तोड़ने की संभावना कम हो जाती है, इसलिए वे अधिक लचीला हो जाते हैं।

हम एक गर्मजोशी से शुरू करते हैं

प्रत्येक अभ्यास दो दृष्टिकोणों पर किया जाना चाहिए, पांच बार।

1. आसानी से बनें, सभी मांसपेशियों को आराम करें, और गहरी सांस लें और निकालें। यह बाहरी दुनिया से अमूर्तता में योगदान देता है।
2. टिल्ट्स सिर को बाएं, दाएं, आगे और आगे बनाएं। धीरे-धीरे और सुचारू रूप से व्यायाम करना।
3. सर्कुलर व्यायाम कंधे स्ट्रैंड और पीठ।
4. बढ़ते कंधे ऊपर और नीचे कम।
5. माही हाथ ऊपर और नीचे। वसंत माही आगे और पीछे।
6. पीछे और पीछे हाथों के साथ परिपत्र आंदोलन।
7. 180º आवास के घूर्णन के साथ माही हाथ।
8. बर्डेस की परिपत्र आंदोलन बाएं और दाएं।
9. आगे ढलान। दुबला करने के लिए ताकि उंगलियों की युक्तियाँ फर्श को छुआ।
10. जगह में चलना।
11. स्पॉट पर चल रहा है।
12. ढलान वापस।
13. गहरी सांस लें और एक ही समय में दोनों हाथ उठाएं। निकालें और अपने हाथों को कम करें।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जटिल अभ्यास

ये अभ्यास धीरे-धीरे हो सकते हैं। उनके निष्पादन के लिए, आपको एक नरम कालीन या फोम गद्दे की आवश्यकता है। इन अभ्यासों को हर दिन 2 दृष्टिकोण और 5 गुना के लिए किया जाना चाहिए। यह लगभग 30 मिनट तक जाएगा। और इन 30 मिनट में काफी लाभ मिलेगा। इन अभ्यासों को एक नियम के रूप में लेने की आवश्यकता है और जरूरी सब कुछ करना चाहिए।

अभ्यास के एक अनुकरणीय सेट पर विचार करें:

• पेट पर झूठ बोलने के लिए, हाथों को शरीर के साथ रखें, पैरों को आसानी से रखें। इस स्थिति में, अपने सिर को उठाएं, दूरी में देखने को ठीक करें, और 10 सेकंड रखें।
• उच्चारण। पैरों और कंधों को उठाएं, जहां तक \u200b\u200bकि पीछे की स्थिति में 15 सेकंड की स्थिति में अनुमति देगा।
• पेट पर झूठ बोलना, एक ही समय में अपने सिर और पैर उठाओ।
• पीठ पर लेट जाओ और घुटनों में पैरों को मोड़ो। घुटने के जोड़ों को हथेलियों को पट्टी करें।
• पीठ पर पड़ा हुआ स्थिति। बाएं घुटने को छूने के लिए बाएं घुटने को छूना आवश्यक है और इसके विपरीत। हाथ फर्श पर दूसरा है।
• पीठ पर झूठ बोलना, एक ही समय में पैर और कोहनी को अपने हाथों को घुटने तक पहुंचाएं। वैकल्पिक रूप से हाथ बदलें।
• पेट पर झूठ बोलने के लिए, पैरों को लॉक करें, अपने सिर के पीछे महल में घुमाएं। जितना संभव हो सके पीठ के पीछे करें।
• फर्श पर बैठो और पैर पार करें। महू हाथ बनाएं: हाथों से फर्श को छूने के लिए ऊपर और नीचे।
• स्टेशन घुटनों पर खड़ा है। दाहिने हाथ पर, और गोद लेने और परिपत्र आंदोलनों को बनाने के लिए छोड़ दिया। 5 गुना के बाद, हाथ बदलते हैं।
• बैठे, पैर कंधों की चौड़ाई को धक्का देने के लिए, हाथ छाती के स्तर पर झुकते हैं। इसके बाद, हाथ डूब नहीं रहे हैं। और एक झुकाव को आगे बढ़ाएं। उंगली और जितना संभव हो उतना गहराई से बाहर खींचो।
• एक चिकनी हो और हाथ उठाओ। अपने पेट को कस लें। धीरे-धीरे झुकाव फर्श को छूने तक झुकाएं। और धीरे-धीरे और धीरे-धीरे आवास बनाते हैं। यह अभ्यास पूरी रीढ़ को खींच रहा है। मुख्य बात यह है कि लगातार पेट को बनाए रखना है।
• एक खींचा पेट के साथ सुचारू रूप से खड़ा खड़ा है। एक ढलान बनाओ, एक बिल्ली की तरह वापस ले जाकर, और हाथों को आराम करने के लिए।
• चिकनी पैरों पर खड़े होकर, टिल्ट्स टोरसो बनाना। ऊपर उठाने के लिए एक ढलान के साथ हाथ, और नीचे सिर। जब आप के सामने हाथों को उठाना।
• खड़ा खड़ा है। पेट को कस लें, कंधे की चौड़ाई पर पैर, हाथ शरीर के साथ कम हो रहे हैं और माही हाथों को झुकाव की स्थिति में बनाते हैं ताकि हाथ उतना ही मंजिल को छूए। और इसके विपरीत, वे उनके सामने जितना संभव हो उतना मंजिल को छू सकते हैं।
• अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ, फर्श पर भरोसा करने के लिए अपने हाथों को फैलाएं। हाथों पर शरीर के वजन को पारित करने वाले पैरों पर श्रोणि उठाएं। और अपनी मूल स्थिति में लौटने के बाद।
• पेट पर झूठ बोलने और हाथों को अपने सिर के नीचे रखें। विशेषज्ञ अंदर झुकते हैं। पैर को वैकल्पिक रूप से संरेखित करें और बनाएं।
• पीठ पर झूठ बोलने और घुटनों में पैर झुकते हैं, शरीर के साथ हाथ। श्रोणि उठाओ ताकि श्रोणि, घुटने और धड़ एक ही पंक्ति पर थे, और नीचे नीचे थे।

पूरी पीठ के लिए सामान्य दिशा के व्यायाम मुद्रा से बहुत प्रभावित हैं। वे इसे मजबूत बनाते हैं और यहां तक \u200b\u200bकि। इन अभ्यासों को अक्सर सीधीकरण कहा जाता है। वे उन लोगों के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण हैं जिनके पास आसन्न काम है।

ये अभ्यास रीढ़ की हड्डी के काम में सुधार करने, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने, इंटरवर्टेब्रल डिस्क के अपघटन की रोकथाम को मजबूत करने में योगदान देते हैं। इन अभ्यासों की मदद से, आप उन या अन्य मांसपेशियों पर भार समायोजित कर सकते हैं, ताकि कुछ सही ढंग से आराम कर सकें, और अन्य सही ढंग से मजबूत हो जाएं। उनमें से कुछ पर विचार करें:

• स्थिति: घुटनों पर रैक, हाथ सीधे। इस स्थिति में, वैकल्पिक रूप से अपने सीधा पैर उठाएं और सीधे हाथ को आगे बढ़ाएं। हाथ, पैर और धड़ के साथ एक सीधी रेखा बनाना चाहिए। प्रत्येक स्थिति में तीन सेकंड के लिए रखना। बाद के समय को रैक समय को तीन सेकंड से 30 सेकंड तक बढ़ाना चाहिए।
• सुचारू रूप से खड़े हो जाओ। छाती के स्तर पर हाथ कोहनी में झुका हुआ है। हाथ के महामों के साथ शरीर के मोड़ों को वापस करना।
• पड़े स्थिति से पुल पर बनने के लिए। इतनी गहरी इतनी गहरी हो जितनी पीठ और रीढ़ की अनुमति होगी।
• मैचों के फर्श बॉक्स पर तितर बितर। उनके पास बनें और प्रत्येक मैच के लिए ढलानें बनाएं। एक ही समय में केवल दो हाथों के साथ उठाएं। ऐसा एक साधारण अभ्यास पूरी तरह से निचले हिस्से और त्रिक विभाग को मजबूत करता है।

खो गया!

पिछली मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, कुछ विशेष महंगे व्यायाम सिमुलेटर की आवश्यकता होती है। प्रत्येक व्यक्ति घर पर अपने स्वास्थ्य को मजबूत कर सकता है। मुख्य बात धैर्य और इच्छा की शक्ति है। आलस्य का तरीका देना जरूरी नहीं है, आपको अपनी सुंदरता और स्वास्थ्य के लिए लड़ने की जरूरत है।

बैक की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम के साथ वीडियो

पीछे के लिए अभ्यास के एक परिसर के साथ वीडियो

घर पर मांसपेशियों को मजबूत करने के बारे में वीडियो

हमारी साइट के सभी मेहमानों का स्वागत है! आज, "मैं और फिटनेस" आपको बताएगा कि घर पर पीठ की मांसपेशियों को कैसे मजबूत किया जाए। यह विषय जीवन की आधुनिक स्थितियों में बेहद प्रासंगिक है। लोग हर दिन अधिक निष्क्रिय हो रहे हैं, कंप्यूटर, फोन और टैबलेट के लिए बहुत समय व्यतीत करते हैं, गलत तरीके से खिलाया जाता है।

सभी एक साथ यह पीठ की मांसपेशियों को कमजोर करता है (लूइन, इंटर-ओपेकुलेंट क्षेत्र और गर्दन), कशेरुका खंभे को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, मुद्रा को विकृत करता है और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की कई बीमारियों का कारण बनता है।

थोड़ा शरीर रचना

स्थिति को ठीक करें और स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार करें, यदि आप घर पर या जिम में मजबूत अभ्यास करते हैं। प्रशिक्षण का कार्यक्रम बनाने से पहले, पीठ की रचनात्मक संरचना को समझना आवश्यक है। इस क्षेत्र में शामिल हैं:

• व्यापक मांसपेशियों;
• लम्बर;
• डायमंड के आकार का;
• trepacyivoid;
• सबसे लंबा;
• पीठ के पिछवाड़े की मांसपेशियों (छोटे और बड़े दौर, साथ ही साथ सिबवाइज)।

शारीरिक परिश्रम की कमी डिस्ट्रॉफी और मांसपेशियों को एट्रोफी में प्रवेश करेगी। मांसपेशियां रीढ़ की हड्डी को बनाए रखने में सक्षम नहीं होंगी, मांसपेशी कोर्सेट कमजोर होगा, सभी आंतरिक अंग बदल जाएंगे। यही कारण है कि रीढ़ को मजबूत करने और मुद्रा को बचाने के लिए अपनी पीठ अपलोड करना महत्वपूर्ण है।

घर और हॉल में कक्षाएं

अपनी पीठ को मजबूत करने के लिए, आपको यह समझने की जरूरत है कि अभ्यास क्या करते हैं, और हर आंदोलन को कैसे निष्पादित करें। एक अनुभवी डॉक्टर से परामर्श के बाद ही प्रशिक्षण किया जा सकता है, क्योंकि रीढ़ की हड्डी पर ऑस्टियोन्ड्रोसिस, स्कोलियोसिस और हर्निया को सावधानी से लिया जाना चाहिए, इसके अलावा, इस तरह की बीमारियों के साथ सभी खेलों की अनुमति नहीं है। यदि कोई विरोधाभास नहीं है, और आपने समय पर समस्याओं पर ध्यान दिया है, तो आप सुरक्षित रूप से हाउसकीपिंग शुरू कर सकते हैं।

हम आपको उन फ़ोटो के साथ अभ्यास प्रदान करते हैं जो प्रशिक्षण प्रक्रिया में शामिल करने के लिए उपयोगी होंगे:

• विकर्ण। सभी चौकों पर बनें। एक हाथ, उदाहरण के लिए, रमज फॉरवर्ड, साथ ही हम फर्श से विभिन्न प्रकार के पैर से फाड़ते हैं, यानी छोड़ दिया। पैर पर उंगलियों की युक्तियां, रीढ़ और हाथ को एक पंक्ति बनाना चाहिए। हम एक मिनट में ऐसी स्थिति में खड़े हैं। फिर अपनी बाहों और पैरों को बदलें, एक और 60 सेकंड दोहराएं।

• चिकनी विक्षेपण। हम जिमनास्टिक चटाई के चेहरे पर जाते हैं, मेरे हथेलियों के साथ फर्श में आराम करते हैं और कंधे की बेल्ट को उठाते हैं, साथ ही जितना संभव हो उतना फ्लेक्सिंग हो, सिर धड़ के साथ चलता है। हम धीरे-धीरे पीआई में वापस आते हैं, 1 मिनट के लिए सुविधाजनक गति से दोहराते हैं। आंदोलन पीठ की लंबी, rhombid और स्तन मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।

• जंजीर पुल। गलीचा पर वापस जाकर, हाथ शरीर के साथ फैला हुआ, पैर घुटनों में झुकते हैं, पैर दृढ़ता से फर्श पर होते हैं। विमान से श्रोणि को फाड़ना और इसे उठाना आवश्यक है। अधिकतम बिंदु पर, स्थिति को ठीक करें और वापस लौटें। हम 20 बार दोहराते हैं।

• नाव।। यह एक स्थिर अभ्यास है जो एक युवा लड़की और बुजुर्ग महिला के लिए समान रूप से कुशल है, जो कि पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण के दौरान उपयोग करना सुनिश्चित करें। पेट पर झूठ बोलना जरूरी है, हाथ आगे बढ़ते हैं। उसी समय, दोनों हाथ और पैर फर्श से निकलते हैं। वापस झुक गया है। हम इस स्थिति में 30-60 सेकंड में रहते हैं, फिर आराम करें।

• साँप। आपको पेट पर झूठ बोलना चाहिए। हाथ शरीर के साथ स्थित है और हथेलियों को तैनात करता है। हम फर्श से शीर्ष कंधे बेल्ट को फाड़ने की कोशिश करते हैं और स्पष्ट रूप से। फिर शुरुआती स्थिति लें। 60 सेकंड के भीतर एक कदम बनाओ।

फिटनेस क्लब में प्रशिक्षण

तो आपके पास प्रशिक्षण के लिए अधिक प्रोत्साहन है, जिम में सदस्यता प्राप्त करें। फिटनेस सेंटर में, आपको सिमुलेटर और स्पोर्ट्स उपकरण प्राप्त होंगे, जो आपकी पीठ की मदद के लिए घर पर नहीं है। मांसपेशियों को काम करने में कौन से सिमुलेटर प्रभावी होते हैं, हर कोई नहीं जानता। निम्नलिखित अभ्यास किए जाने चाहिए:

• हाइपरेक्स्टेनिया। सिम्युलेटर पर कूल्हों को नीचे रखें, नीचे जाएं। हिप संयुक्त में 90 डिग्री होना चाहिए। मामले को उठाना आवश्यक है ताकि शरीर को ठोस रेखा में बढ़ाया जा सके। 10-20 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें, हम आराम करते हैं और 10-15 बार दोहराते हैं।

• डेड थ्रस्ट। गर्दन को सीधे पकड़ें। पैर की व्यवस्था की जाती है और थोड़ा लाया जाता है। आगे दुबला करना आवश्यक है, फिर सीधा करो। पीठ और हाथ सीधे रखा जाता है। हम 20 बार दोहराते हैं।

• प्रार्थना। फ्रेम के शीर्ष से जुड़ी रस्सी का उपयोग करके ब्लॉक में व्यायाम किया जाता है। इसे हाथों में लेना, घुटनों पर बैठना जरूरी है, और फिर फर्श के सिर को छूने के लिए घुमाएं। हम 20 बार दोहराते हैं।

आप फाइटबॉल के साथ भी व्यायाम कर सकते हैं। सुबह जिमनास्टिक को ले जाने के लिए यह अनिवार्य नहीं होगा। पूल में साइन अप करें और मालिश के लिए, तैराकी पूरी तरह से आपकी पीठ को मजबूत करती है।

प्रशिक्षण के लिए प्रक्रिया

यह समझने योग्य है कि पीछे जल्दी काम नहीं करेगा। प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांतों की व्यवस्थित और पूर्ति आवश्यक है। केवल सभी स्थितियों के अधीन लक्ष्यों को प्राप्त करने में सक्षम होंगे। स्थायी प्रशिक्षण के 2-3 सप्ताह के बाद कल्याण के पहले परिवर्तन और सुधार को देखा जा सकता है।

प्रशिक्षण प्रक्रिया की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, यदि आपको याद है:

• क्रमिकता। सरल अभ्यास और न्यूनतम भार के साथ प्रशिक्षण शुरू करें। धीरे-धीरे कक्षाओं की तीव्रता में वृद्धि।
• चिकनाई। सभी आंदोलनों को झटके और चिकोटी के बिना चिकनी और मापा जाना चाहिए।
• कक्षाओं की आवृत्ति। सप्ताह में 3-4 बार अच्छी तरह से व्यायाम करना।
• उचित श्वास। मंद और गहराई से सांस लेना आवश्यक है।
• एकाग्रता। कुछ मांसपेशियों के समूहों को काम करने, अभ्यास करने पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है।
• स्थिरता। हमें बिना किसी स्किप और बहाने के व्यवस्थित रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
• सुरक्षा। अभ्यास तकनीक का निरीक्षण करें, सुरक्षा तत्वों का उपयोग करें।
• सुविधा। आरामदायक कपड़े और जूते में संलग्न होना आवश्यक है। अभ्यास के दौरान, कुछ भी आंदोलनों को फीका नहीं करना चाहिए या असुविधा का कारण नहीं होना चाहिए।
• सक्रिय जीवन शैली। प्रशिक्षण के अलावा और अधिक स्थानांतरित करने का प्रयास करें। , बाइक चलने, लंबी पैदल यात्रा - यह सब पीछे की अच्छी तरह से और तंत्रिका तंत्र के काम पर अनुकूल है।

वह वीडियो जिसमें डॉ। सर्गेई बुब्नोव्स्की ने अपने अभ्यास को वापस मजबूत करने के लिए दिखाया:

अपने आप को रखो, और उस पर जाओ। यह महसूस करना बहुत महत्वपूर्ण है कि इस तरह के कसरतों को न केवल सुंदर रूपों और आदर्श मानकों को बनाए रखने की आवश्यकता है, बल्कि अपने स्वास्थ्य, जीवन का विस्तार भी आवश्यक है।

हमें आशा है कि हमारे लेख ने आपको यह समझने में मदद की कि आपको पीठ को डाउनलोड करने के साथ-साथ रीढ़ को मजबूत करने की आवश्यकता है। यदि ऐसा है, तो माउस के साथ कुछ क्लिक करें और इसे सामाजिक नेटवर्क पर दोस्तों के साथ साझा करें। शायद वे पीठ और रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए भी एक रास्ता तलाश रहे हैं। पहले ही, आपका बहुत धन्यवाद। नई बैठकों के लिए!

रीढ़ मानव शरीर का आधार है, फ्रेम, जो पूरे शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए ज़िम्मेदार है। जो भी मजबूत रीढ़ है, वह क्षण तब आता है जब किसी व्यक्ति को पीठ के पीछे दर्द, कमर, थकान महसूस होता है। अप्रिय लक्षणों को खत्म करने के लिए, उनकी उपस्थिति को रोकें, आपको उचित मांसपेशियों को आराम करने में सक्षम होना चाहिए। पूरे दिन जब हम खड़े होते हैं, बैठते हैं, स्थानांतरित करते हैं, रीढ़ की हड्डी के उपभेदों। यहां तक \u200b\u200bकि बिस्तर पर जाता है, केवल कुछ poses में हम उसे आंशिक आराम देते हैं। अपनी पीठ की मदद करने के लिए और घर छोड़ने के बिना उसे मजबूत करने के लिए क्या करना है?

घर पर अपनी पीठ कैसे पंप करें

फिटनेस सेंटर और जिम जाने के लिए समय पर प्रतिबंधित लोगों के लिए, घर पर वापस आने के लिए अभ्यास बनाए गए थे। एक दैनिक परिसर का प्रदर्शन जो केवल 15-20 मिनट तक चल सकता है, आपको आसानी से बेहतर महसूस करने में मदद करेगा। कठोरता, भारीपन, मांसपेशी तनाव धीरे-धीरे छोड़ देता है, उन्हें बदलने के लिए निचले हिस्से और पीठ के क्षेत्र में आसानी होती है। पीठ के पीछे रीढ़ की हड्डी को एक चिकनी स्थिति में रखना आसान होगा, लोड को नरम करना।

तस्वीरों के साथ अभ्यास का प्रभावी सेट

रीढ़ की हड्डी के लिए सही ढंग से कार्य करने के लिए, अपने मालिक को परेशानी प्रदान किए बिना, कक्षाओं को धीरे-धीरे खींचने के साथ शुरू करने की आवश्यकता होती है। इससे आपको लचीलापन खरीदने में मदद मिलेगी, मानव शरीर के इस महत्वपूर्ण हिस्से की छूट सिखाएगी, मांसपेशियों को लोच प्राप्त होगा, और पूर्व गतिशीलता जोड़ों में वापस आ जाएगी। यदि आप स्वस्थ वापस लेना चाहते हैं - दैनिक शुल्क बनाने के लिए खुद को एक नियम लें। सभी अभ्यासों को दो उपसमूहों में बांटा गया है: जो भी शुरुआती लोगों के लिए समर्पित हैं, और पूर्ति के लिए जो पहले से ही मांसपेशियों को पंप कर चुके हैं।

शुरुआती लोगों को सरल खींचने और रीढ़ को मजबूत बनाने की कोशिश करनी चाहिए। एक गलीचा की आवश्यकता है:

• स्थायी स्थिति में, आगे झुकाव, अपने घुटनों को झुकाए बिना अपने हाथों को छूने की कोशिश करें, जितना संभव हो सके आराम करें। पहले चरणों में ऐसा करना मुश्किल होगा, फिर समय के साथ आप न केवल उंगलियों की युक्तियों के साथ भी हो सकते हैं, बल्कि पूरी तरह से हथेलियों को भी मंजिल को छू सकते हैं।

पीठ पर झूठ बोलने के लिए, ठोड़ी के लिए अपने घुटनों को कस लें, अपने हाथों से पैर पकड़ो, एक अर्धवृत्ताकार वापस करने के लिए वापस। यह अभ्यास रीढ़ की हड्डी को अच्छी तरह से मालिश करता है, जिससे इसे मजबूत बना दिया जाता है।

पक्ष पर झूठ बोलने के लिए, पैरों को खींचें, शरीर के शरीर को उठाएं, हाथों पर ध्यान केंद्रित करें। जांघ, शीर्ष पर स्थित वैकल्पिक रूप से आगे और आगे फेंक दिया, जितना संभव हो उतना आयाम बढ़ाना।

कंधे की चौड़ाई में स्थित ऊँची एड़ी पर ध्यान केंद्रित करने के बाद, और पीछे के हाथ, शरीर के शरीर को उठाते हुए, "अर्धचिकित्सा शक्ति" बनाते हैं। ऊपरी स्थिति में पीठ के एक फ्लैट वापस पहुंचे, वापस पीछे सिर।

फर्श पर फर्श पर लेटने के लिए, वैकल्पिक रूप से पूरी तरह से सीधे सीधा और झुकाव, फ्लेक्सिंग बैक, कुछ सेकंड के लिए शरीर की स्थिति को ठीक करना। यह अभ्यास न केवल रीढ़ को फैलाने में मदद करेगा, बल्कि स्तन की मांसपेशियों को भी मजबूत करेगा।

डंबेल के साथ अभ्यास शुरू होने के लिए बेहतर होता है जब शरीर ने पहले से ही शारीरिक परिश्रम के लिए थोड़ा सा अनुकूलित किया है और गहरी पीठ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए तैयार है। लागू करें डम्बल पुरुषों और महिलाओं दोनों की अनुमति है। अपनी शारीरिक क्षमताओं में खेल प्रोजेक्टाइल के वजन को समायोजित करें:

• इंटरस्केपुलर क्षेत्र को मजबूत करने के लिए - सीधे उठाएं, हाथों में डंबेल को बनाए रखें, शरीर के शरीर को फर्श के समानांतर धनुष दें। हाथों को कोहनी में झुकना और फावड़ियों के साथ काम करना, वैकल्पिक रूप से उन्हें कसकर और विभिन्न दिशाओं में नस्ल बनाना।

• सीधे खड़े हो जाओ, अपने हाथों में डंबेल पकड़े हुए। तनावपूर्ण और बिना हाथों के बिना, जबकि सांस पर कंधों को बढ़ाने, ठीक करने और धीरे-धीरे कम करने के लिए जल्दी नहीं।

कैसे मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए

रीढ़ की हड्डी के कंबल का समर्थन करने वाली मांसपेशियों को मजबूत किए बिना, पीठ के इस क्षेत्र में समय-समय पर उभरते दर्द को दूर करना मुश्किल है। कल्याण और प्रारंभिक शारीरिक प्रशिक्षण पर निर्भर करते हुए, अभ्यास का एक सेट, निचले हिस्से के पुनर्वास और इस विभाग की मांसपेशियों को पंप करने के उद्देश्य से किया जाना चाहिए:

1. स्थायी स्थिति में, एक पैर को स्टॉप पर रखा जाता है, फर्श से लगभग 50 सेमी ऊंचा होता है। घुटनों को झुकाएं, अधिकतम टिल्टिंग आगे करें।
2. सभी चौकों पर रुकें, आसानी से वापस पकड़, फर्श के समानांतर। ऊपर-नीचे चाप झुकाव, अपनी मूल स्थिति पर लौटें।
3. पीठ पर झूठ बोलने के लिए, अपने सिर के पीछे हाथ फेंकने के लिए, पैरों को घुटनों में झुकने की जरूरत है। वैकल्पिक रूप से श्रोणि को बढ़ाएं और कम करें।
4. एक गलीचा पर झूठ बोलना, पैरों को पार करने के लिए उसके घुटनों में झुका हुआ, अपने हाथों से कूल्हे के पीछे झुकाव। जितना संभव हो सके पेट को खींचने के लिए हाथों का उपयोग करना।
5. स्थिति को बदले बिना, पीठ पर झूठ बोलें। घुटनों में झुका हुआ पैर, छाती को आकर्षित करता है, और अधिक कंबल विभाग को फैलाने की कोशिश कर रहा है।
6. पीठ पर झूठ बोलना, पेट पर डाल दिया, थोड़ा झुका हुआ पैर बाएं-दाएं मुड़ता है, फर्श के घुटनों को छूने की कोशिश कर रहा है। पीठ को पैरों के आंदोलन को दोहराना नहीं चाहिए।
7. व्यायाम जो प्रेस को मजबूत करने और निचले हिस्से की पंपिंग मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है। स्थिति झूठ बोलना, पैर आधा झुकाव, अपने हाथों की मदद करना, आंशिक रूप से शरीर के शरीर को उठाना।
8. सभी चौकों पर रुकें, आसानी से वापस पकड़, फर्श के समानांतर। साथ ही बाएं हाथ को उठाएं, दाहिने पैर, महोदय बनाएं, उन्हें शरीर के साथ एक पंक्ति पर रखें। अंगों को विपरीत, अभ्यास जारी रखें।

रीढ़ की हड्डी को सीधा करने और खींचने के लिए व्यायाम

इंटरवर्टेब्रल विभागों पर दबाव कम करने और रीढ़ की हड्डी को खींचने का एक अच्छा तरीका अभ्यास "विज़" है। जिम में रहते हुए, स्वीडिश दीवार का उपयोग करना बेहतर होता है। गृह परिस्थितियों के लिए, इस तरह की अनुपस्थिति, अभ्यास आंतरिक दरवाजे का उपयोग करके किया जाता है। एक साधारण अभ्यास के कार्यान्वयन के लिए धन्यवाद, आप रीढ़ की हड्डी संरेखण प्राप्त कर सकते हैं:

1. एक खुले निश्चित दरवाजे पर वापस खड़े हो जाओ, शीर्ष किनारे के लिए हाथों को क्रॉल करें। कम करने के लिए, एक तौलिया या अन्य कपड़े डालें। घुटनों को झुकाव, दरवाजे पर लटका, पूरी तरह से हाथों को सीधे। संपत्ति की स्थिति कम से कम 1 मिनट बचाओ। पुनरुत्थान, व्यायाम 2-3 बार दोहराएं।
2. दरवाजा करने के लिए चेहरे को मोड़कर, हाथों पर लटकाएं, पैरों को 90 डिग्री के कोण पर वापस घुमाएं। डिग्री को बदले बिना अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में हिलाएं, धीरे-धीरे रीढ़ की हड्डी को घुमाएं। इतनी लटकाओ कितनी शक्ति की अनुमति होगी।

यदि घर पर जगह की अनुमति देता है, तो फाइटबॉल प्राप्त करें - एक बड़ी लोचदार गेंद जो न केवल आपकी रीढ़ की हड्डी में सहायता करेगी, बल्कि कक्षाओं को एक दिलचस्प खेल में भी बदल देगी। ऐसे खेल प्रोजेक्ट को बच्चों सहित सभी परिवार के सदस्यों के साथ करना होगा। नीचे दी गई तस्वीर घर पर उपलब्ध पीठ के लिए कुछ सरल अभ्यास दिखाती है। रोलिंग, गेंद से नरम, साथ ही मांसपेशियों को मालिश करता है, उन्हें वांछित स्तर तक आराम देता है।

घर वापस घर प्रशिक्षण

स्वस्थ रीढ़ और सीधे वापस - यह सिर्फ महान है। लेकिन शरीर की उपस्थिति भी एक व्यक्ति की छवि के लिए अंतिम भूमिका निभाती है। नीचे दिए गए वीडियो में दिखाए गए छत प्रशिक्षण परिसर, आपको एक सुंदर मुद्रा खरीदने, बिना किसी अनावश्यक वसा वाले फोल्ड और स्वस्थ दिमाग के बिना खरीदने में मदद करेगा। यदि आप पहले चार्जिंग या छोटे अभ्यास के साथ पहले किए गए हैं तो इन अभ्यासों को शुरू करें। वजन घटाने (वीडियो में) के लिए प्रशिक्षण की प्रणाली आपको अपने पहले से स्वस्थ शरीर को सही रूप में रखने में मदद करेगी।

Musculoskeletal प्रणाली की बीमारियों को रोकने के लिए घर पर वापस की मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाना उपयोगी है। ताकि पीठ स्वस्थ और सुंदर बना हुआ हो, आपको नियमित रूप से (या कम से कम समय-समय पर) चार्ज करने की आवश्यकता होती है, और सप्ताह में कई बार खुद को एक पूर्ण खेल कसरत करना बेहतर होता है। आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए क्या अभ्यास किया जाना चाहिए और इसे कैसे सही किया जाए?

रीढ़ की हड्डी की मजबूती समग्र कल्याण को अनुकूल रूप से प्रभावित करती है, चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करती है, और किसी व्यक्ति की भावनात्मक स्थिति में भी सुधार करती है, जिससे आत्म-सम्मान बढ़ जाती है। शरीर की सौंदर्यशास्त्र के सुधार के साथ पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जिमनास्टिक रीढ़ की हड्डी की अधिकांश बीमारियों की रोकथाम और उपचार में काफी शक्तिशाली हथियार है।

घर पर रीढ़ को मजबूत करने के लिए एक उपचार शारीरिक शिक्षा बनाने से पहले, contraindications पढ़ें और सुनिश्चित करें कि कोई नहीं हैं:

• उच्चारण दर्द;
• रक्तस्राव की उपस्थिति;
• पुरानी बीमारी बढ़ गई;
• रीढ़ की हड्डी की चोट;
• गुर्दे की बीमारियां या कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम;
• गर्भावस्था।

दर्दनाक संवेदनाओं को सुविधाजनक बनाने के बजाय, घर पर पीठ की मजबूती पर एक अनिवार्य अभ्यास के साथ, विपरीत हो सकता है।

यही कारण है कि रीढ़ के लिए जिमनास्टिक के सामान्य सिद्धांतों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

• अनुसूची: चुपचाप शुरू करें, पूरे अभ्यास को एक बार में न रखें, लोड तीव्रता को ध्यान से बढ़ाएं।
• चिकनाई: बचें, झटके, उच्च कूद, तेज हमलों, मोड़।
• आवृत्ति: देखें कि कमजोर मांसपेशियों को शामिल किया गया है, और अनावश्यक रूप से तनाव धीरे-धीरे तनाव में आराम से।
• कक्षाओं की आवृत्ति: उनके बीच आराम के लिए ब्रेक के साथ 2 दृष्टिकोण के लिए सप्ताह में 3-4 बार आएं। प्रत्येक अभ्यास को धीरे-धीरे 2 से 10 बार तक बढ़ाएं।
• गुणवत्ता: अपने आप को विपरीत न करने के लिए निर्देशों का सबसे स्पष्ट रूप से पालन करने का प्रयास करें। यह कम करना बेहतर है, लेकिन बेहतर है।
• उचित श्वास: पीठ के लिए सभी अभ्यास श्वास पर किए जाते हैं और निकास में समाप्त होते हैं।
• स्थिरता: आदत में चार्ज करना, क्योंकि यदि इसे व्यवस्थित रूप से लागू किया जाता है, तो यह निश्चित रूप से दर्द के झुकाव से बचाएगा और उनकी घटना से रोका जाएगा।
• नियंत्रण: पीठ में दर्दनाक संवेदना को मजबूत करने या सिरदर्द, सामान्य कमजोरी या मतली की घटना को मजबूत करना, आपको तुरंत अभ्यास को रोकना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
• सुविधा और स्वच्छता: कपड़े प्राकृतिक कपड़े, आसान, आरामदायक, सांस लेने योग्य और लोचदार से बना होना चाहिए ताकि आंदोलनों को स्थानांतरित करना मुश्किल न हो। कसरत परिसर अच्छी तरह से हवादार और विशाल होना चाहिए।

विशेष जिमनास्टिक दर्दनाक स्पैम को खत्म कर देगा, मांसपेशी प्रणाली को मजबूत करेगा, आपको कशेरुका या इंटरवर्टेब्रल डिस्क को समायोजित करने में मदद करेगा, रक्त परिसंचरण को सामान्यीकृत करता है और पूरे शरीर की स्थिति में सुधार करेगा।

घर पर पीठ की मांसपेशियों को कैसे मजबूत किया जाए?

पीठ को मजबूत करने के लिए व्यायाम जिम में एक पेशेवर ट्रेनर की देखरेख में करना बेहतर है, और यदि आप पीठ के पीछे दर्द के बारे में चिंतित हैं, तो डॉक्टर से परामर्श करने की अधिक आवश्यकता है जो व्यक्तिगत अभ्यास नियुक्त करेगा एफएफसी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए। लेकिन जीवन की आधुनिक गति हमेशा आपको इस समय नक्काशी करने की अनुमति नहीं देती है, इसलिए कभी-कभी अपने घरों को निष्पादित करना आसान होता है।

रीढ़ की हड्डी के लिए मजबूती अभ्यास आमतौर पर पीछे की सात प्रमुख मांसपेशियों में से केवल दो को प्रभावित करता है, अर्थात् सबसे व्यापक और rhombid। यह काफी है, क्योंकि शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति को बनाए रखने में बाकी की बड़ी भूमिका और तदनुसार, निचले हिस्से में दर्द से छुटकारा पाने के लिए नहीं खेल रहा है।

स्पाइनल की मांसपेशियों को प्रशिक्षण देने के लिए तैयारी

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए चार्ज करना एक गर्मजोशी से शुरू होना चाहिए। इसमें 5 मिनट लगेंगे, लेकिन उनके खिंचाव का खतरा इस प्रकार उल्लेखनीय रूप से घट रहा है। कूल्हों की चौड़ाई पर सीधे, पैर खड़े हो जाओ। प्रत्येक आइटम लगभग आधा मिनट करता है।

1. मुंह के माध्यम से हवा को सांस लेता है - अपनी सांस को कुछ सेकंड के लिए पकड़ने के लिए - अपनी नाक के माध्यम से सभी हवा निकालें;
2. घूर्णन आंदोलन कंधे पहले एक साथ, तो वैकल्पिक रूप से;
3. गर्दन की मांसपेशियों को ऊपर और नीचे और तरफ से तरफ से झुकाएं;
4. वैकल्पिक रूप से हाथों को ऊपर और पीछे घुमाएं;
5. "कैसल" में अपने हाथ उठाएं, पहले दाईं ओर दुबला, फिर छोड़ दिया;
6. जांघों को हटा दें (कल्पना करें कि उछाल को चालू करें);
7. सीधी होने के बाद, पैरों के पैरों को छूने के लिए झटके नीचे करें, थोड़ा पीछे आकर;
8. जगह पर जाओ, अपने घुटनों को उठाओ, खुद की मदद करो;
9. स्पॉट पर चल रहा है;
10. एक गहरी सांस और पूर्ण निकास के अंत में।

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पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जटिल अभ्यास

1. खड़े हो जाओ, मोजे पर कस लें, खींचें और पेट को दृढ़ता से खींचें। अब धीरे-धीरे आगे बढ़ें, "काम करने" की कोशिश कर रहे अपने टखनों को उठाएं। धीरे-धीरे जांच करने के बाद, प्रारंभिक स्थिति लेना।
2. सीधे, पैर एक साथ खड़े हो जाओ, छाती पर हाथों को पार करें (कंधों पर हथेली)। एक झुकाव को आगे बढ़ाएं, अच्छी तरह से चमकें, फिर फिर से सीधा करें। अपने हाथों को आगे खींचने के बाद, कम और धीरे-धीरे सीधे झुकाएं, फिर अपने हाथों को फिर से अपने कंधों पर दोबारा मोड़ें।
3. कंधों की चौड़ाई पर पैर, "स्थायी" स्थिति से, जितना संभव हो सके, शरीर को सीधे रखें, हाथों को स्वतंत्र रूप से "सीम पर" रखें। स्रोत में, वापस स्क्वाट बनाएं। फिर आगे झुकें, चौड़े मकग हाथ वापस करें, एक गहरी विक्षेपण करें और अपने हाथों को अपने सामने खींचें। मूल स्थिति की जाँच के बाद।
4. व्यापक रूप से पैरों को तरफ फैलाएं, कम झुकें, हाथ कम हो जाएं। अपने हाथ बनाओ ताकि वे उनके पीछे आगे जा सकें। इसके बाद, आपको अपने हाथों को आगे खींचने और झुकाव करने की आवश्यकता है ताकि आप अपने सामने जितना संभव हो सके मंजिल को छू सकें।
5. घुटनों पर खड़े हो जाओ, अपने हाथों को अपने सामने खींचो। फर्श में पतला होने तक झुकाव को आगे और नीचे समायोजित करें। विभिन्न दिशाओं में उनके साथ प्रदर्शन करके अपने हाथों को एक झटका के साथ फैलाएं, और फर्श के साथ हाथ की प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
6. हाथों से "चलना": सभी चौकों पर होने के नाते, अपने पैरों को स्थानांतरित न करें, अपने हाथों को बाएं और पीछे ले जाएं। दाईं ओर एक ही है।
7. पेट पर झूठ बोलते हैं और सीधे हाथों को आगे बढ़ाते हैं। बढ़ते हुए, सिर की हथेली के पीछे से परे। प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय, अपने हाथों को आगे बढ़ाएं।
8. पेट पर झूठ बोलना, अपने माथे के नीचे झुकाव के हाथों में शामिल हों। अधिकतम अधिकतम प्रभाव। "मोजे" का प्रयास करें और धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श से उठाएं, वैकल्पिक मह्स को ऊपर और नीचे बनाएं और फर्श पर वापस न निकलें।
9. पीठ पर मुड़ें और अपने पैरों को अपने घुटनों में घुमाएं, उन्हें कूल्हों की चौड़ाई में डालकर और फर्श पर पैर को कसकर दबाकर रखें। हाथ शरीर के साथ आराम से। फर्श से श्रोणि को अत्यधिक फाड़ते हुए, जांघ उठाते हैं, इस स्थिति को कुछ सेकंड के लिए ठीक करें और धीरे-धीरे फर्श पर वापस जाएं।
10. गलीचा पर बैठो और पैरों को एक साथ घुमाएं। पेट के लिए घुटने के करीब दाएं पैर को झुकाएं और हाथों को ऊपर और पीछे खारिज कर दें, झुका हुआ पैर की स्थिति को बदले बिना प्रगतिशील आंदोलन करें। एक गहरा दुबला आगे के बाद, बाएं सॉक में अपने हाथों तक पहुंचने की कोशिश करें। दर्पण अभ्यास दोहराएं। स्नातक होने के बाद, कसरत दोहराएं।

रीढ़ को मजबूत करने के लिए व्यायाम सुबह या शाम को सोने से पहले करना बेहतर होता है।

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रोग की रोकथाम

रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अभ्यास के प्रदर्शन के साथ, उनकी चोट से बचने के लिए उपयोगी सलाह का पालन करना वांछनीय है। प्रत्येक आदत हमेशा आपकी पीठ को आसानी से रखती है, यह मांसपेशी टोन अच्छी तरह से समर्थन करेगी।

सही मुद्रा

यदि आप बहुत बैठे काम करते हैं, तो हर घंटे तोड़ने की कोशिश करें। एक मिनी बनाएं: दबाया, वार्ता, यदि संभव हो, तो थोड़ा जाओ। यदि आप आपको देखने की योजना बना रहे हैं, तो ध्यान न दें, इस बारे में सोचें कि आपके लिए क्या महत्वपूर्ण है: सहकर्मियों की राय या स्वस्थ पीठ?

यदि आपके पास रिश्तेदार अस्थिरता में लंबे समय तक खड़े हैं, तो रीढ़ की हड्डी पर लोड को कम करने के लिए, एक पैर को कम चरण या किसी प्रकार के स्टैंड पर रखें और अपने पैरों को वैकल्पिक रूप से बदल दें। भारी वस्तुओं को उठाते समय, पैर घुटनों में थोड़ा होते हैं, पीछे सीधे बनी हुई है। इससे लम्बर विभाग पर भार कम हो जाएगा।