व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों हो सकता है और कैसे मदद करें। व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है? व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द से कैसे बचें

अक्सर, पैरों में मांसपेशियों की परेशानी खेल के शुरुआती या एथलीटों (एरोबिक्स, धावक, बॉडीबिल्डर, नर्तकियों) में होती है जो लंबे समय से व्यायाम नहीं किया हैया प्रशिक्षण कार्यक्रम बदल दिया। लेकिन खेल के इक्के भी अक्सर पैरों की मांसपेशियों में दर्द का अनुभव क्यों करते हैं?

सबसे अधिक बार, खेल के शुरुआती या एथलीटों में पैरों में मांसपेशियों की परेशानी दिखाई देती है

व्यायाम के बाद पैर की मांसपेशियों में चोट लगने के कई कारण होते हैं। अपने पैरों पर व्यायाम के प्रभाव को कम करने के लिए आपको क्या करना चाहिए और क्या आप भारी या असामान्य परिश्रम के बाद असुविधा से बच सकते हैं? आइए इसे जानने की कोशिश करते हैं।

मांसपेशियों में दर्द के कारण

कसरत के बाद के दिनों में मांसपेशियों में दर्द एथलीट की रिकवरी का एक अभिन्न अंग है। तीव्र शारीरिक व्यायाम करते समय, मांसपेशियों के तंतुओं में परिवर्तन होते हैं जो स्वयं को दर्दनाक संवेदनाओं के रूप में प्रकट करते हैं, वैज्ञानिक रूप से क्रेपटुरा कहा जाता है।

अनुभवी एथलीटों के लिए, इस तरह का दर्द प्रशिक्षण सत्र की सफलता का एक मानदंड है। कई बॉडीबिल्डर्स का मानना ​​है कि अगर ट्रेनिंग के बाद मसल्स में दर्द नहीं होता है, तो अगली बार आपको अपने पैरों पर एक्सरसाइज ज्यादा जोर से करने की जरूरत है, नहीं तो मसल्स ग्रोथ नहीं होगी।

यह पूरी तरह से सही राय नहीं है, लेकिन DOMS वास्तव में इस बात का प्रमाण है कि पाठ में मांसपेशियों ने अच्छा काम किया है, और इसके बाद जो दर्द होता है वह एक प्राकृतिक शारीरिक घटना है।

प्राकृतिक मांसपेशियों में दर्द के कारण

तो, प्राकृतिक परेशानी के केवल तीन कारण हैं।व्यायाम के बाद पैरों की मांसपेशियों में:

1. लैक्टिक एसिड की क्रिया।यदि प्रशिक्षण सत्र के दौरान और उसके तुरंत बाद जलन और दर्द होता है, तो इसका कारण लैक्टिक एसिड के प्रभाव में सबसे अधिक संभावना है। यह मांसपेशियों के ऊतकों में सक्रिय कार्य के दौरान उनमें होने वाली प्राकृतिक रासायनिक प्रतिक्रियाओं के परिणामस्वरूप जारी किया जाता है, अम्लीकरण की ओर जाता है और असुविधा को भड़काता है। एक घंटे के भीतर, मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड पूरी तरह से हटा दिया जाता है, इसलिए यदि प्रशिक्षण के एक या दो दिन बाद दर्द दिखाई देता है, तो यह लैक्टिक एसिड की क्रिया के कारण नहीं होता है।
2. विलंबित दर्द।वह देर से आती है: व्यायाम के 8 से 48 घंटे बाद। यह मांसपेशियों पर असामान्य या बढ़े हुए तनाव के दौरान मांसपेशियों के तंतुओं के सूक्ष्म-टूटने से जुड़ा होता है, जिसके परिणामस्वरूप ल्यूकोसाइट्स और अन्य पदार्थों की आमद के कारण उनका शोफ होता है जो घायल ऊतकों की बहाली में योगदान करते हैं। यह दर्द मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया का एक स्वाभाविक हिस्सा है।
3. पूर्ण आयाम वर्कआउट।सीधे पैरों या गहरे स्क्वैट्स के साथ डेडलिफ्ट करने के बाद, पैर की मांसपेशियों में दर्द से बचा नहीं जा सकता है। यह अधूरे आयाम के साथ व्यायाम करने की तुलना में मांसपेशियों के तंतुओं के बढ़ते खिंचाव के कारण होता है। इस तरह के अभ्यासों को आगे बढ़ाने से पहले पैरों के लिए डीप स्ट्रेचिंग (स्ट्रेचिंग) करना जरूरी है।

अनुभवी एथलीटों के लिए, ऐसा दर्द प्रशिक्षण की सफलता का एक मानदंड है।

मांसपेशियों में दर्द के सूचीबद्ध कारणों को सामान्य माना जाता है, क्योंकि वे तनाव के लिए मांसपेशियों की प्राकृतिक प्रतिक्रिया के कारण होते हैं। हालांकि दर्दनाक संवेदनाएं काफी मजबूत हो सकती हैं और कभी-कभी असुविधा का कारण बन सकती हैं, समय के साथ वे प्रशिक्षण कार्यक्रम या चिकित्सा हस्तक्षेप में बदलाव की आवश्यकता के बिना अपने आप दूर हो जाते हैं।

पैरों की मांसपेशियों में पैथोलॉजिकल दर्द के कारण

लेकिन इसके और भी कारण हैं कि व्यायाम के बाद पैर की मांसपेशियों में दर्द होता है। क्या होगा यदि दर्द नियमित एथलीटों में होता है और उच्च तीव्रता का होता है? ज्यादातर यह प्रशिक्षण प्रक्रिया में गलतियों के कारण होता है।

इसलिए, सबसे पहले, आपको उनके कारणों को समझने की जरूरत है:

1. ओवरट्रेनिंग।यदि वर्कआउट के बीच पैरों की मांसपेशियों के ऊतकों में समय-समय पर भटकने वाला दर्द होता है, तो उनकी लगातार कमजोरी, बछड़े की मांसपेशियों में ऐंठन - यह ओवरट्रेनिंग का लक्षण है। इस स्थिति में, शरीर के पास तीव्र परिश्रम से उबरने का समय नहीं होता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर में नाइट्रोजन का असंतुलन होता है और तंत्रिका तंत्र का ह्रास होता है।
2. मांसपेशियों की प्रतिक्रियाशीलता।कुछ पेशेवर एथलीट कभी-कभी लगातार थकाऊ प्रशिक्षण के कारण मांसपेशियों के ऊतकों के तंत्रिका अंत की संवेदनशीलता में वृद्धि का अनुभव करते हैं। साथ ही शरीर में लवण और तरल पदार्थ के संतुलन में बदलाव होता है, जिससे दर्द होता है।
3. चोट।गलत तरीके से किए गए व्यायाम या असफल आंदोलन के बाद, मांसपेशियों में तेज दर्द हो सकता है। घायल क्षेत्र कुछ घंटों के बाद थोड़ा सूज और लाल हो सकता है, और दर्द की भावना तेज हो सकती है, खासकर चलते समय।

प्राकृतिक रासायनिक प्रतिक्रियाओं द्वारा लैक्टिक एसिड मांसपेशियों के ऊतकों में छोड़ा जाता है और अक्सर मांसपेशियों में दर्द का मुख्य कारण होता है

सावधानी से!तीव्र दर्द एक मोच या मांसपेशियों और स्नायुबंधन के आंसू का लक्षण हो सकता है। गले में खराश पर सभी शारीरिक गतिविधियों को तुरंत बाहर करना और निदान को स्पष्ट करने के लिए एक ट्रूमेटोलॉजिस्ट से संपर्क करना आवश्यक है।

क्या मुझे दिखाई देने वाले मांसपेशियों के दर्द को सहने की ज़रूरत है और क्या किया जा सकता है जब प्रशिक्षण के बाद पैर की मांसपेशियों में बहुत दर्द होता है?

पैरों में मांसपेशियों के दर्द से कैसे छुटकारा पाएं

दर्द से निपटने के तरीकों की तलाश न करने के लिए, इसे रोकना बहुत आसान है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने शरीर को सुनने की जरूरत है, एक व्यवहार्य भार चुनना, धीरे-धीरे इसे बढ़ाना। व्यायाम के बाद स्वस्थ थकान महसूस होनी चाहिए, और ताकत का पूर्ण नुकसान महसूस न करें।

शरीर को ठीक होने के लिए समय देना, समय-समय पर आराम के दिनों की व्यवस्था करना और प्रशिक्षण कार्यक्रम को नियमित रूप से बदलना महत्वपूर्ण है।

ध्यान दें!तीव्र परिश्रम के बाद पैरों की मांसपेशियों में दर्द को रोकने के लिए और चोट से बचने के लिए, आपको प्रत्येक कसरत की शुरुआत में हमेशा अपने पैरों पर वार्म-अप व्यायाम करना चाहिए।

पाठ के बाद, स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है (ठंडा करें)। DOMS की रोकथाम में इसकी भूमिका बहुत बड़ी है। स्ट्रेचिंग लैक्टिक एसिड के उन्मूलन और क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को पोषक तत्वों की आपूर्ति को गति देता है, जिससे मांसपेशियों के ऊतकों को भारी व्यायाम के बाद तेजी से ठीक होने की अनुमति मिलती है।

स्ट्रेचिंग लैक्टिक एसिड के उन्मूलन को गति देता है और DOMS के विकास को रोकता है

यदि, सावधानियों के बावजूद, प्रशिक्षण के बाद भी पैर की मांसपेशियों में दर्द होता है, तो क्या करें - स्पोर्ट्स मेडिसिन के विशेषज्ञ सुझाव देते हैं।

मांसपेशियों में दर्द की उपस्थिति को कम करने के लिएवे निम्नलिखित विधियों की सलाह देते हैं:

1. यह डिस्पेनिया से बचने में मदद करेगा गर्म टबजो प्रशिक्षण के तुरंत बाद सबसे अच्छा लिया जाता है। सौना का एक समान प्रभाव पड़ता है। गर्मी क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर में तेजी से ठीक होने के लिए रक्त परिसंचरण में सुधार करती है। कसरत के बाद के दिनों में आपके पैरों में दर्द गर्म और ठंडे पानी को कम करने या पूल में तैरने में मदद कर सकता है।
2. मालिश- DOMS से निपटने का सबसे प्रभावी तरीका। इसकी मदद से आप निचले छोरों की मांसपेशियों की टोन को कम कर सकते हैं, रक्त परिसंचरण को बढ़ा सकते हैं और मांसपेशियों के तनाव को दूर कर सकते हैं। मालिश के दौरान, एंडोर्फिन, प्राकृतिक दर्द निवारक, जारी होते हैं। एक अनुभवी मालिश चिकित्सक आपको पूरी तरह से दर्द से छुटकारा पाने और प्रक्रिया से अधिकतम लाभ प्राप्त करने में मदद करेगा, लेकिन स्व-मालिश की मदद से आप स्थिति को काफी कम कर सकते हैं।
3. नई कसरत... यदि दर्द मध्यम है, तो अगले दिन या हर दूसरे दिन, आप एक और कसरत कर सकते हैं, कोशिश कर रहे हैं कि गले में दर्द न हो, कम दोहराव करें, स्ट्रेचिंग पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।
4. विशेष मलहम और क्रीम... यदि दर्द बहुत तीव्र है, तो आप विरोधी भड़काऊ या वार्मिंग मलहम का उपयोग कर सकते हैं: वोल्टेरेन, कप्सिकम, डिक्लोफेनाक, निसे, फाइनलगेल और अन्य।
5. बहुत सारे तरल पदार्थ पीना... जल संतुलन मांसपेशी फाइबर की वसूली दर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पानी की कमी मांसपेशियों के ऊतकों के पुनर्जनन और सूजन को बढ़ाने वाले विषाक्त चयापचय उत्पादों को हटाने की प्रक्रिया को धीमा कर देती है।

यदि दर्द बहुत तीव्र है, तो विरोधी भड़काऊ या वार्मिंग मलहम का उपयोग किया जा सकता है।

आप मांसपेशियों के दर्द से छुटकारा पाने के लिए इन सभी तरीकों का उपयोग कर सकते हैं, या किसी एक को चुन सकते हैं, लेकिन, जैसा कि विशेषज्ञ कहते हैं, दर्द सहने की जरूरत नहीं... और अगर यह पांच दिनों के भीतर बंद नहीं होता है, तो सावधान रहने और डॉक्टर से परामर्श करने का एक कारण है।

तो, अगर प्रशिक्षण के बाद पैरों की मांसपेशियों में बुरी तरह चोट लगती है, तो अब क्या करना है, यह ज्ञात है। और क्या नहीं किया जा सकता है?

मांसपेशियों में दर्द के लिए क्या न करें?

याद रखना महत्वपूर्ण है!ड्रॉप्सी आमतौर पर शुरुआती या अनुभवी एथलीटों में होता है जब प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलते हैं। कुछ कसरत के बाद, दर्द दूर हो जाता है और केवल बढ़ते भार के साथ ही वापस आ सकता है।

यदि पैरों में दर्द लंबे समय तक प्रशिक्षण के निरंतर साथी बन जाते हैं, तो आप इस पर ध्यान नहीं दे सकते। यह जरूरी है प्रशिक्षण कार्यक्रम को संशोधित करें, क्योंकि मौजूदा कार्यक्रम बहुत भारी हो सकता है, जिससे मांसपेशियों को ओवरट्रेनिंग हो सकती है।

DOMS . से लड़ने के लिए मालिश और आरामदेह स्नान सबसे प्रभावी तरीके हैं

यह मत भूलो कि आघात पैरों की मांसपेशियों में दर्द का कारण हो सकता है। इसलिए, प्रशिक्षण के दौरान दिखाई देने वाले गंभीर दर्द के बारे में लापरवाह नहीं होना चाहिए।

डॉक्टर और ट्रेनर से परामर्श करने की तत्काल आवश्यकतायदि दर्द के साथ समान लक्षण दिखाई देते हैं:

• तापमान में वृद्धि;
• सुबह में तचीकार्डिया;
• सामान्य कमज़ोरी;
• सिर चकराना;
• जी मिचलाना।

किसी भी मामले में आपको तीव्र दर्द पर काबू पाने के लिए प्रशिक्षण जारी नहीं रखना चाहिए! आपको हमेशा अपने शरीर की क्षमताओं को ध्यान में रखना चाहिए और इसके लिए अनुमेय भार की रेखा से आगे नहीं बढ़ना चाहिए।

एक्सरसाइज के बाद पैरों की मांसपेशियों में दर्द से डरने की जरूरत नहीं है। अक्सर वे हानिरहित होते हैं और मांसपेशियों के ऊतकों के विकास के लिए एक शर्त हैं। लेकिन इस तरह के दर्द को अपने आप खत्म नहीं किया जा सकता, नहीं तो गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से बचा नहीं जा सकता।

अपना और अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखेंप्रिय लड़कियों और महिलाओं! हमें उम्मीद है कि यह लेख आपके लिए मददगार था।

इस वीडियो में, डॉक्टर मांसपेशियों में दर्द के कारणों के बारे में बात करते हैं:

इस वीडियो में, डॉक्टर मांसपेशियों में दर्द की उत्पत्ति के बारे में बताते हैं और बताते हैं कि उनसे कैसे छुटकारा पाया जाए:

हमारे लेख में हम इस बारे में बात करेंगे कि कैसे:

• सामान्य पोस्ट-कसरत पैर दर्द में अंतर करें, जो इस बात का सबूत है कि आपने दर्दनाक दर्द से कड़ी मेहनत की है
• सिद्ध तरीकों का उपयोग करके इस अस्थायी बाधा को दूर करें और "रास्ते से बाहर न निकलें" (विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए महत्वपूर्ण)
• "प्रभावित" मांसपेशियों पर भार को कम करने के लिए बाद के वर्कआउट को समायोजित करें

दर्द के ज्ञात कारण

प्रशिक्षण के बाद मेरे पैरों में दर्द क्यों होता है और क्या करना है? दर्द के कारणों को मूल रूप से 2 प्रकारों में बांटा गया है।

1. मांसपेशी फाइबर को यांत्रिक क्षति

आघात विज्ञान के क्षेत्र में स्वयं एथलीटों और डॉक्टरों दोनों के बीच सबसे आम व्याख्या यह है कि दर्द जो एक एथलीट अक्सर तुरंत अनुभव नहीं करता है, लेकिन, एक नियम के रूप में, व्यायाम के अगले दिन, मांसपेशियों में सबसे छोटे ब्रेक का एक संवेदी अभिव्यक्ति है फाइबर, केवल एक माइक्रोस्कोप का उपयोग करके दिखाई देते हैं। लेकिन इन सूक्ष्म आंसुओं की बदौलत ही हमें कक्षाओं के बाद चलने में तकलीफ होती है, या हमारी बाहें नहीं झुकतीं।

एक ओर, कसरत के बाद का दर्द एक महान कसरत का प्रमाण है। दूसरी ओर, एक व्यक्ति जो इसका अनुभव करता है, उसे इसे दूर करने के लिए कुछ सरल नियमों को सीखने की जरूरत है।

ध्यान दें!बछड़े की मांसपेशियों में दर्द के कारण बाकी पैरों से अलग होते हैं।

मानव शरीर को इतने चमत्कारी तरीके से व्यवस्थित किया गया है कि यह किसी भी कम या ज्यादा असामान्य भार के लिए शक्तिशाली गतिशीलता के साथ प्रतिक्रिया करता है। यह नोट किया गया था कि प्राप्त सूक्ष्म-टूटने के बाद ठीक हुई मांसपेशियां समान नहीं हैं, लेकिन प्रशिक्षण की निरंतरता के लिए नवीनीकृत और अधिक अनुकूलित हैं। कक्षाओं को स्थगित करने या सुविधा प्रदान करने के लिए कुछ समय के लिए हमारे "अहंकार" की संभावित फुसफुसाहट के खिलाफ यह मुख्य तर्क है।

2. चयापचय उत्पादों द्वारा विषाक्तता

एक अन्य सामान्य व्याख्या लैक्टिक एसिड की अधिकता के कारण विषाक्तता है। शारीरिक परिश्रम के दौरान मांसपेशियों के तंतुओं में ऑक्सीकरण होता है। जैसे-जैसे कठिनाई की डिग्री बढ़ती है, प्रतिरक्षा प्रणाली की प्राकृतिक प्रतिक्रिया के रूप में ऑक्सीकरण प्रक्रिया अधिक तीव्र हो जाती है।

ट्रॉमा लक्षण से "सामान्य" पोस्ट-कसरत पैर दर्द को भेद करना

किसी भी पुनर्जीवन उपायों के साथ आगे बढ़ने से पहले, वास्तविक चोट की संभावना को बाहर करना आवश्यक है।

सामान्य दर्द

1. तुरंत नहीं आता(इसे ओवरवर्क और "मांसपेशियों में दर्द" के साथ भ्रमित न करें), लेकिन एक नियम के रूप में, दिन के दौरान। इसकी तीव्रता का चरम ठीक 24-72 घंटे के अंतराल पर पड़ता है। निश्चित रूप से, आप में से कई लोगों को कक्षा के बाद अगली सुबह अपने पैर को सीधा करने या उस पर कदम रखने की "असंभवता" का सामना करना पड़ा - यानी किसी भी संकुचन के साथ मांसपेशियों में अकड़न और दर्द।
2. दो से तीन दिनों तक परेशान और धीरे-धीरे गायब हो जाता है।यह किसी विशेष मांसपेशी समूह की सामान्य कार्यक्षमता में हस्तक्षेप नहीं करता है, और आप चल सकते हैं, बैठ सकते हैं, लेट सकते हैं और यहां तक ​​​​कि आराम करने वाले व्यायामों का एक सेट भी कर सकते हैं, हालांकि आपके चेहरे पर कुछ मुस्कराहट के साथ।
3. उपलब्ध साधनों की एक श्रृंखला द्वारा नियंत्रित, जबकि दर्दनाक दर्द, या यों कहें, आघात को ही उचित चिकित्सा की आवश्यकता होती है - सर्जरी तक और इसमें शामिल है।

चोट का लक्षण

यह घुटनों के ऊपर या नीचे की मांसपेशियों में, पैर और पैर में, कूल्हे के जोड़ों में चोट, या यहां तक ​​कि एक फ्रैक्चर में एक गंभीर घाव या खिंचाव हो सकता है। ऐसा दर्द या तो तुरंत या प्रशिक्षण के 24 घंटों के भीतर महसूस किया जा सकता है। हालाँकि, यह पहले मिनटों से अलग है:

1. तीक्ष्ण चरित्रसबसे अधिक संभावना है, आपके लिए चलना या अपने पैर को हिलाना भी बहुत दर्दनाक होगा।
2. स्थानीयकरण (चोट के स्थल पर)
3. मांसपेशियों को उनके सामान्य कार्य करने की क्षमता से वंचित करके
4. और यह भी तथ्य कि यह गुजरता नहीं है, और कभी-कभी भी दो से तीन दिनों में तेजजब चिकित्सा हस्तक्षेप की आवश्यकता पहले से ही स्पष्ट है
5. नीचे दी गई विधियों में से किसी का उपयोग करके नियंत्रण की असंभवता। इसके विपरीत, यह उनके कार्यान्वयन के लिए एक contraindication है।
6. शुरू किए गए प्रशिक्षण पाठ्यक्रम की निरंतरता के साथ असंगति (सबसे अधिक संभावना है, आपको उपचार की आवश्यकता होगी, और फिर एक विशेष पुनर्प्राप्ति पाठ्यक्रम)

अतिरिक्त सावधानीआपको यह दिखाने की ज़रूरत है कि क्या आपके घुटनों में चोट लगी है। घुटने के दर्द के 8 कारणों के बारे में यहां जानें।

अधिक जानकारी के लिए वीडियो देखें:

पैरों के दर्द से कैसे पाएं छुटकारा - 10 तरीके

यदि प्रशिक्षण के बाद पैरों की मांसपेशियों को बहुत बुरी तरह से चोट लगी है, लेकिन दर्द की दर्दनाक प्रकृति को बाहर रखा गया है, तो निम्नलिखित युक्तियां गंभीर पैर की मांसपेशियों की व्यथा को दूर करने और स्थिति को काफी कम करने में मदद करेंगी।

1. पर्याप्त नींद।स्वस्थ नींद दर्द पैदा करने वाले रासायनिक यौगिकों के तेजी से टूटने को बढ़ावा देती है।
2. विटामिन ए, सी और ई का इष्टतम सेवन बनाए रखें।ये तत्व सबसे साहसी समुराई हैं जो शरीर को मुक्त कणों से बचाते हैं। सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त वनस्पति तेल, ताजे रस और विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों का सेवन करते हैं।
3. दिन भर में एक से दो गिलास ग्रीन टी पिएं।इसके बायोफ्लेवोनोइड्स विषाक्त पदार्थों को बांधने और शरीर को जल्दी से शुद्ध करने में मदद करते हैं।
4. गर्म स्नान करें।गर्मी गले की मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में सुधार करती है। गर्म स्नान का सामान्य संवेदनाहारी प्रभाव किसी भी प्रकृति के दर्द के लिए जाना जाता है (शरीर के वासोडिलेटेशन और विश्राम के कारण) यदि पैर की मांसपेशियां बंद हो जाती हैं तो स्नान पूरी तरह से मदद करेगा
5. दर्दनाक संवेदनाओं की एकाग्रता वाले क्षेत्रों में हल्की मालिश करें।मालिश समस्या क्षेत्रों में लसीका के बेहतर संचलन को बढ़ावा देती है। व्यायाम के बाद पैर की मांसपेशियों को कैसे आराम दें? सरल आत्म-मालिश का 1 सत्र करें।
6. एक साथ मालिश और गर्मी प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है गर्म स्नान करना,विशेष रूप से जकूज़ी के साथ बाथरूम। गर्म पानी की धारा को गले की मांसपेशियों की ओर निर्देशित करने का प्रयास करें।
7. अपने बाथरूम में एप्सम नमक जोड़ें(यदि नहीं, तो कोई भी समुद्री नमक एक अच्छा विकल्प होगा)। एप्सम सॉल्ट में मैग्नीशियम होता है, जो मांसपेशियों को आराम देने और सामान्य तनाव को दूर करने के लिए त्वचा के बढ़े हुए छिद्रों के माध्यम से अवशोषित होता है।
8. कुछ हल्के एरोबिक सेशन करें।सभी कार्डियो वर्कआउट में पैर शामिल होते हैं। 30 मिनट की निरंतर गति, भले ही यह बहुत तेज चलना भी न हो, रक्त की गति को उत्तेजित करता है, और ऊतक कोशिकाओं को आवश्यक पदार्थों की समय पर आपूर्ति, विषाक्त पदार्थों को हटाता है। इसके अलावा, तंत्रिका तंत्र का सहज जागरण होता है, और वास्तव में यह पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को नियंत्रित करता है। अंतिम दो उपाय जो हम प्रस्तुत करेंगे, वे भारोत्तोलकों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त हैं जो नियमित रूप से अपनी मांसपेशियों को नए तनाव के लिए उजागर करते हैं।
9. अपने पैरों के दर्दनाक क्षेत्रों की मालिश करने के लिए विशेष फोम रोलर्स का प्रयोग करें।जल्दी से रोल न करें, धीरे-धीरे रोलर पर दबाव बढ़ाएं। यह मैनुअल थेरेपी का एक उत्कृष्ट विकल्प है, जो और भी शानदार प्रभाव देता है और आपको DOMS से पूरी तरह छुटकारा पाने की अनुमति देता है!
10. क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट लें।यह एक मेनाबोलाइट है, जो स्वयं हमारे शरीर में समाहित है। हालांकि, गहन परिश्रम के साथ, इसकी बढ़ी हुई खुराक मांसपेशियों को यथासंभव दर्द रहित तरीके से निपटने में मदद कर सकती है। इसकी निर्विवाद योग्यता कोशिकाओं के लिए द्रव का आकर्षण है, उनमें पानी भरना और प्रतिधारण, और, परिणामों में से एक के रूप में, मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि। न केवल प्रशिक्षण के बाद, बल्कि सेट के बीच भी क्रिएटिन लेने से आपको तेजी से ठीक होने में मदद मिलेगी, और परिणामस्वरूप, दर्द से राहत मिलेगी

वीडियो से और जानें:

किसी भी तरह की परेशानी से बचने के लिए 5 आसान उपाय

जैसा कि आप जानते हैं, किसी भी बीमारी का इलाज करने की तुलना में उसे रोकना बेहतर है। फिटनेस ट्रिप पर जाने के लिए, कई स्थितियों का पालन करना आवश्यक है, जिसके कारण आपका शरीर एक तैरती नाव से अधिक भार को नोटिस नहीं करेगा - शैवाल नीचे की ओर पाए जाते हैं।

1. शरीर में हमेशा तरल पदार्थ की अधिकतम मात्रा बनाए रखें।

तरल पदार्थ की कमी से रक्त परिसंचरण में गड़बड़ी होती है, साथ ही ऊतक लोच का नुकसान भी होता है।

नतीजतन, मांसपेशियों में ऑक्सीकरण अपशिष्ट से ऑक्सीजन शुद्धिकरण की प्रक्रिया में देरी होती है, और तीव्र नशा होता है। इसके अलावा, लोच के नुकसान से यांत्रिक क्षति का खतरा बढ़ जाता है, विशेष रूप से टूटना।

औसतन एक व्यक्ति खेल खेलता है और उसका वजन 70 किग्रा होता है। प्रति दिन 2.5-2.8 लीटर तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है।

गर्म मौसम में या भरे हुए कमरे में यह जरूरत बढ़ जाती है।

2. बीमारी के तुरंत बाद गहन प्रशिक्षण से बचें

इसके अलावा, वायरल या संक्रामक के तुरंत बाद व्यायाम न करें।

यह वे हैं जो निर्जलीकरण और बाद में नशा के साथ हैं।

निर्जलित ऊतकों को दोनों की आवश्यकता होती है कम से कम 7-10 दिनों का आरामपिछली कार्यक्षमता वापस करने के लिए।

3. अपनी गतिविधि के प्रकार के लिए इष्टतम आहार बनाए रखें।

यदि यह एक शक्ति व्यायाम है, तो आहार में प्रोटीन के बढ़ते समावेश के बारे में मत भूलना। विशेष खेल उत्पाद भी इसमें मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपके आहार में कोई खाद्य पदार्थ या पेय नहीं है जो शरीर के स्लैगिंग या निर्जलीकरण में योगदान देता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, प्रोटीन और वनस्पति वसा का इष्टतम संतुलन बनाए रखेंमांसपेशियों को तनाव के लिए अधिक आसानी से अनुकूलित करने में मदद करने के लिए।

एक एथलीट के पोषण के मामले में, न केवल आहार की संरचना को ध्यान में रखा जाता है, बल्कि मात्रा, साथ ही भोजन के समय को भी ध्यान में रखा जाता है। आम तौर पर स्वीकृत नियम एक दिन में 4-6 भोजन है। ऐसे में एक तिहाई ताजी सब्जियों और फलों से सलाद लेना चाहिए। यह मांसपेशियों के दर्द को दूर करने और राहत देने में मदद करेगा।

व्यायाम के बाद पैर की मांसपेशियों की सामान्य वसूली के लिए, व्यायाम के तुरंत बाद "ताज़ा" करना महत्वपूर्ण है। तो, ताकत मशीनों के साथ अगला सत्र प्रोटीन "स्नैक" के साथ पूरा किया जाना चाहिए (इस मामले में एक प्रोटीन शेक बहुत उपयुक्त है - इसका सूत्र डिज़ाइन किया गया है ताकि प्रोटीन तुरंत रक्त प्रवाह में अवशोषित हो, पाचन के लंबे मार्गों को छोड़कर साधारण भोजन, और मांसपेशियों में जाता है।)

यदि आप कार्डियो वर्कआउट कर रहे हैं, तो हालांकि अक्सर उन्हें खाली पेट (विशेषकर वजन घटाने के लिए) करने की सलाह दी जाती है, मैं आपको सलाह देता हूं कि आप अपने पसंदीदा सेब को मॉस्को के पास रखने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। यह फल कई उपचार गुणों से संपन्न है और साथ ही शरीर को तरल, कार्बोहाइड्रेट से भर देगा और पेट के एसिड के अत्यधिक स्राव को रोकेगा। इसके अलावा, सेब एक शक्तिशाली एंटीसेप्टिक और डिटॉक्सिफायर है।

इसके अलावा, एरोबिक व्यायाम के बाद जल-कार्बोहाइड्रेट संतुलन को बहाल करना महत्वपूर्ण है।ताजा निचोड़ा हुआ रस, समृद्ध बनावट वाला कोई भी फल दौड़ने, तैरने या साइकिल चलाने के बाद एक बेहतरीन मिठाई बनाता है।

4. अपने कसरत से 2 घंटे पहले और बाद में अपने मुख्य भोजन की योजना बनाएं।

पाचन प्रक्रिया औसतन लगभग दो घंटे तक चलती है, और जिम में खाली पेट प्रवेश करना बेहतर होता है, भले ही भूख न हो। पाठ के बाद, कम से कम दो घंटे के लिए गंभीर भोजन से परहेज करने की भी सलाह दी जाती है, क्योंकि पाठ के बाद कई घंटों तक, ऊर्जा हानि को फिर से भरने के लिए संग्रहीत वसा को अवशोषित करने की एक अदृश्य प्रक्रिया अभी भी चल रही है। इस काम में लीवर बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। इसलिए इस अंग और पूरे शरीर को उसका हक देना जरूरी है रिकवरी टाइमऔर पाचन के साथ बोझ नहीं।

वैसे, यह आखिरी नियम का पालन करने में विफलता है जो अक्सर निराशाजनक वजन बढ़ाता है, हालांकि कई लोग जिम या पूल में इसके विपरीत आते हैं।

यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जिनके पास स्वाभाविक रूप से अच्छी भूख है, साथ ही साथ किशोर भी हैं। शरीर, तनाव के प्रभाव में, मस्तिष्क को संकेत भेजता है, और एक व्यक्ति "भेड़िया" भूख का अनुभव कर सकता है। हालांकि, ऐसी "भूख" खाली पेट का संकेत नहीं है, बल्कि केवल वसूली की शुरुआत का संकेत है।

इसलिए एक हिस्से के साथ समय पर "जवाब" देना ज़रूरी है प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट(प्रोटीन शेक, फल या दही नट एडिटिव्स के साथ), साथ ही कम से कम 250 मिलीलीटर तरल - मांसपेशियों में इन तत्वों के तेजी से रक्त परिवहन के लिए।

यदि आप पोस्ट-वर्कआउट रिफ्लेक्स के नेतृत्व का पालन करते हैं, तो आप न केवल प्रशिक्षण के तुरंत बाद, बल्कि अन्य सभी तरीकों से, पेट को अनुचित रूप से बढ़ी हुई मात्रा में भोजन को अवशोषित करना सिखा सकते हैं। इस मामले में, मांसपेशियां आसपास के वसा जमा की तुलना में कम तीव्रता से बढ़ेंगी, और पेट अधिक से अधिक मांग वाला होगा। नतीजतन, एक या दो साल में, एथलेटिक काया के बजाय, आप मोटापे का निदान अर्जित कर सकते हैं।

5. जानबूझकर अपना भार बढ़ाएं

शुरू से ही रिकॉर्ड न तोड़ें। अपने शरीर से दोस्ती करो! उसे अनुकूलित करने के लिए आवश्यक समय दें!

कक्षाओं के बीच अनावश्यक विराम को ना कहें।यह शुरुआती लोगों के लिए या एक नए खेल में संक्रमण के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। तनाव के आदी, मांसपेशियों का तंत्र जल्दी से आराम करेगा और अगर आपको फिर से शुरू करना है तो यह शर्म की बात होगी। खैर, गंभीर मांसपेशियों में दर्द सिर्फ एक अप्रिय बोनस होगा।

अंत में, हम दोहराते हैं कि प्रशिक्षण के बाद पैरों की मांसपेशियों में दर्द खेल दिनचर्या का एक सामान्य हिस्सा है। यदि आप ऊपर दिए गए 10 सुझावों में से कम से कम कुछ का पालन करते हैं, तो रिकवरी बहुत तेज और आसान हो जाएगी।

एक नौसिखिया एक सुंदर और फिट शरीर में एक नया जीवन शुरू करने से जुड़ी खुशी की भावना के साथ प्रशिक्षण के बाद आता है। वह किए गए काम से संतुष्ट महसूस करता है और इन विचारों के साथ सोकर कल जिम लौटना चाहता है।

लेकिन सब कुछ बदल जाता है जब एक नौसिखिया एथलीट जागता है और एक दिन पहले प्रशिक्षित मांसपेशियों में तेज दर्द महसूस करता है। शारीरिक परिश्रम के बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है - इस और अन्य मुद्दों पर लेख में चर्चा की जाएगी।

मांसपेशियों में दर्द के कारण

यह निर्धारित करने के लिए कि मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है, आपको दर्द के कारणों की तह तक जाने की जरूरत है, जिनमें से कई हो सकते हैं। आइए मुख्य प्रस्तुत करें:

• आंसू, मांसपेशियों में आंसू।
• संयुक्त, संयोजी ऊतक को नुकसान।
• प्रशिक्षण माइक्रोट्रामा के वर्तमान स्तर के लिए गंभीर।
• लैक्टिक एसिड के संपर्क में।

पहला विकल्प प्रशिक्षण के दौरान और तुरंत बाद मांसपेशियों में तेज दर्द है।

हम वहां दूसरे विकल्प का उल्लेख करते हैं, यह देखते हुए कि कई कारणों के संयोजन से, जोड़ों का दर्द मांसपेशियों में दर्द के लिए गलत हो सकता है। यह पैराग्राफ इस सवाल का भी जवाब देता है कि दौड़ने के बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है। तथ्य यह है कि दौड़ने के व्यायाम के दौरान, न केवल पैरों की मांसपेशियों में बढ़े हुए भार का अनुभव होता है, बल्कि जोड़ों को भी चोट लग सकती है।

मांसपेशियों में दर्द के तीसरे और चौथे कारण एक तरह से पर्यायवाची हैं। जहां गंभीर माइक्रोट्रामा होते हैं, वहां लैक्टिक एसिड होता है। कसरत पूरी करने के कुछ समय बाद मांसपेशियों में दर्द (अक्सर अगली सुबह) अत्यधिक माइक्रोट्रामा और लैक्टिक एसिड के संपर्क का एक स्पष्ट संकेत है।

बहुत से लोग इस सवाल में रुचि रखते हैं कि प्रशिक्षण के एक दिन बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि मांसपेशियों के तंतुओं में लैक्टिक एसिड का संचय धीरे-धीरे होता है। और जब इसकी सबसे बड़ी एकाग्रता पहुंच जाती है, तो व्यक्ति दर्द का अनुभव करता है।

मांसपेशियों के दर्द से कैसे पाएं छुटकारा

अधिकतर, शुरुआती अगले दिन मांसपेशियों में दर्द को रोकने के लिए कुछ भी नहीं करते हैं। नतीजतन, अगली सुबह, बिस्तर से उठना भी एक श्रमसाध्य कार्य बन जाता है और सवाल उठता है कि शारीरिक परिश्रम के बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है और दर्द का क्या करना है।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद कुछ गतिविधियाँ करके इससे बचा जा सकता है:

1. खिंचाव। लैक्टिक एसिड को आंशिक रूप से "दूर" करने के लिए, आप व्यायाम के ठीक बाद स्ट्रेचिंग करने का प्रयास कर सकते हैं। अगले दिन एक पूर्ण व्यक्ति की तरह महसूस करने के लिए 5-10 मिनट वार्म-अप के लिए समर्पित करने के लायक है।
2. कोई आराम नहीं! प्रशिक्षण के तुरंत बाद आपको कभी भी आराम नहीं करना चाहिए। यदि जिम में कक्षाएं आयोजित की जाती हैं, तो आपको कार (मिनीबस, बस) में बैठने और घर जाने से पहले कम से कम 20-30 मिनट तक चलने की जरूरत है। आप अतिरिक्त वार्म-अप के रूप में भी दौड़ सकते हैं या पांच मिनट तक रस्सी कूदकर अपने बचपन को याद कर सकते हैं। यदि आप घर पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो सबसे अच्छा उपाय यह है कि कक्षा के ठीक बाद थोड़ी देर टहलें। सुबह शरीर ताजी हवा में इस आधे घंटे के लिए धन्यवाद कहेगा।
3. गर्म स्नान लैक्टिक एसिड से छुटकारा पाकर आराम करने का एक तरीका है। इस तरह के स्नान को अक्सर प्रशिक्षण के बाद के दिन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, जब शारीरिक स्थिति पहले से ही खराब होती है। लेकिन रोकथाम इलाज से बेहतर है। और अधिक बार नहीं, जब पहली कसरत की बात आती है, तो शरीर खुद ही आराम करने के लिए कहता है, और गर्म स्नान ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है। गर्म स्नान या भाप स्नान में एक घंटा मांसपेशियों के दर्द को कम कर सकता है और सुबह दर्द को रोक सकता है।

अगले दिन…

ठीक है, अगर स्थिति पहले से ही चल रही है और अगली सुबह इस सवाल से परेशान है कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है, क्या करना है, तो आपको निम्नलिखित प्रयास करने की आवश्यकता है:

• सबसे पहले गर्म स्नान करें।
• फिर मांसपेशियों में वर्तमान दर्द के बावजूद, कल की कसरत को हल्के मोड में दोहराएं। अगर अब मांसपेशियों में खिंचाव नहीं हुआ तो वे एक और हफ्ते तक चोटिल हो सकते हैं। हां, पहले तो दर्द होगा, लेकिन प्रशिक्षण के बाद आप राहत महसूस करेंगे, और परेशान करने वाला लक्षण दो या तीन दिनों के बाद गायब हो जाएगा, और एक सप्ताह में नहीं, जैसा कि होता है, यदि आप अगली सुबह कक्षा के बाद कुछ नहीं करते हैं।
• मालिश और विशेष क्रीम दर्द को अच्छी तरह से खत्म करने में मदद करती हैं।

अगली बार, व्यायाम को सौम्य तरीके से करने की सलाह दी जाती है, ताकि मांसपेशियों के ऊतकों को फिर से न फटे। ऐसे हल्के सत्रों की संख्या एथलीट की शारीरिक स्थिति के आधार पर निर्धारित की जाती है।

मुख्य बात दर्द से डरना नहीं है और इसे ज़्यादा नहीं करना है।

पहले वर्कआउट के लिए मांसपेशियों में दर्द एक स्वाभाविक घटना है। संभावना है, स्ट्रेचिंग, स्नान करना, और प्रशिक्षण के तुरंत बाद जिम में घूमना अगली सुबह थोड़ा दर्द महसूस होगा। और यहाँ बिंदु लैक्टिक एसिड में नहीं है, जिसके प्रभाव से आप जल्दी से सुरक्षित रूप से छुटकारा पा सकते हैं, लेकिन मांसपेशियों के माइक्रोट्रामा में, जो एक अप्रशिक्षित शरीर के लिए बहुत गंभीर निकला। इससे डरो मत। माइक्रोट्रामा के कारण होने वाला मांसपेशियों का दर्द शरीर को कोई नुकसान पहुंचाए बिना दूर हो जाएगा।

लेकिन इस सवाल का जवाब देने के लिए कि शारीरिक परिश्रम के बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है, आपको एक और बात याद रखने की जरूरत है। ओवरट्रेनिंग के लक्षण से बचने के लिए, आपको पहले पाठों में बहुत जोशीला होने की आवश्यकता नहीं है। यह आवश्यक है कि शरीर को शारीरिक गतिविधियों के लिए अभ्यस्त होने दिया जाए, वांछित परिणाम प्राप्त करने के बजाय व्यायाम तकनीक पर काम किया जाए। यह सलाह आपको पहले कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द से जल्दी या बिल्कुल भी छुटकारा पाने में मदद करेगी।

और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कक्षाएं कहाँ आयोजित की जाती हैं: घर पर या जिम में। एक ऐसे शरीर के लिए जिसने लंबे समय तक किसी भी महत्वपूर्ण तनाव का अनुभव नहीं किया है, प्रशिक्षण एक गंभीर चुनौती है। यही कारण है कि व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द होता है। इससे पहले कि आप महसूस करें कि प्रशिक्षण के लिए कोई और ताकत नहीं है, आपको अभ्यास समाप्त करने की आवश्यकता है।

सबसे पहले, ओवरट्रेन करने की तुलना में प्रशिक्षित नहीं करना बेहतर है। यह याद रखना चाहिए।

अलार्म कब बजना है

आपको ऐसे मामलों में चिंता शुरू करने की जरूरत है:

• शरीर के किसी भी अंग को हिलाना असंभव है।
• प्रशिक्षित शरीर का अंग सूज गया है।
• मांसपेशियों का दर्द एक सप्ताह से अधिक समय तक कम नहीं होता है।

अन्य मामलों में, हम केले लैक्टिक एसिड और ओवरट्रेनिंग के बारे में बात कर रहे हैं, जिससे कोई नुकसान नहीं होगा।

यदि, फिर भी, शारीरिक स्थिति के बारे में कुछ चिंता है, तो किसी ट्रॉमेटोलॉजिस्ट या स्पोर्ट्स डॉक्टर की यात्रा को स्थगित करने की आवश्यकता नहीं है। पूरी तरह से जांच के बाद, विशेषज्ञ आवश्यक सिफारिशें और सलाह देंगे।

नियमित व्यायाम से मांसपेशियों में दर्द

ऊपर वर्णित सब कुछ शुरुआती लोगों को समर्पित है। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि जो लोग तीन महीने से कम समय तक व्यायाम करते हैं, वे अक्सर मांसपेशियों में दर्द से पीड़ित होते हैं। और उनके लिए, यह सवाल विशेष रूप से प्रासंगिक है कि परिश्रम के बाद मांसपेशियों को चोट क्यों लगती है।

ऐसा माना जाता है कि वर्षों से अभ्यास कर रहे व्यक्ति के शरीर को तनाव की आदत हो जाती है, जिसके परिणामस्वरूप गंभीर मांसपेशियों में दर्द असंभव है। इसके बारे में जानने के बाद, कई वर्षों से प्रशिक्षण ले रहे पुरुष और लड़कियां अलार्म बजाना शुरू कर देते हैं। लेकिन ये जरूरी नहीं है। जो लोग नियमित रूप से अपने शरीर को शारीरिक गतिविधि के लिए उजागर करते हैं, उन्हें भी मांसपेशियों में दर्द हो सकता है। अनियंत्रित या अति प्रयोग दो कारक हैं जो लंबे प्रशिक्षण इतिहास के साथ भी मांसपेशियों में दर्द पैदा कर सकते हैं। सिफारिशें समान हैं: यदि दर्द धीरे-धीरे कम हो जाता है, तो चिंता करने का कोई कारण नहीं है। अन्यथा, डॉक्टर के परामर्श का संकेत दिया जाता है।

क्या प्रशिक्षण के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है? तो, जैसा कि वे कहते हैं, आपने बुरी कोशिश की! लेकिन गंभीरता से, व्यायाम के 1-2 दिन बाद मांसपेशियों में दर्द होना काफी सामान्य है। मांसपेशियों ने काम किया - इसका मतलब है कि उन्हें चोट लगनी चाहिए। सच है, मामले में जब दर्द महत्वपूर्ण असुविधा का कारण बनता है, तो अधिक सटीक कारण की तलाश की जानी चाहिए। दर्द को कैसे दूर करें और भविष्य में खुद को इससे कैसे बचाएं?

• मांसपेशियों में दर्द के कारण
• मांसपेशियों के दर्द से छुटकारा पाने के 6 बेहतरीन त्वरित तरीके
• मांसपेशियों में दर्द से कैसे बचें

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द के कारण

मांसपेशियों में दर्द की शुरुआत के लिए कई सिद्धांत हैं। हम मुख्य पर प्रकाश डालेंगे:

• लैक्टिक एसिड की क्रिया।मांसपेशियों की कोशिकाओं में तेजी से जमा होने के कारण, यह शारीरिक प्रक्रियाओं का एक निश्चित उपोत्पाद है। जब यह शरीर से बाहर निकलता है, तो असहज संवेदनाएँ उत्पन्न होती हैं और बार-बार व्यायाम करने से यह अम्ल अधिक से अधिक हो जाता है। यह पदार्थ 24 घंटों के भीतर रक्त द्वारा धुल जाता है, और व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में इसका संचय बिल्कुल सुरक्षित होता है।
• विलंबित दर्द।ऐसा होता है कि मांसपेशियों में दर्द केवल कक्षाओं के 2-3 वें दिन "कवर" होता है। इसका कारण मांसपेशी फाइबर के माइक्रोट्रामा में है। डरने की कोई बात नहीं है: मांसपेशियों की चोट शरीर को बचाव को सक्रिय करने और हार्मोन के स्राव को बढ़ाने के लिए जल्दी से विषाक्त पदार्थों से मांसपेशियों से छुटकारा पाने और क्षति को बहाल करने के लिए उकसाती है। 3-4 वर्कआउट के बाद दर्द कम होने लगता है। कक्षाओं के भार और तीव्रता को लगातार बदलने की सिफारिश की जाती है।
• मांसपेशियों की प्रतिक्रियाशीलता में वृद्धि।यह मामला तरल पदार्थ और नमक के जैविक संतुलन में बदलाव के कारण भारी मांसपेशियों के भार के कारण तंत्रिका अंत की संवेदनशीलता में वृद्धि के कारण है। यानी असंतुलन। दर्द के अलावा, इस कारण से बछड़े की मांसपेशियों में ऐंठन भी हो सकती है। प्रोफिलैक्सिस के लिए, "पहले और बाद में" खींचने की सिफारिश की जाती है, साथ ही प्रशिक्षण की प्रक्रिया में तरल पदार्थ की कमी के लिए मुआवजे की भी सिफारिश की जाती है।

• ओवरट्रेनिंग।मांसपेशियों में कमजोरी, तेज दर्द और ताकत की कमी की निरंतर भावना के साथ, आप सुरक्षित रूप से यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि शरीर समाप्त हो गया है - आपने ओवरट्रेन किया है। जैव रसायन के संदर्भ में, यह नाइट्रोजन असंतुलन या आपको प्राप्त होने वाले प्रोटीन से अधिक की हानि के कारण होता है। लगातार लक्षण प्रतिरक्षा में कमी, हार्मोनल और मासिक धर्म में व्यवधान और यहां तक ​​​​कि बांझपन की ओर ले जाते हैं।
• चोट।इस मामले में, दर्द में दर्द और द्रुतशीतन चरित्र होता है, अचानक आंदोलनों से और किसी भी बल के भार के साथ बढ़ जाता है। अक्सर चोट के स्थान पर सूजन के साथ-साथ सामान्य स्थिति में गिरावट भी होती है। दर्द की शुरुआत तत्काल होती है, कम अक्सर अगले दिन।
• फुल एम्पलीट्यूड वर्कआउट(क्षैतिज बारबेल प्रेस, बिल्कुल सीधे पैरों के साथ डेडलिफ्ट और डीप स्क्वैट्स, आदि)। मांसपेशियों को खींचने के अलावा, आयाम के उन क्षेत्रों में भार प्राप्त करने का तथ्य भी नोट किया जाता है जहां यह सामान्य जीवन में मौजूद नहीं होता है। आंशिक आयाम प्रशिक्षण के माध्यम से दर्द से राहत प्राप्त की जा सकती है।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द से छुटकारा पाने के 6 बेहतरीन त्वरित तरीके

आप दर्द को जल्दी कैसे दूर कर सकते हैं? आपके ध्यान के लिए सर्वोत्तम एक्सप्रेस विधियां हैं!

• जल प्रक्रियाएं

रूढ़ियों के विपरीत, यह ठंडा पानी है जो मांसपेशियों के दर्द को कम करता है, लेकिन बारी-बारी से ठंडा और गर्म पानी सबसे प्रभावी होगा। यह 10 मिनट के लिए एक विपरीत बौछार या गर्म स्नान (20 मिनट के लिए, समुद्री नमक के साथ) हो सकता है, इसके बाद ठंडा स्नान या ठंडा स्नान हो सकता है।

• रूसी स्नान

दर्द को दूर करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक कम / उच्च तापमान और प्रचुर मात्रा में पीने के शासन के संयोजन के साथ है।

• ठंडे पानी में तैरना

प्रशिक्षित मांसपेशी समूह और व्यायाम की तीव्रता के बावजूद, 15-20 मिनट के लिए तैराकी (विशेष रूप से नियमित) अन्य तरीकों की तुलना में दर्द से अधिक प्रभावी ढंग से राहत देती है। कसरत के बाद गले में खराश वाले कई एथलीट तैराकी के बड़े प्रशंसक बन जाते हैं। रक्त परिसंचरण और वासोडिलेशन में सुधार से दर्द से राहत मिलती है।

• मालिश

यदि आस-पास कोई पेशेवर मालिश करने वाला नहीं है, तो आप इसे स्वयं कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि रक्त के प्रवाह के लिए मांसपेशियों को गर्म करना और दर्दनाक क्षेत्रों को पंचर करना है। आप आवश्यक तेल (क्लैरी सेज, लैवेंडर, मार्जोरम) की 2-3 बूंदों के साथ मांसपेशियों को गर्म करने के लिए जैतून के तेल का उपयोग कर सकते हैं। आज भी लोकप्रिय हैं मसाज रोलर्स (लगभग पिलेट्स मशीन), जो मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में सुधार करते हैं और दर्द को कम करने में मदद करते हैं। ऐसे रोलर के साथ प्रक्रिया लगभग 15 मिनट तक चलती है।

• मलहम और क्रीम

आलसी के लिए एक विकल्प। जड़ी-बूटियों, आवश्यक तेलों और पित्त, बाम या विरोधी भड़काऊ क्रीम के साथ फार्मेसी से मलहम। आमतौर पर, ऐसे एजेंटों में दर्द रिसेप्टर्स (वोल्टेरेन, शिमला मिर्च, आदि) को प्रभावित करने के लिए सक्रिय तत्व या विशेष पदार्थ होते हैं।

• यातायात

हाँ बिल्कुल। प्रशिक्षण के तुरंत बाद वार्मअप करें। मांसपेशियों को काम करना पड़ता है, खासकर विरोधी मांसपेशियों को। क्या आपकी पीठ में दर्द होता है? इसका मतलब है कि आपको पेक्टोरल मांसपेशियों को "पंप" करने की आवश्यकता है। क्या आपके बाइसेप्स में दर्द होता है? अपने ट्राइसेप्स को घुमाएं। व्यायाम से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग करने से दर्द का खतरा 50% तक कम हो जाता है। इसके अलावा, गर्म मांसपेशियां चोट के जोखिम को कम करती हैं।

अपने अगले कसरत में व्यायाम करने के बाद मांसपेशियों में दर्द से कैसे बचें?

ताकि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द आपको पीड़ा न दे, उनकी रोकथाम के लिए मुख्य नियम याद रखें:

• उचित पोषण

अवशोषित प्रोटीन की मात्रा खपत की गई मात्रा से मेल खाना चाहिए। यह भी याद रखने योग्य है कि शरीर को बहाल करने के लिए, आपको 2-4 ग्राम / प्रति 1 किलो वजन की आवश्यकता होती है - कार्बोहाइड्रेट (प्रति दिन), शरीर के वजन के लगभग 2 ग्राम / प्रति 1 किलो - प्रोटीन, साथ ही साथ लगभग 20% गैर-हानिकारक वसा के रूप में कैलोरी की कुल संख्या। ...

• पानी

प्रति दिन इसकी मात्रा वजन पर निर्भर करती है। सूत्र की गणना: मानव वजन x 0.04 = पानी की मात्रा / दिन। पानी की कमी के कारण, विषाक्त पदार्थों को खत्म करने के लिए शरीर की क्षमता बिगड़ जाती है, और मांसपेशियों के ठीक होने की प्रक्रिया में बहुत अधिक समय लगता है और अधिक कठिन होता है। पानी प!

• कार्डियो व्यायाम

प्रति सप्ताह 3-4 कार्डियो वर्कआउट से रिकवरी में तेजी आती है। पूरक ऑक्सीजन और त्वरित रक्त परिसंचरण लैक्टिक एसिड और सीधे विषाक्त पदार्थों के तेजी से उन्मूलन में योगदान करते हैं।

• प्रशिक्षण के बाद - जल उपचार!

हम 3-5 चक्रों में ठंडे और गर्म पानी के बीच वैकल्पिक करते हैं।

• मालिश के बारे में मत भूलना

प्रशिक्षण के बाद - स्वतंत्र (या किसी को मांसपेशियों को "खिंचाव" करने के लिए कहें), और महीने में एक बार - पेशेवर।

• additives

सबसे महत्वपूर्ण में से एक फैटी एसिड (शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 300 मिलीग्राम) हैं, जो मांसपेशियों में सूजन को कम करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करते हैं। हम अलसी के तेल और मछली के तेल में उनकी तलाश कर रहे हैं।

• अपने वर्कआउट को साइकिल करें

उच्च संख्या में दोहराव के साथ वैकल्पिक सत्र (10 से 15 तक) और सत्रों के साथ एक ठोस वजन जिसमें व्यायाम की कम संख्या (6 से 8 तक) और कम वजन होता है।

• 1 घंटे से अधिक समय तक चलने वाले वर्कआउट से बचना चाहिए

अधिकतम प्रशिक्षण समय 45 मिनट है। एक घंटे के प्रशिक्षण के बाद, टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो जाता है और कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है।

इसकी कमी से कोर्टिसोल का स्तर कम होने लगता है, जिसके परिणामस्वरूप रिकवरी प्रक्रिया बाधित होती है और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। सामान्य नींद के लिए इष्टतम समय 8 घंटे है।

• पूरक एंटीऑक्सीडेंट सेवन

यह शरीर में क्षय उत्पादों को निष्क्रिय करने के लिए आवश्यक है। हम रेटिनॉल, कैरोटीन, एस्कॉर्बिक एसिड और टोकोफेरोल में, सेलेनियम में, स्यूसिनिक एसिड में, साथ ही फ्लेवोनोइड्स (नीली गोभी और चेरी, किशमिश, गहरे अंगूर) में एंटीऑक्सिडेंट की तलाश कर रहे हैं।

• तरबूज पीना

व्यायाम से जल्दी ठीक होने के तरीकों में से एक। तरबूज का रस (केवल प्राकृतिक!) मांसपेशियों के दर्द से राहत देता है, इसकी संरचना में अमीनो एसिड (L-citrulline) के लिए धन्यवाद, जो शरीर से लैक्टिक एसिड को हटाने को बढ़ावा देता है। इस जूस को क्लास से एक घंटा पहले और एक घंटे बाद पिएं।

• खाद्य पदार्थ जो दर्द को कम कर सकते हैं

तरबूज के रस के अलावा, काले करंट, ब्लूबेरी के साथ ब्लैकबेरी, क्रैनबेरी और अंगूर के रस भी होते हैं। इन खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले एंथोसायनिन सूजन और दर्द के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। छिलके वाले आलू, खीरा और अंजीर के साथ अनार, अखरोट और अजमोद, अदरक भी इन उद्देश्यों के लिए उपयोगी होंगे। नद्यपान (सबसे प्रभावी), कैमोमाइल और लिंडेन से, जंगली गुलाब या करंट के पत्तों से, सफेद विलो, भालू या सेंट जॉन पौधा की छाल से काढ़े के बारे में मत भूलना।

किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना कब लायक है?

जोड़ों और मांसपेशियों के दर्द को भ्रमित नहीं करना चाहिए। मांसपेशियों में दर्द के विपरीत जोड़ों का दर्द एक बहुत ही गंभीर समस्या है जिससे गंभीर चोट लग सकती है। यह भी याद रखें कि लंबे समय तक अत्यधिक उपयोग से मांसपेशियों को गंभीर क्षति हो सकती है। इसलिए डॉक्टर के पास जाने का कारण दर्द है जो 72 घंटे से अधिक समय तक रहता है।

अगर व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द हो तो क्या करें? यह सवाल ज्यादातर जिम जाने वालों को चिंतित करता है, जो पेशेवर एथलीटों के बजाय शौकिया हैं। ऐसे लोग आमतौर पर अच्छे दिखने और अच्छे दिखने के लिए खेल खेलते हैं। उन्हें अभिलेखों की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि कक्षाएं आरामदायक हों और आनंद और नैतिक राहत लाएं।

अगर वर्कआउट के बाद आपकी मांसपेशियों में चोट लगे तो क्या करें यह हमेशा एक सामयिक प्रश्न होता है।

क्या ही खुशी की बात है जब, गहन व्यायाम के बाद, आप अपने हाथ या पैर को सीधा नहीं कर सकते। ऐसा माना जाता है कि व्यायाम के बाद मांसपेशियों में चोट लगना अच्छा है, तो वे यह भी कहते हैं कि दर्द का मुख्य कारण मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड होता है। आइए एक नज़र डालते हैं कि एक गहन कसरत के बाद वास्तव में हमारे शरीर में क्या होता है, और दर्द हमें इतना परेशान क्यों करता है।

मांसपेशियों में दर्द स्वाभाविक रूप से एक प्रशिक्षण सत्र की प्रभावशीलता का संकेतक नहीं है। व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द के कारण अलग-अलग हो सकते हैं। आइए उन पर क्रमिक रूप से एक नजर डालते हैं।

व्यायाम के दौरान और तुरंत बाद मांसपेशियों में दर्द

तीव्र शक्ति प्रशिक्षण के दौरान ग्लूकोज के टूटने से स्नायु लैक्टिक एसिड का उत्पादन होता है।

तीव्र शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, आप समय-समय पर भरी हुई मांसपेशियों में तेज जलन महसूस करते हैं। यह आमतौर पर अभ्यास के अंत में होता है, जब आप सीमा तक काम कर रहे होते हैं, पिछले कुछ दोहराव को खत्म करने की कोशिश करते हैं। इस दर्द का कारण ठीक मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड होता है, जिसका पहले ही उल्लेख किया जा चुका है।

तथ्य यह है कि गहन शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों को काम करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह ऊर्जा ग्लूकोज के टूटने से उत्पन्न होती है, जो मांसपेशियों में ग्लाइकोजन अणुओं के रूप में पाई जाती है।

ग्लूकोज का टूटना एरोबिक रूप से (ऑक्सीजन की उपस्थिति में) या इसके बिना (अवायवीय) हो सकता है। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशी इतनी तीव्रता से काम करती है कि रक्त को पर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति करने का समय नहीं होता है। इसलिए, ग्लूकोज के टूटने की एक अवायवीय प्रक्रिया होती है। यह रासायनिक प्रतिक्रिया मांसपेशियों की जरूरत की ऊर्जा को मुक्त करती है। ग्लूकोज का टूटने वाला उत्पाद वही लैक्टिक एसिड होता है।

व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड जमा हो जाता है, रक्त प्रवाह से धुलने का समय नहीं होता है, और तंत्रिका अंत को परेशान करना शुरू कर देता है। आप एक अप्रिय जलन और दर्द महसूस करते हैं। आमतौर पर, यह दर्द प्रशिक्षण के बाद कई घंटों तक रहता है। तब रक्त मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को बाहर निकालता है, और दर्द दूर हो जाता है।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों के दर्द को कैसे दूर करें? यहां सब कुछ कमोबेश सरल है। आपको किसी भी तरह से मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने की जरूरत है। और इसके लिए सबसे पहले आपको आराम करने की जरूरत है। स्ट्रेचिंग, गर्म पानी से स्नान या हल्की मालिश आपको कसरत के बाद आराम करने में मदद कर सकती है। आप अपने शरीर से लैक्टिक एसिड को तेजी से बाहर निकालने में मदद करने के लिए एक-दो गिलास पानी भी पी सकते हैं।

व्यायाम के एक दिन बाद मांसपेशियों में दर्द

विलंबित या विलंबित मांसपेशियों में दर्द व्यायाम के अगले दिन प्रकट होता है।

यदि कसरत के अंत में मांसपेशियों में जलन के साथ अब सब कुछ स्पष्ट है, तो उनमें से कई के लिए यह एक रहस्य बना हुआ है कि प्रशिक्षण के एक दिन बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है। विलंबित या, जैसा कि इसे भी कहा जाता है, विलंबित दर्द प्रशिक्षण की समाप्ति के एक दिन बाद प्रकट होता है। दूसरे दिन, एक नियम के रूप में, यह और भी तेज हो जाता है, और फिर धीरे-धीरे दूर हो जाता है।

यह दर्द कसरत के बाद के दर्द की तुलना में बहुत अधिक अप्रिय और कष्टदायी होता है। यह आपको आगे बढ़ने से रोकता है और प्रशिक्षण पर वापस जाने की किसी भी इच्छा को हतोत्साहित करता है।

इस तरह के दर्द की घटना का कारण अब मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड नहीं है, बल्कि मांसपेशियों के तंतुओं का माइक्रोट्रामा है जो उच्च भार के साथ व्यायाम करते समय बनता है। मांसपेशियों के तंतुओं पर छोटे सूक्ष्म आँसू बनते हैं जो तनाव में सिकुड़ते हैं। प्रशिक्षण के ठीक बाद वे हमें असुविधा नहीं देते हैं, लेकिन एक दिन के बाद उनमें सूजन होने लगती है और फिर दर्द दिखाई देने लगता है।

आपको इस सूजन से डरना नहीं चाहिए, यह सड़न रोकनेवाला (रोगाणुओं के बिना) है और मांसपेशियों के ऊतकों की प्रतिक्रिया के कारण अधिकता के कारण होता है। कुछ और दिनों के बाद, सूजन कम हो जाती है और क्षतिग्रस्त ऊतक जख्मी हो जाता है। मांसपेशियों में तदनुसार मात्रा में वृद्धि होती है।

विलंबित दर्द के मामले में दर्द के लक्षण को कम करने के लिए, आप विरोधी भड़काऊ मलहम का उपयोग कर सकते हैं - वे किसी भी फार्मेसी में बेचे जाते हैं। एक छोटी मालिश भी मदद करेगी - मांसपेशियों को धीरे से फैलाएं, लेकिन बिना मजबूत प्रभाव के।

अजीब तरह से, शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों के उपचार में तेजी लाने में मदद करेगी। व्यायाम रक्त प्रवाह में सुधार करता है और चयापचय को गति देता है, और इसलिए मांसपेशियां तेजी से ठीक हो जाती हैं। हालांकि, यहां यह आरक्षण करने लायक है कि लोड अत्यधिक नहीं होना चाहिए और अगले दिन नहीं। अपने आप को थोड़ा आकार में आने दें। और इस सवाल पर कि अगर कसरत के बाद आपकी मांसपेशियों में बहुत दर्द हो तो क्या करें, सबसे अच्छा जवाब है कि आप अपने शरीर को थोड़ा आराम दें। अन्यथा, आप अति-प्रशिक्षित होने का जोखिम उठाते हैं।

दर्दनाक दर्द

यदि आप घायल हैं, तो संभावना है कि आपको तुरंत पता चल जाएगा। यदि मांसपेशियां या स्नायुबंधन घायल हो जाते हैं, दर्द तेज और तेज होता है, तो यह आपको उसी तीव्रता से प्रशिक्षण जारी रखने की अनुमति नहीं देगा।

अगर आपको अचानक पता चला कि आप घायल हो गए हैं, या यहां तक ​​​​कि सिर्फ संदेह है कि आप घायल हो गए हैं, तो पाठ को तुरंत समाप्त करें। किसी भी परिस्थिति में दर्द के माध्यम से काम करना जारी न रखें। बेहतर है कि किस्मत पर भरोसा न करें, बल्कि तुरंत डॉक्टर से मिलें।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द - कैसे बचें और कैसे इलाज करें

हम मांसपेशियों के दर्द को ओवरस्ट्रेन से जोड़ने के आदी हैं। वे जिम में बहुत अधिक तनाव डालते थे, पहली बार बाहर भागे थे या एरोबिक्स के लिए गए थे, और लंबे ब्रेक के बाद बस आइस स्केटिंग या साइकिल चला रहे थे। लेकिन ऐसा भी होता है कि कोई मजबूत भार नहीं था, इसके विपरीत - आप पूरे दिन कंप्यूटर पर बैठते हैं, मॉनिटर पर ध्यान से देखते हैं, और अगले दिन, पीठ की मांसपेशियों, और पेट, और गर्दन, और बाहों में चोट लगती है। इसका कारण आपकी कठोर, स्थिर अवस्था में है, जिसमें सामान्य मांसपेशियों में खिंचाव हुआ है। यदि दर्द दो या तीन दिनों तक बना रहता है, तो यह डॉक्टर को देखने का एक कारण है, शायद आपको फाइब्रोमायल्गिया नामक विकार है।

व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में दर्द - कैसे बचें?

सिद्धांत रूप में, व्यायाम के दौरान मामूली दर्द स्वीकार्य है।

लेकिन याद रखें - आपको खुशी से प्रशिक्षण लेने की जरूरत है, न कि आंखों में आंसू लेकर। एक अपवाद केवल पेट की मांसपेशियों के लिए बनाया गया है - इसे ठीक से लोड करने की आवश्यकता है यह महसूस करने के लिए कि "मैं इसे अब और नहीं ले सकता।" पेट की सभी मांसपेशियां एक बड़ा क्षेत्र है जिसमें बहुत अधिक काम और अच्छी कसरत की आवश्यकता होती है। नितंबों और जांघों को सक्रिय रूप से लोड करने की भी सिफारिश की जाती है।

अंतिम भार निर्धारित करना आसान है।जब शरीर सीमा तक पहुंच रहा होता है, तो आप मांसपेशियों में कंपन महसूस करते हैं, वे गर्मी से भरी हुई लगती हैं। आमतौर पर यह सनसनी 8-12 दृष्टिकोणों पर या 30-40 सेकंड के गहन शक्ति कार्य के बाद होती है। एरोबिक व्यायाम के लिए समान संवेदनाएं विशिष्ट हैं। आपको तेजी से ठीक होने और अगले अभ्यास पर आगे बढ़ने में मदद करने के लिए स्ट्रेचिंग की सलाह दी जाती है। लेकिन अगर तेज दर्द होता है, और शरीर मानने से इंकार कर देता है, तो प्रशिक्षण बंद कर देना चाहिए - आत्म-संरक्षण की वृत्ति पर भरोसा करें।

मांसपेशियों में दर्द होने तक आपको हर बार व्यायाम नहीं करना चाहिए।हल्के व्यायाम के साथ कड़ी मेहनत करने से खुद को सीमा तक धकेलने से बेहतर परिणाम मिलेंगे। अधिक शारीरिक परिश्रम से न केवल शरीर थक जाता है, बल्कि तंत्रिका तंत्र भी थक जाता है, शरीर को ठीक होने का समय नहीं मिल पाता है। यदि आप अगली कसरत पर आते हैं, और अपनी मांसपेशियों को सुखद रूप से खींचने के बजाय, आपको तेज दर्द होता है - इसका मतलब है कि शरीर अलार्म सिग्नल भेज रहा है। इसे अनदेखा न करें - अधिभार के परिणामस्वरूप, मांसपेशियों की संरचना गड़बड़ा जाती है, वे कम लोचदार हो जाते हैं और गंभीर चोटें संभव हैं। पूरी तरह से ठीक होने के बाद ही प्रशिक्षण फिर से शुरू किया जाना चाहिए।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द - क्या करें?

अगली सुबह शॉक ट्रेनिंग के बाद, आप मुश्किल से बिस्तर से उठ सकते हैं, आपके पैर मुड़े हुए हैं, आपका पूरा शरीर दर्द कर रहा है। एक परिचित राज्य, है ना?ये तथाकथित अवशिष्ट मांसपेशी दर्द हैं जो प्रशिक्षण के कई घंटों बाद दिखाई देते हैं और दो से तीन दिनों तक बढ़ सकते हैं। क्या करें? किसी भी मामले में आपको तब तक इंतजार नहीं करना चाहिए जब तक कि "यह अपने आप गुजर जाएगा"!

अपने शरीर के कष्टों को दूर करने का तरीका यहां बताया गया है:

• पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान, सबसे महत्वपूर्ण बात मांसपेशियों को ठीक से आराम करना है। लोड होने के बाद ये सिकुड़ कर पत्थर के समान हो जाते हैं। उसी दिन, आराम से मालिश करने की सलाह दी जाती है, अन्यथा आपको अगले दिन घूमने-फिरने में कठिनाई होगी। अगले दिन की शाम तक, पुनर्प्राप्ति कार्यक्रम को सौना या स्नान के साथ पूरक करना अच्छा होगा। अगर दर्द आपको परेशान करता है, तो वार्मिंग क्रीम से रगड़ें।
• यदि कोई सौना या स्नान नहीं है, तो गर्म आराम से स्नान करें। समुद्री नमक और आवश्यक तेल - गुलाब, लैवेंडर, पुदीना, देवदार, चाय के पेड़, मेंहदी, जुनिपर जोड़ना सुनिश्चित करें। प्रति स्नान पर्याप्त 3-5 बूँदें। 15-20 मिनट के लिए गर्म पानी में लेटें - और आप पूरी तरह से अलग व्यक्ति की तरह महसूस करेंगे!
• तरल पदार्थ का खूब सेवन करें। शहद या ग्रीन टी के साथ हर्बल टी पिएं।

मांसपेशियों में दर्द होने तक व्यायाम करने की कोशिश न करें। भार के प्रकार को बदलते समय केवल कभी-कभी मांसपेशियों में दर्द होना चाहिए। यदि आप लगातार एक उच्च भार डालते हैं, तो आप बहुत जल्दी अपने आप को अपने शरीर की क्षमताओं की सीमा पर पा सकते हैं।

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जाति। 1984 1999 से प्रशिक्षण ले रहे हैं। 2007 से प्रशिक्षण ले रहे हैं। पावरलिफ्टिंग में सीसीएम। AWPC के अनुसार रूस के चैंपियन और रूस के दक्षिण। आईपीएफ के अनुसार क्रास्नोडार क्षेत्र के चैंपियन। भारोत्तोलन में 1 श्रेणी। एम / ए में क्रास्नोडार टेरिटरी चैम्पियनशिप के 2 बार के पदक विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिकवाद पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। 5 पुस्तकों के लेखक और सह-लेखक।

तो, इस लेख में, मैं आपको मांसपेशियों में दर्द से परिचित कराऊंगा। या, अधिक सटीक होने के लिए, व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द के बारे में। हम संक्रमण, सूजन आदि पर विचार नहीं करेंगे। लेकिन हम व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द पर विचार करेंगे। अच्छा, क्या आप दर्द के लिए तैयार हैं?)) चलो चलें!

दर्द के कारण

तो कुछ कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है और कुछ के बाद नहीं? और वे बिल्कुल क्यों चोट पहुँचाते हैं?

आइए बहुत बुनियादी बातों से शुरू करते हैं

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द इस तथ्य के कारण होता है कि मांसपेशियों के ऊतकों में माइक्रोट्रामा होता है। तनाव के जवाब में ये ऐसे छोटे-छोटे आंसू हैं। तब ये आंसू ठीक हो जाते हैं और मांसपेशियां आकार में बढ़ जाती हैं। यह बिल्कुल सामान्य शारीरिक प्रक्रिया है।

लेकिन क्यों, कुछ एक्सरसाइज के बाद मांसपेशियों में दर्द होता है, लेकिन दूसरों के बाद ऐसा नहीं होता है। या, उदाहरण के लिए, एक कसरत के दौरान, मांसपेशियों में चोट लगी, और ठीक उसी कसरत के बाद, लेकिन एक हफ्ते के बाद, उन्होंने दर्द करना बंद कर दिया? तथ्य यह है कि मांसपेशियों में माइक्रोट्रामा केवल ऐसे भार के जवाब में प्रकट होता है जिसके लिए मांसपेशियां अभी तक आदी नहीं हैं। अनुकूलित नहीं किया है।

उदाहरण के लिए, आपने हमेशा 3 सेट के लिए 15 प्रतिनिधि के लिए 30 किलो स्क्वाट किया है। और फिर अचानक उन्होंने अपनी ताकत बढ़ाने और 35 किलो 3x15 वजन करने का फैसला किया। या 30 किलो, लेकिन 4x15, या 3x20। सामान्य तौर पर, हमने भार बढ़ाया। मांसपेशियां अभी तक इस तरह के भार की आदी नहीं हुई हैं, और परिणामस्वरूप सूक्ष्म आँसू दिखाई दिए हैं।

सामान्य तौर पर, केवल एक भार के प्रभाव में, जिसके लिए आपकी मांसपेशियों को अभी तक अनुकूल होने का समय नहीं मिला है, सूक्ष्म आँसू और दर्द होता है। व्यायाम के बाद दर्द का एकमात्र कारण ऐसा सूक्ष्म आघात है।

यही कारण है कि आप जितना अधिक समय तक व्यायाम करेंगे, आपकी मांसपेशियों में दर्द करना उतना ही कठिन होगा। क्योंकि वे अधिक से अधिक प्रशिक्षित हो रहे हैं।

मांसपेशियों में दर्द को कैसे रोकें?

यदि आप सदमे से बाहर काम करने जा रहे हैं, और आप जानते हैं कि यह संभव है कि मांसपेशियों में चोट लगे, तो:

1. अच्छा ।
2. सेट के बीच अपनी कामकाजी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
3. कसरत के अंत में, इन मांसपेशियों के 1-2 सेट वार्म-अप वेट (बहुत हल्के) और बहुत सारे दोहराव (लगभग 20) के साथ करें।
4. अपने वर्कआउट के ठीक बाद स्ट्रेच करें।

इस मामले में, मांसपेशियों को कम चोट लगेगी। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि इस तरह के प्रशिक्षण का असर कम हो गया है। बस लोड करने के समय आपकी मांसपेशियां अधिक लोचदार और कम "फटी" थीं। इसलिए दर्द कम होगा। लेकिन यह पता चला है कि चूंकि मांसपेशियां कम फटी हुई थीं, तो परिणाम कम होगा? है न? इस तरह नहीं। तथ्य यह है कि दर्द मांसपेशियों की वृद्धि का एकमात्र मानदंड नहीं है। मांसपेशियां बिना दर्द के बढ़ सकती हैं। इस लेख के अंत में वीडियो देखें।

मांसपेशियों के दर्द से कैसे छुटकारा पाएं?

अच्छा, अगर अगले दिन दर्द ने आपको पीछे छोड़ दिया तो क्या करें? आप इससे छुटकारा नहीं पा सकते। यदि भार तनावपूर्ण है, तो दर्द होगा। लेकिन, आप दर्द को तेजी से दूर कर सकते हैं:

1. मालिश
2. गर्म स्नान
3. वार्मिंग मलहम (डिप्रेलिफ, शिमला मिर्च, फाइनलगॉन)।
4. दिन में 2 बार स्ट्रेच करें।

ये सभी फंड्स मसल्स में ब्लड फ्लो बढ़ाते हैं और इसी वजह से।

सामान्य तौर पर, मांसपेशियों को कब तक चोट लग सकती है? मेरा व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ एक सप्ताह है। सामान्य तौर पर, दर्द आमतौर पर अगले दिन शुरू होता है और 2-3 दिनों तक रहता है। विशेष रूप से गंभीर मामलों में - 1 सप्ताह तक। लेकिन यह अब अच्छा नहीं है। यदि मांसपेशियों को 4 दिनों से अधिक समय तक चोट लगती है, तो आपने भार को अधिक कर दिया है।

अगर मांसपेशियों में अभी भी दर्द हो तो कैसे प्रशिक्षित करें?

अगर आखिरी कसरत के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है, और इस कसरत में आप अन्य मांसपेशी समूहों को पंप कर रहे हैं, तो कोई समस्या नहीं है। हमेशा की तरह ट्रेन। यदि, किसी भी मामले में, आपको उसी मांसपेशी समूह को फिर से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, तो यह किया जा सकता है, लेकिन छोटे वजन के साथ। इस मामले में, प्रशिक्षण प्रकृति में वार्म-अप होना चाहिए।

सामान्य तौर पर, मांसपेशियों में दर्द

यह कसरत को छोड़ने या पुनर्निर्धारित करने का बहाना नहीं है।

अगर मांसपेशियों में दर्द होना बंद हो जाए तो इसका क्या मतलब है?

यदि आप दर्द करना बंद कर देते हैं, तो इसका मतलब है कि आपने या तो तनाव का अनुभव करना बंद कर दिया है, या आप पहले से ही पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित हैं और आपकी मांसपेशियां बिना दर्द के बढ़ सकती हैं। यदि आप अपनी मांसपेशियों के आकार के साथ सहज हैं, तो आप इसे पसीना नहीं कर सकते। ऐसे में आपको मांसपेशियों में दर्द की जरूरत नहीं है।

लेकिन अगर आप कुछ मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत बनाना चाहते हैं, लेकिन वे फिर कभी चोट नहीं पहुंचाते हैं? यह या तो एक संकेत है कि उन पर अपर्याप्त भार के कारण वे नहीं बढ़ते हैं। या, जैसा कि मैंने ऊपर कहा, आप पहले से ही बहुत अनुभवी हैं। अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों में, मांसपेशियां बिना दर्द के बढ़ सकती हैं। यह कई लोगों पर परीक्षण किया गया है और लेख के नीचे वीडियो में दिखाया गया है। लेकिन अगर आपके पीछे कई वर्षों का प्रशिक्षण नहीं है, तो, सबसे अधिक संभावना है, बस अपर्याप्त भार।

मैं इस बात पर जोर देना चाहता हूं कि भार एकमुश्त होना चाहिए। यानी एक वर्कआउट में। उदाहरण के लिए, आप एक ही मांसपेशी समूह को हर दिन थोड़ा सा पंप कर सकते हैं। तब प्रति सप्ताह भार बहुत बड़ा होगा, और प्रति कसरत भार छोटा होगा।

सामान्य तौर पर, आपको दर्द की आवश्यकता होती है यदि आप एक अनुभवी एथलीट नहीं हैं और मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं। वजन घटाने या वसा जलने के लिए दर्द महत्वपूर्ण नहीं है और कोई भूमिका नहीं निभाता है।

निष्कर्ष

1. उन पर असामान्य रूप से बड़े भार के कारण मांसपेशियों में दर्द होता है।

2. जब आप दर्द महसूस करते हैं, तो इसका मतलब है कि आपकी मांसपेशियां सूक्ष्म आंसुओं से घायल हो गई हैं। कुछ दिनों में वे बड़े हो जाएंगे, और आप बड़े हो जाएंगे (अन्य शर्तों के अधीन)।

3. मांसपेशियों के दर्द को कम करने के लिए नियमित रूप से खिंचाव और मालिश करें।

प्रत्येक कसरत का अंत न केवल आत्म-संतुष्टि की भावना लाता है, बल्कि मांसपेशियों में दर्द भी लाता है। यह पूरी तरह से अलग हो सकता है। सुखद थकान और दर्द दर्द दोनों को महसूस किया जा सकता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों को पूरी तरह से सिकुड़ने से रोकता है। यह समझने के लिए कि ऐसा क्यों होता है, आपको अधिक विस्तार से परिचित होना होगा कि मांसपेशियों पर भार कैसे कार्य करता है। व्यायाम के बाद दर्द की शुरुआत को समझकर, आप इसे कम कर सकते हैं और हमेशा सुखद अनुभूति नहीं कर सकते हैं।

सबसे अधिक बार, शुरुआती और एथलीट प्रशिक्षण में लंबे समय तक रुकने या एक कार्यक्रम से दूसरे कार्यक्रम में बदलने के बाद दर्दनाक संवेदनाओं का अनुभव करते हैं। हर कोई चाहता है कि दर्द का दर्द न हो, लेकिन इसके परिणामों से तभी बचा जा सकता है जब इस बात का स्पष्ट अंदाजा हो कि दर्द बिल्कुल क्यों दिखाई देता है।

दर्द उस प्रक्रिया का प्रतिबिंब है जिसके द्वारा मांसपेशियों की संरचनाएं नष्ट हो जाती हैं। स्टरलिग और मोरोज़ोव के एक अध्ययन के अनुसार, व्यायाम मांसपेशियों के तंतुओं के मायोफिब्रिल्स को बदल देता है, माइटोकॉन्ड्रिया टूट जाता है, जो रक्त में ल्यूकोसाइट्स के स्तर में वृद्धि को भड़काता है। इसी तरह की स्थिति चोटों, सूजन, संक्रमण के साथ होती है।

मांसपेशियों के ऊतकों के तंतुओं के विनाश के परिणामस्वरूप, अणुओं के प्रोटीन स्क्रैप बनते हैं, और कोशिकाएं जो क्षतिग्रस्त ऊतकों को पचाती हैं, जिन्हें फागोसाइट्स और लाइसोसोम कहा जाता है, सक्रिय हो जाती हैं। वे उन खाद्य पदार्थों को स्रावित करते हैं जो दर्द का कारण बनते हैं। जब मांसपेशी फाइबर टूट जाते हैं, तो वे उपग्रह बनाते हैं, जो कोशिकाएं होती हैं जो ऊतकों द्वारा प्रोटीन के उत्पादन को उत्तेजित करती हैं।

एक और तथ्य है जो किसी भी संदेह का कारण नहीं बनता है, वह यह है कि शरीर सौष्ठव के दौरान दर्द विशेष रूप से पहले कसरत के बाद ही महसूस किया जाता है, और फिर, जब वे नियमित हो जाते हैं, तो उन्हें लगभग महसूस नहीं किया जाता है। यदि कक्षाओं में लंबा विराम होता है, तो वे फिर से प्रकट होते हैं।

जब प्रशिक्षण समाप्त हो जाता है, तो शरीर में प्रोटीन का उत्पादन तेज हो जाता है, जिससे मांसपेशियों के ऊतकों में क्रिएटिन फॉस्फेट का संचय होता है, ग्लाइकोलाइसिस एंजाइम के स्तर और सक्रियण में वृद्धि होती है। यह प्रक्रिया समय के साथ बहुत अधिक कुशल हो जाती है, और इसलिए, ऑक्सीकरण होता है, जो मांसपेशियों के संकुचन के लिए ऊर्जा का एक स्रोत है। व्यायाम की मात्रा यही कारण है कि मांसपेशियों के लिए ऊर्जा संसाधनों के शक्ति स्रोत को समाप्त करना लगभग असंभव हो जाता है।

नियमित प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों की ऊर्जा क्षमता बढ़ जाती है, और, परिणामस्वरूप, ताकत के साथ प्रदर्शन संकेतक। दूसरी ओर, लागू तनाव और प्रशिक्षण प्रभाव में कमी आई है। विपरीत प्रतिक्रिया यह है कि मांसपेशियों का अनुकूलन धीमा हो जाता है। इस घटना को प्रशिक्षण पठार कहा जाता है, जब, एक सफलता प्राप्त करने के लिए, भार और प्रशिक्षण कारकों को बदलना आवश्यक होता है, विभाजन को बदलना, सेट के बीच आराम का समय, सुपर सेट, ड्रॉप्स, आदि का उपयोग करके किए गए अभ्यास पर।

मांसपेशियों में दर्द के प्रकार

प्रत्येक कसरत के बाद कई प्रकार के दर्द होते हैं।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद सुबह मांसपेशियों में दर्द होने लगता है। जब प्रशिक्षण में शामिल मांसपेशी समूह के माध्यम से कोई क्रिया की जाती है तो मांसपेशियां कड़ी, मुड़ी हुई, सूजी हुई और भरी हुई हो जाती हैं। थकान और लगभग अगोचर दर्द की सुखद अनुभूति जो मांसपेशियों में खिंचाव या सिकुड़ने पर और भी बदतर हो जाती है।

दर्द कई दिनों तक बना रहता है। यह इस बात का प्रमाण है कि माइक्रोट्रामा मांसपेशियों के ऊतकों में प्रकट हुए हैं और नई संरचनाओं के निर्माण के साथ, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया शुरू होती है।

ठंड

कसरत खत्म होने के दो या तीन दिन बाद दिखाई देता है। यदि मांसपेशियां खिंच जाती हैं या सिकुड़ जाती हैं, तो यह मजबूत हो जाती है। यह अक्सर प्रशिक्षण कार्यक्रम में बदलाव, कक्षाओं में एक लंबे ब्रेक के साथ-साथ शुरुआती लोगों के लिए होता है।

गंभीर और लगातार दर्द होना इस बात का संकेत है कि भार बहुत अधिक है, वजन बहुत अधिक है। धीरे-धीरे लोड बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। यह जोड़ों, मांसपेशियों, स्नायुबंधन और तंत्रिका केंद्रीय तंत्र को मजबूत बनाने और इसकी आदत डालने की अनुमति देता है।

जब, अगले प्रशिक्षण से पहले, मांसपेशियों को अभी तक पूरी तरह से ठीक होने का समय नहीं मिला है, यानी वे चोट करना जारी रखते हैं, तो एक पुनर्स्थापनात्मक व्यायाम किया जाना चाहिए। व्यायाम को बदलना आवश्यक नहीं है, लेकिन वजन आधा - 50 प्रतिशत कम हो जाता है। यदि आप प्रत्येक के 15-20 पुनरावृत्तियों के सेट करते हैं, तो क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को बड़ी मात्रा में रक्त प्राप्त होगा, जो परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है और उन्हें पोषक तत्वों की आपूर्ति करता है जो पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में योगदान करते हैं।

यह द्रुतशीतन और तीव्र हो सकता है, जो अगले दिन और कक्षाओं के तुरंत बाद हो सकता है। यह आपको कोई व्यायाम करने की अनुमति नहीं देता है, क्योंकि दर्द काफी तेज होता है। चोटें, एक नियम के रूप में, तब होती हैं जब वजन को अधिकतम सीमा तक ले जाया जाता है, और न्यूनतम समय वार्म-अप के लिए समर्पित होता है।

स्नायुबंधन या जोड़ों में दर्द सामान्य नहीं है। इसलिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप तब तक व्यायाम करना पूरी तरह से बंद कर दें जब तक कि आप दर्द होने के सटीक कारण का पता नहीं लगा लेते। यह इस तथ्य में शामिल हो सकता है कि चोट पूरी तरह से ठीक नहीं हुई है, निष्पादन तकनीक गलत है, सिम्युलेटर को एंथ्रोपोमेट्रिक व्यक्तिगत मापदंडों के लिए कॉन्फ़िगर नहीं किया गया है, और इसी तरह।

एक अन्य प्रकार की कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द विभिन्न अभ्यासों के अंतिम दोहराव के दौरान जलन होती है। यह लैक्टिक एसिड द्वारा मांसपेशियों के ऊतकों के ऑक्सीकरण का परिणाम है। यह मांसपेशियों की कोशिकाओं को भरता है और तंत्रिका आवेग को गुजरने से रोकता है, जिससे जलन होती है।

यह भावना बिल्कुल सामान्य है, यह शरीर की प्रतिक्रिया है, जो इसे अतिभार से बचाती है। लैक्टिक एसिड के अपशिष्ट उत्पादों को प्रशिक्षण की समाप्ति के लगभग 20 या अधिकतम 30 मिनट बाद हटा दिया जाता है।

प्रशिक्षण के लक्ष्य अक्सर जलन के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता की ओर ले जाते हैं, जो कि पिछड़ने, धीमी गति से, सीधे मांसपेशी समूहों के लिए होता है।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द - क्या यह अच्छा या बुरा संकेत है?

मांसपेशियों में दर्द मांसपेशियों में वृद्धि का एक वैकल्पिक संकेत है, लेकिन वे पुष्टि करते हैं कि जब प्रशिक्षण किया जाता है, तो मांसपेशियों की संरचनाएं नष्ट हो जाती हैं और सूक्ष्म चोटें बनती हैं, जिसका अर्थ है कि उपचार की प्रक्रिया और नए संरचनात्मक ऊतकों का निर्माण शुरू होता है।

प्रशिक्षण की सफलता को दर्द से नहीं मापा जाता है। इस भावना की अनुपस्थिति का अर्थ यह नहीं है कि पाठ अप्रभावी था। इस प्रक्रिया के अमेरिकी शोधकर्ता कॉन्ट्रेरास और शॉनफेल्ड का कहना है कि कसरत के बाद दर्द का परीक्षण हमेशा इस बात का संकेत नहीं होता है कि मांसपेशियां बढ़ रही हैं।

प्रत्येक प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य दर्दनाक संवेदना नहीं होना चाहिए, बल्कि प्राप्त भार की प्रगति होनी चाहिए। व्यायाम की प्रभावशीलता दर्द से नहीं, बल्कि मांसपेशियों की मात्रा और मात्रा में वृद्धि के साथ-साथ प्रशिक्षण की शुरुआत से पहले और प्रशिक्षण के बाद काया की तुलना से होती है।

मांसपेशियों में दर्द को पूरी तरह से महसूस न करना लगभग असंभव है। जैसे-जैसे फिटनेस बढ़ती है, यह कम स्पष्ट होता जाता है। कई महत्वपूर्ण बिंदु हैं जो आपको प्रभावी ढंग से अभ्यास करने की अनुमति देते हैं, लेकिन बेहद सुखद महसूस करते हैं, लेकिन दर्द या दर्द नहीं तोड़ते हैं:

1. लोड आगे बढ़ना चाहिए... इस प्रकार, साप्ताहिक वज़न में केवल थोड़ी मात्रा में वज़न जोड़ा जाता है। यदि आप बारबेल के साथ बेंच प्रेस करते हैं, तो इष्टतम जोड़ हर हफ्ते 2.5 से 5 किलो तक होगा। वजन बढ़ाने के बाद, आपको निष्पादन की तकनीक में महारत हासिल करनी चाहिए, एक निश्चित संख्या में सेट और दृष्टिकोण बनाए रखना चाहिए, और फिर वजन जोड़ना शुरू करना चाहिए।
2. तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल होनी चाहिए।आप एक कोच या किसी जानकार के पास जा सकते हैं। यदि यह संभव नहीं है, तो आप हमेशा इस या उस व्यायाम को करने के तरीके के बारे में जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।
3. वार्म-अप अवश्य करें।यह प्रशिक्षण की शुरुआत का एक अभिन्न अंग है, इसमें पूरे शरीर के लिए आंदोलनों की एक पूरी श्रृंखला शामिल है, साथ ही आगामी प्रशिक्षण की तैयारी भी शामिल है। यदि आप बेंच प्रेस करते हैं, तो कम वजन और कम संख्या में दोहराव के साथ 2 से 3 वार्म-अप सेट करें। यह मांसपेशियों को रक्त प्रवाह प्रदान करेगा और तंत्रिका तंत्र के साथ संबंध स्थापित करेगा।
4. थके होने पर प्रशिक्षण न लें।बहुत सारे काम, नींद की कमी, खराब मूड और दिन के दौरान अच्छी तरह से खाने में असमर्थता प्रशिक्षण छोड़ने का एक अच्छा कारण है ताकि आपके शरीर को अतिरिक्त तनाव में न लाया जा सके।
5. पीने के शासन का निरीक्षण करें।पाठ के दौरान, आपको कम से कम एक लीटर पानी पीने की जरूरत है। तरल पदार्थ का दैनिक सेवन 0.04-0.05 * स्वयं का वजन है। पानी के लिए धन्यवाद, रक्त गाढ़ा नहीं होता है, ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के वितरण में तेजी आती है, और मांसपेशियों के ऊतकों को तंत्रिका आवेगों के पारित होने में सुधार होता है।
6. अच्छी नींद लेने की कोशिश करें।कम से कम 8 घंटे की नींद लेना सबसे अच्छा है।

दर्द को कम करने के लिए, आपको निम्नलिखित विधियों का सहारा लेना होगा:

• मालिश... यह आपको वांछित क्षेत्रों में पोषक तत्वों के प्रवाह को सुनिश्चित करने के लिए, पूरे शरीर में रक्त फैलाने की अनुमति देता है।
• एक बहाली पेशा।इस प्रकार की कसरत में प्रति सेट 15-20 दोहराव के साथ सामान्य कामकाजी भार का 50% लगाना शामिल है, जिससे मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह होता है। वे पोषक तत्व प्राप्त करते हैं और तेजी से ठीक हो जाते हैं। इस तरह के अभ्यासों का उद्देश्य न केवल दर्द को कम करना है, बल्कि आंदोलनों की तकनीक को दोहराना भी है, अपने कौशल का सम्मान करना।
• अड़चन।मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से रक्त प्रवाह बढ़ता है, जो क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को हटाने की प्रक्रिया को बढ़ाता है और तेज करता है, और, परिणामस्वरूप, दर्द को कम करता है।
• उचित पोषण।आहार में बहुत अधिक प्रोटीन होना चाहिए, जिसकी मात्रा 2 से 2.5 ग्राम प्रति 1 किलो अपने वजन के बीच होती है। अपचय को रोकने और साधारण अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए BCAAs लिया जाना चाहिए। यह ग्लूटामाइन पर भी लागू होता है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को भी मजबूत करता है, जो शरीर की पूर्ण वसूली में तेजी लाने में मदद करता है। क्रिएटिन लेने से क्रिएटिन फॉस्फेट की सांद्रता बढ़ाकर मांसपेशियों के ऊतकों की सहनशक्ति और ताकत को बढ़ाया जा सकता है।
• अच्छे से आराम करो... यदि कोई दर्द है जो व्यायाम करने में बाधा डालता है, तो आपको 2-5 दिनों का ब्रेक लेना चाहिए। यह आपको पूरी तरह से ठीक होने और नए जोश के साथ व्यायाम करने की अनुमति देगा।

इन विधियों के साथ, आप सख्त करने का सहारा ले सकते हैं, स्नान, सौना पर जाकर, वार्मिंग मरहम का उपयोग कर सकते हैं, और इसी तरह। इन विधियों से क्षतिग्रस्त संरचनाओं में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जिससे मांसपेशियां बहुत तेजी से ठीक हो जाती हैं।

सारांश

प्रशिक्षण के बाद दर्दनाक संवेदना एक निश्चित संकेत है कि मांसपेशियों में दर्द हो रहा है, जिसका अर्थ है कि माइक्रोट्रामा प्राप्त हुआ था, जो इस बात का प्रमाण है कि कक्षाएं प्रभावी थीं। मुख्य बात अच्छे और बुरे दर्द के बीच अंतर करने में सक्षम होना है। उन्हें इससे डरना नहीं चाहिए, लेकिन मांसपेशियों को आराम देना और ठीक होना अनिवार्य है। अन्यथा, प्रशिक्षण से कोई सकारात्मक परिणाम नहीं होगा।

पहली कसरत के बाद स्वस्थ जीवन शैली के नौसिखिए समर्थक और लंबे ब्रेक के बाद फिटनेस पर लौटने वाले अनुभवी एथलीट अक्सर गंभीर मांसपेशियों में दर्द की शिकायत करते हैं। एक नियम के रूप में, दर्दनाक संवेदनाओं की तीव्रता सीधे शारीरिक गतिविधि के स्तर से संबंधित होती है। एक अप्रस्तुत शरीर जबरदस्त तनाव का अनुभव करता है, जिसके परिणामस्वरूप दर्द सिंड्रोम होता है। पहले सत्र के बाद असुविधा को दूर करने के लिए, इसकी घटना के मूल कारण को निर्धारित करना आवश्यक है।

फिटनेस के कारण मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है

प्रशिक्षण के तुरंत बाद या थोड़ी देर बाद एक अप्रिय भावना प्रकट हो सकती है। किसी भी मामले में, मुख्य कारण नियमित शारीरिक गतिविधि की लंबी अनुपस्थिति के बाद फिटनेस है, हालांकि, विशेषज्ञ इस घटना की शारीरिक प्रकृति पर भिन्न हैं। दर्दनाक संवेदनाओं को एक या अधिक कारकों द्वारा ट्रिगर किया जा सकता है, जिनमें शामिल हैं:

• मांसपेशियों के ऊतकों में लैक्टिक एसिड का संचय;
• संयोजी ऊतकों और / या मांसपेशियों को नुकसान;
• मांसपेशी फाइबर का माइक्रोट्रामा।

विभिन्न क्षति को रोकने के लिए, कक्षाओं को ठीक से व्यवस्थित करना आवश्यक है। फिटनेस की शुरुआत वार्म-अप एक्सरसाइज पर आधारित 10 मिनट के वार्म-अप एक्सरसाइज से होनी चाहिए। प्रशिक्षण के मुख्य चरण में, प्रशिक्षक की सलाह को सुनने की सलाह दी जाती है, सही वजन और दोहराव की संख्या का चयन करना।

सूक्ष्म चोटों से बचना लगभग असंभव है, क्योंकि वे मांसपेशियों के निर्माण का एक स्वाभाविक हिस्सा हैं। सौभाग्य से, इस दर्द को एक कारण के लिए विलंबित कहा जाता है, क्योंकि यह प्रशिक्षण के कई दिनों बाद प्रकट होता है और जल्दी से गायब हो जाता है। अन्य मामलों में, दर्द से छुटकारा पाने के लिए दवाओं सहित कुछ उपायों का उपयोग करना होगा।

मांसपेशियों में दर्द के लिए कोई सार्वभौमिक नुस्खा नहीं है, क्योंकि प्रत्येक एथलीट का शरीर अद्वितीय है, और असुविधा के कारण काफी भिन्न हो सकते हैं। दर्द की वास्तविक प्रकृति को निर्धारित करने के लिए विशेषज्ञ आपकी भावनाओं को सुनने की सलाह देते हैं। मांसपेशियों में दर्द ऐंठन, चोट या ऐंठन के साथ हो सकता है, और प्रत्येक मामले में एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

यदि बेचैनी गंभीर चोट का संकेत नहीं है, तो अपने शरीर को पर्याप्त आराम दें। मांसपेशियों को आराम करने और पूरी तरह से ठीक होने में कुछ समय लगेगा, इस दौरान गहन शारीरिक गतिविधि को छोड़ देना बेहतर है। कई दिनों तक, ऐसी किसी भी गतिविधि से बचें जो स्थिति को बढ़ा सकती है। यह न केवल जिम में व्यायाम करने के लिए, बल्कि सामान्य शारीरिक कार्यों के लिए भी निषिद्ध है, जिसमें भारी वस्तुओं को हिलाना भी शामिल है।

आराम के दौरान, केवल कम-तीव्रता वाली फिटनेस, मुख्यतः एरोबिक प्रकृति की, की अनुमति है। कुछ व्यायाम करने के लिए, आप लंबी सैर कर सकते हैं, तैर सकते हैं या साइकिल चला सकते हैं। कार्डियो प्रशिक्षण के लिए एकमात्र contraindication निचले शरीर में गंभीर मांसपेशियों में दर्द है। अगर आपके पैरों में दर्द है तो दो दिन के लिए एरोबिक्स करना बंद कर दें।

दर्द को कम करने के लिए फिटनेस को स्ट्रेच करने की कोशिश करें। पाठ के दौरान, विशेष रूप से स्थिर पदों का उपयोग करें, क्योंकि जटिल गतिशील खिंचाव स्थिति को बढ़ा सकता है। शुरुआत में एक छोटे आयाम के साथ आगे बढ़ें, जैसे-जैसे स्थिति कम होती जाती है, इसे बढ़ाते जाएं। प्रशिक्षण के बाद, अपनी मांसपेशियों को आराम देने में मदद करने के लिए उन्हें धीरे से मालिश करें। यदि खींचने के बाद दर्द गायब नहीं होता है, लेकिन केवल तेज होता है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए तुरंत डॉक्टर से परामर्श लें कि कोई चोट नहीं है।

मांसपेशियों की परेशानी आमतौर पर सूजन का संकेत देती है, जिसका इलाज दवा से किया जा सकता है। यदि आपको दर्द से जल्दी राहत पाने की आवश्यकता है, तो बिना पर्ची के मिलने वाली दवाओं का उपयोग करें और सुनिश्चित करें कि आपको सामग्री से एलर्जी नहीं है। इबुप्रोफेन, एसिटामिनोफेन और एस्पिरिन, जिसे किसी भी फार्मेसी में खरीदा जा सकता है, में अच्छा विरोधी भड़काऊ और एनाल्जेसिक प्रभाव होता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, उन्हें विभिन्न क्रीम और मलहम के साथ जोड़ा जा सकता है। याद रखें कि दवाएं केवल 30-40 मिनट के बाद प्रभावी होती हैं, इसलिए धैर्य रखें और खुराक से अधिक न लें, लंबे समय से प्रतीक्षित राहत को करीब लाने की कोशिश करें।

यदि आप दवा के साथ दर्द को कम नहीं कर पाए हैं, तो लोक व्यंजनों का उपयोग करें। यदि फ़ार्मेसी पहले से ही बंद हैं, और असुविधा आपको परेशान करती रहती है, तो वे भी काम आएंगे। क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के लिए आपातकालीन राहत के लिए, खाद्य जैतून का तेल लें और अपनी हथेलियों में धीरे से गर्म करें। दर्द वाली जगह पर करीब पांच मिनट तक मसाज करें, लेकिन ज्यादा जोर से न दबाएं। मसाज थेरेपी को आइस क्यूब से भी किया जा सकता है।

उन्नत एथलीट अधिक जटिल व्यंजनों का उपयोग करते हैं, जिनके लिए सामग्री हर घर में उपलब्ध नहीं होती है। जो आपको सूट करता है उसे खोजने का प्रयास करें:

• खीरे के फूलों का एक चम्मच और उबलते पानी का एक गिलास, 6 घंटे के लिए काढ़ा;
• सेब साइडर सिरका का एक बड़ा चमचा और तारपीन का एक चम्मच;
• बर्डॉक की पांच बड़ी चादरें उबलते पानी से झुलसी हुई हैं;
• मैश किए हुए आलू का लोशन, अधिमानतः अभी भी गर्म।

खीरे के फूलों के जलसेक को छोड़कर, सभी सूचीबद्ध फंड समान रूप से शरीर के प्रभावित क्षेत्र पर लागू किए जाने चाहिए, एक साफ कपड़े या कागज से ढके होने चाहिए, और शीर्ष पर एक ऊनी दुपट्टा बांधा जाना चाहिए। यह प्रभावित क्षेत्र को गर्म करेगा, संपीड़न के प्रभाव को बढ़ाएगा। खीरे के फूलों के काढ़े के लिए, इसे मौखिक रूप से लिया जाता है, एक बड़ा चम्मच दिन में 5 बार।

नियमित कंप्रेस एक अच्छा परिणाम प्रदान करते हैं। गर्म या ठंडा स्थिति पर निर्भर करता है। यदि दर्द ऐंठन या गंभीर ऐंठन के कारण होता है, तो हीटिंग पैड या गर्म स्नान का उपयोग करें। मोच आने की स्थिति में एक आइस पैक काम आएगा, जिसे लगभग 15 मिनट के लिए क्षतिग्रस्त जगह पर लगाना चाहिए। परिणाम को मजबूत करने के लिए, प्रक्रिया को दिन में 2-3 बार दोहराएं, लेकिन अगर सेक आपको अप्रिय लगने लगे तो तुरंत रोक दें।