पुजारियों के लिए सरल व्यायाम। मजबूत स्तनों के लिए व्यायाम
हमारा शरीर हमारी जीवन शैली का प्रतिबिंब है, इसलिए खेल आपकी आदत बन जानी चाहिए। अपने वर्कआउट रूटीन में एब्डोमिनल और ग्लूट एक्सरसाइज को शामिल करें और आईने में अपने प्रतिबिंब का आनंद लें।
आदर्श आंकड़ा पेट और नितंबों के लिए व्यायाम, सही ढंग से चयनित आहार और केवल स्वस्थ भोजन के साथ नियमित कसरत का परिणाम है। यदि आप वास्तव में परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो मुख्य नियम याद रखें - आपकी सफलता आपके समर्पण में है। यदि आपके पास जिम के लिए पर्याप्त समय और पैसा नहीं है, तो आप घर पर प्रभावी ढंग से वर्कआउट कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि आपकी कक्षाएं नियमित हो जाएं।
एक अन्य महत्वपूर्ण कारक तकनीक है। अपने शरीर को घायल न करने और इसे पूर्णता में लाने के लिए, आपको व्यायाम करने के नियमों का स्पष्ट रूप से पालन करने की आवश्यकता है।
लेकिन हम एब्स और नितंबों के लिए कसरत से नहीं, बल्कि आपके आहार से शुरुआत करेंगे!
उचित पोषण मोहक एब्स और नितंबों की कुंजी है
आकार में रहने और शानदार एब्स और नितंबों के मालिक बनने के लिए, सबसे पहले, आपको अपने पौष्टिक आहार को संशोधित करना होगा। हाँ, "पेट का पर्व" समाप्त हो रहा है! यहां तक कि वसा की एक छोटी सी परत भी प्रेस और पुजारियों की मांसपेशियों को हठपूर्वक छिपा सकती है, लंबे समय तक थकाऊ कसरत के दौरान ईमानदार श्रम द्वारा पंप किया जाता है। तो आइए जानें कि किन उत्पादों को हम लड़कियों के लिए उपयोगी माना जा सकता है, और किन उत्पादों को पूरी तरह से बाहर करना होगा।
महिलाओं के खाद्य उत्पादों में, सबसे पहले, पनीर, अधिमानतः कठोर किस्में शामिल हैं। इस उत्पाद में भारी मात्रा में कैल्शियम होता है, इसलिए इसके दैनिक उपयोग से आप अपने आप को ऑस्टियोपोरोसिस, उच्च रक्तचाप और अन्य हृदय रोगों की अनुपस्थिति की गारंटी देते हैं।
अगला महिला भोजन सभी प्रकार की फलियां हैं। इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है, इसलिए मटर या बीन्स खाने से आपको तेजी से पेट भरा हुआ महसूस करने और अधिक खाने से बचने में मदद मिलेगी। इसके अलावा, फाइबर पाचन में सुधार करता है और खराब कोलेस्ट्रॉल को बाहर निकालता है। महिलाओं के स्वास्थ्य और सुंदरता का एक अन्य स्रोत रेड मीट है, जो अमीनो एसिड और आयरन का एक मूल्यवान स्रोत है। इसे हफ्ते में कम से कम तीन बार खाने से आप आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया से खुद को सुरक्षित कर लेंगे।
मछली भी महिलाओं के लिए स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक है। इसमें प्रचुर मात्रा में मौजूद ओमेगा-3, रक्तचाप को कम करने में मदद करता है और हृदय रोग को भी रोकता है। हमें मछली के तेल के बारे में नहीं भूलना चाहिए - अब यह कैप्सूल में बेचा जाता है, इसलिए इसके उपयोग में कोई समस्या नहीं होगी।
ब्रोकोली मुख्य महिला भोजन है जो कैंसर से बचाता है। इसके अलावा, इस गोभी में तथाकथित फोलेट होता है, जो अवसाद को "बंद" करता है।
लेकिन, महिलाओं के लिए उपयोगी उत्पादों के अलावा, यह उन लोगों का उल्लेख करने योग्य है जो फिगर और स्वास्थ्य दोनों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
- चिप्स मोटापे की पहली सीढ़ी है।
- नींबू पानी - अवसादग्रस्तता की स्थिति, कम प्रतिरक्षा, मोटापा।
- फास्ट फूड पाचन के लिए एक झटका है।
- अर्ध-तैयार उत्पाद - धीरे-धीरे वजन बढ़ना (उप-उत्पादों में बहुत सारे छिपे हुए वसा होते हैं)।
- स्मोक्ड उत्पाद खतरनाक कार्सिनोजेन्स होते हैं।
- मार्जरीन एक चयापचय विकार है।
- कॉफी - तंत्रिका तंत्र को साफ करती है।
कसरत "पेट और बट"
यदि आप मोहक दिखना चाहते हैं, तो अधिक ध्यान हटा दें। बट को हमेशा लोचदार और तना हुआ रखने के लिए, रोजाना स्क्वाट करें, और अपनी एड़ी को फर्श से न उठाएं - अन्यथा आप वांछित प्रभाव प्राप्त नहीं कर पाएंगे।
आप फेफड़े भी कर सकते हैं। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें, दोनों पैरों के साथ आगे बढ़ें ताकि घुटने पर एक समकोण बने, और दूसरा पैर जितना संभव हो सके फर्श के करीब हो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराएं। यह अभ्यास सबसे अच्छे और सबसे प्रभावी में से एक है!
बड़े, उभरे हुए, लोचदार नितंब एक महिला का गौरव हैं, जो हमेशा विपरीत लिंग की प्रशंसात्मक झलकियाँ पैदा करते हैं और दूसरों से सवाल करते हैं: क्या यह संभव है और घर पर एक हफ्ते में गधे को कैसे पंप किया जाए?
और अगर प्रकृति आपको एक शानदार "ब्राज़ीलियाई" लूट के साथ पुरस्कृत करना भूल गई है, तो यह निराशा का कारण नहीं है: हम इसे स्वयं "बनेंगे"!
आदर्श के बारे में
इसलिए, इससे पहले कि आप सात दिनों में घर पर किसी लड़की के पुजारियों को झूला झुलाना शुरू करें, यह पता लगाना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा कि आपको वास्तव में क्या प्रयास करना चाहिए और एक सुंदर पुजारियों के मुख्य लक्षण क्या हैं?
यह पता चला है कि उनमें से कई हैं:
- गोल, स्पष्ट आकृति।
- सेल्युलाईट के संकेतों के बिना शरीर दृढ़, चिकना होता है।
- नितंबों को ऊपर उठाया जाता है, और सबसे उत्तल बिंदु के माध्यम से मानसिक रूप से खींचा गया विमान, पबियों के बहुत मध्य के साथ सामने से गुजरेगा।
- नितंब जांघ के पीछे नहीं लटकते हैं, उनके नीचे की तह पूरी तरह से अनुपस्थित या कमजोर रूप से व्यक्त की जाती है। सबसे सरल परीक्षण का प्रयास करें: अपने ग्लूटियल फोल्ड में एक पेंसिल लगाएं। यदि वह अपने नितंबों के वजन से नहीं गिरता है, तो यह आपकी लूट के बारे में गंभीर होने का समय है!
- नितंबों के बीच की तह वी-आकार की होती है।
- नितंबों के ऊपर दो डिंपल होते हैं।
- खैर, और अंतिम पैरामीटर, "एक शौकिया के लिए": नितंबों की पार्श्व सतहों पर एक अवसाद की उपस्थिति, उस स्थान पर जहां वे जांघों में गुजरते हैं।
पूर्णता कैसे प्राप्त करें?
लड़की की गांड को पंप करने और आदर्श को प्राप्त करने के लिए, आपको बस लसदार मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है! वैसे, यह कार्य इतना कठिन नहीं है, कोई भी महिला इसे हल कर सकती है, भले ही उम्र, काया और शारीरिक फिटनेस का स्तर कुछ भी हो। लेकिन इससे पहले कि आप नितंबों को झुलाना शुरू करें, पुजारियों की शारीरिक रचना के बारे में थोड़ा सिद्धांत।
निम्नलिखित मांसपेशियां प्रतिष्ठित हैं:
- बड़ा - सबसे बड़ा, हीरे के आकार का। इसका मुख्य कार्य धड़ की स्थिति को ठीक करना और कूल्हे को मोड़ना / खोलना है।
- औसत। यह किनारे पर स्थित है, कूल्हे के अपहरण से जुड़े आंदोलनों के साथ काम करता है।
- छोटा। यह श्रोणि और धड़ को शामिल करने वाले आंदोलनों में शामिल है।
यह समझना महत्वपूर्ण है: धीरे-धीरे चलने पर, मांसपेशियां निष्क्रिय होती हैं, जांघ की मांसपेशियों को "मदद" करने के लिए तभी शुरू होती हैं जब आप तेज कदम या दौड़ते हैं। दुर्भाग्य से, रोजमर्रा की जिंदगी में, उनके पास लगभग कोई भार नहीं होता है, जिससे मांसपेशियों का धीरे-धीरे कमजोर होना और उन पर वसा जमा की उपस्थिति होती है, जो कि, हालांकि वे हमारे "पांचवें बिंदु" को बढ़ाते हैं, इसमें सुंदरता नहीं जोड़ते हैं।
जिम्नास्टिक अलग है
लसदार मांसपेशियों को काम करने की जरूरत है, और वे अपनी आकर्षक उपस्थिति को फिर से हासिल कर लेंगे। जल्दी मत करो! विपरीत परिणाम प्राप्त न करने के लिए, यह याद रखना चाहिए कि व्यायाम मात्रा को कम कर सकता है, अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा सकता है और मांसपेशियों को बढ़ा सकता है।
पहले प्रकार के व्यायाम (एरोबिक) में मध्यम भार भार शामिल होता है, लेकिन लंबे समय तक प्रशिक्षण। और उन अभ्यासों के लिए जो आपको 7 दिनों में गधे को पंप करने की अनुमति देते हैं और राहत की मांसपेशियों को बनाने के उद्देश्य से हैं, वजन के साथ अल्पकालिक ताकत (बुनियादी) अभ्यासों को कम संख्या में दृष्टिकोण के साथ वरीयता दी जाती है।
उदाहरण के लिए, यदि आप समतल सड़क पर प्रतिदिन कई घंटों तक अपनी बाइक चलाते हैं, तो आपकी जांघों का वजन कम होगा क्योंकि वे अतिरिक्त वसा खो देंगे। और अगर 5 मिनट के भीतर आप एक ही बाइक पर पहाड़ी पर चढ़ना शुरू करते हैं, तो आराम करें और शुरू से ही चढ़ाई दोहराएं, और इसी तरह 3-4 बार, मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि के कारण कूल्हे व्यापक हो जाएंगे .
हम निष्कर्ष निकालते हैं: नितंबों पर बड़े वसा जमा की उपस्थिति में, जिसके तहत फुलाया हुआ मांसपेशी दिखाई नहीं देगा, वजन घटाने के लिए पहले जिमनास्टिक की सिफारिश की जाती है, और नीचे दिए गए शक्ति अभ्यास सप्ताह में 1-2 बार किए जाते हैं।
उन लोगों के लिए जिनके पास कोई अतिरिक्त वसा नहीं है, लेकिन नितंब एक खराब स्थिति में हैं, आकार को सही करने के लिए "नितंबों को जल्दी से कैसे पंप करें" शक्ति अभ्यास के एक सेट की सिफारिश की जाती है, जिसके दौरान वजन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, धीरे-धीरे उनकी वृद्धि वजन।
हर दूसरे दिन कक्षाएं आयोजित की जाती हैं, घर पर निम्नलिखित अभ्यास करें:
- स्क्वाट्स: 15 बार प्रदर्शन किया, कुल 5 सेट। पहले अपनी मांसपेशियों को बिना वज़न के पंप करें, फिर डम्बल (0.5 किग्रा) का उपयोग करें। यह व्यायाम ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के लिए बहुत अच्छा काम करता है। ध्यान! पीठ सीधी होनी चाहिए, पैर फर्श पर उनकी पूरी सतह के साथ होने चाहिए, बट जितना संभव हो उतना दूर होना चाहिए।
- मध्य पेशी को काम करने के लिए साइड में घुमाएँ। यह, और बाद के सभी अभ्यास 20 बार किए जाते हैं, कुल 5 दृष्टिकोण। वजन के रूप में, आप एक लोचदार पट्टी के साथ पैरों से बंधे 0.5 लीटर की प्लास्टिक की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं।
- बैक स्विंग के लिए धन्यवाद, नितंबों की छोटी मांसपेशियों को पंप किया जाएगा।
- मछली। सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है और एक लोचदार गधा बनाने में मदद करता है, और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करता है। व्यायाम आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है।
- पुल। उन महिलाओं के लिए "गोल्डन" व्यायाम जो एक आदर्श आकृति का सपना देखती हैं, जिसमें सभी ग्लूटियल मांसपेशियां, साथ ही जांघों और पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं।
भार में वृद्धि वजन के कारण धीरे-धीरे होती है (और प्रशिक्षण की अवधि नहीं!), दृष्टिकोणों की संख्या समान रहती है।
व्यायाम के मुख्य सेट के अलावा, आपको अपने नितंबों को निरंतर शारीरिक गतिविधि प्रदान करनी चाहिए, जिसके लिए:
- रोजाना आधे घंटे के लिए मध्यम गति से दौड़ें;
- दिन में लगभग 50 मिनट तेज चलना;
- लगभग 20 मिनट के लिए सीढ़ियाँ चढ़ें;
- रस्सी कूदना - 15 मिनट।
ये अभ्यास एक साथ कई कार्य करते हैं: वे ऊतकों से अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालते हैं, वसा को नितंबों पर बसने से रोकते हैं और आपको मांसपेशियों में दर्द से छुटकारा पाने की अनुमति देते हैं - असामान्य रूप से उच्च भार के कारण मांसपेशियों में दर्द।
- मुड़े हुए पैरों पर चलना;
- "साइड पर" स्थिति में "कैंची" के साथ;
- बारी-बारी से बाएं और दाएं पैर पर फेफड़े।
नुकसान न करें
उपरोक्त अभ्यास, "एक सप्ताह में नितंबों को कैसे पंप करें" जटिल में शामिल हैं, और अनुशंसित संख्या में दृष्टिकोण "औसत" महिला के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और आपके भौतिक डेटा को ध्यान में रखते हुए सुधार की आवश्यकता है, के आकार की विशेषताएं आंकड़ा, स्वास्थ्य, उम्र। आदर्श समाधान एक फिटनेस क्लब का दौरा करना और एक अनुभवी विशेषज्ञ से सलाह लेना होगा, लेकिन यदि यह संभव नहीं है, तो आपको स्वतंत्र रूप से अपनी भावनाओं के आधार पर "अपने" मानदंड की तलाश करनी होगी।
प्रशिक्षण के बाद, आपको सुखद थकान महसूस करनी चाहिए। ड्रॉप्सी मौजूद है - यह एक संकेतक है कि मांसपेशियों ने वास्तव में काम किया है। लेकिन थोड़ा वार्म-अप के बाद दर्द बिना किसी निशान के गायब हो जाना चाहिए, धीरे-धीरे और DOMS की अभिव्यक्तियाँ कमजोर हो जाएँगी।
यदि दर्द बढ़ता है, असहनीय हो जाता है, आराम से भी मौजूद होता है, यदि कक्षाओं के बाद दूसरे दिन आप पूरी तरह से थकावट महसूस करते हैं, तो आप कुछ गलत कर रहे हैं, और आपको या तो प्रशिक्षण को पूरी तरह से बंद करने या उनकी तीव्रता को कम करने की आवश्यकता है।
याद रखें, मुख्य बात नुकसान नहीं करना है!
पुजारियों के लिए आहार
मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, शरीर को "निर्माण सामग्री" की आवश्यकता होती है और यह सामग्री प्रोटीन है। और यदि ऐसा है, तो हम प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं और अधिक मांस, मछली, अंडे, लैक्टिक एसिड उत्पाद खाते हैं। और कोई "भूखा" आहार नहीं: वे गधे को बड़ा करने और इसे सुंदर और विशाल बनाने के सपने के साथ असंगत हैं!
साथ ही, हम जितना संभव हो उतना कम मीठा उपभोग करने की कोशिश करते हैं - "तेज़" कार्बोहाइड्रेट का स्रोत, और हमारे शरीर को कार्बनयुक्त भोजन से वंचित नहीं करने के लिए, हम "धीमे" कार्बोहाइड्रेट पर स्विच करते हैं। हम अधिक सब्जियां, फल, फलियां खाते हैं: बीन्स, मटर, दाल।
परिणाम की उम्मीद कब करें?
"जल्द ही परियों की कहानी बताएगी ...", लेकिन जीवन में आपको परिणाम के लिए लंबा इंतजार करना होगा। एक दिन में कुछ भी नहीं बदलेगा, और घटनाओं को मजबूर करने के प्रयासों से सबसे अप्रिय परिणाम होंगे - मोच, उल्लंघन, संयुक्त रोग। अधीर के लिए, दृश्य सुधार के तरीके हैं - मॉडलिंग की चड्डी, कसने वाली पैंटी, कोर्सेट। पहले इनका लाभ उठाएं।
1 सप्ताह के प्रशिक्षण में बेहतर के लिए बदलाव की उम्मीद की जा सकती है, हालांकि, उन्हें केवल एक पेंसिल के साथ उपरोक्त जोड़तोड़ की मदद से देखा जा सकता है। और प्रभाव दूसरों को दिखाई देने के लिए, आपको अधिक समय तक काम करना होगा।
इसके अलावा, यदि आप इस प्रश्न के बारे में चिंतित हैं, तो क्या गधे को इस तरह से पंप करना संभव है कि नितंबों का आदर्श आकार हमेशा के लिए बना रहे? जवाब न है। आपको नियमित रूप से जिम्नास्टिक करना होगा। पहले से ही प्राप्त परिणाम को बनाए रखने के लिए, सप्ताह में 1-2 बार व्यायाम के पूरे सेट को चलाने, तेज चलने, कूदने के साथ संयोजन करने के लिए पर्याप्त है।
कठिन? पहले, हाँ, लेकिन फिर, जब नितंब दृढ़ता और निर्दोष आकार प्राप्त कर लेते हैं, और व्यायाम एक आदत बन जाते हैं, तो आप उनका आनंद लेंगे। मुझ पर विश्वास नहीं करते? फिर एक हफ्ते में घर पर अपनी गांड को पंप करने की कोशिश करें!
सुंदर नितंब ध्यान आकर्षित करते हैं, आकृति को अधिक स्त्री और आकर्षक बनाते हैं। विशेष अभ्यासों की मदद से शरीर की राहत को बदलना संभव है। शरीर के इस हिस्से के लिए परिसरों का नियमित प्रदर्शन गधे को पंप करने और इसे जल्दी और कुशलता से करने के बारे में सभी प्रश्नों को हटा देगा। स्क्वैट्स, लंग्स, लेग स्विंग्स थोड़े समय में वांछित वॉल्यूम बनाएंगे।
क्या घर पर एक बड़ा गधा पंप करना संभव है
एक सुंदर शरीर राहत पाने के लिए, मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको नियमित कसरत शुरू करने की आवश्यकता है। आप इसे घर पर कर सकते हैं, लेकिन सरल नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:
- कक्षाएं नियमित होनी चाहिए, सप्ताह में कम से कम 3 बार।
- प्रत्येक कसरत की अवधि कम से कम 45 मिनट है।
- कार्डियो एक्सरसाइज को शामिल करने से आपके पूरे शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद मिलेगी।
- हर दो महीने में अपने व्यायाम बदलें।
- विशेष उपकरणों का उपयोग करें: स्टेप, डम्बल, गुब्बारे।
घर पर वर्कआउट करने से आप अपना समय बचाते हैं, आपको जिम जाने के लिए घंटों सड़क पर नहीं बिताना पड़ता है, और फिर घर वापसी पर भी। आप अपना खुद का पैसा बचाएंगे, क्योंकि एक अच्छे फिटनेस क्लब की सदस्यता सस्ता नहीं है, और एक निजी प्रशिक्षक नियमित मदद के लिए एक अच्छा शुल्क मांगेगा। आप उस तनाव से भी बचेंगे जो सार्वजनिक रूप से व्यायाम करते समय उत्पन्न हो सकता है। व्यायाम करना, घर के आरामदायक वातावरण में मांसपेशियों को पंप करना बहुत अधिक सुविधाजनक है, और प्रशिक्षण के लिए समय निकालना आसान होगा।
अभ्यास के परिणाम तुरंत दिखाई नहीं देंगे, पहला प्रभाव एक महीने के बाद ही ध्यान देने योग्य होगा। ब्राज़ीलियाई गधा बनाने के लिए, आपको कम से कम 6 महीने तक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी, लेकिन यह आपके पेट को कसने, शरीर के समग्र स्वर को मजबूत करने और आपके पैरों को पतला और सुंदर बनाने में भी मदद करेगा। घरेलू व्यायाम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करेंगे, समग्र स्वास्थ्य में सुधार करेंगे, खुश होंगे, शरीर को फिट और पतला बनाएंगे। लेकिन आपको यह जानने की जरूरत है कि कूल्हों को बढ़ाए बिना गधे को कैसे पंप किया जाए ताकि आंकड़ा परिष्कृत दिखे, और बहुत अधिक पुष्ट न हो।
आप एक सुंदर गधे को कौन से व्यायाम कर सकते हैं?
ट्रेनिंग के जरिए खूबसूरत बट पाने के लिए आपको कम से कम 10 अलग-अलग एक्सरसाइज करने की जरूरत है। इनमें स्क्वैट्स, लेग स्विंग्स, लेग राइज, लंग्स फॉरवर्ड और साइड, और बेंड्स शामिल हैं। उनमें से लगभग सभी पैरों से जुड़े हुए हैं, इसलिए सब कुछ सही और सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है ताकि आपके कूल्हों को बहुत अधिक पंप न करें। पैर की मात्रा में वृद्धि हमेशा अनुकूल रूप से आंकड़े पर जोर नहीं देती है, इसलिए ग्लूटल मांसपेशियों पर जोर दिया जाना चाहिए। अच्छे काम की निशानी है प्रशिक्षण के अगले दिन नितंबों और कमर में हल्का दर्द।
फुल स्क्वैट्स
पुजारियों की मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्क्वाट सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक माना जाता है। वे कूल्हों को पतला करने में भी मदद करते हैं, "कान" को हटाते हैं, जो कभी-कभी आंकड़े को बहुत भारी बनाते हैं। अपने वर्कआउट में इस तरह के व्यायाम को नियमित रूप से शामिल करने से आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी। स्क्वाट करते समय कुछ नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:
- पीठ सीधी होनी चाहिए, झुकी हुई नहीं।
- प्रशिक्षण के दौरान, पेट की मांसपेशियों को तनाव देना आवश्यक है। यह आपके एब्स को मजबूत करेगा और चोट से बचाएगा।
- स्क्वाट के दौरान घुटनों को बाजू या अंदर की तरफ नहीं जाना चाहिए, उनकी स्थिति हमेशा पैरों के ऊपर रहती है।
- ऊँची एड़ी के जूते को फर्श से उठाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, इससे प्रभावशीलता कम हो जाती है।
- अपनी सांस को रोककर न रखें, एक समान लय रखने की कोशिश करें।
पुजारियों को पंप करने के लिए एक दृष्टिकोण में 15-20 अभ्यास करें। कुल मिलाकर, कसरत में 3-4 दृष्टिकोणों की सिफारिश की जाती है। भार बढ़ाने के लिए, आप डम्बल या बारबेल का उपयोग कर सकते हैं जिसे आपके कंधों पर रखने की आवश्यकता होती है। अतिरिक्त वजन मांसपेशियों के काम को बढ़ाएगा, जिससे आप तेजी से वांछित आकार प्राप्त कर सकेंगे। लेकिन शुरुआती लोगों के लिए, विशेष उपकरणों के बिना सिर्फ स्क्वैट्स उपयुक्त हैं।
स्क्वाट जितना कम होगा, उतना ही प्रभावी होगा। यदि, व्यायाम के दौरान, बट घुटनों से नीचे चला जाता है, तो मांसपेशियों में सही तनाव होता है। यदि यह उनके ऊपर रहता है, तो परिणाम लंबे समय तक नहीं रहेंगे। क्या आपको डीप स्क्वैट्स करने में परेशानी हो रही है? अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा फैलाएं। लेकिन वर्कआउट की संख्या में वृद्धि के साथ, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द हो सकता है - यह सामान्य है। आप सही हरकत कर रहे हैं, और मांसपेशियां उसी तरह काम कर रही हैं जैसे उन्हें करना चाहिए।
नितंबों की मांसपेशियों को कसने के लिए डम्बल के साथ फेफड़े
फेफड़े निचले शरीर में सभी मांसपेशी समूहों को संलग्न करने और उन्हें जल्दी से पंप करने में मदद करते हैं। जांघों का आयतन कम हो जाता है, और लसदार मांसपेशियों की गोलाई बढ़ जाती है। दक्षता बढ़ाने के लिए डम्बल उठाएं। शुरुआती लोगों के लिए, अतिरिक्त वजन 2-6 किलोग्राम होना चाहिए, लेकिन आप धीरे-धीरे भार बढ़ा सकते हैं। फेफड़े 10-15 बार किए जाते हैं, दृष्टिकोणों की संख्या तीन से पांच तक होती है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, व्यायाम को उचित पोषण के साथ संयोजित करने की अनुशंसा की जाती है।
प्रारंभिक स्थिति - खड़े, हाथ कंधे-चौड़ाई अलग। एक पैर आगे बढ़ाया जाता है, शरीर के वजन को इसमें स्थानांतरित कर दिया जाता है, और इस पैर पर समर्थन के साथ एक स्क्वाट होता है। यह महत्वपूर्ण है कि अपने घुटने से फर्श को न छुएं, लेकिन जितना हो सके इसे नीचे करने की कोशिश करें। इस समय हाथ बस तनाव में हैं, डम्बल मुट्ठी में जकड़े हुए हैं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर पर दूसरी लंज करें। इस अभ्यास में गधे को ठीक से कैसे पंप करें? 5 सिफारिशें याद रखें:
- अपनी पीठ सीधी रक्खो
- अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें
- आगे देखो, नीचे नहीं
- अपनी गर्दन मत मोड़ो
- बिना झटके के व्यायाम सुचारू रूप से करें
बारबेल फेफड़े
बारबेल लंग्स, बारबेल लंग्स की तुलना में प्रदर्शन करने में अधिक कठिन होते हैं। प्रक्रिया में संतुलन बनाए रखना मुश्किल है, आंदोलनों का समन्वय थोड़ा परेशान है। लेकिन नियमित प्रशिक्षण से यह करना आसान हो जाता है, सहनशक्ति और लचीलेपन का विकास होता है। मांसपेशियों को पंप करने के लिए लोहे का दंड का वजन पहले छोटा लिया जाता है, स्थिति महत्वपूर्ण है, भार नहीं। मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ, आप बड़ी संख्या में दृष्टिकोण के साथ भार को बदल सकते हैं, और फिर वजन के साथ।
फेफड़ों के साथ अपने गधे को कैसे पंप करें? एक लंज से शुरू करें जो आपकी शक्ति के भीतर हो। हर बार, जितना हो सके एक कदम आगे बढ़ाएं: यह जितना चौड़ा होगा, आपकी ग्लूटल मांसपेशियों के लिए उतना ही बेहतर होगा। ग्लूट्स पर भार मजबूत हो जाएगा और कूल्हे कम शामिल होंगे। सुनिश्चित करें कि लंज की गहराई सही है: घुटना आदर्श रूप से फर्श से 1 सेंटीमीटर होना चाहिए।
पैर उठाना
पुजारियों को फुलाने के लिए पैर उठाना विभिन्न पदों पर किया जाता है। आप उन्हें अपने पेट के बल, अपनी तरफ, चारों तरफ लेटकर कर सकते हैं। ये सभी हलचलें पैरों को पतला बनाने में मदद करती हैं, लेकिन ग्लूटियल मांसपेशियां बाजुओं पर जोर देने के साथ किए जाने वाले व्यायामों से अच्छी तरह प्रभावित होती हैं:
- प्रारंभिक स्थिति - सभी चौकों पर सीधी पीठ के साथ।
- पैर बारी-बारी से वापस शुरू होते हैं, अधिकतम ऊंचाई तक बढ़ते हैं।
- अचानक आंदोलनों के बिना, आंदोलनों को सुचारू रूप से करें।
- प्रत्येक दृष्टिकोण 20-30 बार है, प्रत्येक कसरत के लिए 3 दृष्टिकोणों की सिफारिश की जाती है।
आप अपनी पीठ के बल लेटकर लेग रेज कर सकते हैं:
- मुख्य स्थिति यह है कि पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, पैर फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग हैं।
- नितंब फर्श से उतर जाते हैं, सहारा कंधों और पैरों पर रहता है, और फिर पैरों को बारी-बारी से उठाया जाता है।
- लक्ष्य केवल एक झूला बनाना नहीं है, बल्कि उठे हुए अंग को 3-5 सेकंड के लिए अधिकतम उच्च स्थिति में रखना है।
- एक सेट - प्रति पैर 10 व्यायाम।
पैर की तरफ
"ब्राज़ीलियाई बट" बनाने के लिए खड़े होने की स्थिति से पैरों का अपहरण करना भी बहुत प्रभावी है:
- प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ कंधे या कमर पर।
- सीधे पैर को पीछे की ओर घुमाएं। गति की सीमा जितनी बड़ी होगी, उतना अच्छा होगा। व्यायाम के दौरान ग्लूटस पेशी में तनाव महसूस करना महत्वपूर्ण है।
- एक दृष्टिकोण में 20-30 अभ्यास करें, शुरुआती के लिए 2 दृष्टिकोणों की सिफारिश की जाती है, उन्नत एथलीटों के लिए 4 x कॉम्प्लेक्स तक।
इसी तरह के आंदोलनों को आगे और किनारों पर किया जाता है। यह महत्वपूर्ण है कि धड़ को न मोड़ें, पेट में खींचे, आगे देखें, न कि फर्श पर। शुरुआती लोगों के लिए संतुलन बनाए रखना मुश्किल हो सकता है, इसलिए कक्षाओं की शुरुआत में इसे एक हाथ से फर्नीचर पर पकड़ने की अनुमति है। लेकिन धीरे-धीरे, समर्थन को छोड़ देना चाहिए। टांगों को बगल की तरफ छोड़ने से नितंब को पंप करने में मदद मिलेगी और आंतरिक जांघों से अतिरिक्त मात्रा को हटा दिया जाएगा।
फर्म नितंबों और कूल्हों के लिए व्यायाम का एक और सेट देखें।
लड़कियों के लिए टिप्स कैसे एक फ्लैट से ब्राजीलियाई गधा बनाने के लिए
ब्राजीलियाई बट लोकप्रिय है, यह एक गोल अखरोट के रूप में दृढ़ है, लेकिन इस परिणाम को प्राप्त करने के लिए इसे नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। आपको उन वादों पर विश्वास नहीं करना चाहिए कि कुछ हफ़्ते में वॉल्यूम वांछित आकार में बदल जाएगा, केवल प्लास्टिक सर्जरी ही ऐसा प्रभाव देती है। क्या आप इसके लिए जाने के लिए तैयार हैं? लंबे समय तक व्यायाम करना होगा।
एक गोल बट एक मजबूत ग्लूटस मांसपेशी है जिसे विशिष्ट अभ्यासों के साथ पंप किया जाता है। उन्हें बनाने के लिए, आपको सबसे पहले अतिरिक्त वसा को हटाने की जरूरत है। अपने फिगर का गंभीर रूप से मूल्यांकन करें, उन अतिरिक्त पाउंड को हटा दें, और फिर सही आहार और व्यायाम के साथ, सही क्षेत्र में मांसपेशियों का निर्माण शुरू करें। वजन कम करना और एक ही समय में अपनी गांड को ऊपर उठाना लगभग असंभव है। प्रभाव होगा, लेकिन बहुत ध्यान देने योग्य नहीं।
अगर किसी कारण से पूरी कसरत नहीं हो पाती है, आपके पास पर्याप्त ताकत या समय नहीं है, तो स्क्वाट करके व्यायाम करना शुरू करें। प्रत्येक सप्ताह दोहराव की संख्या में 10 की वृद्धि करें: कुछ महीनों के बाद, आप 4 सेटों में 200 स्क्वैट्स करने में सक्षम होंगे। यह क्रमिक दृष्टिकोण बट को मजबूत करने, इसे अधिक स्पष्ट बनाने में मदद करेगा।
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परफेक्ट घर बनाने के लिए काफी अनुशासन की जरूरत होती है। जिम जाने से इच्छाशक्ति को मुट्ठी में बांधने में मदद मिलती है, और पेशेवर प्रशिक्षक प्रत्येक व्यक्ति के लिए इष्टतम भार का चयन करते हैं। जिम में गांड को इलास्टिक कैसे बनाएं, देखें यह वीडियो:
घर के लिए यह कसरत अच्छी है क्योंकि यह लड़की की मुख्य समस्या क्षेत्रों का काम करती है! स्लिम बॉडी पाने के लिए ये हैं 5 सबसे असरदार एक्सरसाइज! , अपनी मांसपेशियों को पंप करें - और आप आकार में होंगे!
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1. डम्बल के साथ सूमो
प्रारंभिक स्थिति: दोनों हाथों से एक डम्बल लें (आप 3-5 किग्रा से शुरू कर सकते हैं) और इसे अपने सामने अपनी हथेलियों से पकड़ें। अपने पैरों को एक सूमो पहलवान की तरह चौड़ा रखें: आपके कंधों से लगभग 30 सेंटीमीटर चौड़ा। मोज़े 30 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर इशारा करते हैं।
अंतिम स्थिति: अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे फर्श के समानांतर बैठें। पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा झुकें और एड़ियों को फर्श पर रखें। जब आप वांछित बिंदु (समानांतर के ठीक नीचे) पर उतरते हैं, तो ऊपर बढ़ना शुरू करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15-20 प्रतिनिधि, 2-3 सेट करें।
2.
प्रारंभिक स्थिति: अपने पैर की उंगलियों और फोरआर्म्स पर अपना वजन रखते हुए फर्श पर लेट जाएं। कोहनी सख्ती से कंधे के जोड़ों के नीचे होनी चाहिए। पैरों को एक साथ लाया जाता है।
अंतिम स्थिति: व्यायाम के दौरान शरीर सिर के ऊपर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए, नितंब तनावग्रस्त हैं, पेट में खींचने की कोशिश करें। पूरे अप्रोच के दौरान अपने शरीर को इसी पोजीशन में लॉक करें। शुरुआती वैकल्पिक करने की कोशिश कर सकते हैं: तख़्त के 30 सेकंड, आराम के 30 सेकंड (इसलिए 3 बार), फिर व्यायाम का समय बढ़ाया जाना चाहिए, बाकी समय अपरिवर्तित रहता है।
फर्श पर लेटते समय 3 क्रंचेस
प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
अंतिम स्थिति: पेट की मांसपेशियों के एक मजबूत प्रयास के साथ, शरीर को मोड़ते हुए, फर्श से कंधे के ब्लेड को फाड़ना शुरू करें। व्यायाम के शीर्ष पर, 1-2 सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की संख्या 20 (शुरुआती के लिए) से अधिक नहीं होनी चाहिए, दृष्टिकोणों की संख्या - 3. संख्या के लिए प्रयास न करें, तकनीक पर ध्यान दें।
4. श्रोणि को एक पैर से ऊपर उठाना
प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, एक पैर घुटने पर मोड़ें, और दूसरे को हवा में रखें।
अंतिम स्थिति: एक एड़ी पर जोर देते हुए श्रोणि को ऊपर उठाना शुरू करें। ऊपरी स्थिति में, झुकें, नितंबों को तनाव दें: मुख्य भार लसदार मांसपेशियों पर पड़ना चाहिए! यह व्यायाम डम्बल या भारोत्तोलन प्लेट के साथ किया जा सकता है। आपको 3-4 दृष्टिकोण, 12-15 दोहराव (प्रत्येक पैर के लिए) करना चाहिए।
5) चारों चौकों पर लात मारना
प्रारंभिक स्थिति: चारों तरफ जाओ, आगे देखो।
अंतिम स्थिति: साँस छोड़ते पर, फर्श से एक पैर को फाड़ दें और, बिना झुके, इसे ऊपर की ओर निर्देशित करें, आयाम के बीच से, पैर को सीधा करें और इसे जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर, अपने नितंबों को कस लें और रुकें। आंदोलन के दौरान, काम करने वाले पैर को छोड़कर पूरे शरीर को गतिहीन रहना चाहिए। आदर्श रूप से, आपको 12 प्रतिनिधि (प्रत्येक पैर के लिए) के 4 सेट करने चाहिए। अगर आप ज्यादा कर सकते हैं तो अपने पैरों पर वजन डालें।
हफ्ते में 2-3 बार इस एक्सरसाइज को करने से आपकी बॉडी अच्छी शेप में रहेगी।