घर के फास्ट लोक उपचार पर गधे को कैसे बढ़ाया जाए? बड़े नितंबों को कैसे पंप करें सही तरीका है।

जेनिफर लोपेज़, बेयोनस, निकी मिनज़ या सोफिया वर्गा की तरह लश और लोचदार नितंबों को पाने का प्रयास करें? सही स्थानों पर सही रूपों को प्राप्त करने के लिए बहुत सारी मेहनत और दृढ़ता की आवश्यकता होती है। प्रभावी अभ्यास, स्वस्थ भोजन और जीवनशैली आपके याजकों के आकार और रूप दोनों में काफी सुधार कर सकती है। जानना चाहते हैं कैसे? पढ़ते रहिये।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि नितंबों को पंप करने के लिए, आपको अपने पैरों और वसा पर दोनों मांसपेशियों के साथ काम करना चाहिए। जांघ की मांसपेशियों के तीन समूह हैं: बड़े, मध्यम और छोटे नितंब मांसपेशियों। जितना अधिक आप उन्हें प्रशिक्षित करेंगे, उतना ही वे बढ़ेंगे, नितंबों को एक गोल दिखने वाला। बड़े, लोचदार और मजबूत नितंबों के लिए, मांसपेशियों के ऊपर वसा परत का ख्याल रखना सुनिश्चित करें। नितंबों के चारों ओर वसा की वर्तमान संख्या के आधार पर, आपको या तो वजन कम करना होगा, या द्रव्यमान प्राप्त करना होगा।

तो, देखते हैं कि आप "स्वादिष्ट" नितंबों को स्वाभाविक रूप से कैसे प्राप्त कर सकते हैं।

1. व्यायाम

यह आपके नितंबों की तीन मांसपेशियों का अध्ययन है जो उन्हें मजबूत और मजबूत करेगा।

यह बेरियम की मांसपेशियों की कार्यशाला के लिए एक अच्छा अभ्यास है। सबसे पहले यह थोड़ा जटिल लग सकता है, लेकिन दूसरे दिन से आप अधिक आरामदायक होंगे।

निष्पादन तकनीक:

• पीठ पर लेट जाओ, मेरे पैरों को झुकाओ।
• श्रोणि क्षेत्र पर अतिरिक्त वजन रखें।
• फर्श से श्रोणि उठाओ, और फिर इसे वापस गलीचा में कम करें।
• इसे 10-20 बार दोहराएं।

एक पैर पर नस्ल का पुल

यह वार्म-अप के लिए एक और अभ्यास है, हिप संयुक्त के लिए तथाकथित चार्जिंग। यदि आप दिन के दौरान बहुत कुछ बैठते हैं, तो यह अभ्यास आपके लिए एकदम सही है।

निष्पादन तकनीक:

• पीठ पर झूठ, घुटनों को झुकाव; पैर बिल्कुल फर्श पर हैं।
• पृथ्वी पर एक पैर रखें, और रोल करें और उठाएं।
• जमीन पर पैर की एड़ी पर अपना वजन ले जाएं और निकालें।
• जब आप शीर्ष स्थिति तक पहुंचते हैं तो इनहेलेशन के दौरान नितंब निचोड़ें। फिर शुरुआती स्थिति पर लौटें।

विकर्ण माही।

इस अभ्यास ने पूरी तरह से एक बड़ी नितंब मांसपेशियों का काम किया और आपको एक सुंदर ब्राजीलियाई गधा बनाता है, और इसे पूरा करने के लिए जिम में भाग लेता है यह पूरी तरह से वैकल्पिक है।

निष्पादन तकनीक:

• सभी चौकों पर फर्श पर खड़े हो जाओ।
• अपने घुटनों और हथेलियों को शरीर के वजन को बनाए रखने दें।
• अब दाहिने घुटने को छाती में लाएं, और फिर ऊपर के रूप में दायां पैर वापस लें।
• बाएं पैर के साथ इसे दोहराएं।
• प्रति दृष्टिकोण 10 बार बनाओ।

नितंबों के स्वर को बढ़ाने के लिए यह सबसे अच्छा अभ्यास है। जब आप इस अभ्यास को करते हैं तो अतिरिक्त वजन कम करने का प्रयास करें। बस तकनीक पर ध्यान दें, क्योंकि गलत निष्पादन हिप biceps के पंपिंग का कारण बन सकता है।

निष्पादन तकनीक:

• एक दूरी पर सीधे, पैर जगह - 3 सेमी अलग खड़े हो जाओ।
• दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और घुटने में बाएं पैर को झुकाएं।
• वही बात बाएं पैर के साथ बनाओ।
• प्रति दृष्टिकोण 10 बार दोहराएं।

यह अभ्यास आपको नितंबों की मांसपेशियों और जांघों की आंतरिक मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेगा।

निष्पादन तकनीक:

• सीधे खड़े हो जाओ और कंधों की चौड़ाई से अधिक पैरों को बढ़ाएं।
• सीधे देखो, सही घुटने और छींक मोड़ो।
• केंद्र पर लौटें और बाईं ओर के लिए समान दोहराएं।
• प्रति दृष्टिकोण 10 बार बनाओ।

नितंबों के साथ-साथ निचले प्रेस की मांसपेशियों को टोन करने का यह एक शानदार तरीका है।

निष्पादन तकनीक:

• गलीचा पर पीठ पर लेट जाओ। अपने हाथों को पूरी तरह से खींचें, हथेलियों को नीचे खींचें।
• धीरे-धीरे दोनों पैरों को बढ़ाएं।
• अब 45 डिग्री के कोण पर दाहिने पैर को बढ़ाएं और बाएं पैर को दूरी तक कम करें - 7-10 सेमी। पृथ्वी से।
• अपने पैरों को बदलें।
• कम से कम 15 बार दोहराएं।

यह अधिक लोचदार नितंबों के साथ-साथ निचले प्रेस की मांसपेशियों के लिए एक और अभ्यास है।

निष्पादन तकनीक:

• गलीचा पर झूठ, हवा में फर्श से थोड़ी दूरी पर पैर पकड़ो।
• शरीर को कसकर हाथ दबाकर, जमीन से कूल्हों को उठाएं।
• इस स्थिति को पांच सेकंड के लिए रखें।
• दोनों पैरों के साथ 10 से 15 बार दोहराएं।

निष्पादन तकनीक:

• ट्रेपेज़ के बगल में कंधों पर बार रखें।
• पैरों को थोड़ा व्यापक कंधे व्यवस्थित करें और सुनिश्चित करें कि जब आप संतुष्ट हों, तो छाती बहुत आगे नहीं बढ़ी, और घुटनों में नहीं आया और मोजे नहीं आए।
• आलोचक में भागो।
• 15-20 मिनट के लिए धीरे-धीरे इस आंदोलन को दोहराएं।

पीली स्क्वाट

निष्पादन तकनीक:

• सीधे खड़े हो जाओ और अपने पैरों की चौड़ाई व्यवस्थित करें।
• सुनिश्चित करें कि पैरों की उंगलियों को बाहर की ओर निर्देशित किया जाता है।
• शरीर संतुलन का समर्थन करने के लिए अपने हाथों को आगे बढ़ाएं।
• आलोचक में भागो।
• अपनी मूल स्थिति में लौटते समय अपने नितंबों और जांघों को निचोड़ें।

निष्पादन तकनीक:

• कूल्हों के सामने डंबेल रखें।
• घुटने सीधे पकड़ते हैं जब आप वापस कूल्हों को वापस करते हैं और आगे झुकते हैं, पैरों पर डंबेल छोड़ते हैं।
• जब आपकी पीठ फर्श के समानांतर होती है, तो पुनरावृत्ति खत्म करने के लिए वापस सीधा करें।

एरोबिक्स

यह एक साधारण व्यायाम है। बस अपने पसंदीदा संगीत के तहत बस जाएं और नीचे जाएं या नृत्य करें। आप भी तेज या धीमा कर सकते हैं। नितंबों की मांसपेशियों को खींचने के लिए इसे 15-20 मिनट के लिए करें।

Daud

सामान्य स्वास्थ्य के लिए आमतौर पर चलना अच्छा होता है। हालांकि, सावधान रहें कि इसे अधिक न करें। आप अंतराल प्रदर्शन कर सकते हैं, यानी चलाएं और वैकल्पिक रूप से चलें।

साइकिल से चलना

जब आप पैरों पर पैरों को दबाते हैं, तो आपने कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को टोन किया। बाइक एक अच्छा आउटडोर प्रशिक्षण है, जिसे आप दोस्तों, पति या सिर्फ आपके साथ आनंद ले सकते हैं।

सीढ़ियों पर (रन)

इस प्रकार का प्रशिक्षण आपके कूल्हों, नितंबों, कॉर्टेक्स मांसपेशियों और हृदय की मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छा है। इसके अलावा यह एक उत्कृष्ट कार्डियो है, जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है। हालांकि, कृपया ऐसा न करें यदि आप किसी भी बीमारी से पीड़ित हैं जो आपको कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम लोड करने की अनुमति नहीं देता है।

योग

योग लोचदार नितंबों और एक toned जांघ सतह के लिए एक और विकल्प है। एक अच्छा योगा कोच खोजें और सप्ताह में कम से कम 3 या 4 बार जाएं।

2. अच्छी तरह से थूक

उपर्युक्त अभ्यास के अलावा, आपको अपने आहार को बदलने की भी आवश्यकता है। सिद्धांत रूप में, आपको अधिक प्रोटीन जोड़ने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है ताकि मांसपेशियों में एक खूबसूरत पुजारी के "निर्माण" के लिए एक सामग्री हो।

उचित भोजन का उपयोग हार्मोन के विनियमन में मदद करता है। इसके अलावा, स्वस्थ पोषण अभ्यास के प्रभाव में भी सुधार करता है, मुख्य बात यह है कि इसकी सटीक कैलोरी दर का पता लगाना है।

• प्रोटीन

अपने आहार में प्रोटीन जोड़ने के कई तरीके हैं। प्रोटीन के कुछ अच्छे स्रोत: स्किम्डेड दूध, अंडे, कम वसा दही, मछली, तुर्की, फलियां, मांस।

• मोटी।

मांसपेशियों को वसा की एक परत से ढंक दिया जाता है। एक बड़ी और सबसे सुंदर घरेलू सहायता प्राप्त करने के लिए, आपको असंतृप्त वसा खाना चाहिए: मछली का तेल, एवोकैडो, नट और बीज, फैटी मछली, सूरजमुखी तेल, जैतून और मूंगफली का मक्खन।

अपने पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें या यह जानने के लिए कैलोरी गिनती आवेदन अपलोड करें कि आप प्रति दिन कितने वसा का उपभोग कर सकते हैं।

• सूक्ष्मता

सूक्ष्मताएं विटामिन और खनिजों से ज्यादा कुछ नहीं हैं जो हमारे शरीर के उचित कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। फल, सब्जियां, पागल और बीन्स सूक्ष्म पोषक तत्वों के उत्कृष्ट स्रोत हैं। जैसे ही आप ट्रेन करते हैं, बहुत सारे फल और सब्जियां खाते हैं ताकि आपका शरीर ऊर्जा की कमी से थक न जाए।

• कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करें (आप उन्हें पूरी तरह से अनदेखा नहीं कर सकते)। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रशिक्षण की तीव्रता पर निर्भर करती है। कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोत: ब्राउन चावल, जौ, मकई, गेहूं की रोटी, सेब, आलू और अंगूर।

3. जीवनशैली बदलें

(1) जल्दी बिस्तर पर जाओ, जल्दी उठो

मैं अपने व्यक्तिगत अनुभव से कह सकता हूं कि यह पिछले कुछ वर्षों में प्राप्त सबसे अच्छी युक्तियों में से एक है। कंबल के नीचे संपत्ति बिस्तर और पर्ची, सुखदायक संगीत चालू करें और सपनों के देश में जाओ। सुबह जल्दी उठो ताकि आपके पास समय हो और काम करें, और समाचार, ईमेल और नाश्ता की जांच करें।

(2) कम से कम 7 घंटे उपलब्ध

जब आप ट्रेन करते हैं, तो आप वास्तव में मांसपेशियों को तोड़ते हैं और घायल करते हैं। और जब आप सोते हैं, तो आपका शरीर बहाल करता है और उन्हें बनाता है। इसलिए, यदि आप जय लो के रूप में एक ही आकर्षक बनना चाहते हैं, तो कम से कम 7 बजे एक मजबूत नींद के साथ सोएं। यह मस्तिष्क की कोशिकाओं को भी फिर से जीवंत करता है और पूरे दिन ऊर्जावान और उत्साहित करेगा।

(3) आप एक छोटा भ्रम पैदा कर सकते हैं

ऐसे कपड़े पहनें जो आपके नितंबों को दृष्टि से बड़े बनाता है। आप उच्च कमर जीन्स / शॉर्ट्स / आधिकारिक पतलून पहन सकते हैं, जींस जो टखने के बगल में संकीर्ण, डेनिम शॉर्ट स्कर्ट, कॉर्सेट, रेशम बाथरोब इत्यादि।

(4) पानी पीओ

पानी सभी समस्याओं का एक सार्वभौमिक समाधान है। टॉक्सिन जो लंबे समय तक जमा होते हैं, जब आप व्यायाम करते हैं, केवल पानी के साथ आउटपुट और अब और नहीं। विषाक्त पदार्थों के स्तर को बढ़ाने से थकान महसूस हो सकती है, और आप प्रशिक्षण रोक सकते हैं। नतीजतन, प्रति दिन कम से कम 3-4 लीटर पानी पीएं।

4. नितंबों के क्षेत्र में मांसपेशी द्रव्यमान की तीव्र इमारतों के लिए युक्तियाँ

हमें कई महीनों के लिए आहार का पालन करना होगा और महत्वपूर्ण प्रगति के लिए ट्रेन करना होगा। लेकिन तेजी से परिणामों के लिए कई चालाक युक्तियां हैं।

1. अपनी पैदल शैली देखें

जिस तरह से आप जाते हैं उसे बदलें। यह सही करना महत्वपूर्ण है। यह आपके शरीर की उपस्थिति को प्रभावित करेगा। आपको बस अपने कंधों को वापस हटाने और उन्हें संरेखित करने की ज़रूरत है।

2. नितंबों को बढ़ाने के लिए आवेषण का उपयोग करें

बड़े नितंबों को जल्दी से प्राप्त करने का एक और प्रभावी तरीका विशेष पैड का उपयोग है। आप उन्हें ऑनलाइन स्टोर में खरीद सकते हैं। वे विशेष रूप से जींस और पतलून में दृश्य वृद्धि के लिए डिजाइन किए गए हैं।

3. पतली कमर

एक कमर कम करने से आपके गधे को अधिक ध्यान देने योग्य बना दिया जाएगा। आप हमेशा लोगों को धोखा दे सकते हैं, बस कमर को कस कर सकते हैं। सबसे अच्छी चाल एक संपीड़न या कसने वाली लिनन है।

यदि आप इसका उपयोग करने के लिए असुविधाजनक हैं, तो आप अपनी शर्ट पर बेल्ट भी पहन सकते हैं। हालांकि, कमर के सबसे कम भाग पर इस बेल्ट को पहनना सुनिश्चित करें। तो यह सबसे अच्छी रोशनी में हाइलाइट किया जाएगा। अंधेरे, चौड़ी या मध्यम बेल्ट चौड़ाई का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

यद्यपि सर्जिकल प्रक्रियाएं पहले से ही उपलब्ध हैं और नितंबों में तेजी से सुधार प्रदान करती हैं, सही आहार के साथ अभ्यास बहुत बड़े निवेश और साइड इफेक्ट्स के बिना दीर्घकालिक परिणाम प्रदान कर सकते हैं। लेकिन हर कोई, ज़ाहिर है, खुद के लिए फैसला करता है।

5. अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लड़की को कितनी देर तक की आवश्यकता होगी ताकि नितंब अधिक हो जाएंगे?

मैं यह कहूंगा: "यथार्थवादी बनें और यथार्थवादी लक्ष्यों को डालें।" आपके वर्तमान शरीर के वजन, प्रशिक्षण, वरीयताओं को खाने और जीवनशैली में परिवर्तन के आधार पर, आप धीरे-धीरे ध्यान देना शुरू कर देंगे कि आपकी जंजीर की मांसपेशियों ने पहले ही तीसरे सप्ताह के अंत में खींच लिया है।

मेरा गधा बड़ा क्यों हो रहा है?

सबर रखो। आपका वर्तमान शरीर वजन, बीमारी, प्रशिक्षण, खाने की आदतें इत्यादि महत्वपूर्ण कारक हैं जिन्हें आपको सबसे खूबसूरत नितंब प्राप्त करने के लिए विचार करने और नियंत्रित करने की आवश्यकता है। कैलोरी गिनती आवेदन डाउनलोड करें और प्रतिदिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत की जांच करें।

क्या मुझे एक बड़ा गधा मिल सकता है, इसे हिलाता है, लेकिन पावर मोड को देखे बिना?

यदि आप केवल फैटी भोजन खाते हैं, तो कोई गारंटी नहीं है कि वसा नितंबों में बढ़ेगी; वह आपके शरीर में कहीं भी जमा हो सकता है। यह अंततः आपको पूर्ण दिखता है, खेल नहीं। एक प्रेमिका को कसरत करने के लिए आमंत्रित करें ताकि आप ऊब सकें।

अब आप सब कुछ जानते हैं! हिम्मत!

यदि आपका गधा पर्याप्त भूख नहीं दे रहा है, तो शायद आप इसे थोड़ा बढ़ाने के लिए एक रास्ता तलाश रहे हैं। ताकि आपका गधा कुछ आकार बन गया हो, आपको बहुत कुछ नहीं होना चाहिए - सही पतलून पहनना, कुछ अभ्यास करना और अपना वजन समायोजित करना। यदि आप अगले चरणों का पालन करते हैं तो ज़ूम गधा संभव है।

कदम

हम शरीर के साथ काम करते हैं

1. अपनी चाल बदलें। जिस तरह से आप पकड़ते हैं, उस तरह से शरीर के विभिन्न हिस्सों पर जोर दिया जा सकता है। कंधों के माध्यम से स्क्रॉल करें और पीछे के नीचे प्रवेश करें। यह न केवल आपके गधे को अधिक उत्कृष्ट बना देगा, लेकिन एक पतला धड़ बना देगा और दृष्टि से छाती को बढ़ाता है।

   • मंच पर मॉडल के चाल का अनुकरण करें। कल्पना करें कि पृथ्वी पर, एक सीधी रेखा, जो नाभि के नीचे गुजरती है, पैरों के बीच केंद्रित है। जब आप एक कदम उठाते हैं, तो पैर को शरीर के केंद्र की तरफ ले जाएं, यानी, इसे इस काल्पनिक रेखा पर रखें। फिर पहले से पहले सटीक रूप से दूसरे स्टॉप की एक ही पंक्ति बनें। इस तरह से जाना जारी रखें - एक पैर दूसरे से पहले - और नितंबों को संपीड़ित करें।
   • एक स्त्री तरीके से पकड़ने के लिए अपने शरीर के झुकाव पर जोर देने के लिए, एक दिवा की तरह चलने के तरीके पर सलाह का पालन करें।

2. पुजारी के मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि। आप गधे को और अधिक गोल कर सकते हैं, उसकी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, अर्थात् नितंब। परिणामों को जल्दी से प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में कम से कम तीन बार निम्नलिखित अभ्यासों का पालन करें:

   • पुजारी के लिए पुल। पीठ पर झूठ बोलते हैं - घुटने झुकाव, पक्षों पर हाथ। छत की ओर गधे उठाओ, फिर इसे कम करें। 10 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण बनाएं।
   • Squats। पुजारी बढ़ाने के लिए एक आदर्श अभ्यास - पूर्ण स्क्वाट। सीधे शुरू करें, कंधे की चौड़ाई पर पैर, हाथ उनके सामने फैले हुए हैं। नब्बे डिग्री में कोने में घुटनों में पैरों को झुकाएं, जबकि पीछे तनाव को पकड़ते हुए, और फिर इसकी मूल स्थिति में लौटें। 20 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण बनाएं।
   • बूँदें। कंधों की चौड़ाई के बारे में सीधे, पैर शुरू करें। अपने दाहिने पैर को सीधे पकड़ें, और बाएं - लंग बनाने के लिए झुकें। मूल स्थिति पर लौटें, फिर दूसरे पैर में एक बूंद बनाएं। 20 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण बनाएं।
   • वापस युद्ध। एक पैर पर खड़ा। ढीला पैर तेजी से और अधिकतम अधिकतम। 10 बार दोहराएं और दूसरे पैर पर एक ही व्यायाम करें। प्रतिरोध को मजबूत करने के लिए, टखने के लिए क्रैम्पिंग का उपयोग करें।

3. छाल की मांसपेशियों को सुदृढ़ करें। छाल की मांसपेशियों पर काम पेट को स्वर में लाने में मदद करेगा, और यह लूट की तुलना में अधिक सपाट और छोटा दिखाई देगा। एक बेहतर परिणाम के लिए, धड़ को सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करें। इस तरह से शुरू करें:

   • पैर उठाना। आपको लगता है कि उत्थान सबसे अधिक विकसित होते हैं, लेकिन वास्तव में, पेट प्रेस उनके कार्यान्वयन में शामिल है। अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने पैरों को अपने सामने खींचो। अपने पैरों को झुकाएं और उन्हें उठाएं, अंगूठे को आगे बढ़ने की जरूरत है। अपने पैरों को सीधा करें ताकि वे छत को इंगित कर सकें। धीरे-धीरे अपने पैरों को कम करें, फर्श से कुछ सेंटीमीटर को रोकना। 5 बार दोहराएं, फिर 30 सेकंड आराम करें।
   • घुमा। फर्श पर पीठ पर लेट जाओ और अपने पैरों को मोड़ो। सिर के पीछे हाथ, झुकाव कोहनी के साथ। जमीन से एक कंधे खोलें और विपरीत दिशा में घुमाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप बाएं कंधे को उठाते हैं, तो शरीर को दाईं ओर मोड़ते हैं। दोहराएं, वैकल्पिक कंधे। प्रति चेहरे 10 बार बनाओ।

4. उन खेलों को लें जिनके पैर और नितंबों की मांसपेशियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। एक सुखद शौक एक साथ आपको गधे को पंप करने में मदद कर सकता है। यहां कुछ सफल विकल्प दिए गए हैं:

   • साइकिल चलाना;
   • तैराकी;
   • जिमनास्टिक;
   • स्कीइंग;
   • वॉलीबॉल;
   • फुटबॉल;
   • फील्ड हॉकी;
   • chirilding।

5. हम अलग तरह से कपड़े पहनते हैं

   1. सही पैंट उठाओ। जीन्स की सफलतापूर्वक चयनित जोड़ी आपके गधे को दृष्टि से बदल सकती है - यह गोल और उठाया जाएगा। अगली बार, जीन्स चुनते समय, निम्नलिखित पर ध्यान दें:

      • जीन्स को कसकर बैठना चाहिए। बैगी पैंट "डूब" आपके झुकाव, वे अतिरिक्त कपड़े के तहत नहीं देखा जा सकता है। स्कीनी जीन्स या लोचदार जींस आपके पुजारी का प्रदर्शन करने के लिए आदर्श हैं। यदि आप अपने लिए बहुत सुविधाजनक नहीं हैं, तो जीन्स चुनें जो बस पीछे बैठें।
      • जेब के स्थान पर ध्यान दें। पेशाब पर छोटे उच्च जेब इसे दृष्टि से बढ़ाएंगे। इसके अलावा, सजावट वाले जेब - स्पार्कल्स, सीम या रंगीन धागे, शामिल हैं और आपकी आंखों को अपने रास्ते पर आकर्षित कर रहे हैं। जीन्स को बहुत बड़े जेब या बिना जेब के न पहनें।
      • एक उच्च कमर के साथ जींस का प्रयास करें - जीन्स के शीर्ष को अपने कमर को बहुत संकीर्ण जगह में ट्रिम करना चाहिए ताकि यह पतला दिखाई दे सके, और गधा बड़ा हो।
      • एक कम कमर के साथ जींस (व्यापक भाग में कूल्हों पर बैठे) कठोरता में एक शर्ट के साथ भी पुजारी के आकार को दृष्टि से बढ़ाता है।
      • अंधेरे जींस न पहनें जिसमें गधे और पैर कम दिखाई देंगे (विशेष रूप से यदि आप हल्के शीर्ष हैं)। इसके बजाय, सफेद, पेस्टल या हल्के नीले जींस का प्रयास करें।

   2. कमर को कस लें। यदि आप कमर पर जोर देते हैं, तो आपका गधा आनुपातिक रूप से अधिक दिखाई देगा। आपके पास थोड़ा पेट है या नहीं, आपके लिए एक लाभदायक इंप्रेशन बनाने के लिए इन युक्तियों को आजमाएं:

      • कमर पर एक बेल्ट पहनें। एक संकीर्ण या विस्तृत बेल्ट खोजें और इसे कमर पर एक संकीर्ण स्थान पर खींचें, ब्लाउज या शर्ट पर (सबसे अच्छा बेल्ट बटन, स्वेटर या मुफ्त ब्लाउज पर शर्ट के शीर्ष पर दिखता है)। एक बड़े प्रभाव के लिए, चमकदार शर्ट पर अंधेरे पट्टा पर डाल दिया।
      • बेल्ट-कॉर्सेट का प्रयास करें। यदि आपकी कमर आप चाहें उससे थोड़ा अधिक है, तो बेल्ट-कॉर्सेट पहनने की कोशिश करें। इसे गधे और कूल्हों पर पेट से अतिरिक्त स्थानांतरित किया जाना चाहिए। अधिकांश कपड़ों और लिनन स्टोरों में कॉर्सेट खरीदा जा सकता है।
      • क्षैतिज पट्टी या कमर पर पैटर्न के साथ कुछ भी न पहनें। एक ओवरलोडेड आभूषण या बहुत उज्ज्वल कपड़े पेट पर जोर देता है और इसे बढ़ाता है। इसके बजाय, ऊपर से अंधेरे मूल रंगों पर रुकें। तो आपका गधा बड़ा और सेक्सी लगेगा!
   3. • तत्काल परिणामों की प्रतीक्षा न करें। सबसे अच्छा समय प्राप्त करने के लिए, तो फोकस और धैर्य रखें।
      • जंजीर की मांसपेशियों के निर्माण पर काम करना, सुनिश्चित करें कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपके आहार में पर्याप्त प्रोटीन है।
      • हर दिन व्यायाम। यदि आप उन्हें रोजाना बनाते हैं, तो मत रोको! खुद को थोड़ा प्रेरित करने के लिए, प्रशिक्षण के दौरान जोरदार संगीत चालू करें, और इससे पहले कि आप महसूस करेंगे, आपके पास पहले से ही एक अद्भुत आंकड़ा होगा!
      • वहां रुकें, बस इसे ठीक से फिट करें। अपने आप को हर दिन squats करने की आदत के लिए ले लो, अन्यथा आप उस आंकड़े को खो सकते हैं जो हासिल किया है।
      • एक संतुलित आहार विकसित करें और सही तरीके से काम करें।
      • हमेशा एक स्वस्थ आहार से चिपके रहें और कभी हार मत मानो!
      • यदि आप परिणाम से पहले से ही संतुष्ट हैं तो अभ्यास को रोकें मत।
      • जैसे ही आप वांछित प्रकार तक पहुंचते हैं, तुरंत अभ्यास को रोकें, अन्यथा आप शायद मूल स्थिति में वापस आ जाएंगे।
      • जब आप अपना लक्ष्य प्राप्त करते हैं, तो आपको आराम नहीं करना चाहिए।
      • जबकि आपने अपना लक्ष्य हासिल नहीं किया है, अपने आप को अपने आप से प्यार करें।
      • तैराकी करने जाओ।

      चेतावनी

      • याद रखें कि उच्च ऊँची एड़ी के लगातार पहने हुए हमेशा के लिए आपके पैरों और घुटनों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
      • अत्यधिक सावधानी से शल्य चिकित्सा हस्तक्षेप की किसी भी संभावना का वजन।
      • बढ़ते पुजारी (आरयूपी) के मोड के साथ अनुपालन एक महत्वपूर्ण विकल्प है। याद रखें कि भूखंड रूपों के साथ अपने पसंदीदा सितारों के निपटारे पर कोच, पैसा (संचालन के लिए) और जेनेटिक्स हैं जो उन्हें ऐसी उपस्थिति प्राप्त करने में मदद करते हैं।

वे कहते हैं कि किसी और की आत्मा - डॉट। यह सच है। एक दृश्य उदाहरण मानवता के सुंदर आधे हिस्से के प्रतिनिधि हैं। वे अपनी उपस्थिति में एक और कमी खोजने के लिए दर्पण के सामने बड़ी मात्रा में समय बिताते हैं। अजीब, ज़ाहिर है, लेकिन तथ्य। साथ ही, महिलाएं फैशन का पालन करती हैं, उसे फिट करने की कोशिश कर रही हैं। आज, शायद, प्रत्येक जानता है कि वजन कम कैसे करें, लेकिन उसे एक अस्थिरता देने के लिए एक गधे को और कैसे बनाया जाए? यह सवाल है कि लेख का मुख्य विषय बन गया है, क्योंकि मैं वास्तव में कई महिलाओं के बारे में चिंतित हूं।

शुरू करने के लिए, यह ध्यान देने योग्य है कि एक भी तेज़ और कुशल तरीका नहीं है, प्लास्टिक सर्जरी से अधिक गधे को कैसे बनाया जाए। हालांकि, हर लड़की सर्जरी के लिए केवल वांछित रूपों को प्राप्त करने के लिए सहमत नहीं होगी, और यह सब चुपके पर इसके लायक है। इसलिए, हम एक और विकल्प प्रदान करते हैं - अपने आप पर लंबे और कड़ी मेहनत करते हैं।

तो, पुजारी में वृद्धि के उद्देश्य से किस अभ्यास का उद्देश्य है? उनमें से पहला, बुनियादी और सबसे प्रभावी - squats। यह किसी भी फिटनेस कोच की पुष्टि करेगा। शुरुआती स्थिति कंधे की चौड़ाई पर रखी गई पैरों, और बेल्ट पर हाथ (एक बड़े परिणाम के लिए, आप हाथों में कुछ कार्गो ले सकते हैं)। उसी समय, आपको जितना संभव हो सके धीरे-धीरे स्क्वाट करने की आवश्यकता है, ताकि गधे ने थोड़ी पीछे प्रदर्शन किया। सबसे कम स्थिति में आपको थोड़ी देर (केवल कुछ सेकंड) की आवश्यकता होती है। स्क्वाट्स को दो या तीन दृष्टिकोण (प्रत्येक 17 गुणा) में किया जाना चाहिए।

कटाई वापस - गधे को बड़ा करने के लिए भी एक बहुत अच्छा तरीका है। आप इसे अपने घुटनों पर दाएं खड़े कर सकते हैं। एक अधिक उपयुक्त स्थिति का चयन, पैर को वापस हटा दें, इसे 15 सेकंड में रखें, और फिर इसकी मूल स्थिति में वापस आएं।

प्रशिक्षण के दौरान, आप हमला कर सकते हैं। यह अभ्यास धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, जबकि आप कार्गो का उपयोग कर सकते हैं, और आप इसके बिना भी कर सकते हैं।

सलाह देना, गधे को और कैसे बनाना है, कुछ फिटनेस प्रशिक्षकों ने सिफारिश की है कि उपरोक्त सभी अभ्यास एक और जोड़ दें। पीठ पर झूठ बोलना, हाथ शरीर के साथ बाहर निकाला जाना चाहिए। पैर उठाया जाना चाहिए, घुटनों में 90 डिग्री के कोण पर उन्हें झुकाया जाना चाहिए। धीरे-धीरे एक पैर को कम करना, आपको इसे फर्श पर लाने की कोशिश करने की आवश्यकता है। यह महत्वपूर्ण है कि पैर फर्श के सापेक्ष लंबवत स्थिति में रहें। जब तक आप थक जाते हैं तब तक व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है।

यह कहने लायक है कि थोड़ी देर के बाद, नियमित प्रशिक्षण ऐसा लगता है कि यह कम हो गया है। ऐसा हो सकता है कि यह होगा। दरअसल, शारीरिक परिश्रम की क्रिया के तहत, अतिरिक्त वसा जल निकलता है। हालांकि, इस बारे में चिंता करने के लिए जरूरी नहीं है। निरंतर कक्षाएं, आप इस तथ्य को प्राप्त करेंगे कि वसा पूरी तरह से गायब हो जाएगी, गधा एक लोचदार हो जाएगा और एक बेरिकल मांसपेशियों को विकसित करना शुरू कर देगा।

गधे को और अधिक बनाने के तरीके पर काम करना, पोषण में कुछ नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, वरीयता देना सबसे अच्छा है लेकिन मुश्किल नहीं है: वे जल्द ही वसा में पुनर्नवीनीकरण नहीं करते हैं और साथ ही शरीर को बहुत सारी ऊर्जा देते हैं।

इसे बाइक, चलने, चलने, सुबह और शाम जॉगिंग की सवारी करने, एक छोड़ने के साथ कूदना चाहिए। यह सब आपके पुजारी के आकार को बेहतर बनाने और उसकी सुंदरता को बनाए रखने में मदद करेगा। अंत में, मैं अपराधियों को बढ़ाने के लिए अभ्यास में लगे, याद दिलाना चाहता हूं, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि उन्हें "फेंक" न दें, क्योंकि यह मांसपेशी प्रतिक्रिया के साथ धमकी देता है।

हमने उन नितंबों के लिए सभी अभ्यास एकत्र किए हैं जिन्हें न्यूनतम सूची का उपयोग करके घर पर अभ्यास किया जा सकता है। उचित परिश्रम के साथ, आपका गधा, अगर अचानक वह दुखी है, तो जल्द ही मजा आएगा। आगे, पीछे के एक सुंदर दृश्य के लिए!

शरीर की मांसपेशियों में 3 जोड़े वाली मांसपेशियां होती हैं: बड़े, मध्यम और छोटी बेरी।

बड़ी बीटल जांघ की मांसपेशियां - पूरे जीव की सबसे बड़ी मांसपेशियों। यह श्रोणि हड्डी में शुरू होता है, जो हिप संयुक्त के ठीक नीचे फेमोरल हड्डी की पिछली सतह से जुड़ा होता है। इस मांसपेशियों का कार्य एक मामूली रोटेशन के साथ जांघ को मिश्रित करना है। जांघ को ठीक करते समय, यह श्रोणि को पीछे हटाता है। यह मांसपेशी नितंबों की मात्रा के लिए जिम्मेदार है। इस मांसपेशियों को प्रशिक्षण देते समय, पॉप मांसपेशियों, मांसल, बड़े हो जाता है।

मध्यम आकार की मांसपेशी यह इलियाक हड्डी की जगन सतह पर शुरू होता है, एक छोटे से चौड़े कंधे में जाता है और जांघ के एक बड़े कंकाल को बांधा जाता है। श्रोणि की तरफ की सतह पर बन्धन। एक्सटेंशन के दौरान स्थिरीकरण के लिए यह मांसपेशी पैर आगे, पीछे की ओर अग्रसर करने के लिए ज़िम्मेदार है। यह मांसपेशी एक बड़ी बेरी के तहत "छुपा" प्रतीत होती है। प्रशिक्षण के दौरान, यह कुछ अतिरिक्त मात्रा नहीं देगा, लेकिन यह नितंब की एक सुंदर रूपरेखा देगा।

एक बड़ी और मध्यम जंजीर की मांसपेशियों को आसानी से गतिविधि की डिग्री तक नियंत्रित किया जाता है। प्रशिक्षण में, वे याजकों की समग्र लोच के लिए परीक्षण और जिम्मेदार होते हैं।

छोटी जंजीर मांसपेशी मध्य BERIUM के नीचे स्थित है।

पुजारी की उपस्थिति इस बात पर निर्भर करती है कि त्वचा और मांसपेशियों के बीच कितना वसा ऊतक है। विभिन्न कारकों से, इस वसा को बदल दिया जा सकता है और फैलाया जा सकता है।

याजकों की उपस्थिति में गिरावट के लिए जिम्मेदार कारक:

• शुष्क वजन घटाने या वजन सेट
• जहाजीशोथ
• निष्क्रिय जीवनशैली
• बुरी आदतें
• खेल की कमी।

यह सब की ओर जाता है बेरी की मांसपेशियों की पीटोसिस - नितंबों की बचत।

सुविधाएँ प्रशिक्षण

यदि आपके पास एक छोटा श्रोणि है, और आपको बस नितंबों को खींचने और उन्हें लोचदार बनाने की आवश्यकता है, तो उच्च वजन वाले कसरत का चयन करें। सप्ताह में 2 बार ट्रेन, प्रत्येक कसरत के बीच कम से कम 2 दिन लगने चाहिए। 5-8 पुनरावृत्ति के 4-5 दृष्टिकोण बनाएं। यदि कोई पीछा दर्द होता है - डरो मत, बस स्नान करें या कार्डियो बनाएं।

यदि आप नितंबों को दृष्टिहीन बनाना चाहते हैं, तो स्केल से इनकार करें या छोटे वजन के साथ अभ्यास करें। लेकिन इसे सप्ताह में 5-6 बार करना होगा। 5-6 दृष्टिकोण, 18-20 पुनरावृत्ति करें।

अभ्यास

• ऊपर की ओर बढ़े हुए श्रोणि को बढ़ाएं

फर्श पर झूठ, पैर खींचो और मांसपेशियों को निचोड़ने, श्रोणि उठाओ। प्रत्येक दृष्टिकोण में 15 पुनरावृत्ति करें, 6-8 दृष्टिकोण। गधे को अधिक प्रभावी ढंग से स्विंग करने के लिए, पैर को एक अंश के साथ एक बहाव के साथ लोड किया जा सकता है (किसी भी खेल के वस्त्र में बेचा जाता है)।

यदि एक उठाए गए पैर के साथ करना मुश्किल है - बस श्रोणि को उठाएं, नितंबों की मांसपेशियों को निचोड़ें।

• माही बैक एंड साइड (नीचे ब्लॉक से या एक सिम्युलेटर लीवर के साथ)

शानदार व्यायाम - बस कुर्सी के पीछे समझें और मह्स बनाएं। केवल मशीन को बहुत तेजी से नहीं - इसके विपरीत, यह धीरे-धीरे माही करने के लिए अधिक कुशल होगा। मच के निचले बिंदु पर आराम न करें - तुरंत अगले अधिकतम शुरू करें। उन्नत स्तर और जिम में, नितंबों के लिए नीचे इकाई या सिम्युलेटर से कनेक्ट करें।

• फॉलन

सुंदर पुजारी के लिए सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम। वजन घटाने के लिए, वे अप्रभावी हैं, क्योंकि वे मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने में मदद करते हैं। जब वे पूरा हो जाते हैं, एक छोटी नितंब मांसपेशी और कूल्हे की सामने की सतह और पैर काम कर रहे हैं। अपने हाथों में डंबेल लें, अपने हाथों को शरीर के साथ खींचें और फेफड़ों पर जाएं। आप उन्हें मौके पर बना सकते हैं, और कमरे के चारों ओर आगे बढ़ सकते हैं। व्यापक कदम मजबूत है जो जंजीर की मांसपेशियों को शामिल करता है।

सीधे आवास और पीठ रखें;

घुटने वापस सेट अपने पैरों को मंजिल को छूना चाहिए;

डंबेल के साथ हाथ। मामले के समानांतर रखें।

• स्क्वाट

  कोई संदेह नहीं Squats - नितंबों के लिए सबसे कुशल व्यायाम

गधे पर अभ्यास के राजा, चार सिर वाली मांसपेशियों और popliteal tendons के स्वर में भी सुधार किया। इसे इस तरह पकड़ो: खिंचाव और चोटों से बचने के लिए वजन के बिना पहले स्क्वाट।

Squate तकनीकें:

सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधों की तुलना में थोड़ा व्यापक हैं। बैठे, नितंबों को वापस कम कर दें और जैसे कि अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों। 90 डिग्री के कोण पर पहुंचने, चढ़ाई, वजन कम करने के लिए भी। प्रत्येक चौथा squats, नीचे बिंदु पर 10-30 सेकंड पर lingering।

एक उन्नत स्तर पर, अपने हाथों में डंबेल लें या एक बारबेल या बॉडीबार के साथ निचोड़ लें। बोझ गंभीर रूप से लोड को बढ़ाता है।

10 वर्गों के 4-5 दृष्टिकोण बनाएं, दृष्टिकोण के बीच एक मिनट से अधिक समय तक आराम करें। स्क्वाट्स गहराई से बनाए जाते हैं, गधे जितना संभव हो उतना रखा जाना चाहिए, पीठ सीधे है। सबसे कम संभव स्थिति में बैठे: जितना कम आप स्क्वाट कर रहे हैं, उतना ही नितंब संतुष्टि में शामिल होंगे। पैर इतनी चौड़ाई पर खड़े होना चाहिए ताकि आप गहरी स्क्वाट करना आसान बना सकें।

निम्नलिखित मांसपेशियों को स्क्वैट करते समय उपयोग किया जाता है:

1. quadriceps (चार जांघ की मांसपेशियों)
2. बड़े नितंब मांसपेशियों
3. जांघ की मांसपेशियाँ
4. कैम्बालो के आकार की मांसपेशियों (शिन)
5. ilicor मांसपेशियों
6. biceps कूल्हों

और जब बोझ के साथ squatting, पीठ की मांसपेशियों और प्रेस भी काम किया जाता है।

तो squats - अभ्यास बिल्कुल अलग नहीं है और पूरी तरह से गधे पर निर्देशित नहीं है: यह मूल है और एक ही समय में सबकुछ प्रशिक्षित करता है। इसलिए, इसके निष्पादन से पहले, चोटों से बचने के लिए कसरत करना आवश्यक है।

स्क्वाट प्रभावी रूप से सेल्युलाईट से समाप्त हो जाते हैं और जांघों के आकार में सुधार करते हैं (कूल्हों पर निर्बाध स्क्वाट्स बनाते हैं)। सप्ताह में 3-5 बार squats प्रदर्शन करते समय, परिणाम एक महीने में ध्यान देने योग्य होंगे। और जितना अधिक स्क्वाट आप करते हैं, तेज़ी से आपका गधा मोहक होगा!

• पुल (लिफ्ट्स पेल्विस)

इस अभ्यास को करते समय, अपने हाथों पर भरोसा करें, फिर भार समान रूप से वितरित किया जाएगा, और कशेरुकी विभाग अधिक नहीं होगा। फर्श पर झूठ, शरीर के साथ अपने हाथों को खींचने, अपने पैरों को झुकाएं और उन्हें नितंबों के करीब ले जाएं। अब पुल को बढ़ाएं, पुल बनाने और नितंबों की मांसपेशियों को दबाए रखें। यदि आप प्रभाव महसूस करते हैं, तो आप इस स्थिति में लिंगर कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, कांपना। इस अभ्यास को "lestenka": 3 दृष्टिकोण 15, 12, 10 पुनरावृत्ति।

• माही सभी चौकों पर वापस

सभी चौकों पर माही - बहुत उपयोगी व्यायाम। बस सभी चौकों पर खड़े हो जाओ और महोदया वापस करो, चलो कहें, 50 और 50 अन्य पैर प्रति दिन। अभ्यास प्रभावी होगा और अभ्यास का कार्यान्वयन "Lestenka: 15, 12, 10 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण। दक्षता के लिए, आप अपने घुटने के नीचे एक डंबेल डाल सकते हैं और इसके साथ अपने पैर को उठा सकते हैं - बस तेज़ नहीं है, इसलिए नहीं डंबेल ड्रॉप करें। नितंबों की मांसपेशियों को आराम न करें।

व्यायाम की भिन्नता: लिफ्ट्स बाड़ पैर। जितना संभव हो उतना पैर उठाएं जैसे कि एड़ी छत बेचना चाहती है। आलसी मत बनो, निष्पादन की तकनीक का पालन करें।

व्यायाम छोटे और मध्यम निकायों को बढ़ाने में मदद करता है। तरफ फर्श पर लेट जाओ, अपने सिर के साथ अपने सिर को पोज दें। साँस लेना, घुटने को सीधे छोड़कर, मंजिल से पैर उठाओ। पैर एक शरीर के साथ 70 डिग्री से अधिक का कोण नहीं होना चाहिए। आइसोमेट्रिक प्रयास को रखते हुए, अपने पैर को पकड़ो, फिर निचला।

• स्टूल

अपनी पीठ को दीवार और छींकने के लिए निचोड़ें, जैसे कि एक अदृश्य कुर्सी पर बुवाई। सड़क इतनी 30 सेकंड, फिर आराम करें और एक और 2 दृष्टिकोण लें। हर दिन 10 सेकंड के लिए समय बढ़ाने की कोशिश करें।

• सिम्युलेटर पर पैर प्रजनन

जांघ के बढ़ते स्वर उन्हें गोलाकार देते हैं, जो दृष्टिहीन रूप से कमर को स्पष्ट रूप से संकुचित करता है। व्यायाम पैरों की मांसपेशियों को खींचता है और मजबूत करता है। अभ्यास करने के लिए, सिम्युलेटर पर बैठें, सांस लें और कूल्हों को अधिकतम करें। यदि सिम्युलेटर की पीठ वापस खारिज कर दी जाती है, तो औसत टैंक पेशी काफी हद तक शामिल है। पीठ की ऊर्ध्वाधर स्थिति के साथ, एक बड़ी जाली मांसपेशियों का शीर्ष विभाग काम करता है। मांसपेशियों के दोनों बंडलों को कवर करने के लिए, दृष्टिकोण के दौरान पीछे की ढलान को बदलें।

• गगनचुंबी इमारत

पेट पर झूठ बोलो, अपने पैरों को घुटनों में मोड़ो। निकास पर, अपने पैरों को उठाएं, इस स्थिति में देरी करें। प्रत्येक 15 सेकंड के लिए 2 दृष्टिकोण बनाएं।

• क्रॉस में ढलान

स्टैंड और क्रॉस पैर। डंबेल और दुबला को आगे ले जाएं, अपनी पीठ को सीधे पकड़ें। फिर पैर क्रॉसिंग को बदलें और दोहराएं।

• झुका हुआ पैर के साथ लिफ्ट

पीठ पर लेट जाओ, एक पैर को सीधा करो और दूसरे को मोड़ो। इस स्थिति में, पैरों को मूल स्थिति में रखकर जितना संभव हो सके श्रोणि को उठाएं।

लगभग 30-40 सेमी की ऊंचाई के साथ एक स्थिर स्थिर पैडस्टल खोजें और उस पर कूदें। 10 पुनरावृत्ति के 4 दृष्टिकोण बनाएं। यदि यह अभ्यास आपको आसानी से देने के लिए शुरू होता है, तो अपने हाथों में डंबेल लें या अपने पैरों पर रखें।

मूल स्थिति में खड़े हो जाओ, कंधे की चौड़ाई पर पैर, अपने सिर के पीछे हाथ। 90 डिग्री के कोण पर बैठें, फिर इस स्थिति से तेजी से कूदें। 4 बार दृष्टिकोण करें।

• सूमो पहलवान

पैरों को चौड़े व्यवस्थित करें, आंतरिक सतह के चरणों का विस्तार करें, इस स्थिति से यथासंभव गहराई से आएं। 4 बार दृष्टिकोण करें। जब अभ्यास बहुत आसान होने लगता है, तो डंबेल लें।

"थोड़ा व्यापक कंधे के पैर" तक खड़े हो जाओ, डंबेल या लोहे का ले लो और नीचे झुकाव, शरीर को आगे खिलाकर, और गधे वापस सेट करना शुरू करें। 10 पुनरावृत्ति के 4 दृष्टिकोण बनाएं।

इस अभ्यास को करने के लिए, आपको बार पर डंबेल को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए। डंबेल आपको नितंबों की मांसपेशियों को "महसूस" करने की अनुमति देता है। एक बैरल के साथ एक पेड रॉड मुख्य रूप से मांसपेशियों-स्पिन स्पिन, जबकि डंबेल जांघ की पिछली सतह और नितंब मांसपेशियों की मांसपेशियों को बनाते हैं।

पावर प्लेटफार्म फीट - नितंबों और कूल्हों की मांसपेशियों पर प्रभावी व्यायाम। विशेष रूप से लोड को बढ़ाने के लिए, अपने पैरों को मंच के ऊपरी किनारे के करीब रखें। दक्षता में वृद्धि के लिए, एक पैर से फर्श मंच बनाएं।

क्वाड्रिसप्स को अधिभारित न करने और नितंबों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, मंच के किनारे के करीब एक पैर रखें। और यदि आप मंच केवल ऊँची एड़ी पर छोड़ देते हैं, तो नितंब सचमुच "जला" करेंगे। जितना कम आप प्लेटफॉर्म पर पैर डालते हैं, उतना ही मजबूत क्वाड्रिसप्स लोड होते हैं। आमतौर पर लड़कियों को जरूरत नहीं है। नितंबों के अध्ययन के रहस्यों से अधिक - पैरों को चौड़ा करने और साइड में मोजे तैनात करने के लिए। नितंबों का उपयोग करने के लिए, जितना संभव हो उतना कम करें। अपने घुटनों पर सचमुच कानों पर भरोसा करें।

नितंबों का सुंदर आकार एक महिला को सजाता है और पुरुषों पर ध्यान आकर्षित करता है। लेकिन अगर प्रकृति ने एक आकर्षक पुजारी नहीं दिया तो क्या करना है। आप एक विशेष प्रणाली का आयोजन करके विभिन्न तरीकों से मामले को सही कर सकते हैं। आपको केवल वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है, बल्कि आवश्यक मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण भी करें।

सभी मांसपेशी कपड़े महिलाओं में से लगभग आधे नितंबों में हैं। और यह मौका से नहीं है। यह उनके राज्य पर निर्भर करता है:

पुजारी की सभी नितंब मांसपेशियों को 3 समूहों में विभाजित किया गया है:

1. बड़े चतुर्भुज बेरी की मांसपेशियों। वे श्रवण रूप से श्रोणि और कूल्हों की हड्डियों से जुड़े हुए हैं। वसा परत की कोशिकाएं उनके चारों ओर केंद्रित होती हैं, जो एक विशिष्ट रूप और पुजारियों के उभार प्रदान करती हैं।
2. मध्यम त्रिकोणीय नितंब मांसपेशियों। जांघों के गठन में भाग लें। हिप लाइन की सुंदरता इन ऊतकों के विकास की डिग्री पर निर्भर करती है। वे प्रोट्रूडिंग श्रोणि को कवर करते हैं, जिससे उन्हें अपरिहार्य बना दिया जाता है। एक छोटी फैटी परत के साथ कोमल त्वचा, मांसपेशी ऊतकों को लिफाफा, उन्हें चिकनी और चिकनी बना दिया।
3. छोटे फ्लैट जंजीर मांसपेशियों। उनके पास त्रिभुज आकार है और मध्य मांसपेशियों के नीचे पूरी तरह छिपा हुआ है। उनका द्रव्यमान पुजारी और कूल्हों के रूप, मध्यम और बड़े नितंबों का समर्थन करने के रूप में योगदान देता है।

महिला पुजारी की सुंदरता

महिला पुजारी की सुंदरता निर्भर करती है:

• सभी समूहों की बोरोडिक मांसपेशियों के विकास की डिग्री पर;
• कमर और छोटे श्रोणि के समुद्र तटों की चौड़ाई से;
• कमर, छोटे श्रोणि और कूल्हों के समुद्र तटों की चौड़ाई और लंबाई के अनुपात से;
• कमर और नितंबों पर उपकुशल वसा परत की स्थिति से।

महिलाओं के नितंबों के 4 प्रकार के प्रकार प्रतिष्ठित हैं:

1. "उलटा दिल" या "एक आकार की बेरी"। यह एक पतली कमर, गोलाकार नितंबों, पक्षों पर गुना और स्पैंगल्स की विशेषता है। कमर सर्कल और कूल्हों के बीच का अनुपात 0.7 है। इस तरह के नितंबों में एक छोटा सा हिस्सा होता है, लेकिन एक विकसित मांसपेशी ऊतक के साथ एक बहुत थोक बीच होता है। कमर से पैरों के नीचे तक संक्रमण बहुत तेज है। ऐसी जांच तंग कपड़ों में, थोंग्स, बिकनी और स्वाभाविक रूप से उनकी अनुपस्थिति में बहुत अच्छी लगती है। वास्तव में मांसपेशी ऊतक के द्रव्यमान को बढ़ाने के बिना, इस गधे को दृष्टि से बढ़ाना संभव है। इसके विपरीत, आहार भोजन के कारण, कमर की मात्रा कम हो जाती है और इसकी पृष्ठभूमि पर, नितंब बहुत आकर्षक दिखते हैं।
2. "नितंबों का गोल रूप" - कमर की हड्डियों और एक छोटी श्रोणि की एक ही चौड़ाई वाली महिलाओं को सजाने के लिए। मांसपेशियों की मात्रा बड़ी है और प्रोग उत्तल का निजीकरण करती है, लेकिन कड़ी हो गई। ऐसी महिलाएं एक सुन्दर दिखने में खड़ी हैं, जो किसी भी कपड़ों के नीचे दिखाई दे रही है। इस तरह के एक गधे को बढ़ाएं आसान है, लेकिन आपको इसका पालन करना होगा ताकि यह लोचदार बना हो और सहेजा न जाए। यह समझा जाना चाहिए कि पुजारियों का रूप इसकी द्रव्यमान और मात्रा से महत्वपूर्ण है।
3. "नितंबों का वी-आकार" कमर के नीचे एक संतृप्त मांसपेशी द्रव्यमान द्वारा हाइलाइट किया जाता है, जो तब पैरों के करीब कम होने लगते हैं। इस प्रकार को सुंदर नहीं माना जा सकता है और ज्यादातर महिलाएं इसे स्त्री बनाने के लिए समायोजित करने का सपना देखते हैं।
4. "नितंबों का वर्ग आकार" कमर की हड्डियों की समान चौड़ाई और एक छोटी श्रोणि और एक फ्लैट पीठ की विशेषता है। बेसिन व्यावहारिक रूप से अनुपस्थित हैं। नितंब पुरुष की तरह अधिक हैं। कपड़े उन पर लटक रहे हैं और वे बहुत बदसूरत दिखते हैं। आकर्षक दिखने के लिए, एक महिला को पीठ के नीचे पुजारियों की मात्रा में वृद्धि की जरूरत है अन्यथा यह बोर्ड के समान होगा।

हर महिला सुंदर नितंबों के बारे में सपने देखती है, लेकिन वे लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अलग हैं। एक प्रकृति को संरक्षित करने के लिए पर्याप्त है कि प्रकृति ने उन्हें क्या दिया है, और दूसरों को अपने नितंबों को बढ़ाने के लिए बहुत प्रयास करना होगा।

एक सुंदर गधा खाने के लिए कैसे खाते हैं

सुंदर गधा चमड़े से ढके उदार मांसपेशियों और वसा है। इन सभी जीवंत कपड़े को तर्कसंगत भोजन की आवश्यकता होती है। कोई भी आहार प्रदान करता है कि एक व्यक्ति निर्दिष्ट योजना पर उत्पादों का एक निश्चित सेट खाएगा। एक महिला जो अपने नितंबों को बढ़ाने की समस्या के बारे में चिंतित होती है, उन उत्पादों को ठीक से होना चाहिए जो उसे सुंदर और आकर्षक वापस लाएंगे।

शक्ति का निर्माण किया जाना चाहिए ताकि शरीर को आवश्यक मात्रा मिल सके:

• प्रोटीन;
• वसा;
• कार्बोहाइड्रेट

प्रोटीन मांसपेशी ऊतकों के लिए एक इमारत सामग्री है। इसके बिना, वे नहीं बढ़ेंगे, और जो लोग पहले से मौजूद हैं वे लुप्त हो जाएंगे और सूख जाएंगे। प्रोटीन का समृद्ध स्रोत है:

1. बटेर और चिकन अंडे। कुक उन्हें खराब होना चाहिए, कोई मेयोनेज़ नहीं है। खाना पकाने से पहले ताजगी की जांच के लिए पानी के साथ रखा जाना चाहिए। ताजा अंडे डूब जाएंगे, अन्य लोग पॉप अप करेंगे।
2. त्वचा के बिना मांस तुर्की और चिकन। आपको उबालने या स्टू करने की जरूरत है, लेकिन तलना नहीं।
3. वील या गोमांस एक जोड़े के लिए पकाया जाता है। आप स्टू कर सकते हैं। पोर्क को बाहर रखा गया है।
4. मछली: गोर्बो, टूना, सोम, सुदाक। आपको पकाने, स्टू, लेकिन तलना नहीं होना चाहिए।
5. कॉटेज चीज़।
6. सेम और बीन्स।

शरीर में ऊर्जा भंडार को भरने के लिए वसा आवश्यक हैं। वे कोशिकाओं का हिस्सा हैं और वसा घुलनशील विटामिन और खनिजों के सक्शन में योगदान देते हैं। आहार में, 10% वसा शुरू करना आवश्यक है। इसके लिए अनुशंसा की जाती है, निम्नलिखित उत्पाद हैं:

1. वनस्पति तेल: जैतून, लिनन।
2. पागल: अखरोट, बादाम, काजू, हेज़लनट।
3. फैटी मछली किस्मों: सामन, ट्राउट, सामन।
4. मछली वसा।
5. सैलो पोर्क नमकीन। प्रति दिन 50 ग्राम का एक छोटा सा टुकड़ा। स्मोक्ड को स्पष्ट रूप से बाहर रखा गया है।

याजकों के विकास के लिए कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट शरीर के पोषण का बड़ा हिस्सा बनता है। वे महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। केवल सही कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद हैं:

एक दलिया तैयार करने के लिए क्रुप का उपयोग किया जाना चाहिए, लेकिन पास्ता से आपको इनकार करने की आवश्यकता है।

सभी भोजन ताजा उत्पादों से तैयार होना चाहिए। महिलाओं को फास्ट फूड व्यंजन छोड़ देना चाहिए।

सॉसेज और स्मोक्ड उत्पादों को बाहर रखा गया है। केक, आइसक्रीम, कुकीज़ और अन्य मिठाई काफी सीमित हैं। फास्ट फूड के बारे में भूल जाना चाहिए। इन सभी उत्पादों को अच्छी तरह से बुझाया गया है, लेकिन एक महिला आकार बदसूरत के साथ बनाओ। नितंब आकार खो रहे हैं, ढीले और अप्रिय हो जाते हैं। प्रति दिन 3 लीटर तक गैस के बिना शुद्ध पानी की खपत को बढ़ाने के लिए आवश्यक है। भोजन से पहले ताजा हवा चलती है।

महिलाओं के सुंदर नितंबों की तुलना खजाने से की जा सकती है। लेकिन उन्हें careported होने की जरूरत है। नितंबों को अपनी आकर्षकता को बढ़ाने और बचाने के लिए उचित पोषण।