स्ट्रेटिंग एक प्रशिक्षण तकनीक है जो मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाने की अनुमति देती है, और शरीर अधिक लचीला होता है। "Streching" शब्द का शाब्दिक अनुवाद - खींच रहा है।

लेकिन इस तथ्य के कारण तकनीक को अपने अंग्रेजी भाषा का नाम मिला कि शरीर को बेहतर बनाने और इसे अधिक लचीला बनाने के लिए, फिटनेस और एथलेटिसवाद से अलग से अभ्यास किया जाता है।विशेष रूप से मध्य और बुजुर्ग लोगों के साथ लोकप्रिय। यदि आप सांख्यिकीय डेटा मानते हैं, जो लोग, 35 साल के बाद, फिटनेस में शामिल होने और फैले हुए, वे बेहतर दिखते हैं और लचीलापन का स्तर "निष्क्रिय" व्यक्तियों की तुलना में अधिक है।

स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग के कई प्रकार हैं - स्थैतिक, बैलिस्टिक और प्रोप्रिकेक्टिव मांसपेशी राहत (पीपीएमयू)।

स्थैतिक खिंचाव- यह एक खिंचाव स्थिति में थोड़ी देर के लिए शरीर की पकड़ के साथ मांसपेशियों की सामान्य खींचता है।

बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग के साथ मांसपेशियों को छोटे झटका आंदोलनों द्वारा फैलाया जाता है।

पीपीएमयू- यह बैलिस्टिक खिंचाव का एक जटिल संस्करण है; इस मामले में, अधिक खींचने के लिए साझेदार की मदद करता है - शरीर के कामकाजी हिस्से पर नरम कम दबाव के माध्यम से।

अभ्यास अभ्यास का सेट

स्ट्रिकिंग का कार्यक्रम पैरों की मांसपेशियों को खींचने के लिए तीन प्रकार के अभ्यास प्रदान करता है:

• क्वाड्रिसप्स (कूल्हों की सामने की मांसपेशियों) को खींचने के लिए व्यायाम,
• बाइसप्स कूल्हों को खींचने के लिए (पिछली मांसपेशियों कूल्हों),
• बछड़े की मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम।

फीट, कूल्हों और बछड़ों की सामने और पीछे की मांसपेशियों के अलावा, कई और मांसपेशियों के अलावा, लेकिन उन्हें अतिरिक्त रूप से खींचना समझ में नहीं आता है - क्योंकि वे उपर्युक्त अभ्यासों में शामिल हैं।

क्वाड्रिसप्स को खींचना

दाईं ओर झूठ बोलो। घुटने में मेरे बाएं पैर को झुकाएं, और हाथ से एक पैर को झुकाएं, इसे अपनी पीठ के पीछे खींचें, अधिकतम जांघ की मांसपेशियों को खींचकर। एक और पैर के लिए एक समान अभ्यास दोहराएं।

खिंचाव बाइसप्स कूल्हों

अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों को घुटनों में मोड़ो। फर्श से वापस लेने के बिना, हाथों को अपने आप खींचें।

बछड़े की मांसपेशियों की खिंचाव

दीवार से एक कदम बनें। एक पैर आगे के साथ एक कदम बनाओ, दीवार में दीवार पर ध्यान दें। दीवार के लिए सभी शरीर के साथ खाना पकाने, एड़ी "काम करने" पैरों को तोड़ने मत करो। हर दिन, धीरे-धीरे चरण की चौड़ाई में वृद्धि।

खींचने के व्यायाम

पीठ लूइन और सबसे व्यापक मांसपेशियों की मांसपेशियों है, साथ ही उनमें से कई छोटी मांसपेशियां जुड़ी हैं। पीठ की मुख्य मांसपेशियों को खींचने के लिए अभ्यास करना, आप बाकी सब कुछ की रोकथाम करते हैं।

लंबी मांसपेशियों को वापस लेने के लिए व्यायाम (लम्बर की मांसपेशियों)

अपने घुटनों पर भागो। उसी समय, आपके श्रोणि को ऊँची एड़ी के जूते या उनके बीच रखा जाना चाहिए। आगे की ओर समाशोधन, जितना संभव हो सके अपने हाथ खींचें। जैसे ही आप महसूस करते हैं कि हथेलियां अधिकतम बिंदु तक पहुंच गईं, झुकना जारी रखें - जब तक आप निचले हिस्से में भीड़ खींचते नहीं हैं।

पीठ की सबसे चौड़ी मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम

एक जामेटिक दरवाजे से एक पैर की दूरी पर खड़े होकर, अपने आप को झुकाएं और जूता को दाहिने हाथ से समझें। अपने बाएं हाथ को उस पर रखें। सही चौड़ी मांसपेशियों को खींचने, धड़ को वापस करने का प्रयास करें। दूसरी तरफ एक ही व्यायाम दोहराएं।

अभ्यास कंधे खींचना

पूर्ण स्ट्रेचिंग कंधे के लिए तीन अभ्यास मौजूद हैं। और एक बार में तीनों को पूरा करना बेहतर है। प्रत्येक अभ्यास में डेल्टोइड मांसपेशियों के कुछ प्रमुख शामिल होते हैं, साथ ही कंधे के जोड़ों से जुड़ी मांसपेशियां हीरे और मांसपेशियों को ब्लेड बदलती हैं।

1. फर्श के साथ समानांतर स्तर पर हाथ सीधा करें। कोहनी को कोहनी हाथ को दूसरी तरफ समझें, और इसे एक वैरिएपेट कंधे में खींचें। एक और कंधे के लिए एक ही व्यायाम दोहराएं।

2. एक हाथ उठाना, इसे कोहनी में मोड़ना, और इसे एक अलग हाथ से प्राप्त करने का प्रयास करें, केवल नीचे। फिर हाथों की स्थिति को बदलकर अभ्यास दोहराएं।

3. हथेली के पीछे निचले हिस्से में सुनिश्चित करें, कोहनी खींचें या थोड़ा अधिक करें। अपने हाथ को अपने कंधे में खींचने की भावना के लिए आगे खींचें। दूसरे कंधे के लिए अभ्यास दोहराएं।

मांसपेशियों के हाथ खींचना

Biceps और Triceps के लिए खींचने के अभ्यास प्रदर्शन, आप कोहनी जोड़ों, कर्षण tendons और cranky जोड़ों के लिए रोकथाम करते हैं।

Triceps खींच रहा है

हाथ उठाने के बाद, इसे झुकाएं, सिर शुरू करें और इसे दूसरी तरफ समझ लें। आसानी से "पुस्तक की ओर काम करने वाला हाथ खींचें। इसी तरह का अभ्यास - एक और हाथ के लिए।

खिंचाव बाइसप्स

दरवाजे के दरवाजे को समझें। उसी समय, आपके हाथ के अंगूठे को "दिखना" चाहिए, और हाथ फर्श के समानांतर होना चाहिए। फिर सामने आएं ताकि नज़र "काम करने" हाथ से विपरीत तरफ था। इस स्थिति में खड़े होकर, हाथों के कंधे की हैंडपीस को घुमाएं - बाइसेप्स में खींचने की भावना के लिए। एक और हाथ के लिए एक समान अभ्यास दोहराएं।

स्तब्धता

दरवाजे के जाम पर खड़े होकर, उनके पास इसमें एक हाथ है - ताकि कंधे के हाथ फर्श के समानांतर हों। जाम्ब में समायोजित करें, स्तन की मांसपेशियों को सबसे ज्यादा खींचना।

गर्दन खींचना।

गर्दन स्ट्रिंग न केवल गर्भाशय ग्रीवा की मांसपेशियों और जोड़ों की बीमारियों की रोकथाम के लिए उपयोगी है। यह एक लंबे मानसिक काम के बाद थकान को हटाने के साथ-साथ भीषण एथलेटिक प्रशिक्षण के बाद तंत्रिकाओं को आराम करने के लिए उपयोगी है।

काम या प्रशिक्षण के बाद किए गए तीन सरल अभ्यास आपको दृष्टि को बनाए रखने में मदद करेंगे, इसे तेजी से बहाल करने और गर्दन की मांसपेशियों को माइक्रोट्राव से सुरक्षित रखने में मदद करेंगे।

स्थायी स्थिति में, सिर को झुकाएं - ठोड़ी छाती को छूने से पहले, फिर प्रारंभिक स्थिति लें, और अपने सिर को झुकाएं; 10 - 15 पुनरावृत्ति।

30 सेकंड आराम करने के बाद, जितना संभव हो सके बाईं ओर झुकाएं, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएं, और जितना संभव हो सके अपने सिर को झुकाएं; प्रत्येक दिशा में 8 - 10 पुनरावृत्ति।

एक छोटे अंतराल के बाद, अपने सिर को एक दक्षिणावर्त के खिलाफ घुमाएं, फिर विपरीत दिशा में।

उपर्युक्त परिसर शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास खींच रहा है। उन लोगों के लिए जो अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को सही स्वर में बनाए रखना चाहते हैं, यह स्ट्रिंग पर्याप्त है। लेकिन शर्तों को याद रखना आवश्यक है, जिसके अनुपालन को नुकसान पहुंचा सकता है।

• "तन्यता" परिसर करने से पहले, आपको एक हल्का फिटनेस परिसर करना होगा।
• या तो स्क्वाट, पुशअप और पुल-अप के अकेले दृष्टिकोण, या प्रत्येक अभ्यास से पहले, कम तीव्रता में एक एथलेटिक व्यायाम करें।

उदाहरण के लिए, पैरों के पैरों को खींचने से पहले, वे पैर दबाते हैं, और biceps खींचने से पहले - biceps को सबसे आसान वजन के साथ हिलाकर रख दिया।

• एथलेटिसवाद और फिटनेस के प्रशंसकों को पता होना चाहिए कि कसरत के अंत के तुरंत बाद, या इसके एक दिन पहले की तुलना में खींचने की जरूरत है।
• यदि आप प्रशिक्षण के एक दिन से पहले स्ट्रैपिंग करते हैं, तो यह केवल क्षति को बढ़ाएगा, और माइक्रोट्राम और संयुक्त समस्याओं का कारण बन सकता है।

खींचने और लचीलापन अभ्यास

नीचे दिए गए परिसर में अभ्यास शामिल है, जिसके खर्च पर आप शरीर को अधिक लचीला बना सकते हैं।

शरीर के लिए थकान या मांसपेशी तनाव को हटाने के लिए अधिक लचीला, अपर्याप्त सरल जटिल बनने के लिए। हमें अपने प्रयास की कीमत, या एक साथी का उपयोग करने के लिए किए गए अधिक गतिशील आंदोलनों की आवश्यकता है।

छाती की मांसपेशियों की खिंचाव

द्वार में खड़े हो जाओ। दरवाजे के कैंट के अग्रभागों की सहायता करें - ताकि कंधे के हाथ एक ही पंक्ति में हों।

दरवाजे में छाती दबाकर, कुछ खींचने वाले आंदोलनों को बनाएं।

फिर भागीदार से आपको अपनी पीठ पर दबाएं और अपने धड़ को अधिकतम स्तन खींचने के बिंदु पर रखें।

3 ऐसा प्रतिधारण करें।

स्ट्रैपिंग से पहले, आसान जंक्शन आ रहा है।

वापस खींचने के लिए व्यायाम

ऊँची एड़ी के जूते पर बैठे, जितना संभव हो उतना दुबला, आप के सामने लम्बे हाथ डालें। निचले हिस्से में निचले बिंदु, देरी, और थोड़ा झटके भी अधिक। 8 - 10 पुनरावृत्ति।

इस अभ्यास से पहले, स्थायी स्थिति, या hyperextenzium में एक झुकाव दृष्टिकोण करें।

जब आप परेशान होते हैं और पीठ की लंबी मांसपेशियों को खींचने के लिए एक साधारण अभ्यास करते हैं, तो इसे जटिल बनाते हैं। एक समान अभ्यास करें, लेकिन ऊँची एड़ी पर बैठे नहीं, और सीधे पैरों के साथ फर्श पर बैठे हैं।

बाइसप्स कूल्हों के लिए व्यायाम खींचना

बिल्कुल चिकनी, पैर एक साथ हो। फर्श पर अपनी उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं। 6 - 8 आयाम ढलान बनाओ।

फिर सीधा, गहराई से सांस लें और निकालें, और कूल्हों के biceps के बैलिस्टिक खींचने के लिए आगे बढ़ें। झटकेदार आंदोलनों के कारण अधिकतम जितना कम जाएं, अपनी अंगुलियों को मंजिल पर छूएं, और जितनी देर तक संभव हो नीचे की स्थिति में घूमें। 5 - 6 पुनरावृत्ति।

खींचने से पहले, एक स्क्वाट दृष्टिकोण प्रदर्शन करें। यदि आपके पास एक टग-अवशोषित पैर और लंगड़ा है, तो पहले परिसर से पैरों की पिछली मांसपेशियों के लिए तन्यता अभ्यास का पालन करें।

यदि आपके पास पर्याप्त लचीलापन है, और फर्श पर फर्श पर अपनी अंगुलियों को एक समस्या नहीं है, तो आप बेहतर व्यायाम पसंद करते हैं - दीवार पर biceps कूल्हों को खींचना.

दीवार पर खड़े हो जाओ, पैर उठाओ। एक साथी से अपने कूल्हों के बाइसप्स को जितना संभव हो सके फैलाने में मदद करें। प्रत्येक पैर के लिए 3 - 4 अभ्यास।

इस तरह के एक अभ्यास से पहले, किसी भी मामले में, आपको कोमल मोड में एक गर्मजोशी और पूर्व-खिंचाव की आवश्यकता होती है।

क्वाड्रिसप्स व्यायाम

आसानी से खड़े होकर, घुटने में दाहिने पैर को झुकाएं, अपने दाहिने हाथ से उसके पैर को ले जाएं। कूल्हे के सामने एक पूर्ण खिंचाव तक पैर खींचो। प्रत्येक पैर के लिए 2 - 3 अभ्यास करें।

फिर एक ही व्यायाम करें, लेकिन बैलिस्टिक मोड में। प्रत्येक पैर के लिए 5 पुनरावृत्ति करें।

यदि आप पिछले एक के बाद इस अभ्यास को करते हैं, तो कोई प्रारंभिक कसरत की आवश्यकता नहीं होती है।

यदि आप किसी भी कारण से इसे पहले व्यायाम करते हैं, तो स्क्वाट का एक आसान तरीका प्रदर्शन करते हैं। फिर पहले परिसर से चतुर्भुज के लिए एक तन्य अभ्यास करें।

बछड़े की मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम

स्टैंड पर खड़े मोजे पर चढ़ाई की अधिकतम संख्या करें। फिर 1 - 2 मिनट आराम करें।

व्यायाम "ओस्लोक" (ढलान (धड़ समानांतर मंजिल) में मोजे पर उठाना, क्रॉसबार पर खड़ा), लेकिन अधिकतम पुनरावृत्ति न करें। 5 - 6 पुनरावृत्ति बनाएं, फिर जितना संभव हो सके कैवियार खींचें, और इस बिंदु पर देरी करें। 3 दृष्टिकोण प्रदर्शन करें।

हाथ लचीलापन और कंधों के विकास के लिए व्यायाम

कुर्सी को पीछे रखो। कुर्सी के पीछे आपकी दिशा में स्थित होना चाहिए। कुर्सी को उस दूरी पर आप से खड़ा होना चाहिए, दुबला करने के लिए आप उस पर हथेली डाल सकते हैं।

झुकें, कुर्सी के पीछे अपने हथेलियों को चुराएं, और "दबाएं" जारी रखें। कुर्सी के पीछे से और पीछे की स्थिति को बदलने के बिना 5 झटकेदार आंदोलन करें।

प्रत्येक कसरत में, नीचे बिंदु पर देरी के समय को बढ़ाने की कोशिश करें। जब आप बिना किसी कठिनाई के 10 सेकंड की अधिकतम खींच सकते हैं, तो परिसर को थोड़ा बदल दें। Biceps कूल्हों और गधे को खींचने के लिए अभ्यास को हटा दें, लेकिन अभ्यास "मेट्रोनोम" चालू करें। और क्वाड्रिसप्स खींचने के लिए अभ्यास के बाद इसका पालन करें।

व्यायाम "मेट्रोनोम"

धीरे-धीरे खड़े होकर, कंधों की चौड़ाई पर पैर, दाईं ओर दुबला, अपने हाथ को किसी की पहचान में छूना। 8 मापा आंदोलन बनाएं, फिर अपने पैर को सबसे निचले बिंदु पर पकड़ें, जिसे आप पहुंचा सकते हैं। इस स्थिति में 5 सेकंड के लिए रखें। प्रत्येक पक्ष के लिए 5 सेट करें।प्रकाशित

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मांसपेशियों को खींचने के लिए जटिल व्यायाम

स्ट्रेचिंग

स्ट्रेटिंग एक प्रशिक्षण तकनीक है जो मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाने की अनुमति देती है, और शरीर अधिक लचीला होता है। "Streching" शब्द का शाब्दिक अनुवाद - खींच रहा है। लेकिन इस तथ्य के कारण तकनीक को अपने अंग्रेजी भाषा का नाम मिला कि शरीर को बेहतर बनाने और इसे अधिक लचीला बनाने के लिए, फिटनेस और एथलेटिसवाद से अलग से अभ्यास किया जाता है। विशेष रूप से मध्य और बुजुर्ग लोगों के साथ लोकप्रिय। यदि आप सांख्यिकीय डेटा मानते हैं, जो लोग, 35 साल के बाद, फिटनेस में शामिल होने और फैले हुए, वे बेहतर दिखते हैं और लचीलापन का स्तर "निष्क्रिय" व्यक्तियों की तुलना में अधिक है।

कई प्रकार के खिंचाव - स्थैतिक, बैलिस्टिक और प्रोप्रियोसेप्टिव मांसपेशी राहत (पीपीएमए) हैं। स्थिर खिंचाव एक खिंचाव की स्थिति में थोड़ी देर के लिए शरीर की पकड़ के साथ मांसपेशियों की सामान्य खींचता है। छोटे झटके आंदोलनों के माध्यम से मांसपेशियों की एक बैलिस्टिक खींचने के साथ। पीपीएमओ एक जटिल बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग विकल्प है; इस मामले में, अधिक खींचने के लिए साझेदार की मदद करता है - शरीर के कामकाजी हिस्से पर नरम कम दबाव के माध्यम से।

अभ्यास अभ्यास का सेट

स्ट्रैचिंग प्रोग्राम में पैरों के पैरों को खींचने के लिए तीन प्रकार के अभ्यास होते हैं: क्वाड्रिसप्स (कूल्हों की सामने की मांसपेशियों) को खींचने के लिए अभ्यास, बाइसप्स कूल्हों (एचआईपीएस की पिछली मांसपेशियों) और बछड़े की मांसपेशियों को खींचने के लिए अभ्यास के लिए अभ्यास। फीट, कूल्हों और बछड़ों की सामने और पीछे की मांसपेशियों के अलावा, कई और मांसपेशियों के अलावा, लेकिन उन्हें अतिरिक्त रूप से खींचना समझ में नहीं आता है - क्योंकि वे उपर्युक्त अभ्यासों में शामिल हैं।

क्वाड्रिसप्स को खींचना

दाईं ओर झूठ बोलो। घुटने में मेरे बाएं पैर को झुकाएं, और हाथ से एक पैर को झुकाएं, इसे अपनी पीठ के पीछे खींचें, अधिकतम जांघ की मांसपेशियों को खींचकर। एक और पैर के लिए एक समान अभ्यास दोहराएं।

खिंचाव बाइसप्स कूल्हों

अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों को घुटनों में मोड़ो। फर्श से वापस लेने के बिना, हाथों को अपने आप खींचें।

बछड़े की मांसपेशियों की खिंचाव

दीवार से एक कदम बनें। एक पैर आगे के साथ एक कदम बनाओ, दीवार में दीवार पर ध्यान दें। दीवार के लिए सभी शरीर के साथ खाना पकाने, एड़ी "काम करने" पैरों को तोड़ने मत करो। हर दिन, धीरे-धीरे चरण की चौड़ाई में वृद्धि।

खींचने के व्यायाम

पीठ लूइन और सबसे व्यापक मांसपेशियों की मांसपेशियों है, साथ ही उनमें से कई छोटी मांसपेशियां जुड़ी हैं। पीठ की मुख्य मांसपेशियों को खींचने के लिए अभ्यास करना, आप बाकी सब कुछ की रोकथाम करते हैं।

लंबी मांसपेशियों को वापस लेने के लिए व्यायाम (लम्बर की मांसपेशियों)

अपने घुटनों पर भागो। उसी समय, आपके श्रोणि को ऊँची एड़ी के जूते या उनके बीच रखा जाना चाहिए। आगे की ओर समाशोधन, जितना संभव हो सके अपने हाथ खींचें। जैसे ही आप महसूस करते हैं कि हथेलियां अधिकतम बिंदु तक पहुंच गईं, झुकना जारी रखें - जब तक आप निचले हिस्से में भीड़ खींचते नहीं हैं।

पीठ की सबसे चौड़ी मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम

एक जामेटिक दरवाजे से एक पैर की दूरी पर खड़े होकर, अपने आप को झुकाएं और जूता को दाहिने हाथ से समझें। अपने बाएं हाथ को उस पर रखें। सही चौड़ी मांसपेशियों को खींचने, धड़ को वापस करने का प्रयास करें। दूसरी तरफ एक ही व्यायाम दोहराएं।

अभ्यास कंधे खींचना

पूर्ण स्ट्रेचिंग कंधे के लिए तीन अभ्यास मौजूद हैं। और एक बार में तीनों को पूरा करना बेहतर है। प्रत्येक अभ्यास में डेल्टोइड मांसपेशियों के कुछ प्रमुख शामिल होते हैं, साथ ही कंधे के जोड़ों से जुड़ी मांसपेशियां हीरे और मांसपेशियों को ब्लेड बदलती हैं।

1. फर्श के साथ समानांतर स्तर पर हाथ सीधा करें। कोहनी को कोहनी हाथ को दूसरी तरफ समझें, और इसे एक वैरिएपेट कंधे में खींचें। एक और कंधे के लिए एक ही व्यायाम दोहराएं।

2. एक हाथ उठाना, इसे कोहनी में मोड़ना, और इसे एक अलग हाथ से प्राप्त करने का प्रयास करें, केवल नीचे। फिर हाथों की स्थिति को बदलकर अभ्यास दोहराएं।

3. हथेली के पीछे निचले हिस्से में सुनिश्चित करें, कोहनी खींचें या थोड़ा अधिक करें। अपने हाथ को अपने कंधे में खींचने की भावना के लिए आगे खींचें। दूसरे कंधे के लिए अभ्यास दोहराएं।

मांसपेशियों के हाथ खींचना

Biceps और Triceps के लिए खींचने के अभ्यास प्रदर्शन, आप कोहनी जोड़ों, कर्षण tendons और cranky जोड़ों के लिए रोकथाम करते हैं।

Triceps खींच रहा है

हाथ उठाने के बाद, इसे झुकाएं, सिर शुरू करें और इसे दूसरी तरफ समझ लें। आसानी से "पुस्तक की ओर काम करने वाला हाथ खींचें। इसी तरह का अभ्यास - एक और हाथ के लिए।

खिंचाव बाइसप्स

दरवाजे के दरवाजे को समझें। उसी समय, आपके हाथ के अंगूठे को "दिखना" चाहिए, और हाथ फर्श के समानांतर होना चाहिए। फिर सामने आएं ताकि नज़र "काम करने" हाथ से विपरीत तरफ था। इस स्थिति में खड़े होकर, हाथों के कंधे की हैंडपीस को घुमाएं - बाइसेप्स में खींचने की भावना के लिए। एक और हाथ के लिए एक समान अभ्यास दोहराएं।

स्तब्धता

दरवाजे के जाम पर खड़े होकर, उनके पास इसमें एक हाथ है - ताकि कंधे के हाथ फर्श के समानांतर हों। जाम्ब में समायोजित करें, स्तन की मांसपेशियों को सबसे ज्यादा खींचना।

गर्दन खींचना।

गर्दन स्ट्रिंग न केवल गर्भाशय ग्रीवा की मांसपेशियों और जोड़ों की बीमारियों की रोकथाम के लिए उपयोगी है। यह एक लंबे मानसिक काम के बाद थकान को हटाने के साथ-साथ भीषण एथलेटिक प्रशिक्षण के बाद तंत्रिकाओं को आराम करने के लिए उपयोगी है। काम या प्रशिक्षण के बाद किए गए तीन सरल अभ्यास आपको दृष्टि को बनाए रखने में मदद करेंगे, इसे तेजी से बहाल करने और गर्दन की मांसपेशियों को माइक्रोट्राव से सुरक्षित रखने में मदद करेंगे।

स्थायी स्थिति में, सिर को झुकाएं - ठोड़ी छाती को छूने से पहले, फिर प्रारंभिक स्थिति लें, और अपने सिर को झुकाएं; 10 - 15 पुनरावृत्ति। 30 सेकंड आराम करने के बाद, जितना संभव हो सके बाईं ओर झुकाएं, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएं, और जितना संभव हो सके अपने सिर को झुकाएं; प्रत्येक दिशा में 8 - 10 पुनरावृत्ति। एक छोटे अंतराल के बाद, अपने सिर को एक दक्षिणावर्त के खिलाफ घुमाएं, फिर विपरीत दिशा में।

उपर्युक्त परिसर शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास खींच रहा है। उन लोगों के लिए जो अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को सही स्वर में बनाए रखना चाहते हैं, यह स्ट्रिंग पर्याप्त है। लेकिन शर्तों को याद रखना आवश्यक है, जिसके अनुपालन को नुकसान पहुंचा सकता है। "तन्यता" परिसर करने से पहले, आपको एक हल्का फिटनेस परिसर करना होगा। या तो स्क्वाट, पुशअप और पुल-अप के अकेले दृष्टिकोण, या प्रत्येक अभ्यास से पहले, कम तीव्रता में एक एथलेटिक व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, पैरों के पैरों को खींचने से पहले, वे पैर दबाते हैं, और biceps खींचने से पहले - biceps को सबसे आसान वजन के साथ हिलाकर रख दिया।

एथलेटिसवाद और फिटनेस के प्रशंसकों को पता होना चाहिए कि कसरत के अंत के तुरंत बाद, या इसके एक दिन पहले की तुलना में खींचने की जरूरत है। यदि आप प्रशिक्षण के एक दिन से पहले स्ट्रैपिंग करते हैं, तो यह केवल क्षति को बढ़ाएगा, और माइक्रोट्राम और संयुक्त समस्याओं का कारण बन सकता है।

खींचने और लचीलापन अभ्यास

नीचे दिए गए परिसर में अभ्यास शामिल है, जिसके खर्च पर आप शरीर को अधिक लचीला बना सकते हैं। शरीर के लिए थकान या मांसपेशी तनाव को हटाने के लिए अधिक लचीला, अपर्याप्त सरल जटिल बनने के लिए। हमें अपने प्रयास की कीमत, या एक साथी का उपयोग करने के लिए किए गए अधिक गतिशील आंदोलनों की आवश्यकता है।

छाती की मांसपेशियों की खिंचाव

द्वार में खड़े हो जाओ। दरवाजे के कैंट के अग्रभागों की सहायता करें - ताकि कंधे के हाथ एक ही पंक्ति में हों। दरवाजे में छाती दबाकर, कुछ खींचने वाले आंदोलनों को बनाएं। फिर भागीदार से आपको अपनी पीठ पर दबाएं और अपने धड़ को अधिकतम स्तन खींचने के बिंदु पर रखें। 3 ऐसा प्रतिधारण करें। स्ट्रैपिंग से पहले, आसान जंक्शन आ रहा है।

वापस खींचने के लिए व्यायाम

ऊँची एड़ी के जूते पर बैठे, जितना संभव हो उतना दुबला, आप के सामने लम्बे हाथ डालें। निचले हिस्से में निचले बिंदु, देरी, और थोड़ा झटके भी अधिक। 8 - 10 पुनरावृत्ति। इस अभ्यास से पहले, स्थायी स्थिति, या hyperextenzium में एक झुकाव दृष्टिकोण करें।

जब आप परेशान होते हैं और पीठ की लंबी मांसपेशियों को खींचने के लिए एक साधारण अभ्यास करते हैं, तो इसे जटिल बनाते हैं। एक समान अभ्यास करें, लेकिन ऊँची एड़ी पर बैठे नहीं, और सीधे पैरों के साथ फर्श पर बैठे हैं।

बाइसप्स कूल्हों के लिए व्यायाम खींचना

बिल्कुल चिकनी, पैर एक साथ हो। फर्श पर अपनी उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं। 6 - 8 आयाम ढलान बनाओ। फिर सीधा, गहराई से सांस लें और निकालें, और कूल्हों के biceps के बैलिस्टिक खींचने के लिए आगे बढ़ें। झटकेदार आंदोलनों के कारण अधिकतम जितना कम जाएं, अपनी अंगुलियों को मंजिल पर छूएं, और जितनी देर तक संभव हो नीचे की स्थिति में घूमें। 5 - 6 पुनरावृत्ति। खींचने से पहले, एक स्क्वाट दृष्टिकोण प्रदर्शन करें। यदि आपके पास एक टग-अवशोषित पैर और लंगड़ा है, तो पहले परिसर से पैरों की पिछली मांसपेशियों के लिए तन्यता अभ्यास का पालन करें।

यदि आपके पास पर्याप्त लचीलापन है, और अपनी अंगुलियों को आपके लिए फर्श पर प्राप्त करें, तो आप कोई समस्या नहीं है, आप बेहतर व्यायाम पसंद करते हैं - दीवार पर अपने कूल्हों के बाइसप्स को खींचना। दीवार पर खड़े हो जाओ, पैर उठाओ। एक साथी से अपने कूल्हों के बाइसप्स को जितना संभव हो सके फैलाने में मदद करें। प्रत्येक पैर के लिए 3 - 4 अभ्यास। इस तरह के एक अभ्यास से पहले, किसी भी मामले में, आपको कोमल मोड में एक गर्मजोशी और पूर्व-खिंचाव की आवश्यकता होती है।

क्वाड्रिसप्स व्यायाम

आसानी से खड़े होकर, घुटने में दाहिने पैर को झुकाएं, अपने दाहिने हाथ से उसके पैर को ले जाएं। कूल्हे के सामने एक पूर्ण खिंचाव तक पैर खींचो। प्रत्येक पैर के लिए 2 - 3 अभ्यास करें। फिर एक ही व्यायाम करें, लेकिन बैलिस्टिक मोड में। प्रत्येक पैर के लिए 5 पुनरावृत्ति करें। यदि आप पिछले एक के बाद इस अभ्यास को करते हैं, तो कोई प्रारंभिक कसरत की आवश्यकता नहीं होती है। यदि आप किसी भी कारण से इसे पहले व्यायाम करते हैं, तो स्क्वाट का एक आसान तरीका प्रदर्शन करते हैं। फिर पहले परिसर से चतुर्भुज के लिए एक तन्य अभ्यास करें।

बछड़े की मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम

स्टैंड पर खड़े मोजे पर चढ़ाई की अधिकतम संख्या करें। फिर 1 - 2 मिनट आराम करें। व्यायाम "ओस्लोक" (ढलान (धड़ समानांतर मंजिल) में मोजे पर उठाना, क्रॉसबार पर खड़ा), लेकिन अधिकतम पुनरावृत्ति न करें। 5 - 6 पुनरावृत्ति बनाएं, फिर जितना संभव हो सके कैवियार खींचें, और इस बिंदु पर देरी करें। 3 दृष्टिकोण प्रदर्शन करें।

हाथ लचीलापन और कंधों के विकास के लिए व्यायाम

कुर्सी को पीछे रखो। कुर्सी के पीछे आपकी दिशा में स्थित होना चाहिए। कुर्सी को उस दूरी पर आप से खड़ा होना चाहिए, दुबला करने के लिए आप उस पर हथेली डाल सकते हैं। झुकें, कुर्सी के पीछे अपने हथेलियों को चुराएं, और "दबाएं" जारी रखें। कुर्सी के पीछे से और पीछे की स्थिति को बदलने के बिना 5 झटकेदार आंदोलन करें।

प्रत्येक कसरत में, नीचे बिंदु पर देरी के समय को बढ़ाने की कोशिश करें। जब आप बिना किसी कठिनाई के 10 सेकंड की अधिकतम खींच सकते हैं, तो परिसर को थोड़ा बदल दें। Biceps कूल्हों और गधे को खींचने के लिए अभ्यास को हटा दें, लेकिन अभ्यास "मेट्रोनोम" चालू करें। और क्वाड्रिसप्स खींचने के लिए अभ्यास के बाद इसका पालन करें।

व्यायाम "मेट्रोनोम"

धीरे-धीरे खड़े होकर, कंधों की चौड़ाई पर पैर, दाईं ओर दुबला, अपने हाथ को किसी की पहचान में छूना। 8 मापा आंदोलन बनाएं, फिर अपने पैर को सबसे निचले बिंदु पर पकड़ें, जिसे आप पहुंचा सकते हैं। इस स्थिति में 5 सेकंड के लिए रखें। प्रत्येक पक्ष के लिए 5 सेट करें।

घर पर सभी मांसपेशी समूहों को खींचने के लिए जटिल अभ्यास: वीडियो

शुरुआती वीडियो के लिए खींचने के लिए अभ्यास का एक सेट

आम तौर पर शुरुआती एथलीट, और विशेष रूप से जो घर पर ट्रेन करते हैं वे कार्डियो सिस्टम से बिजली अभ्यास और अभ्यास के आधार पर अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम का निर्माण करते हैं। निस्संदेह, उनके लाभ कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली के लिए बड़े हैं, मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि, ताकत और धीरज बढ़ाते हैं। उभरा हुआ शरीर की खोज में, कई प्रशिक्षण के एक और महत्वपूर्ण तत्व के बारे में भूल जाते हैं - खींचते हैं। फैलाइंग घरेलू प्रशिक्षण के लिए शानदार रूप से उपयुक्त है, यह लचीलापन का शरीर देता है, वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने और उल्लिखित रूपों के मालिक बनने में मदद करता है। कसरत खींचने के लिए जोड़ों के लिए उपयोगी होते हैं, समन्वय क्षमताओं में सुधार करते हैं, चोटों की रोकथाम की रोकथाम और अन्य प्रकार के कसरत के दौरान खींचते हैं। यदि आप अभी भी मांसपेशियों को फैलाने के लिए अभ्यास से नहीं जुड़े हैं, तो ऐसा करने का समय है। विशेष रूप से चूंकि इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए खेल उपकरण, सिमुलेटर और आसानी से घर पर आयोजित किया जा सकता है। शुरू?

स्ट्रेचिंग ट्रेनिंग सिस्टम का उद्देश्य मानव शरीर की लचीलापन विकसित करना है। सुखद बोनस - बंडलों, टेंडन और जोड़ों की मजबूती, मांसपेशियों के स्पैम को हटाने, जोड़ों की गतिशीलता बढ़ जाती है, रक्त प्रवाह में सुधार होता है, निरंतर पीठ दर्द से छुटकारा पाने के लिए संभव है। खिंचाव तंत्रिका तंत्र पर एक फायदेमंद प्रभाव पड़ता है - आराम, soothes, उसकी मनोदशा बढ़ती है, और महिलाएं पीएमएस अवधि में अच्छी तरह से राहत देती हैं। लक्षित और नियमित प्रशिक्षण एथलीटों के कुछ हफ्तों के बाद, नींद में सुधार होता है। यदि आप अपने शरीर को लचीला और प्लास्टिक बनाना चाहते हैं, तो स्वास्थ्य को मजबूत करें और अच्छी भावनाओं को चार्ज करें - आप निश्चित रूप से मांसपेशियों को फैलाने के लिए अभ्यास पसंद करेंगे।

स्ट्रेचिंग अनुभव और नवागंतुक दोनों एथलीटों के लिए समान रूप से उपयुक्त है। एकमात्र बारीक: प्रारंभिक शारीरिक प्रशिक्षण के बिना, "पूर्ण" खिंचाव शुरू नहीं करना चाहिए। असामान्य शरीर को पहले पाठ में चोट से बचने के लिए लोड में धीरे-धीरे वृद्धि की आवश्यकता होती है। यदि आपके पास स्ट्रेचिंग के साथ आगे बढ़ने से पहले फिजियोथेरेपिस्ट पर जाने के लिए स्वास्थ्य समस्याएं खराब नहीं हैं। यह विशेष रूप से उच्च रक्तचाप और हिप जोड़ों की चोटों का निदान करने के लिए है।

यदि आपके पास मांसपेशियों को खींचने के लिए contraindications नहीं है, तो इन अभ्यासों का सामान्य प्रभाव इंतजार नहीं करेगा। उन सभी को खींचने के प्रकार के बावजूद, प्रौद्योगिकी के दृष्टिकोण से काफी सरल हैं, लेकिन स्ट्रीमिंग तीव्रता में क्रमिक वृद्धि के कारण बेहद प्रभावी हैं। प्रत्येक अभ्यास में, आपको संभावनाओं की सीमा तक फैला होना चाहिए ताकि मांसपेशियों को हल्का तनाव महसूस हो (लेकिन असुविधा या गंभीर दर्द नहीं)।

परिशुद्धता खिंचाव

स्ट्रेचिंग ट्रेनिंग प्रोग्राम को एकाधिक स्ट्रेचिंग किस्मों के एक पाठ में खींचने या संयुक्त उपयोग के प्रकारों में से एक पर पूरी तरह से बनाया जा सकता है:

1. निष्क्रिय खिंचाव (साथी के साथ)। एक बार जब आप सही स्थिति लेते हैं, तो साथी आपकी मांसपेशियों को फैलाना शुरू कर देता है। दूसरे शब्दों में, प्रशिक्षण आपकी निष्क्रिय भागीदारी के साथ गुजरता है, आप इस तरह के सबक में अधिक निष्क्रिय हैं। निष्क्रिय खिंचाव का एक उदाहरण - आप दीवार पर उतरते हैं और एक सीधा पैर आगे बढ़ाते हैं, और आपका साथी इसे आमतौर पर जितना संभव हो सके इसे ध्यान से उठाना शुरू कर देता है।
2. स्थैतिक खिंचाव प्रतियोगिताओं या चैंपियनशिप एथलीटों की कक्षा "प्रोफी" की तैयारी करते समय सक्रिय रूप से लागू होता है। स्टेटिक स्टेटिक स्टेटिकिंग विशेष रूप से कसरत को पूरा करने के लिए डिज़ाइन की गई है, क्योंकि यह मांसपेशी क्लिप को रोकती है। जिससे आप भविष्य में चोटों से बचने की अनुमति देते हैं। स्थैतिक खिंचाव का सार सरल है: सही स्थिति लें और मांसपेशियों को खींचना शुरू करें। चरम बिंदु तक पहुंचने के बाद, इसमें एक निश्चित समय में देरी हो रही है, और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ गई है।
3. बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग: वसंत अभ्यास जो सदमे की गति में प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। प्रत्येक आंदोलन का आयाम अधिकतम है। इस प्रकार की खिंचाव बेहद प्रभावी है, लेकिन यह आवश्यक है। नॉट एथलीटों के अनुरूप नहीं है।
4. अलग-अलग खिंचाव। पेशेवरों द्वारा विशेष रूप से उपयोग किया जाता है। यह मांसपेशी वसंत और उनकी ताकत को बढ़ाने में मदद करता है। सही स्थिति तक पहुंचने के बाद, किसी विशेष मांसपेशी समूह की शक्ति का उपयोग करके सहायता के बिना इसे पकड़ना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, ऊपर के पैर को ऊपर के रूप में उठाया और इसे इस स्थिति में अनुशंसित समय में रखने की कोशिश करें।
5. गतिशील खिंचाव। बल या कार्डियोग्राफी शुरू करने से पहले अनुशंसित। वजन घटाने को बढ़ावा देता है। यह सक्रिय आंदोलनों (हुल, माही पैरों और हाथों, फट, फेफड़ों, मोजे पर उठाने, घुटने की बढ़ती, आदि के साथ दौड़ने पर चल रहा है) मानता है, जिसका आयाम धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए।
6. प्रतिरोध के साथ खिंचाव (साथी के साथ)। निष्क्रिय खिंचाव की तरह दिखता है। अंतर इस तथ्य में निहित है कि यहां आपको मांसपेशियों में तनाव बढ़ाकर अपने साथी के कार्यों का विरोध करना चाहिए, फाइबर को और भी कम करने के लिए प्रोत्साहित करना चाहिए।

आपके द्वारा चुने गए खींचने वाली विधि के बावजूद, यह सुनिश्चित करना हमेशा आवश्यक होता है कि कोई श्वास देरी नहीं हो। लगातार सांस लें, लगातार। अपनी भावनाओं को देखें। दर्द के पहले संकेतों पर, कसरत को निलंबित करें, लोड को कम करें।

घर पर खींचना - आसान!

एक आराम से घर के माहौल में विशेष रूप से अच्छी तरह से फैला व्यायाम
पसंदीदा संगीत। आपको जिम की सदस्यता पर और शहर के चारों ओर यात्रा पर खेल उपकरण या सिमुलेटर पर पैसे खर्च करने की आवश्यकता नहीं है।

मुख्य बात भार का चयन करना है। प्रशिक्षण की तीव्रता को आपके प्रारंभिक प्रशिक्षण, आयु और शरीर के वजन का पालन करना होगा। स्ट्रेचिंग गर्भवती महिलाओं के साथ contraindicated नहीं है, लेकिन इस मामले में लोड न्यूनतम होना चाहिए।

हमेशा खींचने के प्रशिक्षण के सामने जानता था - यह ढलान हो सकता है, रस्सी, मह्स, स्क्वाट पर कूद सकता है। शरीर के नीचे से आगे बढ़ते हुए, सभी मांसपेशियों को अनुक्रमिक रूप से हटा दें।

होम खिंचाव के मुख्य नियमों में से एक नियमित है। इसमें, शायद, सिम्युलेटर रूम के मुख्य फायदों में से एक - सदस्यता रखने के बाद, आप निश्चित रूप से कक्षाओं को याद नहीं करेंगे। लेकिन घरों को प्रलोभन के लिए बहुत आसान है, आलसी होना, प्रशिक्षण के बजाय टीवी के सामने होना चाहिए। अपने सामने एक विशिष्ट लक्ष्य रखें (वजन कम करें, जुड़वां पर बैठें)। प्रोत्साहन के साथ, स्किप के बिना करना बहुत आसान है।

क्या करना बेहतर है: खींचने में कपड़े खींचना

खींचने के लिए कपड़ों के लिए मुख्य आवश्यकता - यह अच्छी तरह से खींचना चाहिए, टिकाऊ हो। कोई तंग वेशभूषा पसंद करता है, और किसी के विपरीत, मुक्त हैं। कुछ कसरत के बाद, आप प्रश्न का उत्तर दे सकते हैं, आपके व्यक्तिगत रूप से सुविधाजनक क्या है?

इसके अलावा, तंग शॉर्ट्स और पुरुष - आप अपने आंकड़े का निरीक्षण कर सकते हैं और वजन में परिवर्तन, रूपरेखा रूपों को चिह्नित कर सकते हैं। आम तौर पर, उच्च गुणवत्ता वाले नायलॉन या स्पैन्डेक्स ब्रांड कपड़ों के हिस्से के रूप में फैलते हैं।

मजबूत प्रशिक्षण प्रशिक्षण

• प्रशिक्षण को अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है;
• प्रशिक्षण से पहले खींचने से शरीर को तैयार करने में मदद मिलेगी, परिणाम को समेकित करने और चोट से बचने के बाद;
• स्वर की मांसपेशियों को देना;
• हड्डियां मजबूत हो जाती हैं, जो फ्रैक्चर या ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करती है;
• मांसपेशी spasms, मांसपेशियों में छूट, फाइबर की लोच बढ़ाने;
• जहाजों की स्थिति में सुधार हुआ है, और इसके साथ - रक्त परिसंचरण दोनों;
• रक्त प्रवाह का सामान्यीकरण सेलुलर पोषण को बढ़ाने में मदद करता है, और यह शरीर का कायाकल्प है, मस्तिष्क में ऑक्सीजन के सेवन में सुधार, मानसिक क्षमताओं को उत्तेजित करता है, प्रतिरक्षा में सुधार, निरंतर हंसमुखता;
• मध्यम खिंचाव चोटों के बाद वसूली को तेज करने में मदद करता है;
• समय के साथ घुमावदार मुद्रा सही है;
• चमड़े के नीचे की वसा जाती है, वजन कम हो जाता है;
• अविश्वसनीय शरीर लचीलापन;
• आप हमेशा आकार में रहेंगे, और यह अच्छे मूड की गारंटी है;
• खींचना एक उत्कृष्ट विरोधी तनाव है: खींचने को न केवल मांसपेशियों, बल्कि तंत्रिका तंत्र भी आराम करता है।

कक्षाओं को खींचने के लिए contraindications हैं

यदि आप ऐसी बीमारियों के साथ ट्रेन करते हैं तो खींचने के लाभ निश्चित रूप से नहीं लाएंगे:

• फ्रैक्चर (उपलब्ध या हाल ही में स्थानांतरित);
• अव्यवस्था;
• आर्थ्रोसिस;
• ऑस्टियोपोरोसिस;
• कार्डियोवैस्कुलर बीमारियां, विशेष रूप से एक तेज अवधि में।

जब आपकी मांसपेशियां अभी भी तनावपूर्ण होती हैं तो इसे एक स्ट्रेचिंग पावर ट्रेनिंग के साथ पूरा नहीं किया जाना चाहिए। अगर उन्हें अंगों में दर्द या झुकाव महसूस होता है, तो मांसपेशियों में एक अप्रिय जलती हुई सनसनी, क्रंच सुना गया था - कसरत को रोकें।

गर्भावस्था के दौरान महिलाएं उपयोगी हैं। बेशक, बशर्ते कि वे ध्यान से और मापा जाए, और भविष्य की मां पूरी तरह से स्वस्थ है।

यह उन महिलाओं को खींचने में संलग्न है जिनकी गर्भावस्था जटिलताओं से गुजरती है, समयपूर्व जन्म या गर्भपात का खतरा होता है। स्त्री रोग संबंधी बीमारियों और खिंचाव से कम प्लेसेंटा को भी मना कर दिया जाना चाहिए।

प्रशिक्षण में ज्यादातर बैठने और पीठ पर झूठ बोलने वाली स्थिति में अभ्यास से होना चाहिए। आप एक जिमनास्टिक बॉल संलग्न कर सकते हैं। हल्के विकल्प के लिए खींचकर, भविष्य की मां आराम करने में सक्षम होगी (शारीरिक रूप से और नैतिक रूप से), रक्त परिसंचरण में सुधार और प्रसव के लिए तैयार हो जाएगी। और पोस्टपर्टम अवधि में - आकार को ठीक करने के लिए।

प्रशिक्षण कार्यक्रम खींचना

प्रशिक्षण से पहले आपके कार्य? यह सही है - वार्म-अप। इसके बारे में मत भूलना: चोट से बचने के लिए कपड़े को गर्म करना महत्वपूर्ण है। हम गर्मजोशी के लिए कम से कम दस मिनट लेते हैं। मांसपेशियों को गर्म करने के लिए मान्यता प्राप्त अभ्यास स्पॉट (आप ट्रेडमिल पर) पर चलते हैं और रस्सी पर कूदते हैं।

केवल मांसपेशियों को गर्म करने के बाद प्रशिक्षण खींचने के लिए आगे बढ़ता है। प्रत्येक अभ्यास में आपका काम मांसपेशियों को अधिकतम तक फैलाना है (असुविधा की हल्की दर्द की सनसनी तक)। इस बिंदु पर आपको आधा मिनट रहना चाहिए। प्रत्येक कार्यक्रम अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या 4-5 से कम नहीं है। प्रशिक्षण की नियमितता - सप्ताह में 2-3 बार। और यहां व्यायाम स्वयं है।

पहला व्यायाम ब्लॉक - मांसपेशियों के लिए खिंचाव

1. माही - फेमोरल और नितंब मांसपेशियों के लिए, popliteal tendons। अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई पर रखकर सुचारु रूप से खड़े हो जाओ। सही पैर सीधे पकड़े हुए, इसे थोड़ा आगे दें। प्रत्येक नए पंख के साथ आयाम बढ़ाने की कोशिश कर, दाईं ओर और बाईं ओर इसे धीमा करें। सीधे अपनी पीठ को सीधे रखें। व्यायाम की अवधि प्रत्येक पैर के लिए 30-60 सेकंड है।
2. कूल्हों और पुल की मांसपेशियों की भीतरी सतह के लिए पक्ष में घूमता है। सीधे खड़े हो जाओ, बेल्ट पर रखो, अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई में रखें। हम एक कदम सही बनाते हैं - सबसे गहराई से। जोर से, दाहिने पैर घुटने में झुकता है, और बाएं सीधे बनी हुई है। जब आपके शरीर के वजन को दाहिने पैर में स्थानांतरित कर दिया जाता है, तो रोकें और इस स्थिति में रखें, यह महसूस करें कि बाएं हिप खिंचाव की मांसपेशियों को कैसे महसूस किया जाता है। प्रारंभिक स्थिति लें और बाएं पैर पर लंग को दोहराएं।
3. क्रॉस माही पैर - पीठ की मांसपेशियों के लिए, बछड़े की मांसपेशियों और popliteal क्षेत्र में tendons के लिए। संतुलन रखने में मदद करें। सीधे खड़े हो जाओ, पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखा जाता है, हाथों को उनके सामने फैलाया जाता है ताकि हथेलियों को "देखा" हो। वैकल्पिक रूप से अपने पैरों को उठाएं ताकि आपके दाएं हाथ के सॉक अपने दाहिने हाथ की हथेली को छू सकें और इसके विपरीत।
4. Fucks + उच्च लिफ्ट घुटनों - Barged, बछड़े और femoral मांसपेशियों, popliteal tendons के लिए। प्रारंभिक मुद्रा को बदलने के बिना, अपने हाथों को पीछे की पीठ पर रखें और जहां तक \u200b\u200bसंभव हो सके अपने बाएं पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ें। वापस लौट रहा है, दाएं पैर वापस जाओ और बाएं घुटने को बेहद ऊपर उठाएं (उन्हें अपनी छाती से छूने का प्रयास करें)। दूसरे पैर पर लंग को दोहराएं।

दूसरा ब्लॉक - रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को खींचना

1. स्पाइनल की मांसपेशियों और पीछे जांघों के लिए आगे बढ़ें। सुचारू रूप से खड़े हो जाओ। अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें और अपनी पीठ को आसानी से रखते हुए, इसे दुबला करें। आपका काम बाएं पैर की हथेलियों तक पहुंचना है। पुनरावृत्ति की संख्या - प्रत्येक पैर के लिए 6-7।
2. आगे बढ़ना - रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों और popliteal tendons के लिए। आसानी से खड़े होकर, महल में हाथ गपशप करें और पीठ पर रखें। सीधे पीठ और पैरों को पकड़ते समय सीमा पर जाएं। 12 बार दोहराएं।
3. बैठने की स्थिति में आगे झुकाएं - रीढ़ के लिए। फर्श पर बैठो। पैर जितना संभव हो उतना चौंका दें, घुटनों को झुकाएं। चिकनी के पीछे, एक सांस लें, और निकास पर हम लम्बी हाथों से आगे बढ़ते हैं। झुकाव को बहुत कम किया जाना चाहिए - इस बिंदु पर, आधे मिनट पर रहें। फर्श पर स्तन डालने के लिए प्रयास करें। 6 बार दोहराएं।

तीसरा ब्लॉक - हाथ की मांसपेशियों को खींचना

1. पहले व्यायाम को पूरे कंधे बेल्ट के लिए "सर्कल" के रूप में जाना जाता है। सुचारू रूप से खड़े हो जाओ, सीधे हथियार किनारों पर हैं और कंधे के स्तर पर लिफ्ट करें। और अब उन्हें आगे घुमाएं, धीरे-धीरे दायरे के त्रिज्या और घूर्णन की आवृत्ति को बढ़ाएं। 10 बार दोहराएं। उसके बाद, कई टोक़ आंदोलन बनाएं, लेकिन पहले से ही वापस।
2. माही हाथों को पार करने के साथ हाथ ("कैंची") - मांसपेशी flexors को लंबा करने के लिए। सीधे खड़े हो जाओ, अपने हाथों को आगे बढ़ाएं और कंधे के स्तर पर उठाएं। साथ ही, मशीन कैंची के सिद्धांत पर हाथों से बाएं हाथ से है ताकि एक हाथ दूसरे के ऊपर हो जाए और इसके विपरीत। एक मिनट के भीतर प्रदर्शन करें।
3. सिर के लिए हाथ असाइनमेंट - विस्तारकों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए। अपने बाएं हाथ को उठाएं, कोहनी में झुकाएं, अपने सिर के ऊपर। दाहिना हाथ कोहनी के नीचे के क्षेत्र में बाएं हाथ को लें। अपने बाएं हाथ को उस समय वापस खींचना शुरू करें जब आपके triceps पर्याप्त रूप से तनावपूर्ण होगा। इस तरह के आधे मिनट में प्यार और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। दोहराएं, हाथ बदलना।

चौथा व्यायाम ब्लॉक - प्रेस मांसपेशियों को खींचना

1. पहला अभ्यास स्तन को फैलाने और मांसपेशियों को दबाने में मदद करेगा। पेट के फर्श पर जाकर, पैर नितंबों पर उठाते हैं, घुटनों को झुकाते हैं। ध्यान से रीढ़ को जलाएं, जबकि आपके हाथों को टखने के लिए लिया जाना चाहिए। रीढ़ की अधिकतम विक्षेपण के लिए प्रयास करें: आपकी ऊँची एड़ी के जूते नितंबों पर पहुंच जाएंगे, और फर्श के साथ संपर्क केवल पेट में होना चाहिए।
2. हम oblique और सामने की मांसपेशियों, रीढ़ को प्रशिक्षित करते हैं। अपने कंधों की चौड़ाई दूरी पर पैर पकड़े हुए, आसानी से खड़े हो जाओ। हाथ सीधे और अपने सिर पर उठाते हैं, आपकी उंगलियों को बुना जाना चाहिए, और हथेली "घड़ी" होनी चाहिए। नितंबों और प्रेस को दबाएं। एक चिकनी वापस पकड़े हुए, दाईं ओर एक ढलान बनाओ। जितना संभव हो उतना मोमबत्ती, आधे मिनट तक पकड़ो और चढ़ाई करें। विपरीत दिशा में ढलान दोहराएं।
3. बैठने की स्थिति में बदल जाता है - प्रेस और पीठ की मांसपेशियों को खींचने के लिए। कुर्सी पर वापस बैठकर, फर्श पर पैर दबाएं। कुर्सी के पीछे हाथों के समानांतर द्वारा आवास को एक दिशा में बदल दें। प्रेस को दबाएं। इस स्थिति में शरीर को 20 सेकंड तक रखें और शुरुआती स्थिति लें। धीरे-धीरे प्रत्येक मोड़ के आयाम को बढ़ाएं। दूसरी तरफ एक समान मोड़ बनाओ। शुरू करने के लिए - प्रति पक्ष 5 मोड़।

पांचवां ब्लॉक - स्तन की मांसपेशियों का विस्तार-प्रशिक्षण

1. पुल - छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने और कूल्हों को कसरत करने के लिए। अपनी पीठ के साथ फर्श पर जा रहे हैं। घुटने दाएं कोणों पर झुकते हैं, ऊँची एड़ी के रूप में संभव के रूप में नितंबों के करीब ले जाते हैं। हम कूल्हों का उदय करते हैं - जितना अधिक आपके शारीरिक प्रशिक्षण की अनुमति होगी। साथ ही, फोरएर्म्स को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। वृद्धि के समय कंधे थोड़ा स्लाइड करेंगे - इसे न जाने दें। एक बार अधिकतम लिफ्ट के बिंदु पर पांच बार गहराई से सांस लें और निकालें, फिर नीचे जाएं।
2. हम न केवल छाती की मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम की ओर जाते हैं, बल्कि संतुलन में सुधार करने के लिए भी। सुचारू रूप से खड़े हो जाओ। हम निम्नलिखित करते हैं: दाहिने हाथ पर एक समर्थन के साथ झुकाव, जो आपके स्टॉप से \u200b\u200bलगभग आधा मीटर होना चाहिए। अब आपको बाएं पैर वापस लेने की जरूरत है, और बाएं हाथ धीरे-धीरे उठाते हैं (जैसे कि इसे छत तक पहुंचना है)। यह सब करने से, आपका आवास धीरे-धीरे बाईं ओर मुड़ जाएगा। तिरस्कार करना। इस प्रकार, आपका संतुलन दाहिने पैर और दाहिने हाथ की स्थिरता पर निर्भर करेगा। पांच सांसें बनाएं और प्रारंभिक मुद्रा में लौटें। परिवर्तन के साथ संदर्भ अंग दोहराएं।
3. और आज के विस्तार प्रशिक्षण अभ्यास को पूरा करना। अपने घुटनों पर बनें। हम प्रेस को तनाव देते हैं। हाथ वापस लेते हैं और निचले हिस्से में डालते हैं (उंगलियों को कड़ाई से नीचे निर्देशित किया जाता है)। धीरे-धीरे सिर को फेंक दें और ब्लेड को कम करने की कोशिश कर शरीर को वापस घायल करें। यह बेहद संभव है, गहराई से पांच बार सांस लें, और प्रारंभिक मुद्रा लें।

घर पर शुरुआती लोगों के लिए वीडियो सबक

अंत में, हम नए लोगों को खींचने के लिए एक वीडियो भत्ता प्रदान करते हैं:

इस तरह के प्रशिक्षण को आपके शरीर की नई विशेषताओं को प्रकट करेगा, आत्मा के स्वास्थ्य और ताकत को मजबूत करेगा, सद्भाव देगा, आपकी दीर्घायु और युवाओं की कुंजी बन जाएगी!

और घर पर शुरुआती लोगों के लिए खिंचाव पर कुछ और वीडियो सबक

हाय, मेरे पाठक! हम सभी ने कई बार पहले ही सुना है कि 2 प्रकार के प्रशिक्षण - पावर और कार्डियो हैं। उनमें से प्रत्येक के फायदे, प्रतिबंध और परिणाम हैं। लेकिन शायद ही कभी, जो याद करता है कि सामंजस्यपूर्ण शारीरिक विकास के लिए शरीर की लचीलापन भी आवश्यक है। आप कहते हैं "क्यों?" और सबसे अधिक संभावना है कि शुरुआती लोगों के लिए शरीर की लचीलापन के लिए अभ्यास अभी भी मुश्किल हैं और आपको इसकी आवश्यकता नहीं है। लेकिन आज मैं आपको मनाने की कोशिश करूंगा।

प्रसिद्ध ब्रूस चाहे एक बार कहा था: "यहां तक \u200b\u200bकि सबसे मजबूत पेड़ भी तोड़ना आसान है, बांस या विलो शूट की तुलना में, हवा में झुकना।" इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने बिजली प्रशिक्षण के साथ कितना निपटाया है, नहीं, नहीं, आप लचीलापन के बिना लालित्य और चिकनी आंदोलनों को प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे।

इसके अलावा, यह भी उपयोगी है और तथ्य यह है कि:

1. मदद करता है
2. मांसपेशियों को रक्त आपूर्ति में सुधार करता है और प्रक्रियाओं को कम करने की शुरूआत करता है
3. समन्वय और सहनशक्ति विकसित करता है
4. इसका बैक और रीढ़ की मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

खैर, अंत में, याद रखें कि इंटरनेट पर पुरुषों के लिए कितने चुटकुले हैं, अच्छी तरह से झुकने वाली लड़कियों की तस्वीरों को दर्शाते हैं। उनकी कल्पनाओं में कई पुरुष खुद को सपने देखने की अनुमति देते हैं कि उनके जीवन के साथी के पास एक अद्भुत खिंचाव है।

खिंचाव के बारे में मिथक

मिथक 1. जन्मजात जमा की आवश्यकता है। बेशक, पेशेवर एथलीटों के लिए, वे होना चाहिए, लेकिन यदि आप सर्कस में प्रदर्शन करने की योजना नहीं बनाते हैं, तो आपका मांसपेशियों को सरल प्रशिक्षण परिसरों को करने के लिए काफी तैयार है। और हर बार जब आप महसूस करेंगे कि आप थोड़ा और मोड़ लेते हैं।

मिथक 2. इस तरह के कसरत में शामिल होने के लिए आपको बचपन से ज़रूरत है, और वे निश्चित रूप से 30 के बाद उपलब्ध नहीं हैं। हां, बच्चे सरल हैं, उनके पास वास्तव में जोड़ों की एक बड़ी गतिशीलता है। लेकिन खींचने का लाभ यह है कि यह किसी भी उम्र में किया जा सकता है। बस इसे धीरे-धीरे करने के लिए, कोशिश नहीं कर रहा है।

मिथक 3. लचीलापन के लिए व्यायाम हमेशा दर्द होता है। भी गलत राय। दर्द से पहले, किसी भी मामले में लाना असंभव है, वोल्टेज की स्थिति में फैलाना आवश्यक है।

मिथक 4. ऐसा प्रशिक्षण नहीं देगा। शायद कार्ड के मामले में प्रभाव इतना स्पष्ट नहीं होगा, लेकिन इस तरह का प्रशिक्षण एक शारीरिक गतिविधि है, क्योंकि ऊर्जा अपने निष्पादन के दौरान खर्च की जाती है, और शरीर काम करता है। तो कैलोरी भी खर्च की जाती है।

इस तरह के अलग प्रशिक्षण

पूरे गुच्छा को खींचने के लिए प्रशिक्षण की किस्में। लेकिन आम तौर पर केवल 2 प्रकार के प्रशिक्षण प्रशिक्षण आवंटित करते हैं।

गतिशील, विभिन्न आयाम आंदोलनों (चलती, फोकस) के प्रदर्शन के साथ। प्रत्येक आंदोलन के साथ, जड़त्व के कारण आयाम बढ़ाना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए contraindicated, बहुत चोट लगी।

स्थैतिक। यह प्रशिक्षण शुरू करने के लिए उससे है। कोई तेज झटके नहीं किए जाते हैं। मांसपेशियों को फैलाना और इस स्थिति में 20-30 सेकंड से मिनट तक ठीक करना आवश्यक है। इस प्रकार, मांसपेशियों का सुचारू संचालन होता है। बदले में, स्थिर अभ्यास को सक्रिय (स्वतंत्र व्यवसाय, अपने शरीर के वजन के तहत खींचने वाला) और निष्क्रिय (जब कोच मदद करता है) में विभाजित किया जा सकता है।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह अवास्तविक और जटिल लग रहा था, लेकिन लचीलापन के लिए कक्षाएं घर पर उपलब्ध हैं। केवल पालन करना चाहिए

• व्यवसाय से पहले गर्म होना सुनिश्चित करें। शरीर को गर्म करने की जरूरत है, और अपशिष्ट कागज तैयार करें। 5-7 मिनट के लिए एक शांत गति में भागो और सरल ढलान, squats और maugh प्रदर्शन
• तीखेपन से बचें। याद रखें, आप स्कूल शारीरिक शिक्षा पर नहीं हैं। सभी आंदोलन चिकनी होनी चाहिए। महसूस करें कि आपका शरीर कैसे काम करता है
• दर्द के माध्यम से कुछ भी मत करो। स्थिति की स्थिति, पर काबू पाने सामान्य है, लेकिन कोई दर्द नहीं है। दर्द और ऊतक टूटने में दर्द हो सकता है
• नियमित रूप से करें। अन्यथा, आपके जोड़ फिर से गतिशीलता खो देंगे।
• 2 सप्ताह में खिंचाव के परिणामों की प्रतीक्षा न करें। यहां मुख्य बात गति नहीं है, लेकिन निष्पादन की गुणवत्ता। उदाहरण के लिए, केवल 3-4 महीने के नियमित सत्र के बाद, आप जुड़वां पर बैठ सकते हैं
• एक ही अभ्यास को पूरा करने के 1.5-2 महीने के बाद, आपकी मांसपेशियों को लोड करने के लिए उपयोग करना शुरू हो जाता है। इसे जटिल बनाने या एक और परिसर प्रदर्शन करने का प्रयास करें।
• प्रशिक्षण शुरू करने से पहले कोच से परामर्श लें। यदि आप ऐसा नहीं करना चाहते हैं, तो कम से कम इंटरनेट पर विस्तृत वीडियो देखें और चित्रों में अध्ययन करें, जो किसी विशेष प्रशिक्षण की पूर्ति के दौरान मांसपेशियों को काम करना चाहिए।

शुरुआती के लिए व्यायाम

परिचयात्मक भाग पास हुआ। अब आप प्रशिक्षण शुरू करने के लिए तैयार हैं। नीचे मैं कुछ सरल अभ्यास दूंगा जिससे आप एक अच्छा प्रशिक्षण कर सकते हैं।

• "किट्टी" के लिए व्यायाम। सभी चौकों पर खड़े होकर सुचारू रूप से। अपने बैक अप में, फिर भी इसे आसानी से प्राप्त करें। प्रत्येक अंत स्थिति को ठीक करें

टायंका नितंब

पीछे जाकर, एक पैर घुटने में झुकने के लिए छोड़ दिया जाता है, और दूसरी खींचने को छाती को सबसे प्रत्यक्ष रखता है।

फर्श पर बैठो, एक पैर झुकें, दूसरे पैर के लिए आगे बढ़ने की कोशिश करें।

Ilicor मांसपेशियों

खड़े हो जाओ, एक पैर आगे बढ़ें और इसे घुटने में मोड़ दें। फर्श पर दबाए जाने के लिए स्टॉप देखें।

कूल्हे की सामने की सतह

खड़े हो जाओ, घुटने में एक पैर को झुकाएं उसके हाथ को घेर लिया, पैर को नितंब तक खींचो।

पंजर

• पीठ के पीछे महल में जोड़े हाथ और महल उठाते हैं
• खड़े होकर, आसानी से वापस, अपने हाथों को महल में उठाएं और खींचें

कूल्हे की साइड सतह

बैठने की स्थिति से, घुटने में एक पैर झुकाएं, दूसरी तरफ ले जाने के लिए। लॉबी का ढलान बनाओ।

दबाएँ

पेट पर झूठ बोलना, अपने हाथों को फर्श में डालें और मामले के शीर्ष को उठाएं।

इन अभ्यासों के पहले वर्गों के लिए काफी पर्याप्त होगा। धीरे-धीरे, आपको आयाम बढ़ाने, लोड करने और अधिक जटिल खींचने का परिचय देने की आवश्यकता है। और मत भूलना: कोई तेज आंदोलन नहीं! सबक के दौरान, सांस को नियंत्रित करें, यह भी और गहरा होना चाहिए। आपको अपने कार्यों का आनंद लेना चाहिए, फिर आप न केवल उत्कृष्ट भौतिक रूप में, बल्कि मनोवैज्ञानिक में भी होंगे!

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इस लेख में, मैं इस बारे में बताना चाहता हूं कि एथलीटों के शुरुआती लोगों के लिए कितना उपयोगी फैला हुआ अभ्यास, जो वे होते हैं, साथ ही साथ सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए कुछ खींचने वाले विकल्प भी लाते हैं। जब हमें बताया जाता है: "हमें खिंचाव करना चाहिए", प्रश्न उठते हैं: आपको एक खिंचाव बनाने की आवश्यकता क्यों है? इसे सही कैसे करें, और समय में कब तक? प्रशिक्षण से पहले या बाद में फैला हुआ? चलो पता लगाएं।

आपको अभ्यास खींचने की आवश्यकता क्यों है?

शुरुआती लोगों के लिए अच्छे खींचने के अभ्यास क्या हैं? वे मांसपेशियों में रक्त प्रवाह में सुधार करते हैं, यही कारण है कि बाद में अधिक ऑक्सीजन और पोषक तत्व प्राप्त होते हैं। लचीलापन के विकास में योगदान और जोड़ों की गतिशीलता में वृद्धि, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि उम्र के साथ, यह गतिशीलता खो गई है। मैं उन शुरुआती लोगों के लिए कहूंगा जिनके पास मांसपेशियों और जोड़ों को डिजाइन नहीं किया गया है, खींचना महत्वपूर्ण है।

लेकिन यहां तक \u200b\u200bकि कठोर खिंचाव एथलीट भी विभिन्न पुरानी पीड़ा से बचा सकते हैं, खासकर यदि वर्षों में एक एथलीट। यही कारण है कि हजारों वर्षों से लोगों को किसी भी उम्र में लचीलापन और गतिशीलता बनाए रखने में मदद करने के लिए बहुत लोकप्रिय योग कॉम्प्लेक्स हैं।

लेकिन अब हमारे लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि: अभ्यास खींचने के बाद मांसपेशियों की बहाली में मदद करता है।

यह काम किस प्रकार करता है?

किसी भी प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, आपकी मांसपेशियों को कम किया जाता है (छोटा), और इसके अंत में वे संकुचित रहते हैं। आप मान सकते हैं कि आपके शरीर को पता नहीं है कि आपने प्रशिक्षण पूरा कर लिया है, और बस मामले में उन्हें काम करने की स्थिति में समर्थन देता है। कुछ समय बाद, मांसपेशियां अपने मूल राज्य में वापस आती हैं, और केवल उसके बाद उनकी वसूली और विकास की प्रक्रिया शुरू की जाती है। पूर्ण "प्राकृतिक" मांसपेशी खींचने पर खर्च किए गए समय कई दिनों तक पहुंच सकते हैं!

इस समय काफी कम हो सकता है यदि यह उद्देश्यपूर्ण अभ्यास करने के उद्देश्य से प्रदर्शन कर रहा है। वही एथलीट जो खुद को खींचने का अभ्यास नहीं करते हैं, वे अपनी मांसपेशियों की बहाली को मजबूत करते हैं, और इसलिए उनके प्रशिक्षण के परिणाम खराब कर देते हैं।

इसके अलावा, यदि आप नियमित रूप से प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन खिंचाव नहीं करते हैं, तो मांसपेशियों की छोटी स्थिति आपके लिए स्वाभाविक हो जाती है। इसका नेतृत्व क्या करता है? आप अनाड़ी और यौगिक होंगे। आकार के आकार के लिए जीन्स पहनने की कोशिश करना संभव है - ऐसा लगता है कि यह बहुत ही खराब नहीं है, बल्कि एक ही स्थान पर घायल हो गया है।

आरामदायक, निचोड़ा हुआ मांसपेशियों मजबूत नहीं हो सकते। मांसपेशी वृद्धि उनकी कमी, विनाश और वसूली के बाद होती है? तो जहां मांसपेशियों में गिरावट आती है जो पहले से ही अधिकतम अधिकतम कर चुके हैं।

खींचने के लिए तरीके

मांसपेशियों को फैलाने के कई तरीके हैं।

स्थिर विधि

बहुत ही सरल और प्रभावी, और इसे आमतौर पर खींचने के बारे में बात करके निहित किया जाता है। आप मांसपेशियों को तब तक फैलाते हैं जब तक कि यह सहिष्णु न हो, और इस स्थिति में 10-20 सेकंड में रहें। अब कोई मतलब नहीं है - मांसपेशियों में बस खिंचाव का समय नहीं है।

गतिशील विधि

आप मांसपेशियों को फैलाते हैं, लयबद्ध आंदोलन करते हैं और धीरे-धीरे आंदोलन के आयाम को बढ़ा देते हैं। हालांकि, स्थैतिक विधि के विपरीत, गतिशील असुरक्षित है, क्योंकि जब उचित प्रशिक्षण और ज्ञान के बिना लागू किया जाता है तो माइक्रोट्रम्स प्राप्त करने का एक तरीका है (इस तथ्य के बावजूद कि आपको पहले से ही प्रशिक्षण के दौरान माइक्रोट्रांसमिशन प्राप्त हो)। यदि आप मार्शल आर्ट नहीं करते हैं, तो आप गतिशील खींचने का उपयोग नहीं करेंगे।

मैं एक साधारण उदाहरण दूंगा। छाती की मांसपेशियों के स्थैतिक खींचने के लिए, आपको हथेलियों के साथ अपने हाथों के हाथों को आगे बढ़ाना होगा और थोड़ी देर के लिए अपनी स्थिति को ठीक करने का एक तरीका ढूंढना चाहिए (यदि आप घर पर कर रहे हैं, तो यह एक खींचने के लिए सुविधाजनक है , दरवाजा लूप के शोलों के लिए अपने हाथ पकड़ना)। गतिशील खिंचाव के लिए, आपको उन्हें अधिक से अधिक भंग करने की कोशिश कर, पक्षों को अपने हाथों को लयबद्ध रूप से नस्ल की आवश्यकता होगी। यदि आप subtleties में नहीं जाते हैं, तो गतिशील खींचने की विधि सुबह अभ्यास के समान होती है।

निष्क्रिय विधि

सबकुछ सरल है - आप एक आराम से राज्य में झूठ बोल रहे हैं, और आपकी मांसपेशियों ने स्पोर्ट्स डॉक्टर, एक मालिश चिकित्सक या अन्य विशेषों को उसी तरह से फैलाया है जैसा कि आप इसे स्थिर तरीके से करते हैं। लेकिन, आप जानते हैं, यह विधि हर किसी के लिए उपलब्ध नहीं है। बेशक, आप किसी मित्र या प्रशिक्षण भागीदार की मदद का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन जितना संभव हो सके इसे संपर्क करना आवश्यक है।

वार्म-अप से क्या खींचता है?

मैं व्यक्तिगत रूप से उन लोगों को जानता हूं जो गर्मजोशी से खींचते हैं। इस बीच, ये पूरी तरह से अलग चीजें हैं।

मुख्य कसरत से पहले गर्म किया जाता है, इसका लक्ष्य मांसपेशियों को गर्म करना और लोड करने के लिए कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम तैयार करना है।

प्रशिक्षण के बाद फैला हुआ किया जाता है और मांसपेशियों की बहाली में योगदान देता है।

गर्म-तनाव की मांसपेशियों, और खींचने के लिए आराम।

वहाँ अपवाद होते हैं जब खींचने के बाद ही बल्कि प्रशिक्षण के बाद भी उपयोगी होता है, बल्कि इसके लिए भी। लचीलापन (योग, पिलेट्स) के लिए प्रशिक्षण के मामले में, कक्षा से पहले खींचने की आवश्यकता है। कई लोग चलने से पहले खिंचाव के निशान के लाभों का जवाब देते हैं। लेकिन यदि आप ताकत प्रशिक्षण में लगे हुए हैं, तो मुख्य परिसर से पहले खींचने वाले अभ्यास केवल रोक देंगे: आपको मांसपेशियों को सक्रिय करने की आवश्यकता है, और उन्हें आराम नहीं करना होगा।

पूर्ण खिंचाव में लंबा समय लग सकता है, और मैं आपको उन सभी मांसपेशियों को फैलाने की सलाह देता हूं जिन्हें आपने प्रशिक्षण में शामिल किया है। यह न भूलें कि हम एक स्थिर खींचते हैं, जिनमें से प्रत्येक आंदोलनों की अवधि कम से कम 10 सेकंड (और बेहतर) होनी चाहिए।

कई उपयोगी टिप्स:

• प्रत्येक स्थिति में 10-20 सेकंड रखें।
• आंदोलनों के निष्पादन के दौरान गहराई से सांस लेते हैं।
• मुद्राओं को ठीक करने के लिए देखें, झूलते या तेज आंदोलनों की अनुमति न दें।
• खींचना दर्दनाक नहीं होना चाहिए! बहुत से लोग मानते हैं कि दर्द को आकर्षित करना आवश्यक है, लेकिन यह एक गलत राय है।
• तन्यता पहले बड़े मांसपेशी समूह - पैर, छाती, पीठ, और फिर बाकी के लिए जाओ।

शुरुआती या अनुभवी एथलीटों के लिए एक खींचने के लिए अलग-अलग अभ्यास हैं, और यहां मैं उनमें से सबसे सरल लेकिन प्रभावी दूंगा। इन खींचने के अभ्यासों को करके, आप सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को आराम कर सकते हैं।

आयन मांसपेशियों। एक पैर एक पैर बनाओ और इसे अपने घुटने में मोड़ो ताकि दूसरे पैर पर मांसपेशियों जितना संभव हो उतना फैला हुआ हो। सुनिश्चित करें कि पैर के खींचने वाले पैर के दौरान फर्श से दूर नहीं हुआ था।

जांघ की मांसपेशियों को दोहराकर, ब्यूरो की मांसपेशियों। एक पैर पर थोड़ा सा बैठो, जबकि दूसरे आगे खींचते हुए, सॉक दिखता है। आदर्श रूप से, यह अभ्यास बैठे चल रहा है - आप एक झुकते हैं एक झुकने वाले पैर को नितंबों के नीचे, दूसरा सबसे सीधे और इसे खींचें।

Quadricepsy। एक पैर पर खड़े होकर पीछे से दूसरे के पैर को चराई और धीरे-धीरे इसे नितंबों तक खींचें।

प्रेस साइड मांसपेशियों, आंशिक रूप से हाथ की मांसपेशियों। अपने हाथ को अपने सिर पर खींचें, और फिर झुकने के बिना इसे कम करने के लिए धीमा हो जाएं।

डेल्टा, biceps, स्तन की मांसपेशियों। पीछे के पीछे महल में ब्रश को मोड़ें और धीरे-धीरे हाथ उठाएं, उन्हें खींचें।

पीछे की मांसपेशियों के पीछे की मांसपेशियों की चुम्बकीय और व्यापक मांसपेशियों। अपना हाथ उठाओ, इसे कोहनी में मोड़ो ताकि ब्रश विपरीत कंधे या ब्लेड पर रखे, और इसे दूसरे हाथ से सिर पर खींचें।

स्तन की मांसपेशियों, मांसपेशियों के हाथ। अपने हाथ उठाओ, महल में ब्रश को मोड़ो और खिंचाव।

स्तन की मांसपेशियों, डेल्टा, मांसपेशियों के हाथ। पक्षों पर हाथ विभाजित करें, हथेली आगे देखो। धीरे-धीरे हथियारों को वापस सौंपी, मांसपेशियों को खींचना। इस अभ्यास को करने के लिए सुविधाजनक है, "अवकाश" द्वार में।

बोनी पेट की मांसपेशियों, नितंब मांसपेशियों। फर्श पर बैठें, एक पैर आगे खींचें, और इसके ऊपर दूसरा पर्च और घुटने में झुकें। धीरे-धीरे छाती के पैर को खींचें।

बटन और बछड़े की मांसपेशियों, जांघ के पीछे की मांसपेशियों, लीन। फर्श पर बैठो, घुटने में एक पैर झुकाएं, और दूसरे को सीधा करें। अब अपनी उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें।

मांसपेशियों कूल्हे। फर्श पर बैठो, अपने पैरों को अपने घुटनों में मोड़ें ताकि स्टॉप एक दूसरे को छू सके। अपने पैरों को आराम दें और आप महसूस करेंगे कि पैर की मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाता है। खींचने में सुधार करने के लिए, आप अपने घुटनों पर अच्छी तरह से दबा सकते हैं या आवास को आगे बढ़ा सकते हैं।

लेसनस, नितंब मांसपेशियों। अपनी पीठ पर जाकर, अपने पैरों को झुकाएं और अपने घुटनों के पीछे अपने हाथों से उन्हें चराई, और फिर खुद को खींचें।

मुझे उम्मीद है कि शुरुआती लोगों के लिए उपरोक्त अभ्यास करने में आपकी मदद मिलेगी।