गहरी पेट से सांस लेना स्वास्थ्य की कुंजी है। डायाफ्रामिक श्वास के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम गहरी डायाफ्रामिक श्वास
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रोजमर्रा की जिंदगी की भागदौड़ में, हर कोई इस तथ्य के बारे में नहीं सोचता कि आप अलग-अलग तरीकों से सांस ले सकते हैं: स्वास्थ्य के लिए लाभ या हानि के साथ - पेट या छाती के माध्यम से। पेट से डायाफ्रामिक सांस लेने की विशेषताएं, लाभ और हानि क्या हैं, छाती से सांस लेने से इसका अंतर और प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रिया को शरीर के लिए उपचार कैसे बनाया जाए, यह विस्तार से जानने लायक है।
श्वास के प्रकार
साँस लेने की सभी विधियों को तीन मुख्य प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है:
- क्लैविक्युलर, या ऊपरी वक्ष।
सांस लेने की इस विधि से कंधे ऊपर उठते हैं और पसलियाँ आगे की ओर उभरी होती हैं। यह अक्सर निम्न स्तर की शारीरिक गतिविधि वाले लोगों और धूम्रपान करने वालों की विशेषता है। इसका कारण गलत जीवनशैली है: गतिहीन स्थिति में काम करना, खेल की कमी या तनावपूर्ण स्थिति। इसके अलावा, यह ऊपरी श्वास का नुकसान है जो समय के साथ आंतरिक अंगों के रोगों और पाचन तंत्र की समस्याओं के साथ-साथ शरीर के तनाव प्रतिरोध के स्तर में कमी के रूप में प्रकट हो सकता है।
दिलचस्प! तनावपूर्ण स्थितियों में, साथ ही भय, क्रोध या उत्तेजना की स्थिति में, लोग स्वचालित रूप से ऊपरी छाती से सांस लेना शुरू कर देते हैं।
- थोरैसिक या इंटरकोस्टल.
इस साँस लेने की विधि के दौरान, छाती ऊपर उठती और फैलती है जबकि पेट, कंधे और कॉलरबोन अपनी जगह पर रहते हैं। इसका मतलब यह है कि फेफड़ों का मध्य भाग श्वसन प्रक्रिया में शामिल होता है। साँस लेने का यह तरीका अधिक प्रभावी है, लेकिन फिर भी पेट की मांसपेशियों की गति को सीमित करता है। यह सामान्य शरीर वाले मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों और महिलाओं की विशेषता है।
दिलचस्प! सपने में सभी महिलाएं छाती से सांस लेती हैं।
- पेट या डायाफ्रामिक.
इस प्रकार की सांस लेने से डायाफ्राम के दबाव के कारण पेट की दीवार आगे की ओर फैल जाती है। आइए इस तकनीक और इसके गुणों पर नजर डालें।
डायाफ्रामिक श्वास क्या है
डायाफ्रामिक श्वास में, मुख्य कार्य अंग मांसपेशी है जो छाती गुहा को पेट की गुहा से अलग करती है। सांस लेते समय यह पेशीय विभाजन सिकुड़ जाता है और गिर जाता है, जिसके परिणामस्वरूप पेट शिथिल हो जाता है और आगे की ओर निकल जाता है। साँस छोड़ने के दौरान, इसके विपरीत, डायाफ्राम एक गुंबद के रूप में ऊपर उठता है और फेफड़ों से हवा को बाहर धकेलता है। डायाफ्रामिक विधि को सबसे प्राकृतिक और उपयोगी माना जाता है, क्योंकि इसे लागू करने के लिए शरीर न्यूनतम प्रयास खर्च करता है।
पेट से सांस लेने का लाभ यह है कि जब इसका उपयोग किया जाता है तो शरीर अधिकतम ऑक्सीजन से समृद्ध होता है (इस तथ्य के कारण कि फेफड़ों की लगभग पूरी उपयोगी मात्रा का उपयोग किया जाता है), जो ऑक्सीजन भुखमरी के नुकसान को कम करता है।
दिलचस्प! नींद में पुरुष इसी तरह सांस लेते हैं। और यह तथ्य कि नवजात शिशु भी डायाफ्रामिक श्वास के साथ सांस लेते हैं, इसकी स्वाभाविकता और शुद्धता के पक्ष में बोलता है। जैसे-जैसे वे बड़े होते हैं, बच्चे का शरीर "पुनः सीखता है" और कम उपयोगी छाती से सांस लेना शुरू कर देता है।
उदर श्वास के लाभ
पूरे शरीर के कामकाज के लिए डायाफ्रामिक श्वास पद्धति की प्रभावशीलता साबित हुई है, मुख्य रूप से मनोदैहिक अवरोधों के उन्मूलन के माध्यम से।
आधुनिक दुनिया में तनाव कारकों की पुरानी कार्रवाई के साथ, एक व्यक्ति में पेट और श्रोणि सहित लगातार मांसपेशियों में तनाव के कारण एक तथाकथित मांसपेशी कोर्सेट विकसित होता है, जो मनोदैहिक समस्याओं का एक स्रोत है। पेट को आराम देने से मानसिक स्वास्थ्य के लिए हानिकारक अवरोध समाप्त हो जाते हैं।
पेट से साँस लेने से शरीर को वस्तुतः कोई नुकसान नहीं होता है, लेकिन इसके लाभों को शायद ही कम करके आंका जा सकता है, क्योंकि यह:
- वसा जलने को बढ़ावा देता है: यह वजन घटाने के लिए इसके लाभकारी गुणों को प्रदर्शित करता है;
- ऑक्सीजन के साथ रक्त संतृप्ति के कारण, यह हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार करता है;
- फेफड़ों के वेंटिलेशन को बढ़ाता है, क्योंकि यह उनकी लगभग पूरी मात्रा का उपयोग करता है;
- भाषण तंत्र को लाभ पहुंचाता है, उसके काम को मुक्त करता है;
- आंतरिक अंगों के कामकाज में सुधार - डायाफ्राम के साथ उनकी मालिश के कारण;
- आंतों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, कब्ज, सूजन और अन्य समस्याओं से छुटकारा पाने में मदद मिलती है;
- महिलाओं के लिए इसके विशेष लाभ हैं: उच्च गुणवत्ता वाली बेली ब्रीदिंग की मदद से, आप अपने चेहरे की त्वचा की स्थिति में सुधार कर सकते हैं, झुर्रियों की संख्या और विभिन्न सूजन प्रक्रियाओं को कम कर सकते हैं।
वीडियो में पेट से सांस लेने की विशेषताओं और लाभों के बारे में और जानें:
डायाफ्रामिक सांस लेने का अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय शाम का है, क्योंकि इस तकनीक का गहरा आराम प्रभाव होता है।
उपयोगी साँस लेने के व्यायाम करते समय, शांत और शांतिपूर्ण जगह पर रहने की सलाह दी जाती है जहाँ कोई भी ध्यान भटका या हस्तक्षेप न कर सके।
जो लोग अधिक वजन वाले हैं उन्हें लाभकारी डायाफ्राम तकनीक थोड़ी अधिक कठिन लग सकती है क्योंकि व्यायाम के दौरान उन्हें अपनी मांसपेशियों को आराम देने में कठिनाई होती है।
पहले 6 वर्कआउट लगभग 30 मिनट में पूरे होने चाहिए।
पहले पाठ के बाद, सांस लेने या शारीरिक गतिविधि करते समय डायाफ्राम के क्षेत्र में अप्रिय दर्द हो सकता है, लेकिन चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है: वे नुकसान नहीं पहुंचाते हैं और जल्द ही गुजर जाएंगे।
आप चलने की तकनीकों का उपयोग करके खुद को प्रशिक्षण के लिए तैयार कर सकते हैं:
- चलते समय पहले 3 दिनों में, आपको हर 2 कदम पर हवा अंदर लेनी होगी और हर अगले 3 कदम पर सांस छोड़नी होगी;
- चौथे दिन से, प्रत्येक एक साँस लेने के लिए भी 2 चरण होते हैं, और एक साँस छोड़ने के लिए - अगले 4 के लिए।
इस तकनीक का लाभ सीधे मुख्य प्रशिक्षण अवधि के दौरान भी काम करेगा, क्योंकि इसकी यह सुनिश्चित करने की क्षमता है कि डायाफ्राम सही श्वास लय में समायोजित हो।
ध्यान! एक साँस लेने के व्यायाम की अवधि 5 मिनट है; संभावित नुकसान से बचने के लिए समय में धीरे-धीरे वृद्धि होनी चाहिए।
डायाफ्रामिक साँस लेने की तकनीक
डायाफ्रामिक सांस लेने की सही तकनीक को पेट की मांसपेशियों के तनाव को प्रशिक्षित करना चाहिए, जिसमें नाभि के नीचे स्थित मांसपेशियां भी शामिल हैं।
महत्वपूर्ण! लाभ तभी प्रकट होगा जब पेट तनावग्रस्त होगा और पीछे नहीं हटेगा, अन्यथा श्वसन प्रक्रिया ऊपरी भाग में वापस आ जाएगी।
मांसपेशियों को स्वेच्छा से आराम करना सिखाना उपयोगी होगा: इस अवस्था में, श्वास को गहरा और बराबर करके, यह सौर जाल में रक्त परिसंचरण को सामान्य करने, चिंता को कम करने और नींद को बहाल करने की क्षमता रखता है।
इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, आपको एक सरल तकनीक का पालन करते हुए अपनी श्वास को सही ढंग से समायोजित करने की आवश्यकता है:
- शुरुआत करने के लिए, आरामदायक कपड़े पहनना बेहतर है जो सांस लेने में बाधा न डालें।
- लेटें या सोफे पर बैठें और जितना संभव हो आराम करें।
- अपने मन की आँख से सिर से पाँव तक अपने पूरे शरीर की जाँच करें।
- फिर सांस लेने की प्रक्रिया में शामिल मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें, सुनिश्चित करें कि जब आप सांस छोड़ते हैं तो वे आराम करें। अपनी आंखें बंद रखना ही बेहतर है.
- आपको बहुत धीरे-धीरे हवा अंदर लेनी चाहिए।
- आपको सांस लेने की कोशिश करने की ज़रूरत है ताकि फेफड़ों में हवा भरते समय छाती ऊपर न उठे।
- साँस लेने की तुलना में साँस छोड़ना अधिक धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। उसी समय, पेट को आसानी से पीछे हटना चाहिए।
- इस तकनीक को हर दिन 5 मिनट तक दोहराना, धीरे-धीरे इसकी अवधि बढ़ाना उपयोगी होगा।
आदर्श रूप से, आपको संपूर्ण श्वसन प्रक्रिया के परिसर में इसके काम की अधिकतम अनुभूति और समझ के माध्यम से, डायाफ्रामिक मांसपेशी के काम पर नियंत्रण की स्थिति प्राप्त करने की आवश्यकता है।
डायाफ्रामिक प्रशिक्षण के लाभकारी गुण अधिकतम रूप से तब प्रकट होते हैं जब साँस लेने और छोड़ने का अनुपात 1:4 होता है।
शुरुआती लोगों के लिए, प्रति मिनट 12-15 चक्र करना पर्याप्त है।
चक्रों की आवृत्ति में क्रमिक कमी के साथ लाभ बढ़ता है: प्रशिक्षित लोगों में यह घटकर 3 - 6 प्रति मिनट हो जाता है। इससे शरीर को रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड की मात्रा बढ़ाने का अवसर मिलता है, जिसके लाभकारी गुण प्रकट होते हैं सभी अंगों और प्रणालियों को मजबूत करना।
महत्वपूर्ण! डायाफ्रामिक सांस केवल नाक से ही लेनी चाहिए। मुंह से सांस लेने से डायाफ्राम की गति आगे-पीछे की दिशा में बदल जाती है, जिससे क्लैंप को नुकसान होता है और फेफड़ों की कार्यप्रणाली में बाधा आती है, जबकि गहरी नाक से सांस लेने से इसकी गति ऊपर और नीचे और श्वसन प्रणाली का मुक्त संचालन सुनिश्चित होता है।
डायाफ्रामिक श्वास की बुनियादी बातों में महारत हासिल करने के बाद, आप सीधे व्यायाम के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
डायाफ्रामिक श्वास विकसित करने के लिए व्यायाम
शरीर की विभिन्न स्थितियों में किए जाने पर डायाफ्रामिक श्वास अपने लाभकारी गुणों को बरकरार रखता है। प्रशिक्षण पाठ्यक्रम के लिए, प्रशिक्षण के चरण और स्तर के आधार पर, अपने लिए सबसे उपयुक्त तकनीक चुनना उपयोगी होता है।
आइए मुख्य बातों पर नजर डालें।
पीठ पर
शुरुआती लोगों के लिए बहुत उपयुक्त: इस स्थिति में संपूर्ण श्वास प्रक्रिया को नियंत्रित करना आसान होता है।
- अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें और जितना हो सके अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करें।
- इसे आसान बनाने के लिए, अपने बाएं हाथ को अपनी छाती पर और अपने दाहिने हाथ को अपने पेट पर रखना उपयोगी होगा: इस तरह आप अपनी सांस लेने की लय को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं।
- डायाफ्रामिक श्वास को सही करने के लिए, दाहिने हाथ की स्थिति की निगरानी करें: यह गतिहीन रहना चाहिए, जबकि सांस लेते समय बायां हाथ पेट के साथ ऊपर उठता है और सांस छोड़ते समय गिरता है।
- साँस गहरी होनी चाहिए, पेट फूला हुआ होना चाहिए। पेट की दीवार को रीढ़ की ओर खींचते हुए नाक से धीरे-धीरे सांस छोड़नी चाहिए।
सलाह! अच्छा प्रदर्शन करने और लाभ बढ़ाने के लिए, सबसे पहले साँस छोड़ने और पेट के संकुचन के बारे में जागरूक होने की सलाह दी जाती है। इसके बाद अपना ध्यान सांस लेने और दबाने के बाद आराम पर केंद्रित रखें। और सांस लेते समय आराम करने के कौशल को मजबूत करने के बाद, सांस छोड़ते हुए पेट को फुलाने का प्रशिक्षण शुरू करें।
बैठने की स्थिति में
बैठने की स्थिति के लाभ पेट की श्वास के गहन विकास में मदद करते हैं।
आपको बैठने की कोई भी स्थिति लेनी चाहिए: कमल में, कुर्सी पर। मुख्य शर्त: घुटने श्रोणि के स्तर पर स्थित होने चाहिए।
सिद्धांत वही है:
- अपनी आँखें बंद करें और जितना हो सके आराम करें।
- जब आप सांस छोड़ते हैं तो पेट सिकुड़ना चाहिए, आराम करना चाहिए और उसके बाद ही सांस लेते समय फूलना चाहिए।
- समय के साथ, साँस लेते और छोड़ते समय पेट का आयाम अधिक स्वाभाविक हो जाना चाहिए: संकुचन और मुद्रास्फीति अपने आप होनी चाहिए, पूरी तरह से नहीं।
कुत्ता साँस ले रहा है
इस तकनीक से यह याद रखना उपयोगी होगा कि कुत्ता कैसे सांस लेता है।
ऐसी श्वास का अनुकरण करने के लिए आपको चाहिए:
- चारों तरफ खड़े हो जाएं, अपना मुंह खोलें और अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दें।
- अब आपको कुत्ते की सांस लेने को चालू करने की जरूरत है: तेजी से साँस लेना और छोड़ना। यह स्थिति आपको डायाफ्राम और फेफड़ों को बेहतर ढंग से महसूस करने की अनुमति देगी।
ध्यान! अत्यधिक तेजी से सांस लेने से मतिभ्रम प्रभाव हो सकता है। उनका संकेत चक्कर आना या सिरदर्द भी हो सकता है: इस मामले में, आपको रुकने की जरूरत है।
धीरे-धीरे सांस को 5-7 मिनट तक बढ़ाएं।
बैठते समय जटिल संस्करण:
- मुद्रा मानक है, अर्ध कमल या कुर्सी के किनारे पर, रीढ़ सीधी होनी चाहिए।
- साँस लेना और छोड़ना तेज और लगातार होना चाहिए, बहु-चरण: नाक के माध्यम से - तीन साँस लेना, एक ट्यूब के साथ मुँह के माध्यम से - तीन साँस छोड़ना।
- साथ ही पेट को रीढ़ की ओर खींचना चाहिए।
कार्गो के साथ जटिल संस्करण
यह एक संशोधित लेटने का व्यायाम है। लाभ को मजबूत करना कार्गो द्वारा प्रदान किया जाएगा: यह सबसे साधारण पुस्तक हो सकती है।
- आपको लेटने की स्थिति लेने की ज़रूरत है, किताब को अपने पेट पर रखें।
- साँस लेने-छोड़ने की तकनीक डायाफ्रामिक अभ्यासों के लिए मानक है; इसे इस तरह से किया जाता है कि पुस्तक "ऊपर-नीचे" दिशा में चलती है।
निष्पादन को 15-20 मिनट तक लाना उपयोगी होगा।
वजन घटाने के लिए पेट से सांस लेना
डायाफ्राम के माध्यम से सांस लेने से शरीर को प्रभावी ढंग से प्रभावित करने की क्षमता होती है, जिससे नुकसान पहुंचाए बिना, शरीर में उपचार और वसा जलने दोनों को बढ़ावा मिलता है। खूबसूरत और सपाट पेट जरूरी नहीं कि शक्ति प्रशिक्षण से ही हासिल किया जा सकता है।
इस पर विश्वास करना कठिन है, लेकिन अपने लाभकारी गुणों के साथ, डायाफ्रामिक श्वास फिटनेस प्रशिक्षण के साथ सफलतापूर्वक प्रतिस्पर्धा करता है। दौड़ने या किसी अन्य शारीरिक गतिविधि के दौरान, ऑक्सीजन पूरे शरीर में अधिक आसानी से वितरित होती है, जिससे जमा वसा जलती है। डायाफ्रामिक श्वास तकनीक आपको प्रशिक्षण के स्थिर संस्करण में पूरे शरीर में ऑक्सीजन को बेहतर ढंग से वितरित करने की अनुमति देती है। साथ ही, वजन आसानी से और समान रूप से कम हो जाता है।
छाती की श्वास को पेट की श्वास में बदलकर सही ढंग से सांस लेना सीखना महत्वपूर्ण है। शामिल पेट की मांसपेशियां अंततः आंतरिक अंगों की मालिश करती हैं और शरीर की छिपी हुई ऊर्जा के स्रोत को लॉन्च करती हैं। लाभकारी परिणाम शरीर में वसा भंडार का जलना है।
डायाफ्रामिक श्वास के लाभकारी गुणों को रक्तचाप को सामान्य करने और चयापचय को सामान्य करने के लिए भी माना जाता है।
पेट क्षेत्र में जमा वसा को हटाने के लिए, आपको निम्नलिखित डायाफ्रामिक व्यायामों का अभ्यास करने की आवश्यकता है:
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने पेट को थोड़ा फुलाएं (गोल करें), और जैसे ही आप सांस छोड़ें, इसे अंदर खींचें, बाकी सारी हवा को बाहर निकाल दें। जागने के बाद नियमित रूप से इस तकनीक का अभ्यास करने की सलाह दी जाती है।
- अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, गहराई से आराम करें और अपने पेट को अंदर खींचते हुए जितना संभव हो सके गहरी सांस लें। फिर सांस छोड़ें: पेट फूलना चाहिए। आपको व्यायाम में अपने पैरों को भी शामिल करने की आवश्यकता है: साँस लेते समय, आपको उन्हें ऊपर उठाने की ज़रूरत है, जैसे कि अपने पेट को पंप करते समय। इस प्रकार, पेट की मांसपेशियाँ सिकुड़ जाती हैं। कुल मिलाकर आपको लगभग 10-15 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।
- अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति लें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। 10 सेकंड के लिए तेजी से सांस लें और छोड़ें। फिर आपको अपने पेट को अंदर खींचने की जरूरत है और धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श से सीधा ऊपर उठाएं। अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें और उन्हें अपनी ओर खींचें। नितम्ब फर्श से ऊपर नहीं आने चाहिए। आपको इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहना है, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अपनी मांसपेशियों को आराम दें। एक समय में लगभग 4-6 दृष्टिकोण करने की अनुशंसा की जाती है।
- एक कुर्सी पर बैठें, अपनी पीठ सीधी करें और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपने पेट में गहरी सांस लें, बारी-बारी से अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव और आराम दें। आपको 10 तरीकों से शुरुआत करनी होगी, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ानी होगी। औसतन, एक समय में 30 दृष्टिकोण निष्पादित करने की अनुशंसा की जाती है।
- आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े होने की जरूरत है। धीरे-धीरे सांस लें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए उन्हें वापस नीचे लाएं। व्यायाम को 5-10 बार दोहराएं।
व्यायाम करने के लिए मतभेद
तकनीक के सभी उपयोगी गुणों के बावजूद, डायाफ्रामिक श्वास के अपने मतभेद हैं। आपको हमेशा याद रखना चाहिए कि अत्यधिक तनाव (सांस लेने के व्यायाम सहित) स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है और पूरे शरीर की कार्यप्रणाली को नुकसान पहुंचाता है। सभी प्रस्तावित डायाफ्रामिक अभ्यास प्रशिक्षक के सहयोग से सिस्टम में किए जाने चाहिए।
डायाफ्रामिक श्वास के अभ्यास की प्रारंभिक अवधि के दौरान, चक्कर आना या बेहोशी हो सकती है - इसका कारण फेफड़ों का हाइपरवेंटिलेशन है।
यदि इस तकनीक के उपयोग के लिए व्यक्तिगत मतभेद हैं तो आपको डायाफ्रामिक व्यायाम नहीं करना चाहिए।
उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप का कारण बनने वाली अन्य बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए डायाफ्रामिक श्वास तकनीक का उपयोग करना सख्त मना है।
इस प्रकार के व्यायाम को करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेने की भी सलाह दी जाती है।
निष्कर्ष
विशेषज्ञों द्वारा डायाफ्रामिक श्वास के लाभ और हानि का अध्ययन जारी है। हालाँकि, आज इस साँस लेने की तकनीक के कई उपयोगी गुणों की खोज की गई है - शरीर प्रणालियों के कामकाज को सामान्य करने से लेकर सामान्य रूप से जीवन की गुणवत्ता में सुधार तक। उसी समय, आपको सावधानी के साथ डायाफ्रामिक श्वास का अभ्यास करने की आवश्यकता है, माप को महसूस करते हुए: अत्यधिक तनाव शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है।
डायाफ्राम वह मांसपेशी है जो छाती और पेट की गुहाओं को अलग करती है। डायाफ्रामिक श्वास डायाफ्राम के संकुचन और विश्राम के प्रभाव में पेट से सांस लेना है। इस प्रकार की श्वास को सबसे प्राकृतिक और उत्पादक माना जाता है। बच्चे इसी तरह सांस लेते हैं; ज्यादातर लोग नींद में इसी तरह सांस लेते हैं। ऊर्जा दक्षता के संदर्भ में, पेट की श्वास वक्ष और ऊपरी वक्ष की श्वास से भी बेहतर प्रदर्शन करती है। इसका मतलब यह है कि सांस लेने के लिए कम प्रयास की आवश्यकता होती है, जबकि शरीर को हवा की सर्वोत्तम आपूर्ति सुनिश्चित होती है। पेट की सांस लेने में महारत हासिल करना हर किसी के लिए उपयोगी होगा, लेकिन उन लोगों को इस पर विशेष ध्यान देना चाहिए जिनकी गतिविधियों में भाषण भार शामिल है: वक्ता, वार्ताकार, कलाकार, प्रबंधक, आदि।
इस प्रकार की श्वास को बेनिफिस थिएटर स्टूडियो की कक्षाओं में सीखा जा सकता है। एक अभिनेता के लिए, आवाज़ सबसे महत्वपूर्ण पेशेवर उपकरण है, इसलिए पहले पाठ से ही आपको सही ध्वनि के लिए अभ्यासों की एक श्रृंखला प्राप्त होगी। हम सिखाते हैं कि स्नायुबंधन का उपयोग करके नहीं, बल्कि डायाफ्राम का उपयोग करके भाषण का उच्चारण कैसे किया जाए। रेज़ोनेटर (डायाफ्राम सहित) आवाज को एक निश्चित रंग देते हैं, जिससे यह गहरा और मखमली हो जाता है। व्यावहारिक कक्षाओं में साँस लेने की तकनीक में महारत हासिल करना सुंदर और, सबसे महत्वपूर्ण, सुरक्षित भाषण की कुंजी है।
डायाफ्रामिक श्वास उन लोगों को अप्रत्याशित मदद प्रदान कर सकता है जो अपर्याप्त तनाव प्रतिरोध से पीड़ित हैं, इसकी मनोदैहिक रुकावटों को दूर करने की क्षमता के लिए धन्यवाद।
डायाफ्रामिक श्वास के लाभ और हानि
शरीर को होने वाले नुकसान के बारे में केवल एक ही तथ्य विश्वसनीय रूप से ज्ञात है: यदि आप गलत तरीके से सांस लेते हैं, तो समय के साथ इससे आंतरिक अंगों की कई बीमारियाँ हो सकती हैं:
- ऑक्सीजन भुखमरी;
- आंतरिक तनाव;
- श्वसन अंगों की अपर्याप्त गतिशीलता।
सिद्धांत रूप में, उचित श्वास से कोई नुकसान नहीं हो सकता है: मुख्य जीवन समर्थन तंत्रों में से एक की मदद से किसी व्यक्ति को खुद को नुकसान पहुंचाने के लिए मजबूर करना प्रकृति की ओर से एक बहुत ही अजीब कार्य होगा।
उदर श्वास के लाभ इस प्रकार हैं:
- फेफड़ों की पूरी मात्रा का उपयोग किया जाता है, जिससे उनके प्राकृतिक वेंटिलेशन में सुधार होता है।
- डायाफ्राम से मालिश करने से आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली बेहतर होती है।
- रक्त ऑक्सीजन से बेहतर संतृप्त होता है।
- पेल्विक और पेट क्षेत्र की मांसपेशियों का तनाव दूर होता है, जिससे मानसिक स्थिति और तनाव झेलने की क्षमता पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
- जठरांत्र संबंधी मार्ग की कार्यप्रणाली में सुधार होता है (आंतरिक अंगों की मालिश के कारण)।
दिलचस्प तथ्य! यह सोचना ग़लत है कि पुरुष मुख्य रूप से डायाफ्राम से सांस लेते हैं, और महिलाएं छाती से। वास्तव में, लिंग की परवाह किए बिना अधिकांश लोगों की श्वास मिश्रित प्रकार की होती है।
गायक अपनी आवाज को ताकत और मात्रा देने के लिए पेट से सांस लेने का उपयोग करते हैं। इसके अलावा, यह भाषण तंत्र के कामकाज को बेहतर बनाने में मदद करता है।
उदर श्वास के नियम
यह समझा जाना चाहिए कि सही श्वास स्थापित करने की प्रक्रिया मौजूदा आदतों को बदलने से जुड़ी होगी और सबसे पहले शरीर में अप्रिय उत्तेजना पैदा कर सकती है। यह मुख्य रूप से वाहिकाओं में रक्तचाप और फेफड़ों के वेंटिलेशन में वृद्धि से संबंधित है। दोनों खराब स्वास्थ्य, चक्कर आना और मतली का कारण बन सकते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको सावधानीपूर्वक व्यायाम करने, भार कम करने और अपनी भलाई की निगरानी करने की आवश्यकता है। उच्च रक्तचाप के रोगियों को चिकित्सक की देखरेख में व्यायाम करने की दृढ़ता से सलाह दी जाती है।
- आपको दिन में 2 बार प्रति सत्र 10 मिनट से अधिक व्यायाम नहीं करना चाहिए।
- आपको लेटने की स्थिति में व्यायाम के साथ प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए, तकनीक में महारत हासिल करने के बाद ही अन्य स्थितियों में जाना चाहिए।
- बाहर या अच्छे हवादार क्षेत्र में प्रशिक्षण करने की सलाह दी जाती है।
- अपनी सांस लेने की लय पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है।
- साँस छोड़ना और साँस लेना मापा जाना चाहिए, साँस छोड़ना हमेशा साँस लेने से अधिक लंबा होता है।
डायाफ्रामिक श्वास तकनीक
प्रशिक्षण के सकारात्मक प्रभाव पेट क्षेत्र में मांसपेशियों को तनाव देकर प्राप्त किए जाते हैं, ताकि आप सही तकनीक की जांच कर सकें। किसी भी परिस्थिति में पेट को अंदर नहीं खींचना चाहिए, क्योंकि इससे सांस छाती के ऊपरी हिस्से में वापस आ जाएगी। उचित श्वास का दूसरा महत्वपूर्ण चरण डायाफ्राम की शिथिलता है। आराम की स्थिति में मांसपेशियां स्वाभाविक रूप से सही स्थिति ले लेती हैं। यह केवल एक ही शर्त के तहत प्राप्त किया जा सकता है: आप मांसपेशियों के काम को महसूस करते हैं, इसकी संरचना और कार्य को समझते हैं, और सचेत रूप से इसे नियंत्रित कर सकते हैं।
अधिक वजन वाले लोगों के लिए डायाफ्राम से सांस लेना सीखना अधिक कठिन होता है, इसलिए विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि वे अपनी पीठ के बल लेटकर इस तकनीक में महारत हासिल करना शुरू करें। पहले वर्कआउट के बाद, खेल के दौरान आपको डायाफ्राम में हल्के दर्द का अनुभव हो सकता है, लेकिन नियमित व्यायाम से वे जल्दी ही दूर हो जाते हैं।
पीठ पर
- आरामदायक स्थिति में लेट जाएं, आंखें बंद कर लें, शरीर को यथासंभव आराम दें।
- अपने बाएँ हाथ को अपनी छाती पर, अपने दाहिने हाथ को अपने पेट पर नाभि के पास रखें।
- साँस लें, मध्यम गहरी साँसें लें और साँस लेने से अधिक देर तक साँस छोड़ें।
- दाहिना हाथ नियंत्रण हाथ है, अभ्यास के दौरान केवल इसे हिलना चाहिए, बायां हाथ गतिहीन होना चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान पेट का फूलना और पीछे हटना दोनों ही हवा की गति के कारण होते हैं। मांसपेशियों को साँस लेने की प्रक्रिया में कम से कम भाग लेना चाहिए और साँस छोड़ने में बिल्कुल भी भाग नहीं लेना चाहिए।
पीठ के व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अच्छे हैं; उनकी मदद से, आप अपनी सांस लेने की आदतों को फिर से बनाना शुरू कर सकते हैं और अपनी मांसपेशियों और अंगों को सही स्थिति में ढाल सकते हैं।
बैठकर व्यायाम करना
- एक आरामदायक कुर्सी पर बैठें जहाँ आप आराम कर सकें और अपनी आँखें बंद कर सकें।
- लेटते समय व्यायाम करते समय उसी तरह सांस लें, लेकिन अपने हाथों के बिना। पेट गोल होना चाहिए, छाती हिलनी नहीं चाहिए, श्वास सम, लयबद्ध और मध्यम गहराई की होनी चाहिए। डायाफ्राम को आराम देकर सख्ती से सांस छोड़ें।
- आपको 15-20 मिनट तक ऐसे ही सांस लेनी चाहिए।
यदि आपको भटकाव, चक्कर आना, मतली जैसी असुविधा का अनुभव हो तो व्यायाम बंद कर दें।
"कुत्ते की सांस"
यह व्यायाम श्वसन अंगों पर सबसे तीव्र भार डालता है; इसे सबसे अंत में किया जाना चाहिए, जब पहले दो व्यायाम पहले से ही अच्छी तरह से अभ्यास किए जा चुके हों। सभी व्यायामों में से, यह एकमात्र व्यायाम है जिसमें मुंह से सांस लेने की अनुमति है, इसके अलावा, यह फेफड़ों के हाइपरवेंटिलेशन का कारण बनने की गारंटी है। पाठ का उद्देश्य डायाफ्राम को महसूस करना और श्वास प्रक्रिया को नियंत्रित करना सीखना है।
- चारों पैरों पर खड़े हो जाएं, पीठ सीधी, गर्दन रीढ़ की हड्डी की सीध में रहे।
- अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दें।
- अपने मुंह से तेजी से और लयबद्ध तरीके से सांस लें, मांसपेशियों को काम करते हुए देखें।
किताब के साथ व्यायाम करें
इस अभ्यास में पुस्तक एक भार के रूप में कार्य करती है, जिसके दबाव से पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और श्वसन प्रक्रिया की शुद्धता पर नियंत्रण होता है। व्यायाम स्वयं पहले से अलग नहीं है - आपकी पीठ पर एक स्थिति में, केवल एक हाथ के बजाय, एक किताब आपके पेट पर रखी जाती है। अपनी पीठ के बल लेटें, किताब के साथ सांस लें, इसे अपने पेट से न गिराने की कोशिश करें, सुनिश्चित करें कि आपकी छाती स्थिर रहे।
वजन घटाने के लिए अपने डायाफ्राम से कैसे सांस लें
अधिक वजन की समस्या पर सांस लेने का जटिल प्रभाव पड़ता है। यहां, शरीर को होने वाले समग्र लाभ सीधे वसा जमा पर लक्षित प्रभाव की तुलना में चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण को प्रभावित करने की अधिक संभावना है। इसलिए यह मत सोचिए कि वजन कम करने के लिए ठीक से सांस लेना ही काफी है। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी नींद के पैटर्न, पोषण, शारीरिक गतिविधि, मनोवैज्ञानिक स्थिति और बहुत कुछ को सामान्य करना होगा। लेकिन आपको सांस लेने को भी कम नहीं आंकना चाहिए, क्योंकि शरीर में अपर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति, पेट के अंगों में जमाव, रक्त परिसंचरण की कमी - ये सभी वसा जमाव के सबसे अच्छे दोस्त हैं।
शरीर को मोटापे से प्रभावी ढंग से लड़ने में मदद करने के लिए, सांस लेने के व्यायाम को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़कर, पूरी तरह से डायाफ्रामिक श्वास पर स्विच करने की सिफारिश की जाती है। वजन कम करने के लिए कोई विशेष व्यायाम नहीं हैं; कोई भी व्यायाम जो उचित श्वास तकनीक प्रदान करता है वह उपयुक्त है। मुख्य लक्ष्य फेफड़ों की क्षमता का लगातार 100% उपयोग करना है, जो ऊपरी छाती से सांस लेने पर असंभव है। इस प्रकार, आप अपने लिए व्यायाम करना आसान बना सकते हैं, अपनी त्वचा की गुणवत्ता और समग्र शरीर की टोन में सुधार कर सकते हैं।
बेनिफिस थिएटर स्टूडियो की कक्षाओं में आएं और अनुभवी शिक्षकों की देखरेख में आप आसानी से अपने डायाफ्राम से सांस लेना सीखेंगे। हम आपको सिखाएंगे कि आउटपुट बल या स्नायुबंधन के तनाव के आधार पर नहीं, बल्कि छाती और सिर के अनुनादकों की मदद से भाषण की मात्रा को कैसे नियंत्रित किया जाए। आपका भाषण सचमुच आपके वार्ताकार के कान को "दुलार" देगा और सुखद और मापा जाएगा। इसके अलावा, उचित श्वास और आवाज उत्पादन तकनीक सीखने से आप अपने स्वर रज्जु के फटने के जोखिम से बच जाएंगे (जो बहुत अप्रिय है और लंबे समय तक ठीक होने की आवश्यकता होती है)।
वेदों में मन को इंद्रियों का राजा कहा गया है और बी.के.एस. अयंगर ने कहा कि सांस मन का राजा है। साँस लेना पहला काम है जो हम इस दुनिया में प्रवेश करते समय करते हैं और आखिरी काम जो हम तब करते हैं जब हम इसे छोड़ते हैं। योग दर्शन के अनुसार, गहरी सांस लेना हमारे शारीरिक, भावनात्मक, मानसिक और आध्यात्मिक कल्याण की कुंजी है। साँस एक पतला, नाज़ुक धागा है जो हमें जीवन से जोड़ता है। यह वह मार्ग है जिसके साथ प्राण - सार्वभौमिक जीवन शक्ति - हमारे शरीर के माध्यम से बहती है, इसे लगातार नवीनीकृत करती है, इसे ताज़ा करती है और इसे जीवंत बनाती है। हमें जीने के लिए सांस लेनी चाहिए और अपनी सांस लेने में सुधार करके हम अपने जीवन को बेहतर बना सकते हैं। गहरी पेट से सांस लेना स्वास्थ्य की कुंजी है। पेट की उचित श्वास कैसे सीखें?
दुर्भाग्यवश, अधिकांश लोग अपनी सांस लेने की क्षमता का आधा भी उपयोग नहीं कर पाते हैं। यह अक्सर तनाव, भावनात्मक आघात, खराब मुद्रा और यहां तक कि... पतले और सपाट पेट की इच्छा तक सीमित होता है। ग्राहकों के साथ काम करने के अपने अनुभव के आधार पर डॉ. एंड्रयू वेइल ने एक बार स्वीकार किया था: "अगर मुझे स्वस्थ जीवन शैली पर सिफारिशें देनी होतीं, तो खुद को केवल एक सलाह तक सीमित रखते हुए, मैं सही ढंग से सांस लेना सीखने की सलाह देता..." उचित साँस लेना अच्छे स्वास्थ्य की मुख्य कुंजी है।"
योग की अधिकांश शैलियाँ आसन और प्राणायाम के अभ्यास में सांस को गहरा करने पर जोर देती हैं। हालाँकि, अत्यधिक उत्साह और गहरी साँस लेने पर बहुत अधिक ध्यान अक्सर हाइपरवेंटिलेशन, चक्कर आना और यहाँ तक कि बढ़ी हुई चिंता जैसी मानसिक समस्याओं का कारण बनता है। ऐसे प्रभाव अक्सर योग अभ्यासकर्ताओं को हतोत्साहित करते हैं और कुछ निराशा का कारण बनते हैं, और यह सही भी है, क्योंकि हाइपरवेंटिलेशन विपरीत चरम है, अस्वास्थ्यकर श्वास का एक और रूप जो शरीर को लाभ नहीं पहुंचाता है, बल्कि इसके विपरीत है। इस लेख में हम स्वस्थ साँस लेने की कला को कई दृष्टिकोणों से देखेंगे।
"अपने पेट से साँस लें!"
बेहद मददगार. यह आश्चर्य की बात नहीं है कि आदेश "अपने पेट से सांस लें!" हम लगभग हर योग कक्षा में सुनते हैं। आप सोच सकते हैं कि यह सिर्फ एक सुविधाजनक रूपक है, फेफड़ों के निचले हिस्सों के माध्यम से गहरी सांस लेने की एक कलात्मक छवि, क्योंकि हर कोई जानता है कि श्वसन की मांसपेशियां पेट में स्थित नहीं होती हैं। हालाँकि, निचली या पेट की सांस, सबसे शाब्दिक अर्थ में, पेट और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को प्रभावित करती है। इसके अलावा, डायाफ्रामिक श्वास हमारे शरीर के इस हिस्से के लिए चिकित्सीय है।
सबसे पहले, आइए पेल्विक फ्लोर की शारीरिक रचना की समीक्षा करें। यह मांसपेशियों की तीन परतों (कुल 16 व्यक्तिगत मांसपेशियों) से बना है जो बाईं और दाईं इस्चियाल हड्डियों, सामने जघन हड्डी और पीछे टेलबोन से जुड़ी होती हैं। ये चार लगाव बिंदु हीरे के आकार का पेल्विक फ्लोर फ्रेम बनाते हैं जो पेल्विक अंगों को सहारा देता है।
पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के पूर्ण कामकाज के लिए उचित सांस लेना अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। वैसे, हम किन मांसपेशियों से सांस लेते हैं? मुख्य श्वसन मांसपेशी डायाफ्राम है, एक गुंबद के आकार की मांसपेशी जो पैराशूट जैसी दिखती है। यह छाती के निचले हिस्से से जुड़ा होता है। छोटी इंटरकोस्टल मांसपेशियां भी सांस लेने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।
इसके अलावा, छोटी श्वसन मांसपेशियां हैं: गर्दन के सामने स्केलेन (ग्रीवा रीढ़ और पहली या दूसरी पसलियों से जुड़ी), पेक्टोरलिस, स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड (कान के पीछे से शुरू होकर उरोस्थि तक चलती है), और ऊपरी ट्रेपेज़ियस.
जब हम अपने मुंह या नाक से हवा अंदर लेते हैं, तो फेफड़े फैलते हैं और डायाफ्राम नीचे चला जाता है। यानी, जब आप सांस लेते हैं, तो डायाफ्राम उन अंगों पर दबाव डालता है जो पेरिटोनियम नामक एक प्रकार की थैली में स्थित होते हैं। और इस दबाव के प्रभाव में पेट के अंग कहाँ निर्देशित होते हैं? यह सही है, पेल्विक फ्लोर तक। यह पता चला है कि जब आप सांस लेते हैं, तो पेल्विक फ्लोर थोड़ा खिंचता है, और जब आप सांस छोड़ते हैं तो यह सिकुड़ता है, जब डायाफ्राम ऊपर उठता है और पेट के अंग अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। यही कारण है कि निचली, डायाफ्रामिक सांस लेना पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों और पेल्विक अंगों के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यह उन्हें टोन करता है, कंजेशन को रोकता है, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि निचली श्वास उन्हें अधिक कुशलता से ऑक्सीजन प्रदान करती है।
हमने डायाफ्राम और पेल्विक फ्लोर के बीच संबंध पर ध्यान दिया है, लेकिन स्वस्थ पेल्विक फ्लोर को बनाए रखने के नेक काम में एक और प्रमुख खिलाड़ी है: पेट की मांसपेशियां। अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं - सबसे गहरी पेट की मांसपेशियां, जो कोर्सेट की तरह, पूरी परिधि के साथ शरीर के निचले हिस्से को घेरती हैं, निचली पसलियों से जुड़ी होती हैं।
अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों के तंतु क्षैतिज होते हैं। इसका मतलब यह है कि जब वे सिकुड़ते हैं, तो वे पेट के पूरे व्यास को बेल्ट की तरह कस देते हैं। इसके अलावा, ये मांसपेशियाँ साँस छोड़ने में शामिल होती हैं। यदि गतिहीन जीवन शैली के कारण हमारा आसन खराब हो जाता है, तो अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं। यह, बदले में, पेल्विक फ्लोर की समस्याओं को जन्म देता है। उदाहरण के लिए, यदि हम ऑफिस डेस्क पर बैठते समय लगातार झुकते हैं, तो रीढ़ जल्दी ही सी-आकार प्राप्त कर लेती है। इस स्थिति में गहरी सांस लेना मुश्किल है, सांस उथली हो जाती है, और कई परिणामों में से एक निचले डायाफ्रामिक सांस लेने की प्रक्रिया में प्राकृतिक, नरम, लेकिन निरंतर "जिम्नास्टिक" की पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का अभाव है - प्रत्येक साँस लेने के साथ खिंचाव और प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ संकुचन होता है।
संक्षेप में, ख़राब मुद्रा गहरी साँस लेने को और अधिक कठिन बना देती है। "अपने पेट से साँस लेना" कठिन हो जाता है। और अपनी श्वास को सीमित करके, हम पेल्विक फ्लोर के स्वास्थ्य को कमजोर करते हैं। शरीर में सभी प्रक्रियाएं आपस में गहराई से जुड़ी हुई हैं, और पेट से गहरी सांस लेना पेल्विक अंगों के स्वास्थ्य में सुधार करने का सबसे प्रभावी तरीका है। इसके अलावा, पेट में गहरी सांस लेने का उपयोग किया जाता है क्योंकि यह पेट क्षेत्र में जमा वसा को कम करने में मदद करता है।
बेशक, अपने सांस लेने के तरीके को बदलना आसान नहीं है। किसी भी बुरी आदत से छुटकारा पाना लगभग उतना ही कठिन है। लेकिन शायद. यहां एक सरल व्यायाम है जो आपकी सांस को गहरा बनाने और आपके स्वास्थ्य को मजबूत बनाने में मदद करेगा।
| गहरी होती श्वास
अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
आरंभ करने के लिए, अपने शरीर के साथ तालमेल बिठाने के लिए कुछ मिनट का समय लें। इस बात पर ध्यान दें कि आप कैसा महसूस करते हैं, शरीर के किन हिस्सों में तनाव या कठोरता है। अपनी श्वास का निरीक्षण करें, इसकी शुद्धता के बारे में निर्णय किए बिना, इसके बारे में कुछ भी बदलने की कोशिश किए बिना, बस देखते रहें। एक हाथ को अपने पेट के नीचे, अपनी नाभि के नीचे और दूसरे हाथ को अपनी छाती पर रखें। कुछ मिनटों के लिए, बस महसूस करें कि आपकी सांस के प्रभाव में आपकी छाती और पेट कैसे हिलते हैं। फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को खींचें, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर निर्देशित करें। कई बार दोहराएं, हर बार अपने फेफड़ों को और अधिक गहराई तक खाली करें। साँस लेने के दौरान, पेट आराम करता है और नरम हो जाता है। हवा फेफड़ों में भर जाती है, जिससे स्वाभाविक रूप से पेट फूल जाता है। 3 से 5 श्वास चक्र दोहराएं, फिर आराम करें और अपनी सामान्य श्वास पर लौट आएं। आराम। इस सरल साँस लेने के व्यायाम को दिन में कुछ बार करने से, और अपने योग अभ्यास की शुरुआत में भी, आप अपनी सांस को गहरा करने, पेल्विक फ्लोर सहित स्वास्थ्य में सुधार करने और इसमें डायाफ्राम को शामिल करने का एक लंबा लेकिन निश्चित मार्ग शुरू करेंगे। प्रक्रिया। यदि आपको पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने (पेट के अंगों के आगे बढ़ने आदि के दौरान) के कार्य का सामना करना पड़ रहा है, तो इस श्वास व्यायाम में पेल्विक फ्लोर की सक्रियता को जोड़ना उचित है। ऐसा करने के लिए, सांस छोड़ते और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते समय, सचेत रूप से पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सिकोड़ें - टेलबोन से प्यूबिस तक पेरिनेम की सभी मांसपेशियों को कस लें। यह दोनों क्षेत्रों को मजबूत करेगा और उन्हें श्वसन चक्र के दौरान एक साथ काम करना सिखाएगा। |
श्वास संतुलन. योग और प्राणायाम के अभ्यास में साँस छोड़ने का महत्व
योगाभ्यास के दौरान हम अक्सर गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हालाँकि वास्तव में, पूर्ण, गहरी साँस लेने में महारत हासिल करने के लिए साँस छोड़ना अधिक महत्वपूर्ण नहीं तो कम भी नहीं है। साँस छोड़ने पर जोर देना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह साँस लेने की पूर्णता और दक्षता को बढ़ाने का एक विश्वसनीय तरीका है, खासकर जब किसी कारण से साँस लेना सीमित हो।
जब हम गहरी, पूर्ण योगिक सांसें लेते हैं, तो यह हमें हाइपरवेंटिलेट कर सकता है, खासकर यदि हम बहुत तेजी से या ऐसी गति से सांस लेते हैं जो हमारे शरीर की जरूरतों के अनुरूप नहीं है।
अतिवातायनता
हाइपरवेंटिलेशन एक काफी सामान्य स्वास्थ्य समस्या है, जो 6-10% वयस्क आबादी को प्रभावित करती है। हाइपरवेंटिलेशन के साथ होने वाले लक्षणों में चिंता, मांसपेशियों में दर्द और थकान के साथ-साथ एलर्जी, मस्तिष्क कोहरा, चक्कर आना और पाचन समस्याएं जैसी स्पष्ट चीजें शामिल हैं।
हाइपरवेंटिलेशन का मतलब है कि शरीर द्वारा अवशोषित की जा सकने वाली हवा से अधिक हवा को श्वसन प्रणाली के माध्यम से मजबूर किया जाता है। यह बहुत तेजी से सांस लेने, प्रति मिनट 15 सांसों की सामान्य दर से ऊपर, या मुंह से सांस लेने, बहुत अधिक आहें भरने, या अत्यधिक जम्हाई लेने के कारण हो सकता है।
फेफड़े अंदर ली गई हवा, जो ऑक्सीजन से भरपूर होती है, और बाहर निकाली गई हवा, जो कार्बन डाइऑक्साइड से भरपूर होती है, के बीच संतुलन बनाए रखते हैं। यदि कोई व्यक्ति हाइपरवेंटिलेशन से पीड़ित है, तो इसका मतलब है कि श्वसन तंत्र शरीर से बहुत अधिक कार्बन डाइऑक्साइड बाहर निकाल रहा है। उसी समय, शरीर का सामान्य रसायन बदल जाता है और शरीर का पीएच-एसिड-बेस संतुलन- बाधित हो जाता है। यह सब और भी अप्रिय शारीरिक परिवर्तनों की ओर ले जाता है।
रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर में मामूली गिरावट या उतार-चढ़ाव भी तंत्रिका कोशिकाओं को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, हृदय और मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बाधित करते हैं, जिससे शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों में लक्षणों की एक विस्तृत श्रृंखला उत्पन्न होती है।
यदि प्राणायाम अभ्यास के दौरान आप सक्रिय सांसों से दूर हो जाते हैं और थोड़ा चक्कर महसूस करते हैं, तो यह हाइपरवेंटिलेशन का एक स्पष्ट संकेत है और आपके लिए एक संकेत है: गहरे पेट से सांस लेने की तकनीक का उपयोग करके रुकें और धीरे-धीरे, समान रूप से सांस लें।
साँस लेने और छोड़ने का संतुलन
इसलिए, बहुत से लोग लगातार हाइपरवेंटिलेशन की स्थिति में रहते हैं। इसका अर्थ क्या है? सच तो यह है कि उनका शरीर लगातार तनाव की स्थिति में रहता है। और यहां मारक सचेतन, शिथिल श्वास है, जिसमें श्वास लेना और छोड़ना संतुलित होता है, लेकिन श्वास छोड़ना पहला वायलिन बजाता है।
| हाइपरवेंटिलेशन का प्रतिकार करने के लिए एक सरल तकनीक है: अपना ध्यान साँस लेने से साँस छोड़ने की ओर स्थानांतरित करें। जितना संभव हो उतनी गहरी सांस लेने की कोशिश करने के बजाय, जितना संभव हो सके पूरी तरह से सांस छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। आप अपनी साँस लेने की गुणवत्ता नहीं खोएँगे, क्योंकि पूर्ण साँस छोड़ने पर शरीर की प्राकृतिक प्रतिक्रिया गहरी साँस लेने की होती है।जैसा कि ऊपर बताया गया है, अपनी पीठ के बल लेटकर प्राणायाम करने का प्रयास करें, जिससे आपको अपने पेट की मांसपेशियों को साँस छोड़ने में मदद मिलेगी, और साँस छोड़ने के अंत में, अपनी टेलबोन को ऊपर और "अपनी ओर" यानी सिर की ओर खींचें। उसी समय, निचली पीठ फर्श पर दब जाती है, काठ का लॉर्डोसिस सुचारू हो जाता है। एक बार जब आप व्यायाम के इस भाग में महारत हासिल कर लें, तो अपनी सांसों के साथ तालमेल बिठाते हुए हाथों की गतिविधियों को जोड़ें। प्रारंभिक स्थिति में, अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी हथेलियों को नीचे रखते हुए अपनी भुजाओं को शरीर के साथ फैलाएँ और जैसे ही आप साँस लें, उन्हें ऊपर उठाएँ और अपने सिर के पीछे रखें: जब आप साँस लेना समाप्त कर लें, तो आपके हाथ आपके सिर के पीछे फर्श पर लेट जाएँ . साथ ही साँस छोड़ने के साथ, हाथों को उनकी मूल स्थिति में नीचे कर दिया जाता है: साँस छोड़ना समाप्त हो जाता है - हाथों को शरीर के साथ नीचे कर दिया जाता है, हथेलियाँ नीचे। |
उसी तरह, किसी भी आसन या आसन के अनुक्रम को करते समय, उदाहरण के लिए, एक जटिल () का अभ्यास करते समय, ध्यान का ध्यान साँस लेने से साँस छोड़ने पर स्थानांतरित करें।
ये सरल नियम न केवल आपको हाइपरवेंटिलेशन से बचने में मदद करेंगे, बल्कि आपके समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार करेंगे।
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टोंड मांसपेशियाँ इस समय बहुत लोकप्रिय हैं। यह न केवल बाइसेप्स और एब्स पर ध्यान देने योग्य है। डायाफ्रामिक प्रकार की श्वास सीधे बड़ी मांसपेशियों के प्रशिक्षण से जुड़ी होती है जो छाती को पेट की गुहा - डायाफ्राम से अलग करती है।
इस तकनीक को "बेली ब्रीथिंग" भी कहा जाता है। इस विधि से, छाती से हवा लेने और छोड़ने की तुलना में कहीं अधिक ऑक्सीजन फेफड़ों में प्रवेश करती है।
डॉक्टरों के मुताबिक, जब हम पैदा होते हैं तो हममें से हर कोई इसी तरह सांस लेता है। लेकिन किसी कारण से, समय के साथ, हम सभी स्तन के प्रकार को अपना लेते हैं और इस तरह अनजाने में अपने स्वास्थ्य को कमजोर कर देते हैं।
डायाफ्रामिक श्वास के लाभ
सही डायाफ्रामिक श्वास आपको इसकी अनुमति देता है:
लोकप्रिय
- रक्त को मुक्त ऑक्सीजन से समृद्ध करें और हाइपोक्सिया से बचें;
- कई ब्रोन्कोपल्मोनरी रोगों से छुटकारा पाएं;
- दवाओं के बिना ब्रोन्कियल अस्थमा के हमलों पर काबू पाना सीखें;
- आंतरिक अंगों की प्राकृतिक मालिश करें;
- अपने फेफड़ों को साफ़ करें और धीरे-धीरे धूम्रपान की लालसा कम करें;
- दौड़ने और शारीरिक गतिविधि के दौरान सांस की तकलीफ से प्रभावी ढंग से छुटकारा पाएं;
- अधिकांश अंगों और प्रणालियों की कार्यप्रणाली में सुधार।
अंततः, यह तकनीक वजन घटाने को बढ़ावा देने में सिद्ध हुई है। वजन घटाने के लिए डायाफ्रामिक सांस लेना सरल व्यायामों की एक पूरी प्रणाली है, जिसमें अगर चाहें तो महारत हासिल करना काफी आसान है।
डायाफ्रामिक श्वास प्रशिक्षण
निम्नलिखित अभ्यास आपको डायाफ्रामिक श्वास की मूल बातें समझने में मदद करेंगे:
- अपनी पीठ के बल लेटें और आराम करें। अपने दाहिने हाथ को अपने पेट पर और अपने बाएँ हाथ को अपनी छाती पर रखें। ध्यान दें कि बायां हाथ ऊपर उठ गया है और दाहिना हाथ अपनी जगह पर बना हुआ है। अब सांस लेते हुए अपने पेट से इस तरह काम करना शुरू करें कि आपका दाहिना हाथ ऊपर-नीचे होने लगे और आपका बायां हाथ न हिले। अगर आपको अचानक चक्कर आने लगे तो घबराएं नहीं - यह एक अच्छा संकेत है। इसका मतलब है कि आप सब कुछ सही ढंग से कर रहे हैं और रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त होना शुरू हो गया है।
- आइए चीजों को थोड़ा जटिल करें। अपनी पीठ के बल रहते हुए, अपने पेट पर एक किताब रखें। यह "वजन" आपको सांस लेते समय डायाफ्राम और पेट की मांसपेशियों की गति को बेहतर ढंग से महसूस करना सीखने में मदद करेगा।
- आप तीसरे व्यायाम की ओर तभी आगे बढ़ सकते हैं जब आपको पहले दो व्यायामों से चक्कर आना बंद हो गया हो। अन्यथा, आप आसानी से होश खो सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको चारों तरफ खड़े होने और कुत्ते के सांस लेने के तरीके का अनुकरण करने की आवश्यकता है। अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दें और मुंह खोलकर सांस लें। यदि आस-पास कोई नहीं है, तो हम आपको अनुभूति को और अधिक विश्वसनीय बनाने के लिए अपनी जीभ बाहर निकालने की अनुमति देते हैं।
डायाफ्रामिक पेट से सांस लेना एक बहुत ही फैशनेबल उपचार तकनीक है जिसका उपयोग सेनेटोरियम और अन्य आधुनिक उपचारों में सफलतापूर्वक किया जाता है। इसमें महारत हासिल करने के बाद, आप डॉक्टरों, दवाओं या बाहरी हस्तक्षेप के बिना अपने वजन, स्वास्थ्य और कल्याण को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में सक्षम होंगे।
डायाफ्राम से सांस लेना सही रहता है। उम्र के साथ स्तनपान का कौशल ख़त्म हो जाता है। तकनीक सीखना आसान है. 6 व्यायाम पर्याप्त हैं, कोई मतभेद नहीं। मनमाने ढंग से साँस लेना और छोड़ना आदर्श है। विकसित कॉम्प्लेक्स आश्चर्यजनक परिणामों की गारंटी देते हैं।
प्रक्रिया की विशेषताएं
डायाफ्राम मुख्य श्वास मांसपेशी है। छाती और पेट की गुहा के लिए विभाजन के रूप में कार्य करता है। गुंबद के आकार का. निचले आंतरिक अंगों की ओर खिंचाव होता है। फेफड़ों में भराव बढ़ जाता है। साँस लेना होता है. शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त है। साँस छोड़ने से आराम मिलता है। डायाफ्राम शांत स्थिति लेता है। पेट की मांसपेशियों के संकुचन से एब्स काम करने लगते हैं। पसलियों का निचला किनारा डायाफ्राम की सशर्त सीमाएँ हैं।
श्वास के प्रकार का निर्धारण
ये कई प्रकार के होते हैं. सही तकनीक जन्म से निर्धारित होती है। बच्चे इस प्रक्रिया में पूरी तरह निपुण हो जाते हैं। बड़ा होने से जटिलताएं, डर और नाराजगी आती है। वायु प्रवाह में परिवर्तन से मांसपेशियों में तनाव उत्पन्न होता है। छाती (उथली) श्वास प्रबल हो जाती है। स्वास्थ्य बिगड़ रहा है. अधिक वजन, सांस की तकलीफ, हाइपोक्सिया, चयापचय संबंधी विकार, हृदय रोग।
- तटीय श्वास. अधिकांश में छाती शामिल होती है। आम प्रकार। लाभ संदिग्ध है.
- क्लैविक्युलर दृश्य. फेफड़ों के ऊपरी हिस्से काम करते हैं। वायु का आयतन कम हो जाता है। यह प्रकार बुजुर्ग लोगों की विशेषता है।
- डायाफ्राम की कार्यप्रणाली. अक्सर उदर कहा जाता है। शरीर के लिए उपयोगी तकनीक. अधिकतम ऊतकों को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है।
आवश्यक उपकरणों का उपयोग करने में विफलता परिणामों से भरा है। फेफड़े 20% काम करते हैं। गंभीर समस्याओं की गारंटी है.
यह निर्धारित करना आसान है कि किस विधि का उपयोग किया जाता है। आपको अपना दाहिना हाथ अपनी नाभि के ऊपर रखना होगा और आराम करना होगा। साँस छोड़ना पेट को आगे की ओर धकेलता है। डायाफ्राम स्वचालित रूप से संचालित होता है। सही श्वास. छाती ऊपर उठती है - आधी मांसपेशियाँ काम में लग जाती हैं। व्यायाम के माध्यम से कम वायु सेवन की तकनीक विकसित करनी होगी।
गारंटीशुदा लाभ
जल, भोजन, वायु की नियमित आपूर्ति शरीर की कार्यप्रणाली को सुनिश्चित करती है। सामान्य चयापचय होता है. वैज्ञानिकों ने सांस लेने की तकनीक और स्वास्थ्य के बीच संबंध स्थापित किया है। लाभ बहुत बड़े हैं. मुख्य मांसपेशी को उचित रूप से "दूसरा हृदय" नाम दिया गया है।
- पुरानी बीमारियों का इलाज.
- आंतरिक अंगों का निर्बाध कार्य करना। चलते समय, मांसपेशियाँ सक्रिय रूप से पेट और छाती की गुहा की मालिश करती हैं। नीचे - यकृत, गुर्दे, अग्न्याशय। शीर्ष पर हृदय की थैली (संलग्न पेरीकार्डियम) है। फेफड़ों के रोगों की रोकथाम.
- ऑक्सीजन के साथ रक्त का संवर्धन। संवहनी कार्य में सुधार.
- जठरांत्र संबंधी मार्ग की बहाली (कोई कब्ज, सूजन नहीं)। विषाक्त पदार्थ और अशुद्धियाँ दूर हो जाती हैं।
- धूम्रपान करने वालों के फेफड़े साफ हो जाते हैं, सांस की तकलीफ और पैनिक अटैक दूर हो जाते हैं।
- रोजाना व्यायाम करने से अतिरिक्त वजन कम हो जाता है।
- आयोजित अध्ययनों ने सोरायसिस को खत्म करने की प्रभावशीलता साबित की है।
- पैनिक अटैक और वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया गायब हो जाते हैं।
- शरीर की जटिल सफाई।
30 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए प्रशिक्षण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। त्वचा और बालों की स्थिति में सुधार होता है और यौवन लंबे समय तक बना रहता है। अनुचित तकनीक के खतरे हैं. यौन उदासीनता, मुँहासों का दिखना, झुर्रियाँ, समय से पहले बुढ़ापा।
मौजूदा मतभेद
डायाफ्राम से सांस लेने के नुकसान हैं। मतभेदों को दूर करने के लिए डॉक्टर से परामर्श आवश्यक है। उच्च रक्तचाप व्यायाम पर रोक लगाने का एक कारण है। इंट्रापल्मोनरी और इंट्राथोरेसिक दबाव बढ़ने का खतरा। हृदय और फेफड़े प्रभावित होते हैं।
डायाफ्रामिक साँस लेने के नियम
- पढ़ाई का आदर्श समय सुबह और शाम है। आरामदायक वातावरण, कोई शोर नहीं। आपको प्रतिदिन 3 बार 5 मिनट चाहिए। एक बार जब आप कौशल हासिल कर लेते हैं, तो आप कहीं भी प्रशिक्षण ले सकते हैं।
- डायाफ्राम से दर्द के संकेत एक सामान्य प्रक्रिया है। प्रशिक्षण के पहले सप्ताह में ऐसा महसूस होना स्वाभाविक है। लक्षण अपने आप गायब हो जाएंगे। इसमें एक सप्ताह का समय लगेगा.
- आराम सफलता की कुंजी है. अभ्यास धीरे-धीरे किया जाता है। कुछ महीने जीवन शक्ति और ऊर्जा के प्रवाह की अवधि है। फेफड़ों का आयतन 30% तक बढ़ जाता है।
- आसन नियंत्रण. झुकने से मांसपेशियां सिकुड़ती हैं। सीधी पीठ आपको कुशलता से काम करने में मदद करती है। पिलेट्स, योग, चिकित्सीय व्यायाम उत्कृष्ट परिणाम की गारंटी देते हैं।
- कम उबासी लें. जो इच्छा उत्पन्न होती है उसे रोकें। बिना हवा छोड़े घूंट-घूंट करके पियें। अनुचित साँस लेने से कार्बन डाइऑक्साइड की हानि होती है। शरीर को पोषण की आवश्यकता होती है। बार-बार सांसें बढ़ जाती हैं। एसिड का संतुलन बिगड़ जाता है. ख़राब घेरा।
- स्वस्थ श्वास नाक से होती है। मुंह का प्रयोग करने से कम ऑक्सीजन प्रवेश करती है। लय तेज हो जाती है. सर्दी-जुकाम और गले के रोग प्रकट होते हैं।
उचित श्वास एक स्थिर भावनात्मक स्थिति की कुंजी है। गुस्सा और आक्रोश मांसपेशियों में अकड़न और अस्थमा को जन्म देता है।
बुनियादी व्यायाम
प्राकृतिक ऑक्सीजन संवर्धन का सूचक सांसों की संख्या है। प्रति मिनट निष्पादन की गणना करने के बाद निष्कर्ष निकाला जाता है। 15 एक उत्कृष्ट मान है, 20 एक दुखद परिणाम है। एक बार जब आप तकनीक का अभ्यास करना शुरू कर देंगे, तो आपकी स्थिति में सुधार होगा। प्रशिक्षण से लाभ होगा.
- सबसे आसान काम चित्र का दृश्य प्रतिनिधित्व है। अलार्म नियत करें। अनुशंसित मान 4 मिनट आगे है। अनावश्यक विचारों को त्यागें. प्रक्रिया जारी करें. बैठ जाओ, अपनी आँखें बंद करो, आराम करो। फूलों के घास के मैदान में टहलने की कल्पना करें। वहां पहुंचा दिया जाए. हवा को महसूस करें, पौधों को सूँघें। दृश्यों की प्रशंसा करें. घड़ी बजती है - अभ्यास का अंत. मानसिक वातावरण शरीर को सही ढंग से सांस लेने के लिए मजबूर करेगा। प्रतिदिन 3 बार व्यायाम करना पर्याप्त है।
- कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन बैठकर, लेटकर, खड़े होकर किया जाता है। बायीं हथेली छाती पर है, दाहिनी हथेली पेट के ऊपर है। सामान्य रूप से सांस लेना शुरू करें। प्रक्रिया का अध्ययन करें. ध्यान दें कि क्या पेट या छाती ऊपर उठती है। नाक से लंबी सांस लेने, नाभि की मालिश करने से पेट की मांसपेशियां खुलने में मदद मिलेगी। सही तकनीक लागू होने लगेगी. बाद में, डायाफ्राम के साथ काम करना शुरू करें। हथेली को ऊपर रखकर पेट की मांसपेशियों की गतिविधियों को नियंत्रित करें।
- प्रारंभिक स्थिति - लेटना। पेट पर किताब है. आराम करना। अपने डायाफ्राम से सांस लें। प्रेस की गतिविधियों को महसूस करें. छाती गतिहीन है.
- कुत्ते की सांस. स्थिति - घुटने-कोहनी की स्थिति। बार-बार रुक-रुक कर साँस लें और छोड़ें। मुँह खुला है. डायाफ्राम की अधिकतम गति महसूस होती है। व्यायाम 30 सेकंड तक चलता है।
ऐसे कॉम्प्लेक्स हैं जो अतिरिक्त वजन हटाते हैं। बॉडीफ्लेक्स प्रणाली। उचित श्वास और शारीरिक गतिविधि के संयोजन से दक्षता प्राप्त होती है। दौड़ने और ताकत बढ़ाने वाले व्यायामों के लिए प्रतिस्थापन। कई महिलाओं द्वारा कार्य का परीक्षण किया गया है।
प्रारंभ में तेजी से सांस लेना हानिकारक होता है। चक्कर आना और हाइपरवेंटिलेशन हो सकता है। स्वाभाविक रूप से, रक्त की सक्रिय ऑक्सीजन संतृप्ति के साथ। कुछ लोग डर का अनुभव करते हैं - नई भावनाओं के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया। आपको अपना चेहरा अपनी हथेलियों से ढक लेना चाहिए। 10 सेकंड बीत जायेंगे. स्थिति में सुधार होगा. तकनीक को धीरे-धीरे सीखें। अपनी संवेदनाओं पर नियंत्रण रखें. कारनामे छोड़ो.
स्वास्थ्य और युवावस्था सीधे तौर पर उचित श्वास पर निर्भर करती है। शरीर की क्षमताओं का पता लगाने के लिए व्यायाम आज़माना उचित है। प्रशिक्षण से कौशल मजबूत होगा. ऑटोमेशन में लाई गई तकनीक आपको ऊर्जा से भर देगी। सही ढंग से सांस लेना एक स्मार्ट विकल्प है। बदलाव जल्दी आएगा. परिणाम आपको प्रसन्न करेगा.