दैनिक स्क्वाट आपके जीवन को लंबा कर देगा। स्क्वैट्स का क्या असर होता है

व्यायाम स्वस्थ जीवन शैली का एक अभिन्न अंग है। मानव जाति, स्वास्थ्य को बनाए रखने और मजबूत करने के प्रयास में, विभिन्न सहायक साधनों (सिम्युलेटर, खेल उपकरण, आदि) का उपयोग करते हुए, विभिन्न तकनीकों और प्रकार के व्यायामों का विकास करती है। लेकिन जैसा कि कहा जाता है "सभी सरल सरल है", कभी-कभी सबसे आम और प्रसिद्ध अभ्यास सबसे बड़ा लाभ लाते हैं।

विशाल, इस बात की परवाह किए बिना कि यह व्यायाम कैसे किया जाता है, वजन के साथ या बिना। स्क्वाट शरीर सौष्ठव और पावरलिफ्टिंग, कोरियोग्राफी और व्यायाम चिकित्सा का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।

स्क्वाट करते समय, पैर की मांसपेशियों के लगभग सभी समूहों को काम में शामिल किया जाता है, साथ ही रीढ़ की हड्डी, ग्लूटियल और गैस्ट्रोकेनमियस मांसपेशियों, क्वाड्रिसेप्स, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग को पकड़ने वाली मांसपेशियां, निचले पेट की मांसपेशियों को आंशिक रूप से लोड करती हैं ( दबाएँ)।

स्क्वैट्स के लाभ पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए स्पष्ट हैं। जबकि स्क्वैट्स पुरुषों को पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने, उन्हें अधिक प्रमुख, मजबूत बनाने की अनुमति देते हैं, फिर स्क्वैट्स महिलाओं को कूल्हों पर ब्रीच से छुटकारा पाने, नितंबों के आकार में सुधार करने और उन्हें अतिरिक्त पाउंड खोने की अनुमति देते हैं। मजबूत टोंड कूल्हे, गोल लोचदार नितंब, न केवल एक महिला की आकृति को पतला और फिट बनाते हैं, वे चाल को प्रभावित करते हैं, जो नरम, हल्का, अधिक आकर्षक हो जाता है।

हालांकि, बैठने के फायदे हमेशा इतने सीधे नहीं रहे हैं, कभी-कभी यह सुझाव दिया गया है कि स्क्वाट घुटने के जोड़ों पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है, घुटने के टेंडन को नष्ट और फैला सकता है, जो घुटनों को कमजोर करता है और दर्द का कारण बनता है। एक समय में, एक शारीरिक गतिविधि के रूप में बैठने को अमेरिकी सेना में अभ्यास की सूची से हटा दिया गया था। 20वीं सदी के उत्तरार्ध में अनुसंधान ने स्क्वाट्स का पुनर्वास किया, उन्हें उत्कृष्ट, सुरक्षित और प्रभावी व्यायाम के लिए प्रतिष्ठा में बहाल किया।

वास्तव में स्क्वैट्स के लाभसशर्त अगर उन्हें सही ढंग से निष्पादित नहीं किया जाता है। इस अभ्यास के दौरान मुद्रा की निगरानी करना विशेष रूप से आवश्यक है, रीढ़ की गलत स्थिति से चोट लग सकती है। और किसी ट्रेनर या पॉवरलिफ्टिंग या बॉडीबिल्डिंग पेशेवर की देखरेख के बिना भार (वजन) के साथ स्क्वाट करने की बिल्कुल भी अनुमति नहीं है!

स्क्वैट्स के लाभों को अधिकतम करने के लिए, आपको यह व्यायाम सही तरीके से करना चाहिए:

यदि आप एक शुरुआती एथलीट हैं, तो स्क्वाट गहरा नहीं होना चाहिए, फर्श के समानांतर एक रेखा पर रुकना चाहिए, जबकि घुटने का जोड़ आमतौर पर लगभग 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा होगा। इस मामले में, पीठ सीधी होनी चाहिए, थोड़ा आगे की ओर झुकी हुई। स्क्वाट करते समय, गिरने और समन्वय के नुकसान को रोकने के लिए अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। ताकि आपके हाथ स्क्वैट्स के दौरान आपके साथ हस्तक्षेप न करें, आप उन्हें आगे बढ़ा सकते हैं, या उन्हें अपनी छाती के सामने एक लॉक में मोड़ सकते हैं (आप डम्बल उठा सकते हैं)।

बहुत सारे शारीरिक व्यायाम और विशेष रूप से स्क्वैट्स जीवन का एक अभिन्न अंग हैं, जो उन लोगों में निहित हैं जो एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करना चाहते हैं। हमारी मानवता, अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने और मजबूत करने के अपने प्रयास में, हर साल विभिन्न प्रकार के शारीरिक व्यायाम और विविधता की कई अलग-अलग तकनीकों का विकास करती है।

ऐसे कॉम्प्लेक्स कुछ सहायक साधनों (समान सिमुलेटर, या अन्य खेल उपकरण) के उपयोग के साथ हो सकते हैं, या वे केवल किसी व्यक्ति के अपने वजन के उपयोग के साथ ही कर सकते हैं। हालांकि, जैसा कि लोग कहते हैं, "जितना संभव हो उतना सरल है।" आपको यह स्वीकार करना होगा कि कभी-कभी सबसे सरल और प्रतीत होने वाले सामान्य व्यायाम सबसे बड़े लाभ के हो सकते हैं।

जैसा कि आपने शायद अनुमान लगाया है, यह स्क्वाट्स के बारे में है। चूँकि यह स्क्वैट्स है, जिसे शायद बचपन से सभी को ज्ञात सबसे सरल व्यायाम कहा जा सकता है, जिसे योग्य रूप से सबसे प्रभावी माना जाता है।

वर्तमान स्क्वाट विकल्प क्या हैं?

1. सबसे पहले, ये भारोत्तोलन स्क्वाट हैं। ये सबसे पूर्ण आयाम और गहन अभ्यास हैं। ऐसे स्क्वाट करने की प्रक्रिया में सीधे हमारे शरीर की सबसे बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं। ठीक है, और इसके अलावा, यह वास्तव में ये स्क्वैट्स हैं जिन्हें प्रदर्शन करने वाले व्यक्ति से सबसे बड़े प्रयास की आवश्यकता होती है। दरअसल, इस मामले में जितना संभव हो उतना नीचे बैठना आवश्यक होगा। नतीजतन, एक व्यक्ति अपने लिए पर्याप्त रूप से सुंदर नितंबों के आकार को पंप (रूप) करने में सक्षम होगा।
2. दूसरा है पॉवरलिफ्टिंग स्क्वैट्स। इस तरह के स्क्वैट्स का मतलब फुल स्क्वैट्स है, जो एक निश्चित चुने हुए समानांतर से कम नहीं किया जाता है। इस तरह के व्यायाम जांघों के साथ-साथ नितंबों को मजबूत करने के लिए हैं। इस तरह के अभ्यास में लगभग सभी मांसपेशियां अपने काम में शामिल होंगी, जो निस्संदेह, काम करने वाली मांसपेशियों को उत्कृष्ट आकार में वापस कर देंगी। इस तरह के अभ्यास अपेक्षाकृत कम समय में अधिकतम प्रभाव देते हैं।
3. और, तीसरा, ये तथाकथित बॉडीबिल्डिंग स्क्वैट्स हैं, जो अपने आप में एक निश्चित चुने हुए समानांतर के ऊपर स्क्वैट्स को अंजाम देते हैं। इस तरह के स्क्वैट्स में उनके कार्यान्वयन में मुख्य रूप से ऊरु मांसपेशियां शामिल होती हैं।

स्क्वैट्स के फायदे

बिना किसी संदेह के, साधारण, लेकिन सही ढंग से किए गए स्क्वैट्स करने के लाभ वास्तव में बहुत अधिक हैं। इसके अलावा, इस अभ्यास का लाभ इस बात पर भी निर्भर नहीं करता है कि यह व्यायाम वास्तव में कैसे किया जाएगा, जिसका अर्थ वजन के साथ या बिना है। आधुनिक कोरियोग्राफी और प्रभावी फिजियोथेरेपी अभ्यासों में, निश्चित रूप से, शरीर सौष्ठव या पावरलिफ्टिंग में स्क्वाट्स को सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक माना जाता है।

और बस इतना ही, क्योंकि सबसे साधारण स्क्वैट्स करते समय, पैर की अधिकांश मांसपेशियां प्रभावी कार्य में शामिल होती हैं। स्क्वाट करते समय मांसपेशियां भी हमारी रीढ़ को सीधा रखने का काम करती हैं। नतीजतन, सही ढंग से किए गए स्क्वैट्स हमारे आसन की शुद्धता को प्रभावित करते हैं।

इसके अलावा, जब तेज गति से स्क्वाट करते हैं, तो हमारी ग्लूटियल मांसपेशियां, बछड़े की मांसपेशियां और साथ ही क्वाड्रिसेप्स काम करने लगते हैं। इस अभ्यास के साथ, हमारी पीठ की सभी निचली मांसपेशियां, वही हैमस्ट्रिंग, काम के बिना नहीं रहती हैं, हम ध्यान दें कि आंशिक भार निचले पेट (निचले पेट) की मांसपेशियों पर भी पड़ता है।

स्क्वैट्स के विशाल लाभ आधुनिक पुरुषों और हमारी महिलाओं दोनों के लिए काफी स्पष्ट हैं। उदाहरण के लिए, यदि इस तरह के व्यायाम पुरुषों को पैरों की सभी मांसपेशियों को सचमुच मजबूत करने, उन्हें अधिक प्रमुख आकार में लाने और उन्हें यथासंभव मजबूत बनाने की अनुमति देते हैं, तो इस तरह के व्यायाम महिलाओं के लिए और भी आवश्यक हैं। और सभी क्योंकि स्क्वाट एक महिला को श्रोणि अंगों की कई समस्याओं से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है। स्क्वाट भी महिलाओं को कूल्हों पर तथाकथित "जांघिया" (पूर्णता) से पूरी तरह से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।

स्क्वैट्स की मदद से महिलाएं अपने नितंबों के आकार में सुधार करती हैं और कई अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाती हैं। लेकिन यह मजबूत और टोंड जांघें, सुखद रूप से गोल और लोचदार नितंब हैं जो किसी भी महिला का सपना होता है। इसके अलावा, इस तरह के रूपों से न केवल हर महिला का फिगर जितना संभव हो उतना पतला और फिट होगा, ऐसे रूपों का महिला की चाल पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। और इस मामले में, महिला की चाल, निस्संदेह, नरम, और हल्का, और अधिक आकर्षक बनने का हर मौका है।

स्क्वैट्स का नुकसान

दुर्भाग्य से, स्क्वैट्स के लाभ हमेशा से नहीं रहे हैं और इतने स्पष्ट हो सकते हैं। कुछ विशेषज्ञ एक निश्चित समय अवधि में इस धारणा को सामने रखते हैं कि स्क्वैट्स घुटने के जोड़ों के स्वास्थ्य पर बेहद हानिकारक प्रभाव डाल सकते हैं। कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि स्क्वैट्स किसी तरह से हमारे घुटने के टेंडन को नष्ट और फैला सकते हैं, जिससे स्वाभाविक रूप से घुटने कमजोर हो सकते हैं और दर्द भी हो सकता है।

सच कहने के लिए, अधिकांश विशेषज्ञों ने फिर भी एक आरक्षण दिया कि ऐसी समस्याएं विशेष रूप से गलत तरीके से किए गए स्क्वैट्स के कारण हो सकती हैं, खासकर वजन के साथ। किसी समय, एक शारीरिक गतिविधि के रूप में बैठना अमेरिकी सेना के लिए लक्षित अभ्यासों की मुख्य सूची से पूरी तरह से हटा दिया गया था। हालांकि, बीसवीं शताब्दी के उत्तरार्ध में हुए अध्ययन पूरी तरह से स्क्वैट्स का पुनर्वास करने में सक्षम थे। कहा जा रहा है, हाल के शोध उत्कृष्ट, पूरी तरह से सुरक्षित और वास्तव में प्रभावी अभ्यास के रूप में बैठने की प्रतिष्ठा को पूरी तरह से बहाल करने में सक्षम हैं।

किसी भी मामले में, यह समझा जाना चाहिए कि यदि इन अभ्यासों को सही ढंग से नहीं किया जाता है तो स्क्वाट के लाभ या हानि सशर्त हो सकती हैं। इस तरह के व्यायाम करते समय अपने आसन की निगरानी करना बेहद जरूरी है। आखिरकार, आपकी रीढ़ की हड्डी को झुकाते समय गलत स्थिति अंततः हानिकारक हो सकती है, जिससे आपको चोट लग सकती है।

एक अनुभवी प्रशिक्षक या एक पेशेवर पॉवरलिफ्टिंग प्रशिक्षक या शरीर सौष्ठव के निरंतर पर्यवेक्षण के बिना लोड के तहत (आपके हाथों में एक निश्चित वजन के साथ) किसी भी स्क्वैट्स को करना बिल्कुल असंभव है!

और हां, ताकि स्क्वैट्स आपको नुकसान न पहुंचाएं, आपको स्पष्ट रूप से यह समझने की जरूरत है कि इस या उस स्क्वाट को कैसे करें और स्वाभाविक रूप से चयनित व्यायाम को सही ढंग से करें।

स्क्वैट्स को सही तरीके से कैसे करें?

यदि आप खुद को सिर्फ एक नौसिखिया एथलीट (कोय) मानते हैं, तो सलाह दी जाती है कि बहुत गहराई से न बैठें। इस मामले में, स्क्वाट करते समय, फर्श के समानांतर एक काल्पनिक रेखा के स्तर पर रुकने की सलाह दी जाती है। ध्यान दें कि ऐसा करते समय, आपके घुटने के जोड़ निस्संदेह 90 डिग्री से अधिक के कोण पर मुड़े हुए होंगे।

किसी भी प्रकार का स्क्वाट करते समय, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपकी पीठ बिल्कुल सीधी और थोड़ा आगे की ओर झुकी हुई हो। स्क्वाट करते समय, अपने पैरों को बिल्कुल कंधे-चौड़ाई से अलग रखना सुनिश्चित करें। यह स्थिति आपको एक एथलीट के रूप में आकस्मिक गिरावट या समन्वय के नुकसान से बचाएगी। ताकि आपके हाथ आपको स्क्वाट करते समय परेशान न करें, आप उन्हें आगे बढ़ा सकते हैं, जैसा कि बच्चे करते हैं, या बस अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक लॉक में मोड़ें (बेशक, आप अपने हाथों में छोटे डम्बल ले सकते हैं)।

किसी भी मामले में, स्क्वाट हमेशा जितना संभव हो उतना चिकना, बहुत नरम, बिना किसी झटके के होना चाहिए। यह व्यायाम धीरे-धीरे, बिना झटके या हिले-डुले करना चाहिए। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि स्क्वाट करते समय, किसी भी मामूली दर्द को सहना सख्त मना है। यदि स्क्वाट करने से आपको अभी भी दर्द होता है, तो आपको तुरंत व्यायाम बंद कर देना चाहिए, आराम करना चाहिए और यदि दर्द दूर हो जाता है तो जारी रखें।

दरअसल, इसी कारण से, कई तरीकों से स्क्वैट्स करने की सलाह दी जाती है, ताकि मांसपेशियों को थोड़ा आराम करने का समय मिले। प्रत्येक 10 स्क्वैट्स के साथ तीन समान दृष्टिकोण करना इष्टतम माना जाता है।

एक और महत्वपूर्ण बात यह है कि स्क्वाट करते समय, आपके पैर पूरी तरह से (आत्मविश्वास से) फर्श पर होने चाहिए। फर्श की सपाट सतह से अपने पैरों को फाड़ना सख्त मना है (खासकर अगर ये भारित स्क्वैट्स हैं)। स्क्वाट करते समय, अपने पैर की उंगलियों या अपनी एड़ी पर खड़े होने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इस तरह की शरारतें आपके संतुलन को नुकसान पहुंचा सकती हैं और परिणामस्वरूप, गिर सकती हैं और चोट लग सकती हैं।

बारबेल स्क्वाट इस तरह किया जाता है:

बैठने और उठाने के दौरान आप अपनी पीठ को "कूबड़" नहीं कर सकते हैं! यह बच्चों, पुरुषों और महिलाओं के लिए बारबेल (या किसी अन्य भार) के साथ और बिना स्क्वैट्स पर लागू होता है।

स्क्वाटिंग करते समय स्थितियां contraindicated हैं

अर्थात्:

• अगर मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की गंभीर चोटें या बीमारियां हैं, जो स्क्वाट के बाद काफी खराब हो सकती हैं, तो स्क्वाट करना सख्त वर्जित है।
• आप रीढ़ की ताजा चोटों के साथ (विशेषकर भार के साथ) स्क्वाट नहीं कर सकते।
• रीढ़ की कुछ बीमारियों के लिए, पैरों के जोड़ों के रोगों के लिए, रक्त वाहिकाओं के रोगों के लिए, और हृदय के रोगों के लिए आप नहीं बैठ सकते।

फिर भी, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि, ऐसी बीमारियों के होने पर, आपको स्वतंत्र रूप से यह तय करने का अधिकार नहीं है कि इस मामले में शारीरिक गतिविधि की अनुमति है, और विशेष रूप से स्क्वैट्स या नहीं। कुछ निदान के इतिहास के साथ, अपने चिकित्सक से पहले से परामर्श करना सबसे तार्किक है, चाहे आप स्क्वैट्स कर सकते हैं या नहीं, और तब शारीरिक गतिविधि से ही आपको लाभ होगा।

बारबेल स्क्वाट वीडियो

("ए" से "जेड" तक स्क्वाट्स। कॉन्स्टेंटिन बुब्लिकोव)

स्वस्थ रहो!

स्क्वाट एक जिमनास्टिक व्यायाम है जो धड़ को कम करने और ऊपर उठाने पर आधारित होता है, जो घुटनों के झुकने के साथ होता है। इस अभ्यास के कई रूप हैं। लक्ष्यों के आधार पर एक या दूसरे विकल्प के पक्ष में चुनाव किया जाता है, क्योंकि विभिन्न स्क्वैट्स आपको विभिन्न मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देते हैं। स्क्वाट मुख्य रूप से मांसपेशियों को मजबूत करने, मजबूत करने और बढ़ाने के लिए किया जाता है, लेकिन कार्डियो वर्कआउट में भी इस व्यायाम का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है।

स्क्वाट्स: लाभ

स्क्वाटिंग क्वाड्स, ग्लूट्स, बछड़े की मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों और एब्डोमिनल का काम करता है। पीठ की मांसपेशियों की भागीदारी के लिए धन्यवाद, स्क्वैट्स समन्वय में सुधार करते हैं।

नियमित रूप से बैठने से नितंबों में वृद्धि होती है, साथ ही उनके आकार में सुधार होता है - नितंब लम्बे और गोल हो जाते हैं। इसी समय, क्वाड्रिसेप्स भी बढ़ते हैं, कूल्हे कड़े और अधिक उभरे हुए होते हैं। कुछ स्क्वाट विकल्प आपको अपने ग्लूट्स पर अधिक जोर देने की अनुमति देते हैं, और कुछ आपके कूल्हों पर।

क्या वजन घटाने के लिए स्क्वाट प्रभावी हैं? हाँ, किसी भी अन्य व्यायाम की तरह। शरीर को परवाह नहीं है कि आप कैसे होंगे, मुख्य बात उन्हें जलाना है। लेकिन स्क्वैट्स का एक निर्विवाद प्लस है: कैलोरी खर्च करके, आप एक साथ शरीर के आकार में सुधार करते हैं, लसदार मांसपेशियों को काम करते हैं। उनकी शिथिलता गायब हो जाती है, महिलाओं को परेशान करने वाले जांघिया गायब हो जाते हैं, बट कम "फैलाना" हो जाता है, और इसलिए शरीर अधिक पतला लगता है।

स्क्वैट्स कितनी कैलोरी बर्न करते हैं?गणना इस तरह की जा सकती है: अपने वजन को किलोग्राम में 0.1 से गुणा करें। नतीजा यह है कि आप प्रति मिनट बैठने के दौरान कितनी कैलोरी खो देते हैं। यदि, उदाहरण के लिए, आपका वजन 60 किलो है, तो एक मिनट के स्क्वाट में आप 6 किलो कैलोरी और 10 मिनट में - 60 किलो कैलोरी जलाते हैं। यदि आप लगातार, तीव्र स्क्वाट करते हैं, तो कैलोरी तेजी से बर्न होती है।... भारित स्क्वाट भी भार बढ़ाते हैं।

स्क्वैट्स का नुकसान और खतरा: सच्चाई या मिथक?

1950 और 1960 के दशक में, मांसपेशियों और जोड़ों पर व्यायाम के प्रभावों पर अध्ययन किए गए। इन अध्ययनों के दौरान, यह पाया गया कि नियमित रूप से स्क्वैट्स, विशेष रूप से वजन के साथ, घुटनों की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

यहां तक ​​​​कि सही ढंग से बैठने से घुटने के टेंडन को सभी दिशाओं में फैलाने के लिए सूचित किया गया है। घुटने कमजोर होने लगते हैं और चोट लगने लगती है क्योंकि घुटने के जोड़ में स्थिरता खो जाती है। इन निष्कर्षों ने अमेरिकी सेना में प्रशिक्षण कार्यक्रमों के डिजाइन को भी प्रभावित किया: कुछ इकाइयों में, स्क्वैट्स को पूरी तरह से छोड़ दिया गया था।

लंबे समय तक स्क्वाट्स की खराब प्रतिष्ठा थी, लेकिन थोड़ी देर बाद यह अभ्यास दूसरा मौका बन गया। 1980 के दशक के उत्तरार्ध में, अलबामा विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने एक नया अध्ययन किया। उन्होंने 100 स्वयंसेवकों में घुटने के स्नायुबंधन की स्थिरता को मापा। आठ हफ्तों तक, कुछ लोगों ने स्क्वाट किया, कुछ ने नहीं किया। इसके बाद, विषयों के घुटने की स्थिरता को फिर से मापा गया। कोई अंतर दर्ज नहीं किया गया। यानी स्क्वाट करने वालों के घुटनों में दर्द नहीं हुआ।

उसके बाद भारोत्तोलकों और पावरलिफ्टरों के घुटनों की जांच की गई। यह पता चला कि इन एथलीटों के घुटने के जोड़ किसी अन्य खेल में शामिल लोगों की तुलना में कम स्थिर नहीं हैं।

हालांकि, खेल मंडलियों में बैठने की प्रतिष्ठा की बहाली के बावजूद, विशेषज्ञ अभी भी घुटने की चोट से उबरने के शुरुआती चरणों में इस अभ्यास को करने से परहेज करने की सलाह देते हैं, और इससे भी अधिक घुटने की सर्जरी के बाद। यदि व्यायाम घुटने के दर्द के साथ है तो किसी भी स्थिति में आपको स्क्वाट नहीं करना चाहिए!

स्क्वैट्स को घुटनों के लिए सबसे खतरनाक माना जाता है, लेकिन ऐसा नहीं है! अनुचित स्क्वाट करना रीढ़ के लिए खतरनाक हो सकता है। हालांकि, पीठ के लिए स्क्वैट्स के खतरों पर मुख्य रूप से केवल के मामले में चर्चा की जाती है वजन व्यायाम करना... खासकर अगर वजन कंधों पर हो (कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स)। बहुत अधिक वजन के साथ बैठने पर, इंटरवर्टेब्रल डिस्क के टूटने और यहां तक ​​कि रीढ़ की हड्डी के फ्रैक्चर का भी खतरा होता है।

इसलिए, कंधों पर भार के साथ स्क्वाट केवल एक योग्य प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में और डॉक्टर से परामर्श करने के बाद ही किया जाना चाहिए! जब तक आप एक अनुभवी पॉवरलिफ्टर, बॉडीबिल्डर और वेटलिफ्टर न हों, घर पर कभी भी भारी स्क्वैट्स न करें!

शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि बैठने के दौरान धड़ का थोड़ा आगे झुकना इंटरवर्टेब्रल डिस्क के टूटने और फ्रैक्चर के जोखिम को कम करता है, लेकिन यह कशेरुक शरीर के विस्थापन की संभावना को तेजी से बढ़ाता है। इस प्रकार, भारी वजन स्क्वैटिंग करते समय ढलान 100% बैक सुरक्षा नहीं है। इसलिए आपको धीरे-धीरे और धीरे-धीरे वजन बढ़ाने की जरूरत है। इसके अलावा, यह एक प्रशिक्षक और एक डॉक्टर के मार्गदर्शन में किया जाना चाहिए।

हल्के वजन वाले स्क्वाट सुरक्षित हैं, लेकिन यहां भी महत्वपूर्ण हैं भार में क्रमिक वृद्धि.

स्क्वाट करते समय एक अच्छा रीढ़ की सुरक्षा एक मजबूत एब्स है। वजन के साथ स्क्वाट करते समय, आपको पेट की मांसपेशियों को तनाव देने की आवश्यकता होती है। क्या आप सुंदर मजबूत नितंब और उभरे हुए कूल्हे चाहते हैं? स्क्वाट और। पेट की मजबूत मांसपेशियां आपकी पीठ की रक्षा करती हैं!

सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें? स्क्वाट तकनीक

1. शुरुआती को फर्श के समानांतर एक रेखा से कम नहीं बैठना चाहिए। ऐसा माना जाता है कि स्क्वैट्स जितने गहरे होंगे, घुटनों में उतना ही दर्द होगा। फर्श के समानांतर एक रेखा पर स्क्वाट करना काफी प्रभावी और सुरक्षित है। समय के साथ, जैसे-जैसे मांसपेशियां और स्नायुबंधन मजबूत होते जाते हैं, आप गहरे स्क्वैट्स कर सकते हैं।

2. जब आप सबसे अधिक सक्रिय हों, तो सत्र के मध्य में स्क्वाट किया जाना चाहिए। शुरुआत में, आप अभी तक पर्याप्त रूप से गर्म नहीं हुए हैं, और अंत में आप बहुत थके हुए हैं। दोनों को चोट लग सकती है। स्क्वाट्स के लिए अच्छे समन्वय की आवश्यकता होती है, और बहुत थके हुए व्यक्ति को शरीर को नियंत्रित करने में कठिनाई होती है। एक गिरावट हो सकती है, और यह विशेष रूप से खतरनाक है यदि स्क्वाट बारबेल के साथ किया जाता है।

3. सबसे सुरक्षित स्क्वाट "फीट शोल्डर चौड़ाई अलग" स्थिति में है।

4. जैसे ही आप नीचे और ऊपर जाते हैं, अपने शरीर के प्रत्येक भाग की गति और स्थिति को नियंत्रित करें। अपनी पीठ को मोड़ें नहीं - रीढ़ सीधी होनी चाहिए। हिलो मत या बोलो, अपना समय ले लो। कम स्क्वैट्स करना बेहतर है, लेकिन गुणवत्ता।

5. पीठ या घुटनों में दर्द होने पर आपको स्क्वाट करना बंद कर देना चाहिए। आराम करने के बाद पुनः प्रयास करें। यदि दर्द बना रहता है, तो स्क्वाट को एक और दिन के लिए स्थगित कर दें। अगर दर्द लंबे समय तक बना रहे तो डॉक्टर को दिखाएं।

6. चोट की संभावना को कम करने के लिए, अपने पैरों की युक्तियों के सापेक्ष अपने घुटनों की स्थिति की निगरानी करें। स्क्वाट करते समय, घुटने को कभी भी पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाना चाहिए। अपने घुटनों को आगे न जाने दें, पीठ को झुकाकर न करें! अपनी पीठ सीधी रक्खो!

निरंतरता में स्क्वैट्स के विकल्पों के बारे में पढ़ें: ""

स्क्वाट एक अद्भुत व्यायाम है जो हर महिला को पसंद होना चाहिए। इस बात से कोई इंकार नहीं है कि अपने वर्कआउट रूटीन में स्क्वैट्स को शामिल करने से आपको सेक्सी हिप्स और ग्लूट्स प्राप्त करने में मदद मिलती है। ऐसा करने का शायद सबसे आम और प्रभावी तरीका बारबेल स्क्वाट है। हालाँकि, इसे डम्बल से बदला जा सकता है। आइए जानते हैं महिलाओं के लिए स्क्वाट करने से क्या-क्या फायदे होते हैं।

1. पैरों को टोन करें

जब लेग वर्क की बात आती है तो स्क्वाट सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम है। आखिरकार, यह मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियों को संलग्न करता है। इस प्रकार, यह प्रक्रिया आपके पैरों को टोन और मजबूत करती है। लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, जटिल भार के साथ स्क्वैट्स करना सही होगा।

2. वजन कम करने में मदद करें

महिलाओं के लिए स्क्वैट्स के सभी फायदे स्नायु टोन नहीं हैं। यह एक्सरसाइज फैट बर्न करने के लिए बहुत उपयोगी है, क्योंकि इसे करने से आप खर्च करते हैं। स्क्वाट मूवमेंट से न केवल पैरों की मांसपेशियां बनती हैं, बल्कि उनके ऊपर की चर्बी भी चली जाती है।

3. नितंबों को कस लें

क्या आप सुंदर, गोल और दृढ़ नितंब चाहते हैं? स्क्वाट! यह अभ्यास निश्चित रूप से आपकी मदद करेगा।

4. एब्स को मजबूत करें

जब आप अपने कूल्हों और ग्लूट्स पर काम करते हैं, तो आप उन्हें मजबूत करने के लिए उन्हें संलग्न करते हैं। स्क्वाट, अन्य प्रभावी अभ्यासों की तरह, एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए लक्षित नहीं हैं। यह पूरे शरीर की कसरत है। हालांकि स्क्वाट करने से पेट की चर्बी नहीं बर्न होती है, लेकिन वहां मांसपेशियां मजबूत होती हैं, यह एक सच्चाई है!

5. सेल्युलाईट से लड़ने में मदद करता है

महिलाओं के लिए स्क्वैट्स का लाभ यह है कि ये व्यायाम पूरे शरीर में रक्त का संचार करते हैं और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। अच्छे रक्त परिसंचरण का मतलब है कि सभी महत्वपूर्ण अंगों और मांसपेशियों में अधिक पोषक तत्व और ऑक्सीजन पहुंचाई जाती है। नियमित रूप से स्क्वाट करने से मदद मिलेगी

6. संतुलन और मुद्रा में सुधार करता है

बैठने के लाभों में से एक आसन में सुधार करना और संतुलन बनाना है। इस अभ्यास का सही अभ्यास आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है और दर्द को दूर करने में मदद करता है जो अक्सर तब होता है जब आप बहुत बैठते हैं।

7. पाचन में सुधार

स्क्वाट्स के अप्रत्याशित लाभ। लेकिन, फिर भी, यह व्यायाम, शरीर में द्रव के बहिर्वाह के कारण, आंतों के माध्यम से अपशिष्ट के पारित होने की सुविधा प्रदान करता है, पाचन तंत्र के नियमित कामकाज को स्थापित करता है।

हैलो मित्रों!

हर कोई जानता है कि आंदोलन ही जीवन है और आपको सुबह जिमनास्टिक करने की आवश्यकता है। लेकिन, दुर्भाग्य से, हर कोई इसे पूरा नहीं करता है।

मैं किसी को नहीं मनाऊंगा, मैं आज सिर्फ स्क्वाट्स के बारे में बात करना चाहता था। यह सभी स्वस्थ और बीमार लोगों द्वारा प्रतिदिन किया जाने वाला एक महत्वपूर्ण व्यायाम है, चाहे आप व्यायाम करें या न करें, स्क्वैट्स क्या करें और कौन से स्क्वैट्स ठीक करते हैं!

दैनिक स्क्वाट क्या देते हैं

स्क्वैट्स क्या देते हैं, उन्हें कितना और कैसे सही तरीके से करना है, मैंने आई.पी. न्यूम्यवाकिना, एम.एस. नोरबेकोव, एस.एम. बुब्नोव्स्की, जिन्हें मैं हाल ही में बहुत सक्रिय रूप से रुचि रखता हूं।

मैंने आपको अपने अनुभव के बारे में पहले ही बता दिया है और जिसके बारे में मैंने इन डॉक्टरों के लिए धन्यवाद सीखा है।

मैं खुद कई एक्सरसाइज से सुबह के समय हल्की एक्सरसाइज करता हूं, जिसमें मैंने पहले लगभग 10 स्क्वैट्स को शामिल किया था। सुबह का वह समय सक्रिय रूप से लगे रहने के लिए पर्याप्त नहीं है।

और फिर मैंने खुद के लिए खोज की कि स्क्वैट्स को 10 नहीं, 30 नहीं, और प्रति दिन 100 भी नहीं करना चाहिए!

उदाहरण के लिए, कलाकार बोरिस एफिमोव, जो 108 वर्षों तक जीवित रहे, प्रतिदिन 450 स्क्वैट्स करते थे!

स्क्वैट्स क्या देते हैं:

1. सबसे पहले, स्क्वाट उन मांसपेशियों के लिए अच्छे होते हैं जो दो सबसे बड़े जोड़ों, घुटने और कूल्हे को पकड़ती हैं। वे सबसे बड़ा बोझ उठाते हैं और सबसे ज्यादा पीड़ित होते हैं। और स्क्वैट्स नितंबों और जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, चोटों और फ्रैक्चर से बचने में मदद करते हैं।
2. पीठ, पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, ताकि दैनिक स्क्वाट वजन कम करने और सुंदर मुद्रा और पैर बनाने में मदद करें। यह भी पढ़ें: "
3. पूरे शरीर में ताकत बढ़ाने के लिए स्क्वाट अन्य व्यायामों से बेहतर है।
4. स्क्वाट्स पीठ, घुटनों, प्रोस्टेटाइटिस का इलाज करते हैं।
5. हार्ट स्क्वैट्स जरूरी हैं! आखिरकार, स्क्वाट एक विशिष्ट गतिशील भार है। वे रक्तचाप को कम करते हैं, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, हृदय की सिकुड़न को सामान्य करते हैं और आम तौर पर हृदय को मजबूत करने के लिए एक बहुत ही फायदेमंद व्यायाम होते हैं।

इवान पावलोविच न्यूम्यवाकिन ने इस बारे में विशेष रूप से दिलचस्प और सुलभ तरीके से बात की।

न्यूमायवाकिन स्क्वाट्स

हमारे दिल की मांसपेशियां पंप की तरह काम करती हैं। लेकिन अक्सर वे पूरी क्षमता से काम नहीं करते। और यह इस तथ्य के कारण होता है कि हम बहुत बैठते हैं, कार चलाते हैं, थोड़ा चलते हैं, शारीरिक रूप से काम नहीं करते हैं।

ऐसे मामलों में, रक्त ऊपर से नीचे की ओर नीचे की ओर बहता है, और केवल 90% वापस लौटता है। टाँगों में 10 प्रतिशत शेष रह जाने के कारण टाँगों में दर्द, सूजन और थ्रोम्बोफ्लिबिटिस शुरू हो जाता है। दिल गंदगी से भरा हुआ है, और रक्त को पंप करने के लिए बहुत प्रयास करना पड़ता है। यह वह जगह है जहाँ स्क्वैट्स मदद करते हैं।

स्क्वाट्स सभी हृदय रोग और उच्च रक्तचाप का इलाज करते हैं।

बेशक, उन्हें हर दिन करने की ज़रूरत है।

दरअसल, दो या तीन महीने के नियमित व्यायाम के बाद, रक्तचाप सामान्य हो जाता है, हृदय से सभी भार हट जाते हैं, हृदय की सभी मांसपेशियां सामान्य रूप से काम करती हैं और हृदय अपने मिशन को पूरा करता है, हृदय के सभी रोग दूर हो जाते हैं।

कितने स्क्वाट करने हैं और स्क्वाट सही तरीके से कैसे करें

कक्षाओं की शुरुआत में, आपको डीप स्क्वैट्स करने की ज़रूरत नहीं है, धीरे-धीरे शुरू करें, 10-15 सेंटीमीटर स्क्वैट्स करें। 1-2 महीने के बाद, आप पहले से ही पूरे डीप स्क्वैट्स कर सकते हैं।

शुरुआत में जितनी बार हो सके उतनी बार करें।

सामान्य तौर पर, एक दृष्टिकोण में, आदर्श रूप से, आपको 30 स्क्वैट्स करने की आवश्यकता होती है।

आराम किया, फिर से दोहराएं, फिर दोबारा।

धीरे-धीरे अपने कुल स्क्वाट को कम से कम 100 तक लाएं।

सीधी पीठ के साथ सही ढंग से स्क्वैट्स करना महत्वपूर्ण है, अपने पैरों को फर्श से न फाड़ें, उन्हें एक स्थिर, सीधी स्थिति लेनी चाहिए और साइड में नहीं जाना चाहिए।

प्रारंभिक खड़े होने की स्थिति में, बाहों को नीचे किया जाता है, बैठते समय, हम अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हैं, और प्रारंभिक चरण में, आप सड़क पर या दरवाजे के हैंडल से एक पेड़ को पकड़ सकते हैं।

प्रोफेसर बुब्नोव्स्की, जिन्होंने गोलियों के बिना चिकित्सा की अपनी प्रणाली विकसित की है, हर घंटे स्क्वाट करने की सलाह देते हैं। हर घंटे 30 स्क्वाट। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो कंप्यूटर पर बहुत अधिक बैठते हैं।

क्या आप अनुपालन करते हैं?

स्क्वाट आपके शरीर में रक्त के प्रवाह को बनाए रखने का एक बहुमुखी तरीका है।

यदि आप नियमित रूप से स्क्वाट करते हैं, तो कई समस्याएं दूर हो जाएंगी।