वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए? वजन कम करने के लिए आप कितना, क्या और कैसे खा सकते हैं और क्या खाना चाहिए।

शायद, जीवन के विभिन्न चरणों में, हम में से प्रत्येक इस सवाल को लेकर चिंतित था: आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए? आहार, वजन घटाने, पाचन तंत्र के रोगों के उपचार के संबंध में आहार बदल सकता है। दुर्भाग्य से, जीवन की आधुनिक लय सही, उपयुक्त शासन का पालन करने की अनुमति नहीं देती है। और चलते-फिरते हानिकारक स्नैक्स आदर्श, आम हो गए हैं। आहार का मुद्दा हर माता-पिता, एथलीट और आम व्यक्ति को चिंतित करता है। इसलिए, विभिन्न खाद्य सेवन व्यवस्थाओं के फायदे और नुकसान को समझना महत्वपूर्ण है।

एक दिन में तीन बार भोजन करने के क्या फायदे हैं?

दिन में तीन बार भोजन करना सभी के लिए एक परिचित दिनचर्या है। हम में से ज्यादातर लोग बचपन से ऐसा ही खाते हैं। दिन में तीन बार भोजन का अर्थ है सुबह 7:00 बजे नाश्ता, दोपहर में 13:00 बजे दोपहर का भोजन, शाम को 18:00 बजे रात का खाना। ऐसा आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त है, जिनका स्वास्थ्य में कोई विचलन नहीं है, वे वजन कम करना या बढ़ाना नहीं चाहते हैं। भोजन में शरीर के लिए दिन में तीन बार भोजन करना अनिवार्य है।

लेकिन, इस आहार का पालन करना हमेशा संभव नहीं होता है। एक दिन में तीन भोजन की लोकप्रियता 8 घंटे के कार्यसूची के कारण है। लेकिन, केले की सुविधा के अलावा, दिन में तीन बार खाने से कई फायदे होते हैं। अधिकांश पोषण विशेषज्ञ आंशिक, लगातार आहार पर जोर देते हैं। इस तथ्य के कारण कि भिन्नात्मक आहार आपको वजन को नियंत्रित करने की अनुमति देता है, यह वजन कम करने में मदद करता है। हाल के शोध से पता चला है कि यह पूरी तरह से मामला नहीं है।

तो, यह साबित हो गया है कि अगर आप दिन में तीन बार खाते हैं, तो आप अपना वजन भी कम कर सकते हैं। और कैलोरी को दिन में 5-6 भोजन में विभाजित करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। अन्य अध्ययनों से पता चला है कि दिन में 2-3 बार खाने से रक्त में अच्छे कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है, जिससे लिपिड चयापचय में सुधार होता है। मोटे लोगों के लिए यह बहुत फायदेमंद होता है। इसके अलावा, यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि यह प्रति दिन तीन बार का आहार है जिसका हृदय प्रणाली के काम पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। भिन्नात्मक विधा के बारे में भी ऐसा नहीं कहा जा सकता है।

इसलिए, यदि आप दिन में तीन बार खाते हैं, तो आप न केवल पाचन तंत्र के स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं, बल्कि हृदय और रक्त वाहिकाओं के कार्य में भी सुधार कर सकते हैं। यह आहार निम्नलिखित श्रेणियों के लिए उपयुक्त है:

• जो लोग सुबह 8 बजे से शाम 5 बजे तक काम करते हैं, जब हर 2 घंटे में खाने का मौका नहीं मिलता है;
• जब बहुत सारे अलग-अलग खाद्य पदार्थ पकाने का अवसर और समय न हो;
• जो लोग ऐसे आहार के आदी हैं, जिन्हें पाचन तंत्र के रोग नहीं हैं;
• जब दिन भर भूख नहीं लगती।

लेकिन, अगर कोई व्यक्ति अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहा है, भूख की लगातार भावना का अनुभव करता है, और परिणामस्वरूप प्रसारित होता है, तो तीन बार के आहार को छोड़ दिया जाना चाहिए। दिन के दौरान खाने के तरीके के लिए आपको अन्य विकल्प खोजने होंगे।

भिन्नात्मक पोषण सिद्धांत

हाल ही में, यह शासन है जिसने अत्यधिक लोकप्रियता और वितरण प्राप्त किया है। अधिकांश पोषण विशेषज्ञ, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट आंशिक भोजन के पालन पर जोर देते हैं। इस मोड में, आपको अक्सर खाने की ज़रूरत होती है, लेकिन छोटे हिस्से में। संपूर्ण दैनिक कैलोरी आवश्यकता को इन भोजनों में समान रूप से विभाजित किया जाता है। यह कितनी बार व्यक्ति की क्षमताओं पर निर्भर करेगा। एक नियम के रूप में, इस तरह के भोजन में एक दिन में तीन मुख्य भोजन और तीन स्वस्थ स्नैक्स होते हैं।

तो, सामान्य तौर पर, एक व्यक्ति दिन में 6 बार तक खाता है। अपने हिस्से की सही गणना कैसे करें? उदाहरण के लिए, यदि शरीर को प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, तो एक सर्विंग 500 किलो कैलोरी नहीं होनी चाहिए, लेकिन 250 से अधिक नहीं होनी चाहिए। 250 किलो कैलोरी निहित है, उदाहरण के लिए, 1 सेब और एक गिलास केफिर में। यह विकल्प भोजन के बीच एक बढ़िया नाश्ता है।

जो लोग अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं, उन्हें दिन में 5-6 बार खाने की सलाह दी जाती है, भले ही यह कितना भी अजीब क्यों न लगे। इस तरह के शासन का मुख्य लाभ यह है कि अक्सर खाने से व्यक्ति को भूख का अनुभव नहीं होता है। इससे अधिक भोजन नहीं होता है, उत्पादों पर कोई प्रतिबंध नहीं है। और शरीर नियमित रूप से आवश्यक कैलोरी और पोषक तत्व प्राप्त करता है। वैज्ञानिकों द्वारा किए गए एक प्रयोग ने इस तथ्य को साबित कर दिया है।

तो, विषयों के दो समूहों को समान मात्रा में कैलोरी दी गई। केवल एक समूह ने एक बार में पूरे हिस्से का सेवन किया, और दूसरे ने एक घंटे के अंतराल पर भागों में सेवन किया। दूसरे समूह के लोगों ने धीरे-धीरे अपनी भूख को नियंत्रित करना सीख लिया, जिससे वे अधिक खाने से बच गए। साथ ही, यदि आप आंशिक रूप से खाते हैं, तो खराब कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाएगा। इसलिए, ऐसा भोजन अंतःस्रावी तंत्र के रोगों, अग्न्याशय के विकृति वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।

सामान्य तौर पर, निम्न समस्याओं वाले लोगों को दिन में 6 बार तक खाने की आवश्यकता होती है:

• बहुत मोटा होना;
• हर 1-2 घंटे में खाने के अवसरों की उपलब्धता;
• दिन भर में बार-बार भूख लगना;
• शाम को ज्यादा खाना;
• उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर की उपस्थिति;
• पाचन तंत्र के पुराने रोगों की उपस्थिति, मधुमेह मेलेटस।

क्या मैं दिन में 1-2 बार खा सकता हूँ?

19वीं सदी के अंत तक, बहुत से लोग दिन में दो बार भोजन करते थे। इस आहार के साथ, पहला भोजन लगभग 10 बजे होता है। वहीं, उदय, किसी भी अन्य विधा की तरह, सुबह 6-7 बजे होता है। नाश्ते के लिए, साबुत अनाज की रोटी, डेयरी उत्पाद, ताजे फल खाने का रिवाज है। लेकिन असंगत उत्पादों को एक दूसरे के साथ नहीं मिलाया जा सकता है।

दूसरी बार आप 18:00 बजे के बाद ही खा सकते हैं। इस प्रकार, भोजन के बीच का अंतराल काफी बड़ा है। केवल उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों का उपयोग, कम मात्रा में, सभी पोषक तत्वों के अवशोषण को अधिकतम करता है, पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करता है। इसलिए, आप दिन में दो बार खा सकते हैं, लेकिन यह उच्च गुणवत्ता का होना चाहिए, केवल प्राकृतिक भोजन।

आंतरायिक उपवास के सिद्धांत

पोषण विशेषज्ञों में अल्पकालिक उपवास की अवधारणा है। यदि इस नियम का पालन किया जाए, तो व्यक्ति 18 घंटे तक कुछ नहीं खाता, बल्कि केवल पानी पीता है। बाकी दिन आप जो चाहें खा सकते हैं। बेशक, जंक फूड और ज्यादा खाने के अपवाद के साथ। लघु उपवास के लिए एक और विकल्प है - सप्ताह में 5 दिन आपको हमेशा की तरह खाने की जरूरत है, और सप्ताह में दो बार आपको उपवास करना चाहिए।

कुछ मामलों में ऐसा खाना फायदेमंद हो सकता है। तो, अल्पकालिक उपवास के निम्नलिखित प्रभाव हैं:

• कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना;
• टेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि;
• इंसुलिन की मात्रा में कमी;
• हृदय प्रणाली का सामान्यीकरण;
• शरीर में लेप्टिन के स्तर में कमी।

कुछ वैज्ञानिकों का मत है कि उपवास रक्त में भड़काऊ मार्करों के स्तर को कम करता है, उम्र से संबंधित उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करता है। साथ ही कभी-कभार उपवास करने से याददाश्त और सीखने की क्षमता बढ़ती है।

साथ ही अल्पकालिक उपवास के लाभों की जांच के लिए प्रयोग किए गए हैं। कार्यक्रम में अस्थमा और मोटापे से पीड़ित लोगों ने भाग लिया। परीक्षण के दौरान, यह पाया गया कि विषयों ने 2 महीने के भीतर अपने शरीर के वजन का 9% तक खो दिया, और अस्थमा के लक्षण काफी कम हो गए। इसके अलावा, रक्त परीक्षण ने तनाव मार्करों (ऑक्सीडेटिव), सूजन में उल्लेखनीय कमी दिखाई।

मस्तिष्क के कार्य के लिए उपवास के लाभ सिद्ध हुए हैं। यदि आप लगातार घंटों तक नहीं खाते हैं, तो शरीर वसा की परत से आरक्षित ऊर्जा का उपभोग करना शुरू कर देगा। इस प्रकार फैटी एसिड रक्तप्रवाह में प्रवेश करना शुरू कर देता है, जिसका मस्तिष्क की संज्ञानात्मक क्षमताओं पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। नतीजतन, इस तरह के खाने का अभ्यास मस्तिष्क की कोशिकाओं को विनाश से बचाता है।

ऐसे मामलों में अल्पकालिक उपवास उपयोगी होगा:

• वजन कम करने की कोशिश करते समय;
• सुबह भूख के अभाव में;
• नाश्ते के अभाव में;
• खाना पकाने की अनिच्छा के मामले में।

वजन बढ़ाने के लिए आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

समस्या न केवल अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की है, बल्कि वजन बढ़ाने की भी है। गंभीर बीमारियों और सर्जरी के बाद वजन बढ़ाने की जरूरत होती है। साथ ही, एथलीट, बॉडीबिल्डर तेजी से मांसपेशियों के विकास के लिए वजन बढ़ाने का प्रयास करते हैं। इस मामले में, प्रति दिन खपत प्रोटीन की मात्रा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

ऐसा माना जाता है कि शरीर केवल 30 ग्राम प्रोटीन को ही आत्मसात कर पाता है। इस मूल्य से ऊपर की कोई भी वस्तु शरीर द्वारा किसी का ध्यान नहीं जाता है। ऐसी राय से कोई असहमत हो सकता है। आज, मानव शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन की कोई सख्त खुराक नहीं है। यह सब व्यक्ति पर निर्भर करता है। लेकिन, फिर भी, यह साबित हो गया है कि शरीर में प्रोटीन की अधिकता इसके अवशोषण की दर और डिग्री को कम कर देती है।

वजन बढ़ाने की कोशिश करते समय, आंशिक रूप से खाने की सलाह दी जाती है। प्रति दिन भोजन की संख्या 6 गुना तक होनी चाहिए। यह न केवल प्रोटीन के स्तर, बल्कि कैलोरी के स्तर की भी व्याख्या करता है। बड़ी संख्या में कैलोरी को 2-3 पर्याप्त भागों में फिट करना काफी समस्याग्रस्त है। और भोजन का अधिक समान वितरण इसे जितना संभव हो सके अवशोषित करने की अनुमति देगा। इसलिए, वजन बढ़ाते समय, मुख्य जोर भोजन के ऊर्जा मूल्य पर होता है, न कि कितनी बार इसका सेवन किया जाता है।

विज्ञान क्या कहता है कि दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

ज़ोझनिक दर्जनों वैज्ञानिक स्रोतों के आधार पर भोजन की आवृत्ति के बारे में इंटरनेशनल सोसाइटी फॉर स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन की स्थिति को लोकप्रिय रूप से बताते हैं। तो वैज्ञानिकों के शोध के अनुसार आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

आंकड़े भावनात्मक रूप से प्रसारित होते हैं: 20 वर्ष से अधिक उम्र के अमेरिकी वयस्कों में, 65% अधिक वजन वाले या मोटे हैं और इस स्थिति में महत्वपूर्ण सुधार के कोई संकेत नहीं हैं। रूस में, यह संकेतक बहुत बेहतर नहीं है - लगभग 51% लोग (डेटा: 2010) आवश्यकता से अधिक वजन करते हैं और गतिशीलता भी खुश नहीं है।

हम इस पाठ में अधिक वजन से होने वाले स्पष्ट नुकसान की सूची नहीं देंगे। आइए हम अक्सर चर्चा किए जाने वाले विषयों में से एक पर ध्यान दें - भोजन की आवृत्ति के आधार पर शरीर का वजन और संरचना कैसे बदलती है।

(इसके बाद, हम मुख्य रूप से अमेरिकियों को शोध के उदाहरण के रूप में उद्धृत करेंगे, क्योंकि एक रूसी व्यक्ति अनिवार्य रूप से वही है, केवल उसके पास थोड़ा अलग ब्रेसिज़ हैं, और रूस पर व्यावहारिक रूप से कोई डेटा और शोध नहीं है)।

लोग दिन में कितनी बार खाते हैं?

बच्चे दिन भर में छोटे हिस्से ("पेक" भोजन) खाने की स्वाभाविक इच्छा प्रदर्शित करते हैं। हालांकि, एक निश्चित उम्र तक पहुंचने परबच्चा एक निश्चित तरीके से भोजन करने की आदत हो जाती है।

हम कितना, कितनी बार और वास्तव में क्या खाते हैं, यह कई कारकों से प्रभावित होता है - परिवार और देश की परंपराओं से लेकर आनुवंशिकी तक। हालिया शोध व्यक्तिगत भोजन आवृत्ति पर आंशिक अनुवांशिक प्रभाव को इंगित करता है। राष्ट्रीय खाद्य उपभोग सर्वेक्षण के अनुसार ( राष्ट्रव्यापी खाद्य उपभोग सर्वेक्षण - एनएफसीएस, 1987 - 1988), 3,182 अमेरिकी वयस्कों के बीच भोजन की औसत आवृत्ति दिन में 3.47 बार थी - यह तब होता है जब उच्च कैलोरी पेय सहित सभी स्नैक्स को ध्यान में रखा जाता है। यदि हम 70 किलो कैलोरी (उदाहरण के लिए, चाय, कॉफी, पेय) तक के मध्यवर्ती भोजन को त्याग देते हैं, तो भोजन की संख्या घटकर 3.12 प्रति दिन हो जाती है।

वास्तव में, इस तथ्य की पुष्टि पारंपरिक व्यापक रूप से दिन में 3 भोजन से होती है: एक ही नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। हालांकि आहार विशेषज्ञ और प्रशिक्षक अक्सर चयापचय लाभ के लिए दिन भर में अधिक बार छोटे भोजन खाने की सलाह देते हैं, लोग उनका पालन करने में धीमे होते हैं।

कुछ वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि बार-बार, लेकिन बड़े हिस्से में खाने से भोजन के बाद संश्लेषण और जमाव (लिपोजेनेसिस या वसा का "जमाव") बढ़ने से मोटापे का खतरा बढ़ जाता है। हालांकि, वैज्ञानिक आम सहमति में नहीं आए: चर्चा जारी है, क्योंकि शोध डेटा विरोधाभासी हैं।

दिन में कितनी बार होते हैं: inक्या भोजन की आवृत्ति आपके शरीर को प्रभावित करती है?

पिछले कुछ वर्षों में, शोधकर्ता भोजन की आवृत्ति के प्रभावों को देख रहे हैं। यहां कुछ और दिलचस्प परिणाम दिए गए हैं।

लगभग 50 साल पहले प्रकाशित कुछ प्रारंभिक मानव अध्ययनों ने वजन और शरीर की संरचना पर खाने की आवृत्ति के प्रभाव का आकलन किया। कुछ प्रयोगों में ऐसा ही संबंध पाया गया। अन्य शरीर के वजन और संरचना पर भोजन की संख्या बढ़ाने के प्रभाव से इनकार करते हैं।

कुछ अध्ययन खाने की आवृत्ति और संरचना / शरीर के वजन के बीच एक विपरीत संबंध दिखाते हैं - अर्थात। अधिक भोजन, कम वजन (अन्य सभी चीजें समान हैं - उदाहरण के लिए, समान कैलोरी के साथ)। हालांकि, इन आंकड़ों पर सवाल उठाया जाता है: विषयों के स्पष्ट आनुवंशिक अंतर के अलावा, ऐसे अन्य कारक भी हैं जो परिणाम और निष्कर्ष को प्रभावित कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, प्रयोगों में जो कुल दैनिक ऊर्जा व्यय की तुलना करने के लिए स्वयं विषयों द्वारा एकत्र किए गए डेटा का उपयोग करते हैं, भोजन का सेवन अक्सर कम करके आंका जाता है (हमने इस बारे में "" पाठ में लिखा है - वहां, अध्ययन में, लोगों ने 1.5-2 बार धोखा दिया) . कई अध्ययनों में अधिक वजन और मोटे लोगों के साथ-साथ वृद्ध लोगों के कैलोरी सेवन को बहुत कम करके आंका गया है, जो अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को कम आंकते हैं।

स्रोत शरीर के वजन और संरचना पर अधिक बार भोजन के सकारात्मक प्रभाव को नोट करता है, यहां तक ​​​​कि उन लोगों को कम करके आंका जाने की संभावना को ध्यान में रखते हुए जो भोजन / परहेज़ को प्रतिबंधित कर रहे हैं। फिर भी, यह अंतर महत्वहीन है और कई अन्य अध्ययनों से इसकी पुष्टि नहीं हुई है।

यदि हम हस्तक्षेप करने वाले कारकों को त्याग दें, तोअधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि खाने की बढ़ी हुई आवृत्ति वजन घटाने / शरीर की संरचना में बदलाव में महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाती है।

प्रायोगिक अध्ययन: आम लोगों के लिए भोजन की संख्या में कोई अंतर नहीं है

अधिकांश प्रायोगिक अध्ययनों में अधिक वजन और मोटे लोगों को शामिल किया गया है। एक अध्ययन में पाया गया: जब कुल दैनिक कैलोरी स्थिर होती है(लेकिन कैलोरी की कमी के साथ - वजन घटाने के लिए), वजन घटाने में कोई अंतर नहीं है, तब भी जब भोजन की आवृत्ति एक से नौ तक बढ़ जाती है। मोटे तौर पर, आप अपना खुद का खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, 1500 किलो कैलोरी कम से कम एक भोजन में, भले ही 9 भोजन में विभाजित हो - कोई फर्क नहीं पड़ेगा - आप उसी तरह अपना वजन कम करेंगे।

2010 में, कैमरून और उनके सहयोगियों ने मोटे पुरुषों और महिलाओं पर 8 सप्ताह के कम कैलोरी (कैलोरी-हानि) आहार के प्रभावों का मूल्यांकन किया। विषयों के एक समूह ने दिन में 3 बार भोजन किया (भोजन की कम आवृत्ति), दूसरे ने 3 मुख्य और 3 अतिरिक्त स्नैक्स (भोजन की उच्च आवृत्ति) की। दोनों समूहों में, कैलोरी प्रतिबंध समान था (आदर्श से शून्य से 700 किलो कैलोरी / दिन)। नतीजतन, शरीर के वजन (बेसलाइन का लगभग 5%), दुबला द्रव्यमान, वसा और कुल बीएमआई में समान कमी दर्ज की गई। मोटापे के किसी भी संकेत में अलग-अलग फीडिंग फ़्रीक्वेंसी वाले समूहों के बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया गया।

मोटे लोगों के साथ प्रयोग करने के अलावा, सामान्य शरीर के वजन वाले लोगों के साथ कई अध्ययन किए गए हैं। वजन और शरीर संरचना अनुकूलन के संदर्भ में, परिणाम अधिक वजन वाले / मोटापे से ग्रस्त लोगों के समान थे: खाने की आवृत्ति बढ़ाने से कोई लाभ नहीं मिलता है। यहां तक ​​​​कि एक आइसोकैलोरिक आहार के साथ या जब कैलोरी का सेवन शरीर के वर्तमान वजन को बनाए रखने में मदद करता है, तो भोजन की आवृत्ति 1 से 5 या 1 से 3 तक बढ़ाने से वजन घटाने में सुधार नहीं हुआ।

दिन में कितनी बार होते हैं: औरनियम के अपवाद - बच्चे और एथलीट

अपवाद फैब्री और सह-लेखकों का काम है। शोधकर्ताओं ने दिखाया कि 10-16 साल के लड़के और लड़कियों में त्वचा की मोटाई में वृद्धि 5 या 7 भोजन की तुलना में दिन में 3 भोजन के साथ काफी अधिक थी। वहीं, 6-11 साल की लड़कियों और लड़कों में कोई खास अंतर नहीं पाया गया।

दिलचस्प बात यह है कि जब उपचार समूह में एथलीट शामिल थे, तो खाने की आवृत्ति में वृद्धि के साथ शरीर की संरचना में सुधार की कई रिपोर्टें प्राप्त हुईं। इस प्रकार, इस सीमित जानकारी के आधार पर, यह माना जा सकता है कि एथलीटों में भोजन के सेवन की आवृत्ति बढ़ने से शरीर की संरचना में सुधार हो सकता है।

एथलीटों से जुड़े अध्ययनों की एक छोटी संख्या ने खाने की आवृत्ति में वृद्धि से इन लाभों का प्रदर्शन किया है: हाइपोकैलोरिक (कैलोरी की कमी) आहार के साथ दुबला मांसपेशियों का कम नुकसान, दुबला मांसपेशियों और एनारोबिक क्षमता में उल्लेखनीय वृद्धि, में उल्लेखनीय वृद्धि " मोटापा कम होना"।

खाने की आवृत्ति और शरीर में कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप, इंसुलिन पर प्रभाव

रक्त लिपिड और ग्लूकोज, रक्तचाप, हार्मोन के स्तर और कोलेस्ट्रॉल जैसे "स्वास्थ्य मार्करों" पर आहार आवृत्ति में परिवर्तन के प्रभाव के बारे में वैज्ञानिक साहित्य में बहुत कम साहित्य है।

Gwinup और उनके सहयोगियों ने "शाकाहारी" (अक्सर कुछ) बनाम "मांसाहारी" (दुर्लभ और कई) जैसे मनुष्यों में पोषण के प्रभावों का मूल्यांकन करने वाले कई वर्णनात्मक अध्ययन करने वाले पहले व्यक्ति थे। अस्पताल में रहने वाले पांच पुरुषों और महिलाओं को निम्नलिखित योजना के अनुसार क्रॉस विधि का उपयोग करके 14 दिनों के लिए आइसोकैलोरिक भोजन का सेवन निर्धारित किया गया था:

• एक दिन में एक बड़ा भोजन,
• 10 खुराक एक दिन, हर 2 घंटे में,
• एक दिन में तीन भोजन।

मांसाहारी (दिन में एक बार भोजन) खाने से सीरम लिपिड में दिन में 3 भोजन की तुलना में वृद्धि हुई। शाकाहारी (दिन में 10 बार) खाने से सीरम लिपिड में कमी आई: फॉस्फोलिपिड्स, एस्ट्रिफ़ाइड फैटी एसिड और कोलेस्ट्रॉल।

हाल ही में, मोटे और गैर-मोटे लोगों से जुड़े अध्ययनों में भी कुल कोलेस्ट्रॉल में महत्वपूर्ण सुधार पाया गया, जब आइसोकैलोरिक खाद्य पदार्थों का सेवन एक भोजन की तुलना में 8 बार और दिन में 3 भोजन के मुकाबले 17 स्नैक्स का सेवन किया गया।

45-75 वर्ष की आयु के 6,890 पुरुषों और 7,776 महिलाओं के एक क्रॉसओवर अध्ययन में, सामान्य आबादी में औसत कोलेस्ट्रॉल एकाग्रता में वृद्धि हुई भोजन आवृत्ति के साथ काफी कमी आई, यहां तक ​​​​कि प्रभावित करने वाले चर के लिए समायोजन के बाद भी: मोटापा, आयु, शारीरिक गतिविधि और आहार। इन चरों के समायोजन के बाद, दिन में एक या दो बार खाने वालों के विपरीत, कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर उन लोगों में लगभग 5% कम था, जो एक दिन में 6 से अधिक बार भोजन करते थे। इसी तरह के परिणाम अन्य शोधकर्ताओं द्वारा प्राप्त किए गए थे।

मनुष्यों में स्वास्थ्य परिणामों पर खाने की आवृत्ति के प्रभाव का एक हालिया क्रॉस-सेक्शनल अध्ययन पारंपरिक 3 भोजन एक दिन (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना) बनाम उन सभी भोजनों में से एक की तुलना में तुलना करता है। प्रत्येक विषय ने 11 सप्ताह के ब्रेक के साथ 8 सप्ताह के लिए आहार पैटर्न में से एक का पालन किया। दिन में एक बार भोजन करने से कुल रक्तचाप में भी उल्लेखनीय वृद्धि हुई।.

वैज्ञानिकों ने बताया है कि भोजन की आवृत्ति बढ़ाने से ग्लूकोज सहिष्णुता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। विशेष रूप से, जब विषयों ने 40 मिनट के अंतराल पर 4 छोटे भोजन का सेवन किया, न कि एक बड़े सर्विंग में कैलोरी की समान मात्रा, कम इंसुलिन स्राव और ग्लूकोज का स्तर देखा गया।

प्रति दिन 17 छोटे सर्विंग्स (बनाम 3 प्रति दिन) के आइसोकैलोरिक आहार की खपत की तुलना करते समय, सीरम इंसुलिन का स्तर 27.9% कम था।

हालांकि, स्वस्थ पुरुषों, स्वस्थ महिलाओं और अधिक वजन वाली महिलाओं में कई प्रयोग हैं जिन्होंने कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के मामले में कोई लाभ नहीं दिखाया है।

कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ग्लूकोज सहिष्णुता जैसे स्वास्थ्य के मार्करों पर अध्ययन के मिश्रित परिणामों के बावजूद, ऐसा प्रतीत होता है कि भोजन की आवृत्ति बढ़ाना फायदेमंद है।

हालांकि, यह ध्यान दिया जाता है कि खिलाने की आवृत्ति बढ़ाने के लाभ दिखाने वाले प्रयोग अपेक्षाकृत अल्पकालिक थे, और इस बारे में कुछ भी ज्ञात नहीं है कि दीर्घकालिक अध्ययन में ऐसा सकारात्मक अनुकूलन होगा या नहीं।

दिन में कितनी बार खाना चाहिए: आहार में अधिक समान वितरण के साथ प्रोटीन बेहतर अवशोषित होता है

यह व्यापक रूप से माना जाता है कि एक भोजन में शरीर केवल सीमित मात्रा में प्रोटीन को अवशोषित कर सकता है और सर्वोत्तम प्रभाव के लिए पूरे दिन उनके सेवन को वितरित करना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, जब मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन पोषण में वृद्धि की आवश्यकता होती है। और इसका एक वैज्ञानिक आधार है।

हाल के शोध के आधार पर, भोजन के जवाब में मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण इष्टतम होता है जब आप उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के 20-30 ग्राम या आवश्यक अमीनो एसिड के 10-15 ग्राम का उपभोग करते हैं - यानी, यह मात्रा एक में यथासंभव कुशलता से अवशोषित हो जाती है। एकल भोजन।

अध्ययनों से पता चला है कि ठेठ अमेरिकियों का आहार उनके प्रोटीन सेवन को पर्याप्त रूप से वितरित नहीं करता है, उदाहरण के लिए, नाश्ते में प्रोटीन की मात्रा कम (लगभग 10-14 ग्राम) होती है, मुख्य भाग रात के खाने में (लगभग 29-42 ग्राम) होता है। इस प्रकार, अमेरिकी आहार दिन में केवल एक बार - रात के खाने के दौरान प्रोटीन संश्लेषण का अनुकूलन करता है।

एक पशु अध्ययन से पता चला है कि नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए इष्टतम सेवन (8%) और इष्टतम से अधिक (27%) की तुलना में तीन भोजन (प्रति सर्विंग 16% प्रोटीन) के बीच प्रोटीन का एक समान वितरण अधिक समग्र प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों की ओर जाता है। रात के खाने के दौरान। यही है, सिद्धांत रूप में प्रोटीन बेहतर अवशोषित होता है अगर पूरे दिन में अधिक समान रूप से सेवन किया जाता है।

खाने की आवृत्ति और प्रोटीन की स्थिति के बीच वास्तविक संबंध का निरीक्षण करने के लिए, प्रायोगिक मॉडल का उपयोग करना आवश्यक है जिसमें प्रोटीन संश्लेषण को तीन सर्विंग्स के बजाय 5-6 उपभोग करके अनुकूलित किया जाता है। यह पैडन-जोन्स और उनके सहयोगियों द्वारा प्रदर्शित किया गया था, जिन्होंने पाया कि मिश्रित प्रोटीन संश्लेषण लगभग 23% अधिक था जब तीन बड़े 800 किलो कैलोरी भोजन (लगभग 23 ग्राम प्रोटीन, 127 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 30 ग्राम वसा युक्त) का सेवन किया गया था, तीन छोटे 180 के साथ पूरक 850 किलो कैलोरी के तीन बड़े सर्विंग्स की तुलना में प्रत्येक में 15 ग्राम आवश्यक अमीनो एसिड के साथ किलो कैलोरी सर्विंग्स।

कई अध्ययनों के परिणामों को मिलाकर, यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि यदि प्रोटीन संश्लेषण को अनुकूलित किया जाता है, तो भोजन की आवृत्ति बढ़ाने से प्रोटीन अवशोषण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

इसके अलावा, भोजन के समय के साथ प्रयोग शारीरिक गतिविधि से पहले, दौरान और बाद में प्रोटीन के सेवन के महत्व को दर्शाता है।

निष्कर्ष

• सामान्य लोगों के लिए, खेल उपलब्धियों और गतिविधियों से बोझिल नहीं, अधिक वजन वाले लोगों के लिए, भोजन की आवृत्ति कोई मायने नहीं रखती है। आप दिन में 1 बार या दिन में 9 बार खा सकते हैं - परिणाम समान होगा, यह सब प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या पर निर्भर करता है, न कि भोजन की संख्या पर।
• हालांकि, भोजन की आवृत्ति में वृद्धि अभी भी रक्तचाप के सामान्यीकरण, कोलेस्ट्रॉल के स्तर और रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में वृद्धि पर सकारात्मक प्रभाव डालती है।
• भोजन की आवृत्ति में वृद्धि (या बल्कि, भोजन के बीच प्रोटीन का अधिक समान और लगातार वितरण) भी प्रोटीन के अवशोषण पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, जो कि बढ़ी हुई मात्रा में आवश्यक है, उदाहरण के लिए, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए।
• कुछ अध्ययनों से पता चला है एथलीटों के शरीर की गुणवत्ता पर खाने की आवृत्ति बढ़ाने का सकारात्मक प्रभाव: "सुखाने" (हाइपोकैलोरिक आहार) के दौरान शुष्क मांसपेशियों के नुकसान में कमी, दुबला मांसपेशियों और अवायवीय क्षमता में उल्लेखनीय वृद्धि, "वसा जलने" में उल्लेखनीय वृद्धि।

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कई अच्छे और बुरे आहार हैं, और अनुभवहीन लोग इस किस्म से भ्रमित हो सकते हैं। हम जानते हैं कि आपको दिन में कितनी बार खाने की जरूरत है, मुख्य और माध्यमिक भोजन कितना महत्वपूर्ण है, अपने दैनिक मेनू की ठीक से योजना कैसे बनाएं। हमें आपको इसके बारे में बताते हुए खुशी होगी।

स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए पोषण

आहार पर विशेषज्ञ की राय

वजन कम करने की प्रक्रिया में स्वास्थ्य में वृद्धि, शरीर की प्राकृतिक सफाई, साथ ही मांसपेशियों के ऊतकों का अधिकतम संभव संरक्षण होना चाहिए। कई स्तरित आहार इन सिद्धांतों का खंडन करते हैं। इस कारण से, शरीर के लिए विशेष रूप से सिद्ध और हानिरहित दृष्टिकोण चुनना आवश्यक है। इससे पहले कि आप सही पोषण प्रणाली को समायोजित करें, आपको अपने लक्ष्यों को निर्धारित करने और शरीर की स्थिति का आकलन करने की आवश्यकता है। आदर्श रूप से, आहार का चयन व्यक्तिगत आधार पर, चिकित्सीय परीक्षण के बाद और किसी विशेषज्ञ की सहायता से किया जाना चाहिए। स्वस्थ लोगों के लिए जो शरीर सौष्ठव या फिटनेस के अन्य क्षेत्रों में लगे हुए हैं, शरीर के वजन को वापस सामान्य करने जा रहे हैं, अधिक सुंदर बनना चाहते हैं, स्वास्थ्य और कल्याण प्राप्त करना चाहते हैं, जीवन की गुणवत्ता में सुधार करना चाहते हैं - हम 5 या 6 भोजन की सलाह देते हैं। दिन। यह स्वस्थ आहार का मानदंड है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की विशेषताएं

तो, यह ज्ञात है कि स्वास्थ्य के लिए आहार में, एक सुंदर मांसपेशी राहत का निर्माण, न्यूनतम वसा जमाव और शरीर के सामान्य वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक घटक मौजूद होने चाहिए:

• पशु और वनस्पति प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ;
• आहार फाइबर के स्रोत - यानी फाइबर;
• जितना संभव हो उतने फल;
• कच्ची और पकी हुई सब्जियों की एक विस्तृत श्रृंखला;
• जटिल या धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन;
• पानी।

यदि कोई व्यक्ति सही खाद्य पदार्थों का सेवन करता है, लेकिन समय पर नहीं, तो अत्यधिक वसा जमा होने का खतरा बढ़ जाता है और आहार की प्रभावशीलता रद्द हो जाती है, वजन कम नहीं होता है। यह ध्यान दिया जा सकता है कि हम अक्सर अपने शरीर को पोषण में ठीक उसी समय सीमित कर देते हैं जब यह उसके लिए महत्वपूर्ण होता है। अराजक भोजन जो समय पर नहीं होता है, लेकिन जब आप तीव्र भूख महसूस करते हैं, तो खतरनाक अधिक खाने की संभावना बढ़ जाती है। पोषक तत्वों की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, पेट के अंदर हार्मोन ग्रेलिन का उत्पादन होता है, जो मस्तिष्क को एक व्यक्ति को भोजन खाने की आवश्यकता के प्रति सचेत करने के लिए एक आदेश बनाता है। अपने आप को भूख की सर्वश्रेष्ठ भावना में न लाने के लिए, शरीर के लिए तनाव पैदा न करने और अधिक भोजन करने से रोकने के लिए, आपको कुपोषण से खुद को बचाने की आवश्यकता है। डायटेटिक्स के क्षेत्र में टाइम फ्रेम का उपयोग किया जाता है, हम उनके बारे में आगे बात करेंगे।

आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए:बड़े हिस्से में दिन में 1-3 बार खाना अवांछनीय है, स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए स्वस्थ उत्पादों को वरीयता देना और छोटे भागों में दिन में 6-7 भोजन करना बेहतर है, तथाकथित भिन्नात्मक भोजन

एक दिन में तीन भोजन के विपक्ष

ऊर्जा और पोषण

हमारे शरीर के सभी अंग और प्रणालियाँ शरीर में उत्पन्न ऊर्जा से निरंतर पोषित होती हैं। उच्चतम ऊर्जा खपत शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के क्षणों में होती है। यह काम पर या फिटनेस करते समय होता है। किसी भी व्यक्ति के लिए यह समझना आसान है कि हमारे भोजन को ऊर्जा की खपत के लिए अधिकतम रूप से समायोजित किया जाना चाहिए। इस मामले में, सद्भाव हासिल करना संभव होगा। नाश्ते के बिना दिन में तीन बार भोजन करना स्वास्थ्य और वजन घटाने के साथ असंगत है।

दिन में तीन बार भोजन करने के नकारात्मक पहलू

दिन में तीन बार खाने से कई लोग ज्यादा खा लेते हैं, इससे अतिरिक्त पोषक तत्व वसा में बदल जाते हैं। लंबे समय तक भूख लगने की प्रवृत्ति अधिक खाने की प्रवृत्ति को सुदृढ़ करती है। दिन में तीन बार भोजन करने की योजना कुछ इस तरह दिख सकती है: नाश्ता 8 बजे, दोपहर का भोजन 14 बजे और रात का खाना 19 बजे। पाचन तंत्र लगातार भूख से ग्रस्त है, परिणामस्वरूप, समग्र ऊर्जा भंडार कम हो जाता है और शरीर की वसूली धीमी हो जाती है। भूख और अधिक खाने के मुकाबलों का विकल्प चयापचय में एक अपरिहार्य मंदी और बड़ी मात्रा में वसा के जमाव का कारण बनता है - यह समय के साथ नेत्रहीन रूप से ध्यान देने योग्य हो जाता है।

वजन कम करने के साधन के रूप में एक दिन में छह भोजन

एक दिन में छह भोजन के फायदे

अब मज़ेदार हिस्से पर। यह पहले से ही स्पष्ट है कि स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए आपको दिन में कितनी बार खाने की जरूरत है। 6 भोजन या, चरम मामलों में, 5 - एक सार्वभौमिक विकल्प जो एक व्यक्ति को आराम, धीरज और एक सुंदर काया प्रदान करता है। छोटे हिस्से में सही भोजन खाने से सही मात्रा में ऊर्जा मिलती है, जिससे कई मूल्यवान कार्यों का एहसास होता है:

• पूरे दिन शरीर को निर्बाध रूप से पोषण देता है और व्यायाम के दौरान थकावट और भूख से बचाता है;
• भोजन के बीच विराम के दौरान आराम पैदा करता है;
• एक उच्च चयापचय दर बनाए रखता है;
• अधिक खाने से रोकता है।

एक दिन में छह भोजन

वजन घटाने के लिए उचित पोषण में निम्नलिखित घटक होते हैं:

• भोजन के बीच अंतराल का अनुपालन;
• हानिकारक खाद्य पदार्थों और मिठाइयों की पूर्ण अस्वीकृति;
• तेलों का उपयोग और पीने की सही व्यवस्था।

प्रत्येक भोजन का समय व्यक्ति की जीवन शैली के अनुसार निर्धारित होता है। मुख्य स्थिति भोजन के बीच अंतराल का अनुपालन है, उनमें से प्रत्येक निश्चित रूप से 2-3 घंटे होना चाहिए। दैनिक समय पर खाद्य पदार्थों का उचित वितरण अतिरिक्त कैलोरी को रोकने में मदद करेगा, जिसका अर्थ है अतिरिक्त वजन बढ़ाना। एक फिट और पुष्ट शरीर बनाने के लिए पोषक तत्वों का सफलतापूर्वक उपयोग किया जाएगा जो कई लोगों को ईर्ष्या करेगा।

शरीर की सुंदरता के लिए और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपने मेनू से कृत्रिम मसालों की एक बहुतायत को हटाना होगा, अपने नमक का सेवन कम करना होगा और बेकार की मिठाइयाँ खानी होंगी। इसके अलावा दुकान से केचप, सॉस, मेयोनेज़ उपयोगी नहीं है। स्वस्थ ओमेगा -3 वसा के साथ शरीर को पोषण देने और अपनी भूख को स्वस्थ रखने के लिए वनस्पति तेलों की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, अलसी और जैतून के तेल उपयोगी होते हैं। औसतन, एक व्यक्ति को प्रतिदिन दो लीटर शुद्ध पानी की आवश्यकता होती है। लीटर में पीने की आवश्यक मात्रा की गणना करने के लिए, आपको अपने शरीर के वजन को किलोग्राम में 30 की संख्या से विभाजित करना होगा।

उचित पोषण का अर्थ गंभीर प्रतिबंध और भूख से खुद का थकावट नहीं है, बल्कि सही भोजन सेवन पर आधारित है। शुरुआत में ही शुरुआती लोगों के लिए यह कठिन हो सकता है, क्योंकि उन्हें स्वादिष्ट खतरों को छोड़ना होगा और स्वस्थ उत्पादों के लिए उन्हें बदलना होगा। समय के साथ, एक व्यक्ति एक स्वस्थ आहार को अपना लेता है और आकृति में सकारात्मक परिवर्तनों को देखकर आनन्दित होता है। यदि आप नियमित रूप से जिम में अपनी मांसपेशियों का व्यायाम करते हैं और गुणवत्तापूर्ण आराम प्राप्त करते हैं तो छह बार छोटा भोजन करना अधिक प्रभावी होता है।

शुभ दिन, मेरे प्रिय पाठकों। कई लोगों के लिए, वजन कम करना चौबीसों घंटे जिम और भूख हड़ताल से जुड़ा होता है। हां, व्यायाम का फिटनेस पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप क्या खाते हैं और कैसे पकाते हैं। इसलिए, मैंने इस बारे में बात करने का फैसला किया कि वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए। सही आहार आपको शरीर को नुकसान पहुँचाए बिना बिना किसी कठिनाई के अतिरिक्त वजन को अलविदा कहने में मदद करेगा।

मैं आपको एक रहस्य बताता हूं - स्लिम फिगर के लिए लड़ते समय, बड़ी संख्या में उत्पादों की अनुमति है। हालाँकि, आपको अपने खाने के बारे में बहुत गंभीर होने की आवश्यकता है। वजन कम करते समय मेटाबॉलिज्म को तेज करने वाले खाद्य पदार्थ बहुत अच्छे होते हैं। आप क्या खा सकते हैं, इसके बारे में अधिक जानकारी के लिए, "वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों की पूरी सूची" लेख पढ़ें। यहां मैं प्रत्येक खाद्य समूह का संक्षेप में वर्णन करूंगा।

अनाज

खाद्य पदार्थों का यह समूह प्लांट फाइबर से भरपूर होता है, जो हमारे पाचन तंत्र के लिए अच्छा होता है और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। उनके लिए धन्यवाद, तृप्ति की भावना जल्दी से शुरू होती है और यह लंबे समय तक चलती है।

इसके अलावा, अनाज का सेवन फायदेमंद होता है क्योंकि शरीर बहुमूल्य तत्वों से संतृप्त होता है। इनमें फास्फोरस, जस्ता, मैग्नीशियम, नियासिन, लोहा, सेलेनियम आदि शामिल हैं। इन पदार्थों का शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। सहित, वे चयापचय को गति देते हैं।

• एक प्रकार का अनाज;
• चावल (भूरा, काला और लाल विशेष रूप से अच्छा है);
• राई;
• जई;
• जौ।

मांस और मछली

यह एक मूल्यवान प्रोटीन है जो मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक है। वजन कम करते समय मांस से परहेज करने से वसा ऊतक का संचय होता है और साथ ही साथ मांसपेशियों का नुकसान होता है। और फिर भी, मांस को पचाने पर शरीर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है। और इस तरह के भोजन के बाद, आप लंबे समय तक भूख की भावना को भूल जाते हैं।

पोषण विशेषज्ञ लीन मीट - बीफ, खरगोश, चिकन या टर्की को वरीयता देने की सलाह देते हैं। साथ ही एक अंडे को अपनी डाइट में शामिल करें।

कुछ वजन घटाने के विशेषज्ञों का मानना ​​है कि सबसे अच्छा मांस ठंडे पानी से मछली है। यह न केवल प्रोटीन में समृद्ध है, बल्कि आयोडीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड में भी समृद्ध है। ये तत्व थायरॉयड ग्रंथि के सामान्य कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं, जो चयापचय प्रक्रियाओं की गति के लिए जिम्मेदार है। ऐसी मछली चुनें जो कम वसा या कम वसा वाली हो। उदाहरण के लिए, फ्लाउंडर, टूना, कॉड, पोलक, आदि। और समुद्री भोजन की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। अपने आहार में झींगा और स्क्विड को शामिल करें।

जब प्रोटीन की बात आती है, तो एक बार में 20-30 ग्राम से अधिक लेने की चिंता न करें। इसे बाद में सीखा जाएगा। मैंने हाल ही में एक लेख पढ़ा है, इसलिए खाने के लिए और भी सुझाव हैं। हर भोजन के साथ कोई भी प्रोटीन शामिल करें।

सब्जियां

यह खाद्य समूह कैलोरी में कम है। साथ ही सब्जियां फाइबर से भरपूर होती हैं, जिसके पाचन में शरीर बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है। पौधे के तंतु पाचन तंत्र में सुधार करते हैं और चयापचय को सामान्य करते हैं। इसके अलावा, फाइबर भोजन से वसा को पूरी तरह से अवशोषित होने से रोकता है।

• गोभी (फूलगोभी, सफेद गोभी, ब्रोकोली);
• टमाटर;
• खीरे;
• मिर्च;
• तुरई
• शलजम;
• अजवाइन (जड़), आदि।

फल

अधिकांश फलों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है। इसलिए, उनका रक्त शर्करा के स्तर पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है। और फल भी फाइबर से भरपूर होते हैं, जिनके फायदे मैं ऊपर दो बार पहले ही बता चुका हूं

वजन कम कर सकते हैं खा सकते हैं:

• चकोतरा,
• सेब,
• एवोकाडो,
• गार्नेट,
• नाशपाती
• कीवी,
• आड़ू,
• पोमेलो और अन्य फल।

आहार के रूप में इस तरह के एक साधारण सी समस्या में भ्रम एक साथ कई कारकों द्वारा निर्मित होता है। सबसे पहले, यदि हम विभिन्न राष्ट्रों के इतिहास और पारंपरिक व्यंजनों की ओर मुड़ते हैं, तो यह स्पष्ट हो जाएगा कि अलग-अलग समय और अलग-अलग देशों में लोगों ने पूरी तरह से अलग तरह से खाया: कहीं न कहीं दिन में एक बार - देर शाम - लंबे समय के बाद खाने का रिवाज था। काम पर दिन। , कहीं नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के लिए उच्च सम्मान में, कहीं परंपरा दिन के मध्य में किसी भी काम में लंबे ब्रेक के लिए बुलाती है और घंटों के लिए मेज पर बैठकर व्यंजनों की एक पूरी स्ट्रिंग का आनंद लेती है एक लंबे समय। दूसरे, आधुनिक पोषण प्रणालियों ने भी भ्रम पैदा किया है - अक्सर कॉपीराइट वाले, केवल पोषण पर अपने अद्वितीय विचारों के साथ एक विशेष पोषण विशेषज्ञ की राय पर आधारित होते हैं।

आहार अलग पर निर्भर करता है कारकों: एक विशेष शासन कितना भी उपयोगी क्यों न हो, जीवन का तरीका और कार्य अभी भी उस पर प्रभाव डालता है। ऐसे कारकों के उदाहरण सभी से परिचित हैं। यह जलवायु है (गर्म देशों में, लोग सुबह जल्दी और देर शाम को अधिक खाते हैं, और दिन के दौरान वे हल्के नाश्ते तक सीमित होते हैं), दिन का कामकाजी शासन (वह जो रात में ड्यूटी पर होता है, उदाहरण के लिए, स्वाभाविक रूप से शाम को खाने का समय बदल देता है), कार्यभार का वितरण (यदि कोई व्यक्ति सुबह कड़ी मेहनत करता है, तो वह हार्दिक नाश्ता करता है), आदि। सिद्धांत रूप में, कुछ भी आहार को प्रभावित कर सकता है: अवकाश, आदतें, पारिवारिक संरचना। अपना खुद का आहार चुनते समय, न केवल "कितना उपयोगी" पर विचार करना अत्यधिक उचित है, बल्कि आपको प्रभावित करने वाले सभी कारकों पर विचार करना चाहिए। केवल उन्हें खारिज करना, उन्हें अनदेखा करना अनुचित है: सबसे सही आहार का कोई मौका नहीं है यदि यह आपकी जीवन शैली के साथ संघर्ष करता है।

दिन में तीन या चार बार?

क्लासिक संस्करण - एक दिन में तीन भोजन - आधुनिक पोषण विशेषज्ञों द्वारा पुराने के रूप में मान्यता प्राप्त है: अधिक शारीरिक एक दिन में चार भोजन है, जिसमें नाश्ता, दोपहर का भोजन (दोपहर का भोजन), दोपहर का भोजन और रात का खाना शामिल है। भोजन के बीच का समय 4-5 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, जो कि शुरुआती नाश्ते और दूसरे नाश्ते के बिना असंभव है। ऐसे समय अंतराल के साथ - 4 घंटे - पाचन तंत्र पर भार आदर्श रूप से वितरित किया जाता है; उदाहरण के लिए, आपने सुबह 8 बजे नाश्ता किया - फिर 12 बजे, दोपहर का भोजन 15 बजे और रात का खाना 19 बजे।

उसी समय, पोषण विशेषज्ञ व्यवस्था करने की सलाह नहीं देते हैं दोपहर की चाय- दोपहर में - दूसरे नाश्ते के बजाय। तथ्य यह है कि दिन के पहले भाग में दैनिक आहार का 40% तक उपभोग करने की सलाह दी जाती है, जो सिर्फ दो भोजन में फिट बैठता है। दोपहर का नाश्ता वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है। हालांकि, पोषण विशेषज्ञ दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच दोपहर के नाश्ते को बाहर नहीं करते हैं, अगर इन दो भोजन के बीच का समय अंतराल बहुत लंबा है (उदाहरण के लिए, आपने 14-00 बजे दोपहर का भोजन किया है, और 20-00 पर रात का खाना है), लेकिन इस मामले में दोपहर का नाश्ता पर्याप्त हल्का होना चाहिए: फलों का सलाद या कम वसा वाला पनीर, जड़ी-बूटियों वाला सैंडविच।

देर रात का खाना खराब क्यों है?

बात सिर्फ इतनी नहीं है कि देर शाम और रात को जो कुछ भी खाया जाता है वह "वसा में बंधा होता है।" आपको प्रति दिन कम से कम एक लंबा ब्रेक लेना चाहिए, बाकी कम से कम 10-11 घंटे। यानी यदि आपने 20-00 बजे रात का भोजन किया और फिर सुबह 7-00 बजे नाश्ता किया, तो इन भोजनों के बीच 11 घंटे बीत गए - यह सामान्य है। यदि आपने 23 बजे रात का भोजन किया, और सभी ने एक ही 7-00 पर नाश्ता किया, तो समय अंतराल केवल 8 घंटे होगा - यह आराम और पाचन तंत्र की बहाली के लिए पर्याप्त नहीं है। वही "रात के नाश्ते" के मामलों पर लागू होता है। यदि आपका भोजन कार्यक्रम काम या जीवन की परिस्थितियों के कारण बदल गया है, तो अपने भोजन का समय निर्धारित करें ताकि आपके पाचन तंत्र को भोजन से कम से कम 10 घंटे का आराम मिले।

पूरे दिन अनुपात और कैलोरी की सेवा

यह वांछनीय है कि उपभोग किए गए भोजन की मात्रा पूरे दिन में कमोबेश समान रूप से वितरित हो। आदर्श सांकेतिक अनुपात है:
नाश्ता - आहार का 15%
दोपहर का भोजन - 25%
दोपहर का भोजन - 35%
रात का खाना - 25%
आपको प्रतिशत की विस्तार से गणना करने की आवश्यकता नहीं है, यह आंख से अनुमान लगाने और नियोजित मात्रा को वितरित करने के लिए पर्याप्त है कि क्या खाया जाना चाहिए ताकि सबसे हार्दिक भोजन दोपहर का भोजन, दोपहर का भोजन और रात का खाना हो - लगभग उसी और नाश्ता हल्का लेकिन पौष्टिक होता है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात, सुनिश्चित करें कि कोई गंभीर असंतुलन नहीं है: उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए कॉफी, दोपहर का भोजन - एक कुकी, दोपहर का भोजन - सेब की एक जोड़ी, और उसके बाद, एक रात का खाना जिसमें पांच पाठ्यक्रम, सूप, मांस, कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, मिठाई।

अलग-अलग भोजन में खाने के लिए वास्तव में क्या उचित है, हमेशा एक खुला प्रश्न होता है, जिसमें पोषण विशेषज्ञ भी शामिल हैं, क्लासिक विकल्प निम्नलिखित विभाजन है: नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट, दोपहर के भोजन के लिए, सब्जियां और रात के खाने के लिए डेयरी उत्पाद। उदाहरण के लिए, नाश्ता - दलिया, फल; दोपहर का भोजन - एक सैंडविच; दोपहर का भोजन - मांस () एक साइड डिश, सूप के साथ पकवान; रात का खाना - किसी भी रूप में सब्जियां, पनीर, पनीर। लेकिन निश्चित रूप से, उत्पादों का चयनन केवल व्यवहार्यता और उपयोगिता पर बल्कि उपलब्धता पर भी निर्भर करता है। हालांकि दोपहर के भोजन के लिए मांस खाना सबसे अधिक शारीरिक है, यह कई लोगों के लिए उपलब्ध नहीं है: काम पर दोपहर के भोजन के समय कुछ हल्का खाना और घर पर हार्दिक रात के खाने के लिए मांस छोड़ना अधिक सुविधाजनक है।

एक उपयुक्त आहार तैयार करने में सबसे अच्छा मार्गदर्शक और सहायक हमेशा होता है व्यक्तिगत दृष्टिकोण: अपनी जीवन शैली के सभी पहलुओं पर विचार करें, साथ ही चिकित्सा की दृष्टि से सबसे सफल कार्यक्रम की जानकारी पर भी विचार करें। कार्य को सरल बनाने के लिए, निम्नलिखित का उत्तर दें प्रशन:

क्या आपके लिए हर दिन हार्दिक नाश्ता करना सुविधाजनक है?
- क्या आप दोपहर के भोजन के समय ठोस भोजन कर सकते हैं - या आपके लिए मुख्य भोजन - रात का खाना है?
- क्या आप बहुत देर से खा रहे हैं? क्या एक दिन की शाम को रात के खाने और अगले दिन सुबह के नाश्ते के बीच 10-11 घंटे बीत जाते हैं?
- आप नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए वास्तव में क्या पसंद करते हैं?
- आपका सबसे पौष्टिक भोजन कौन सा है?
- आप किन बिंदुओं पर अपने आहार को स्वस्थ आहार में समायोजित कर सकते हैं, और इसके विपरीत, आपके जीवन की किन स्थितियों पर आपका कोई नियंत्रण नहीं है?

याद रखें कि व्यक्तिगत रूप से आपके लिए एक उपयुक्त, सफल आहार का मुख्य संकेत यह है कि आप इसे लंबे समय तक, आदर्श रूप से, अपने पूरे जीवन में टिके रह सकते हैं। अपने आप को एक ऐसे शेड्यूल पर जीने के लिए मजबूर न करें जिसे आप जल्द ही कभी भी तोड़ने की गारंटी देते हैं।