الصحة نخسر الوزن معا. النظام الغذائي لإيلينا ماليشيفا - خيارات قائمة مجانية

14.10.2019

ما هو جوهر النظام الغذائي لإيلينا ماليشيفا؟

يعتمد النظام الغذائي الشخصي على تقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتينات ، وخاصة من أصل حيواني ، وكذلك ملح الطعام. تشمل قائمة الأطعمة المحظورة أيضًا البطاطس ومنتجات الدقيق والسكر والمعجنات المخبوزة والحلوة والجزر وجريش الأرز والكحول والبنجر. أيضًا ، جزء مهم من النظام الغذائي هو الموقف النفسي: عليك أن تشرح لنفسك أن النظام الغذائي مصمم لمساعدتك ، والاستفادة ، واستعادة الانسجام والجمال.

يعتمد نظام Elena Malysheva الغذائي على المبادئ التالية

لا ينبغي السماح بالجوع ، وإلا فإن الجسم ، في أدنى فرصة ، يبدأ في تراكم الدهون في مخزنه في حالة اختبار الجوع التالي.
خمس وجبات صغيرة في اليوم هي أفضل خيار لفقدان الوزن. سيساعد ذلك في التحكم في شهيتك. لذلك نعطي الجسم إشارة بأنه لن يكون هناك نقص في الطعام ، ونحمي من إجهاد الجوع ، ونعزز الاعتدال في الطعام.
كمية الطاقة المستهلكة من الطعام يوميًا مناسبة للجنس والعمر ونمط الحياة الشخصي والنشاط البدني. بشكل عام ، المرأة التي لا تحب الرياضة تحتاج إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن.
جهز نفسك للاستيعاب الجيد للأغذية الواردة.
من الضروري أن تعلم نفسك كيف تمضغ الطعام الوارد جيدًا. هذا يساعد على الهضم الطبيعي ، وتكسير الكربوهيدرات في الفم ، مما يقلل من خطر تحويلها إلى دهون.

مجموعات المنتجات الجاهزة

يتكون نظام فقدان الوزن الخاص بالمؤلف من وجبات عشاء جاهزة ووجبات غداء ووجبات إفطار ، والتي تحتاج فقط إلى التسخين قبل الاستخدام ، وهو أمر مناسب للأشخاص المشغولين. دعونا نلقي نظرة فاحصة على مجموعة من الوجبات الجاهزة والتي تشمل:

الإفطار المبكر - موسلي أو حبوب ؛
الإفطار الثاني - أي فاكهة ؛
غداء - طبق مجمد منخفض السعرات الحرارية (تحتاج إلى تسخينه في الميكروويف) ، يجب استكماله بسلطة طازجة ؛
شاي بعد الظهر - شريط حبوب أو فواكه مجففة ؛
العشاء عبارة عن طبق مجمد عالي السعرات الحرارية نسبيًا ، ويكمله أيضًا سلطة خضروات.

ما يحتويه

يتم حساب محتوى السعرات الحرارية للمنتجات في النظام بدقة: كل جزء يتوافق مع وجبة واحدة ويتم وضعه في عبوة منفصلة. كل صينية لها طريقة طهي محددة والحصص الغذائية اليومية مشفرة بالألوان لمساعدتك في العثور على الطعام الذي تريده. يتم جمع تركيبة النظام الغذائي لـ Elena Malysheva يوميًا في أربع عبوات بألوان مختلفة:

الأخضر هو الإفطار.
الأصفر هو الغداء
الأزرق هو وجبة خفيفة بعد الظهر ؛
الأحمر هو العشاء.

جزء من الطعام له مظهر جاف وقبل تناوله يجب تبخيره بسكب الماء الساخن (حوالي 90 درجة). يتم تجميد الأطعمة الأخرى من نظام Malysheva ، لذا يجب فك تجميدها أولاً ، ثم تسخينها في فرن الميكروويف. تشمل القائمة الأسبوعية:

وجبات الإفطار التي يبلغ محتوى السعرات الحرارية منها حوالي 300 سعرة حرارية. يتم تقديم الخيارات التالية: موسلي مع 4 حبوب ، دقيق الشوفان مع التوت ، موسلي بالبذور / الفواكه المسكرة ، لوح الفاكهة والحبوب مع التوت البري والكرز ، الحنطة السوداء / الأرز / عصيدة القمح مع الزبيب ، الإضافات الأخرى ، عجة البخار مع القرنبيط أو البروكلي ، إلخ.
غداء مع سعرات حرارية تصل إلى 150 سعرة حرارية. يمثل الفطر مع البطاطس مع الصلصة ، لحم الديك الرومي مع القرنبيط / البروكلي ، فيليه الصوري مع البطاطس المهروسة ، السلمون الصديق والأرز المطهو على البخار ، عصيدة الحنطة السوداء مع الفطر والبصل ، اللحم المفروم ، كرات اللحم مع صلصة الفطر ، صدر الدجاج مع الأرز المسلوق ، إلخ.
الحلويات حوالي 300 كيلو كالوري. تشمل القائمة الأسبوعية خيارات الوجبات الخفيفة التالية بعد الظهر: بار الفاكهة والمكسرات ، ومزيج من الفواكه المجففة والمكسرات ، والتوت الأزرق / lingonberry سوفليه ، وكوزيناكي مع المشمش المجفف وبذور السمسم.
وجبات العشاء التي يبلغ محتوى السعرات الحرارية منها حوالي 100 سعرة حرارية. تشمل التغذية الصحيحة وفقًا لماليشيف صدور الدجاج المسلوق مع عصيدة الحنطة السوداء ، وحساء النودلز والدجاج قليل الدسم ، وحساء كريمة اليقطين مع فتات الخبز ، وكرات اللحم بالسمك والأرز ، والفلفل الحلو المحشو بالخضروات ، والملفوف المطهي بالفطر ، والبيلاف النباتي.

ضع سعر

تم تصميم مجموعة المنتجات القياسية من نظام إنقاص الوزن لمدة 28 يومًا ولا تتطلب إعدادًا طويلاً. في الوقت نفسه ، يمكنك حتى إجراء عملية شراء عبر الإنترنت عن طريق طلب البضائع على الموقع مع التسليم إلى سانت بطرسبرغ أو موسكو. يعد شراء مجموعة عن طريق البريد وتسليمها إلى منزلك خيارًا رائعًا للمتسوقين الذين يتعرضون لضغوط من الوقت أو غير قادرين على مغادرة المنزل بسبب زيادة الوزن.

قد يختلف سعر مجموعة أدوات إنقاص الوزن اعتمادًا على النظام المختار: هناك العديد من خيارات البرامج المعروضة للبيع المصممة للرجال والنساء والأشخاص المصابين بأمراض مزمنة وما إلى ذلك. متوسط تكلفة الطعام هو 12000 روبل. تم تصميم النظام الغذائي المقترح لمدة 4 أسابيع ، و 4 مجموعات من الطعام مخصصة لأيام الصيام (الحد الأدنى من الطعام الخفيف).

النظام الغذائي لإيلينا ماليشيفا لفقدان الوزن في المنزل

يشتمل نظام الطعام على الأطعمة الشائعة التي يمكن تحضيرها في المنزل باستخدام الأطعمة الشائعة والمتاحة بسهولة. في الواقع ، نظام Malysheva الغذائي لمدة أسبوع ليس نسخة كلاسيكية من نظام فقدان الوزن ، ولكنه مجموعة من المنتجات التي تزود الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بجميع المواد الضرورية مع نظام غذائي معتدل السعرات الحرارية. من القواعد المهمة أثناء إنقاص الوزن الالتزام بالنظام الغذائي. إذا لزم الأمر ، يمكنك إضافة الخضار والفطر والتوابل ومرق الخضار والكفير مع نسبة منخفضة من الدهون إلى القائمة ، إلخ.

قائمة النظام الغذائي لـ Elena Malysheva لمدة أسبوع

هناك قائمة تم تطويرها من قبل متخصص. لا يتجاوز إجمالي محتوى السعرات الحرارية للمنتجات يوميًا 1200 سعرة حرارية.

القائمة مقسمة إلى خمس وجبات:

الإفطار الأول في حوالي الساعة الثامنة صباحًا ،
الثانية الساعة 10 صباحًا ،
الغداء بين الساعة 12 و 13:00
وجبة خفيفة بعد الظهر الساعة 16-17 ،
العشاء في موعد لا يتجاوز 19 ساعة.

اليوم الأول

بيضة واحدة مسلوقة ، 200 غرام من عصيدة الحنطة السوداء ، 100 غرام من سلطة الخضار ، تفاحة واحدة ؛
طاجن الجبن 120 جم ، 4 فواكه مجففة ، ملعقة من القشدة الحامضة قليلة الدسم ، الشاي ؛
200 غرام من الخضار المسلوقة ، و 120 غرام من سوفليه اللحم البقري على البخار ، وكوب من مرق ثمر الورد ؛
جريب فروت؛
تفاح مخبوز ، 200 جرام كوسة مطهية وملفوف.

ثاني يوم

200 غرام من عصيدة الشوفان مع ملعقة من التوت الطازج المجمد وكوب من الزبادي قليل الدسم ؛
200 غرام من سلطة الخضار وخبز النخالة بمقدار قطعتين ؛
سلطة الملفوف والطماطم 100 جم ، بيلاف 220 جم ، كوب من مرق ثمر الورد ؛
100 غرام من الجبن قليل الدسم ، 125 غرام من البوكفير الحيوي ؛
150 جرام سوفليه سمك القد على البخار ، 200 جرام خضروات مسلوقة.

ثالث يوم

عجة على البخار ، سلطة الخضار 100 غرام ؛
تفاح؛
150 غرام من حساء الخضار ، 100 غرام من فيليه الدجاج المسلوق ، 100 غرام من الفاصوليا الخضراء المسلوقة ؛
ملفوف مطهي مع تفاح 200 جم ؛
150 جرام جبن قريش قليل الدسم.

اليوم الرابع

50 غرام من لحم البقر المسلوق ، و 100 غرام من الخضار ، و 2 خبز الجاودار ؛
150 غرام صلصة الخل ، 2 رغيف نخالة ؛
100 غرام من السمك المسلوق ، و 150 غرام من الخضار المطهية ، وكوب من مرق ثمر الورد ؛
30 جوز ، تفاح أخضر ؛
200 جرام من طاجن الجزر واللبن الرائب مع ملعقة قشدة حامضة قليلة الدسم.

اليوم الخامس

100 غرام من عصيدة الشوفان مع 30 جرامًا من الفواكه المجففة ؛
200 غرام من هريس الخضار
100 غرام من السمك المسلوق ، 200 غرام من الخضار المطهية ، مغلي ثمر الورد ، كوب واحد ؛
170 غرام من بيلاف الخضار.
100 جرام من الجبن قليل الدسم.

اليوم السادس

30 جرام من الجبن الصلب ، بيضة مسلوقة ، 50 جرام من البازلاء الخضراء ؛
بطاطا مخبوزة ، 100 جرام من سلطة الخضار ؛
150 جرام من حساء البازلاء ، 100 جرام من الدجاج المسلوق ، 150 جرام من الخضار المطهية ، رغيفان من النخالة ؛
200 غرام من سلطة الخضار
250 جرام من الخضار المخبوزة ، 50 جرام من الجبن قليل الدسم.

اليوم السابع

200 غرام من عصيدة الشعير اللؤلؤي ، و 50 غرامًا من الجزر المطهي مع تفاحة ؛
البرتقالي؛
200 غرام من الملفوف المطهي مع اللحم البقري والتفاح الأخضر ؛
100 غرام من الجبن والأعشاب قليلة الدسم ؛
150 جرام سوفليه السمك ، 150 جرام من الفاصوليا الخضراء المسلوقة.

مبدأ التغذية

تفترض القائمة لمدة أسبوع أو أكثر استخدام ما لا يزيد عن 1200 سعرة حرارية في اليوم. نظرًا لأن متوسط السعرات الحرارية اليومية للمرأة هو 1400-1800 سعرة حرارية ، يحدث فقدان الوزن بسبب نقص السعرات الحرارية. المبادئ الأساسية لفقدان الوزن:

لا يمكنك إنقاص الوزن بسرعة. يتضمن فقدان الوزن الصحي معالجة الأنسجة الدهنية حصريًا. هذه العملية بطيئة نسبيًا: لا يتم حرق أكثر من 150 جرامًا من الدهون يوميًا ، وبالتالي ستكون نتيجة أسبوع من اتباع نظام غذائي متواضعة - خط ساق يبلغ حوالي 0.5 كجم. على الرغم من انخفاض معدل فقدان الوزن بمساعدة نظام Malysheva ، إلا أنه يعطي نتيجة أكثر استقرارًا وأمانًا للصحة. الحد الأدنى للفترة التي يجب اتباع هذا النظام الغذائي خلالها هي 3 أشهر.
السماح بالوزن الطبيعي. قبل أن تبدأ ، تحتاج إلى تقييم حالة جسمك بتأنٍ. تبدأ العديد من النساء اللواتي يكون وزنهن ضمن النطاق الطبيعي في إنقاص الوزن ، على الرغم من عدم حاجتهن إليه.
مع مراعاة الخصائص الفردية. قبل البدء في نظام غذائي - قائمة لمدة أسبوع أو أكثر ، تحتاج إلى معرفة طبيعة الوزن الزائد وتحديد مقدار وزن الجسم الذي يتجاوز القاعدة. في بعض الحالات ، لا يساعد رفض الوجبات السريعة على إنقاص الوزن ، لأن سبب السمنة يكمن في الأمراض - اضطرابات التمثيل الغذائي ، واضطرابات جهاز الغدد الصماء ، إلخ.
تصحيح القائمة. يتم تقليل الأطعمة الدهنية والمقلية والمالحة أو استبعادها تمامًا من النظام الغذائي. يمكن استهلاك الدهون النباتية بأقل قدر ممكن.
ترسيخ عادات الأكل. يفترض النظام الغذائي لمدة أسبوع أو أكثر أن الشخص سوف يعتاد على قائمة متوازنة وصحية وسوف يلتزم بها بعد الانتهاء من الدورة. هذا مهم للحفاظ على نتائج إنقاص الوزن وتحسينها.

المميزات والعيوب

اكتسب نظام فقدان الوزن هذا حب العديد من الروس. إيجابيات وسلبيات نظام Malysheva الغذائي لمدة أسبوع أو شهر غير متكافئة. ميزة النظام الغذائي للمؤلف هي فوائده للجسم. مثل هذا النمط من تناول الطعام والنظام الغذائي المتوازن لا يضغطان على الجهاز الهضمي والأعضاء البشرية الأخرى. تشمل مزايا النظام الغذائي ، بالإضافة إلى ذلك ، عدم الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية: من الواضح أن القائمة اليومية مجدولة.

العامل السلبي لهذه الطريقة لفقدان الوزن هو الرتابة النسبية للنظام الغذائي ، ولكن لم يتم اختيار مثل هذه المجموعة من المنتجات عن طريق الصدفة - فجميع الأطعمة لها تأثير مفيد على عمل الأمعاء. عيب النظام الغذائي هو أن الوزن الزائد يزول ببطء ، على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى الأكثر صرامة. ومع ذلك ، بعد أن تمكنت من خسارة بضعة أرطال وفقًا لنظام Malysheva ، فمن المحتمل أنك لن تراها على جسمك بعد الآن إذا التزمت بأساسيات نظام غذائي صحي.

وصفات التخسيس

يمكن اتباع النظام الغذائي لمدة أسبوع أو طالما أردت ، ولكن من الأفضل جعل مثل هذا النظام الغذائي عادة ومتابعته باستمرار. بمساعدة تقنية إيلينا ، سوف يتحول إلى فقدان الوزن إلى الأبد ودون الإضرار بالصحة. نظرًا لاختلاف كل كائن حي ، يختلف وقت تحقيق النتيجة ، ومع ذلك ، مع الالتزام بالقواعد الغذائية ، ستحصل بالتأكيد على النتائج المتوقعة. وصفات إنقاص الوزن بسيطة ولا تتطلب استثمارًا كبيرًا للوقت.

تحضير 0.7 كجم فيليه طازج ، 1 بيضة ، بهارات ، 0.3 قرنبيط ، شبت.
يُطحن اللحم والملفوف المسلوق بالخلاط حتى يصبح المزيج ناعمًا.
يُمزج الكتلة مع البيض والأعشاب المفرومة جيدًا والتوابل.
يُمزج المزيج جيدًا ، ويُخرج منه شرحات ويُبخّر.

ستحتاج 1 بصلة و 6 طماطم ناضجة ومرق دجاج (1 لتر) وفلفل حلو وتوابل وكريمة حامضة وحنطة سوداء (150 جم) وأعشاب.
يجب أن يُطهى البصل المفروم على البخار في زيت الزيتون ، ويجب أن تُخبز الطماطم في الفرن لمدة 15 دقيقة.
قشر الطماطم وطحنها بالخلاط مع البصل وخفف الخليط بمرق الدجاج.
في الكتلة الناتجة ، تحتاج إلى تحويل الحنطة السوداء المسلوقة بشكل منفصل وقطع الفلفل المطهي.
من الأفضل تقديم الطبق بملعقة من القشدة الحامضة والأعشاب الطازجة.

تحضير البصل ، 3 طماطم ، صدر دجاج ، 100 جرام من الحنطة السوداء ، أعشاب ، فلفل حلو.
اقلي البصل المقطع لبضع دقائق.
قشر الطماطم عن طريق رشها بالماء المغلي ، ثم اهرس اللب بالشوكة وانقل الخليط إلى البصل في المقلاة. تنضج المكونات لمدة 7 دقائق مع التحريك بملعقة.
اسلقي اللحم في لتر من الماء. أضف كوبًا آخر من الماء إلى المرق الناتج واغلي الحنطة السوداء في هذا السائل.
نقطع الدجاج ونرسله إلى الحساء مع القلي.
أخيرًا في الطبق وفقًا لوصفة Elena Malysheva ، أضف الفلفل والأعشاب المفرومة جيدًا.

خذ 2 من صدور الدجاج وعلبة الأناناس وصلصة الصويا والتوابل.
اسلقي اللحم ، لا تصفي المرق - ستكون هناك حاجة.
نقطع الأناناس إلى مكعبات.
اخلطي الدجاج مع 2 ملعقة كبيرة. ل. صلصة الصويا والفلفل.
نضع الفيليه المتبل في قالب ، نسكب المرق ويطهى في الفرن لمدة نصف ساعة على 180 درجة.
صب 2 ملعقة كبيرة في المقلاة. ل. مرق وعصير الأناناس من الجرة. اغلي السائل ثم أضف 1 ملعقة كبيرة. ل. النشا وتخلط جيدا. أضيفي شرائح الأناناس في النهاية.
تناول الدجاج مع صلصة الأناناس 1-2 مرات في الأسبوع خلال حمية إيلينا ماليشيفا.

هذا هو النظام الغذائي لإيلينا ماليشيفا

فيديو من برنامج "عيش صحي"

في الفيديو المقدم ، تفحص إيلينا ماليشيفا طريقة إنقاص الوزن مثل الصيام. أولئك الذين جربوا مثل هذا النظام الغذائي يشاركون النتائج والانطباعات.

يعد أسلوب الحياة المكثف أحد الأسباب الشائعة لزيادة الوزن لدى الفتيات الحديثات. تستهلك الدراسة والعمل والحياة الشخصية أكبر قدر ممكن من الوقت. نتيجة لذلك ، يجب أن تتناول وجبة خفيفة "أثناء الركض" ، وببساطة ليس هناك شك في النظام الغذائي وإعداد أطباق صحية وصحيحة. في معظم الحالات ، لا يمكن لأحد حل هذه المشكلة نيابة عنك. لكن هناك أيضًا استثناءات. لا تقدم الدكتورة ومقدمة البرامج التلفزيونية الشهيرة Elena Malysheva تعليمات لفقدان الوزن فحسب ، بل إنها مستعدة أيضًا لتنظيم نظامك الغذائي. لن يكون مجانيًا ، لكن بدون متاعب. حول ميزات وتكلفة برنامج إنقاص الوزن هذا ، بالإضافة إلى مدى فعالية النظام الغذائي لإيلينا ماليشيفا في إنقاص الوزن في المنزل - في مادتنا.

سمع اسم إيلينا ماليشيفا منذ التسعينيات. عندها ظهر المعالج على شاشة التلفزيون كمضيف للبرامج الطبية. هي أخصائية معتمدة ، دكتورة في العلوم الطبية ، وأستاذة جامعية. على الرغم من حقيقة أن الشهرة جاءت إلى Elena Malysheva منذ ما يقرب من 20 عامًا ، لا يزال اسمها يسمع. وفي كثير من النواحي ، كانت طريقة المؤلف في إنقاص الوزن ، التي تم تقديمها في عام 2011 ، هي التي جلبت شعبيتها.

في مشاريعها ، أولت إيلينا ماليشيفا اهتمامًا كبيرًا لموضوع النظام الغذائي الصحي وتصحيح الوزن. نتيجة لذلك ، بدأوا في استخدام اسمها للغش. تم إطلاق منتجات معجزة لفقدان الوزن في الجماهير ، والتي يُزعم أن مقدمة البرامج التلفزيونية نفسها أوصت بها. لقمع حقائق الاحتيال ، جمعت الأستاذة كل معارفها وخبراتها وأفضل الممارسات في مجال تصحيح الوزن تحت علامتها التجارية الرسمية "Diet of Elena Malysheva".

حقائق قديمة عن الانسجام بطريقة جديدة

لا تفتح منهجية إيلينا ماليشيفا آفاقًا جديدة في مشكلة محاربة زيادة الوزن. جوهر النظام الغذائي مختلف. يتراكم ويهيكل التوصيات الغذائية المعروفة. وخسارة الوزن مدعوة ليس لإضاعة الوقت على الموقد ، ولكن لشراء أطقم جاهزة مع أطعمة الحمية. لهذا السبب غالبًا ما يتم انتقاد الدكتورة ماليشيفا وتوبيخها لأن نظامها الغذائي ليس أكثر من خطوة تسويقية ناجحة.

بطريقة أو بأخرى ، يعمل المخطط الذي اقترحه الأستاذ Malysheva. يتضح هذا من خلال المراجعات على المنتديات المواضيعية وقصص نجاح الفتيات اللاتي تحولن "على Malysheva" من الكعك إلى شابات لامعات متعرجات.

توفر طريقة Malysheva نظامًا غذائيًا طويلاً ، لكن التأثير يستمر لسنوات. الحد الأدنى من النظام الغذائي يستمر لمدة شهر.

ينفي نظام Malysheva الأطعمة الخفيفة من الكربوهيدرات: الخبز والدهون والزبدة والسكر والوجبات السريعة. سوف تحتوي القائمة على الكربوهيدرات البطيئة "الجيدة" - الحبوب الكاملة ، الحبوب. لكن برنامج التغذية هذا مرضي وسيسعد حتى مع الحلويات. يُسمح أيضًا بالخضروات ومنتجات الألبان والأسماك الخالية من الدهون واللحوم والحساء والفطر. غالبًا ما يوجد الأرز في الأطباق ، لكن غير المصقول أفضل.

كم يمكنك إعادة تعيين؟ بقدر الاحتياجات. تعتمد نتائج نظام Elena Malysheva الغذائي ، وفقًا للمراجعات ، بشكل مباشر على البيانات الأولية ومدة دورة التصحيح. على سبيل المثال ، يعد فقدان الوزن باستخدام البيانات الأولية البالغة 67 كجم في ثلاثة أشهر أمرًا واقعيًا تمامًا لتوديع الصابورة التي يبلغ وزنها 9-10 كجم. لكن بوزن 120 كجم ، يمكن أن يصل وزنه إلى 45 كجم لكل ربع.

6 قواعد لخصر مثالي حسب طريقة ماليشيف

المبدأ الأساسي لهذا النظام الغذائي: إنقاص الوزن دون معاناة وجوع ، مع الاستمتاع بالطعام. لتحقيق ذلك ، ينص الطعام وفقًا لماليشيف على مراعاة عدد من القواعد.

أكل لانقاص الوزن... يؤكد مؤلف الطريقة: الجوع ليس مساعدًا في إنقاص الوزن. على العكس من ذلك ، من أجل تنظيم الخصر ، يجب أن تأكل جيدًا. ولا ينبغي حتى أن يكون هناك ثلاث وجبات. يجب أن تأكل أربع مرات على الأقل في اليوم ، ويمكنك أن تأكل ما يصل إلى ست مرات. الحقيقة هي أن الجسم ينفق الطاقة على معالجة الطعام. لذلك ، فإن تناول وجبات متكررة يساعد على حرق السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أخذ فترات راحة قصيرة بين الوجبات تمنع الجسم من الشعور بالجوع: لا يمكنك رفع الشهية القاسية في غضون ساعتين. نتيجة لذلك ، لا توجد مشكلة في الإفراط في تناول الطعام. أيضًا ، نظرًا لتنوع الأذواق ، يتم تكوين شعور بالشبع والرضا. يعتقد الدكتور ماليشيفا أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن بشكل جيد وسعادة ، لذلك يمنع تخطي الوجبات الموصى بها.
حصة واحدة - كوب واحد... تصر Elena Malysheva على أنه لا يمكنك تناول أكثر من كوب من الطعام في المرة الواحدة. لذا ، فإن الحصة الواحدة للمرأة تساوي 200-250 جم ، وللرجل - لا تزيد عن 300 جم.إذا كنت تأكل أكثر ، فأنت تمدد معدتك. كلما زاد حجمها ، زادت صعوبة "إطعامها". ويتم "تثبيت" الطعام الإضافي فورًا على الجانبين.
الشرب أهم من الطعام... إنه السائل الذي يساعد على تطبيع الوزن ، وخلق بيئة مواتية للعمليات الكيميائية الحيوية المقابلة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب الكثير من السوائل هو الوقاية من الإمساك. وتحتاج إلى شرب الكثير. من لترين من الماء النظيف غير الغازي يومياً. إنه مجرد ماء عادي ، لأن الشاي والقهوة والمشروبات الأخرى تساهم في جفاف الجسم.
وداعا الملح... يشير نظام Malysheva الغذائي إلى انخفاض كبير في كمية هذا التوابل في القائمة. من الناحية المثالية ، يمكنك ، من حيث المبدأ ، رفض المالح. نتيجة لذلك ، يزول الماء الزائد والتورم. ولا يتم الاحتفاظ بالسائل الجديد عن طريق الصابورة في الجسم.
تجنب الدهون. إنه يتعلق بالدهون الحيوانية. نظام Malysheva الغذائي خالٍ تمامًا من مثل هذه المنتجات. هذا يسمح لك بتقليل محتوى السعرات الحرارية في وجباتك. نتيجة لذلك ، يستخدم الجسم احتياطياته من الدهون الداخلية بحثًا عن مصادر الطاقة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
الجلوكوز للدماغ... هذا النظام الغذائي له مكان للحلويات. يعتقد البروفيسور ماليشيفا أنه من المستحيل ترك المخ بدون سكر أو جلوكوز. أولاً ، يثبط عمل الخلايا العصبية ، وثانيًا ، يتفاعل الجسم مع نقص التغذية الدماغية مع زيادة الشهية.

شرط أساسي لطريقة ماليشيف: ممارسة التفريغ. مرة واحدة في الأسبوع ، ينصح مذيع التلفزيون بالجلوس على الأرز أو الحنطة السوداء. بالإضافة إلى - الكثير من الشراب. بعد ساعة من كل وجبة ، تحتاج إلى شرب كوب من الماء النقي غير الغازي.

حول السعرات الحرارية والمضغ والرياضة

تصر Elena Malysheva أيضًا على أنك بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية. يتم تجميع قائمة الطعام اليومية ووصفات النظام الغذائي لإيلينا ماليشيفا بشكل خاص بحيث لا تستهلك السيدات الخاسرات الوزن أكثر من 800 سعرة حرارية في اليوم ، والجنس الأقوى - 1000 سعرة حرارية. للحفاظ على الوزن ، القاعدة هي 1200-1400 سعرة حرارية. إذا حافظت على مثل هذا الإطار ، فيمكنك ذلك حتى بعد الساعة 18:00.

بالإضافة إلى ذلك ، توصي Elena Malysheva بالاستمتاع بالطعام ومضغ كل ملعقة جيدًا وببطء. يلزم ما لا يقل عن 18 حركة فكية لمعالجة 20-30 جرامًا من الطعام بشكل صحيح. لذا فإن الشعور بالامتلاء يأتي بشكل أسرع ، ولا يعاني الجهاز الهضمي من إجهاد غير ضروري.

تنصح إيلينا ماليشيفا بعدم نسيان النشاط البدني ، ولكن ليس مرارًا وتكرارًا. الحقيقة هي أن وزن الشخص 80٪ يعتمد على التغذية. وفقط 20٪ المتبقية تحددها الرياضة. لذلك ، لا تحتاج إلى أخذ الصلبان في الصباح ، ولكن على الأقل كل يوم ، تحتاج إلى ممارسة المشي السريع واللياقة البدنية.

سعر طقم Malysheva وما هو متضمن هناك

يعتمد مقدار تكاليف قائمة Malyshev الجاهزة على جنس فقدان الوزن وخصائص المشكلة. لذلك ، سيكلف صندوقان من الطعام من حمية Malysheva لمدة شهر 14500 روبل. للنساء و 16700 روبل. للرجال. هذه هي المجموعة القياسية لفقدان الوزن. إذا كانت مهمتك هي الحفاظ على النتيجة ، فأنت بحاجة إلى دفع 16700 روبل للحصول على حصص خاصة. هناك أيضًا برامج علاج منفصلة بأسعار مختلفة.

بعد اجتياز اختبار الوزن الزائد على الموقع الرسمي لنظام Elena Malysheva الغذائي وتقديم طلب ، تحتاج إلى انتظار البريد السريع. سيقوم بتسليم صندوقين من الأطعمة المجمدة للعميل.

تحتوي الصناديق على وجبات جاهزة لمدة 24 يومًا. سيتم تفريغ الحمولة أربعة أيام أخرى. يتم تغليف جميع منتجات مجموعة Malysheva في صواني منفصلة محكمة الغلق. من أجل عدم الخلط ، يتم تقديم وجبات الإفطار والغداء والحلويات والعشاء في حاويات بألوان مختلفة.

يتم تخزينها في الفريزر وتذويبها حسب الحاجة ، أو إعادة تسخينها في الميكروويف أو تحضيرها بالماء المغلي. هذه الحصص مناسبة للعمل وعلى الطريق. لكن وفقًا لبعض المراجعات ، لا يزال طعم أطباق البروفيسور ماليشيفا محددًا جدًا ...

مبدأ إنشاء نظام غذائي يومي

ولكن ماذا لو كان هناك أربعة صواني فقط في اليوم؟ الحقيقة هي أن نظام Malysheva الغذائي يتضمن وجبات خفيفة حسب تقديرك. صحيح أن قائمة المنتجات المقبولة صغيرة هنا. دعونا نلقي نظرة على المربعات سيئة السمعة لفهم كيفية تشكيل القائمة الخاصة بأسبوع النظام الغذائي لـ Elena Malysheva.

من السهل تكرار وصفات نظام Malysheva الغذائي في المنزل. بالمناسبة ، فإن إعداد وجبات النظام الغذائي بنفسك ، على الأرجح ، لن يكون مكلفًا للغاية من حيث المال. لكن من ناحية أخرى ، فإن المال هو الدافع! بعد دفع ما بين 15 و 17 ألف روبل ، سيكون من الغباء والهدر الابتعاد عن النظام الغذائي. لذلك ، عليك حرفيا أن تفقد الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، في المجموعات الجاهزة ، تم بالفعل تعديل كمية الملح والسكر والفلفل والدهون.

مثال مجاني لقائمة حمية أسبوعية من Malysheva

لكن تكلفة برنامج الدكتور ماليشيفا ، بالطبع ، ليست في متناول كل ميزانية عائلية. علاوة على ذلك ، إذا لم تتحقق النتيجة المرجوة في شهر واحد ، وتحتاج إلى الاستمرار في اتباع نظام غذائي خاص. ثم عليك أن تتعلم كيفية تشكيل قائمة تقريبية بشكل مستقل لكل أسبوع. للقيام بذلك ، ضع في الاعتبار التوصيات العامة للطريقة وأمثلة "زقزقة" للأطباق على موقع النظام الغذائي. يوجد أدناه مثال على كيفية إعداد قائمة لمدة أسبوع من نظام Malysheva الغذائي مجانًا ، بنفسك.

الإثنين

وجبة خفيفة - 10:30 كوب من الزبادي.
الغداء - 13:00. ديك رومي مطهي بالزيت النباتي مع الجزر والبروكلي والقرنبيط.
الحلوى - 15:30 مشمش مجفف ، عنب ، تفاح باللوز والبندق.
العشاء - 18:00. بورشت باللحم البقري.
التعزيز - 20:30... سلطة الخيار والطماطم مع عصير الليمون.

يوم الثلاثاء

الإفطار - 8:00. عصيدة الحنطة السوداء مع الفطر والبصل.
وجبة خفيفة - 10:30 اثنين من اليوسفي.
الغداء - 13:00. كستلاتة كبدة مع أرز.
الحلوى - 15:30 موسلي بالتفاح.
العشاء - 18:00. شوربة السمك بالبصل والاعشاب والطماطم.
التعزيز - 20:30... كوب من الكفير.

الأربعاء

الإفطار - 8:00. دقيق الشوفان.
وجبة خفيفة - 10:30 البرتقالي.
الغداء - 13:00. بطاطس مهروسة مع سمك قليل الدهن وبصل.
الحلوى - 15:30 كوزيناكي بالفواكه.
العشاء - 18:00. بيلاف الخضار.
التعزيز - 20:30... كأس حليب.

يوم الخميس

الإفطار - 8:00. عصيدة الحنطة السوداء مع قطع التفاح والزبيب.
وجبة خفيفة - 10:30 تفاح.
الغداء - 13:00. اسباجيتي بقطع لحم الخنزير ولحم البقر والبصل.
العشاء - 18:00. ملفوف أبيض مطهي بالزيت النباتي مع الفطر والبصل والجزر.
التعزيز - 20:30... كوب من الزبادي.

جمعة

الإفطار - 8:00. عصيدة الأرز في الحليب أو الماء مع شرائح التوت والأناناس المجفف.
وجبة خفيفة - 10:30 سلطة الخيار والطماطم.
الغداء - 13:00. فيليه سمك قليل الدهن مطهي بالزيت النباتي مع أرز ، بصل و جزر.
الحلوى - 15:30 الفواكه المجففة والمكسرات.
العشاء - 18:00. شوربة فطر بالدجاج.
التعزيز - 20:30... أوراق الخس.

السبت

الإفطار - 8:00. خبز الفطائر المحشو بالجبن قليل الدسم.
وجبة خفيفة - 10:30 كأس حليب.
الغداء - 13:00. طاجن مصنوع من البطاطس والفطر والأسماك الخالية من الدهون.
الحلوى - 15:30 سوفليه بالشوكولاتة.
العشاء - 18:00. كعك السمك مع الارز والبصل والجزر.
التعزيز - 20:30... تفاح.

يوم الأحد

اخسر الوزن مع Elena Malysheva

إذا دخلت في محرك بحث "فقد الوزن مع Elena Malysheva" ، فسوف تحصل على الفور على مليون دولار. 790 ألف رابط ولكن إذا كتبت "عيوب برنامج التغذية الخاص بإيلينا ماليشيفا" فسيكون هناك بالفعل 2 مليون و 280 ألف رابط .. بدا الأمر غريباً بالنسبة لي ، وقررت دراسة هذا الموضوع بمزيد من التفصيل.

وإليك ما اتضح: إذا كنت ترغب في الحصول على نظام غذائي ، فسيتم التوصية لك بالعديد من مواقع الإنترنت ، والتي ستقدم مقابل المال "طريقة سهلة لفقدان الوزن" و "وجبات خاصة من Elena Malysheva". للأسف ، هذا "العمل" ليس له علاقة بإيلينا ماليشيفا نفسها ، المضيفة المعروفة للبرامج التلفزيونية "الصحة" و "عيش بصحة جيدة!" ، طبيبة ، دكتوراه في العلوم! علمت مقدمة البرامج التلفزيونية نفسها أنها تبيع "أسرار شخصية مثالية" نيابة عنها وتحت الاسم التجاري لبرنامج الصحة ، فقط بعد أن وقع بعض الأشخاص الساذجين في إغراء المخادعين. أعتقد أن وكالات إنفاذ القانون ستكتشف من قام بتكوين القائمة المدفوعة ، ليس بعيدًا عن التغذية الغذائية فحسب ، بل إنه قادر أيضًا على إيذاء الأشخاص الذين يعانون من أمراض معينة. ماذا يمكننا أن نقول عن النهج الفردي الموعود: دفع الأشخاص المخدوعون الكثير من المال ، لكن المحتالين ما زالوا يرسلون نفس التوصيات.

وإذا كنت تريد حقًا إنقاص الوزن ، فإن Elena Malysheva تقدم جميع التوصيات مجانًا - في برنامج "Health" وعلى موقع الويب الخاص بهذا المشروع.

أثناء اتباع نظام غذائي ، يجب التقليل من تناول الملح والأطعمة التي تحتوي على الدهون الحيوانية والنباتية. المعجنات والبطاطس والسلع المخبوزة والسكر النقي والأرز والجزر والبنجر والمشروبات الكحولية تخضع للاستبعاد الكامل (أو الحد الأدنى من الاستهلاك).

سيتعين عليك إنقاص الوزن مع Malysheva لفترة طويلة - 2-3 أشهر ، لكن التأثير يستحق ذلك ، لأنه من الممكن الحفاظ على الوزن المحقق لمدة 1-2 سنوات بعد انتهاء النظام. النظام الغذائي مخصص لمن يحلمون ليس فقط بفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لتدعيم النتيجة التي تم الحصول عليها لفترة طويلة ، بالإضافة إلى التخلص من الوزن الزائد دون الإضرار بالصحة. سوف يساعدك على الشعور بالتحسن وشفاء جسدك.

فيما يلي بعض القواعد الأساسية لنظام الطاقة من Elena Malysheva:

القاعدة 1: يجب ألا تجوع أبدًا.

بعد استنفاد الجوع والوجبات الغذائية الصارمة ، سيخزن الجسم ، بعد تناول الطعام ، السعرات الحرارية لاستخدامها في المستقبل تحسباً للاختبار التالي. وبالتالي ، يمكنه تخزين الكثير منها حتى أنه بعد فترة قصيرة من انتهاء النظام الغذائي ، ستكتسب وزناً أكبر بكثير من ذي قبل.

القاعدة الثانية: نأكل في أجزاء صغيرة.

5 وجبات يوميًا ، وفقًا لإيلينا ماليشيفا ، هي الخيار الأفضل. 3 وجبات رئيسية ووجبتان إضافيتان ستمنعك من آلام الجوع. في الساعة 8 صباحًا - الإفطار الأول ، الساعة 10 - الإفطار الثاني ، الساعة 12-13 - الغداء ، الساعة 16-17 - شاي بعد الظهر ، الساعة 18-19 ' ساعة - عشاء.

باتباع القاعدة الثانية لإيلينا ماليشيفا والأكل كثيرًا ، ولكن شيئًا فشيئًا ، نتحكم في شهيتنا. بعد تناول جزء صغير لأول مرة في اليوم ، ننتظر بضع ساعات ، ونأكل مرة أخرى قبل أن تشعر أجسادنا بالجوع. وهكذا ، نثقفه ، كما لو أنه يقول إن كل شيء على ما يرام ، هناك الكثير من الطعام ، ترى كم مرة آكل. ويتم تشغيل هذه الإشارات بالفعل. نحمي الجسم من الجوع ضغط عصبىالذي تم الحديث عنه في القاعدة الأولى من حمية إيلينا ماليشيفا ، ونطرح الاعتدال في الطعام فيه.

القاعدة 3: احسب كمية السعرات الحرارية اليومية مع الأخذ بعين الاعتبار بياناتك الشخصية: الوزن والعمر والجنس ونمط الحياة. نوصيك باستخدام برنامج خاص - عداد السعرات الحرارية ، والذي سيخبرك بأفضل الخيارات.

القاعدة الرابعة: يلعب الوزن دورًا مهمًا في تحقيق النتيجة المرجوة الموقف النفسي.

وجه جسمك إلى الاستيعاب الصحيح للأغذية الواردة ، وشجعه بعبارات "أنا أطعمك ، وأكل لصحتك". وبالتالي ، فإنك تمنحه عقلية تحويل الطعام إلى طاقة حياة ورفاهية ، وليس إلى أرطال زائدة.

القاعدة الخامسة: مضغ الطعام لأطول فترة ممكنة .

من خلال مضغ الطعام جيدًا ، نساعد على الهضم بشكل كبير. أولاً ، اللعاب هو نفسه عصير المعدة ، ولكن بتركيز أقل بكثير. المضغ لفترة أطول ، وهو ما يعني الاحتفاظ بالطعام في فمك لفترة أطول ، فأنت تحفز بداية الهضم بمساعدة اللعاب ، الذي يعمل على تكسير الكربوهيدرات بفاعلية. الكربوهيدرات ، "التي يتم هضمها" في الفم ، ليس لها أي فرصة عمليًا لأن تكون لاحقًا تتحول إلى دهون، والتي ستستقر بالتأكيد على جسمك. هل تفهم الآن مدى أهمية مضغ كل قضمة من الطعام بدقة؟

قائمة مخطط الطاقة إيلينا ماليشيفا

الإفطار المثالي هو دقيق الشوفان المغطى بالماء المغلي. إنه دقيق الشوفان (ليس مسلوقًا ولكنه مملوء بالماء المغلي!) يساعد على التخلص من الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بتضمين الزبادي أو الزبادي قليل الدسم في هذه الوجبة.

يجب أن يتكون الغداء بالضرورة من منتجات البروتين: إن أمكن ، اللحوم والدجاج والأسماك والبيض. وحاول أن تستهلك أقل كمية من الملح.

بالنسبة للعشاء ، الذي يجب أن يتم في موعد لا يتجاوز 19 ساعة ، يمكنك فقط تناول السلطات ، الكفير قليل الدسم ، وأحيانًا إضافة بيضة مسلوقة إلى هذه القائمة.

تشمل الوجبات الإضافية الفاكهة: 2 تفاح أو 2 يوسفي. إذا لم تكن هذه الثمار موجودة ، فيمكن استبدالها بأخرى.

كما ترون ، المخطط بسيط للغاية ، لكن صدقوني ، إنه فعال للغاية لأولئك الذين يتبعون بالضبط جميع مبادئه. الشيء الرئيسي هو عدم تجاوز الكمية المحددة من السعرات الحرارية.

يحظر مخطط طعام Malysheva الأطعمة التالية: الأرز والبطاطس (النشا الذي يتحول إلى كربوهيدرات) والبنجر (نسبة عالية من السكر) والملح والحلويات والمخبوزات والمنتجات شبه المصنعة والدهون الحيوانية والكحول. من أي شيء آخر ، يمكنك طهي الطعام على البخار أو المشوي أو في الفرن ، والغليان ، وصنع الحساء ، والطواجن ، واليخنات ، والسلطات.

يخاف الكثير من الاقتراح لمدة 3 أشهر ، وهذه هي المدة التي يستمر فيها برنامج Malysheva لتناول الطعام بدون ملح. في الواقع ، يتم استبدال الملح بكل أنواع التوابل. استخدم الأعشاب والليمون والليمون والفلفل والخضروات المجففة والقرنفل والبرباريس والمردقوش ، كما تريد.

يمكن العثور على القائمة الأسبوعية لهذا البرنامج في بوابة "Health - info" (http://www.zdorovieinfo.ru/). وهنا نرى دلالة مباشرة على ذلك تم تطوير القائمة من قبل ناتاليا غريغوريفا ، أخصائية التغذية في مشروع "تفريغ الفائض" ، أي أنه من الإنصاف تسمية النظام الغذائي "النظام الغذائي للمشروع" التخلص من الفائض ".

أقترح التعرف على النظام الغذائي الأسبوعي. وتشمل الأطعمة التي لا يتعدى إجمالي محتوى السعرات الحرارية فيها 1200 سعرة حرارية في اليوم.

يوم 1

إفطار:عصيدة الحنطة السوداء 200 جم ، بيضة مسلوقة ، سلطة جزر 100 جم مع 1 ملعقة صغيرة. راست. زبدة ، تفاح 1 حبة
الإفطار الثاني:طاجن الجبن من الجبن قليل الدسم بدون سكر 150 جم (مع إضافة السميد بدلاً من الدقيق) ، 1 ملعقة كبيرة. ل. كريمة حامضة 10٪ ، فواكه مجففة (برقوق ، مشمش مجفف) 4 قطع ، شاي
وجبة عشاء:سوفليه بقري مطهو على البخار 120 جرام ، قرنبيط مسلوق 200 جرام ، مغلي ثمر الورد 1 كوب
وجبة خفيفه بعد الظهر: 1 جريب فروت
وجبة عشاء:ملفوف مطهي بالكوسا 200 جرام ، تفاح مطبوخ مع القرفة
قبل وقت النوم:الكفير 1٪ 1 زجاج

اليوم الثاني

إفطار:عصيدة الشوفان 200 جرام ، التوت الطازج المجمد 1 ملعقة كبيرة. ملعقة حليب 0.5٪ دسم 1 كوب
الإفطار الثاني:سلطة البنجر مع الخوخ 200 جرام مع 1 ملعقة صغيرة. راست. زبدة ، خبز الجاودار مع نخالة 2 قطعة.
وجبة عشاء:سلطة ملفوف مع طماطم وأعشاب 100 جرام مع 1 ملعقة صغيرة راست. زبدة ، بيلاف بالخضار وصدر دجاج (أرز مطبوخ مع الخضار 150 جرام ، فيليه دجاج 70 جرام). بعد 30 دقيقة ، مغلي ثمر الورد 1 كوب
وجبة خفيفه بعد الظهر:جبن قريش 100 جم لا يزيد عن 2٪ دهن ، زبادي حيوي 125 جم
وجبة عشاء:سوفليه سمك القد على البخار 150 جرام (فيليه السمك ، بياض البيض ، بدون إضافة خبز القمح) ، الفاصوليا الخضراء المسلوقة 200 جرام.
قبل وقت النوم:الكفير 1٪ 1 زجاج.

يوم 3

إفطار:عجة من 2 بروتين و 1 صفار مع إضافة الحليب (1 ملعقة كبيرة) بخار ، سلطة جزر مع التفاح 100 جرام مع 1 ملعقة صغيرة. راست. زيوت
الإفطار الثاني: 1 تفاحة
وجبة عشاء:شوربة خضار 150 جرام فيليه دجاج مسلوق 100 جرام مع فاصولياء خضراء 100 جرام.
وجبة خفيفه بعد الظهر:ملفوف مطهي بالجزر والتفاح 200 جم مع 1 ملعقة صغيرة راست. زيوت
وجبة عشاء:جبن قريش لا يزيد عن 2٪ دهن 150 جم
قبل وقت النوم:الكفير 1٪ 1 زجاج

اليوم الرابع

إفطار:لحم بقري مسلوق 50 جرام ، بازلاء خضراء 100 جرام ، قطعتين خبز الجاودار.
الإفطار الثاني:صلصة الخل مع الراست. زبدة 150 جرام ، 2 قطعة خبز نخالة.
وجبة عشاء:ملفوف مطهي بالجزر 150 جرام ، سمك مسلوق (سمك القد ، سمك النازلي) 100 جرام ، مغلي ثمر الورد 1 كوب
وجبة خفيفه بعد الظهر:جوز 30 جرام ، تفاح أخضر 1 حبة.
وجبة عشاء:طاجن الجبن مع الجزر 200 غرام (بدون سكر ، مع إضافة بياض البيض ، خبز في قالب بدون زيت) ، 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من القشدة الحامضة 10٪.
قبل وقت النوم:الكفير 1٪ 1 زجاج

يوم 5

إفطار:طاولة رقائق هرقل 4. ملاعق بالحليب (100 جم) والفواكه المجففة (30 جم)
الإفطار الثاني:هريس القرع والباذنجان 200 جم
وجبة عشاء:سمك مسلوق (سمك القد ، سمك الحدوق) 100 جم ، خضار مطهي 200 جم مع 1 ملعقة صغيرة. راست. الزيت ، بعد 30 دقيقة من مغلي ثمر الورد 1 كوب
وجبة خفيفه بعد الظهر:بيلاف بالخضار (أرز مطبوخ 70 جرام ، خضروات - 100 جرام)
وجبة عشاء:الجبن لا يزيد عن 2٪ 100 جم
قبل وقت النوم:الكفير 1٪ 1 زجاج

اليوم السادس

إفطار: 1 بيضة مسلوقة ، جبنة 30 جم ، بازلاء خضراء 50 جم
الإفطار الثاني:بطاطس مخبوزة قطعة واحدة ، سلطة مخلل الملفوف مع البصل 100 جرام مع 1 ملعقة صغيرة. راست. زيوت
وجبة عشاء:شوربة البازلاء 150 جرام ، دجاج فيليه otv. 100 جرام كوسة مطبوخة مع جزر 150 جم ، نخالة مقرمشة - 2 قطعة.
وجبة خفيفه بعد الظهر:سلطة الخضار الطازجة (200 جم) مع الكريما الحامضة 10٪ (1 ملعقة كبيرة) ،
وجبة عشاء:قرنبيط مخبوز 250 جم ، جبنة قريش 50 جم
قبل وقت النوم:الكفير 1٪ 1 زجاج

اليوم السابع

إفطار:عصيدة الشعير اللؤلؤي على الماء 200 جرام ، جزر مطهي مع تفاح 50 جرام
الإفطار الثاني: 1 برتقالة.
وجبة عشاء:ملفوف مطهي باللحم 200 / لحم بقري قليل الدهن 70 جرام تفاح اخضر 1 حبة.
وجبة خفيفه بعد الظهر: 100 غرام من الجبن ، ما لا يزيد عن 2 ٪ من الدهون ، والخضر.
وجبة عشاء:سوفليه السمك 150 جرام (بدون دقيق مع إضافة بياض البيض) والفاصوليا الخضراء otv. 150 جرام
قبل وقت النوم:الكفير 1٪ 1 زجاج
بجانب،خلال النهار ، يُنصح بشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء - كوب واحد قبل الوجبات بساعة وكوب واحد بعد الوجبات بساعة.

عند تحليل القائمة الأسبوعية ، أستطيع أن أقول إن نظام النظام الغذائي هذا ، مثل أي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، له نظامه الخاص محددات، متأصل في جميع الأنظمة الغذائية مع تقييد حاد للسعرات الحرارية.

في البدايه بسبب مثل هذا التقييد من السعرات الحرارية ، فإن عملية التمثيل الغذائي ، للأسف ، تبطئ.

ثانيا ، يتم استبعاد الكثير من المنتجات ، والقيود الصارمة دائمًا ما تسبب شعورًا بـ "احتجاج" الجسم ، ولحسن الحظ ، فإن الأطباق والمنتجات "المحظورة" هي التي تبدأ بالرغبة. على سبيل المثال ، لا أرحب بالرفض الكامل للحلويات ، لأنها الغذاء الوحيد لخلايا الدماغ. من المنطقي إدراجها في النظام الغذائي (في نفس الوقت كل يوم!) ، لكن التحكم الصارم في الكمية.

علاوة على ذلك ، فإن استخدام الأطعمة قليلة الدسم أيضًا لا يحمل فائدة واضحة ، وكذلك "الوجبات الخفيفة" مع الفواكه وحدها. في حالة عدم وجود الدهون الحيوانية والنباتية في النظام الغذائي ، لن يتم امتصاص العديد من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون فحسب ، بل سيلاحظ أيضًا ركود الصفراء في القناة الصفراوية. بالإضافة إلى ذلك ، يستنفد الشخص نفسه في الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 وأوميغا 6 ، والموجودة في الدهون النباتية. ولا يتم امتصاص البروتين النباتي بدون الدهون الحيوانية.

من الأفضل أيضًا عدم استبعاد البنجر والجزر ، يمكنك الحد من استخدامها. على سبيل المثال ، لفقدان الوزن ، تم تطوير أيام صيام خاصة على هذه المنتجات (على سبيل المثال ، البطاطس - للمرضى الذين يعانون من زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم). بالإضافة إلى ذلك ، تسمح النظم الغذائية الحديثة بتناول هذه الخضار كوجبة أولى أو ثانية.

ثالثا ، النظام الغذائي طويل جدًا ، في حين أن النظام الغذائي صعب جدًا ، ومن الصعب جدًا الحفاظ عليه لفترة طويلة.

رابعا ، إحدى مزايا النظام الغذائي - فقدان الوزن البطيء - تصبح أيضًا من عيوبها: عدم وجود نتيجة مرئية يساهم في "إنزال اليدين".

خامسا لا يشترط البرنامج أي نشاط بدني بأي شكل من الأشكال ، وكما تعلم ، بدون نشاط بدني كافٍ ، لن يكون أي برنامج تغذية فعالاً.

وبشكل عام ، بالنظر إلى المراجعات والنتائج الإيجابية للنظام الغذائي المنشور على الإنترنت ، يمكن التوصية به لأولئك الذين قرروا خسارة أرطال زائدة! بالتأكيد لن يكون هناك أي ضرر من ذلك!

السنوات القليلة الماضية ، فعالة النظام الغذائي لإيلينا ماليشيفا لفقدان الوزن في المنزلبمقدار 10 كجم والحفاظ على نمط حياة صحي. يقدم مقدم البرنامج الصحي المعروف على القناة الأولى (www.zdorovieinfo.ru) عملية سريعة لفقدان الوزن في المعدة والجانبين دون الإضرار بالصحة.

مبدأ عمل هذا النظام الغذائي ، في استهلاك المنتجات المفيدة للغاية للجسم ، والمطلوبة للحفاظ على الجسم بصحة جيدة وحيوية. حل خيار إنقاص الوزن هذا محل جميع الأنظمة الغذائية الحالية ، ويتلقى الكثير من المراجعات الإيجابية كل يوم ، وبالتالي لن يكون من السهل العثور على شيء فعال. النظام الغذائي لإيلينا ماليشيفا لفقدان الوزن بمقدار 10 كجم ، والذي تم التعبير عنه مرارًا وتكرارًا في برنامج "عيش بصحة" ، لا يشبه الأنظمة الغذائية القياسية ، هنا لا تحتاج إلى الجلوس في إضراب مرهق عن الطعام لمدة 7 أيام ، جوهر النظام الغذائي هو تطوير نظام غذائي يدوم مدى الحياة من شأنه أن يطهر جسمك ويقويه دون الإضرار بالصحة. وفقًا لإيلينا ، بالالتزام بهذا النظام الغذائي ، لن تفقد الوزن فحسب ، بل ستتخلص أيضًا من العديد من الأمراض وأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين.

جوهر فقدان الوزن باستخدام هذه التقنية هو أنك تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح ، على الأقل لمدة 4 أشهر. سوف يتركك الوزن في العملية بسلاسة ، وبعد الانتهاء من الكيلوجرام لن يعود ، سيتم إصلاح النتيجة لفترة طويلة. إن فقدان الوزن هذا مناسب لأولئك الذين لا يحبون ولا يعرفون كيف يتحملون الجوع ، لأنه وفقًا لمثل هذا النظام ، فإن الشعور بالجوع لن يتفوق عليك. سوف تأكل وتفقد الوزن.

المواقف الرئيسية من حمية ماليشيفا:

مشاعر الجوع - بعيدا! شعور العام يضر بصحتنا... لهذا الإحساس ، يتحول الجسم إلى رد فعل دفاعي ويحرق احتياطيات الدهون بوتيرة سريعة. لهذا السبب ، بعد الانتهاء من النظام الغذائي ، من السهل جدًا التخلص من الوزن الزائد واستعادة الوزن. لتجنب مثل هذا التأثير ، تقدم Elena نظامًا غذائيًا جزئيًا مع مراعاة فترات زمنية معينة بين الوجبات. خذ فترات بين الوجبات ، حوالي 2-3 ساعات. بسبب نظام الطاقة هذا ، يتم إنشاء التمثيل الغذائي الصحيح ، والذي لا يسمح للجسم بتشغيل وضع توفير الطاقة. لقد كتبنا المزيد عن هذا في مقال عن التغذية الجزئية.
تتبع ما تتناوله من طعام! يجب قياس كل جزء من الطعام. تأكد من أن الجزء ليس أكبر من كوب. لكي تبدأ عملية إنقاص الوزن بشكل فعال ، من الضروري تضييق المعدة ، تقريبًا بحجم قبضة اليد. هذا هو حجم الحصة التي تملأ معدتك تمامًا وتمنع الجوع.
عد السعرات الحرارية الشخصية... يتكون النظام الغذائي المجاني لإيلينا ماليشيفا لفقدان الوزن في المنزل من أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، ولكن من أجل إنقاص الوزن ، عليك حساب السعرات الحرارية التي تتناولها بدقة. ستساعدك حاسبة السعرات الحرارية الخاصة عبر الإنترنت في ذلك. لكل شخص جرعة معينة من السعرات الحرارية في اليوم ، يتم حسابها حسب الوزن والطول ومستوى اللياقة البدنية. لفقدان الوزن بسرعة ، يجب أن تلتزم بأقصى عدد من السعرات الحرارية في اليوم كل يوم ، مع احتساب كل ما تأكله خلال اليوم. العدد القياسي للسعرات الحرارية للنساء في اليوم هو 1200 ، حسب إيلينا ماليشيفا. نوصيك أيضًا بقراءة مقالة متطلبات السعرات الحرارية اليومية.

قبل البدء في نظام غذائي ، احسب السعرات الحرارية المسموح بها بنفسك ، وقم بإعداد قائمة وصفة تقريبية لمدة أسبوع. لمساعدتك في إعداد القائمة ، ستتلقى قائمة بالمنتجات المفيدة المتوفرة على الموقع الرسمي لنظام Elena Malysheva الغذائي www.dietamalyshevoy.ru ، وهناك أيضًا منتدى يتواصل فيه الأشخاص الذين يفقدون الوزن. أيضًا ، سيصبح مساعدًا لا غنى عنه في عملية إنقاص الوزن ، ومقياس مطبخ وطاولة مع وصف لمحتوى السعرات الحرارية للمنتجات من أجلك. خلال النظام الغذائي ، سيتم استخدام هذين الجهازين بشكل مستمر.

قواعد النظام الغذائي لإيلينا ماليشيفا

القاعدة الرئيسية ، كما ذكرنا سابقًا ، هي استهلاك الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية. ولكن بالإضافة إلى ذلك ، هناك مجموعة إضافية من القواعد التي ستساعد بشكل كبير في تسريع فقدان الوزن:

تجنب الشعور بالجوع.لا تستنزف الجسم ، فهذا لن يؤدي إلا إلى تدهور صحتك وحالتك ، وليس فقدان الوزن ؛
احسب بدقة جميع السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا... الرقم الأمثل في اليوم هو 800-1200 سعرة حرارية ، ولكن كل هذا فردي لكل شخص ، ولحساب أكثر دقة ، نوصي باستخدام حاسبة متطلبات السعرات الحرارية. يجب أن تكون القائمة الجديدة متنوعة ؛
يجب مضغ الطعام جيدًا دون تسرع.... سيسهل ذلك على الجسم التعامل مع عملية الهضم ، بالإضافة إلى تسهيل عملية امتصاص الطعام في الجهاز الهضمي. يجب مضغ كل حصة 17 مرة على الأقل ؛
استهلك أكبر قدر ممكن من المياه المعدنية... يساعد الماء على تطهير الجسم وإزالة جميع السموم والسموم منه. خلال النهار ، تحتاج إلى شرب 2-3 لترات من الماء ، وفي الصباح ، قبل نصف ساعة من تناول الوجبات ، لا تنسَ كوبًا من الماء ؛
تأكد من ممارسة الرياضة.تساعد التمارين الرياضية في تسريع عملية فقدان الوزن في البطن وحرق الدهون الزائدة.
امنح جسدك قسطا من الراحة.التزم بأيام الصيام - اختر يومًا واحدًا في الأسبوع عندما تتخلى عن نظامك الغذائي المعتاد ، وسوف تشبع الجسم بالطعام الخفيف بأقصى قدر من الفيتامينات.

رأي الخبراء

سميرنوف فيكتور بتروفيتش
التغذية ، سمارة

من وجهة نظر علم التغذية ، فإن نظام Elena Malysheva الغذائي هو توصيات قياسية لمراقبة قواعد النظام الغذائي العقلاني والصحي ولا يحمل أي فكرة أصلية. حقيقة أنك بحاجة إلى "تناول الطعام بشكل صحيح لمدة 4 أشهر على الأقل" كانت معروفة قبل فترة طويلة من إيلينا ماليشيفا. إن حقيقة أن النظام الغذائي "لا ينبغي أن يؤدي إلى الشعور المنتظم بالجوع" تم استخدامه وتطبيقه منذ فترة طويلة ، فضلاً عن مبدأ التغذية الجزئية والكميات الصغيرة من الطعام. عد السعرات الحرارية الشخصية موجود أيضًا في العديد من الأنظمة. كما أن النصائح المتعلقة بشرب المزيد من السوائل ومضغ الطعام وممارسة الرياضة ليست أصلية جدًا. تلك الأطباق الموصى بها وغير الموصى بها معروفة أيضًا للجميع بدون Elena Malysheva. ربما تكون الميزة الوحيدة هي إمكانية الظهور على شاشة عريضة كل أسبوع ، وهو عامل قوي جدًا في الالتزام بالنظام الغذائي ، فضلاً عن "الطريقة السهلة" - شراء مجموعات خاصة. حسنًا ، الكسل هو أيضًا محفز مهم. الشيء الوحيد الذي يمكن ملاحظته: الرفض الكامل للملح يتم وضعه في النظام الغذائي. هذه النقطة المثيرة للجدل ، من الممكن تمامًا أن نقتصر على خمسة جرامات من الملح يوميًا لجميع الأغراض.

إنقاص الوزن مع إيلينا ماليشيفا في المنزل

يجب أن يشتمل النظام الغذائي اليومي لفقدان الوزن وفقًا لإيلينا ماليشيفا على المنتجات التالية:

الكثير من الفواكه والخضروات - الطازجة والموجودة في السلطات. بشكل منفصل ، نوصيك بالاهتمام بفرشاة السلطة (المعروفة أيضًا باسم "الخفاقة").
اللحوم والأسماك الخالية من الدهون ، ويفضل صدور الدجاج وشرائح الديك الرومي وسمك القد.
إلزامي - البيض.
أي أطعمة بحرية مفيدة جدًا للجسم ؛
العصيدة - الحبوب والحبوب الكاملة ، نوصي بقراءة مقالة حمية العصيدة.
جميع منتجات الألبان المخمرة ولكن بحد أدنى من الدهون.

الخبز ، أي منتجات الدقيق ، تخلص من الخبز والمعكرونة.
يجب أيضًا الحد من استهلاك البطاطس والبنجر والجزر أو القضاء عليه تمامًا.
لا ينصح به - الأرز الأبيض.
الحبوب مثل السميد والحنطة السوداء.
الجبن الدسم والزبادي.

الأطعمة التي يجب استبعادها تمامًا:

ملح. يحتفظ هذا المكون بالسوائل الزائدة في الجسم مما يسبب التورم.
حلويات ، حلويات ، مخبوزات ، شوكولاتة.
أي وجبات سريعة مستبعدة بالتأكيد!
الأطعمة الدهنية (سمك السلمون ، لحم الخنزير ، الزبدة ، سمك الهلبوت ، لحم الضأن ، إلخ).
اللحوم المدخنة والنقانق.
الأطعمة المعلبة المختلفة والفطائر.
المشروبات الغازية والكحولية.

قائمة كل يوم لفقدان الوزن من Elena Malysheva

تم تصميم هذه القائمة لمدة 10 أيام ، وهناك خيارات لمدة سبعة أيام. لكن الالتزام بهذا النظام الغذائي المجاني يستحق كل هذا العناء دائمًا ، فستكون بصحة جيدة ونحيفًا. بناءً على هذا النظام الغذائي ، يمكنك إعداد قائمة تقريبية لنفسك لمدة شهر أو أكثر. لن تساعدك أي حبوب أو أدوية على تحقيق نتيجة جيدة ، تذكر هذا! تساعدنا التغذية السليمة والنشاط البدني فقط على الحفاظ على نحافتنا ولياقة بدنية ، والأهم من ذلك ، أن نحافظ على صحتنا.

يوم:	جدول:	قائمة طعام:
يوم 1	صباح	الحنطة السوداء المسلوقة (200 غرام) ؛ بيضة مسلوقة (1 قطعة) ؛ 100 جرام سلطة جزر وتفاح وملعقة زيتون أو زيت نباتي.
	وجبة خفيفة	حفنة صغيرة من الفواكه المجففة طاجن جبن قريش (150 جم) ؛ شاي أخضر بدون سكر.
	وجبة عشاء	قطعة صغيرة من لحم البقر على البخار 130 جرام سوفليه. 200 غرام قرنبيط مسلوق مغلي ثمر الورد.
	وجبة خفيفة	جريب فروت (1 قطعة).
	وجبة عشاء	ملفوف مطهي مع كوسة ، جزء كامل (200 غرام) ؛ تفاح مخبوز بالفرن بالقرفة 1 كوب من الكفير - 1٪.
اليوم الثاني	8:00	دقيق الشوفان ، في الماء ، بدون سكر أو ملح مضاف.
	11:00	تفاح (قطعتان) يوسفي (قطعتان). يمكن استبداله بالفواكه المفضلة لديك ماعدا الموز.
	14:00	اسلقي شريحة دجاج أو بيض دجاج من اختيارك.
	17:00	جبن منزوع الدسم.
	20:00	سلطة الخضار الخفيفة المصنوعة من الخضار المفضلة لديك ؛ 1 كوب من الكفير - 1٪.
يوم 3	على الإفطار	اصنعي عجة من قطعتين بياض وصفار واحد. أضف 1 ملعقة كبيرة. ل. حليب؛ اصنعي سلطة خفيفة من التفاح والجزر (100 جم) بملعقة زيت (زيتون).
	فطور متأخر	طاجن جبن قريش بدون سكر مضاف.
	للغداء	اطبخ حساء الخضار بنفسك ، أضف الجزر والفطر إليه. طماطم و صدر مسلوق. اختر المنتجات حسب ذوقك ؛
	لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر	أي فواكه (2-3 قطع).
	للعشاء	الوجبة المسائية في هذا اليوم ضئيلة - 1 ملعقة كبيرة. الكفير.
اليوم الرابع	في الصباح	البازلاء الخضراء (100 غرام) ؛ لحم بقري مسلوق (50 جم) ؛
	وجبة خفيفة	اصنع لنفسك صلصة الخل (150 جم) ؛ رقائق الحبوب الكاملة (2 قطعة).
	في فترة ما بعد الظهر	يخنة الملفوف مع إضافة الجزر (150 جم) ؛ اغلي 100 جرام من السمك المفضل لديك ؛ شاي ثمر الورد.
	وجبة خفيفة	حفنة من الجوز تفاح أخضر (1 قطعة).
	في المساء	صنع طاجن الجبن بالجزر (200 جم) ؛ 1 كوب من الكفير الخالي من الدسم.
يوم 5	8:00	أي عصيدة مفضلة مغلية في الماء بدون سكر وملح ؛ حفنة من التوت المفضل لديك.
	11:00	اصنع لنفسك هريس الاسكواش.
	14:00	اسلقي صدر دجاج أو فيليه من السمك المفضل لديك ؛ أي خضروات طازجة كطبق جانبي ؛ شاي ثمر الورد.
	17:00	الجبن قليل الدسم زبادي الفاكهة - 1٪ دسم (1 كوب)
	20:00	سلطة خضار.
اليوم السادس	إفطار	دقيق الشوفان المنقوع في الماء المغلي (لا حاجة للطهي) ؛ يمكنك إضافة أي توت أو فواكه أو ملعقة عسل.
	وجبة خفيفة	2-3 تفاح.
	وجبة عشاء	اللحم أو السمك الخفيف ، يرش بالأعشاب وعصير الليمون.
	وجبة خفيفة	2 برتقال أو يوسفي.
	وجبة عشاء	سلطة الخضار المفضلة؛ كوب من الكفير - 1٪.
اليوم السابع	على الإفطار	الإصرار على النخالة في الكفير ، حوالي 15 دقيقة ، وتناولها مع شريحة من الجبن والفواكه قليلة الدسم ، ومن المألوف استخدام الكيوي أو البرتقال أو اليوسفي.
	فطور متأخر	عصير برتقال طازج و جريب فروت.
	وجبة عشاء	اصنع يخنة نباتية (جزر ، ملفوف ، طماطم ، بصل ، كوسة) - 200 غرام ؛ 150 جرام صدر دجاج مسلوق.
	وجبة خفيفه بعد الظهر	كوب واحد من الزبادي (1٪) ؛ حفنة صغيرة من الفاكهة.
	وجبة عشاء	سلطة خيار وملفوف مع أعشاب وبيض. رشي عصير الليمون أو ملعقة من زيت الزيتون. كوب من شاي الاعشاب.
اليوم الثامن	الوجبة الأولى	البازلاء المعلبة؛ خبز الحبوب الكاملة (2 قطعة) ؛ شاي ثمر الورد.
	الوجبة الثانية	فواكه ، تفاح و كمثرى (2 قطعة).
	الوجبة الثالثة	فيليه دجاج مسلوق أو مطهو على البخار أو بيضتين.
	الوجبة الرابعة	ملفوف مطهي (200 جم).
	الوجبة الخامسة	الجبن قليل الدسم (200 غرام) ؛ الكفير الخالي من الدسم (1 كوب).
اليوم التاسع	صباح	بيضة دجاج مسلوقة (1 قطعة) ؛ جبن - 30 غرام ؛ البازلاء الخضراء - 50 غرام
	وجبة خفيفة	صلصة الخل (150 جم) ؛ رقائق الحبوب الكاملة (2 قطعة).
	يوم	ينضج الملفوف (200 غرام) ؛ تفاح أخضر (1 قطعة).
	وجبة خفيفة	جريب فروت (1 قطعة).
	مساء	150 جرام من طاجن الجبن بدون سكر مضاف ؛ الكفير 1٪ (1 كوب).
اليوم العاشر	إفطار	عجة البروتين (2 قطعة) ؛ شاي أخضر.
	فطور متأخر	التوت المفضل (الفراولة ، الكرز ، الخوخ ، الأناناس أو الكمثرى).
	وجبة عشاء	طهي حساء الخضار مع الخضار المفضلة لديك ؛ رقائق الحبوب الكاملة (2 قطعة).
	وجبة خفيفه بعد الظهر	برتقالي (قطعة واحدة).
	وجبة عشاء	سلطة الطماطم والملفوف والخيار مع الخضر. بعد نصف ساعة - كوب واحد من الكفير - 1٪.

باتباع هذا النظام الغذائي ، ستفقد باستمرار ما يصل إلى 500-800 جرام يوميًا. إلى جانب الكيلوجرامات ، ستترك المواد الضارة جسمك أيضًا. لن يعذبك الجوع ، بفضل المساحة المتوازنة ، ستكون مشبعًا بدرجة كافية. يحتوي النظام الغذائي على مراجعات إيجابية فقط على المدونات والشبكات الاجتماعية. يساعد على إنقاص الوزن والشفاء في نفس الوقت. دورة إنقاص الوزن من Elena Malysheva ليس لها موانع وهي مناسبة للجميع تمامًا. هذا يرجع إلى حقيقة أن جوهر النظام الغذائي كله يتألف على وجه التحديد من التغذية الصحية والسليمة دون الإضرار بالصحة. ولكن إذا كنت تعاني من حساسية تجاه هذا المنتج أو ذاك ، فيمكنك دائمًا استبداله بمنتج مشابه.

أطقم طعام إنقاص الوزن من Elena Malysheva

في الآونة الأخيرة ، اكتسبت مجموعات الطعام الجاهزة من Elena Malysheva شعبية خاصة لفقدان الوزن. إنه علاج فعال لمدة 4 أسابيع.

هناك العديد من خيارات القائمة للرجال والنساء ، والتي تحتوي على أطعمة مختلفة وسعرات حرارية يومية ، وترد الأسعار أدناه.

الموقع الرسمي لنظام Elena Malysheva الغذائي: www.dietamalyshevoy.ru

سيعطي النظام الغذائي نتائج جيدة إذا اتبعت النظام الغذائي بشكل صحيح ، وقمت بحساب السعرات الحرارية اليومية ، وراقب مقدارها. في نفس الوقت لا تنسى النشاط البدني ، 2 لتر من الماء في اليوم وأيام الصيام! الوزن بعد هذا النظام الغذائي لا يعود ، والنتيجة ثابتة لفترة طويلة. إذا كنت تحب هذه التقنية ، فيمكنك جعلها نظامك الغذائي المعتاد أو تكرارها حسب الحاجة. إن تحقيق نتائج جيدة أمر سهل بقليل من الجهد وستنجح!

النظام الغذائي لإيلينا ماليشيفا هو المسار الصحيح في الطريق إلى الشكل المثالي. وأخيرًا - الرسوم البيانية حول موضوع المقالة ، نوصي بتنزيلها على جهاز الكمبيوتر الخاص بك.