متتبع للعادات الجيدة سيقربك من مظهرك المثالي. متعقب العادات الجيدة

إنه سالب خارج النافذة ، والشمس مشرقة ، والهواء الدافئ مشبع بالربيع! الطبيعة جاهزة للاستيقاظ من السبات ونحن مستعدون لها. بدأت أخيرًا الركض في الصباح ، وممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع ، وفي الشهر الثاني كنت أذهب إلى المسبح. أشعر أن التدوين النشط يعود إلي. لدي الكثير من الأفكار لمنشورات جديدة في رأسي. اليوم سوف أخبركم عن أحدهم. الربيع هو وقت المشاركات التحفيزية)

لقد بدأت في تتبع العادات الجيدة في مارس. لقد قمت بتقديمه في شكل جدول بيانات Excel ، والذي أرفقته بمذكراتي. طاولة واحدة لمدة شهر. في الجزء العلوي الأيام ، على اليسار توجد العادات التي أود تدريبها وغرسها في نفسي. في اليوم الذي مارست فيه العادة ، أضع علامة عليها باللون الأخضر. تشير الصلبان إلى الأيام التي تكون فيها العادة غير ذات صلة. على سبيل المثال ، الأيام التي لا يكون فيها التدريب والجري والسباحة. جميع العادات مقسمة إلى 4 مجموعات. الأول هو نوعية الحياة. يشمل ذلك الأيام التي أخلد فيها إلى الفراش مبكرًا ، وأمارس الرياضة ، وأتناول الطعام بشكل صحيح ، وأيامًا بلا إنترنت ، وأيامًا لا أنفق فيها المال. المجموعة الثانية هي تطوير الذات. هنا يمكنك تسجيل دورات مختلفة وقراءة الكتب وقررت أيضًا التحدث بالكلام الصحيح. المجموعة الثالثة هي الأسرة. في ذلك ، أحيي أيام التواصل مع أحبائهم. يمكن أن يكون هذا اتصالًا مباشرًا ومكالمة. كما كتبت عيسى هنا حتى لا تنسى الانتباه إليه. في كثير من الأحيان ، بعد قراءة شيء ما أو تجاهله ، لا ألاحظ كيف كان الجليد يقف بجواري لبعض الوقت ولعبة في أسنانه. والمجموعة الرابعة الأخيرة هي التدوين. هذا هو المكان الذي أضع فيه علامة عندما أفعل شيئًا لمدونتي.

مع وجود اختلافات طفيفة ، تتوافق قائمة عاداتي مع قائمة Nastya. إذا أعجبتك الفكرة تأكد من مشاهدة الفيديو. متعقب العادات الجيدة... هناك Nastya تعرض الاحتفاظ بقائمة المهام نفسها لمدة شهر وتصف تعقبها. أنا ، مثل Anastasia Kay ، قد واجهت بالفعل على الأقل تأثيران مفيدان في التعقب. انضم اليك ايضا. تخلص من أجهزة التتبع الخاصة بك لي ، من المثير جدًا أن ترى وتستعير أفكارك لنفسك.

في ديسمبر ، أجريت تجربة ، غرس فيها عادات جديدة وعزز العادات الموجودة. لتتبع تقدم العملية ، أعددت متتبعًا للعادة في ملف منفصل.

في وقت لاحق ، من بداية شهر يناير ، قمت بترميز صفحة يوميات للمتتبع. جاء شهر فبراير ، ونسيت تمامًا كيف كان العيش بدون هذه الأداة المفيدة! إذا كنت قد سمعت شيئًا عن المتعقب ، لكنك لا تعرف حتى مدى مساعدته في الحياة ، فاستمر في القراءة!

يبدو متتبعي الآن على هذا النحو (الصفحة على اليسار):

كما ترى ، فإن "هيكلها" بسيط قدر الإمكان - كل العادات / الإجراءات المتكررة التي أحاول الحفاظ عليها في روتيني اليومي مكتوبة على اليسار. على اليمين الأعمدة مع التواريخ. بادئ ذي بدء ، لقد جعلت جهاز التتبع متعدد الألوان ، ويعتقد أن استخدام قلم أسود واحد سيجعل من السهل التحكم في عاداتك. سأجرب هذا الخيار في الصفحة التالية - في الوقت الحالي ، من الملائم والممتع بالنسبة لي أن أرسم يومي.

ما فائدة المتعقب؟

• المتعقب هو أداة بصرية للغاية. هذا مناسب لعادات مثل "شرب 4 أكواب من الماء في اليوم" وما شابه. - سوف تتوقف عن نسيانها! في أغلب الأحيان ، تحدث مثل هذه الثقوب أيضًا بأفكار مثل "اتخاذ خطوات N يوميًا".
• يقوم المتعقب بسرعة بتطوير عادة جديدة ومهمة للغاية - التحقق منها كل يوم 🙂 هذا يساعد على كتابة أشياء جديدة بسرعة في روتين كل يوم ، وجعلها مألوفة. إذا لم أكن قد لاحظت في أي مكان ما إذا كان من الممكن إيقاف تشغيل الإنترنت في الساعة 23.00 ونسيانها حتى يوم غد ، فلن تكون العادة نفسها قد ترسخت بهذه السرعة.
• فقط باستخدام أداة التتبع "حصلت على" بعض العادات - قبل أن لا أفهم مكان تدوينها وكيفية التحقق من الأداء. على سبيل المثال ، دروس اللغة الإنجليزية. كان من غير المجدي أن تكتب على صفحات الطائرة الشراعية - فأنت تقلب الصفحة وتنسى على الفور أنك تريد طرح بعض الموضوعات النحوية. وهنا يتم جمع هذه المعلومات عن جميع مجالات الحياة في صفحة واحدة ، والتي أتحقق منها مرة واحدة على الأقل يوميًا.
• يعلمك المتعقب أن تثني على نفسك - فبعد كل شيء ، كل التقدم أمام عينيك! كم هو لطيف أن أجلس وألاحظ أنني تمكنت مرة أخرى من تخصيص الوقت لما أعتبره مهمًا ، لكنني كنت أنسى القيام بذلك بانتظام (وبعد كل شيء ، كل شخص لديه مثل هذا الشيء ، أليس كذلك؟).

ما هي الممارسة الأكثر شيوعًا مع المتعقب؟

إليك قائمة عشوائية وعالمية إلى حد ما من العادات التي يمكن أن تدخل في متتبع عاداتك (كل شيء يجب أن يكتمل في يوم واحد):

1. اشرب 4 أكواب من الماء
2. المشي 10000 خطوة
3. اقرأ 30 دقيقة
4. يتأمل
5. الشحن / الركض / أي نشاط بدني آخر
6. الباقي من الإنترنت من 23.00
7. تناول الفيتامينات
8. اكتب حدثًا إلى ثلاثة أحداث جيدة يوميًا
9. لا تضيف السكر إلى الشاي أو القهوة
10. تناول الفاكهة / الخضار

يمكنك أن تقرأ عن تجربة ديسمبر هنا.

معظم اليوم مشغول بأنشطة مألوفة ومألوفة. وهذا يجعلها مريحة للغاية ، لأن تنفيذ مثل هذه الأشياء لا يتطلب جهودًا إرادية مفرطة ، يتم عمل الكثير دون وعي ، على الطيار الآلي. تساعد العادات الجيدة على تنظيم يومك بشكل أفضل ، وليس تأجيل الاعتناء بنفسك. حتى عادة واحدة صغيرة وصحية يمكن أن تغير كل يوم للأفضل. يعتقد Charles Duhigg ، مؤلف كتاب The Power of Habit ، أن العادة الجديدة يمكن أن تؤثر على العادات القديمة ، على سبيل المثال ، من خلال ممارسة الرياضة ، من السهل تغيير عاداتك الغذائية.

يمكن أن تساعدك نصيحة ليو بابوتا في تكوين عادات جديدة:

1. عادة واحدة في كل مرة.
هذا مهم للغاية ؛ يتجاهل الكثير من الناس هذه القاعدة لأنهم يقللون من قدر قوة الإرادة اللازمة لغرس عادة جديدة. من السهل أن تبدأ بواحدة أو حتى خمس عادات. التمسك بها قصة أخرى تمامًا. لاحظ أن العادة الواحدة هي بالضبط عادة واحدة. لا تعتقد أنه يمكنك ممارسة عادة لياقة واحدة ، أو عادة سلوكية واحدة ، أو عادة عمل واحدة ، وما إلى ذلك. عادة واحدة في كل مرة. لا تكسر هذه القاعدة.

2. القليل من العادة.
لا تعلق على النتائج عند بناء عادة. لقد كتبت مؤخرًا أنني أفعل ثلاث أسانات كل صباح. من الصعب جدًا عليّ الدراسة لأكثر من ساعة ، فأنا لا أصل إلى نهاية الفصول الطويلة. هل ثلاثة وضعيات تمرين جيد؟ لا ، أنا لا أحاول أن أتدرب جيدًا ، أو أن أصبح مرنًا ، أو أكثر وعيًا ، أو أن أصبح في حالة جيدة. يوما ما ، نعم ، سأحقق هذه النتائج. لكني الآن أقوم بغرس عادة ممارسة اليوجا كل صباح. اختر أصغر عادة. ما تعتقد أنه يجب عليك فعله ، وقصه إلى نصفين. ثم ، إذا أمكن ، قلص إلى النصف. ربما أكثر مرتين إذا لم يكن لديك أكثر من دقيقتين لإكمالها.
3. مرة في اليوم.
قد تعتقد أنك قادر على تغيير نظامك الغذائي مرة واحدة. هذا غير محتمل للغاية. ابدأ بممارسة العادة مرة واحدة يوميًا لمدة دقيقة أو دقيقتين. بمجرد تأسيس هذه العادة ، يمكنك توسيع آفاقك. لكن انتظر ثلاثة أسابيع قبل القيام بذلك.
4. التركيز على البداية.
الشيء الوحيد الذي عليك القيام به هو البدء. هذا هو الجزء المهم خلال الشهر الأول. بعد بضعة أشهر ، ستتمكن من خوض سباق الماراثون. الآن ركز كل ما تبذلونه من جهود على ارتداء الزي الخاص بك والخروج من الباب. إذا بدأت في التأمل ، فقط اجلس على الوسادة. إذا كنت ترغب في تناول نظام غذائي صحي ، ببساطة ضع وجبة خفيفة صحية أمامك (مثل الجزر مع الحمص) وتناول اللقمة الأولى. إذا كنت تريد الكتابة ، فأغلق المستعرض الخاص بك ، وافتح مستندًا نصيًا ، واكتب الجملة الأولى. البدء!
5. استمتع بالعملية.
من المهم جدًا الحصول على ردود فعل إيجابية من البداية عند تكوين عادة جديدة. يحاول الكثيرون غرس عادة يكرهونها ، ولديهم موقف سلبي متأصل فيها. وما زالوا يتساءلون لماذا فشلوا في التمسك بهذه العادة. كوِّن العادات التي تحبها ، أو ابحث عن طريقة للاستمتاع بما تسعى جاهدًا لغرسه. ركز على الإيجابيات. أو ، كما يفعل صديقي Tynan ، امتدح نفسك لفعل ما تريد. استمتع بما تفعله. هذه مكافأة فورية ، وهي ضرورية.
6. انتبه لأفكارك.
إذا بدأت في تجنب القيام بعادة أو القيام بها ، ولكن بدون حماس ، تشعر أنك تريد التخلي عن كل شيء ... انتبه لهذه الأفكار. من أين أتوا؟ هل تحاول تبرير الانهيار؟ هل تتعامل مع نفسك بشكل سلبي؟ هذه الأفكار ليست حقيقة ، إنها آلية دفاع يستخدمها عقلك للبقاء في منطقة الراحة الخاصة بك. دعهم يذهبون ، لا تسمح لهم بالسيطرة عليك. يمكنك التغلب عليها من خلال مخاطبة نفسك بإيجابية.
7. لا تفوت يومين على التوالي.
هذه هي القاعدة الأساسية. إذا فاتتك يومًا ما ، فتأكد من عدم تفويتك ليوم آخر. بعد تفويت يوم واحد ، قم بتنشيط حالة الطوارئ وابذل قصارى جهدك حتى لا تفوتك غدًا. ينصح Tynan بمضاعفة جهودك ، ولكن مهما قررت ، لا تفوت يومًا آخر. إذا سمحت بذلك ، فلن تكون قادرًا على ترسيخ هذه العادة.
8. كن مسؤولا.
أخبر شخصًا واحدًا على الأقل عن خططك ، واطلب المساعدة ، وكن مسؤولاً أمام شخص ما. بل إن المجموعة المكونة من 4-5 أشخاص أفضل. من واقع خبرتي ، فإن هذا يزيد من احتمالية التمسك بهذه العادة بنسبة 50٪.

يمكن أن تساعدك تطبيقات الهاتف على تطوير عادات جديدة. الهاتف في متناول يدك دائمًا ، ويمكنك إعداد الإشعارات والرسوم البيانية والرسوم البيانية التي تحفزك على عدم التخلي عما بدأته. تحت القص - روابط لعدة تطبيقات:

1. طريقة الحياة

في الإصدار المجاني ، يمكنك تتبع 3 عادات. من السهل جدًا استخدام التطبيق وسهل الاستخدام ، تشير العلامات الحمراء إلى النجاح ، بينما تشير العلامات الخضراء إلى اكتمال المهمة. يمكنك أن ترى على الفور العادات التي تتحول بسهولة إلى ممارسات يومية ، وأيها لا ترغب حقًا في ممارستها. الشيء الأكثر أهمية هو أنه يمكنك في النهاية الابتعاد عن مجرد "ينبغي" و "ينبغي".
تطبيق IOS | الروبوت التطبيق

تطبيقات الأندرويد

2. HabitHub

التطبيق متاح حاليًا لنظام Android فقط ، ولكن يتم إعداد إصدار iOS. في البرنامج ، يمكنك تجميع العادات في فئات ، وستساعدك المخططات المختلفة على تقييم أداء المهام وتساعدك في العثور على ما يتداخل مع تنفيذها ، وهناك تذكيرات قابلة للتخصيص. يعتمد التطبيق على حقيقة أنك بحاجة إلى جمع سلسلة من المهام المكتملة وعدم تفويت يوم واحد. من المريح جدًا إضافة التطبيق إلى الشاشة الرئيسية وتحديد العادات هناك دون فتح البرنامج نفسه.

3. حلقة

يساعد التطبيق على تقييم "قوة" العادة: كل تمريرة تجعل العادة أضعف ، وكل تكرار يقوي العادة. لا يمكنك تتبع العادات اليومية فحسب ، بل يمكنك أيضًا تتبع الأنشطة التي يجب القيام بها عدة مرات في الأسبوع. ستظهر الرسوم البيانية بوضوح كيف أصبحت العادات مترسخة بمرور الوقت. أيضًا ، يمكن للتطبيق إرسال تذكير في وقت محدد. البرنامج مجاني ، بدون إعلانات.
قم بتنزيل تطبيق Android

تطبيقات IOS
4. خطوات واسعة


يمكنك تتبع تقدمك من هاتفك وعبر واجهة الويب ؛ يمكنك تتبع ما يصل إلى 10 عادات مجانًا. يمكنك تصفية كل من العادات الجيدة والسيئة ، واختيار عدد المرات في اليوم / الأسبوع / الشهر للإشارة إلى اكتمال المهمة ، وفي أي وقت لإرسال تذكير.
تنزيل لنظام iOS

5. أسبوعي

لا يوجد شيء لا لزوم له في التطبيق ، يمكنك ضبط وتيرة المهام ، وإعداد التذكيرات ، ويمكنك أيضًا الاطلاع على إحصائيات الأسبوع. تعرض الشاشة الرئيسية جميع العادات والإحصائيات المختصرة. لا يحتوي على إعلانات وهو مجاني تمامًا.
تنزيل لنظام iOS

6. منتجة

بالنسبة للمجتمع ، لقد صنعت العديد من أدوات تتبع عادات pdf التي يمكنك تنزيلها وطباعتها. الفكرة الرئيسية بالنسبة لهم (24 يومًا لتكوين عادة) أخذتها من Olga Vikotorovna هنا لكل عادة هناك عادة.
إذا كنت مهتمًا ، يمكنني عمل متتبع للعادة للشهر القادم ، 30 يومًا.

سيؤدي النقر فوق الصورة إلى فتح الحجم الكامل.

متتبع لـ 5 عادات ، يمكنك إما تظليل الخلايا أو وضع التواريخ فيها.

من أجل تغيير حياتك للأفضل ، لا يكفي مجرد الحديث عنها. يجب أن يتم ذلك يوميًا ، لتشكيل مواقف وعادات جديدة. تكمن مشكلة الأشخاص المشغولين في أنهم لا يعرفون كيفية تتبع العادات حتى لا ينسوها ببساطة. سيساعدك متتبع الصحة Bullet Journal في ذلك. ألم تسمع بهذا من قبل ، وكلما كنت لا تعرف ما هو استخدامه؟ ثم هذه المقالة سوف توضح لك كل شيء!

كيفية تتبع العادات: استخدام تجارب الآخرين لتفيدك

بادئ ذي بدء ، يعد Bullet Journal نظامًا بسيطًا حيث يمكنك الاحتفاظ بسجل سريع لجميع شؤونك وأحداثك ومهامك المهمة والمزيد باستخدام القوالب. متتبع للعادات الجيدة مجلة الرصاصة هي نوع من المخطط اليومي وحتى منظم مناسب للغاية. إذا كنت مجرد واحد من أولئك الذين ينسون باستمرار تناول الدواء في الوقت المحدد ، أو كنت كسولًا لبدء الاعتناء بأنفسهم أو التخلص من بعض العادة ، فإن فوائد هذه الطريقة واضحة. مع Bullet Journal ، يمكنك مساعدة نفسك!

كيفية إنشاء منظم غير عادي: حقائق مثيرة للاهتمام

أين تجد هذا تعقب الصحة Bullet Journal؟ يقدم الإنترنت العديد من الخيارات اليوم. يمكن شراء مخطط عادي بسهولة من متجر كتب أو تنزيله ثم طباعته. ومع ذلك ، هناك خيار آخر - لتتبع العادات الجيدة بنفسك. هذا المنظم ليس بالأمر السهل ، لأنه يجمع بين صفات المذكرات والمذكرات ، لكن الوقت يستحق ذلك!

إذن ، كيف يمكنك عمل متتبع للعادة وماذا تحتاج للقيام بذلك؟ القائمة صغيرة وبسيطة للغاية:

• مفكرة / دفتر ملاحظات متوسط ​​السماكة والحجم ؛
• أدوات الكتابة
• الحماس والمثابرة.

كيف تحافظ على تعقب العادات الجيدة؟

يعد متتبع العادات إضافة كبيرة لأولئك الأشخاص الذين يخططون دائمًا لشيء ما ليوم الاثنين / الشهر الجديد / العام الجديد ولا يفعلون شيئًا.

الحقيقة هي أن متتبع Bullet Journal للعادات الجيدة يمكن أن يبدأ في أي يوم تريده بنفسك ، الشيء الرئيسي هو القيام بذلك كل يوم. يمكنك تنزيل قوالب Bullet Journal ، ولكن من الأفضل القيام بذلك بنفسك.

إذا كنت لا تعرف كيفية إنشاء متتبع للعادة وكيفية تصميمه ، فستكون القائمة أدناه مفيدة لك.

1. مفاتيح ... المفاتيح القياسية: النقطة ، الملقب بالرصاصة ، تعني مهمة. اكتمل - تم شطب الرصاص ونقله - تم تغييره إلى "سهم" على اليمين ، وهناك وقت معين للتنفيذ - كتبوا "سهمًا" إلى اليسار. إذا بدأت بالفعل في استخدام مثل هذه المذكرات ، فيمكنك تغيير الرموز النقطية إلى أي تعيينات أخرى.
2. جدول المحتويات ... يجب تخصيص صفحة واحدة لعنوان الأقسام وترقيم الصفحات التي تشغلها.
3. الخطط السنوية ... هذا اختياري تمامًا ، لكن متتبع العادات مختلف. بعض العادات متأصلة لدرجة أنه من المستحيل التخلص منها تمامًا في غضون بضعة أشهر.
4. الخطط الشهرية ... بعد ذلك ، يجب أن يحصل المنظم الخاص بك على فارق شهري. في الصفحة اليسرى ، في عمود ، نكتب أيام الشهر ، تحتها - أيام الأسبوع. على اليمين ، يجب أن يحتوي متتبع العادات الجيدة على قائمة بما كنت قد تصورته ، بينما لا يلزم ربط أي شيء بتاريخ محدد. في نهاية الشهر ، ستتمكن من رؤية نتيجة ما تم التخطيط له.
5. خطط اليوم ... الغرض من أي منظم هو العمل معه على أساس يومي. حتى اسم Bullet Journal يشير إلى أنك سوف تتبع العادات الجيدة بشكل منهجي ، أي كل يوم ، فإن السؤال عن كيفية تتبع العادات سيكون غير ذي صلة. كل شيء واضح. هذا هو المكان الذي تعمل فيه باستخدام الرموز النقطية باستخدام القوالب أو تتوصل إلى طريقتك الخاصة للإشارة إلى حالة المهام.

استفد في كل شيء! لتوضيح كيفية إنشاء متتبع للعادة ، شاهد فيديو YouTube:

إذا كنت لا تزال لا تعرف كيفية تتبع عاداتك من أجل تغيير شيء ما ، فإن خيار المنظم هذا سوف يناسبك بالتأكيد. استخدم هذه القوالب ونصائحنا لتحسين حياتك!