الإطالة: أفضل تمارين الإطالة. جسم مرن ونحيف مع تمدد

التمدد هو جزء مهم من أي نوع من التمارين. سواء كنت رياضيًا أو موظفًا في المكتب ، فإن ممارسة مثل هذه الرياضة سيكون لها تأثير إيجابي على صحتك ورفاهيتك. تُحسن الإطالة من وضعك ، وتزيد من نطاق حركتك ، ويمكنها أيضًا أن تمنع الإصابة وتقلل من آلام العضلات. يوجد أدناه 15 تمرين شد بسيط ولكنه فعال للغاية لمساعدتك على الحفاظ على لياقتك وصحتك.

1

تقنية: شد وتصويب رقبتك. قم بإمالة رأسك ببطء إلى اليمين ، وحاول أن تلمس أذنك بكتفك. كرر إلى اليسار.

التأثير: هذا التمرين يمتد ويقوي جميع عضلات الرقبة.

2

الأسلوب: حافظ على استقامة ظهرك ، وربط أصابع كلتا يديك خلف رأسك. اضغط برفق على رأسك. حاول أن تصل ذقنك إلى صدرك.

التأثير: يساعد هذا التمرين أيضًا على شد وتقوية جميع عضلات الرقبة.

3

الأسلوب: اجلس على ركبتك اليمنى وادفعها ببطء إلى الأمام. أمسك ساقك اليسرى ويدك خلفك أثناء تقلص عضلات المؤخرة.

التأثير: هذا التمرين رائع لشد الركبتين وتقوية عضلات المأبض.

4

تقنية: مد ذراعك الأيمن على طول جسمك. باستخدام الضغط بيدك اليسرى ، قم بتمديد يمينك ببطء.

التأثير: تساعد هذه الحركة على شد الكتفين وتقوية عضلات الرقبة.

5

الأسلوب: ثني الركبة اليمنى وضع القدم على الأرض من الخارج من الفخذ المقابل بالقرب من الحوض قدر الإمكان. ضع يدك اليمنى خلف ظهرك وامسك ركبتك اليمنى بيدك اليسرى. كرر كل الحركات على الجانب الآخر.

التأثير: يساعد هذا الوضع على فتح الصدر وإطالة عضلات العنق والكتفين والظهر والوركين.

6

تقنية التنفيذ: قف في وضع اللوح الخشبي ، ثم حرك قدمك اليسرى إلى يديك. يجب أن تشعر بالتوتر في الوركين. عد إلى وضع اللوح الخشبي وكرر الحركات لساقك اليمنى.

التأثير: هذا التمرين مثالي لشد وإطالة عضلات الفخذين والكاحلين.

7

الأسلوب: استلق على ظهرك ، ثم ثني ركبتيك وحركهما إلى اليمين ، مع تدوير الجسم ببطء في الاتجاه المعاكس.

التأثير: تزيد هذه الحركة من حركة ظهرك ، وتطيل عمودك الفقري ، وتمدد وركيك وصدرك وكتفيك وأعلى ظهرك.

8

الأسلوب: اجلس على كعبيك ، وقم بمد ذراعيك خلف ظهرك وادفع الوركين للأمام وللأمام. احرص على عدم زيادة التحميل على أسفل ظهرك.

التأثير: سيساعد هذا الوضع على تقوية العضلات المائلة الداخلية والخارجية.

9

الأسلوب: استلق على ظهرك ، ثم اثني ركبتيك ، ارفع ظهرك برفق عن الأرض وارفعه لأعلى. حافظ على كتفيك وقدميك مسطحة على الأرض.

التأثير: تعمل هذه الحركات على شد عضلات الصدر والرقبة وإطالة العمود الفقري أيضًا. كما أنه يساعد على تهدئة الأعصاب وتخفيف التوتر.

10

الأسلوب: استلق على جانبك ، وادعم رأسك بيدك. اثنِ ركبتك وأعدها إلى أردافك.

التأثير: هذه الحركات تساعد في تخفيف آلام الركبة.

11

تقنية التنفيذ: في وضعية الجلوس ، اسحب ساقك برفق إلى الصدر ، بينما تدير الورك في نفس الوقت وتحافظ على استقامة ظهرك.

التأثير: يسمح بتطور عضلات الألوية بشكل جيد.

12

تقنية التنفيذ: اجلس على الأرض ، وقم بمد ساقيك أمامك. اثنِ جذعك للأمام نحو ساقيك وامسك بقدميك بيديك. في هذه الحالة ، تحتاج إلى الحفاظ على استقامة ظهرك ومحاولة الوصول إلى الوركين بمعدتك.

التأثير: تعمل هذه الوضعية على تهدئة الأعصاب ، وتخفيف التوتر ، وإطالة العمود الفقري ، كما تعمل على عضلات الكتفين والفخذين.

13

الأسلوب: أمسك الكاحل الأيسر بيدك اليمنى وحاول شدّه بالقرب من الأرداف قدر الإمكان. إبقاء ظهرك مستقيم.

التأثير: يساعد على شد عضلات مؤخرة الفخذ.

14

تقنية التنفيذ: ضم يديك خلف ظهرك وارجعهما بعيدًا قدر الإمكان. بعد ذلك ، ارفع أردافك عن كعبيك وقم بإمالة جذعك للأمام ، ولمس الأرض برأسك.

التأثير: يسمح لك هذا الوضع بتمديد عضلات رقبتك وكتفيك ويساعد أيضًا في القضاء على الصداع والنعاس.

15

الأسلوب: ضع قدمًا واحدة على الأرض وأصابع القدم الأخرى على الحائط. يجب أن تشعر بالتوتر في قدمك في اللحظة التي تضغط فيها بأصابع قدمك على الحائط.

التأثير: هذه طريقة رائعة لتمديد عضلات ربلة الساق.

إذا كنت تحلم دائمًا بإجراء انشقاقات ، فقد حان الوقت للتعلم. ابدأ بامتداد المبتدئين. التمدد عمل طويل ومضني ، ولكنه مفيد جدًا للعضلات والمفاصل.

تذكر أن أي تمارين إطالة يجب أن تتم ببطء ورفق وتأكد (!) من إحماء العضلات مسبقًا. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بها بعد مجموعة أو بعد القيام بها. من خلال القيام بهذه التمارين دون الإحماء أولاً أو باستخدام القوة المفرطة (من خلال الألم) ، يمكنك شد العضلات والأوتار أو إتلافها. لذلك ، كن حذرًا للغاية وراقب مشاعرك.

تمدد للمبتدئين يوميًا أو كل يومين. يجب الاحتفاظ بكل مركز لعدة دقائق. ابدأ بـ 20-30 ثانية ، مع إضافة كل تمرين تدريجيًا لمدة 10 ثوانٍ أخرى. حتى تتمكن من الوصول إلى 3-5 دقائق. تدريجيًا ، ستتحسن تمددك ، وستكون قادرًا على أداء التمارين بشكل أفضل ، وستظل المواقف أطول. لا تثبط عزيمتك إذا لم تنجح العديد من التمارين بشكل مثالي على الفور. خذ وقتك ، وتحلى بالصبر ، وسيعمل كل شيء في الوقت المناسب!

تمرين 1. نجلس على السجادة. اسحب ساقيك المستقيمة للأمام ، واسحب الجوارب نحوك. ضع ذراعيك المستقيمتين خلف الجسم ، وضم لوحي الكتف معًا. الظهر مستقيم قدر الإمكان. نحافظ على استقامة ظهورنا بمساعدة جمع شفرات الكتف معًا. إذا أمكن ، ارفع الكعب قليلاً عن الأرض. تظل الأرجل والظهر مستقيمة قدر الإمكان ، وتستمر أصابع القدم في التمدد نحو الجسم. يعمل كل من الظهر والساقين.

تمرين 2. من الوضع الأولي بظهر مستقيم ، نصل بأيدينا إلى أصابع القدمين. في البداية ، قد تكون اليدين على بطة الساق أو حتى الفخذين. الشيء الرئيسي هو أن الظهر مستقيم ومستقيم.

تمرين 3. استرخِ ظهرك وأنزل جسمك على رجلي مستقيمة. لا تزال الجوارب تمتد نحو الجسم. الآن يمكن تقريب الظهر. نمد إلى الساقين مع الصدر. فقط عندما يتم إنزال الصدر يمكن إنزال الرأس.

تمرين 4. استلق على ظهرك. الأرجل فوق الرأس. نسحب الجوارب بأيدينا. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة. الظهر أيضًا مستقيم ومسطح تمامًا على الأرض. تمتد شفرات الكتف على الأرض. نحن لا نرفعهم عن الأرض. يتم ضغط العجز أيضًا على الأرض. في البداية ، قد تكون اليدين على بطة الساق أو الفخذين. الشيء الرئيسي هو عدم ثني ركبتيك وعدم تمزيق كتفك عن الأرض. الأمر ليس بسيطا.

تمرين 5. نجلس على السجادة. الساق اليمنى مثنية وتقع أمام الجسم. غادر بشكل مستقيم ومسطح. نمد مع ظهر مستقيم مع الصدر إلى الساق اليسرى. عندما يسقط صدرك ، يمكنك خفض رأسك أيضًا.

تمرين 6. من الوضع السابق ، يتم نقل الجسم بين الساقين. افرد صدرك على الأرض. تعمل عضلات الفخذ الجانبية. إذا لامس صدرك الأرض ، يمكنك الاسترخاء وخفض رأسك. لكن هذا لن ينجح على الفور.

ثم يجب تكرار التمرينين الخامس والسادس ، مع تغيير الوضع ، للساق اليمنى.

التمرين 7. "الدمية". نجلس مع ظهور مستقيم وسيقان وذراعان ممدودتان على الجانبين قدر الإمكان. الساقين واسعة قدر الإمكان ، وتمتد الجوارب نحو الجسم. ندفع الحوض للأمام ، ونجهد ونمد العضلات الداخلية للفخذين.

تمرين 8. "الفراشة". ننشر الساقين عازمة على الركبتين على الجانبين. وضع الجوارب معًا. الظهر مستقيم ، والوركين مرنان على الأرض.

قم بأداء جميع التمارين بعناية. تذكر أن تسخن جسمك. وعلى أي حال ، لا تتوقف عن ممارسة التمارين إذا بدا لك أن تمطيطك بعيدًا عن المثالية. القوة والصبر لك!

تمارين الإطالة للمبتدئين كل يوم: فيديو

إذا كنت تعاني من مشاكل صحية خطيرة ، فاستشر طبيبك قبل ممارسة الرياضة!

يعد التمدد في المنزل للخيوط جزءًا لا يتجزأ من التمرين ، وبفضله ستحقق النتيجة المرجوة بسرعة وفي نفس الوقت تحافظ على صحتك. بالإضافة إلى ذلك ، ستعمل مثل هذه التمارين على تحسين حالة الجهاز البولي التناسلي والعمود الفقري والأمعاء.

أيضا ، الخيوط هي إعداد جيد للأمهات الحوامل (بما في ذلك أولئك الذين يخططون للحمل فقط).

التحضير النفسي

كل شخص يريد تحقيق النتيجة المرجوة في أسرع وقت ممكن. لذلك ، هناك سؤال طبيعي تمامًا: بعد متى سأجلس على الخيوط؟

ذلك يعتمد على عدة عوامل:

• سن؛
• الجنس (الفتيات أكثر مرونة وراثيا من الرجال) ؛
• علم الوراثة.
• تنسيق العضلات
• شدة الاحماء
• المرونة الأولية
• صحة تمارين الإطالة.

الموقف الذي تتدرب به هو أيضًا عامل مهم. لتحقيق نتيجة مماثلة في جسم الإنسان ، يجب أن تتغير بنية العضلات والأربطة والمفاصل. يعتمد طول هذه العملية على عمرك ومستوى لياقتك. على سبيل المثال ، سينقسم الأطفال بشكل أسرع بكثير من البالغين ، لأن أجسامهم لم تتشكل بشكل كامل.

النصيحة! أهم شيء لتحقيق الهدف هو عدم محاولة تحقيق النتيجة المرجوة في يوم أو يومين. قبل كل تمرين ، قم بضبط أداء جميع تمارينك اليوم بشكل أفضل قليلاً مما فعلت بالأمس. نتيجة لذلك ، نضمن لك الجلوس على الخيوط.

لتكون ناجحًا ، تأكد من الاحتفاظ بمذكرات التدريب. أظهرت الأبحاث أن هذه اللحظة النفسية ، التي لا علاقة لها بعلم وظائف الأعضاء ، تعمل بالفعل. بالإضافة إلى ذلك ، بفضل الملاحظات ، يمكنك رؤية تقدمك ، والذي بدوره سيساعدك على عدم فقدان القلب في لحظة حاسمة.

تدريب جسدي

لكي لا تؤذي نفسك أثناء القيام بالتمارين ، تحتاج إلى تدفئة جسدك وعضلاتك. واحدة من أفضل الطرق للقيام بذلك هي من خلال الإحماء المشترك مع تمارين الضغط السريع والقرفصاء. الحقيقة هي أن مثل هذا التدريب يحسن التنسيق العضلي. التأثير خفي للغاية في البداية ، لكنه سيكون ذا فائدة هائلة نتيجة لذلك.

لنلقي نظرة على مثال. أثناء تمرين الضغط من الأرض ، تشارك العضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك ، مع تقدمك ، يمكنك أن تشعر بشد العضلة ذات الرأسين. مثل هذا التدخل للعضلات الأخرى هو مؤشر دقيق على ضعف التنسيق العضلي. يحدث الشيء نفسه أثناء التمدد - غالبًا ما يتدخل هؤلاء "المساعدون" في الجلوس على الخيط.

لإجراء الإحماء المفصلي في جميع المفاصل الكبيرة ، يجب إجراء حركات دائرية بأقصى سعة ممكنة. تتم الحركات 15-20 مرة في كل اتجاه.

النصيحة! لتحقيق أقصى تأثير ، تحتاج إلى إجراء إحماء مفصلي من أعلى إلى أسفل: أولاً العمود الفقري العنقي ، ثم مفاصل الرسغ ومفاصل الكوع وحزام الكتف ومنطقة أسفل الظهر والجسم والكاحل والحوض والركبتين.

يمكنك أيضًا إحماء العضلات عن طريق الجري على جهاز المشي وركوب الدراجات والقفز (بحبل أو بدونه). ومع ذلك ، فإن هذه التمارين لن تساعد في تحسين التنسيق العضلي المطلوب لتقسيم العضلات. لذلك ، من الأفضل الاستعداد للتمرين مع إحماء المفاصل.

كيف تبدو في الممارسة؟ في لحظة الشد الأقصى عند التمدد ، خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك قليلاً. نتيجة لذلك ، ستشعر كيف تستسلم العضلات وتسترخي. عند أداء التمارين ، يجب أن تلتزم بوضوح بالتعليمات المكتوبة. اتبع القاعدة الذهبية المتمثلة في التمدد في المنزل: قم بالتمدد حيث يؤلمك حتى يتوقف.

لتحقيق النتيجة المرجوة ، يجب أن تستغرق 30 ثانية على الأقل لكل تمرين. في هذا الصدد ، تنطبق القاعدة: كلما كان ذلك أفضل. ومع ذلك ، فإن كل شخص لديه حاجز نفسي ، بسببه يصعب عليه البقاء في وضع واحد (حتى في حالة عدم وجود الألم). لتحقيق النتيجة المرجوة ، تحتاج إلى محاربة هذا.

النصيحة! للحصول على أقصى تأثير ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة في الصباح. ساعة واحدة من تمارين الإطالة في الصباح تعادل ثلاث ساعات في المساء.

يجب أن تكون تمارين الإطالة متنوعة قدر الإمكان. في كثير من الأحيان لا يستطيع المبتدئون القيام بتمارين فتح الحوض بسبب عضلات غير مشدودة ، في حين أن مرونتهم العامة أعلى من المتوسط. سيساعدك التمدد بشكل متساوٍ على تحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع. إذا قمت بتمديد مجموعة عضلية واحدة جيدًا ، فستساعدك بالتأكيد في التمارين الأخرى.

نجلس على الخيوط

هناك عدة أنواع من الخيوط:

• طولي.
• مستعرض؛
• ترهل.
• عمودي؛
• في اليد.

لكل منهم ، تحتاج إلى أداء تمارين معينة.

النصيحة!أفضل طريقة لتحقيق النتيجة المرجوة وتحسين صحتك هي الانتقال من البسيط إلى المعقد. بمعنى آخر ، يجب عليك أولاً إتقان الخيوط الطولية ، ثم الشروع في دراسة العرض العرضي ، المترهل ، العمودي وعلى اليدين. يمكن أن يؤدي القفز من الخطوة الأولى إلى الخطوة الثالثة إلى إتلاف عضلاتك أو الإصابة.

تمارين للخيوط الطولية

نظرًا لأن الانقسام الطولي يستخدم نفس العضلات التي تعمل عند المشي ، فمن الأسهل الجلوس عليه. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إجراء التمارين التالية:

اندفع مع ساق واحدة للأمام وثني الركبة بحيث تكون القدم عمودية على الأرض. ضع راحتي يديك على الأرض على كلا الجانبين ، وحافظ على رأسك مستقيماً ، وتطلع إلى الأمام والربيع لمدة دقيقة واحدة. للقيام بذلك ، استخدم راحة اليد وعضلات العجان.

أثناء التواجد في الوضع الموصوف أعلاه ، قم بتصويب جذعك ، وقوس ظهرك ، وارفع ذراعيك ، وقم بالتمدد لأعلى مستوى ممكن. هذا التمرين يمد الساقين ويقوي عضلات العجان. يجب أن يكون التنفس مستويًا ووجهك مسترخيًا.

اخفض رجلك الخلفية إلى ركبتك ، بينما يجب أن تكون الأخرى متعامدة على الأرض. ضع راحة يدك (أو قبضتي اليد ، أيهما أكثر ملاءمة لك) على أسفل ظهرك وانحني للخلف. أثناء هذا التمرين ، يمكنك إمالة رأسك للخلف أو إبقائها مستقيمة.

العودة إلى الموضع الأصلي (التمرين رقم 1). ضع راحتي يديك على جانبي ركبتيك المثنيتين مع توجيه أصابع قدميك لبعضهما البعض. مددي صدرك نحو الأرض. عند القيام بهذا التمرين ، يجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم موازيًا للأرض.

اتخذ نفس الوضع كما في التمرين السابق ، فقط قم بمد صدرك وذقنك نحو الأرض.

العودة إلى الوضع الأصلي الخاص بك. قرب ركبة الساق "الخلفية" تدريجيًا من الأرض.

النصيحة! راقب تنفسك وأسلوبك مع كل تمرين. ستتحسن بشكل أفضل في كل مرة ، وفي النهاية ستفعل الانقسامات.

نجلس على خيوط عرضية

لإتقان الخيوط المتقاطعة ، قم بإجراء التمارين التالية:

• ضع قدميك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين وضع يديك على أسفل ظهرك. انحني للخلف ببطء محاولًا رؤية كعبيك. إذا وضعت يديك على بطنك أثناء الإعدام ، فسيتم تدريب عضلات البطن بشكل إضافي.

• استعد وضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك واستعد تنفسك. ثم انحنى للأمام بحيث يكون ظهرك موازيًا للأرض. يجب تمديد الأذرع (للراحة ، يمكن إغلاقها في القفل). انظر الى الامام.
• افرد رجليك بحيث يتناسب رأسك ومرفقيك بينهما. بعد ذلك ، انحنى وريح راحتي يديك على الأرض. عند القيام بالتمرين ، لا تجهد ظهرك أو رقبتك. كما يحظر ثني ركبتيك. تأرجح ذهابًا وإيابًا ببطء.
• قم بإجراء التمرين السابق ، ولكن مع دعم على الساعدين.
• افرد ذراعيك لأعلى ، وأدر جواربك للخارج وافرد رجليك على نطاق واسع.
• مارس تمرين القرفصاء العميق. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الظهر مسترخيًا ومستقيمًا ، ويجب أن تكون الركبتان متباعدتان بشكل كبير على الجانبين. ابدأ بـ 8 مجموعات وزدها بمرور الوقت.
• خذ نفس الوضع كما في التمرين السابق. أثناء القرفصاء ، استمر لمدة 30 ثانية ثم قم. يرجى ملاحظة: لا يتم إعطاء المبتدئين هذا التمرين على الفور.
• قم بأداء تمرين الاندفاع الجانبي. عندما يكون التمرين سهلاً ، أمسك كاحليك وقم بالوصول نحو الأرض. ابدأ بـ 8 مجموعات واعمل كل أسبوعين.

• ضع ساقيك على أوسع نطاق ممكن وانحني للأمام بحيث يكون ظهرك موازيًا للأرض. في هذه الحالة ، يمكنك الاتكاء على مرفقيك. راقب تنفسك: عند المدخل ، يجب أن تكون العضلات متوترة ، وأثناء الزفير ، يجب أن تكون مسترخية.
• افعل نفس الشيء كما في التمرين السابق. أنزل ببطء المنشعب والبطن على الأرض. بعد نجاح ذلك ، افرد حوضك تدريجيًا وضع قدميك على كعبيك وافرد ظهرك.

النصيحة! لا تقلل من أهمية التمارين التحضيرية - فهي أيضًا لها فوائد كبيرة للجسم. لا يمكنك البدء في إتقان الأنواع التالية من الخيوط إلا بعد أن تتعلم كيفية الجلوس بشكل مثالي على الطولي والعرض.

تغذية

سيساعدك الأكل الجيد أيضًا على تحقيق أهدافك بشكل أسرع وتقوية عضلاتك المشدودة. في هذا الصدد ، يعد زيت السمك أحد أفضل العلاجات. يوصى أيضًا بإضافة الأحماض الأمينية الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 إلى النظام الغذائي. تناول زيت بذور الكتان والمكسرات والبيض بانتظام.

أيضا ، من العوامل المهمة الحفاظ على توازن الماء في الجسم. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا. أضف الفواكه الغنية بالعصارة إلى نظامك الغذائي. توقف عن استهلاك الملح لتحقيق النتائج المرجوة بشكل أسرع. يمكن استبداله بالأعشاب البحرية وعصير الليمون والأعشاب والتوابل الطبيعية.

• جزرة؛
• المكسرات.
• سبانخ؛
• لحم؛
• مأكولات بحرية؛
• البقوليات.
• فاكهة حمضية؛
• التوت (العنب البري والعليق والكرز والتوت).

النصيحة! لمنع التهاب المفاصل ، أضف مركبات الفيتامينات أو الأطعمة الغنية بالكالسيوم إلى نظامك الغذائي. في هذه الحالة ، يجب أن يكون انتعاش الجسم موحدًا ، لذلك عليك تناول الأطعمة البروتينية طوال اليوم.

ملخص

ستساعدك الإطالة المناسبة في المنزل على أداء تمرين فتح الحوض. للقيام بذلك ، عليك اتباع القواعد الأساسية:

• تنفس بشكل صحيح
• أداء التمارين بشكل صحيح وسلس.
• يجب أن يستمر شد كل مجموعة عضلية لمدة 30 ثانية على الأقل ؛
• امتداد متعدد الاستخدامات
• تمرين في الصباح.

أيضا ، التغذية السليمة هي عامل مهم. من الضروري استبعاد الملح من النظام الغذائي وإضافة الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والتوت والحمضيات والجزر والمكسرات والسبانخ.

قبل أن تبدأ التدريب ، تحتاج إلى تجهيز جسمك جيدًا. للقيام بذلك ، استخدم نفس أنواع الجمباز المفصلي الممزوج بتمارين الضغط والقرفصاء بوتيرة سريعة. نتيجة لذلك ، ستحسن تنسيق العضلات ، والتي بدونها يستحيل الجلوس على الانقسام.

النصيحة! حتى مع الأداء الكفء تقنيًا للتدريبات ، من المستحيل تحقيق النتيجة المرجوة إذا لم تكن مستعدًا عقليًا للتدريب. أفضل طريقة لإصلاح ذلك هي الاحتفاظ بمجلة تسجل فيها نجاحاتك وإنجازاتك كل يوم. نتيجة لذلك ، سوف تكون قادرًا على تتبع تقدمك.

والأهم من ذلك ، لا تقارن نفسك بالآخرين. يعتمد الوقت الذي تجلس فيه على الخيط على العديد من الشروط: اللياقة البدنية الأولية ، والعمر ، والجنس ، وما إلى ذلك. سيكون من الأفضل أن تقارن نفسك مع نفسك بالأمس. ستساعد مثل هذه الإجراءات على التركيز على النتائج المحققة ، وليس على ما لم ينجح حتى الآن.

أيضا ، لا تنسى النوم الجيد الذي هو أساس التعافي السريع للعضلات. عامل مهم آخر هو الحفاظ على توازن الماء - كل يوم تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن لترين من الماء.

الإطالة هي تقنية تدريب تسمح لك بجعل عضلاتك أكثر مرونة وجسمك أكثر مرونة. الترجمة الحرفية لكلمة "تمتد" تمتد.

لكن هذه التقنية حصلت على اسمها الإنجليزي بسبب حقيقة أنها تمارس بشكل منفصل عن اللياقة البدنية والرياضية ، من أجل تحسين صحة الجسم وجعله أكثر مرونة.تحظى الإطالة بشعبية خاصة بين الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن.إذا كنت تعتقد أن الإحصائيات ، فإن الأشخاص الذين بدأوا بعد 35 عامًا في ممارسة اللياقة البدنية والتمدد ، بحلول سن 70 ، يبدون أفضل ومستوى مرونتهم أعلى من مستوى الأفراد "السلبيين".

Streching

هناك عدة أنواع من تمارين الإطالة- تخفيف العضلات الاستاتيكية والباليستية والمحفزة (PPMR).

تمدد ثابت- هذا هو شد شائع للعضلة مع الحفاظ على الجذع في وضع مشدود لفترة من الوقت.

مع التمدد الباليستييتم شد العضلات من خلال حركات الرجيج القصيرة.

PPMO- هذه نسخة معقدة من التمدد الباليستي ؛ في هذه الحالة ، يساعد الشريك على تحقيق تمدد أكبر - من خلال ضغط قصير لطيف على الجزء العامل من الجسم.

مجموعة من التمارين لشد الساقين

يوفر برنامج الإطالة ثلاثة أنواع من التمارين لشد عضلات الساق:

• تمارين لشد عضلات الفخذ (عضلات الفخذ الأمامية) ،
• لشد أوتار الركبة (عضلات الفخذين الخلفية) ،
• تمارين لشد عضلات الربلة.

تحتوي الساقين ، بالإضافة إلى عضلات الفخذين والساقين الأمامية والخلفية ، على العديد من العضلات ، ولكن ليس من المنطقي تمديدها بشكل إضافي - حيث أنها تشارك جميعًا في التمارين المذكورة أعلاه.

تمتد الكواد

استلق على جانبك الأيمن. اثنِ رجلك اليسرى عند الركبة ، ولف يدك حول قدمك ، واسحبها خلف ظهرك ، وشد عضلة الفخذ الأمامية قدر الإمكان. كرر نفس التمرين للساق الأخرى.

تمدد العضلة ذات الرأسين في الورك

استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك. باستخدام يديك ، اسحب ساقيك نحوك دون رفع ظهرك عن الأرض.

شد عضلات الربلة

قف على بعد خطوة واحدة من الحائط. خذ خطوة بقدم واحدة للأمام ، وأرح إصبعك على الحائط. أثناء الضغط على الجسم كله على الحائط ، لا ترفع كعب الساق "العاملة". قم بزيادة عرض خطوتك شيئًا فشيئًا كل يوم.

تمارين شد الظهر

الظهر عبارة عن عضلات أسفل الظهر وعضلات لاتينية ، بالإضافة إلى العديد من العضلات الصغيرة المتصلة بها. من خلال القيام بتمارين لشد عضلات ظهرك الرئيسية ، فإنك تقوم بمنع أي شخص آخر.

تمارين الإطالة لعضلات الظهر الطويلة (بسواس)

ننكب على ركبتيك. عند القيام بذلك ، يجب وضع حوضك فوق كعبيك أو بينهما. انحن للأمام ، ومد ذراعيك إلى أقصى حد ممكن. بمجرد أن تشعر أن راحة اليد وصلت إلى أقصى نقطة لها ، استمر في الانحناء - حتى تشعر بقمة التمدد في أسفل الظهر.

تمرن على شد العضلة الظهرية العريضة

قف على بعد خطوة من إطار الباب وانحني وامسك بإطار الباب بيدك اليمنى. ضع يدك اليسرى فوقه. اسحب جذعك للخلف ، مع تمديد خط العرض الأيمن. كرر نفس التمرين للجانب الآخر.

شد الكتفين

هناك ثلاثة تمارين لشد الكتفين بالكامل. ومن الأفضل أن تفعل الثلاثة في وقت واحد. يستخدم كل تمرين رؤوس محددة للعضلات الدالية ، بالإضافة إلى العضلات المرتبطة بمفاصل الكتف - المعيني والعضلات التي تقوم بتدوير لوح الكتف.

1. افرد ذراعك حتى يتوازى مع الأرضية. أمسك كوع الذراع الممدودة بيدك الأخرى واسحبه إلى الكتف المقابل. كرر نفس التمرين للكتف الأخرى.

2. ارفع يد واحدة ، وثنيها من الكوع ، وحاول الوصول إليها باليد الأخرى ، فقط من الأسفل. ثم كرر التمرين عن طريق تغيير وضع الذراعين.

3. ضع ظهر يدك على أسفل الظهر ، مع إمساك الكوع باليد الأخرى أو أعلى قليلاً. مد ذراعك للأمام حتى تشعر بشد في كتفك. كرر مع الكتف الآخر.

شد عضلات الذراع

من خلال القيام بتمارين إطالة العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، فأنت تقوم بالوقاية من المرفقين وأوتار الجر ومفاصل الرسغ.

تمتد العضلة ثلاثية الرؤوس

ارفع يدك ، وثنيها خلف رأسك وامسك بمرفقها بيدك الأخرى. اسحب "اليد العاملة إلى أسفل" برفق. تمرين مماثل من ناحية أخرى.

تمتد العضلة ذات الرأسين

أمسك إطار الباب. في هذه الحالة ، يجب أن "ينظر" إبهامك لأسفل ، ويجب أن تكون يدك موازية للأرض. ثم استدر بحيث تكون نظرتك في الاتجاه المعاكس لليد "العاملة". واقفًا في هذا الوضع ، أدر كتف الذراع لأعلى - حتى تشعر بتمدد في العضلة ذات الرأسين. كرر نفس التمرين لجهة أخرى.

شد الصدر

قف عند إطار الباب ، ضع يديك عليه بحيث يكون كتفيك موازيين للأرض. اضغط على المفصل ، وشد عضلات صدرك قدر الإمكان.

تمدد العنق

شد الرقبة مفيد ليس فقط للوقاية من أمراض عضلات ومفاصل الرقبة. يفيد في تخفيف التعب بعد العمل العقلي الطويل ، ولإرخاء الأعصاب بعد التدريبات الرياضية الشاقة.

ثلاثة تمارين بسيطة بعد العمل أو التمرين يمكن أن تساعدك في الحفاظ على رؤيتك والتعافي بشكل أسرع والحفاظ على عضلات رقبتك في مأمن من الإصابة.

في وضع الوقوف ، قم بإمالة رأسك لأسفل - حتى تلامس ذقنك صدرك ، ثم اتخذ وضع البداية ، وقم بإمالة رأسك للخلف ؛ 10-15 ممثلين.

بعد الراحة لمدة 30 ثانية ، قم بإمالة رأسك إلى اليسار قدر الإمكان ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية ، وقم بإمالة رأسك إلى أقصى اليمين ؛ 8 إلى 10 ممثلين في كل اتجاه.

بعد فترة قصيرة ، أدر رأسك برفق عكس اتجاه عقارب الساعة ، ثم في الاتجاه المعاكس.

المجموعة المذكورة أعلاه هي تمارين شد للمبتدئين.بالنسبة لأولئك الذين يريدون فقط الحفاظ على عضلاتهم ومفاصلهم في النغمة الصحيحة ، فإن هذا التمدد كافٍ تمامًا. لكن من الضروري تذكر الظروف التي يمكن أن يضر عدم التقيد بها.

• قبل إجراء مجمع "التمدد" ، يجب عليك إكمال مجمع لياقة خفيف.
• إما أن تقوم بمجموعة خفيفة واحدة من القرفصاء ، والضغط ، والسحب دفعة واحدة ، أو القيام بتمرين رياضي بكثافة منخفضة قبل كل تمرين.

على سبيل المثال ، قم بالقرفصاء قبل شد عضلات ساقيك ، وقم بأرجحة العضلة ذات الرأسين بخفة وزن قبل إطالة العضلة ذات الرأسين.

• يجب أن يعرف عشاق الرياضيين واللياقة البدنية أن تمارين الإطالة يجب أن تتم إما بعد نهاية التمرين مباشرة ، أو في موعد لا يتجاوز يوم بعده.
• إذا قمت بأداء تمارين الإطالة في وقت أبكر من يوم واحد بعد التدريب ، فسيؤدي ذلك فقط إلى زيادة الضرر ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالصدمات الدقيقة ومشاكل المفاصل.

تمارين الإطالة والمرونة

يتضمن المجمع الموضح أدناه تمارين تجعل الجسم أكثر مرونة من خلالها.

لكي يصبح الجسم أكثر مرونة ، لا يكفي وجود مركب بسيط لتخفيف التعب أو توتر العضلات. هناك حاجة إلى مزيد من الحركات الديناميكية ، التي يتم إجراؤها بجهدهم الخاص ، أو بمساعدة شريك.

شد عضلات الصدر

قف في المدخل. ضع ساعديك على دعامة الباب بحيث يكون كتفيك في خط مستقيم.

قم ببعض حركات الإطالة ، واضغط على صدرك في المدخل.

ثم اطلب من شريكك الضغط على ظهرك وإمساك جذعك عند نقطة أقصى تمدد للصدر.

نفذ 3 من هذه الحجوزات.

قم بمجموعة خفيفة من تمارين الضغط قبل التمدد.

تمرين شد الظهر

جالسًا على كعبيك ، انحنِ للأمام قدر الإمكان وذراعيك الممدودتان أمامك. في النقطة السفلية ، تباطأ ، مع حركة رعشة خفيفة ، انحنى أكثر في أسفل الظهر. 8-10 ممثلين.

قبل هذا التمرين ، قم بإجراء الانحناء الدائم أو نهج التمدد المفرط.

عندما تشعر بالملل ويصبح التمرين على شد عضلات ظهرك الطويلة أمرًا بسيطًا للغاية ، اجعل الأمر أكثر صعوبة. مارس تمرينًا مشابهًا ، لكن لا تجلس على كعبيك ، بل اجلس على الأرض ورجليك مفرودتين.

تمرين شد العضلة ذات الرأسين في الورك

قف بشكل مستقيم مع قدميك معًا. انحن للأمام ، وحاول الوصول إلى الأرض بأصابعك. جعل 6 إلى 8 الانحناءات المقاسة.

ثم قم بالاستقامة ، والشهيق والزفير بعمق ، وابدأ في تمدد أوتار الركبة الباليستية. انحن إلى أدنى مستوى ممكن مع حركات متشنجة ، ولمس الأرض بأصابعك ، وابق في الوضع السفلي لأطول فترة ممكنة. 5-6 ممثلين.

قم بمجموعة القرفصاء قبل التمدد. إذا كان لديك تيبس في مفاصل الساق وأسفل الظهر ، فقم بتمديد الساق الخلفية من المجموعة الأولى بعد القرفصاء.

إذا كنت مرنًا بدرجة كافية ولم تعد مشكلة بالنسبة لك الوصول إلى الأرض بأصابعك ، فمن الأفضل أن تفضل تمرينًا آخر - شد العضلة ذات الرأسين من الوركين على الحائط.

قف مقابل الحائط ، ارفع ساقك. اطلب من شريكك مساعدتك في إطالة أوتار الركبة قدر الإمكان. 3-4 تمارين لكل ساق.

قبل مثل هذا التمرين ، على أي حال ، فأنت بحاجة إلى إحماء وتمديد أولي في وضع لطيف.

تمرن لتمتد الكواد

قف بشكل مستقيم ، وثني ساقك اليمنى عند الركبة ، وامسك بقدمها بيدك اليمنى. اسحب قدمك لأعلى حتى شد كامل في عضلة الفخذ الأمامية. قم بممارسة 2 إلى 3 تمارين لكل ساق.

ثم قم بنفس التمرين ، ولكن في الوضع الباليستي. قم بعمل 5 عدات لكل ساق.

إذا كنت تقوم بهذا التمرين بعد التمرين السابق ، فلا داعي للإحماء الأولي.

إذا كان هذا هو التمرين الأول الخاص بك لأي سبب من الأسباب ، فخذ مجموعة خفيفة من القرفصاء. ثم قم بأداء المجموعة الأولى من الكواد.

تمرن لتمتد عضلات الربلة

قم بأداء أقصى عدد من تمرينات رفع إصبع القدم أثناء الوقوف على الحامل. ثم استريحي لمدة دقيقة إلى دقيقتين.

قم بتمرين الحمار (ثني أصابع القدم (الجذع موازيًا للأرض) أثناء الوقوف على العارضة) ، لكن لا تقم بأقصى عدد من الممثلين. كرري التمرين من 5 إلى 6 عدات ثم مد رجليك قدر الإمكان واستمر في هذه المرحلة. اتبع 3 مجموعات.

تمرين لتنمية المرونة في الذراعين والكتفين

ضع كرسي مع ظهر أمامك. يجب أن يكون ظهر الكرسي مواجهًا لك. يجب أن يكون الكرسي على مسافة بعيدة منك بحيث يمكنك الاعتماد عليه.

انحنى ، ضع راحتي يديك على ظهر الكرسي ، واستمر في "الضغط للداخل". قم بإجراء 5 حركات اهتزازية دون رفع يديك عن ظهر الكرسي أو تغيير وضع ظهرك.

في كل تمرين ، حاول زيادة وقت التأخير في الأسفل. عندما يمكنك بسهولة الاحتفاظ بأقصى امتداد لمدة 10 ثوانٍ ، قم بتغيير المركب قليلاً. قم بإزالة تمارين أوتار الركبة والحمار ، ولكن قم بتشغيل تمرين المسرع. وافعل ذلك بعد تمدد عضلاتك الرباعية.

تمرين "المسرع"

الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والانحناء إلى الجانب الأيمن ، وملامسة يدك للساق التي تحمل نفس الاسم. قم بـ 8 حركات محسوبة ، ثم لف يدك حول ساقك عند أدنى نقطة يمكنك الوصول إليها. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان. قم بعمل 5 مجموعات لكل جانب.نشرت

بيئة الاستهلاك. اللياقة والرياضة: كم عدد المرات التي أخبرنا فيها الكثير منا أنفسنا عن نقص المرونة ، وعن عدم القدرة على حضور دروس تمارين الإطالة لمدة ساعة واحدة ، وعن عدم القدرة على ممارسة اليوجا ...

كم عدد المرات التي أخبرنا فيها الكثير منا أنفسنا عن نقص المرونة ، وعن عدم القدرة على حضور دروس تمارين الإطالة لمدة ساعة ، وعن عدم القدرة على ممارسة اليوجا. لا بأس. ممارسة اليوجا ، بالطبع ، ليست كوبًا من الشاي للشرب.

ولكن يمكنك ممارسة تمارين الإطالة بشكل رائع دون الحاجة إلى ترديد أغنية أومم أو الجلوس والعرق في فصل اليوجا (على الرغم من أنه لن يضر حقًا بتجربتها عدة مرات والتأكد من إزالة العديد من المفاهيم الخاطئة).

تؤدي ظروف الحياة الحديثة إلى ضغوط نفسية وجسدية. الجلوس طوال اليوم على الطاولة لا يجلب أي نفع ولا يفيد أسفل الظهر والأرداف.

1. اندفاع عداء

إذا كان عليك الجلوس طوال اليوم أو ، على العكس من ذلك ، ممارسة الأعمال التجارية ، فقد يكون ذلك ضارًا بالوركين (هذا هو جزء من الساق يقع بين الحوض والركبة). هذا ينطبق بشكل خاص على الرجال ، لأن علامات التمدد ليست في شرفهم بالتأكيد.

سوف يساعد على تصحيح وضع التدريبات مع الطعنات.

قف بشكل مستقيم وانحني للأمام حتى تستقر أصابعك أو راحتيك على الأرض. ارجع خطوة للخلف مع ساق واحدة قدر الإمكان ، مع ثني الساق الأخرى عند الركبة. من الضروري تحقيق مثل هذا الموقف بحيث تكون الركبة المنحنية بزاوية 90 درجة ، والركبة نفسها يجب أن تكون فوق أصابع القدم - ليس أكثر من ذلك.

تنفس بالتساوي ، وزع الوزن بين كلا الساقين وحاول أن "تغرق" الوركين حتى أقل. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

كرر 2-3 مرات لكل ساق.

2. الانحناء الجانبي

يمتد لكل جانب من الجسم من الرأس إلى أخمص القدمين. لا يوجد امتداد أكثر فعالية وأسهل من هذا. إنه يريح الجسم بالكامل ، ويوفر استراحة تشتد الحاجة إليها من رتابة يوم العمل. عليك فقط النهوض والمحاولة.

قف مع قدميك معًا ، وقم بمد ذراعيك لأعلى فوق رأسك ، وراحتا اليدين معًا. استنشق واثني الجسم إلى اليمين ، واضغط بشدة على الوركين ضد بعضهما البعض. شد الجسم على جانب واحد دون الانحناء للأمام أو للخلف. انتظر دقيقة ، ثم عُد إلى وضع البداية ، ثم شد الجزء الآخر من الجسم.

استمر في شد الجانب 5-10 مرات لكل جانب.

3. تمدد أوتار الركبة جالسًا

تقع هذه العضلة ذات الرأسين على طول الحافة الجانبية الخلفية للفخذين. جنبا إلى جنب مع العضلات الأخرى ، يشاركون في تمديد الجذع ودوران أسفل الساق. عضلات الفخذ عنيدة جدا. بغض النظر عن مدى تصميمها وتمددها ، فإنها ستقاوم دائمًا علامات التمدد. وكلما زادت صعوبة سحبهم ، زادت صعوبة محاولتهم للعودة. لذلك ، يتم تنفيذ جميع الحركات بعناية وببطء. أسهل طريقة للقيام بذلك هي الجلوس على الأرض مع فرد ساقيك.

اضغط بقدم الرجل اليسرى على الفخذ الأيمن. قم بالزفير ومدد ذراعيك بشكل مستقيم قدر الإمكان. الزفير ، الانحناء نحو الساق اليمنى الممدودة ، مما يساعد ذراعيك على الانحناء بأقرب ما يمكن. اعتمادًا على مستوى التمدد ، يمكنك إمساك ساقك أو كاحلك أو قدمك أو إصبع قدمك الكبير. استعد ببطء ، وقفة قصيرة ، وانحني مرة أخرى ، محاولًا الاقتراب قليلاً من الفخذ.

كرر 5 مرات ، ثم انتقل إلى الساق الثانية.

4. قرفصاء الإلهة

هذا الوضع فريد من نوعه للفخذين ، بما في ذلك الفخذين الداخليين. يتم تنفيذ التمرين في وضع الوقوف ، ويمكنك القيام به في أي مكان دون القلق بشأن نظافة الأرضية.

افرد رجليك على أوسع نطاق ممكن مع جعل أصابع قدميك للخارج وكعبيك إلى الداخل. اخفض الوركين ببطء بالقرب من الأرض. ثم ارفع ذراعيك إلى الجانبين ، وشكل الحرف "T" مع كتفيك. افرد ساقيك مع رفع ذراعيك فوق رأسك. قم بالزفير و "الغطس" مع عودة الوركين للخلف ، مع خفض ذراعيك إلى ارتفاع الكتفين.

كرر 10 مرات على الأقل.

5. شد الجزء العلوي من الظهر

هذا التمرين مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من توتر مستمر في الرقبة والكتفين وأعلى الظهر بسبب الإجهاد. يريح التمرين الجزء العلوي من الجسم عن طريق شد الكتفين والرقبة والذراعين والظهر.

اجلس على ركبتيك وانحني مع وضع يديك على الأرض. مع الاستمرار في الميل باليد اليسرى ، يتم توجيه الحركة الانزلاقية اليمنى على طول الأرض بين الركبة اليسرى واليد اليسرى مع دوران متزامن للجسم في نفس الاتجاه. استدر حتى يصبح كتفك الأيمن ورأسك مرتاحين على الأرض. خذ شهيقًا وارفع ذراعك الأيمن لأعلى ، وقم بمدها مباشرة من الكتف. خذ نفسًا من الأنفاس في هذا الوضع واخرج من هذا الوضع ببطء كما دخلت فيه. ثم انتقل إلى الجانب الآخر.

6. شد العمود الفقري

إذا كان العمود الفقري مرنًا ومتحركًا ، فإن الدم يتدفق عبر الجسم بسهولة. التمرين يسمح لك بفتح الصدر وتقوية الرئتين وتمديد الجزء الأمامي من الجسم ، وحل بعض المشاكل مع ضعف التوازن.

اجلس على ركبتيك ، ضع الكرة خلفك وامسكها ، ثم انحن للخلف حتى يستقر عليها الجزء العلوي من ظهرك. افرد ذراعيك خلف رأسك على الأرض. قم بمزامنة التمرين مع التنفس: الاستنشاق ، التدحرج على الكرة ، الزفير ، التراجع.

يعتمد عدد مرات التكرار على ما تشعر به.

7. الوقوف تمتد الورك

والوركين مرة أخرى. من المهم جدًا أن تكون عضلاتهم مرنة. هذا التمرين هو طريقة أخرى لتحقيق النتيجة المرجوة.

يقف مستقيما. ارفع ركبتك اليمنى ببطء. أمسك القدم بيدك اليسرى وأخرجها أمام الركبة اليسرى. باستخدام يدك اليمنى ، امسك الساق المرفوعة من أسفل الكاحل وارفعها إلى أعلى مستوى ممكن. استنشق من أعلى نقطة وحاول فرد الجزء العلوي من الجسم. خذ أنفاسًا قليلة ، ثم أنزل ساقك ببطء وتحرك لمد الرجل الأخرى.

8. شد عضلات الفخذ

أثناء القيام بهذا التمرين ، حافظ على استرخاء العضلات حول الركبة لتجنب الألم.

استلق على بطنك مع وضع يديك تحت جبهتك واصنع وسادة لنفسك. اثنِ رجلك اليمنى بحيث تكون القدم قريبة من الأرداف اليمنى. أعد يدك اليمنى للخلف وامسك بقدمك ، وحاول سحب القدم إلى الأرداف في أقرب وقت ممكن. إذا كان من المستحيل الوصول بيدك ، ساعد نفسك بمنشفة أو حزام.

اثبت على هذا الوضع لمدة 15 ثانية ، ثم كرر ذلك بالساق والذراع الأخرى.

9. وضعية الكوبرا

يقوي الكتفين والبطن والرئتين والعمود الفقري والأرداف. أثناء التنفيذ ، ترتفع درجة حرارة الجسم وتتمدد العضلات الدافئة بسهولة أكبر.

استلقِ على وجهك ، والوركين ، والساقين ، والقدمين وأصابع القدم مع الضغط بشدة على الأرض. ثني ذراعيك من المرفقين وضعيهما على طول الجسم بحيث تكون راحة اليد تحت الكتفين. عندما تستنشق ، ابدأ في رفع صدرك ببطء ، واضغط براحة يديك بقوة على الأرض واستقامة مرفقيك. تأكد من رفع الجزء العلوي من الظهر باستخدام شفرات الكتف إلى أعلى مستوى ممكن.

تجمد في هذا الوضع لمدة 10-30 ثانية ، مع إجهاد الأرداف قليلاً. ازفر واخفض نفسك ببطء على الأرض.

كرر 3 مرات.

10. طفل سعيد

إنها وضعية مثالية لتخفيف التوتر والإرهاق وتهدئة العقل ، كما أنها رائعة لشد أعلى الفخذ ومناطق الفخذ الداخلية.

استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك ، وجذبهما إلى صدرك وافرد ركبتيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين تقريبًا. أمسك الكعبين بيديك بحيث يمر مرفقي اليدين بين الساقين على السطح الداخلي للركبتين. قم بالزفير واسحب ساقيك من كعبيك بيديك بحيث تكون ركبتيك قريبة من الأرض قدر الإمكان.

إذا كنت تشعر بالراحة ، تأرجح قليلاً من جانب إلى آخر ، وقم بتدليك العمود الفقري القطني. ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا ، مع ملاحظة انتظام التنفس.

11. فوق الحائط

هذا التمرين هو الأفضل لاستكمال مجمع التمدد. يساعد على الاسترخاء ، لأن اليوم كله كان في وضع مستقيم مع الرأس أعلى بكثير من الساقين. التمرين يغير الوضع ، مما يساعد على تدفق الدم منها.

استلق مع ظهرك على الأرض ، واضغط على الجزء الخلفي من فخذيك أقرب ما يمكن إلى الحائط ورفع ساقيك عليه. إذا لم يكن هناك جدار مجاني ، فيمكن استخدام أي عنصر رأسي.

حاول إبقاء الزاوية بين الساقين والجسم قريبة قدر الإمكان من 90 درجة. أعد يديك خلف رأسك. خذ نفسًا عميقًا ونفس الزفير ، استرخي ، ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا.

أي من هذه التمارين البسيطة فعالة في الإطالة. بعضها أسهل ، وبعضها أكثر تعقيدًا ، ولكن من خلال القيام بأي منها يمكنك التأكد من أن اليوغا ليست صعبة للغاية. لكن المفاصل تظل متحركة والعضلات مرنة.نشرت