أكثر طبق عالي السعرات الحرارية في العالم. وصفات إنقاص الوزن منخفضة السعرات الحرارية

كيف تعد وجبات لذيذة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن باستخدام أطعمة بسيطة؟ يمكن أن تساعدك الوصفات منخفضة السعرات الحرارية المدرجة بالسعرات الحرارية على البقاء بصحة جيدة وشبع في رحلة إنقاص الوزن. لن تستغرق الوصفات البسيطة وقتًا طويلاً ولن تتطلب مكونات غريبة لتحضيرها.

أطباق من منتجات بسيطة

لتقليل محتوى السعرات الحرارية في وجباتك قدر الإمكان ، قم بخبزها في الفرن أو الشواء أو الطهي في قدر بطيء دون استخدام الزيت. يمكن خبز وجبات بسيطة منخفضة السعرات الحرارية في ورق القصدير أو ورق البرشمان - وبهذه الطريقة يبقى كل عصير المكونات بالداخل وتحصل على أطباق لذيذة مناسبة لفقدان الوزن.

1. حاول استخدام الخضار الطازجة - بهذه الطريقة ستحافظ على جميع الفيتامينات والمعادن والألياف المفيدة.
2. أضف الدجاج المسلوق أو السمك أو الجمبري إلى السلطات - سيؤدي ذلك إلى زيادة محتوى البروتين في الطعام.
3. استبدل الزبدة والمايونيز بزيت الزيتون - لن يكون هناك زيادة في السعرات الحرارية ، لكن الدهون غير المشبعة في الزيت النباتي أكثر أمانًا لصحة الأوعية الدموية.

سلطة بالجمبري

يتم الحصول على وجبات منخفضة السعرات الحرارية عن طريق الجمع بين الخضار والمأكولات البحرية. لأربع حصص تحتاج:

• 200 غرام روبيان مجمد
• 1 طماطم ، خيار ، فلفل رومي ؛
• نصف بصلة
• عصير ليمون واحد
• 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون؛
• ملح فلفل.

اسلقي الجمبري عن طريق غمره في الماء المغلي لمدة 3 دقائق ، ثم اسكبي الماء. نقطع الخضار ونضيف الجمبري المسلوق إليها. اخلطي الزيت النباتي وعصير الليمون والملح والفلفل بشكل منفصل. سلطة الموسم مع هذه الصلصة. لا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية في كل وجبة 100 سعرة حرارية.

سلطة خضار

تعتبر سلطات الخضار من بين الوجبات التي تحتوي على أقل نسبة من السعرات الحرارية لفقدان الوزن. تحتاجين إلى 4 حصص من سلطة الملفوف:

• نصف شوكة من الملفوف الأبيض.
• 1 خيار طازج أو مخلل.
• 2 تفاح
• 1 بصلة وجزرة ؛
• 1-2 سيقان الكرفس
• 2 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون؛
• 1 ملعقة كبيرة. ل. خل حمض التفاح؛
• ملح فلفل.

يقطع الخضار ويخلط. اصنعي تتبيلة بالزيت والخل والملح والفلفل بتقليبهم معًا. رشي الصلصة على السلطة. هناك 133 سعرة حرارية في حصة واحدة من السلطة.

أومليت بالخضروات

يمكن تحضير وجبات لذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية بالبيض والخضروات. للحصول على وجبة من الأومليت ، خذ:

• 2 بيض
• 2 ملعقة كبيرة. ل. كريمة الحليب؛
• 1 طماطم و 1 فلفل رومي ؛
• 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت نباتي؛
• الملح والفلفل والأعشاب.

تُقطع الخضار وتُقلى بالزيت قليلاً. اخلطي البيض مع الحليب وأضيفي البهارات واملئي الخضار بهذا الخليط. غطي المقلاة بغطاء واتركي العجة حتى تنضج. يحتوي هذا الطبق على 350 سعرة حرارية.

كوسة مع روبيان

لأربع حصص من الطبق تحتاج:

• 2 ملعقة كبيرة. ل. زيت نباتي؛
• 500 غرام روبيان مجمد
• 700 غرام كوسة
• 3 فصوص من الثوم
• ربع كوب ماء أو مرق ؛
• عصير 1 ليمون
• 2 ملعقة صغيرة الجبن المبشور؛
• الملح والفلفل والأعشاب.

يقلى الجمبري بالثوم لمدة 2-3 دقائق في الزيت. يُسكب عصير الليمون والمرق ويُضاف التوابل ويُنتظر الغليان. أضيفي الكوسة المقطعة إلى شرائح رفيعة إلى الخليط واتركيها على نار هادئة لمدة 1-2 دقيقة. يرش بالجبن والأعشاب ويرفع عن النار. كل وجبة تحتوي على 225 سعرة حرارية.

سلمون مطهو

استخدم ورق الزبدة للخبز في هذه الوصفة. لأربع حصص تحتاج:

• قشر 3-4 بطاطس.
• 400 غرام سمك السلمون
• 2 ليمون
• يقطع 4 فصوص من الثوم.
• الملح والفلفل والأعشاب.

نقطع الليمون والبطاطس إلى شرائح رفيعة. سخني الفرن على 200 درجة. رتبي شرائح البطاطس على 4 أوراق من ورق البرشمان وتبليها بالملح والفلفل. ضعي الأعشاب وشرائح الفيليه على الوجه وشرائح الليمون والثوم. غلفي ورق البرشمان في مظاريف وضعيه في الفرن لمدة 15 دقيقة. كل وجبة تحتوي على 232 سعرة حرارية.

صدور الدجاج المخبوزة بورق القصدير

استخدام ورق القصدير للخبز سيجعل اللحم أكثر عصارة. لأربع حصص من الطبق ، خذ:

• 2 طماطم متوسطة أو عدة حبات صغيرة ؛
• 2 فص ثوم
• نصف علبة ذرة معلبة
• 4 ملاعق كبيرة. ل. زيت الزيتون؛
• الملح والفلفل والأعشاب.

خذ 4 ورقات من ورق القصدير لمدة 4 حصص. انشر صدور الدجاج ، والطماطم المفرومة ، والثوم المفروم ، وملعقتين كبيرتين من الذرة الجافة على كل ورقة. يرش بالزيت ويضاف التوابل. ختم احباط مع مظروف. سخني الشواية أو الفرن على 220 درجة واخبزيها لمدة 20 دقيقة. يحتوي الطبق النهائي على 290 سعرة حرارية لكل وجبة ، مع رش الأعشاب عند التقديم.

صدور دجاج مع أرز

لأربع حصص من الدجاج ، خذ:

• 400 غ من صدور الدجاج منزوعة الجلد
• 2 ملعقة كبيرة. ل. زيت نباتي؛
• الملح والفلفل والأعشاب.

للحصول على طبق جانبي من الأرز تحتاج إلى:

• 1 كوب أرز
• 2.5 كوب مرق (يمكنك تخفيف مكعب أو استخدام مرق من الدجاج المسلوق) ؛
• عصير 1 ليمونة.

سخني الزيت في وعاء عميق ورشي الدجاج بالبهارات واقلي لمدة 1-2 دقيقة على كل جانب. انقل الدجاج إلى طبق. اشطف الأرز مسبقًا. أضف الأرز والمرق وعصير الليمون إلى نفس المقلاة. ضعي الدجاجة فوقها وغطّيها واتركيها على نار خفيفة لمدة 20-25 دقيقة على نار خفيفة حتى يختفي كل السائل. أضف الخضر. هناك 340 سعرة حرارية لكل وجبة من هذا الطبق.

جدول السعرات الحرارية

يتكون محتوى السعرات الحرارية للأطباق المحضرة من عدة مكونات من محتوى السعرات الحرارية لكل مكون.

يرجى ملاحظة أنه عند الطهي ، يكون الوزن النهائي للطبق عادة أقل من الوزن الإجمالي لجميع المكونات. لذلك ، من الأنسب حساب محتوى السعرات الحرارية لكل وجبة مقارنة بكل 100 جرام من الطبق ، خاصة عندما لا تعرف كمية الطعام التي يتم الحصول عليها بعد الطهي ، ولكن يمكنك تقدير عدد الحصص.

لسهولة الحساب ، لا تأخذ في الاعتبار محتوى السعرات الحرارية في التوابل. يمكن أيضًا تجاهل محتوى السعرات الحرارية للخضروات غير النشوية مثل الخيار والملفوف والطماطم - فهي صغيرة جدًا. وعاء قياسي من الحساء المطبوخ أو الطبق الثاني يحتوي على 250-270 جرام ، جزء من الخضار أو السلطة - 100-150 جرام ، لحم - 100 جرام نيئ ، حبوب - 100 جرام جاهزة. يتم عرض بعض الوجبات منخفضة السعرات الحرارية ذات السعرات الحرارية التقريبية في الجدول.

قل لا!" طعام لا طعم له وأنظمة غذائية جائعة وطعام رتيب! نقدم وصفات لوجبات الفطور والغداء والعشاء التي يتدفق منها اللعاب وتريد طهيها على الفور!

الغذاء لا غنى عنه لأي إنسان على وجه الأرض ، لأن كل ما هو ضروري للمحافظة على صحة الجسم ونموه "يُستخرج" منه. أدت اتجاهات القرن الحادي والعشرين إلى حقيقة أن المنتجات الغذائية أصبحت عبادة: يجذب عدد كبير من المتاجر والمقاهي والمطاعم والأكشاك التي تقدم "الوجبات الخفيفة" ملايين الأشخاص. ومع ذلك ، فإن جميع منافذ الطعام هذه تقريبًا تبيع أطعمة ضارة بالجسم ، ويؤدي استهلاكها إلى السمنة واضطرابات التمثيل الغذائي ومشاكل صحية أخرى.

كيف تأكل بشكل صحيح ، وماذا تأكل لانقاص الوزن؟ الجواب بسيط: أنت بحاجة إلى اللجوء إلى المأكولات الغذائية. سيقول مئات الأشخاص على الفور أن مثل هذا الطعام رتيب وليس له طعم ، لكن هذا الرأي خاطئ. طور طهاة من جميع أنحاء العالم ملايين الوصفات الغذائية اللذيذة لفقدان الوزن لتناسب احتياجات النساء والرجال والأطفال على حدٍ سواء.

كثير من الناس يأخذون طعام النظام الغذائي كجزء من علاجهم بعد المرض ، لكن هذا ليس هو الحال. يعد تناول نظام غذائي صحي طريقة رائعة لتنظيم جسمك ، والتخلص من أرطال الوزن الزائدة ، وتحسين صحتك.

كل يوم ، من أجل البقاء في حالة جيدة ، يجب أن يستهلك الشخص أكثر من 70 مادة مختلفة: البروتينات ، والدهون ، والكربوهيدرات ، والعناصر النزرة ، والمعادن ، والفيتامينات.

لا يمكن استبدال البروتينات الحيوانية ببروتينات نباتية. تسمح المواد الموجودة في اللحوم والأسماك لأجسامنا بإنتاج الطاقة اللازمة لعملها الطبيعي. يجب أن تكون البروتينات الحيوانية موجودة في النظام الغذائي للأطفال والمراهقين.

تقليديا ، يحتوي المطبخ الروسي على كمية كبيرة من اللحوم والبطاطس والخبز ومنتجات الدقيق وكذلك الحلويات. هذه التغذية مألوفة لنا ، لكنها لا تضر بجسمنا فحسب ، بل تؤثر أيضًا على الشكل.

ماذا تأكل بشكل صحيح

هناك العديد من النظريات حول ماذا نأكل. كلها تستند إلى أحكام حول تغذية أسلافنا. قسمهم رأي الناس إلى أولئك الذين يعتقدون أن الناس قبل ذلك كانوا يأكلون فقط المنتجات النباتية ، وأتباع طعام اللحوم - أكلة اللحوم. على أي حال ، يعتقد الجميع أنه على حق ، وهذه المناقشات مستمرة منذ عقود.

اكلات رجيم - مجمع متوازن ومعتدل من المنتجات الغذائية للحفاظ على صحة وجمال جسم الانسان. يضع خبراء التغذية برنامجًا غذائيًا يعتمد على العوامل التالية:

• سن؛
• شدة الحياة
• مكان الإقامة.

النظام الغذائي المصمم للأطفال غير مناسب للبالغين.

وضع نظام غذائي لفقدان الوزن

المبادئ التي يقوم عليها نظام إنقاص الوزن هي:

1. توازن السعرات الحرارية. عامل مهم عند وضع برنامج لفقدان الوزن ، لأنه من أجل التخلص من الوزن الزائد ، من الضروري خلق نقص البروتين في الجسم. أثناء الاستيعاب ، يتفكك البروتين إلى أحماض أمينية ، يقوم جسم الإنسان بتحويلها إلى طاقة ، أي أن غياب هذا العنصر سيجبر الجسم على تكسير الأنسجة الدهنية والحصول على الطاقة منها. أيضًا ، أثناء تحضير طعام غذائي ، يجب أن تلتزم بالنظام: كم عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها ، والكمية التي حرقتها. يسمح لك أسلوب الحياة النشط بالتحكم في "التدمير" المستمر للدهون ، كما تساهم التغذية الغذائية في إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية.
2. تنوع. يجب أن تأكل دائمًا نظامًا غذائيًا متوازنًا. الإنسان يأكل اللحوم ويحتاج لحياة طبيعية إلى نظام غذائي كامل وعالي الجودة. لا تنشغل بالنباتية أو أكل اللحوم أو الفرووتوري.
3. لا الإفراط في الأكل! تتمثل الخطوة الأولى لفقدان الوزن في تدريب جسمك على تناول كميات صغيرة من الطعام. وفقًا لقواعد علم التغذية ، لا تتجاوز الحصة الواحدة 200-350 جم للوجبات الرئيسية ، وللوجبات الخفيفة - 50-150 جم.

من خلال الالتزام بالمبادئ الأساسية لبناء نظام غذائي ، يمكنك إنشاء جدول وجبات مناسب لك ، والذي سيسمح لك لاحقًا بالحصول على شخصية جيدة وصحة جيدة.

وجبات عد السعرات الحرارية

عند تطوير نظام غذائي ، يجب أن تتذكر السعرات الحرارية. السعرات الحرارية ضرورية لجسم الإنسان. إنها تساعد في عمل التنفس وضخ الدم عبر الأوعية وعمل الأعضاء وما إلى ذلك.

لتحديد محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة ، عليك معرفة القيم التالية:

• غرام واحد من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية ؛
• غرام واحد من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.
• في غرام واحد من الكربوهيدرات - 4 سعرات حرارية ؛
• غرام واحد من الكحول يحتوي على 7 سعرات حرارية.

على الرغم من احتواء المشروبات الكحولية على سعرات حرارية ، إلا أنها ليست مغذيات.

لاختيار قائمة غذائية لنفسك ، يجب عليك أولاً تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. حسابها بسيط: هناك سعر حراري واحد في الساعة لكل كيلوغرام من الوزن. أي بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 20 إلى 40 عامًا ، فإنه يأخذ 1200 إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم. بالطبع يختلف معدل حرق الدهون من شخص لآخر ، فهو يعتمد على مقدار النشاط البدني والضغط ونشاط الحياة.

أغذية لنسيانها

في رغبتهم في إنقاص الوزن ، يتضور بعض الناس جوعاً. هذا من المستحيل تماما القيام به. بعد أن طورت قائمة طعام لمدة أسبوع تحتوي على سعرات حرارية محسوبة ، سوف تأكل بشكل صحيح دون الإضرار بجسمك والحصول على الشكل المثالي.

لتحقيق مؤشرات الوزن المطلوبة ، عليك أن تنسى وجود بعض المنتجات "الضارة بالشكل":

• منتجات المخبز؛
• حلو؛
• لحم الخنزير ولحم الأوز والبط ولحم الخنزير المقدد ولحم الضأن ؛
• الخضار والزبدة والسمن.
• منتجات الألبان الدهنية ومنتجات الألبان المخمرة ؛
• البطاطس؛
• العصائر المشتراة والمشروبات الغازية والكوكتيلات والكاكاو ؛
• مشروبات كحولية؛
• الحفاظ على؛
• منتجات نصف منتهية ، نقانق مدخنة ومسلوقة ؛
• فواكه مجففة
• كافيار؛
• المكسرات.

مثل هذه المنتجات لن تضر بجسمك ، لكنك لن تكون قادرًا على ترتيب جسمك بها أيضًا.

وصفات نباتية

النباتية هي نظام غذائي يرفض فيه الشخص كليًا أو جزئيًا استهلاك المنتجات الحيوانية. يتعدد دعاة ومعارضو النظام الغذائي النباتي ، ومن غير المرجح أن يتوصلوا إلى توافق عام في الآراء. على أي حال ، يوجد اليوم المزيد والمزيد من أتباع النباتيين ، بالإضافة إلى عدد من الوصفات اللذيذة والممتعة التي تستخدم المكونات العشبية فقط. على سبيل المثال:

هريس اليقطين الحلو. محتوى السعرات الحرارية 167 كيلو كالوري لكل 100 جرام.

ستتطلب الحلوى الغذائية لثلاث حصص: 250 جم من اليقطين ، و 50 جم من الجوز المطحون ، و 125 جم من مربى البرقوق والسكر والقرفة حسب الرغبة.

يتم تحضير الطبق بكل بساطة. يُقطع اليقطين إلى مكعبات ويُخبز في الفرن على حرارة 180 درجة. بعد الطهي ، يتم سحق اليقطين في البطاطس المهروسة وتضاف إليه القرفة والسكر. يتم وضع نصف كتلة اليقطين في طبق عميق ، وتضاف الطبقة التالية إلى المربى. علاوة على ذلك ، يتم توزيع الهريس المتبقي بالتساوي على السطح. يرسل الطبق إلى الثلاجة لمدة 10-12 ساعة. يرش بالمكسرات قبل التقديم.

حساء البصل. محتوى السعرات الحرارية 32 كيلو كالوري لكل 100 جرام.

لتحضير ثلاث حصص من الحساء منخفض السعرات ، تحتاج إلى المكونات التالية: ثلاث بصل متوسط ​​، نصف رأس ملفوف أبيض ، جزرة ، حبة طماطم ونصف ، بهارات وأعشاب حسب الرغبة.

طبخ الحساء هو أن يتم تقطيع جميع الخضار جيدًا أولاً. توضع المكونات في الماء وتُشعل فيها النار. لجعل المرق أكثر ذهبيًا ، يمكنك قلي البصل قليلاً في زيت الزيتون. كما يتم إرسال البصل إلى الخضار. يجب أن يغلي الحساء لمدة عشر دقائق. مع مرور الوقت ، نخفض الحرارة ونغطي المقلاة بغطاء. تُطهى الخضار على نار خفيفة لمدة 30-40 دقيقة أخرى.

يمكن أن يؤدي تجنب المنتجات الحيوانية إلى نقص الفيتامينات والمعادن في الجسم. عند تكوين نظامك الغذائي ، يجب عليك بالتأكيد تضمين الأطعمة الغنية بالحديد واليود والكالسيوم والفيتامينات D و B12.

وصفات النظام الغذائي لفقدان الوزن في المنزل

على أي حال ، من أجل تناول الطعام بشكل صحيح ، سيكون عليك الطهي في المنزل ، لأنه في أماكن تقديم الطعام لن تكون قادرًا على التحكم في كمية الزيت والتوابل المضافة إلى طبقك.

ينصح أخصائيو التغذية باستبعاد استخدام الملح والبهارات في الأطباق قدر الإمكان ، حيث إنها تهيج المعدة وتسبب الجوع.

عند التحضير والأكل حسب القائمة الغذائية ، يجب مراعاة التوصيات التالية:

1. عليك أن تأكل ببطء وهدوء. يضمن مضغ الطعام جيدًا امتصاص جميع العناصر الضرورية تمامًا.
2. يجب أن يبدو الطبق جذابًا وذو مذاق جيد.
3. تمييع النظام الغذائي باستمرار بالخضروات والفواكه المختلفة.
4. تؤكل منتجات الألبان منفصلة عن الوجبات الرئيسية.
5. طبخ مرة واحدة فقط.
6. لا يمكنك تناول أي شيء قبل النوم بثلاث ساعات.
7. تستهلك الفواكه والخضروات بشكل منفصل.
8. من المنضدة ، تحتاج إلى النهوض بشعور طفيف بالجوع.

تذكر أن جميع المنتجات المستخدمة في الطهي يجب أن تكون طازجة ونظيفة.

الأطعمة الأساسية للنظام الغذائي

لتحضير وجبات لإنقاص الوزن ، يجدر تذكر بعض الأطعمة التي ستساعدك على محاربة الوزن الزائد:

• البيض المسلوق. إن بيضة الدجاج المسلوقة المعتادة وتؤكل على الإفطار ستشبع الجسم بالكمية اللازمة من البروتين ليوم مثمر.
• ملفوف مخلل. يعتبر الكرنب مألوفًا لدى الكثيرين منذ الطفولة ، حيث يعمل على تطبيع البكتيريا المعوية ، مما يساهم في الهضم السليم.
• زبادي منخفض السعرات الحرارية. لن يساعدك منتج الألبان على إرضاء جوعك أثناء تناول الوجبات الخفيفة في العمل فحسب ، بل سيوفر أيضًا تتبيلة ممتازة للسلطات.
• شعير. تحتوي هذه الحبوب على كمية كبيرة من الألياف الضرورية جدًا لفقدان الوزن. يساعد على تحسين التمثيل الغذائي ويخلق أيضًا شعورًا بالامتلاء.
• البقوليات. ستعمل الكمية الكبيرة من مضادات الأكسدة الموجودة في الفول على تنشيط الجسم لتحقيق إنجازات جديدة.
• بذور الكتان. ستساعدك بذور الكتان المطحونة على خسارة 2-3 كيلوغرامات بسرعة في الأسبوع. يضاف المنتج الغني بالألياف بكميات صغيرة إلى الحبوب أو الزبادي.
• كرفس. خضروات رائعة سمع عنها كل من يفقد وزنه. يجدد الكرفس خلايا الجسم ، ويساعد على تطبيع عملية الهضم ، ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة والحد الأدنى من السعرات الحرارية.
• فيليه دجاج. البروتين الخالي من الدهون الأكثر شيوعًا هو أفضل غذاء غذائي.
• أفوكادو. فاكهة صحية تملأ الجسم بالدهون والمعادن والفيتامينات ولكن لا تسيء استخدامها. معيار الأفوكادو في اليوم هو 1-2 شرائح.
• سبانخ. حصة واحدة من هذا النبات الأخضر تحتوي على 5 أنواع من الفيتامينات والألياف والمغنيسيوم وحمض الفوليك.

التمسك بمبادئ التغذية الغذائية وحساب السعرات الحرارية ، سوف تكون قادرًا على التخلص من تلك الوزن الزائد في شهر واحد.

وصفات السعرات الحرارية المعدة في المنزل

بالطبع ، يمكن اتباع النظام الغذائي بالطهي في المنزل فقط ، ولكن لا يرغب كل فرد من أفراد الأسرة في اتباع نظام غذائي. في هذه الحالة ، يتم استخدام حيل مختلفة ، لأنه يمكن استبدال الأطباق العادية بشكل غير محسوس بأطباق منخفضة السعرات الحرارية. مثال على وصفات شرحات منزلية ذات سعرات حرارية محسوبة:

شرحات الدجاج في غلاية مزدوجة. محتوى السعرات الحرارية 145 كيلو كالوري لكل 100 جرام.

لتحضير سبع حصص ، تحتاج إلى المنتجات التالية: 1 كجم من اللحم المفروم ، 2 قطعة. البصل ، 1 جهاز كمبيوتر. كرفس ، 150 جرام جبنة صلبة ، 2 ملعقة كبيرة. صلصة مايونيز ، 2 بيض دجاج ، بهارات حسب الرغبة ، ماء لغلاية مزدوجة 150 مل.

يضاف البصل المبشور ناعماً ، ساق الكرفس ، الجبن إلى الدجاج المفروم. يتم خلط جميع المكونات ويضاف البيض والتوابل هناك. يتم تشكيل شرحات صغيرة من الكتلة النهائية وتوضع في غلاية مزدوجة. الطبق جاهز في 25-30 دقيقة.

كعك بولوك السمك. محتوى السعرات الحرارية 180 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

لعمل خمس حصص من شرحات ، سوف تحتاج إلى المكونات التالية: 700 جرام من فيليه بولوك ، 150 جرام من الخبز المحمص بدون قشرة ، بيضة دجاج واحدة ، 5 ملاعق كبيرة. دقيق ممتاز ، 70 جرام زيت نباتي ، قليل من نشا البطاطس ، بهارات وأعشاب حسب الرغبة.

يتم تمرير فيليه من خلال مفرمة اللحم مع البصل والخبز المنقوع في الماء. ثم يضاف البيض والبهارات. يتم تشكيل شرحات صغيرة من اللحم المفروم الناتج وتوضع في مقلاة ساخنة. تقلى شرحات في الزيت لمدة 5-8 دقائق.

يمكنك تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطبق عن طريق استبدال الخبز بالقرع أو الكوسة.

يمكن أن تساعدك وجبات النظام الغذائي منخفضة السعرات الحرارية المعدة في المنزل على التحكم في تغذية كل فرد في منزلك.

وصفات لكل يوم

إذا كنت قد اتخذت قرارًا بالانتقال إلى نظام غذائي ، فمن الأفضل تطوير قائمة كاملة للأسبوع على الفور. سيساعد هذا الأسلوب في توفير الوقت في البحث عن الوصفات الصحيحة ، ويمكنك أيضًا شراء المنتجات التي تحتاجها للطهي في المتجر على الفور.

قائمة السعرات الحرارية للأسبوع

من الصعب اتباع نظام غذائي يعتمد على السعرات الحرارية ، لكنه يمكن أن يفقد الوزن الزائد بشكل فعال. مثال على نظام غذائي لمدة أسبوع:

الاثنين 500 سعرة حرارية

• في الصباح: قطعتان من الدجاج ونصف حبة جريب فروت
• الغداء: 200 جرام من الخضار الطازجة
• في اليوم: 150 جرام فيليه دجاج مسلوق و 150 جرام خضار
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 250 مل عصير طازج
• مساء: 200 جرام سلطة خضار بالدجاج

800 سعرة حرارية يوم الثلاثاء

• في الصباح: 100 غرام من اللبن الرائب منخفض السعرات الحرارية والشاي الأخضر
• الغداء: فاكهة محلية
• في اليوم: 250 جرام خضار مطهية مع فيليه دجاج
• المساء: كوب من مشروب الحليب المخمر منخفض السعرات الحرارية ، 100 جرام لحم بقري مطهو على البخار ، فلفل رومي.

الأربعاء 500 سعرة حرارية

• الصباح: سلطة فواكه محلية مع صلصة الزبادي وعجة البروتين
• في اليوم: 250-300 جرام دجاج مسلوق مع أرز أحمر أو بني
• المساء: كوب من الكفير منخفض السعرات الحرارية ، و 150 جرام من سلطة الشمندر ، و 100 جرام من السمك المطهو ​​على البخار.

الخميس 1000 سعرة حرارية

• في الصباح: 120 جرام من الجبن والطماطم والشاي بدون سكر
• الغداء: كوب من الحليب المخمر منخفض السعرات الحرارية
• في اليوم: 80 جرام حنطة سوداء ، 60 جرام دجاج فيليه مسلوق ، 100 جرام خضروات طازجة
• مساءً: قطعة خبز بالحبوب ، 50 جرام دجاج على البخار ، طماطم ، نصف حبة جريب فروت ، شاي أخضر.

الجمعة 800 سعرة حرارية

• الصباح: 150 جرام دقيق الشوفان ، 70 جرام توت ، مشروب قهوة
• الغداء: 100 جرام سلطة جزر
• في اليوم: 80 جرام من الحنطة السوداء ، شرحات سمك مطهوة على البخار (50 جرام) ، 100 جرام خضار ، عصير طبيعي
• وجبة خفيفة بعد الظهر: فاكهة
• مساءً: 150 جرام لحم بقري مسلوق ، 70 جرام خضروات طازجة

السبت 1200 سعرة حرارية

• في الصباح: عجة البروتين المخبوزة بالفرن أو الشاي أو القهوة
• الغداء: 100 جرام من سلطة الملفوف
• في اليوم: 200 مل شوربة خضار ، 100 جرام فيليه دجاج مسلوق ، 70 جرام خضروات طازجة
• وجبة خفيفة بعد الظهر: فاكهة ، 50 غرام من الجبن الصلب
• مساءً: 200 جرام سمك مشوي مع الخضار

الأحد 1000 سعرة حرارية

• في الصباح: بيضة مسلوقة ، 100 جرام خضروات طازجة
• الغداء: 100 جرام سلطة فواكه
• في النهار: شوربة كريمة قليلة الدسم ، شريحة خبز توست ، عصير طبيعي
• وجبة خفيفة بعد الظهر: ثلاث مربعات من الشوكولاتة الداكنة وشاي بدون سكر
• مساءً: 150 جرام فيليه دجاج مسلوق ، 100 جرام خضار مطهي ، شاي

تذكر أنه من أجل الهضم الطبيعي ، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن لترين من الماء النظيف يوميًا.

إفطار

بعض الأمثلة على وجبة فطور دايت:

1. دقيق الشوفان هو وجبة فطور رائعة. تحتوي هذه العصيدة الرائعة على الكربوهيدرات المعقدة التي ستساعدك على الشعور بالشبع والحصول على الجرعة المناسبة من الطاقة.

طهي دقيق الشوفان سهل: صب الماء الدافئ فوق الرقائق ، ضع الوعاء في الميكروويف أو فوق النار. 10 دقائق ووجبة الإفطار على المنضدة. يمكنك تنويع دقيق الشوفان بالفواكه والعسل والتوت.

2. الحنطة السوداء منتج مفضل لأولئك الذين يفقدون الوزن والرياضيين. عصيدة الحنطة السوداء تطهر الجسم من الرواسب الضارة ويتم امتصاصها بالكامل.

يتم تحضير العصيدة بثلاث طرق:

• يُطهى على النار بالطريقة المعتادة ، لكن بدون إضافة الزبدة أو الحليب ؛
• صب الماء المغلي على الرقائق لمدة 8 دقائق ؛
• يشعل حماسة.

3. سوف تصبح مشروبات الكوكتيل أو العصائر الكفير طعامًا عصريًا وصحيًا لفقدان الوزن. صنعها سهل ، كل ما تحتاجه هو خلاط أو كفير قليل الدسم أو شرب الزبادي والفاكهة. امزج واضرب كل شيء.

4. الجبن قليل الدسم بالفواكه أو الأعشاب يكمل نظامك الغذائي تمامًا.

5. عالج نفسك في الصباح وحضر سلطة فواكه. أي فاكهة توضع فيها ، لكن لا تنس أن الجريب فروت يحرق السعرات الحرارية ، والموز على العكس يحتوي عليها بكميات زائدة.

إذا كنت لا ترغب في حساب محتوى السعرات الحرارية لكل طبق بشكل مستقل ، فيمكنك استخدام أي من الوصفات بحسابات جاهزة. على سبيل المثال:

فطائر اليقطين.لوجبتين من الفطائر سوف تحتاج:

• اليقطين - 150 جم ؛
• كمثرى كبيرة - 1 قطعة ؛
• دقيق الأرز - كوب ؛
• سميد - ¼ زجاج ؛
• مسحوق الخبز - 1.5 ملعقة صغيرة ؛
• لوز مطحون - 15 جم ؛
• بيضة - 1 قطعة ؛
• كريم 33 ٪ - 1 ملعقة كبيرة ؛
• سكر القصب - 100 جم ؛
• عسل - 2 ملعقة صغيرة ؛
• قرفة - 1.5 ملاعق كبيرة ؛
• الهيل - 0.5 ملعقة صغيرة ؛
• جوزة الطيب المطحونة - 0.5 ملعقة صغيرة ؛
• الملح والفانيلين والنعناع - حسب الرغبة.

يحتوي هذا الطبق على 198 سعرة حرارية لكل 100 جرام. المنتج.

لعمل الفطائر ، تحتاج أولاً إلى تقشير وتقطيع الكمثرى ووضعها في قدر. نسكب القطع مع 500 مل من الماء ونضيف السكر وجوزة الطيب والهيل والقرفة والفانيليا. يُغلى المزيج ويُخفض درجة حرارة اللهب. اتركي الكمثرى على نار خفيفة لمدة 40 دقيقة. يخفق البيض مع الكريمة ويضاف اليقطين المفروم على مبشرة وسميد ودقيق الأرز واللوز. أزح كل شيء بحذر واترك العجين يستقر.

تقلى في مقلاة على كلا الجانبين. تقدم مع قطع الكمثرى الساخنة.

وجبة عشاء

يمكن أيضًا أن يتنوع غداء النظام الغذائي. يمكنك تجربة طهي اللحوم والأسماك ، وتدليل نفسك بالبطاطا المخبوزة والشوربات. على سبيل المثال:

يخنة في قدر

من السهل جدًا تحضيره: يتم تقطيع عدة قطع من اللحم ووضعها في قاع الإناء. من الأعلى مغطاة بالكوسا أو الملفوف أو الأعشاب أو الفلفل أو الطماطم. يتم سكب كل شيء بالكفير الخالي من الدهون ، بحيث لا يصل إلى الحافة بكتيبة واحدة من الإصبع. بعد ذلك ، يوضع القدر في فرن مُسخن على حرارة 180 درجة. في 40 دقيقة ، الغداء جاهز.

التناظرية الغذائية لشوربة الكريمة الكريمية - حساء الجبن

الخضار مطهي في زيت الزيتون. بعد الطبخ ، أضيفي الجبن المعالج قليل الدسم في قطع صغيرة إلى المرق. بعد ذوبان الجبن ، يخلط مع الخضار.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه ليس لدى الجميع فرصة لتناول العشاء في المنزل. بالنسبة للكثيرين ، تتم هذه الوجبة في العمل ، وبما أنه يجب الالتزام بالتغذية الغذائية باستمرار ، فمن الأفضل أن تأخذ معك شيئًا جاهزًا.

غداء للعمل

طبق خزفي

يتم خلط الجبن قليل الدسم مع بروتين بيضة واحدة و 200 مل من الحليب و 50 جرام من دقيق الشوفان. يُخفق المزيج بالخلاط ثم يُسكب في طبق للخبز. اخبز في 180 درجة لمدة 20-25 دقيقة.

فطائر الخضار بالفول

في هذا الطبق ، تعمل الفاصوليا المعلبة كإضافة ، ويتم تحضير الفطائر نفسها على النحو التالي: يتم تقطيع الجزر أو الكوسة على مبشرة. يضاف أيضا بيضة وسميد. يمكنك طهي الفطائر في مقلاة جافة أو في الفرن.

وصفات للعمل مع السعرات الحرارية المحسوبة

لفائف الخضار

للطبخ سوف تحتاج:

• ورق أرز - 8 أوراق ؛
• نودلز الفانكوز - 12 جم ؛
• فيليه دجاج - 75 جم ؛
• جزر متوسط ​​- نصف ؛
• خيار متوسط ​​- نصف ؛
• سلطة - 4 أوراق ؛
• الخضر.
• زيت السمسم أو زيت الزيتون.

الطبق مصمم لشخصين ويحتوي على 172 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج.

يُبلل ورق الأرز ويوضع على منشفة لإزالة الرطوبة الزائدة. تُسكب المعكرونة بالماء المغلي وتُختمر في الوقت المحدد على العبوة. يُقطع الصدر المسلوق والجزر والسلطة إلى شرائح وتوضع في وعاء. كما يتم إضافة المعكرونة والزبدة هناك. يتم خلط جميع المكونات ، وتوضع على ورق الأرز. لفات بالملل. الغداء جاهز للذهاب.

أوكروشكا

حمية أوكروشكا مع الكفير تحظى بشعبية كبيرة خلال فصل الصيف الحار. يمكنك إضافة أي خضروات تقريبًا إليها ، وليس فقط الكفير ، ولكن أيضًا المياه المعدنية أو المحلول الملحي أو المرق يمكن أن تكون بمثابة ضمادة. مثالي كبديل للحساء العادي.

وصفة لأوكروشكا على الكفير بالدجاج. للطبخ تحتاج المكونات التالية:

• الكفير منخفض السعرات الحرارية - 2 لتر ؛
• الخضر - 10 جم ؛
• فيليه دجاج - 2 قطعة ؛
• فلفل بلغاري - 2 قطعة ؛
• خيار - 2 قطعة ؛
• جزر - 1 قطعة ؛
• توابل حسب الرغبة.

يُسلق فيليه الدجاج لمدة 15-20 دقيقة ، بعد الطهي ، يبرد اللحم ويُفرم بالسكين. كما يتم تقطيع جميع الخضروات إلى مكعبات. توضع المكونات في قدر ، وتُسكب مع الكفير. يتم إضافة التوابل والأعشاب. يمكن تقديم حساء الدايت على المائدة.

اعتمادًا على المكونات وخيالك ، سيختلف محتوى السعرات الحرارية في أوكروشكا ، لكن 100 جرام من الحساء لا يحتوي عادة على أكثر من 200 سعرة حرارية.

يمكنك أيضًا طهي المزيد حساء منخفض السعرات الحرارية من المياه المعدنية... المكونات لأربع حصص:

• مياه معدنية - 1.5 لتر ؛
• البطاطس في الزي الرسمي - 2 قطعة ؛
• خيار طازج - 1 قطعة ؛
• فجل طازج - 4 قطع ؛
• نقانق الطبيب - 150 جم ؛
• بيض دجاج مسلوق - 3 قطع ؛
• كريمة حامضة قليلة الدسم - 100 جم ؛
• الكفير منخفض السعرات الحرارية - 100 مل ؛
• الخضر والتوابل - حسب الرغبة.

يتم تقطيع السجق والخيار والفجل والبيض والبطاطا المقشرة إلى مكعبات وتسكب في قدر. يتم تقطيع الخضار وإضافتها أيضًا إلى جميع المكونات. يتم إحضار التوابل والقشدة الحامضة والكفير ، ويتم سكب كل شيء فوقها بالمياه المعدنية. الحساء ممزوج جيدًا. بالعافية!

وجبة عشاء

يمكن أن يكون عشاء النظام الغذائي علاجًا لذيذًا لعائلتك. لذلك ، يمكنك استخدام الأسماك واللحوم وسلطات الخضار وغير ذلك الكثير.

الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن الوجبة الأخيرة يجب ألا تقل عن ثلاث ساعات قبل موعد النوم. إذا شعرت بالجوع ، اشرب الكفير قليل الدسم أو كوب من الماء.

الماكريل المخبوز

المكونات لكل وجبة. يحتوي الطبق على 138 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج. للطبخ تحتاج:

• الماكريل - 1 قطعة ؛
• زبادي قليل الدسم - 100 جم ؛
• نصف برتقالة صغيرة
• ثوم - 2 فصوص ؛
• الخضر والملح والفلفل الأسود - حسب الرغبة.

طهي السمك بسيط جدا. يتم غسل الماكريل جيدًا ، ويتم إجراء قطع متوازية على الذبيحة. تتم إزالة الحماس من نصف البرتقال ، ويتم عصر العصير. للتتبيلة ، يُمزج الزبادي والتوابل والعصير وقشر البرتقال. الماكريل مدهون بالتتبيل وملفوف بورق قصدير. يتم تحضير الطبق لمدة 30 دقيقة عند درجة حرارة 200 درجة.

فيليه في الخليط

المكونات لحصتين. يحتوي هذا العشاء الغذائي على 151 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج. للطبخ تحتاج:

• فيليه دجاج - 400 جم ؛
• بيضة دجاج - 1.5 قطعة ؛
• دقيق الأرز - 3 ملاعق كبيرة ؛
• توابل حسب الرغبة
• صلصة المايونيز - 2 ملاعق كبيرة

يُغسل فيليه الدجاج ويُقطّع إلى قطع ويُخفق بمطرقة طهي. بالنسبة للتتبيلة ، تحتاج إلى خلط الصلصة والتوابل والثوم المسحوق. دهن الشرائح بالمزيج من الجانبين ، اترك اللحم يقف لمدة 15-20 دقيقة. ثم تُلف الشرائح في دقيق الأرز ثم في البيض المخفوق. تقلى في زيت الخردل أو زيت الزيتون. البازلاء المعلبة مثالية كطبق جانبي لمثل هذا الطبق.

بالنظر إلى أمثلة الأطباق ، يمكنك أن تفهم على الفور أن طعام النظام الغذائي يمكن أن يكون لذيذًا وممتعًا.

للأطفال

لا تنس أطفالك أثناء رعاية وجباتك. بسبب ملايين أنواع الشوكولاتة والحلويات وكذلك البرغر اللذيذ والنقانق والبيتزا ، أصبحت مشكلة السمنة لدى الأطفال حادة في عصرنا. ستقول العديد من الأمهات الشابات أنه من الطبيعي أن يعاني المراهقون من زيادة الوزن. ومع ذلك ، فإن الوزن الزائد في مرحلة الطفولة سيؤثر سلبًا على حالة المفاصل والعظام والأعضاء الداخلية في المستقبل.

القائمة الغذائية المصممة لشخص بالغ غير مناسبة بشكل قاطع لجسم الطفل.

يمكنك تخيل القائمة التالية للأسبوع

الإثنين

• الإفطار: فطائر السميد والفواكه
• الغداء: سلطة بيض مع جبنة صلبة ، كومبوت
• وقت الغداء: حساء خفيف مع مرق اللحم وكرات الحنطة السوداء
• مساءا: سلطة فواكه ومربى

• الإفطار: أومليت مخبوز بالفرن ، كومبوت
• الغداء: لفائف الخضار
• وقت الغداء: البطاطس المخبوزة مع الكبد وعصير الخضار
• المساء: موسلي مع فواكه مجففة ، شاي

• الإفطار: سلطة مأكولات بحرية ، عصير طبيعي
• الغداء: الجبن مع قطع الفاكهة أو التوت
• وقت الغداء: مرق الدجاج ، مرق الخضار
• مساءا: عصيدة الحبوب وسلطة الجزر

• الإفطار: فطائر البطاطس بالقشدة الحامضة
• الغداء: عصير فواكه
• وقت الغداء: بورشت مع مرق الدجاج ، شريحة خبز محمص
• مساءا: عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب

• الإفطار: سيرنيكي ، مغلي الأعشاب
• الغداء: فاكهة ، زبادي
• وقت الغداء: شوربة ملفوف ، طماطم ، شاي
• مساءا: الجبن مع الفاكهة ودقيق الشوفان

بالطبع ، يمكنك وضع قائمة لتقليل وزن الطفل بمفردك ، ولكن من الأفضل الاتصال بأخصائي تغذية مؤهل لن يقوم فقط بتطوير برنامج لإنقاص الوزن ، بل يضيف أيضًا نشاطًا بدنيًا إلزاميًا ومجموعة من الفيتامينات إليها.

وصفات النظام الغذائي لطباخ متعدد

جهاز الطهي المتعدد هو جهاز تقني حاز على حب ملايين النساء حول الكوكب. بمساعدتها ، يمكنك بسهولة وبسرعة تحضير أطباق من أي تعقيد ، مع الحفاظ على جميع الخصائص الغذائية للمنتجات.

تسمح لك وجبات النظام الغذائي المحضرة في طباخ بطيء بإنقاص الوزن بكل سرور. الأوقات التي كان من الضروري فيها تناول الخضار المسلوقة والتفاح المخلل باستمرار لإزالة الوزن الزائد ، غرقت في النسيان منذ فترة طويلة. يمكنك الآن إعداد وجبات لذيذة وصحية ومنخفضة السعرات الحرارية باستخدام جهاز مطبخ متعدد الوظائف.

فوائد استخدام جهاز طهي متعدد لتحضير طعام النظام الغذائي

• الأطعمة تحتفظ بالفيتامينات والعناصر الغذائية.
• الأطباق لها طعم ممتاز.
• لا حاجة للزيت للطبخ.
• تتيح الصيانة المستمرة لنظام درجة الحرارة استبعاد إعادة تسخين الطعام.

جهاز الطهي المتعدد هو جهاز "ذكي" يسمح حتى للأشخاص الذين لديهم حد أدنى من وقت الفراغ بتناول الطعام بشكل صحيح.

يمكن العثور على العديد من وصفات جهاز البخار البسيط في الكتب والإدخالات المتخصصة التي تأتي مع مساعد المطبخ.

الحنطة السوداء. محتوى السعرات الحرارية 335 كيلو كالوري لكل 100 جرام.

للحصول على حصة واحدة ، تحتاج فقط إلى 125 جم من الحنطة السوداء والملح حسب الرغبة.

يعد طهي الحنطة السوداء في جهاز طهي متعدد السهولة مثل تقشير الكمثرى. لجعل العصيدة لذيذة ، يجب سكبها في وعاء وسكبها بالماء الساخن. ضعي على وضع "Porridge" لمدة 20 دقيقة.

شرحات خفيفة. محتوى السعرات الحرارية هو 128 سعرة حرارية لكل 100 غرام.

مكونات خمس حصص: 200 جرام فطر طازج ، 100 جرام جزر ، كوب واحد من الأرز ، نصف لتر من الماء ، 50 مل من زيت الزيتون ، فتات الخبز.

يتم تحضير شرحات على النحو التالي: يُغسل الأرز جيدًا ويُسكب في وعاء متعدد الطهي ، ثم يُضاف الفطر والجزر المفروم. أضيفي التوابل وضعي جهاز الطهي متعدد الوظائف في وضع طهي الأرز لمدة 30 دقيقة. ثم نخرج الأرز الجاهز ونبرد ونشكل شرحات صغيرة. تُلف الكستليت في فتات الخبز على الجانبين قبل القلي.

عصيدة القمح واليقطين. محتوى السعرات الحرارية 104 كيلو كالوري لكل 100 جرام.

لثلاث حصص سوف تحتاج:

• اليقطين المقشر - 375 جم ؛
• الدخن المغسول - 100 جم ؛
• قليل من الملح؛
• قصب السكر - 2 ملاعق كبيرة.
• زبدة - 35 جم ؛
• كاس من الماء؛
• الحليب - 300 مل.

يُقطع اليقطين إلى قطع ، ويُسحق إلى حالة من العصيدة ، ويُقلى في قدر بطيء لمدة 15 دقيقة عند 160 درجة. لمنع حرق اليقطين ، تحتاج أولاً إلى إضافة الزيت إلى وعاء الطهي. بعد القلي ، يتم إضافة الحبوب والحليب والماء والملح والسكر إلى جهاز الطهي متعدد الوظائف. كل شيء مختلط تمامًا. في وضع طهي العصيدة ، يُطهى الطبق لمدة 50 دقيقة. بعد خلط العصيدة وتبقى في الجهاز في وضع التسخين لمدة نصف ساعة أخرى.

فرحة اليقطين

طريقة رائعة لتنويع نظامك الغذائي هي إضافة أطباق اليقطين. الخضروات الرائعة تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية - 25 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام من المنتج ، كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والألياف.

أمثلة على الوصفات

عصيدة الهواء

سيتطلب الطبق البسيط منك قدرًا ضئيلًا من الوقت والجهد. للطبخ ، تقطع إلى قطع صغيرة 0.5 كجم من اليقطين المقشر والمغسول وضعها في وعاء بخاري. هناك ، أضف نصف كوب من الماء و 150 جرامًا من الفاكهة المجففة ، ورش كل شيء فوقها بالسكر. يتم الطهي على وضع "الإيقاف" لمدة 40 دقيقة. عندما يصبح اليقطين جاهزًا ، استخدم الخلاط لطحن جميع المكونات. محتوى السعرات الحرارية: 210 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

اليقطين مع العسل

للحصول على طبق حلو ومنخفض السعرات الحرارية ، ستحتاج إلى: رطل من اليقطين المقشر ، و 200 جرام من التفاح الحلو ، و 200 جرام من العسل الطبيعي ، و 100 مل من الماء.

قطع اليقطين والتفاح إلى شرائح ووضعها على ورقة الخبز بالترتيب القرع والتفاح واليقطين. ضعي العسل على المكونات وأضيفي الماء. ساعتين في الفرن على 160 درجة والحلويات جاهزة.

وصفات الباذنجان

يمكنك إرضاء نفسك بأطباق الباذنجان ، لأن 100 جرام من هذه الخضار تحتوي فقط على 28 سعرة حرارية.

وصفة الباذنجان الشعبية لأغذية الرجيم - طبق خزفي... لثلاث حصص سوف تحتاج:

• باذنجان - 250 جم ؛
• نصف فلفل حلو كبير
• 0.5 بصل متوسط ​​الحجم
• بيضة دجاج - 1 قطعة ؛
• زبادي قليل الدسم - 50 مل ؛
• فص ثوم واحد
• زيت الزيتون - 0.5 ملعقة صغيرة

نقطع الباذنجان إلى شرائح ، والفلفل والبصل إلى حلقات ، والثوم إلى شرائح. تُخفق البيضة باللبن والبهارات. يُسكب الزيت في قاع وعاء الخبز ويُكوى الخضار على شكل صفوف. يُسكب المزيج في قدر بطيء ويُخبز لمدة ساعة عند درجة حرارة 100 درجة. 100 جرام من الطبق يحتوي فقط على 44 سعرة حرارية.

يمكنك أيضًا صنع عصير من الباذنجان. شرحات، التي تحل محل اللحوم "الإخوة" تمامًا.

لعمل أربع حصص من شرحات ، سوف تحتاج إلى المكونات التالية:

• الباذنجان - 0.5 كجم ؛
• جبنة صلبة - 50 جم ؛
• بيضة دجاج - 1 قطعة ؛
• الثوم - 1.5 فصوص ؛
• خبز أبيض - 50 جم ؛
• فتات الخبز - 50 جم.

يقطع الباذنجان بسكين ويقلى في مقلاة. ابشر الجبن والثوم على مبشرة ناعمة وأضفها إلى الباذنجان المبرد. يُضاف البيض والخبز ، المنقوعان مسبقًا في الماء أو الحليب ، إلى اللحم المفروم. يملح الخليط وتضاف البهارات والمقرمشات. كل شيء مختلط تمامًا. تتكون الكستليتات من اللحم المفروم الجاهز وتقلي في مقلاة على الجانبين.

أطباق الكوسة

مع أي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يتم استخدام الكوسة ، لأنها تحتوي على 17 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام من الخضار الطازجة.

يتبع بعض الأشخاص نظامًا غذائيًا منفصلاً للسكواش لفقدان الوزن. خلال هذه الوجبة ، يمكن أن تخسر 5 كيلوغرامات في الأسبوع.

وصفات الكوسة بالسعرات الحرارية:

أسهل طريقة لعمل الكوسة هي للازواج... يتم تقطيع الخضار إلى حلقات وتوضع في طباخ بطيء. 15 دقيقة على وضع "الطبخ بالبخار" والعشاء جاهز.

يحتوي طبق الكوسة هذا على 9 سعرات حرارية فقط لكل 100 جرام.

شوربة الاسكواش الكريمية

لتحضير خمس حصص ، سوف تحتاج إلى: نصف بصل وجزر ، قليل من بذور الكمون ، 15 جرام من الزبدة ، رطل من الكوسة المقشرة ، نصف لتر من المرق قليل الدسم ، والأعشاب والتوابل حسب الرغبة.

تُذوّب الزبدة في قدر ، ويوضع هناك أولاً البصل المفروم والجزر. ثم تضاف الكوسا المفرومة والبهارات. يستغرق قلي جميع المكونات 5 دقائق. يسكب المرق فيه. تحتاج إلى طهي الحساء حتى تصبح الكوسة طرية. بعد الطهي ، يُخفق الطبق بخلاط ويرش بالأعشاب قبل التقديم. محتوى السعرات الحرارية 34 كيلو كالوري لكل 100 جرام.

سلطات الدايت

يعرف الكثير من الناس أن السلطات ليست مجرد طبق دسم لطاولة احتفالية ، ولكنها أيضًا طريقة رائعة لمحاربة الوزن الزائد. بالطبع ، لا يمكن تصنيف "Olivier" والسلطات المماثلة على أنها سلطات غذائية ، لأنها تحتوي عادةً على أطعمة ثقيلة.

تتكون سلطات الدايت من الخضار والفواكه التي يسهل هضمها وامتصاصها وقليلة السعرات الحرارية والدهون. يتم تحضير هذا الطعام بسرعة ، والأهم من ذلك أنه يسمح لك بخسارة أرطال زائدة في وقت قصير. ستساعدك الوصفات البسيطة على عدم قضاء الكثير من الوقت في الطهي ، ولكن الاستمتاع بالحياة.

سلطة الكرنب "بسيطة"معروف للكثيرين منذ الطفولة. بالنسبة له سوف تحتاج:

• ملفوف أبيض طازج - 250 جم ؛
• جزر - 1 قطعة ؛
• تفاحة - 1 قطعة ؛
• الخضر.
• زيت الزيتون؛
• توابل حسب الرغبة.

الخطوة الأولى هي تقشير وإزالة جميع الفواكه والخضروات. يُفرم الكرنب جيدًا ، ويُقطع الجزر والتفاح جيدًا. يتم خلط جميع المكونات مع البهارات والزيت. بالعافية!

إذا كنت تريد وجبة خفيفة أكثر "جوهرية" ، فيمكنك تحضير سلطة دجاج دايت. على سبيل المثال، "سلطة دافئة مع فيليه الدجاج والخضروات"... يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ويرضي الجوع تمامًا.

للطبخ سوف تحتاج:

• فيليه دجاج - 220 جم ؛
• ثوم - 1 فص ؛
• طماطم - 1 قطعة ؛
• كرفس - 30 جم ؛
• فلفل حلو - 150 جم ؛
• زيت زيتون - 2 ملعقة صغيرة ؛
• ملح البحر - 2 جم.

من السهل جدا تحضيرها. يجب غسل الخضار جيدًا وتقطيعها إلى شرائح. يُسلق فيليه الدجاج ويُبرد ثم يُقطع بالسكين.

يُضاف الزيت والخضروات والثوم إلى مقلاة مسخنة مسبقًا. دعها تذهب قليلا ، أضف الدجاج. تحتاج إلى قلي السلطة لمدة 7 دقائق ، إضافة الأعشاب والبهارات قبل دقيقة من الطهي.

يمكن تقديم السلطة ليس فقط كمقبلات ، ولكن أيضًا كطبق رئيسي.

مخبز

حتى الشخص القوي الإرادة سيرغب في "الخروج" من النظام الغذائي وتناول كعكة أو كعكة أو كعكة في العطلة. لكن لن يحدث شيء رهيب إذا تم خبز الشهي وفقًا لوصفة لفقدان الوزن. تعتبر المخبوزات الغذائية طريقة رائعة لإسعاد نفسك وتنويع خطة وجباتك.

وصفات بسيطة لعلاجات التخسيس:

فطيرة "اللبن الرائب"

لتحضير فطيرة لذيذة ، تحتاج إلى تناول نصف كيلوغرام من الجبن قليل الدسم ، وثلاث ملاعق كبيرة من السميد ، والسكر ، و 30 غرامًا من دقيق الحنطة السوداء ، وثلاث بيضات دجاج.

تحتاج أولاً إلى عجن الجبن بالسميد والدقيق والسكر. يُضاف بياض البيض المخفوق إلى العجينة. توضع العجينة على صفيحة خبز ؛ وفي الأعلى ، يمكن تزيين المخبوزات المستقبلية بالفواكه أو التوت. اخبزيها لمدة 35 دقيقة على 180 درجة. 100 جرام من الحلوى تحتوي على 137 سعرة حرارية.

براوني بالشوكولاتة

للحلوى تحتاج: 250 جرام من الشوكولاتة الداكنة ، 200 جرام من الجبن قليل الدسم ، 5 بيض دجاج ، 150 جرام من الأرز ودقيق القمح ، 50 جرام من الكاكاو ، 120 جرام من المكسرات. يمكنك إضافة القرفة والفانيلين والسكر إلى العجين لتحسين الطعم.

لصنع البراونيز ، عليك أولاً إذابة الشوكولاتة في حمام مائي ، ثم مزجها مع الجبن ، بياض البيض المخفوق ، الكاكاو ، وكذلك الدقيق المنخل والمكسرات المفرومة. القاعدة جاهزة.

يوضع الخليط في طبق خبز ويوضع في فرن محمّى على حرارة 180 درجة لمدة 30 دقيقة. 100 جرام من المخبوزات تحتوي على 324 سعرة حرارية.

يمكن أن تشكل المخبوزات الغذائية أساس نظام غذائي لفقدان الوزن. تناول طعامًا لذيذًا وفاجئ الآخرين بشخصيتك المثالية.

الحلويات

أثناء فقدان الوزن ، لا تحرم نفسك من الأشياء الجيدة. سيسمح لك الكثير من وصفات حلويات النظام الغذائي بتنويع القائمة وتقديم وجبات خفيفة رائعة بين الوجبات.

سيكون بديلاً ممتازًا للحلويات الكلاسيكية هلام... يمكنك طهيه بطرق مختلفة ، لذلك لن تمل هذه الحلوى.

لتحضير حلوى منخفضة السعرات الحرارية من الجيلي ، تحتاج إلى المكونات التالية:

• كريما حامضة منخفضة السعرات الحرارية - 800 جم ؛
• الجيلاتين - 30 جم ؛
• سكر القصب - 200 جم ؛
• الفاكهة حسب الرغبة - 150 جم.

صنع الهلام بسيط جدا. يذوب الجيلاتين في الماء الدافئ ، ثم يخلط جيداً مع القشدة الحامضة والسكريات. يُسكب نصف الخليط الناتج في طبق. فيه قطع من الفاكهة. يضاف باقي الكتلة الجيلاتينية الحامضة.

يجب حفظ الطبق في الثلاجة لمدة 8 ساعات.

تحتوي هذه الحلوى اللذيذة على 140 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام من المنتج.

ستكون الفاكهة المخبوزة بمثابة حلويات صحية أثناء نظامك الغذائي. هناك طريقة طهي واحدة فقط لمثل هذه الأطعمة الشهية - يجب خبزها في الفرن. سوف يسعدك التفاح والكمثرى مع ثمار الحمضيات أثناء اتباع نظام غذائي قاسي ، لأن 100 جرام من الطبق تحتوي على حوالي 75 سعرة حرارية.

بالطبع ، لا يجب أن تنسى سلطات الفواكه. إن تناول مثل هذه الحلوى منخفضة السعرات الحرارية على الغداء سيمنحك الطاقة التي تحتاجها طوال اليوم.

يمكنك استخدام أي من التوت والفواكه للسلطة ، لكن لا تنسَ أن حصة الوجبة الواحدة يجب ألا تتجاوز حجم راحة يدك.

وصفات النظام الغذائي من الجبن

الجبن القريش هو أحد الأطعمة الأكثر شعبية بين أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. يتم تضمينه في جميع البرامج الغذائية المطورة تقريبًا ، حيث يسمح لك بإشباع الجسم ويحتوي على كمية كبيرة من المواد المفيدة.

كعك الجبن والفطائر والعصائر - كل هذه الأطباق يمكن العثور عليها في برامج النظام الغذائي لفقدان الوزن. استنادًا إلى الجبن قليل الدسم ، فهي تحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية وتسمح لك بالتخلص بسرعة من الوزن الزائد.

يمكنك استخدام الجبن القريش بطرق مختلفة: ما عليك سوى خلطها بالأعشاب أو الفواكه ، وخبزها ، وخفقها في الخلاط ، وإضافتها إلى السلطات والأطباق الرئيسية. على أي حال ، لن يسبب أي ضرر لشخصيتك.

ينصح خبراء التغذية بتناول الجبن القريش بنسب مختلفة من الدهون أثناء النظام الغذائي.

مثال على حمية غذائية حلوة مع الجبن القريش:

كيك

للطبخ ، ستحتاج: رطل من الجبن قليل الدسم ، وملعقتان كبيرتان من السكر ، وعلبة واحدة من الجيلاتين ، وفاكهة حسب الرغبة.

باستخدام الخلاط ، يتم خلط الجبن مع السكر والجيلاتين المذاب وتضاف إليها قطع الفاكهة. كل شيء مختلط تمامًا. يوضع الخليط في قوالب المافن ويوضع في الثلاجة لمدة 8 ساعات.

يمكن تحضير مثل هذا الطبق ليس فقط كحلوى ، ولكن أيضًا كطبق رئيسي. للقيام بذلك ، تحتاج إلى استبدال الفاكهة بالخضروات والسكر بالملح والبهارات.

كوكتيلات

يمكنك أيضًا صنع عصائر غذائية مغذية تعتمد على الجبن القريش.

من المهم أن تعرف أنه لا يمكنك استبدال العصائر بالطعام العادي تمامًا. يمكن تناول هذا المشروب الرائع مرتين فقط في اليوم.

حتى الطفل يمكنه صنع عصير ، في حين أنه ليس من الضروري صنع المشروبات على أساس الجبن. يتم خلط الكوكتيلات من الحليب والحليب الرائب والزبادي والعصائر.

قواعد تحضير عصير النظام الغذائي

• يتم اختيار الأطعمة الطازجة ومنخفضة السعرات فقط.
• الجليد "يسرق" طعم التوت والفواكه. إذا كنت ترغب في شرب مشروب بارد ، يمكنك ببساطة تبريد المكونات قبل التحضير.
• من الأفضل تخفيف الكوكتيل النهائي بالعصائر أو منتجات الألبان المخمرة.
• لا تستخدم السكر أو بدائل السكر في العصائر.

وصفات كوكتيل التخسيس

1. اخلطي ملعقتين كبيرتين من الكشمش الأسود مع 50 جرامًا من الجبن. يُسكب المزيج بكوب من عصير الأناناس ويُضاف ملعقة من العسل. محتوى السعرات الحرارية - 94 سعرة حرارية لكل 100 مل.
2. 4 حبات فراولة ، 50 جرام موز ، 100 مل من الكفير ، ملعقة كبيرة من دقيق الشوفان على البخار ، يخفقون بالخلاط. يرش الجوز المطحون على الوجه. محتوى السعرات الحرارية - 99 سعرة حرارية لكل 100 مل.

هناك العديد من وصفات عصير فقدان الوزن الجاهزة ، ولكن يمكنك دائمًا صنع المخفوق الخاص بك.

كتب وصفات النظام الغذائي

بالطبع من المستحيل سرد كل الوصفات الممكنة لفقدان الوزن ، لكن أفضلها تم جمعه في الكتب التالية:

• "وصفات. النظام الغذائي والوجبات النباتية "؛
• ”الطعام المعاصر. حلوى لانقاص الوزن "؛
• ”الطعام المعاصر. نأكل ونفقد الوزن "؛
• "فقدان الوزن مع الذوق".

حددت الكتب جميع مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن. أيضا في هذه المنشورات يمكنك أن تجد جداول السعرات الحرارية.

في الكفاح ضد الوزن الزائد ، عليك دائمًا محاربة الشهية. كقاعدة عامة ، الطعام اللذيذ ليس غذائيًا ، والوجبات الأقل سعرًا في النظام الغذائي عند فقدان الوزن لا تتذوق إطلاقاً. لكن تناول الطعام بشكل صحيح والاستمتاع بالطعام أمر حقيقي ، ما عليك سوى إضافة القليل من المعرفة حول محتوى السعرات الحرارية للأطعمة التي تتناولها وربط خيالك. هناك الكثير من الوصفات اللذيذة والبسيطة التي يمكنها تنويع وصفاتك.

وصفات منخفضة السعرات الحرارية مع سرد بالصورة

هناك قاعدة رئيسية واحدة في الطبخ الغذائي - اسمح لنفسك بتناول كل شيء ، واستخدم فقط المكونات منخفضة السعرات الحرارية لوجباتك. عند إنقاص الوزن ، استخدم قدرًا بخاريًا أو شواية أو فرنًا لتحضير طعام النظام الغذائي ، ولا داعي للطهي في المقلاة. أساس القائمة منخفضة السعرات الحرارية هو. عند فقدان الوزن ، يُسمح بتضمين اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمأكولات البحرية (بلح البحر والروبيان والحبار) ومنتجات الألبان والفطر وكبد الدجاج والأرز والحنطة السوداء في النظام الغذائي.

من المهم لمن يتبع نظامًا غذائيًا أن يعرف أنه كلما زاد نشاطه البدني ، زاد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة الجسم. عند حساب السعرات الحرارية أثناء خسارة الوزن ، ضع في اعتبارك أن:

1. مع تقدم العمر ، تقل حاجة الجسم للسعرات الحرارية.
2. تستهلك النساء سعرات حرارية أقل من الرجال.
3. تنفق النساء الحوامل والمرضعات سعرات حرارية أكثر.
4. عند الأطفال ، يعتمد تناول السعرات الحرارية اليومية على العمر.
5. يتطلب العمل العقلي سعرات حرارية أقل من العمل البدني.

من الممكن في الوجبات منخفضة السعرات الحرارية. للقيام بذلك ، يُنصح باستخدام آلة حاسبة عبر الإنترنت على الإنترنت أو الاحتفاظ بمفكرة السعرات الحرارية الشخصية وإدخال المعلومات الموجودة على عبوات الطعام هناك. يتم تحديد متوسط ​​كمية السعرات الحرارية المستهلكة أثناء فقدان الوزن في النطاق من 800 إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم. دعونا نلقي نظرة على كيفية إعداد وجبات غذائية لذيذة من الأطعمة البسيطة التي يسهل الوصول إليها كل يوم. نقدم العديد من الوصفات للوجبات السريعة لإنقاص الوزن مع حساب السعرات الحرارية.

سلطة روبيان مع الخضار والاعشاب

طبق سهل ومغذي ومنخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، سلطة الجمبري ، والذي يمكن تقديمه على الفطور أو العشاء ، يحتوي على المكونات التالية:

• 170 جم جمبري كبير
• خيار واحد
• 150 مل زبادي واحد في المائة ؛
• حفنة من البقدونس والشبت.
• فلفل أسود مطحون ، ملح.

طريقة طهو:

1. اسلقي الجمبري في ماء مملح قليلا (5-7 دقائق).
2. يقطع الخضر والخيار.
3. اخلطي الجمبري المقشر مع الخضار والأعشاب والبهارات حسب الرغبة.
4. قيمة الطاقة في الطبق 237 سعرة حرارية.

لحم مشوي مع الخضار

يمكن أيضًا أن تكون أطباق اللحوم منخفضة السعرات الحرارية إذا كنت تستخدم لحم البقر والديك الرومي والأرانب. نقترح تضمين نظامك الغذائي وصفة لشريحة لحم بقري منخفضة السعرات مشوية مع الخضار. المكونات لحصص 4:

• 650 غرام لحم بقري
• 2 كوسة
• 50 جرام خوخ. زيوت؛
• بصلة واحدة
• ملعقة شاي المبشور قشر الليمون؛
• 20 غ من الفلفل الحار
• التوابل والأعشاب.

طريقة طهو:

1. تُمزج شرائح اللحم بسمك 1/2 سم ، شرائح البصل في حلقات كبيرة وشرائح الكوسة قطريًا.
2. يضاف الفلفل الحار والبهارات ويقلب ويترك لبضع دقائق.
3. يُمزج الزيت والأعشاب وقشر الليمون ورشة ملح.
4. ضعي اللحم البقري على الشواية واقليه على كل جانب لمدة 5 دقائق ثم اتركيه جانبًا.
5. اشوي الخضار وقلبيها لمدة 8 دقائق.
6. وزعي صلصة الليمون الحارة على الستيك ، وقدميها مع الخضار والأعشاب.
7. تبلغ قيمة الطاقة في الطبق النهائي 2100 سعرة حرارية.

دجاج مخبوز بالجبن بالفرن

مكونات:

• 250 غ فيليه دجاج
• طماطم واحدة
• 2 ملعقة صغيرة كريمة حامضة قليلة الدسم
• 50 غرام من الجبن
• بهارات.

طريقة طهو:

1. اشطف شرائح الفيليه ، مقطعة إلى شرائح رفيعة.
2. نقطع الطماطم إلى حلقات كبيرة ونبشر الجبن.
3. نضع التوابل في اللحم ونحركها ونضعها على صينية خبز.
4. ضعي الطماطم فوقها وادهنها بالكريمة الحامضة.
5. نرش جميع المكونات فوقها بالجبن المبشور.
6. اخبزيها لمدة 40 دقيقة.
7. قيمة الطاقة للطبق 650 سعرة حرارية.

طاجن كوسا باللحم المفروم

مكونات:

• 3 كوسة
• 500 غرام دجاج مفروم
• بصلة واحدة
• 200 غرام من الجبن الصلب
• 3 طماطم
• 2 بيض دجاج
• 200 جرام كريمة حامضة محلية الصنع.
• بهارات.

طريقة طهو:

1. يقلى البصل المفروم ثم اللحم المفروم حتى ينضج.
2. ابشر الكوسة على مبشرة خشنة ، اعصرها للتخلص من الرطوبة الزائدة.
3. يخفق البيض مع القشدة الحامضة.
4. نضع طبقات في طبق الخبز: أولاً اللحم المفروم مع البصل ، ثم الكوسة.
5. يُسكب مزيج البيض والقشدة الحامضة.
6. توضع الطماطم المقطعة في الأعلى وترش بالجبن المبشور.
7. اخبزيها لمدة نصف ساعة في فرن درجة حرارة 180 درجة.
8. قيمة الطاقة للطبق 1450 سعرة حرارية.

ملفوف مطهي مع البطاطس والدجاج

مكونات:

• 1 صدر دجاج صغير
• 500 غرام بطاطس
• 200 غرام من القرنبيط.
• بصلة واحدة
• جزرة واحدة
• التوابل والأعشاب.

طريقة طهو:

1. نقطع البصل إلى نصف حلقات.
2. ابشر الجزر.
3. تقلى الخضار في زيت دوار الشمس.
4. يقطع صدر الدجاج ويضاف إلى البصل مع الجزر ويترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق.
5. قم بتفكيك الملفوف إلى أزهار صغيرة ، ثم غليه في ماء مملح قليلاً لمدة 5 دقائق ، ثم ضعه في مرجل مع منتجات مطهية.
6. تُسلق بطاطس السترة وتُقشر وتُقطع إلى شرائح وتُمزج مع جميع المنتجات.
7. يُطهى الملح والفلفل على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة.
8. قدميها مع البقدونس المفروم أو الشبت أو أي أعشاب أخرى من اختيارك.
9. طاقة الطبق النهائي 1220 سعرة حرارية.

القرع على البخار وشرائح الجزر

مكونات:

• 400 غرام من اليقطين
• 3 جزر
• بيضة دجاج واحدة
• 100 مل من الحليب
• 2 ملعقة كبيرة. ل. سميد؛
• بهارات.

طريقة طهو:

1. صر اليقطين والجزر.
2. ينضج الجزر في الحليب حتى ينضج.
3. يُسكب السميد في كتلة اليقطين والجزر ويُمزج ويُطهى حتى يصبح طريًا لمدة 10 دقائق تقريبًا.
4. نضيف البهارات إلى الكتلة ونعجن العجينة ونتركها لمدة 5 دقائق.
5. اصنع شرحات من العجين ، ضعيها في غلاية مزدوجة لمدة 20 دقيقة.
6. قيمة الطاقة في الطبق 800 سعرة حرارية.

سمك مشوي مع الكرفس

مكونات:

• 1 كارب (600 جم) ؛
• 2 فص ثوم
• عصير ليمون؛
• 200 غرام من جذر الكرفس
• بهارات.

طريقة طهو:

1. نرش المبروك المقشر بعصير الليمون.
2. الكرفس ، مقطع إلى مكعبات.
3. ضعي الكرفس في قالب ، ضعي فوقه الكارب ، ووزعيه بالثوم المفروم ، ورشي الزيت النباتي ، واخبزيه في الفرن حتى ينضج.
4. تقدم مع الأعشاب المفرومة.
5. قيمة الطاقة للطبق 660 سعرة حرارية.

ما لطهي الحمية الغذائية الحلوة لفقدان الوزن

في عملية إنقاص الوزن ، ليس من الضروري أن تقتصر على الحلويات. هناك العديد من الوجبات منخفضة السعرات الحرارية التي لن تكون مفيدة فحسب ، بل لذيذة أيضًا. النظام الغذائي الحلو هو سلطات الألبان وكوكتيلات الفاكهة وحلويات الجبن. الشيء الرئيسي الذي يجب مراعاته: يجب تناول الوجبات حتى 5 مرات بدون وجبات خفيفة. إذا كان الشعور بالجوع يتعارض مع الحياة الكاملة ، فإن خبراء التغذية يوصون بشرب المياه النقية المعدنية أو العادية. نقدم عدة وصفات حلوة لإنقاص الوزن.

طاجن الجبن القريش في طباخ بطيء

عناصر:

• 400 جم 9٪ جبن قريش ؛
• 2 بيض
• 2 تفاح متوسط
• 2 ملعقة كبيرة. السكر المحبب
• 1 ملعقة كبيرة. ل. سميد؛
• فن. ل. بالوعة. زيوت.

1. مزيج السكر والجبن والبيض والسميد.
2. قشر التفاح وابشره ثم أضفه إلى كتلة الخثارة.
3. دهن وعاء من وعاء متعدد الطهي بالزيت ، ثم ضعي الكتلة.
4. اطهي الكسرولة لمدة 50 دقيقة في وضع الخبز.
5. عند الخروج ، الطبق يحتوي على 940 سعرة حرارية.

جيلي الحليب اللذيذ على الكفير

عناصر:

• 500 مل من 1 ٪ الكفير ؛
• فن. سكر محبب
• 2 ملعقة كبيرة. ل. كريمة حامضة سميكة محلية الصنع
• 1.5 ملعقة كبيرة. ل. الجيلاتين.

1. صب 3 ملاعق كبيرة في الجيلاتين. ملاعق كبيرة من الماء البارد ، اتركها لتنتفخ لبضع دقائق.
2. ضع الجيلاتين المتورم في حمام مائي حتى يصبح سائلًا.
3. يُسكب السكر في الكفير في درجة حرارة الغرفة ، ويُخفق جيدًا باستخدام الخلاط حتى يذوب تمامًا.
4. أضيفي القشدة الحامضة إلى الكتلة ، واخفقيها لمدة 3 دقائق.
5. يُسكب الجيلاتين السائل ، ويُخفق بالخلاط على سرعة عالية.
6. يُسكب الكفير في قوالب ويوضع في الثلاجة حتى يتماسك تمامًا (4-5 ساعات).
7. الوجبة النهائية تحتوي على 180 سعرة حرارية.

بسكويت دقيق الشوفان للشاي

عناصر:

• 100 غرام دقيق الشوفان
• 100 مل من الكفير قليل الدسم.
• 250 جم 1 ٪ اسيدوفيلوس ؛
• 1 تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة صغيرة عسل؛
• الفانيلين والقرفة والفواكه المسكرة - حسب الرغبة.

1. صب دقيق الشوفان مع الكفير.
2. دع الكتلة تتخمّر لمدة 40 دقيقة.
3. ابشري التفاح على مبشرة خشنة.
4. اخلط المكونات.
5. اخبزيها على ورق البرشمان لمدة نصف ساعة على حرارة 200 درجة.
6. الوجبة النهائية تحتوي على 650 سعرة حرارية.

حلوى البروتين - فطيرة اللبن الرائب

عناصر:

• 300 جم 9٪ جبن قريش ؛
• 2 بيض
• 350 غرام من دقيق القمح
• 1 ملعقة كبيرة. سكر محبب
• 150 جرام خوخ. زيوت؛
• فانيلين.

1. جمد الزيت ثم ابشره.
2. نضيف الدقيق ونصف كوب من السكر إلى الزبدة ونطحنها حتى تنهار.
3. يخفق البيض بشكل منفصل ويضاف الجبن والفانيلين والسكر المتبقي.
4. يقلب خليط الخثارة جيدًا حتى يصبح ناعمًا.
5. ضعي ثلاث طبقات في طبق الخبز: الفتات ، كتلة اللبن الرائب ، الفتات.
6. نحمي الفرن على حرارة 180 درجة ونخبز الكيكة لمدة نصف ساعة.
7. قيمة الطاقة للوجبة عند الخروج 2570 سعرة حرارية.

فيديو: قائمة السعرات الحرارية المنخفضة لليوم لفقدان الوزن

من أجل تحقيق نتائج مع خسارة الوزن ، لا يمكنك تناول الطعام بشكل محدود. يجب أن تكون القائمة منخفضة السعرات الحرارية متوازنة ، لذلك من الضروري تضمين البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي. مع مثل هذا النظام الغذائي أثناء فقدان الوزن ، سيعمل جسمك بشكل طبيعي. جوهر النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية هو الاستهلاك الصارم للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. ميزة هذه القائمة هي فقدان الوزن السريع بسبب تراكم الدهون. انظر في الفيديو مثال على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن في اليوم:

يجب أن تشكل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بالضرورة النظام الغذائي للشخص الذي قرر أن يجعل جسده أنحف. من المعروف أن الطعام يؤثر بشكل مباشر على طاقة الجسم. وتعتمد الزيادة وكذلك النقصان في الطاقة الحيوية على الغذاء المستهلك.... ومع ذلك ، هناك أطعمة صحية لها تأثير مفيد على صحة وطاقة الشخص ، مع عدم إضافة أرطال زائدة.

تعتبر الدهون المنخفضة أحد المعايير الرئيسية للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. حيث يتم مضاعفة إنتاج السعرات الحرارية عند تكسير الدهون. في تحلل الكربوهيدرات والبروتينات ، يكون العكس هو الصحيح.

يجب أن تحتوي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على كميات كافية من الكربوهيدرات والألياف.

تسمح الكربوهيدرات ، التي يسهل هضمها ، للجسم بالتعامل بسهولة مع السعرات الحرارية التي تأتي من الدهون. لكن المحتوى العالي من الألياف سيسمح للجسم بالشبع لفترة طويلة ، حيث يستغرق هضمه وقتًا طويلاً.

والشيء الأكثر أهمية هو المحتوى المائي العالي. نظرًا لعدم وجود سعرات حرارية في الماء على الإطلاق ، وبناءً على ذلك ، فكلما زاد الماء الذي يحتويه المنتج في تركيبته ، سيتم ترك مساحة أقل للدهون والكربوهيدرات والبروتينات.

منتجات إنقاص الوزن منخفضة السعرات الحرارية - المنتجات العشبية

الألياف هي الجزء الليفي من النباتات الذي يخفض مستويات الكوليسترول ويبطئ امتصاص الجسم للكربوهيدرات. وبالتالي ، اتضح أن الأطعمة النباتية يمكن اعتبارها أقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية.

هي الأعشاب والتوابل والشاي والخضروات والفواكه والتوت التي تحتوي على الكثير من المعادن والألياف الغذائية والفيتامينات. ومع ذلك ، فإن الخضار هم أصحاب الأرقام القياسية للمحتوى المنخفض من السعرات الحرارية.

على سبيل المثال، بروكلييحتوي على 33 سعرة حرارية لكل 100 جرام ، في حين أنه يحتوي على العديد من الصفات المفيدة بسبب تركيبته. يحتوي البروكلي على: كالسيوم ، بروتين ، مغنيسيوم.

بالإضافة إلى فوائد استخدام هذا المنتج لفقدان الوزن ، هناك أيضًا حقيقة أن البروكلي يمنع الإصابة بالسرطان. يأكلون البروكلي المسلوق والخام.

نصائح مفيدة:لا تفرط في طهي البروكلي لتجنب فقدان العناصر الغذائية المهمة.

في 100 جرام جزروهو مصدر للكاروتينات - 35 سعرة حرارية. فوائد الجزر كبيرة ، نظرًا لتأثيره المضاد للأكسدة ، فهو يقوي جهاز المناعة ، ويزيد من التمعج المعوي ، كما أنه مفيد للرؤية.

100 جرام تحتوي على 40 سعرة حرارية. يغذي الأرضي شوكي جسم الإنسان بمكونات مهمة: البوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والكالسيوم. وبفضل المركب المحتوي من الإنزيمات والسكريات ، فإنه قادر على التأثير بشكل مفيد وتطبيع مستويات السكر في الدم.

يمكنك أيضًا إبراز الخضروات والأعشاب الأخرى التي ستكون مفيدة في عملية إنقاص الوزن. من بين هذه الأطعمة التي تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية:

• الباذنجان - 24 سعرة حرارية ؛

• البقدونس الأخضر - 49 سعرة حرارية ؛

• بطاطس - 83 سعرة حرارية ؛

• كوسة - 27 سعرة حرارية ؛

• جذر الكرفس - 32 سعرة حرارية ؛

• الملفوف الأحمر - 31 سعرة حرارية ؛

• الكراث - 40 سعرة حرارية ؛

• الفلفل الأحمر والأخضر - 27/23 سعرة حرارية ؛

• اللفت والملفوف الأبيض - 28 سعرة حرارية ؛

• البنجر - 48 سعرة حرارية ؛

• بصل - 43 سعرة حرارية ؛

• القرنبيط - 29 سعرة حرارية ؛

• جذر البقدونس - 47 سعرة حرارية.

الفواكه ، مثل الخضروات والخضراوات ، منخفضة السعرات الحرارية ، على الرغم من احتوائها على الفركتوز. لكي تكون الفاكهة فعالة أثناء إنقاص الوزن ، يجب تناولها خلال النهار ، ويفضل تناولها قبل الغداء وفي أجزاء صغيرة.

يحتوي 100 جرام من الجريب فروت على حوالي 35 سعرة حرارية. ربما يكون أفضل مساعد لفقدان الوزن. لديه جودة مثل القدرة على قتل الشهية. يكفي شرب كوب من العصير أو أكل القليل من الجريب فروت والجوع كالعادة. من المعروف أن ¼ جزء من الجريب فروت يحرق حتى 800 سعرة حرارية.

محتوى السعرات الحرارية من الأناناس في 100 جرام هو 48 سعرة حرارية. الأناناس قادر على تطهير الجسم من السموم ، وخفض ضغط الدم ، وتنظيم نشاط الجهاز الهضمي (الجهاز الهضمي). يحرق السعرات الحرارية مثل البابايا.

من ناحية أخرى ، تحتوي البابايا على 43 سعر حراري لكل 100 جرام. تحتوي تركيبته على عدد كبير من الإنزيمات التي تساعد على هضم البروتينات وحرق الدهون. من الأفضل تناول البابايا أثناء تناول الوجبة ، لأن آثارها لا تدوم طويلاً.

بالإضافة إلى الفواكه التي سبق ذكرها ، فإن الفواكه والتوت التالية ستكون مفيدة في عملية إنقاص الوزن:

• ليمون - 31 سعرة حرارية ؛

• المشمش - 46 سعرة حرارية ؛

• البرتقال واليوسفي والكشمش الأحمر - 38 سعرة حرارية ؛

• الكمثرى - 42 سعرة حرارية ؛

• التوت البري - 28 سعرة حرارية ؛

• التوت والفراولة - 41 سعرة حرارية ؛

• البرقوق - 43 سعرة حرارية ؛

• عنب الثعلب والخوخ - 44 سعرة حرارية ؛

• الكشمش الأسود - 40 سعرة حرارية ؛

• رمان - 52 سعرة حرارية ؛

• التفاح - 46 سعرة حرارية.

منتجات اللحوم منخفضة السعرات الحرارية

الأطعمة النباتية مفيدة لفقدان الوزن ، لكن لا يجب استبعاد منتجات اللحوم من نظامك الغذائي.

يهدد نقص اللحوم على المدى الطويل في النظام الغذائي لفقدان الوزن نقص العناصر الغذائية في الجسم غير الموجودة في الأطعمة النباتية.

البروتينات التي تأتي من اللحوم هي عنصر مهم في بناء العضلات. بفضل عمل العضلات ، يسمح لنا النشاط البدني بحرق الكمية المناسبة من السعرات الحرارية.

سوف ينفق الجسم المزيد من الطاقة لحرق البروتينات بدلاً من هضم الدهون والكربوهيدرات.

عند اختيار اللحوم ، يجب أن تفضل لحوم الأرانب ، واللحوم الخالية من الدهون ولحم البقر ، ولحوم الدواجن البيضاء ، والمنتجات المدرجة مُرضية تمامًا. محتواها من السعرات الحرارية على النحو التالي:

• كلى الضأن - 77 سعرة حرارية ؛

• لحم البقر - 187 سعرة حرارية ؛

• ضرع البقر والمخ والكلى والقلب واللسان - 173/124/66/87/163 سعرة حرارية ؛

• تركيا - 197 سعرة حرارية ؛

• لحم الحصان - 143 سعرة حرارية ؛

• أرنب - 199 سعرة حرارية ؛

• دجاج - 165 سعرة حرارية ؛

• كبد الخنزير والكلى والقلب - 108/80/89 سعرة حرارية ؛

• لحم العجل - 90 سعرة حرارية ؛

• دجاج - 156 سعرة حرارية

منتجات الألبان منخفضة السعرات الحرارية

من المفيد أن تدرج في نظامك الغذائي ومنتجات الألبان ، والتي تعادل الخضار يمكن أن تحرق الدهون.

لديهم هذه القدرة بفضل الكالسيترول الذي يتم إنتاجه بمساعدة الكالسيوم المتوفر بكثرة في منتجات الألبان.

يحتوي الحليب على مكونات مهمة: اللاكتوز ، البروتين ، العناصر المعدنية النادرة والمواد ، الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

تشمل منتجات الألبان منخفضة السعرات الحرارية ما يلي:

• 10٪ كريم - 118 سعرة حرارية ؛

• 10 ٪ كريما حامضة - 116 سعرة حرارية ؛

• الكفير الدهني - 59 سعرة حرارية ؛

• زبادي طبيعي (1.5 ٪ دهن) - 51 سعرة حرارية ؛

• الكفير قليل الدسم - 30 سعرة حرارية ؛

• الجبن قليل الدسم - 86 سعرة حرارية ؛

• جبن نصف دسم - 156 سعرة حرارية ؛

• اللبن الزبادي والحليب - 58 سعرة حرارية ؛

• ريازينكا - 85 سعرة حرارية ؛

• حليب مكثف (بدون سكر) - 135 سعرة حرارية.

ما هي الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل: مراجعة للقادة (حتى 20 سعرة حرارية)

بالإضافة إلى الأطعمة منخفضة السعرات ومتوسطة السعرات الحرارية ، هناك أطعمة تحتوي على القليل من السعرات الحرارية أو لا تحتوي على سعرات على الإطلاق.

على سبيل المثال ، محتوى السعرات الحرارية خضرةيمكن أن يكون من 0 إلى 50 كيلو كالوري. سيكون من المفيد جدًا استخدام الخضر في تحضير الأطباق المختلفة ، فهي مناسبة بشكل خاص للسلطات ، وكذلك في الكوكتيلات ، وتستخدم كمسحوق للدورتين الثانية والأولى.

من الأفضل تناول الخضر الطازجة لأنها تحتوي على مكونات مثل الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية.

على سبيل المثال، نبات الهليون(20 سعرة حرارية) و يقطين(20-22 سعرة حرارية) ضرورية لإزالة السوائل الزائدة في الجسم. يحتوي الهليون على أحماض أمينية ، مما يجعله مدر للبول ونوعًا من "مزيل السموم من الطعام". إذا كنت تنوي إنقاص وزنك حتى 5 كجم ، فأنت بحاجة إلى استهلاك 0.5 كجم من هذه المنتجات يوميًا لمدة شهر.

في 100 جرام خسيحتوي على 15 سعرة حرارية. تحتوي السلطة على الكثير من العناصر المفيدة والفيتامينات. يعزز جهاز المناعة ويساعد في تنظيم الدم.

يعتبر المنتج الأكثر فائدة هو - كرنب... محتوى 100 جرام من السعرات الحرارية منخفض جدًا - 5 كيلو كالوري فقط. يحتوي على حمض الفوليك والفيتامينات والحديد والمنغنيز والمغذيات النباتية.

كيف لا تتذكر منتجًا مهمًا مثل الثوم - محتوى السعرات الحرارية منه 4 سعرات حرارية. إنه ، مثل اللفت ، يساعد في محاربة السرطان. كما أنه يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية.

الفلفل الحار- 20 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج. يحفز إنتاج مسكن طبيعي. يحمي الجسم من الشيخوخة المبكرة. له نفس وظيفة الثوم واللفت.

شاي(أبيض ، أخضر ، أسود) لا يحتوي على أي سعرات حرارية على الإطلاق ، تمامًا مثل الماء. الشاي هو أحد مضادات الأكسدة القوية. يقلل من احتمالية الإصابة بنوبة قلبية وهو وسيلة جيدة للوقاية من السرطان. هناك العديد من الخصائص المفيدة للشاي: الفلورايد ، يوفر الأمان للأسنان ؛ عامل مضاد للتشنج مضاد التهاب؛ مضاد للحساسية.

فيما يلي بعض الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي من شأنها أن تخفف من نظامك الغذائي وتفيد جسمك:

• خيار - 15 سعرة حرارية ؛

• ملفوف البحر - 5 سعرات حرارية ؛

• سلطة الخس - 12 سعرة حرارية ؛

• الشبت والبقدونس (الخضر) - 13 سعرة حرارية ؛

• طماطم - 14 سعرة حرارية ؛

• براعم الخيزران والبصل الأخضر والفجل والسلق - 19 سعرة حرارية.

لذلك ، بعد النظر في مجموعة متنوعة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، يمكننا أن نستنتج أن عملية فقدان الوزن ستكون ممتعة للغاية وليست مفيدة فقط. من بين العدد الهائل من منتجات الخضار واللحوم والألبان ، يمكن للجميع اختيار ما يحلو لهم في قائمتهم الفردية!

"كل شيء باطل" - قال ذات مرة الملك اليهودي الثالث. "كل غرور النظم الغذائية" - بعد ثلاثة آلاف سنة ، لإعادة صياغة سليمان ، العالم كله مجنون. تجبرنا الإحصاءات الطبية التي لا هوادة فيها على إعادة التفكير في محتويات أطباقنا وأوانينا وثلاجاتنا. كانت العقول والبطون غارقة في شغف الوصفات منخفضة السعرات الحرارية. كما اتضح ، كلهم ​​ليسوا بصحة جيدة فحسب ، بل لذيذون أيضًا.

الوصفات منخفضة السعرات هي "سلاح" رائع في الكفاح من أجل أسلوب حياة صحي وشكل نحيف. أنها تساعد على تجنب الوجبات الغذائية المنهكة ، والقيود الصارمة على خيارات الطعام والطعام.

نريد تقديم وصفات منخفضة السعرات الحرارية لتكمل قائمة الإفطار أو الغداء أو العشاء الصحية والمتوازنة بعناية. وانتبه إلى الاختيار الكفء للمنتجات والحساب التفصيلي لمحتوى السعرات الحرارية: كل هذا سيترك مجموعة متنوعة وحتى الأطباق الشهية المفضلة لديك في نظام التغذية الخاص بك.

TvoiRecepty.ru
وصفات منخفضة السعرات الحرارية من خلال قائمة السعرات الحرارية

يقول مفهوم "الوجبات منخفضة السعرات الحرارية" ...

النظام الغذائي وقائمة العينات 1200 سعرة حرارية في اليوم لمدة أسبوع

تسمح قائمة 1200 كالوري لأكثر من أسبوع ...

النظام الغذائي للدكتور بورمينتال: إنقاص الوزن سهل

النظام الغذائي الشعبي للدكتور بورمنتال لأكثر ...

كم عدد السعرات الحرارية في الدجاج

لأن الكثير من الناس يحبون الدجاج ...

قوائم النظام الغذائي لإنقاص الوزن لمدة أسبوع بنظام غذائي 1100 سعرة حرارية في اليوم

القائمة الغذائية المقترحة للأسبوع ...

حمية 1500 سعرة حرارية: قائمة طعام للأسبوع

إنقاص الوزن بدون قيود غذائية خاصة ...

نظام غذائي فعال لمدة أسبوعين

على عكس النظام الغذائي قصير المدى ، والذي ...

وصفات سلطة التخسيس حمية الخضار

عند تحضير سلطات الدايت ...

وصفات لحوم الدايت لأطباق رجيم البروتين

تختلف وصفات رجيم اللحوم في ذلك ...

نظام غذائي يحتوي على 1300 سعرة حرارية: قائمة عينة لمدة 12 يومًا

يمكن لنظام غذائي يحتوي على 1300 سعرة حرارية أن يقلل ...

وصفات الرجيم لتنحيف الخضار

الوجبات النباتية الغذائية هي الأساس ...

وصفات رجيم الكوسة

الكوسة هي واحدة من أكثر ...

violetnotes.com

الوجبات منخفضة السعرات الحرارية هي أطعمة خاصة قليلة السعرات الحرارية والدهون. من الأفضل طهي مثل هذا الطعام في طباخ بطيء أو في الفرن. ظهر جهاز الطهي متعدد الوظائف على فتحات المطبخ مؤخرًا. لكن مع هذه الآلة يمكنك طهي أي شيء تقريبًا.

• 1 صدر دجاج
• 2 قطعة مصابيح؛
• فلفل حلو
• بهارات.

1. اغسلي صدور الدجاج وتبليها بالبهارات.
2. يقشر البصل ويقطع الى حلقات.
3. نقطع الطماطم إلى مكعبات متوسطة الحجم.
4. ضع كل الخضار على صدور الدجاج.
5. ضع الدجاج في الوعاء وابدأ برنامج الخبز.
6. اطهي اللحم حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.

نتيجة لذلك ، تحصل على طبق غذائي لذيذ يمكنك تناوله حتى بدون طبق جانبي. هناك 93 سعرة حرارية في حصة واحدة من صدور الدجاج.

عصير الخضار مع الأعشاب

• مصباح؛
• جزرة؛
• كوسة؛
• طماطم؛
• بهارات.

تعليمات الطبخ كالتالي:

1. ابشري البصل على مبشرة خشنة.
2. قشر الجزر برفق وقطّع إلى مكعبات.
3. نقطع الكوسة الخضراء إلى أكواب صغيرة.
4. الطماطم الناضجة ، تغسل وتقطع إلى شرائح.
5. انقل المكونات إلى وعاء خاص وقم بتغطيتها بالماء.
6. قم بتشغيل وضع الغليان وانتظر حوالي نصف ساعة.
7. أضف بعض الأعشاب والتوابل إلى الطبق النهائي.

حصة واحدة من الخضار المطهية تحتوي على 65 سعرة حرارية. سيصبح هذا الطبق طبقًا جانبيًا كاملًا يتناسب مع أطباق اللحوم.

حساء الخضار القلبية

تحضير المكونات التالية:

• جزر صغير
• بصلة؛
• حفنة من الأرز البري
• الخضر.

تعليمات الطبخ كالتالي:

1. اسلقي الخضار وطحنها بالخلاط.
2. اشطف الأرز البري واطبخه في قدر بطيء.
3. أرسل كل الخضار إلى الوعاء وأضف الماء.
4. اطبخ الحساء حتى تصبح جميع المكونات جاهزة.
5. نرش الأعشاب المفرومة على الوجه.

وعاء واحد من حساء الخضار اللذيذ يحتوي على 60 سعرة حرارية.

وصفات لذيذة منخفضة السعرات الحرارية مع سرد السعرات الحرارية

شوربة ايطالية

تحضير المكونات التالية:

• بصلة؛
• 70 غرام من البازلاء
• 20 غرام من الكريمة الخالية من الدهون
• قطعة صغيرة من فيليه الدجاج
• زيت الزيتون.

تعليمات الطبخ كالتالي:

1. يقشر البصل ويقطع ناعما.
2. يقلى البصل ويضاف إليه البازلاء.
3. اسلقي شرائح الدجاج حتى تصبح طرية. في المستقبل ، لسنا بحاجة إلى شرائح.
4. يُضاف المرق إلى الخضار ويُترك على نار خفيفة لمدة 40 دقيقة.
5. انقلي الخضار إلى قدر واتركيها تغلي مع المرق حتى الغليان.
6. أضف بعض الكريما منزوعة الدسم إلى الحساء النهائي.

هناك 73 سعرة حرارية في وجبة واحدة من الحساء الإيطالي.

يخنة لحم البقر

تحضير المكونات التالية:

• لحم بقر؛
• مصباح؛
• زيت الزيتون؛
• 2 ملاعق كبيرة من عصير الطماطم.

تعليمات الطبخ كالتالي:

1. قشر البصل وابشره.
2. يقلى البصل حتى ينضج.
3. نقطع اللحم إلى قطع صغيرة.
4. اسلقي اللحم حتى ينضج ثم أضيفي البصل.
5. في النهاية ، يُسكب عصير الطماطم ويُغلى المزيج.

هناك 120 سعرة حرارية في حصة واحدة من يخنة اللحم البقري.

سلطة فواكه الدايت

تحضير المكونات التالية:

• 100 غرام من الكرز
• 1 موزة
• كوب من الزبادي قليل الدسم
• ملعقة حلوى من عصير الليمون.

تعليمات الطبخ كالتالي:

1. افصل الكرز عن الحفر.
2. قشر الموز وقطّع إلى قطع كبيرة.
3. انقلي الثمار إلى وعاء صغير وأضيفي إليها بعض عصير الليمون.
4. ضعي الزبادي في الثلاجة لفترة حتى يبرد تمامًا.
5. يُسكب الزبادي فوق الفاكهة ويُحرّك جيداً.

هناك 58 سعرة حرارية في وجبة واحدة من سلطة الفاكهة.

سموثي فواكه صحي

• 0.5 كوب فراولة
• خوخ؛
• موسلي.
• الكفير (0٪ دهن)

تعليمات الطبخ كالتالي:

1. اغسل الفاكهة وطحنها بالخلاط حتى تصبح ناعمة.
2. أضف المزيج والكفير إلى الفاكهة وطحن كل شيء إلى حالة عصير.

هناك 30 سعرة حرارية لكل حصة من عصير الفاكهة.

لفائف الكوسا والجبن

تحضير المكونات التالية:

• 2 كوسة
• جبنة قاسية؛
• ثوم؛
• بقدونس.

تعليمات الطبخ كالتالي:

1. قطّعي الكوسة إلى شرائح صغيرة.
2. ضعي الكوسة على ورقة واخبزيها لمدة 5-7 دقائق.
3. نقطع الجبن الصلب إلى شرائح.
4. توضع الكوسا في طبق وتُرش بالجبن وتُلف في لفافة وتُوخز بأسياخ خشبية.
5. اخبزيها لمدة 20 دقيقة ودرجة الحرارة 175 درجة.

هناك 37 سعرة حرارية في جزء واحد من اللفة.

وصفات أقل السعرات الحرارية من السعرات الحرارية

خضروات الفلاحين

• 1 باذنجان
• 2 طماطم
• جبنة فيتا؛
• زيت الزيتون.

تعليمات الطبخ كالتالي:

1. اغسل جميع الخضروات وقطّعها إلى أكواب.
2. نقطع الجبن إلى مكعبات.
3. نضع الخضار والجبن في صينية خبز ، ونخبز لمدة 20 دقيقة ، عند درجة حرارة 170 درجة.

هناك 43 سعرة حرارية في الوجبة الواحدة من هذا الطبق. ستصبح الخضروات على طراز الفلاحين عشاءًا كاملًا لك.

سمك القد مع صلصة الخردل

تحضير المكونات التالية:

• 0.5 كجم من سمك القد
• ملعقة حلوى من الخردل.
• زيت عباد الشمس؛
• توابل.

تعليمات الطبخ كالتالي:

1. أولاً ، سخني الفرن إلى 180 درجة.
2. ضع السمك في ماء بارد وجفف.
3. يرش القليل من الزيت ويدهن السمك بالخردل.
4. انقلي السمك إلى صينية خبز واخبزيه لمدة 30 دقيقة.

هناك 97 سعرة حرارية في حصة واحدة من الأسماك.

يخنة مع الفطر

تحضير المكونات التالية:

• قوس القرم
• طماطم حمراء
• عدة فطر
• بهارات.

تعليمات الطبخ كالتالي:

1. يقشر البصل والفطر القرم جيدًا ويقطع إلى حلقات.
2. قطعي الطماطم الحمراء إلى مكعبات صغيرة.
3. توضع الخضار في قدر وتترك على نار هادئة حتى تنضج.

هناك 27 سعرة حرارية في حصة واحدة من مرق الفطر. هذا الطبق مثالي مع اللحم الطري أو السمك المسلوق.

لحم طري متبل

تحضير المكونات التالية:

• فيليه دجاج (200 جرام) ؛
• ملعقة من العسل
• عصير ليمون؛
• ثوم.

تعليمات الطبخ كالتالي:

1. تحضير ماء مالح. للقيام بذلك ، تحتاج إلى خلط: القليل من العسل وعصير الليمون والثوم.
2. نقطع الفيليه إلى قطع متساوية ونضعها في وعاء من التتبيلة ونتركها ترتاح لمدة 40 دقيقة.
3. انقلي قطع اللحم إلى قدر واتركيها على نار هادئة لمدة ساعة.
4. أضف الأعشاب المفرومة إلى الفيليه النهائي ، إذا رغبت في ذلك.

هناك 87 سعرة حرارية في حصة واحدة من لحم الدجاج.

شوربة الخضار المهروسة

• بعض لب اليقطين
• جزرة؛
• عدد قليل من البطاطس
• كريمة حامضة قليلة الدسم.

تعليمات الطبخ كالتالي:

1. قشر البطاطس والجزر. تغلي حتى تصبح طرية.
2. اغسل اليقطين جيدًا واتركه يغلي.
3. ضعي جميع الخضار في الخلاط وقطعيها.
4. أضف القليل من الكريما الحامضة قليلة الدسم إلى حساء البوريه المحضر.

هناك 42 سعرة حرارية في وجبة واحدة من الحساء المهروس. سيكون هذا الحساء غداءًا أو عشاءًا رائعًا وسوف يفاجئك بطعمه اللامع وقوامه الرقيق. ستسعد عائلتك بأكملها بتناول حساء الكريمة هذا.

vesdoloi.ru

تقليديًا ، يُعتقد أن الوجبات منخفضة السعرات الحرارية يتم إعدادها فقط لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يهتمون بصحتهم لن يضروا بتنويع القائمة بالوجبات الخفيفة.

الشيء الرئيسي عند اختيار الأطباق منخفضة السعرات الحرارية هو فوائدها وتوازنها ، لذلك يجب أن تحتوي هذه الأطباق على اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان ، باختصار ، جميع العناصر اللازمة لخلق نظام غذائي صحي.

وبالطبع ، يجب ألا تعتقد أن الطعام منخفض السعرات الحرارية لا طعم له ورتيب - مع وفرة المنتجات الحديثة والتوابل والتوابل وحتى الطبق الذي يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية سيكون لذيذًا وعطريًا ومغذيًا.

إليك خمس وصفات رائعة منخفضة السعرات الحرارية حسب مؤشر السعرات الحرارية.

إفطار لذيذ الحق في الزجاج

يجب أن يبدأ اليوم الصحيح بوجبة الإفطار المناسبة.

يمكنك طهيه بسرعة وشربه مباشرة من الكوب.

لوجبتين ، خذ:

• زوجان من الموز
• كوب من الحليب الخالي من الدسم
• 175 غرام من اللبن قليل الدسم.
• ملعقة كبيرة من جنين القمح.
• ملعقة كبيرة من العسل الطبيعي.
• رشة قرفة وفانيليا.

يحتوي هذا الطبق على 80 سعرة حرارية فقط في 100 جرام.

لهذه الوجبة السريعة ، خذ خلاطًا واقطع الموز في الوعاء وأضف جميع المكونات الأخرى. يُخفق كل شيء جيدًا حتى يصبح ناعمًا ، ثم يُسكب في كوب ، ويُرش القرفة في الأعلى ويمكنك أن تشرب - فطورًا صحيًا ومغذيًا للغاية مع كمية قليلة من السعرات الحرارية جاهز.

سلطة جريب فروت و روبيان

يعتبر الجمبري هبة من السماء لأخصائيي الحميات - فهو منخفض السعرات الحرارية ، ولكنه صحي للغاية ولذيذ. ويمكنك طهيها بسرعة كبيرة.

يعتبر الجريب فروت والسبانخ رفيقين مثاليين لتناول وجبة خفيفة من الروبيان الباردة. يحتوي كل 100 جرام من هذه السلطة على 88 سعرة حرارية فقط.

المكونات في هذه الوجبة منخفضة السعرات الحرارية هي كما يلي:

• 100 غرام من الروبيان
• 100 غرام من لب الجريب فروت.
• 100 غرام من طماطم الكرز
• 100 غرام من السبانخ الطازجة
• رأس ثوم؛
• نصف ملعقة صغيرة من بذور السمسم.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وملعقة صغيرة من عصير الليمون للتتبيل.
• ملح وفلفل.

بالنسبة للسلطة ، فأنت بحاجة إلى تناول الجريب فروت المقشر بالفعل والأفلام والبذور. سخني الزيت في مقلاة وضعي فص ثوم فيه.

عندما يتحول لونه إلى اللون الذهبي ، قم بإزالته من الزيت - لن يدخل في السلطة ، إنه ينكه الزيت فقط. تحتاج إلى قلي الجمبري عليه لبضع دقائق.

نقطع الكرز إلى نصفين ونضع في وعاء السلطة ونضيف الجريب فروت والروبيان ونتبل بعصير الليمون والزبدة ونرش الملح والفلفل ونخلط كل شيء. نرش السلطة بالسبانخ وبذور السمسم قبل التقديم مباشرة.

سلطة الدجاج

يعد صدور الدجاج مكونًا رائعًا للوجبات منخفضة السعرات الحرارية - فهو لا يحتوي على دهون ، ولكنه يحتوي على الكثير من الفوائد ومصدر رائع للبروتين. يمكن استخدام الثدي في طبق ساخن ، أو يمكنك صنع سلطة منه ، على سبيل المثال ، مع التفاح.

محتوى السعرات الحرارية - 100 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

الأطعمة اللازمة لسلطة منخفضة السعرات الحرارية:

• صدر دجاج واحد
• 100 غرام من الملفوف الصيني
• تفاحة خضراء واحدة
• طماطم واحدة
• 50 جرام من الزبادي الطبيعي (قليل الدسم) ؛
• 2 ملعقة صغيرة خردل فرنسي
• البصل الأخضر والبقدونس.
• ملح فلفل؛
• عصير ليمون.

نخبز صدور الدجاج في الفرن ونقطعها ونقطع الخضار أيضا. أزيلي القشر عن التفاح وقطعيه.

انقل كل شيء إلى وعاء السلطة. للتتبيل ، اخلطي الزبادي والخردل وعصير الليمون وسلطة الموسم والملح والفلفل.

حساء الكوسة المهروس

الخضار هي أطعمة رائعة لمن يتطلعون إلى إنقاص الوزن. فهي منخفضة السعرات الحرارية وعالية الفوائد.

الكوسة هي واحدة منها ، ولكن لها مزايا أخرى ، على وجه الخصوص ، لها طعم محايد ، يمكن أن ينطلق ويكمل مذاق المنتجات الأخرى. لنصنع منه حساء هريس يحتوي على 19 سعرة حرارية فقط!

مكونات هريس الحساء منخفض السعرات الحرارية:

• فخذ الدجاج؛
• 1 كوسة متوسطة
• 1 جزرة
• الشبت المجفف والبقدونس.
• ملح فلفل.

يُطهى المرق من الدجاج والجزر ، ويُرفع اللحم ، ويُطهى الكوسا في المرق المنتهي بعد تقشيرها وتقطيعها إلى مكعبات. أضف الأعشاب والبهارات إلى الحساء.

عندما تصبح الكوسة طرية ، اقطع الخضار بالخلاط. ضعي بعض الدجاج في الشوربة قبل التقديم.

سمك القاروس المخبوز بالفرن

السمك مصدر ممتاز للمغذيات الدقيقة التي يحتاجها الجسم السليم. حاول أن تأكل السمك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، وإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فيمكنك زيادة تناوله ، لأن هذا المنتج منخفض السعرات الحرارية أيضًا ، خاصةً إذا اخترت السمك الأبيض الخالي من الدهون.

باس البحر مثالي. محتوى السعرات الحرارية في طبق بدون طبق جانبي هو 140 سعرة حرارية فقط.

لحصة واحدة:

• 1 جثم
• ليمون؛
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• ملح وفلفل.

إذا تم شراء السمكة كاملة ، فيجب تنظيفها وإزالة الأحشاء والرأس. إذا كانت السمكة قد تعرضت للتلف بالفعل ، فأنت تحتاج فقط إلى شطفها وشفطها بمنديل ورقي.

افركي السمك من الداخل والخارج بالملح والفلفل وضعيه في طبق للخبز. نقطع الليمون إلى شرائح رفيعة ونضعها فوق السمك ، ونضع بضع شرائح بالداخل.

يرش السمك بالزيت ويوضع في الفرن على حرارة 180 درجة لمدة 30 دقيقة. كطبق جانبي لمثل هذه الأسماك ، يمكنك تقديم سلطة من الخضر والخضروات الطازجة ، ولكن يجب التخلص من الأرز ، حتى على البخار ، لأنه يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.

يمكن العثور على قائمة بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في الفيديو.

يندهش الكثيرون من أن وصفات الأطباق منخفضة السعرات الحرارية بسيطة للغاية ولا تتطلب سوى بضعة أسطر ، بينما يتم طهي الأطباق التي اعتدنا عليها لفترة طويلة وصعبة. السر هو أن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، من حيث المبدأ ، لا تتطلب معالجة طويلة أو تحضيرًا.

هذا ينطبق على الخضار والفواكه والمأكولات البحرية والحبوب. لا حاجة إلى قلي أو طهي الطعام لفترة طويلة ، يتم استخدام المنتجات إما طازجة أو بأقل قدر من المعالجة التي لا تتطلب الوقوف على الموقد - أصبح من السهل أكثر من أي وقت مضى خبز السمك أو صدور الدجاج في الفرن أو سلق الحبوب في وعاء متعدد الطهي .

سر آخر للوجبات منخفضة السعرات هو توازنها ، لأنه مع وجود كمية قليلة من السعرات الحرارية ، يجب أن يكون الطبق مغذيًا ، ويجب أن يحصل الشخص على جميع الفيتامينات والمعادن اللازمة.

لذلك ، من المهم جدًا تضمين النظام الغذائي كلاً من الأسماك واللحوم قليلة الدسم بكميات صغيرة ، ومنتجات الألبان المخمرة ، وحتى الخبز ، فقط الحبوب الكاملة أو من الطحين مع مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض ، على سبيل المثال ، من الموضة الحديثة الحنطة ، والتي تحل محل دقيق القمح بنجاح.

أيضًا ، القاعدة العامة لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هي تقليل كمية ليس فقط الدهون ، ولكن أيضًا الكربوهيدرات البسيطة واستبدالها بمزيد من البروتين.

القواعد الأساسية لإنشاء قائمة متوازنة:

1. يجب ألا يزيد استهلاك الشخص عن 1500 سعر حراري في اليوم ، ولا يزيد عن 80 جرامًا من الدهون ؛
2. يجب أن تكون الكربوهيدرات معقدة فقط ، على الأقل 100 جرام في اليوم ، ويجب ألا تكون بسيطة على الإطلاق ؛
3. تأكد من شرب الماء النظيف - ما يصل إلى لترين في اليوم ؛
4. استبعاد السكر ، بما في ذلك من الشرب - اشرب الماء أو الشاي غير المحلى أو كومبوت غير محلى.

من المهم أيضًا أن تتذكر الأطعمة التي يجب استبعادها تمامًا من النظام الغذائي وتلك التي يجب أن تحل محل الأطعمة الممنوعة. هو - هي:

1. خميرة ، زبدة ، عجين الفطير (خبز ، خبز). استبدلها بالحبوب الكاملة أو خبز الجاودار أو الخبز الجاف والبسكويت ؛
2. شوربات البطاطس والحبوب. أفضل مرق الخضار أو الدجاج ، وحتى أفضل الحساء ؛
3. استبدل لحم الخنزير ولحم الضأن باللحم البقري الخالي من الدهن ولحم العجل ، والذي من الأفضل سلقه أو خبزه ؛
4. لا ينبغي أكل البط والأوز ، فمن الأفضل اختيار الدجاج والديك الرومي من الدواجن ، كما نقوم بخبزها أو سلقها ؛
5. استبدال الأسماك الدهنية (سمك الهلبوت ، الماكريل ، البربوط ، السمك الأبيض ، سمك الحفش) بالأسماك الخالية من الدهون (السمك المفلطح ، القد ، الفرخ ، بولوك) ؛
6. من الأفضل استبعاد الأرز وعصيدة السميد واستبدالها بالحنطة السوداء والدخن والحنطة والشعير ؛
7. إزالة الحلوى تمامًا ، العسل أو الفواكه المجففة هي الأنسب للشاي.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن تناول الوجبات منخفضة السعرات الحرارية ممنوع لبعض الأشخاص المصابين ببعض الأمراض المزمنة أو الحادة ، لذلك من الأفضل استشارة الطبيب حول إمكانية اتباع نظام غذائي.

أيضًا ، يجب على النساء الحوامل والمرضعات عدم الالتزام بهذه الحميات - فهم بحاجة إلى تناول الأسماك الدهنية واللحوم والأطعمة الأخرى الغنية بالدهون.

تعرف على وصفات مثيرة للاهتمام للحلويات منخفضة السعرات الحرارية من الفيديو.