تمارين بسيطة للكهنة. تمارين لشد الثديين

إن أجسامنا هي انعكاس لأسلوب حياتنا ، لذا يجب أن تصبح الرياضة عادتك. قم بدمج تمارين البطن والألياف في روتين التمرين واستمتع بالتأمل في المرآة.

الشكل المثالي هو نتيجة التدريبات المنتظمة مع تمارين للبطن والأرداف ، والوجبات الغذائية المختارة بشكل صحيح والأطعمة الصحية فقط. إذا كنت تريد حقًا تحقيق النتائج ، فتذكر القاعدة الرئيسية - نجاحك في تفانيك. إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت والمال لصالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك ممارسة التمارين بفعالية في المنزل. الشيء الرئيسي هو أن تصبح فصولك الدراسية منتظمة.

عامل مهم آخر هو التقنية. لكي لا تؤذي جسدك وتجعله مثاليًا ، عليك أن تتبع قواعد أداء التمارين بوضوح.

لكننا لن نبدأ بتمرين عضلات البطن والأرداف ، بل بنظامك الغذائي!

التغذية السليمة هي مفتاح عضلات البطن والأرداف المغرية

لكي تكون في حالة جيدة وتصبح صاحب عضلات البطن والأرداف المذهلة ، أولاً وقبل كل شيء ، سيكون عليك مراجعة نظامك الغذائي الصحي. نعم ، "عيد البطن" يقترب من نهايته! حتى طبقة صغيرة من الدهون يمكن أن تخفي بعناد عضلات الصحافة والكهنة ، ويتم ضخها من خلال العمل الصادق أثناء التدريبات الطويلة المرهقة. لذلك دعونا نتعرف على المنتجات التي يمكن اعتبارها مفيدة لنا نحن الفتيات ، وأي المنتجات يجب استبعادها تمامًا.

تشمل المنتجات الغذائية النسائية في المقام الأول الجبن ، ويفضل الأصناف الصلبة. يحتوي هذا المنتج على كمية كبيرة من الكالسيوم ، لذلك مع استخدامه اليومي ، تضمن لنفسك عدم الإصابة بهشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب الأخرى.

الغذاء الأنثوي التالي هو جميع أنواع البقوليات. فهي غنية بالألياف ، لذا فإن تناول البازلاء أو الفاصوليا يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع وتجنب الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الألياف على تحسين عملية الهضم والتخلص من الكوليسترول الضار. اللحوم الحمراء مصدر آخر لصحة المرأة وجمالها ، فهي مصدر مهم للأحماض الأمينية والحديد. إن تناوله ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، سوف يؤمن نفسك ضد فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

تعتبر الأسماك أيضًا من أكثر الأطعمة الصحية للنساء. تساعد أوميغا 3 ، المتوافرة بوفرة ، في خفض ضغط الدم والوقاية أيضًا من أمراض القلب والأوعية الدموية. يجب ألا ننسى زيت السمك - الآن يباع في كبسولات ، لذلك لن تكون هناك مشاكل في استخدامه.

البروكلي هو الغذاء الأنثوي الرئيسي الذي يقي من السرطان. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي هذا الملفوف على ما يسمى حمض الفوليك ، والذي "يقاوم" الاكتئاب.

ولكن بالإضافة إلى المنتجات المفيدة للمرأة ، تجدر الإشارة إلى تلك التي يمكن أن تضر بالشكل والصحة.

• الرقائق هي الخطوة الأولى للسمنة.
• عصير الليمون - حالات الاكتئاب وانخفاض المناعة والسمنة.
• الوجبات السريعة هي ضربة للهضم.
• المنتجات شبه المصنعة - زيادة تدريجية في الوزن (هناك الكثير من الدهون المخفية في المنتجات الثانوية).
• المنتجات المدخنة هي مواد مسرطنة خطيرة.
• المارجرين هو اضطراب في التمثيل الغذائي.
• القهوة - تستنزف الجهاز العصبي.

تجريب "عضلات البطن"

إذا كنت تريد أن تبدو مغرًا ، فقم بإزالة المزيد من الاهتمام. للحفاظ على مرونة وشد المؤخرة دائمًا ، قم بعمل تمرينات القرفصاء يوميًا ، ولا ترفع كعبيك عن الأرض - وإلا فلن تتمكن من تحقيق التأثير المطلوب.

يمكنك أيضًا القيام بالطعنات. ضع قدميك على مسافة كتفيك ، وضع يديك على حزامك ، تقدم للأمام بكل من رجليك بحيث تتشكل الزاوية اليمنى عند الركبة ، وتكون الساق الأخرى قريبة من الأرض قدر الإمكان. عد إلى وضع البداية وكرر الأمر نفسه مع الرجل الأخرى. هذا التمرين هو أحد أفضل التمارين وأكثرها فعالية!

الأرداف الكبيرة والمرنة والمزخرفة هي مصدر فخر للمرأة ، مما يسبب دائمًا نظرات إعجاب من الجنس الآخر وأسئلة من الآخرين: هل من الممكن وكيف تضخ المؤخرة في غضون أسبوع في المنزل؟

وإذا نسيت الطبيعة أن تكافئك بغنيمة "برازيلية" فاخرة ، فهذا ليس سببًا لليأس: سنجعلها بأنفسنا!

عن المثالي

لذا ، قبل أن تبدأ في تأرجح الكهنة من أجل فتاة في المنزل في غضون سبعة أيام ، لن يكون من غير الضروري معرفة ما ، في الواقع ، يجب أن تناضل من أجله ، وما هي العلامات الرئيسية للكهنة الجميلين؟

اتضح أن هناك العديد منهم:

1. ملامح مدورة وواضحة.
2. الجسم صلب ، ناعم ، بدون علامات السيلوليت.
3. يتم رفع الأرداف ، والطائرة ، التي يتم رسمها ذهنيًا من خلال أكثر نقطة محدبة ، سوف تمر من الأمام على طول منتصف العانة.
4. الأرداف لا تتدلى على الجزء الخلفي من الفخذ ، الطية تحتها غائبة تمامًا أو ضعيفة التعبير. جرب أبسط اختبار: ضع قلم رصاص في طية الألوية. إذا لم يسقط ، ممسكًا بثقل الأرداف ، فقد حان الوقت للجدية بشأن غنائمك!
5. الطية بين الأرداف على شكل حرف V.
6. هناك نوعان من الدمامل فوق الأرداف.
7. حسنًا ، والمعلمة الأخيرة "للهواة": وجود انخفاض على الأسطح الجانبية للأرداف ، في المكان الذي تنتقل فيه إلى الفخذين.

كيف تحقق الكمال؟

لضخ مؤخرة الفتاة وتحقيق المثل الأعلى ، ما عليك سوى تدريب عضلات الألوية! بالمناسبة ، هذه المهمة ليست صعبة للغاية ، يمكن لأي امرأة حلها ، بغض النظر عن العمر واللياقة البدنية ومستوى اللياقة البدنية. لكن قبل أن تبدأ في تأرجح الأرداف ، هناك نظرية صغيرة تتعلق بتشريح الكهنة.

تتميز العضلات التالية:

• كبير - الأكبر ، على شكل ماسة. وتتمثل وظائفه الرئيسية في إصلاح موضع الجذع وثني / فك الورك.
• متوسط. يقع على الجانب ، ويعمل مع الحركات المصاحبة لاختطاف الورك إلى الجانب.
• صغير. وتشارك في الحركات التي تشمل الحوض والجذع.

من المهم أن نفهم أنه عند المشي ببطء ، تكون العضلات غير نشطة ، وتبدأ في "مساعدة" عضلات الفخذ فقط عند التبديل إلى خطوة سريعة أو الجري. لسوء الحظ ، في الحياة اليومية ، يكاد لا يكون لديهم عبء ، مما يؤدي إلى ضعف تدريجي للعضلات وظهور رواسب دهنية عليها ، والتي على الرغم من أنها تزيد "النقطة الخامسة" لدينا ، إلا أنها لا تضيف جمالًا إليها.

الجمباز مختلف

تحتاج عضلات الألوية إلى العمل ، وستستعيد مظهرها الجذاب. لا تتسرع! من أجل عدم الحصول على النتيجة المعاكسة ، يجب أن نتذكر أن التمرينات يمكن أن تقلل الحجم ، وتتخلص من الدهون الزائدة ، وتزيد من كتلة العضلات.

النوع الأول من التمارين (الهوائية) يتضمن أحمال وزن معتدلة ، ولكن تدريب طويل. وللتمارين التي تسمح لك بضخ المؤخرة في 7 أيام وتهدف إلى بناء عضلات الإغاثة ، يتم إعطاء الأفضلية لتمارين القوة (الأساسية) قصيرة المدى مع الأثقال ، مع عدد قليل من الأساليب.

على سبيل المثال ، إذا كنت تركب دراجة لعدة ساعات كل يوم على طريق مسطح ، فإن وركيك سوف يفقدان الوزن لأنهما يفقدان الدهون الزائدة. وإذا بدأت في خلال 5 دقائق في تسلق التل على نفس الدراجة ، ثم استرح وكرر الصعود من البداية ، وهكذا 3-4 مرات ، فإن الوركين سيصبحان أكثر اتساعًا بسبب زيادة حجم الكتلة العضلية .

نستخلص النتائج: في حالة وجود رواسب كبيرة من الدهون على الأرداف ، والتي تحتها لن تكون العضلات المتضخمة مرئية ، يوصى أولاً بألعاب الجمباز لفقدان الوزن ، ويتم إجراء تمارين القوة أدناه 1-2 مرات في الأسبوع.

بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم دهون زائدة ، ولكن الأرداف في حالة يرثى لها ، يوصى بمجموعة من تمارين القوة "كيفية ضخ الأرداف بسرعة" لتصحيح الشكل ، حيث يُنصح باستخدام الأوزان ، وزيادة حجمها تدريجيًا. وزن.

تقام الفصول كل يوم ، قم بإجراء التمارين التالية في المنزل:

• القرفصاء: يتم أداؤها 15 مرة ، إجمالي 5 مجموعات. قم بضخ عضلاتك أولاً بدون أوزان ، ثم باستخدام الدمبل (0.5 كجم). يعمل هذا التمرين بشكل رائع مع عضلة الألوية الكبرى. انتباه! يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ويجب أن تكون القدمان على الأرض مع سطحهما بالكامل ، ويجب أن تكون المؤخرة بعيدة قدر الإمكان.

• تأرجح إلى الجانب لتمرين العضلة الوسطى. يتم إجراء هذا ، وجميع التمارين اللاحقة 20 مرة ، أي ما مجموعه 5 طرق. كأوزان ، يمكنك استخدام زجاجات بلاستيكية سعة 0.5 لتر ، مربوطة بالساقين بضمادة مرنة.

• بفضل التأرجح الخلفي ، سيتم ضخ عضلة الأرداف الصغيرة.

• سمكة. يدرب كل العضلات ويساعد على صنع مؤخرة مرنة ، كما يساعد على تقوية عضلات الظهر. يتم تنفيذ التمرين وأنت مستلقٍ على ظهرك.

• كوبري. تمرين "ذهبي" للسيدات اللواتي يحلمن بشخصية مثالية ، تشارك فيه جميع عضلات الألوية ، وكذلك عضلات الفخذين والبطن.

تحدث الزيادة في الحمل تدريجياً بسبب الأوزان (وليس مدة التدريب!) ، يظل عدد الأساليب كما هو.

بالإضافة إلى مجموعة التمارين الرئيسية ، يجب أن تمد أردافك بنشاط بدني مستمر ، من أجله:

• الجري بوتيرة معتدلة يوميًا لمدة نصف ساعة ؛
• المشي بسرعة لمدة 50 دقيقة في اليوم ؛
• اصعد الدرج لمدة 20 دقيقة تقريبًا ؛
• القفز على الحبل - 15 دقيقة.

تؤدي هذه التمارين عدة مهام في وقت واحد: فهي تزيل السوائل الزائدة من الأنسجة ، وتمنع الدهون من الاستقرار على الأرداف وتسمح لك بالتخلص من وجع العضلات - ألم العضلات الناجم عن الحمل المرتفع بشكل غير عادي.

• يمشي على أرجل منحنية
• مع "المقص" في الوضع "على الجانب" ؛
• اندفع بالتناوب على الساق اليسرى واليمنى.

لا تؤذي

التمارين المذكورة أعلاه ، المتضمنة في مجمع "كيفية ضخ الأرداف في أسبوع" ، والعدد الموصى به من الأساليب المصممة للمرأة "المتوسطة" وتحتاج إلى تصحيح ، مع مراعاة بياناتك الجسدية ، وخصائص شكل الرقم والصحة والعمر. سيكون الحل المثالي هو زيارة نادي اللياقة البدنية والحصول على المشورة من أخصائي متمرس ، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فسيتعين عليك البحث بشكل مستقل عن معيار "الخاص بك" بناءً على مشاعرك الخاصة.

بعد التدريب ، يجب أن تشعر بالتعب اللطيف. الاستسقاء موجود - إنه مؤشر على أن العضلات قد عملت بالفعل. لكن الأحاسيس المؤلمة يجب أن تختفي دون أثر بعد قليل من الإحماء ، تدريجياً وتضعف مظاهر DOMS.

إذا زاد الألم ، وأصبح لا يطاق ، وحتى في حالة الراحة ، وإذا شعرت بالإرهاق التام في اليوم التالي بعد الفصول الدراسية ، فأنت تفعل شيئًا خاطئًا ، ويجب عليك إما التوقف عن التدريب تمامًا أو تقليل شدته.

تذكر ، الشيء الرئيسي هو عدم الإضرار!

حمية للكهنة

لزيادة حجم العضلات ، يحتاج الجسم إلى "مادة بناء" وهذه المادة هي البروتين. وإذا كان الأمر كذلك ، فإننا نركز على الأطعمة البروتينية ونتناول المزيد من اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات حمض اللاكتيك. ولا حمية "جائعة": فهي تتعارض مع حلم تكبير المؤخرة وجعلها جميلة وضخمة!

في الوقت نفسه ، نحاول أن نستهلك أقل قدر ممكن من الحلويات - مصدر للكربوهيدرات "السريعة" ، ولكي لا نحرم أجسامنا من الطعام الكربوني الذي يحتاجه ، ننتقل إلى الكربوهيدرات "البطيئة". نأكل المزيد من الخضار والفواكه والبقوليات: الفول والبازلاء والعدس.

متى تتوقع النتيجة؟

"قريبًا ستخبر الحكاية الخرافية ..." ، لكن في الحياة عليك الانتظار وقتًا طويلاً حتى تظهر النتيجة. لن يتغير شيء في يوم واحد ، وستؤدي محاولات فرض الأحداث إلى أكثر النتائج غير السارة - الالتواءات والانتهاكات وأمراض المفاصل. بالنسبة للصبر ، هناك طرق للتصحيح البصري - لباس ضيق ، وشد سراويل داخلية ، ومشدات. استفد منهم في البداية.

يمكن توقع التغييرات للأفضل في أسبوع واحد من التدريب ، ومع ذلك ، لا يمكن ملاحظتها إلا بمساعدة التلاعب أعلاه بقلم رصاص. ولكي يصبح التأثير مرئيًا للآخرين ، عليك العمل لفترة أطول.

علاوة على ذلك ، إذا كنت قلقًا بشأن السؤال ، فهل من الممكن ضخ المؤخرة للحفاظ على الشكل المثالي للأرداف إلى الأبد؟ الجواب لا. سيكون عليك ممارسة الجمباز بانتظام. للحفاظ على النتيجة التي تم تحقيقها بالفعل ، يكفي إجراء مجموعة كاملة من التمارين 1-2 مرات في الأسبوع ، مع دمجها مع الجري ، والمشي السريع ، والقفز.

الصعب؟ في البداية ، نعم ، ولكن بعد ذلك ، عندما تكتسب الأرداف صلابة وشكلًا لا تشوبه شائبة ، وتصبح التمارين عادة ، ستستمتع بها. لا تصدقني؟ ثم حاول ضخ مؤخرتك في المنزل في غضون أسبوع!

تجذب الأرداف الجميلة الانتباه ، وتجعل الشكل أكثر أنوثة وسحرًا. من الممكن تغيير راحة الجسم بمساعدة تمارين خاصة. سيؤدي الأداء المنتظم للمجمعات لهذا الجزء من الجسم إلى إزالة جميع الأسئلة المتعلقة بكيفية ضخ المؤخرة والقيام بذلك بسرعة وكفاءة. تتيح لك القرفصاء والاندفاع وتقلبات الساق إنشاء الأحجام المرغوبة في وقت قصير.

هل من الممكن ضخ الحمار الكبير في المنزل

للحصول على راحة جميلة للجسم ، وبناء العضلات ، تحتاج إلى بدء التدريبات المنتظمة. يمكنك القيام بذلك في المنزل ، ولكن من المهم اتباع قواعد بسيطة:

• يجب أن تكون الحصص منتظمة ، على الأقل 3 مرات في الأسبوع.
• مدة كل تمرين 45 دقيقة على الأقل.
• سيساعد تضمين تمارين القلب في الحفاظ على جسمك بالكامل في حالة جيدة.
• قم بتغيير تمارينك كل شهرين.
• استخدم أجهزة خاصة: الخطوة ، الدمبل ، البالونات.

التمرين في المنزل ، يوفر وقتك ، ليس عليك قضاء ساعات على الطريق إلى صالة الألعاب الرياضية ، ثم في العودة إلى المنزل أيضًا. ستوفر أموالك الخاصة ، لأن الاشتراك في نادي لياقة بدنية جيد لن يكون رخيصًا ، وسيطلب المدرب الشخصي أجرًا لائقًا مقابل المساعدة المنتظمة. سوف تتجنب أيضًا الإجهاد الذي يمكن أن ينشأ عند ممارسة الرياضة في الأماكن العامة. يعد القيام بالتمارين الرياضية أكثر ملاءمة لضخ العضلات في بيئة منزلية مريحة ، وسيكون من الأسهل إيجاد وقت للتدريب.

لن تظهر نتائج التمارين على الفور ، ولن يكون التأثير الأول ملحوظًا إلا بعد شهر. لإنشاء مؤخرة برازيلية ، ستحتاج إلى التدريب لمدة 6 أشهر على الأقل ، ولكنه سيساعد أيضًا على شد معدتك ، وتقوية النغمة العامة للجسم ، وجعل ساقيك نحيفة وجميلة. تساعد التمارين المنزلية في التخلص من الوزن الزائد ، وتحسين الصحة العامة ، والسعي ، وجعل الجسم رشيقًا ونحيفًا. لكن عليك أن تعرف كيفية ضخ المؤخرة دون زيادة الوركين حتى يبدو الشكل متطورًا وليس رياضيًا للغاية.

ما هي التمارين التي يمكنك ضخ الحمار الجميل؟

للحصول على مؤخرة جميلة من خلال التدريب ، عليك القيام بما لا يقل عن 10 تمارين مختلفة. من بينها القرفصاء ، وتقلبات الساق ، ورفع الساق ، والاندفاع إلى الأمام وإلى الجانب ، والانحناءات. جميعهم تقريبًا مرتبطون بالساقين ، لذلك من المهم أن تفعل كل شيء بدقة وبشكل صحيح حتى لا تضخ الوركين كثيرًا. لا تؤدي زيادة حجم الساقين دائمًا إلى إبراز الشكل بشكل إيجابي ، لذلك يجب أن يكون التركيز على عضلات الألوية. علامة على العمل الجيد هي ألم خفيف في الأرداف والخصر في اليوم التالي بعد التمرين.

القرفصاء الكامل

تعتبر القرفصاء من أكثر التمارين فعالية في ضخ عضلات الكهنة. كما أنها تساعد على تنحيف الوركين ، وإزالة "الأذنين" ، مما يجعل الشكل ثقيلًا جدًا في بعض الأحيان. سيساعدك التضمين المنتظم لمثل هذه التمارين في التدريبات على تحقيق نتائج جيدة. من المهم الالتزام ببعض القواعد عند وضع القرفصاء:

1. يجب أن يكون الظهر مستقيماً ، ولا يجب أن ترتخي.
2. أثناء التدريب ، من الضروري إجهاد عضلات البطن. هذا سوف يقوي عضلات البطن ويمنع الإصابة.
3. أثناء القرفصاء ، لا ينبغي أن تنحرف الركبتان إلى الجانبين أو إلى الداخل ، حيث يظل موضعهما دائمًا فوق القدمين.
4. لا ينصح برفع الكعب عن الأرض ، فهذا يقلل من الفعالية.
5. لا تحبس أنفاسك ، حاول الحفاظ على إيقاع منتظم.

قم بإجراء 15-20 تمرينًا في طريقة واحدة لرفع مستوى الكهنة. في المجموع ، يوصى باستخدام 3-4 طرق في التمرين. لزيادة الحمل ، يمكنك أن تأخذ الدمبل أو الحديد الذي يجب وضعه على كتفيك. سيزيد الوزن الزائد من عمل العضلات ، ويسمح لك بالحصول على الشكل المطلوب بشكل أسرع. ولكن بالنسبة للمبتدئين ، فإن القرفصاء فقط بدون أجهزة خاصة مناسبة.

كلما انخفض القرفصاء ، زادت فعاليته. إذا سقطت المؤخرة تحت الركبتين أثناء أداء التمرين ، يحدث توتر العضلات الصحيح. إذا بقيت فوقها ، فلن تدوم النتائج طويلاً. هل تواجه مشكلة في أداء القرفصاء العميقة؟ انشر ساقيك على نطاق أوسع قليلاً. ولكن مع زيادة عدد التدريبات ، عد إلى وضع البداية. قد تحدث آلام في العضلات بعد التمرين - وهذا أمر طبيعي. أنت تقوم بالحركات الصحيحة ، وتعمل العضلات كما ينبغي.

اندفع مع الدمبل لشد عضلات الأرداف

تساعد الاندفاع على إشراك جميع مجموعات العضلات في الجزء السفلي من الجسم وضخها بسرعة. يقل حجم الفخذين ويزداد استدارة عضلات الألوية. التقط الدمبلز لزيادة الكفاءة. بالنسبة للمبتدئين ، يجب أن يكون الوزن الإضافي 2-6 كجم ، لكن يمكنك زيادة الحمل تدريجياً. يتم إجراء الطعنات من 10 إلى 15 مرة ، وعدد الطرق من ثلاثة إلى خمسة. للحصول على أفضل النتائج ، يوصى بدمج التمارين الرياضية مع التغذية السليمة.

وضع البداية - الوقوف واليدين متباعدتين بعرض الكتفين. تقدم إحدى الساقين إلى الأمام ، وينتقل وزن الجسم إليها ، ويحدث القرفصاء مع دعم هذه الساق. من المهم عدم لمس الأرض بركبتك ، ولكن حاول خفضها قدر المستطاع. الأيدي في هذا الوقت ببساطة في حالة توتر ، ويتم تثبيت الدمبل بقبضات اليد. ثم عد إلى وضع البداية وقم بعمل اندفاع آخر على الساق الأخرى. كيف تضخ المؤخرة بشكل صحيح في هذا التمرين؟ تذكر 5 توصيات:

• إبقاء ظهرك مستقيم
• شد عضلات بطنك
• نتطلع إلى الأمام وليس أسفل
• لا تحني رقبتك
• قم بالتمرين بسلاسة ، دون الرجيج

اندفع الحديد

يعد أداء اندفاع الحديد أصعب من أداء اندفاع الحديد. من الصعب الحفاظ على التوازن في العملية ، تنسيق الحركات مضطرب قليلاً. ولكن مع التدريب المنتظم ، يصبح من الأسهل القيام به ، وتتطور القدرة على التحمل والمرونة. يتم أولاً أخذ وزن الحديد لضخ العضلات صغيرًا ، والوضع مهم وليس الحمل. مع تقوية العضلات ، يمكنك تغيير الحمل بعدد كبير من الأساليب ، ثم بالوزن.

كيف تضخ مؤخرتك مع الطعنات؟ ابدأ بالاندفاع الذي هو في حدود قوتك. في كل مرة ، اتخذ خطوة للأمام بقدر ما تستطيع: كلما اتسعت ، كان ذلك أفضل لعضلات الألوية. سيصبح الحمل على الألوية أقوى وسيصبح الوركين أقل تداخلًا. تأكد من أن عمق الاندفاع صحيح: يجب أن تكون الركبة مثالية على بعد سنتيمتر واحد من الأرض.

رفع الساقين

يتم رفع الساق لتضخيم الكهنة في أوضاع مختلفة. يمكنك القيام بها مستلقية على بطنك ، على جانبك ، على أطرافك الأربعة. تساعد كل هذه الحركات في جعل الساق أقل نحافة ، لكن عضلات الألوية تتأثر جيدًا بالتمارين التي يتم إجراؤها مع التركيز على الذراعين:

• وضع البداية - على الأطراف الأربع مع ظهر مستقيم.
• تبدأ الأرجل بالتناوب للخلف وترتفع إلى أقصى ارتفاع.
• أداء الحركات بسلاسة ، دون حركات مفاجئة.
• كل نهج هو 20-30 مرة ، يوصى باستخدام 3 طرق لكل تمرين.

يمكنك القيام بتمرين رفع الساق أثناء الاستلقاء على ظهرك:

• الموضع الرئيسي هو أن الساقين عازمة عند الركبتين ، والقدمان على الأرض متباعدتان عن الكتفين.
• تأتي الأرداف من الأرض ، ويبقى الدعم على الكتفين والقدمين ، ثم ترفع الأرجل بدورها.
• الهدف ليس فقط عمل أرجوحة ، ولكن الحفاظ على الطرف المرتفع في أقصى وضع مرتفع لمدة 3-5 ثوانٍ.
• مجموعة واحدة - 10 تمارين لكل ساق.

الأرجل على الجانب

كما أن شد الساقين من وضعية الوقوف فعال جدًا في تكوين "المؤخرة البرازيلية":

• وضع البداية - عرض الكتفين بين القدمين ، والأيدي على الكتفين أو الخصر.
• تأرجح الساق المستقيمة للخلف. كلما كان نطاق الحركة أكبر ، كان ذلك أفضل. من المهم أن تشعر بالتوتر في عضلة الألوية أثناء التمرين.
• قم بإجراء 20-30 تمرينًا في نهج واحد ، للمبتدئين ، يوصى بطريقتين ، للرياضيين المتقدمين حتى 4 مجمعات.

يتم إجراء حركات مماثلة للأمام وللجانبين. من المهم عدم ثني الجذع ورسم المعدة والنظر للأمام وليس على الأرض. قد يكون من الصعب على المبتدئين الحفاظ على التوازن ، لذلك ، في بداية الفصول ، يُسمح بالتمسك بالأثاث بيد واحدة. لكن تدريجيًا ، يجب التخلي عن الدعم. سيساعد ترك الساقين على الجانب على ضخ المؤخرة وإزالة الحجم الزائد من الفخذين الداخليين.

تحقق من مجموعة أخرى من التمارين للأرداف والوركين الثابتة.

نصائح للفتيات حول كيفية صنع الحمار البرازيلي من شقة

المؤخرة البرازيلية شائعة ، فهي صلبة مثل الجوز المستدير ، لكنها تتطلب تدريبًا منتظمًا لتحقيق هذه النتيجة. يجب ألا تصدق الوعود بأن الأحجام ستتغير في غضون أسبوعين إلى الحجم المطلوب ، فقط الجراحة التجميلية هي التي تعطي مثل هذا التأثير. هل أنت مستعد للقيام بذلك؟ يجب القيام بالتمارين لفترة طويلة.

المؤخرة المستديرة هي عضلة ألوية مقواة يتم ضخها بتمارين محددة. لتشكيلها ، تحتاج أولاً إلى إزالة الدهون الزائدة. قم بتقييم قوامك بشكل نقدي ، وقم بإزالة تلك الأرطال الزائدة ، وبعد ذلك ، مع اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة الصحيحة ، ابدأ في بناء العضلات في المنطقة الصحيحة. يكاد يكون من المستحيل فقدان الوزن وضخ مؤخرتك في نفس الوقت. سيكون التأثير ، لكن ليس ملحوظًا جدًا.

إذا كان التمرين الكامل لسبب ما لا يضيف شيئًا ، ليس لديك ما يكفي من القوة أو الوقت ، فابدأ في ممارسة القرفصاء. زد عدد مرات التكرار بمقدار 10 مرات كل أسبوع.بعد بضعة أشهر ، ستتمكن من أداء 200 تمرين قرفصاء في 4 مجموعات. سيساعد هذا النهج التدريجي على تقوية المؤخرة وجعلها أكثر وضوحًا.

فيديو

يتطلب الأمر الكثير من الانضباط لإنشاء المنزل المثالي. تساعد زيارة صالة الألعاب الرياضية على جمع الإرادة في قبضة يد ، ويختار المدربون المحترفون الحمل الأمثل لكل فرد. كيف تجعل المؤخرة مرنة في صالة الألعاب الرياضية ، شاهد هذا الفيديو:

هذا التمرين للمنزل جيد لأنه يعمل على حل المشاكل الرئيسية للفتاة! هذه هي أكثر 5 تمارين فاعلية في السعي للحصول على جسم رشيق! ، قم بضخ عضلاتك - وستكون في حالة جيدة!

اذهب للرياضة و!

1. السومو مع الدمبل

وضع البداية: خذ دمبلًا واحدًا بكلتا يديك (يمكنك البدء بوزن 3-5 كجم) وثبته أمامك وراحتي يديك لأسفل. ضع قدميك على نطاق واسع ، مثل مصارع السومو: حوالي 30 سم أعرض من كتفيك. تشير الجوارب إلى الخارج بزاوية 30 درجة.

الوضع النهائي: حافظ على استقامة ظهرك ، واجلس ببطء موازٍ للأرض. حافظ على منحنى خفيف في أسفل الظهر وحافظ على كعبك على الأرض. عندما تنزل إلى النقطة المرغوبة (أسفل الخط الموازي مباشرة) ، ابدأ في التحرك لأعلى والعودة إلى وضع البداية. كرري 15-20 عدة ، 2-3 مجموعات.

2.

وضعية البداية: استلق على وجهك لأسفل على الأرض ، مع الحفاظ على وزنك على أصابع قدميك وساعديك. يجب أن يكون المرفقان بدقة تحت مفاصل الكتف. يتم تجميع القدمين.

الوضعية النهائية: يجب أن يكون الجسم في خط مستقيم من أعلى الرأس إلى الكعبين أثناء التمرين ، والأرداف متوترة ، حاول السحب في المعدة. ثبتي جسمك في هذا الوضع طوال المجموعة بأكملها. يمكن للمبتدئين محاولة التناوب: 30 ثانية من اللوح الخشبي ، 30 ثانية من الراحة (لذا 3 مرات) ، ثم يجب زيادة وقت التمرين ، ووقت الراحة يبقى دون تغيير.

3 جرش على الأرض

وضع البداية: استلق على ظهرك ، وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، ضع يديك خلف رأسك.

الوضع النهائي: بجهد مكثف لعضلات البطن ، ابدأ في تمزيق لوحي الكتف عن الأرض ، مما يؤدي إلى التواء الجسم. في الجزء العلوي من التمرين ، توقف لمدة 1-2 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية. يجب ألا يتجاوز عدد مرات التكرار 20 (للمبتدئين) ، وعدد الأساليب - 3. لا تجتهد للحصول على العدد ، انتبه إلى التقنية.

4. رفع الحوض على رجل واحدة

وضع البداية: استلق على ظهرك ، وثني إحدى رجليك عند الركبة ، واحتفظ بالأخرى في الهواء.

الوضعية النهائية: ابدأ برفع الحوض لأعلى مع التركيز على كعب واحد. في الموضع العلوي ، تباطأ ، إجهاد الأرداف: يجب أن يقع الحمل الرئيسي على عضلات الألوية! يمكن القيام بهذا التمرين باستخدام الدمبل أو لوحة رفع الأثقال. يجب إجراء 3-4 طرق ، 12-15 تكرار (لكل ساق).

5. الركل على أربع

وضع البداية: انطلق على أربع ، انظر إلى الأمام.

الوضعية النهائية: عند الزفير ، قم بتمزيق إحدى الساقين عن الأرض ، ودون أن تنحني ، وجهها لأعلى ، من منتصف السعة ، قم بتصويب الساق ورفعها إلى أعلى مستوى ممكن. في الجزء العلوي ، شد الأرداف وتوقف. أثناء الحركة ، يجب أن يظل الجسم كله ، باستثناء ساق العمل ، بلا حراك. من الناحية المثالية ، يجب أن تقوم بأربع مجموعات من 12 ممثلاً (لكل ساق). إذا كنت تستطيع فعل المزيد ، ضع وزنك على قدميك.

بأداء هذه الدورة من التمارين 2-3 مرات في الأسبوع ، ستحافظ على جسمك في حالة جيدة.