أفضل التمارين على الأرداف لزيادة حجمها. كيفية زيادة الحمار؟ الجانب العملي للسؤال

لا يوجد حد للكمال. خاصة إذا كان يتعلق الأمر بأمل أداة لشخص - جسده. ماذا تقول عن الأرداف؟ وجود مؤخرة ضخ، أجرؤ على اقتراح، يريدون جميع ممثلي الجنس الجميل تقريبا.

مهلا! تريد أن تعرف كيفية زيادة الحمار في المنزل؟ ثم هذه المقالة (بالمناسبة، أيضا بعض الآخرين)، سوف تساعدك الفتيات الأعزاء على القيام بذلك بسرعة. اقرأ إلى النهاية وسوف تتعلم التمارين، وكذلك بعض الأسرار لضخ الأرداف.

ما أحب أكثر في الأرداف هو شكلها. من حيث المبدأ، مثل كل الرجال. ولكن في المرتبة الثانية بالنسبة لي، فإن ميزةها هي الفرصة للتأرجح بالكامل ليس فقط في القاعة، ولكن أيضا في المنزل. سيكون بقية العضلات عاجلا أم آجلا "التبديل" إلى القاعة.

لقد حدث ذلك أن العضلات المشجع تعمل في تلك التدريبات التي يمكن تطبيقها بسهولة على منطقة صغيرة - على أرضية القاعة أو الغرفة. علاوة على ذلك، ليس من الضروري الحصول على معدات خاصة: الأعباء، إذا كانت هناك حاجة لهم، يمكنك أن تجعلها بنفسك. حسنا، دعنا ننتقل إلى عرض المواد لأننا جميعا هنا اليوم تجمعنا جميعا؟

ما رفع الأثقال يمكن أن تفعل نفسك إذا لم يكن هناك دمبل؟

حسنا، دعنا نبدأ بحقيقة أنك سوف تضطر إلى شراء المياه. نعم، لقد فهمتني بشكل صحيح - الماء. ولكن في الباذنجان خمسة أو ستة لتر. يمكن أن تشرب الشرب أو صب، ويتم ملء الحاويات إما بالمياه من الرافعة أو الرمال. الخيار الثاني هو أكثر أهمية بالنسبة للفصول اللاحقة، عندما يكون هناك بالفعل بعض القوة والتحمل.

إذا كانت خمسة أو ستة لتر كثيرا، بطريقة مماثلة يمكنك ملء زجاجات بلاستيكية بحجم واحد من 1 و 2 لتر. بشكل عام، أنصحك أن تفعل ذلك في وقت واحد.

تذكر، هل لديك قطعة طويلة من المطاط المرن؟ إن لم يكن كذلك، لا تثبط. فقط اكتساب تسخير المطاط - سوف يخدمك كمعارضة، والتي ستصبح أيضا ذات صلة بقليل. في غضون ذلك، ابدأ في التعامل مع وزن جسمك، إذا لم تكن هناك خبرة على الإطلاق في الفصل، ولكن.

بالمناسبة، يهم الموضوع كيفية زيادة الحمار. لا يزال من الممكن تناول الطعام، ولكن لأن هذه ليست مدونة من المشورة الضارة بطريقة فلاديمير، لن أفصحها. أعتقد أنك تعرف أنك غير صحيحة.

تمارين الكهنة في المنزل

بمساعدة التمرين، يمكن تغيير الحمار بعد الاعتراف. مبدأ بسيط: يؤثر على الأنسجة العضلية لهذا الجزء من الجسم، والذي سينمو ويزيد حجم الأرداف بطريقة طبيعية.

يصرف قليلا. سوف يزيد وقت البوب \u200b\u200bمباشرة بعد نهاية التمرين. يمكنك الاعتبار أنه انتصار شخصي، وإن كان مؤقتا. والحقيقة هي أن العضلات يتم حقنها بالدم، مما يؤدي إلى زيادة الحجم في الحجم. السلوك بانتظام، وسيتم حقن عضلات الأرداف باستمرار بالدم وتوسيع. وهذا ما يسمى "Pamping" أو "بامبا". إنه إذا كان أي شخص مهتم. ولكن هذه ليست الطريقة الرئيسية.

التمرين الأول والأكثر فعالية... ما رأيك؟ لا، لا القرفصاء. وفقا لدراسات الهراء من الإنتاج المضاد، فإن أفضل ما في جميع الأرداف إلى النمو يحفز الحوض الرفع ملقى على الأرض أو جسر الأرداف. يكفي: الاستلقاء على الأرض، وعلى الساقين في الركبتين والأقدام أيضا على الأرض. مهمتك لرفع الحوض بحيث تقوم الجذع والساقين بإنشاء خط مستقيم.

هناك بعض التعديلات لهذه الحركة: وضع ركبتيك عند الرفع مع توتر من الأرداف، وزيادة في سعة الحركة (ضع الساقين على الارتفاع: البراز، أريكة، كرسي بذراعين أو أوتفيك)، رفع الحوض مع توقف على ساق واحدة (المستودع الثاني وهو فوق الأرض).
ثانية.

الآن يمكنك التحدث عن القرفصاء. يمكنك القرفصاء بشكل مختلف، لا تؤمن، ولكن كل أنواع الاختلافات هي البحر. الأكثر شيوعا هي:

• الكلاسيكية (الساقين على عرض الكتفين، الجوارب إلى الأمام)؛
• "محلي" (الساقين وضعت على نطاق واسع، البقع بعيدا)؛
• يجلس القرفصاء في الجدار (سوف ينزلق الظهر على طول الجدار، وعرض الساقين أكثر قليلا)؛
• القفز (بعد القرفصاء، أنت صد قدمي من الأرض والقفز)؛
• مع الساقين المتطرفة المختلفة والتوقف: الساقين معا، الرف الأوسط، الوقوف واسعة، الجوارب داخل وخارجها؛
• القرفصاء على ساق واحدة مثل "بندقية" (مريحة بشكل خاص للقيام بذلك من التل، وعقد يد شيء مستقر).

بدون مبالغة، سأقول أنه في جميع التدريبات، من الممكن (وحتى أنه من الضروري) تطبيق الأعباء.

نظرا لأن العضلات المرتدة (كبيرة وصغيرة) مسؤولة عن تقويم الساقين في مفاصل الورك، وكذلك لجلب بعضها البعض، يمكنني أن أوصي بأن تهاجم. هذا تمرين ثالث. مرة أخرى، هنا أنت حر في اختيار أي تعديل للحركة. للقيام بالمكان، المشي في الغرفة، مع القفز وتغيير الساقين في الرحلة، على الجانبين أو الهجمات عبرت (اليسار اليمنى، اليسار إلى اليمين)، يسقط. سأقول مرة أخرى، لن تكون الأعباء غير ضرورية.

إذا كانت الأرداف تقود أرجلها، فمن الطبيعي أن يتم ذلك. هذا هو الرابع. ربط نفقات مطاطية على الكاحل إلى الكاحل، والنهاية الثانية، على ساق الأريكة. اخرج عن المسافة وأخذ القدم إلى الجانب (أو إلى الوراء) بعيدا (في اتجاه الأريكة) بحيث تمتد تسخير قليلا. قطع الآن اليسار إلى الساق إلى الدعم. هل تشعر بالمقاومة؟

الخامس. يقف على جميع الأربع، ويرعي أكبر قدر ممكن أو عازم في ركبة الساق (يمكنك أيضا ضبط النفقات). ثم تغيير أطراف العمل. وتسمى هذا التمرين "صعود الساق يقف على كل أربع."

السادس. يمكنك القيام به (الرومانية). إنه استقامة الحوض ويؤدي إلى تضخم عضلات التوت التي نحتاجها. بالمناسبة، ستحتاج هنا إلى أقصى أوزان الأعباء الموجودة. الباذنجان مع الرمال لمساعدتك.

سابعا. إمالة إلى الأمام مع فقدان الوزن. هذه الحركات طحن إلى حد ما، والكشف عن إمكاناتها في نهاية كل تمرين على الحمار. لذلك لا تفعلهم في البداية.

استنتاج

التدريبات الموصوفة (بالنسبة للجزء الأكبر) أساسية، لذلك ستتمكن من ضخ الحمار بسرعة. فقط دع بقية بقية بقية ما لا يقل عن يوم واحد بين التدريبات، وكذلك الالتزام بانتظام التدريب. من حيث المبدأ، كل شيء. شارك صديقاتك مع هذه التمارين في الشبكات الاجتماعية - فجأة تحتاج أيضا.

اترك التعليقات والاشتراك في تحديثات المدونات إذا كنت ترغب في الحصول على معلومات جديدة ذات صلة من عالم الرياضة.

جميع الفتيات تحلم جسم صحي جميل ومرن. يبدأ معظمهم في العمل على أنفسهم بسبب عدم الرضا عن غنائمهم - يبدو لهم غير مناسبين.

من أجل ضخ العضلات المشجع وجعل الحمار "العصير"، هناك عدد قليل من المحاكاة، ويجري تطوير برامج خاصة، يدفع مدربون اللياقة البدنية حوالي ثلث مدة الدرس.

في الواقع، ليس الأمر مهم جدا - أين يجب القيام به. يمكن أن تكون عضلات الأرداف جيدة بنفس القدر مضخة وأثناء منزل العمل الذاتي وأثناء التدريب في صالة الألعاب الرياضية.

كيفية ضخ الأرداف دون القرفصاء

بالمناسبة، لدينا مجمع ممتاز.

ما هو مهم حقا هو الرغبة القوية للفتاة أن يكون لها شهية الأرداف والعمل عليها، لأنه، على عكس العديد من الوعود التسويقية، لن يساعدك أي محاكاة ومدرب معروف للغاية في ضخ الحمار في الأسبوع. واحسرتاه!

ماذا تحتاج لصنع فتاة لضخ الحمار الجميل؟

من أجل ضخ الحمار الجميل بخلاف الرغبة والوقت الذي تحتاجه:

• كل بطريقة مناسبة؛
• إتقان العظام الأساسية من تمارين "الأرداف"، مما يدفع اهتماما خاصا إلى تقنية التنفيذ.

أساسيات التغذية الصحية

سوف نذهب الآن بالضبط حول التغذية المناسبة، والتي يجب أن تكون أساس كائن صحي، وليس على المدى القصير (وجذابات غذائية غير فعالة في كثير من الأحيان!):

• يجب أن تكون الطاقة متوازنة وتستخدم المنتجات يجب أن تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن.
• يجب استبعاد "سيئ" الكربوهيدرات سريعة: الوجبات الخفيفة والمشروبات الحلوة والكعك والكعك والحلويات الأخرى، اتبع كمية الدقيق والمنتجات الحبوب.
• من الضروري استبعاد استهلاك الدهون الحيوانية "السيئة": النقانق، المدخنة، سالا، السمن، وليس إساءة معاملة الدهون الحليب والزبدة والأسماك البحرية الدهنية.
• شرب الكثير من الماء والحد - استهلاك الشاي والقهوة، والقضاء على المشروبات الكحولية الحلوة والكربونية.
• السيطرة على محتوى الملح في الطعام.
• استبعاد الطعام المقلي من النظام الغذائي، مفضلان الطبخ الزوجي، الطبخ، تبريد.
• ضع نظامك الغذائي الخاص بك مع الخضار والفواكه والفطر والخضر.
• قم بتضمينها في الحبوب القائمة، البقوليات، منتجات الألبان، البيض، الأسماك، لحم قليل الدسم.
• بعد التدريب، من الضروري تناول شيء ما من مجموعة الكربوهيدرات السريعة "المفيدة" لاستعادة القوى والعضلات.

بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى تجربة أقل عصبية - تحب الفتيات "أكل" الإجهاد ونادرا ما تفعل ذلك بمساعدة المنتجات المفيدة.

التغذية والتدريب المناسبة

قبل بدء التدريب لضخ عضلات بيريوم - تحتاج إلى تقييم وزنك. بعد كل شيء، يتم ضخ العضلات - التوازن الصحيح للتدريبات والتغذية. عند ضخ العضلات، فإن النظام الغذائي يجعل السعرات الحرارية أكثر. إذا كانت الفتاة تعاني من زيادة الوزن قبل البدء في التدريب، فأنت بحاجة أولا إلى فقدان الوزن - وإلا، بدلا من العضلات سيكون هناك ذهدوث دهون. للقيام بذلك، تحتاج إلى البدء في الالتزام بقواعد التغذية الصحية بما في ذلك في نظامك الغذائي، جميع المنتجات التي تحتاجها، واختيار من بينهم أكثر الممثلين غير المعالجين.

عندما يصبح وزن الجسم مطلوبا - يبدأون في زيادة محتوى السعرات الحرارية تدريجيا من النظام الغذائي. يجب تفويت السعرات الحرارية المستلمة لإطعام العضلات المتنامية. يمكنك الوثوق بحساب معدل السعرات الحرارية اليومية من قبل أخصائي التغذية الرياضية، ويمكنك إجراء هذا الحساب بنفسك بمساعدة البرامج الخاصة التي يسهل العثور عليها على الإنترنت.

كشركة تدريب مبدئية في مرحلة فقدان الوزن، من الأفضل تفضيل عبء الأعمال (قيد التشغيل، والمشي، والسباحة، والتمارين الرياضية)، ونتيجة لذلك يتحسن عملية التمثيل الغذائي، وسوف تكسب الدورة الدموية والعضلات والمفاصل. ثم إدخال التدريبات تدريجيا لضخ الأرداف.

حتى لو كان كل شيء بالترتيب بالوزن والجزء الوحيد النظري من جسم الفتاة - إنه من المستحيل بناء التدريب فقط على بعض التمارين العضلات Jagical. يبدأ أي تدريب مع الاحماء (الرقص، يعمل في مكانه، القفز)، إنهاء تمتد.

تمارين لتدريب عضلات التوت

الآن سنقوم بتحليل التدريبات الرئيسية وتقنية التنفيذ الصحيحة لتدريب عضلات التوت الجميلة.

التدريبات الرئيسية لضخ عضلات التوت:

• يجلس القرفصاء العميق، وغالبا ما توجد باسمهم "Sumo Squats".
• قطرات.
• الساقين المهيمية.
• توجه بالوزن.
• رفع الحوض (الموقع "SIDS").

القرفصاء العميق - أساس الكهنة المضخ بالتقنية المناسبة للإعدام. تحتاج الأرجل إلى وضع أكتاف أوسع قليلا، تميل الجسم إلى الأمام، وتحريك وزن الجسم على الكعب. يجب أن تكون الممرضة أقرب ما تكون ممكنة للأرضية، مما يجعل الإجهاد الخلفي. يجب ألا تتجاوز الركبتين الجوارب من القدمين وتسقط في الداخل. يلتقط، عندما يتم تشكيل زاوية 90 0 بين اللقطة والفخذ مع الأرداف، ضخ عضلات الفخذ، والتمارين صغيرة مع هذه التقنية تمرين. في الموضع السفلي من العضلات، تحتاج الأرداف إلى الضغط وتسلق العضلات المتوترة. في البداية يمكنك وضع مقعد منخفض وراء نفسك ومحاولة الوصول إلى غنيمةها عند القرفصاء. اقرأ المزيد عن. في المستقبل، يمكن أن يكون التمرين معقدا وقصصا مع الحديد. تواتر التمرين - 3 طرق من 10-15 مرات.

سقط فعالة خاصة بعد القرفصاء. يمكن أن تكون مصنوعة في الطابق السلس، السهوب أو محاكاة سميث. الشيء الرئيسي هو اتباع الركبة، لا ينبغي أن تتجاوز الجوارب. يمكنك زيادة كفاءة التمرين حسب الوزن - للمبتدئين هي الدمبل مثالية. يكفي إجراء 3 مناهج إلى 15-20 مرة.

الفتيات غالبا ما يتجاهلن الرومانية أو أن تصبح الساقين مستقيمة، النظر في ممارسة الذكور لها. وبأمانة. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على حمار جميل، فإن قضيب قضيب هو وسيلة فعالة لجعل عضلات الأرداف. أحد التمارين القليلة التي تشكل انتقالا جميلا من القدمين على الحمار. هنا، من المهم ثني الركبتين بأقل قدر ممكن قدر الإمكان، مما يسقط الكهنة على حساب "نتوء". عند أداء هذا التمرين، حروق الدهون جيدا! يكفي لجعل 3 مجموعات لمدة 10-12 مرات.

ماهي أقدام فعال عند إجراء الوقوف على كل الأربع بدعم من الدعم، يمكنك أداءها من الموضع "الوقوف"، وإمالة الجسم إلى الأمام أو بمساعدة محاكاة خاصة. الخدعة الرئيسية هي الضغط على جميع عضلات الساق، وخاصة ثرائه وعضلات الفخذ. يجب إجراء تمرين من قبل كل قدم من 3 تكرار 25 مرة.

حوض من موضع "الكذب" يجعل عضلات العلف تعمل بشكل جيد. في الوقت نفسه، من المهم أن يكون الظهر "مضغوطا" على الأرض بأكبر قدر ممكن من الأرض، وصرع TAZ بسبب الجهد من عضلات الجسر. الدورية - 2 نهج 20 مرة.

تمارين فعالة لضخ الحمار الجميل في المنزل

بالطبع، لا يقتصر قائمة التمارين التي تهدف إلى ضخ تعلن على تقديمها، لكنها أساسية ومبتدئها كافية. الشيء الرئيسي هو التقنية المناسبة للإعدام. في المستقبل، إذا لزم الأمر، يمكنك تمكين تمارين إضافية. حظا سعيدا! وحمار جميلة!

بدون مرونة وشديد الأرداف، من المستحيل تقديم شخصية جميلة ومتناغمة. هذا هو بالضبط جزء من الجسم، حيث ترغب معظم الفتيات في إضافة وحدة تخزين، ولا تتخلص منه. سيساعد ذلك في التدريبات لزيادة الأرداف التي يمكن تنفيذها في الصالة الرياضية وفي المنزل. النظر في أي منهم هو الأفضل، وما هي ميزات إعدامها.

شخصية نحيلة وشديدة من الأحلام هي نتيجة العمل المعقد على نفسك. بالإضافة إلى التدريبات الخاصة من أجل الحفاظ على عضلات الأرداف في طن، تحتاج إلى إعادة النظر في عاداتك قليلا:

• نسير أكثر سيرا على الأقدام - يمشي تأثير مفيد على الشكل، والشرط العام للجسم؛
• استخدم الدرج بدلا من المصعد - إنها دراسة بسيطة ولكنها فعالة للغاية للأرداف؛
• الرقص هو وسيلة رائعة لرفع المزاج وتحسين الشكل.

التمارين الأكثر فعالية لزيادة الأرداف هي ماهي، المرفقة، بالطبع، يجلس القرفصاء. كرامتهم هي أنه يمكن القيام بها في المنزل.

مهم جدا في العمل في الزيادة في الكهنة النهج الصحيح. يجب أن تكون شاملة وتشمل ما يلي:

• الجمباز الصباحي.
• مجمع التمرينات الممتدة، أعدم عدة مرات في الأسبوع؛
• أسلوب حياة نشط بشكل عام؛
• التغذية المناسبة.

غرامة مجمع مناسب لأنفسنا، يمكنك البدء في التدريب بكمية صغيرة من التكرار ومع مرور الوقت لزيادة الحمل.

بعد التمرين على الأرداف لزيادة حجمها، اتبع التوصيات التالية:

• تأكد من الاحماء قبل التدريب.أداء القفزات، يتحول السكن، ماهو الأيدي، تشغيل على الفور. يكفي إلى 10-15 دقيقة من التمرين. بمرور الوقت، سوف تسخين العضلات وسوف تكون في لهجة، والتي ستساعد في تحقيق أقصى قدر من النتيجة.
• أداء مجمع التمرين في عدة طرق.
• تذكر التنفس الصحيح. في عضلات التنفس، يجب أن يتم الاسترخاء، والجهد الرئيسي يتم في الزفير. الزفير فمك، ولكن استنشاق الأنف.
• بعد الانتهاء من التدريب، أداء مجموعة من تمارين التمدد. سوف تساعد مثل هذه الاحماء في الاسترخاء العضلات، وإزالة التوتر. لاستعادة القوى بعد تجريب، تأخذ دش دافئ.

بين الوجبات والتدريب، دعها تستغرق حوالي 1.5-2 ساعات. بعد الفصول الدراسية، يمكنك تناول الطعام بعد 30-60 دقيقة. دع الطعام شديد.

كثير يتساءلون كيفية زيادة الحمار دون ممارسة الرياضة. لسوء الحظ، من غير المرجح أن تحقق نتائج واضحة بدونها. فقط قيادة أسلوب حياة نشط، باستخدام الدرج بدلا من المصعد والالتزام بمشي لمسافات طويلة، يمكنك إحضار رقم لهجة، ولكن لزيادة ملحوظة في الحجم لا تزال بحاجة إلى مجهود جسدي أكثر خطورة.

بالفعل الجمباز الصباحي بسيط سوف يساعد في تحسين حالة الأرداف. للقيام بذلك، قم بتشغيل التدريبات التالية في ذلك:

• القرفصاءوبعد ابدأ ب 10-15 خصومات ضحلة، مع الحفاظ على الإجهاد الخلفي. في عملية التنفيذ، انتبه إلى التوتر من الأرداف، وليس ركبتيك.
• سقطوبعد للتنفيذ بشكل صحيح، اتخاذ خطوة واسعة إلى الأمام، بحيث تكون الساق عازمة في الزوايا الصحيحة. الثانية يجب أن تلمس عمليا الركبة الأرضية. أول جعل 5-8 قطرات لكل ساق.
• القفزوبعد بفضل القفز، خاصة على الحبل، يمكنك تحسين الشكل بشكل كبير.

المشي النشط سيكون مفيدا جدا. وقد قيل بالفعل عن فائدة صحةها. يرجى ملاحظة أنه من المهم إحضار نغمة العضلات لعدم التركيز على سرعة المشي، ولكن من أجل قوة الجهد. أيضا السباحة مفيدة. في الماء، يمكنك إجراء تمارين مختلفة، على سبيل المثال، كل نفس الآلات. سيزيد الماء من الحمل على العضلات، ولكن التأثير على المفاصل والعمود الفقري سيكون أكثر رقابة.

ومساعد آخر في الكفاح من أجل شخصية جميلة - الرقص. وليس حتى تأكد من الذهاب إلى الاستوديو - يمكنك الرقص بأمان في المنزل.

أفضل تمارين لزيادة الأرداف

لتصبح مالك الكهنة الجميلين، تحتاج إلى التقاط مجموعة من التمارين بشكل صحيح. تحتاج أيضا إلى قوة الإرادة والثقة بالنفس والمزاج الممتاز.

يمكنك ممارسة الرياضة لزيادة التوت في المنزل. ستحتاج إلى هذه حصيرة الدمبل أو الدمبل أو غيرها من الأثقال، والملابس الرياضية، وكذلك بعض وقت الفراغ. يمكنك الانتباه إلى التدريبات التالية:

يجلس القرفصاء على ساق واحدة

جعل ناقد غير مكتمل. انحنى ساق واحدة في ركبتك، واترك الثانية مستقيمة. الأيدي في عملية التنفيذ يجب أن تكون منحنية وتستمر أمامك. يمكنك البدء في 10 يجلس القرفصاء لكل ساق، مما يزيد من هذا المبلغ تدريجيا.

الجلوس Pliera.

مصنوعة مثل القرفصاءات مع الساقين وضعت أكتاف أوسع. يتم نشر الجوارب في الجانب، والظهر الحاجة للحفاظ على التوالي، ووضع اليدين على الحزام. لنهج واحد، وجعل 10-15 يجلس القرفصاء الضحلة. لتحسين التأثير، يمكنك استخدام الدمبل أو الأثقال الأخرى.

رفع الساقين

موقف المصدر - يقف على كل أربع. الخلفي مباشرة، يجب ترك النخيل إلى اليسار إلى الأرض، مما يضعها على عرض الكتفين بالتوازي مع بعضها البعض. يتم إجهاد عضلات الأرداف ورفع الساق بالتناوب، بحيث كان الفخذ موجودا بالتوازي مع الأرض، وكان الكعب موجه صعودا. لكل ساق، اتخاذ تمرين 10-15 مرات.

حوض

يعرف هذا التمرين أيضا بجسر التوت. لتحقيق ذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك، تمييع على جانبي اليد، ونشر النخيل أسفل، ثني الأرجل في الركبتين. قدميات مختلفة قليلا ووضعها بالتوازي مع بعضها البعض. استنشاق، ارفع الحوض دون خلع أرضية الشفرة. يجب أن تكون عضلات الأرداف متوترة. استنفدت، والعودة ببطء إلى موقعها الأصلي.

ماهي قدم مرة أخرى

ينحني إلى الأمام والذهاب إلى الجزء الخلفي من الكرسي أو كرسي، بحيث كان الظهر مستقيما. على التنفس بسلاسة تأخذ القدم مرة أخرى قدر الإمكان. في هذا الموقف، تأخير لمدة 5-10 ثوان وفي الزفير خفض الساقين ببطء.

بدء تجريب مع الأحمال الحد الأدنى وزيادة لهم تدريجيا. يمكن أن يكون برنامج Squat الخاص، المصمم لمدة شهر، فعالة. ويشمل دورات: ثلاثة أيام من الفصول ويوم الراحة.

ابدأ ب 50 قدم مربع، وزيادة عدد منهم لمدة 5 يوميا:

• أيام 1-3: 50، 55، 60.
• يوم 4. الراحة.
• أيام 5-7. 70، 75.90.
• يوم 8. الراحة.
• أيام 9-11.100، 105، 110.
• اليوم 12. الراحة.
• أيام 13-15. 130، 135، 140.
• اليوم 16. الراحة.
• أيام 17-19. 150،155، 160.
• يوم 20. الراحة.
• أيام 21-23. 180، 185، 190.
• اليوم 24. الراحة.
• أيام 25-27. 220، 225، 230.
• اليوم 28. الراحة.
• أيام 29-30. 240، 250.

جميع القرفصاء لا يجب أن تؤدي في نهج واحد. من الأفضل تقسيمها إلى عدة أساليب مع استراحة من 1-2 دقائق بينهما. من المهم أيضا أن نتذكر التقنية الصحيحة للممارسة.

تمارين لزيادة في الأرداف في صالة الألعاب الرياضية

يمكنك أن تفعل ذلك أكثر كفاءة بفضل عدد كبير من المعدات فيه. قبل التدريب، لا تنس أن الاحماء. كممارسة تجريب، يمكنك استخدام المشي على حلقة مفرغة أو دراجة تمرين.

استخدم التمارين التالية لتوسيع الأرداف والوركين:

• يجلس القرفصاء مع الدمبل إما مع الحديد. الانتباه إلى تقنية التنفيذ. يجب أن يكون الظهر مستقيما، يجب أن تكون الساقين مقاومة. جلس ببطء، مما قلل من الحوض مرة أخرى. في الموضع الأصلي، تعود بسلاسة وبدون هزات.
• سقطوبعد إذا قمت بأداءهم مع الدمبل، فمن الضروري حذف اليدين على طول الجسم بحرية. بشكل عام، تقنية التمرين هي نفسها عند الأداء في المنزل.

التدريب لزيادة الأرداف سيكون أكثر كفاءة إذا كنت استخدام محاكاة مختلفةوبعد بالنسبة لعضلات الأرداف مفيدة بشكل خاص على النحو التالي:

• السائر - محاكي يقلد المشي على الدرج؛
• ممارسة الدراجة والمطاحنة - كريديونج، والذي يستخدم لكلا التدريبات، وكذلك عنصر تجريب منفصل؛
• ellipsoid - تجمع هذا المحاكاة بين خصائص جميع المحاكاة المذكورة أعلاه، والمساهمة في الوزن وإعادة ضبطها، واكتساب شكل جذاب من الأرداف والساقين؛
• smith Simulator - أعمال مثل القرفصاء مع الحديد، ولكن مع زيادة الحمل؛
• سيارة غاكك - يجعل من الممكن ضخ كل من الأرداف والصحافة والكافيار.

لتجميع الأنسب لك والبرنامج الفعال، من الأفضل استشارة مدرب محترف.

عندما يمكنك ملاحظة النتائج

سيتم تحديد فعالية التدريب الخاص بك بالتقنية الصحيحة من التدريبات الأدائية وانتظامها. يمكنك تحقيق نتائج ممتازة، سواء في المنزل وتزور صالة الألعاب الرياضية. من المهم فقط أن يكون لديك صبر. إذا كنت تقوم بأداء الجمباز الصباحي كل يوم وقم بإجراء تمارين للأرداف 2-3 مرات في الأسبوع، فإن النتائج الأولى ستكون مرئية بعد شهر. وبعد بعض الوقت، سيتغير شكل الأرداف بشكل كبير.

لتحسين فعالية الطبقات تذكر ما يلي:

• يجب رفع الحمل تدريجيا؛
• يجب أن يكون التدريب منتظما؛
• من المهم أن تأكل بشكل صحيح؛
• ستساعد التدابير الإضافية (المشي، أسلوب الحياة النشط، التدليك).

لقيادة نفسك بسرعة إلى النموذج، من المهم القيام بما يكفي بشكل مكثف. إذا كنت قد حققت بالفعل النتيجة المرجوة، فيمكن القيام بذلك للحفاظ عليها 10-15 دقيقة في اليوم.

التمارين المنجزة بانتظام ستساعد على زيادة الأرداف. الشيء الرئيسي هو عدم أن يكون كسولا ومصدرا على المجموعة التام، والمجموعة الصحيحة من التدريبات لزيادة الأرداف ستساعد في هذا.

كيفية تكبير الأرداف: تمارين الفيديو

لقد جمعنا جميع التدريبات للأرداف التي يمكن ممارستها في المنزل، باستخدام الحد الأدنى للمخزون. مع الاجتهاد المناسبة، مؤخرتك، إذا فجأة هي حزينة، سوف تستمتع قريبا. إلى الأمام، لإطلالة جميلة على الخلفية!

عضلات الجسم هي 3 عضلات مقترنة: التوت الكبيرة والمتوسطة والصغيرة.

عضلات الفخذ الخنادق الكبيرة - أكبر عضلات الكائن الحي بأكملها. يبدأ في عظم الحوض، المرفقة بالسطح الخلفي للعظم الفخذي أسفل مفصل الورك. وظيفة هذه العضلات هي مزج الفخذ مع دوران طفيف في الخارج. عند إصلاح الفخذ، فإنه ينحرف الحوض مرة أخرى. هذه العضلات هي المسؤولة عن حجم الأرداف. عند تدريب هذه العضلات، يصبح البوب \u200b\u200bالعضلات، سمين، كبير.

العضلات منتصف الحجم يبدأ على سطح جون في عظم الحرق، ويذهب إلى وتر على نطاق واسع ويتم تثبيته إلى هيكل عظمي كبير من الفخذ. تثبيتها على السطح الجانبي للحوض. هذه العضلات هي المسؤولة عن قيادة الساق إلى الأمام، والظهر، لتحقيق الاستقرار عند التمديد. يبدو أن هذه العضلات "إخفاء" تحت بيري كبير. عند التدريب، لن يعطي بعض الحجم الإضافي، لكنه سيعطي مخططا جميلا للأرداف.

يتم التحكم بسهولة عضلات خشنة كبيرة ومتوسطة إلى درجة النشاط. في التدريب، يتم اختبارها ومسؤولة عن مرونة الكهنة العامة.

عضلة صغيرة خشنة تقع تحت البريوم الأوسط.

يعتمد مظهر الكاهن على مقدار الأنسجة الدهنية بين الجلد والعضلات. من العوامل المختلفة، يمكن تحويل هذه الدهون وتمتد.

العوامل المسؤولة عن تدهور مظهر الكهنة:

• فقدان الوزن الجاف أو مجموعة الوزن
• التهاب الجاذبية
• نمط الحياة السلبي
• عادات سيئة
• عدم وجود الرياضة.

كل هذا يؤدي إلى تدلي عضلات التوت - حفظ الأرداف.

ميزات التدريب

إذا كان لديك حوض صغير، فأنت بحاجة فقط إلى سحب الأرداف وجعلها مرنة، واختر تجريب مع الأوزان العالية. تدريب 2 مرات في الأسبوع، بين كل تمرين يجب أن يستغرق يومين على الأقل. جعل 4-5 نهج من 5-8 التكرار. إذا كان هناك ألم مطاردة - لا تخف، فقط تأخذ الحمام أو يصنع القلب.

إذا كنت ترغب في جعل الأرداف أقل بصريا، أو رفض المقاييس أو إجراء تمارين بأوزان صغيرة. ولكن يجب أن تفعل 5-6 مرات في الأسبوع. جعل 5-6 مناهج، 18-20 التكرار.

تمارين

• رفع الحوض مع الاتجاه الصعودي الممتد

الاستلقاء على الأرض، وسحب الساق ورفع الحوض، وعصي العضلات. جعل 15 تكرارا في كل نهج، 6-8 مناهج. لتأرجح الحمار بشكل أكثر فعالية، يمكن تحميل الساق مع الانجراف مع الكسر (تم بيعه في أي ملابس رياضية).

إذا كان من الصعب القيام بأقدام مرتفعة - فقط قم برفع الحوض، مما يضغط على عضلات الأرداف.

• ماهي الظهر والجانبين (من كتلة أسفل أو مع رافعة محاكاة)

تمرين بسيط للغاية - فقط فهم الجزء الخلفي من الكرسي وجعل ماه. فقط ليس الجهاز سريعا جدا - على العكس من ذلك، سيكون أكثر كفاءة للقيام ماهي ببطء. لا ترتاح في النقطة السفلية من ماخ - تبدأ على الفور الحد الأقصى التالي. على المستوى المتقدم وفي صالة الألعاب الرياضية، قم بتوصيل الوحدة السفلية أو محاكاة للأرداف.

• سقط إلى الأمام

أهم تمرين للكهنة الجميلين. لفقدان الوزن، فهي غير فعالة، لأنها تساعد في تنمية كتلة العضلات. عندما يتم الوفاء بها، تعمل عضلات الأرداف الصغيرة والسطح الأمامي للورك والساقين. خذ الدمبل في يديك، اسحب يديك على طول الجسم وانتقل إلى الطعنات. يمكنك جعلها على الفور، والمضي قدما في جميع أنحاء الغرفة. الخطوة الأوسع هي أقوى العضلات المشجع.

الحفاظ على الإسكان المستقيم والظهر.

ركبت الركبة أعود ساقيه يجب أن تلمس الكلمة؛

يد مع الدمبل. استمر في موازاة القضية.

• القرفصاء

  لا شك في القرفصاء - التمارين الأكثر كفاءة للأرداف

ملك التمارين على الحمار، وكذلك تحسين نغمة العضلات الأربع وردة الأوتار. امسك بهذا الشكل: القرفصاء الأول بدون وزن لتجنب التمدد والإصابات.

تقنيات إفقرة:

الوقوف مستقيم، والساقين أوسع قليلا من الكتفين. جلس، مما أدى إلى الحد من الأرداف وكما إذا كان يجلس على كرسي غير مرئي. بعد أن وصلت إلى زاوية 90 درجة، تسلق، تحمل أيضا الوزن مرة أخرى. كل القرفصاء الرابع تفعل، مباشرة في 10-30 ثانية في النقطة السفلية.

على مستوى متقدم، خذ الدمبل في يديك أو الضغط مع الحديد أو bodybar. العبء تعزيز بجدية الحمل.

جعل 4-5 مناهج من 10 يجلس القرفصاء، والباقي ليس أكثر من دقيقة بين النهج. تصنع القرفصاء بعمق، يجب وضع الحمار قدر الإمكان، والظهر مستقيم. جلس إلى أدنى موقف ممكن: أقل أنت القرفصاء، وستشارك أكثر الأرداف في الرضا. يجب أن تقف الساقين على عرض ذلك حتى تتمكن من جعل من السهل القيام بالقرفصاء العميق.

عند استخدام القرفصاء العضلات التالية:

1. quadericps (أربعة عضلات الفخذ)
2. عضلات الأرداف الكبيرة
3. عضلات الفخذ
4. العضلات على شكل كامبلو (شين)
5. عضلات ilicor.
6. العضلة ذات الرأسين الوركين

وعندما يتم وضع القرفصاء مع الأعباء وعضلات الظهر والصحافة أيضا.

حتى القرفصاء - التمرين ليست معزولة على الإطلاق وغير موجهة فقط على الحمار: إنها أساسية وتدريب كل شيء في وقت واحد. لذلك، قبل تنفيذها، من الضروري إجراء تجريب لتجنب الإصابات.

يتم القضاء على القرفصاء بشكل فعال من السيلوليت وتحسين شكل الفخذين (اجعل القرفصاء وقح على الوركين). عند أداء القرفصاء 3-5 مرات في الأسبوع، ستكون النتائج ملحوظة في شهر واحد. والمزيد من القرفصاء التي تقوم بها، أسرع مؤخرتك ستكون مغرية!

• جسر (رفع الحوض)

عند إجراء هذا التمرين، تعتمد على يديك، ثم سيتم توزيع الحمل بالتساوي، ولم يزيد قسم الفقاريات. استلق على الأرض، وتمدد يديك على طول الجسم، وثني ساقيك وتحريكها أقرب إلى الأرداف. الآن رفع الحوض، وجعل الجسر والتوتر عضلات الأرداف. يمكنك أن تبقى في هذا المنصب إذا شعرت بالتأثير، على سبيل المثال، يرتجف. هل هذا التمرين "Lestenka": 3 مناهج 15، 12، 10 تكرار.

• ماهي مرة أخرى على كل أربع

ماهي في جميع الأربع - تمرين مفيد للغاية. مجرد الوقوف على جميع الأربع وجعل ماه الدماشي، دعنا نقول، 50 و 50 قدم أخرى يوميا. ستكون التمرين فعالة وتنفيذ التمرين "Lestenka: 3 طرق من 15 و 12، 10 تكرار. لكفاءة، يمكنك وضع دمبل تحت ركبتك ورفع ساقك معها - ليس فقط بسرعة، حتى لا إسقاط الدمبل. لا تسترخي عضلات الأرداف.

تباين التمرين: يرفع أرجل عازمة. ارفع الساق قدر الإمكان كما لو كان الكعب يريد بيع السقف. لا تكون كسول، اتبع تقنية التنفيذ.

التمرين يساعد على زيادة الأجسام الصغيرة والمتوسطة. الاستلقاء على الأرض على الجانب، تشكل رأسك بيدك. بعد استنشاقها، ارفع القدم من الأرض، مما يترك تقويم الركبة. يجب أن تكون القدم زاوية لا تزيد عن 70 درجة مع هيئة. الحفاظ على جهد متساوي القياس، امسك ساقك، ثم أقل.

• براز

ضغط ظهرك على الحائط والعطس، كما لو كان البذر على كرسي غير مرئي. الشارع حتى 30 ثانية، ثم الراحة وتأخذ مناهج 2 أخرى. حاول زيادة الوقت لمدة 10 ثوان كل يوم.

• تربية القدم على المحاكاة

زادت نغمة الفخذ يمنحهم التقريب، والتي تضيء بصريا الخصر. ممارسة تسحب وتعزز عضلات الساقين. لإجراء تمرين، اجلس على المحاكاة، واتخاذ التنفس وزيادة الوركين. إذا تم رفض ظهورهم من المحاكاة، فإن عضلات دبابات متوسط \u200b\u200bتضمين إلى حد كبير. مع وضع عمودي للظهر، أعلى قسم يعمل العضلات الكبيرة المشجع. لتغطية كلا حزم العضلات، قم بتغيير منحدر الظهر اليمنى أثناء النهج.

• إرتفاع عالى

الاستلقاء على المعدة، ثني ساقيك في الركبتين. على الزفير، ارفع ساقيك، والتأخير في هذا الموقف. جعل 2 مناهج لمدة 15 ثانية لكل منهما.

• منحدر في الصليب

الوقوف والعبر الساقين. خذ الدمبل والزيادة إلى الأمام، وعقد ظهرك مستقيم. ثم تغيير معبر القدم وتكرار.

• المصاعد مع أقدام عازمة

الاستلقاء على الظهر، وتصويب قدم واحدة وثني الآخر. في هذا الموقف، ارفع الحوض أعلى مستوى ممكن عن طريق الضغط على الساقين في الموضع الأصلي.

ابحث عن قاعدة بناء مستقرة مستقرة بارتفاع حوالي 30-40 سم والقفز عليه. اصنع 4 طرق من 10 تكرار. إذا بدأ هذا التمرين في إعطاؤك بسهولة، خذ الدمبل في يديك أو وضعت على قدميك.

قف في الموضع الأصلي، والساقين على عرض الكتفين، والأيدي وراء رأسك. الجلوس إلى زاوية 90 درجة، ثم القفز بشكل حاد من هذا الموقف. اصنع 4 طرق 12 مرة.

• سومو القرفصاء

قم بترتيب الساقين واسعة، قم بتوسيع أقدام السطح الداخلي للأمام، يأتي من هذا الموقف قدر الإمكان. اصنع 4 طرق 12 مرة. عندما تبدأ التمرين سهلا للغاية، خذ الدمبل.

الوقوف إلى "ساق الكتفين الأوسع قليلا"، خذ الدمبل أو الحديد والبدء في إمالة، وإطعام الجسم إلى الأمام، والحمار الإعداد مرة أخرى. اصنع 4 طرق من 10 تكرار.

أداء هذا التمرين، يجب أن لا تحل محل الدمبل في البار. تسمح لك الدمبل ب "تشعر" بأن عضلات الأرداف أكثر وضوحا. قضيب مكدوج مع سلالات برميل بشكل أساسي يدور تدور العضلات، في حين أن الدمبل تجعل عضلات السطح الخلفي للفخذ وعضلات الأرداف.

قدم منصة السلطة - ممارسة فعالة على عضلات الأرداف والوركين. لزيادة الحمل على وجه التحديد، ضع قدميك أقرب إلى الحافة العلوية من النظام الأساسي. لزيادة الكفاءة، اجعل منصة الكلمة بأقدام واحدة.

من أجل عدم التحميل الرباعي وتجعل التركيز على الأرداف، ضع قدمي أقرب إلى حافة النظام الأساسي. وإذا تركت على المنصة فقط الكعوب، فإن الأرداف ستظل حرفيا "حرق". أقل وضع القدمين على النظام الأساسي، ويتم تحميل القوى الرباعي. عادة لا تحتاج الفتيات. أكثر من أسرار دراسة الأرداف - وضع أرجل واسعة ونشر الجوارب إلى الجانب. لاستخدام الأرداف، انخفض المنصة منخفضة قدر الإمكان. ثق في ركبتيك حرفيا إلى الأذنين.

هل تريد معرفة السر، وكيفية صنع الحمار والحصول على الأرداف المغرية؟ ترك البحث. سأخبرك كيفية ضخ الأرداف الكبيرة بسرعة وكفاءة. فقط اتبع توصياتي، والمريض.

ربما يبدو الأمر غريبا بالنسبة لك، ولكن بسرعة بناء عضلات عالية الجودة والقوية من الأرداف ستساعدك على العمل الشاق والتفاني. كل شخص لديه العديد من الكائنات الحية، وبالتالي توقيت تحقيق نتائج كل من كل منها. ومع ذلك، بعد هذا البرنامج التدريبي ثبت، يدعمه المعلومات والمشورة الغذائية، يمكنك تحقيق أهدافك بشكل أسرع بكثير من أولئك الذين هم في الجهل والارتباك. دعونا نتعامل مع ما وكيف تحتاج إلى القيام به.

كن حذرا وركزت!

أولا، يتكون مكانك الناعم من أكثر من عضلة واحدة، لكننا سنوتخدم بشكل عام المفهوم المعتاد والمفهوم - الأرداف.

في كثير من الأحيان عليك أن تسمع أسئلة: "ما العمل العضلات أثناء إنهاء؟ هل يمكنني سحب الأرداف الخاصة بي؟ وحدات التخزين سوف تنمو؟ كيف يمكنني حرق الدهون على السطح الداخلي للوركين؟ "، والعديد من الآخرين.

في الواقع، هناك ثلاثة أنواع من الأرداف، نفسها لكل من النساء، والرجال. هناك التوت العادي من "اللحم الوسطي". النوع الثاني هو الأرداف المسطحة التي تبكي السعرات الحرارية. وأخيرا، تم البحث عن الأرداف، التي كانت غير ملونة، ولم تتدرب.

يبدو أنه مثير للسخرية، ولكن فقط سوف تفهم دور النظام الغذائي الصحيح في بناء عضلات الأرداف الصحية والكشفية. بالمناسبة، سيكون حاملي الأشكال المورقة أسهل بكثير.

لماذا ا؟

إنهم يحتاجون فقط إلى القيام بتمارين خاصة على الأرداف، ويقلل قليلا من محتوى السعرات الحرارية من النظام الغذائي.

قبل أولئك الذين لا يستطيعون التباهي بالأرداف المعدنية، فإن المهمة أكثر تعقيدا. السبب هو أنك ستحتاج إلى استخدام كمية كافية من السعرات الحرارية وتدريب الأرداف بحيث تصبح أكثر وتخفيف (وليس شنق).

سيضطر الأشخاص الذين يعانون من متوسط \u200b\u200bالأرداف إلى الالتزام بسعر السعرات الحرارية اليومية، والذي يكمن على البروتينات والدهون لتعزيز نمو العضلات. حدد الفئة التي تنتمي إليها. بعد ذلك تحتاج لحساب مستوى استهلاك السعرات الحرارية الحالية لإجراء التغييرات اللازمة.

كيف يمكن أن تساعد السعرات الحرارية في زيادة الأرداف؟

تم تأجيل فائض السعرات الحرارية التي تستخدمها للحصول على زيادة الوزن وتمديد العضلات في كل مكان. في العالم المثالي، نقول: "دعونا نضيف شحوم في هذا المجال حتى يكون أكثر". ولكن لسوء الحظ، لا يحدث ذلك. تذكر أنه عندما تستهلك المزيد من السعرات الحرارية، فإنها تذهب أيضا إلى المعدة والمناطق الأخرى.

الحصول على تقدم تدريجيا، تصحيح على حساب الطعام المفيد.

يمكنك كثيرا رؤية كمال الأجسام القادمة من البيتزا على المرحلة النوى. بالنسبة لهم، هذا ليس خطيرا، لأنهم نسعى جاهدين للتوزيع الموحد للدهون من الجسم. تحاول زيادة حجم الأرداف مع الفوائد الصحية، لذلك يتم استبعاد كل الطعام الضار.

بدلا من ذلك، ركز على السعرات الحرارية المفيدة، مثل تلك الموجودة في الحليب الصلب. في كل كوب من الحليب، يمكنك العثور على ما يكفي من الدهون والسعرات الحرارية والبروتينات. بدلا من اللحوم الحمراء، اختر الدجاج أو تركيا لاستكمال نظامك الغذائي مع البروتينات بالإضافة إلى الدهون الغنية من الحليب.

السعرات الحرارية من الفواكه والخضروات هي موضع ترحيب، لأنها أقل تسهم في ترسب الدهون. إذا كنت فقط لا تبالغ فيه، ولا تأكل حقيبة البطاطا يوميا. منتجات جيدة أخرى هي أفلام، جبنة كوخ، زبادي، أرز بني، تونة، أفوكادو، بيض.

زيادة الأرداف بمساعدة الأعباء

هناك العديد من الطرق للتدريب مع الأعباء، ولكن غالبا ما تستخدم قذائف رياضية أو وزن جسمها. غالبا ما يفهم الناس بشكل غير صحيح مصطلح "الأعباء". انضموا ذلك حصريا مع صالة الألعاب الرياضية ورفع الأثقال. هذه ليست الحقيقة كلها. بناء - هذا هو ما يجعل عضلاتك تتقلص، وتغلب على التأثير عليها. هذا يعني أنه يمكنك حتى استخدام وزن جسمك بدلا من جرد رياضي.

تساعد الأصداف الرياضية تماما على زيادة حجم العضلات، لأنه من السهل زيادة وزن الوزن لأعباء أكبر. لكن بعض التمارين فعالة ودون استخدام أي معدات إضافية. لذلك، ينبغي إدراج مجموعة متنوعة من التمارين في البرنامج التدريبي.

كقاعدة عامة، القيام به في المنزل، يمكنك تنفيذ المزيد من التدريبات، لأن الحمل على عضلاتك ليست مكثفة للغاية. العمل مع المقاييس، ستحتاج إلى حوالي خمس إلى ستة تمارين للدراسة الكاملة للعضلات. في الأساس، من الضروري تدريب الصلب، ولكن يجب أن يتوافق عدد التمارين مع مستوى محتوى السعرات الحرارية في ديودك اليومي. قد يؤدي الحمل المفرط إلى انقسام العضلات للحصول على الطاقة.

إن محاكاة القضبان والقضبان والممارسين ونفائهم الشريط فعالة للغاية لزيادة حجم الأرداف ذات الفوائد الصحية. دعونا ننظر إلى بعض التمارين، والأرداف الأكثر شاركا.

سيداتي، حاول رفع الأرداف أثناء العمل على جهاز محاكاة لدفع الساقين. اكتشفت أن الأرداف الخاصة بي تعمل أكثر كثافة مما كانت عليه في وضع الجلوس!

تمارين لإنشاء الأرداف المحدبة

التدريبات التي تهدف إلى دراسة الأرداف مثالية لبناء العضلات. ليس كل تمرينات القدم تنشط بنفس القدر عضلات الأرداف. لكنهم يقومون بإضافة جيدة إلى برنامج التدريبات للأرداف حتى بدا الجزء السفلي من الجسم ككل متوازنة وتناسب.

يجب أن تنتظر النتائج بضعة أسابيع. لكن من الأفضل عدم الاعتماد على ظهور تغييرات واضحة في وقت مبكر من ستة إلى ثمانية أسابيع.

المثابرة والصبر هو المفتاح!

جسر الأرداف الديناميكي في سميث سيارة

هذا التمرين ليس لديه متساو في تطوير عضلات قوية قوية وقوية.

يمكن أيضا إجراء جسر الأرداف مع الحديد، ومع الأوزان المجانية. لكن سيارة سميث تحمل الوزن في مكان واحد، وفي هذه الحالة، من الأسهل احتلال موقف البداية دون بذل المزيد من الجهد قبل التمرين نفسه.

خذ متوسط \u200b\u200bالوزن حتى تتمكن من أداء 7-10 تكرار. إذا كان بإمكانك إجراء المزيد من الأساليب في الوضع المحدد، فاخذ وزن الرابع. سيتطلب مقدمة برنامج تمرين جديد باستخدام آلة سميث تعديل العبء إلى مستوى مريح، والذي سيكون مؤشرا على صحة الوزن.

تحصل على التأثير الأكبر من جسر الأرداف، عند دفع الفخذ، وعقد الأرداف محصنة على بضع ثوان. في هذا الوقت، يتم تقليل الأرداف وعضلاتك للصحافة قدر الإمكان. يمكن أيضا إجراء هذا التمرين دون عبء إذا كنت تفعل في المنزل.

ماهي مرة أخرى مع عبء على كروس

Mahi Back هو تمرين مع الكثير من الاختلافات.

لماذا ا؟

لأنك حر في استخدام وزن الجسم أو أوزان الساق أو كروس. في التدريبات المحلية، قم فقط بإجراء التمرين ببطء والتركيز، والتركيز على ضغط الأرداف في كل منتقي. ومع ذلك، فإن كروس سيوفر أفضل نتيجة.

يمكن إجراء التمرين في اثنين بطرق مختلفة. أولا، تم تجهيز بعض Crossovers كابل مع صفعة غير قابلة للإزالة. في هذه الحالة، يمكن ضبطه بحيث يمكنك إدراج ساق فيه حتى منتصف القدم لأداء هذه الحركات. لا تستخدم مقابض معدنية.

الطريقة الثانية هي العمل على جهاز محاكاة لثني الساقين، ولكن ليس الطريقة المعتادة للانحناء. تحتاج إلى القيام بذلك: الجلوس مرة أخرى إلى الأسطوانة الشاحنة. بعد ذلك، كن على الأربع، واسحب ساقا واحدة، يستريح المحطة في الأسطوانة. إجراء تمرين، فقط دفعها سيرا على الأقدام. كرر لساق أخرى.

Sumo Squatches مع الدمبل

Sumo Squats يعمل بشكل مثالي على الأرداف الخاصة بك، الرباعي والوركين. إن استخدام الدمبل واحد يجعل من الممكن الذهاب في السجن مع تخطيط واسع. احتفظ بالدمبل بوضوح في الوسط، تحت السكن مباشرة لتعزيز وزنك بالدمبل. إذا كنت تريد مجموعة متنوعة، فيمكنك إجراء اختلاف آخر لهذا التمرين - كأس القرفصاء.

أكبر ميزة لتنفيذ هذا التمرين في التقنية المقترحة هي أن عضلاتك سيتعين تخفضها أقوى للتغلب على قوة الجاذبية، الموسعة باستخدام الدمبل. يمكنك أن تأخذ اثنين من الدمبل، ولكن بعد ذلك لن تكون قادرا على الانهيار عميق قدر الإمكان.

ليس لديك دمبل؟

لا شيء خطأ. فقط ضع قدميك في موضع السومو، قم بتوصيل الذراعين المضغوط في القبضات بين الساقين. لن يضيفه Burdening، لكنه سيقبل الدمبل، مما يسمح لك بالدخول إلى عميق.

جسور خشنة.

لا يتطلب هذا التمرين معدات خاصة، إلا أنك تريد أن تأخذ سجادة لليوجا بحيث لا تكون بحزم. كل ما تحتاجه: مجرد ضغط الأرداف بقوة باستخدام وزن جسمك.

لتعقيد، رفض قدم واحدة من الأرض واستمر في ممارسة الرياضة. هذه هي واحدة من أفضل الطرق لدراسة الأرداف، وليس موضع تقدير.

الاتجاه الميت

يشير الاتجاه القتلى إلى التمارين الأكثر كفاءة لزيادة حجم وقوة عضلات الخنزير والسطح الخلفي للورك. معظم الناس، سماع اسم الجر الميت، يتخيلون على الفور ممارسة الأحمال في الغالب الجزء العلوي من الجسم. ليست هذه هي القضية.

يتم إجراء الاتجاه القتلى على الساقين المستقيمة التي تم إيقافها عمليا من الحركة. ولكن عند نسج الوزن، لا تلمسها الأرضية. بدلا من ذلك، يمكنك إيقاف الحديد أو الدمبل أسفل مستوى الركبة مباشرة. لا تنخفض أيضا، وإلا سيكون لها حمولة مفرطة على عضلات السطح الخلفي للفخذ والركبتين.

للأوزان الثقيلة للغاية، ليس من الضروري مطاردة أيضا. يعطي العبء المتوسط \u200b\u200bحتى أفضل النتائج، مما يتيح لك استخدام أوزان كافية لأداء العدد المطلوب من التكرار، والمساهمة في نمو عضلات بيريوم. يمكنك استخدام Barbell و Dumbbells وحتى الذراع المستقيم للكتلة السفلية من كروس.

كيفية تحفيز نمو الأرداف عن طريق توصيل جميع التمارين معا

لذلك، هل تعلمت التمارين الأكثر فعالية للأرداف الخاصة بك. الآن نحن نجمع بينهم في مجمع واحد، والذي ستقوم به مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع إذا كنت تدرب مجموعات العضلات المختلفة من جسم الجسم بشكل منفصل. أو ثلاث مرات في الأسبوع، إذا كنت تركز على الجزء السفلي من الجسم، والعمل في الجزء العلوي مرة واحدة في الأسبوع.

بمناسبة "Superset" تعني أنك ستؤدي التمرين الثاني مباشرة بعد الأول دون استراحة. بعد التمرين الثاني، تأخذ وقفة.