การยืดกล้ามเนื้อเป็นเทคนิคการฝึกที่ช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น การแปลตามตัวอักษรของคำว่า "ยืด" กำลังยืด

แต่เทคนิคนี้ได้รับชื่อภาษาอังกฤษเนื่องจากมีการฝึกแยกจากความฟิตและความเป็นนักกีฬา เพื่อปรับปรุงสุขภาพร่างกายและทำให้มันมีความยืดหยุ่นมากขึ้นการยืดกล้ามเนื้อเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่คนวัยกลางคนและผู้สูงอายุหากคุณเชื่อในสถิติ คนที่มีอายุมากกว่า 35 ปีเริ่มออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อ เมื่ออายุ 70 ​​ปี พวกเขาจะดูดีขึ้นและระดับความยืดหยุ่นของพวกเขาสูงกว่าคนที่ "เฉื่อยชา"

ยืดเหยียด

การยืดกล้ามเนื้อมีหลายประเภท- การบรรเทากล้ามเนื้อแบบคงที่, ขีปนาวุธและ proprioceptive (PPMR)

การยืดแบบคงที่- นี่เป็นการยืดกล้ามเนื้อทั่วไปในขณะที่รักษาลำตัวให้อยู่ในท่ายืดตัวชั่วขณะหนึ่ง

ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ stretchกล้ามเนื้อยืดออกด้วยการเคลื่อนไหวกระตุกสั้น ๆ

PPMO- นี่เป็นเวอร์ชั่นที่ซับซ้อนของการยืดกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้ คู่หูจะช่วยให้ยืดกล้ามเนื้อได้มากขึ้น - ผ่านการกดทับสั้นๆ เบาๆ ที่ส่วนที่ทำงานของร่างกาย

ชุดออกกำลังกายยืดขา

โปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อมีการออกกำลังกายสามประเภทเพื่อยืดกล้ามเนื้อขา:

• การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ quadriceps (กล้ามเนื้อหน้าของต้นขา)
• สำหรับยืดเอ็นร้อยหวาย (กล้ามเนื้อหลังของต้นขา)
• การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง

ขามีกล้ามเนื้อหน้าและหลังของต้นขาและน่องอีกมาก นอกเหนือไปจากกล้ามเนื้อด้านหน้าและหลัง แต่มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะยืดออกเพิ่มเติม - เนื่องจากพวกเขาทั้งหมดมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายข้างต้น

ยืดกล้ามเนื้อสี่ขา

นอนตะแคงขวา งอขาซ้ายที่หัวเข่า แล้วเอามือโอบเท้า ดึงไปด้านหลัง ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าให้มากที่สุด ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับขาอีกข้าง

ยืดลูกหนูสะโพก

นอนหงายงอเข่า ใช้มือดึงขาเข้าหาตัวโดยไม่ยกหลังขึ้นจากพื้น

การยืดกล้ามเนื้อน่อง

ยืนห่างจากกำแพงหนึ่งก้าว ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า วางเท้าชิดกำแพง ในขณะที่กดทั้งตัวกับผนังอย่ายกส้นเท้าของขาที่ "ทำงาน" เพิ่มความกว้างของก้าวของคุณทีละเล็กทีละน้อยทุกวัน

ท่าออกกำลังกายยืดหลัง

หลังเป็นกล้ามเนื้อของหลังส่วนล่างและหลัง รวมทั้งกล้ามเนื้อเล็ก ๆ จำนวนมากที่เชื่อมต่อกับพวกเขา การทำแบบฝึกหัดเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังที่สำคัญ คุณกำลังทำการป้องกันโรคกับคนอื่นๆ

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหลังยาว (psoas)

คุกเข่าลง ในการทำเช่นนั้น ควรวางกระดูกเชิงกรานไว้บนหรือระหว่างส้นเท้าของคุณ เอนไปข้างหน้ายืดแขนของคุณให้ไกลที่สุด ทันทีที่คุณรู้สึกว่าฝ่ามือถึงจุดสูงสุดแล้ว ให้งอต่อไป - จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงจุดสูงสุดของการยืดที่หลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ latissimus dorsi

ยืนห่างจากวงกบหนึ่งก้าว งอตัวแล้วจับวงกบด้วยมือขวา วางมือซ้ายไว้เหนือมัน ดึงลำตัวของคุณไปด้านหลังโดยเหยียดหลังขวาของคุณ ทำแบบฝึกหัดเดียวกันซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง

ยืดไหล่

มีสามแบบฝึกหัดเพื่อยืดไหล่ให้เต็มที่ และควรทำทั้งสามอย่างพร้อมกันจะดีกว่า การออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้หัวกล้ามเนื้อเดลทอยด์โดยเฉพาะ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับข้อไหล่ - รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและกล้ามเนื้อที่หมุนกระดูกสะบัก

1. เหยียดแขนให้ขนานกับพื้น จับข้อศอกของแขนที่เหยียดออกด้วยมืออีกข้างหนึ่งแล้วดึงไปที่ไหล่อีกข้างหนึ่ง ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับไหล่อีกข้างหนึ่ง

2. ยกมือข้างหนึ่งขึ้น งอข้อศอกแล้วพยายามเอื้อมมืออีกข้างหนึ่งจากด้านล่างเท่านั้น จากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำโดยเปลี่ยนตำแหน่งของแขน

3. วางหลังมือไว้ที่หลังส่วนล่าง โดยให้อีกมือหนึ่งจับข้อศอกหรือสูงกว่าเล็กน้อย เหยียดแขนไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงที่ไหล่ ทำซ้ำสำหรับไหล่อีกข้าง

ยืดกล้ามเนื้อแขน arm

การทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และไขว้ คุณกำลังป้องกันข้อศอก เอ็นดึง และข้อต่อข้อมือ

ไทรเซ็ปส์ยืด

ยกมือขึ้น งอหลังศีรษะแล้วจับข้อศอกด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ค่อยๆดึง "มือทำงานลง" การออกกำลังกายที่คล้ายกันมีไว้สำหรับอีกทางหนึ่ง

ลูกหนูยืด

จับขอบประตู. ในกรณีนี้ นิ้วหัวแม่มือของคุณควร "มอง" ลง และมือของคุณควรขนานกับพื้น จากนั้นหันกลับมามองในทิศทางตรงกันข้ามจากมือที่ "ทำงาน" ยืนในท่านี้ หมุนส่วนไหล่ของแขนขึ้น - จนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่ลูกหนู ทำแบบฝึกหัดเดียวกันซ้ำสำหรับอีกข้างหนึ่ง

ยืดหน้าอก

ยืนที่วงกบวางมือบนโครงประตูโดยให้ไหล่ขนานกับพื้น กดเข้าที่ข้อต่อ ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุด

ยืดคอ

การยืดคอมีประโยชน์ไม่เพียงแต่ในการป้องกันโรคของกล้ามเนื้อคอและข้อต่อเท่านั้น มีประโยชน์ในการบรรเทาอาการเมื่อยล้าหลังจากใช้แรงทางจิตใจเป็นเวลานาน รวมถึงการผ่อนคลายประสาทหลังจากออกกำลังกายอย่างทรหด

การออกกำลังกายง่ายๆ สามท่าหลังเลิกงานหรือออกกำลังกายจะช่วยให้คุณรักษาการมองเห็น ฟื้นตัวเร็วขึ้น และทำให้กล้ามเนื้อคอของคุณปลอดภัยจากการบาดเจ็บ

ในท่ายืน ให้เอียงศีรษะลง จนกระทั่งคางแตะหน้าอก จากนั้นเข้าท่าเริ่มต้นแล้วเอียงศีรษะไปข้างหลัง 10-15 ครั้ง

หลังจากพักเป็นเวลา 30 วินาที ให้เอียงศีรษะไปทางซ้ายให้มากที่สุด จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น และเอียงศีรษะไปทางขวาสูงสุด 8 ถึง 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

หลังจากช่วงเวลาสั้น ๆ ให้หันศีรษะทวนเข็มนาฬิกาเบา ๆ จากนั้นไปในทิศทางตรงกันข้าม

ชุดข้างต้นเป็นการยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นสำหรับผู้ที่ต้องการรักษากล้ามเนื้อและข้อต่อให้อยู่ในโทนสีที่เหมาะสม การยืดกล้ามเนื้อนี้ก็เพียงพอแล้ว แต่จำเป็นต้องจำเงื่อนไขไว้ การไม่ปฏิบัติตามซึ่งอาจเป็นอันตรายได้

• ก่อนดำเนินการ "ยืดกล้ามเนื้อ" คุณต้องสร้างคอมเพล็กซ์ออกกำลังกายแบบเบา
• ทำสควอช วิดพื้น และพูลอัพแบบเบาชุดเดียว หรือออกกำลังกายแบบนักกีฬาที่ความเข้มข้นต่ำก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ตัวอย่างเช่น หมอบก่อนยืดกล้ามเนื้อขา และเหวี่ยงลูกหนูด้วยน้ำหนักที่เบาที่สุดก่อนที่จะยืดลูกหนู

• ผู้ที่ชื่นชอบกีฬาและฟิตเนสควรรู้ว่าการยืดกล้ามเนื้อควรทำทันทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย หรือไม่เร็วกว่าหนึ่งวันหลังจากนั้น
• หากคุณทำการยืดกล้ามเนื้อเร็วกว่าหนึ่งวันหลังจากการฝึก มันจะเพิ่มความเสียหายเท่านั้นและอาจนำไปสู่ปัญหา microtrauma และข้อต่อ

แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น

ความซับซ้อนที่นำเสนอด้านล่างรวมถึงการออกกำลังกายซึ่งคุณสามารถทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

เพื่อให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น คอมเพล็กซ์ง่ายๆ เพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้าหรือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ จำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกมากขึ้น ดำเนินการโดยความพยายามของพวกเขาเอง หรือด้วยความช่วยเหลือจากพันธมิตร

การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

ยืนอยู่ที่ประตูทางเข้า วางท่อนแขนบนวงกบประตูเพื่อให้ไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน

ทำการเคลื่อนไหวยืดออกเล็กน้อยโดยกดหน้าอกของคุณไปที่ทางเข้าประตู

จากนั้นขอให้คู่ของคุณกดหลังของคุณและจับลำตัวไว้ที่จุดยืดหน้าอกสูงสุด

ดำเนินการ 3 ของการถือครองเหล่านี้

ทำชุดวิดพื้นเบา ๆ ก่อนยืดกล้ามเนื้อ

ท่าออกกำลังกายยืดหลัง

นั่งบนส้นเท้าเอนไปข้างหน้าให้มากที่สุดโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า ที่จุดด้านล่าง อ้อยอิ่งและด้วยการเคลื่อนไหวกระตุกเบา ๆ ให้งอที่หลังส่วนล่างมากยิ่งขึ้น 8-10 ครั้ง

ก่อนออกกำลังกายนี้ ให้ทำท่ายืนหรือท่า hyperextension

เมื่อคุณรู้สึกเบื่อและพบว่าการยืดกล้ามเนื้อหลังยาวเป็นเรื่องง่าย ให้ทำให้มันยากขึ้น ทำแบบฝึกหัดที่คล้ายกัน แต่อย่านั่งบนส้นเท้า แต่นั่งบนพื้นโดยให้ขาเหยียดตรง

การออกกำลังกายยืดลูกหนูสะโพก

ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน เอนไปข้างหน้าพยายามเอื้อมมือแตะพื้น ทำโค้งวัด 6 ถึง 8

จากนั้นเหยียดตรง หายใจเข้าและหายใจออกลึกๆ แล้วเริ่มยืดเอ็นร้อยหวาย เอนตัวให้ต่ำที่สุดด้วยการเคลื่อนไหวกระตุก ใช้นิ้วแตะพื้น และอยู่ในตำแหน่งด้านล่างให้นานที่สุด 5-6 ครั้ง

ทำชุดหมอบก่อนยืดกล้ามเนื้อ หากคุณมีขาแข็งและข้อต่อหลังส่วนล่าง ให้ยืดขาหลังชุดแรกหลังจากนั่งยองๆ

หากคุณมีความยืดหยุ่นเพียงพอและไม่ใช่ปัญหาสำหรับคุณที่จะเอานิ้วแตะพื้น คุณควรออกกำลังกายแบบอื่นดีกว่า - เหยียดลูกหนูของสะโพกกับผนัง.

ยืนพิงกำแพง ยกขาขึ้น ขอให้คู่ของคุณช่วยยืดเอ็นร้อยหวายให้ได้มากที่สุด 3-4 แบบฝึกหัดสำหรับขาแต่ละข้าง

ก่อนออกกำลังกายไม่ว่าในกรณีใดคุณต้องวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อเบื้องต้นในโหมดอ่อนโยน

ออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อสี่ขา

ยืนตัวตรงงอขาขวาที่หัวเข่าจับเท้าด้วยมือขวา ดึงเท้าขึ้นจนสุดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ทำ 2 ถึง 3 แบบฝึกหัดสำหรับขาแต่ละข้าง

จากนั้นทำแบบฝึกหัดเดียวกัน แต่อยู่ในโหมดขีปนาวุธ ทำ 5 reps สำหรับขาแต่ละข้าง

หากคุณกำลังทำแบบฝึกหัดนี้หลังจากครั้งก่อน ไม่จำเป็นต้องวอร์มอัพเบื้องต้น

หากนี่เป็นการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม ให้ทำสควอทเบาๆ จากนั้นทำควอดชุดแรก

ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อน่อง

ยกนิ้วสูงสุดขณะยืนบนแท่นยืน จากนั้นพัก 1 ถึง 2 นาที

ทำแบบฝึกหัดลา (งอนิ้วเท้า (ลำตัวขนานกับพื้น) ขณะยืนบนบาร์) แต่อย่าทำซ้ำตามจำนวนครั้งสูงสุด ทำ 5-6 ครั้ง จากนั้นยืดน่องให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และค้างไว้ที่จุดนี้ ตามมา 3 ชุด

ออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นของแขนและไหล่

วางเก้าอี้โดยให้พนักพิงอยู่ข้างหน้าคุณ พนักพิงควรหันเข้าหาคุณ เก้าอี้ควรอยู่ห่างจากคุณมากจนคุณสามารถพิงฝ่ามือได้

ก้มตัว วางฝ่ามือบนหลังเก้าอี้ แล้ว "กดเข้าไป" ต่อไป ทำท่ากระตุก 5 ครั้งโดยไม่ต้องยกมือขึ้นจากพนักเก้าอี้หรือเปลี่ยนตำแหน่งหลัง

ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง พยายามเพิ่มเวลาหน่วงที่ด้านล่าง เมื่อคุณสามารถยืดเส้นยืดสายได้สูงสุด 10 วินาที ให้เปลี่ยนคอมเพล็กซ์เล็กน้อย ถอดการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายและลา แต่เปิดการออกกำลังกายเครื่องเมตรอนอม และทำหลังจากที่คณะสี่คนของคุณยืดตัว

การออกกำลังกาย "เมโทรนอม"

ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ งอไปทางด้านขวา แตะมือไปที่ขาที่มีชื่อเดียวกัน ทำการเคลื่อนไหวที่วัดได้ 8 ครั้ง จากนั้นโอบรอบขาไว้ที่จุดต่ำสุดที่คุณเอื้อมถึง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที ทำ 5 ชุดสำหรับแต่ละด้านตีพิมพ์

โพสต์โฆษณาฟรีและไม่จำเป็นต้องลงทะเบียน แต่มีการตรวจสอบโฆษณาล่วงหน้า

ชุดออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

ยืดเหยียด

การยืดกล้ามเนื้อเป็นเทคนิคการฝึกที่ช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น การแปลตามตัวอักษรของคำว่า "ยืด" กำลังยืด แต่เทคนิคนี้ได้รับชื่อภาษาอังกฤษเนื่องจากมีการฝึกแยกจากความฟิตและความเป็นนักกีฬา เพื่อปรับปรุงสุขภาพร่างกายและทำให้มันมีความยืดหยุ่นมากขึ้น การยืดกล้ามเนื้อเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่คนวัยกลางคนและผู้สูงอายุ หากคุณเชื่อในสถิติ คนที่อายุ 35 ปีขึ้นไปเริ่มออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อ เมื่ออายุ 70 ​​ปี พวกเขาจะดูดีขึ้นและระดับความยืดหยุ่นของพวกเขาสูงกว่าคนที่ "เฉื่อยชา"

การยืดกล้ามเนื้อมีหลายประเภท - การคลายกล้ามเนื้อแบบคงที่ แบบขีปนาวุธ และการคลายกล้ามเนื้อ (PPM) การยืดตัวแบบสถิตเป็นการยืดกล้ามเนื้อทั่วไปโดยจับลำตัวในท่ายืดออกชั่วขณะหนึ่ง ในการยืดกล้ามเนื้อด้วยขีปนาวุธ กล้ามเนื้อจะถูกยืดออกโดยการเคลื่อนไหวกระตุกสั้นๆ PPMO เป็นรุ่นที่ซับซ้อนของการยืดกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้ คู่หูจะช่วยให้ยืดกล้ามเนื้อได้มากขึ้น - ผ่านการกดทับสั้นๆ เบาๆ ที่ส่วนที่ทำงานของร่างกาย

ชุดออกกำลังกายยืดขา

โปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อประกอบด้วยการออกกำลังกายสามประเภทสำหรับการยืดกล้ามเนื้อขา: การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน (กล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขา) เพื่อยืดเอ็นร้อยหวาย (เอ็นร้อยหวาย) และการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง ขามีกล้ามเนื้อหน้าและหลังของต้นขาและน่องอีกมาก นอกเหนือไปจากกล้ามเนื้อด้านหน้าและหลัง แต่มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะยืดออกเพิ่มเติม - เนื่องจากพวกเขาทั้งหมดมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายข้างต้น

ยืดกล้ามเนื้อสี่ขา

นอนตะแคงขวา งอขาซ้ายที่หัวเข่า แล้วเอามือโอบเท้า ดึงไปด้านหลัง ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าให้มากที่สุด ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับขาอีกข้าง

ยืดลูกหนูสะโพก

นอนหงายงอเข่า ใช้มือดึงขาเข้าหาตัวโดยไม่ยกหลังขึ้นจากพื้น

ยืดกล้ามเนื้อน่อง

ยืนห่างจากกำแพงหนึ่งก้าว ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า วางเท้าชิดกำแพง ในขณะที่กดทั้งตัวกับผนังอย่ายกส้นเท้าของขาที่ "ทำงาน" เพิ่มความกว้างของก้าวของคุณทีละเล็กทีละน้อยทุกวัน

ท่าออกกำลังกายยืดหลัง

หลังเป็นกล้ามเนื้อของหลังส่วนล่างและหลัง รวมทั้งกล้ามเนื้อเล็ก ๆ จำนวนมากที่เชื่อมต่อกับพวกเขา การทำแบบฝึกหัดเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังที่สำคัญ คุณกำลังทำการป้องกันโรคกับคนอื่นๆ

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหลังยาว (psoas)

คุกเข่าลง ในการทำเช่นนั้น ควรวางกระดูกเชิงกรานไว้บนหรือระหว่างส้นเท้าของคุณ เอนไปข้างหน้ายืดแขนของคุณให้ไกลที่สุด ทันทีที่คุณรู้สึกว่าฝ่ามือถึงจุดสูงสุดแล้ว ให้งอต่อไป - จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงจุดสูงสุดของการยืดที่หลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ latissimus dorsi

ยืนห่างจากวงกบหนึ่งก้าว งอตัวแล้วจับวงกบด้วยมือขวา วางมือซ้ายไว้เหนือมัน ดึงลำตัวของคุณไปด้านหลัง ยืดหลังขวาของคุณ ทำแบบฝึกหัดเดียวกันซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง

ยืดไหล่

มีสามแบบฝึกหัดเพื่อยืดไหล่ให้เต็มที่ และควรทำทั้งสามอย่างพร้อมกันจะดีกว่า การออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้หัวกล้ามเนื้อเดลทอยด์โดยเฉพาะ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับข้อไหล่ - รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและกล้ามเนื้อที่หมุนกระดูกสะบัก

1. เหยียดแขนให้ตรงจนขนานกับพื้น จับข้อศอกของแขนที่เหยียดออกด้วยมืออีกข้างหนึ่งแล้วดึงไปที่ไหล่อีกข้างหนึ่ง ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับไหล่อีกข้างหนึ่ง

2. ยกมือข้างหนึ่งขึ้น งอศอกแล้วพยายามเอื้อมมืออีกข้างหนึ่งจากด้านล่างเท่านั้น จากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำโดยเปลี่ยนตำแหน่งของแขน

3. วางหลังมือไว้ที่หลังส่วนล่าง โดยให้อีกมือหนึ่งจับข้อศอกหรือสูงกว่าเล็กน้อย เหยียดแขนไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงที่ไหล่ ทำซ้ำสำหรับไหล่อีกข้าง

การยืดกล้ามเนื้อแขน

การทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และไขว้ คุณกำลังป้องกันข้อศอก เอ็นดึง และข้อต่อข้อมือ

ไทรเซ็ปส์ยืด

ยกมือขึ้น งอหลังศีรษะแล้วจับข้อศอกด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ค่อยๆดึง "มือทำงานลง" การออกกำลังกายที่คล้ายกันมีไว้สำหรับอีกทางหนึ่ง

ลูกหนูยืด

จับขอบประตู. ในกรณีนี้ นิ้วหัวแม่มือของคุณควร "มอง" ลง และมือของคุณควรขนานกับพื้น จากนั้นหันกลับมามองในทิศทางตรงกันข้ามจากมือที่ "ทำงาน" ยืนในท่านี้ หมุนส่วนไหล่ของแขนขึ้น - จนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่ลูกหนู ทำแบบฝึกหัดเดียวกันซ้ำสำหรับอีกข้างหนึ่ง

ยืดหน้าอก

ยืนที่วงกบวางมือบนโครงประตูโดยให้ไหล่ขนานกับพื้น กดเข้าที่ข้อต่อ ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุด

ยืดคอ

การยืดคอมีประโยชน์ไม่เพียงแต่ในการป้องกันโรคของกล้ามเนื้อคอและข้อต่อเท่านั้น มีประโยชน์ในการบรรเทาอาการเมื่อยล้าหลังจากใช้แรงทางจิตใจเป็นเวลานาน รวมถึงการผ่อนคลายประสาทหลังจากออกกำลังกายอย่างทรหด การออกกำลังกายง่ายๆ สามท่าหลังเลิกงานหรือออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณรักษาการมองเห็น ฟื้นตัวเร็วขึ้น และทำให้กล้ามเนื้อคอของคุณปลอดภัยจากการบาดเจ็บ

ในท่ายืน ให้เอียงศีรษะลง จนกระทั่งคางแตะหน้าอก จากนั้นเข้าท่าเริ่มต้นแล้วเอียงศีรษะไปข้างหลัง 10-15 ครั้ง หลังจากพักเป็นเวลา 30 วินาที ให้เอียงศีรษะไปทางซ้ายให้มากที่สุด จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น และเอียงศีรษะไปทางขวาสูงสุด 8 ถึง 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง หลังจากช่วงเวลาสั้น ๆ ให้หันศีรษะทวนเข็มนาฬิกาเบา ๆ จากนั้นไปในทิศทางตรงกันข้าม

ชุดข้างต้นเป็นการยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น สำหรับผู้ที่ต้องการรักษากล้ามเนื้อและข้อต่อให้อยู่ในโทนสีที่เหมาะสม การยืดกล้ามเนื้อนี้ก็เพียงพอแล้ว แต่จำเป็นต้องจำเงื่อนไขไว้ การไม่ปฏิบัติตามซึ่งอาจเป็นอันตรายได้ ก่อนทำ "การยืดกล้ามเนื้อ" คุณต้องทำศูนย์ออกกำลังกายแบบเบา ทำสควอช วิดพื้น และพูลอัพแบบเบาชุดเดียว หรือออกกำลังกายแบบนักกีฬาที่ความเข้มข้นต่ำก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง ตัวอย่างเช่น หมอบก่อนยืดกล้ามเนื้อขา และเหวี่ยงลูกหนูด้วยน้ำหนักที่เบาที่สุดก่อนที่จะยืดลูกหนู

ผู้ที่ชื่นชอบกีฬาและฟิตเนสควรรู้ว่าการยืดกล้ามเนื้อควรทำทันทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย หรือไม่เร็วกว่าหนึ่งวันหลังจากนั้น หากคุณทำการยืดกล้ามเนื้อเร็วกว่าหนึ่งวันหลังจากการฝึก มันจะเพิ่มความเสียหายเท่านั้นและอาจนำไปสู่ปัญหา microtrauma และข้อต่อ

แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น

ความซับซ้อนที่นำเสนอด้านล่างรวมถึงการออกกำลังกายซึ่งคุณสามารถทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น เพื่อให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น คอมเพล็กซ์ง่ายๆ เพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้าหรือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ จำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกมากขึ้นโดยใช้ความพยายามของตนเองหรือด้วยความช่วยเหลือจากพันธมิตร

การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

ยืนอยู่ที่ทางเข้าประตู วางท่อนแขนบนวงกบประตูเพื่อให้ไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน ทำการเคลื่อนไหวยืดออกเล็กน้อยโดยกดหน้าอกของคุณไปที่ทางเข้าประตู จากนั้นขอให้คู่ของคุณกดหลังของคุณและจับลำตัวไว้ที่จุดยืดหน้าอกสูงสุด ดำเนินการ 3 ของการถือครองเหล่านี้ ทำชุดวิดพื้นเบา ๆ ก่อนยืดกล้ามเนื้อ

ท่าออกกำลังกายยืดหลัง

นั่งบนส้นเท้าเอนไปข้างหน้าให้มากที่สุดโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า อ้อยอิ่งอยู่ที่จุดด้านล่างและงอมากขึ้นที่หลังส่วนล่างด้วยการเคลื่อนไหวกระตุกเบา ๆ 8-10 ครั้ง ก่อนออกกำลังกายนี้ ให้ทำท่ายืนหรือท่า hyperextension

เมื่อคุณรู้สึกเบื่อและพบว่าการยืดกล้ามเนื้อหลังยาวเป็นเรื่องง่าย ให้ทำให้มันยากขึ้น ทำแบบฝึกหัดที่คล้ายกัน แต่อย่านั่งบนส้นเท้า แต่นั่งบนพื้นโดยให้ขาเหยียดตรง

การออกกำลังกายยืดลูกหนูสะโพก

ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน เอนไปข้างหน้าพยายามเอื้อมมือแตะพื้น ทำโค้งวัด 6 ถึง 8 จากนั้นเหยียดตรง หายใจเข้าและหายใจออกลึกๆ แล้วเริ่มยืดเอ็นร้อยหวาย เอนตัวให้ต่ำที่สุดด้วยการเคลื่อนไหวกระตุก ใช้นิ้วแตะพื้น และอยู่ในตำแหน่งด้านล่างให้นานที่สุด 5-6 ครั้ง ทำชุดหมอบก่อนยืดกล้ามเนื้อ หากคุณมีขาแข็งและข้อต่อหลังส่วนล่าง ให้ยืดขาหลังชุดแรกหลังจากนั่งยองๆ

หากคุณมีความยืดหยุ่นพอที่จะเอานิ้วแตะพื้น คุณควรเลือกการออกกำลังกายแบบอื่น - เหยียดเอ็นร้อยหวายของคุณกับผนัง ยืนพิงกำแพง ยกขาขึ้น ขอให้คู่ของคุณช่วยยืดเอ็นร้อยหวายให้ได้มากที่สุด 3-4 แบบฝึกหัดสำหรับขาแต่ละข้าง ก่อนออกกำลังกายไม่ว่าในกรณีใดคุณต้องวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อเบื้องต้นในโหมดอ่อนโยน

ออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อสี่ขา

ยืนตัวตรงงอขาขวาที่หัวเข่าจับเท้าด้วยมือขวา ดึงเท้าของคุณขึ้นจนสุดในกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ทำ 2 ถึง 3 แบบฝึกหัดสำหรับขาแต่ละข้าง จากนั้นทำแบบฝึกหัดเดียวกัน แต่อยู่ในโหมดขีปนาวุธ ทำ 5 reps สำหรับขาแต่ละข้าง หากคุณกำลังทำแบบฝึกหัดนี้หลังจากครั้งก่อน ไม่จำเป็นต้องวอร์มอัพเบื้องต้น หากนี่คือการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม ให้เลือกชุดหมอบแบบเบา จากนั้นทำควอดชุดแรก

ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อน่อง

ยกนิ้วสูงสุดขณะยืนบนแท่นยืน จากนั้นพัก 1 ถึง 2 นาที ทำแบบฝึกหัดลา (งอนิ้วเท้า (ลำตัวขนานกับพื้น) ขณะยืนบนบาร์) แต่อย่าทำซ้ำตามจำนวนครั้งสูงสุด ทำ 5-6 ครั้ง จากนั้นยืดน่องให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และค้างไว้ที่จุดนี้ ตามมา 3 ชุด

ออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นของแขนและไหล่

วางเก้าอี้โดยให้พนักพิงอยู่ข้างหน้าคุณ พนักพิงควรหันเข้าหาคุณ เก้าอี้ควรอยู่ห่างจากคุณมากจนคุณสามารถพิงฝ่ามือได้ ก้มตัว วางฝ่ามือบนหลังเก้าอี้ แล้ว "กดเข้าไป" ต่อไป ทำท่ากระตุก 5 ครั้งโดยไม่ต้องยกมือขึ้นจากพนักเก้าอี้หรือเปลี่ยนตำแหน่งหลัง

ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง พยายามเพิ่มเวลาหน่วงที่ด้านล่าง เมื่อคุณสามารถยืดเส้นยืดสายได้สูงสุด 10 วินาที ให้เปลี่ยนคอมเพล็กซ์เล็กน้อย ถอดการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายและลา แต่เปิดการออกกำลังกายเครื่องเมตรอนอม และทำหลังจากที่คณะสี่คนของคุณยืดตัว

การออกกำลังกาย "เครื่องเมตรอนอม"

ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ งอไปทางด้านขวา แตะมือไปที่ขาที่มีชื่อเดียวกัน ทำการเคลื่อนไหวที่วัดได้ 8 ครั้ง จากนั้นโอบรอบขาไว้ที่จุดต่ำสุดที่คุณเอื้อมถึง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที ทำ 5 ชุดสำหรับแต่ละด้าน

ชุดออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่มที่บ้าน: วิดีโอ

วิดีโอชุดออกกำลังกายยืดสำหรับผู้เริ่มต้น

โดยปกติแล้ว นักกีฬามือใหม่ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ฝึกที่บ้าน จะสร้างโปรแกรมการฝึกตามการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและการออกกำลังกายจากระบบคาร์ดิโอ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าประโยชน์ของมันดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด สร้างมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงและความทนทาน ในการแสวงหารูปร่างที่แกะสลัก หลายคนลืมองค์ประกอบที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งของการฝึก นั่นคือ การยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน ช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น ช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน และเป็นเจ้าของรูปร่างที่โค้งมน การฝึกยืดกล้ามเนื้อนั้นดีต่อข้อต่อ ช่วยเพิ่มความสามารถในการประสานงาน และเป็นมาตรการป้องกันการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอกระหว่างการฝึกประเภทอื่นๆ หากคุณยังไม่ได้รวมการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อไว้ในชั้นเรียน ก็ถึงเวลาต้องทำ ยิ่งกว่านั้นการฝึกประเภทนี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬา เครื่องออกกำลังกาย และทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน เริ่มต้น?

ระบบการฝึก "ยืดกล้ามเนื้อ" มีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกายมนุษย์ จากโบนัสที่น่าพึงพอใจ - ระหว่างทางเอ็นเอ็นเอ็นและข้อต่อแข็งแรงขึ้นกล้ามเนื้อกระตุกบรรเทาลงการเคลื่อนไหวของข้อต่อเพิ่มขึ้นการไหลเวียนของเลือดดีขึ้นและอาการปวดหลังคงที่จะถูกกำจัด การยืดกล้ามเนื้อมีผลดีต่อระบบประสาท ซึ่งช่วยผ่อนคลาย บรรเทา ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และสำหรับผู้หญิง การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยสร้างความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นอย่างมากในช่วงระยะเวลา PMS หลังการฝึกตามเป้าหมายและการฝึกปกติเพียงไม่กี่สัปดาห์ นักกีฬาสังเกตเห็นว่าการนอนหลับดีขึ้น หากคุณต้องการให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและเป็นพลาสติก ปรับปรุงสุขภาพ และเติมพลังด้วยอารมณ์ที่ดี คุณจะต้องชอบการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน

การยืดกล้ามเนื้อเหมาะสำหรับทั้งนักกีฬาที่มีประสบการณ์และผู้เริ่มต้นข้อแม้เดียว: หากไม่มีสมรรถภาพทางกายเบื้องต้น คุณไม่ควรเริ่มยืดกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ ร่างกายที่ได้รับการฝึกมาไม่ดีต้องการความเครียดเพิ่มขึ้นทีละน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในบทเรียนแรก หากคุณมีปัญหาสุขภาพ ควรไปพบนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มยืดกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคความดันโลหิตสูงและอาการบาดเจ็บที่สะโพก

หากคุณไม่มีข้อห้ามในการยืดกล้ามเนื้อ ผลการเสริมความแข็งแกร่งโดยทั่วไปของการออกกำลังกายเหล่านี้จะไม่ทำให้คุณต้องรอ ทั้งหมดนั้น ไม่ว่าจะยืดแบบใด ค่อนข้างง่ายในแง่ของเทคนิค แต่มีประสิทธิภาพอย่างมากเนื่องจากความเข้มของการยืดกล้ามเนื้อค่อยๆ เพิ่มขึ้น ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณควรยืดกล้ามเนื้อให้ถึงขีดจำกัดเพื่อให้กล้ามเนื้อรู้สึกตึงเล็กน้อย (แต่ไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายหรือปวดรุนแรง)

ความหลากหลายของการยืดกล้ามเนื้อ

โปรแกรมการฝึกการยืดกล้ามเนื้อสามารถสร้างได้อย่างสมบูรณ์โดยใช้การยืดกล้ามเนื้อประเภทใดประเภทหนึ่งหรือใช้ร่วมกับการยืดหลายประเภทในบทเรียนเดียว:

1. การยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟ (กับคู่หู)... เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง คู่ของคุณจะเริ่มยืดกล้ามเนื้อของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง การฝึกอบรมเกิดขึ้นกับการมีส่วนร่วมแบบพาสซีฟของคุณ คุณมีแนวโน้มที่จะไม่ใช้งานในบทเรียนดังกล่าว ตัวอย่างของการยืดเหยียดแบบพาสซีฟคือเมื่อคุณยืนพิงกำแพงแล้วเหยียดขาตรงไปข้างหน้า และคู่ของคุณเริ่มยกขึ้นเบา ๆ ให้สูงที่สุด
2. การยืดแบบคงที่ใช้อย่างแข็งขันในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันหรือการแข่งขันชิงแชมป์ของนักกีฬาระดับ "มืออาชีพ" การยืดตัวแบบคงที่ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการสิ้นสุดการออกกำลังกาย เนื่องจากจะป้องกันการหนีบของกล้ามเนื้อ จึงหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเพิ่มเติม สาระสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่นั้นง่ายมาก: เข้าตำแหน่งที่ต้องการและเริ่มยืดกล้ามเนื้อ เมื่อถึงจุดสุดโต่งแล้วให้อยู่ที่นั่นชั่วขณะหนึ่งแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. การยืดกล้ามเนื้อ: ท่าออกกำลังแบบกระเด้งกระดอนให้กระฉับกระเฉง แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งสูงสุด การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งแต่ทำให้เกิดบาดแผล ไม่เหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่
4. แยกยืด... ยังใช้เฉพาะโดยผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เมื่อไปถึงตำแหน่งที่ต้องการแล้วจำเป็นต้องยึดไว้โดยไม่ต้องใช้ความช่วยเหลือโดยใช้เฉพาะความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ ตัวอย่างเช่น คุณยกขาที่เหยียดตรงให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และพยายามให้อยู่ในตำแหน่งนี้ตามเวลาที่แนะนำ
5. การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก... แนะนำก่อนเริ่มการฝึกความแข็งแรงหรือคาร์ดิโอ ส่งเสริมการลดน้ำหนัก. มันเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวอย่างแข็งขัน (การหมุนของร่างกาย, การแกว่งขาและแขน, ม้วน, แทง, ยกนิ้วเท้า, วิ่งเข้าที่โดยยกเข่า ฯลฯ ) แอมพลิจูดจะค่อยๆเพิ่มขึ้น
6. ยืดกล้ามเนื้อด้วยแรงต้าน (กับคู่หู)... คล้ายกับการยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟ ข้อแตกต่างคือที่นี่คุณต้องต่อต้านการกระทำของคู่ของคุณโดยการเพิ่มความตึงเครียดในกล้ามเนื้อทำให้เส้นใยหดตัวมากขึ้น

ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธียืดกล้ามเนื้อแบบใด คุณควรระมัดระวังไม่ให้กลั้นหายใจ หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมออย่างต่อเนื่อง ติดตามความรู้สึกของคุณ เมื่อเริ่มมีอาการเจ็บปวด ให้หยุดออกกำลังกายชั่วคราวและลดภาระ

ยืดกล้ามเนื้อที่บ้านเป็นเรื่องง่าย!

การยืดกล้ามเนื้อนั้นดีเป็นพิเศษในสภาพแวดล้อมที่บ้านที่ผ่อนคลายภายใต้
เพลงโปรด. คุณไม่จำเป็นต้องใช้เงินกับอุปกรณ์กีฬาหรืออุปกรณ์ออกกำลังกาย ค่าสมาชิกยิมและทริปชมเมือง

สิ่งสำคัญคือการเลือกโหลดที่เหมาะสม ความเข้มข้นของการออกกำลังกายควรเหมาะสมกับความสมบูรณ์ของร่างกาย อายุ และน้ำหนักตัวในเบื้องต้น การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้มีข้อห้ามสำหรับสตรีมีครรภ์ แต่ในกรณีนี้ ควรให้น้ำหนักน้อยที่สุด

อุ่นเครื่องก่อนยืดกล้ามเนื้อเสมอ - สามารถโค้งงอ, กระโดดเชือก, ชิงช้า, หมอบ วอร์มกล้ามเนื้อทั้งหมดตามลำดับโดยเคลื่อนจากร่างกายส่วนล่างขึ้นไป

หนึ่งในกฎหลักของการยืดกล้ามเนื้อที่บ้านคือความสม่ำเสมอนี่อาจเป็นหนึ่งในข้อได้เปรียบหลักของโรงยิม - เมื่อสมัครสมาชิกคุณจะไม่พลาดชั้นเรียนอย่างแน่นอน แต่ที่บ้านเป็นเรื่องง่ายมากที่จะยอมจำนนต่อสิ่งล่อใจ ขี้เกียจ นอนอยู่หน้าทีวีแทนการฝึกฝน กำหนดเป้าหมายเฉพาะสำหรับตัวคุณเอง (ลดน้ำหนักนั่งบนเส้นใหญ่) ด้วยแรงจูงใจ มันง่ายกว่ามากที่จะฝึกฝนโดยไม่พลาดจังหวะ

แนวปฏิบัติที่ดีที่สุด: การยืดเสื้อผ้า

ข้อกำหนดหลักสำหรับเสื้อผ้าสำหรับการยืดคือต้องยืดได้ดีและทนทาน บางคนชอบชุดรัดรูปในขณะที่คนอื่นชอบหลวม หลังจากออกกำลังกายมาหลายครั้ง คุณจะสามารถตอบคำถามได้ อะไรที่คุณสะดวกกว่าที่จะทำเป็นการส่วนตัว?

บวกกับกางเกงขาสั้นและเสื้อยืดรัดรูป - คุณสามารถสังเกตรูปร่างของคุณและสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก รูปร่างโครงร่าง โดยทั่วไปแล้ว ไนลอนหรือสแปนเด็กซ์ที่มีคุณภาพจะมีอิทธิพลเหนือเสื้อผ้ายืดที่มีตราสินค้า

ประโยชน์ของการออกกำลังกายยืดเหยียด

• การฝึกอบรมใช้เวลาไม่นาน
• การยืดกล้ามเนื้อก่อนการฝึกจะช่วยเตรียมร่างกาย หลัง - รวมผลลัพธ์และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ให้กล้ามเนื้อ;
• กระดูกแข็งแรงขึ้นซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการแตกหักหรือโรคกระดูกพรุน
• บรรเทาอาการกล้ามเนื้อกระตุก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นของเส้นใย
• สภาพของหลอดเลือดดีขึ้นและด้วย - การไหลเวียนโลหิต
• การทำให้เลือดไหลเวียนเป็นปกติช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของเซลล์และนี่คือการฟื้นฟูร่างกาย, การจัดหาออกซิเจนไปยังสมองที่ดีขึ้น, การกระตุ้นความสามารถทางจิต, ภูมิคุ้มกันที่เพิ่มขึ้น, ความแข็งแรงคงที่;
• การยืดกล้ามเนื้อปานกลางช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น
• ท่าทางคดเคี้ยวได้รับการแก้ไขเมื่อเวลาผ่านไป
• ใบไขมันใต้ผิวหนังน้ำหนักค่อยๆลดลง;
• ความยืดหยุ่นของร่างกายอย่างไม่น่าเชื่อ
• คุณจะมีรูปร่างที่ดีอยู่เสมอและนี่คือการรับประกันอารมณ์ดี
• การยืดกล้ามเนื้อเป็นการต่อต้านความเครียดได้ดีเยี่ยม การยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงระบบประสาทด้วย

นอกจากนี้ยังมีข้อห้ามสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์อย่างแน่นอนหากคุณฝึกในที่ที่มีโรคดังกล่าว:

• กระดูกหัก (ที่มีอยู่หรือเพิ่งได้รับความเดือดร้อน);
• ความคลาดเคลื่อน;
• โรคข้ออักเสบ;
• โรคกระดูกพรุน
• โรคหัวใจและหลอดเลือดโดยเฉพาะในระยะเฉียบพลัน

อย่าจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อเมื่อกล้ามเนื้อตึงอยู่แล้ว หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกเสียวซ่าที่แขนขา รู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ หรือได้ยินเสียงกระทืบ ให้หยุดออกกำลังกาย

การยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์ แน่นอนว่าถ้าพวกเขาได้รับการปฏิบัติอย่างระมัดระวังและวัดผลและสตรีมีครรภ์มีสุขภาพสมบูรณ์

ห้ามมิให้ยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิงที่ตั้งครรภ์มีภาวะแทรกซ้อน มีความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดหรือการแท้งบุตร ด้วยโรคทางนรีเวชและรกต่ำควรละทิ้งการยืดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายควรประกอบด้วยการออกกำลังกายในท่านั่งและนอนหงายเป็นส่วนใหญ่ คุณสามารถแนบลูกบอลยิมนาสติกเข้ากับบทเรียนได้ โดยการยืดเหยียดในรุ่นน้ำหนักเบา สตรีมีครรภ์จะสามารถผ่อนคลาย (ทั้งทางร่างกายและจิตใจ) ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร และในช่วงหลังคลอด - เพื่อแก้ไขตัวเลข

โปรแกรมออกกำลังกายยืดเหยียด

ขั้นตอนก่อนออกกำลังกายของคุณคืออะไร? ถูกต้อง - อุ่นเครื่อง อย่าลืมสิ่งนี้: สิ่งสำคัญคือต้องอุ่นเนื้อเยื่อเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ใช้เวลาอย่างน้อยสิบนาทีในการอุ่นเครื่อง การออกกำลังกายที่เป็นที่รู้จักสำหรับการวอร์มอัพกล้ามเนื้อกำลังวิ่งอยู่กับที่ (คุณสามารถบนลู่วิ่งไฟฟ้า) และกระโดดเชือก

หลังจากอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อแล้วเราก็เริ่มยืดกล้ามเนื้อ งานของคุณในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคือการยืดกล้ามเนื้อให้สูงสุด (จนกว่าคุณจะรู้สึกเจ็บเล็กน้อยซึ่งไม่ทำให้รู้สึกไม่สบาย) ณ จุดนี้ คุณควรอ้อยอิ่งสักครึ่งนาทีหรือหนึ่งนาที จำนวนครั้งของการฝึกแต่ละครั้งของโปรแกรมอย่างน้อย 4-5 ครั้ง ความสม่ำเสมอของการฝึกอบรมคือ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และนี่คือแบบฝึกหัดเอง

ท่าแรกคือการยืดกล้ามเนื้อขา

1. Mahi - สำหรับต้นขา, glutes, hamstrings ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เหยียดขาขวาไปข้างหน้าเล็กน้อย ทำการเคลื่อนที่แบบแกว่งช้าๆ โดยไปทางขวาและทางซ้าย พยายามเพิ่มแอมพลิจูดด้วยการแกว่งใหม่แต่ละครั้ง ให้หลังของคุณตรงตลอดเวลา ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือ 30-60 วินาทีสำหรับแต่ละขา
2. Side lunges - สำหรับต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อ gluteus ยืนตัวตรง วางมือบนเข็มขัด กางขากว้างเท่าไหล่ เราก้าวไปทางขวา - ให้ลึกที่สุด ระหว่างการแทง ขาขวาจะงอเข่า ส่วนขาซ้ายจะเหยียดตรง เมื่อน้ำหนักของคุณถูกโอนไปที่ขาขวาของคุณ ให้หยุดและอยู่ในท่านี้ โดยรู้สึกถึงกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาซ้ายของคุณยืดออก เข้าท่าเริ่มต้นแล้วแทงซ้ำที่ขาซ้าย
3. แกว่งขาไขว้ - สำหรับกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อน่อง และเอ็นร้อยหวาย ช่วยรักษาสมดุล เรายืนตัวตรง แยกขากว้างเท่าไหล่ กางแขนออกไปข้างหน้าเพื่อให้ฝ่ามือ "มอง" ลง เรายกขาขึ้นทีละข้างเพื่อให้นิ้วเท้าขวาแตะฝ่ามือขวาและในทางกลับกัน
4. ปอด + ยกเข่าสูง - สำหรับก้น น่อง ต้นขา เอ็นร้อยหวาย โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น ให้วางมือบนหลังศีรษะแล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายให้ไกลที่สุด กลับมางอขาขวาแล้วยกเข่าซ้ายให้สูงที่สุด (พยายามแตะหน้าอก) ทำซ้ำการแทงที่ขาอีกข้าง

บล็อกที่สอง - การยืดกล้ามเนื้อหลัง

1. โค้งไปข้างหน้า - สำหรับกล้ามเนื้อหลังและเอ็นร้อยหวาย ยืนตัวตรง. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายของคุณแล้วโน้มตัวไปโดยให้หลังตรง งานของคุณคือใช้ฝ่ามือเอื้อมเท้าซ้าย จำนวนการทำซ้ำคือ 6-7 สำหรับแต่ละขา
2. โค้งไปข้างหน้า - สำหรับกล้ามเนื้อหลังและเอ็นร้อยหวาย ยืนตัวตรง ถักเปียแขนแล้ววางไว้บนหลังศีรษะ ก้มตัวลงจนสุด โดยให้หลังและขาตรง ทำซ้ำ 12 ครั้ง
3. การนั่งก้มตัวไปข้างหน้า - สำหรับกระดูกสันหลัง เรานั่งลงบนพื้น เรากางขาให้กว้างที่สุดงอเข่า โดยให้หลังของเราตรง เราหายใจเข้า และเมื่อเราหายใจออก เราโน้มตัวไปข้างหน้าด้วยแขนที่เหยียดออก ความลาดชันควรทำให้ต่ำที่สุด - ณ จุดนี้ให้รอครึ่งนาที พยายามนอนหงายกับพื้น ทำซ้ำ 6 ครั้ง

บล็อกที่สาม - ยืดกล้ามเนื้อแขน

1. การออกกำลังกายครั้งแรกเรียกว่า "เข็มทิศ" สำหรับผ้าคาดไหล่ทั้งหมด ยืนตัวตรง กางแขนตรงไปด้านข้าง แล้วยกขึ้นที่ระดับไหล่ ตอนนี้หมุนไปข้างหน้า ค่อยๆ เพิ่มรัศมีวงสวิงและความเร็ว ทำซ้ำ 10 ครั้ง หลังจากนั้นให้ทำการหมุนแบบเดียวกัน แต่ถอยหลัง
2. แกว่งแขนด้วยการไขว้ ("กรรไกร") - เพื่อยืดกล้ามเนื้องอ ยืนตัวตรงเหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วยกขึ้นระดับไหล่ ในเวลาเดียวกัน โบกแขนของคุณไปทางซ้ายและขวาบนหลักการของกรรไกรเพื่อให้มือข้างหนึ่งอยู่เหนืออีกข้างหนึ่งและในทางกลับกัน ดำเนินการภายในหนึ่งนาที
3. การลักพาตัวแขนด้านหลังศีรษะ - เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อยืด ยกแขนซ้ายงอศอกเหนือศีรษะ ใช้มือขวาจับมือซ้ายไว้ใต้ข้อศอก เริ่มดึงแขนซ้ายของคุณกลับมาจนกว่าไขว้ของคุณแน่นพอ ตื่นขึ้นในตำแหน่งนี้เป็นเวลาครึ่งนาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำด้วยมือสลับกัน

บล็อกที่สี่ของการออกกำลังกาย - ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. การออกกำลังกายครั้งแรกจะช่วยยืดหน้าอกและหน้าท้องของคุณ เรานอนราบกับพื้นยกขาขึ้นเหนือก้นงอเข่า งอกระดูกสันหลังของคุณเบา ๆ ในขณะที่จับข้อเท้าด้วยมือของคุณ พยายามทำให้กระดูกสันหลังโก่งมากที่สุด: ส้นเท้าของคุณจะเอื้อมไปทางก้น และการสัมผัสกับพื้นควรอยู่ที่บริเวณหน้าท้องเท่านั้น
2. เราฝึกกล้ามเนื้อเฉียงและด้านหน้ากระดูกสันหลัง เรายืนตัวตรงโดยให้เท้าของเรากว้างเท่าไหล่ของคุณ เราเหยียดแขนของเราแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะในขณะที่นิ้วมือของคุณควรพันกันและฝ่ามือของคุณควร "มอง" ขึ้น กระชับกล้ามเนื้อก้นและหน้าท้องของคุณ งอไปทางขวาโดยรักษาหลังให้ตรง เอนตัวให้ต่ำที่สุดค้างไว้ครึ่งนาทีแล้วลุกขึ้น ทำซ้ำการเอียงในทิศทางตรงกันข้าม
3. นั่งบิด - เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังพิงพนักพิงแล้วกดเท้าลงกับพื้น หันร่างกายของคุณไปด้านใดด้านหนึ่งพร้อมกับจับพนักเก้าอี้ด้วยมือของคุณ กระชับหน้าท้องของคุณ ถือร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งนี้นานถึง 20 วินาทีแล้วเข้าตำแหน่งเริ่มต้น ค่อยๆเพิ่มแอมพลิจูดของแต่ละเทิร์น เลี้ยวที่คล้ายกันไปอีกทางหนึ่ง สำหรับผู้เริ่มต้น - 5 รอบในแต่ละด้าน

บล็อกที่ห้า - การฝึกยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

1. สะพาน - เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและฝึกสะโพก เรานอนราบกับพื้นด้วยหลังของเรา เรางอเข่าเป็นมุมฉากขยับส้นเท้าให้ใกล้กับก้นมากที่สุด เรายกสะโพก - สูงเท่าที่สมรรถภาพทางกายของคุณจะอนุญาต ในกรณีนี้ต้องกดปลายแขนไว้กับพื้น ไหล่จะขยับเล็กน้อยในขณะที่ยก - อย่ารบกวนสิ่งนี้ เมื่อถึงจุดสูงสุด ให้หายใจเข้าและหายใจออกลึกๆ ห้าครั้ง แล้วลดตัวลง
2. เราหันมาออกกำลังกายไม่เพียงแต่เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่ยังต้องปรับปรุงการทรงตัวด้วย เรายืนตัวตรง เราทำสิ่งต่อไปนี้: เอนไปข้างหน้าโดยให้มือขวารองรับ ซึ่งควรห่างจากเท้าของคุณประมาณครึ่งเมตร ตอนนี้คุณต้องยกขาซ้ายของคุณกลับมาแล้วค่อยๆ ยกมือซ้ายขึ้น ในขณะที่คุณทำทั้งหมดนี้ ร่างกายของคุณจะค่อยๆ หันไปทางซ้าย มองลงไป ดังนั้นการทรงตัวของคุณจะขึ้นอยู่กับความมั่นคงของขาขวาและแขนขวาของคุณ หายใจเข้าห้าครั้งแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ทำซ้ำกับการเปลี่ยนแขนขารองรับ
3. และแบบฝึกหัดสุดท้ายของการฝึกยืดกล้ามเนื้อของเราในวันนี้ เราคุกเข่าลง เราเครียดกด เราเอามือของเรากลับมาวางไว้บนหลังส่วนล่าง (นิ้วชี้ลงไปตรงๆ) เราค่อยๆ เหวี่ยงศีรษะไปข้างหลังและงอร่างกายไปข้างหลัง พยายามดึงสะบักเข้าหากัน หลังจากถึงขีดจำกัดของคุณแล้ว ให้หายใจเข้าลึก ๆ ห้าครั้งแล้วเริ่มท่า

วิดีโอสอนการยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน

โดยสรุป เรามีวิดีโอแนะนำการยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น:

ให้การฝึกแบบนี้เปิดโอกาสใหม่ๆ ให้กับร่างกายของคุณ เสริมสร้างสุขภาพและความแข็งแกร่ง ให้ความสามัคคี และกลายเป็นกุญแจสำคัญในการมีอายุยืนยาวและความอ่อนเยาว์ของคุณ!

และวิดีโอสอนการยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านอีกเล็กน้อย

สวัสดีผู้อ่านของฉัน! เราเคยได้ยินมาหลายครั้งแล้วว่าการฝึกมี 2 แบบ คือ การออกกำลังและคาร์ดิโอ แต่ละคนมีข้อดี ข้อจำกัด และผลลัพธ์ของตัวเอง แต่ไม่ค่อยมีใครจำได้ว่าความยืดหยุ่นของร่างกายก็จำเป็นสำหรับการพัฒนาทางกายภาพที่กลมกลืนกัน คุณพูดว่า "ทำไม" และคุณอาจคิดว่าการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นสำหรับผู้เริ่มต้นยังยากอยู่และคุณไม่จำเป็นต้องทำ แต่วันนี้ฉันจะพยายามโน้มน้าวคุณ

บรูซ ลีผู้โด่งดังเคยกล่าวไว้ว่า: "แม้แต่ต้นไม้ที่แข็งแรงที่สุดก็ยังหักได้ง่ายกว่าไผ่หรือหน่อไม้ที่งอในสายลม" ไม่ว่าคุณจะฝึกความแข็งแกร่งมากแค่ไหนก็ตาม คุณจะไม่สามารถบรรลุความสง่างามและความลื่นไหลของการเคลื่อนไหวได้หากปราศจากความยืดหยุ่น

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการที่:

1. ช่วย
2. ช่วยเพิ่มปริมาณเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเริ่มกระบวนการกู้คืน recovery
3. พัฒนาการประสานงานและความอดทน
4. ส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลัง

ในท้ายที่สุด จำไว้ว่ามีมุขตลกบนอินเทอร์เน็ตกี่เรื่องที่มีไว้สำหรับผู้ชาย โดยมีรูปของสาวๆ ที่หน้าตาดีอยู่ในรูปถ่าย ผู้ชายหลายคนในจินตนาการของพวกเขายอมให้ตัวเองฝันว่าคู่ชีวิตของพวกเขามีชีวิตที่ยอดเยี่ยม

ตำนานยืดเยื้อ

ความเชื่อที่ 1 เราต้องการความโน้มเอียงโดยกำเนิด แน่นอนสำหรับนักกีฬามืออาชีพพวกเขาควรจะเป็น แต่ถ้าคุณไม่ได้วางแผนที่จะแสดงในคณะละครสัตว์กล้ามเนื้อของคุณก็พร้อมที่จะทำการฝึกแบบง่ายๆ และในแต่ละครั้งคุณจะรู้สึกว่าสามารถโค้งงอได้อีกเล็กน้อย

ตำนานที่ 2 จำเป็นต้องมีส่วนร่วมในการฝึกอบรมดังกล่าวตั้งแต่วัยเด็กและจะไม่สามารถใช้งานได้หลังจากอายุ 30 ใช่มันง่ายกว่าสำหรับเด็กพวกเขามีความคล่องตัวร่วมกันมากขึ้น แต่ข้อดีของการยืดกล้ามเนื้อคือสามารถทำได้ทุกวัย คุณเพียงแค่ต้องทำทีละน้อยโดยไม่ต้องพยายาม

ความเชื่อที่ 3 การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นมักเจ็บปวด ยังเป็นความเข้าใจผิด ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรนำความเจ็บปวดมาสู่ความเจ็บปวด คุณต้องยืดตัวไปสู่สภาวะตึงเครียด

ตำนานที่ 4 การฝึกอบรมดังกล่าวจะไม่ทำงาน บางทีผลกระทบอาจไม่เด่นชัดเหมือนในกรณีของการฝึกคาร์ดิโอ แต่การฝึกดังกล่าวก็เป็นกิจกรรมทางกายเช่นกันเพราะในระหว่างการใช้งานพลังงานถูกใช้ไปและร่างกายก็ทำงาน ซึ่งหมายความว่าแคลอรี่ก็สูญเปล่าเช่นกัน

การออกกำลังกายที่แตกต่างกันดังกล่าว

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อมีหลายประเภท แต่โดยทั่วไปแล้ว การฝึกยืดกล้ามเนื้อมีเพียง 2 แบบเท่านั้น

ไดนามิกด้วยการใช้การเคลื่อนไหวของแอมพลิจูดต่างๆ (สวิง, ม้วน) ในแต่ละการเคลื่อนไหว แอมพลิจูดต้องเพิ่มขึ้นเนื่องจากความเฉื่อย มีข้อห้ามสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากค่อนข้างกระทบกระเทือนจิตใจ

คงที่. คุณต้องเริ่มฝึกกับเขา ไม่มีการกระตุกกะทันหัน จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อและล็อคในตำแหน่งนี้ตั้งแต่ 20-30 วินาทีถึงหนึ่งนาที กล้ามเนื้อจึงทำงานได้อย่างราบรื่น ในทางกลับกัน การออกกำลังกายแบบคงที่สามารถแบ่งออกเป็นแบบแอกทีฟ (การออกกำลังกายแบบอิสระ การยืดกล้ามเนื้อเกิดขึ้นภายใต้น้ำหนักของร่างกายคุณเอง) และแบบพาสซีฟ (เมื่อโค้ชช่วย)

ไม่ว่าจะดูไม่สมจริงและยากเพียงใด คลาสความยืดหยุ่นก็มีให้ที่บ้านเช่นกัน ควรเท่านั้น

• ให้แน่ใจว่าได้อุ่นเครื่องก่อนเรียน ร่างกายต้องอุ่นเครื่อง และกระดาษเสียต้องเตรียมทำงาน วิ่งด้วยความเร็วที่สงบเป็นเวลา 5-7 นาทีและทำโค้ง หมอบและชิงช้าง่าย ๆ
• หลีกเลี่ยงการใช้ความรุนแรง จำไว้ว่าคุณไม่ได้อยู่ในโรงยิมของโรงเรียน การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรราบรื่น รู้สึกว่าร่างกายของคุณทำงานอย่างไร
• อย่าทำอะไรด้วยความเจ็บปวด สภาวะตึงเครียด การเอาชนะเป็นเรื่องปกติ แต่ไม่มีความเจ็บปวด ความเจ็บปวดอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและการแตกของเนื้อเยื่อ
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ มิฉะนั้นข้อต่อของคุณจะสูญเสียการเคลื่อนไหวอีกครั้ง
• อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่น่าทึ่งจากการยืดกล้ามเนื้อใน 2 สัปดาห์ สิ่งสำคัญที่นี่ไม่ใช่ความเร็ว แต่คุณภาพของการดำเนินการ ตัวอย่างเช่น หลังจากการฝึกปกติ 3-4 เดือน คุณสามารถนั่งบนเส้นใหญ่ได้
• หลังจากออกกำลังกายแบบเดียวกัน 1.5-2 เดือน กล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มชินกับภาระ พยายามทำให้หนักขึ้นหรือเริ่มทำชุดอื่น
• ตรวจสอบกับผู้ฝึกสอนก่อนเริ่มออกกำลังกาย หากคุณไม่ต้องการทำเช่นนี้ อย่างน้อยดูวิดีโอที่มีรายละเอียดบนอินเทอร์เน็ตและศึกษาในรูปภาพว่ากล้ามเนื้อใดควรทำงานในระหว่างการฝึกโดยเฉพาะ

แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น

บทนำผ่านไปแล้ว ตอนนี้คุณพร้อมที่จะเริ่มออกกำลังกายแล้ว ด้านล่างนี้ฉันจะให้แบบฝึกหัดง่ายๆ สองสามข้อที่คุณสามารถออกกำลังกายได้ดี

• ออกกำลังกายสำหรับหลัง "คิตตี้" ยืนบนสี่ขา งอหลังของคุณเบา ๆ จากนั้นก้มลงเบา ๆ แก้ไขตำแหน่งสิ้นสุดแต่ละตำแหน่ง

ดึงก้น

เรานอนหงาย ขาข้างหนึ่งงอเข่าแล้วดึงอีกข้างมาที่หน้าอกโดยให้ตรงที่สุด

นั่งบนพื้น งอขาข้างหนึ่ง พยายามโน้มตัวไปข้างหน้าหาขาอีกข้างหนึ่ง

กล้ามเนื้อน่อง

ขณะยืน ให้พุ่งไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งแล้วงอเข่า ให้เท้าของคุณราบไปกับพื้น

ต้นขาด้านหน้า

ยืนงอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าโอบรอบ ๆ แล้วดึงขาไปที่ก้น

ซี่โครง

• เอามือล๊อคไปข้างหลังแล้วยกตัวล็อคขึ้น
• ยืนหลังตรง ยกมือขึ้นล็อกแล้วยืดออก

ต้นขาด้านข้าง

จากท่านั่ง งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่า อีกข้างหนึ่งไปด้านข้าง เอียงไปด้านข้าง

กด

นอนหงายวางมือบนพื้นแล้วยกลำตัวส่วนบน

สำหรับเซสชั่นแรกแบบฝึกหัดเหล่านี้จะค่อนข้างเพียงพอ คุณต้องเพิ่มแอมพลิจูด โหลด และยืดเหยียดที่ซับซ้อนมากขึ้นทีละน้อย และอย่าลืม: ไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน! ตลอดเซสชั่นทั้งหมด ให้ควบคุมการหายใจของคุณ การหายใจควรจะสม่ำเสมอและลึก คุณควรสนุกกับการกระทำของคุณ แล้วคุณจะไม่เพียงแต่มีรูปร่างที่ดีเท่านั้น แต่ยังอยู่ในด้านจิตใจด้วย!

สมัครสมาชิกกับฉันและบอกเพื่อนของคุณเกี่ยวกับไซต์ของฉัน ลาก่อน!

ติดต่อกับ

ในบทความนี้ ฉันต้องการพูดถึงว่าการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์สำหรับนักกีฬามือใหม่อย่างไร และฉันจะเสนอทางเลือกต่างๆ สำหรับการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มหลักๆ ทั้งหมดด้วย เมื่อมีคนบอกว่า "เราต้องยืดเส้นยืดสาย" คำถามก็เกิดขึ้น: ทำไมเราต้องยืดเหยียด? ทำอย่างไรให้ถูกต้องและนานเท่าไหร่? ยืดก่อนออกกำลังกายหรือหลังออกกำลังกาย? ลองคิดออก

ทำไมต้องออกกำลังกายยืดเหยียด?

ทำไมการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อจึงดีสำหรับผู้เริ่มต้น พวกเขาปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อซึ่งทำให้พวกเขามีออกซิเจนและสารอาหารมากขึ้น รอยแตกลายช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นและเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเพราะ เมื่ออายุมากขึ้น การเคลื่อนไหวนี้จะหายไป ฉันจะบอกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นที่มีกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ยังไม่พัฒนา การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ

แต่ถึงแม้นักกีฬาที่แข็งกระด้าง รอยแตกลาย ก็สามารถช่วยพวกเขาจากอาการปวดเรื้อรังต่างๆ ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากนักกีฬามีอายุมากขึ้น นั่นคือเหตุผลที่คอมเพล็กซ์โยคะได้รับความนิยมอย่างมาก เป็นเวลาหลายพันปีที่พวกเขาได้ช่วยให้ผู้คนรักษาความยืดหยุ่นและความคล่องตัวในทุกช่วงอายุ

แต่สำหรับเราในตอนนี้ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึก

มันทำงานอย่างไร?

ในระหว่างการออกกำลังกายใดๆ กล้ามเนื้อของคุณจะหดตัว (สั้นลง) และเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะยังคงบีบตัวอยู่ คุณสามารถสรุปได้ว่าร่างกายของคุณไม่รู้ว่าคุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว และในกรณีที่ร่างกายยังคงทำงานตามปกติ หลังจากนั้นครู่หนึ่งกล้ามเนื้อก็เริ่มกลับสู่สภาพเดิมและหลังจากนั้นก็เริ่มกระบวนการฟื้นฟูและการเติบโต เวลาที่ใช้ในการยืดกล้ามเนื้อแบบ "ธรรมชาติ" อาจใช้เวลาหลายวัน!

เวลานี้สามารถลดลงได้อย่างมากหากทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้ออย่างตั้งใจ นักกีฬาคนเดียวกันที่ไม่ออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อจะชะลอการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ และทำให้ผลการฝึกแย่ลง

ยิ่งไปกว่านั้น หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำแต่ไม่ยืดกล้ามเนื้อ การทำให้กล้ามเนื้อสั้นลงจะกลายเป็นเรื่องธรรมชาติสำหรับคุณ สิ่งนี้นำไปสู่อะไร? คุณจะเงอะงะและถูกบังคับ เทียบได้กับการพยายามใส่กางเกงยีนส์ที่เล็กกว่าหนึ่งขนาด - ดูเหมือนว่าพวกมันจะไม่กดมากจนเกินไป แต่คุณก็เดินเข้าไปในนั้นเหมือนคนบาดเจ็บในที่เดียว

กล้ามเนื้อที่ตึงแน่นไม่สามารถแข็งแรงได้ การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นหลังจากการหดตัวของกล้ามเนื้อ การทำลาย และการซ่อมแซมหรือไม่? ดังนั้นจะเกร็งกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่หดตัวจนเกือบถึงขีดสุดแล้วได้ที่ไหน

วิธีการยืดเหยียด

มีหลายวิธีในการยืดกล้ามเนื้อของคุณ

วิธีคงที่

ง่ายมากและมีประสิทธิภาพ และนี่คือสิ่งที่มักหมายถึงเมื่อพูดถึงการยืดกล้ามเนื้อ คุณยืดกล้ามเนื้อตราบเท่าที่ยังพอทนได้และอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-20 วินาที มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะทำน้อยลง - กล้ามเนื้อไม่มีเวลายืดตัว

วิธีไดนามิก

คุณยืดกล้ามเนื้อด้วยการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะและค่อยๆ สร้างช่วงของการเคลื่อนไหว อย่างไรก็ตาม วิธีไดนามิกไม่ปลอดภัย ต่างจากวิธีสแตติก เนื่องจาก เมื่อใช้งานโดยไม่ได้รับการฝึกอบรมและความรู้ที่เหมาะสม มีวิธีทำให้ได้รับบาดเจ็บเล็กน้อย (แม้ว่าคุณจะได้รับบาดเจ็บเล็กน้อยระหว่างการฝึก) หากคุณไม่ได้มีส่วนร่วมในศิลปะการต่อสู้ คุณก็ไม่จำเป็นต้องใช้การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเป็นพิเศษ

ผมขอยกตัวอย่างง่ายๆ สำหรับการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกแบบคงที่ คุณควรกางแขนออกให้มากที่สุดโดยให้ฝ่ามือไปข้างหน้าและหาวิธีแก้ไขตำแหน่งสักครู่ (ถ้าคุณทำที่บ้าน การยืดกล้ามเนื้อด้วยวิธีนี้จะสะดวกโดย จับมือกับวงกบประตู) สำหรับการยืดเหยียดแบบไดนามิก คุณจะต้องกางแขนไปด้านข้างเป็นจังหวะ ทุกครั้งที่พยายามกางแขนออกให้กว้างขึ้นเรื่อยๆ วิธีการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกจะคล้ายกับการออกกำลังกายตอนเช้าโดยไม่ต้องลงรายละเอียด

วิธีการแบบพาสซีฟ

ทุกอย่างง่ายที่นี่ - คุณนอนในสภาพที่ผ่อนคลายและกล้ามเนื้อของคุณได้รับการยืดโดยแพทย์กีฬา หมอนวด หรือผู้เชี่ยวชาญในลักษณะเดียวกับที่คุณทำด้วยตัวเองด้วยวิธีคงที่ แต่คุณก็รู้ วิธีนี้ใช้ไม่ได้กับทุกคน คุณสามารถใช้ความช่วยเหลือจากเพื่อนหรือคู่ฝึกอบรมได้ แต่คุณต้องดำเนินการด้วยความระมัดระวังสูงสุด

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อแตกต่างจากการวอร์มอัพอย่างไร?

โดยส่วนตัวแล้วฉันรู้จักคนที่สับสนกับการวอร์มอัพ ในขณะเดียวกันสิ่งเหล่านี้แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

การวอร์มอัพจะดำเนินการก่อนการออกกำลังกายหลัก โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อและเตรียมระบบหัวใจและหลอดเลือดสำหรับความเครียด

การยืดกล้ามเนื้อจะทำหลังออกกำลังกายและส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

การวอร์มอัพกล้ามเนื้อเกร็งและการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยผ่อนคลาย

มีข้อยกเว้นเมื่อการยืดกล้ามเนื้อนั้นมีประโยชน์ไม่เพียงแต่หลังการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ก่อนหน้านั้นด้วย ในกรณีของการฝึกความยืดหยุ่น (โยคะ พิลาทิส) จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย หลายคนพูดถึงประโยชน์ของการยืดเส้นก่อนวิ่ง แต่ถ้าคุณกำลังฝึกความแข็งแรง การยืดกล้ามเนื้อหน้าคอมเพล็กซ์หลักจะเป็นอุปสรรคเท่านั้น คุณต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

การยืดเหยียดเต็มที่อาจใช้เวลานาน และฉันแนะนำให้คุณยืดเฉพาะกล้ามเนื้อที่คุณใช้ในการออกกำลังกาย อย่าลืมว่าเรากำลังทำการยืดกล้ามเนื้อคงที่ ระยะเวลาของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งควรมีอย่างน้อย 10 วินาที (หรือดีกว่านั้นมากกว่านั้น)

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์บางประการ:

• ดำรงตำแหน่งแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 10-20 วินาที
• หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณเคลื่อนไหว
• ให้ความสนใจกับการตรึงท่าทางไม่ให้โยกหรือเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
• ยืดไม่ต้องเจ็บ! หลายคนคิดว่าคุณต้องยืดเส้นยืดสายจนเจ็บ แต่นี่เป็นความเข้าใจผิด
• ยืดกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ก่อน - ขา, หน้าอก, หลัง แล้วไปต่อกับส่วนที่เหลือ

มีแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันสำหรับผู้เริ่มต้นหรือนักกีฬาขั้นสูง และนี่คือแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด แต่มีประสิทธิภาพมากที่สุด การทำแบบฝึกหัดยืดเหยียดเหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อทุกกลุ่มคลายตัวได้

กล้ามเนื้อน่อง.แทงด้วยขาข้างหนึ่งแล้วงอเข่าเพื่อให้กล้ามเนื้อขาอีกข้างยืดตัวให้มากที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณไม่หลุดออกจากพื้นขณะยืดกล้ามเนื้อ

ลูกหนู femoris กล้ามเนื้อ gluteusนั่งบนขาข้างหนึ่งเล็กน้อย ขณะที่ดึงอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้า ปลายเท้ามองขึ้น ตามหลักการแล้วการออกกำลังกายนี้จะทำในขณะนั่ง - คุณวางขาข้างหนึ่งไว้ใต้ก้น เหยียดขาอีกข้างให้ตรงที่สุดและเอื้อมมือไป

ล่ามยืนบนขาข้างหนึ่ง จับเท้าที่สองจากด้านหลังแล้วค่อยๆ ดึงขึ้นไปทางก้น

กล้ามเนื้อด้านข้างของแท่นกด ส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อแขนกางแขนออกเหนือศีรษะ แล้วค่อยๆ ลดระดับลงโดยไม่งอ

เดลต้า, ลูกหนู, กล้ามเนื้อหน้าอกพับมือเข้าหาตัวล็อคด้านหลังและค่อยๆ ยกแขนขึ้นและเหยียดออก

Rhomboid และ latissimus dorsi กล้ามเนื้อแขนยกมือขึ้น งอศอกโดยให้มือวางบนไหล่ตรงข้ามหรือสะบัก แล้วดึงมืออีกข้างหนึ่งเข้าหาศีรษะ

กล้ามอก กล้ามแขน.ยกแขนขึ้น พับมือเข้าหาตัวล็อคแล้วยืดออก

กล้ามเนื้อหน้าอก, เดลต้า, กล้ามเนื้อแขนกางแขนออกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ค่อยๆ ขยับแขนไปข้างหลัง ยืดกล้ามเนื้อ การทำแบบฝึกหัดนี้สะดวกในขณะที่ "หย่อนคล้อย" ที่ทางเข้าประตู

กล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง, กล้ามเนื้อตะโพกนั่งบนพื้นโดยเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วโยนอีกข้างหนึ่งเหนือมันแล้วงอเข่า ค่อยๆดึงขาที่งอเข้าหาหน้าอกของคุณ

กล้ามเนื้อตะโพกและน่อง, เอ็นร้อยหวาย, หลังส่วนล่าง.นั่งบนพื้นงอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้วเหยียดตรงอีกข้าง ตอนนี้พยายามเอื้อมมือออกไปด้วยปลายนิ้วของคุณ

กล้ามต้นขา.นั่งบนพื้นโดยงอเข่าเพื่อให้เท้าแตะกัน ผ่อนคลายขาของคุณและคุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อขาของคุณ ในการยืดเส้นยืดสาย ให้กดเข่าเบาๆ หรือดันตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย

เอวกล้ามเนื้อตะโพกนอนหงายงอขาและโอบแขนรอบเข่าแล้วดึงเข้าหาตัว

หวังว่าแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อด้านบนสำหรับผู้เริ่มต้นจะเป็นประโยชน์กับคุณ