วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชาย. วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายที่บ้าน

ผู้ชายที่มีรูปร่าง asthenic ที่มีกล้ามเนื้อพัฒนาไม่ดีไม่น่าจะดึงดูดสายตาที่สนใจของเพศที่ยุติธรรม ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะได้ใกล้ชิดกับผู้ชายที่สามารถปกป้องตัวเองและคนรักของเขาได้

นี่คือเหตุผลที่ผู้ชายร่างผอมมักจะเพิ่มมวลและต้องการสร้างร่างกายที่แข็งแรงแข็งแรง แต่ปัญหาหลายอย่างอาจเกิดขึ้นได้

ไม่เพียงพอสำหรับคนที่จะเริ่มกินอาหารแคลอรี่สูงและดื่มเบียร์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์และสร้างกล้ามเนื้อต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ

สำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วคุณต้อง:

• เปลี่ยนอาหารโดยสิ้นเชิงรวมถึงอาหารที่มีโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง
• ปริมาณแคลอรี่ในบรรทัดฐานรายวันควรเกินการบริโภคแคลอรี่ต่อวัน
• ในอาหารจำเป็นต้องแนะนำอาหารที่ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว
• ที่จะปฏิเสธจากนิสัยที่ไม่ดี
• จัดสรรเวลาสำหรับการออกกำลังกายประจำวัน

เฉพาะในกรณีนี้น้ำหนักที่ได้รับจะช่วยสร้างหุ่นกีฬาที่มีกล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดี

อาหารควรรวมถึง:

• อกไก่;
• หรือเนื้อลูกวัว;
• ปลาทะเล
• ไข่;
• ผลิตภัณฑ์นมหมักไขมันสูง
• ซีเรียล, พาสต้าจากข้าวสาลีดูรัม;
• เนยและน้ำมันพืช
• ผักและผลไม้
• ถั่วและผลไม้แห้ง

วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอม: อาหาร

คุณไม่สามารถรวมอาหารขยะที่มีแคลอรีสูง (เช่น เกี๊ยวและมันฝรั่งทอด) ไว้ในอาหารของคุณ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหารเท่านั้น การเลือกอาหารที่เหมาะสมคือกุญแจสู่ความสำเร็จ

มีความจำเป็นต้องสังเกตอัตราส่วนของปริมาณสารอาหารต่อกิโลกรัมน้ำหนักต่อไปนี้:

• กระรอก: ตั้งแต่ 2 ถึง 2.5 กรัม (อาหารไม่ควรประกอบด้วยไก่และเนื้อวัวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเช่นโปรตีน)
• ไขมัน: 1 ถึง 2 กรัม (น้ำมัน ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมัน);
• คาร์โบไฮเดรต: 4 ถึง 5 กรัม (พบคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในซีเรียล ผลไม้ และผัก)

การรับประทานอาหารพิเศษควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้นจะช่วยให้คุณเปลี่ยนรูปร่างให้ดีขึ้นได้ภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์

1. วันจันทร์. อาหารเช้า - ไข่ลวก 3 ฟอง ขนมปังปิ้งเนย กาแฟกับนม ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ อาหารเช้ามื้อที่สอง - ม้วนอบเชย, น้ำผลไม้, ลูกพลับ อาหารกลางวัน - น้ำซุปเนื้อ Borscht กับครีม, อกไก่อบ, ขนมปังธัญพืช, สลัดผักสด, ชา สแน็ค - ไข่ดาว 2 ฟอง, หม้อตุ๋นชีสกระท่อมพร้อมครีมเปรี้ยว, ผลไม้สด, ผลไม้แช่อิ่ม อาหารเย็น - มันฝรั่งอบกับเนื้อสัตว์ (เนื้อ, เนื้อลูกวัว), ขนมปังปิ้งกับชีส, ชากับน้ำตาล
2. วันอังคาร. อาหารเช้า - โจ๊กบัควีทกับนม, ขนมปังปิ้งกับเนย, เฮเซลนัทหนึ่งกำมือ, น้ำผลไม้ อาหารเช้ามื้อที่สอง - kefir, ขนมปังหวาน, กล้วย อาหารกลางวัน - ซุปมันฝรั่งกับน้ำซุปไก่กับสมุนไพร, สตูว์เนื้อกับข้าว, สลัดกะหล่ำปลี, ผลไม้แช่อิ่มแห้ง สแน็ค - คอทเทจชีสกับผลเบอร์รี่สด, กาแฟกับนม, เบเกิล อาหารเย็น - สเต็กปลาแซลมอนกับเปลือกชีส, แตงกวากับมะเขือเทศในซอสครีมเปรี้ยว, ชาหวาน
3. วันพุธ. อาหารเช้า - โจ๊กข้าวฟ่างกับฟักทอง แซนวิชแฮมและชีส มะเขือเทศ นม อาหารเช้ามื้อที่สอง - นมเปรี้ยว, พายผลไม้, แอปเปิ้ล อาหารกลางวัน - ซุปกะหล่ำปลีสดในน้ำซุปเนื้อ เนื้อไก่งวงตุ๋นกับมันฝรั่งและถั่วเขียว สลัดผักสด ชาหวาน สแน็ค - น้ำสลัด, ขนมปังธัญพืช, อัลมอนด์หนึ่งกำมือ, โกโก้ อาหารเย็น - เนื้อต้มกับกะหล่ำดอก, มะเขือเทศ, ขนมปังปิ้งกับเนยและชีส, ผลไม้แช่อิ่มผลไม้สด
4. วันพฤหัสบดี. อาหารเช้า - ไข่เจียวชีสจากไข่ 3 ฟอง ขนมปังปิ้งกับเนย ลูกแพร์ กาแฟกับนม อาหารเช้ามื้อที่สอง - ข้าวโอ๊ตกับนม, กล้วย, ชากับน้ำผึ้ง อาหารกลางวัน - ซุปไก่กับบะหมี่, ปลากะพงทอดกับมันฝรั่งอบ, สลัดกับหัวหอมและไข่, ผลไม้แช่อิ่มแห้ง สแน็ค - ชีสเค้กกับครีมเปรี้ยวและผลเบอร์รี่สดโกโก้ อาหารเย็น - ข้าวหน้าเนื้อ, โคลสลอว์, ซาลาเปา, น้ำผลไม้
5. วันศุกร์. อาหารเช้า - ข้าวต้มกับนม แซนวิชแฮม แตงกวาสด ชาหวาน ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ อาหารเช้ามื้อที่สอง - ไข่ลวก 2 ฟอง กล้วย โยเกิร์ต อาหารกลางวัน - ซุปปลาหอกกับสมุนไพร, ไก่ตุ๋นกับพาสต้า, น้ำสลัด, ขนมปังเมล็ดงาดำ, กาแฟกับนม สแน็ค - เนื้อต้ม, ชีส, สลัดผักสดกับเนย, น้ำผลไม้ อาหารเย็น - เนื้อปลาค็อดอบ, มันฝรั่งบด, ผักสด, เฮเซลนัทหนึ่งกำมือ, โกโก้
6. วันเสาร์. อาหารเช้า - มักกะโรนีและชีส, นม, กล้วย, ขนมปังปิ้งกับเนย อาหารเช้ามื้อที่สองคือขนมปังหวาน kefir ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ อาหารกลางวัน - ซุปข้าวในน้ำซุปไก่กับครีม, สตูว์เนื้อกับถั่วเขียวและบวบ, แตงกวาหั่นบาง ๆ, มะเขือเทศ, พริกหยวก, แอปเปิ้ล, ผลไม้แช่อิ่มผลไม้สด สแน็ค - หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับครีม, อัลมอนด์หนึ่งกำมือ, ชาหวาน อาหารเย็น - โจ๊กบัควีทกับนม, ขนมปังปิ้งกับเนย, กล้วย, โกโก้
7. วันอาทิตย์.อาหารเช้า - ไข่กวนกับมะเขือเทศและเห็ด แซนวิชแฮม กาแฟกับนม อาหารเช้ามื้อที่สอง - ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่สด, คุกกี้, โยเกิร์ต อาหารกลางวัน - ซุปถั่วแดงในน้ำซุปเนื้อ อกไก่ตุ๋นกับซอสครีมเปรี้ยวพร้อมข้าว สลัดผักสดกับครูตองซ์และชีส ผลไม้แช่อิ่มแห้ง สแน็ค - ขนมปังหวาน kefir กล้วย อาหารเย็น - ตับเนื้อกับมันฝรั่งอบ, คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวและแอปเปิ้ลขูด, เฮเซลนัทหนึ่งกำมือ, ชาหวาน

การเตรียมการ

ยาทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม:

• ปลอดภัย หมายความว่าอนุญาตให้ทำด้วยตัวเอง:มือขวาสำหรับการเติบโตทางชีวภาพ, Hercules 1000, Sub-Active, โภชนาการการกีฬา, ยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์, ผู้ได้รับ, อาหารเสริมสำหรับ;
• ยาที่ควรดื่มภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น:ทูรินาโบล, เรตาโบลิล, ไดอานาโบล

ความสนใจ! เมื่อพยายามเพิ่มน้ำหนักตัวที่บ้านคุณสามารถใช้ยาได้จากรายการแรกเท่านั้น

กำไร

กำไร - อาหารเสริมที่มีปริมาณแคลอรี่สูงประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต การให้บริการมาตรฐานมีประมาณ 3000 กิโลแคลอรี ร่างกายไม่สามารถประมวลผลแคลอรีจำนวนมากได้ในเวลาอันสั้น ดังนั้นผู้ได้รับจึงกลายเป็น "วัสดุก่อสร้าง" สำหรับกล้ามเนื้อ

เบียร์ยีสต์

การเตรียมการประกอบด้วยวิตามินบีจำนวนมากซึ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในกระบวนการของการเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถดื่มได้หลายเม็ดใน 10 นาที ก่อนอาหารดื่มน้ำปริมาณมากหรือชงแบบพิเศษ

สูตรนั้นง่าย:

1. เตรียม croutons จากขนมปังดำ
2. เทน้ำเดือดใส่พวกเขาปล่อยให้พวกเขาต้มเป็นเวลาหลายชั่วโมงความเครียด
3. เพิ่มยีสต์แห้งและน้ำผึ้งเล็กน้อยลงในของเหลว

ดื่มเครื่องดื่มที่เกิดขึ้นตลอดทั้งวัน

ระบบการฝึกที่เหมาะสมจะช่วยสร้างรูปร่างและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาอันสั้น

อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ที่บ้านหรือในโรงยิม

ชุดของแบบฝึกหัดสำหรับบ้านควรประกอบด้วย pull-ups, push-ups, แบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง, แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ต้องทำในหลายวิธี

หลักสูตรที่ครอบคลุมประกอบด้วย:

• ดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่กว้าง
• วิดพื้นจากพื้นผิวแนวนอน
• บิดตัวจากตำแหน่งคว่ำ
• แกว่งดัมเบลล์;
• หมอบกับดัมเบลล์

ควรทำโปรแกรมทั้งหมดทุกครั้งที่ออกกำลังกาย แถบแนวนอนสามารถแก้ไขได้ที่ทางเข้าประตู และสามารถใช้ขวดน้ำพลาสติกแทนดัมเบลล์ได้

การฝึกในโรงยิมกับผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์จะนำมาซึ่งผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมมากขึ้น ขึ้นอยู่กับลักษณะทางสรีรวิทยาของวอร์ด โค้ชจะพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมกับบุคคลใดบุคคลหนึ่ง

บทสรุป

เมนูที่ออกแบบมาอย่างดีสำหรับทุกวัน อาหารและอาหารเสริมที่คัดสรรมาอย่างดี กีฬาประจำสัปดาห์ และการปฏิเสธนิสัยที่ไม่ดีจะช่วยให้ผู้ชายรูปร่างผอมเพรียวและมีรูปร่างเป็นนักกีฬา

เด็กผู้ชายมักไม่ค่อยถามตัวเองว่า "ทำไมฉันถึงผอมจัง" ปัญหาบานปลายในวัยรุ่น เมื่อพวกเขาวัดความแข็งแกร่ง เริ่มสนใจเพศตรงข้าม และจัดอันดับ "ความงามของผู้ชาย" จากนั้นปรากฎว่าผู้หญิงเต็มใจที่จะเป็นเพื่อนกับผู้ชายที่แข็งแรงและมีรูปร่างดี ชายอ้วนหลวมและ "วัยรุ่นนิรันดร์" ที่มีหน้าอกกลวงและคอบางทำให้พวกเขาขาดความสนใจ ความปรารถนาที่จะเพิ่มน้ำหนัก ดูดี และเหมือนผู้หญิงเป็นไปได้: คุณต้องทำงานกับตัวละครและร่างกายของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ

ผู้ชายผอมมาจากไหน?

สิ่งแรกที่ต้องทำคือหาสาเหตุของความผอมบาง: อาจเป็นพยาธิสภาพและสรีรวิทยา

ความผอมบางทางพยาธิวิทยา

การลดน้ำหนักอย่างกะทันหันเกิดจากโรคต่างๆ เช่น:

หากภายใน 1-2 เดือนการสูญเสียน้ำหนักมากกว่า 5% ขั้นตอนแรกที่ถูกต้องคือการไปพบแพทย์ นักบำบัดโรคก่อนแล้วจึงพบผู้เชี่ยวชาญ การเพิ่มน้ำหนักด้วยโรคดังกล่าวจะไม่ประสบความสำเร็จ

ความผิดปกติของระบบประสาทเป็นสาเหตุทั่วไปของการลดน้ำหนัก

1. ความเครียดทำให้ร่างกายมนุษย์ทำงานในโหมดตื่นตัวสูง ทรัพยากรทั้งหมดของมัน (ไขมัน โปรตีน) เผาผลาญอย่างแท้จริง กลายเป็นคาร์โบไฮเดรต - แหล่งพลังงานสำหรับร่างกาย โภชนาการที่เพิ่มขึ้นแม้ในช่วงเวลาที่มีความเครียดจะไม่ช่วยให้คนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
2. อาการซึมเศร้าเป็นผลมาจากความเครียดเป็นเวลานาน มีความเกี่ยวข้องกับความมีชีวิตชีวาที่ลดลง ขาดความอยากอาหาร และเป็นผลให้น้ำหนักลดลง
3. อาการเบื่ออาหารเป็นอาการป่วยทางจิตจากความกลัวที่จะมีน้ำหนักเกิน ผู้ชายคนนี้หมดแรงด้วยการอดอาหารและการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น ผอมลงอย่างไม่น่าเชื่อ แต่เชื่อว่าเขาต้องลดน้ำหนัก

ในกรณีเช่นนี้ การปรึกษาหารือและการรักษากับนักจิตอายุรเวทและจิตแพทย์ ยากล่อมประสาท วิตามิน ยาออกฤทธิ์ต่อจิตประสาท

ความผอมบางทางสรีรวิทยา

1. ประเภทของร่างกายที่มีลักษณะการเผาผลาญของตัวเอง

แนวโน้มที่จะผอมบางอาจเป็นความโน้มเอียงโดยกำเนิด ตามรัฐธรรมนูญ ทุกคนแบ่งออกเป็นสามประเภท:

• เอนโดมอร์ฟ - hypersthenics;
• mesomorphs - นอร์มอสเธนิกส์;
• ectomorphs - โรคหอบหืด

ผู้ชายร่างสูงที่มีชั้นไขมันใต้ผิวหนังเล็ก ๆ กล้ามเนื้อยาวบนกระดูกบาง ๆ อยู่ในประเภทของ ectomorphs หรือ asthenics คุณลักษณะของพวกเขาคือการเผาผลาญแบบเร่ง (เมแทบอลิซึม) ซึ่งชั้นไขมันไม่มีเวลาสร้างและการสร้างกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้ยาก

โภชนาการที่ไม่เหมาะสมขัดต่อความพยายามทั้งหมดโดย asthenics ในการเพิ่มน้ำหนัก ผู้ที่เป็นโรคหอบหืดควรรับประทานบ่อยและมากแต่พวกเขาไม่มีความอยากอาหารมากนักและกินวันละ 1-2 ครั้ง ร่างกายจะเติมแต่ค่าพลังงานและไม่ได้รับวัสดุสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ

โหมดการทำงานและการพักผ่อนที่ไม่ถูกรบกวนในเรื่องการเพิ่มน้ำหนักมีความสำคัญพื้นฐาน: ผู้คนจะนอนหลับได้ดีขึ้น การนอนหลับที่วุ่นวายและไม่เพียงพอ โภชนาการในขณะเดินทางเป็นสัญญาณที่ชัดเจนว่าอาการ asthenic จะไม่มีโครงร่างเรียบหรือกล้ามเนื้อโล่งอก

จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักจริงหรือ?

ฉันจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักหรือไม่? สองสูตรที่ได้มาจากศตวรรษที่ 19 จะช่วยตอบคำถามนี้ได้

1.สูตรของ Brock เหมาะกับผู้ชายส่วนสูง 155 ซม. ถึง 170 ซม.

น้ำหนัก \u003d (สูง - 100) - (สูง - 100) * 0.1

สมมติว่าผู้ชายสูง 170 ซม. น้ำหนักปกติของเขาจะเป็น:

(170 - 100) - (170 - 100) * 0.1 = 70 - 7 = 63. หากน้ำหนักน้อยกว่าปกติ 1-2 กก. ต้องระมัดระวังเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

2. ตัวบ่งชี้สากลของความสูงและน้ำหนักคือดัชนีมวลกาย สูตรนี้ปรากฏขึ้นเมื่อปลายศตวรรษที่ 19

BMI \u003d น้ำหนักตัว / ส่วนสูง 2 (กำลังสอง)

ค่าของน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมและส่วนสูงเป็นเมตร ตัวบ่งชี้ดังกล่าวเป็นสากล ไม่มีข้อจำกัดในการเติบโต ดัชนีที่คำนวณได้จะถูกนำมาเปรียบเทียบกับคำแนะนำที่จัดทำโดยองค์การอนามัยโลก:

ตาราง: ความสัมพันธ์ระหว่างดัชนีมวลกับน้ำหนักตัว

ดังนั้นหากดัชนีมวลกายของคนหนุ่มสาวอายุต่ำกว่า 25 ปีมีค่าน้อยกว่า 17.5 และไม่มีโรคร้ายแรงใด ๆ เขาจะต้องเพิ่มน้ำหนักตัว ความผอมที่มากเกินไปเป็นอันตรายต่อสุขภาพมีผลเสีย

1. ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง โรคต่างๆ ติดกัน: เริม หวัด เจ็บคอ ไข้หวัดใหญ่ ฯลฯ
2. กระดูกจะบาง กระดูกสันหลังโค้งไปทางอวัยวะย่อยอาหารและบีบมัน อาหารย่อยได้ไม่ดี ความอยากอาหารแย่ลง
3. ความกระวนกระวายใจเพิ่มขึ้น อารมณ์ตก ความเหนื่อยล้าไม่หายไป
4. เนื้อเยื่อและอวัยวะมีอายุและเสื่อมสภาพอย่างรวดเร็ว ผมเปลี่ยนเป็นสีเทา เล็บแตก
5. คนที่ผอมมากจะหยุดอย่างรวดเร็วทุกบาดแผลบนผิวหนังคุกคามด้วยภาวะแทรกซ้อนเพราะไม่มีการป้องกันไขมัน การขาดไขมันสะสมใต้ผิวหนังทำให้ร่างกายสูญเสียพลังงานสำรอง

คุณจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วได้อย่างไร?

การจะดีขึ้นสำหรับผู้ป่วย asthenic นั้นเป็นงานที่ยาก จำเป็นต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณอย่างสิ้นเชิง: ขั้นแรกให้เปลี่ยนอาหารของคุณ ประการที่สองเพื่อฝึกร่างกายของคุณ ประการที่สาม สังเกตระบบการทำงานและการพักผ่อน

การจัดเลี้ยงที่เหมาะสมประกอบด้วยขั้นตอนต่อเนื่องหลายขั้นตอน

การคำนวณแคลอรี่รายวันเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

เริ่มจากสูตร Harris-Benedict ซึ่งกำหนดการเผาผลาญพื้นฐาน - จำนวนแคลอรี่พื้นฐานเพื่อรักษากิจกรรมที่สำคัญของร่างกาย:

GED \u003d 88 + (น้ำหนัก 13.4 *) + (สูง 5 *) - (อายุ 5.8 *)

หากผู้ชายสูง 180 ซม. หนัก 70 กก. เขาอายุ 25 ปี จำนวนฐานจะเท่ากับ:

88 + (13.4 * 70) + (5 * 180) - (5.8 * 25) \u003d 88 + 938 + 900 - 145 \u003d 1781 kcal / วัน

จำนวนแคลอรี่นี้ต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม ขึ้นอยู่กับความเข้มของภาระที่บุคคลมีในระหว่างวัน

• การใช้ชีวิตอยู่ประจำ: งานประจำ, การพักผ่อนแบบพาสซีฟ - ค่าสัมประสิทธิ์คือ 1.2
• วันที่ใช้งานลดลง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์: ทำงานในประเทศ, วิ่งจ๊อกกิ้ง, ฝึกอบรม - 1.3
• เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 วัน - 1.5
• การวิ่งทางไกล การฝึกประจำวัน หรือการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง - 1.7 - 1.9

สมมติว่าผู้ชายของเราใช้เวลา 3 วันต่อสัปดาห์ในโรงยิม จากนั้นเขาต้องใช้เวลาหนึ่งวัน:

1781 * 1.5 \u003d 2775.5 kcal / วัน

แคลอรีเหล่านี้จะชดเชยค่าพลังงานของเขาเท่านั้น ในการเพิ่มน้ำหนัก คุณควรเพิ่มอีก 400–600 กิโลแคลอรีเป็นบรรทัดฐาน เพราะกล้ามเนื้อไม่ได้สร้างจากอากาศ ผู้ที่เป็นโรคแอสเทนิกควรบริโภคมากกว่า 3,000 กิโลแคลอรีต่อวัน เพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

คำจำกัดความของอาหาร

ในผู้ชาย น้ำหนักจะถูกเพิ่มโดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งทำได้โดยอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่สมดุล

• โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ คุณต้องกินโปรตีน 2-2.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ด้วยน้ำหนัก 70 กก. ก็จะได้โปรตีน 140-180 กรัม ซึ่งเท่ากับ 560-720 กิโลแคลอรี หรือ 20-25% ของอาหาร มีประโยชน์อย่างยิ่ง: เนื้อไก่; ไข่; ปลาทู, ปลาเฮอริ่ง, ปลาแดง; ชีสกระท่อม
• คาร์โบไฮเดรต Asthenics มีค่าใช้จ่ายด้านพลังงานอย่างมากซึ่งเป็นผลมาจากการเผาผลาญอาหารแบบเร่ง ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตจึงครอบครองสถานที่หลักในอาหาร พวกเขาจะบริโภคในอัตรา 4-6 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมเช่น 280-420 กรัมต่อวันซึ่งเท่ากับ 1100-1700 กิโลแคลอรีหรือ 60% ของอาหาร
• คาร์โบไฮเดรต "เร็ว" (ของหวาน, ผลไม้, ขนมอบ) มีแคลอรีสูง คืนค่าพลังงานได้ดี แต่ไม่ได้อยู่ในร่างกายเป็นเวลานาน "ช้า" - ด้วยปฏิกิริยาการสลายตัวเป็นเวลานาน - มีบทบาทสำคัญในการก่อตัวของมวลกล้ามเนื้อ เหล่านี้รวมถึงซีเรียล: บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าว; พาสต้า, มันฝรั่ง; แอปเปิ้ล, กล้วย, บวบ, มะเขือเทศ
• ต้องการไขมันในปริมาณ 1-2 กรัม/น้ำหนัก 1 กิโลกรัม โดยมีมวล เช่น 70 กิโลกรัม ซึ่งจะอยู่ที่ 70-140 กรัมต่อวัน เป็นการดีกว่าที่จะไม่กินไขมันอิ่มตัว (เนย หมู อาหารจานด่วน) พวกมันจะถูกดูดซึมเพียง 25-30% เท่านั้น ไม่อิ่มตัว: น้ำมันพืช, ถั่ว - ถูกดูดซึมโดย 100% และควรมีชัยในอาหารมากกว่าไขมันสัตว์

คาร์โบไฮเดรตมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

วิธีกินที่ถูกต้อง

สำหรับคน asthenic นี่อาจเป็นสิ่งที่ยากที่สุด การขาดความอยากอาหารทำให้เขากินเมื่อร่างกายกรีดร้องอย่างแท้จริงเกี่ยวกับการขาดแคลอรีสำหรับชีวิต และนี่หมายความว่าไขมันสำรองที่ไม่มีนัยสำคัญทั้งหมดได้เผาผลาญไปแล้ว เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก็เริ่มสลายตัว เพื่อที่จะให้พลังงานแก่ตัวเองและแม้กระทั่งมีวัสดุสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องโยนแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมลงใน "เตาเผาผลาญ" อย่างสม่ำเสมอ: คุณต้องกินบ่อย ๆ และอาหารที่จำเป็นในขณะนี้

อาหารเช้ามื้อใหญ่เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับ ectomorph: ไข่ ซีเรียล ขนมปัง กาแฟเป็นการเพิ่มพลังงาน + วัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ ระหว่างมื้อหลักควรมีอาหารมื้อกลาง 3-4 มื้อ: เติมพลังงานในรูปของผลไม้, แซนวิช, น้ำผลไม้ มื้อเที่ยงโปรตีนกับเนื้อสัตว์ ปลา มันฝรั่ง สลัดผัก หนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกและทันทีหลังจากพวกเขา - อาหารว่างเบา ๆ จากคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" (ผลไม้, ขนมหวาน) ฟื้นฟูพลังงานสำรอง + ในตอนเย็น - คอทเทจชีส, นม, kefir - แหล่งที่มาของโปรตีน "กลางคืน" เพราะการเพิ่มของน้ำหนักเกิดขึ้นในเวลากลางคืน

ตาราง: กินอย่างไรให้ถูกวิธี

มีความจำเป็นต้องรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันจากนั้นร่างกายจะพร้อมสำหรับแคลอรี่ต่อไป: เอนไซม์จะถูกปล่อยออกมาความอยากอาหารจะปรากฏขึ้น วิธีการรักษาที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มความอยากอาหารของคุณคือการรับประทานอาหาร ความปรารถนาดีที่จะเพิ่มน้ำหนักและดูสวยงาม

ชุดผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักในรูป

เนื้อสัตว์อุดมไปด้วยโปรตีนและมีครีเอทีนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ร่างกายต้องการทุกวัน คอทเทจชีสอุดมไปด้วยเคซีนซึ่งให้โปรตีนแก่ร่างกายได้ยาวนาน ผักและผลไม้ให้สารอาหารแก่ร่างกาย วิตามินซี และ E เบต้าแคโรทีนเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่อุดมไปด้วย

น้ำหนักขึ้นตามเหงื่อบนใบหน้า

เงื่อนไขที่สองสำหรับการเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อคือการฝึกกล้ามเนื้อ แม้ว่าจะไม่เติบโตเนื่องจากการออกแรงทางกายภาพ การฝึกทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าและกระตุ้นกลไกการฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งเติบโตในช่วงเวลาพัก (หากมีวัสดุก่อสร้างสำหรับสิ่งนี้!)

“คนอ้วน” ต้องวิ่งเหงื่อตกคิ้ว ขยับร่างกาย เผาผลาญแคลอรี ผู้ที่มีอาการ asthenics มากคือการ "พกธาตุเหล็ก" ไม่ว่ากระดูกที่เปราะบางของพวกเขาจะเลวร้ายเพียงใด

ชั้นเรียนประกอบด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยดัมเบลล์และบาร์เบลล์: แท่นกด - สำหรับกล้ามเนื้อไหล่และหน้าอก squats - เพื่อเพิ่มขา; deadlift - เพื่อแผ่นหลังที่ทรงพลัง แต่ไม่ใช่ทุกการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นในทันที คุณสามารถทำลายข้อต่อและฉีกเอ็นได้ ดังนั้นจึงต้องกำหนดโปรแกรมการฝึกและประเภทของการฝึกกับผู้ฝึกสอน

วิดีโอ: แบบฝึกหัดพื้นฐานเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

กฎบางประการสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก:

1. วิธีพยายามซ้ำๆ จะได้ผลมากที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญในกรณีนี้ไม่ใช่ขนาดของภาระ แต่เป็นการออกกำลังกายซ้ำ ๆ "จนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว" จนกว่าจะไม่มีแรงที่จะทำให้กระตุกต่อไป เมื่อกระตุกครั้งสุดท้าย "การเผาไหม้" จะปรากฏขึ้นซึ่งบ่งบอกถึงความเครียดสูงสุดในกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนและการสร้างเงื่อนไขสำหรับการเติบโตในช่วงเวลาที่เหลือ พักระยะสั้น - 0.5–2 นาที - และแนวทางใหม่ สามถึงสี่วิธีให้น้ำหนักสูงสุดสำหรับกล้ามเนื้อ
2. การพักผ่อนและผ่อนคลายบังคับ (5-10 นาที) หลังจากออกกำลังกายหนึ่งครั้งก่อนที่จะเข้าใกล้อีกการออกกำลังกายหนึ่ง
3. อัลกอริทึมสำหรับการเพิ่มภาระ: หากน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น 1 กก. จำนวนการออกกำลังกายซ้ำจะต้องเพิ่มขึ้น 10 หรือน้ำหนักของบาร์เบลล์ 2 กก. ไม่แนะนำให้คนผอมทำงานโดยมีน้ำหนักเพียงตัวเดียวเป็นเวลานานกว่าหนึ่งสัปดาห์: กล้ามเนื้อจะไม่เติบโต
4. ชั้นเรียนไม่ควรเกินสามครั้งต่อสัปดาห์ กล้ามเนื้อควรพักและฟื้นตัว นั่นคือช่วงเวลาที่พวกเขาเติบโต
5. เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายในโรงยิมคือช่วงค่ำ ตั้งแต่ 20:00 น. - 22:00 น.

ที่บ้านจำเป็นต้องดึงแถบแนวนอน - สำหรับผ้าคาดเอวด้านหลังและไหล่ที่มีลายนูน วิดพื้นจากพื้นซึ่งทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกตึง

เตียรอยด์ - ยาฮอร์โมน - ช่วยให้นักกีฬาเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วก่อนการแข่งขัน ในชีวิตปกติจะนำไปสู่ความล้มเหลวของฮอร์โมนและความผิดปกติของตับ การเล่นลูกหนูบนโพเดียมแล้วล้มลงด้วยโรคตับไม่ใช่ทางเลือกสำหรับชีวิตที่มีความสุข

ทำกินเองที่บ้าน

Gainer - อาหารเสริมที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เครื่องมือสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

1. "ช็อกโกแลตไขมัน" - ยาพื้นบ้านโบราณเป็นที่รู้จักของคุณย่าทวดของเรา ด้วยคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากถึง 1.5 กก. ต่อสัปดาห์

• น้ำมันหมู 400 กรัม
• 6 แอปเปิ้ลเขียว;
• 12 ไข่แดง;
• น้ำตาล 1 ถ้วย;
• ช็อคโกแลต 100 กรัม

หั่นแอปเปิ้ลกับแอปเปิ้ลเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วนำไปอุ่นในเตาอบที่อุณหภูมิปานกลาง จากนั้นใช้ตะแกรงร่อน บดไข่แดงกับน้ำตาลและผสมกับช็อคโกแลต, ไสด้วยเครื่องขูด ผสมทั้งหมด กระจายมวลช็อคโกแลตแสนอร่อยบนขนมปังและดื่มนมร้อน

2. ผู้ได้รับกีฬาสามารถเตรียมได้จากวิธีการชั่วคราว สามารถดื่มหลังการฝึกและระหว่างมื้ออาหารได้ถึงสามครั้งต่อวัน

• ไข่ - 2 ชิ้น;
• นม 2-3% - 400 มล.;
• น้ำผึ้ง - 1 ช้อนชา;
• ล้างไข่ให้สะอาด ทุบลงในชาม ใส่นม ใส่น้ำผึ้ง ผสมกับเครื่องปั่น

ผู้ชายทุกคนที่เอาชนะความผอมบางและเปลี่ยนจาก "ลูกเป็ดขี้เหร่" เป็นหงส์ได้ปฏิบัติตามกฎทองสามข้อ นี่คือ:

• การปฏิบัติตามอาหารโปรตีนคาร์โบไฮเดรต
• การควบคุมอาหารและการนอนหลับที่เข้มงวด
• การออกกำลังกายเพาะกายอย่างรอบคอบ

ผู้ชายที่มีสุขภาพดีทุกคนสามารถเพิ่มน้ำหนักและทำให้รูปร่างเป็นลูกผู้ชายได้ ในการทำเช่นนี้คุณต้องทานอาหารที่สมดุลให้กล้ามเนื้อที่เป็นไปได้อย่างสม่ำเสมอจัดสรรเวลาสำหรับการกู้คืน ไม่มีอะไรเหนือธรรมชาติในเรื่องนี้ ดังนั้นทุกคนจึงสามารถเป็นประติมากรที่มีรูปร่างของตัวเองได้

ปัญหาของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วนถูกกล่าวถึงทุกที่ บทความหลายร้อยบทความ เคล็ดลับนับพัน คำแนะนำของผู้ฝึกสอนมืออาชีพมีอยู่ในสิ่งพิมพ์ปกติและบนอินเทอร์เน็ต บรรดานักโภชนาการต่างยุ่งกับปัญหานี้ อย่างไรก็ตาม การค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายที่บ้านมักจะค่อนข้างยาก แต่มีความต้องการเช่นนั้นจริงๆ เพราะผู้หญิงจำนวนมากที่มีรูปร่างเพรียวบางและเบาราวกับขนนก และผู้ชายต้องแข็งแกร่ง มีพลัง และกล้าหาญ

โดยปกติผู้ชายมักจะวิ่งด้วยตัวเองเนื่องจากการจ้างงานทั้งหมด เมื่อเห็นได้ชัดว่าร่างนั้นหยุดสวยอย่างคาดไม่ถึง และสุขภาพก็เป็นที่ต้องการอย่างมาก สถานการณ์ก็จะกลายเป็นอันตราย ดังนั้นจึงเหมาะสมที่จะไม่มองข้ามสภาพร่างกายของคุณในตอนแรก บางคนไม่ไปยิมเพราะไม่มีเวลา บางคนอายเพราะความผอมและความไม่สมบูรณ์เมื่อต้องเจอกับผู้ชายที่หล่อกล้ามมีกล้าม มันคุ้มค่าที่จะก้าวข้ามตัวเอง ดูแลสุขภาพของคุณ และเริ่มต้นด้วยการควบคุมอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชาย มิฉะนั้น คุณจะไม่ไปสู่ความสุดโต่งอีกแบบหนึ่งเป็นเวลานาน - ซึ่งไม่ใช่สิ่งแปลกปลอมสำหรับผู้ชายเช่นกัน

ผู้ชายที่มีรูปร่างผอมบางจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไรจะต้องคิดอย่างจริงจังและประการแรกเกี่ยวกับการเสริมสร้างโภชนาการซึ่งแตกต่างจากผู้หญิง หากไม่มีไอเท็มนี้ มันก็ไร้ประโยชน์สำหรับเขาที่จะเริ่มหรือฝึกต่อ พวกเขาอาจเพิ่มความอดทน แต่ร่างกายที่สวยงามจะไม่มีวันบรรลุผลด้วยวิธีนี้ เฉพาะมวลกล้ามเนื้อที่เพียงพอ ควบคู่กับการบรรเทาที่ถูกต้อง จะช่วยให้คุณสร้างร่างกายได้ใกล้เคียงกับสัดส่วนในอุดมคติมากที่สุด

นับแคลอรี่

หากคุณคิดว่าการนับแคลอรี่มีไว้สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเท่านั้น แสดงว่าคุณคิดผิดอย่างมหันต์ วิธีนี้ใช้ได้ทั้งในทิศทางเดียวและอีกทางหนึ่ง ดังนั้นก่อนอื่นคุณจะต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันของอาหารด้วยตัวเอง จะต้องเพิ่มอีกห้าร้อยในจำนวนผลลัพธ์ทันที มิฉะนั้น ร่างกายก็จะไม่มี "วัสดุก่อสร้าง" ฟรีเพื่อเพิ่มมวล

• ภายใต้สภาพการทำงานที่เบา (การค้า สำนักงาน วิศวกร) - 2,350 กิโลแคลอรี
• อายุเกษียณ - 2,350 กิโลแคลอรี
• เด็กอายุ 10-17 ปี - 2,380 กิโลแคลอรี
• สภาพการทำงานโดยเฉลี่ย (ช่างไฟฟ้า, ช่าง, คนขับ, ช่างประปา) - 3,200 กิโลแคลอรี
• สภาพที่รุนแรง (ผู้ติดตั้ง, คนขุดแร่, ผู้สร้าง, นักโลหะวิทยา) - 3,700 กิโลแคลอรี
• นักกีฬาที่กระตือรือร้น - 4,500 หรือมากกว่ากิโลแคลอรี

นี่เป็นบรรทัดฐานที่ในทางทฤษฎีแล้วน้ำหนักจะยังคงอยู่ที่ระดับเดียวกัน ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการได้ตามต้องการ ยังคงเป็นเพียงการสังเกตว่าถ้าหลังจากเจ็ดวันลูกศรของตาชั่งยังคงอยู่คุณสามารถโยนเพิ่มอีกห้าพันกิโลแคลอรี การปรับเปลี่ยนดังกล่าวสามารถทำได้หลายครั้ง แต่ต้องระวังอย่ากินมากเกินไป

การควบคุมอาหารและการดื่มที่เหมาะสม

มันสำคัญมากที่จะต้องรักษาสมดุลของ KBJU ให้ถูกต้อง มิฉะนั้น ความล้มเหลวอาจเกิดขึ้นในร่างกายหากคุณไม่นั่งบนหรือ

หากผู้ชายฝึกฝนอย่างจริงจัง โภชนาการก็ควรอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ มาโครและธาตุขนาดเล็ก ต้องใช้เวลาประมาณครึ่งถึงสองชั่วโมงในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มแหล่งพลังงาน พวกเขาจะไม่รบกวนหลังจากออกกำลังกายหรือทำงานหนัก เราต้องไม่ลืมวัสดุก่อสร้างหลักที่ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ - โปรตีน ดังนั้น คุณจึงต้องกินอาหารที่อิ่มตัวด้วยสารเหล่านี้ให้มาก ๆ เสมอ ทำอาหารพิเศษให้ตัวเอง ดูดซับถั่ว เมล็ดพืช และอื่นๆ

คุณจะต้องคำนึงว่าหากไม่มีระบบการดื่มที่ถูกต้อง คำแนะนำก่อนหน้านี้ทั้งหมดอาจไม่ให้ผลลัพธ์ใดๆ ด้วยตัวเอง เมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณสามารถและควรดื่มน้ำมาก ๆ ซึ่งจะช่วยให้ดูดซึมโปรตีนได้ ควรบริโภคทั้งก่อนออกแรงทางกายภาพ ระหว่างและหลังจากนั้น จะช่วยขจัดกรดแลคติกอย่างรวดเร็ว ป้องกันการคายน้ำ ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถพบได้ในบทความบนเว็บไซต์

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชาย: เมนูตัวอย่างสำหรับหนึ่งสัปดาห์

หลายคนเชื่อว่าในหนึ่งหรือสองสัปดาห์จะไม่สามารถรับมือกับงานที่ทำอยู่ได้ อย่างไรก็ตาม นักกีฬามืออาชีพซึ่งบางครั้งต้อง "ออกกำลังกาย" ให้ได้หลายสิบกิโลกรัมก่อนการแข่งขันที่สำคัญ สามารถโต้แย้งกับข้อความนี้ได้ มาดูตัวอย่างเมนูและผลิตภัณฑ์สำหรับการเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชาย ที่จะช่วยให้คุณสร้างกิโลกรัมที่ต้องการได้อย่างแข็งขัน และตรงจุดที่คุณต้องการ ไม่ใช่ข้างหรือท้อง

วันจันทร์

อาหารเช้า

• ไข่เจียวจากไข่ 3 ฟอง
• มะเขือเทศ.
• แซนวิชกับหมูต้มและแตงกวา
• น๊อตคละแบบ.
• ชาเขียวหรือชาสมุนไพร

*สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง คุณสามารถกินกล้วยเช่นเดียวกับชากับขนมปังที่มีเมล็ดงาดำหรือพาย

อาหารเย็น

• ซุปในน้ำซุปเนื้อกับก๋วยเตี๋ยว shirataki
• เนื้อไก่ทอด.
• สลัดผัก.
• ขนมปัง.

*ของว่างสามารถประกอบด้วยข้าวหนึ่งชาม ไข่ต้มสองสามฟอง และผลไม้แห้ง

อาหารเย็น

• ลูกชิ้นเนื้อ.
• มันฝรั่งบดเนย
• ขนมปังกับชีส
• น้ำผัก (แครอท, ฟักทอง)

วันอังคาร

อาหารเช้า

• โจ๊กข้าวสาลีนม (สามารถแทนที่ด้วยเซโมลินาหรือวุ้นเส้น)
• คอทเทจชีส.
• โยเกิร์ต.
• ชาหรือกาแฟ

* ทานของว่างดีๆ กับแอปริคอตแห้งกับคอทเทจชีสหรือครีมชีสนุ่มๆ

อาหารเย็น

• ซุปผักกับไก่.
• ราวีโอลี่.
• สลัดผักตามฤดูกาล
• ขนมปัง.

*สแน็คเหมาะสำหรับผลเบอร์รี่สดกับโยเกิร์ต

อาหารเย็น

• คอนหอกหรือปลาอื่น ๆ อบกับผัก
• สลัดแตงกวาและมะเขือเทศกับน้ำสลัดน้ำมันมะกอก
• ครีมเปรี้ยว

วันพุธ

อาหารเช้า

• ไข่เจียวจากไข่ 2-3 ฟอง
• โจ๊กนมบัควีท.
• น้ำนม.
• ชีสแข็ง

*อาหารเช้ามื้อที่สองประกอบด้วยแยมผิวส้มหรือมาร์ชเมลโลว์และถั่วนานาชนิด

อาหารเย็น

• เนื้อไก่งวง.
• บอร์ชสีแดง
• น้ำสลัด
• ขนมปังดำ.

*ของว่างบนคอทเทจชีส โยเกิร์ต และลูกพีช

อาหารเย็น

• ปลาเฮคตุ๋นหรืออบ
• ถั่วฝักยาว.
• สลัดผักกับครีมเปรี้ยว
• แซนวิชให้เลือก

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า

• ข้าวบาร์เลย์กับนม คุณสามารถเพิ่มถั่ว, น้ำผึ้ง, ผลไม้บดได้
• ไข่ต้ม.
• กล้วย.
• ชาหรือกาแฟ

*อาหารเช้ามื้อที่สองประกอบด้วยขนมปังปิ้งสองชิ้นพร้อมเนยถั่วและชาเขียวหรือชาสมุนไพร

อาหารเย็น

• ซุปเนื้อ.
• เนื้อลูกวัวสับ
• พาสต้ากับชีส
• สลัดผักกับน้ำสลัดครีมเปรี้ยว

* สำหรับของว่างยามบ่าย ให้กินขนมปังกับชีส เนย และถั่วไพน์ ไข่ต้ม

อาหารเย็น

• สตูว์เนื้อวัว.
• สลัดกับกุ้งหรือหอยแมลงภู่ มะเขือเทศ และชีส
• โยเกิร์ต.

วันศุกร์

อาหารเช้า

• มักกะโรนีกับเนื้อไก่ (อบหรือต้ม)
• ราวีโอลี่.
• ขนมปังดำ (ข้าวไรย์) กับเนย

*อาหารกลางวันบนสตูว์เนื้อวัวเนื้อลูกวัวและสลัดผัก

อาหารเย็น

• ซุปถั่วบนซี่โครงหมูรมควัน
• หมูต้ม.
• สลัดแตงกวากะหล่ำปลีและแครอทด้วยน้ำส้มสายชูและน้ำมันพืช

*สำหรับของว่างยามบ่าย ให้กินชีสเค้ก กล้วย คุกกี้สักสองสามชิ้นแล้วล้างออกด้วยชา

อาหารเย็น

• สเต็กปลาแซลมอน.
• ผักย่าง.
• สลัดผักตามฤดูกาลกับครีมเปรี้ยว

วันเสาร์

อาหารเช้า

• สตูว์เนื้อ.
• วุ้นเส้นหรือน้ำตาลแดง
• โกโก้กับนม.

*ของว่างบนโยเกิร์ตและเยลลี่ผลไม้ สามารถให้ความหวานได้

อาหารเย็น

• ข้าวต้ม.
• บรอกโคลีและซุปบวบ
• อกไก่อบ.

* สำหรับอาหารว่างยามบ่าย kefir กับเม็ดมะม่วงหิมพานต์หรือเฮเซลนัทเหมาะอย่างยิ่ง

อาหารเย็น

• โจ๊กบัควีท
• แชมเปญ
• ถั่วดำ.
• น้ำมะเขือเทศ.

วันอาทิตย์

อาหารเช้า

• หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับลูกเกด
• แซนวิชกับเนยและชีส
• ชาหรือกาแฟ

*ทำอาหารเช้ามื้อที่สองจากส่วนผสมของถั่ว ผลไม้แห้ง และโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว

อาหารเย็น

• ซุปผัก.
• ตับเนื้อทอด.
• สลัดผักตามฤดูกาล

* อาหารว่างยามบ่ายเหมาะสำหรับพายหรือชีสเค้กพร้อมชา

อาหารเย็น

• กะหล่ำดอกหรือบรอกโคลีกับชีสและครีมเปรี้ยว
• ไก่งวงตุ๋น.
• ขนมปังปิ้งกับเนย
• น้ำมะเขือเทศ.

เมนูสำหรับการเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายนั้นเหมาะสมกับแผนโภชนาการที่ถูกต้อง

อาหารเสริมและโภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มน้ำหนักในผู้ชาย

คุณต้องเข้าใจว่าก่อนที่จะรับประทานอาหารเสริมที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ โภชนาการการกีฬา และทุกอย่างอื่น ๆ ควรติดต่อแพทย์ของคุณล่วงหน้า ไม่เจ็บที่จะตรวจร่างกายเต็มรูปแบบผ่านการทดสอบทั้งหมดผ่านการทดสอบ คุณจึงมั่นใจได้ว่าสามารถดื่มเครื่องดื่มที่คล้ายคลึงกันได้ ท้ายที่สุดแล้วความดีทั้งหมดนี้ไม่สามารถทำได้ แต่จะเป็นอันตรายซึ่งไม่ควรได้รับอนุญาตในทางใดทางหนึ่ง

การไปที่เว็บไซต์หรือร้านขายอาหารเสริมเพื่อการกีฬา คุณจะพบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากมายหลายร้อยชนิดที่ออกแบบมาเพื่อช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อที่หายไป ตามกฎแล้วใช้งานได้ แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคนที่มีประสิทธิภาพเท่ากัน ดังนั้น คุณจะต้องทำการทดลองหลายๆ ครั้ง โดยลองใช้ตัวเลือกบางอย่าง

เหล้ายีสต์เพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชาย

ในร้านขายยาและร้านขายอาหารเสริมเพื่อการกีฬา คุณสามารถหาผลิตภัณฑ์นี้ได้เป็นเวลานาน ซึ่งสัญญาว่าจะสร้างมวลกล้ามเนื้อในเวลาที่สั้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ทำลายสุขภาพโดยรวมของคุณ

• ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนี้มีวิตามิน H (ไบโอติน), กลุ่ม B (แพนธีนอล, ไพร็อกซิน, ไรโบฟลาวิน)
• ประกอบด้วยกรดโฟลิก สารประกอบโปรตีน กรดนิวคลีอิกและกรดไขมันจำนวนมาก
• อุดมไปด้วยสังกะสี โครเมียม ซีลีเนียม เหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม และสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย

โปรดทราบว่าผู้ผลิตเบียร์ยีสต์หมายถึงอาหารพิเศษ ไม่เช่นนั้นมวลที่ได้รับอาจกระจายไปทั่วร่างกายอย่างน่าเกลียดและไปอยู่ในที่ที่ไม่เหมาะสมที่สุด ในขณะเดียวกันการบริโภคแป้ง เผ็ด ไขมัน และหวานก็มีจำกัด สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำอย่างน้อยวันละสองลิตรเพื่อไม่ให้เกิดภาวะขาดน้ำ ซึ่งเต็มไปด้วยปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง

โภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายสามารถเริ่มต้นด้วยผลิตภัณฑ์นี้ เป็นอาหารเสริมแคลอรีสูงที่จะช่วยสร้างปอนด์ที่ขาดหายไปของกล้ามเนื้อโดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพของนักกีฬา มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สมดุล นอกจากนี้ แบบหลังยังถูกนำเสนอทั้งในรูปแบบ "เร็ว" และ "ช้า" กรดอะมิโน แร่ธาตุ วิตามิน ทั้งหมดนี้จะช่วยให้ร่างกายทำงานเหมือนเครื่องจักร

ส่วนใหญ่มักใช้อาหารเสริมทันทีหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักนั่นคือการฝึกหรือทำงานหนัก จะช่วยไปกดสลายไขมันและแปลงเป็นกล้ามเนื้อ หากต้องการอ่านบทความในเว็บไซต์ของเรา

เวย์โปรตีน

คุณค่าทางชีวภาพที่สูงควบคู่ไปกับประสิทธิภาพสูงของผลิตภัณฑ์นี้ ทำให้เป็นที่นิยมและเป็นที่ต้องการในตลาดโภชนาการการกีฬา มันทำจากเวย์ซึ่งมีการย่อยได้สูง มันทำให้ lipidoproteins เป็นกลางในเชิงคุณภาพซึ่งช่วยเร่งการเผาผลาญอย่างมีนัยสำคัญ

สำหรับผู้ที่ใช้เป็นประจำประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกันจะเพิ่มขึ้นอย่างมากเยื่อหุ้มเซลล์มีความเข้มแข็งความดันโลหิต "ลดลง" ความเข้มข้นของความสนใจเพิ่มขึ้น ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวแสดงให้ทุกคนเห็นโดยไม่คำนึงถึงเพศหรืออายุ และไม่มีผลข้างเคียงหรือข้อห้ามในทางปฏิบัติ

ครีเอทีน

ยาเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายอีกชนิดหนึ่งคือ creatine monohydrate ซึ่งมักย่อมาจากคำแรก ช่วยเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของผู้ชายในเลือด แต่ใช้ไม่ได้กับอะนาโบลิก นอกจากนี้องค์กรกีฬาไม่ได้ห้ามการบริโภคสารดังกล่าว พูดง่ายๆ ก็คือ Creine ช่วยให้นักกีฬาใช้ตุ้มน้ำหนักมาก ซึ่งช่วยเพิ่มความทนทานและความแข็งแรงให้กับนักกีฬาได้อย่างมาก

เป็นเวลานานมากที่เชื่อกันว่ายิ่งนักกีฬาใช้สารเติมแต่งมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น อย่างไรก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไป ปรากฎว่าแม้เพียงเล็กน้อยกับการออกกำลังกายเป็นประจำก็ให้ผลลัพธ์ที่เหมือนกันทุกประการ ในเวลาเดียวกัน คุณสามารถใช้อาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตได้ สารจะยังคงถูกดูดซึมตามที่ควร

BCAA กรดอะมิโน

นี่เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาทั่วไปที่ทำหน้าที่หลายอย่างในเวลาเดียวกัน ประการแรก ช่วยให้คุณคลายความเหนื่อยล้าได้อย่างรวดเร็วหลังจากทำงานหนักหรือออกกำลังกายอย่างหนัก ประการที่สอง ช่วยให้คุณเสริมสร้างและสร้างมวลกล้ามเนื้อ และประการที่สาม ช่วยเพิ่มระดับความอดทนได้อย่างมาก

เหล่านี้มีทั้งในรูปแบบบริสุทธิ์และสารเติมแต่งต่างๆ หากต้องการเลือกตัวเลือกที่ดีที่สุด การอ่านบทความที่เกี่ยวข้องจะไม่เสียหาย

อาหารเสริมเพื่อการกีฬา

ไม่เจ็บที่จะทำตามเคล็ดลับโภชนาการการสร้างกล้ามเนื้อที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพที่แนะนำโดยนักกีฬาที่ผ่านเส้นทางที่ยากลำบากนี้ไปแล้ว

• ผลิตภัณฑ์จากนมและเนื้อสัตว์จะเป็นเชื้อเพลิงที่ดีในการสร้างร่างกายใหม่ของคุณ โดยทั่วไป การเลือกผลิตภัณฑ์โปรตีนจะดีกว่า
• แบ่งอาหารแต่ละมื้อในแต่ละวันออกเป็นหลายมื้อ และอย่าลืมทานของว่างระหว่างมื้อ
• ในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร คุณสามารถเพิ่มชีสขูด ครีมเปรี้ยวหรือนมเล็กน้อยลงไปได้
• แซนวิชเมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่ได้ถูกห้ามเลย - พวกมันเหมาะที่สุดสำหรับของว่างและของว่างยามบ่าย
• ครั้งสุดท้ายที่คุณกินได้คือไม่เกินสองหรือหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนเข้านอน มิฉะนั้นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะไม่กลายเป็นกล้ามเนื้อ แต่จะอ้วนที่หน้าท้องหรือต้นขา

โภชนาการที่สมเหตุสมผล การพักผ่อนอย่างมีสุขภาพ และการออกกำลังกายเป็นประจำจะเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มมวลในสถานที่ที่เหมาะสม สิ่งสำคัญที่นี่คืออย่าหักโหม - การกินมากเกินไปจะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดีเพราะเป็นไปได้มากที่คุณจะไม่มีความแข็งแกร่งหรือความปรารถนาที่จะเล่นกีฬา

สูตรการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ไม่ว่าคน ๆ หนึ่งจะกดดันด้านโภชนาการที่เหมาะสมมากแค่ไหนเขาไม่รับประทานอาหารเสริมตามคำแนะนำอย่างขยันขันแข็งเพียงไรถ้าเขานั่งนิ่ง ๆ เขาจะไม่ประสบความสำเร็จอะไรเลย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ คุณต้องทำงานหนักและหนักหน่วง ที่บ้านหรือในโรงยิม เพื่อทำให้ร่างกายของคุณสวยงาม ล่ำสัน หล่อขึ้น และน่าดึงดูด

ถ้าเป็นไปได้ เป็นการดีที่สุดที่จะจ้างผู้ฝึกสอนหรือผู้ฝึกสอนที่คุณจะทำงานเพื่อยกน้ำหนักของคุณเองด้วย คุณสามารถทำงานกับเขาได้บ้างแล้วพูดว่าหลังจากหนึ่งเดือนปฏิเสธบริการของเขาเมื่อคุณเข้าสู่โหมดที่เหมาะสมแล้ว

• ขอแนะนำให้แบ่งภาระงานออกเป็นสามวัน สำหรับผู้เริ่มต้น จำนวนชั้นเรียนในห้องโถงนี้จะเป็นที่ยอมรับได้มากที่สุด
• อย่าลืมให้กล้ามเนื้อได้พักเพราะในระหว่างการฝึกพวกเขาได้รับบาดเจ็บฉีกขาดซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ปริมาตรเพิ่มขึ้น
• ในวันแรก คุณต้องออกกำลังกายที่ไหล่ ไขว้และหน้าอก
• วันที่สอง ส่วยร่างกายส่วนล่าง: สะโพก ขา เข่า น่อง
• วันที่สามมีความจำเป็นในการปั๊มกด หลัง และลูกหนู

หลายคนไม่สมควรลืมเกี่ยวกับภาระของคาร์ดิโอในการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม พึงระลึกไว้เสมอว่าไม่ควรเข้มข้นมาก แต่ไม่ควรอยู่นาน เพื่อไม่ให้ไปรบกวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

คุณสมบัติของการเรียนที่บ้าน

ผู้ที่ไม่เหมาะที่จะไปยิมก็ไม่ต้องเสียใจเช่นกัน คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ด้วยการรวบรวมโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณเอง ลองดูกำหนดการบ้านโดยประมาณเพื่อให้นำทางง่ายขึ้น

วันที่ 1

• วิดพื้นจากพื้น - 2 ชุด 6-10 ครั้งขึ้นอยู่กับการเตรียมการ
• วิดพื้นระหว่างส่วนรองรับ - 3 ชุด 2-6 ครั้ง
• วิดพื้นแนวตั้ง - 3 ชุด 6-12 ครั้ง
• กริ๊ปปากกว้างถึงระดับหน้าอก - 3 ชุด 6-8 ครั้ง
• วิดพื้นด้านหลัง - 2 ชุด 4-8 ครั้ง
• ดึงมือจับกลับด้าน - 2 ชุด 5-9 ครั้ง

วันที่ 2

• วิ่ง - 3 ชุด ในกรณีนี้ คุณต้องวิ่งเป็นเวลา 15 วินาทีที่ขีดจำกัดความสามารถของคุณ จากนั้นพักเพื่อฟื้นฟูการหายใจ
• Squats - 4 ชุด 10-15 ครั้ง
• ปอด - 3 ชุด 8-12 ครั้ง
• ยกถุงเท้าที่ขาข้างเดียว - 3 ชุดสำหรับขาแต่ละข้างโดยทำซ้ำ 15-22 ครั้ง
• ยกถุงเท้าด้วยการสนับสนุน - 3 ชุดสำหรับขาแต่ละข้างโดยทำซ้ำ 14-26 ครั้ง

วันที่ 3

• วิดพื้นจากพื้น - 2 ชุด 8-10 ครั้ง
• วิดพื้นบนแขนข้างเดียว - 2 ชุด 6-10 ครั้ง
• Push-ups ระหว่างส่วนรองรับ - 4 ชุด 14-18 reps
• ดึงขึ้นโดยจับกว้างถึงระดับหน้าอกด้วยการสัมผัส - 3 ชุด 12-18 ครั้ง
• ดึงด้วยกริ๊ปกว้าง "ด้านหลังศีรษะ" - 2 ชุด 10-16 ครั้ง

กิจวัตรประจำวัน นอนและพักผ่อน

ความก้าวหน้าส่วนบุคคลของคุณในการสร้างมวลไม่ได้ขึ้นอยู่กับปัจจัยภายนอก เช่น อาหารเสริม แต่ขึ้นอยู่กับระเบียบวินัยส่วนบุคคล การรวบรวมโปรแกรมอย่างมีความสามารถรวมถึงการจัดชั้นเรียนในขณะที่ไม่ลืมเรื่องโภชนาการที่เหมาะสมคุณจะเห็นผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว

• การพักผ่อนและนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักอย่างเหมาะสม คุณต้องนอนอย่างน้อยแปดชั่วโมงต่อวัน มิฉะนั้น ร่างกายก็จะไม่มีเวลาพักฟื้น
• คุณจะต้องกินเป็นชั่วโมงซึ่งเป็นข้อเสียเปรียบที่สำคัญสำหรับผู้ที่ทำงาน อย่างไรก็ตาม คุณสามารถหาทางออกได้เสมอ เช่น นำขนมติดตัวไปด้วย ไม่ใช่แค่อาหารกลางวัน
• สิ่งสำคัญคือต้องลดความเครียดให้ได้มากที่สุด อาการซึมเศร้าและความกังวลใจไม่ได้หมายถึงผู้ช่วยที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายของคุณ เมื่อเครียดคอร์ติซอลจะถูกปล่อยออกมาซึ่งทำลายกล้ามเนื้อต้องจำไว้ ในขณะเดียวกัน ปริมาณไขมันสำรองก็เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ดังนั้นคุณต้องเดินให้มากขึ้น แนะนำให้ลุกจากเตียงพร้อมๆ กัน ฟังเพลงโปรด พูดคุยกับเพื่อนๆ และคลายความกังวลให้น้อยลง ซึ่งจะช่วยแก้ไขผลลัพธ์ที่ได้รับในด้านน้ำหนักและโครงสร้างร่างกายให้ถูกต้อง นอกจากนี้ ตั้งเป้าหมายที่มองเห็นได้ มักใช้เซนติเมตรในการวัด ไม่ใช่มาตราส่วน ซึ่งไม่ได้ให้ภาพที่เป็นรูปธรรม

ร่างกายที่สวยงามของผู้ชายเป็นเครื่องยืนยันถึงสุขภาพที่ดีและความแข็งแกร่งของเขา ในการแสวงหาความงามในอุดมคติตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งขึ้นไปที่โรงยิมทำงานด้วยตัวเองปรับรูปแบบและอาหารของพวกเขา สำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีแนวโน้มที่จะผอมบาง เส้นทางสู่ความสำเร็จอาจเป็นความท้าทายอย่างแท้จริง เพราะมันเป็นเรื่องยากมากสำหรับพวกเขาที่จะเพิ่มน้ำหนัก ข้อมูลที่เชื่อถือได้ว่าพวกเขาต้องการหลักสูตรการบำบัดด้วยวิตามินหรือไม่, วิธีรับประทานยาเม็ดยีสต์สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก, วิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้อง, จัดระเบียบอาหารและคำแนะนำที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ จะช่วยในเรื่องนี้

ประเภทของร่างกาย

ร่างกายมีสามประเภทหลัก:

1. Asthenic หรือ ectomorphic ด้วยวิธีนี้ บุคคลจะมีกล้ามเนื้ออ่อนแรง มีไขมันในร่างกายเล็กน้อย กระดูกบาง แขนขายาว และหน้าอกที่โดดเด่น ปริมาณของสารเกิดขึ้นในคนเหล่านี้เร็วกว่าคนอื่น 10%
2. Normostenichskoe หรือ mesomorphic ทุกส่วนของร่างกายเป็นสัดส่วน
3. Hypersthenic หรือเอนโดมอร์ฟิค แตกต่างเมื่อมีจำนวนเซลล์ไขมันที่น่าประทับใจ เป็นตัวแทนของประเภทนี้ที่ยากต่อการจัดการน้ำหนักส่วนเกิน ไม่ยากสำหรับคนที่จะสร้างกล้ามเนื้อ

สาเหตุที่เป็นไปได้ของน้ำหนักตัวน้อย

มีปัจจัยหลายประการที่ทำให้น้ำหนักน้อยเกินไป:

1. พันธุศาสตร์ ผู้ที่มีรูปร่างภายนอกร่างกายจะฟื้นตัวได้ยากขึ้น ธรรมชาติก็ดูแลเรื่องนี้เอง
2. ปัจจัยที่ก่อให้เกิดการระคายเคือง: นิสัยเสีย ความเครียด วิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การใช้อาหารและเครื่องดื่มที่เป็นอันตราย การอดนอน
3. โรคที่เกิดจากแหล่งกำเนิดต่างๆ

โรค

เหตุผลนี้เป็นเรื่องที่ร้ายแรงที่สุดและต้องให้ความสนใจในทันที โรคอะไรที่ทำให้น้ำหนักลด? นี่คือ:

หากงานคือการรีบชายร่างผอมบางที่บ้าน อันดับแรกคุณควรได้รับการตรวจที่เหมาะสมเพื่อระบุสาเหตุของน้ำหนักน้อย

อื่น

พฤติกรรมการกินสามารถเปลี่ยนแปลงได้เนื่องจากความเครียด: บางคนเบื่ออาหาร ในขณะที่บางคน "กิน" ปัญหา ความอยากอาหารจะกลับคืนมาหลังจากขจัดสาเหตุของความวิตกกังวลแล้วเท่านั้น หากต้นตอของความเครียดมาจากที่ทำงานหรือในสภาพแวดล้อมที่ใกล้ชิด จะเป็นการดีกว่าที่จะเปลี่ยนสถานการณ์เนื่องจากการออกแรงมากเกินไปอย่างต่อเนื่องจะเต็มไปด้วยภาวะซึมเศร้า

การสูบบุหรี่เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักไม่ขึ้น เนื่องจากการเสพติดนี้ทำให้รู้สึกหิวน้อยลง และแน่นอนว่าการขาดสารอาหารที่มีแคลอรีเป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดของคนหนุ่มสาว ดังนั้นก่อนที่วัยรุ่นจะอ้วนขึ้นอย่างรวดเร็วที่บ้าน ควรให้ความสนใจกับการจัดโภชนาการที่เหมาะสม

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่บ้านด้วยตัวเองได้หรือไม่?

บ่อยครั้งที่เจ้าของร่างกาย asthenic ถามตัวเองว่า 10 กก. ต่อสัปดาห์สำหรับผู้ชายที่บ้านเป็นอย่างไร? ที่จริงแล้ว มีวิธีการที่ปลอดภัยที่จะช่วยเอาชนะความรำคาญนี้ได้ แต่จะต้องใช้เวลา ความอดทน และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

มาตรการแก้ไขคือ:

• เพิ่มปริมาณแคลอรี่ทุกวัน
• โภชนาการที่เหมาะสมและระบบการดื่ม
• การรักษาโรคที่นำไปสู่ความผอมบางทางพยาธิวิทยา
• องค์กรของการออกกำลังกายการพักผ่อนและการนอนหลับที่เหมาะสม
• การรับประทานวิตามินและอาหารเสริม

วิธีการคำนวณดัชนีมวลกาย

ในการกำหนดค่านี้จะใช้สูตร:

น้ำหนักเป็นกิโลกรัม / ส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง

ผลลัพธ์ถูกตีความดังนี้:

1. ค่าน้อยกว่า 20: น้ำหนักน้อย
2. ระหว่าง 20-25: น้ำหนักปกติ
3. 25 - 30: ส่วนเกินเล็กน้อย
4. 30 - 40: น้ำหนักเกิน
5. มากกว่า 40: โรคอ้วน

ดัชนีมวลกายช่วยกำหนดประเภทน้ำหนักที่เป็นของผู้ชาย

วิธีคำนวณน้ำหนักในอุดมคติของคุณ

ลักษณะนี้ขึ้นอยู่กับส่วนสูงและอายุเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้น ก่อนที่คุณจะเพิ่มน้ำหนัก 10 กก. ต่อเดือนสำหรับผู้ชายที่บ้าน ให้เปลี่ยนวิถีชีวิตและการรับประทานอาหารตามปกติ คุณควรหาว่าน้ำหนักจริงนั้นยังห่างไกลจากความเหมาะสม

สูตรที่ง่ายที่สุดที่สามารถใช้ได้โดยบุคคลที่ไม่มีโรคร้ายแรงคือ: (ความสูง (ซม.) - 100)x0.9 ค่าที่ได้จะเป็นน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

สิ่งที่คุณต้องกินเพื่อเพิ่มน้ำหนัก - อาหารที่ประกอบด้วยอาหารเพื่อสุขภาพเป็นก้าวแรกสู่เป้าหมายที่คุณหวงแหน กฎและคำแนะนำบางอย่างจากผู้เชี่ยวชาญจะมีประโยชน์มาก

กฎโภชนาการ

เงื่อนไขหลักสำหรับการเพิ่มน้ำหนักคือโภชนาการที่เหมาะสม - เพื่อให้ดีขึ้นคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

1. อย่ากินมากเกินไป คุณควรรับประทานเป็นส่วนเล็กๆ บ่อยๆ โดยเฉพาะในช่วงเวลาหนึ่ง หากคุณเพิ่มจำนวนแคลอรีอย่างรวดเร็ว กระเพาะอาหารจะทรมาน
2. ดื่มน้ำปริมาณมากโดยเฉพาะในช่วงกิจกรรมกีฬา
3. ก่อนอาหาร 20 นาที คุณสามารถดื่มไวน์แดงแห้ง 50-100 กรัม เพื่อกระตุ้นความอยากอาหาร
4. ใช้เครื่องปรุงรส เครื่องเทศ และผักดอง แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ (มัสตาร์ด มะรุม พริกไทย โรสแมรี่)
5. เตรียมสมุนไพรขมเป็นระยะ: มัสตาร์ด, ไม้วอร์มวูด, ยาร์โรว์, ดอกแดนดิไลอัน, ต้นแปลนทิน, ลูกเกดดำ
6. ปฏิเสธผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป

การคำนวณแคลอรี่

โภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายควรประกอบด้วยอาหารหลักสามมื้อ ในตอนเช้าแนะนำให้ปรุงโจ๊กและผลไม้สำหรับมื้อกลางวัน - กับข้าวและซุปเนื้อสำหรับมื้อเย็น - สลัด, จานเนื้อพร้อมเครื่องเคียง สินค้าต้องสดและเสิร์ฟอย่างสวยงาม

ผู้ชายสามารถฟื้นตัวได้เองที่บ้านในหนึ่งสัปดาห์ ถ้าคุณกินสี่สิบแคลอรีต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม และค่อยๆ เพิ่มตัวเลขนี้เป็นหกสิบ

มีอีกวิธีหนึ่งในการคำนวณแคลอรี่ซึ่งคำนึงถึงไลฟ์สไตล์และกิจกรรมของผู้ชาย อัตราการเผาผลาญพื้นฐานแสดงจำนวนแคลอรี่ที่ผู้ชายต้องการเพื่อรักษากิจกรรมที่สำคัญของร่างกาย โดยคำนวณได้ดังนี้

10 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม + 6.25 x สูงเป็นเซนติเมตร - 5 x อายุ + 5

จากนั้นเราคูณค่าผลลัพธ์ด้วยสัมประสิทธิ์ต่อไปนี้ ขึ้นอยู่กับระดับของกิจกรรม:

1. ด้วยภาพนั่งนิ่งที่ 1.2
2. เมื่อเล่นกีฬาได้ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 1,375.
3. ด้วยกิจกรรมและการฝึกเฉลี่ย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.55
4. ด้วยกิจกรรมระดับสูง การฝึกอบรมรายวัน - โดย 1, 725
5. ด้วยภาระที่สูงมาก - 1.9

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักสำหรับวัยรุ่นอายุ 14 ปี 5 กก. ต่อเดือน ส่วนสูงของเขาคือ 168 ซม. และน้ำหนักของเขาคือ 50 กก. ระดับกิจกรรมคือค่าเฉลี่ย เราจะคำนวณ:

10 x 50 + 6.25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 กิโลแคลอรี

นอกจากนี้ 1485 x 1.55 \u003d 2301 kcal - ทุกวันผู้ชายควรบริโภคแคลอรี่อย่างน้อยก็ค่านี้ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่บริโภคเข้าไปมีบทบาทชี้ขาดในการเพิ่มน้ำหนักตัวและควบคุมอาหารอย่างเหมาะสม

เรานับคาร์โบไฮเดรต

สำหรับน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 4-5 กรัม ตามตารางแคลอรี่เรากำหนดว่าผลิตภัณฑ์ใดมีอยู่และในปริมาณเท่าใด คาร์โบไฮเดรตประมาณ 70% มาจากขนมปังและซีเรียล ส่วนที่เหลือจากผลไม้และขนมหวานเพื่อสุขภาพ

ควรทานโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน

บรรทัดฐานของโปรตีนต่อน้ำหนักจริง 1 กิโลกรัมคือ 2.3-2.5 กรัม ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นในการรับน้ำหนักที่บ้านอย่างรวดเร็วและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อาหารโปรตีนควรมีอยู่บนโต๊ะทุกวัน

ผลิตภัณฑ์สำหรับเพิ่มน้ำหนัก

อาหารจำเป็นต้องคำนึงถึงผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

1. สัตว์ปีก, กระต่าย, เนื้อวัว. แนะนำให้กินประมาณ 200 กรัมต่อวัน
2. อาหารที่มีโปรตีน: ไข่, ทูน่า, ไก่, คอทเทจชีส, ถั่วลันเตา, ถั่ว, กุ้ง, ปู
3. อาหารคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 60% ของอาหารที่บริโภคทุกวันควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ผลไม้ พาสต้า ซีเรียล ผักสด เช่น แครอท หัวบีท โฮลเกรน หรือขนมปังข้าวไรย์ ข้าว
4. ไขมัน. เนื้อหาในอาหารประจำวันประมาณ 15% ไข่ที่มีประโยชน์, ปลาที่มีไขมัน, ผักและเนย, เมล็ดพืช, ครีมเปรี้ยว, เนยถั่ว

ผู้ชายกินอะไรให้อ้วนใน 1 สัปดาห์ที่บ้าน? นี่คือแยมที่ทุกคนโปรดปราน น้ำผึ้ง กล้วย ลูกพีช แอปเปิ้ล ผลไม้แห้ง อาหารเหล่านี้สามารถรับประทานได้ระหว่างมื้อหลัก ในฐานะของว่าง คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยของหวานที่อร่อยแต่ดีต่อสุขภาพ

สำหรับผู้ที่ไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรเพื่อให้ฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว 5 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถเตรียมค็อกเทลพิเศษที่มีนมผงสองถ้วย นมธรรมดา 2 ลิตร และโปรตีน 140 กรัม แต่คุณสามารถดื่มได้เฉพาะเมื่อ ไม่มีกิจกรรมทางกายที่รุนแรง

เมนูประจำวัน

ตัวเลือกมาตรฐาน

ดูเหมือนว่านี้:

1. อาหารเช้า. ไข่เจียว ขนมปังกับเนยและชีส ผัก
2. อาหารว่าง. ผลไม้, ถั่ว, คอทเทจชีส
3. อาหารเย็น. บัควีทกับเนื้อสลัดผัก
4. ของว่างก่อนออกกำลังกาย น้ำผลไม้ปั่นพร้อมโปรตีนเสริม
5. ของว่างหลังออกกำลังกาย. อาหารโปรตีนกับขนมเพื่อสุขภาพ
6. อาหารเย็น. โรยหน้าด้วยคาร์โบไฮเดรต ปลา ผัก
7. ก่อนนอน. คอทเทจชีส.

ตัวเลือกเพิ่มเติม

1. อาหารเช้า. ข้าวโอ๊ตกับนม ไข่ต้ม ขนมปังซีเรียล
2. อาหารว่าง. ขนมปังกับเมล็ดงาดำแอปเปิ้ล
3. อาหารเย็น. ข้าวกับผักบด ขนมปัง อกไก่ครึ่งตัว
4. อาหารว่าง. น้ำซุปข้นผักกับอีกครึ่งหนึ่งของเต้านม
5. อาหารเย็น. มันฝรั่งกับผักปลา
6. ก่อนนอน. คอทเทจชีส.

อาหารเสริมเพิ่มน้ำหนัก

สิ่งที่คุณต้องกินเพื่อให้ดีขึ้นอย่างรวดเร็ว - การรับประทานอาหารจะช่วยได้อย่างแน่นอน แต่คุณสามารถพิจารณาทานอาหารเสริมเพิ่มเติมที่รับประกันว่าน้ำหนักจะขึ้นอย่างรวดเร็ว

การบริโภคยาเหล่านี้ควรดำเนินการภายใต้การควบคุมพิเศษ เนื่องจากยาเกินขนาดส่งผลต่อสุขภาพของผู้ชาย การบริโภคที่ผิดปกติสามารถนำไปสู่ความอ่อนแอหรือเนื้องอกในต่อมลูกหมาก

ในบรรดายาฮอร์โมนที่จะช่วยให้ผู้ชายฟื้นตัวอย่างรวดเร็วที่บ้าน 10 กก. ขึ้นไปสามารถสังเกตได้:

• เพริทอล;
• คลอโปรมาซีน;
• แอนดริออล;
• ไซโปรเฮปตาดีน.

ยาที่ปลอดภัยกว่าและอีกชนิดหนึ่งคือยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก ตัวไหนดีกว่าที่จะเลือกขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกาย โดยทั่วไปแล้ว พวกมันมีผลดีต่อร่างกาย เพิ่มความอยากอาหาร และเป็นผู้ช่วยหลักในการเพิ่มน้ำหนักให้กับผู้ชาย แม้ว่าผู้หญิงจะใช้เครื่องมือนี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นกัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการเล่นกีฬาที่เข้มข้น

ในสภาพแวดล้อมการเล่นกีฬายังมีการใช้ยาประเภทต่อไปนี้:

1. กำไร สารคาร์โบไฮเดรต-โปรตีนสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเร่ง
2. นูทริซอน. สำหรับการแก้ไขน้ำหนักในกรณีที่มีอาการอ่อนเพลีย
3. ไรบ็อกซิน ช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญพลังงานในเซลล์
4. เอนไซม์เพื่อปรับปรุงการย่อยอาหาร (Mezim, Pancreatin, Festal)

ออกกำลังกาย

มีหลายวิธีในการเพิ่มน้ำหนักตัว หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือโปรแกรมการฝึกที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสม การออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและกระจายไขมันได้ถูกต้อง

ออกกำลังกายที่บ้าน

จะใช้เวลาว่างและอุปกรณ์กีฬาเท่านั้น: บาร์เบลล์, แถบแนวนอน, ดัมเบลล์ ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. การทำงานกับดัมเบลล์ (ยกแขนไปด้านข้าง, งอและคลายแขนในแนวลาดเอียง, แท่นกด)
2. ดึงขึ้นและแขวนบนแถบแนวนอน
3. ยกขาตรง
4. วิดพื้นด้วยมือที่แตกต่างกัน
5. ปอดลึก.
6. หมอบถ่วงน้ำหนัก

การฝึกความแข็งแรงจัดขึ้น 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยลดจำนวนการออกกำลังกายแบบแอโรบิก คุณต้องเพิ่มภาระทีละน้อยทำให้จำนวนแบบฝึกหัดเป็น 15 และเข้าใกล้ - มากถึง 5 ครั้ง แต่ละบทเรียนประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้: การวอร์มอัพ, การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง, การฝึกคาร์ดิโอ, การผูกปม

ออกกำลังกายในยิม

ถ้าเป็นไปได้ เป็นการดีกว่าที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่จะจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรม แนะนำเทคนิคการออกกำลังกายและความแตกต่างที่สำคัญอื่นๆ

1. เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการทำงานหนักสักสองสามปี
2. ปฏิเสธที่จะใช้ยาสนับสนุนทางเภสัชวิทยา (การฉีดฮอร์โมน, สเตียรอยด์)
3. ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์
4. Squats และ Deadlifts เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนัก
5. อย่าลืมเกี่ยวกับ pull-ups, bench press จากท่ายืน
6. การฝึกแอโรบิกควรเป็น 1/5 ของการฝึกความแข็งแรง
7. ก่อนเริ่มเข้าร่วมโปรแกรมใด ๆ คุณควรได้รับการตรวจที่เหมาะสมที่ศูนย์การแพทย์

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจะช่วยคุณจัดการกับปัญหา:

1. คุณต้องฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง กำหนดความสำเร็จของคุณเอง
2. กล้ามเนื้อต้องการการพักผ่อนที่ดีและร่างกายต้องการการนอนหลับที่ดี คุณควรดูแลสิ่งนี้ เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย ควรหยุดพักเพื่อพักฟื้น
3. สร้างเมนูที่เหมาะสมอย่างต่อเนื่องโดยเพิ่มอาหารที่คุณโปรดปรานลงในอาหาร
4. ใช้เวลานอกบ้านมากขึ้น

และแน่นอน เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย คุณเพียงแค่ต้องมีอารมณ์ดีและการสนับสนุนจากคนที่คุณรัก มันสำคัญมากที่จะใช้เวลากับคนที่รักและคนที่รักมากขึ้น!

วีดีโอ

จากวิดีโอนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีเพิ่มน้ำหนักให้กับผู้ชาย

ในโลกของคนที่ลดน้ำหนักอยู่เสมอ คำถามคือ “ผู้ชายจะเพิ่มน้ำหนักได้เร็วได้อย่างไร” ส่วนใหญ่ไม่สนใจ แต่บรรดาผู้ที่เผาผลาญแคลอรีอย่างไร้ร่องรอย ไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อเติบโต มีความจำเป็นต้องซื้อเสื้อผ้าให้วัยรุ่น พวกเขาไม่ค่อยรู้วิธีจัดอาหารและออกกำลังกายในลักษณะสปอร์ต

และเราไม่ได้พูดถึงการแสวงหามวลเหมือนในการเพาะกายมืออาชีพ การเพิ่มน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดผ่านมวลกล้ามเนื้อนั้นเป็นประโยชน์สำหรับผู้ชาย จะช่วยรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้อยู่ในระดับสูงเป็นเวลาหลายปี ไม่ได้รับบาดเจ็บในชีวิตประจำวันและในที่สุดก็มีความมั่นใจในตนเอง โชคดีที่ครึ่งตัวผู้สามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย ถึงแม้ว่าเขาจะผอมโดยธรรมชาติก็ตาม

สาเหตุที่น้ำหนักน้อย

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่คุณควรคำนึงถึงความจริงที่ว่าน้ำหนักใด ๆ แม้ในรูปของกิโลกรัม อาจส่งผลเสียต่อสภาพของข้อต่อและระบบหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นคุณควรคิดให้รอบคอบก่อนเริ่มเพิ่มน้ำหนักตัวและรับการตรวจร่างกายอย่างละเอียดเพื่อระบุโรคของอวัยวะและระบบภายใน

ตามกฎแล้วสาเหตุของน้ำหนักน้อยคือโรคที่มีลักษณะเฉียบพลันหรือเรื้อรัง หลังจากผ่านการตรวจแล้วคุณจะพบว่าคุณมีโรคดังกล่าวหรือไม่ ถ้าใช่ คุณต้องรักษามันก่อน แล้วจึงค่อยเพิ่มน้ำหนัก ในกรณีส่วนใหญ่ การกำจัดโรค น้ำหนักของบุคคลจะกลับสู่สภาวะปกติโดยไม่ต้องใช้ความพยายามใดๆ

อีกสาเหตุหนึ่งที่มักพบในน้ำหนักน้อยคือกรรมพันธุ์ หากคุณมีคนผอมบางในครอบครัวที่พยายามทำให้ดีขึ้นอย่างต่อเนื่องไม่ประสบผลสำเร็จ เป็นไปได้มากว่าคุณจะไม่ประสบความสำเร็จ ขออภัย นี่คือสรีรวิทยาของคุณ คุณไม่สามารถทำอะไรกับมันได้ ในกรณีนี้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยติดต่อศัลยแพทย์พลาสติกเพื่อขอความช่วยเหลือซึ่งจะช่วยทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นโดยการปั๊มไขมัน

หากคุณไม่มีคนผอมในครอบครัว และคุณได้รับการตรวจร่างกายอย่างครบถ้วน ซึ่งไม่พบโรคที่ส่งผลต่อน้ำหนักของคุณ คุณควรใส่ใจกับไลฟ์สไตล์ของคุณ บางทีอาหารของคุณอาจประกอบด้วยอาหารแคลอรีต่ำ และในขณะเดียวกัน คุณก็ดำเนินชีวิตที่กระฉับกระเฉงและต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดอยู่ตลอดเวลา ในกรณีนี้จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงความเครียดหรือใช้ยาระงับประสาทที่ช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และอย่าเอาทุกอย่างมาใกล้หัวใจ

การทำความเข้าใจวิธีเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องง่าย มวลไม่ได้เติบโตด้วยตัวเอง แต่ขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานในร่างกายที่ดูดซึมจากอาหาร ดังนั้น คุณต้องเตรียม:

• แคลอรี่ที่มีคุณภาพอย่างต่อเนื่องจากอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
• ส่วนเกินของแคลอรี่เหล่านั้น ซึ่งหมายความว่าการกินมากกว่าปกติเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ
• การย่อยได้ดีของอาหาร

แน่นอน เมื่อเราพูดถึงการรับสมัคร เราไม่ได้คิดถึงพุงอ้วนหรือ จำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง หนาแน่น ไม่ใช่ไขมันในร่างกาย และสำหรับการเจริญเติบโตของพวกเขาอาหารเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอจะต้องมีการรับประทานอาหารปกติและมีการจัดระเบียบอย่างเหมาะสม

เป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มต้นด้วยการคำนวณดัชนีมวลกายและกำหนดการขาดดุลอย่างถูกต้อง เป็นการดีที่สุดที่จะติดต่อผู้เชี่ยวชาญในศูนย์ออกกำลังกายซึ่งไม่เพียง แต่จะคำนวณตัวบ่งชี้ แต่ยังบอกคุณว่าเนื้อเยื่อใดขาดหายไป - ไขมันหรือกล้ามเนื้อ และในตอนท้ายพวกเขาจะเตรียมคำแนะนำพื้นฐานเกี่ยวกับการควบคุมอาหารและการฝึก

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและดีต่อสุขภาพ

ก่อนใช้มาตรการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องไปหานักโภชนาการเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ปริมาณแคลอรี่รายวันจะคำนวณเป็นรายบุคคล โดยคำนึงถึงอายุ เพศ และน้ำหนักเริ่มต้น การลดระดับอาจไม่ได้ผล และการเพิ่มขึ้นอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้

ความผิดพลาดหลักของผู้ชายคือการลอกเลียนแผนการฝึกของแชมป์เพาะกาย ใช่ คนพวกนี้ตัวใหญ่มาก แต่พวกเขาคือ:

• พรสวรรค์ทางพันธุกรรมแตกต่างกัน ปกติแล้ว mesomorphs หรือ endomorphs;
• อย่าทำอย่างใดอย่างหนึ่งและไม่ใช่สองปี โดยปกติ 5-6 ปีของการทำงานหนักจะผ่านไปตั้งแต่ครั้งแรกที่ไปยิมก่อนที่จะถึงหมวดน้ำหนักที่เหมาะสม
• บางคนใช้การสนับสนุนทางเภสัชวิทยา (การฉีดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนฮอร์โมนการเจริญเติบโตและอะนาโบลิกสเตียรอยด์) ซึ่งเราไม่ต้องการเลยเพื่อสุขภาพและความงาม

แผนการฝึกแบบแยกส่วนแบบคลาสสิกไม่เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังต่อสู้เพื่อมวลทุกกิโลกรัม

เหตุผลง่าย ๆ - ระบบประสาทและต่อมไร้ท่อของผู้เริ่มต้นไม่มีเวลาพักฟื้น เป็นผลให้การหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอาจลดลง การฟื้นตัวจะหยุดชะงักเนื่องจากและเป็นผลให้จะไม่เกิดการสูบฉีด แต่จะเกิด overtrain

ให้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้แทน:

• ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• อย่าลืมทำหมอบและหนึ่งในตัวเลือกเดดลิฟท์ นี่คือการเคลื่อนไหวพื้นฐานเพื่อเพิ่มมวลไปทั่วร่างกาย พวกเขาไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดเท่านั้น แต่ยังให้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ทรงพลังอีกด้วย เริ่มต้นด้วยการเรียนรู้เทคนิคโดยใช้น้ำหนักปานกลาง พยายามเข้าสู่โหมดกำลังของการทำงาน - 5-6 ครั้ง, มีน้ำหนักมาก, จาก 4 เซ็ตต่อการเคลื่อนไหว
• pull-ups, bench press with barbell (และไม่นั่งกับดัมเบลล์แบบเบา) เป็นแบบฝึกหัดที่จำเป็นสำหรับชุดที่มีคุณภาพ และแน่นอนว่าอย่าลืมเกี่ยวกับแท่นพิมพ์ ต้องทำในเทคนิคคลาสสิกจนถึงขณะนี้ไม่มี "สะพาน"
• การฝึกสำหรับชุดเริ่มต้นโดยประมาณจะเป็นประมาณนี้ วันจันทร์ - หมอบ "อรุณสวัสดิ์" ด้วยบาร์เบลล์, ชั้นวางในไม้กระดาน, แท่นกด, barbell ดึงไปที่เข็มขัด หากความแข็งแกร่งยังคงอยู่ - ลูกหนูหรือ triceps การออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง วันพุธ - Deadlift, Weighted Pull-ups, Bench Press, การออกกำลังกายหน้าท้องแบบใดแบบหนึ่ง วันศุกร์: ออกกำลังกายซ้ำในวันจันทร์
• ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม การฝึกแอโรบิกสามารถทำได้ และเพื่อสุขภาพก็เป็นสิ่งจำเป็น ไม่ว่าคุณจะวิ่ง ว่ายน้ำ หรือถีบถีบ ให้ทานคาร์โบไฮเดรตเพียง 5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ คุณก็จะเติบโตได้ เฉพาะประเภทของความอดทนที่รุนแรงเท่านั้นที่จะขัดขวางการเพิ่มมวล - การเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน ไตรกีฬาไอรอนแมน หรือสิ่งที่คล้ายกัน
• ใส่เทคนิคพื้นฐานกับเทรนเนอร์ แล้วคุณจะรู้ว่า กล้ามทำงาน อย่างปลอดภัย