Танцы для похудения в домашних условиях.

03.05.2019

Способны ли танцевальные тренировки преобразить тело?

Безусловно. «Танцевальные тренировки — это вид низкоударной аэробики средней интенсивности, — говорит Елена Илющенко , преподаватель направления Zumba Fitness школы танцев WY DANCE. — Такие занятия обучают искусству двигаться, развивают пластику и выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют похудению. И конечно, танцевальные тренировки вовлекают в работу все основные группы мышц».

«Любая динамичная танцевальная тренировка поможет эффективно избавиться от жировых отложений и добиться изящного тела при регулярных тренировках длительностью от 30 до 60 минут, при тренировочном минимуме — 3 занятия в неделю, — добавляет Катя Викс , сертифицированный тренер Alex Fitness и руководитель “Школы правильного питания и фитнеса Кати Викс”. — Именно в таком режиме активно сгорают лишние жировые отложения, а тело становится крепким, выносливым и подтянутым. Но не забываем о правильном питании, ведь именно оно даёт 80% результата».

И все же… иногда танцевальные тренировки оказываются бессильны. «Они не помогут набрать мышечную массу, поскольку на занятиях вы работаете только с собственным весом», — предупреждает Анастасия Шиманская , персональный тренер, инструктор по пилатесу, стретчингу и BodyArt Лаборатории фитнеса Fitlab.

Танцы и тренировки: как выбрать направление?

Ориентируйтесь на ваши цели (похудеть, улучшить осанку, проработать какую-то конкретную область), исходные данные (уровень физподготовки и состояние здоровья) и, конечно, фитнес-предпочтения (какой тип тренировок вам нравится в принципе). Чтобы вам было проще подобрать занятия, мы составили простой гид по самым популярным видам танцевальных тренировок.

Танцевальные тренировки: ZUMBA®

Занятия этого направления уже прочно прописались во многих фитнес-клубах по всему миру. Как так вышло, мы рассказывали

В чем суть? Уроки представляют собой микс энергичных латинских танцев и фитнеса. «Каждое занятие построено по принципу интервальной тренировки, когда чередуются элементы высокой и низкой интенсивности, благодаря чему организм становится более выносливым, причем без перегрузок», — комментирует Александра Буянова.

Для кого? Для тех, кто хочет похудеть и привести в тонус мышцы всего тела. Есть ли при этом у вас «танцевальный стаж» или нет — не важно. «Не стоит беспокоиться, что вас подведет координация — движения здесь несложные, а тренировки проходят в стиле вечеринки под заводные латиноамериканские ритмы», — говорит Елена Илющенко.

Танцевальные тренировки: Jazzercise

Выберите свой вид танцевальных тренировок и занимайтесь с удовольствием!

Танцевальная аэробика - изобретение 70-х годов прошлого века. Сегодня оно не только не теряет популярности, но и постоянно развивается, пополняясь новыми направлениями и стилями. А почему бы и нет, ведь это не только эффективный, но и веселый способ похудения и поддержания отличной физической формы!

Что такое танцевальная аэробика?

Впервые понятие «аэробные танцы» использовала Джеки Соренсен - она разработала программу упражнений на разные группы мышц, выполняемую под музыку. В дальнейшем тему подхватила известная актриса Джейн Фонда, чьи видеоролики с комплексами ритмической гимнастики популярны и до сих пор. С точки зрения современного танцевального фитнеса, работы «Леди Аэробика», как прозвали Джейн, относятся к направлению диско. И таких направлений сегодня множество.

Приятным «побочным эффектом» таких является формирование осанки, развитие координации движений и умения двигаться красиво.

Танцевальная аэробика - свод циклических упражнений, которые задействуют не менее двух третей мышц. Как и другие виды кардио-нагрузки, такая тренировка:

активно расходует энергию (300-500 кКал за одно занятие);
развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
повышает выносливость;
укрепляет мышцы, связки и сухожилия.

Основы танцевальной аэробики

Любое направление танцевальной аэробики использует следующие основные элементы:

шаги;
выпады;
подъёмы колена;
махи;
подскоки;
прыжки.

Они объединяются в танцевальные связки характерными для какого-либо стиля движениями рук и корпуса.

Как правило, тренировка содержит четыре основных блока: разминка, танцевально-аэробная часть, заминка, силовая часть. Далее на примере видео-урока вы увидите, как можно выстроить тренировку по танцевальной аэробике:

Интенсивность каждой тренировки, определяемая частотой сердечных сокращений, меняется в ходе каждого занятия - плавно увеличиваясь к концу второго блока и постепенно уменьшаясь после достижения максимума.

Многие комплексы упражнений танцевальной аэробики - средней интенсивности, рассчитанные на взрослых здоровых людей. Для детей, беременных женщин, пожилых людей, новичков с какими-либо проблемами по здоровью больше подойдут низкоинтенсивные тренировки. Высокоинтенсивная аэробика - для хорошо подготовленных спортсменов.

Стили танцевальной аэробики

Практически каждое танцевальное направление находит свое отражение и в аэробике. На сегодняшний день можно выделить около десятка стилей:

Классическая . Та самая, которую придумали в Америке в 70-х. Непрерывно развиваясь, приспосабливаясь к новым популярным мелодиям, пополняясь новыми движениями и элементами, она остается на гребне волны любой моды.
Рок-н-ролльная . Очень динамичный вид танцевальной аэробики, в котором много прыжков, махов, поворотов. Прекрасно воздействует на всю нижнюю часть тела. Для освоения этого стиля не требуются какие-либо особые таланты или хореографическая подготовка, но он не подходит для людей с большим лишним весом и проблемными суставами.
Латина . Направление основано на латиноамериканских танцах. Конечно же, заманчиво научиться горячим танцам под зажигательные ритмы, да еще и привести в порядок свою фигуру при этом. Пружинящие шаги, подвижные бедра, гордая посадка головы и грациозные руки - узнаваемые черты латины. Можно встретить программы, использующие некий усредненный латиноамериканский стиль (зумба), но есть и узкоспециальные - сальса, самба и пр.
Хип-хоп аэробика . Несмотря на кажущуюся незамысловатость базовых движений, этот стиль аэробики требует некоторой спортивной подготовки, подвижности суставов и хорошей выносливости. Так что занимать им можно, будучи в неплохой физической форме, хотя начальная танцевальная подготовка необязательна.
Фанк . Это обратный случай, когда стоит приступать к занятиям только с некоторой хореографической и даже гимнастической базой. Стиль интересный, красивый, требующий хорошей гибкости позвоночника.
Боди-балет . Желательно начинать осваивать со специального упрощенного уровня. Подходит людям с минимальной хореографической подготовкой. Формирует не только тонкую талию, но и сильные гибкие ноги, великолепную осанку.
Джаз аэробика . Подарит вам отличную осанку, грациозность и гибкий позвоночник. Довольно простой вид танцевальной аэробики, не требующий никакой начальной подготовки и особых физических данных. Худеть, занимаясь по этой программе, вы будете медленнее, чем на более интенсивных видах тренинга, но темпы снижения веса не всегда определяют эффективность занятий. Если вы хотите раскрепоститься и красиво двигаться - этот стиль для вас.
Индийский стиль , который еще называют Болливуд-аэробикой. Это энергозатратный вид, прекрасно развивающий грациозность, пластику, умение чувствовать свое тело и красиво преподносить его.
Восточный стиль . Объединяет элементы восточного танца живота с принципами современной аэробики. Гибкость и грация, виртуозное владение своим телом, соблазнительность и сексуальность в каждом движении - вот что может стать результатом длительных занятий в этом стиле аэробики.

Среди такого разнообразия стилей у тренеров большой популярностью пользуется зумба. В следующем видео вы сможете ознакомиться с основными шагами такой тренировки:

Чтобы убедиться, насколько танцевальная тренировка в стиле зумба увлекательна и энергична, просмотрите видео-урок:

Танцевальная аэробика дома

Одно из преимуществ танцевальной аэробики - отсутствие необходимости в каких-либо приспособлениях, инвентаре, специальной одежде. Время также можно выбирать по своему усмотрению (главное, чтобы это было не ранее чем через полтора часа после еды). С другими правилами можно ознакомиться далее:

Тренировки должны быть регулярными: от 2-3 раз в неделю на начальном этапе до 5-6 раз в дальнейшем. По мере повышения тренированности можно подумать о более сложных комплексах или чередовании аэробики с силовой нагрузкой.
Длительность тренировки следует постепенно довести с 30-40 минут до часа, как минимум, поскольку процесс сжигания жиров запускается только после полного усвоения запасов гликогена в мышцах, а на это может уйти от 20 до 40 минут.
После тренировки обязательно нужно проводить заминку, растяжку, постепенно сокращая активность. Не стоит сразу бежать на кухню или принимать горизонтальное положение.
Разумное питание, насыщенное белками и растительными продуктами, позволит быстрее достичь целей похудения и принесет положительные изменения во внешности.

Танцевальная аэробика с разъяснениями для начинающих от фитнес-тренера представлена в следующем видео-уроке:

20-минутная простая танцевальная тренировка также представляется в видео ниже:

Противопоказаниями (полными или частичными) для занятий танцевальной аэробикой можно назвать:

слишком большой лишний вес;
заболевания органов дыхания и ССС;
серьезные проблемы с позвоночником и суставами;
варикоз нижних конечностей;
ЧМТ в течение предыдущих трех лет.

Видео-урок по танцевальной аэробике от Дениз Остин

Начиная заниматься аэробикой дома, найдите специальные видео-уроки, рассчитанные именно для новичков. Так вам будет легче адаптироваться к новому виду нагрузки. Освоив простейший уровень, можно переходить к занятиям средней интенсивности, например, от прекрасной Дениз Остин:

В следующей статья мы расскажем о других . Не пропустите.

Танцевальная аэробика - отличный способ похудеть и научиться танцевать в любимом стиле. Регулярные занятия обязательно дадут результат и не только в виде отвесов или уменьшения объемов. Вы обязательно заметите повышение жизненного тонуса и настроения, станете уверенной в себе, раскрепощенной и грациозной.

Танцы для похудения – выбор тех, кто хочет сжечь лишние килограммы и повысить жизненный тонус организма. Если рассматривать танцы, как одно из финтес-направлений, стоит отметить полезную кардионагрузку, синхронизированную работу различных групп мышц во время музыкальных занятий.

Регулярные танцевальные тренировки особенно рекомендуются тем, кто только начинает приобщать свой организм к спорту. Опытным же спортсменкам танцы помогут расслабить скованные силовыми тренировками мышцы.

Преимущества танцев, как средства похудеть

1. Выбрав танцевальное направление по душе, можно быть уверенной, что получится качественно отработать даже часовую тренировку.

2. Вечером (после рабочего дня) танцевальные занятия даются намного легче, чем, например, степ-аэробика или силовая тренировка.

3. Танцы непосредственно влияют на развитие позитивного отношения ко всему вокруг, помогают значительно повысить самооценку.

"Для многих людей танцы становятся долгожданным импульсом для новых свершений. "

4. Возможность проводить тренировки в домашних условиях – в Интернете есть огромное количество бесплатных видеоуроков.

5. Развив чувство ритма и выучив базовые танцевальные движения, Вы сможете ощутить себя более комфортно и уверено, даже если Ваше тело еще не обрело идеальные пропорции.

Фитнес-клуб или домашняя тренировка?

Далеко не все новички решаются посетить групповое танцевальное занятие. Видя свои недостатки фигуры, женщины боятся, что их движения будут выглядеть со стороны смешно или нелепо. В этом случае домашняя тренировка станет неким подготовительным этапом для «выхода в свет».

Чтобы занятия танцами дали быстрый результат, необходимо уделять им по сорок-шестьдесят минут два или три раза в неделю. Как мы уже говорили, Ваш домашний тренер ждет Вас в одном из многочисленных видеоуроков. Рекомендуется заниматься в такой последовательности: несколько раз повторить танцевальные движения, глядя на видеоинструктора, затем попробовать протанцевать урок, глядя на себя в зеркало.

"Спустя пару недель Вы сможете выполнять танцевальные движения без видеоподсказки, создавать из них свои комбинации, используя для тренировок свою любимую музыку. "

Когда Вы почувствуете, что освоились в мире музыки и движений, следует записаться на групповые занятия с фитнес-тренером, чтобы Ваше начинание получило должное развитие.

Танцы для похудения дома: что выбрать?

Рекомендуем попробовать три основных направления, которые популярны в фитнес-клубах: латино, танец живота, зумба . Последнее танцевальное направление обладает наибольшей эффективностью для снижения веса, однако из-за высокой кардионагрузки может быть противопоказано людям с очевидным избыточным весом. Танец живота и разновидности латино-американских танцев в большой степени воздействуют на нижнюю часть туловища, а также помогают выработать иммунитет против многих женских заболеваний.

Только опробовав все на себе, можно сделать финальный выбор в пользу одного направления. Чтобы подстегнуть свою новую любовь к фитнесу, дополните тренировку игровым моментом. Добавьте к Вашей домашней форме для занятий характерную атрибутику танцевального стиля: украсьте волосы цветком, танцуя сальсу или бачату, повяжите платок, исполняя танец живота.

Танцы для похудения: правила тренировки

Для танцевального занятия действуют те же правила, что и для остальных финтес-тренировок:

1) тренировка разрешена не раньше, чем через 1,5 часа после еды. Питаться в день тренировки следует белковой пищей и овощами;

2) после занятия следует подождать пару часов прежде, чем вновь поесть;

3) употребление натуральных энергетиков приветствуется – кофе без сахара за час до тренировки, зеленый чай;

4) особое внимание уделите обуви. Если предполагается динамичная тренировка – степ-денс или зумба, - обувь должна обеспечивать устойчивый ровный шаг, страховать от вывиха голеностопа.

Как давно известно, танцы помогают привести тело в форму, поднять настроение и тонус. Они воздействуют на определенные группы мышц (или сразу все), убирая «минусы» фигуры. Танцы проявляют грацию и утонченность, чувство ритма и умение держаться. Но современные женщины, ввиду большой занятости, недостатка в средствах или неуверенности в себе, не всегда в состоянии отдать предпочтение специальным танцевальным студиям. Выбор останавливается на танцах для похудения в домашних условиях.

Танцы для похудения в домашних условиях

Почему выбирают танцы для похудения дома

Кроме заметных причин такого выбора (меньше затрат, больше уверенности), можно заметить и другие:
Привычная обстановка. Не нужно тратить время на привыкание к новым людям и месту, всё окружающее давно знакомо, человек полностью настраивается именно на танцах.
«В нужное время». Не нужно менять распорядок дня, чтобы вовремя попасть на тренировку. График занятий составляется под себя, свои силы и возможности.
«Личный» тренер. Если в зале приходится делить свое обучение с другими людьми, на которых тренер тоже обращает внимание, в ущерб Вашему развитию, то учиться дома танцам для похудения по видеоурокам для начинающих выгоднее. Всегда можно остановить видео в нужный момент, повторить не до конца понятый материал.

Какие виды танцев возможны для занятий дома

В зависимости от предпочтений и желаний (что именно хочется изменить в фигуре) можно выбрать разные типы танцевальной деятельности:

Танец живота. Идеально подходит для тех, кто желает укрепить пресс, добиться пластичности, красивых бедер и талии, хорошего метаболизма.
. Танец, помогающий принести в норму сердечно-сосудистую систему и мышцы;
Степ. Танец, помогающий в борьбе с лишним весом. Приводит в форму мышцы ног и ягодицы.
Стрип-дэнс. Работа всех мышц сразу. Помогает добиться гибкости, хорошей фигуры и уверенности в себе.
Фламенко, латиноамериканские танцы и другие.

Видео танцев для похудения в домашних условиях

Видео урок танцев для начинающих

Видео урок фитнес-танца для похудения

Как и в любом виде физических упражнений, в танцах существуют противопоказания для людей с некоторыми болезнями, которым занятия точно не принесут пользу. Перед началом занятий следует убедиться в том, что данный вид танцев будет безопасен для Вас, проконсультироваться со специалистом.

Также, лучше помнить следующие правила:

Место для танцев нужно выбрать просторное и не в тёмных тонах, чтобы занятие приносили только удовольствие.
Желательно надевать спортивную одежду, которая не будет затруднять движений.
Не помешают зеркала. Они играют важную роль, давая возможность оценить проделанную работу со стороны;
Важно настроиться, поэтому не помешает убрать посторонние раздражители (телефоны, компьютеры, телевизор). Если нужно что-то для просмотра уроков фитнес-танцев для похудения, то следует оставить только этот гаджет.
Лучше не слушать музыку через наушники, если они мешают двигаться.

Фитнес-танцы для похудения

Будет хорошо, если танцам будут сопутствовать хорошее питание и правильный образ жизни. Также не стоит перенапрягаться и знать меру в занятиях.

Каких успехов можно добиться

Если действовать согласно всем советам, то, занимаясь по часу, реально избавляться от 500 калорий ежедневно, обрести хорошую фигуру и спокойствие, научиться радоваться мелочам и уметь избавляться от плохих мыслей. За неделю совместно с правильным питанием можно сбросить 500-1000 гр. и несколько см в талии.

Понравилась статья? Сохрани себе

Надоели скучные тренировки? Хотите заниматься с интересом и пользой? Представляем вашему вниманию серию танцевальных тренировок Dance Off the Inches , которые помогут вам обрести стройное и пластичное тело без выполнения унылых упражнений.

Описание танцевального комплекса Dance Off the Inches

Занимаясь танцами, вы не только будете регулярно получать положительные эмоции, но и сможете держать свое тело в тонусе. Серия Dance Off the Inches включает в себя несколько танцевальных тренировок, которые избавят вас от лишнего веса и помогут развить пластичность и грациозность. На ваш выбор предлагается сразу несколько хореографических направлений и стилей. Благодаря этому комплексу, вы сможете превратить процесс похудения в веселое и интересное занятие.

В состав курса входят следующие танцевальные тренировки:

Fat Burning Jam с Мишель Дозуа (35 минут): танцевальная аэробика с доступной хореографией поможет сжечь калории и жир.

Sizzlin Salsa со Стеллой Сандовал (35 минут): вам нужно выучить только 10 движений, чтобы танцевать сальсу по этой программе.

Fat Burning Belly Dance с Кили Марти (45 минут): это зажигательное сочетание восточных мотивов, танцев живота и танцев в стиле индийского Болливуда.

Hip Hop Party с Дженифер Галарди (40 минут): несложные движения из хип-хопа помогут вам улучшить тело и подтянуть мышцы.

Tummy Tone Party с Мари Форлео (35 минут): проработайте мышцы пресса с помощью ритмичной танцевальной аэробики.

Для занятий вам не потребуется ни дополнительный инвентарь, ни особые танцевальные навыки. Хореография представленных тренировок очень проста и доступна , поэтому вы сможете с легкостью повторять движения, даже если не имеете опыта в танцах. Комплекс нельзя назвать интенсивным, однако занятия проходят в жиросжигающем темпе, поэтому потеря калорий и уменьшение объемов вам гарантированно.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Каждая из этих программ - это полноценная кардио-тренировка . Вы будете сжигать калории, укреплять сердечно-сосудистую систему и избавляться от жира.

2. Благодаря танцевальным движениям вы проработаете проблемные зоны, укрепите ваш живот, подтяните ноги и ягодицы. А также разовьете пластичность тела.

3. Занятия проходят в разных стилях и под руководством разных тренеров: вы сможете выбрать наиболее предпочтительный для вас вариант.

4. Танцевальные тренировки являются не только прекрасным способом для похудения, но и источником бодрости и энергии . Вы обеспечите себя хорошим настроением на весь день.

5. В программе отсутствуют сложная хореография, все движения просты и понятны, поэтому комплекс подойдет даже тем, кто никогда не занимался танцами.

6. Вам не понадобится никакой дополнительный инвентарь, только коврик в некоторых случаях.

Минусы:

1. Программа не для тех, кто ждет от занятий интенсивных нагрузок.

Танцевальные тренировки из серии Dance Off the Inches сделают вашу фигуру стройной, тело пластичным, а движения грациозными . Кроме этого, вы будет получать огромное удовольствие от зажигательных и ритмичных танцев.