Как научиться делать отжимания ребенку 8 лет. Как родителям научить ребенка правильно отжиматься от пола

Отжимания являются одним из базовых упражнений как для парней, так и для девушек. Помимо пользы для здоровья, а также его демонстрации, хорошее их выполнение закладывает основу для множества других, болеее сложных элементов. Различные виды отжиманий позволяют проработать практически все мышцы груди и рук, что самым благотворным образом сказывается на внешнем виде: мужчины приобретают хороший рельеф, а девушки могут даже скорректировать грудь, подтянув ее. К тому же, умение много и красиво отжиматься всегда позволит вам блеснуть в компании или выиграть какое-нибудь пари. :о) Как же научиться отжиматься с нуля правильно, если вы совсем не умеете, либо вам очень сложно это делать? Смотрим видео:

Я сказала про отжимания с возвышенности, но забыла добавить важную вещь: как только вы освоитесь, постепенно понижайте уровень опоры до тех пор, пока не опуститесь до самого пола.

И напоследок несколько фактов о пользе отжиманий:

1. При выполнении отжиманий работают, а значит развиваются мышцы практически всего тела (пальцы, руки, плечи, верхняя и нижняя часть спины, живот), разве что за исключением ног. А для проработки конкретных частей тела существуют сотни различных видов и вариаций базового упражнения.
2. Происходит набор мышечной массы, мышцы укрепляются, появляется хороший рельеф. Что положительно сказывается на общей спортивной форме.
3. Отжимания помогают избавиться от лишнего веса, если вы хотите похудеть — при их выполнении идет увеличение нагрузки и укрепление сердца и кровеносной системы. Сердце быстрее работает и перекачивает кровь, это увеличивает скорость обменных процессов и позволяет быстрее сжигать лишние калории. Можете посмотреть на мою фигуру:о)
4. Регулярное выполнение отжиманий развивает выносливость организма, общую силу, а также готовит необходимую базу для выполнения более сложных и интересных элементов.
5. Как я уже говорила ранее, для девушек отжимания полезны еще и тем, что позволяют скорректировать форму груди, благодаря чему она будет выглядеть более привлекательной: с помощью отжиманий можно подтянуть большую грудь, либо за счет мышц визуально увеличить маленькую.
6. Корректно выполняя это силовое упражнение вы также формируете привычку правильно дышать, что не может не сказаться в лучшую сторону на общем самочувствии.
7. Развитие уверенности в себе: уметь отжиматься это круто! Ставя и достигая цели сначала по освоению упражнения, а затем по увеличению количества отжиманий за раз вы будете чувствовать себя все более сильным, и вдохновляться полученными результатами, что увеличит вашу веру в себя и положительно повлияет на другие сферы вашей жизни.

Желаю вам научиться отжиматься с нуля , успехов!

Также вас могут заинтересовать статьи про

Одним из эффективных упражнений, чтобы работали и развивались все типы мышц, является отжимание от пола.

Какую пользу приносят занятия

• Укрепление мышц живота, рук и груди.
• Укрепление мышц ног.

Не стоит начинать (да и, вообще, не занимайтесь) когда ребенок болеет простудой. А если у него больное сердце, то стоит посоветоваться с педиатром. Не надо давать на организм сильную нагрузку. Занимайтесь с перерывом.

Несколько советов как научить ребенка отжиматься от пола и подтягиваться на турнике с нуля

Как правильно отжиматься?

• Тело должно быть прямым, спину не выгибать, а ягодицы не должны торчать вверх. Голова опущена вниз.
• Опускаемся – вдох, поднимаемся – выдох.
• От положения рук зависит на какую группу мышц идет нагрузка. Самое стандартное – это когда руки находятся на ширине плеч, а локти находятся под углом 45 градусов. А еще в этом положении нагрузка на тело идет равномерная.
• Легкий способ отжимания для детей, когда они делают упражнение на внутренней стороне ладони. При этом пальцы должны смотреть вперед. И тогда получается естественное и удобное положение. Но тут есть одно «но». Отжимания, таким образом, мало приносят пользу для мышц кисти. С остальными мышцами все в порядке, они получают ту пользу, которая нужна.
• Для начала можно, чтобы ребенок отжимался от стены. Все то же самое, только в вертикальном положении. А когда поймет, как правильно делать движения, можно уже приниматься за отжимания от пола.

Есть еще несколько способов отжимания – это на кулаках, на ребрах ладони или на пальце (руке). Однако маленьким детям достаточно и вышеописанного способа.

Отжиматься научились. Можно теперь учиться подтягиваться. Основные советы и правила такие:

• Сначала нужно обязательно сделать разминку. Это может быть пробежка или вращение кистями рук. Таким образом, вы подготавливаете организм к последующей работе.
• Для начала не делайте перекладину, чтобы он хватал ее в прыжке. Лучше пусть она будет с рост ребенка.
• Сначала придерживайте ребенка, когда он подтягивается. Рассчитывайте свою силу, когда держите его. Он должен подтягиваться сам с минимальной вашей поддержкой.
• Начинайте с нескольких подтягиваний. Постепенно уменьшая помощь ребенку.
• Специалисты рекомендуют один день заниматься, один – отдыхать.

Как только ребенок подтянется сам хоть один раз, можно увеличивать количество непрерывных подтягиваний.

Занимаясь спортом, вы будете развивать в теле своего ребенка не только силу и выносливость, а еще и закалять его характер.

Возможно вам также понравится:

Спортивная гимнастика для мальчиков и девочек — с какого возраста Занятия в тренажерном зале детей: рекомендации для родителей
С какого возраста можно кататься ребенку на самокате и с чего начать обучение
С какого возраста 3-х колесный велосипед и стоит ли к нему приучать?
Как выбрать детский спортивный комплекс для дома – на что обратить внимание?

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

3 мар. 2017 г.

Содержание

Красивые, сильные руки, отсутствие дряблой кожи в зоне предплечья, легкий скульптурный рельеф – то, что украсит каждую женщину, и то, чего сложно добиться. При общих тренировках на все группы мышц эти зоны не прорабатываются, поэтому все тренера напоминают про отжимания для девушек. Как научиться им в домашних условиях и составить себе программу?

Как правильно отжиматься от пола

Визуально выполнять такое упражнение легко: согнуть руки, удержать тело параллельно полу и с усилием вернуть себя обратно. На практике научиться этому чуть сложнее: у новичка программа отжиманий от пола едва ли вберет в себя больше 2-х элементов. Пока же не будет освоена база – т. е. «как надо отжиматься», а не «как узнать больше упражнений», и не станут ясны цели, нет смысла ее расширять.

Правильно отжиматься, значит:

• Не «выключать» локтевой сустав в верхней точке.
• Научиться держать ровную линию от пяток до шеи.
• Сохранять напряжение пресса и спины всегда.
• Касаться пола в нижней точке грудью.

Как правильно отжиматься от стены

Данную разновидность этой физической нагрузки преимущественно используют, чтобы научиться держать часть веса тела на руках и при этом минимально подготовить мышцы рук к последующим упражнениям. Правильно отжиматься от стены легче, чем от пола, но некоторые забывают, что и здесь есть свои условия:

• Нельзя сгибать ноги: половина эффекта пропадет моментально. Колени должны быть почти «выключены».
• Найти свое расстояние: сделать большой шаг назад, стоя лицом к стене. Начинать с этой дистанции, после попробовать увеличить до 0,8-1 м.
• Не прогибать поясницу: за спиной, если отжиматься от стены, следить труднее, чем за остальными частями тела, и одновременно она здесь – главный элемент.
• Эти отжимания с нуля самые легкие, поэтому количество повторов за подход для них должно быть увеличено.

Как правильно отжиматься на брусьях

Уникальность такого упражнения – включение в работу большинства верхних мышц, максимальная работа с собственным весом, возможность легко контролировать степень нагрузки на разные зоны за счет смены угла наклона корпуса. Научиться правильно отжиматься на брусьях без сторонней помощи трудно. Технические особенности:

• Плечи нужно зафиксировать.
• Локти держать возле корпуса.
• Позвоночник вытянуть, не прогибать.
• Хват руками желательно брать по ширине плеч.
• Ноги собрать, подогнуть в коленях, напрячь область ягодиц.
• Весь корпус стараться оставить статичным, не болтающимся в воздухе.

Как отжиматься кузнечиком

Такое название является жаргонным и скрывает за собой особую технику постановки рук, при которой зона от плеча вниз к локтю должна создавать параллельную полу линию, когда корпус уходит вниз. Научиться отжиматься кузнечиком можно на любом этапе освоения данного типа физической нагрузки, но прежде чем пытаться выполнить упражнение, рекомендовано посмотреть подробное видео, которое разъяснит тонкости этой техники.

Общая схема:

1. Принять упор лежа на руки.
2. Ладони вдоль туловища, локти у корпуса.
3. Начать сгибать руки в локтевом суставе.
4. Остановиться, когда предплечье образует параллель к полу.

Как научиться отжиматься от пола

По информации, выданной выше, уже можно составить для себя примерную схему действий на несколько недель. Система занятий, чтобы правильно научиться отжиматься от пола, будет такой:

1. Если не было подготовки совсем, первые 3 тренировки начать у стены, делая по 20-30 повторов на подход.
2. Следующую неделю-полторы уже пробовать отжиматься с колен, но по 10, 15 и больше повторов на круг.
3. Чувствуете, что готовы принять упор на стопы? Потерпите и обратите внимание на дыхание, о котором раньше не думали. Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе, и не делайте задержек.
4. Разобрались, как правильно делать отжимания и размеренно дышать? Если 20-25 повторов было выполнено грамотно, поднимайтесь с колен и осваивайте классическую методику в упоре на стопы.

Как научить ребенка отжиматься от пола

Приведенная методика освоения данного упражнения не имеет корректировки по возрасту «ученика», однако научить ребенка отжиматься от пола сложнее, чем разобраться со взрослым. Здесь нужно будет особенно акцентировать внимание на технике дыхания, начинающим давать 4-5 повторов на подход, а увеличивать нагрузку очень плавно, по неделям, а не дням. Дополнительно стоит учесть, что ребенку нужно постоянно переключаться, поэтому не гоняйте одно и то же упражнение: меняйте постановку рук, скорость и т. д.

Как научиться отжиматься от пола с нуля

Если вы решили, что хотите сразу дать большую нагрузку телу и проигнорировать этап стены, можно попробовать научиться отжиматься от пола с нуля через работу с возвышением. Для него используется низкая скамья, степ, несколько поставленных друг на друга кирпичей и т. д. Важно уменьшить дистанцию между корпусом и полом. Начинают тренировку с традиционного упора на ладони возле туловища, по мере освоения пробуют:

• менять ширину постановки рук;
• отжиматься с прыжком (подтянуть колени к груди, толчком вернуться в планку и отжаться);
• круговые отжимания (уходя вниз, смещать вес справа налево и подниматься в обратном направлении).

Как научиться отжиматься на брусьях

С нуля такое упражнение осваивать не стоит, поскольку здесь нужна хорошая физическая подготовка, особенно девочкам. Научиться отжиматься на брусьях сложнее, чем классическим способом, поэтому профессионалы советуют найти в открытых источниках уроки (лучше видео, не фото), либо взять занятие у грамотного тренера до самостоятельного освоения этой техники.

Для девушек схема следующая:

1. Развернуться к тренажеру спиной, поставить руки на брусья.
2. Прижав локти к телу, наклониться вперед на вдохе (угол – 30 градусов) и уйти вниз.
3. С усилием подняться, выпрямляя корпус и выдыхая.

Как быстро научиться отжиматься

Сразу стоит понять – ежедневные попытки выполнять одинаковые упражнения результата не дадут. Организму нужен отдых, который восстанавливает состояние потревоженных мышц. Вы сможете быстро научиться отжиматься, если будете работать систематично и грамотно построите тренировочный график. Ставьте 3 занятия в неделю через день, а между ними делайте кардио с обязательной нагрузкой на мышцы рук, груди и пресса, чтобы повышать их выносливость. Однако реальный прогресс появится только через пару недель или даже месяц.

Как научиться отжиматься девушке

Польза таких упражнений для представительниц прекрасного пола не только в укреплении рук и подтягивании их контуров. Красивая, высокая грудь – тоже заслуга такого типа физической нагрузки. Осваивать отжимания для женщин можно по тем же схемам, что и для мужчин, но профессионалы советуют наращивать нагрузки как можно осторожнее и при отсутствии подготовки сначала пробовать отжиматься от стены, потом с колен, а после уже классическим методом.

Программа отжиманий для девушек

По технике женские отжимания от мужских не отличаются, особенно у новичков, но есть некоторые «послабления». Во-первых, отягощения можно не использовать, если не планируется наращивать мышцы. Во-вторых, количество подходов по сравнению с мужской программой уменьшено, скорость тоже желательно держать умеренную. Программа тренировки строится согласно степени подготовленности девушки и поставленным целям.

Простая задачка на неделю, чтобы научиться отжиматься новичку:

• Между подходами берите отдых не больше минуты.
• Наращивайте дальше нагрузку аналогично, на 3-5 повторов за круг каждый раз.
• Обязательно записывайте результаты, чтобы мониторить прогресс.

Отжимание от пола для девушек

Основное отличие женского вида этого упражнения от мужского – положение рук. Большинству девушек нужно только подтянуть контуры, укрепить зону груди и воздействовать на спину, поэтому акцент на трицепсы делают чаще, чем на дельтовидные мышцы. Количество повторов тоже будет меньше, чем у мужчин (норма – 20-25), а само отжимание от пола для девушек выполняется в быстром темпе.

• Начинайте отжиматься от пола, только когда научитесь делать это с колен уверенно и без нарушений техники.
• Ставьте руки возле корпуса либо по ширине бедер – так вы проработаете мышцы грудной клетки и заднюю зону предплечья. Для последней стоит уводить локти к корпусу при опускании.
• Когда освоите классическое упражнение, попробуйте делать «шаги» руками в сторону перед опусканием – так вы дадите большую нагрузку мышцам груди.

Отжимания с колен для женщин

Вся схема действий для этого упражнения выглядит абсолютно аналогично той, что приведена для отжиманий от пола. Меняется только степень нагрузки и распределение: пресс задействован чуть меньше. В остальном вы тоже можете пробовать менять положение ладоней, принимать упор на костяшки и т. д. Домашние отжимания с колен для женщин среднего уровня подготовленности выглядят так:

1. Упор на ладони, колени на полу.
2. Руки развести шире плеч, корпус в напряжении.
3. Не отрывая голени от пола, отжиматься медленно, контролируя дыхание. Нижняя точка – прямой угол в локтях.

Отжимания от стены для девушек

Если вы пытаетесь научиться этому нелегкому делу совсем с нуля и ранее спортом не занимались, то без подготовки освоить классические методы будет трудно. Для такой ситуации профессионалы советуют начинать с отжиманий от стены для девушек. Схема действий простая:

1. Отойти от стены на 0,6-1 м (чем больше ваш рост, тем дальше стоит отодвинуться).
2. Корпус подать вперед и упереться руками (локти у корпуса). Приподняться на полупальцы.
3. Не сгибая колени и не ломая линию тела (наклон по отношению к полу), отжиматься, максимально приближая грудь к стене (или иной вертикальной опоре).

Видео: как научиться отжиматься с нуля

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Даже без наличия какого-либо специального оборудования, повысить физические качества мышц очень просто. И наиболее эффективным упражнением для развития почти всех групп мышц являются отжимания от опоры в упоре лёжа.

Польза и применение . В первую очередь, отжимания отвечают за развитие всевозможных групп мышц рук и груди. Но при правильном выполнении значительно укрепляются мышцы живота, спины и ног. Конечно, как и все физические упражнения, отжимания стимулируют организм человека к усиленной работе и необходимо рассчитывать его возможности.

. Не занимайтесь, если дети нездоровы. Большинство видов респираторных заболеваний, в том числе инфекционных, дают серьёзную нагрузку на сердце, и, соответственно, любая физическая нагрузка категорически противопоказана. Если же у ребенка больное сердце, нельзя допускать даже малейших перегрузок кровеносно-сосудистой системы .

Система выполнения . Лучше всего отжиматься в несколько подходов с небольшим перерывом – чем их больше, тем лучше, и необходимо стараться, чтобы в каждом подходе было примерно одинаковое количество движений. Если вы знаете свою норму, то уменьшите примерно на 20% количество выполняемых отжиманий, а каждый новый день увеличивайте свою количественную продуктивность на один. Сначала не доводите себя до полного изнеможения. Лучше сделать четыре раза по 25 отжиманий, чем два раза по 50. Но и совсем расслабляться не стоит – выполняйте упражнения, пока не почувствуете среднюю усталость в мышцах. Для людей занятых, конечно, лучше всего максимальную нагрузку выполнить один или два раза, например с утра или вечером. Но если есть возможность, то лучше заниматься этим весь день – с различными интервалами и по настроению – можете определить для себя дневную норму, рассчитанную на 24 (16) часа.

Правильное выполнение . Тут вряд ли можно сказать много нового. Главное, чтобы тело было прямое на всем протяжении. Необходимо стараться, чтобы спина не выгибалась книзу, а ягодицы не торчали вверх. Голова смотрит в пол. Чем глубже посадка, тем лучше, в идеале нужно коснуться опоры грудью, или носом (только осторожно). Дыхание систематичное: при опускании корпуса вдох, при подъёме – выдох.

Техника выполнения . Как бы то ни было, отжимание – упражнение, которое можно выполнять по-разному – разберём сначала положение опорных частей руки – кистей. Маленькие дети и девочки выполняют отжимание обычно на внутренней стороне ладони, самый простой вид – если пальцы смотрят вперёд, то руки автоматически становятся в наиболее удобное положение. Но при таком выполнении нет практически никакой пользы для мышц самой кисти. Несложное и самое распространённое положение рук среди парней – отжимание на кулаках. При этом кулак ставится на две или три фаланги. Здесь идёт развитие группы мышц пальцев и стороны ладони, которая ближе к большому пальцу. Ну, и, конечно, затвердевает кожа на суставах и фалангах, кулак приобретает наиболее выгодную постановку для удара – это очень помогает людям, которым приходится драться (хотя бы в перспективе).

Более сложный вид – отжимание на ребре ладони (в этом случае как раз развивается сторона ладони, противоположная большому пальцу) и на её тыльной стороне. Разумеется, поначалу отжиматься на тыльной стороне ладони больно, и необходимы тренировки, чтобы привыкнуть. Но со временем станет легче. Такой вид отжимания способствует значительному усилению мышц в районе пястных костей, а сама кисть приобретёт твёрдость и малую чувствительность к внешнему воздействию, что чрезвычайно полезно в экстремальных и сложных (с физической стороны) ситуациях, будь то прыжок с парашютом, альпинистское восхождение или сплав на байдарках.

Ну, и самый последний уровень – отжимание на пальцах – это действительно достаточно сложно. Сначала лучше использовать все пять пальцев, постепенно убирая по одному. Скорее всего, вся масса тела будет действовать на большой палец, а сами пальцы будут прогибаться книзу – получится что-то вроде «паука». Но старайтесь, чтобы пальцы были прямые или округлые кверху. Можете считать себя очень упорным человеком, если вам удастся отжиматься или хотя бы принять упор лёжа без участия большого пальца.

А уж отжимание на одном пальце (среднем или указательном) – это высший пилотаж, который даётся далеко не каждому. Кстати говоря, отжимание на пальцах очень помогает людям, которые играют на гитаре, скрипке, фортепиано или имеют дело с набором текста на клавиатуре – натренированные пальцы приобретут твердость, гибкость и скорость, а при зажимании струн будут меньше болеть. Отжимание на пальцах идеально для тренировки прямого удара – кулак становится «железным».

Теперь о положении остальной части рук. Так как отжимание – это упражнение, сходное по эффекту «жиму лежа», то кроме рук участвуют ещё и грудные мышцы. Поэтому от положения рук зависит то, что будет качаться (среди мышц руки больше всего тренируется трицепс, хотя большая нагрузка идёт на плечо и немного на бицепс). Стандартное положение – руки на ширине плеч, локти направлены под углом 45 градусов от тела – так отжиматься легче всего, нагрузка распределяется равномерно. Если поставить руки шире плеч, а локти развести до прямого угла к телу, то будут задействованы дельтовидная мышца и большая грудная. А если наоборот, поставить руки как можно ближе, локтями параллельно туловищу, то нагрузка пойдет на трицепс и малую грудную. Также для достижения различного результата можно менять наклон туловища относительно поверхности. При этом, если голова выше ног, качается нижняя часть груди, а если ниже, то верхняя часть вместе с мышцами пресса.

Альтернативные способы отжимания. Очень полезно для развития рук отжиматься на одной руке – это трудно с непривычки, но тренировки стоят результата (небольшой совет: чем шире развести ноги, тем будет легче). Также эффект от упражнения усиливается в несколько раз, если на вашей спине будет сидеть человек, или вы положите одну ногу на другую. Вы также можете практиковать отжимания с хлопками – сначала один хлопок, потом можно делать два, три, хлопать за спиной и т.д. Это развивает реакцию и ловкость. Если хотите сделать упор на тренировку дыхания, то отжимайтесь во время бега, через определённое расстояние стабильно делайте около 15-20 отжиманий.

Занимайтесь с детьми спортом, развивайте силу, ловкость и реакцию – и их тело скажет только «Спасибо»!

Теперь поподробней . Отжимания очень укрепляют тело и особенно руки. Если всё правильно делать. Наиболее распространенная форма отжиманий – на ладонях. Отжимайтесь, как хотите, лишь бы на здоровье!

Начнём по порядку . Для малоподготовленных детей лучше начинать с наименьшей нагрузки. Простейшее выполнение – отжимание от стены. Отходите на шаг, руки вперед чуть ниже уровня плеч. По ширине – чем шире, тем больше включаются грудные мышцы.

Чем меньше шаг от стены, тем меньше нагрузка. И если вам нужен всё-таки РЕЗУЛЬТАТ, то нагрузка должна быть ощутимой. Желательно прикоснуться грудью к стене.

Дыхание. Во время сгибания рук – вдох, когда выпрямляете – выдох.

Если вы никогда не отжимались на кулаках, лучше начать на более мягкой поверхности, чем просто голый пол. Это может быть ковёр или специальный туристический коврик. На нежных руках очень быстро можно стереть кожу, что довольно неприятно.

По мере укрепления кистей и кожи на фалангах, вы сможете безболезненно отжиматься просто от голого асфальта. Если собираетесь отжиматься на пальцах, эти рекомендации тоже учитывайте. Во всех упражнениях можно вместо ладоней или кулаков нагружать именно пальцы! Если необходимо нагрузить больше грудные мышцы, то при упоре лёжа необходимо кисти развернуть внутрь примерно на 45 градусов, а руки поставить шире плеч примерно в полтора раза. Можно и больше – экспериментируйте!

Если на полу с прямым корпусом пока ещё тяжело заниматься, то более лёгкий вариант – начать отжиматься с колен. Не забудьте постелить что-нибудь под колени, коленные чашечки очень легко травмировать! А нам травмы не нужны! Корпус необходимо держать прямым, не прогибаться. Прямая линия – от колен до головы.

Вариантов отжиманий действительно очень много. Больше работают дельты и трапеции, если руки расположить на линии на уровне головы. Ещё вариант – руки ставим на линию выше головы. Тут их опять можно расположить на ширине плеч, а можно – обе кисти вместе. Пробуйте!

Если вы достаточно подготовились, и нагрузки маловато, есть способ её увеличить. Принимаем упор лёжа, а ноги закидываем на диван или кресло. Чем выше будут ноги, тем тяжелее отжиматься. Опять можно варьировать ширину разведения рук. Не забывайте про прямой корпус!

Ещё есть один интересный метод: отжимание на время. Очень медленно, очень равномерно вниз. Лучше смотреть на секундомер. Всего один раз, но 30 секунд – одна минута вниз (до 2-3 минут). А вверх – хорошо, если вообще подниметесь! Нагрузка – просто супер!

Если сделать два подхода, то за пять минут вы будете очень здорово нагружены! Между подходами в этом медленном отжимании обязательно отдохните, но не затягивайте! Восстановилось дыхание и сердечный пульс – и вперёд! Перерыв не должен быть таким продолжительным, чтобы мышцы забыли, что они на тренировке!

Если во время отжимания будут трястись мышцы, то это их реакция на очень «интересный подход»! Всё нормально, скоро всё будет под контролем, под вашим! В этом упражнении дыхание произвольное. Многие почему-то его задерживают, что крайне неправильно!

И, наконец, для подготовленных и очень упорных – просто экстра-способ отжимания! Встать на руки возле стены. То есть, ноги, соответственно, вверху. Дальше уже все догадались, что делать! Да-да, тоже отжиматься! Нагрузки большие, а здесь ещё и перевёрнутое положение тела! Так что внимательно и бережно относимся к самому бесценному – к здоровью! Просьба не делать все эти упражнения после еды часа полтора-два .

И еще...

Отжимание - пожалуй, самое нелюбимое некоторыми упражнение. Выполнять его правильно довольно тяжело, мало того, оно вызывает у многих ассоциацию с чисто мужской нагрузкой. Сегодня я постараюсь раскрыть вам все секреты отжиманий - описать все известные варианты и их эффективность.

В отжиманиях участвуют практически все мышечные группы. Часть мышц выполняет динамическую работу, а другие находятся в статическом напряжении, так как им приходится удерживать прямое положение тела. Как будет распределяться нагрузка между основной целью отжиманий - грудными мышцами и трицепсами, - зависит от постановки рук и многих других нюансов.

Иной раз женщины ставят руки так, как им удобно, и не задумываются, что от положения кисти, например, зависит распределение нагрузки.

• Отжимания с узкой постановкой рук на прямых ногах Руки ставятся близко, пальцы широко, большие пальцы касаются друг друга. Сложное упражнение, особенно для новичков. На первых порах удастся согнуть локти лишь на 2-3 сантиметра. Цель - проработка внутренней грудной мышцы. Особенно полезно для тех, у кого грудь расположена далеко друг от друга. Визуально это можно сгладить, работая над внутренней частью грудных мышц, в частности. Важно в этом отжимании делать паузу в верхней точке.
• Отжимания с широкой постановкой рук на прямых ногах В этом варианте задействована вся грудная мышца, особенно ее внешняя сторона (ближе к руке). Попробуйте и почувствуете, как сильно она растягивается. Техника выполнения допускает разведение ладоней на 45 градусов, дабы не травмировать плечо.
• Отжимания с опоры головой вниз на прямых ногах Очень полезный для девушек вариант, так как акцент в нем ставится на верхних грудных мышцах. С годами будет опускаться ниже, свисает, а сильные верхние мышцы заранее сделают грудь выше. Упражнение сложное, так как на руки здесь приходится большая часть веса тела. Главное правило - ставить руки чуть впереди линии тела.
• Отжимания головой вверх на прямых ногах Голова оказывается выше ступней, например, вы опираетесь на степ или скамейку (или отжимание от стены), и нагрузка, соответственно, смещается на нижние грудные мышцы. Этот вариант воспринимается как менее сложный, так как основной вес приходится на ноги. Сами судите, нужен он вам или нет. В мужском бодибилдинге нижние грудные мышцы должны четко «прорезаться» для красивого грудного рельефа, а у женщин, пожалуй, этот вариант не должен превалировать в тренировках, хотя из-за его простоты им часто заменяют обычные отжимания на полу.
• Отжимания с колен Это чисто женский облегченный вариант. Все, описанное выше, по поводу постановки рук и наклона туловища (голова ниже ступней или, наоборот, голова выше ступней) касается и этого вида отжиманий тоже. В технике выполнения упражнения с колен главное - держать корпус ровно (не прогибать спину вниз и не округлять ее).

Существует еще масса вариантов отжиманий, но уже для более подготовленных, например, отжимания на одной руке, отжимания с хлопком, отжимания на пальцах, на кулаках, отжимания с опорой на два степа руками. Эти «взрывные» способы нужно делать лишь при определенной подготовке и под присмотром спортивного тренера.

Ну и под конец небольшой набор упражнений для младших детей под общим названием - "Качалка для детей" от Александра Невского .

Перечислим основные группы мышц : грудь, спина, плечи, руки, ноги, живот. Для начала я советую выполнять по одному упражнению для каждой группы мышц. И давайте разберемся с терминологией! Тренировочное движение называется упражнением. Отжимание от пола - это упражнение. Разовое выполнение - повторение. Спортсмены усиливают воздействие упражнения тем, что выполняют его в нескольких повторениях. Так вот, выполнение нескольких повторений называют подходом. Ребенку (8 - 10 лет) следует начинать с одного подхода из нескольких повторений для каждого упражнения. Когда он почувствует себя сильнее, то можно увеличить количество повторений и переходить к двум, а позднее и к трем подходам для каждого упражнения. Между подходами нужно отдыхать двадцать - тридцать секунд. И еще несколько советов:

1. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений (дышите свободно).
2. Если определенные группы мышц начинают испытывать боль после упражнений, то следует заниматься другими видами упражнений (пока эта боль не пройдет) и не пытаться тренировать больные мышцы или группы мышц.
3. Нужно научиться сосредоточиваться на каждом упражнении. Это один из секретов эффективности тренировок (думать о тех мышцах, которые работают в данный момент, и сосредоточиваться на том, чтобы выполнить упражнение правильно).
4. Детям не следует ожидать сильного увеличения мускулов (от тех упражнений, которые мы здесь рассмотрим). Увеличение размеров и формы мускулов не произойдет до полового созревания. Но выносливость и сила мышц обязательно увеличатся, а ведь именно это важно для здоровья и дальнейших спортивных успехов.
5. Никогда не нагружайте мышцы до боли. Увеличивайте число повторений постепенно.

Запомните: секрет получения максимальной пользы от упражнений - в регулярности тренировок. Выберите два дня в неделю (когда есть возможность выделить тридцать минут, для того чтобы потренировать ребенка, а еще лучше потренироваться вместе с ним!) и постарайтесь заниматься без пропусков. Заведите дневник тренировок (для самоконтроля), то есть возьмите обычную тетрадку и записывайте в нее результаты каждого занятия. К примеру: «1 октября. Ребенок выполнял упражнения для груди, рук и пресса. Отжимания получаются хорошо, а подъемы ног не очень. В общей сложности выполнено столько-то подходов с таким-то количеством повторений в каждом». И так далее. Такой дневник поможет вам разобраться с тем, какие мышцы тела ребенка явно слабее других (и, естественно, им нужно будет посвящать побольше времени). А теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Сегодня мы рассмотрим упражнения для мышц грудной клетки.

а) Отжимание от пола . Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц всей верхней половины тела. Оно развивает не только мышцы грудной клетки, но и плеч, и рук (особенно трицепсы - мышцы задней части руки). Ложитесь на живот, вытянув пальцы ног, руки положив под плечи на одном с ними уровне. Оторвите от пола живот и бедра так, чтобы пола касалась только грудь. Теперь, держа спину прямой, поднимайтесь до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью. Вернитесь в исходное положение (не падайте, корпус по-прежнему держите ровно). Сделайте столько повторений, сколько сможете, но на каждой следующей тренировке добавляйте по одному разу. Выполняйте это упражнение в трех подходах;

б) Модифицированные отжимания . Если вы не сумеете выполнить предыдущее упражнение, можете заменить его этим. Займите описанную выше позицию, но поднимайтесь, опершись на колени и сгибая ноги в бедрах (спина прямая!). Делайте столько отжиманий, сколько сможете, а когда почувствуете себя достаточно сильным, переходите к нормальным отжиманиям;

в) Отжимания от стола . Найдите опору - стол, скамейку, тумбочку - любой предмет высотой примерно в половину вашего роста. Встаньте перед ним, отодвинув ноги на семьдесят - девяносто сантиметров и слегка раздвинув их; руками обопритесь об опору, держа их друг от друга на расстоянии, равном удвоенной ширине плеч. Держа спину прямо, медленно опускайтесь, сгибая руки так, чтобы коснуться подбородком опоры, затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Чем дальше от опоры будут ваши ноги, тем труднее будет выполнять упражнение. Выполняйте упражнение в трех подходах с максимальным количеством повторений в каждом;

г) Разводка через стороны . Ложитесь на спину, согнув колени и держа две книги одинакового веса (или консервные банки, или еще что-нибудь) в вытянутых вверх руках. Слегка согнув руки, разведите их в стороны, пока книги не коснутся пола, затем поднимите их обратно, словно обнимаете кого-то, пока книги не коснутся друг друга. Выполняйте упражнение плавно, в трех подходах (по двадцать повторений в каждом);

д) «Пуловер» - взмахи через голову . Это хорошее упражнение для укрепления мышц грудной клетки и верхней части живота. Как и в предыдущем упражнении, необходимо лечь на спину, согнув ноги и держа две книги одинакового веса в вытянутых вверх руках. Затем, держа их вместе, опустите руки за голову так далеко, как сможете, и снова вернитесь в исходное положение. Три подхода по двадцать повторений.

Точная фиксированность времени любого из «режимных моментов» (будь то еда, игры или занятия) создает у ребенка внутреннюю подготовленность именно к этой деятельности. Если же в одни и те же часы он сегодня делает одно, завтра другое, ему каждый раз приходится внутренне настраиваться, а это далеко не всегда удается (особенно по отношению к занятиям физкультурой и выполнению иных заданий). Дело в том, что ресурсы собранности, внимания, воли у детей младших отрядов не столь уж велики.

Отдых тоже должен быть предметом особой заботы. Особенно сон. Именно он восстанавливает энергетические запасы веществ нервной системы. К сожалению, нарушения сна бывают не только у взрослых, но и у детей - из-за несоблюдения режима дня, при чрезмерных физических и иных нагрузках.

Часто задают один и тот же вопрос: «А сколько на самом деле нужно времени для сна?» Ответ один, цифра эта для взрослых и для детей неодинакова.

Наблюдения английского биоритмолога А. Уэбба показали, что нормальная продолжительность сна у детей может колебаться: до двух лет - в пределах 10–12 часов, от двух до четырех - в пределах 5–6 часов. У ребят школьного возраста - в пределах 4–6 часов. Но, конечно, существует личная норма часов, которую необходимо знать каждому. Установить ее несложно. Для детей она определяется следующим образом.

Ребенку дают уснуть в привычные для него часы. Не будите его, пусть он проснется самостоятельно. Средняя продолжительность сна (в период не менее 5–7 дней) и дает нужную цифру. Определять ее следует не реже, чем раз в два-три года.

Эффективным средством расслабления и отключения от дневных забот является 20–30-минутная вечерняя прогулка, которую можно заменить легкими гимнастическими упражнениями. При этом необходимо иметь в виду, что поздние занятия, связанные с интенсивными физическими нагрузками, несмотря на мышечную усталость, чаще возбуждают, чем приводят к расслаблению. А вот упражнения днем или же ранним вечером (за 4–5 часов перед сном) способствуют улучшению сна.

Величайший пропагандист здорового образа жизни Арнольд Шварценеггер отмечает, что физическая подготовка для детей 6–7 лет основывается на трех вещах:

1. Рациональное питание.
2. Как минимум 15 минут общеукрепляющих упражнений, по крайней мере, 3 раза в неделю.
3. Развитие и усовершенствование двигательных навыков.

1. Рациональное питание.
2. 20 минут общеукрепляющих упражнений или подвижных игр как минимум 3 раза в неделю.
3. Некоторые упражнения на тренировку гибкости и силы.
4. Развитие и усовершенствование двигательных навыков.

Ну, а теперь, после небольшой порции «назиданий», продолжим знакомство с упражнениями, которые помогут 7–10-летним ребятам укрепить различные группы мышц.

Упражнения для мышц спины:

а) Вытягивание нижней части спины . Это упражнение укрепляет мышцы нижней части спины и ягодиц, а также улучшает гибкость нижней части позвоночника. Ложитесь на живот,оторвите руки от пола,держа их немного раздвинутыми в стороны. Теперь начинайте изгибаться, поднимая ноги и верхнюю часть корпуса навстречу друг к другу (оставляя касающимся пола только живот и верхнюю часть бедер) так далеко, как только сможете, и удерживайтесь в крайнем положении около трех секунд. Сделайте двадцать повторений. Добавлю, что это упражнение очень полезно для взрослых, которые испытывают боли в пояснице;

б) Модифицированные подтягивания . Данное упражнение укрепляет мышцы верхней части спины. Для того чтобы выполнить его, понадобятся два достаточно крепких и надежных предмета высотой около 60 см (например, два стула). Установите палку, как показано на рисунке и убедитесь, что она хорошо зафиксирована. Ложитесь на спину и (широко раскинув руки) ухватитесь за полку. Держа корпус прямо и касаясь пола только пятками, подтянитесь, чтобы коснуться палки грудью, затем медленно опуститесь. Выполняйте упражнение в трех подходах (по 10 повторений в каждом). Упражнение для мышц плеча:

в) Плечевые отжимания . Это упражнение важно для укрепления дельтовидных мышц плеча. Найдите стол (скамейку или стул) высотой примерно до середины бедра. Широко расставив ноги и отступив от стола на шестьдесят - девяносто сантиметров, положите руки на стол (на ширину плеч или чуть шире). Спину держите горизонтально, на том же уровне, что и вытянутые руки. Теперь (по-прежнему держа спину горизонтально) подайтесь вперед, коснувшись головой стола. При выполнении упражнения сгибаемые локти должны смотреть вниз, а не в стороны. Плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода (по двадцать повторений в каждом). Упражнение можно усложнить, если встать подальше от стола.

Упражнения для мышц рук:

а) Подтягивания . Это хорошее упражнение не только для бицепсов, но и для мышц плеча, грудной клетки и спины. Держа руки примерно на ширине плеч, ухватитесь за перекладину передним захватом (то есть тыльная часть ладони должна быть над перекладиной) и начинайте плавно подтягиваться, пока подбородок не коснется перекладины, затем так же плавно опуститесь. Если у вас получается, то выполняйте два подхода по десять повторений;

б) Погружения . Одно из лучших упражнений для трицепсов (мышц задней части руки). Встаньте, как показано на рисунке, расположив руки на прижатом к стене стуле. Плавно опускайте таз, пока середина грудной клетки не окажется на одном уровне с ладонями, затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте за тренировку 2 - 3 подхода по 12 повторений в каждом;

в) Глубокие погружения . Если предыдущее упражнение показалось вам слишком простым, то выполняйте это. Расположите руки на одном (прижатом к стене) стуле, а ноги поднимите на второй стул. Выполняйте 3 подхода по 12 повторений.

Развить приличную мускулатуру возможно даже при отсутствии тренажеров и в домашних условиях. Эффективным упражнением, в котором задействованы почти все группы мышц, является отжимание. Однако проведение тренировок для детей дошкольного возраста с целью наращивания мышечной массы — не допустимая задача. По мнению специалистов в области оздоровительной физической культуры значительные силовые нагрузки, а также упражнения по повышению выносливости оказывают отрицательное влияние на формирование двигательного аппарата детей, на рост костей в длину.

Остановимся подробно на том, как родителям научить своего ребенка отжиматься от пола без вреда для детского организма.

Чем отжимания так полезны для детей?

Во-первых, развивают силу рук, тренируют спину и живот. Во-вторых, укрепляют сердце и улучшают кровообращение, так что малыш становится более выносливым. В-третьих, регулярные тренировки помогают наращиванию мышечной массы, что для мальчиков выступает хорошим стимулом, да и девочкам поможет выглядеть более гармонично, не быть «тощими как скелет». В-четвертых, отжимания входят в школьную программу, умение или неумение выполнять упражнение влияет на успеваемость школьника.

С какого возраста учить ребенка отжиманию

Специалисты всемирной организации здравоохранения не рекомендуют детям младше 10 лет выполнять регулярные тренировки с наращиванием мышечной массы. Показатель, конечно, условный, ведь отжимания - это не тяжелая атлетика. Однако начинать такие занятия с детьми следует с осторожностью.

Ребенку в возрасте 7-10 лет можно учиться правильному отжиманию от пола. В то время как от дошкольника требовать правильного выполнения этого упражнения в возрасте до 3,5-4 х лет не стоит. Хотя вполне уже можно добавлять к упражнениям по физическому развитию отжимания от стены, постепенно повышая нагрузку, в соответствии с технологией обучения.

Но важно помнить о том, что чрезмерные силовые нагрузки в младшем возрасте отрицательно влияют на здоровье и развитие организма ребенка. Уровень нагрузки следует определять строго индивидуально. И он зависит от характеристик общего физического развития ребенка и владения им двигательными навыками, соответствующими возрасту малыша.

Важно
Нельзя заниматься отжиманиями с детьми, которые не здоровы.

Многие простудные заболевания, в том числе инфекционные, серьезно нагружают сердце, поэтому дополнительная физическая работа противопоказана. Если у малыша больное сердечко, то недопустимы даже малейшие перегрузки кровеносной, сердечнососудистой системы.

Технология обучения

Перед тем, как учить ребенка отжиматься, рекомендуется подготовить его, регулярно занимаясь общеукрепляющей гимнастикой. Приведенная нами технология обучения отжиманию от пола универсальна, она подходит для учеников любого возраста. Рекомендации, касающиеся количества отжиманий и частоты повторений упражнений во время одной тренировки – эти параметры указаны нами для детей младшего школьного возраста. Для дошкольников нагрузка, как сказано выше, строго индивидуальна и определяются уровнем общего физического развития малыша.

Во время занятий необходимо соблюдать принципы постепенного наращивания нагрузки и плавного перехода от легкого к тяжелому, а также учитывать возможности ребенка. Кроме того, важно понимать, что чем меньше угол по отношению к полу, тем больше нагрузка. Поэтому самое первое занятие следует посвятить отжиманию от стены.

Планировать тренировки лучше на первую половину дня, когда ребенок активен и легче выполняет задачи, требующие большей выносливости.

Первый этап обучения отжиманию – это, как уже было сказано выше, отжимание от стены.

Ребенку надо подойти к стене на расстояние вытянутой руки, поставить ноги на ширину плеч, опереться ладонями о стенку. Начать медленно сгибать руки и приближаться к стене до прикосновения к ней кончика носа. При этом надо соблюдать правила дыхания: на выдохе руки сгибаются, а на вдохе - разгибаются. Взрослые подстраховывают ребенка, поддерживая его, защищая от падения. Для первого подхода достаточно пяти отжиманий. При быстром уставании ученика число отжиманий лучше сократить. Во время одной тренировки допускается повторить упражнение четыре раза. После каждого подхода необходим отдых 20-30 секунд. Когда он, не прилагая усилий, 10 раз отожмется от стенки, настанет пора перейти к следующему этапу.

Совет
Воспользуйтесь гимнастическим, автомобильным или простым ковром, чтобы ноги ребенка не скользили во время отжиманий. Либо подстраховывайте, позволив упереться стопами в вашу ногу.

Второй этап обучения отжиманию – это отжимание от скамьи.

Вместо скамьи подойдет диван или другой устойчивый предмет. Упражнение выполняется в упоре на скамью прямыми руками, туловище при этом нужно держать ровно, исключая провисание в области таза. Эта задача намного сложнее, чем отжимание от стены. Поэтому позвольте ребенку сделать столько повторений, сколько сможет, постепенно увеличивая нагрузку.

Третий этап обучения – отжимание на коленях.

К выполнению следующего вида отжимания (на коленях) приступают только в том случае, если ребенок легко отжимается от скамьи 10 раз. Чтобы не повредить коленные суставы, при отжимании на коленях рекомендуется использовать мат или диван. При выполнении упражнения родителям необходимо контролировать, чтобы ребенок не сутулился. Исходное положение во время этого вида отжимания – лежа на животе нужно поставить руки на ширине плеч (чуть шире), ноги при этом согнуты в коленях на 90°, голени подняты вверх (их можно скрестить для удобства).

Количество повторений определяйте по возможностям ребенка. Когда уровень в 10 отжиманий на коленках будет пройден легко, следует перейти к отжиманию от пола.

Четвертый этап обучения – отжимания от пола с прямыми ногами.

Упражнение выполняется из исходного положения: упор вытянутых рук в пол перед грудной клеткой, тело расположено ровно. Ученика надо придерживать, следить, чтобы опускание совершал плавно, усилием мышц. После касания пола грудью необходимо начать плавный подъем. Если ребенку тяжело, рекомендуется придерживать его за ноги, что чуть уменьшит вес тела. Пусть он отдохнет, выполнив два три повтора, и попробует еще два-три раза.

Старайтесь не перегружать детский организм. Не форсируйте события, и уделяете бОльшее внимание общеукрепляющим упражнениям. И если не получается отжимание от пола с первых попыток, продолжайте тренироваться, выполняя отжимания на коленях или от скамейки.